Кои конкретни храни съдържат кои витамини?

В хода на изследването бяха изолирани основните витамини, липсата на които води до значително влошаване на благосъстоянието. Запознаването със свойствата и характеристиките на приема на храни, богати на ценни минерали, ще създаде благоприятни условия за нормалното функциониране на жизненоважните системи.

Какви витамини се съдържат в какви продукти и в какво количество, как влияят на организма и много повече, ще ви разкажем по-нататък..

Общо съдържание на продукти:

Витамин А (ретинол)

Отнася се до мастноразтворим тип микроелементи. За да се повиши качеството на усвояемостта, се препоръчва да се използва с определено количество продукти, съдържащи мазнини, в размер на: 1 кг тегло - 0,7 -1 грама мазнини.

Ефектът на микроелемента върху тялото:

  1. Оказва положителен ефект върху функционирането на зрителния орган.
  2. Нормализира производството на протеини.
  3. Инхибира процеса на стареене.
  4. Участва във формирането на костната тъкан и зъбите.
  5. Засилва имунитета, убива инфекциозните бактерии.
  6. Нормализира метаболитните функции.
  7. Влияе на производството на стероидни хормони.
  8. Влияе върху възстановяването на епителната тъкан.
  9. Създава условия за развитието на ембриона, насърчава увеличаването на теглото на плода.

Най-често срещаните храни съдържат ценния минерал в достатъчни количества:

  • морков;
  • кайсия;
  • тиква;
  • спанак;
  • магданоз (зелени);
  • Черен дроб на треска;
  • рибена мазнина;
  • мляко (пълно);
  • сметана;
  • масло);
  • яйца (жълтъци);

Ежедневният прием на витамина е:

  • за жени 700 mcg;
  • за мъже 900 mcg;

Дефицитът на витамини води до следните нарушения в организма:

  1. Зрителни увреждания в резултат на ниско производство на сълзи като лубрикант.
  2. Унищожаване на епителния слой, който защитава отделните органи.
  3. По-бавен темп на растеж.
  4. Намален имунитет.

B витамини

Група B се състои от следните полезни микроелементи:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (B2);
  • никотинова киселина (В3);
  • пантотенова киселина (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиева киселина (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроелементите от група В са от голямо значение за организма, тъй като практически нито един процес не е завършен без тези органични съединения.

Сред основните:

  1. Работата на нервната система се нормализира в резултат на образуването на високомолекулни глюкозни въглехидрати с участието на витамин В.
  2. Подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.
  3. Оптимизация на метаболизма.
  4. Положителни ефекти върху зрението и черния дроб.

Органичните съединения от група В се намират в продукти:

  • покълнало пшеница, черен дроб, овесени ядки, боб, картофи, сушени плодове (В1);
  • елда, ориз, овесени ядки, ядки, зелени зеленчуци (B2);
  • твърдо сирене, фурми, домати, ядки, киселец, магданоз (В3);
  • гъби, зелен грах, орехи, трици, карфиол, броколи (В5);
  • банани, череши, ягоди, риба, месо, жълтъци (В6);
  • зеле, бобови растения, цвекло, зелени листа, мая (B9);
  • месо от животни и птици;

Ежедневният прием на микроелементи от група В се определя от целта:

  1. За нормализиране на нервната система 1,7 mg В1.
  2. За метаболитния процес на клетките 2 mg B2.
  3. За подобряване функционирането на храносмилателната система 20 mg B3.
  4. С цел укрепване на имунната система 2 mg B6.
  5. За клетки от костен мозък 3 μg B12.

Липсата на микроелементи може да повлияе негативно на работата:

  • Централна нервна система;
  • психика;
  • обменни функции;
  • храносмилателната система;
  • зрителни органи;

При недостиг на минерали от група В се появяват симптоми:

  • виене на свят;
  • раздразнителност;
  • нарушение на съня;
  • загуба на контрол на теглото;
  • затруднено дишане и др.;

Витамин Ц

Дори бебетата са запознати с аскорбиновата киселина. Когато диагностицирате незначителна настинка, първата стъпка е да започнете да консумирате повече цитрусови плодове, богати на минерално съдържание. Няма да е възможно да се запасите с витамини за бъдеща употреба, тялото не е в състояние да го натрупа.

Затова се препоръчва редовно да се консумира храна, съдържаща лечебен микроелемент..

Функциите на органичното съединение в тялото са многостранни:

  1. Като най-мощен антиоксидант, насърчава обновяването на клетките и инхибира стареенето.
  2. Нормализира количеството на холестерола в кръвта.
  3. Подобрява съдовото здраве.
  4. Укрепва имунната система.
  5. Запълва се с енергия, дава сила.
  6. В комбинация с други елементи нормализира съсирването на кръвта.
  7. Насърчава по-доброто усвояване на желязо и калций.
  8. Облекчава напрежението по време на стрес.

Източници на лечебен минерал могат да бъдат:

  • Червен пипер;
  • касис;
  • Strawberry;
  • цитрусови плодове;
  • шипка;
  • Rowan;
  • коприва;
  • мента;
  • борови игли;
  • морски зърнастец и други;

Дневният прием на органични съединения е 90-100 mg. Максималната доза при обостряне на заболявания достига 200 mg / ден.

Недостигът на микроелемент в организма може да провокира:

  • намалени защитни функции;
  • скорбут;
  • понижен тон;
  • увреждане на паметта;
  • кръвоизлив;
  • значително намаляване на апетита, рязка загуба на тегло;
  • развитието на анемия;
  • подуване на ставите и др.;

Витамин D (като холекалциферол)

Единственият витамин с двойно действие. Има ефект върху организма като минерал и като хормон. Образува се в тъканите на живите организми под въздействието на ултравиолетовата радиация.

С участието на холекалциферол се появяват следните процеси:

  1. Контролира нивото на фосфор и калций (неорганични елементи).
  2. С активното участие на витамин се засилва усвояването на калций.
  3. Стимулира растежа и развитието на скелетната система.
  4. Участва в метаболитните процеси.
  5. Предотвратява развитието на наследствени заболявания.
  6. Подпомага усвояването на магнезия.
  7. Той е един от компонентите на комплекса, използван в превантивните мерки в онкологията.
  8. Нормализира кръвното налягане.

За да попълните тялото с ценен минерал, се препоръчва редовно да ядете храни, богати на съдържание на витамин D:

  • мляко и производни;
  • яйца;
  • черен дроб на треска, говеждо месо;
  • рибена мазнина;
  • коприва;
  • магданоз (зелени);
  • мая;
  • гъби;

Дневна норма на микроелемент:

  • за възрастни 3-5 mcg;
  • за деца 2-10 mcg;
  • за бременни и кърмещи майки 10 mcg;

Недостигът на микроелемент в организма може да причини сериозни заболявания: омекване на костната тъкан, рахит.

Ако имате следните симптоми, трябва да се консултирате с вашия лекар за съвет:

  • усещане за парене в ларинкса и устата;
  • намалено зрение;
  • нарушения на съня;
  • внезапна загуба на тегло, неоправдано с използването на диети;

Витамин Е (токоферол ацетат)

Минералът принадлежи към групата на антиоксидантите. Той е мастноразтворим, което предполага комбинация с храни, съдържащи мазнини. Здравословната диета използва храни, богати на токоферол.

Функции на витамин Е в човешкото тяло:

  1. Засяга репродуктивните показатели.
  2. Подобрява кръвообращението.
  3. Облекчава болката при предменструален синдром.
  4. Предотвратява анемията.
  5. Подобрява съдовото здраве.
  6. Инхибира образуването на свободни радикали.
  7. Предотвратява образуването на кръвни съсиреци.
  8. Създава защита на други минерали от унищожаване, подобрява усвояването им.

Действието на ценен микроелемент не може да бъде завършено с определени функции. Той наистина участва в почти всички биологични процеси..

Следните храни са източници на токоферол:

  • зелени зеленчуци;
  • ядки;
  • растителни масла (нерафинирани);
  • яйчен жълтък;
  • месо, черен дроб;
  • твърдо сирене;
  • зърна;
  • киви;
  • овесени люспи и др.;

Дневният прием на токоферол е 10-15 mg. За бременни и кърмещи майки дозата се удвоява.

Липсата на витамин Е в организма може да провокира редица разстройства:

  • намаляване на хемоглобина в кръвта;
  • мускулна дистрофия;
  • безплодие;
  • чернодробна некроза;
  • дегенерация на гръбначния мозък и др.;

Витамините са нискомолекулни органични съединения, които нормализират метаболитните функции на организма, биосинтезата на чревната флора, развитието на органи и други също толкова важни химични процеси.

Най-ценните микроелементи се намират в пресни храни. Естествените съставки значително увеличават усвояването на хранителните вещества. Ежедневният прием на определен витамин или комплекс е лесен за намиране в здравословна храна и запълване на дефицита.

"Защитник на имунитета" - витамин С: няколко факта за неговите ползи, където е най-много

По време на извън сезона, когато кихане и кашляне се появяват на улицата или в обществения транспорт, цели рафтове с антивирусни лекарства започват да се купуват от аптеките.

Аскорбиновата киселина често се купува като най-надеждното помощно средство в борбата с настинките. Но не само предпазва организма от респираторни заболявания: помага и при проявата на симптоми на по-сериозни заболявания..

От нашата статия ще разберете къде има много витамин С, къде се съдържа най-много (в кои зеленчуци и плодове), ще намерите таблицата с най-високо съдържание на витамин С в храната, а също така ще научите за симптомите на недостиг на аскорбинова киселина в човешкия организъм..

Благоприятни характеристики

Аскорбиновата киселина е елемент със силни антиоксидантни свойства. Попадайки в клетките на тялото, прониквайки в мембраните, той усилва защитните им свойства, което предотвратява разрушаването.

Яденето на храни, съдържащи аскорбинова киселина, има положителен ефект върху:

    Имунитет. Витамин С подпомага производството на Т-лимфоцити, левкоцити - основните елементи на имунната система. Той участва активно в производството на интерферон - вещество за борба с вируси и инфекции.

Кръвоносната система. Насърчава абсорбцията на желязо чрез повишаване нивата на хемоглобина. Това води до увеличаване на броя на червените кръвни клетки. Всички органи получават необходимото количество кислород и работят по-продуктивно.

Витамин С намалява риска от кървене от носа, матката.

Skin. Когато приемате плодове и зеленчуци, съдържащи аскорбинова киселина, се активира производството на колаген, процесите на стареене и стареене на кожата се забавят, появата й се подобрява и се изглаждат плитките бръчки.

Състоянието на кожата се подобрява при излагане на слънчева светлина. Кожните лезии заздравяват по-бързо: изгаряния, порязвания, пункции и други рани.

Сърдечносъдова система. Витаминът укрепва стените на кръвоносните съдове, което намалява вероятността от инсулти и инфаркти.

Скелетната система. Витаминът участва в производството на карнитин - вещество от човешка костна и хрущялна тъкан. Той помага за укрепване на костите и намаляване на възможността от заболявания на опорно-двигателния апарат, в частност, остеопороза.

Процеси на обмен. Свързвайки се с ензимите, той насърчава растежа на тяхната активност, ускорява разграждането и усвояването на въглехидратите.

Активността на черния дроб и жлъчния камък. Засилва чернодробната детоксикационна функция, активира жлъчната секреция.

Фолиевата киселина има пряк ефект върху развитието на плода, тя е задължителна за формирането на основните системи на тялото на ембриона през първия триместър на бременността.

Какви храни съдържат витамин С: пълен списък

За да сте здрави, е полезно за възрастен човек да знае кои храни съдържат витамин С и какви количества от него трябва да се консумират..

Значението на този елемент за човешкия живот трудно може да бъде надценено. Без него пълноценният метаболизъм би бил невъзможен, много системи и органи нямаше да могат да функционират нормално.

Този витамин е известен и под имената "аскорбинова" и "дехидроаскорбинова" киселина, е водоразтворим.

Значение за човешкото здраве

Функции на витамин С:

Цитрусовите плодове не съдържат най-много витамин С - това е стереотип

  • укрепва имунната система (потиска възпалителния фактор, бори се с инфекциите);
  • подпомага образуването на ензимни съединения;
  • участва в метаболизма (по-специално, помага при разграждането и усвояването на други витамини и елементи);
  • защитава храносмилателния тракт (нормализира работата на панкреаса и щитовидната жлеза);
  • нормализира сърдечно-съдовата дейност (укрепва стените на кръвоносните съдове, отпуска артериите, което води до намаляване на кръвното налягане);
  • предотвратява развитието на атеросклероза (предотвратява образуването на холестеролни уплътнения, разгражда съществуващи плаки);
  • е мощен антиоксидант (премахва свободните радикали, изтласква обратно и инхибира процеса на стареене на тялото);
  • осигурява производството на колаген (това води до добро заздравяване на рани, здрави мускули, кости, кръвоносни съдове, венци).

Източници за получаване на аскорбинова киселина

С внимателно внимание към начина на живот е лесно да си осигурите естествено срещаща се аскорбинова киселина.

Ако искате винаги да си спомняте откъде идва витамин С и кои храни съдържат, таблицата по-долу ще ви помогне да разберете и оптимизирате диетата си:

продуктВитамин С, mg / 100 g
шипка (сушени плодове)1000
шипка (пресни плодове)550
хвойна260
чушка255-300
касис240
морски зърнастец200
бяло зеле178
магданоз155
орлови нокти147
хрян130
копър120
калина90
киви83
офика72
оранжев64
карфиол70
чесън65
червено зеле62
лимон40-60
оранжев60
див чесън65
спанак60
ягода55
грейпфрут48
киселец43
мандарина38
картофи20
зелен грах25
лук лук15
червена боровинка15
домати25

От горните данни можете да видите коя храна съдържа повече витамин С и съответно как да определите правилните хранителни приоритети. Предпочитат се шипки от шипки, чушки, орлови нокти, морски зърнастец и касис, магданоз, спанак и други култури.

Както можете да видите, цитрусовите плодове не са във водещата роля, въпреки че мнозина все още грешат и смятат, че те са складът на "аскорбиновата киселина".

Ежедневен прием за възрастни

Неразположен човек трябва да бъде снабден с голямо количество топла напитка с високо съдържание на витамин С (плодови напитки, бульони).

Здравият възрастен човек се нуждае от около 145-160 mg витамин С на ден. Отклонения от тази норма:

  • по време на заболяване този процент се увеличава значително, тъй като тялото се нуждае от ресурс, за да се предпази от атаки върху имунната система. Така че при настинка възрастен човек се нуждае от около 500 mg дневно, а понякога тази нужда се увеличава до 1800-2000 mg / ден;
  • при спортуване, както и при значителни физически натоварвания, възрастен човек се нуждае от 500-600 mg / ден. Същата дневна доза се препоръчва за хора, които пушат и са в неблагоприятни условия на околната среда. Те се нуждаят от усилено антиоксидантно средство, тъй като се излагат на повишено влияние на свободните радикали;
  • бременните жени, както и кърмачките, се нуждаят от поне 200 mg аскорбинова киселина дневно (средно 200-250 mg / ден).

Ежедневен прием за деца

Бебетата под 1 година се нуждаят от 25-35 mg аскорбинова киселина дневно.

Деца на възраст от 1 до 10 години изискват 40-45 mg / ден.

За юноши от 10-12 до 15-17 години оптималната дневна доза е 60-85 mg.

Недостиг и излишък на витамин в организма

При липса на витамин С в човешкото тяло настъпват неблагоприятни последици, които се проявяват по следния начин:

    • кървящи венци (краен случай - скорбут със загуба на зъби);

Въз основа на това кои храни съдържат витамин С, направете списък на здравословните храни около седмица предварително. Придържайте се към него и тялото ви ще получи достатъчно аскорбинова киселина..

  • лошо заздравяване на рани, синини, порязвания, абсцеси;
  • обща слабост;
  • рязка промяна в настроението;
  • бърза умора;
  • нарушения на съня (сънливост, безсъние);
  • истерия и раздразнителност;
  • депресивни условия без видима причина;
  • загуба на апетит;
  • косопад;
  • кървящ нос;
  • ставни и мускулни болки;
  • подуване на лицето (подпухналост).

Всички тези признаци са лесни за разпознаване, защото най-често те придружават един друг..

Малко по-трудно е да определим излишъка от витамин С в организма. Известни са следните знаци:

  • колики в долната част на корема;
  • повръщане;
  • гадене;
  • диарични изпражнения;
  • неестествено често уриниране.

Как да се справим с витамин С, когато се консумира и съхранява

По време на заболяване тялото изисква повишена доза витамин С, така че можете да приемате този витамин в таблетки

Известно е, че витамин С има няколко характеристики:

  • рухва при високи температури. Интензивната топлинна обработка на продуктите значително ще намали съдържанието на аскорбинова киселина в тях;
  • не обича дългосрочното съхранение (например картофите, съхранявани в килерите, губят половината от първоначалното количество витамин С за шест месеца);
  • не обича пряка слънчева светлина;
  • той се разпада при продължителен отворен контакт с кислород (повече от половината от аскорбиновата киселина се губи);
  • най-вече съдържащи се в корите;
  • задържа колкото е възможно повече в сушените плодове;
  • рухва от взаимодействие с метал;
  • обича кисела среда.

Ето няколко полезни съвета, за да поддържате полезния си водоразтворим витамин С възможно най-дълго и в максимално количество:

  • не съхранявайте нарязани зеленчукови смеси и салати за дълго време в железни и алуминиеви купи, използвайте стъклени или емайлирани съдове;
  • когато готвите зеленчуци, ги потопете във вече вряща вода;
  • не забравяйте да покриете готварските храни с капак;
  • ако е възможно, използвайте продукти по естествена идея - не гответе плодове и плодове, нарязвайте зеленчуци в салата (не пържете и не задушавайте);
  • онези зеленчуци, които не се консумират в суров вид и се нуждаят от термична обработка, гответе директно в корите;
  • берете кисело зеле, краставици и домати за зимата;
  • през есента сухи плодове за бъдеща употреба, особено шипки.

Ползите от витамин С са очевидни и трябва да се имат предвид, за да останем здрави възможно най-дълго. Спазвайте дозировката, яжте здравословни храни, водете здравословен начин на живот. Избягвайте пушенето, алкохола, стреса и ненужното физическо износване. Всички тези мерки ще ви доведат до дълъг, щастлив живот, без болести и наркотици..

Храни с най-високо съдържание на витамин С: списък и таблица

съдържание

  • 1 Какво е витамин С и за какво се нуждае тялото?
  • 2 Описание и функции
  • 3 Храни, богати на витамин С
    • 3.1 Животински продукти
    • 3.2 Млечни продукти
    • 3.3 Риба и морски дарове
    • 3.4 Зърнени култури и бобови растения
    • 3.5 Семена и ядки
    • 3.6 Плодове, зеленчуци и билки
  • 4 Храни с най-високо съдържание: таблица
  • 5 Ежедневно изискване при възрастни
  • 6 Дефицит на витамин С - до какво може да доведе

Витамин С е незаменима субстанция, която е от съществено значение за здравето на цялото тяло. Основният път на влизането му в човешкото тяло е с храната. Храните с витамин С трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Когато съставяте балансирано меню, е важно да вземете предвид нивото на витамин С в храните..

Какво е витамин С и за какво се нуждае тялото?

Това е биологично активно съединение, което се разтваря във вода, което осигурява нормалното протичане на повечето биохимични реакции в организма. Това свързано с глюкоза вещество е бяло в прахообразна форма и има кисел вкус..

Получи второто си име "аскорбинова киселина" от латинското "скорбут" (скорбут). Още през 18 век учените забелязват, че цитрусовите плодове съдържат определено вещество, което предотвратява развитието на скорбут в моряците. Едва по-късно беше открито, че аскорбиновата киселина предпазва от скорбут, който се намира в големи количества в лимони, мандарини, портокали..

Аскорбиновата киселина играе една от основните роли в създаването на защитни сили на организма и стимулиране на имунната система на човека. Той помага за възстановяване на силата след физическо натоварване и почиства тялото от канцерогени.

Трябва да знаете кои храни имат най-много витамин С. На първо място това са зеленчуци, плодове, горски плодове и билки. Топлинната обработка значително намалява съдържанието му в храната, така че е по-изгодно тези продукти да се консумират сурови, непреработени. Витамин С в храната повишава общата устойчивост на организма, подобрява състоянието на всички негови функции.

Описание и функции

В процеса на еволюция тялото е загубило способността да произвежда аскорбинова киселина самостоятелно, а храната се е превърнала в основния й източник за хората. Храните с високо съдържание на витамин С служат на много полезни функции:

  • нормализира нивата на холестерола в кръвта;
  • укрепват кръвоносните съдове;
  • регулират метаболитните процеси;
  • борба с възпалителните процеси;
  • помощ за премахване на токсините;
  • предотвратяване на кислородния глад;
  • подобряване на състоянието на кожата;
  • забавят процеса на стареене;
  • предотвратяват развитието на онкологични заболявания;
  • укрепват имунната система;
  • намаляване на риска от развитие на атеросклероза и появата на атеросклеротични плаки;
  • са мощен антиоксидант;
  • поддържайте съсирването на кръвта на желаното ниво;
  • участват в производството на колаген;
  • предотвратяват развитието на алергични реакции;
  • подобряват усвояването на желязото.

Трябва да имате представа какви храни съдържат витамин С, за да ги включвате редовно в ежедневното си меню..

Храни, богати на витамин С

Повечето храни, които съдържат витамин С, идват от растителните храни. В храната от животински произход количеството му е незначително. Има много таблици, които подробно описват количеството на витамин С в храната..

Трябва да се помни, че замразяването, осоляването, сушенето, готвенето и дори нарязването ще намали нивото на аскорбинова киселина в храните. Топлинната обработка намалява съдържанието му почти 2 пъти. Затова храните на растителна основа се консумират най-добре пресни. А зеленчуците за салати се нарязват точно преди сервиране, докато нивото на хранителните вещества се намали. Вредно е съхраняването на храната в метални контейнери.

Изключение от правилата за обработка на храната е киселото зеле. Той съдържа не по-малко аскорбинова киселина от прясната. През зимата киселото зеле е чудесна алтернатива на липсващи пресни зеленчуци и плодове. Можете да го използвате всеки ден..

Животински продукти

Най-високите нива на аскорбинова киселина се намират в месните органи: говежди дробове, свински черен дроб, бъбреци и надбъбречни жлези. Незначително количество аскорбинова киселина се намира в храни като бобър и конско месо. В говеждото, свинското, пилешкото месо няма витамин С, въпреки че в това месо има достатъчно други хранителни вещества и микроелементи.

Млечни продукти

Най-вече аскорбиновата киселина е в кумис. Следва го козе мляко. В кравето мляко и ферментиралите млечни продукти като кефир, заквасена сметана, извара и др., Съдържанието на витамини е ниско. Във фета сирене, сирена, както краве, така и козе, овце, няма аскорбинова киселина.

Риба и морски дарове

Розата от треска е изключително богата на хранителни вещества. Трябва да изберете този, който е произведен от прясно уловена незамразена риба точно на кораба в открито море. Също така, голямо количество аскорбинова киселина в норийски водорасли, миди, калмари, месо от раци и миди.

Зърнени култури и бобови растения

Тук първото място е с грах. Втората е с прясна соя. Покълналите зърна, които са в търсенето на любителите на здравето, са с високо съдържание на аскорбинова киселина. При покълване количеството на хранителните вещества в зърнените култури се увеличава стотици пъти.

Семена и ядки

Ядките са хранителен и здравословен продукт, съдържат много основни вещества, включително витамин С. Лешници, орехи и борови ядки, кашуто трябва да присъстват в диетата. От семената най-високо съдържание на аскорбинова киселина се намира в тиквените семки. В допълнение към аскорбиновата киселина те съдържат вещества, които имат противовъзпалително, антиоксидантно действие.

Плодове, зеленчуци и билки

Противно на общоприетото схващане, лимонът не е най-богатата на аскорбин храна. Безспорен лидер е розовият ханш. Можете да го ядете пресен, препоръчва се да се правят отвари от сушени плодове. Кивито също е богато на аскорбинова киселина. 1-2 бр. кивито на ден ще покрие дневната нужда от витамини.

Касисът е в челната тройка. Освен витамин С, той съдържа етерични масла, провитамини, калий, фосфор и железни соли.

Голямо количество аскорбинова киселина съдържа ябълки, броколи, чушки, зеле, спанак. Макар и не на първо място, но не на последно място са всички цитрусови плодове - мандарини, портокали, грейпфрути, лимони, помело.

Храни с най-високо съдържание: трапеза

Таблицата предоставя списък на храни, най-богати на аскорбинова киселина. След като го прочетете, можете да разберете коя храна има най-високо съдържание на витамин С..

Име на продуктаСъдържание на витамин С, mg / 100 gПроцент от дневните нужди
шипка650930
Касис200286
киви180260
брюкселско зелесто140
Копър зеленитесто140
Броколи90127
оранжев6086
спанак5579
Грейпфрут4564
Бяло зеле4564
лимон4057
мандарина3854
Телешки черен дроб3347
Зелен грах2536
Домат2536
японско дърво1521
Сладка череша1521
Телешки бъбрекдесетчетиринадесет
ябълкидесетчетиринадесет
кумисдевет13
диня7десет
Печурки7десет

Нивото на аскорбинова киселина във всички храни зависи от условията, как и къде са били отглеждани. Концентрацията му намалява, ако по време на култивиране са били използвани химически торове и са били нарушени условията за съхранение на продуктите. Комата от факта, че шипка съдържа много витамини, те също са полезни, защото съдържат биофлавоноиди, които подобряват абсорбцията на аскорбинова киселина.

Чаша пресни ягоди или един средно голям портокал покрива дневния прием.

Ежедневно изискване при възрастни

Приблизителният дневен прием на витамин С за възрастен е 60-100 mg. Колебанията в дневната норма зависят от редица фактори, включително:

  • етаж;
  • тютюнопушенето;
  • пия алкохол;
  • наличието на хронични заболявания;
  • изменението на климата;
  • екология;
  • професия;
  • бременност;
  • кърмене;
  • физическа дейност.

Повишено количество аскорбинова киселина е необходимо за хора със заболявания като захарен диабет, тези, които приемат антибиотици и противозачатъчни хапчета и пушачи. При настинки е необходимо да консумирате до 2000 mg на ден, за да стимулирате защитните функции на организма.

Любителите на месо също трябва да консумират повече аскорбинова киселина. Намалява вредното въздействие на азотните съединения, които са в изобилие в месото и месните продукти (особено в колбасите и пушените меса). Тези, които са редовно стресирани, трябва да увеличат дневния си прием..

В региони с изключително горещ или студен климат, нуждата от витамин С се удвоява.

Дневната доза аскорбинова киселина трябва да бъде разделена на няколко дози. Това означава консумация на много порции плодове и зеленчуци, богати на витамини през целия ден..

Дефицит на витамин С - до какво може да доведе

Дефицитът е най-силно изразен през зимата и началото на пролетта, когато на рафтовете на магазините почти няма пресни зеленчуци и плодове. Липсата на хранителни вещества води до отслабване на имунитета, до увеличаване на настинки и проблеми със стомашно-чревния тракт.

Дефицитът на витамини може да бъде причинен както от недостатъчна консумация на храни с необходимите за организма вещества, така и от вътрешни проблеми, когато тялото не усвоява получените хранителни вещества..

Дефицитът на витамин С може да доведе до следните нарушения:

  • кървящи венци;
  • отпуснатост и загуба на зъби;
  • склонност към натъртване дори от леки наранявания;
  • бавно зарастване на рани;
  • косопад;
  • суха кожа;
  • подуване;
  • податливост на настинки;
  • раздразнителност;
  • депресия;
  • кръвотечение от носа;
  • проблеми със сърдечно-съдовата система;
  • повишена умора;
  • замаяност и припадък;
  • диспнея.

В изключително напреднали случаи се развива скорбут - сериозно заболяване, при което към вече споменатите проблеми се добавят разширени вени, наднормено тегло, безсъние, замъглено зрение и кръвоизливи..

Ако установите липса на витамин С, трябва да коригирате диетата си, да добавите към нея повече пресни сезонни зеленчуци и плодове. Но не можете да повишите рязко нивото му, това въвежда тялото в стресово състояние.

Ако промените в диетата не помогнат, трябва да посетите лекар. Той ще подбере ефективни лекарства, които нормализират нивото на витамините в организма.

Храни, богати на витамин С

Ползите от витамин С трудно могат да бъдат надценени. Този антиоксидант е необходим за укрепване на имунната система, елиминиране на токсините, регенериране на тъканите и много други процеси. Консумира се в големи количества и не се отлага в тъканите, затова трябва да се приема с храна всеки ден. Какви храни имат най-много витамин С?

Какво е витамин С

Витамин С е водоразтворима L-аскорбинова киселина, която се намира в много храни и се изисква от организма редовно. Има 4 известни изомера на аскорбинова киселина:

  • L-аскорбинова киселина;
  • L-изоаскорбинова киселина;
  • D-изоаскорбинова киселина;
  • D-аскорбинова киселина.

Само L-аскорбиновата киселина е биологично активна.

Това е по същество въглехидрат с формула С6Н8О6, външната му структура наподобява глюкозата. Според физическите си свойства това е бял кисел кристален прах. Разтваря се добре във вода и алкохол, топи се при температура +190. +192 ° C.

Откритието на витамина принадлежи на американския химик Алберт Сент-Дьорди. Това събитие се е случило през 1928 г., а 4 години по-късно е доказано, че липсата на това вещество в храната причинява скорбут..

Днес витамин С се използва като хранителна добавка, която предотвратява окисляването на храните, включва се в козметиката и дори играе ролята на разработчик във фотохимията. Но основната област на приложение на веществото беше и остава фармакологията.

Роля в тялото

Нуждите на организма от аскорбинова киселина са доста големи, тъй като той участва в различни процеси и не се натрупва в тъкани и органи..

Витамин С поема няколко функции едновременно.

  • Антиоксидант: участва в редокс процеси.
  • Коефициент на съдова еластичност: под въздействието на витамин С се образува колагенов протеин, с неговия дефицит съдовете стават крехки.
  • Имунозащитен активатор: повишава фагоцитната активност на левкоцитите и следователно устойчивостта на организма към инфекции.
  • Хепатопротектор: повишава антитоксичния потенциал на черния дроб, образува гликогенов резерв, насърчава евакуацията на живак и олово.
  • Регулатор на холестеролния метаболизъм: превръща холестерола в жлъчни киселини.
  • Стимулант за регенерация: насърчава заздравяването на тъканите.

Също така, аскорбиновата киселина нормализира системата за коагулация на кръвта, тя е необходима за нормалното функциониране на нервната и ендокринната системи, щитовидната жлеза и панкреаса. В присъствието на витамин С се усвояват желязо, калций, протеини, синтезират се хормони. Присъствието му в диетата служи за предотвратяване на рак и атеросклероза..

Дневна ставка

Дневната потребност от витамин С зависи от възрастта. Деца под 6 месеца се нуждаят от 30 mg аскорбинова киселина на ден, до 12 месеца - 35 mg, на възраст 1–3 години - 40 mg, 4–10 години - 45 mg, 11–14 години - 50 mg. Възрастните изискват средно 70 mg витамин С на ден. Бременните жени се нуждаят от 95 mg на ден, а кърмещите жени се нуждаят от 120 mg..

С повишените физически и спортни занимания нуждата от витамин С се увеличава. При планирани упражнения дневната доза може да бъде 150-200 mg. В дни на състезания и екстремни натоварвания - от 200 до 300 мг. При големи дози витамин С дневният обем се разделя на няколко дози, което позволява да се консумира равномерно.

Съдържание в продуктите

Повечето от всички витамин С се съдържа не в цитрусите, както мнозина смятат, а в дивите и градински плодове, а рекордьор сред тях е шипка. Съединението се намира и в други растителни продукти - плодове, зеленчуци, билки, гъби. За да добиете представа къде е витаминът и колко трябва да ядете, за да задоволите дневната си нужда, използвайте следната таблица.

Храни с високо съдържание на витамин С
Името на продуктаСъдържание на витамин С на 100 gКоличеството, необходимо за попълване на дневната нужда от витамин
шипка650 mg11 g
Морски зърнастец200 mg35 g
Сладък пипер200 mg35 g
Касис200 mg35 g
киви180 mg39 g
Сушени свински гъби150 mg47 g
Магданоз, билки150 mg47 g
брюкселско зеле100 mg70 g
Копър, зеленина100 mg70 g
Броколи89 mg79 g
карфиол70 mg100 g
Роуан червен70 mg100 g
кресон69 mg101 g
папая61 mg115 g
Помело61 mg115 g
оранжев60 mg117 g
ягода60 mg117 g
червено зеле60 mg117 g
Спанак, зелени55 mg127 g
Kohlrabi зеле50 mg140 g
Грейпфрут45 mg156 g
Бяло зеле43 mg163 g
Киселец, зелени43 mg163 g
лимон40 mg175 g
мандарина38 mg184 g
Целина, билки38 mg184 g
манго36 mg194 g
Телешки черен дроб33 mg212 g
кисело зеле30 mg233 g
цариградско грозде30 mg233 g
малина25 mg280 g
Домат25 mg280 g
Касис25 mg280 g
Репичка25 mg280 g
Ананас20 mg350 g
Пъпеш20 mg350 g
Картофи20 mg350 g
ряпа20 mg350 g
Тиквички15 mg467 g
ябълки10 mg700 g

Това не е пълен списък с храни с високо съдържание на витамин С. За да поддържате редовен прием на аскорбинова киселина в диетата си, не е необходимо да ядете екзотични плодове. Съединението се намира в плодове, които са лесно достъпни по нашите географски ширини..

Методи за обработка

Не всички витамин С от храната влиза в тялото. Част от него се унищожава по време на готвене и съхранение. Ето защо е важно да знаете какви методи за обработка на храните могат да се използват за запазване на богатството на витамини..

Витамин С се разгражда, когато се загрява бавно, така че потопете зеленчуците директно във вряща вода или ги запържете за кратко. Освен това разгражда аскорбиноксилазата и аскорбиназата, ензими, наречени антивитамини..

Ако трябва да готвите храна дълго време, дръжте съда плътно затворен - това ще ограничи доставката на кислород. Подкисете вашата супа, яхния или друго зеленчуково ястие по време на готвене: витаминът се задържа по-добре в кисела среда. Не гответе зеленчуци и билки в медни или железни съдове за готвене. Йоните на тези метали унищожават аскорбиновата киселина. Колкото по-дълго се готви храната, толкова по-малко витамини остават в нея..

Яжте готови ястия пресни, биологично активни съединения в тях се разрушават с течение на времето. Така например в зелевата супа 3 часа след готвене остават само 20% витамини, а след 6 часа - 10%.

Но най-сигурният начин да забогатеете с витамин С е да ядете сурови зеленчуци, плодове и плодове. Правете това възможно най-често. Нарежете плода точно преди да го изядете. По този начин можете да извлечете максимума от вашия витамин С от диетата си..

Кой продукт съдържа най-много витамин С - най-полезният топ

Обзалагаме се, че не знаете коя храна има най-много витамин С! Много хора все още вярват, че лидерът е кисел лимон, но това не е така..

Искате ли да знаете къде се намира много аскорбинова киселина и какво трябва да ядете, за да осигурите на тялото това важно вещество? Сега ще ви кажа, но първо...

Малко история

Необходимостта от включване в диетата на пресни растителни храни или сурова животинска храна е позната от древни времена. Северните народи компенсират липсата на плодове със сушена диня и риба.

Моряците имаха по-малко късмет. Щервата отдавна е основен проблем за мореплавателите, пътуващи по океаните.

Васко да Гама, поради скорбут, загуби 116 от 170 души от своя екип през 1499 г.; Магелан загуби 208 от 230 членове на екипажа (1520).

Първият опит за научно доказателство на болестта е направен от корабния лекар на Кралския флот Д. Линд. На някои моряци той даде 2 портокала и 1 лимон като допълнение към основната диета. Други моряци продължиха да се лекуват с сайдер, морска вода и оцет. Резултати показват: Цитрусовите плодове предотвратяват заболяването.

Витамин С е открит малко след предшествениците му А и Б. Това се случва през 1912г. През 1928 г. американският биохимик Алберт Сент-Гьорди изолира вещество от надбъбречните жлези на животни и някои растения. 4 години по-късно той доказа: това е самото съединение, което предпазва от болести.

Малко след това аскорбиновата киселина се превръща в първия изкуствено синтезиран витамин (1933 г.).

Съединение с химическа формула С6Н8О6 наречена аскорбинова киселина. Думата идва от старогръцкото „не“ и латинското „скорбут“ (скорбут).

Витамин С: защо се нуждае човек?

Всеки знае за чудотворните свойства на аскорбиновата киселина. Той предпазва от вируси и инфекции, укрепва имунната система и ускорява възстановяването. Лекарите съветват да го пиете при настинки и грип, както и по време на сезонна хиповитаминоза.

Витамин С е едно от основните съединения за доброто здраве. Нарича се витаминът за красота, защото е отговорен за производството на колаген, основния протеин в съединителната тъкан. Ако не е достатъчно, тогава венците започват да кървят, ставите отслабват, кръвоносните съдове се влошават.

Витаминът играе важна роля:

  • насърчава усвояването на желязото,
  • повишава устойчивостта към инфекции,
  • намалява симптомите на сенна хрема,
  • има противовъзпалителен ефект,
  • ускорява зарастването на рани,
  • регулира метаболизма,
  • подобрява абсорбцията на калций,
  • премахва токсините,
  • засилва действието на селен и токоферол.

Аскорбиновата киселина е мощен редуциращ агент и антиоксидант. В резултат на сложни химични реакции, той елиминира реактивните кислородни видове - свободни радикали.

Витаминът подобрява ефективността на витамините A, E, B1, B2, B5 и фолат. Той е от съществено значение за производството на ензими, които повишават умствената бдителност и предотвратяват депресията. Химичното съединение участва в синтеза на серотонин - "хормон на щастието".

Аскорбиновата киселина намалява пропускливостта на капилярите, активира хематопоезата, влияе върху работата на щитовидната жлеза. Той предпазва кожата от неблагоприятни фактори, изглажда бръчките.

Какви храни са с високо съдържание на витамин С - списък на най-полезните

Плодовете и билките съдържат аскорбинова киселина. Любимите от мнозина картофи са богати на него. Именно със сок от суров картоф се лекували героите от разказите на Д. Лондон.

Скърви и се третират със зеленчуци. Никакви лекарства не могат да помогнат. Зеленчуците, особено картофите, са единственото лекарство.

Не търсете витамин в зърнените култури. От продуктите от животински произход ще отбележа само странични продукти. Например 100 сурови свински бъбреци съдържат 10 mg, а същото количество говежди черен дроб съдържа 33 mg чисто вещество (повече от лук или чесън). Проблемът е, че няма да получите аскорбинова киселина от тях..

Крушите и ябълките, които лежаха шест месеца, ще бъдат малко полезни. Пресните плодове и плодове са съвсем друг въпрос. Ще изброя най-полезните продукти:

Витаминът се унищожава от топлина, светлина и кислород. Пърженето, задушаването или варенето лишават готовото ястие от повече от половината от ценния компонент. Компот от консерви, конфитюр, конфитюр - нито едно от горните не запълва дефицита.

За да предотвратите загубата на храна, потопете ги във вряща вода, покрийте тенджерата с капак и не дръжте храната на огъня дълго.

Витамин С: кои храни съдържат най-много - трапеза

При подготовката на тази статия разгледах много източници, анализирах десетки таблици. Да кажа, че ме очаква изненадата е твърде меко. Оказва се, че магданозът съдържа пет пъти повече аскорбинова киселина от зеления лук или чесън. Броколи е два пъти повече от лимон, а копърът е повече от който и да е от цитрусовите плодове.

имеТегло на 100 g, mg% дневна стойност
Сушена шипка10001111.1
Касис199,9222,2
ягода6066.7
киви180200
Магданоз150166,6
Броколи89.299.1
карфиол7077.8
личи71.579.4
Помело6167.8
спанак5561.1
Мандаринова минеола53.259.6
лимон4044.4
Картофи2022.2

Както можете да видите, популярният цитрусов плод е предпоследният в класацията. И абсолютният лидер са изсушените шипки от рози. За да получите витамин от тях, трябва да направите отвара. Част от активното вещество ще се разпадне в този случай. Добра новина: непълна супена лъжица суровини е достатъчна за витаминна напитка..

Екзотичните пасирани плодове ще дадат толкова, колкото цариградско грозде или швейцарско манго, а ананасът в това отношение не е по-здрав от ябълките.

Не бих сложил касис. Може да го разтрийте със захар. Изяждането на половин чаша кисели плодове е много за всички. И под формата на компот или конфитюр - подравняването няма да е същото.

Най-добрият начин да наситите менюто си с витамин е разнообразието. Лекарите съветват да ядете по-често салати, плодове и плодове според сезона. През зимата това са цитрусови плодове, глог, калина, през лятото - малини, ягоди.

Други храни, богати на витамин С

Има много продукти, наситени с аскорбинова киселина. Това не е само пресни зеленчуци. Ярък пример е киселото зеле. Това е естествен пробиотик, който помага за понижаване на нивата на холестерола. Сто грама съдържа 30 милиграма витамин. Показателят е по-висок от този на картофите, но закуската е далеч от лидера.

Друг интересен плод е гуава или писидий. При нас не е много популярен. Вечнозеленото дърво расте в тропическите джунгли на Южна Америка и дава сладки и кисели плодове. Едно малко зрънце ще осигури две дневни стойности на витамина.

Доскоро пренебрегвах червените люти чушки, смятайки го за обикновена подправка. И напразно. Той изпреварва повечето продукти от списъка по-горе. Сто грама ще покрият 159,7% от дневната нужда. Вярно е, че получаването на витамин от тях е още по-трудно, отколкото от шипки..

Обичайната дозировка в повечето рецепти е на върха на нож. Но кой ви пречи да добавяте черен пипер по-често? Предлагам да излеете малко от него, когато е възможно.

Най-мощният източник на витамин С в света е австралийската слива Какаду. Жълто-зеленият плод прилича на смокиня. Те съдържат сто пъти повече аскорбинова киселина от портокалите. Може би това е най-вкусният и необичаен начин да се предпазите от недостиг на витамини..

В рибата, млечните продукти и месото витаминът също присъства, но в малки количества. От зърнени и бобови растения бих искал да спомена грах. Не ям гъби, но има много бяла аскорбинова киселина. Повече от липа или червена боровинка.

Витамин С: дневна доза или колко да тежи в грамове?

Човешкото тяло не синтезира витамина, затова трябва постоянно да се снабдява с храна. Аскорбиновата киселина е водоразтворимо вещество. Не се натрупва, излишъкът се отделя с урината и изпражненията.

Физиологичната норма се счита от 30 до 90 милиграма. Горната граница е 2 г. Пушачите, възрастните хора, бременните жени и възрастните хора се нуждаят от повече, децата по-малко.

категорияПрием на витамин С, мг / ден
Деца под 3 години40
4-13 години45-50
Момичета65
Млади мъже75
Жени75
хора90

Линус Полинг, лауреат на две Нобелови награди, член на Националната академия на науките (САЩ), Академията на науките на СССР и Лондонското кралско дружество за развитие на знанията за природата, споделят различно мнение. Той смята дневната доза от 10 000 милиграма за приемлива..

Анкетата взе 3 грама от синтетичния витамин и се почувства страхотно след претърпяно възпаление на бъбреците. През 1970 г. той пише книгата Витамин С и обикновената настинка, която убедително се застъпва за използването на аскорбинова киселина за поддържане на сила и излекуване на много заболявания. Прочетена е от милиони хора. Не останах настрана either

Признавам, че авторът ме убеди. Въпреки че все още има много противници, които наричат ​​теорията "опасен мит". Вярвам, че мнението на един учен си заслужава да се изслуша, но е по-добре да си набавяте витамин С от храната.

Веднъж местният лекар ми препоръча да поглъщам натоварваща доза при първите признаци на грип. "Не опаковки, но колкото можете, поне 10-20 хапчета", каза той. Оттогава постоянно използвам съветите му..

Нека ви напомня, че 1 таблетка е 5 милиграма. Тоест, 20 броя са само 1 гр. Въпреки че на опаковката пише: „Деца - по 1 брой всяко. на ден, възрастни - 2-3 бр. ".

Нуждата от витамин се увеличава със стрес, физически натоварвания, всякакви заболявания. По време на настинки и епидемии допълнително пия 0,5-1 грама синтетична аскорбинова киселина за седмица или месец.

Противопоказания и странични ефекти

Аптечен витамин С не се препоръчва в случай на склонност към тромбоза и свръхчувствителност към компонентите. Ако оксалатът се намери в урината или има бъбречна недостатъчност, консултирайте се с Вашия лекар.

Ако се злоупотребяват с високи дози, са възможни неприятни последици. Експертите посочват риска от следните симптоми:

  • сърбяща кожа,
  • гастрит,
  • слабително действие,
  • дразнене на уретерите.

Големите дози синтетична киселина могат да навредят на стомаха. Появяват се киселини, гадене и повръщане. За да не се случи това, изберете препарати с аскорбат в състава (натрий или калций).

Наскоро имах спор с химик, който твърдеше, че аскорбиновата киселина и аскорбатът не са едно и също нещо. Всъщност първата е киселина, а втората е нейната сол. Това не променя същността. И двамата са участници в много реакции на възстановяване и активни донори на електрон (за които са ценени).

Витамин С: Симптоми на дефицит

Повишената умора, раздразнителност, намален емоционален фон, податливостта към настинки са първите „камбани“ на недостиг на витамини. По-нататък започват проблеми с концентрацията на вниманието, паметта се влошава. Появява се недостиг на въздух, сънят е нарушен.

Краен случай е скорбут. Зъбите започват да се разхлабват, косата пада, появяват се хемороиди и има склонност към разширени вени.

С недостиг на витамин С стените на кръвоносните съдове стават по-тънки. Тялото се опитва да го поправи. Започва да произвежда плаки от холестерол, които предотвратяват разкъсването. В резултат на това рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава..

Витамин С е глюкозно производно. Основният симптом на липсата му е захарта..

В заключение ще кажа: ако човек не е болен от скорбут, това не означава, че е напълно здрав. Винаги има нужда от витамин С. Дори най-пламенните противници на анкетата признават предимствата му..

На това се сбогувам. Сега знаете кой продукт съдържа най-много витамин С. Малко вероятно е плодовете на екзотични растения да се намерят в най-близкия магазин. А от наличните продукти изборът е лесен. Яжте повече храни на растителна основа, варете чай от шипка и избягвайте скорбут!

Как се произвежда метионин

Какви храни се усвояват най-добре от калция??