Витамин В12, или цианокобаламин, е вещество, участващо в много жизненоважни процеси. Затова трябва да знаете какво е витамин В12, кои храни съдържат, каква е нормата на консумация.
Важната роля на витамин В12 в организма
Витаминът участва в синтеза на ДНК, поддържа общото състояние на организма. Допълнителният прием на цианокобаламин се препоръчва за профилактика на много заболявания.
Ролята на цианокобаламин (В12) за човешкото тяло.
- Предотвратява развитието на рак. В комбинация с витамин В9 спира увреждането на веригата на дезоксирибонуклеиновата киселина на клетката. Това увреждане може да доведе до развитие на някои видове рак..
- Подобрява мозъчната дейност. Приемът на витамини се препоръчва на възрастни хора, за да се предотврати болестта на Алцхаймер. Необходимо е също така да се подобри паметта, бдителността, да се премахнат признаците на нарушение на хиперактивността с дефицит на внимание..
- Помага за справяне с депресията. С участието на цианокобаламин се произвежда хормон, от който зависят промените в настроението. При липса на В12 депресията се появява 2-3 пъти по-често, отколкото при липса на витаминен дефицит.
- Предотвратява анемията. Витаминът участва в производството на здрави, зрели червени кръвни клетки.
- Попълва енергийните резерви. Хранителните вещества се преобразуват в енергия за организма, използвайки витамин В12.
Последицата от липса на цианокобаламин може да бъде появата на психологически проблеми, намалена производителност, умора, парализа на фона на увреждане на нервните клетки.
Ежедневно изискване
Прием на витамин В12 на ден.
- възрастен - 3 mcg;
- дете - от 0,5 до 1,5 mcg;
- кърмеща жена - 2 до 4 mcg;
- кърмаче - 0,4 mcg.
Цианокобаламин се изисква в по-големи количества в случай на прием на лекарства за нормализиране на съня, хапчета за контрацептиви, тютюнопушене и злоупотреба с алкохол.
В растителните храни (зеленчуци и плодове) няма цианокобаламин, затова мултивитамините се препоръчват за вегетарианци..
Списък на храни, които съдържат най-много витамин В12
Веществото се намира в големи количества в продукти, получени от животни..
Таблица със съдържание на витамин B12:
| 100 г продукт | B12, mcg |
| Телешки черен дроб | 60 |
| Свински черен дроб | тридесет |
| бъбрек | 20 |
| Пилешки дроб | шестнадесет |
| Телешко сърце | десет |
| Гъски яйца | 5.1 |
| Говеждо език | 4.7 |
| Заешко месо | 4.1 |
| овнешко месо | 3 |
| говеждо месо | 2.6 |
| Кокошка | 0.5 |
| Пилешки яйца | 0.5 |
| Млечни продукти | |
| швейцарско сирене | 1.5 |
| Извара без мазнини | 1.3 |
| Мляко | 0,4 |
| Кефир (съдържание на мазнини 1%) | 0,4 |
| Риба и морски дарове | |
| октопод | 20 |
| Тихоокеанска стрида | шестнадесет |
| херинга | 13 |
| Далекоизточна скумрия | 12 |
| Океанска сардина | единадесет |
| пъстърва | 7.4 |
| съквартирант | 4.1 |
| Морски бас | 2.4 |
| треска | 1.6 |
Черния дроб и бъбреците на животните
Най-високо съдържание на хранителни вещества в черния дроб и бъбреците. Агнешкият черен дроб е с особена стойност, съдържа 1500% от препоръчителния прием на витамини (RNVI). Телешки черен дроб съдържа 990% от RNEL.
Мекотелите
Меки тела - източници на витамин В12, мед, фосфор. 190 g меки тела съдържат 3130% от RNPV.
Много B12 в консервиран бульон с меки тела. От 100 g от този витаминен бульон тялото може да получи до 14 μg от хранителните вещества..
Сардини
Сардините са богати на витамини както в пресни, така и в консерви. Хранителната им стойност е висока, почти всички вещества, от които тялото се нуждае, присъстват в сардините..
Сардините съдържат омега-3 мастни киселини. Заедно с витамин В12 помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, премахване на възпалението.
говеждо месо
Говеждото месо има висока концентрация на В12, желязо, протеин, фосфор, цинк. Трябва да ядете постно месо, 100 г от което може да попълни около 60% от RNEL. Такъв месен продукт трябва да се готви или пече, като се използва умерено..
Ползите от говеждо месо с липса на витамин В12.
Зърнени закуски, обогатени с витамин В12
Подсилените зърнени храни за закуска са подходящи за хора, които предпочитат да ядат само плодове и зеленчуци. Ако дневната диета се състои от 240 мл порция подсилени зърнени храни, която съдържа около 5 мкг В12, тогава нивото на нейната концентрация в организма се увеличава за 2 седмици.
Диетолозите препоръчват да избирате зърнени храни с минимално количество захар и високо съдържание на пълнозърнести храни или фибри.
Атлантическа скумрия
100 g риба съдържа 790% от RNIP. Също така този вид риба съдържа омега-3 мастни киселини, които ускоряват метаболитните процеси, намаляват апетита, укрепват ставите.
риба тон
Tuna съдържа повишена концентрация на протеини и минерали. Най-високата концентрация на B12 се намира в месото от тъмна риба, което се намира точно под кожата. 100 г риба тон - около 160% от RNEL.
Консервирана храна с риба тон също е полезна. Кутия с консервирана риба съдържа 85% от RNPV.
пъстърва
Дъговата пъстърва съдържа много хранителни вещества. 100 г порция пъстърва осигурява 125% от RDI.
Съдържание на витамин В12 в скумрия.
Китайско проучване
Много вещества могат да бъдат получени от растения или животни, но нито една от тях няма способността да произвежда В12. Само няколко бактерии, живеещи в земята, могат да го синтезират.
Счита се, че навикът да се мият добре плодове и зеленчуци преди хранене допринася за дефицит на B12 при вегетарианците, поради което вегетарианските храни са подсилени с витамин.
сьомга
Тази риба е богата на витамини D и B12. 100 g порция сьомга съдържа 2,8 mcg цианокобаламин, или 116% от RNEL.
Яденето на сьомга укрепва скелетната система, намалява риска от счупвания и спомага за забавяне на процеса на стареене.
Соево, бадемово, оризово мляко, подсилено с витамин В12
Растителното мляко не съдържа необходимия витамин. За вегетарианците, които отказват козето или кравето мляко, вегетарианското мляко преминава през процес на укрепване.
Соевото мляко в обем от 240 мл може да осигури 45% от RNEL.
Млечни продукти
240 мл мляко съдържа 18% от RNEL, мазно кисело мляко - 23%, една филия сирене - 16%.
Проучванията показват, че усвояването на витамин от млечни продукти е по-добро, отколкото от месо, морски дарове, яйца.
Яйцата са богат източник на витамин В12.
Диетата може да включва яйца на различни птици: яйца на патица, пиле, гъска, пъдпъдъци. Всички те обогатяват организма с желязо, протеини, витамини A, B, D. Жълтъкът съдържа 2 пъти повече B12 от протеина. 2 яйца съдържат 53% от RNEL.
Трябва ли да приемам витамин В12 фармацевтични препарати в таблетки и инжекции?
Цианокобаламинът не се унищожава по време на топлинната обработка, следователно присъства в храната, която ядем варена или печена. При условие на пълноценна балансирана диета, човек получава полезни вещества в нормални граници.
Необходими са витаминни добавки:
- жени по време на бременност и кърмене;
- На стари хора;
- вегетарианци;
- хора със стомашно-чревни заболявания;
- хора, които са претърпели операция на стомаха.
В хода на изследванията беше установено, че синтетичното вещество е не по-малко ефективно от естественото. Можете да възстановите резервите на цианокобаламин в рамките на 90 дни след инжектиране на витамин или приемане на хапчета.
Моля, оценете статията!
Дайте своята оценка на статията от 1 до 5:
Средна оценка: 4.5 / 5. Гласове: 4
Все още няма оценки, бъдете първият, който го оцени!
Съжаляваме, че тази статия не беше полезна за вас.!
Нека да го поправим.
Кажете ми как можем да подобрим тази статия?
Витамин В12, в който се съдържат храните
Храните с витамин В12 са в основата на ежедневната ни диета. Храната ни трябва да бъде не само вкусна и удовлетворяваща, но и здравословна. Ензимите, протеините и въглехидратите са отговорни за вкуса и съдържанието на калории в храната. Но полезността на консумираната храна се определя от съдържанието на витамини и минерали. Именно тези органични вещества и химични елементи са жизненоважни за нормалното функциониране на човешкото тяло. Диетата ни трябва да е разнообразна, не забравяйте да включва храни, богати на витамин В12. Защо точно витамин В12 и какво трябва да бъде нашето хранене? Ще се опитаме да разберем този проблем..
За какво се нуждае организмът от витамин В12, от кои храни се съдържа
Сред всички органични вещества витамин В12 играе много важна роля за осигуряване на основните жизнени функции на нашето тяло, а именно в процеса на съзряване на еритроцитите и други кръвни клетки. При недостиг на витамин В12 развитието на клетките е нарушено и при човек може да се развие анемия. Коензимът цианокобаламин, наричан още В12, се състои от биологично активни елементи, сред които има кобалт. Цианокобаламинът е основен компонент на хематопоезата. В приемливи дози B12 допринася за следните процеси:
- нормална работа на нервната система;
- участва във формирането на ДНК и РНК на клетъчно ниво;
- помага на тъканите на нашето тяло да усвояват постъпващите въглехидрати, да разграждат протеини, мазнини в предписания обем.
Основната част от витамините, включително витамин В12, влиза в тялото естествено по време на хранене. Въпреки че, някои от органичните вещества могат да бъдат намерени в растителни храни, витамин В12 може да се намери само в храни, които са от животински произход:
- в месо и млечни продукти;
- в морска риба;
- в морски дарове.
Ето защо, когато съставяте диетата си за всеки ден, трябва да знаете кой продукт съдържа повече витамини В12.
Симптоми на липса на витамин В12 в организма
Балансираната диета, която включва животински и растителни храни, ще осигури ежедневния ви прием на витамин В12. Ето защо, за да се осигури нормалното функциониране на организма, е много важно диетата да съдържа храни, съдържащи витамин В12..
Липсата на витамин В12 в организма може да се определи по следните симптоми:
- хронична умора, бърза умора, депресия;
- влошаване на качеството на зрението, проблеми с паметта;
- изтръпване на крайниците, усещане за изтръпване в ръцете и краката, бледност на кожата, гъши гънки;
- проблеми с храносмилателната функция;
- гадене, намален апетит;
- кървящи венци, белезникав език, възпаление на устната лигавица.
Най-тежките клинични форми, развиващи се на фона на персистиращ дефицит на витамин В12, са анемия (анемия), панкреатит, вирусен хепатит, стомашно-чревни язви, нервни и психични разстройства. Подобна клиника се отнася преди всичко до категорията хора, които са изключили от диетата си храни, в които витамин В12 е най-много:
От колко витамин В12 имаме нужда, какви продукти не го съдържат?
Има две форми на цианокобаломин, които получаваме, както следва:
- В първия случай говорим за продукти, съдържащи витамин В12 в големи количества, които влизат в организма по време на хранене..
- Друга форма е витамин, синтезиран от бактериите в червата ни.
В допълнение, витамин В12, приеман с храната, не само се абсорбира в червата, разпространява се в тялото, но и се натрупва в черния дроб..
Създаденият запас позволява за известно време да се попълни липсата на витамин В12, свързан с рязкото ограничаване на приема на животинска храна. Редовната консумация на месо, млечни продукти и риба, възпроизвеждането на органични вещества в червата ни, осигурява дневна доза витамин.
Ежедневният прием на витамин В12 се определя от възрастта ни и е следните стойности:
- При деца под 14-годишна възраст приемът на витамин В12 варира в диапазона от 04-2 мкг на ден.
- За възрастни дневната доза се удвоява, утроява и вече възлиза на 2,4 - 3 μg. Според Министерството на здравеопазването средният възрастен човек се нуждае от 2,4 μg витамин B12 дневно..
- За бременни жени дневната доза е 2,6 mcg от B12. Но по време на хранене тялото на майката вече ще се нуждае от 2,8 µg от тази витаминна група.
Дори ако ежедневната ни диета включва незначително количество храни, съдържащи органичен протеин, тялото получава средно 10-15 мкг витамини от група В. Какви храни не съдържат витамин В12 са растителни храни. Хората, които изобщо не консумират месо - вегетарианците са изложени на риск. На фона на оскъдна диета, те могат да развият дефицит на витамин В12. В почти всяка храна, базирана на растителни компоненти, този витамин или напълно липсва, или се съдържа в незначително количество и във форма, която е напълно безполезна за организма. Например рекламираните и добре познати лекарствени добавки на базата на синьозелени водорасли и покълнали ечемични зърна съдържат витамин В12 в неактивна форма. Човешкото тяло не получава никаква реална полза от присъствието си..
Не забравяйте, че следните фактори могат да възпрепятстват нормалното усвояване на B12:
- приемане на контрацептиви;
- лекарства със сложна фармакологична структура, могат да доведат до прекомерна консумация на витамина, намаляване на необходимата дневна доза;
- състоянието на стомашно-чревния тракт;
- ниската киселинност не осигурява синтез на В12. В такива случаи към диетата трябва да се добавят плодове и плодове, богати на плодова киселина..
Списък на храните, които съдържат витамин В12
Ключът към здравето е балансираната диета. За да избегнете усложнения, достатъчно е да включите в диетата храни с много витамин В12. Не е необходимо постоянно да се следи количеството изядена храна по време на хранене, опитвайки се да получите необходимата порция витамин В12. За да имате представа кои храни съдържат най-много витамин В12, просто погледнете следната таблица..
B12 витамин - хранителна маса
Продукти (100гр)
B12 съдържание, μg
Месни продукти
Млечни продукти
Рибни продукти
Всички изброени продукти и полуфабрикати винаги можете да намерите на пазара или в магазините, така че в този случай няма затруднения при съставянето на вашето собствено меню. Таблицата показва кои храни съдържат витамин В12. Това обаче не означава, че за да поддържате нивото на витамин на оптимално ниво, трябва да ядете килограми херинга, стриди и телешки черен дроб..
Наличието на повече от този важен компонент в храните за животни може да се обясни с факта, че животните от тази група са най-добре запазени. Ето защо, ако сте щастливи да ядете варен черен дроб или често ядете месни ястия, тогава балансът на витамините в тялото ви ще бъде нормален..
Гурметата, които предпочитат морски дарове и риба, могат да наблегнат на червената риба, скаридите и стридите в менюто си. Млякото, заквасената сметана и кефирът не са толкова богати на витамин В12, но редовната консумация на извара и сирена може да попълни липсващото количество органична материя.
Как да разнообразите диетата на вегетарианците?
Растителните храни, богати на минерали, соли и микроелементи, са много бедни на витамини. Пренебрегвайки значението на приема на витамин В12 чрез животински храни, вегетарианците скоро могат да се сблъскат със сериозни здравословни проблеми. Ако човек има непоносимост към месни и рибни ястия, можете да разнообразите собственото си меню с морски водорасли, шишарки от хмел и соя. Витамин В12 присъства в тези храни, макар и в ограничени количества.
За хората, които не могат да разнообразят вегетарианската си диета поради определени принципи, витаминната терапия ще бъде добра помощ. С помощта на таблетиране или мускулни инжекции в организма се въвежда необходимия комплекс от витамини, което задължително включва дневната норма на цианокобаламин.
В ареста
Клиничната картина на влошаване на здравето, причинена от дефицит на витамин В12, трябва да се разглежда в комбинация. Редица патологии наистина могат да бъдат причинени от липса на витамини в диетата на пациента, но в повечето случаи липсата на витамини се превръща в съпътстващ фактор, влияещ върху развитието на болестта. Балансираната диета и здравословният начин на живот са ключовете за доброто здраве. В борбата с наднорменото тегло не трябва да се подлагате на диета, ограничавайки менюто си до растителни храни. Преследването на заветни килограми вместо желания резултат неизменно ще доведе до последващо влошаване на здравето..
Както показва медицинската практика, всяко самолечение, включително експерименти със собственото ви меню, завършва с пътуване до лекаря. Проблемът трябва да бъде решен вече не с превантивни мерки, а с цялостен начин, включително лекарствено терапевтично лечение. Ето защо, на първо място, трябва да се свържете с вашия лекар, за да преминете всички необходими тестове, за да определите причината за определена болест. След това квалифициран специалист ще предпише необходимия курс на лечение. Както се казва, първо трябва да се справите с причината, а след това да лекувате ефекта!
Какви храни съдържат витамин В12
Човешкото тяло е изключително сложна система, за да функционира нормално, тя трябва да бъде снабдена с разнообразни витамини и други полезни вещества. За да функционира нормално цялата система, всички компоненти са важни, тоест ако няма само един витамин, тогава цялото тяло ще се провали.
Витамин В12 заслужава специално внимание, без него не може да има въпрос за нормалното функциониране на човешкото тяло. Става ясно, че името на хранителните продукти, в които е възможно да се намери такъв витамин, е важна информация. Също така е важно да знаете за какво е предназначен компонентът..
Какви са ползите от витамин В12
Той принадлежи към водоразтворим, в по-голямата си част се състои от кобалт. Затова често се нарича циклокобаломин. Той е пряко отговорен за укрепването на човешката нервна система, а също така е в състояние да образува ДНК молекули. И още една много важна функция - ако човек я има в необходимото количество, тогава не можете да се притеснявате за укрепване на имунната система.
Метаболизмът между протеини и въглехидрати не може да се проведе нормално без това бебе, той перфектно синтезира тъканите. Под негово влияние запасите от желязо се възраждат, те също редовно се попълват, което е просто необходимо за нормалното функциониране на всички органи.
Къде можете да намерите витамин В12
B12 се намира в храната, но повече за това по-късно. Добрата новина е, че определено количество от такава незаменима субстанция се произвежда директно от човешкото тяло. Но това количество не е достатъчно, така че повечето от полезните и необходими вещества се получават от човек отвън..
Най-добре е да разберете в кои хранителни продукти този незаменим компонент може да бъде намерен от следния списък:
- телешки черен дроб - този вкусен и обичан от много продукт съдържа най-много В12. Но за да може говежният черен дроб да е максимално полезен, той трябва да бъде приготвен правилно - не бива да го пържите твърде много, само леко печено, тогава витамин В12 ще се запази в перфектен вид. Яденето на полупечено ще донесе значително повече ползи за организма;
- различни видове миди, които живеят в морето, също са богати на витамин В12, а именно: стриди, октопуси и мошеници;
- морската риба от мастни сортове в този списък заема почетно трето място, особено в това отношение скумрия, сардина и лаврак са полезни;
- заешкото месо също съдържа много такова полезно вещество, затова често се препоръчва да го ядете при различни заболявания. Отслабен от болести, тялото получава необходимите вещества в достатъчни количества и B12 играе една от ключовите роли тук;
- обикновеното месо също съдържа значително количество циклокобаломин. Освен това няма значение за какъв вид месо говорим - свинско, агнешко и пилешко са подходящи;
- има витамин В12 в речната риба, например. в треска и шаран, но съдържанието му е малко;
- в сиренето се съдържат много полезни вещества, само трябва да изберете твърди сирена (Roquefort, Poshekhonsky и Dutch);
- има малко количество витамин в месото от раци;
- ако говорим за най-достъпните продукти с такъв витамин, тогава това безспорно са пилешките яйца. Суровите жълтъци съдържат големи количества от това вещество;
- за да се избегне анемия, е необходимо редовно да се пие мляко, но е по-добре да изберете домашно мляко. Също така продуктите, приготвени от домашно мляко, имат полезни свойства: извара от заквасена сметана, меки сирена.
Що се отнася до храната от растителен произход, тук почти няма B12. Изключение правят някои храни, като спанак и морски водорасли (и ядки), но има много малко от него..
Ако консумирате пивни дрожди редовно, можете да компенсирате липсата на такъв витамин в организма. Достатъчно е да приемате 3 mcg на ден, тоест количественото изискване е изключително ниско. За да стане ясно - ако човек яде месо два пъти на ден (няма значение под каква форма), то вече получава петкратна доза от такова вещество. Разбираемо е защо запасите от витамин в черния дроб се натрупват постоянно и в големи количества. Ако говорим за възрастен, който спазва правилата на здравословния начин на живот, тогава подобни витаминни резерви ще продължат 20 години..
Възможно е да има липса на такъв витамин, но това може да се случи само ако човек напълно е преминал към растителни храни. И тогава дефицитът на витамини ще се усети само след няколко години. Така че можете периодично да подреждате разтоварващи диети, това е само от полза. Ако обаче човек спазва дълго време строго вегетарианство, тогава B12 трябва да се консумира в различни синтетични форми. Това могат да бъдат хранителни добавки, инжекции и хапчета..
Съдържание на храни и витамини в таблицата
За да разберете всичко това по-добре, е необходимо да посочите витамин В12, в кои хранителни продукти таблицата ще покаже всичко това ясно:
| Име на продукта | колко се съдържа витамин В12 | Име на продукта | колко се съдържа витамин В12 |
| телешки черен дроб | 60 | фета сирене | 1 |
| сърце | 25 | извара | 1 |
| телешки бъбрек | 20 | Сирене Рокфор | 0.62 |
| мляко на прах | 4.5 | птиче месо | 0.55 |
| заешко месо | 4,3 | пилешки яйца | 0.52 |
| телешки мозъци | 3.7 | кондензирано сладко мляко | 0.5 |
| бели дробове | 3.3 | сметана | 0.45 |
| пълномаслено мляко на прах | 3 | пълномаслено мляко | 0,4 |
| говеждо месо | 2.8 | сметана | 0.36 |
Какво трябва да направите, за да предотвратите недостиг на витамини
Какви храни съдържат витамин В12 стана ясно от таблицата. Но сега е важно да разберем какви действия трябва да се предприемат, за да няма опасност от недостиг на витамин..
Има редица специфични фактори, които могат да причинят дефицит на витамини дори при тези, които редовно ядат месо и дори телешки черен дроб, където, както знаете, най-голямото количество от такова полезно вещество е:
- витаминът просто се абсорбира в червата, тоест съдържанието на циклоколабомин директно зависи от състоянието на стомашно-чревния тракт на човека;
- редовната консумация на алкохолни напитки има разрушителен ефект върху черния дроб. Когато клетките на черния дроб са унищожени, запасите от витамини също се изчерпват. Това е още една причина да не прекалявате с алкохола;
- антибиотиците унищожават стомашната микрофлора, като по този начин също унищожават витаминните резерви;
- консумацията на консерванти унищожава бактериите. Въпреки това, когато са вътре, те са начини да унищожат не само всички лоши, но и всички добри;
- когато човек е стресиран, тялото му започва да произвежда адреналин. Ако в червата има твърде много от него, тогава B12 става значително по-малко..
Важно е да се разбере, че за да могат витамините и микроелементите в организма да бъдат в достатъчни количества и те да бъдат асимилирани правилно, само консумацията на храна не е достатъчна.
За да се неутрализира излишното количество адреналин, е необходимо да се спортува редовно. Необходимо е да се подлагат редовни медицински прегледи, ако лекарят съветва, да се пият предписаните витаминни комплекси.
Свежият въздух е задължителен, така че трябва да излезете навън възможно най-скоро. Активният начин на живот допринася за производството на не само витамин В12 в достатъчни количества, но и други полезни вещества. Когато купувате храна, е много важно да не избирате тези, които съдържат консерванти, както и да избягвате храни с добавка Е. Ако следите стомаха си, няма как да се страхувате от някакъв витаминен дефицит.
Какви храни съдържат витамин В12?
Витамин В12 е важен елемент, необходим за нормалното функциониране на всички процеси в организма. За да си осигурите дневна доза от това вещество, важно е да знаете какви храни съдържа..
Правилното хранене и балансираната диета ще ви помогнат без специални скъпи добавки и значително да помогнете на собственото си тяло..
Ефектът на витамините от група В върху организма
Групата от витамини от група В е позната на човечеството от повече от 100 години..
- Нейната особеност е наличието на азот в неговия състав. Веществата от тази група са отговорни за нервната и храносмилателната системи, предотвратяват стреса, дестабилизират нивата на захарта и подобряват функционирането на вътрешните органи.
- Храни, съдържащи витамин В12, са отлични добавки при лечението на неврологична история. Общото състояние на имунната система и развитието на телесните клетки зависи от консумираната храна, съдържаща В12.
- Липсата на витамини от групата В в организма може да доведе до наддаване на тегло и загуба на мускулен тонус, тъй като те пряко влияят на метаболитните процеси, усвояването на изядената храна и повишават ефективността за изгаряне на излишните калории. Заздравяването на рани става поради В5.
Има 20 елемента от група В. В допълнение към независимите ефекти върху човешкото тяло, тяхната компетентна комбинация дава не по-малко положителен ефект: витамин В12 и фолиева киселина (В9) допринасят за здравето на женското тяло и за установяване на репродуктивната система.
Дневна ставка
За правилната работа на всички телесни системи учените са извлекли приблизителни дневни норми за всяко вещество..
Е дневна норма на B12:
| възраст | Нормата за жените и мъжете (мкг на ден) |
| Деца от раждането до шест месеца | 0,4 µg |
| Деца 7-12 месеца | 0,5 μg |
| Деца на 1-3 години | 0,9 µg |
| Деца 4-8 години | 1,2 μg |
| Тийнейджъри на 9-13 години | 1,8 µg |
| Деца и възрастни над 14 години | 2,4 µg |
| Бременни жени | 2,6 mcg |
| Кърмещи майки | 2,8 µg |
При правилно хранене тялото получава достатъчно количество полезни елементи. Но по време на периоди на заболяване, стрес, значителни физически натоварвания, употребата на това вещество в храната може да е недостатъчно. Съответно може да се наложи използването на витаминния комплекс под формата на препарати.
Ежедневен прием на витамин В6
| възраст | Нормата за жените и мъжете (мкг на ден) |
| Деца от раждането до шест месеца | 0.5 |
| Деца 7-12 месеца | 0.6 |
| Деца на 1-3 години | 0.9 |
| Деца 4-6 години, | 1.3 |
| Деца на 7-10 години | 1.6 |
| Тийнейджъри на 11-14 години | 1.6 - 1.8 |
| Деца и възрастни над 14 години | 1.8-2 |
| Бременни жени | 2 - 2.3 |
| Кърмещи майки | 2.3 - 2.5 |
Трябва да се има предвид, че нездравословният начин на живот може да попречи на усвояването на полезни елементи и комбинацията им с други вещества. Хората, които пушат, се нуждаят от малко повече дневен прием на хранителни добавки.
Последствията от излишъка
За повечето хора дори значително превишаване на дневната надбавка не причинява странични ефекти. Поради способността си да се натрупва, излишъкът от витамин В12 просто се отлага в организма и се реализира в момента на неговия недостиг..
Проблемите с излишъка могат да възникнат само в рамките на индивидуалната непоносимост към конкретен човек, което се проявява с белодробен оток, уртикария и кръвни съсиреци.
До какво води недостатъкът?
За разлика от излишъка, липсата на витамин В12 се усеща остро от всеки човек. Природата на симптомите обаче е толкова разнообразна и обширна, че далеч не винаги е възможно веднага да се идентифицира източникът на проблема..
Признаци за липса на витамин В12 могат да бъдат:
- Раздразнителност;
- Умората;
- Главоболие / замаяност;
- бледност;
- Болки в гърба;
- Усещане за изтръпване в крайниците / постоянен студ;
- Възпаление на устата или очите;
- Нарушаване на сърдечния мускул;
- Гадене;
- Нарушаване на паметта;
- Задух, бледност, нездрав външен вид;
- Липса на менструален цикъл;
- Потиснат морал, усещане за деградация и т.н..
В дългосрочен план недостигът може да доведе до мозъчни заболявания. Предвид безценния ефект на В12 върху храносмилането, неговият дефицит може да се превърне в една от причините за пептична язва и други нарушения на стомашно-чревния тракт..
Какви храни съдържат витамин В12 - списък с храни
Човешкото тяло не е в състояние да произвежда този витамин самостоятелно, затова е толкова важно да знаете кои храни го съдържат. За да избегнете горните симптоми и да подобрите здравето си, е важно всеки ден да добавяте този витамин в диетата си..
И така, храни, богати на В12 (количество микрограми в 100 г продукт):
- говеждо месо (особено телешки черен дроб - 60 mcg);
- свинско месо - 30;
- пилешко - 16,5;
- агнешко - 2;
- скумрия, сардина, сьомга - 12;
- октопод - 20;
- сирена - 1-1,4;
- яйца - 0,5;
- заквасена сметана - 0,4;
Храните, които съдържат витамин В12, са предимно от животински произход, тъй като той се съхранява много по-добре в организма на живите същества.
Билкови продукти
Витамин В12 в храната от растителен произход се намира в много по-ниски количества, отколкото в месото. Това се дължи на особеността на неговия синтез.
Съдържанието на вещество в растителната храна зависи от условията на неговия растеж: почвата, развитието на система от микроорганизми и др. Може да съдържа водорасли, ябълки, както и азиатска кухня: тофу, темпера, мисо.
Този микроелемент се намира в гъбите: гъби 0,1-0,4 mcg.
Витамин В12 се намира най-много в храни, които са изкуствено обогатени с него, когато става въпрос за растителни храни. Хората, които не консумират месо и млечни продукти, могат да го получат и от пивоварна мая, зърнени закуски и специални добавки..
Списък на храни, съдържащи витамини от група В
В зависимост от характеристиките на определено вещество, група В може да се съдържа в различни продукти. Някои от неговите елементи издържат на топлинна обработка. Други, като тиамин, ниацин и фолиева киселина, се разграждат по време на приготвяне на храна..
B1 се намира във всички видове ядки, зърнени храни и покълнали семена - не се срещат в животинските храни.
B2, B3, B6 и B12 се срещат главно в говеждо месо, яйца, морски дарове, риба и карантии.
B9 може да се намери в гъби, моркови и пресни билки.
Характеристика на B5 е присъствието му в почти всички храни, от зеленчуци до ферментирали млечни продукти.
Храни, които съдържат витамини от групата:
Витамин В12 - какви храни съдържат, функции, норми
Витамин В12 е един от най-важните и незаменим в организма на всеки човек. Той изпълнява няколко функции наведнъж. Без него нормалната дейност на цялото тяло, работата на органите, става проблематична. А дългосрочният му дефицит води до катастрофални необратими промени в ДНК..
Най-важните функции на B12
- Синтез на ДНК. Най-известната и важна роля е участието в „отглеждането“ на червените кръвни клетки. Именно в червените участъци на кръвните клетки зреят молекулите на ДНК. Спомнете си, че дезоксирибонуклеиновите киселини (ДНК) са киселини, които изграждат клетъчното ядро, което носи основната генетична информация. При недостатъчно количество В12 не се осъществява синтеза им (клетъчното ядро, което съхранява и пренася генетична информация, е повредено.) Без В12 киселини и следователно трансферът на генома е невъзможен. В резултат на това тялото е засегнато от пернициозна анемия..
- От първата функция на витамина следва втората - участие в размножаването и развитието на нервните клетки. Миелиновата обвивка, която обвива нервните клетки, става по-тънка и умира от липса на В12 (процес на демиелинизация), което води до смъртта на нервните клетки.
- Степента и скоростта на абсорбция на протеини от организма пряко зависи от В12. При негово отсъствие аминокиселините не се използват. Също така, завършването на въглехидратно-мастния метаболизъм не се случва..
Как да разберете за липсата на B12
За да се определи липсата на витамин, най-добре е да направите специален анализ. Показанията за провеждане могат да бъдат следните симптоми:
- прекомерно образуване на пърхот;
- повишена нервност;
- продължителна депресия;
- постоянна слабост, умора;
- периодично изтръпване или изтръпване в краката;
- несъвместимост на кръвта;
- намалени рефлекси;
- блед цвят на кожата;
- зачервяване или възпаление на езика;
- затруднено преглъщане;
- повишена сърдечна честота или слаб пулс;
- намалена памет;
- менструални нередности.
Витамин В12 - кои храни съдържат
Как да запълним празнината, ако има такава? Има няколко начина. Един от начините е да се ядат храни с високо съдържание на цианокобалмин (едно от имената на веществото).
Добре се консервира в храната, тъй като е устойчив на високи температури и не се разпада на светлина.
Какви храни съдържат витамин b12? Те са предимно от животински произход. Но има и доставчици на зеленчуци сред доставчиците, с помощта на които можете да компенсирате липсата на B12 за тези, които не ядат животинска храна..
Витамин В 12. Какви животински продукти съдържат
Трябва да се обърне специално внимание на:
- черен дроб, сърце и бъбреци (говеждо, телешко);
- говеждо, свинско месо;
- птиче месо;
- яйчни жълтъци;
- обезмаслено сухо мляко;
- риба (херинга, сардини и розова сьомга);
- раци, стриди, други морски дарове;
- твърди сирена;
- ферментирали млечни продукти.
Витамин b12. Какво съдържат продуктите - зеленчукови свойства
За тези, които не приемат животинска храна, въпросът е важен - кои растителни храни съдържат витамин В12.
В максимални (но все още малки) обеми съдържа:
- соево растение;
- хоп;
- зелени листни салати;
- спанак;
- мая;
- кафяви морски водорасли.
Разбира се, за да се насити напълно тялото с вещество, взето само от растенията, тези продукти ще трябва да се консумират в гигантски количества, което не винаги е възможно. Ето защо при значително и продължително изместване на диетата към растителната страна се препоръчва приема на препарати, съдържащи В12.
Дневна доза
Не е достатъчно да разберете къде се съдържа витамин В12, в кои продукти - важно е да знаете и дневната доза, в случай на недостиг на които възникват проблеми.
Между другото! Веганистите твърдят, че хората в бедните азиатски страни, които ядат предимно зърнени храни и чиито диети силно липсват на месо и риба, нямат дефицит в B12. Учените са доказали, че всеки зърнен продукт, който не е третиран с пестициди и други химикали, съдържа микрочастици от насекоми. Именно от тях тялото получава липсващия минимум витамин.
Всъщност човешката нужда от цианокобалмин не е толкова голяма. Необходими са само 0,000003 грама на ден. 0,001 грама е годишната норма. Но това е минимумът, който задължително трябва да влезе в тялото. Ако не се регистрирате, може да бъде животозастрашаващо.
Между другото! Бременните жени, кърмещите жени, всички пушачи и консумиращи алкохол, както и вегетарианците се съветват да утроят приема на този витамин в организма.
Какви храни съдържат витамин В12 - таблица
| Името на продукта | Количеството B12, съдържащо се в 100 g (в μg) |
| Черен дроб | 60 |
| Сърце | 25 |
| бъбрек | 20 |
| Мляко (сухо) | 4.5 |
| Заешко месо | 4,3 |
| Мозъци (говеждо, свинско) | 3.7 |
| Бял дроб | 3.3 |
| Месо (говеждо, свинско) | 2.6 |
| Риба (сьомга, треска, сардини, херинга) | 1.6 |
| Морска храна | 1.5 |
| Твърдо сирене | 1.5 |
| Меко сирене | 1 |
| Извара | 1 |
| Яйчен жълтък) | 0.5 |
| Млечни продукти | 0,4 |
За какво друго е полезен B12?
- Той е в състояние да предпазва от затлъстяване - ускорява метаболизма и укрепването на имунната система предотвратява натрупването на мазнини.
- При задоволително количество витамин се активират левкоцитите.
- Лекува депресия, безсъние, нервни разстройства, нормализира кръвното налягане и укрепва нервните влакна.
- Предпазва от множествена склероза и насърчава цялостното здраве.
Консумирането на B12 в подходящи количества през целия живот може да удължи живота и да поддържа нормално здраве..
Витамин В12 в храната
ПО12 (цианокобаламин) е съединение, съдържащо кобалт. Витаминът се синтезира частично от чревната микрофлора от кобалтовите соли, които идват от растителните храни. Но основният източник са животинските продукти. Цианокобаламинът се синтезира изкуствено от черния дроб през 1948 г. И днес се използва широко за лечение и профилактика на редица заболявания. Какви храни съдържат витамин В12?
ПО12 и неговите функции
Витамин В12, или цианокобаламин, смилаемо съединение, което съдържа кобалт. Изследователите на витамини са получили Нобелова награда за работата си, но функциите й все още не са напълно изяснени..
ПО12 Синтезира се в червата от актиномицети - специални микроорганизми. Ако с храната се доставя достатъчно количество кобалт, тогава в червата трябва да се образува достатъчно витамин. Но в действителност това не винаги се случва. Нарушенията на стомашно-чревния тракт, определени заболявания, изтощена диета причиняват дефицит на цианокобаламин. Следователно, той трябва допълнително да идва с храна или под формата на синтетични наркотици..
Витамин В12 засяга почти всички процеси в организма. Той е необходим за образуването на нови тъканни клетки, регулира нивото на хемоглобина и активира системата за коагулация на кръвта. Заедно с фолиевата киселина цианокобаламинът участва в хематопоезата и съзряването на еритроцитите. Той влияе върху умственото и физическото развитие на тялото.
ПО12 насърчава асимилацията на протеини, синтеза на редица хормони и ензими, стимулира въглехидратния и мастния метаболизъм. Витаминът е от съществено значение за образуването на нервните влакна и регулирането на умствената дейност. Той помага на клетките да преживеят епизодите на недостиг на кислород и се счита за средство за предотвратяване на сенилна деменция.
ПО12 необходим за оптимална функция на черния дроб, засяга всички органи на храносмилателния тракт. Благодарение на антисклеротичния си ефект, съединението намалява риска от инфаркти, инсулти, стабилизира кръвното налягане.
ПО12 необходими за нормалното функциониране на имунната система, сърдечния мускул, щитовидната жлеза. Витаминът има противотуморни, антиалергични, антитоксични ефекти, повишава ефективността на някои лекарствени препарати.
Цианокобаламинът е включен в диетата за профилактика на анемия, чернодробни заболявания, кожа, далак. Използва се при неврити, невралгии, метаболитни нарушения, възпаления на устната лигавица. Витаминът повишава тонуса, нормализира съня и апетита, подобрява функционирането на репродуктивната система, намалява депресията и раздразнителността, повишава концентрацията и подобрява паметта.
Ежедневно изискване
Ежедневно изискване за витамин В12 при здрави хора зависи от възрастта:
- бебетата се нуждаят от до 0,4 mcg на ден;
- деца - от 0,5 до 1,5 mcg на ден;
- възрастни - до 3 mcg на ден;
- жени по време на лактация - от 2 до 4 мкг на ден.
Необходимостта от витамин се увеличава с употребата на контрацептиви и хапчета за сън, тютюнопушене, а също и при употреба на алкохол. Витамин В12 не се среща в растителните храни, така че нуждата от него е особено голяма сред вегетарианците - тези категории трябва да приемат витамина под формата на хранителни добавки.
Източници на цианокобаламин
ПО12 намира се в животинските продукти. За да поддържат нормални нива на витамин в организма, те трябва да се консумират поне веднъж седмично. Използвайте следната Съдържание, за да ви помогне да намерите оптималната си диета.12 в продукти.
Витамин В12 в храната
В допълнение към животинските храни, недостигът на витамин В12 може да се попълни с продукти, които съдържат кобалт. Количеството на микроелементите в тях ще зависи от района, където са отглеждани, и следователно от съдържанието на микроелемента в почвата. Основните доставчици на кобалт са бобовите растения, спанакът, зелето, марулята, цвеклото и зелените. От плодовете е за предпочитане да се използват смокини, въпреки че според биолозите тялото усвоява от него само една пета от микроелемента. Също така, кобалтът се намира в крушата, кайсиите, гроздето, ягодите, червените боровинки. От зърнените култури той присъства в пшеница, овес, ечемик и ориз. Какаото съдържа значително количество кобалт.
За добро усвояване на кобалт храните трябва да съдържат мед и манган, както и калций, с които цианокобаламин взаимодейства по време на хранене. ПО12 по-добре се абсорбира заедно с фолиева киселина.
дефицит
Сред основните причини за недостиг на витамин В12 - дългосрочно отхвърляне на животински продукти, както и съдържанието на консерванта Е200 в храната, което унищожава това съединение. Недостиг Б12 възниква при заболявания на стомашно-чревния тракт, които нарушават абсорбцията на биологично активни вещества. Тези патологии включват атрофичен гастрит, ентероколит, хелминтни инвазии.
С хроничен дефицит на В12 развитие на специфична анемия е възможно в рамките на 5-6 години. Това състояние води до нарушаване на образуването на дезоксирибонуклеинова киселина, провал в обмена на мастни киселини. В същото време нивото на еритроцитите и хемоглобина намалява, работата на стомашно-чревния тракт и централната нервна система е нарушена. По-нататъшното развитие на патологията води до заболявания на черния дроб, бъбреците, кръвта. Хроничният дефицит се причинява от неточности в храненето, продължителна употреба на антиконвулсанти, контрацептиви и злоупотреба с храни, които съдържат мая. При заболявания на стомаха, червата, жлъчните пътища се развива вторичен дефицит на витамини, поради намаленото производство на цианокобаламин в червата.
При адекватен прием на цианокобаламин с храна, дефицит на В12 може да се развие при недостатъчно производство на ензим, наречен фактор на Castle. Той участва в превръщането на неактивната форма на цианокобаламин, снабден с храна, в асимилируема форма. Замък фактор почти не се произвежда в напреднала възраст и в този случай B12 прилага се чрез инжекция.
Недостиг Б12 може да бъде разпознат по следните симптоми:
- главоболие и виене на свят;
- депресия, сънливост, умора, раздразнителност;
- липса на апетит;
- изтръпване на крайниците;
- повишен косопад;
- жълт или сив тон на кожата.
Хипервитаминози
Излишък от витамин В12, идвайки с храна, има малък ефект върху състоянието на организма. Но може да възникне предозиране в резултат на приема на лекарства с неговото съдържание. Неговите симптоми включват алергични реакции, нервно вълнение, тахикардия, болка в областта на сърцето. Излишъкът от витамин е възможен и при хроничен хепатит, цироза на черния дроб, хронична бъбречна недостатъчност и левкемия.
Витамин В12 играе огромна роля във всички процеси в тялото. Осигурявайки здравословен баланс на микрофлората, адекватен прием на кобалт и редовна консумация на животински продукти, тялото ще бъде снабдено с достатъчно количество витамин. Ако усетите признаци на дефицит на В12, вижте лекар и се изследвайте. Ако липсва цианокобаламин, ще Ви бъде предписана диета с високото й съдържание или предписани лекарства.