Какви храни се усвояват най-добре от желязо?

Най-вероятно спанакът няма да ви даде силата на моряка на Попай, но тази зелена зеленина има друга суперсила - спасява ви от анемия с недостиг на желязо.

Желязодефицитна анемия (ICD-10 код D50)

Анемията с дефицит на желязо е патологично намаляване на броя на червените кръвни клетки (еритроцитите). Причината е липса на желязо в организма. В резултат на това кръвта губи способността си ефективно да транспортира кислород до тъканите на тялото и се развиват типичните симптоми на анемия: слабост, летаргия, лош мускулен тонус, главоболие и раздразнителност..

Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) около 20% от жените и 5% от мъжете страдат от анемия с недостиг на желязо. 50% от жените се сблъскват с нея по време на бременност.

Как тялото метаболизира желязото?

Така че недостигът на желязо - дори и най-малкият - може да доведе до сериозни здравословни проблеми. И сега е моментът да разберем как тялото ни абсорбира желязо..

По-голямата част от желязото идва при нас с храна и се абсорбира главно от дванадесетопръстника..

Има две форми от него:

Heme желязо. Той е част от хемоглобина и се абсорбира от животински продукти (червено месо, риба, морски дарове, птици и др.);

Не-хем желязо. Нейните източници, съответно, са растителни продукти..

Метаболизмът на желязо в организма се осъществява с участието на редица хормони - в частност, еритропоетин, произведен от бъбреците и отчасти от черния дроб. Желязото в процеса на конверсия се свързва и е част от протеиновия хемоглобин (основата на еритроцитите).

Само 60% желязо обаче се намира директно в клетките. 30% отиват в така нареченото ферумово депо, 9% са включени в мускулния протеин на миоглобина, а останалите 1% се „изливат“ от организма чрез различни ензими. С недостиг тялото започва активно да извлича резерви от ферумовото депо, които, както е ясно, не са безкрайни и бързо се изчерпват. Това обаче не означава, че анемията с дефицит на желязо веднага ще ви изпревари - това е възможно само след тежка загуба на кръв.

Небалансираната диета може да провокира болестта: голямо количество захари и наситени мазнини, малко пресни плодове и зеленчуци и протеинови храни. Втората причина е остър дефицит на желязо по време на бременност. Често бременните жени получават тази диагноза..

Ежедневната нужда от желязо. маса

Кое е по-добре: хемово или нежемно желязо?

От една страна, хемът желязо е по-добър - той вече е свързан с протеина на хемоглобина и съответно трябва да се усвоява по-добре. Различни източници показват 15-20% абсорбция на животинско желязо. Всъщност много фактори влияят на това..

Нехемовите съединения на желязото са редица органични съединения с включване на 2-валентно или 3-валентно съединение.

Процесът на асимилация на желязо както от месни, така и от растителни храни се влияе от много свързани вещества:

Витамини от група В (фолиева киселина);

Микроелементи (цинк, мед, манган, сяра и др.).

Желязо (Fe)

Желязото се намира главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Организмът на възрастен човек съдържа 3-5 г желязо, от които 75-80% пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни, а около 1% се съдържат в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.

Желязото се отделя с урина и пот (с урина около 0,5 mg / ден, с пот 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно чрез менструална кръв.

Храни, богати на желязо

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за желязо

• за мъже - 10 mg;
• за жени - 18 mg
• за по-възрастни жени - 10 mg.

Потребността от желязо се увеличава

За жени - с силно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.

Поглъщане на желязо

За оптимално усвояване на желязо е необходима нормална стомашна секреция. Животински протеин, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязо, така че желязото на зеленчуци и плодове, богати на витамин С и органични киселини, се усвоява добре.

Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязо, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да послужат като добър източник за него..

Фосфатите и фитините, които се намират в зърнените храни, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязо и ако към тези храни добавите месо или риба, усвояването на желязо се подобрява. Също така, силният чай, кафе, голямо количество диетични фибри, особено трици, предотвратяват усвояването на желязото..

Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на хормони на щитовидната жлеза, в защитата на организма срещу бактерии. Той е необходим за формирането на клетките на имунната защита, той е необходим за "работата" на витамините от група В.

Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително респираторни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Взаимодействие с други съществени елементи

Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязо от храната, а допълнителният прием на калциеви (Са) препарати пречи на усвояването на желязо от организма.

Липса и излишък на желязо

Признаци за дефицит на желязо

• слабост, умора;
• главоболие;
• свръхвъзбудимост или депресия;
• сърцебиене, болка в областта на сърцето;
• плитко дишане;
• дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
• липса или извращение на апетита и вкуса;
• сухота на лигавицата на устата и езика;
• податливост на чести инфекции.

Признаци за излишно желязо

• главоболие, виене на свят;
• загуба на апетит;
• спад на кръвното налягане;
• повръщане;
• диария, понякога с кръв;
• възпаление на бъбреците.

Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите

Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството на смилаемото желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат на пара или леко пържени.

Защо се появява дефицит на желязо

Съдържанието на желязо в организма зависи от усвояването му: при недостиг на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) усвояването му се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.

Храни с високо съдържание на желязо, които трябва да присъстват в диетата на всеки човек

Желязото е основен минерал, необходим за правилното функциониране на човешкото тяло. Той е един от основните компоненти на хемоглобина и е от съществено значение за транспортирането на кислород в цялото тяло. Желязото се намира и в някои ензими и протеини в човешкото тяло. Той е от съществено значение за правилното функциониране на имунната система и помага при детоксикация на черния дроб. Целта на тази статия е да ви каже коя храна съдържа най-много желязо, какво е необходимо за по-добро усвояване и какво е дневното изискване за поддържане на високо ниво на здраве..

Дефицитът на желязо може да доведе до развитие на анемия с дефицит на желязо, която се проявява в умора, замаяност, апатия, лющеща се кожа, чупливи нокти. Други симптоми на дефицит на желязо включват главоболие, ниско кръвно налягане, проблеми с дишането, косопад и чупливост, податливост на инфекции, коремна болка и нарушение на съня. Но излишъкът от този минерал в организма може да доведе до производството на свободни радикали и метаболитни нарушения, което да доведе до увреждане на черния дроб и сърцето..

Желязото за повишаване на хемоглобина има в продукти от животински и растителен произход. Небелтъчната част на хемоглобина (хемо желязо) се намира в месо, риба и птици и лесно се абсорбира от организма. Той се намира и в растителните храни. Човешкото тяло може да асимилира до 30% от хема желязо и 2-10% от нехемово желязо..

RDA за желязо е 10 mg за възрастен мъж и 15 mg за жена. За бременни жени се препоръчва 30 mg желязо на ден. При анемия дозировката трябва да бъде предписана от Вашия лекар..

Значението на желязото за бременни жени

По време на бременността количеството на кръвта в тялото на жената се увеличава с почти 50%. Организмът на бъдещите майки се нуждае от много храни с високо съдържание на желязо, за да произвежда повече хемоглобин, а този минерал е необходим и за растящия плод и плацента, особено през втория и третия семестър. Ето защо е важно да получите необходимото количество желязо по време на бременност, така че както майката, така и бебето да не се лишават от кислород. Дефицитът на желязо в тялото на бременната жена може да доведе до преждевременно раждане и дори смърт на плода. Опитайте се да ядете балансирана диета и се уверете, че имате достатъчно желязо в диетата си.

Недостигът на желязо води до:

• анемия;
• хронична анемия;
• кашлица;
• преддиализна анемия.

Ползи за човешкото здраве:

• премахва усещането за умора;
• укрепва имунната система;
• бори се с инфекции;
• повишава концентрацията на вниманието;
• се бори с безсънието;
• регулира телесната температура.

Източници на желязо в храната:

И така, кои храни са най-богати на желязо? Съставихме най-пълния преглед на всички продукти, налични в магазините. Ако сте изправени пред ниско ниво на хемоглобин, тогава от списъка по-долу можете да изберете храни по ваш избор, да ги въведете в таблица или да направите свой собствен хранителен план, за да повишите нивото на хемоглобина в кръвта..

1. Мекотели

Черупчестите мекотели се считат за най-богатият източник на животинско желязо. Само 85 грама миди съдържа огромни 24 мг желязо и 126 калории. Те също съдържат калий и витамин В12.

2. Стриди

85 грама стриди съдържа 10,5 mg желязо и 117 калории. Тази суперхрана е с високо съдържание на витамин В12. Има най-добър вкус, когато се сервира на половин черупка..

3. Фасул

Половин чаша бъбрек може да покрие 10% от дневната ви нужда от желязо. Бобови растения като бял боб, черен боб, пъстър боб, краве грах и нахут са богати на желязо. Черният боб е един от най-богатите източници на молибден, минерал, който помага за елиминирането на използваното желязо от организма и нормалното функциониране на ензимите. 1 чаша краве грах осигурява до една четвърт от дневната ви нужда от желязо. Белият фасул повишава запасите на енергия в тялото и намалява риска от сърдечни пристъпи.

4. Соя

Храните, богати на желязо, включват соята, която е богата на протеини, ненаситени мазнини, фибри и цинк. 1 чаша варена соя съдържа половината от RDA за желязо. Храните на базата на соеви зърна като тофу и темпер също са с високо съдържание на желязо, като 85-грамово обслужване е 15% от дневната ви нужда от желязо. 100 грама темпер съдържа 2,5 mg желязо, а 100 грама тофу съдържа 2,4 mg. Тофу е прекрасен, защото поема аромата на всяко ястие, така че може безопасно да се добави към всяка рецепта. Соята също съдържа големи количества витамин С, който е необходим на тялото за усвояване на желязо. Соевите шушулки могат да се добавят към салати, супи, бъркани яйца, сандвичи и на пара.

5. Зърнени храни с желязо

Ечемикът, елдата, просото и киноа са невероятни природни източници на желязо. Киноа съдържа 3,2 mg желязо и два пъти повече фибри от другите зърна. Зърнените култури се сервират най-добре с богати на витамин С зеленчуци като зеле, домати и картофи за повишаване нивото на желязо в организма.

6. Ядки

Ядки като кашу, борови ядки, бадеми, лешници, макадамия и бразилски ядки могат да задоволят нуждата на тялото ви от желязо до 10% от дневната ви нужда. Сусамът и боровите ядки съдържат най-много желязо в хранителната им група. Ядките са добри за бързи хапки, могат да се добавят към всеки десерт или просто да се намажат върху сандвич под формата на масло.

7. Тиквени семки

Яденето на тиквени семки съдържа около милиграм желязо. Семената са най-полезни сурови. Именно в суровия си вид те са в състояние да покрият нуждите на организма от желязо с 30%, докато сушените семена са само 15%. Проучванията показват, че тиквените семки предотвратяват образуването на камъни в жлъчката.

8. Леща

Лещата е питателна и вкусна. Само половин чаша съдържа 4 mg желязо, 115 калории и 16 грама протеин. Лещата съдържа неразтворими фибри, което ви кара да се чувствате пълноценни за дълго време. Освен това е добър източник на магнезий, витамин В6 и незаменими аминокиселини..

9. Месо

Най-често срещаният продукт, препоръчан от почти всички лекари и диетолози за повишаване на хемоглобина в кръвта, е месото. Говеждо месо, агнешко, свинско и домашни птици са отлични източници на животинско желязо. 28 грама филе съдържа 2,9 mg желязо, както и витамини B, B6, C и D. Една порция говеждо месо съдържа 1,8 mg желязо, а 28 грама пилешки гърди съдържа 2 mg. Мляното говеждо месо също помага за понижаване на нивата на холестерола..

10. Риба

Сепия, сьомга и сардини са отлични източници на желязо. По-известна като суперхрана, сьомгата съдържа омега-3 мастни киселини, които предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и намаляват вероятността от инсулт.

11. Яйце

Яйцата са добра възможност за закуска за страдащите от недостиг на желязо. Това е страхотна богата на желязо храна. 2 яйца на ден осигуряват приблизително 8% от RDA. Яйцата съдържат хема, който се абсорбира лесно от организма и помага на негемната жлеза да се абсорбира от растителните храни. Яжте яйца с богати на желязо зеленчуци като спанак, броколи, домати и бобови растения, за да получите повече от тези храни.

12. Зеленчуците са тъмнозелени

Спанакът, зелената нашийник и рукола са в изобилие на рафтовете на магазините и съдържат желязо. Те могат лесно да бъдат включени в диетата ви и да се добавят към различни ястия. Чаша варен спанак съдържа 3,2 мг желязо и само 21 калории. Спанакът съдържа витамин С, с негова помощ желязото се усвоява по-добре и по-бързо в организма. Съдържа също флавоноиди, вещества, намиращи се в растенията, които могат да се борят с рака. Те са в състояние да забавят растежа на ракови клетки в стомаха и кожата. Зелените нашийници са с високо съдържание на калций, витамин А и някои вещества, борещи се с рака. Той е чудесен зеленчук за вегетарианците, тъй като е с високо съдържание на желязо и витамин С.

13. Сладки картофи

Тези картофи ще добавят сладък вкус към всеки десерт. Той е богат на желязо и витамин В6 и е известно, че предотвратява над 100 различни заболявания, особено тези, свързани със сърцето и мозъка..

14. Тъмният шоколад

Тъмният шоколад е един от начините да задоволите ежедневните си нужди от желязо. 100 грама порция шоколад съдържа 35% от RDA за желязо. Тъмният шоколад може да понижи кръвното налягане и холестерола, но само в умерена степен.

15. Меласа

Ако ви е омръзнало да ядете плодове и зеленчуци, за да попълните вашите запаси от желязо, опитайте да добавите меласа към храната си. Половин чаша меласа покрива нуждата на организма от желязо с 15%. В допълнение, тя е богата на калций и витамин Е. Смесете меласата с топло мляко и добавете тук варени зърнени храни, както желаете. Готовата здравословна закуска!

16. Сушени плодове

Сушените плодове са богати на различни хранителни вещества, включително желязо. Сушените кайсии са отличен източник на желязо. 50 грама сушени кайсии съдържат 4 mg желязо и само 78 калории, както и бета-каротин, фибри и други полезни елементи. Те могат да се консумират точно така или нарязани и добавени към плодова салата или любимия ви десерт. Сушените праскови съдържат 2 mg желязо на 100 грама. Стафидите са също много здравословен сушен плод, който съдържа много хранителни вещества, включително желязо. Сушените плодове, съдържащи високо количество желязо, могат да се добавят към зърнени храни, кисели млека, плодови салати или овесени ядки..

17. Броколи

Яденето на броколи всеки ден е лесно и чудесен начин да получите повече желязо от диетата си. Броколи има безкраен списък на ползите, едно от които е наличието на желязо в неговия състав. 100 грама броколи съдържа 2,7 mg желязо. Той е чудесен източник на фибри, което улеснява храносмилането.

18. Грах

Както всеки друг зелен зеленчук, грахът е богат на желязо и др. Този деликатен зеленчук може лесно да се включи във всяко хранене. Половин чаша грах съдържа 1,4 mg желязо, което е около 7% от RDA. Може безопасно да се добави към салати, супи и тестени изделия..

19. Ягоди и ягоди

Ягодите могат да ви помогнат да добавите желязо към вашата диета. Половин чаша ягоди осигурява около 9% от общата ви дневна стойност. Съдържа и много витамин С, който помага на тялото да абсорбира по-бързо желязото. Тези вкусни плодове могат да се добавят към закуска, коктейли и просто да се ядат сурови..

20. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена са богати на витамин Е и различни минерали, особено желязо. Чаша семена съдържа половината от дневната стойност на желязото.

21. Зеле

Зелето е суперхрана, която е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на хранителни вещества, а не на грам мазнини, 1,6 mg желязо и 115 калории. Зелето е чудесно за лечение на анемия и умора, основните признаци на недостиг на желязо. Може да се използва за приготвяне на супа от зеле, да се добави към салати или сандвичи или да се направи вкусен чипс от неговите филийки.

22. Домати

Освен че придават на храната страхотен вкус, доматите също са добър източник на желязо. Само една чаша домати може да покрие 30% от нуждите на тялото ви от желязо. Доматите, които съдържат много желязо, перфектно допълват бъркани яйца, пица, салата, те правят сос за паста или добавят към къри. Те също съдържат витамин С, антиоксиданти и ликопен.

23. Овесени ядки

Половин чаша овесена каша съдържа 2 mg желязо. Те също имат тона други хранителни вещества и могат да бъдат чудесен вариант за закуска. Може да се използва за приготвяне на бисквитки, медни и орехови барове, мюсли.

24. Кафяв ориз

Кафявият ориз е основен продукт в азиатската кухня и има големи ползи за здравето. Той е с високо съдържание на фибри, което помага на организма да се очисти от токсините, и желязо, което помага в борбата с анемията и умората. Този ориз се готви най-добре със зеленчуци, които съдържат витамин С като домати, картофи, бобови растения и моркови..

25. Макаронени изделия от пшеница

Пълнозърнестите макаронени изделия са друг добър източник на желязо в диетата. Пастата е много удовлетворяващо ястие, което съдържа магнезий, калций, калий и желязо. Макароните трябва да са съществена част от диетата на всеки вегетарианец. Той перфектно насища и зарежда с енергия за няколко часа.

26. Аспержи

Аспержите имат много ползи за здравето. Той е в основата на здравословната диета и помага за усвояването на желязо от храната, а също така се препоръчва за борба с първите признаци на стареене..

27. Цвекло

Този червен корен от зеленчуци е отличен източник на високо усвоимо желязо, витамини В и С и калий. Целият този набор от полезни елементи помага за прочистване на черния дроб от токсини, прави кожата блясък и придава на бузите здрав розово сияние. 1 чаша цвекло съдържа 3,90 г желязо.

28. Ряпа и ряпа

Бялата ряпа и репички е зеленчук, който обикновено расте в умерен климат. Този малък и нежен зеленчук се използва от хората за приготвяне на салати и сандвичи навсякъде. 1 чаша репичка съдържа 3,18 г желязо.

29. Магданоз

Тази малка средиземноморска билка ще озари всяко ястие. Използва се за готвене от над 2000 години. Магданозът е богат на витамини и антиоксиданти, които укрепват костите, нервната система и имунитета. 1 чаша магданоз съдържа 4 грама желязо.

30. Сок от сини сливи

Сокът от сини сливи е вкусен и добър източник на желязо. Съдържа и витамин С, който позволява на тялото да абсорбира по-ефективно желязото. За всички предимства на тази напитка, пийте я всеки ден..

31. Кайсии

Това е друг голям плод, богат на желязо. Това желязо е необходимо за хемоглобина, пигмент в червените кръвни клетки, който пренася кислород към клетките на тялото. Недостигът на желязо води до анемия, възпаление, бледност на кожата, чуплива и изтъняваща коса и силно кървене.

32. Стафиди

Този малък сушен плод съдържа също желязо и витамин С. Стафидите могат да се добавят в мляко, сок, кисело мляко, зърнени храни, компоти и салати, за да стане ястието още по-вкусно и здравословно..

33. Дати

100 грама фурми съдържат около 0,90 мг желязо.

34. Банани

Бананите са богат природен източник на желязо. Те стимулират производството на хемоглобин в кръвта и помагат при лечението на анемия.

35. Ябълки

Те нямат толкова много желязо, но в тях има един тон други хранителни вещества, витамини, минерали и фибри. Затова почти всички лекари и диетолози препоръчват да се яде по една ябълка всеки ден..

36. Грозде

Гроздето също не е много богато на желязо и отговаря само на дневната нужда от този минерал с 2%. В плодовете обикновено няма толкова много желязо, но те са пълни с витамини и минерали.

37. Боровинка

Тази вкусна и здравословна ягода не е известна с голямото си количество желязо и покрива дневната нужда на организма от този минерал с 3%. Той обаче съдържа много антиоксиданти, които са еднакво полезни за здравето..

38. Сок от тамаринд

Тази невероятна напитка е с високо съдържание на желязо, рибофлавин, тиамин и ниацин. На вкус е много кисел, така че добавете към него любимия си подсладител..

39. Маслини

Маслините са добър източник на желязо, което играе важна роля в производството на енергия. Необходима е и при производството на карнитин, основна аминокиселина, която изгаря мазнините. Дори функционирането на имунната система зависи от количеството желязо в организма, което може да се получи от маслини..

40. Диня

Дините съдържат същото количество желязо като червеното месо. Съдържа толкова желязо, колкото червено месо, както и витамини А и С, цинк, бета-каротин, ликопен, калий и много други минерали. Дините ви помагат да отслабнете и да останете във форма.

Важно е да знаете

Диета с високо съдържание на желязо трябва да включва храни, богати на витамин С. Това ще помогне на тялото да абсорбира желязо бързо и ефективно. Чаят и кафето съдържат съединения, известни като полифеноли, които се свързват с атомите на желязо и затрудняват усвояването на тялото. Калцият също пречи на усвояването на желязо, така че опитайте да не смесвате храни, богати на желязо, с храни, богати на калций, в едно и също хранене. Готвенето на кисели храни в железни тигани, като пюре домати, може да увеличи количеството желязо в храната с 10 пъти.

Диета, богата на желязо

Общи правила

Желязото е основен микроелемент, който е необходим за нормалното функциониране на всички живи организми. Много процеси протичат с негово участие: синтез на хормони, клетъчна диференциация, лекарствен метаболизъм. Той е част от респираторните ензими и участва в тъканното дишане и окислително-възстановителните реакции, а присъствието му в еритроцитите осигурява насищане на тъканите с кислород.

Основната част от желязото (около 65%) е в хемоглобина и различни депа (те включват костен мозък, черен дроб, далак), след това миоглобин, тъканни ензими и кръвна плазма следват в намаляващ ред на съдържанието му..

Нуждата от желязо зависи от загубите и потреблението му. Един възрастен мъж трябва да консумира 1 mg дневно (или 13 mcg на kg телесно тегло), а жените почти 1,5 пъти повече - 21 mcg на kg тегло. В последния триместър на бременността нуждата от него се увеличава до 80 mcg на kg. Същото количество е необходимо за кърмаче.

Приет с храна, той се абсорбира в стомашно-чревния тракт. При достатъчно хранене се приемат 10-20 mg дневно, но само 2,5 mg се усвояват. Това се дължи на някои фактори. На първо място, храната съдържа железно желязо (окислено), а само желязото се абсорбира добре. Частичен преход към лесно смилаема двувалентна форма възниква в присъствието на аскорбинова, янтарна и пирувинова киселини. В допълнение, абсорбцията на желязо се намалява след готвене, замразяване или съхранение..

Намаляването на нивото на желязо в организма води до развитие на състояния на дефицит на желязо. Запасите от депото се консумират първо. При това заболяване нивото на желязото в кръвта, черния дроб, костния мозък и далака намалява. Това води до нарушаване на образуването на хемоглобин, червени кръвни клетки (еритроцити) и има нарушения на трофизма (храненето) на тъканите.

Причините за недостиг на желязо са:

• Интензивен растеж (особено през първата година от живота и в юношеството - пуберталният "прилив" на растеж), бременност и кърмене - всички тези състояния изискват повишена нужда от желязо, тъй като консумацията му се увеличава. Ако дефицитът не е запълнен, се развива анемия. От 2-3 годишна възраст нуждата от микроелемент намалява до юношеството, когато бързият растеж отново причинява риск от дефицит. Той е най-висок при млади момичета, които имат формирането на менструалния цикъл (на 11-14 години). При бременни жени анемията се развива в 20-80% от случаите..
• Загуба на кръв (с язви, травми, злокачествени тумори, хемороиди, диафрагмална херния, разширени вени на хранопровода, дивертикулоза, заболявания на дихателните пътища и пикочните органи, мено- и метрорагии).
• Дългосрочно дарение.
• Нарушена абсорбция на желязо по време на резекция на стомаха или червата, намалена стомашна секреция, синдром на малабсорбция.
• Прием на антикоагуланти, хормонални контрацептиви, продължителна употреба на антибиотици.
• Неадекватно хранене (като вегетарианство или анорексия).
• Прекомерна физическа активност.
• Интоксикация с алкохол (хронична).

Ранните симптоми на дефицит на желязо (латентен стадий на анемия) не предизвикват безпокойство у човек и той смята себе си за здрав. В бъдеще, освен слабост и повишена умора, има нарушения на ендокринната, централната нервна и сърдечно-съдовата система. Толерантността към упражненията е значително намалена. ИДА причинява усложнения у майката и плода: нарушение на раждането, хипоксия на плода, забавяне на растежа на плода. Дефицитът на желязо при малки деца води до забавено психомоторно и емоционално развитие.

Лечението трябва да е цялостно - лекарства и диета, богата на желязо. Като се има предвид, че желязото от храната не се абсорбира напълно, лечението с лекарства е задължително. Дори пълноценната и балансирана диета ви позволява да покриете физиологичната нужда на организма, но не и да премахнете дефицита му в случай на анемия.

Приемът на добавки с желязо трябва да бъде дългосрочен и подобряването на хемоглобина и еритроцитите не означава възстановяване на резервите му. Следователно, след нормализиране на Hb, лекарството продължава 1-2 месеца, но в половината от дозата. Трябва да се помни, че почти всички таблетни препарати имат дразнещ ефект върху стомашно-чревната лигавица, причинявайки болка, киселини, диария, гадене и дори повръщане. Възможно е да оцветите зъбния емайл в черен цвят. Преливане на кръв или червени кръвни клетки се използва по здравословни причини (критично хемодинамично състояние) при тежка анемия.

Храненето на пациента трябва да е пълно. Диетата съдържа повишено количество протеини (130-140 г), предимно от животински произход. Протеинът е необходим за синтеза на хемоглобин, изграждането на червени кръвни клетки и образуването на лесно асимилирани съединения на желязо.

Количеството въглехидрати е в рамките на физиологичната норма (до 400 g). Това включва сложни въглехидрати (зърнени храни, зърнени храни, мюсли, плодове, бобови растения) и прости въглехидрати (захар, мед, конфитюр).

Тъй като мазнините инхибират хематопоезата, тяхното количество е ограничено (до 70 g). Те предпочитат лесно смилаеми мазнини (всички видове растителни масла и масло). Ограниченията подлежат на животински мазнини, тлъсто месо и домашни птици, свинска мас, тлъсти колбаси.

Необходимо е да се въведе в диетата повишено количество витамини, които участват в еритропоезата (група от витамини от група В, аскорбинова киселина). Витамините от група В се намират в дрожди (хлебни и пивоварни), бобови растения, черен дроб, бъбреци, яйчни жълтъци, месо, риба, мляко, извара. Фолацинът съдържа зелена маруля, къдраво зеле, зелен лук, соя.

Разбира се, диетата, съдържаща желязо, трябва да включва и храни с високо съдържание на този микроелемент:

• месо (говеждо, заешко, пуешко, пилешко);
• риба;
• говеждо език;
• черен дроб (свинско и говеждо);
• бъбреци;
• сърце;
• извара;
• пилешко яйце.

Ако анализираме храните, съдържащи желязо, тогава месото на животни и птици са източници на хемово желязо (съдържа се само мускулна тъкан) и неговата бионаличност е по-висока. В тази връзка те трябва да формират основата на диетата. Ако сравним животинските продукти по отношение на съдържанието на този микроелемент, тогава те се разпределят (в низходящ ред), както следва: говеждо език, заешко месо, телешко месо, говеждо месо, пилешко яйце, агнешко, пуешко, свинско, пилешко, сирене, треска, розова сьомга, извара.

Желязото в храната от растителен произход (зеленчуци, бобови растения, зърнени култури, грудки, плодове), както и в млякото и рибата се съдържа в неемска форма, смилаемостта на която е много по-ниска. В допълнение, танините, соевият протеин, фосфатите, хранителните фибри и фитините, присъстващи в растителните продукти, образуват неразтворими съединения с Fe.

Растителните източници на желязо включват: аспержи, елда, овесени и просо круши, зърнен хляб, цвекло, кисело зеле, лук, прясно зеле, тиквички, тикви, зелени зеленчуци, мента, върхове растения и зеленчуци (репички, коприва, моркови, ряпа, горчица), листа от глухарче, крес, кайсии, ябълки, круши, портокали, ананаси, праскови, сливи, ягоди, сушени плодове, малини, ягоди, череши, касис.

Месото от животни и птици е добър източник на хемо желязо с висока бионаличност

Въпреки това, храната трябва да съдържа зеленчуци, билки, плодове, тъй като те са единствените източници на витамин С, в присъствието на които се подобрява усвояването на този микроелемент в дванадесетопръстника (той възстановява желязото и образува с него добре усвоени хелатни комплекси). Необходимо е да използвате всички зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове, морски зърнастец, шипка, сливи, касис, всички кисели плодове, круши, ябълки, всички видове зеле, включително кисело зеле, моркови, цвекло, салата чушки, тиква, домати.

Насърчаване на усвояването на желязо и нормализиране на процеса на хематопоеза:

• Витамините от група В - фолиевата киселина и цианокобаламинът имат голямо значение в хематопоезата и липсата им води до нарушаване на синтеза на ДНК в стволовите клетки, а това се отразява негативно на скоростта на синтеза на хемоглобин. Трябва да присъстват източници на фолиева киселина (маруля, спанак, зелен лук, магданоз, леща, боб, боб, всички видове зеле, аспержи, цитрусови плодове, круши, ябълки, кайсии, банани, киви, нар, касис, ягоди, грозде, малини). в диетата. Доставчици на цианокобаламин са: животински черен дроб, месо, риба, хайвер, млечни продукти, суров пилешки яйчен жълтък, мая, салати, зелен лук, зеленчукови върхове.
• Мед, който съдържа черен дроб, зърнени храни, бобови растения, гъби, ядки, суров жълтък, ягоди, касис, дини, хрян, аспержи, говеждо месо, пшеничен зародиш, ечемик, аспержи, леща, магданоз, ръжен хляб, кефир, кисело мляко.
• Сукцинова киселина, съдържаща се в ферментирали млечни продукти, слънчогледово масло, слънчогледови семки, ечемик, ръжен хляб, цариградско грозде (зелени сортове), ябълки, череши, грозде.
• Цинк, който може да бъде получен чрез консумация на мая, черен дроб, бъбреци, бобови растения, гъби, говеждо месо, сирена, яйца. Наличието на адитивен ефект на цинк и желязо оправдава необходимостта от употреба по време на бременност.
• Кобалтът съдържа: черен дроб, бобови растения, бъбреци, зърнени храни, зелена салата, цвекло, тиква, зелени зеленчуци, цариградско грозде, малини, ябълки, касис, кайсии, череши, круши, ядки, цитрусови плодове, гъби.
• Серни храни: лук, чесън и всички видове зеле.
• Пикантни билки - мащерка, мента, канела, анасон, с които спокойно можете да подправите всички ястия.
• "Животински протеинов фактор" - протеинът увеличава усвояването на микроелемента и съдържа миоглобин и хемоглобин.
• Прости въглехидрати (фруктоза, лактоза, сорбитол).
• Аминокиселини (хистидин, лизин, цистеин), образуващи лесно абсорбиращи се хелати.

Необходимо е също така да се вземат предвид антагонистичните продукти, които нарушават усвояването на желязото и образуват неразтворими соли с неговата 3-валентна форма. Тези продукти включват:

• Съдържащи танин - основното съдържание на танин в кафето и чая.
• Шоколад.
• Фитин (пълнозърнести храни, ориз, соево брашно, бобови растения, трици, орехи). Накисването на зърнени храни, бобови и ядки значително намалява съдържанието на фитинова киселина;
• Полифеноли от ядки, бобови растения, чай.
• Оксалати (шоколад, зърно, царевица, спанак, киселец, мляко, чай).
• Храни с високо съдържание на калций: сусамови семена, мляко, извара, сушени плодове. Калцият може да намали усвояването на желязото и не-хема.
• Яйца, защото съдържат албумин и фосфопротеин.
• Зърнените култури се отнасят до съдържанието на диетични фибри и фитати. Диетичните фибри в червата почти не се усвояват, а желязото се фиксира върху тях и се отделя в изпражненията.

Алкохолните напитки унищожават желязото в храните, които се консумират заедно с тях. Желязото Heme е сравнително термично стабилно и не се препоръчва термообработка на продукти, които не са хем. Месото, черният дроб и рибата с едновременната употреба на зеленчуци и плодове увеличават усвояването на желязо от тях.

Разрешени продукти

Желязната диета трябва да включва:

• Месо, домашни птици, риба и карантии от различни кулинарни обработки, но предпочитание се дава на пара, печене и варене. Храните, приготвени в тази форма, се усвояват по-лесно и усвояват. Що се отнася до употребата на черния дроб, той наистина съдържа много витамини и микроелементи, но желязото се свързва с протеини и не е лесно достъпно при консумация. Повече желязо съдържа говеждо език, след това говеждо и свинско, пилешко и заешко месо (те съдържат 8-10 мкг).
• Бульонни супи с добавено месо. Известно е, че месните / рибни / гъбени бульони стимулират апетита, който често се намалява от анемия. За да подобрите апетита, можете да ядете сосове и солена храна, сезонни ястия с чушки, лук, чесън и други подправки.
• Круши - елда, овесени ядки, просо под формата на каша на водата и бобови растения.
• Зеленчуци - домати, цвекло, картофи, зеленчуци, моркови, карфиол, броколи, кисело зеле, прясно зеле, чушки, тиква, аспержи, лук, тиквички, тиква и други зелени зеленчуци, крес. В началото на пролетта е полезно да добавите върховете на растения и зеленчуци (репички, коприва, моркови, ряпа, горчица) и листа от глухарче в салати. За по-добра асимилация, овкусете с растителни масла.
• Плодове - ябълка, нар, круша, хурма, касис, слива, кайсия, дюля, цитрусови плодове, боровинка, ягода, ягода, праскова, кайсия, портокали, ананас, малина, череша. Трябва да ядете стафиди, сини сливи и плодови сокове.
• Пшеничен и ръжен хляб.
• Ферментирали млечни напитки, тъй като съдържат млечна киселина, която подобно на всички органични киселини насърчава по-доброто усвояване на микроелемента.
• яйца.
• Масло и различни растителни масла.
• От напитки: сокове (домат, морков, цвекло, праскова, ябълка, кайсия), какао, настойка от шипка, отвара от пшенични трици. Плодови напитки и сокове, които са богати на аскорбинова, ябълчена, янтарна и други органични киселини. И допринасят значително за усвояването на желязото в червата. Любителите на чая трябва да го пият 2 часа преди или след хранене и прием на лекарства..
• Захар, сладко, сладко от мед.

Какви храни съдържат най-много желязо

Парадокс е, но много жени не могат да отслабнат именно поради недостиг на желязо, тъй като този микроелемент активно влияе на нормалното функциониране на щитовидната жлеза, която е отговорна за метаболизма. В крайна сметка, колкото повече се опитвате да отслабнете, толкова повече ставате по-добри..

Желязото е едно от микроелементите, което изпълнява много важни функции в нашето тяло. Както дефицитът, така и неговият излишък се отразяват негативно на човешкото здраве, но дефицитите на микроелементи са по-чести..

Защо тялото се нуждае от желязо

Основната роля на желязото в организма се определя от факта, че той е отговорен за нивото на хемоглобина в кръвта, а също така е част от стотици ензими, като по този начин изпълнява много важни функции. Основният е транспортирането на кислород до всички клетки, тъкани и органи.

Ролята на желязото в организма:

доставка на кислород до всички клетки и органи;
отговорен за процеса на хематопоеза;
отговаря за производството на ДНК;
участие в живота на всяка клетка на тялото;
осигурява енергиен метаболизъм;
поддържа имунната система на организма;
участва в редокс-реакции;
осигурява растежа на тялото, образуването на нервни влакна.

И това не е всичко, за което е отговорно желязото. Особено важно е да го приемате по време на бременност, тъй като през този период жената изпитва остър дефицит на елемента, което в крайна сметка може да доведе до сериозни последици..

Ежедневната нужда на организма от желязо

Здравият човек има 3-4 милиграма желязо в тялото, основното снабдяване на микроелемента е в кръвта (2/3), останалото се съдържа в черния дроб, далака и костите. Но всеки ден нивото на желязото в организма спада естествено (пилинг на кожата, изпотяване, загуба на кръв по време на менструалния цикъл). В резултат на това за пълноценното функциониране тялото ни се нуждае от ежедневно попълване на запасите от желязо с храни в количество от 10 до 30 mg..

Ежедневно изискване:

една жена се нуждае от 18-20 mg на ден;
възрастен мъж - 8 mg;
деца под 13 години - 7-10 mg;
юноши - 10 mg за момчета и 15 mg за момичета;
бременни жени - поне 30 mg на ден.

Ако дневната потребност от желязо не се попълва своевременно, тялото започва да страда. Например, ако качеството на косата и кожата ви се е влошило, не трябва веднага да го обвинявате във възрастта и да купувате скъп крем в двойни количества. Възможно е тялото ви да е изчерпало просто запасите от желязо, които трябва да се попълват.

Храни, богати на желязо

Желязото може да бъде от няколко вида - хем и неем. Първата се намира в храните от животински произход, втората в растителните храни. Тялото усвоява по-добре желязо от животински произход - от 15 до 35%, за сравнение - растителната форма се усвоява в количество от само 2 до 20%.

Ако сте вегетарианец или просто предпочитате да ядете малко месо, уверете се, че имате достатъчно храни с витамин С в диетата си, което значително увеличава усвояването на желязото..

Списък на храните с високо съдържание на желязо:

месо и карантии - говеждо, агнешко, постно свинско месо, пуешко и пилешко месо, всякакъв черен дроб и колкото по-тъмно е месото, толкова повече желязо съдържа;

риба и морски дарове - миди, стриди, миди, сардини, скариди, риба тон, червен и черен хайвер;

яйца - пиле, пъдпъдъци, щраус - друг продукт, богат не само на желязо, но и на магнезий, витамини и ненаситени мастни киселини;

зърнени храни и хляб - елда, овес, ечемична крупа, ръж, пшенични трици;

зеленчуци, билки и бобови растения - спанак, карфиол, броколи, цвекло, царевица, аспержи, боб, боб, леща, грах;

плодове и плодове - нар, слива, хурма, ябълки, дрян;

сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, смокини;

ядки и семена - шам-фъстъци, кашу, бадеми, фъстъци, орехи - всички видове ядки, както и семената съдържат много желязо.

Когато купувате плодове и сушени плодове, бъдете внимателни - колкото по-красиви и чисти изглеждат плодовете, толкова по-голяма е вероятността те да бъдат обработени с вредни вещества, за да увеличите срока на годност..

Желязна маса

Таблицата показва продукти от растителен и животински произход, съдържащи желязо (данните са дадени в mg на 100 g). Както можете да видите, по-голямата част от микроелемента се намира в свинско и пилешки дробчета, както и в миди. Продукти от растителен произход, като соя, леща, пшенични трици, не са много по-ниски по брой. Но не забравяйте, че усвояването на секундата от тялото е 2 пъти по-ниско.

Файлът на таблицата с продукти, съдържащи желязо, може да бъде изтеглен безплатно от тази връзка.

Смята се, че ябълките и нар са идеалната храна за съдържанието на желязо. Това далеч не е така - таблицата показва, че на 100 g от продукта - желязото в тях съответно е 0,1 и 1,0 mg.

Какво влияе на усвояването на желязото

Изглежда, че за да компенсирате недостига на желязо, е достатъчно да включите в диетата си храни, съдържащи този микроелемент. Въпреки това, когато се комбинират с определени храни, съдържащи калций, танин и полифеноли, те могат да пречат на активното усвояване на желязо..

Съответно млечните продукти, богати на калций, не само не съдържат желязо, но и могат да възпрепятстват активното му усвояване. Ако сте голям почитател на кафето и силния чай, се препоръчва да се въздържате от тези напитки веднага след хранене, тъй като кофеинът също пречи на усвояването на организма от желязо. Същото важи и за Coca-Cola - не се увличайте с този продукт, по-добре е да го замените с отвара от шипка, компот от сушени плодове и други здравословни напитки.

Витамин С увеличава усвояването на растителното желязо с 2 пъти.

Как да определим липсата на желязо в организма

На първо място, липсата на желязо в организма се изразява в обща слабост, повишена умора и намалена работа. Кожата става бледа, суха, грапава, косата буквално "се изкачва", ноктите постоянно се цепят и чупят, а в ъглите на устата и по петите се появяват пукнатини.

Не само външният ви вид, но и вътрешните органи могат да страдат от анемия. Например при щателно изследване на стомашно-чревния тракт често се оказва, че тъканите са слабо снабдени с кръв и изглеждат бледи, а това от своя страна се отразява на работата на жизненоважните органи..

Симптоми на дефицит на желязо в организма:

обща слабост, повишена умора;
постоянна замаяност;
недостиг на въздух и учестен пулс с леко усилие;
изтръпване на крайниците;
нарушение на съня, безсъние;
чести настинки, инфекциозни заболявания;
проблеми с храносмилателния тракт;
намален апетит, затруднено преглъщане на храна;
промяна във вкуса и миризмата в определена посока (желание да ядете креда, сурови зърнени храни, пристрастяване към миризмата на ацетон, бои и др.);
проблеми с ноктите (стават чупливи, ексфолиращи, появяват се вдлъбнатини с форма на лъжица);
проблеми с косата (започват да изпадат, стават сухи, чупливи, появява се ранна сива коса);
влошаване на кожата (става суха, бледа и земен, с множество микропукнатини, пристъпи се появяват в ъглите на устата.

Разбира се, за точна диагноза първата стъпка е да се направи общ кръвен тест в медицинска лаборатория..

Първият признак на дефицит на желязо ще бъде ниското ниво на хемоглобина:

под 130 г / л при мъжете;
под 120 г / л при жени.

Причини за висока загуба на желязо

Загубата на желязо в нашето тяло може да настъпи по различни причини, а основните от тях са гладуване, строги диети, вегетарианство, загуба на кръв, свързани с тежки периоди. В резултат на това съществува вероятност от развитие на анемия или анемия, както обикновено се нарича в медицината..

Анемията е намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта, което често се комбинира с намаляване на броя на червените кръвни клетки. Тя може да бъде лека, средна и тежка.

Според статистиката от такова заболяване страдат от 800 милиона до 1 милиард души на планетата. На първо място, младите жени и юноши на средна възраст са предразположени към анемия. Невъзможно е да диагностицирате това заболяване самостоятелно, за това има специални лабораторни изследвания. Предварителните симптоми обаче могат да сигнализират, че нивото на хемоглобина е извън допустимите граници..

Ако нивото на хемоглобина не е спаднало под 100 g / l, ситуацията не е критична, но определено трябва да обърнете специално внимание на попълването на запасите от желязо във вашето тяло с помощта на храни, съдържащи желязо. При ниво от 90 g / l и по-ниско се появява умерена и тежка степен на анемия, в този случай лечението се предписва от лекар.

Ако сте били диагностицирани с анемия, тогава освен правилна диета, богата на желязо, е възможно да се наложи да приемате железни добавки. И, разбира се, не забравяйте за храните, съдържащи желязо като основен източник на хранителни вещества..

И забравете за строгите диети завинаги. Красотата, въпреки че изисква жертва, но ако вашето здраве се жертва, е време да помислите за последствията.