FitAudit

Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Храни с високо съдържание на витамин В12

Витамин В12, или цианокобаламин, е вещество, участващо в много жизненоважни процеси. Затова трябва да знаете какво е витамин В12, кои храни съдържат, каква е нормата на консумация.

Важната роля на витамин В12 в организма

Витаминът участва в синтеза на ДНК, поддържа общото състояние на организма. Допълнителният прием на цианокобаламин се препоръчва за профилактика на много заболявания.

Ролята на цианокобаламин (В12) за човешкото тяло.

1. Предотвратява развитието на рак. В комбинация с витамин В9 спира увреждането на веригата на дезоксирибонуклеиновата киселина на клетката. Това увреждане може да доведе до развитие на някои видове рак..
2. Подобрява мозъчната дейност. Приемът на витамини се препоръчва на възрастни хора, за да се предотврати болестта на Алцхаймер. Необходимо е също така да се подобри паметта, бдителността, да се премахнат признаците на нарушение на хиперактивността с дефицит на внимание..
3. Помага за справяне с депресията. С участието на цианокобаламин се произвежда хормон, от който зависят промените в настроението. При липса на В12 депресията се появява 2-3 пъти по-често, отколкото при липса на витаминен дефицит.
4. Предотвратява анемията. Витаминът участва в производството на здрави, зрели червени кръвни клетки.
5. Попълва енергийните резерви. Хранителните вещества се преобразуват в енергия за организма, използвайки витамин В12.

Последицата от липса на цианокобаламин може да бъде появата на психологически проблеми, намалена производителност, умора, парализа на фона на увреждане на нервните клетки.

Ежедневно изискване

Прием на витамин В12 на ден.

• възрастен - 3 mcg;
• дете - от 0,5 до 1,5 mcg;
• кърмеща жена - 2 до 4 mcg;
• кърмаче - 0,4 mcg.

Цианокобаламин се изисква в по-големи количества в случай на прием на лекарства за нормализиране на съня, хапчета за контрацептиви, тютюнопушене и злоупотреба с алкохол.

В растителните храни (зеленчуци и плодове) няма цианокобаламин, затова мултивитамините се препоръчват за вегетарианци..

Списък на храни, които съдържат най-много витамин В12

Веществото се намира в големи количества в продукти, получени от животни..

Таблица със съдържание на витамин B12:

Черния дроб и бъбреците на животните

Най-високо съдържание на хранителни вещества в черния дроб и бъбреците. Агнешкият черен дроб е с особена стойност, съдържа 1500% от препоръчителния прием на витамини (RNVI). Телешки черен дроб съдържа 990% от RNEL.

Мекотелите

Меки тела - източници на витамин В12, мед, фосфор. 190 g меки тела съдържат 3130% от RNPV.

Много B12 в консервиран бульон с меки тела. От 100 g от този витаминен бульон тялото може да получи до 14 μg от хранителните вещества..

Сардини

Сардините са богати на витамини както в пресни, така и в консерви. Хранителната им стойност е висока, почти всички вещества, от които тялото се нуждае, присъстват в сардините..

Сардините съдържат омега-3 мастни киселини. Заедно с витамин В12 помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, премахване на възпалението.

говеждо месо

Говеждото месо има висока концентрация на В12, желязо, протеин, фосфор, цинк. Трябва да ядете постно месо, 100 г от което може да попълни около 60% от RNEL. Такъв месен продукт трябва да се готви или пече, като се използва умерено..

Ползите от говеждо месо с липса на витамин В12.

Зърнени закуски, обогатени с витамин В12

Подсилените зърнени храни за закуска са подходящи за хора, които предпочитат да ядат само плодове и зеленчуци. Ако дневната диета се състои от 240 мл порция подсилени зърнени храни, която съдържа около 5 мкг В12, тогава нивото на нейната концентрация в организма се увеличава за 2 седмици.

Диетолозите препоръчват да избирате зърнени храни с минимално количество захар и високо съдържание на пълнозърнести храни или фибри.

Атлантическа скумрия

100 g риба съдържа 790% от RNIP. Също така този вид риба съдържа омега-3 мастни киселини, които ускоряват метаболитните процеси, намаляват апетита, укрепват ставите.

риба тон

Tuna съдържа повишена концентрация на протеини и минерали. Най-високата концентрация на B12 се намира в месото от тъмна риба, което се намира точно под кожата. 100 г риба тон - около 160% от RNEL.

Консервирана храна с риба тон също е полезна. Кутия с консервирана риба съдържа 85% от RNPV.

пъстърва

Дъговата пъстърва съдържа много хранителни вещества. 100 г порция пъстърва осигурява 125% от RDI.

Съдържание на витамин В12 в скумрия.

Китайско проучване

Много вещества могат да бъдат получени от растения или животни, но нито една от тях няма способността да произвежда В12. Само няколко бактерии, живеещи в земята, могат да го синтезират.

Счита се, че навикът да се мият добре плодове и зеленчуци преди хранене допринася за дефицит на B12 при вегетарианците, поради което вегетарианските храни са подсилени с витамин.

сьомга

Тази риба е богата на витамини D и B12. 100 g порция сьомга съдържа 2,8 mcg цианокобаламин, или 116% от RNEL.

Яденето на сьомга укрепва скелетната система, намалява риска от счупвания и спомага за забавяне на процеса на стареене.

Соево, бадемово, оризово мляко, подсилено с витамин В12

Растителното мляко не съдържа необходимия витамин. За вегетарианците, които отказват козето или кравето мляко, вегетарианското мляко преминава през процес на укрепване.

Соевото мляко в обем от 240 мл може да осигури 45% от RNEL.

Млечни продукти

240 мл мляко съдържа 18% от RNEL, мазно кисело мляко - 23%, една филия сирене - 16%.

Проучванията показват, че усвояването на витамин от млечни продукти е по-добро, отколкото от месо, морски дарове, яйца.

Яйцата са богат източник на витамин В12.

Диетата може да включва яйца на различни птици: яйца на патица, пиле, гъска, пъдпъдъци. Всички те обогатяват организма с желязо, протеини, витамини A, B, D. Жълтъкът съдържа 2 пъти повече B12 от протеина. 2 яйца съдържат 53% от RNEL.

Трябва ли да приемам витамин В12 фармацевтични препарати в таблетки и инжекции?

Цианокобаламинът не се унищожава по време на топлинната обработка, следователно присъства в храната, която ядем варена или печена. При условие на пълноценна балансирана диета, човек получава полезни вещества в нормални граници.

Необходими са витаминни добавки:

• жени по време на бременност и кърмене;
• На стари хора;
• вегетарианци;
• хора със стомашно-чревни заболявания;
• хора, които са претърпели операция на стомаха.

В хода на изследванията беше установено, че синтетичното вещество е не по-малко ефективно от естественото. Можете да възстановите резервите на цианокобаламин в рамките на 90 дни след инжектиране на витамин или приемане на хапчета.

Моля, оценете статията!

Дайте своята оценка на статията от 1 до 5:

Средна оценка: 4.5 / 5. Гласове: 4

Все още няма оценки, бъдете първият, който го оцени!

Съжаляваме, че тази статия не беше полезна за вас.!

Нека да го поправим.

Кажете ми как можем да подобрим тази статия?

ТОП 12 храни, богати на витамин В12

Витамин В12 е основно хранително вещество, което тялото ви не може да произвежда самостоятелно, така че трябва да го набавите от вашата диета или добавки. Вегетарианците, бременните или кърмещи жени и други хора с висок риск от развитие на дефицит се препоръчват внимателно да следят диетата си, за да се уверят, че получават достатъчно от този витамин. Тази статия се занимава с въпроса кои храни съдържат най-много витамин В12. Този списък ще ви помогне да балансирате диетата си, за да получите достатъчно.

Какво е витамин В12?

Този водоразтворим витамин има много важни функции в тялото ви. Той е от съществено значение за поддържането на здравето на нервите ви, поддържането на производството на ДНК и червените кръвни клетки и поддържането на нормалната мозъчна функция..

RDA за витамин B12 е приблизително 2,4 mcg, но малко по-висок за бременни или кърмещи жени (1). Той се абсорбира в стомаха от ензим, наречен присъщ фактор (фактор на Касъл или антианемичен фактор). Това вещество се свързва с молекулата на витамин В12 и улеснява абсорбцията му в кръвта и клетките ви..

Вашето тяло съхранява излишния витамин B12 в черния дроб, така че ако консумирате повече, отколкото RDI позволява, тялото ви ще го съхранява за бъдеща употреба. Може да развиете дефицит на витамин В12, ако тялото ви не произвежда достатъчно вътрешен фактор или ако не консумирате достатъчно витамин В12 (2).

Витамин В12 се съдържа главно в животински продукти, особено животински черен дроб, месо и млечни продукти. За щастие за хората на веган диета, обогатените храни могат да бъдат добри източници на този витамин (1, 3).

По-долу са 12 вкусни храни с високо съдържание на витамин В12.

1. Черния дроб и бъбреците на животните

Биологичните животински продукти са едни от най-хранителните храни наоколо. Черният дроб и бъбреците, особено от агнешкото, са богати на витамин В12. 100-грамова порция агнешки черен дроб доставя невероятните 1500% от RDI за витамин B12 (4).

Докато агнешкият черен дроб съдържа значително повече витамин В12 от говежди или телешки черен дроб, последните два съдържат около 990% от RDI на 100 грама (5, 6). Агнешкият черен дроб също е много богат на мед, селен и витамини А и В2 (4).

Агнешките бъбреци, телешкото и телешкото бъбрек също съдържат витамин В12, осигурявайки около 1300% от RDI на 100 g порция. Те също така осигуряват над 100% от RDI за витамин В2 и селен (7).

100 g порция агнешко, говеждо или телешко чернодробно съдържа до 1500% от RDI за витамин B12, докато същото обслужване на бъбреците съдържа до 1300% от RDI.

2. Мекотели

Ядливите миди са богати на хранителни вещества. Тази миди е добър източник на протеини и съдържа много високи концентрации на витамин В12. Можете да получите над 3130% от RDI за витамин B12 от само 20 малки миди (190 грама) (8).

Черупчестите животни също осигуряват на човешкото тяло много желязо. 20 малки миди съдържат почти 300% от RDI за витамин B12 (9).

Мидите също са показали, че са добър източник на антиоксиданти (10). Интересното е, че бульонът от миди също е с високо съдържание на витамин В12. Доказано е, че консервният бульон осигурява 2.7-14.1 mcg витамин B12 на всеки 100 g (11).

100 г порция миди съдържа до 99 мкг витамин В12, което представлява 1600% от RDI.

3. Сардини

Сардини са малки морски риби с меки кости. Те обикновено се продават консервирани във вода, олио или сосове, въпреки че можете да ги купите и пресни. Сардините са много хранителни, защото съдържат почти всички хранителни вещества в добри количества.

Една 150-грамова порция сардини съдържа над 220% от RDI за витамин В12 (12). Плюс това, сардините са отличен източник на мастни киселини, за които е доказано, че осигуряват много ползи за здравето, като например намаляване на възпалението в тялото и подобряване на здравето на сърцето (13).

Една 150 г порция сардина съдържа над 220% от RDI за витамин В12.

4. Говеждо месо

Говеждото месо е чудесен източник на витамин В12. 186 грама порция говеждо месо осигурява почти 200% от RDI за витамин B12. Плюс това, същата порция съдържа добри количества витамини B2, B3 и B6, както и над 100% от RDI за селен и цинк (14).

Ако търсите по-високи концентрации на витамин В12, се препоръчва постно месо. Най-добре е също да скарате или печете месо, а не да го пържите. Той помага да се запази витамин В12, който съдържа (15, 16).

100 г порция говеждо месо съдържа около 6,2 mcg витамин В12. Това е 102% от RDA.

5. Подсилени зърнени култури

Този източник на витамин В12 може да е полезен за вегетарианците и веганите, тъй като е синтетичен синтетично и не се получава от животински източници (17). Въпреки че не се препоръчват като част от здравословната диета, подсилените зърнени култури могат да бъдат добър източник на витамини от групата В, особено B12.

Обогатяването на храната е процесът на добавяне на хранителни вещества, които първоначално не са били открити в храната. Изследванията показват, че консумацията на подсилени зърна дневно може да помогне за увеличаване на концентрацията на витамин В12 в човешкото тяло (18, 19).

Всъщност едно проучване установи, че когато участниците ядат една порция 240 мл подсилени зърнени култури, съдържащи 4,8 мкг витамин В12 дневно в продължение на 14 седмици, нивата в телата им се увеличават значително (18).

Ако решите да използвате подсилени зърнени храни, за да увеличите приема на витамин В12, не забравяйте да изберете храни с ниско съдържание на добавена захар (вижте Увреждане на захарта в човешкото тяло: 6 причини за избягване на захарта) и високо съдържание на фибри или пълнозърнести храни.

Зърната, обогатени с витамин В12, също могат да ви помогнат да повишите нивото на този витамин в тялото си. Ако обаче не сте вегетарианец или веган, най-добре е да се придържате към други животински продукти за този витамин..

6. риба тон

Рибата тон е голяма солена вода, която е отличен източник на хранителни вещества, включително протеини, витамини и минерали. Tuna съдържа високи концентрации на витамин B12, особено в мускулите точно под кожата, известни като тъмни мускули (20).

100 грама порция прясна риба тон съдържа близо 160% от RDI за витамин В12 (21). Същият размер на порцията съдържа и добри количества протеин, фосфор, селен и витамини А и В3 (22). Консервирана риба тон също съдържа прилично количество витамин В12. Всъщност консервна риба тон от 165 грама съдържа 85% от RDI за този витамин (23).

100 г порция варена риба тон съдържа 9,4 mcg витамин В12. Това е 157% от RDI.

7. Подсилена хранителна мая

Хранителната мая (да не се бърка с обикновената мая) е добър източник на протеини, витамини и минерали за вегетарианците и веганите. Тази мая се отглежда за консумация от човека и не се използва като ферментиращо средство в хляба и бирата..

Витамин В12 естествено не присъства в хранителните дрожди. Обикновено обаче се добавя към тях, което прави този продукт отличен източник на този витамин. Както при обогатените зърнени култури, витамин В12 в хранителните дрожди е вегетариански, защото се произвежда синтетично (16).

Две супени лъжици (16 грама) хранителна мая съдържат до 130% от RDI за витамин В12 (24).

В едно проучване изследователите включили хранителна мая в сурова веганска диета и открили, че тя повишава нивата на витамин В12 в кръвта и спомага за намаляване на маркерите на дефицит на витамин В12 (25).

Две супени лъжици (16 грама) хранителни дрожди, обогатени с витамин В12, осигуряват 7,8 mcg от този витамин. Това е 130% от RDI.

8. Пъстърва

Дъговата пъстърва се счита за една от най-здравословните риби в света. Този сладководен вид е чудесен източник на протеини, здравословни мазнини и витамини от група В. 100 г порция филе от пъстърва съдържа около 125% от RDI за витамин В12 и над 1300 mg омега-3 мастни киселини (26).

RDI за ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) заедно е 250-500 mg (27).

Пъстървата също е чудесен източник на минерали като манган, фосфор и селен (26).

100 g порция пъстърва съдържа 7,5 mcg витамин B12. Това е 125% от RDI.

9. Сьомга

Сьомгата е добре известна с това, че има една от най-високите концентрации на омега-3 мастни киселини. Този продукт обаче е и отличен източник на витамини от група В..

Една половина филе (178 грама) варена сьомга може да съдържа повече от 80% от RDI за витамин В12. Същият размер на сервиране осигурява също невероятните 4023 mg омега-3 мастни киселини (28).

Наред с високото си съдържание на мазнини, сьомгата е и с високо съдържание на протеини, около 40 грама на половин филе (178 грама).

Половината филе (178 грама) варена сьомга съдържа повече от 80% от RDI за витамин В12.

10. Обогатено растително мляко

Растителното мляко е популярно сред тези, които искат да се откажат от употребата на мляко от животински произход (краве, козе и др.). Докато млечните продукти от соя, бадем и ориз естествено не са с високо съдържание на витамин В12, те обикновено се обогатяват с него, което ги прави отличен източник на този витамин..

Един пример е соевото мляко, което може да осигури до 45% от RDI за витамин B12 в една чаша (240 ml) (29). Поради тази причина растителното обогатено мляко може да бъде чудесен вариант за тези, които искат да увеличат приема на витамин В12 и да избегнат недостига на витамин В12 (30).

Витамин В12, добавен към мляко на растителна основа, е синтетичен, поради което се счита за веган (16).

Една чаша (240 мл) соево мляко съдържа 2,6 mcg витамин В12, или 45% от RDI.

11. Мляко и млечни продукти

Млякото и млечните продукти като кисело мляко и сирене са отлични източници на протеини и няколко витамини и минерали, включително витамин В12. Една чаша (240 ml) пълномаслено мляко съдържа 18% от RDI за този витамин (31).

Установено е, че сред всички видове сирене швейцарското сирене има най-високо съдържание на витамин В12. 30 грама швейцарско сирене може да съдържа около 16% от RDI за този витамин (32).

Пълномасленото кисело мляко също може да бъде достоен източник. Доказано е също, че помага за подобряване нивата на витамин В12 при хора с дефицит (33, 34).

Интересното е, че проучванията показват, че тялото усвоява витамин В12 от млякото и млечните продукти по-добре, отколкото от говеждо месо, риба или яйца (35, 36, 37).

Изследване на над 5000 души установи, че млечните продукти могат дори да бъдат по-ефективни от рибата в повишаване нивата на витамин В12 (37).

Млечните продукти са отличен източник на витамин В12. Една чаша пълномаслено или пълномаслено кисело мляко осигурява до 23% от RDI за витамин B12, а една филия (28 грама) швейцарско сирене осигурява 16%.

12. Яйца

Яйцата са отличен източник на протеини и витамини от група В, особено В2 и В12. Две големи яйца (100 g) съдържат около 22% от RDI за витамин B12, плюс 28% от RDI за витамин B2 (38).

Изследванията показват, че жълтъците в яйцата имат по-високи нива на витамин В12 от яйчния белтък. Освен това витамин В12, който се намира в яйчните жълтъци, се усвоява по-лесно. Затова се препоръчва да се ядат цели яйца, а не само протеини (39).

В допълнение към получаването на добра доза витамин B12, ще получите здравословни количества витамин D. Яйцата са една от малкото храни, които естествено съдържат 9% от RDI в две големи яйца (38).

Две големи яйца (100 g) съдържат 1,3 mcg витамин B12. Това е 28% от RDI.

Трябва ли да приемате добавки с витамин В12?

Добавките с витамин В12 се препоръчват на хора, които са изложени на риск от дефицит на витамин В12. Те включват възрастни хора, бременни или кърмещи жени, вегетарианци и вегани, хора с проблеми с червата и тези, които са претърпели операция на стомаха.

Витамин В12, който се намира в обогатените храни и добавки, се произвежда синтетично, което го прави подходящ за вегани (16). Добавките с витамин В12 могат да бъдат намерени в много форми. Можете да поглъщате, дъвчете, пиете, инжектирате ги мускулно или да ги поставите под езика си.

Проучванията показват, че витамин В12, приеман перорално и инжектиран интрамускулно, е еднакво ефективен за възстановяване на нивата на витамин В12 при хора с дефицит (40, 41, 42).

Всъщност проучване установи, че хората с ниски нива на витамин В12 попълват своите магазини до нормални нива след 90 дни или на добавки, или на инжекции (41).

Добавките с витамин В12 се препоръчват на хора, които избягват животински продукти или имат проблеми с усвояването му. Те могат да бъдат намерени в различни форми и дози варират от 150 до 2000 mcg..

резюмирам

• Витамин В12 е ключово хранително вещество, от което тялото ви се нуждае за много важни функции.
• Той може да бъде открит в големи количества в животински продукти, обогатени храни и хранителни добавки. Някои от най-богатите източници са черен дроб, говеждо месо, сардини, миди и млечни продукти..
• Независимо дали търсите да увеличите запасите си от витамин B12 или да предотвратите недостига, тези храни могат значително да подобрят цялостното ви здраве..

Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!

ТОП 10 храни, богати на витамин В12

Учените изчисляват, че между 1,5 и 15 процента от световното население има недостиг на витамин В12. Вероятността от дефицит се увеличава само с възрастта..

Симптомите на дефицит на витамин В12 включват депресия, объркване, лоша памет, проблеми с координацията, изтръпване и изтръпване в краката и ръцете и други. Ако имате тези симптоми, тогава трябва да включите в храната си повече храни, богати на витамини В12. В тази статия ще разгледаме какви храни съдържат, ползите за здравето и симптомите на дефицит..

Какво е витамин В12?

B12, наричан още кобаламин, е водоразтворим витамин, важен за производството на червени кръвни клетки, нормалното функциониране на мозъка и нервната система и синтеза на ДНК. Дори малък дефицит може да доведе до отслабена умствена работа и намалени нива на енергия. Поради липса на витамин В12 червените кръвни клетки се образуват незрели, големи и не могат да пренасят кислорода правилно.

Ползите за здравето на витамин В12 са безценни. Той увеличава запасите на енергия, бори се с депресията, намалява желанието за захар и укрепва нервите.

Какви храни съдържат витамин В12 и какво трябва да ядете, за да не лишавате тялото си от всички предимства на тази група В? Яжте храни с високо съдържание като месо, домашни птици, риба, яйца и млечни продукти. Подбрах най-здравословните и най-богатите храни специално за вас..

Топ 10 храни, богати на витамини В12

И така, какво съдържа витамин В12? Това е само малък списък с храни, които трябва да ядете редовно, за да снабдите тялото си:

1. Телешки черен дроб: 30 грама: 20 mcg (над 300% DV)
2. Сардини: 85 грама: 6,6 mcg (над 100% DV)
3. Атлантическа скумрия: 85 грама: 7,4 mcg (над 100% DV)
4. Агнешко: 85 грама: 2,7 mcg (45 процента DV)
5. Сьомга: 85 грама: 2,6 mcg (42 процента DV)
6. Хранителна мая: 1 супена лъжица: 2,4 mcg (40% DV)
7. Фета сирене: 0,5 чаши: 1,25 mcg (21 процента DV)
8. Домашно говеждо месо: 85 грама: 1.2 mcg (20 процента DV)
9. Извара: 1 чаша: 0.97 mcg (16% DV)
10. Яйца: 1 големи: 0,6 mcg (11% DV)

1) Телешки черен дроб

Най-доброто нещо в телешкия черен дроб е голямо количество витамин В12. Необходимо е да ядете само 30 грама черен дроб на ден, за да покриете дневните нужди на организма. Опитайте се да закупите най-висококачествения телешки черен дроб, което означава от крави, отгледани в условия, максимално близки до естественото им местообитание. Телешки черен дроб е чудесно лекарство срещу анемия, тъй като освен В12, съдържа желязо и фолати. Тези три вещества, открити в черния дроб, са най-доброто естествено лекарство за борба с анемията.

2) Сардини

Сардините са с високо съдържание на витамин В12, както и на есенциалните омега-3 мастни киселини. Изследванията само потвърждават факта, че омега-3 мастните киселини, заедно с витамин В12, подобряват сърдечно-съдовото здраве, намаляват възпалението в организма и помагат в борбата с астмата..

3) атлантическа скумрия

Атлантическата скумрия (да не се бърка с крал скумрия) е лидерът в моя списък със здравословни храни, тъй като съдържа не само много витамин В12, но и омега-3 мастни киселини и малко живак. Счита се за най-добрият хранителен вариант за здравословна и здравословна диета..

4) Агнец

Агнешкото месо се яде навсякъде, известно е със своята нежност и голямо количество хранителни вещества и микроелементи, а именно: витамин В12, протеин, желязо, селен и цинк. Последните два елемента се считат за основните имуномодулиращи вещества в човешкото тяло..

5) Сьомга

Сьомгата е един от най-здравословните и хранителни източници на протеини, тъй като съдържа много витамин В12. Изберете само тези от естествените води, за да получите максималните ползи за здравето от месото си. Сьомгата е просто пълна с витамини B12 и D, които също често липсват в човешкото тяло. Проучванията показват, че 800 - 5000 IU витамин D дневно подобрява състоянието на опорно-двигателния апарат, естествено забавя стареенето на скелетната структура, а също така намалява броя на фрактурите при възрастни хора над 65 години.

6) Хранителна мая

Хранителната мая е чудесен вариант за вегетарианците, които търсят начин да увеличат количеството на витамин В12 в диетата си. Те съдържат повишени количества други витамини от тази група. Хранителната мая се счита за пълен източник на протеин, тъй като съдържа 9 от 18-те аминокиселини, които човешкото тяло не произвежда..

7) сирене фета

Фета сиренето е чудесен източник на витамин В12 и други хранителни вещества като рибофлавин и калций. Традиционно сиренето фета се произвежда от овче мляко или от смес от овче и козе мляко. Най-здравословното и питателно сирене фета е това, което се прави у дома. Рибофлавин във фета помага при главоболие, намалява честотата и интензивността им, помага при мигрена.

8) Домашно говеждо месо

Говеждото месо е най-добрият източник на протеини. В сравнение с говеждо месо, отглеждано в домашни условия говеждото е по-здравословно във всички отношения. Той има повече витамини А, В12, Е и антиоксиданти, борещи се с рака.

9) Извара

Изварата съдържа много витамин В12, протеин и калций. Може да се яде дори по време на диета за отслабване, тъй като съдържанието на мазнини не влияе върху съдържанието на витамин В12..

10) Яйца

Яйцата не са месен източник на витамин В12. Те съдържат и холин, който е от съществено значение за здравата функция на черния дроб. Според изследванията, ниските нива на холин в организма в повечето случаи показват дисфункция на черния дроб и в резултат на това повишен риск от рак..

Ползите от витамин В12 за човешкото здраве

1. Превенция на рака

Недостигът на витамин В12 предотвратява превръщането на фолат в активната му форма. Поради това в ДНК веригите се образуват неизправности поради неправилно оформени връзки. Повредените нишки на ДНК, според учените, могат да причинят образуване на рак. Смята се, че добавките с витамин В12 и фолиева киселина предотвратяват появата на ракови клетки и дори лекуват някои видове рак..

2. Укрепва здравето на мозъка

Недостатъчните нива на витамин В12 увеличават риска от развитие на болестта на Алцхаймер при възрастни хора. Той подпомага поддържането на ниски нива на хомоцистеин, което играе важна роля в развитието на това заболяване. Също така е важно за съзнанието, намалява симптомите на ADHD и подобрява паметта..

3. Предотвратява проявите на депресия

Многобройни изследвания потвърждават връзката между депресията и дефицита на витамин В12. Именно той е отговорен за синтеза на невротрансмитери, които влияят на човешкото настроение..

Едно проучване, публикувано в American Journal of Psychiatry, включваше около 700 жени с увреждания над 65-годишна възраст. Изследователите откриха, че жените, които имат дефицит на витамин В12, са два пъти по-склонни да страдат от депресия, отколкото жените, които имат достатъчно витамин В12..

4. Предотвратяване на анемия и производство на червени кръвни клетки

Витамин В12 е необходим предимно за производството на здрави и нормални червени кръвни клетки. B12 предотвратява анемията, особено мегалобластната анемия. Това е форма на анемия, при която се произвеждат по-малко червени кръвни клетки, но те са големи и незрели. Те не са в състояние да пренасят необходимото количество кислород до тъканите и органите, което обикновено се проявява в симптоми на слабост и умора..

5. Увеличава енергийните резерви

Витамин В12 превръща диетичните въглехидрати, протеини и мазнини в „гориво“ за нашето тяло. Ето защо хората с дефицит изпитват постоянна умора. Витамин В12, чрез сигнали от невротрансмитери, свива мускулите ни и осигурява енергиен тласък за целия ден.

Яжте редовно високи количества витамин В12, за да поддържате нивата на енергия на оптимални нива през целия ден..

Симптоми и последици от дефицит

Препоръчителният дневен прием на витамин В12 (изчислен на 2000 калории на ден за възрастни и деца на 4 и повече години) е микрограма на ден. Понякога дефицитът може да се скрие зад приема на фолиева киселина в големи дози. Вегетарианците са изложени на висок риск от развитие на дефицит на този витамин, тъй като В12 в храната е само от животински произход. Рисковата група включва и тези с проблеми с червата и малабсорбция. Някои лекарства могат да причинят дефицит на витамин В12.

Потенциалните рискове и страничните ефекти от недостатъчния прием на витамин В12 включват:

• Вид анемия, при която се произвеждат по-малко и по-големи червени кръвни клетки
• Проблеми с координацията и ходенето
• Нервни разстройства
• Объркване на съзнанието
• Загуба на чувствителност към вибрации
• Деменция (в напреднали случаи)

Приемът е особено важен за бременни жени, тъй като ниските нива на витамин преди или след зачеването на дете водят до нарушено развитие на невралната тръба на плода.

Рецепти за витамин В12

Рецептите са много разнообразни, съдържат един или няколко продукта с витамин В12 наведнъж и също са много вкусни. Разнообразете диетата си с тези прости рецепти, за да сте сигурни, че получавате нужното количество витамин В12 дневно.

Ето моите любими рецепти:

Сьомга с бадемово покритие

Това ястие е не само вкусно, но и изключително здравословно. В допълнение към В12, той съдържа омега-3 мастни киселини и витамин D!

Време за готвене: 20 минути

Съставки:

• ½ чаша бадеми
• 2 супени лъжици магданоз
• 1 супена лъжица настъргана лимонова кора
• 1 чаена лъжичка морска сол и смлян черен пипер
• 4 филе от сьомга
• 2 супени лъжици кокосово масло
• 4 чаши спанак

Получаване:

1. Смелете бадемите в кафемелачка или хранителен комбайн.
2. Комбинирайте нарязани бадеми, магданоз, лимонова кора, сол и черен пипер на чиния.
3. Потопете филетата от сьомга от всички страни в сместа.
4. Загрейте масло в голям тиган на среден огън. Поставете сьомгата в тиган и гответе от всяка страна за минути.
5. Поръсете готовото ястие с билки и поръсете с лимонов сок.

Яйца от куркума

Тази рецепта е по-подходяща за обилна закуска. Яйцата са много полезни за човешкото здраве: подобряват зрението, намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Да започнеш с яйца всяка сутрин е малко скучно, затова добавих малко куркума към рецептата. Куркумата регулира нивата на холестерола и е в списъка на храните, препоръчвани при диабет.

Сотирайте лука, зеления лук и чесъна в топлото на среден огън в продължение на 10 минути. Ghee съдържа мастноразтворими витамини и придава на ястието мазен вкус.

Когато зеленчуците омекнат, добавете сирене, яйца и билки. Довеждайте до готовност в рамките на 10 минути при непрекъснато разбъркване.

Не забравяйте да добавите куркума! Сервирайте с тост без глутен и се насладете!

Зелеви рулца с агнешко

Време за готвене: 2 часа 45 минути (45 минути подготовка)

Съставки:

• 500 гр. Агнешко мляно агнешко месо
• 1 чаша дългозърнест ориз (предварително накиснете за 20 минути във вода)
• 1 супена лъжица хималайска розова сол
• 1 чаена лъжичка кимион
• 1 чаена лъжичка червен пипер
• 1/2 чаена лъжичка сушен червен пипер
• 1/2 чаена лъжичка канела
• 1 чаена лъжичка сушен риган

• 2 чаени лъжички зехтин
• 3 чаени лъжички несолено масло
• 1 чаена лъжичка хималайска розова сол
• 1 чаена лъжичка черен пипер
• 1/2 лук, нарязан на кубчета
• Кайма 2 скилидки чесън
• 1 червен сладък пипер, нарязан на кубчета
• 1 джалапено, без семена и нарязани на кубчета
• 1 чаена лъжичка кимион
• 1 чаена лъжичка червен пипер
• 1 чаена лъжичка канела
• 1 чаена лъжичка прясно изцеден сок от лайм
• 1 глава зеле
• сол и черен пипер
• За соса:
• 800 грама доматено пюре или цели пържени домати
• 2 ромски домата, нарязани на кубчета
• 1/2 лук, нарязан на кубчета

Получаване:

1. Смесете мляно месо с ориз и билки.
2. Разтопете маслото в среден тенджера на среден огън и добавете зехтина, солта, черния пипер, лука, чесъна, червения пипер и джалапеноса..
3. Гответе 5-8 минути, като разбърквате от време на време, докато зеленчуците омекнат. Добавете подправките, разбъркайте добре и свалете от котлона. Оставете сместа да се охлади до стайна температура и се заемете с листата на зелето.
4. Напълнете голяма тенджера наполовина с вода и доведете до кипене. Отделете листата от зелевата глава и ги поставете във вряща вода с щипка сол. Гответе 2-3 минути.
5. Отцедете и оставете да се охлади. След това изрежете твърдите вени от листата..
6. Добавете сок от лайм към зеленчуковата смес. Добавете зеленчуци към каймата и разбъркайте добре с ръце. Покрийте и хладилник.
7. Загрейте фурната до 175 C.
8. В средна тенджера донесете доматено пюре, домати ром и лук до кипене. Гответе 5 минути, като разбърквате от време на време. Намалете котлона и оставете да къкри, докато доматите омекнат, около 7 минути. Махнете от котлона и оставете настрана.
9. Вземете лист за печене и поставете 6 малки зелеви листа на дъното.
10. Извадете каймата от хладилника. Поставете малки топчета от кайма върху листа от зеле.
11. Увийте ги плътно. Поставете зелевите рулца с дупето надолу, поставете всички зелеви рулца плътно една до друга.
12. Подправете ги със сол и черен пипер. Поставете супена лъжица доматен сос отгоре на зелевите рулца и ги покрийте с останалите зелеви листа.
13. Печете за 90 минути. Сервирайте готовото ядене 20 минути след готвене. Приятен апетит!

Предпазни мерки при прием на витамин В12

Ако имате недостиг на витамин В12 и решите да приемате добавки с него, трябва да сте наясно и да вземете предвид, че той може да взаимодейства с някои лекарства. Не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, ако в момента приемате някакви лекарства или имате хронично медицинско състояние..

Лекарствата, които намаляват нивото на витамин В12 в човешкото тяло, включват:

• Антиепилептични лекарства
• Секестранти на жлъчни киселини
• Лекарства за химиотерапия (особено метотрексат)
• колхицин
• Н2 блокери
• Метформин (глюкофаг)
• Инхибитори на протонната помпа, включително езомепразол (Nexium), ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
• Антибиотици, особено тетрациклин

Инжекциите с витамин В12 (цианокобаламин) също са чудесен начин за попълване на недостига на витамини.

заключение

Правилното хранене е най-добрият начин да получите достатъчно витамин В12. Това не е трудно, тъй като сега знаете целия списък с храни, богати на този витамин..

В топ 10 храни с витамин B12 включих телешки черен дроб, сардини, говеждо месо, атлантическа скумрия, сьомга, хранителна мая, фета, извара и яйца.

Надявам се да опитате една от моите рецепти. Струва ми се, че всеки ще намери нещо по свой вкус, защото има какво да избира.

Където се намира витамин В12. В какви продукти

Витамин В12 е водоразтворимо вещество, наречено цианокобаламин.

Сред другите подобни вещества се откроява със способността си да се натрупва във важни човешки органи - бъбреци, бели дробове, далак, черен дроб. Благодарение на устойчивостта си към светлина и високи температури, цианокобаламинът се запазва добре в храната.

Помислете защо тялото се нуждае от витамин В12, защо липсата му е опасна и как да се попълни веществото.

Стойността на витамин В12 в организма

Цианокобаламинът има много различни функции в човешкото тяло.

Укрепва имунната система, предотвратява натрупването на мазнини в черния дроб и предпазва от затлъстяване, стимулира активността на левкоцитите и удължава годините на живот на пациентите със СПИН, които консумират адекватни количества витамин В12.

Веществото е отговорно за мозъчната функция и психоемоционалния статус:

• Укрепва нервните влакна.
• Предотвратява депресията.
• Елиминира нарушенията на съня.
• Адаптира тялото към промените в ежедневието.

Хематопоетичните процеси и механизмите на образуване на кост също изискват витамин В12. Дефицитът на цианокобаламин инхибира растежа на костите, което е недопустимо в детска и юношеска възраст. Рационалният прием на водоразтворимо вещество нормализира кръвното налягане, предразположено към понижаване.

Дневната потребност от витамин В12 е незначителна - само 0,000003 г. 0,001 г са достатъчни за една година пълноценна жизненоважна дейност на организма.Това количество е оптимално за здрави хора без лоши навици. Пушачите, любителите на алкохол, вегетарианците и възрастните хора трябва да приемат цианокобаламин като част от витаминните комплекси или да го използват под формата на хапчета.

По време на бременност и хепатит В нуждата от витамин се увеличава 2 до 4 пъти. Но не можете да вземете B12 самостоятелно. Дали си струва да увеличите нивото на витамин в организма, лекарят решава.

Защо хиповитаминозата на цианокобаламин е опасна?

Липсата на витамин В12 провокира развитието на нервни аномалии, включително множествена склероза. Същността на патологията е следната: миелиновите слоеве, които осигуряват защита на нервните аксони, се унищожават и човек се диагностицира с парализа.

Продължителността на множествената склероза е значително намалена.

Метаболитните реакции за обмен на мазнини, въглехидрати и протеини не могат да протичат напълно с липса на витамин. B12 е важен участник в синтеза на РНК и ДНК на клетки, които генерират наследствена информация.

Стомашно-чревния тракт реагира на липсата на цианокобаламин по свой начин. Поради лоша обработка на храната възникват различни патологични състояния:

• Immunodeficiency.
• Нарушение на паметта.
• сънливост.
• Главоболие.
• раздразнителност.
• Често виене на свят.
• Зрително увреждане.

Не винаги е възможно веднага да се диагностицира хиповитаминоза на витамин В12. Става истински проблем след няколко години, ако човек не се храни правилно. За да предотвратите хиповитаминозата, е достатъчно да консумирате дори 1/10 от дневната стойност и да не лишавате диетата от животински продукти.

Какви са симптомите на недостиг на витамин В12 при възрастни? Първите ясни признаци на недостиг на витамини ще бъдат:

1. Усещане за изтръпване на тялото.
2. Пожълтяване на кожата.
3. Леко потъмняване на дланите.
4. Изтръпване в пръстите, подобно на усещанията при зимно охлаждане на крайниците, лек сърбеж.
5. Стоматологично заболяване глосит на Гюнтер-Мюлер, което се проявява чрез зачервяване на езика и възпаление на папилите му.
6. Постоянно усещане за тичане на гузове.

Някои от тези признаци сигнализират за прогресията на анемията, други говорят за неизправности на нервната система. Те се наблюдават едно по едно или в комбинация. Но най-специфичните за хиповитаминозата на цианокобаламин са усещанията за изтръпване и изтръпване..

Анемията като основен симптом на недостиг на витамини се развива поради ненормалното образуване на определени кръвни клетки. Отклонението води до нарушаване на органичните метаболитни процеси и редица аномалии в различни органи и системи. Самата анемия има две форми:

1. Мегалобластичен, свързан с недостатъчен прием на витамин В12 в диетата.
2. Вреден, поради неспособността на стомашно-чревния тракт да абсорбира цианокобаламин, снабден с храна.

Какви храни са с високо съдържание на витамин В12

Можете да предотвратите хиповитаминозата на полезно водоразтворимо вещество, ако знаете къде се съдържа витамин В12..

Естественият източник на цианокобаламин са вътрешностите на животни - говеждо и телешко чернодробно, бъбреците и сърцата на различни представители на животинския свят. Препоръчва се да се яде карантия 1 - 2 пъти седмично в пържена, задушена и варена форма. Можете да използвате пресни зеленчуци и билки като гарнитура.

Второто място сред животинските продукти, съдържащи големи количества витамин В12, заема морският живот:

Млечните продукти заемат трето място по съдържание на цианокобаламин. Ежедневната консумация на мляко, сирене, кефир, извара, заквасена сметана поддържа нивото не само на въпросното вещество, но и на други елементи (витамини B1, D, B2, A и калций).

Съдържа ли се витамин В12 в растителните храни и в кои храни? ?

Да, веществото присъства, но в много ниски пропорции. Ето защо, за предотвратяване на хиповитаминоза, вегетарианците трябва допълнително да приемат фармацевтични препарати в хапчета и ампули. За хранителна подкрепа на организма е полезно да ядете зърнени храни и специални храни, богати на витамини.

Храните, богати на витамин В12, включват:

1. соя.
2. ядки.
3. Хоп.
4. ряпа.
5. Тофу сирене.
6. спанак.
7. Моркови върхове.
8. Листа от маруля.
9. Морски водорасли.
10. Покълнало жито.

За да избегнете здравословни разстройства, лекарите препоръчват да консумирате само натурални продукти с витамин В12, таблицата ще ви помогне в това.

Какви храни съдържат витамин В12?

Витамин В12 е важен елемент, необходим за нормалното функциониране на всички процеси в организма. За да си осигурите дневна доза от това вещество, важно е да знаете какви храни съдържа..

Правилното хранене и балансираната диета ще ви помогнат без специални скъпи добавки и значително да помогнете на собственото си тяло..

Ефектът на витамините от група В върху организма

Групата от витамини от група В е позната на човечеството от повече от 100 години..

• Нейната особеност е наличието на азот в неговия състав. Веществата от тази група са отговорни за нервната и храносмилателната системи, предотвратяват стреса, дестабилизират нивата на захарта и подобряват функционирането на вътрешните органи.
• Храни, съдържащи витамин В12, са отлични добавки при лечението на неврологична история. Общото състояние на имунната система и развитието на телесните клетки зависи от консумираната храна, съдържаща В12.
• Липсата на витамини от групата В в организма може да доведе до наддаване на тегло и загуба на мускулен тонус, тъй като те пряко влияят на метаболитните процеси, усвояването на изядената храна и повишават ефективността за изгаряне на излишните калории. Заздравяването на рани става поради В5.

Има 20 елемента от група В. В допълнение към независимите ефекти върху човешкото тяло, тяхната компетентна комбинация дава не по-малко положителен ефект: витамин В12 и фолиева киселина (В9) допринасят за здравето на женското тяло и за установяване на репродуктивната система.

Дневна ставка

За правилната работа на всички телесни системи учените са извлекли приблизителни дневни норми за всяко вещество..

Е дневна норма на B12:

При правилно хранене тялото получава достатъчно количество полезни елементи. Но по време на периоди на заболяване, стрес, значителни физически натоварвания, употребата на това вещество в храната може да е недостатъчно. Съответно може да се наложи използването на витаминния комплекс под формата на препарати.

Ежедневен прием на витамин В6

Трябва да се има предвид, че нездравословният начин на живот може да попречи на усвояването на полезни елементи и комбинацията им с други вещества. Хората, които пушат, се нуждаят от малко повече дневен прием на хранителни добавки.

Последствията от излишъка

За повечето хора дори значително превишаване на дневната надбавка не причинява странични ефекти. Поради способността си да се натрупва, излишъкът от витамин В12 просто се отлага в организма и се реализира в момента на неговия недостиг..

Проблемите с излишъка могат да възникнат само в рамките на индивидуалната непоносимост към конкретен човек, което се проявява с белодробен оток, уртикария и кръвни съсиреци.

До какво води недостатъкът?

За разлика от излишъка, липсата на витамин В12 се усеща остро от всеки човек. Природата на симптомите обаче е толкова разнообразна и обширна, че далеч не винаги е възможно веднага да се идентифицира източникът на проблема..

Признаци за липса на витамин В12 могат да бъдат:

• Раздразнителност;
• Умората;
• Главоболие / замаяност;
• бледност;
• Болки в гърба;
• Усещане за изтръпване в крайниците / постоянен студ;
• Възпаление на устата или очите;
• Нарушаване на сърдечния мускул;
• Гадене;
• Нарушаване на паметта;
• Задух, бледност, нездрав външен вид;
• Липса на менструален цикъл;
• Потиснат морал, усещане за деградация и т.н..

В дългосрочен план недостигът може да доведе до мозъчни заболявания. Предвид безценния ефект на В12 върху храносмилането, неговият дефицит може да се превърне в една от причините за пептична язва и други нарушения на стомашно-чревния тракт..

Какви храни съдържат витамин В12 - списък с храни

Човешкото тяло не е в състояние да произвежда този витамин самостоятелно, затова е толкова важно да знаете кои храни го съдържат. За да избегнете горните симптоми и да подобрите здравето си, е важно всеки ден да добавяте този витамин в диетата си..

И така, храни, богати на В12 (количество микрограми в 100 г продукт):

• говеждо месо (особено телешки черен дроб - 60 mcg);
• свинско месо - 30;
• пилешко - 16,5;
• агнешко - 2;
• скумрия, сардина, сьомга - 12;
• октопод - 20;
• сирена - 1-1,4;
• яйца - 0,5;
• заквасена сметана - 0,4;

Храните, които съдържат витамин В12, са предимно от животински произход, тъй като той се съхранява много по-добре в организма на живите същества.

Билкови продукти

Витамин В12 в храната от растителен произход се намира в много по-ниски количества, отколкото в месото. Това се дължи на особеността на неговия синтез.

Съдържанието на вещество в растителната храна зависи от условията на неговия растеж: почвата, развитието на система от микроорганизми и др. Може да съдържа водорасли, ябълки, както и азиатска кухня: тофу, темпера, мисо.

Този микроелемент се намира в гъбите: гъби 0,1-0,4 mcg.

Витамин В12 се намира най-много в храни, които са изкуствено обогатени с него, когато става въпрос за растителни храни. Хората, които не консумират месо и млечни продукти, могат да го получат и от пивоварна мая, зърнени закуски и специални добавки..

Списък на храни, съдържащи витамини от група В

В зависимост от характеристиките на определено вещество, група В може да се съдържа в различни продукти. Някои от неговите елементи издържат на топлинна обработка. Други, като тиамин, ниацин и фолиева киселина, се разграждат по време на приготвяне на храна..

B1 се намира във всички видове ядки, зърнени храни и покълнали семена - не се срещат в животинските храни.

B2, B3, B6 и B12 се срещат главно в говеждо месо, яйца, морски дарове, риба и карантии.

B9 може да се намери в гъби, моркови и пресни билки.

Характеристика на B5 е присъствието му в почти всички храни, от зеленчуци до ферментирали млечни продукти.

Храни, които съдържат витамини от групата: