Блог за здравословно хранене

Колко често можете да чуете за здравословни и нездравословни въглехидрати, за лоши и добри. Някой не може да изживее ден без шоколадов бар. И някой се страхува да яде допълнителен банан. Нека да разберем какво е и как всички живеем с него.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са органична материя, основният източник на енергия за вашето тяло. Това е едно от трите макронутриенти, от които се нуждаете жизненоважно. Другите две са протеини и мазнини.

  1. Монозахаридите са най-простите въглехидрати, които не се разграждат до още по-прости. Например глюкоза, фруктоза.
  2. Олигозахаридите са по-сложни съединения, изградени от няколко (до 10) монозахаридни остатъци. Например рафиноза от цвекло.
  3. Дисахаридите са сложни съединения, изградени от 2 монозахаридни остатъка. Например захар от цвекло или тръстика, лактоза (млечна захар).
  4. Полизахаридите са сложни съединения, образувани от голям брой глюкозни остатъци. Те се делят на смилаеми (нишесте) и несмилаеми (фибри). Фибрите, благодарение на свойствата си, имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Помага за предотвратяване на много заболявания, включително рак.

Функции на въглехидратите в човешкото тяло

  1. Ролята на въглехидратите е голяма. Веднъж попаднали в стомашно-чревния тракт, те се разграждат до глюкоза, която от своя страна навлиза в клетките и се използва от организма като източник на енергия. Когато те са недостатъчни за енергия, протеините и мазнините се разграждат, което води до натрупване на токсични кетони в кръвта.
  2. Те са в състояние да се натрупват в черния дроб, скелетните мускули и други тъкани като гликоген.
  3. Те участват в синтеза на много вещества, необходими за нормалното функциониране на вашето тяло. Например сложни протеини, компоненти на имунната система и т.н..
  4. Регулирайте метаболизма на протеини и мазнини.
  5. От съществено значение за нормалното функциониране на сърцето, черния дроб, мускулите и централната нервна система.

Какви храни съдържат въглехидрати

Повечето храни са въглехидрати. Те не се намират в животински продукти (месо, риба и морски дарове, яйца и др.). Изключение правят млечните продукти, които съдържат млечна захар лактоза..

  1. плодове.
  2. Зеленчуци, билки.
  3. Зърнени храни, различни видове брашно.
  4. Ядки и семена.
  5. Бобови растения (боб, грах, леща, соя).
  6. Хляб, сладкиши, торти, сладкиши и т.н..
  7. Паста, юфка.
  8. Захар, нишесте, мед.
  9. Газирани напитки със захар, компот, сокове, чай и кафе със захар.
  10. алкохол.
  11. Млечни продукти и др..

Класификация на въглехидратите, проста и сложна

Мнозина са чували за прости и сложни въглехидрати, но малцина знаят как се различават, колко са необходими за вашето здравословно съществуване..

Прост или смилаем - бързо повишава кръвната захар. Те имат висок гликемичен индекс. Поради тази причина те често се наричат ​​бързи.

Злоупотребата с бързи въглехидрати води до следните последствия:

  • постоянно чувство на глад и желание да хапнете нещо;
  • в резултат на предишно излагане се провокира бързо увеличаване на теглото;
  • предразполага към диабет, сърдечно-съдови заболявания, увеличава шанса за онкология.

Сложни - съдържат неразтворими фибри, например фибри. Те се абсорбират бавно, дават дълготрайно насищане, следователно, кръвната глюкоза се повишава постепенно. Те имат нисък гликемичен индекс. Благодарение на тези свойства те се наричат ​​бавни.

Таблиците показват съдържанието на въглехидрати в най-често срещаните храни. От тях можете да разберете кои храни са бавни и бързи. И също така идентифицирайте за себе си храни, богати и бедни на въглехидрати. Когато планирате диета, това са смислени данни.

Списък с покупки

Прости въглехидрати

Сложни въглехидрати

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната ставка ще бъде различна за всеки човек..

В интернет някои сайтове твърдят, че нормата на въглехидратите е 3-5 g на 1 kg тегло. В действителност всичко е по-сложно. Цената трябва да бъде изчислена за всеки човек поотделно.

Нуждата зависи от пол, възраст, тегло, ниво на активност и др. Освен това вашите цели в момента са от голямо значение. Например, когато отслабвате и трупате мускулна маса, имате нужда от съвсем различно количество въглехидрати на ден..

Като пример бяха направени изчисления за мъж и жена на 30 години, със среден ръст с ниска активност. Вижте таблицата по-долу.

В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки седмично).

Въз основа на пола, теглото и целта ви тегло можете да определите нуждите си от въглехидрати. Разбира се, индикаторът е приблизителен, но грешката няма да е много голяма.

Какви храни съдържат въглехидрати

Тялото получава своята енергия от храната. Около половината от енергийните нужди са покрити от храни, съдържащи въглехидрати. Отслабването изисква баланс на приема на калории и разходи.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините. Те поддържат имунитета, са част от клетките, участват в регулирането на метаболизма, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Това захранване осигурява енергия за 15 минути.

За да поддържа нивата на кръвната захар, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

  • Инсулинът понижава кръвната глюкоза, превръща я в мазнини или гликоген (животинско нишесте), който се съхранява в черния дроб и мускулите.
  • Глюкагонът повишава кръвната захар.

От храни, богати на въглехидрати, тялото извлича гликоген. При достатъчно снабдяване превръща излишните въглехидрати в мазнини.

Тялото харчи гликоген между храненията, снабдяването е достатъчно за 10-15 часа. Значително по-ниската кръвна захар ви кара да се чувствате гладни.

Въглехидратите се отличават по степента на сложност на молекулата, подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Тялото разгражда храни, съдържащи сложни въглехидрати, до монозахариди (глюкоза), които се доставят чрез кръвта за подхранване на клетките.

Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати - фибри (диетични фибри, пектинови вещества), които са полезни за чревната подвижност, извеждането на вредните вещества от организма, свързването на холестерола, активността на микрофлората.

Таблица с въглехидрати в зависимост от сложността на молекулата
имеВъглехидратен типКакви храни съдържат
Прости захари
гликозаМонозахаридГрозде, гроздов сок, мед
Фруктоза (плодова захар)МонозахаридЯбълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, конфитюри, мед
Захароза (хранителна захар)дизахаридЗахар, сладкарски изделия от брашно, сокове, компоти, консерви
Лактоза (млечна захар)дизахаридКрем, мляко, кефир
Малтоза (малцова захар)дизахаридБира, квас
Полизахариди
нишестеполизахаридиПродукти от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи
Гликоген (животинско нишесте)полизахаридиЕнергийният резерв на тялото, съдържа черния дроб и мускулите
целулозаполизахаридиЕлда, ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци

Най-бързата асимилация е в глюкозата, фруктозата е по-ниска от нея. Под действието на стомашната киселина, ензимите, лактозата и малтозата бързо се абсорбират.

Храните, съдържащи сложни въглехидрати - като нишесте - се разграждат от организма до прости захари в тънките черва след преминаване през стомаха. Процесът е бавен, той се забавя от фибри, което предотвратява усвояването на захарите.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Значителна част от въглехидратите идват от зърнените култури и бобовите култури. Те са богати на растителни протеини, витамини и минерали.

Зародишът и черупката на зърнените култури съдържат максимум полезни вещества. Следователно, колкото по-висока е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезна.

Бобовите растения съдържат много протеини, но организмът ги усвоява със 70%. Бобовите култури блокират определени храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да повреди стените на тънките черва.

Най-висока хранителна стойност, намираща се в пълнозърнестите храни, които съдържат фибри и трици, и зърнени култури.

Рафинираният ориз се усвоява лесно, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. В просото и ечемика има повече фибри. Елдата е богата на желязо. Овесената каша е с високо съдържание на калории, богата е на калий, магнезий, цинк.

Значителният прием на въглехидрати е свързан погрешно с наддаването на тегло. Всъщност храните, съдържащи въглехидрати, не причиняват преяждане и при нормални условия не увеличават мастните запаси. Тялото ги усвоява по-бързо от протеини и мазнини, получава необходимите калории. Следователно не е необходимо да се окисляват всички постъпващи мастни храни - именно техният излишък образува отлагания.

Някои храни, които съдържат въглехидрати, също са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада тя е до 45%, в сладкарската сметана - до 55%. За да отслабнете или да поддържате теглото на същото ниво, е полезно да намалите приема на мазни храни.

За да отслабнете, не яжте следобед храни, съдържащи въглехидрати..

Таблица (списък) на продуктите за отслабване

Въглехидратите съдържат сладки, брашно, зърнени храни, плодове, плодови сокове, горски плодове, млечни продукти.

За да отслабнете е полезно да консумирате не повече от 50-60 г храни, съдържащи въглехидрати на ден.

За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е допустимо да се включват до 200 г от тези продукти в ежедневната диета..

Яденето на над 300 г въглехидрати увеличава теглото.

Таблица с богати на въглехидрати храни за отслабване
ПродуктиСъдържание на калории (kcal на 100 g)Съдържание на въглехидрати на 100гр
Зърнени храни
Ориз37287.5
корнфлейкс36885
Просто брашно35080
Сурови овес, ядки, сушени плодове36865
бял хляб23350
Пълнозърнест хляб21642.5
Варен ориз123тридесет
Пшенични трици20627.5
Варена паста11725
сладкарница
Сметанова торта44067.5
Бисквитки с късо печене50465
Печива с масло52755
Суха бисквита30155
еклери37637.5
Млечен сладолед16725
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир5217.5
Пълномаслено мляко на прах без захар15812.5
кефир52пет
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица26515
Пържена свинска наденица31812.5
Черен дроб наденица310пет
Риба и морски дарове
Пържени скариди316тридесет
Мазнина пържена треска1997.5
Камъкът се пържи в галета2287.5
Печен костур196пет
Зеленчуци
Картофи, пържени в растително масло25337.5
Суров зелен пипер1520
Варени картофи8017.5
Сладки царевични ядки7615
Варено цвекло44десет
Варен боб487.5
Варени морковидеветнадесетпет
плодове
Сушени стафиди24665
Сушена касис24362.5
Сушени фурми24862.5
сушени сливи16140
Пресни банани7920
грозде6115
Череша свежа4712.5
Пресни ябълки37десет
Пресни праскови37десет
Смокини зелени пресни41десет
круши41десет
Пресни кайсии287.5
Пресни портокали357.5
Свежи мандарини347.5
Компот от касис без захар24пет
Пресен грейпфрут22пет
Медени пъпеши21пет
Пресни малини25пет
Пресни ягоди26пет
ядки
кестени17037.5
Меко масло от ядки62312.5
Лешници3807.5
Сушен кокос6047.5
Печени осолени фъстъци5707.5
бадем565пет
Орехи525пет
Захар и конфитюр
Бяла захар39499.8
Пчелен мед28877.5
конфитюр26170
конфитюр от портокали26170
Сладкарски изделия
близалки32787.5
Ирис43070
Млечен шоколад52960
Безалкохолни напитки
Течен шоколад36677.5
Какао на прах31212.5
Кока Кола39десет
лимонада21пет
Алкохолни напитки
Алкохол 70%22235
Вермут сух11825
червено вино6820
Сухо бяло вино6620
Бира32десет
Сосове и маринати
Марината сладка13435
Доматен кетчуп9825
майонеза31115
Супи
Супа от пиле с юфка20пет

Вреда от излишните храни, съдържащи въглехидрати

Яденето на големи количества въглехидратна храна изчерпва инсулиновия апарат, причинява липса на минерални соли, витамини, неизправности на вътрешните органи, нарушава обработката и усвояването на храната.

Продуктите на разграждането на въглехидратите потискат полезната микрофлора. Например, мая, която се използва за приготвяне на бял хляб, влиза в конфликт..

Вредата от продуктите от тесто с мая отдавна се забелязва. За някои народи хлябът се пече изключително от безквасно тесто, това правило е залегнало в догмите на вярата.

протеин

Протеинът е съществен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. И в случай на излишък от протеин, черният дроб "благоразумно" превръща протеин в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал, а 9 от тях може да получи само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Други 40 храни, богати на протеини (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
Турция21.6вид камбала18.9Сирене17.9Варена наденица12.1
Пилешко краче21.3телешко месо19.7херинга17.7просо12.0
Заешко месо21.2говеждо месо18.9Телешки черен дроб17.4Овесена каша11.9
Розова сьомга21Свински черен дроб18.8Свински бъбреци16.4Мазно свинско11.4
скарида20.9Агнешки черен дроб18.7лешник16.1Пшеничен хляб7,7
Пилета20.8Мацки18.7морска треска15.9Печива с масло7.6
сьомга20.8бадем18.6Сърце15Оризова порри7
Слънчогледово семе20,7калмар18орех13.8ръжен хляб4.7
Саури малък20.4скумрия18Докторски кнедли13,7Кефир с ниско съдържание на мазнини3
овнешко месо20Извара с ниско съдържание на мазнини18Елда зелена12.6Мляко2.8

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек не се взема предвид в този случай, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диететика, протеиновата храна трябва да представлява около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човека, както и от здравословното му състояние.

Изискванията към протеина се увеличават:

  • По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
  • По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
  • В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
  • По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
  • По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Изискванията за протеин са намалени:

  • През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в организма, които протичат при излагане на топлина.
  • С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, затова се изисква по-малко протеини.
  • За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва, докато са в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри асимилацията на протеини, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеин в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват протеина от яйца, както и протеина, съдържащ се в ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни вървят добре с разнообразни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеинът се усвоява по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в организма се задържа много по-дълго от въглехидратна храна, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

Протеините имат различни функции в организма, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от общата екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвоява само това количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеини и предупреждения

Признаци за липса на протеин в организма

  • Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
  • Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
  • Ниска устойчивост на различни инфекции.
  • Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, функционирането на червата, панкреаса, обменните процеси.
  • Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци за излишък от протеин в организма

  • Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
  • Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и лошо храносмилане на витамини.
  • Развитието на подагра, която в стари времена се е наричала „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
  • Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за организма в мастна тъкан.
  • Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи на съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детска възраст количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти по-високо от протеиновата нужда на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и производителността, спортистите и хората, ангажирани с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им..

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диететика съществува такова понятие като пълен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин, непълен протеин е храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектиран протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да увеличите максимално усвояването на дефектния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

За да не се почувства лишен тялото обаче е необходима пълна подмяна на риба и месо. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това е особено вярно за бързорастящото детско тяло, което при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени храни; гъби-ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата "шампион" по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос далеч не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектирал протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи закръглят далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен модел преди и след тренировки:

  1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
  2. 2 За получаване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
  3. 3 Ако целта на тренировките е да придобиете хармония и изящество, без да изграждате мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини в продължение на 5 часа преди да тренирате. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
  4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в тялото. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват усещането за пълнота за дълго време и това е отлична превенция на обилните нощни ястия..
  5. 5 Красивата кожа, буйната и блестяща коса, здравите нокти са резултат от достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и микроелементи.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за катериците и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Въглехидрати: видове, ползи и съдържание в храната

Темпът на съвременния живот, в който, за съжаление, няма достатъчно време нито за подходяща почивка, нито за рационално хранене, се усеща от нарушения в работата на тялото.

Но идва момент, когато в „надпреварата с оръжие“ все още обръщаме внимание на постоянната умора, апатия и лошо настроение. И това е само върхът на айсберга.

Малко повече време минава и ние започваме да се притесняваме от неприятни усещания в червата и стомаха. Но това не е всичко: в огледалото вместо прилепнала и стройна красавица виждаме уморена жена, която бавно, но сигурно започва да наддава наднормено тегло.

А причината за подобни „невероятни трансформации“ често се крие в неправилната диета, а именно в липсата на въглехидрати. Как да запълним този дефицит и какви въглехидрати, и ще поговорим по-нататък.

Въглехидрати

Въглехидратите са основните доставчици на енергия за организма: те осигуряват на организма 50-60 процента енергия. Мозъкът ни особено се нуждае от въглехидрати.

Важно е също така, че въглехидратите са неразделна част от молекулите на някои аминокиселини, участващи в образуването на ензими и нуклеинови киселини..

Въглехидратите се делят на две групи:

  • сложни (или сложни) - полизахариди, съдържащи се в естествени продукти;
  • прости (те се наричат ​​също лесно смилаеми) - монозахариди и дизахариди, както и изолирани въглехидрати, присъстващи в млякото, някои плодове и продукти, подложени на химическа обработка (в допълнение, въглехидратите от тази група се намират в рафинираната захар, както и сладкишите).

Трябва да кажа, че човешкото тяло като цяло и мозъкът в частност са полезни най-вече за сложни въглехидрати, които се предлагат с протеинови храни. Такива въглехидрати имат дълги молекулни вериги, така че им отнема много време, за да бъдат абсорбирани. В резултат на това въглехидратите не влизат в кръвта в големи количества, като по този начин се изключва силното освобождаване на инсулин, което води до намаляване на концентрацията на захар в кръвта..

Има три вида въглехидрати:

Основните монозахариди са глюкоза и фруктоза, състоящи се от една молекула, поради която тези въглехидрати бързо се разграждат, мигновено навлизайки в кръвта.

Мозъчните клетки се "хранят" с енергия благодарение на глюкозата: например, дневната норма на глюкоза, необходима за мозъка, е 150 g, което е една четвърт от общия обем на този въглехидрат, получен на ден от храната.

Особеността на простите въглехидрати е, че когато се обработват бързо, те не се трансформират в мазнини, докато сложните въглехидрати (ако се консумират прекомерно) могат да се отлагат в тялото като мазнини.

Монозахаридите са в изобилие в много плодове и зеленчуци, както и в мед.

Тези въглехидрати, които включват захароза, лактоза и малтоза, не могат да бъдат наречени сложни, тъй като съдържат останките на два монозахарида. Дисахаридите отнемат повече време за усвояване от монозахаридите.

Интересен факт! Доказано е, че децата и юношите реагират на повишена консумация на въглехидрати от рафинирани (или рафинирани) храни, така нареченото свръхактивно (или хиперактивно) поведение. Чрез последователното елиминиране на храните като захар, бяло брашно, макаронени изделия и бял ориз от диетата, нарушенията в поведението ще бъдат значително намалени. В същото време е важно да се увеличи консумацията на пресни зеленчуци и плодове, бобови растения, ядки, сирене.

Дизахаридите се намират в млечните продукти, макароните и продуктите, съдържащи рафинирана захар.

Полизахаридните молекули включват десетки, стотици, а понякога и хиляди монозахариди.

Полизахаридите (а именно нишесте, фибри, целулоза, пектин, инулин, хитин и гликоген) са най-важни за човешкото тяло по две причини:

  • те отнемат много време за усвояване и усвояване (за разлика от обикновените въглехидрати);
  • съдържат много полезни вещества, включително витамини, минерали и протеини.

В растителните влакна присъстват много полизахариди, в резултат на което едно хранене, което се основава на сурови или варени зеленчуци, може почти напълно да задоволи дневната потребност на организма в вещества, които са източници на енергия. Благодарение на полизахаридите, първо, се поддържа необходимото ниво на захар, и второ, на мозъка се осигурява нужната му храна, което се проявява с повишена концентрация, подобрена памет и повишена умствена дейност.

Полизахаридите се намират в зеленчуците, плодовете, зърнените храни, месото и черния дроб на животните.

Ползите от въглехидратите

  • Стимулиране на перисталтиката на стомашно-чревния тракт.
  • Абсорбция и елиминиране на токсични вещества и холестерол.
  • Осигуряване на оптимални условия за функционирането на нормалната чревна микрофлора.
  • Укрепване на имунитета.
  • Нормализиране на метаболизма.
  • Осигуряване на правилна функция на черния дроб.
  • Осигуряване на постоянна доставка на захар в кръвта.
  • Предотвратяване на развитието на тумори в стомаха и червата.
  • Попълване на витамини и минерали.
  • Предоставяне на енергия на мозъка, както и на централната нервна система.
  • Насърчаване на производството на ендорфини, наречени "хормони на радостта".
  • Облекчаване на проявата на предменструален синдром.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Необходимостта от въглехидрати директно зависи от интензивността на умствените и физически натоварвания, средно 300 - 500 г на ден, от които поне 20 процента трябва да бъдат лесно усвоими въглехидрати.

Възрастните хора трябва да включват в ежедневната си диета не повече от 300 g въглехидрати, докато количеството на лесно смилаеми въглехидрати трябва да варира между 15 - 20 процента.

При затлъстяване и други заболявания е необходимо да се ограничи количеството на въглехидратите и това трябва да става постепенно, което ще позволи на организма да се адаптира към променения метаболизъм без никакви проблеми. Препоръчително е да започнете ограничението от 200 - 250 g на ден за една седмица, след което количеството въглехидрати, доставени с храна, се довежда до 100 g на ден.

Важно! Рязкото намаляване на консумацията на въглехидрати за дълго време (както и липсата им в храненето) води до развитие на следните нарушения:

  • понижаване на кръвната захар;
  • значително намаляване на умствената и физическата активност;
  • слабост;
  • отслабване;
  • нарушение на метаболитните процеси;
  • постоянна сънливост;
  • виене на свят;
  • главоболие;
  • запек;
  • развитието на рак на дебелото черво;
  • тремор на ръцете;
  • чувстам се гладен.

Изброените явления изчезват след консумация на захар или други сладки храни, но приемът на такива храни трябва да бъде дозиран, което ще предпази организма от натрупване на излишни килограми.

Важно! Излишъкът от въглехидрати (особено лесно смилаеми) в диетата също е вреден за организма, допринася за увеличаване на захарта, в резултат на което част от въглехидратите не се използват, преминавайки към образуването на мазнини, което провокира развитието на атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, метеоризъм, захарен диабет, затлъстяване и кариес.

Какви храни съдържат въглехидрати?

От списъка с въглехидрати по-долу всеки може да състави напълно разнообразна диета (като се има предвид, че това не е пълен списък с храни, които съдържат въглехидрати).

Въглехидратите се намират в храните по-долу:

  • зърнени храни;
  • ябълки;
  • бобови растения;
  • банани;
  • зеле от различни сортове;
  • пълнозърнести зърнени храни;
  • тиквички;
  • моркови;
  • целина;
  • царевица;
  • краставици;
  • сушени плодове;
  • патладжан;
  • пълнозърнест хляб;
  • листа от маруля;
  • нискомаслено кисело мляко;
  • царевица;
  • макаронени изделия от твърда пшеница;
  • лук;
  • портокали;
  • картофи;
  • слива;
  • спанак;
  • ягоди;
  • домати.

Само балансираната диета ще осигури на организма енергия и здраве. Но за това трябва правилно да организирате диетата си. И първата стъпка към здравословното хранене е сложна въглехидратна закуска. И така, порция пълнозърнеста каша (без превръзки, месо и риба) ще осигури на организма енергия за поне три часа.

От своя страна, когато ядем прости въглехидрати (говорим за сладки сладкиши, различни рафинирани продукти, сладко кафе и чай), изпитваме моментално усещане за пълнота, но в същото време в организма се наблюдава рязко покачване на кръвната захар, последвано от бърз спад, последван от глад. Защо се случва това? Факт е, че панкреасът е много претоварен, тъй като трябва да отделя големи количества инсулин, за да преработва рафинираните захари. Резултатът от такова претоварване е намаляване на нивата на захарта (понякога под нормата) и появата на усещане за глад..

За да избегнем изброените нарушения, ще разгледаме всеки въглехидрат поотделно, определяйки неговите ползи и роля за осигуряване на тялото на енергия.

гликоза

Глюкозата с право се счита за най-важния прост въглехидрат, който е "градивен елемент", който участва в изграждането на повечето диетични захариди и полизахариди. Този въглехидрат допринася за факта, че мазнините в тялото "изгарят" напълно.

Важно! За да влезе глюкозата в клетките, е необходим инсулин, при липсата на който, първо, нивото на захарта в кръвта се повишава и второ, клетките започват да изпитват тежък енергиен дефицит.

Глюкозата е горивото, което поддържа всички процеси в организма без изключение. Благодарение на този въглехидрат се осигурява пълноценното функциониране на организма при силен физически, емоционален и психически стрес. Затова е изключително важно да се поддържа постоянното му ниво в нормата..

Скоростта на кръвната захар варира между 3,3 - 5,5 mmol / l (в зависимост от възрастта).

  • осигуряване на тялото с енергия;
  • неутрализиране на токсични вещества;
  • елиминиране на симптомите на интоксикация;
  • допринася за изцелението на заболявания на черния дроб, стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдовата и нервната система.

Липсата или излишъкът от глюкоза може да доведе до развитието на такива нарушения и заболявания:

  • промени в киселинно-алкалния баланс;
  • нарушение на въглехидратно-мастната и протеиновата обмяна;
  • намаляване или повишаване на кръвното налягане;
  • захарен диабет;
  • слабост;
  • влошаване на настроението.

Какви храни съдържат глюкоза?

От цялото разнообразие на храни, съдържащи въглехидрати, най-голямо количество глюкоза се намира в гроздето (поради тази причина глюкозата често се нарича "гроздова захар").

В допълнение, глюкозата се намира в храни като:

  • череша;
  • диня;
  • сладка череша;
  • пъпеш;
  • малина;
  • ягоди;
  • слива;
  • морков;
  • банан;
  • тиква;
  • смокини;
  • Бяло зеле;
  • картофи;
  • сушени кайсии;
  • зърнени храни и зърнени храни;
  • стафиди;
  • круши;
  • ябълки.

Също така, глюкозата се намира в меда, но само заедно с фруктоза.

Фруктоза

Фруктозата е не само най-обилната, но и най-вкусният въглехидрат, който се намира във всички сладки плодове и зеленчуци, както и в меда..

Основното предимство на фруктозата, която има калорийност от 400 kcal на 100 g, е, че този въглехидрат е почти два пъти по-сладък от захарта..

Важно! За разлика от глюкозата, фруктозата не се нуждае от инсулин, за да влезе в кръвта и след това в тъканните клетки: фруктозата например се отстранява от кръвта за доста кратък период от време, така че захарта се повишава много по-малко, отколкото след консумация на глюкоза. По този начин, фруктозата може да се консумира без вреда за здравето от диабетиците като източник на въглехидрати..

  • нормализиране на нивата на кръвната захар;
  • укрепване на имунната система;
  • намаляване на риска от кариес, както и диатеза;
  • предотвратяване на натрупването на въглехидрати;
  • притъпяване на чувството на глад;
  • ускоряване на възстановяването след интензивен физически и психически стрес;
  • намален прием на калории.

Прекомерната консумация на фруктоза може да провокира развитието на диабет, затлъстяване и мастен черен дроб. Защо? Този прост въглехидрат е най-малко (в сравнение с други въглехидрати) стимулира производството на инсулин, което с течение на времето може да провокира резистентност към този хормон, което е един вид показател, който сигнализира за ситост. В случай, че инсулинът не се отделя, тялото няма да може да оцени достатъчно количество енергия и следователно ще продължи да го печели, но вече под формата на телесни мазнини.

Какви храни съдържат фруктоза?

Важно е да се придържате към средния дневен прием на фруктоза, който за възрастен е не повече от 50 g..

Фруктозата се намира в следните храни:

  • царевичен сироп и карантия му;
  • ябълки;
  • грозде;
  • дати;
  • диня;
  • круши;
  • стафиди;
  • сушени смокини;
  • боровинки;
  • пъпеш;
  • Райска ябълка;
  • домати;
  • сладък червен пипер;
  • сладък лук;
  • краставици;
  • тиквички;
  • бяло зеле;
  • пчелен мед;
  • сокове.

Захароза (захар)

Захарозата е добре позната бяла захар, наречена „празен въглехидрат“, тъй като не съдържа хранителни вещества като витамини и минерали..

Дискусиите за ползите и вредите от този дизахарид днес не отшумяват. Нека се опитаме да разберем този проблем.

  • Осигуряване на нормална мозъчна функция.
  • Подобряване на производителността.
  • Повдигане на настроението ви, което е важно в съвременния живот, пълен със стрес.
  • Осигуряване на енергия с енергия (захарта бързо се разгражда в храносмилателния тракт до глюкоза и фруктоза, които се абсорбират в кръвта).

От своя страна, липсата на захар в организма може да причини дразнене, замаяност и силно главоболие..

  • Метаболитни нарушения, които водят до развитие на затлъстяване и диабет.
  • Унищожаване на зъбния емайл.
  • Изместване на витамини от групата на кръвта от кръвта, което може да провокира склероза, инфаркт и съдови заболявания.
  • Нарушение на опорно-двигателния апарат.
  • Чуплива коса и нокти.
  • Появата на акне и алергични обриви.

В допълнение, прекомерната любов към сладкишите при децата често се развива в неврози и се превръща в причина за хиперактивност..

Какво да правя? Да се ​​откажете напълно от захарта? Но ползите от този въглехидрат са неоспорими. Има изход - и това е умереност при използването на този продукт.

По време на изследването се определя оптималният дневен прием на захар, който за възрастен е 50 - 60 g, което съответства на 10 ч.л..

НО! "Норма" означава както захар в чистата му форма, така и захар, съдържаща се в зеленчуци, плодове, сокове, сладкарски изделия и други продукти, които съдържат този въглехидрат. По този начин към консумацията на захар трябва да се подхожда отговорно и внимателно..

Важно! Съществува алтернатива на бялата захар - и това е кафява захар, която не преминава допълнително пречистване след извличане от суровината (такава захар се нарича още нерафинирана). Калоричното съдържание на кафява захар е по-ниско, докато биологичната стойност е по-висока. Не забравяйте обаче, че разликата между рафинирана и нерафинирана захар не е много голяма, така че използването на двата вида трябва да бъде умерено..

Какви храни съдържат захароза?

Естествените източници на чиста захароза са захарно цвекло и захарна тръстика.

Освен това захарозата присъства в сладките плодове, плодовете, както и плодовете и зеленчуците..

лактоза

Лактозата, наричана "млечна захар", е дизахарид, който се разгражда от ензима лактаза в червата до глюкоза, както и галактоза, които се абсорбират от тялото. Съдържа този въглехидрат в млякото и млечните продукти.

  • осигуряване на тялото с енергия;
  • улесняване на абсорбцията на калций;
  • нормализиране на чревната микрофлора поради развитието на полезни лактобацили;
  • стимулиране на процесите на нервна регулация;
  • предотвратяване на развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Този въглехидрат може да причини вреда, когато в човешкото тяло липсва (или присъства в недостатъчни количества) ензима лактаза, който насърчава абсорбцията на лактоза. Дефицитът на лактаза провокира непоносимост към мляко и допринася за чревни разстройства.

Важно! При непоносимост към лактоза се препоръчва да се консумират ферментирали млечни продукти, в които по-голямата част от този въглехидрат се ферментира до млечна киселина, която се усвоява добре от организма.

Интересен факт! Чистата лактоза се използва при производството на различни хранителни продукти, хранителни добавки и лекарства, насочени към профилактика и лечение на дисбиоза.

Какви храни съдържат лактоза?

Както бе споменато по-горе, млякото и млечните продукти са най-обогатени с лактоза, която съдържа до 8 процента от този въглехидрат на 100 мл продукт..

В допълнение, лактозата присъства в такива любими храни:

  • хляб;
  • продукти за диабетици;
  • сладкарски изделия;
  • мляко на прах;
  • суроватка и карантии;
  • кондензирано мляко;
  • маргарин;
  • сладолед;
  • кафе крем (както сух, така и течен);
  • сосове и салатни дресинги (кетчуп, горчица, майонеза);
  • какао на прах;
  • подобрители на вкуса.

Лактозата не се намира в следните храни:

  • кафе;
  • риба;
  • чай;
  • соя и нейните странични продукти;
  • плодове;
  • зеленчуци;
  • яйца;
  • ядки;
  • растителни масла;
  • бобови и зърнени храни;
  • месо.

малтоза

„Малцова захар“ - така често се нарича естествената дизахаридна малтоза.

Малцовата захар е продукт на естествената ферментация на малца, който се намира в покълнали, сушени и смлени зърнени култури (говорим за ръж, ориз, овес, пшеница и царевица).

Такава захар има по-малко сладък и сладък вкус (за разлика от захарна тръстика и цвекло), поради което се използва в хранително-вкусовата промишленост при производството на:

  • бебешка храна;
  • мюсли;
  • Бира;
  • сладкарски изделия;
  • диетични продукти (като бисквити и хляб);
  • сладолед.

В допълнение, малтозата се използва при производството на меласа, която е неразделна част от бирата..

Малтозата е не само отличен източник на енергия, но и вещество, което помага на организма да получава витамини от група В, фибри, аминокиселини, макро- и микроелементи.

Този дизахарид може да бъде вреден, ако се консумира прекомерно.

Какви храни съдържат малтоза?

Малтозата присъства в големи количества в покълналите зърна.

Освен това малки количества от този въглехидрат се намират в домати, портокали, мая, мед, плесени, както и в цветен прашец, семена и нектар на някои растения..

нишесте

Нишестето принадлежи към класа на сложните въглехидрати с висока енергийна стойност и лесно смилаемост. Този полизахарид, преминавайки през стомашно-чревния тракт, се трансформира в глюкоза, която се абсорбира за максимум 4 часа. Частта от нишестето представлява около 80 процента въглехидрати, консумирани с храната..

Но! За максимална асимилация на този въглехидрат не се препоръчва да се консумира едновременно с протеинови продукти, за усвояването на които е необходима алкална киселина (необходима е и за асимилацията на нишесте, което провокира отлагането на мазнини в клетките). За да може асимилацията на нишестените зеленчуци да се осъществи в оптимален режим и тялото получава необходимото количество витамини и микроелементи, консумацията на нишесте трябва да се комбинира с приема на мазнини, съдържащи се в растително масло, сметана и заквасена сметана..

  • понижаване на съдържанието на холестерол в кръвния серум, както и в черния дроб, което предотвратява развитието на склероза;
  • премахване на излишната вода от тялото;
  • премахване на възпалителни процеси, което е особено важно за хора с язви;
  • нормализиране на храносмилането;
  • нормализиране на метаболизма;
  • забавяне на усвояването на захарта, което помага да се намали нивото му след хранене;
  • намаляване на дразненето на кожата.

Нишестетата са естествени (намират се в натурални продукти) и рафинирани (получени при промишлени условия). Рафинираното нишесте е вредно, повишава инулина в процеса на храносмилането и допринася за развитието на атеросклероза, патология на очната ябълка, метаболитни нарушения и хормонален баланс.

Следователно, ако е възможно, продуктите, съдържащи нишесте на прах, трябва да бъдат изключени от диетата (един от тези продукти е хляб, приготвен от първокласно брашно).

Важно! Консумацията на прекомерни количества естествено нишесте може да доведе до метеоризъм, подуване на корема и стомашни спазми.

Какви храни съдържат нишесте?

Големи количества нишесте се намират в зърнени и бобови растения, зърнени храни, макаронени изделия, манго, банани, кореноплодни зеленчуци и грудки..

Нишестето присъства и в продуктите по-долу:

  • тиквички;
  • моркови;
  • ръжено, оризово, царевично и пшенично брашно;
  • цвекло;
  • картофи;
  • овесени и царевични люспи;
  • соя и нейните странични продукти;
  • хляб;
  • хрян;
  • джинджифил;
  • чесън;
  • тиква;
  • артишок;
  • къдраво зеле;
  • цикория;
  • гъби;
  • сладък пипер;
  • корен от магданоз и целина;
  • репичка.

Важно! За да се запазят хранителните и полезните свойства на нишестето, се препоръчва да се варят нишестени храни или да се консумират пресни.

Важно! Термично обработените храни, съдържащи нишесте, са по-трудни за смилане от суровите храни.

Интересен факт! За да проверите дали зеленчук или плод съдържа нишесте, можете да направите обикновен тест, при който капка йод се капва върху разреза на зеленчука или плода. Ако след няколко минути капката стане синя, тестваният продукт съдържа нишесте..

целулоза

Фибрите, които принадлежат към класа на полизахариди, са фибрите, които формират основата на растенията (това включва плодове и зеленчуци, горски плодове и корени).

Важно! Фибрите практически не се абсорбират в червата, но в същото време вземат активно участие в нормализирането на храносмилателния тракт.

  • образуването на изпражнения;
  • подобряване на двигателната функция на червата;
  • предотвратяване на запек;
  • насърчаване на елиминирането на холестерола;
  • подобрена секреция на жлъчката;
  • притъпяване на чувството на глад;
  • абсорбция и отстраняване на шлаки и токсини;
  • насърчаване на храносмилането на въглехидратите;
  • профилактика на сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво;
  • предотвратяване на образуването на камъни в жлъчката;
  • поддържане на нормална чревна микрофлора;
  • допринася за намаляване на телесните мазнини.

Важно! Фибрите предотвратяват бързото усвояване на глюкозата монозахарид в тънките черва, като по този начин предпазват тялото от рязък спад на кръвната захар.

Какви храни съдържат фибри?

Необходимият дневен прием на чисти фибри (тоест, без да се взема предвид масата на продукта, от който се получава този въглехидрат) е най-малко 25 g.

Високите количества фибри се намират във външните капаци на зърна, семена и боб, както и в кожите на зеленчуци и плодове (особено цитрусови плодове).

В допълнение, следните храни съдържат този полизахарид:

  • трици;
  • зърнени храни;
  • ядки;
  • слънчогледови семки;
  • горски плодове;
  • хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
  • сушени плодове;
  • зеленина;
  • моркови;
  • зеле от различни сортове;
  • зелени ябълки;
  • картофи;
  • морски водорасли.

Важно! Мазнините, захарите, млечните продукти, сирена, месото и рибата не съдържат фибри.

целулоза

Целулозата е основният строителен материал, използван в царството на растенията: например меката горна част на растенията съдържа главно целулоза, която включва елементи като въглерод, кислород, водород.

Целулозата е вид фибри.

Важно! Целулозата не се усвоява от човешкото тяло, но е изключително полезна за него като „груб фураж“.

Целулозата перфектно абсорбира водата, като по този начин улеснява работата на дебелото черво, което спомага за ефективната борба с подобни разстройства и заболявания:

  • запек;
  • дивертикулоза (образуване на сакуларни изпъкналости на стените на червата);
  • спазматичен колит;
  • хемороиди;
  • рак на дебелото черво;
  • phlebeurysm.

Какви храни съдържат целулоза?

Следните храни са подсилени с целулоза:

  • ябълки;
  • цвекло;
  • бразилски ядки
  • зеле;
  • морков;
  • целина;
  • зелен боб;
  • круша;
  • грах;
  • ненатрошени зърнени храни;
  • трици;
  • пипер;
  • листа от маруля.

пектин

От гръцки език името на този въглехидрат, който е един от видовете фибри, се превежда като "изварена" или "замразена". Пектинът е чисто лепило на растителна основа.

Влизайки в тялото, пектинът изпълнява двойна функция: първо, той премахва вредния холестерол, токсини и канцерогени; второ, тя осигурява на тъканите глюкоза, което намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет и рак.

  • стабилизиране на метаболизма;
  • подобряване на периферната циркулация;
  • нормализиране на чревната перисталтика;
  • елиминиране на прояви на хронична интоксикация;
  • обогатяване на организма с органични киселини, витамини и минерали;
  • забавяне на усвояването на захарта след хранене, което е изключително полезно за хора с диабет.

В допълнение, този въглехидрат има обгръщащи, стягащи, противовъзпалителни и аналгетични свойства, поради което е показан за хора със стомашно-чревни разстройства и пептични язвени заболявания..

При прекомерна употреба на пектин могат да се появят следните реакции:

  • намалена абсорбция на полезни минерали като желязо, калций, магнезий и цинк;
  • ферментация в дебелото черво, придружена от метеоризъм и намаляване на абсорбцията на протеини и мазнини.

Важно! С натуралните продукти пектинът влиза в организма в малки дози, които не могат да доведат до предозиране, докато този полизахарид може да бъде вреден за здравето при прекомерна консумация на хранителни добавки.

Какви храни съдържат пектин?

Ежедневният прием на чист пектин е около 20-30 г. Ако диетата е обогатена с плодове, зеленчуци и билки, тогава не е необходимо да получавате пектин от синтетични добавки.

Списък на продуктите, съдържащи пектин:

  • ябълки;
  • цитрусови плодове;
  • морков;
  • карфиол и бяло зеле;
  • сушен грах;
  • зелен боб;
  • картофи;
  • зеленина;
  • ягоди;
  • Strawberry;
  • кореноплодни.

Инулинът

Инулинът принадлежи към класа на естествените полизахариди. Действието му е подобно на това на пребиотик, тоест вещество, което почти не се адсорбира в червата, активира метаболизма и растежа на полезната микрофлора.

Важно! Инсулинът е 95 процента фруктоза, една от функциите на която е да свързва глюкозата и да я отстранява от тялото, като по този начин намалява концентрацията на захар в кръвта.

  • елиминиране на токсините;
  • нормализиране на храносмилателния тракт;
  • подобрена абсорбция както на витамини, така и на минерали;
  • укрепване на имунната система;
  • намаляване на риска от развитие на рак;
  • елиминиране на запек;
  • подобряване на абсорбцията на инсулин;
  • предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци;
  • нормализиране на кръвното налягане;
  • насърчаване на екскрецията на жлъчката.

Важно! Инулинът се абсорбира лесно от човешкия организъм, в резултат на което се използва при захарен диабет в медицината като заместител на нишестето и захарта.

Какви храни съдържат инулин?

Ерусалимският артишок с право е признат за лидер по съдържание на инулин, ядливите грудки от които по вкус наподобяват познатия на всички вкус на картофи. И така, грудката на ерусалимския артишок съдържа около 15 - 20 процента инулин.

В допълнение, инулинът се намира в храни като:

Интересен факт! Днес инулинът се използва активно в производството на много хранителни продукти и напитки: сладолед, сирена, месни продукти, мюсли, сосове, сокове, детска храна, хлебни изделия, макаронени изделия и сладкарски изделия.

Хитин

Хитин (в превод от гръцки "хитин" означава "дрехи") е вещество, което е част от външния скелет както на членестоногите, така и на насекомите.

Интересен факт! Хитинът е един от най-разпространените полизахариди в природата: например около 10 гигатона от това вещество се образуват и разлагат в живи организми на планетата Земя всяка година..

Важно! Във всички организми, които произвеждат и използват хитин, той присъства не в чист вид, а само в комбинация с други полизахариди.

  • защита от радиоактивно излъчване;
  • потискане на растежа на раковите клетки чрез неутрализиране на действието на канцерогени и радионуклиди;
  • предотвратяване на инфаркти и инсулти чрез засилване на ефекта от лекарства, които насърчават разреждането на кръвта;
  • укрепване на имунната система;
  • понижаване нивата на холестерола в кръвта, което предотвратява развитието на атеросклероза и затлъстяване;
  • подобряване на храносмилането;
  • стимулиране растежа на полезни бифидобактерии, което помага за нормализиране на храносмилателния тракт;
  • елиминиране на възпалителните процеси;
  • ускоряване на процесите на регенерация на тъканите;
  • понижаване на кръвното налягане;
  • понижаване на кръвната захар.

Какви храни съдържат хитин?

Чистият хитин се намира във външния скелет на раци, скариди и омари.

Освен това това вещество присъства в някои видове водорасли, в гъбите (гъбите с мед и стриди са най-популярни сред нашите сънародници), както и в дрождите. Между другото, крилата на пеперуди и калинки също съдържат хитин..

Но това не е всичко: например в азиатските страни липсата на хитин се попълва чрез консумация на скакалци, щурци, бръмбари и техните ларви, червеи, скакалци, гъсеници и хлебарки.

Гликогенът

Гликогенът (този въглехидрат се нарича още "животинско нишесте") е основната форма на съхранение на глюкоза и този вид "запазена енергия" за кратък период от време може да компенсира дефицита на глюкоза.

За какво става дума? Въглехидратите, които влизат в тялото с храната, по време на преминаването на храносмилателния тракт се разграждат до глюкоза и фруктоза, които осигуряват на човешките системи и органи енергия. Но някои от тези монозахариди влизат в черния дроб, като се отлагат в него под формата на гликоген..

Важно! Гликогенът, „запазен“ в черния дроб, играе важна роля за поддържането на концентрацията на глюкоза в кръвта на същото ниво..

Важно! Гликогенът, концентриран в черния дроб, почти се изчерпва 10-17 часа след хранене, докато съдържанието на мускулен гликоген намалява значително само след продължително и интензивно физическо натоварване.

Намаляването на концентрацията на гликоген е показано от появата на усещане за умора. В резултат тялото започва да получава енергия от мазнини или от мускули, което е крайно нежелателно за тези, които целенасочено изграждат мускулна маса..

Консумираният гликоген трябва да се попълни в рамките на един до два часа, което ще помогне да се избегне дисбаланс между мазнини, въглехидрати, протеини.

Какви храни съдържат гликоген?

Гликогенът липсва в храните в чистата му форма, обаче, за да го допълни, достатъчно е да ядете храни, съдържащи въглехидрати.

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Как триците влияят на отслабването при диети, какво да изберете, кога и как да ги ядете