Човешкото тяло е изключително сложна система, за да функционира нормално, тя трябва да бъде снабдена с разнообразни витамини и други полезни вещества. За да функционира нормално цялата система, всички компоненти са важни, тоест ако няма само един витамин, тогава цялото тяло ще се провали.
Витамин В12 заслужава специално внимание, без него не може да има въпрос за нормалното функциониране на човешкото тяло. Става ясно, че името на хранителните продукти, в които е възможно да се намери такъв витамин, е важна информация. Също така е важно да знаете за какво е предназначен компонентът..
Какви са ползите от витамин В12
Той принадлежи към водоразтворим, в по-голямата си част се състои от кобалт. Затова често се нарича циклокобаломин. Той е пряко отговорен за укрепването на човешката нервна система, а също така е в състояние да образува ДНК молекули. И още една много важна функция - ако човек я има в необходимото количество, тогава не можете да се притеснявате за укрепване на имунната система.
Метаболизмът между протеини и въглехидрати не може да се проведе нормално без това бебе, той перфектно синтезира тъканите. Под негово влияние запасите от желязо се възраждат, те също редовно се попълват, което е просто необходимо за нормалното функциониране на всички органи.
Къде можете да намерите витамин В12
B12 се намира в храната, но повече за това по-късно. Добрата новина е, че определено количество от такава незаменима субстанция се произвежда директно от човешкото тяло. Но това количество не е достатъчно, така че повечето от полезните и необходими вещества се получават от човек отвън..
Най-добре е да разберете в кои хранителни продукти този незаменим компонент може да бъде намерен от следния списък:
- телешки черен дроб - този вкусен и обичан от много продукт съдържа най-много В12. Но за да може говежният черен дроб да е максимално полезен, той трябва да бъде приготвен правилно - не бива да го пържите твърде много, само леко печено, тогава витамин В12 ще се запази в перфектен вид. Яденето на полупечено ще донесе значително повече ползи за организма;
- различни видове миди, които живеят в морето, също са богати на витамин В12, а именно: стриди, октопуси и мошеници;
- морската риба от мастни сортове в този списък заема почетно трето място, особено в това отношение скумрия, сардина и лаврак са полезни;
- заешкото месо също съдържа много такова полезно вещество, затова често се препоръчва да го ядете при различни заболявания. Отслабен от болести, тялото получава необходимите вещества в достатъчни количества и B12 играе една от ключовите роли тук;
- обикновеното месо също съдържа значително количество циклокобаломин. Освен това няма значение за какъв вид месо говорим - свинско, агнешко и пилешко са подходящи;
- има витамин В12 в речната риба, например. в треска и шаран, но съдържанието му е малко;
- в сиренето се съдържат много полезни вещества, само трябва да изберете твърди сирена (Roquefort, Poshekhonsky и Dutch);
- има малко количество витамин в месото от раци;
- ако говорим за най-достъпните продукти с такъв витамин, тогава това безспорно са пилешките яйца. Суровите жълтъци съдържат големи количества от това вещество;
- за да се избегне анемия, е необходимо редовно да се пие мляко, но е по-добре да изберете домашно мляко. Също така продуктите, приготвени от домашно мляко, имат полезни свойства: извара от заквасена сметана, меки сирена.
Що се отнася до храната от растителен произход, тук почти няма B12. Изключение правят някои храни, като спанак и морски водорасли (и ядки), но има много малко от него..
Ако консумирате пивни дрожди редовно, можете да компенсирате липсата на такъв витамин в организма. Достатъчно е да приемате 3 mcg на ден, тоест количественото изискване е изключително ниско. За да стане ясно - ако човек яде месо два пъти на ден (няма значение под каква форма), то вече получава петкратна доза от такова вещество. Разбираемо е защо запасите от витамин в черния дроб се натрупват постоянно и в големи количества. Ако говорим за възрастен, който спазва правилата на здравословния начин на живот, тогава подобни витаминни резерви ще продължат 20 години..
Възможно е да има липса на такъв витамин, но това може да се случи само ако човек напълно е преминал към растителни храни. И тогава дефицитът на витамини ще се усети само след няколко години. Така че можете периодично да подреждате разтоварващи диети, това е само от полза. Ако обаче човек спазва дълго време строго вегетарианство, тогава B12 трябва да се консумира в различни синтетични форми. Това могат да бъдат хранителни добавки, инжекции и хапчета..
Съдържание на храни и витамини в таблицата
За да разберете всичко това по-добре, е необходимо да посочите витамин В12, в кои хранителни продукти таблицата ще покаже всичко това ясно:
| Име на продукта | колко се съдържа витамин В12 | Име на продукта | колко се съдържа витамин В12 |
| телешки черен дроб | 60 | фета сирене | 1 |
| сърце | 25 | извара | 1 |
| телешки бъбрек | 20 | Сирене Рокфор | 0.62 |
| мляко на прах | 4.5 | птиче месо | 0.55 |
| заешко месо | 4,3 | пилешки яйца | 0.52 |
| телешки мозъци | 3.7 | кондензирано сладко мляко | 0.5 |
| бели дробове | 3.3 | сметана | 0.45 |
| пълномаслено мляко на прах | 3 | пълномаслено мляко | 0,4 |
| говеждо месо | 2.8 | сметана | 0.36 |
Какво трябва да направите, за да предотвратите недостиг на витамини
Какви храни съдържат витамин В12 стана ясно от таблицата. Но сега е важно да разберем какви действия трябва да се предприемат, за да няма опасност от недостиг на витамин..
Има редица специфични фактори, които могат да причинят дефицит на витамини дори при тези, които редовно ядат месо и дори телешки черен дроб, където, както знаете, най-голямото количество от такова полезно вещество е:
- витаминът просто се абсорбира в червата, тоест съдържанието на циклоколабомин директно зависи от състоянието на стомашно-чревния тракт на човека;
- редовната консумация на алкохолни напитки има разрушителен ефект върху черния дроб. Когато клетките на черния дроб са унищожени, запасите от витамини също се изчерпват. Това е още една причина да не прекалявате с алкохола;
- антибиотиците унищожават стомашната микрофлора, като по този начин също унищожават витаминните резерви;
- консумацията на консерванти унищожава бактериите. Въпреки това, когато са вътре, те са начини да унищожат не само всички лоши, но и всички добри;
- когато човек е стресиран, тялото му започва да произвежда адреналин. Ако в червата има твърде много от него, тогава B12 става значително по-малко..
Важно е да се разбере, че за да могат витамините и микроелементите в организма да бъдат в достатъчни количества и те да бъдат асимилирани правилно, само консумацията на храна не е достатъчна.
За да се неутрализира излишното количество адреналин, е необходимо да се спортува редовно. Необходимо е да се подлагат редовни медицински прегледи, ако лекарят съветва, да се пият предписаните витаминни комплекси.
Свежият въздух е задължителен, така че трябва да излезете навън възможно най-скоро. Активният начин на живот допринася за производството на не само витамин В12 в достатъчни количества, но и други полезни вещества. Когато купувате храна, е много важно да не избирате тези, които съдържат консерванти, както и да избягвате храни с добавка Е. Ако следите стомаха си, няма как да се страхувате от някакъв витаминен дефицит.
ТОП 12 храни, богати на витамин В12
Витамин В12 е основно хранително вещество, което тялото ви не може да произвежда самостоятелно, така че трябва да го набавите от вашата диета или добавки. Вегетарианците, бременните или кърмещи жени и други хора с висок риск от развитие на дефицит се препоръчват внимателно да следят диетата си, за да се уверят, че получават достатъчно от този витамин. Тази статия се занимава с въпроса кои храни съдържат най-много витамин В12. Този списък ще ви помогне да балансирате диетата си, за да получите достатъчно.
Какво е витамин В12?
Този водоразтворим витамин има много важни функции в тялото ви. Той е от съществено значение за поддържането на здравето на нервите ви, поддържането на производството на ДНК и червените кръвни клетки и поддържането на нормалната мозъчна функция..
RDA за витамин B12 е приблизително 2,4 mcg, но малко по-висок за бременни или кърмещи жени (1). Той се абсорбира в стомаха от ензим, наречен присъщ фактор (фактор на Касъл или антианемичен фактор). Това вещество се свързва с молекулата на витамин В12 и улеснява абсорбцията му в кръвта и клетките ви..
Вашето тяло съхранява излишния витамин B12 в черния дроб, така че ако консумирате повече, отколкото RDI позволява, тялото ви ще го съхранява за бъдеща употреба. Може да развиете дефицит на витамин В12, ако тялото ви не произвежда достатъчно вътрешен фактор или ако не консумирате достатъчно витамин В12 (2).
Витамин В12 се съдържа главно в животински продукти, особено животински черен дроб, месо и млечни продукти. За щастие за хората на веган диета, обогатените храни могат да бъдат добри източници на този витамин (1, 3).
По-долу са 12 вкусни храни с високо съдържание на витамин В12.
1. Черния дроб и бъбреците на животните
Биологичните животински продукти са едни от най-хранителните храни наоколо. Черният дроб и бъбреците, особено от агнешкото, са богати на витамин В12. 100-грамова порция агнешки черен дроб доставя невероятните 1500% от RDI за витамин B12 (4).
Докато агнешкият черен дроб съдържа значително повече витамин В12 от говежди или телешки черен дроб, последните два съдържат около 990% от RDI на 100 грама (5, 6). Агнешкият черен дроб също е много богат на мед, селен и витамини А и В2 (4).
Агнешките бъбреци, телешкото и телешкото бъбрек също съдържат витамин В12, осигурявайки около 1300% от RDI на 100 g порция. Те също така осигуряват над 100% от RDI за витамин В2 и селен (7).
100 g порция агнешко, говеждо или телешко чернодробно съдържа до 1500% от RDI за витамин B12, докато същото обслужване на бъбреците съдържа до 1300% от RDI.
2. Мекотели
Ядливите миди са богати на хранителни вещества. Тази миди е добър източник на протеини и съдържа много високи концентрации на витамин В12. Можете да получите над 3130% от RDI за витамин B12 от само 20 малки миди (190 грама) (8).
Черупчестите животни също осигуряват на човешкото тяло много желязо. 20 малки миди съдържат почти 300% от RDI за витамин B12 (9).
Мидите също са показали, че са добър източник на антиоксиданти (10). Интересното е, че бульонът от миди също е с високо съдържание на витамин В12. Доказано е, че консервният бульон осигурява 2.7-14.1 mcg витамин B12 на всеки 100 g (11).
100 г порция миди съдържа до 99 мкг витамин В12, което представлява 1600% от RDI.
3. Сардини
Сардини са малки морски риби с меки кости. Те обикновено се продават консервирани във вода, олио или сосове, въпреки че можете да ги купите и пресни. Сардините са много хранителни, защото съдържат почти всички хранителни вещества в добри количества.
Една 150-грамова порция сардини съдържа над 220% от RDI за витамин В12 (12). Плюс това, сардините са отличен източник на мастни киселини, за които е доказано, че осигуряват много ползи за здравето, като например намаляване на възпалението в тялото и подобряване на здравето на сърцето (13).
Една 150 г порция сардина съдържа над 220% от RDI за витамин В12.
4. Говеждо месо
Говеждото месо е чудесен източник на витамин В12. 186 грама порция говеждо месо осигурява почти 200% от RDI за витамин B12. Плюс това, същата порция съдържа добри количества витамини B2, B3 и B6, както и над 100% от RDI за селен и цинк (14).
Ако търсите по-високи концентрации на витамин В12, се препоръчва постно месо. Най-добре е също да скарате или печете месо, а не да го пържите. Той помага да се запази витамин В12, който съдържа (15, 16).
100 г порция говеждо месо съдържа около 6,2 mcg витамин В12. Това е 102% от RDA.
5. Подсилени зърнени култури
Този източник на витамин В12 може да е полезен за вегетарианците и веганите, тъй като е синтетичен синтетично и не се получава от животински източници (17). Въпреки че не се препоръчват като част от здравословната диета, подсилените зърнени култури могат да бъдат добър източник на витамини от групата В, особено B12.
Обогатяването на храната е процесът на добавяне на хранителни вещества, които първоначално не са били открити в храната. Изследванията показват, че консумацията на подсилени зърна дневно може да помогне за увеличаване на концентрацията на витамин В12 в човешкото тяло (18, 19).
Всъщност едно проучване установи, че когато участниците ядат една порция 240 мл подсилени зърнени култури, съдържащи 4,8 мкг витамин В12 дневно в продължение на 14 седмици, нивата в телата им се увеличават значително (18).
Ако решите да използвате подсилени зърнени храни, за да увеличите приема на витамин В12, не забравяйте да изберете храни с ниско съдържание на добавена захар (вижте Увреждане на захарта в човешкото тяло: 6 причини за избягване на захарта) и високо съдържание на фибри или пълнозърнести храни.
Зърната, обогатени с витамин В12, също могат да ви помогнат да повишите нивото на този витамин в тялото си. Ако обаче не сте вегетарианец или веган, най-добре е да се придържате към други животински продукти за този витамин..
6. риба тон
Рибата тон е голяма солена вода, която е отличен източник на хранителни вещества, включително протеини, витамини и минерали. Tuna съдържа високи концентрации на витамин B12, особено в мускулите точно под кожата, известни като тъмни мускули (20).
100 грама порция прясна риба тон съдържа близо 160% от RDI за витамин В12 (21). Същият размер на порцията съдържа и добри количества протеин, фосфор, селен и витамини А и В3 (22). Консервирана риба тон също съдържа прилично количество витамин В12. Всъщност консервна риба тон от 165 грама съдържа 85% от RDI за този витамин (23).
100 г порция варена риба тон съдържа 9,4 mcg витамин В12. Това е 157% от RDI.
7. Подсилена хранителна мая
Хранителната мая (да не се бърка с обикновената мая) е добър източник на протеини, витамини и минерали за вегетарианците и веганите. Тази мая се отглежда за консумация от човека и не се използва като ферментиращо средство в хляба и бирата..
Витамин В12 естествено не присъства в хранителните дрожди. Обикновено обаче се добавя към тях, което прави този продукт отличен източник на този витамин. Както при обогатените зърнени култури, витамин В12 в хранителните дрожди е вегетариански, защото се произвежда синтетично (16).
Две супени лъжици (16 грама) хранителна мая съдържат до 130% от RDI за витамин В12 (24).
В едно проучване изследователите включили хранителна мая в сурова веганска диета и открили, че тя повишава нивата на витамин В12 в кръвта и спомага за намаляване на маркерите на дефицит на витамин В12 (25).
Две супени лъжици (16 грама) хранителни дрожди, обогатени с витамин В12, осигуряват 7,8 mcg от този витамин. Това е 130% от RDI.
8. Пъстърва
Дъговата пъстърва се счита за една от най-здравословните риби в света. Този сладководен вид е чудесен източник на протеини, здравословни мазнини и витамини от група В. 100 г порция филе от пъстърва съдържа около 125% от RDI за витамин В12 и над 1300 mg омега-3 мастни киселини (26).
RDI за ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) заедно е 250-500 mg (27).
Пъстървата също е чудесен източник на минерали като манган, фосфор и селен (26).
100 g порция пъстърва съдържа 7,5 mcg витамин B12. Това е 125% от RDI.
9. Сьомга
Сьомгата е добре известна с това, че има една от най-високите концентрации на омега-3 мастни киселини. Този продукт обаче е и отличен източник на витамини от група В..
Една половина филе (178 грама) варена сьомга може да съдържа повече от 80% от RDI за витамин В12. Същият размер на сервиране осигурява също невероятните 4023 mg омега-3 мастни киселини (28).
Наред с високото си съдържание на мазнини, сьомгата е и с високо съдържание на протеини, около 40 грама на половин филе (178 грама).
Половината филе (178 грама) варена сьомга съдържа повече от 80% от RDI за витамин В12.
10. Обогатено растително мляко
Растителното мляко е популярно сред тези, които искат да се откажат от употребата на мляко от животински произход (краве, козе и др.). Докато млечните продукти от соя, бадем и ориз естествено не са с високо съдържание на витамин В12, те обикновено се обогатяват с него, което ги прави отличен източник на този витамин..
Един пример е соевото мляко, което може да осигури до 45% от RDI за витамин B12 в една чаша (240 ml) (29). Поради тази причина растителното обогатено мляко може да бъде чудесен вариант за тези, които искат да увеличат приема на витамин В12 и да избегнат недостига на витамин В12 (30).
Витамин В12, добавен към мляко на растителна основа, е синтетичен, поради което се счита за веган (16).
Една чаша (240 мл) соево мляко съдържа 2,6 mcg витамин В12, или 45% от RDI.
11. Мляко и млечни продукти
Млякото и млечните продукти като кисело мляко и сирене са отлични източници на протеини и няколко витамини и минерали, включително витамин В12. Една чаша (240 ml) пълномаслено мляко съдържа 18% от RDI за този витамин (31).
Установено е, че сред всички видове сирене швейцарското сирене има най-високо съдържание на витамин В12. 30 грама швейцарско сирене може да съдържа около 16% от RDI за този витамин (32).
Пълномасленото кисело мляко също може да бъде достоен източник. Доказано е също, че помага за подобряване нивата на витамин В12 при хора с дефицит (33, 34).
Интересното е, че проучванията показват, че тялото усвоява витамин В12 от млякото и млечните продукти по-добре, отколкото от говеждо месо, риба или яйца (35, 36, 37).
Изследване на над 5000 души установи, че млечните продукти могат дори да бъдат по-ефективни от рибата в повишаване нивата на витамин В12 (37).
Млечните продукти са отличен източник на витамин В12. Една чаша пълномаслено или пълномаслено кисело мляко осигурява до 23% от RDI за витамин B12, а една филия (28 грама) швейцарско сирене осигурява 16%.
12. Яйца
Яйцата са отличен източник на протеини и витамини от група В, особено В2 и В12. Две големи яйца (100 g) съдържат около 22% от RDI за витамин B12, плюс 28% от RDI за витамин B2 (38).
Изследванията показват, че жълтъците в яйцата имат по-високи нива на витамин В12 от яйчния белтък. Освен това витамин В12, който се намира в яйчните жълтъци, се усвоява по-лесно. Затова се препоръчва да се ядат цели яйца, а не само протеини (39).
В допълнение към получаването на добра доза витамин B12, ще получите здравословни количества витамин D. Яйцата са една от малкото храни, които естествено съдържат 9% от RDI в две големи яйца (38).
Две големи яйца (100 g) съдържат 1,3 mcg витамин B12. Това е 28% от RDI.
Трябва ли да приемате добавки с витамин В12?
Добавките с витамин В12 се препоръчват на хора, които са изложени на риск от дефицит на витамин В12. Те включват възрастни хора, бременни или кърмещи жени, вегетарианци и вегани, хора с проблеми с червата и тези, които са претърпели операция на стомаха.
Витамин В12, който се намира в обогатените храни и добавки, се произвежда синтетично, което го прави подходящ за вегани (16). Добавките с витамин В12 могат да бъдат намерени в много форми. Можете да поглъщате, дъвчете, пиете, инжектирате ги мускулно или да ги поставите под езика си.
Проучванията показват, че витамин В12, приеман перорално и инжектиран интрамускулно, е еднакво ефективен за възстановяване на нивата на витамин В12 при хора с дефицит (40, 41, 42).
Всъщност проучване установи, че хората с ниски нива на витамин В12 попълват своите магазини до нормални нива след 90 дни или на добавки, или на инжекции (41).
Добавките с витамин В12 се препоръчват на хора, които избягват животински продукти или имат проблеми с усвояването му. Те могат да бъдат намерени в различни форми и дози варират от 150 до 2000 mcg..
резюмирам
- Витамин В12 е ключово хранително вещество, от което тялото ви се нуждае за много важни функции.
- Той може да бъде открит в големи количества в животински продукти, обогатени храни и хранителни добавки. Някои от най-богатите източници са черен дроб, говеждо месо, сардини, миди и млечни продукти..
- Независимо дали търсите да увеличите запасите си от витамин B12 или да предотвратите недостига, тези храни могат значително да подобрят цялостното ви здраве..
Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!
Храни с високо съдържание на витамин В12
Витамин В12, или цианокобаламин, е вещество, участващо в много жизненоважни процеси. Затова трябва да знаете какво е витамин В12, кои храни съдържат, каква е нормата на консумация.
Важната роля на витамин В12 в организма
Витаминът участва в синтеза на ДНК, поддържа общото състояние на организма. Допълнителният прием на цианокобаламин се препоръчва за профилактика на много заболявания.
Ролята на цианокобаламин (В12) за човешкото тяло.
- Предотвратява развитието на рак. В комбинация с витамин В9 спира увреждането на веригата на дезоксирибонуклеиновата киселина на клетката. Това увреждане може да доведе до развитие на някои видове рак..
- Подобрява мозъчната дейност. Приемът на витамини се препоръчва на възрастни хора, за да се предотврати болестта на Алцхаймер. Необходимо е също така да се подобри паметта, бдителността, да се премахнат признаците на нарушение на хиперактивността с дефицит на внимание..
- Помага за справяне с депресията. С участието на цианокобаламин се произвежда хормон, от който зависят промените в настроението. При липса на В12 депресията се появява 2-3 пъти по-често, отколкото при липса на витаминен дефицит.
- Предотвратява анемията. Витаминът участва в производството на здрави, зрели червени кръвни клетки.
- Попълва енергийните резерви. Хранителните вещества се преобразуват в енергия за организма, използвайки витамин В12.
Последицата от липса на цианокобаламин може да бъде появата на психологически проблеми, намалена производителност, умора, парализа на фона на увреждане на нервните клетки.
Ежедневно изискване
Прием на витамин В12 на ден.
- възрастен - 3 mcg;
- дете - от 0,5 до 1,5 mcg;
- кърмеща жена - 2 до 4 mcg;
- кърмаче - 0,4 mcg.
Цианокобаламин се изисква в по-големи количества в случай на прием на лекарства за нормализиране на съня, хапчета за контрацептиви, тютюнопушене и злоупотреба с алкохол.
В растителните храни (зеленчуци и плодове) няма цианокобаламин, затова мултивитамините се препоръчват за вегетарианци..
Списък на храни, които съдържат най-много витамин В12
Веществото се намира в големи количества в продукти, получени от животни..
Таблица със съдържание на витамин B12:
| 100 г продукт | B12, mcg |
| Телешки черен дроб | 60 |
| Свински черен дроб | тридесет |
| бъбрек | 20 |
| Пилешки дроб | шестнадесет |
| Телешко сърце | десет |
| Гъски яйца | 5.1 |
| Говеждо език | 4.7 |
| Заешко месо | 4.1 |
| овнешко месо | 3 |
| говеждо месо | 2.6 |
| Кокошка | 0.5 |
| Пилешки яйца | 0.5 |
| Млечни продукти | |
| швейцарско сирене | 1.5 |
| Извара без мазнини | 1.3 |
| Мляко | 0,4 |
| Кефир (съдържание на мазнини 1%) | 0,4 |
| Риба и морски дарове | |
| октопод | 20 |
| Тихоокеанска стрида | шестнадесет |
| херинга | 13 |
| Далекоизточна скумрия | 12 |
| Океанска сардина | единадесет |
| пъстърва | 7.4 |
| съквартирант | 4.1 |
| Морски бас | 2.4 |
| треска | 1.6 |
Черния дроб и бъбреците на животните
Най-високо съдържание на хранителни вещества в черния дроб и бъбреците. Агнешкият черен дроб е с особена стойност, съдържа 1500% от препоръчителния прием на витамини (RNVI). Телешки черен дроб съдържа 990% от RNEL.
Мекотелите
Меки тела - източници на витамин В12, мед, фосфор. 190 g меки тела съдържат 3130% от RNPV.
Много B12 в консервиран бульон с меки тела. От 100 g от този витаминен бульон тялото може да получи до 14 μg от хранителните вещества..
Сардини
Сардините са богати на витамини както в пресни, така и в консерви. Хранителната им стойност е висока, почти всички вещества, от които тялото се нуждае, присъстват в сардините..
Сардините съдържат омега-3 мастни киселини. Заедно с витамин В12 помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, премахване на възпалението.
говеждо месо
Говеждото месо има висока концентрация на В12, желязо, протеин, фосфор, цинк. Трябва да ядете постно месо, 100 г от което може да попълни около 60% от RNEL. Такъв месен продукт трябва да се готви или пече, като се използва умерено..
Ползите от говеждо месо с липса на витамин В12.
Зърнени закуски, обогатени с витамин В12
Подсилените зърнени храни за закуска са подходящи за хора, които предпочитат да ядат само плодове и зеленчуци. Ако дневната диета се състои от 240 мл порция подсилени зърнени храни, която съдържа около 5 мкг В12, тогава нивото на нейната концентрация в организма се увеличава за 2 седмици.
Диетолозите препоръчват да избирате зърнени храни с минимално количество захар и високо съдържание на пълнозърнести храни или фибри.
Атлантическа скумрия
100 g риба съдържа 790% от RNIP. Също така този вид риба съдържа омега-3 мастни киселини, които ускоряват метаболитните процеси, намаляват апетита, укрепват ставите.
риба тон
Tuna съдържа повишена концентрация на протеини и минерали. Най-високата концентрация на B12 се намира в месото от тъмна риба, което се намира точно под кожата. 100 г риба тон - около 160% от RNEL.
Консервирана храна с риба тон също е полезна. Кутия с консервирана риба съдържа 85% от RNPV.
пъстърва
Дъговата пъстърва съдържа много хранителни вещества. 100 г порция пъстърва осигурява 125% от RDI.
Съдържание на витамин В12 в скумрия.
Китайско проучване
Много вещества могат да бъдат получени от растения или животни, но нито една от тях няма способността да произвежда В12. Само няколко бактерии, живеещи в земята, могат да го синтезират.
Счита се, че навикът да се мият добре плодове и зеленчуци преди хранене допринася за дефицит на B12 при вегетарианците, поради което вегетарианските храни са подсилени с витамин.
сьомга
Тази риба е богата на витамини D и B12. 100 g порция сьомга съдържа 2,8 mcg цианокобаламин, или 116% от RNEL.
Яденето на сьомга укрепва скелетната система, намалява риска от счупвания и спомага за забавяне на процеса на стареене.
Соево, бадемово, оризово мляко, подсилено с витамин В12
Растителното мляко не съдържа необходимия витамин. За вегетарианците, които отказват козето или кравето мляко, вегетарианското мляко преминава през процес на укрепване.
Соевото мляко в обем от 240 мл може да осигури 45% от RNEL.
Млечни продукти
240 мл мляко съдържа 18% от RNEL, мазно кисело мляко - 23%, една филия сирене - 16%.
Проучванията показват, че усвояването на витамин от млечни продукти е по-добро, отколкото от месо, морски дарове, яйца.
Яйцата са богат източник на витамин В12.
Диетата може да включва яйца на различни птици: яйца на патица, пиле, гъска, пъдпъдъци. Всички те обогатяват организма с желязо, протеини, витамини A, B, D. Жълтъкът съдържа 2 пъти повече B12 от протеина. 2 яйца съдържат 53% от RNEL.
Трябва ли да приемам витамин В12 фармацевтични препарати в таблетки и инжекции?
Цианокобаламинът не се унищожава по време на топлинната обработка, следователно присъства в храната, която ядем варена или печена. При условие на пълноценна балансирана диета, човек получава полезни вещества в нормални граници.
Необходими са витаминни добавки:
- жени по време на бременност и кърмене;
- На стари хора;
- вегетарианци;
- хора със стомашно-чревни заболявания;
- хора, които са претърпели операция на стомаха.
В хода на изследванията беше установено, че синтетичното вещество е не по-малко ефективно от естественото. Можете да възстановите резервите на цианокобаламин в рамките на 90 дни след инжектиране на витамин или приемане на хапчета.
Моля, оценете статията!
Дайте своята оценка на статията от 1 до 5:
Средна оценка: 4.5 / 5. Гласове: 4
Все още няма оценки, бъдете първият, който го оцени!
Съжаляваме, че тази статия не беше полезна за вас.!
Нека да го поправим.
Кажете ми как можем да подобрим тази статия?
Витамин В12 (цианокобаламин), за какво е необходимо, където е най-много
За нормалното функциониране на органи и системи човешкото тяло се нуждае от витамини, микроелементи и хранителни вещества от храната. Витамин В12 е вещество, което съдържа кобалт. Той е необходим за функционирането на нервната система, провеждането на импулси през невроните, производството на РНК и ДНК. При липсата му се наблюдава хиповитаминоза, която се открива от терапевта по време на преглед. За неговото лечение лекарите предписват диета и витаминна терапия..
Обща характеристика на витамин В12
Химическата структура на витамин В12 кобаламин има сложна структура. Той е представен под формата на пръстен, вътре в който е кобалтов йон, с помощта на който витамин В12 изпълнява функциите си. По друг начин се нарича цианокобаламин (това е най-честата му форма). Произвежда се от археи (най-простите микроорганизми без ядро) и бактерии. Кобаламинът се разтваря бързо във вода, така че се използва, когато се прилага интравенозно. След обработка при високи температури не се унищожава.
В човешкото тяло се натрупва в черния дроб. При намален прием на елемент с храната той се освобождава от него и се разпределя в органите. Микроорганизмите в червата синтезират В12 в ниски количества. С малък прием на витамин цианокобаламин в организма започва активното му действие.
Елементът се унищожава при рязка промяна в киселинно-алкалния баланс, прием на голямо количество алкохол в организма, лекарства, съдържащи женски полови хормони.
Ползите и вредите от микроелемента зависят от концентрацията му в организма. За да има положителен ефект, B12 трябва да бъде във възрастовия диапазон..
Полезни свойства и въздействието му върху организма
Защо B12 е полезен, за какво влияе, какви са показанията за прием на лекарства с високо съдържание на витамини:
- Увеличаване на клетъчния състав чрез стимулиране на образуването на ДНК и РНК в клетките. Действието се осъществява заедно с каротин, който преминава в активна форма, като се включва в метаболитните процеси.
- Увеличение на броя на червените кръвни клетки, което помага за премахване на анемия, хипоксия (кислороден глад) в тъканите.
- Засилена регенерация (обновяване) на лигавиците, кръвоносните тела, кожните обвивки.
- Образуване на нервни влакна, провеждане на нервен импулс през тях. Стимулира функцията на нервните клетки, подобрявайки паметта, вниманието, концентрацията. Предотвратява преждевременната невронална смърт, намалява риска от сенилна деменция.
- Елиминира безсънието. Насърчава привикването на организма до рязка промяна на времето на деня. Действието се дължи на производството на метионин.
- Ускоряване на мастния, въглехидратния, протеиновия метаболизъм. Увеличава нивата на енергия в клетките.
- За децата витамин В12 допринася за нормалния растеж на организма. Когато метаболизмът се ускори, апетитът се подобрява.
- Засилване на имунния отговор към въвеждането на патогенен микроорганизъм (бактерии, гъбички, най-различни протозои).
- Стимулира производството на сперма при мъжете.
- По време на бременността жените трябва да удвоят дозата на витамин В12 заедно с фолиевата киселина за нормалното развитие на нервната система на плода.
Какви храни съдържат витамин В12
Цианокобаламинът се намира най-вече в храни от животински произход (говеждо, свинско, пилешко, заешко). Най-богатата на витамин В12 обикновена храна е черният дроб. Черупки, риба и други морски дарове също са основните източници на витамин В12, концентрацията му отговаря на дневната нужда.
Растителните храни съдържат ниски количества цианокобаламин. Те включват зелени, зърнени култури, морски водорасли, мая. Ако човек е вегетарианец, дневната надбавка чрез растителни храни не се попълва.
Въпреки факта, че човешкото тяло синтезира В12 в червата, количеството на елемента се отделя в минимални количества, като същевременно не се абсорбира в кръвта.
Бременните и кърмещи жени се нуждаят от високо съдържание на витамин В12 в храните. С липсата на храна само лекар предписва мултивитамини. Често се използват капкомери с микроелементи, полезни вещества, така че те бързо навлизат във вътрешните органи и се извеждат по-малко от тялото.
При недостиг на цианокобаламин в организма е необходимо да се приемат витаминни комплекси, да се промени диетата.
Таблица за съдържание на витамин В12 в храните.
| Продукти 100 gr. | Съдържание на цианокобаламин в μg. |
|---|---|
| Сърце, бъбреци | 20-25 |
| Черен дроб (свинско, говеждо) | 30-60 |
| Черен дроб (пилешко) | 15 |
| мозък | 3.5 |
| Риба | 7-17 |
| Заешко месо | 4 |
| Телешко месо | 3.5 |
| Млечни продукти (сирене, извара, мляко) | 0.5-1.5 |
| яйца | 0.5 |
| Зърнени храни, зелени | 0,01-0,05 |
За да се провери количеството цианокобаламин в тялото, кръвта се дарява профилактично веднъж годишно. Лаборантът определя неговото количество в 1 ml биологична течност.
B12 препарати
Ако дефицитът на цианокобаламин е причинил алиментарен (хранителен) фактор, лекарите съветват да прилагат диета, да дават съвети за хранителната система, включително месо, риба и млечни продукти. Ако причината е бременност или заболяване (анемия, възпаление на черния дроб или бъбреците, невралгия, малабсорбция в червата), се използват лекарства.
Лекарите съветват използването на мултивитаминни комплекси под формата на таблетки. Инжекциите са стресиращи за организма, с помощта на които се инжектират само няколко витамина от група В.
- Цианокобаламин (В12). Показан за пациенти с анемия, възпалителни заболявания на черния дроб, невралгия. Прилага се чрез инжектиране (подкожно, интравенозно, интралумбално). Продава се в ампули от 1 ml, съдържащи разтвор с елемент. Увеличава броя на червените кръвни клетки, ускорява метаболизма. Активира системата за коагулация на кръвта. Намалява холестерола. Увеличава капацитета за регенерация на тъканите.
- Cobamamide. Това е метаболитен агент, който е производно на цианокобаламин. Предлага се в ампули. Натрупва се в черния дроб и участва в ензимните реакции. Необходим е за синтеза на метионин, РНК, ДНК. Използва се при нервни разстройства, намалена мускулна работа. Стимулира хранителните рефлекси. Нормализира рН на биологични течности (кръв, урина). Кобамимид се прилага интравенозно и интрамускулно.
- Milgamma. Съдържа няколко групи витамин В. Вътре в клетките той става активен, където предизвиква терапевтичен ефект. Използва се при нарушения на нервната система (миалгия, радикулопатия).
- Neuromultivitis. Използва се за лечение на различни заболявания на нервната система. Лекарството рядко причинява странични ефекти: гадене, виене на свят, кожни обриви. Невромултивитът не се предписва на бременни и кърмещи жени, тъй като наскоро се появи на фармакологичния пазар. Приема се под формата на таблетки, 2-3 пъти на ден.
- Multi-Tabs. Съдържа всички витамини от група В. Лесно се абсорбира от тялото, напълно удовлетворява. Прилага се под формата на таблетки по време на бременност, кърмене, деца над 10 години и възрастни.
Ежедневно изискване
Ежедневният прием на витамин В12 (представен в таблицата) зависи от възрастта, телесното тегло, здравето на пациента.
| възраст | Количество, mg / ден |
|---|---|
| От раждането до 6 месеца | 0.3 |
| 7 месеца до 1 година | 0.4 |
| От 1 до 4 години | 0.8 |
| 5-9 години | 1.1 |
| 3 | 2 |
| От 15 до 20 години | 2.3 |
| 21 и повече години | 2.5 |
| Бременни жени на всяка възраст | 2.7 |
- свързани с възрастта промени в червата, засягащи абсорбцията на хранителни вещества в кръвта;
- намаляване на киселинността на стомашния сок, предизвикващо увеличаване на бактериите, поради което количеството на цианокобаламин намалява;
- резекция (отстраняване) на част от стомаха, в резултат на което броят на жлезите, отделящи солна киселина, намалява;
- възпалителни заболявания на стомаха (гастрит, язва);
- диета с ниско съдържание на месни продукти.
Противопоказания и предупреждения
Цианокобаламинът във високи концентрации активира факторите на кръвосъсирването. Образуват се микротромби, които се разпределят по съдовия слой. Ако попаднат в малки съдове, те причиняват некроза на тъканите (смърт). Микротромбите могат да влязат в мозъка, причинявайки инсулт. Ако те са разпределени по органите и запушват много съдове, ще възникне многоорганна недостатъчност и пациентът ще умре. Рискът от слепване на малки кръвни съсиреци, които образуват голям конгломерат, се увеличава. Той е в състояние да блокира големи съдове, причинявайки сърдечен удар.
Във високи дози B12 е противопоказан по време на бременност, по това време тялото на жената не е стабилно. Повишен риск от тромбоза на органи и плацента.
Лекарството е противопоказано при злокачествени и доброкачествени новообразувания, които причиняват анемия. Ако човек има повишено съдържание на еритроцити (еритроцитоза), B12 не може да се използва, това допълнително стимулира производството им.
При някои пациенти се определя свръхчувствителност към цианокобаламин, проявяваща се в гадене, виене на свят, кожни реакции (дерматит, екзема).
Лекарството е противопоказано при наличие на други лекарства, които намаляват неговата активност:
- антибиотици (хлорамфеникол);
- лекарства, които намаляват стомашната киселинност (пречат на усвояването на В12);
- метформин, използван при диабет.
Витамин В12 е задължително вещество в човешката диета. За да направите това, трябва да ядете месо, риба, млечни продукти, да водите здравословен начин на живот. Количеството на даден елемент се разкрива чрез изследвания в лабораторията. Недостигът е рядък и се причинява от системни заболявания. Ако няма противопоказания, терапевтът предписва препарат с витамин В12 или мултивитамини, съдържащи много елементи. Те се приемат в строга дозировка, за да се избегнат усложнения, свързани с тромбозата..
Какви храни съдържат витамин В12?
Витамин В12 е важен елемент, необходим за нормалното функциониране на всички процеси в организма. За да си осигурите дневна доза от това вещество, важно е да знаете какви храни съдържа..
Правилното хранене и балансираната диета ще ви помогнат без специални скъпи добавки и значително да помогнете на собственото си тяло..
Ефектът на витамините от група В върху организма
Групата от витамини от група В е позната на човечеството от повече от 100 години..
- Нейната особеност е наличието на азот в неговия състав. Веществата от тази група са отговорни за нервната и храносмилателната системи, предотвратяват стреса, дестабилизират нивата на захарта и подобряват функционирането на вътрешните органи.
- Храни, съдържащи витамин В12, са отлични добавки при лечението на неврологична история. Общото състояние на имунната система и развитието на телесните клетки зависи от консумираната храна, съдържаща В12.
- Липсата на витамини от групата В в организма може да доведе до наддаване на тегло и загуба на мускулен тонус, тъй като те пряко влияят на метаболитните процеси, усвояването на изядената храна и повишават ефективността за изгаряне на излишните калории. Заздравяването на рани става поради В5.
Има 20 елемента от група В. В допълнение към независимите ефекти върху човешкото тяло, тяхната компетентна комбинация дава не по-малко положителен ефект: витамин В12 и фолиева киселина (В9) допринасят за здравето на женското тяло и за установяване на репродуктивната система.
Дневна ставка
За правилната работа на всички телесни системи учените са извлекли приблизителни дневни норми за всяко вещество..
Е дневна норма на B12:
| възраст | Нормата за жените и мъжете (мкг на ден) |
| Деца от раждането до шест месеца | 0,4 µg |
| Деца 7-12 месеца | 0,5 μg |
| Деца на 1-3 години | 0,9 µg |
| Деца 4-8 години | 1,2 μg |
| Тийнейджъри на 9-13 години | 1,8 µg |
| Деца и възрастни над 14 години | 2,4 µg |
| Бременни жени | 2,6 mcg |
| Кърмещи майки | 2,8 µg |
При правилно хранене тялото получава достатъчно количество полезни елементи. Но по време на периоди на заболяване, стрес, значителни физически натоварвания, употребата на това вещество в храната може да е недостатъчно. Съответно може да се наложи използването на витаминния комплекс под формата на препарати.
Ежедневен прием на витамин В6
| възраст | Нормата за жените и мъжете (мкг на ден) |
| Деца от раждането до шест месеца | 0.5 |
| Деца 7-12 месеца | 0.6 |
| Деца на 1-3 години | 0.9 |
| Деца 4-6 години, | 1.3 |
| Деца на 7-10 години | 1.6 |
| Тийнейджъри на 11-14 години | 1.6 - 1.8 |
| Деца и възрастни над 14 години | 1.8-2 |
| Бременни жени | 2 - 2.3 |
| Кърмещи майки | 2.3 - 2.5 |
Трябва да се има предвид, че нездравословният начин на живот може да попречи на усвояването на полезни елементи и комбинацията им с други вещества. Хората, които пушат, се нуждаят от малко повече дневен прием на хранителни добавки.
Последствията от излишъка
За повечето хора дори значително превишаване на дневната надбавка не причинява странични ефекти. Поради способността си да се натрупва, излишъкът от витамин В12 просто се отлага в организма и се реализира в момента на неговия недостиг..
Проблемите с излишъка могат да възникнат само в рамките на индивидуалната непоносимост към конкретен човек, което се проявява с белодробен оток, уртикария и кръвни съсиреци.
До какво води недостатъкът?
За разлика от излишъка, липсата на витамин В12 се усеща остро от всеки човек. Природата на симптомите обаче е толкова разнообразна и обширна, че далеч не винаги е възможно веднага да се идентифицира източникът на проблема..
Признаци за липса на витамин В12 могат да бъдат:
- Раздразнителност;
- Умората;
- Главоболие / замаяност;
- бледност;
- Болки в гърба;
- Усещане за изтръпване в крайниците / постоянен студ;
- Възпаление на устата или очите;
- Нарушаване на сърдечния мускул;
- Гадене;
- Нарушаване на паметта;
- Задух, бледност, нездрав външен вид;
- Липса на менструален цикъл;
- Потиснат морал, усещане за деградация и т.н..
В дългосрочен план недостигът може да доведе до мозъчни заболявания. Предвид безценния ефект на В12 върху храносмилането, неговият дефицит може да се превърне в една от причините за пептична язва и други нарушения на стомашно-чревния тракт..
Какви храни съдържат витамин В12 - списък с храни
Човешкото тяло не е в състояние да произвежда този витамин самостоятелно, затова е толкова важно да знаете кои храни го съдържат. За да избегнете горните симптоми и да подобрите здравето си, е важно всеки ден да добавяте този витамин в диетата си..
И така, храни, богати на В12 (количество микрограми в 100 г продукт):
- говеждо месо (особено телешки черен дроб - 60 mcg);
- свинско месо - 30;
- пилешко - 16,5;
- агнешко - 2;
- скумрия, сардина, сьомга - 12;
- октопод - 20;
- сирена - 1-1,4;
- яйца - 0,5;
- заквасена сметана - 0,4;
Храните, които съдържат витамин В12, са предимно от животински произход, тъй като той се съхранява много по-добре в организма на живите същества.
Билкови продукти
Витамин В12 в храната от растителен произход се намира в много по-ниски количества, отколкото в месото. Това се дължи на особеността на неговия синтез.
Съдържанието на вещество в растителната храна зависи от условията на неговия растеж: почвата, развитието на система от микроорганизми и др. Може да съдържа водорасли, ябълки, както и азиатска кухня: тофу, темпера, мисо.
Този микроелемент се намира в гъбите: гъби 0,1-0,4 mcg.
Витамин В12 се намира най-много в храни, които са изкуствено обогатени с него, когато става въпрос за растителни храни. Хората, които не консумират месо и млечни продукти, могат да го получат и от пивоварна мая, зърнени закуски и специални добавки..
Списък на храни, съдържащи витамини от група В
В зависимост от характеристиките на определено вещество, група В може да се съдържа в различни продукти. Някои от неговите елементи издържат на топлинна обработка. Други, като тиамин, ниацин и фолиева киселина, се разграждат по време на приготвяне на храна..
B1 се намира във всички видове ядки, зърнени храни и покълнали семена - не се срещат в животинските храни.
B2, B3, B6 и B12 се срещат главно в говеждо месо, яйца, морски дарове, риба и карантии.
B9 може да се намери в гъби, моркови и пресни билки.
Характеристика на B5 е присъствието му в почти всички храни, от зеленчуци до ферментирали млечни продукти.
Храни, които съдържат витамини от групата: