LiveInternetLiveInternet

Въведение (или накратко за ползите от витамините)

От незапомнени времена хората се опитват да разкрият тайната на вечната младост. Тези опити не спират днес, защото всички ние искаме да живеем дълго, докато оставаме красиви и здрави. За съжаление все още не е създаден чудотворен еликсир, който ще ни помогне в борбата със старостта, така че всеки от нас трябва да се грижи за здравето си сам.

И витамините ще помогнат в тази трудна материя, които са незаменими хранителни вещества, които не се синтезират от човешкото тяло (изключение е никотиновата киселина). Следователно тялото трябва да получава витамини отвън, а именно от храната.

Важно е да се разбере, че витамините трябва да се приемат в умерени дози, но редовно, тъй като дефицит на поне един от тях може да доведе до сериозни нарушения във функционирането на човешките системи и органи..

Липсата на витамини води до следните нарушения в организма:

• повишена физическа и психическа умора;
• слабост;
• раздразнителност;
• нарушения на съня (може да е безсъние и сънливост);
• увреждане на паметта и вниманието;
• отслабване на имунитета;
• затруднение във формирането на костите и зъбите.

И това не е пълен списък с проблеми, които могат да се срещнат, ако не включите достатъчно количество витамини в диетата си..

Какви витамини са необходими за пълноценното функциониране на организма? Ние отговаряме: A, D, E, C, K, P, H, F, N, витамини от група В.

В тази статия ще говорим за ползите от витамините A, C, D, E, F и K, както и до какво може да доведе дефицитът. Ще научим кои храни съдържат определени вещества и в какви дози трябва да се консумират. В крайна сметка е изключително важно да не се „прекалява“ с консумацията на витамини, тъй като „много“ не винаги е „полезно“. Защо? За да отговорите на този въпрос, е необходимо да кажете няколко думи за класификацията на витамини, които са мастноразтворими и водоразтворими..

Мастноразтворимите витамини са в състояние да се натрупват от самия организъм, тоест да се използват впоследствие според нуждите. Мастноразтворимите витамини включват A, D, E, K, F. Всички други витамини са водоразтворими, не се натрупват в организма, а се използват веднага, след което се измиват с урината.

По този начин съществува опасност от отравяне (с други думи, предозиране) с множество дози точно мастноразтворими витамини. Но излишъкът от водоразтворими витамини не представлява значителна вреда на организма, за разлика от техния дефицит, защото човек ежедневно се нуждае от водоразтворими витамини, приемът на които може да е нередовен (една от основните причини за дефицита на този клас витамини са рестриктивните диети като цяло и монодиетите при частност).

Резултат! Цялостната и разнообразна диета е сигурен начин за здраве и дълголетие. А витамините в такава диета далеч не са на последно място..

Витамин А (ретинол)

Мастноразтворимият витамин А се предлага в две форми:

• готов витамин А (или ретинол), който влиза в организма с животинска храна;
• провитамин А (или каротин), който се трансформира във витамин А чрез действието на ензима каротеназа (провитамин А е растителната форма на витамин А).
• Повишаване устойчивостта на организма към респираторни инфекции.
• Запазване на младостта и красотата на кожата.
• Насърчаване на растежа, правилното формиране и укрепване на костите, косата и зъбите.
• Предотвратяване на развитието на "нощна слепота": например в ретината на окото присъстват светлочувствителни вещества, които осигуряват зрителни функции. Една от съставките на такива вещества е витамин А, който е отговорен за адаптирането на очите към тъмнината..
• Предоставяне на редокс процеси.
• Забавяне на процеса на стареене.
• Превенция на развитието на сърдечно-съдови заболявания.
• Укрепване на имунитета.
• Защита срещу рак (по-специално срещу рак на гърдата, както и рак на ендометриума и простатата).
• Повишени нива на кръвта на така наречения "добър" холестерол.
• Предотвратяване на развитието на атеросклероза.
• Повишена устойчивост на рак.

Ползи от витамин А

Основният симптом на недостиг на витамин А е нощната слепота. За да откриете това разстройство е достатъчно да преминете от светла стая в тъмна и да наблюдавате реакцията на очите..

Така че, когато коригирате очите си към тъмнина за няколко секунди, няма причина да се притеснявате за недостиг на витамин А. Ако очите "свикнат" с тъмнината за около 7 - 8 секунди, тогава трябва да помислите за включването в диетата на храни, богати на каротин и ретинол.

Ако очите не се адаптират към тъмното повече от 10 - 20 секунди, тогава е необходима помощта на специалист.

Но! Човек трябва да се страхува не само от липса на витамин А, но и от неговия излишък. По този начин, повече от 100 000 IU витамин А на ден при възрастни и 18 500 IU при деца могат да провокират токсичен ефект..

Недостиг на витамин А

• до една година - 2000 МЕ;
• 1 - 3 години - 3300 МЕ;
• 4 - 6 години - 3500 МЕ;
• 7 - 10 години - 5000 МЕ.

• бременни жени - 6000 ME;
• кърмещи - 8250 IU;
• средна норма като цяло - 5000 IU.

Какви храни съдържат витамин А?

Основните източници на каротин (на 100 g):

• моркови (сорт "каротел") - 15 000 IU;
• магданоз - 13 000 IU;
• киселец и планинска пепел - 10 000 IU;
• пресен зелен грах - 200 IU;
• спанак - 10 000 IU;
• грах - 800 IU;
• листа от маруля - 3200 IU;
• тиква (по-специално тиквени семки) - 1600 IU;
• домат - 850 IU;
• праскова - 750 IU;
• кайсия - 700 IU;
• бяло зеле - 630 IU;
• зелен фасул - 450 IU;
• синя слива - 370 IU;
• къпини - 300 IU.

В допълнение, провитамин А се намира в следните растителни продукти:

• Червен пипер;
• картофи;
• зелен лук;
• шипка;
• морски зърнастец;
• сини сливи;
• леща за готвене;
• соя;
• ябълки;
• пъпеши и кратуни;
• коприва;
• мента.

Безспорният лидер в съдържанието на каротин са морковите. Ето няколко интересни факта за този вкусен и здравословен зеленчук..

Факт 1. Според проучвания, хората, които редовно ядат моркови, имат с 35 - 40 процента по-малък риск от развитие на макулна дегенерация.

Факт 2. Яденето на моркови намалява риска от развитие на рак на гърдата, както и рак на белите дробове и дебелото черво (и всичко това благодарение на специални вещества - фалкаринол и фалкариниол, които имат противоракови ефекти).

Факт 3. Не много хора знаят, че морковите са естествен антисептик, който може да предотврати разпространението на инфекции, за което е достатъчно да прикачите варени или сурови моркови към разфасовки или рани.

Факт 4. Водоразтворимите фибри, съдържащи се в морковите, спомагат за намаляване на холестерола, жлъчката и мазнините в черния дроб, прочистват червата и ускоряват елиминирането на токсините.

Факт 5. Минералите, които съставляват моркови, укрепват зъбния емайл, предпазвайки го от увреждане.

Факт 6. Изследвания от Харвардския университет установяват, че хората, които ядат повече от шест моркови седмично, са по-малко предразположени към инсулти, отколкото тези, които ядат само един или два моркови на месец.

Основните източници на ретинол (на 100 g продукт):

• херинга - 110 IU;
• телешки черен дроб - 15 000 IU;
• свински черен дроб - 5000 IU;
• телешки черен дроб - 4000 IU;
• несолено масло - 2000 IU;
• заквасена сметана - 700 IU;
• извара с ниско съдържание на мазнини - 130 IU;
• мазнина извара - 800 IU;
• мляко - 90 IU.

Също естествени източници на ретинол са рибеното чернодробно масло, яйченият жълтък, хайверът, сиренето и маргаринът..

И накрая, представяме златното правило за прием на витамин А: витаминната активност на каротина е три пъти по-малка от тази на ретинол, следователно консумацията на продукти на растителна основа трябва да бъде три пъти по-висока от приема на храна, приготвена от животински продукти.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Витамин С (второто му име е аскорбинова киселина) се счита за най-големия дар на природата. Защо? Факт е, че молекулата на аскорбиновата киселина лесно преодолява много препятствия, вземайки активно участие във всички жизнени процеси на човешкото тяло.

Интересен факт! Още през 1747 г. студент по медицина Джеймс Линд, който учи в Университета в Единбург, откри, че цитрусовите плодове помагат да се лекува скорбут, болезнено заболяване, което отне живота на много моряци по онова време. Само два века по-късно (по-точно, през 1932 г.) е открита тайната на цитрусовите плодове. Оказа се, че веществото, което лекува скорбут, е аскорбинова киселина, 10 mg от която на ден са достатъчни за предотвратяване на скорбут. Тази доза аскорбинова киселина се намира в две малки ябълки, една варена картофа или 250 г прясно грозде.

Но! Тъй като аскорбиновата киселина е водоразтворим витамин, който бързо се отделя от тялото, лекарите казват, че дневната доза от 10 mg не е достатъчна, за да осигури нормалното функциониране на организма..

Ползи от витамин С

Основната функция на витамин С е да поддържа оптимално ниво на колаген, както и протеин - вещества, необходими за пълното формиране на съединителните тъкани не само в кожата, но и в лигаментите и костите.

В допълнение, витамин С осигурява хода на метаболитните и окислително-окислителни процеси в организма, укрепва кръвоносните съдове, ускорява лечебния процес, предпазва организма от различни инфекции и блокира токсичните вещества, присъстващи в кръвта.

И накрая, аскорбиновата киселина е верен спътник на тънка фигура, тъй като това вещество насърчава реакциите, които превръщат мазнините в абсорбируема форма.

Недостиг на витамин С

Има два основни признака на липса на аскорбинова киселина в организма:

• в долната част на езика се появяват втвърдени червени линии;
• на кожата на раменете се появяват червени петна (понякога има групи от малки червени петна или люспи).

В допълнение, следните признаци показват недостиг на витамин С:

• кървящи венци;
• бърза умора;
• предразположение към настинки;
• нарушение на съня;
• косопад.

Но предозирането на този витамин (при условие, че се получава от растителни продукти) е изключително рядко. И така, такива странични ефекти като намаляване на пропускливостта на капилярите, зрително увреждане или атрофия на надбъбречните жлези могат да се развият само при продължителен прием на повече от 100 mg аскорбинова киселина на ден.

Ежедневен прием на витамин С

• 1 - 3 години - 20 - 35 mg;
• 4-6 години - до 50 mg;
• 7 - 10 години - 55 - 70 mg.

• бременни - 300 - 400 mg;
• кърмещи - 500 - 600 mg;
• средна норма като цяло - 200 mg.

Мъже - 200 - 500 мг.

Важно! Пациентите с фрактури на костите, както и страдащи от сърдечни заболявания, туберкулоза и ревматизъм, се съветват да увеличат дозата до 2000 mg на ден.

Какви храни съдържат витамин С?

Лидер по съдържание на витамин С е шипката на розата, в плодовете на която има 550 мг аскорбинова киселина на 100 г плодове (докато в сухи шипки шипка количеството на този витамин може да достигне 1100 мг).

Второто място заема магданозът, който съдържа около 130 - 190 мг витамин С.

В допълнение, аскорбиновата киселина се намира в храни като:

• плодове от морски зърнастец - 250 - 600 mg;
• ягоди - 50 - 230 mg;
• касис - 150 - 260 mg;
• цитрусови плодове - от 15 до 50 mg (най-много витамин С се съдържа в лимоните - около 40 - 70 mg);
• хрян - 100 - 140 mg;
• ягоди - 60 mg;
• пресен ананас - 25 mg;
• банан - 25 mg;
• пресни череши - до 8 - 10 mg;
• броколи и брюкселско зеле (розово) - 90 - 120 mg;
• прясно и кисело зеле бяло зеле - 70 mg (това е съдържанието на витамин С в пресен карфиол);
• зелен млад лук - 25 mg;
• малини - 25 mg;
• манго - 40 mg;
• зелен пипер - 100 mg;
• репичка - 135 mg;
• варен и пресен спанак - 30 - 60 mg.

Посочените цени се базират на 100 g продукт.

Този витамин се съдържа и в животински продукти, а именно в пилешко, говеждо, телешки черен дроб и бъбреци..

Важно! В процеса на топлинна обработка витамин С лесно се унищожава, следователно, той практически отсъства в готвените продукти. Съдържанието на аскорбинова киселина се намалява значително по време на дългосрочно съхранение, осоляване, мариноване и замразяване на продуктите. Така зелените, съхранявани в хладилника, след един ден губят до 10 процента витамин С. Единственото изключение от правилото е киселото зеле, което запазва оригиналното съдържание на този витамин..

Интересен факт! Загубата на аскорбинова киселина до голяма степен зависи от вида на готвенето: например около 70 процента от витамин С се унищожава във вода, докато само 8 до 12 процента се унищожават чрез пара. Като цяло се препоръчва съхраняването на аскорбинова киселина (а именно продукти, които я съдържат) в кисела среда.

Витамин D

Мастноразтворим витамин D, представен в две форми - D2 и D3, е известен на мнозина като ефективно лекарство, което предотвратява развитието на рахит и помага да се излекува това сериозно заболяване, което засяга главно децата.

Отличителна черта на този витамин е, че той може да влезе в тялото не само с храната, но и да се синтезира поради действието на слънчевата светлина. Слънцето е основният източник на този витамин (поради тази причина биохимиците смятат витамин D за хормон).

Важно! При редовни слънчеви бани кожата получава достатъчно количество витамин D, въпреки че за производството му са необходими определени условия, включително:

• време на деня: например сутрин (веднага след изгрев слънце), както и вечер (по залез) витамин D се произвежда възможно най-активно;
• цвят на кожата: при светла кожа този витамин се произвежда в по-големи количества в сравнение с тъмнокожите и черните;
• възраст: в процеса на стареене кожата синтезира витамин D все по-малко;
• климатик: например прах, промишлени емисии, газово замърсяване предотвратяват нормалния поток на слънчева светлина, което води до повишен риск от развитие на рахит при деца.

Важно! Трябва да се помни, че „слънчевите бани“ трябва да се приемат умерено, докато е важно тялото да се насища с определени минерали и витамини, които помагат за неутрализиране на канцерогенния ефект на слънчевата светлина.

Интересен факт! Освен слънцето, образуването на този полезен витамин се улеснява чрез масаж, контрастни водни и въздушни бани, които осигуряват така наречения "вътрешен масаж" на капилярите, който засилва движението на течности в тялото, насърчава обновяването на клетките и нормализира хормоналната работа на ендокринните жлези.

Ползи от витамин D

Ползите от витамин D не свършват дотук, защото той участва в регулирането на репродукцията на клетките, укрепва мускулите, нормализира обменните процеси, стимулира синтеза на редица хормони, укрепва имунната система и повишава устойчивостта на организма към различни кожни и сърдечно-съдови заболявания.

Интересен факт! В региони, където в диетата присъства малко количество витамин D, болестите като захарен диабет, атеросклероза и артрит се диагностицират много по-често, докато младите хора са по-податливи на тях..

Дневна стойност на витамин D

Нуждата на човек от този витамин зависи от възрастта, физическата активност, общото физиологично състояние и други фактори. По-долу е средният дневен прием на витамин D за различни категории хора..

• до една година - 400 - 1400 IU (в зависимост от телесното тегло);

• 5 - 14 години - 500 IU.

Младеж: 14 - 21 години - 300 - 600 IU.

Жени: бременни и кърмещи - 700 IU.

Старши: 400 IU.

Като цяло възрастният човек може да се задоволи с получаването на минимално количество витамин D.

Важно! При условие, че сте на слънце поне 15 - 25 минути на ден, количеството витамин D, получено от храната, може да бъде намалено до половината..

Важно! Витамин D трябва да се приема с изключително внимание, тъй като както предозирането, така и дефицитът провокират омекване на костите. Днес хипервитаминозата D е изключително рядка и тя се провокира, на първо място, от твърде продължителната употреба на този витамин при високи дози.

Какви храни съдържат витамин D ?

Основните хранителни източници на този витамин са:

• яйчен жълтък - 25 IU;
• месо - 9 IU;
• мляко - до 4 IU;
• масло - до 35 IU.

Съдържа витамин D в морски дарове, черен дроб на треска, палто, херинга, скумрия, риба тон, заквасена сметана, черен дроб на животни.

Малки количества от този витамин се намират в зеленчуци като зеле и моркови..

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е получи второто си име - токоферол - от гръцките думи „токос“ (или „раждане“) и „феро“ (което в превод означава „да нося“). Всъщност - доказано е, че токоферолите имат благоприятен ефект върху функционирането на половите жлези..

Интересен факт! През 30-те - 40-те години на ХХ век имаше много погрешни схващания относно този витамин. И така, погрешно се смяташе, че токоферолът обезсилва ефекта на витамините С и D. Но изследванията развенчават този мит, установявайки, че витамин Е трябва да се приема с повишено внимание само от хора, страдащи от високо кръвно налягане и ревматични сърдечни заболявания.

Ползи от витамин Е

• Неутрализиране на свободните радикали, които унищожават телесните клетки.
• Защита на клетъчните мембрани от увреждане.
• Превенция на развитието на онкологични заболявания.
• Укрепване на кръвоносните съдове.
• Ускоряване на заздравяването на рани.
• UV защита на кожата.
• Подобряване на транспортирането на кислород до тъканите.
• Предотвратяване образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове.
• Подобряване на състава на косата и ноктите (витамин Е в чистата му форма и като допълнителна съставка се използва при производството на много козметика).
• Предотвратяване на съдова атеросклероза, докато е важно да се разбере, че витамин Е е в състояние да "забави" развитието на това заболяване, но не и да се отърве от него.
• Осигуряване на нормалното функциониране на мускулната система.

Важно! Витамин Е не показва ефекта си веднага: например при тромбоза, възпаление на бъбреците, както и при остра атака на ревматизъм и коронарна недостатъчност токоферолът започва да действа след 5 до 10 дни, докато подобрението в благосъстоянието ще стане забележимо едва след 4 до 6 седмици.

Интересен факт! Проучванията показват, че хората със сърдечни заболявания, които приемат витамин Е от 20 до 30 години, са излекували напълно сърцето си до 80-те си години на 86 процента. Възрастовата група на възраст 60 - 70 години подобри не само работата на сърцето, но и общото благосъстояние с 80 процента.

Недостиг на витамин Е

Витамин Е, който се нарича "витамин за репродукция", е отговорен за нормалната активност на гениталната област, следователно, когато липсва при мъжете, се наблюдава намаляване на производството на сперматозоиди, а при жените - нарушения на менструалния цикъл и намаляване на сексуалния нагон.

Бих искал да кажа и за предозиране с витамин Е, който, макар и изключително рядък, може да провокира лошо храносмилане, отслабване на имунитета и дори кървене..

Важно! При хипервитаминоза Е (припомнете си, че този витамин е в състояние да се натрупва в организма), се наблюдават гадене, метеоризъм, диария и повишаване на кръвното налягане.

• до една година - 3 - 4 mg;
• 1-3 години - 6 mg;
• 4-6 години - 7 mg;
• 7-10 години - 11 mg.

• бременни жени - 15 mg;
• кърмещи - 19 mg;
• средна норма като цяло - 8 - 10 mg.

Важно! Повишена нужда от токоферол се наблюдава при пушачи и хора, подложени на интензивна физическа активност. В допълнение, жените трябва да увеличат приема на витамин Е по време на перименопаузата, със заплахата от спонтанен аборт, както и при многоплодна бременност..

Какви храни съдържат витамин Е?

За разлика от други жизненоважни вещества, токоферолът е много често срещан в храните..

Предимно витамин Е се намира в растителните продукти, растителните масла са особено богати на този витамин: например 100 г нерафинирано слънчогледово масло съдържа 63 мг токоферол, тоест с използването на една супена лъжица от този продукт можем да попълним ежедневния прием на витамин Е.

Но рекордьорът по съдържание на токоферол е маслото от пшенична трева, 100 г от което съдържа 160 мг витамин Е.

Много витамин Е присъства в ядките, както и в семената: само 2 - 3 ядки съдържат половината от дневната му стойност, докато 100 г слънчогледови семки съдържат един и половина дневен прием на витамин Е (ако консумирате 100 г тиквени семки, можете да попълните един дневен прием на токофероли).

Витамин Е се намира в достатъчни количества в следните зеленчуци и плодове:

• зеле;
• домати;
• корен от целина;
• тиква;
• зеленина;
• Чушка;
• грах;
• морков;
• царевица;
• малина;
• боровинки;
• различни сушени плодове;
• касис;
• шипки от рози (пресни);
• слива;
• сусам;
• мак;
• ечемик;
• овес;
• бобови растения.

Можете да получите този витамин от животински продукти, включително:

• черен хайвер;
• яйца;
• сирене;
• прясно мляко (съдържание на мазнини 2,5 процента);
• масло;
• риба (херинга, костур, пъстърва, сьомга, змиорка);
• скариди;
• заешко и пуешко месо;
• говеждо месо.

В допълнение, витамин Е се намира в бял и ръжен хляб.

Важно! Витамин Е е доста стабилен, поради което не се унищожава при нагряване, като запазва всичките си полезни свойства. Продължителното пържене и претопляне на храни с витамин Е значително ще намали количеството токофероли..

Витамин F

Мастноразтворимият витамин F включва комплекс от полиненаситени мастни киселини, които влизат в тялото не само с храна, но и през кожата, а именно при използване на мехлеми или козметика.

Важно! Витамин F се унищожава при излагане на топлина, светлина и кислород, докато полезните му свойства се губят, отстъпвайки място на токсините и свободните радикали.

Ползи от витамин F

• Осигуряване на усвояването на мазнините.
• Нормализиране на мастния метаболизъм директно в кожата.
• Екскреция на холестерола.
• Подобряване на процеса на зреене на спермата, който има благоприятен ефект върху репродуктивната функция.
• Укрепване на опорно-двигателния апарат.
• Подобряване на външния вид на косата, както и на кожата (не е за нищо, че този витамин често се нарича „витамин за здравето“ и се използва при производството на козметика).
• Укрепване на имунитета.
• Ускорено изцеление.
• Облекчаване на алергията.
• Премахване на възпаление и оток.
• Елиминиране на синдрома на болката.
• Нормализиране на кръвното налягане.

Важно! Витамин F предпазва клетките от увреждане от вредни вещества, като по този начин предотвратява тяхното унищожаване и спира дегенерацията в тумор.

Недостиг на витамин F

Липсата на витамин F води до преждевременно стареене на кожата, развитие на възпаление, алергии, да не говорим за нарушаване на метаболитните процеси, което се отразява негативно върху функционирането на организма като цяло.

Недостигът на този витамин при децата се проявява със задържан растеж и лошо наддаване на тегло, да не говорим за честите инфекциозни заболявания..

При възрастни продължителният дефицит на витамин F значително увеличава риска от инфаркти и инсулти.

Ако говорим за хипервитаминоза на витамин F, тогава това нарушение е изключително рядко, освен това този витамин е абсолютно безопасен за хората, тъй като няма токсичен ефект. В някои случаи прекомерната консумация на витамин F провокира развитието на алергична реакция, киселини и стомашни болки.

Дневна стойност на витамин F

Оптималният дневен прием на витамин F все още не е установен. При пълноценна и балансирана диета не е необходим допълнителен прием на витамин F.

Смята се, че средният дневен прием на витамин F е около 1000 mg, което съответства на две супени лъжици растително масло.

НО! Има категория хора, на които е показана повишена доза витамин F. Това са хора с висок холестерол и наднормено тегло, съдова атеросклероза и захарен диабет, кожни и автоимунни заболявания. В допълнение, ежедневният прием на витамин F се увеличава при интензивни упражнения..

Какви храни съдържат витамин F?

Основният източник на витамин F е растителното масло, което може да бъде ленено семе, соя, слънчоглед, царевица, маслини, ядки и др..

Също така полиненаситените мастни киселини се намират в следните храни:

• херинга;
• сьомга;
• ядки;
• скумрия;
• рибена мазнина;
• семена;
• авокадо;
• сушени плодове;
• касис;
• покълнали житни зърна;
• зърнени храни;
• соя и бобови растения.

Важно! Витамин F е изключително нестабилен към действието на високите температури и затова присъства само в студено пресовано растително масло. Освен това намалява концентрацията на този витамин в масло и излагането на пряка слънчева светлина. Поради тази причина се препоръчва да съхранявате маслото в тъмен, херметически затворен съд (винаги на тъмно и хладно място). Не забравяйте също, че витамин F се разгражда при нагряване, така че пържените храни, приготвени в растително масло, не съдържат витамин F.

Витамин К

Този витамин получи името си от първата буква на фамилията на американския хематолог Бързи, който го откри..

Трябва да кажа, че основните форми на този витамин са:

• витамин К1, който се синтезира от растенията;
• витамин К2, произведен от микроорганизми директно в дебелото черво (при нормална функция на черния дроб и жлъчката).

Важно! Здравите хора не им липсват този витамин, тъй като тялото независимо го произвежда в необходимото количество.

Ползи от витамин К

Витамин К практически не се изучава от доста дълго време, тъй като учените погрешно смятат, че този витамин изпълнява само една функция в организма, която е да нормализира процеса на коагулация на кръвта..

Но днес биохимиците са идентифицирали много други полезни свойства на витамин К, включително:

• нормализиране на метаболизма;
• подобряване на храносмилателния тракт;
• намаляване на синдрома на болката;
• ускоряване на зарастването на рани.

Важно! Основната причина за недостиг на витамин К при възрастни е чернодробно заболяване, докато този витамин е нетоксичен дори в достатъчно големи количества.

Важно! Концентрацията на витамин К в организма може да бъде понижена от влиянието на алкохола и газираните напитки, както и от консумацията на много големи дози токоферол (или витамин Е).

Ежедневен прием на витамин К

Дневната доза витамин К за възрастни все още не е точно установена, затова даваме приблизителни показатели, които са около 60 - 140 μg.

Общоприето е да се вземе предвид дневната норма на количеството витамин К, получено в размер на 1 мкг витамин на 1 кг телесно тегло. И така, с тегло от 65 кг, човек трябва да консумира 65 мкг витамин К на ден. В същото време обичайната диета на обикновения човек включва 300 - 400 mcg от този витамин на ден. Поради тази причина дефицитът на витамин К е изключително рядко явление (изключение са случаите, когато диетата е много рязко ограничена или използваните лекарства влияят негативно на абсорбцията на витамин К).

Какви храни съдържат витамин К?

Този витамин се намира във всички растения, зеленчуци и плодове, които са оцветени в зелено.

Те включват:

• коприва;
• липа;
• листа от маруля;
• зелени домати;
• зеле от всякакъв вид;
• краставица;
• авокадо;
• киви;
• спанак;
• банан.

Свинският черен дроб, яйцата, зехтинът, млякото, соята, орехите и рибеното масло също са с високо съдържание на витамин К..

Как да запазим витамините в храните?

Говорихме за ползите от витамините и продуктите, които компенсират дефицита им. Сега да преминем към въпроса за запазването на максималното количество хранителни вещества в храните. И за това е достатъчно да се придържате към няколко прости правила по-долу..

1. Мастните продукти и растителните масла бързо се окисляват под въздействието на светлина и кислород, поради което се препоръчва да ги съхранявате в запечатан контейнер на хладни и тъмни места..

2. Месото и рибата съдържат голямо количество не само витамини, но и минерали, за запазването на които трябва стриктно да се придържат към установените условия на термична обработка. Така че не се дава повече от половин час за пържене на месо, 1 - 1,5 часа за задушаване, докато за печене - 1,5 часа. Рибата се пържи не повече от 20 минути, задушава се и се пече половин час.

3. Важно е да изберете правилния начин на топлинна обработка, най-нежният от които е готвенето на пара. Следва задушаване, след това печене и накрая пържене.

Интересен факт! Най-голямата загуба на витамини настъпва при варене на месо или риба.

4. Витаминната стойност на животинските продукти значително намалява по време на процеса на повторно замразяване. В този случай е важно правилно да се размразят замразените храни: например размразяването трябва да се извършва при стайна температура или в студена вода.

5. За да избегнете окисляването на витамините, не използвайте при готвене метални съдове или емайлирани съдове с пукнатини и стружки..

6. Витамин С, присъстващ в зеленчуците, билките и плодовете, започва да се „разгражда“ почти веднага след събирането им, докато количеството на този витамин намалява значително по време на съхранение и готвене на продукти. За максимално запазване на аскорбиновата киселина се препоръчва да съхранявате нарязани зелени в хладилник, защото при стайна температура витамин С губи до 80 процента от свойствата си за два дни. Ето защо е препоръчително да консумирате зеленчуци и плодове веднага, и пресни. Храната се съхранява на тъмно и хладно място.

7. Зеленчуците трябва да се измият добре, преди да се обелят, и като цяло (тоест неорязани).

8. Важно е да запомните, че витамините, подобно на минералите, се концентрират в най-големи количества точно под кожата, както и в листата на зеленчуци, плодове и растения като цяло. Поради тази причина се препоръчва да се обелва храната по такъв начин, че отрязаният слой от кора да бъде възможно най-тънък..

9. Не се препоръчва да накисвате нарязани зеленчуци във вода за дълго време. По-добре е да почиствате и миете растителни храни, преди да ги готвите директно.

Изключение правят бобовите растения, които трябва да се накисват в студена вода за 1 - 2 часа преди готвене, което ще омекоти грубата тъкан на влакната на продукта и, следователно, ще съкрати процеса на готвене (в резултат на това в съда ще се съхраняват повече витамини).

10. Зеленчуковите салати трябва да бъдат нарязани и подправени непосредствено преди консумация, което ще помогне да се запазят както вкусовите, така и хранителните качества на продукта. В същото време марулята и зелените са по-добре нарязани на ръка, а не се нарязват с нож, тъй като контактът с метал допринася за загубата на витамини.

Важно! За обелване и рязане на зеленчуци и плодове е по-добре да използвате нож от неръждаема стомана, което ще намали загубата на витамини.

11. В процеса на готвене на зеленчуци, включително приготвянето на първите курсове, се препоръчва да се потопят във вряща вода, в която ензимът, който насърчава разрушаването на аскорбиновата киселина, бързо се инактивира.

12. Ако е необходимо да претоплите ястие, тогава е по-добре да го правите на порции, а не да загрявате например цялата супа или борш наведнъж, защото многократното загряване на храната значително намалява нейната витаминна стойност.

Витамини A, E, C: "Заедно сме силни"

Днес ще говорим за взаимодействието на витамини, а именно витамини А, Е, С, бета - каротин и други. Всъщност, както знаете, за един витамин е трудно да се справи с многото функции, които изпълнява в организма..

За най-ефективната и ползотворна работа е необходимо съвместно взаимодействие на различни витамини..

Едни помагат, други защитават, но има и такива, които правят всичко възможно да навредят на другия, да го унищожат.

Витамин А и Е

Нека ви кажа, това е много взаимно изгоден съюз. Витамин Е (токоферол) предпазва витамин А (ретинол) от разрушаване (окисляване) в червата и тъканите.

Витамин С също му помага в това. Освен това токоферолът насърчава по-доброто усвояване на ретинола в кръвта, предпазва от предозиране на витамин А (намалява резервите му в черния дроб, когато е необходимо).

Витамин А от своя страна засилва антиоксидантния ефект на витамин Е. Така витамините А, Е и С трябва да влизат в тялото заедно.

Витамин А и С

Комбинираният ефект на витамин А и С е насочен към намаляване на мастните отлагания по стените на кръвоносните съдове, намаляване на дела на "лошия холестерол" в кръвта.

Резултатът е защитата на организма срещу сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, витамин А предпазва витамин С от окисляване (разрушаване).

Витамин А и бета каротин

Както знаете, значителна част от ретинол се образува в организма от неговия предшественик бета - каротин..

Витамин А и цинк

Цинкът гарантира абсорбцията на витамин А в кръвта, като по този начин подобрява усвояването му. Как го прави? Много просто.

Цинкът участва в образуването на специален протеин-носител, който помага на ретинола да премине през препятствие по своя път (чревна стена) и да влезе в кръвта.

В допълнение, цинкът превръща витамин А в активна форма, а също така премахва излишния ретинол от черния дроб, като по този начин предотвратява развитието на хипервитаминоза А. Витамин А също е необходим за усвояването на цинка..

Витамин А, протеини и мазнини

Протеините и мазнините помагат на тялото да абсорбира по-добре ретинола.

В допълнение към горните съюзници на витамин А, вещества като калций, фосфор, витамин D, витамини от група В са много важни за него..

Какво унищожава ретинолът??

И така, "враговете" на витамин А са:

1. Минерално масло (използва се като слабително). Той е склонен да разтваря мастноразтворими вещества, включително витамин А и бета-каротин. В тази форма последните не се усвояват от тялото..

2. Кислород, киселини, ултравиолетови лъчи.

3. Канцерогени, бисмут.

4. Алкохол. Освен това има доказателства, че бета-каротинът (провитамин А) също засилва разрушителния ефект на алкохола върху черния дроб.

5. Лекарства, които понижават нивата на холестерола в кръвта. Те могат да пречат на усвояването на мазнини и мастноразтворими витамини.

6. Ретиноиди. Комбинирането на синтетичен ретинол и други ретиноиди може да бъде токсично.

Е, това е всичко за днес. Надявам се информацията да ви е била полезна. Споделете го с приятелите си, като кликнете върху един от бутоните в социалните медии. Ще се видим на други страници, посветени на ретинола, като например статията за дневната нужда от витамин А.

Витамин Е: за какво е полезен, какви храни съдържа, как да приемате

Сред най-полезните витамини, експертите определят токоферола. Това вещество се нарича още витамин на младостта. Ползите и вредите от витамин Е се дължат на неговите свойства..

Описание и характеристики на витамин Е

Веществото е мастноразтворим витамин (токоферол) и се счита за основен антиоксидант. Естествено се срещат различни форми на витамин Е (изомери). Те се различават в зависимост от биологичната си активност и функциите, които изпълняват в организма..

Витамин Е е бистра течна субстанция с мазна текстура, която е светло жълта на цвят. Токоферолът не се разтваря във вода, за разлика от хлороформ, сярен и петролен етер. Отбелязва се свойството на веществото, което предполага способността да се разтваря в ацетон и етилов алкохол.

Следните фармакологични свойства на съединението се наричат:

• участие в биосинтеза на протеини и метаболитни клетъчни процеси;
• осигуряване на клетъчна пролиферация и тъканно дишане.

Токоферолът има ползи като антиоксидант. Той предпазва тъканите от въздействието на токсини като млечна киселина. Липсата на вещество е вредно за организма. Липсата на токоферол причинява анемия и летаргия.

Полезните свойства на витамин Е

Основното предимство на елемента се крие в неговите антиоксидантни свойства. Други полезни свойства включват:

• забавяне на процесите на клетъчно стареене, подобряване на храненето им;
• стимулиране на имунната система;
• участие в превенцията на бактериални и вирусни инфекции;
• стимулиране на образуването на капиляри, положителен ефект върху тонуса и пропускливостта на кръвоносните съдове;
• стабилизиране на кръвообращението;
• защита на кожата от вреди, причинени от ултравиолетови лъчи;
• участие в производството на хормони;
• предотвратяване на рубцевата деформация на кожата;
• предотвратяване на болестта на Алцхаймер, злокачествените тумори на пикочния мехур и простатата;
• намаляване на общата умора на тялото, нивото на захарта;
• осигуряване на адекватна мускулна функция.

За жени

Витамин Е за жени носи както ползи, така и вреда, което се обяснява с неговите свойства. За да може токоферолът да бъде полезен за организма, е необходимо да се спазва препоръчителната доза, която съответства на възрастта.

Мастноразтворимият витамин е важен за поддържане на младостта и красотата. Полезно вещество влияе върху здравето и репродуктивната функция на жените.

Адекватният прием на токоферол в организма осигурява:

• защита на клетките от ранно стареене;
• възстановяване на окислителните процеси и защита срещу образуването на ракови клетъчни елементи;
• оксигенация на тъканите;
• защита срещу тромбоза и атеросклероза;
• нормализиране на менструалния цикъл и нивото на либидото;
• частично попълване на концентрацията на естроген;
• подобряване на състоянието на лигавиците и кожата, ноктите, косата.

За мъже

За здравето на мъжете веществото има значителни ползи чрез регулиране на репродуктивната функция. Клетките на простатната жлеза съдържат компонента в значителни количества. Токоферолът нормализира секрецията на хормони, предпазвайки тестостероновите клетки от вреда под формата на отрицателни външни влияния. Ползата се крие и в подобряването на свойствата на спермата.

Мъжете се нуждаят от повече токоферол поради интензивна физическа активност. Обикновено специалистите препоръчват прием на допълнителни полезни витаминни комплекси.

Ползите от витамин Е за мъжете не могат да се надценяват. Известно е, че по-силният пол е предразположен към патологии на сърцето и кръвоносните съдове. Съединението помага за укрепване на съдовите стени, подобряване на кръвообращението. Благодарение на нормализирането на кръвния поток в малкия таз, работата на репродуктивната система се стабилизира.

При липса на това съединение се появяват различни дисфункции, които увреждат организма. Често се развива анемия и се наблюдава летаргия.

За деца

Лечебните свойства на витамин Е са особено важни за растящото тяло. Връзката има следните свойства:

• осигурява нормалното функциониране както на ендокринната, така и на сърдечно-съдовата система;
• предотвратява инфекциозни и възпалителни процеси;
• повишава издръжливостта и устойчивостта на тялото;
• укрепва мускулите и съдовите стени.

Показания за употребата на витамин Е

Токоферолът влиза в тялото с храната. Съединението се предписва допълнително под формата на витаминни комплекси за следните патологии:

• установена хиповитаминоза Е;
• мускулна дистрофия;
• дегенеративни промени в тъканите на мускулите, ставите и връзките;
• ставни заболявания на алергична или възпалителна етиология;
• склеродермия;
• дерматомиозит и дерматоза;
• псориазис;
• трофични язви;
• хипотрофия;
• дисменорея;
• климактеричен синдром;
• безплодие;
• риск от спонтанен аборт;
• PMS;
• хипофункция на половите жлези (при мъжете) и намалена потентност;
• миокардна дистрофия;
• атеросклероза;
• хипертония;
• чернодробна патология;
• вазоспазъм (периферен);
• астения и неврастения.

Дневна норма на потребление

Дозировката на токоферол зависи от следните фактори:

• възраст;
• етаж;
• бременност и кърмене.

Лекарите посочват следните дозировки на веществото за максимална полза:

• деца на възраст под шест месеца - 3 mg;
• кърмачета от 7 месеца до година - 4 mg;
• деца от една до три години - 6 mg;
• деца от средна предучилищна до начална училищна възраст (4-10 години) - 7 mg;
• мъже (от 11 години) - 10 mg;
• жени (от 11 г.) - 8 mg.

Симптоми на липса на витамин Е в организма

Хиповитаминозата се развива, когато има недостиг на съединения в организма. Вредата се проявява с нарушение на функционирането на органите, което се проявява с признаци:

• нарушения на дихателната тъкан;
• мускулна слабост и хипотония;
• влошаване на мъжката потентност;
• риск от спонтанен аборт;
• токсикоза по време на бременност;
• анемия;
• хипорефлексия;
• атаксия;
• дизартрия;
• намаляване на чувствителността;
• дистрофия на ретината;
• безплодие.

Излишък от витамин Е в организма

Вредата за организма се причинява не само от дефицит, но и от излишък от витамини. Обикновено хипервитаминозата се развива с излишък от витамин А, както и докато приемате голяма доза токоферол.

Съединението не е токсично. Често излишъкът му не е вреден, тъй като веществото се натрупва от организма и действа като антиоксидант. Еднократното използване на полезно вещество във висока доза може да провокира:

Тези нежелани ефекти не са вредни за здравето и не изискват специфична терапия поради техния временен характер..

Храни, съдържащи витамин Е

Адекватният прием на елемента с консумираната храна е от съществено значение. Това се дължи на ползите от веществото за организма..

Токоферолът съдържа следните храни:

• масла (масло и растителни);
• пресни билки;
• мляко;
• черен дроб;
• яйца;
• месо;
• зародиш на зърнени култури;
• спанак;
• морски зърнастец;
• броколи;
• цели зърна;
• трици;
• ядки и семена;
• шипка;
• зеле.

Препарати с витамин Е

Препаратите, съдържащи полезно съединение, могат да бъдат разделени на групи:

• синтетични аналози;
• естествени хранителни добавки, получени от екстракти, тинктури и екстракти както от растителни, така и от животински суровини.

Веществото се предлага под формата на лекарства:

• монокомпонент (съдържат изключително токоферол);
• многокомпонентна (включва други полезни витамини и минерали).

Витамин Е често се предлага в капсули, които запазват ползите на веществото. Витаминните препарати са представени със следните наименования:

• Aevit;
• Алфа-токоферол ацетат (разтвор в масло);
• Азбука ("Нашето бебе", "Детска градина");
• Биовитал (Витамин Е, гел);
• Витамин Е (100, 200, 400);
• Витамин Е 50% (прах);
• Витамин Е-ацетат;
• Vita носи;
• Витамин Е Зентива;
• Витрум (мултивитамини, витамин Е);
• Мемориал Duovit;
• Допелгерц (витамин Е форте);
• Multi-Tabs (класически);
• Sana-Sol;
• Поливане;
• Sanvit E 98% (маслена форма);
• Токоферол ацетат;
• Сан-E-гал;
• Evitol;
• Centrum.

Обикновено хранителните добавки са продукти с много съставки. Сред най-често предписваните хранителни добавки са:

• ActivitEnergy;
• Atsevit;
• Betaferol;
• Biolivit;
• Веторон Е;
• E-Roy;
• Laf-Pak;
• Lesmin;
• Licar;
• Lipovitam;
• Panax-А;
• Perillil;
• Пренатална (дамска формула, Optima);
• Pro-Visio;
• Prostabiol;
• Ravsin;
• Fitofaner;
• Fortamin;
• Elquvertin.

Препаратите, съдържащи токоферол, се предлагат в различни лекарствени форми.Витамин Е в капсули е полезен поради лекотата на употреба. Докато приемате масления разтвор, често се появява гаф рефлекс. Използването на таблетки и прахове изисква допълнителен прием на растително масло.

Характеристики на приемане и дозиране на витамин Е

Много пациенти питат специалисти дали да приемат витамин Е преди или след хранене. Лекарството е предназначено за употреба по време и след хранене два пъти на ден..

За възрастни

Профилактичната доза е от 100 до 200 IU на ден. Също така могат да се приемат препарати и хранителни добавки за спиране на процеса на стареене. В такива случаи дозировката варира от 200 до 400 IU. При наличие на хиповитаминоза, токоферолът се приема в доза, равна на 400-1000 IU. При някои заболявания могат да се предписват високи дози - до 3000 IU на ден.

За деца

Полезно съединение е от съществено значение за нормалния растеж и развитие на детското тяло. Дозировката се изчислява в зависимост от възрастта на детето и е:

• 3-4 mg (0-6 и 6-12 месеца);
• 6 mg (1-3 години);
• 7 mg. (4-10 години);
• 8-10 mg (11 години и повече)

За бременни и кърмещи жени

Ползите от витамин Е по време на бременност са неоспорими. Токоферолът се прилага през първия триместър. Полезните свойства на съединението предотвратяват малформациите на плода и допринасят за удължаване на бременността. По време на бременността и кърменето препоръчителната доза е от 200 до 400 IU на ден..

Маски за лице с витамин Е

Витамин Е като козметичен продукт е от полза не само за момичетата. Съединението често се използва като полезна съставка против бръчки.

Маска против бръчки с витамин Е и глицерин

Ползите от глицерин и витамин Е са в подмладяването и хидратацията на кожата на лицето. Маската включва 5 ml разтвор на масло от токоферол, който се смесва с 25 g глицерин. Готовият състав се съхранява в непрозрачен стъклен съд. Сместа се нанася върху кожата на лицето. Времето на експозиция е 60 минути. След това лицето се избърсва с влажна кърпа.

Маска с извара и витамин Е

Съединението е полезно за суха кожа. За да приготвите маската, трябва да смесите 2 супени лъжици меко извара, 3 чаени лъжички зехтин и 5 капки витамин Е. Сместа се нанася върху кожата и се отмива след 20 минути.

Тонизираща маска с краставица и витамин Е

Полезните свойства на витамин Е се използват за тонизиране на кожата. Козметолозите препоръчват да се използват маски с разтвор на токоферол (2 капсули) и пулпа от краставица. Компонентите се смесват и се нанасят върху лицето. След 20 минути измийте с хладна вода.

Рецепти за маска за коса с витамин Е

Ползите от витамин Е се използват за подобряване на състоянието на косата. Можете да добавите мазен разтвор към шампоани и продукти за грижа за косата. Домашните маски са най-популярни..

Маска за растеж на косата

За да подготвите продукта, трябва да използвате:

• витамини А и Е (по 1 чаена лъжичка всяка);
• рициново и репейно масло (по 1 супена лъжица всяка);
• Димексид (една трета от чаена лъжичка).

Компонентите се нагряват на водна баня и се втриват в кожата, като леко се разпространяват през косата. За да увеличите ефекта и да получите максимална полза, главата се изолира с полиетилен и кърпа. Сместа се отмива след час.

Маска за косопад

За косопад е полезна маска, която включва следните компоненти:

• жълтък (1 бр.);
• сок от лук (1 супена лъжица);
• рициново и репейно масло (по 1 супена лъжица всяка);
• алкохолна тинктура от червен пипер (1 чаена лъжичка);
• витамин Е (8 капки).

Топла смес се нанася върху корените и дължината на косата, изолирана с филм и кърпа. Маската се отмива след 30-40 минути.

Овлажняваща маска за коса

Ползите за косата се осигуряват от маски с добавяне на масло от репей, токоферол и жожоба. Маслата се смесват в равни пропорции, прилагат се към корени и къдрици, изолирани с "термична капачка". Полезна маска трябва да се държи до 2 часа, след което се изплаква с топла вода.

Витамин Е за нокти и кожички

Полезните свойства на витамин Е позволяват продуктът да се използва като допълнение към козметиката. Масленият разтвор осигурява необходимото хранене и влага на ноктите и кожичките.

За да омекотите кутикулата, втрийте в ноктите си смес от лъжица захар, зехтин и съдържанието на 1 ампула токоферол. След няколко минути сместа трябва да се отмие и смазва с крем с овлажняващ ефект..

Вредите на витамин Е и противопоказанията

Витамин Е може да донесе не само ползи, но и да навреди на тялото. Не са отбелязани сериозни нарушения на фона на прекомерната употреба на съединението. Вредата се наблюдава при индивидуална непоносимост и нарушения в съсирването на кръвта. В случай на интрамускулно инжектиране на лекарството може да се появи алергична реакция.

Вредите се проявяват под формата на следните симптоми в случай на предозиране на веществото:

• главоболие и виене на свят;
• гадене и диария;
• астения;
• повишена умора;
• временно увреждане на зрението.

В редки случаи вредата включва развитието на:

• кървене;
• бъбречна недостатъчност;
• сексуални разстройства;
• тромбофлебит.

Това се дължи на особеностите на оралната форма на приемане на лекарството. За да бъде лекарството полезно, а не вредно, трябва да спазвате препоръчителната дозировка и да приемате средствата, както е предписано от лекаря.

Взаимодействие с други вещества

Свойствата на съединението определят неговата способност да засилва ефекта на други антиоксиданти. На фона на приложение, токсичността намалява и терапевтичният ефект на витамини D и А. се увеличава. Когато се използват заедно, е необходимо да се следи правилното съотношение на лекарствата.

заключение

Ползите и вредите от витамин Е сочат необходимостта от прием на лекарства и хранителни добавки, както е предписано от лекар. Съединението се предлага в различни лекарствени форми, които позволяват да се използва за терапевтични, терапевтични и козметични цели..