Желязо (Fe)

Желязото се намира главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Организмът на възрастен човек съдържа 3-5 г желязо, от които 75-80% пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни, а около 1% се съдържат в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.

Желязото се отделя с урина и пот (с урина около 0,5 mg / ден, с пот 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно чрез менструална кръв.

Храни, богати на желязо

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за желязо

• за мъже - 10 mg;
• за жени - 18 mg
• за по-възрастни жени - 10 mg.

Потребността от желязо се увеличава

За жени - с силно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.

Поглъщане на желязо

За оптимално усвояване на желязо е необходима нормална стомашна секреция. Животински протеин, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязо, така че желязото на зеленчуци и плодове, богати на витамин С и органични киселини, се усвоява добре.

Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязо, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да послужат като добър източник за него..

Фосфатите и фитините, които се намират в зърнените храни, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязо и ако към тези храни добавите месо или риба, усвояването на желязо се подобрява. Също така, силният чай, кафе, голямо количество диетични фибри, особено трици, предотвратяват усвояването на желязото..

Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на хормони на щитовидната жлеза, в защитата на организма срещу бактерии. Той е необходим за формирането на клетките на имунната защита, той е необходим за "работата" на витамините от група В.

Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително респираторни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Взаимодействие с други съществени елементи

Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязо от храната, а допълнителният прием на калциеви (Са) препарати пречи на усвояването на желязо от организма.

Липса и излишък на желязо

Признаци за дефицит на желязо

• слабост, умора;
• главоболие;
• свръхвъзбудимост или депресия;
• сърцебиене, болка в областта на сърцето;
• плитко дишане;
• дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
• липса или извращение на апетита и вкуса;
• сухота на лигавицата на устата и езика;
• податливост на чести инфекции.

Признаци за излишно желязо

• главоболие, виене на свят;
• загуба на апетит;
• спад на кръвното налягане;
• повръщане;
• диария, понякога с кръв;
• възпаление на бъбреците.

Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите

Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството на смилаемото желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат на пара или леко пържени.

Защо се появява дефицит на желязо

Съдържанието на желязо в организма зависи от усвояването му: при недостиг на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) усвояването му се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.

Храни с високо съдържание на желязо (маса)

Желязото е незаменим микроелемент, участващ в сложни биохимични процеси, които имат висока биологична стойност за организма. Храните с високо съдържание на желязо са ефективни за повишаване на хемоглобина и лечение на желязодефицитна анемия.

Железните функции в тялото

Организмът на възрастен човек съдържа до 4 грама желязо, което е част от хемоглобина, ензимите, клетките на вътрешните органи и участва в такива жизненоважни процеси като:

• пренос на кислород към клетки от всички видове тъкани;
• копиране на ДНК по време на клетъчното делене;
• хематопоеза и синтез на хемоглобин;
• антиоксидантна защита на клетките;
• производството на хормони от надбъбречните жлези (адреналин, норепинефрин) и щитовидната жлеза (тироксин, трийодтиронин);
• образуването на основния протеин на съединителната тъкан - колаген;
• функциониране на нервната, имунната, хормоналната, дихателната и други системи.

Дневна норма на желязо

Количеството желязо, необходимо за поддържане на нормални нива на хемоглобин и функционирането на вътрешните органи, се различава в зависимост от пола и възрастта, например децата и юношите се нуждаят от повече микроелементи за растеж, а бременните - за правилното развитие на плода.

Недостиг на желязо

Всеки ден в организма се наблюдава естествена загуба на микроелемент (до 0,7 mg) заедно с отделянето на изпражнения и урина, както и в процеса на десквамация на епитела на горните слоеве на кожата, с растежа на косата и ноктите. При жените нивата на желязо могат да намалят в резултат на тежки периоди (16-30 mg месечно).

Също така, дефицитът на желязо може да бъде причинен от патологични причини, свързани с функционални нарушения на организма или последици от недохранване:

• Хранителен дефицит - липса на желязо, причинена от липсата или недостатъчното количество съдържащи желязо храни в диетата, което може лесно да се елиминира чрез промяна на диетата.
• Нарушена абсорбция. Механизмът на усвояването на желязо се влияе от вътрешни фактори, свързани със състоянието и функционалните характеристики на стомашно-чревния тракт, както и лекарства - антиациди и лекарства, които намаляват киселинността на стомаха, тетрациклини.
• Кървене. Развитието на остро и хронично кървене значително намалява запасите на желязо. Причините за загуба на кръв могат да бъдат заболявания на стомашно-чревния тракт (язва на стомаха), тумори, онкологични процеси, както и критични дни.

Ако липсата на желязо в организма не се попълни с помощта на храна, започва постепенно развитие на анемия, която отнема различно време (от шест месеца до две години) и протича на три етапа:

• Прелат - характеризира се с намаляване на количеството желязо в тъканните клетки при липса на симптоми. Може да се развие при недохранване, вегетарианство, донорство, спорт, както и при продължителна употреба на нестероидни противовъзпалителни средства (аспирин, парацетамол, волтарен, кетопрофен).
• Латентно (скрито) - количеството на съдържащи желязо ензими (феритин) намалява, докато нивото на хемоглобина остава нормално. Латентният дефицит се диагностицира с тестове за феритин и трансферитин, а основните симптоми на патологията са косопад, чупливи нокти, суха кожа и умора..
• Анемията е патологично състояние, причинено от изчерпването на всички запаси от желязо и намаляване на нивата на хемоглобина и се проявява като симптоми на неразположение, сънливост, тахикардия, замаяност и главоболие.

Анемията е придружена от нарушение в работата на всички системи на тялото (сърдечно-съдова, ендокринна, отделителна, централна нервна система), влошаване на съществуващите хронични заболявания, както и непоносимост към физическо натоварване.

Таблица с храни с високо съдържание на желязо

Сред всички храни с високо съдържание на желязо могат да се разграничат две групи: животински и растителен произход, които имат значителни различия в процеса на разграждане и асимилация на микроелементи..

Месото, рибата и други животински продукти съдържат хемо желязо, което е много усвоимо (20-30% от общото количество). Растителните продукти съдържат нехемово желязо, абсорбцията на което е 2-3% и изисква определени условия за разграждане (висока киселинност на стомаха, наличие на фолиева, аскорбинова и други видове киселини).

Храни, които подобряват усвояването на желязото

За да подобрите усвояването на желязо от храна (особено растителни храни) с нисък хемоглобин, трябва да спазвате определени правила за комбиниране на храна: яжте зеленчуци, плодове и ядки, богати на хранителни вещества с храни, съдържащи желязо.

Храни, които намаляват усвояването на желязо

Заедно с храни, които съдържат желязо, не се препоръчва да се консумират някои храни, които имат отрицателен ефект върху химичните процеси на разграждането и усвояването на микроелементите..

По време на бременност

С всеки месец на бременността в тялото на майката загубата на желязо значително се увеличава в резултат на увеличаване на броя на червените кръвни клетки в кръвта, развитието на плацентата и пъпната връв, растежа и образуването на запасите на желязо в детето.

За повишаване на хемоглобина и предотвратяване на анемия, бременните жени трябва да осигуряват ежедневен прием на 20-30 mg желязо от храната, като същевременно се препоръчва едновременната консумация на месо, зеленчуци и зърнени храни, което значително ще увеличи усвояването на не-хем желязо.

Приблизителна дневна диета за попълване на 6,5 mg микроелемент в третия триместър на бременността може да се състои от следните храни, съдържащи желязо:

• зелена зеленчукова салата (100 г), ябълка (2 бр.), кайсии (100 г) = 22,7 мг нежемно желязо, от които се усвояват 1,1 мг;
• задушен свински черен дроб (150 g), яйца (2 бр.), козе сирене (50 g) = 18 mg хемо желязо, 5,4 mg се абсорбира.

Сериозна последица от развитието на желязодефицитна анемия по време на бременност е кислородното гладуване, което може да доведе до забавяне и спиране на растежа на плода, както и до прекратяване на бременността и преждевременно раждане..

При кърмене

По време на кърменето, в сравнение с бременността, нуждата от желязо се увеличава и достига 9-10 mg на ден поради:

• загуба на кръв по време на раждането;
• естествено кървене за 10-15 дни след раждането;
• използване на желязо за кърма.

През първите 3-5 месеца от кърменето се препоръчва да се спазва хипоалергенна диета, която позволява използването на следните храни, съдържащи желязо, за повишаване на хемоглобина:

• месо - пуйка, заек, говеждо месо;
• зеленчуци - броколи, моркови, лук, целина, чушки;
• зърнени храни - елда, ечемик;
• плодове - зелени ябълки, касис;
• сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, грозде, фурми;
• несолено твърдо сирене.

За деца под една година

На 5-6 месеца живот организмът на детето изчерпва запасите от желязо, образувани преди раждането, и ежедневният прием на микроелемент с кърма или формула става недостатъчен.

В някои случаи дефицитът на желязо може да се образува още на 3-4 месеца поради ранното въвеждане на изкуствено или смесено хранене, със синдром на малабсорбция (нарушено храносмилане и усвояване на хранителни вещества в червата), както и с недостатъчно количество богати на желязо храни в храната на майката по време на кърмене.

За да се попълни желязото в диетата на детето, се препоръчва да се въвеждат следните храни:

• месни допълващи храни;
• рибно пюре, евентуално добавяне на зеленчуци и плодове (ябълка);
• зеленчукови и плодови пюрета;
• яйчен жълтък.

Храни, съдържащи желязо

Наднорменото тегло не винаги е свързано с предимно заседнал начин на живот и банално преяждане. Има доста момичета, които ходят на фитнес и спазват диета, но не могат да отслабнат. Причината за това често е дефицит на желязо, микроелемент, който има пряк ефект върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако възникне такъв проблем, положените усилия не просто не дават резултати, а напротив, водят до още по-голям набор от излишни килограми..

Желязото е основен микроелемент, отговорен за много важни функции за човешкото тяло. Излишъкът и дефицитът му се отразяват негативно на здравето и благополучието. И двете състояния са отклонение от нормата, но най-често хората страдат от дефицит на този микроелемент..

Ролята на желязото в човешкото тяло

Въпросният микроелемент е вещество, което е отговорно за нивото на хемоглобина. Желязото е неразделна част от огромен брой ензими и изпълнява много важни функции:

• транспортиране на кислород до тъкани, клетки, органи;
• кръвообразуването;
• Производство на ДНК;
• образуването на нервни влакна и растежа на човешкото тяло;
• поддържане на жизнената активност на всяка отделна клетка;
• осигуряване на енергиен метаболизъм;
• участие в редукционната реакция.

В допълнение, микроелементът е отговорен за защитните функции на тялото и други също толкова важни процеси. Желязото е от особено значение за жената в периода на раждане на дете, тъй като това време се характеризира с максимална нужда от вещество. Недостигът му води до много сериозни неблагоприятни последици..

Ежедневната нужда на организма от желязо

Нормалното съдържание на микроелемент в организма е между три и четири милиграма. Основната част от веществото (приблизително 2/3) е концентрирана в кръвта. Останалата част от концентрацията на желязо е концентрирана в костите, черния дроб, далака. Понижаване на нивото на микроелемент възниква по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиране на дермата. Ако в диетата няма храни, богати на желязо, това неминуемо води до дефицит на веществото, тъй като изразходваните резерви просто не се попълват. За да поддържате микроелемент на необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идват от ежедневната диета..

Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:

• деца под 13 години - от 7 до 10 mg;
• мъжете юноши се нуждаят от 10, а женските юноши - 18 mg;
• мъже - 8 mg;
• жени - от 18 до 20, а по време на бременност - най-малко 60 mg.

Неспазването на ежедневния прием на желязо води до нарушаване на много функции, което дори се отразява на външния вид. Лошото състояние на кожата и косата не винаги е свързано с възрастта или неправилно подбраната козметика. И като помислите за закупуването на друг буркан със скъп крем, трябва да разгледате по-отблизо собствената си диета, тъй като проблемът може да се крие именно в липсата на желязо. Тази ситуация е особено актуална за онези, които често ходят на диети, искат да отслабнат, се ограничават да ядат само някаква храна, обръщат внимание на съдържанието на калории, а не на полезността на състава.

Списък на храните с високо съдържание на желязо

Микроелементът присъства в различни храни, следователно е хема и нехема. Последният се намира в растителни продукти, а първият е от животински произход. Разликата между тях се отнася и до степента на смилаемост. Желязото от животинските продукти се усвоява с 15-35%, а от растителните продукти - с 2-20%. Следователно, хеменният микроелемент трябва да преобладава в диетата и да присъства в достатъчно количество.

По-трудно е за вегетарианците, отколкото за тези, които консумират месни продукти ежедневно. Ситуацията може да се коригира чрез консумация на храна, която подобрява степента на усвояване на желязо. Те включват храни, които са богати на витамин С.

Най-голямото количество желязо се намира в:

• Месо и карантии. Това са пуешко, пилешко, говеждо, постно свинско, агнешко и черен дроб. Повечето желязо съдържа тъмно месо.
• Морски дарове и риба. За да попълните недостига на микроелемент, трябва да дадете предпочитание на употребата на скариди, риба тон, сардини, стриди, миди, миди, както и черен и червен хайвер.
• Яйца. Това се отнася за пиле, щраус и пъдпъдъци. Заедно с желязото те съдържат ненаситени мастни киселини, витамини, магнезий.
• Хляб и зърнени храни. Зърнени храни като овесени ядки, елда и ечемик са особено полезни. Пшеничните трици и ръжът съдържат много желязо..
• Бобови растения, зеленчуци, билки. Най-голямо количество микроелемент се намира в грах, боб, боб, спанак, леща, карфиол и броколи, цвекло, аспержи, царевица.
• Плодове и плодове. В тази категория храни шампионите по съдържание на желязо са дрян, хурма, дрян, слива, ябълки и безвъзмездни средства..
• Слънчогледови семки и ядки. Всеки вид ядка съдържа много микроелементи, отговорни за нивото на хемоглобина. Семената не им отстъпват.
• Сушени плодове. Голямо количество желязо се съдържа в смокини, сини сливи, стафиди, сушени кайсии.

На бележка! Не всички сушени плодове са здравословни. Често заедно с ценното за организма желязо съдържат вредни вещества. Прекалено красивият и чист вид на плодовете обикновено показва, че те са били подложени на преработка, което позволява на недобросъвестни производители да увеличат срока на годност на стоките..

Желязна маса

По-конкретна представа колко милиграма желязо съдържа определен продукт е дадена в таблични данни. Ако анализираме информацията, която е посочена в тях, става ясно, че най-високата концентрация на микроелемент в 100 грама продукт се намира в пилешки и свински черен дроб, както и в миди. Трици, соя и леща са малко по-ниски, но количеството на абсорбираното от тях вещество е два пъти по-ниско.

Животински продукти

Растителни продукти

Мнението, че по-голямата част от желязото се съдържа в грантове и ябълки, не е вярно. На 100 грама от тези плодове има не повече от 1 и 2 милиграма микроелемент..

Желязо в храната - дневна стойност. Съдържание на желязо в храната

Желязо - здравни функции, дневни стойности, симптоми на дефицит. Какви храни съдържат най-много желязо? Пълен списък на животински и растителни продукти.

Храни, богати на желязо

Желязото е един от най-важните микроелементи, необходими на организма за синтеза на хемоглобин. Редовният прием на храни, богати на желязо, помага на имунната система и позволява транспортирането на кислород до тъканите. От своя страна, липсата на този минерал води до развитие на анемия и свързани симптоми, включително повишена умора..

Железните храни са особено полезни за мъжете, тъй като могат да повишат нивата на тестостерон. Също така този минерал е критично важен за бременните жени - препоръчителният ежедневен прием отчита както нуждите на майката, така и на детето. Наред с други неща, се изисква повишено количество желязо при обилна менструация и при наличие на различни кръвоизливи.

Микроминералният дефицит води до намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта, а също така намалява способността на организма да използва различни токсини. В същото време употребата на храни, богати на желязо, нормализира обмяната на веществата, влияе положително върху усвояването на различни хранителни вещества. По-специално механизмите за използване на холестерола са подобрени, което е от полза за здравето на сърдечно-съдовата система.

Симптоми на дефицит на желязо

Желязото не се произвежда от човешкото тяло и трябва да се снабдява с храна. В същото време недостатъчният прием на микроелемент с храната е типично явление. Симптомите на недостиг на желязо включват понижена концентрация, бърза умора, задух, сърцебиене и шум в ушите по време на тренировка. Качеството на косата, ноктите и кожата също се влошава..

Важно е да се отбележи, че храните, богати на желязо (и по-специално хранителни добавки и лекарства), трябва да се консумират с повишено внимание. Микроминералът има тенденция да се натрупва в организма, което води до интоксикация. В някои случаи симптомите на анемия могат да се появят изобщо не поради липса на желязо, а при наличие на проблеми с усвояването му, вътрешно кървене и други здравословни проблеми.

Прием на желязо¹:

• за мъже - 8-11 mg на ден
• за жени - 10-18 mg на ден
• за бременни - 20-27 mg
• за деца под 13 години - 7-10 g
• за тийнейджъри - 11 mg за момчета и 15 mg за момичета

Съдържание на желязо в храните

Черният дроб е най-добрата храна, най-богатият на желязо с висока степен на усвояване. Тъй като черният дроб пречиства кръвта, микроминералът се натрупва в тъканите му. Хемовото желязо, съдържащо се в черния дроб, е силно бионалично и има максимална степен на абсорбция (около 20%). На следващо място в списъка са карантии и червено месо - техният цвят се дължи на наличието на хемоглобин.

Богати на желязо животински храни:

Черупки и стриди - до 30 mg на 100 g

Миди, стриди, скариди, миди и други морски дарове са сред лидерите по съдържание на желязо. Една малка порция е достатъчна, за да покриете ежедневните си нужди за важен микроминерал. Въпреки че, освен предимства, морските дарове могат да имат и недостатъци - например способността да причиняват хранителни алергии и наличието на тежки метали в тях..

Черен дроб и карантия - от 9 до 20 mg на 100 g

Най-много желязо се намира в свинския дроб - около 20 mg на 100 g, малко по-малко в говеждото - 17 mg, а в пилешкото - само 9 mg. Освен всичко друго, черният дроб съдържа витамини А и D, които са важни за метаболитната функция, както и витамини от група В. Недостатъкът на черния дроб е високото съдържание на холестерол. Други странични продукти (бели дробове, сърце) съдържат около 5-10 mg желязо.

Яйчен жълтък - 5 до 7 mg на 100 g

Въпреки факта, че пилешките яйца съдържат значително количество желязо, ще трябва да ядете около 20 яйца на ден, за да покриете дневната стойност. Посочената цифра предполага съдържанието на микроминерала в жълтъка - и представлява само една трета от теглото на яйцето. С други думи, 100 г жълтъци е около 5-6 доста големи яйца.

Червено месо - 2 до 4 mg на 100 g

Обърнете внимание, че количеството желязо дори в най-доброто червено месо не е толкова високо, колкото обикновено се смята. Телешкото филе съдържа около 4 mg микроминерал на 100 g - за да покриете дневната нужда, трябва да ядете 300-500 г. Тъмното пилешко и свинско месо съдържа почти половината желязо, а пилешката гърда съдържа още по-малко важен минерал.

Съдържание на желязо в храните (с ниво на асимилация) - пълна таблица в края на материала.

Желязо в растителните храни

Спомнете си, че желязото, съдържащо се в растителните храни, е негемно и се усвоява по-малко от организма. Нивото на неговото усвояване е няколко пъти по-ниско в сравнение с хема от животински продукти. Шампион по количество микроминерал на растенията е спирулина и други водорасли, растящи в солена вода. В бобовите растения има и много желязо..

Растителни храни с желязо:

Спирулина и други водорасли - 16-20 mg на 100 g

Спирулината се счита за суперхрана - храна с изключително високо количество полезни хранителни вещества. В допълнение към високото си съдържание на желязо, той е богат на йод, рибофлавин и тиамин. Други водорасли (включително морски водорасли) обаче са много подобни на него както по състав, така и по съдържание на здравословни минерали..

Бобови растения - 8 до 15 mg на 100 g

На първо място, говорим за леща, която съдържа около 12 mg желязо на 100 g сухи зърнени култури. Освен това важен микроминерал се намира в големи количества в белия фасул - около 8-10 mg. Бобовата соя също е богата на желязо - до 10 mg на 100 g пресен боб. Въпреки това, текстуриран соев протеин („соево месо“) и тофу могат да съдържат до 10-15 mg.

Пшенични трици - 10-12 mg на 100 g

По своята структура пшеничните трици са обвивката на пшенично зърно. Те съдържат не само фибри, които са важни за храносмилането и метаболизма, но и много различни микроминерали. Триците са богати както на желязо, така и на магнезий, необходими за функционирането на нервната система.

Киноа и елда - 7-8 mg на 100 g

Спомнете си, че зелената елда и киноа са семена от растения, а не зърнени култури. Те не съдържат глутен (той е компонент на пшеничния протеин), имат висок процент фибри в състава, а също така имат пълен набор от незаменими аминокиселини.

Ядки и семена - 5-7 mg на 100 g

Кашуто съдържа най-много желязо - до 7 mg на 100 g ядки. В семената от чиа - 6 mg, във фъстъците - около 5 mg. Другите ядки и семена имат малко по-малко количество - но в крайна сметка цифрата винаги зависи от условията на отглеждане на растението, а не от табличните стандарти.

Тъмен шоколад - 5 mg на 100 g

Горчивият шоколад, приготвен от истински какаови зърна, съдържа доста много желязо. Причината е проста - какаовите зърна са бобови продукти. Други видове шоколад (особено млечен и бял) обаче са направени от напълно различни съставки..

Овесени ядки - 2-3 mg на 100 g

Голяма порция овесени ядки съдържа около 2 mg желязо - около 20% от RDI. В допълнение, овесената каша съдържа рядък вид фибри, които имат пребиотични свойства и служат като храна за полезни бактерии в червата. Което отново подобрява метаболитната функция.

Спанак и зелени зеленчуци - 1-3 mg на 100 g

Въпреки факта, че много интернет ресурси класират спанака сред лидерите по съдържание на желязо, 100 г пресни листа съдържат само 2,7 mg микроелемент. Всъщност ще трябва да изядете повече от половин килограм спанак, за да покриете дневната си стойност - предвид ниското тегло на листата, това е изключително голямо количество.

Проблеми с усвояването на желязо

Абсорбцията на желязо може да бъде възпрепятствана (или подпомогната) чрез комбиниране с около 20 различни хранителни вещества. На първо място, говорим за алкохол, калций и казеин, както и за различни киселини (аскорбинова, лимонена, фетинова, млечна) и танини. Спомнете си, че танините се намират в тъмен шоколад, грозде, червено вино и чай. Веществата реагират с желязото, буквално го неутрализира.

Средно желязото, съдържащо се в храната, има доста ниска степен на усвояване. Проучванията показват, че тялото е в състояние да усвои 14-20% от този минерал от животински източници (особено в комбинация с витамин С) и само 5-12% от растителни източници. Въпреки това, горните дневни норми на прием вече отчитат ниското ниво на абсорбция на минерала..

Антинутриенти в бобовите растения

„Анти-хранителни вещества“ са хранителни съставки, които нарушават усвояването на някои витамини и минерали. Например всички бобови култури съдържат фитинова киселина - нейната редовна и прекомерна употреба се отразява негативно на усвояването на желязо, цинк, калций и фосфор. За да намалите количеството фитинова киселина, се препоръчва да накиснете боба във вода преди кипене и след това изплакнете обилно.

Недостиг на витамин А и усвояване на желязо

Витамин А е необходим на кожните тъкани и лигавиците, за да поддържа здравето и да се регенерира след увреждане. Недостигът на този витамин предотвратява усвояването на желязо от храната и ускорява развитието на желязодефицитна анемия. Недостатъчният прием на храни, съдържащи витамин А, е особено опасен за бременните, тъй като ретинолът е отговорен за храненето на плода.

Как да увеличим желязото в кръвта?

Ако сте забелязали симптоми на недостиг на желязо (постоянно виене на свят, лющене на ноктите и напукване на кожата на ръцете), първо се опитайте да ядете естествени храни, богати на този микроелемент. Хранителни добавки и други железни препарати трябва да се използват изключително по указание на лекар и въз основа на пълен кръвен тест.

Не забравяйте, че желязото има тенденция да се натрупва в организма, което води до интоксикация. Дори и да забележите симптоми на анемия, причините за това може изобщо да не се крият в липсата на микроелемент - в този случай приемането на добавки с желязо само ще навреди. Ролята може да бъде изиграна от факта, че минералът се губи в резултат на вътрешно кървене или поради други заболявания..

Пълна таблица на съдържанието на желязо в храните - с ниво на приемане

Желязото е микроминерал, от който тялото се нуждае за производството на хемоглобин и транспортиране на кислород до тъканите. Той задължително трябва да идва с храна, тъй като не може да бъде синтезиран от тялото. Най-богатите храни в желязото са морските дарове, морските водорасли и черния дроб на животните. Също така този микроминерал се намира в големи количества в бобовите и псевдозърнестите култури..

1. Преглед на желязо за здравни специалисти. Изследване на ефекти върху здравето, дозиране, източници, симптоми на дефицит, странични ефекти и взаимодействия, източник
2. Диаграма на храните: Желязо, източник
3. Съдържание на желязо в храните - SportWiki енциклопедия, линк

Какви храни съдържат най-много желязо, пълен списък с храни в таблицата

Защо тялото ни се нуждае от желязо?

Желязото има доста важна функция в човешкото тяло и липсата му води хората до сериозни неразположения. Това състояние може да се появи при хора, които спазват диети, пият прекомерно количество алкохол или злоупотребяват с тютюнопушенето..

Желязото е много важен компонент, отговорен за количеството хемоглобин в кръвта, а в комбинация с много други ензими е отговорен за правилния метаболизъм..

Той насочва кислорода към всички клетки и органи, спомага за поддържането на имунитета в организма, играе роля в енергийния метаболизъм, спомага за увеличаване на нервните влакна, а също така е необходим компонент за бременни жени, защото ако той е недостатъчен по време на периода на чакане на дете, жената може да се зарази сериозно усложнения.

До какво води липсата на желязо в организма?

С намаляване на желязото при човек започва намаляване на хемоглобина и това състояние на неразположение се нарича в медицината анемия (анемия).

В случай на анемия е необходимо внимателно да се следи състоянието на пациента и да се хранят пациента с храни, които съдържат голямо количество желязо.

В състояние на анемия хората стават слаби и много уморени от всяка дори най-проста работа..

Можете да забележите симптомите на анемия по следните признаци:

• кожата става бледа отвъд разпознаването;
• ръцете и краката изтръпват;
• топли крака са студени;
• замаяност и висок пулс;
• лош апетит или желание да седнете на нещо необичайно, като вар, хартия, нишесте или лед;
• студоподобни симптоми.

Ежедневен прием на желязо за хората

Човек съдържа 3-4 mg. жлеза. Повечето от желязото се намира в кръвта, остава в черния дроб, далака или костите.

За здравословен начин на живот човек обикновено трябва да попълва този ензим в организма в количество от 10-30 mg всеки ден, в зависимост от пола и състоянието:

• човек трябва да консумира 10-15 мг на ден. вещества;
• за жени необходимата дневна доза е от 15 до 20 mg. жлеза;
• при носене на плод (бременност) и кърмене, жените трябва да попълнят резервите на веществото с 18 mg;
• на ден максималното допустимо количество не трябва да надвишава 45 mg.

Ако човек не получава дневната надбавка, тогава ще има проблеми с пилинг на кожата или влошаване на качеството на косата и кожата на лицето. Трябва да го допълвате с храни, съдържащи желязо във вашия състав..

Таблица, в която са изброени всички храни, съдържащи желязо

Какви храни съдържат желязо и какво е важно да включите в диетата си, са важни въпроси, отговорите на които можете да намерите в специални таблици.

Продуктите, съдържащи желязо, са показани в таблица 1.

Таблица 1 - Списък на продукти, съдържащи желязо

Изброените по-горе хранителни продукти се категоризират в ключови групи. По отношение на съдържанието на желязо, тези групи могат да бъдат подредени в следния ред (от храни с най-високо съдържание на желязо до най-малко съдържащи):

• Билки и подправки.
• Месо и карантии.
• Риба и морски дарове.
• Сушени плодове.
• Плодове и плодове.
• Зеленчуци, билки и бобови растения.
• Морски водорасли.
• Ядки и семена.
• Зърнени храни и хлебни изделия.
• Яйца и млечни продукти.
• друг.

При спазване на диета е много важно да знаете списъка с храни с най-високи нива на желязо в състава. Продукти, съдържащи желязо в големи количества, са показани в таблица 2.

Таблица 2 - Списък на храни с високо съдържание на желязо в състава им

Желязото в храната на 100 грама е показано в таблиците по-горе. За удобство в отделна таблица се съдържа информация кои храни съдържат най-много желязо.

Тази информация ще ви позволи да анализирате храната и да направите необходимите корекции в диетата си в случай на излишък или липса на желязо в организма..

Важно е да се има предвид, че редица храни (чай, кафе и мляко, антикиселинни агенти и храни, богати на калций) се противопоставят на адсорбцията на желязо. Калцият всъщност е антагонистичен елемент..

Храни, богати на желязо и богати на калций храни, се препоръчва да се консумират отделно.