Храни, богати на калций. Къде да го намерите освен мляко.

Продължавам поредицата си за полезни продукти. Нека да кажем, че делата на сърцето ви притесняват малко. Не боли и добре. Но състоянието на зъбите, ноктите, косата и здравината на костите определено е грижа за всички. Ето ода на калций и препоръки за намирането му в различни продукти. Между другото, предстоят материали за желязо, важни витамини, магнезий и калий..

Калцият е основен минерал в нашето тяло. Той е необходим не само за здравето на зъбите и костите, но и за стесняване и разширяване на стените на кръвоносните съдове (а оттам и за регулиране на кръвното налягане), мускулна функция, предаване на нерви, хормонална секреция и вътреклетъчни метаболитни процеси. Организмът поддържа определено ниво на калций в кръвта, мускулите и междуклетъчното вещество. Не се променя с промените в диетата. Източници на калций за поддържане на този баланс са неговите места за съхранение - кости.

За поддържане на метаболитните процеси е необходим 1% от целия калций, съдържащ се в нашето тяло, а останалите 99% по това време се съхраняват в зъбите, костите и поддържат структурата им. Процесът на разлагане на калций и натрупването му непрекъснато протича в костите. С годините балансът между разтварянето и натрупването се променя. Образуването на костите и съхранението на калций надделяват над резорбцията при деца и юноши, в средата на живота те са равни, с възрастта (при жените по-рано - с хормонални промени в тялото, при мъжете след 70 години) рискът от остеопороза се увеличава поради загубата на костна тъкан е по-бърза от регенерацията.

Регулацията на калциевия и костен метаболизъм зависи от витамините от група D. Под въздействието на слънчевата светлина (UV B лъчите) кожата произвежда витамин D3, който се намира и в определени храни (тлъста риба, яйчен жълтък и черен дроб). След верига от трансформации, витамин D3 се свързва с рецепторите на витамин D в чревната лигавица и насърчава усвояването на калций.

От детството ни казаха, че млякото и изварата са единствените източници на калций. Но напоследък млякото от диетолозите изпада в неизвестност (между другото, с високо съдържание на калций в млякото, процентът на усвояването му е доста нисък), в допълнение, много хора не понасят много добре млечните продукти, а сиренето (любимо от всички) е пълно с мазнини, холестерол и калории. Какво да правя?

Къде да вземем калций

Количеството калций, което ни трябва на ден, не е толкова трудно да се получи, ако се храним добре (а не само на рула). Природата все пак създаде всичко в баланс. Възрастните на възраст от 19 до 50 години се препоръчват да консумират 1000 mg калций на ден, от 51 до 70 1200 mg за жени и 1000 мъже и 1200 mg за всички след 70 години.

Какво е 1000mg калций

Средна чаша обезмаслено мляко (200 ml) съдържа 240 mg калций (около ¼ от нормата); същата чаша бадемово мляко - 90 mg. Изпихме картонена кутия с мляко и всичко е наред. Само се шегувам.

По-долу е даден списък на богати на калций храни. Ще оперирам на порции, а не 100 г. Между другото, калций се добавя към различни продукти (например портокалов сок, ядково мляко, хляб, соеви продукти), произвеждани под формата на добавки (често в комбинация с витамини) и лекарства.

• 30 г твърдо сирене (пармезан, чедър, грейер, ементал и др.) Съдържа 240 mg калций
• Кефир - 200 мл съдържа 240 мг калций
• Меко сирене - наполовина - 120 mg
• Извара - 200 г съдържа само 140 мг калций
• Натурално кисело мляко 125 g (стандартна чаша) - 166 mg

Да не ни хранят сирене като деца, нали? Те скриха ползата от нас и вместо това я напълниха с извара, казвайки "калций, калций".

Калцият не е в млечните продукти

Зеленчуци, салати и листни зеленчуци (спанак, ракета и др.), Морски дарове, яйца, ядки и семена, бобови растения са богати на калций.

Животински продукти

Сред продуктите от животински произход яйцето е в олово - около 30 mg калций в едно парче.

Риба - съдържа около 20 mg калций на 120 g (редовна порция), консервирана риба (сардини, сьомга, розова сьомга) до 480 mg калций на 120 g, тъй като консервираната храна съдържа не само месо, но и кости.

Една порция пиле съдържа 17 mg калций, порция скариди съдържа 40 mg.

Растителни продукти

Бобовите растения

• Сред бобовите култури рекордьорът по съдържание на калций е белият фасул (132 mg на 200 g варен боб или 80 g сух).
• Нахут - 200 г варено - 99 мг
• Червен боб - 200 г варен - 93 мг
• Зелен боб - за 100 г варен продукт - около 55 мг
• Леща - 200 г варена - 40 мг
• Тофу - за 120 г продукт - 126 мг калций

плодове

• Портокал - около 60 mg на плод
• Ябълка - само 6 мг
• Банан - 12 mg
• Кайсии - в 120 г (около 3-4 броя) 19 мг калций
• Сушени смокини - съдържа 96 mg калций на 60 g (4 смокини)

Зеленчуци

• Броколи - 112 mg в 120 g продукт (почти като в извара, между другото)
• Маруля - 19 mg калций на 50 g
• Кале - 32 mg калций на 50 g
• Моркови - 36 mg в един среден морков
• Bok choy - 20 mg в 50 g
• Домат - 11 mg в един домат

Семена и ядки

• Бадеми - 30 g (това е около 30 ядки) - 75 mg
• Чиа семена - 80 mg калций на супена лъжица
• Гора - 56 mg в 30 g
• Орехи - 28 mg в 30 g
• Бразилски - 28 mg в 30 g
• Семена от сусам - 22 mg калций на 15 g (закръглена супена лъжица)
• Тахини - 42 mg в 30 g

• Овесени ядки - 100 г каша съдържа 80 mg калций
• Киноа - в 100 g - около 40 mg калций
• Картофи - 240 g - 14 mg
• Пълнозърнест хляб - 12 mg
• Бял хляб - на парче с тегло 40 g - 6 mg
• Ориз - в 180 g - 4 mg

По този начин, ако избягвате бързо хранене и нежелана храна и ядете натурални продукти, можете да получите препоръчания дневен калций, дори ако нямате мляко и сирене в диетата си. Овесени ядки за закуска (не забравяйте семена и ядково мляко), ядки, сушени плодове и плодове за закуска, броколи с бял боб и тофу за обяд, риба със зелена салата и дресинг от тахини за вечеря - и вашият калций е нормален.

Укрепване на костите: Топ 10 източника на хранителен калций

Калцият е минерал, който е жизненоважен за цялото тяло. Поддържайки го на правилното ниво, намалявате риска от счупвания, остеопороза и диабет и укрепвате зъбите си. Калцият е необходим и за правилното свиване и отпускане на кръвоносните съдове и мускулите, предаването на нервните импулси и производството на хормони. Обикновено възрастен човек трябва да консумира 1000 mg от минерала на ден, а възрастен човек трябва да консумира 1200 mg..

Но ако смятате, че млечните продукти са най-добрият източник на калций, дълбоко грешите. Всъщност много продукти лесно ще изпреварят изварата и млякото в съдържанието на този ценен елемент. Ще поговорим за тях, но първо - малко забавна химия.

Храненето и усвояването не са едно и също

Абсорбцията на калций се осъществява с участието на два важни елемента - протеин и витамин D. Изглежда така: калцият влиза в кръвта от червата - за това се подпомага активната форма на витамин D (калцитриол), който подобрява проникването на минерала в чревните клетки, а протеинът е необходим за производството на калцитриол... Ето такава взаимопомощ.

Ето защо, когато консумирате храни, богати на калций, винаги ги допълвайте със споменатите хранителни вещества - витамин D и протеин. Така ще бъдете от голяма полза за тялото..

Храни, съдържащи калций в големи количества - таблица и списък

Всеки знае, че калцият (Са) е много важен минерал за тялото, често свързан със здрави кости и зъби. Той обаче обслужва много други важни функции..

Например, учените са открили, че ниските нива в кръвта са рисков фактор за развитие на хипертония. Освен това помага за контролиране на апетита и улеснява процеса на отслабване. Смята се, че храните, приготвени от този минерал, могат да увеличат усещането за пълнота след хранене..

Съществуват различни алтернативи на млечната храна, за която често погрешно се смята, че е единственият източник. Зеленчуците, плодовете, семената и морските храни също са с високо съдържание на калций.

За да може тялото да го използва правилно, то се нуждае и от други хранителни вещества, включително магнезий, калий, фосфор и витамин D (ще ги анализираме подробно в статията). Ето защо е най-добре да получавате Ca от храна, а не от добавки..

Храни с високо съдържание на калций

Количеството калций, което трябва да консумирате всеки ден, зависи от възрастта и пола.

• до 50 и под -1000 mg / ден.
• от 51 и повече - 1200 mg / ден.

• до 70 и по-млади - 1000 mg / ден.
• от 71 и повече - 1200 mg / ден.

Сега е моментът да разберете кои храни съдържат най-много. Така че нека започнем!

Мляко

Начело в списъка е млякото. Това е един от най-популярните и прости източници на Ca. В чаша пълномаслено мляко има около 276 mg, а в обезмасленото мляко има около 316 mg.

Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте да пиете соево мляко, оризово мляко или кокосово мляко..

Сирене

Това е просто универсален продукт, който може да предложи много хранителни вещества - протеин, витамини, фосфор, цинк и разбира се калций. Има около 100 различни вида сирене, някои от които по-долу имат много големи количества..

кисело мляко

Киселото мляко с пълномаслено мляко е друг източник на полезен елемент, който също съдържа витамини А и С, протеини, калий, фосфор и здравословни мазнини.

В чаша (250 г) кисело мляко - около 296 мг.

Също така е богат на микроорганизми, които подпомагат храносмилането и прочистват червата.

Кръстоцветни зеленчуци

Известно е, че кръстоцветните зеленчуци имат високо съдържание на минерала. По-долу е даден списък на често използваните и налични зеленчуци.

Бобови растения и боб

Те са отлични източници на калций, протеини, желязо, цинк, калий, фолати, магнезий и фибри..

Налични консерви, сушени и пресни, те могат да бъдат приготвени по различни начини. Ето някои от тях.

Зелени листни зеленчуци

Спанакът, къдравото зеле, зелето и кресът са богати на витамини, желязо и оксалати. По-долу е количеството Са на порция.

Сушени плодове

Сушените плодове също имат високо ниво на калций.

Горски плодове

Тези малки сочни плодове не съдържат толкова голямо количество, но все пак.

Семена

Една порция семена може да задоволи нужните дневни изисквания.

Морска храна

Следват най-богатите на калций морски дарове.

Каква диета трябва да бъде при остеопороза

Най-важните хранителни вещества за хората с остеопороза са калций и витамин D, които помагат на тялото да го усвои.

Препоръчителен дневен прием на витамин D:

• от 1 до 70 години - 600 IU / ден.
• след 70 години - 800 IU / ден.

За да определите съдържанието му в организма, трябва да направите тест за 25-хидроксивитамин, наречен 25-ОН анализ..

Храната е най-добрият източник на тези два микронутриента.

Мляко, кисело мляко, сирене и други млечни продукти са богати на Са и други основни хранителни вещества за здравето на костите като фосфор и протеини.

Ако имате непоносимост към лактоза или сте алергични към млечната храна, след това я заменете с:

• соево и бадемово мляко;
• зърнени храни;
• зелени листни зеленчуци като зеле, броколи и спанак;
• морски дарове (сьомга, стриди, бас, миди, сардина и скариди).

Източници на витамин D могат да включват портокалов сок, зърнени храни и някои видове риба като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия.

Зехтин, соя, боровинки и храни, богати на омега-3 - рибено масло и ленено масло са добри за увеличаване на костната плътност.

Хората с остеопороза също се нуждаят от протеин за болки в ставите и общо здравословно състояние, но не прекалено много. Много възрастни хора го липсват в диетите си, което може да доведе до слаби кости. В този случай е полезно да ядете млечни храни с голямо количество протеини..

Не забравяйте, че консумацията на солени храни води до загуба на калций. Освен това трябва да ограничите приема на преработени и консервирани храни..

Алкохолът и кофеиновите напитки също могат да намалят абсорбцията на веществото и да допринесат за загубата на кост. Затова те трябва да се пият умерено..

Където се съдържат магнезий, калий и калций едновременно

Магнезият, калият и калцият са основни хранителни вещества за поддържане на здравето на ставите и мускулната функция. Всички те са електролити, които провеждат електрически импулси в тялото, които засягат сърцето, мускулите и нервите. Тези минерали помагат за поддържане на водния баланс в организма и контролират кръвното налягане.

Техният дефицит или дисбаланс може да провокира мускулни крампи, мускулна болка и развитие на аритмии. Яжте следните храни, за да задоволите нуждите на тялото си и за трите.

Какви храни съдържат витамин D и калций

Знаете ли, че се нуждаете от витамин D за по-добро усвояване на калций? По-голямата част от Ca, който консумираме, е в неактивна форма, а за да го прехвърлим в активна форма, витамин D идва на помощ..

Когато тези два микронутриента работят заедно, усвояването на хранителните вещества се подобрява, костите се укрепват и се поддържа здравето на сърцето, мускулите, нервите и храносмилателната система..

Има много богати на тях хранителни източници, като мляко, кисело мляко, сирене, заквасена сметана, тофу, зеле, броколи, яйца, зърнени храни, скариди, кале, швейцарско сирене, рибено масло, маргарин, ядки, зърнени храни, зърнени храни и гъби. Сред рибите са треска, сьомга, риба тон, сардина и херинга..

Ако те са в недостиг, добавките могат да се използват като алтернатива. Но все пак храната остава най-добрият източник, тъй като съдържа и други полезни микро- и макроелементи, както и фибри.

Таблица с хранителни източници на фосфор и калций

Фосфорът (P) е друг елемент, който трябва да върви в тандем с Ca. Както показват новите проучвания, той просто се нуждае от него за по-добро укрепване на костите..

Експертите дори твърдят, че приемането на калций без достатъчно фосфор може да бъде загуба на време..

Когато приемате калциев карбонат, абсорбцията на по-голямата част от фосфора може да бъде блокирана. Ако това се случи, тогава Са няма да донесе много добро, защото основата на костната тъкан е точно съставена от двата елемента..

Ето таблица с количественото им съдържание в храната.

Както можете да видите, високите нива на калций се намират не само в млечните храни, но и в много други източници на здравословна храна. Консумирайки продукти от разнообразен списък, можете просто да задоволите нуждата от него..

Какви храни съдържат калций

Нашите майки, баби и дори реклами, които постоянно се показват по телевизията, казват, че тялото на всеки човек се нуждае от калций. Всъщност калцият е съществен елемент, без който животът ни е просто невъзможен. Именно калцият е в основата на нашия скелет и благодарение на него можем да очароваме хората с усмивката си с бели зъби. Тези факти са известни на всички, но малко хора знаят, че калцият участва в процеса на коагулация на кръвта и в регулирането на ензимната активност, насърчава навлизането на хранителни вещества в клетките, просто е необходим за свиване на мускулите и релаксация и играе важна роля в предаването на нервните импулси. Тази информация сама по себе си събужда желанието да се разбере по-подробно кои храни съдържат калций..

Въпреки широката популярност на различни препарати, съдържащи калций, заслужава да се помни, че почти винаги сме в състояние да задоволим нуждите на тялото си от хранителни вещества чрез балансирана диета и правилно хранене. Освен това, знаейки кои храни съдържат калций, можете да избегнете екстремни условия, като например излишък или недостиг на този елемент в организма. Така че, нека разберем кои храни съдържат калций, разгледайте по-подробно изварата и млякото и разберете какво трябва да ядете, така че калцият да се усвоява от организма в пълен обем. Калцият се намира в много храни, но той не може да бъде лесно усвоен от организма от никоя храна, затова нека разгледаме по-подробно онези храни, от които тялото ни е в състояние да извлече толкова важен елемент за него..

Бобови растения, ядки и семена

Какви храни съдържат калций в лесно смилаема форма? Противно на общоприетото мнение, млякото и млечните продукти нямат нищо общо. Ясният лидер в съдържанието на калций са растителните продукти! Бобовите растения се считат за отличен източник на калций, сред които се открояват боб, грах, боб, соя, леща и зелен грах. Смята се, че сусамът, бадемите и маковите семена съдържат много повече калций от изварата и сиренето. Разбира се, едва ли някой иска да яде големи количества маково семе или сусамово семе всеки ден, така че тези храни няма да могат напълно да задоволят нуждите на организма от калций..

Зърнени храни, зеленчуци, плодове, горски плодове и билки

В зърнените храни, зеленчуците, плодовете, горските плодове и зелените има значително по-малко калций, но именно в тези храни съдържанието на витамини и други елементи е високо, което позволява на тялото лесно да абсорбира калция. Предимството на тази група продукти пред предходния е не само, че те могат да попълнят калциевите резерви и да подобрят усвояването му, но и че зеленчуците и плодовете присъстват в диетата ни в по-големи количества. Нека отговорим на въпроса кои храни съдържат калций, като използваме конкретни примери. В 100 gr. Пълнозърнестите и пълнозърнести хлябове съдържат около 50 mg калций, кресът съдържа около 214 mg, шипки - 257 mg, а младите коприва, от които мнозина обичат да готвят супа - 713 mg! В допълнение, калцият се намира в целина, карфиол, броколи, маруля, зелени, ряпа, моркови, репички, аспержи, морски водорасли и цитрусови плодове. Добавете към диетата си ягоди, цариградско грозде, череши, ябълки, къпини, кайсии, праскови, грозде и касис, които също съдържат значителни количества калций.

Месо и рибни продукти, яйца

Анализирайки вашата диета и определяйки кои храни съдържат калций, не можете да пренебрегнете животинските продукти. Сред изобилието от рибни продукти, най-богати на калций са сардините и сьомгата. До 50 mg калций се съдържа в 100 gr. месни продукти. Яйцата съдържат голямо количество калций, а също така съдържат витамини, необходими за усвояването му.

Мляко и млечни продукти

Неслучайно рекламата за мляко и млечни продукти крещи за ползите от тези продукти. Въпреки факта, че млечните продукти далеч не са на първо място по съдържание на калций, те остават един от основните природни източници на калций за нашето тяло, който може да се консумира почти без ограничения. Мляко, кисело мляко, кефир, извара, заквасена сметана или сирене - изберете някоя от храните, които съдържат калций и я включете в ежедневното си меню. Ако сте на диета и се опитате да ядете само храни с ниско съдържание на мазнини, не забравяйте, че процентът на съдържание на мазнини в млечните продукти не влияе върху съдържанието на калций в него..

След като разбрах кои храни съдържат калций, трябва да разберете с кои храни трябва да се комбинират, за да се постигне най-добра усвояемост. Калцият се абсорбира от организма в комбинация с витамин D, аскорбинова киселина, магнезий и фосфорни соли.

Витамин D служи като вид регулатор, който контролира нивото на калций и фосфор в кръвта и е отговорен за влизането им в костната тъкан. Този витамин предпазва от зъбен кариес, ускорява зарастването на фрактури и помага в борбата с остеопорозата. Витамин D се намира в маслото, млечните продукти, яйчния жълтък, тлъстата риба, а също така може да се синтезира от организма, когато е изложен на слънчева светлина. Ето защо, докато времето е добро навън, можете да разчитате, че калцият ще се усвои много по-добре..

Също така, за да наситим организма си с калций, витамини А, Е, С и витамини от група В. Всички тези витамини се намират в големи количества в същите храни, които съдържат калций, а именно в зеленчуците, бобовите и месото. Силата на нашите кости е пряко свързана със съотношението на калций и магнезий. Тялото ни постоянно поддържа баланса на всички вещества, така че ако съдържанието на магнезий в кръвта пада, тогава се задържа по-малко калций и обратно, с увеличаване на съдържанието на магнезий, количеството на калция също се увеличава. Ето защо за най-доброто усвояване на калция тялото се нуждае от магнезий и витамин В6, който поддържа магнезия в организма. Магнезият се намира в трици, пълнозърнест хляб и ядки, които трябва да се включват във вашата диета всеки ден..

Не е достатъчно да знаете кои храни съдържат калций, а също така трябва да изучите списъка с храни, съдържащи фосфор. Факт е, че фосфор и калций трябва да бъдат в организма в съотношение 1: 2, ако има повече фосфор, тогава нивото на калция започва да намалява. Най-голямото количество фосфор се намира в рибата, също няма да е излишно да се отбележи, че животинската храна съдържа значително повече фосфор от растителната храна..

Ако решите да промените диетата си, за да включите храни, които съдържат калций, не забравяйте да обърнете внимание на тези храни, които пречат на усвояването на това вещество. Така че, диуретиците, включително алкохолните и кофеиновите напитки, могат да засилят отделянето на калций от тялото. Калция и мазнините не могат да се нарекат най-добрият приятел, той може да образува неразтворими съединения с калций, които тялото не може да абсорбира. Пушенето, захарта, газираните напитки и излишният прием на сол не насърчават насищането с калций.

Използвайки храни, които съдържат калций, можете да приготвите много интересни ястия и да разнообразите ежедневната си диета. Ето някои от тези ястия.

Салата от коприва с ядки

Съставки:
400 gr. млада коприва,
100 g зелен лук,
1 китка магданоз,
½ супени лъжици нарязани орехи,
4 скилидки чесън,
2 с.л. лимонов сок,
3-4 с.л. растително масло,
сол.

Получаване:
Почистете копривата от увяхнали листа, изплакнете и сварете в подсолена вода за 3-4 минути. Поставете копривата в гевгир и отцедете. Намачкайте леко копривата с лъжица и покрийте със смес от растително масло, натрошен чесън и сол. Добавете магданоз и лук, нарязани орехи към салатата и намажете с лимонов сок.

Яйца пълнени със сардини

Съставки:
8 яйца,
1 б. сардина,
1 ч.л. горчица,
½ лук,
зеленина.

Получаване:
Твърдо сварете яйцата и ги обелете. Разрежете всяко яйце по дължина на половинки, извадете жълтъците, разтрийте ги през сито и смесете с настърганите сардини и нарязания лук, добавете лъжица горчица. Напълнете половините от белтъците с получения пълнеж и украсете полученото предястие с билки.

Ябълки, пълнени с извара

Съставки:
4 ябълки,
1 яйчен жълтък,
200 gr. извара,
1 супена лъжица Сахара,
ванилова захар,
сметана.

Получаване:
Втрийте изварата през сито два пъти. Разбийте жълтъка със захарта и добавете ваниловата захар на върха на нож. Добавете жълтъка към изварата и разбъркайте добре. Измийте ябълките и отрежете горната трета с остър нож. Извадете сърцевината с лъжица, напълнете ябълките със извараната смес, покрийте с нарязаните върхове. Загрейте фурната до 180 ° C и печете ябълките за 10 минути. Сервирайте готови ябълки със заквасена сметана.

Най-често срещаните и познати храни могат да задоволят нуждите на тялото ни от калций. Основното е да знаете кои храни съдържат калций и вещества, които насърчават усвояването му. Ако ежедневната ви диета се състои от зеленчуци, месо, риба, ядки, билки и млечни продукти, тогава можете да сте сигурни, че напълно снабдявате тялото си с калций. Не бива обаче да забравяме, че тялото ни е сложна система, в която много вещества са взаимосвързани, следователно е невъзможно да се изолира само калций и да се консумират продукти, съдържащи само него. Балансът е необходим във всичко, затова се опитайте да направите диетата си не само вкусна и разнообразна, но и балансирана във всички витамини и микроелементи..

Калций в растителните храни: плодове, зеленчуци, семена, ядки, подправки и билки

От ранна детска възраст родителите ни казваха на всеки от нас, че се нуждаем от калций, за да поддържаме костите си здрави и здрави. Много от нас са свикнали с факта, че необходимото количество калций може да бъде получено чрез редовно пиене на мляко, сирене, извара и други млечни продукти. Но за хора, които са отказали да консумират животински продукти, тази опция определено не е подходяща..

Според експерти растителните храни съдържат повече калций, отколкото млякото и млечните продукти. Следователно вегетарианците и хората, които имат непоносимост към лактоза или наблюдават пост, може да не се притесняват, че тялото им ще почувства липса на калций..

Днес ще говорим за ползите от растителна основа на калций и кои растителни храни го съдържат..

Предимства на растителна основа калций

Калцият е един от най-важните микроелементи за човешкото тяло, благодарение на който нашата скелетна система функционира нормално. Ако тялото ви получи достатъчно калций, рискът от развитие и развитие на остеопороза и захарен диабет ще бъде значително намален. Този микроелемент има общи укрепващи свойства, така че костите на тези хора, които въвеждат растителни храни, съдържащи калций в диетата си, са по-малко податливи на пукнатини и счупвания. Калцият е необходим на човешкото тяло за релаксация и нормално свиване на кръвоносните съдове, секреция на хормони, свиване на мускулите, предаване на нервни импулси.

• средно възрастен човек трябва да консумира около 950-1100 mg калций на ден,
• деца под три години - 550 - 650 mg,
• деца от четири до десет години - 750 - 850 mg,
• възрастни след шестдесет и пет години - 1150 - 1250 mg.

Но не забравяйте, че не целият калций, който консумираме, се абсорбира от тялото. За да може този микроелемент да се абсорбира добре, той се нуждае от „помощта“ на други хранителни вещества: витамин D и протеин. Без тяхното участие тялото ви ще почувства липса на калций, дори ако официално покриете нормата му.

Абсорбцията на калций се извършва в червата. Докато е в червата, калцият преминава през клетките и в кръвта. На този етап калцитриолът му помага да се асимилира от организма, което е активната форма на витамин D. Благодарение на калцитриола нивото на проникване на микроелемента в клетките значително се увеличава и процесът на калций навлиза в кръвта забележимо се ускорява.

Витамин D се превръща в калцитриол чрез инсулиноподобен растежен фактор 1, за производството на който човешкият организъм се нуждае от протеин. Учените доказаха, че при хора, утроили приема на протеини, чревната абсорбция на калций се е увеличила с 8%.

Растителният калций, за разлика от калция от животински произход, се абсорбира много лесно от човешкото тяло. Факт е, че много растения, съдържащи калций в състава си, съдържат и онези вещества, които не само насърчават усвояването му, но и оказват благоприятен ефект върху състоянието на скелетната система..

Таблица с растителни храни, които съдържат калций

Подправки и билки

Зеленчуци

Семена, ядки

плодове

Морски водорасли

Бобовите растения

Зърнени храни

Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.