Какви храни са най-богати на хром (таблица)

Тялото се нуждае не само от хранителни вещества и витамини, но и от микроелементи. Без тях нормалното функциониране на органи и системи е невъзможно, дори и всички други вещества да са в излишък. Един такъв елемент е хромът.

Ролята на хрома в организма

Хромът в тялото е част от почти всички клетки и изпълнява следните функции:

  • повлиява глюкозния метаболизъм, като засилва действието на инсулина, като по този начин нормализира нивата на кръвната захар;
  • участва в метаболизма на мазнините, допринасяйки за разграждането на излишните мазнини и предотвратява образуването на атеросклеротични плаки;
  • помага за синтеза и поддържането на структурата на ДНК и РНК;
  • подпомага работата на щитовидната жлеза, особено при липса на йод;
  • участва в хематопоезата;
  • помага за нормализиране на теглото и кръвното налягане;
  • осигурява елиминирането на токсините, свободните радикали и солите на тежките метали;
  • укрепва костната тъкан, което е особено важно за профилактика на остеопороза;
  • повишава мускулния тонус, концентрацията, производителността;
  • повишава съпротивлението на организма в условията на повишен физически и психологически стрес.

В допълнение, хромът е важен минерал в следите в борбата срещу захарния диабет, атеросклерозата, затлъстяването, стреса и инфекциите..

Дневна ставка

Според различни източници дневното количество хром е от 20 до 200 mcg. Мъжете се нуждаят от повече, оптималната доза за тях е 100-150 mcg, за жените - 50-70 mcg. Упражненията, нараняванията, прекомерният прием на въглехидрати и бременността и кърменето увеличават нуждата от хром.

В допълнение, начинът, по който елементът влиза в тялото, е от голямо значение. Бионаличността на храната е 0,5-1% и 20-25%, когато се приема под формата на органични комплекси (пиколинат, аспержинат). Затова хората, страдащи от диабет или атеросклероза, трябва да обмислят как да приемат хром, за да отговорят на повишените изисквания за този микроелемент. Обърнете внимание на необходимостта от допълнителен прием е необходимо и за тези, които забелязват симптоми на липса на хром в организма.

Липса и излишък

Симптомите на недостиг на хром могат да варират и включват следното:

  1. Промени в нивата на глюкозата (както се увеличават, така и намаляват), намалена чувствителност към инсулин, метаболитен синдром.
  2. Нарушение на мастния метаболизъм (повишени триглицериди и холестерол), в резултат - атеросклероза.
  3. Главоболие, безсъние, тревожност, умора.
  4. Невралгии, изтръпване на крайниците, липса на координация, промени в чувствителността.
  5. Забавяне на растежа, промяна в телесното тегло.
  6. Репродуктивна дисфункция при мъжете.
  7. Лошо заздравяване на рани.
  8. Косопад.

Причините за дефицита могат да бъдат не само повишените нужди на организма, но и прекомерната употреба на рафинирани храни с високо съдържание на захар (продукти, направени от бяло брашно, сладкиши, газирани напитки).

Излишните минерали могат да доведат до токсичност. Това е възможно, когато приемате хром в лекарствена форма, тъй като е невъзможно да се получи количество, по-голямо от 200 mcg на ден от храната. Друг начин за излишен прием може да бъде замърсен въздух в помещения с вредно производство..

Симптомите на свръхдоза на хром се проявяват чрез възпаление на лигавиците с образуването на язви, главоболие, алергични реакции, дерматит и рязка загуба на тегло. Появата на заболявания като астма, екзема, бронхит, астеноневротични разстройства, язви на стомаха, нарушена функция на черния дроб и бъбреците, увеличава риска от развитие на рак.

Маса с високо съдържание на хром

Пивоварната мая се счита за най-добрият източник на този микроелемент. Те не само съдържат най-много хром, но формата се счита за най-бионалична. Но не злоупотребявайте с бира, за да поддържате баланса на микроелементите, по-добре е да дадете предпочитание на мая под формата на добавки.

Ядките също са богати на хром. Те съдържат и други полезни вещества, но поради високото си съдържание на калории не трябва да ги използвате без ограничения. Най-добре е да ядете балансирана диета, включваща риба, месо, пълнозърнести храни и зеленчуци, тъй като тези храни съдържат високи нива на хром..

продуктСъдържание в 100 g, mcg
Бирената мая5000
лешник170
Бразилски орехсто
риба тон90
Хамсия, карасов шаран, минтая, камбала, сьомга, розова сьомга, навага, сом, скумрия, треска, сом, херинга, мотопед, шаран55
скарида50
Телешки черен дроб32
Телешко сърце, бъбрецитридесет
Пилешко краче28
яйце25
Царевица, броколи22
Телешки език, цвекло, пилешки гърди20
сояшестнадесет
Свинско, патица15
Пъдпъдъчи яйцачетиринадесет
Перлен ечемик, шампиони13
Турция, репичка, леща, ряпаединадесет
Говеждо месо, боб, картофидесет
Агнешко, пилешки дробчета, грахдевет
Заек, гъска8

По време на термичната обработка хромът в продуктите може да бъде по-малко усвоен, така че трябва да се даде предпочитание на суровите продукти (ако е възможно) или да се използват най-нежните кулинарни техники (задушаване, задушаване, печене, задушаване).

Списък на препарати, съдържащи хром

Тъй като съдържанието на хром в храните не винаги отговаря на нуждите на организма, лекарят може да предпише добавки, за да предотврати дефицита му. Това е от особено значение при небалансираните диети, протеиновото гладуване, диетите с ниско съдържание на мазнини и вегетарианството. Но най-често се препоръчват лекарства с хром за борба с наднорменото тегло, както и за спортисти за натрупване на мускулна маса..

Списък на добавките, които можете да намерите в аптеката:

  1. Хром пиколинат - съдържа препоръчителната доза на микроелемент в налична органична форма. Лекарството намалява желанието за сладкиши, ускорява метаболизма, повишава ефективността, издръжливостта и намалява теглото.
  2. Centuri 2000 е витаминно-минерален комплекс, насочен към премахване на хормоналните нарушения, нормализиране на метаболитните процеси и подпомагане на загубата на тегло.
  3. "Stay Health" - комплекс от витамини и минерали, които укрепват имунната система, намаляват риска от сърдечни заболявания и развитието на рак.
  4. Carnitine Plus Chromium - ускорява метаболизма, притъпява апетита, потиска желанието за сладкиши. Съдържа допълнителни витамини и карнитин.
  5. Хромният хелат е комплекс от микроелементи (хром, калций, фосфор) и растения (хвощ, червена детелина, равнец). Показан като добавка за отслабване.

Много производители комбинират в своите препарати хромни и растителни метаболитни активатори. Някои от тях: Vitakhrom с комплекс "Chromlipase", Апетитен контрол, Цитримакс плюс, Turboslim, Vitatrim Pro, Santimine, Karb Mate.

Правила за безопасност - как да приемате хром

Предозирането на елемент под формата на таблетки е опасно и води до здравословни проблеми, следователно трябва да се спазват следните правила:

  1. Преди да използвате лекарството, е необходима консултация с лекар.
  2. Недопустимо е превишаването на дозата, посочена в инструкциите или предписана от специалист.
  3. При първите симптоми на предозиране трябва да спрете приема и да се консултирате с лекар.

Само рационалният подход към храненето и хранителните добавки ще ви поддържа здрави и ще предотврати много заболявания.

Списък на храните, съдържащи хром

Регулирането на протеиновия и въглехидратния метаболизъм, увеличаване на чувствителността на организма към инсулин и ускоряване на процесите на възстановяване са малка част от функциите, които хромът изпълнява. Микроелементът е необходим за поддържане на функционирането на вътрешните органи и системи, както и за поддържане на привлекателен външен вид. Липсата на минерала се отразява негативно на здравословното състояние, провокира развитието на сериозни заболявания. Какви храни съдържат хром?

Минерални свойства

Хромът регулира много процеси, необходими за пълноценното функциониране на организма. Той балансира нивата на кръвната захар, като повишава чувствителността на клетките и тъканите към инсулин.

Хромът участва и в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, нормализира теглото. Понижава нивото на опасния холестерол, ускорява елиминирането на токсини, радионуклиди и други вредни вещества.

Минералът подобрява работата на щитовидната жлеза, стабилизира кръвното налягане и го поддържа на оптимално ниво. Другите му свойства включват укрепване на костите, ускоряване на регенеративните процеси и заздравяване на рани. Поддържа здрава коса, нокти и кожа, помага за поддържане на младостта и привлекателността.

Дневна ставка

Нуждата на организма от хром зависи от възрастта, пола и други физиологични характеристики..

Таблица на дневния прием на микроелемент в зависимост от възрастта
възрастИзискване за хром, mcg
1-3 годиниединадесет
3-11 годиничетиринадесет
12-14 години25
15-18 години35
Над 18 години50

Необходимостта от хром се увеличава по време на бременност и кърмене, с увеличени физически натоварвания, липса на протеинови храни и чести стрес. Потребността от минерал се увеличава при тежки инфекциозни заболявания, с злоупотреба със сладкиши, брашно, газирани напитки и друга боклучна храна.

Източници

Основните източници на хром включват картофи, риба, месо, зърнени храни, бобови растения и зеленчуци. Съдържанието на минерали в продукта се намалява с 90% след термична обработка или замразяване, така че, ако е възможно, включете в диетата храна, която може да се яде прясна.

Храна богата храна
продуктСъдържание на минерали в 100 g, mcg
Pelamida102
риба тон92
Сьомга, сланина, аншоа, розова сьомга57
Скумрия, щука, шаран, сардина, камбала, шаран, нос56
Сом, минтай, шаран, скариди, сом54
Варена наденица38
Варено патешко месо37
Телешки черен дроб33
Пилешко месо, пушена наденица32
Пилешки яйца26
Царевични зърна24
цвекло21
Броколи20
Свинско, гъбичетиринадесет

Хромът влиза в тялото не само с храната и хранителните добавки, но и чрез въздуха. Усвояемостта на минерала е приблизително 25%, останалото се отделя по време на дишането. Дългосрочната работа в помещение с висока концентрация на хром във въздуха (в промишленото производство) може да причини респираторни заболявания.

Недостиг и излишък

Липсата и прекомерността на хром се отразява отрицателно върху състоянието на тялото и благополучието. Недостигът възниква, когато метаболитните процеси са нарушени, недохранване, спазване на строга диета, гладуване и употреба на храни с високо съдържание на въглехидрати. Консумацията на минерала се увеличава по време на бременност, при прекомерно физическо натоварване, силен стрес, тежка инфекция, с наранявания, операции.

Дефицитът на хром при децата се проявява чрез забавен растеж и физическо развитие. При жените проявата на предменструален синдром се увеличава, при мъжете работата на репродуктивната система и гениталиите се нарушава.

Общите признаци на недостиг на минерали се откриват лесно.

  • Умора, слабост, нарушена концентрация, проблеми със съня.
  • Неразумни чувства на страх и тревожност.
  • Превишаване на кръвната захар, което може да доведе до диабет.
  • Треперене в ръцете и краката, слаба чувствителност в крайниците.
  • Главоболие, невралгия.
  • Повишаване на нивата на холестерола, което е изпълнено с развитието на атеросклероза.
  • Косопад, цепене на нокти, прекомерна суха кожа и лющене.

Излишъкът от минерал също представлява опасност за здравето. Възниква в резултат на прекомерна консумация на храни, богати на микроелементи. Увеличаването на концентрацията му се причинява от употребата на лекарства и хранителни добавки, които съдържат микроелемент, както и липса на желязо и цинк.

Излишъкът от веществото се проявява чрез раздразнителност и нервна възбудимост. Рискът от развитие на алергична реакция и туморни новообразувания нараства. При прекомерно съдържание на хром в организма често се появяват възпалителни заболявания, които са придружени от улцерация на лигавиците..

При хронично отравяне с хром, постоянно главоболие, рязко отслабване, развитие на дерматологични заболявания, възпалителни лезии на лигавиците на храносмилателния тракт.

Микроелементът играе важна роля за поддържането на нормалното функциониране на тялото. Гарантирайте адекватно снабдяване с хром чрез храни или добавки и избягвайте недостиг или предозиране на минерала за поддържане на здравето и благосъстоянието.

Какви храни са най-богати на хром (таблица)

съдържание

  • 1 Ролята на хрома в организма
  • 2 дневни помощи
  • 3 Липса и излишък
  • 4 Таблица с храни с високо съдържание на хром
  • 5 Списък на препарати, съдържащи хром
  • 6 Правила за безопасност - как да приемате хром

Тялото се нуждае не само от хранителни вещества и витамини, но и от микроелементи. Без тях нормалното функциониране на органи и системи е невъзможно, дори и всички други вещества да са в излишък. Един такъв елемент е хромът.

Ролята на хрома в организма

Хромът в тялото е част от почти всички клетки и изпълнява следните функции:

  • повлиява глюкозния метаболизъм, като засилва действието на инсулина, като по този начин нормализира нивата на кръвната захар;
  • участва в метаболизма на мазнините, допринасяйки за разграждането на излишните мазнини и предотвратява образуването на атеросклеротични плаки;
  • помага за синтеза и поддържането на структурата на ДНК и РНК;
  • подпомага работата на щитовидната жлеза, особено при липса на йод;
  • участва в хематопоезата;
  • помага за нормализиране на теглото и кръвното налягане;
  • осигурява елиминирането на токсините, свободните радикали и солите на тежките метали;
  • укрепва костната тъкан, което е особено важно за профилактика на остеопороза;
  • повишава мускулния тонус, концентрацията, производителността;
  • повишава съпротивлението на организма в условията на повишен физически и психологически стрес.

В допълнение, хромът е важен минерал в следите в борбата срещу захарния диабет, атеросклерозата, затлъстяването, стреса и инфекциите..

Дневна ставка

Според различни източници дневното количество хром е от 20 до 200 mcg. Мъжете се нуждаят от повече, оптималната доза за тях е 100-150 mcg, за жените - 50-70 mcg. Упражненията, нараняванията, прекомерният прием на въглехидрати и бременността и кърменето увеличават нуждата от хром.

В допълнение, начинът, по който елементът влиза в тялото, е от голямо значение. Бионаличността на храната е 0,5-1% и 20-25%, когато се приема под формата на органични комплекси (пиколинат, аспержинат). Затова хората, страдащи от диабет или атеросклероза, трябва да обмислят как да приемат хром, за да отговорят на повишените изисквания за този микроелемент. Обърнете внимание на необходимостта от допълнителен прием е необходимо и за тези, които забелязват симптоми на липса на хром в организма.

Липса и излишък

Симптомите на недостиг на хром могат да варират и включват следното:

  1. Промени в нивата на глюкозата (както се увеличават, така и намаляват), намалена чувствителност към инсулин, метаболитен синдром.
  2. Нарушение на мастния метаболизъм (повишени триглицериди и холестерол), в резултат - атеросклероза.
  3. Главоболие, безсъние, тревожност, умора.
  4. Невралгии, изтръпване на крайниците, липса на координация, промени в чувствителността.
  5. Забавяне на растежа, промяна в телесното тегло.
  6. Репродуктивна дисфункция при мъжете.
  7. Лошо заздравяване на рани.
  8. Косопад.

Причините за дефицита могат да бъдат не само повишените нужди на организма, но и прекомерната употреба на рафинирани храни с високо съдържание на захар (продукти, направени от бяло брашно, сладкиши, газирани напитки).

Излишните минерали могат да доведат до токсичност. Това е възможно, когато приемате хром в лекарствена форма, тъй като е невъзможно да се получи количество, по-голямо от 200 mcg на ден от храната. Друг начин за излишен прием може да бъде замърсен въздух в помещения с вредно производство..

Симптомите на свръхдоза на хром се проявяват чрез възпаление на лигавиците с образуването на язви, главоболие, алергични реакции, дерматит и рязка загуба на тегло. Появата на заболявания като астма, екзема, бронхит, астеноневротични разстройства, язви на стомаха, нарушена функция на черния дроб и бъбреците, увеличава риска от развитие на рак.

Маса с високо съдържание на хром

Пивоварната мая се счита за най-добрият източник на този микроелемент. Те не само съдържат най-много хром, но формата се счита за най-бионалична. Но не злоупотребявайте с бира, за да поддържате баланса на микроелементите, по-добре е да дадете предпочитание на мая под формата на добавки.

Ядките също са богати на хром. Те съдържат и други полезни вещества, но поради високото си съдържание на калории не трябва да ги използвате без ограничения. Най-добре е да ядете балансирана диета, включваща риба, месо, пълнозърнести храни и зеленчуци, тъй като тези храни съдържат високи нива на хром..

продуктСъдържание в 100 g, mcg
Бирената мая5000
лешник170
Бразилски орехсто
риба тон90
Хамсия, карасов шаран, минтая, камбала, сьомга, розова сьомга, навага, сом, скумрия, треска, сом, херинга, мотопед, шаран55
скарида50
Телешки черен дроб32
Телешко сърце, бъбрецитридесет
Пилешко краче28
яйце25
Царевица, броколи22
Телешки език, цвекло, пилешки гърди20
сояшестнадесет
Свинско, патица15
Пъдпъдъчи яйцачетиринадесет
Перлен ечемик, шампиони13
Турция, репичка, леща, ряпаединадесет
Говеждо месо, боб, картофидесет
Агнешко, пилешки дробчета, грахдевет
Заек, гъска8

По време на термичната обработка хромът в продуктите може да бъде по-малко усвоен, така че трябва да се даде предпочитание на суровите продукти (ако е възможно) или да се използват най-нежните кулинарни техники (задушаване, задушаване, печене, задушаване).

Списък на препарати, съдържащи хром

Тъй като съдържанието на хром в храните не винаги отговаря на нуждите на организма, лекарят може да предпише добавки, за да предотврати дефицита му. Това е от особено значение при небалансираните диети, протеиновото гладуване, диетите с ниско съдържание на мазнини и вегетарианството. Но най-често се препоръчват лекарства с хром за борба с наднорменото тегло, както и за спортисти за натрупване на мускулна маса..

Списък на добавките, които можете да намерите в аптеката:

  1. Хром пиколинат - съдържа препоръчителната доза на микроелемент в налична органична форма. Лекарството намалява желанието за сладкиши, ускорява метаболизма, повишава ефективността, издръжливостта и намалява теглото.
  2. Centuri 2000 е витаминно-минерален комплекс, насочен към премахване на хормоналните нарушения, нормализиране на метаболитните процеси и подпомагане на загубата на тегло.
  3. "Stay Health" - комплекс от витамини и минерали, които укрепват имунната система, намаляват риска от сърдечни заболявания и развитието на рак.
  4. Carnitine Plus Chromium - ускорява метаболизма, притъпява апетита, потиска желанието за сладкиши. Съдържа допълнителни витамини и карнитин.
  5. Хромният хелат е комплекс от микроелементи (хром, калций, фосфор) и растения (хвощ, червена детелина, равнец). Показан като добавка за отслабване.

Много производители комбинират в своите препарати хромни и растителни метаболитни активатори. Някои от тях: Vitakhrom с комплекс "Chromlipase", Апетитен контрол, Цитримакс плюс, Turboslim, Vitatrim Pro, Santimin, Carb Mate.

Правила за безопасност - как да приемате хром

Предозирането на елемент под формата на таблетки е опасно и води до здравословни проблеми, следователно трябва да се спазват следните правила:

  1. Преди да използвате лекарството, е необходима консултация с лекар.
  2. Недопустимо е превишаването на дозата, посочена в инструкциите или предписана от специалист.
  3. При първите симптоми на предозиране трябва да спрете приема и да се консултирате с лекар.

Само рационалният подход към храненето и хранителните добавки ще ви поддържа здрави и ще предотврати много заболявания.

Какви храни съдържат най-много хром и какви са неговите предимства

Къде се намира хромът в храната. Колко трябва да консумирате и можете ли да им навредите?.

Хромът е микроелемент, който се изисква само в малки количества за нормалното функциониране на организма. Къде се съхранява? В природата този елемент се намира в доста големи количества в различни руди. Намира се и в голямо разнообразие от храни - пивоварни дрожди, някои видове меса и зеленчуци, картофи, пълнозърнести храни.

Съдържанието на хром в храната се дължи на факта, че този елемент се намира в почвата и скалите, а след това по време на растежа им прониква в културите. В допълнение към консумацията на такава храна, приемът на този минерал в организма се осигурява чрез пиене на вода с него, както и готвене в неръждаеми съдове..

Как да осигурим адекватен прием?

Липсата на този елемент е доста рядка в развитите страни поради активната консумация на храна, в която той присъства в достатъчни количества. Това се дължи на факта, че повечето от жителите на такива страни активно консумират пълнозърнести храни..

Например в Съединените щати възрастните жени консумират от 23 до 29 mcg от този елемент на ден с храна, мъжете - 39-54 mcg. Новородените също обикновено получават достатъчно от този минерал от майчиното мляко, при условие че са добре хранени..

Въпреки това, някои изследователи смятат, че дефицитът на хром може да има в някои случаи дори в развитите страни. Това обикновено се свързва с неадекватна реакция на организма към инсулин. Следователно хората с диабет, както и възрастните хора, са по-склонни да имат дефицит на това съединение..

Норма на потребление

Този показател ще зависи от текущото здравословно състояние, тегло, ниво на стрес. Адекватният прием на този елемент се основава на възрастта, както и на пола и се характеризира със следните стойности:

  • Новородени под една година: 0,2-5,5 mcg.
  • Деца от 1 до 8 години: 5.5-15.
  • Деца на 9-13 години: 25 за момчета, 21 за момичета.
  • Юношество: 35 за момчета, 24 за момичета.
  • Бременни жени: 30 mcg.
  • Кърмещи жени: 35 mcg.
  • 19-50 години: 35 за мъже, 25 mcg за жени.

Приемът на хром обикновено се свързва с контрола на кръвната захар, особено при наличие на инсулинова резистентност и диабет. В някои случаи Вашият лекар може да препоръча прием на добавки, съдържащи този елемент (до 200 mcg на ден). Повишеният прием на това съединение с хранителни добавки понякога се препоръчва при диабет тип 2 и метаболитен синдром..

Полза за здравето

  • Подпомага контрола на нивата на захарта, предотвратява диабета.
  • Помага за контрол на високия холестерол.
  • Позволява ви да намалите излишното тегло, преяждането.
  • Подпомага борбата с когнитивния спад, подобрява здравето на мозъка.
  • Може да помогне за заздравяване на кожата, Предотвратяване на акне.
  • Подпомага здравословния метаболизъм, производството на енергия в организма.
  • Помага за поддържане на зрението.
  • Помага за защита на костите от счупвания, остеопороза.

Какви храни имат най-много хром?

Трудно е да се отговори на този въпрос по причината, че съдържанието на това съединение в селскостопанските продукти значително зависи от мястото на неговия растеж. Много почви са изчерпани от микроелементи, така че тя може да бъде ниска дори в тези храни, в които традиционно е в изобилие.

Също така съдържанието му в селскостопанските продукти ще се повлияе от сезона на годината, степента на зрялост, срока на годност преди продажба..

Хромовите храни са изброени по-долу (процент DV, въз основа на диетата на възрастни жени):

  • Броколи: 1 варена чаша, 22 mcg, 88% DV.
  • Грозде: 1 чаша, 8 mcg, 32%.
  • Картофи: 1 чаша, 3 mcg, 12%.
  • Чесън: една чаена лъжичка, 3 mcg, 12%.
  • Босилек: една чаена лъжичка, 2 mcg, 8%.
  • Био говеждо: 85гр, 2мкг, 8%.
  • Портокали: 1 чаша, 2 мкг, 8%.
  • Турция: 85гр, 2мкг, 8%.
  • Аспержи боб: 1 чаша варено, 2 мкг, 8%.
  • Червено вино: 140 g, 1 до 13 mcg, 4 до 52%.
  • Ябълки: 1 бр. среда, 1 mcg, 4%.
  • Банани: 1 бр. среда, 1 mcg, 4%.

Може ли богатите на елементи храни да навредят?

Продуктите, съдържащи хром, не могат да навредят на тялото поради предозиране на това съединение. От друга страна, приемането на голямо количество добавки с това вещество е потенциално опасно поради взаимодействие с други лекарства, влошаване на здравето.

Прекомерният прием на този микроелемент е свързан с проблеми в храносмилателната система, както и с ниски нива на захар. Хромната интоксикация, която се проявява, когато се натрупва в организма в големи количества, може да доведе до увреждане на черния дроб, бъбреците и сърцето. Затова се консултирайте с вашия лекар, преди да приемате хранителни добавки с това вещество..

Храни, съдържащи хром

Балансът на витамини и минерали в човешкото тяло е много важен. До голяма степен се отразява на благосъстоянието ни и функционирането на органите и системите. Ако всички необходими вещества влизат в организма в достатъчни количества, всички органи и системи работят в хармония. Недостигът, както и излишъкът от определени вещества, влияят пагубно на здравето ни..

Хромът (Cr) е един от най-важните минерали, които са постоянен компонент на тъканите на човешкото тяло. Средната концентрация на вещество в човешкото тяло е 6 грама. Cr се съдържа в нокътната плочка, кожата, косата, костите и мускулната тъкан. Количеството на елемента се попълва с помощта на хранителни продукти и витаминно-минерални комплекси. От тази статия ще научите кои храни съдържат микроелемент и какво е изпълнено с неговия дефицит и излишък..

Ролята на Cr и неговите функции

Много е важно тялото да съдържа достатъчно количество хром. Този елемент участва активно в много процеси и допринася за:

  • регулиране на концентрацията на глюкоза и захар в кръвта;
  • елиминиране на вредния холестерол;
  • нормализиране на телесното тегло;
  • нормализиране на работата на щитовидната жлеза;
  • ускоряване на зарастването на рани;
  • стабилизиране на кръвното налягане;
  • укрепване на костната тъкан;
  • почистване от токсични вещества, шлаки и радионуклиди;
  • повишаване на защитните свойства на тялото;
  • подобряване на състоянието на косата, кожата и ноктите;
  • предотвратяване на развитието на остеопороза;
  • регулиране на въглехидратния метаболизъм;
  • нормализиране на функционирането на CVS.

Ежедневна нужда

Физиологичната нужда от микроелемент зависи от пола, възрастта и обичайния начин на живот. Бебетата от една до три години трябва да консумират 11 μg хром, деца под 11 години - 14 μg, юноши под 14 години - 25 μg, а тези над 15 години - 35 μg, възрастни - 50 μg.

Това е средната норма на консумация на храни, които са източници на хром. Поради определени фактори, изискването за елемент може да се увеличи до 200 mcg. Повече Cr продукти трябва да се консумират:

  • с редовни интензивни спортове;
  • бременни жени;
  • хора, които злоупотребяват с брашни продукти, сладкиши, сладка сода;
  • хора, страдащи от патологии с инфекциозен характер;
  • с недостатъчен прием на протеинова храна;
  • когато са изложени на стресови ситуации.

Таблица за съдържание на Cr в храната

Най-голямо количество от елемента се намира в рибата, месните продукти и домашните птици. Голяма концентрация на веществото в царевично масло, зърнени култури (перлен ечемик, царевица), сушени плодове, зеленчуци, ядки и плодове. Млечните продукти и бобовите растения също са богати на хром. За повече подробности вижте таблицата.

Име на продукта

100 gСъдържание на Cr

в мгАтлантикът на Пеламида101риба тон92Сьомга, слама, розова сьомга, аншоа57Скумрия, сардина, камбала56Щука, шаран, карач56Сом, сом, минтай, шаран54Варена наденица38Варена патица37Телешки черен дроб33Варено пилешко месо32Пушена наденица32Телешки бъбрек, сърцетридесетПилешко краче29Яйчен жълтък26Пилешко филе26Пилешки яйца26Царевична крупа24Пиле23Бройлер гърди22цвекло21Пъдпъдъчно месо20Броколи20Говеждо език20Мляко на прахдеветнадесетПълномаслено мляко18соя17Пъдпъдъчи яйцашестнадесетЯйчен прах15праскови15Мазно свинскочетиринадесетПресни гъбичетиринадесетОвесени крушичетиринадесетЗърнени храниоколо 13Перлен ечемик13Репичка12Протеин на прах12Репичка12Пуешко месо12ечемикединадесетЛеща за готвенедесетКартофидеветбобдеветговеждо месодеветГъско месодеветЗаешко месодеветПресен грах8овнешко месо8череша6Краставици и смлени домати6Салатен пиперпетБяло зеле4

Тънкости в използването на продукти-източници на микроелементи

Ако искате богати на Cr храни да извлечете максимума от вашата диета, не е достатъчно просто да обогатите вашата диета с тях, също толкова важно е да ги консумирате правилно.

  1. Готвене и дългосрочно съхранение на продуктите - причините за загубата на повече от 80% от първоначалната концентрация на веществото.
  2. Аскорбиновата киселина допринася за пълното усвояване на микроелемента, следователно най-полезните комбинации са месо и риба със зеленчуци.
  3. Сода, захар, брашно - всички тези продукти предотвратяват нормалното усвояване на елемента.
  4. Цинкът увеличава положителния ефект на Cr върху тялото, докато калцият, напротив, го отслабва. Менюто трябва да бъде съставено, като се използват продукти, богати на цинк и Cr: език, черен дроб, яйца, сирене, бобови растения, мая.

Дефицит на микроелементи: причини и симптоми

Микроелементът трябва да влиза в човешкото тяло всеки ден и в количество, равно на дневната нужда. Липсата на елемент е изпълнена с неприятни последици. Дефицитът на Cr може да бъде причинен от:

  • недостатъчен прием на микроелемент, неправилна диета, често гладуване и диети;
  • метаболитни нарушения;
  • повишена консумация на вещества по време на гестационния период, болест, стрес, след операция или по време на интензивни физически натоварвания;
  • злоупотреба с въглехидратна храна (брашно, сладкиши).

Дефицитът на хром може да бъде различен за всеки човек. Някой има един или два симптома, а някой страда от цяла гама от прояви. Дефицитът на Cr се характеризира със следните симптоми и последици:

  • тежък предменструален синдром при по-слабия пол,
  • нарушения на репродуктивната система,
  • повишаване на нивото на глюкозата в кръвта, което води до появата на патологии като хипер- и хипогликемия, диабет,
  • повишен риск от коронарна болест,
  • значителни промени в телесното тегло (увеличаване, намаляване),
  • повишени нива на холестерол в кръвта,
  • появата на симптоми на атеросклероза,
  • невралгия,
  • треперене и намалена чувствителност на крайниците,
  • чести главоболия,
  • неразумно безпокойство,
  • нарушение на съня,
  • безпокойство,
  • хронична умора,
  • зашеметен растеж.

За да се премахнат неприятните симптоми, експертите препоръчват да се преразгледа диетата и да се обогати с продукти с източник на хром. Често лекарите, за да компенсират липсата на елемент, предписват приема на витаминно-минерални комплекси.

Излишък Cr: причини и прояви

Излишъкът от микроелемент рядко се диагностицира. Това явление не се провокира от използването на продукти, съдържащи хром. Предозирането на елемент може да бъде предизвикано от: неизправност в метаболитните процеси; дългосрочен, неконтролиран прием на лекарства и хранителни добавки, които включват хром, или злоупотребата им; повишена концентрация на елемента във въздуха; дефицит на желязо и цинк - вещества, които увеличават усвояването на хром.

Предозирането на микроелемент се придружава от:

  • нервни разстройства;
  • повишена раздразнителност;
  • увеличаване на риска от алергии и онкологични патологии;
  • възпалителни заболявания, характеризиращи се с улцерация на дермата и лигавиците.

Ако се появят такива симптоми, трябва незабавно да потърсите помощта на квалифициран специалист. Той, след като посочи причината, ще предпише подходящо лечение.

Хромът е полезно и необходимо вещество за организма, което помага за прочистване от токсични вещества и токсини, регулиране на телесното тегло, подобряване на състоянието на кожата, ноктите и косата, повишаване на защитните свойства на тялото, заздравяване на рани и нормализиране на щитовидната жлеза. И ако искате елементът да донесе изключителни ползи, използвайте богати на него продукти, но не злоупотребявайте с лекарства и хранителни добавки.

Микроелементи в храната

Повече от 30 различни микроелементи се намират в човешкото тяло и всеки от тях изпълнява собствена специфична функция, нарушаването на която може да повлияе негативно на човешкото здраве и развитие.

Е, нека да поговорим за най-важните микроелементи, без които оптималното функциониране на нашето тяло е невъзможно..

В тази статия ще разгледаме не само ползите от определени микроелементи, но и хранителни източници от тяхното получаване..

Трейс елементи

Микроелементите са вещества, които присъстват в изключително малки количества в организма. Въпреки това, тяхната роля в пълноценното функциониране на човешките системи и органи трудно може да бъде надценена, защото те участват активно във всички биохимични процеси.

Обикновено микроелементите се делят на съществени (или жизненоважни) и условно съществени (тоест такива, чиято биологична функция е известна, но явлението на техния дефицит не се наблюдава или се проявява изключително рядко).

Основното включва:

  • желязо (или Fe, според периодичната таблица);
  • мед (или Cu);
  • йод (или I);
  • цинк (или Zn);
  • кобалт (или Co);
  • хром (или Cr);
  • молибден (или Mo);
  • селен (или Se);
  • манган (или Mn).

Условно важни са:

  • бор (или В);
  • бром (или Br);
  • флуор (или F);
  • литий (или Li);
  • никел (или Ni);
  • силиций (или Si);
  • ванадий (или V).

Предимствата на микроелементите

  • Осигуряване на метаболизма.
  • Синтез на ензими, витамини и хормони.
  • Стабилизиране на клетъчните мембрани.
  • Укрепване на имунитета.
  • Участие в процесите на хематопоеза и растеж.
  • Регулация на репродуктивната система.
  • Осигуряване на тъканно дишане.
  • Осигуряване на постоянно осмотично налягане.
  • Регулиране и възстановяване на киселинно-алкалния баланс.
  • Насърчаване на образуването на кост.

Важно! Всеки дисбаланс (както дефицит, така и излишък) в съдържанието на микроелементи в организма води до развитие на редица заболявания, синдроми или патологични състояния, които се комбинират под термина „микроелементоза“. Проучванията показват, че приблизително 80 процента от населението има повече или по-малко изразени дисбаланси на микроелементите..

Прояви на дисбаланс на микроелементите:

  • отслабване на имунната система, което е изпълнено с чести настинки;
  • нарушения в работата на ендокринната, сърдечната и нервната система;
  • развитие на невропсихични разстройства;
  • образуването на тумори;
  • акне;
  • развитие на възпаление;
  • влошаване на състоянието на ноктите и косата;
  • развитие на кожни алергии.

Причините за дисбаланса на микроелементите:

  • подчертае;
  • радиация;
  • небалансирана или монотонна диета;
  • замърсена атмосфера;
  • некачествена питейна вода;
  • прием на определени лекарства, които водят до свързване или загуба на микроелементи.

Резултат! За да живеете щастливо досега, трябва:

  • повече да сте на чист въздух (ключовата дума е "свеж");
  • по-малко нервни;
  • пийте пречистена вода;
  • яжте правилно, включително храни, обогатени с микроелементи в диетата.

Какви храни съдържат микроелементи?

Препоръчителният дневен прием на микроелементи за възрастен е 150-200 mg.

Повечето от микроелементите влизат в човешкото тяло с растителна храна, докато съдържанието им в млечните продукти и месото не е много високо.

Интересен факт! В кравето мляко има 22 микроелемента, но концентрацията им е изключително ниска, поради което този продукт не може напълно да компенсира дефицита на микроелементи.

По принцип всеки микроелемент има свои собствени източници на "попълване", които ще обсъдим по-подробно по-долу..

Желязо

Желязото е елемент, без който процесът на хематопоеза е невъзможен, както и създаването на хемоглобин, който осигурява мозъчните тъкани, ендокринните жлези и цялото тяло с кислород.

  • Стимулиране на процеса на хематопоеза.
  • Укрепване на имунитета.
  • Насърчаване на синтеза на хормони на щитовидната жлеза.
  • Защита срещу отрицателното действие на бактериите.
  • Елиминиране на токсините и тежките метали.
  • Регулиране на окислително-възстановителните процеси.

Недостигът на желязо води до задържан растеж и анемия.

Важно! Жените имат недостиг на желязо по време на бременност и кърмене.

Признаци за недостиг на желязо:

  • бледност на кожата;
  • нарушение на преглъщането;
  • увреждане на лигавиците на устата и стомаха;
  • изтъняване и деформация на ноктите;
  • силно главоболие;
  • прекомерна раздразнителност;
  • бързо дишане.

Важно! Прекомерният прием на желязо допринася за развитието на гастроентерит.

Какви храни съдържат желязо?

Дневният прием на желязо варира от 10 до 30 mg.

Хранителни източници на желязо:

  • Бели гъби;
  • зеленина;
  • пуешко месо;
  • соя;
  • миди;
  • елда;
  • зелен грах;
  • ядки;
  • растителни масла;
  • животински черен дроб;
  • пшенични трици;
  • свинско;
  • мента;
  • халва;
  • шипка;
  • ябълки;
  • Бирената мая;
  • яйца;
  • зеле;
  • круши;
  • овес;
  • морска риба;
  • шоколад;
  • тиква;
  • миди;
  • Йерусалимски артишок;
  • извара;
  • касис;
  • куче-роза плод;
  • цариградско грозде;
  • дива ягода;
  • цвекло;
  • тиквички;
  • пъпеш;
  • череша;
  • лук;
  • морков;
  • краставици;
  • сушени плодове.

Важно! Желязото се усвоява по-добре от храни, когато се комбинира с фруктоза, лимонена и аскорбинова киселини, които се намират в големи количества в плодове, горски плодове и сокове. Зърнени и бобови растения, силен чай и оксалова киселина пречат на усвояването на желязото.

Медта, подобно на желязото, играе критична роля за поддържането на оптимален състав на кръвта, а именно за образуването на хемоглобин. Освен това желязото, което се натрупва в черния дроб, няма да може да участва в образуването на хемоглобин без мед..

  • Стимулира синтеза на съединителната тъкан.
  • Насърчаване на образуването на кост и пълно психомоторно развитие.
  • Елиминиране на възпалителните процеси.
  • Насърчаване на увеличаването на инсулиновата активност.
  • Свързване и елиминиране на токсините.
  • Засилване на действието на антибиотиците.
  • Регенерация на тъканите.
  • Предотвратяване на развитието на рак.
  • Стимулиращ имунитет.
  • Участие в процеса на хематопоеза.
  • Нормализиране на храносмилането.
  • Подобряване състоянието на нервните влакна, което има благоприятен ефект върху функционирането на нервната система.

Недостигът на мед заплашва дерматози, задържан растеж при деца, развитие на анемия, частична плешивост, атрофия на сърдечния мускул, загуба на апетит и загуба на тегло.

Прекомерните количества мед имат токсичен ефект върху организма, което се проявява с развитието на бъбречна недостатъчност и гастроентерит. В допълнение, прекомерните нива на мед в тялото могат да представят с висока температура, припадъци и така наречената "проливна" пот..

Важно! При правилно и разнообразно хранене се осигурява нормална концентрация на мед в тялото (излишък от това вещество най-често се среща при хора, които злоупотребяват със синтетични хранителни добавки).

Какви храни съдържат мед?

Дневната норма на мед за възрастен е около 3 mg на ден, докато на бременни и кърмещи жени се препоръчва тази норма да се увеличи до 4 - 5 mg. Деца под една година се нуждаят от мед в количество от 1 mg на ден; от година до три дозата се увеличава до 1,5 mg, докато на възраст от 7 до 12 години се препоръчва да се консумират поне 2 mg от този микроелемент на ден.

Хранителни източници на мед:

  • ядки;
  • бобови растения;
  • животински черен дроб;
  • яйца;
  • млечни продукти;
  • картофи;
  • аспержи;
  • покълнало жито;
  • Ръжен хляб;
  • какао;
  • Морска храна;
  • мляко;
  • риба;
  • семена;
  • череша;
  • дюля;
  • сушени плодове (особено сини сливи);
  • ананас;
  • къпина;
  • цариградско грозде;
  • патладжан;
  • репичка;
  • цвекло;
  • шоколад;
  • чесън;
  • Сладък пипер;
  • цитрусови плодове;
  • месо и карантии;
  • домати;
  • кафе.

По принцип медта се намира в почти всички продукти, съдържащи желязо..

Основната функция на йода е да осигури синтез на хормона на щитовидната жлеза, наречен "тироксин". Освен това йодът участва активно в създаването на фагоцити, които са вид "патрулни" клетки, които унищожават боклука и всякакви чужди тела директно в клетките..

  • Нормализиране на ендокринната система чрез регулиране на функциите на щитовидната жлеза, както и на хипофизата.
  • Осигуряване на метаболитни процеси.
  • Принос към нормалното физическо и психическо развитие (особено при деца).
  • Предотвратяване на натрупването на радиоактивен йод, което осигурява надеждна защита срещу излагане на радиация.
  • Укрепване на имунитета.
  • Нормализиране на нервната система.
  • Регулация на сърдечно-съдовата, репродуктивната и мускулно-скелетната системи.
  • Стабилизиране на хормоналните нива.

Важно! Чистият йод, който влиза в тялото, почти не се усвоява, докато значителни дози от него могат да провокират тежко отравяне: например, смъртоносна доза чист йод за човек е около 3 g (невъзможно е да се получи такава доза с храна, обогатена с йод).

Излишъкът от йод е изпълнен със следните последствия:

  • развитието на хипертиреоидизъм, една от проявите на която е болестта на Грейвс с гуша;
  • повишена раздразнителност;
  • тахикардия;
  • мускулна слабост;
  • изпотяване;
  • внезапна загуба на тегло;
  • склонност към диария.

Йодният дефицит води до следните нарушения:

  • заболявания на нервната система;
  • забавяне на растежа и развитие на деменцията при деца;
  • заболявания на щитовидната жлеза;
  • повишен риск от развитие на рак;
  • повишен холестерол;
  • вродени малформации;
  • спонтанен аборт при жените и стерилност при мъжете;
  • намаляване на сърдечната честота.

Йодът влиза в човешкото тяло с храна, вода и въздух, поради което хората, постоянно живеещи край морето, рядко изпитват йоден дефицит, особено ако включват в състава на диетата храни, съдържащи йод.

Какви храни съдържат йод?

Дневната норма на йод е 2-4 микрограма на килограм телесно тегло.

Златно правило! Колкото по-малко йод има в околната среда, толкова повече е необходимо да се въвеждат в диетата храни, богати на този микроелемент..

  • морска сол;
  • зелени зеленчуци;
  • хранителна йодирана сол;
  • океанска и морска риба;
  • морски дарове, включително морски водорасли и морски водорасли;
  • лук;
  • чесън;
  • ананаси;
  • яйца;
  • Черен дроб на треска;
  • ориенталски подправки (особено джинджифил, черен пипер, кориандър, както и кимион, карамфил и куркума);
  • ряпа;
  • аспержи;
  • морков;
  • зеле от различни сортове;
  • картофи;
  • домати;
  • зърна;
  • зърнени храни;
  • грозде;
  • Strawberry;
  • цвекло.

Този микроелемент е съставна част на кръвта и мускулната тъкан. Той действа като катализатор на химични реакции, насочени към поддържане на необходимото ниво на киселина в организма. В допълнение, цинкът е част от инсулина, който регулира нивата на кръвната захар..

  • Регулация на хормоналните функции, а именно стимулиране на репродуктивните функции и повишена сексуална активност.
  • Стимулиране и възстановяване на имунитета.
  • Стимулиране на мозъчната дейност.
  • Осигуряване на реализиране на нормалното възприятие на вкуса и премахване на загубата на вкус.
  • Стимулиращ хормон на растежа.
  • Активиране на процеса на образуване на кост.
  • Ускоряване на заздравяването както на вътрешни, така и на външни рани.
  • Стимулиране образуването на кръвни клетки.
  • Нормализиране на нервната система.
  • Нормализиране на мастния метаболизъм чрез повишаване на интензивността на разграждането на мазнините, което предотвратява развитието на мастна дегенерация на черния дроб.
  • Регенерация на кожата.

Дефицитът на цинк води до следните нарушения:

  • забавяне на растежа и забавяне на развитието;
  • свръхвъзбуждане на нервната система;
  • бърза умора;
  • влошаване на качеството на кожата;
  • косопад;
  • безплодие;
  • преждевременно раждане;
  • недоразвитие на гениталиите;
  • замъглено зрение.

Важно! Една от причините за недостиг на цинк е прекомерната консумация на зърна, обогатени с фитинова киселина, което пречи на абсорбцията на този елемент в червата.

Въпреки това, не само дефицитът е ужасен, но и излишък от цинк, провокира забавяне на растежа и нарушена костна минерализация. Но излишъкът от този микроелемент е рядко явление, тъй като токсичността на цинк се наблюдава при дози, надвишаващи 150 mg на ден, докато дневната нужда от цинк е само 10-25 mg..

Какви храни съдържат цинк?

Продукти, съдържащи цинк:

  • ябълки;
  • лимони;
  • смокини;
  • пчелен мед;
  • дати;
  • зелени зеленчуци;
  • малина;
  • Бирената мая;
  • телешки черен дроб;
  • семена;
  • трици;
  • зърнени храни;
  • бобови растения;
  • растителни масла;
  • морска риба и морски дарове;
  • боровинки;
  • гъби;
  • мляко;
  • какао;
  • шоколад;
  • картофи;
  • извара;
  • морков;
  • яйца;
  • цвекло;
  • касис;
  • месо и карантии.

кобалт

Кобалът е неразделна част от витамин В12, който участва активно в жизненоважни биохимични реакции.

  • Укрепване на хематопоезата.
  • Поддържане на оптимални хормонални нива.
  • Нормализиране на панкреаса.
  • Укрепване на имунитета.
  • Подобряване на чревната абсорбция на желязо.
  • Насърчават регенерацията на клетките и тъканите след различни сериозни заболявания.
  • Засилване на синтеза на протеини, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.
  • Насърчаване на образуването на инсулин.

Липсата на кобалт в организма се отразява негативно върху работата на нервната и кръвоносната системи. Трябва да кажа, че на практика няма дефицит на този елемент (изключение правят вегетарианците, чиято диета не включва животински продукти, богати на кобалт).

Но не трябва да забравяме за предозиране на това вещество, въпреки че е възможно само ако лекарствата и витаминните комплекси, съдържащи кобалт, се приемат неправилно. Предозирането с кобалт развива симптоми на токсично отравяне.

Какви храни съдържа кобалт?

Дневната нужда от кобалт е около 40 - 70 mcg.

Хранителни източници на кобалт:

  • млечни продукти;
  • хляб и карантии;
  • черен дроб и бъбреци на животни;
  • бобови растения;
  • масло и топено масло;
  • яйца;
  • царевица;
  • трици;
  • покълнало жито;
  • зърнени храни;
  • какао;
  • ядки;
  • спанак (и като цяло листни зелени);
  • шипка;
  • цвекло;
  • риба;
  • Strawberry;
  • ягоди;
  • шоколад.

Хромът е една от съставните части на всички органи, както и човешките тъкани. Този елемент участва в хематопоезата, въглехидратния метаболизъм и енергийните процеси.

  • Засилване на действието на инсулина, което е особено важно за пациенти със захарен диабет.
  • Нормализиране на пропускливостта на клетъчната мембрана.
  • Укрепване на костната тъкан.
  • Елиминиране на токсините и други вредни вещества.
  • Поддържане на нормално кръвно налягане.
  • Намаляване на концентрацията на холестерол, което е профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
  • Предотвратяване на развитието на катаракта, но при условие на комбинация от този микроелемент с цинк.

Дефицитът на хром допринася за повишаване на кръвната глюкоза, както и за повишаване на нивата на холестерола, което може да доведе до развитие на атеросклероза.

Дефицитът на хром е типичен за хора, страдащи от диабет, затлъстяване, атеросклероза. В допълнение, стресът, големите натоварвания и недостигът на протеини водят до дефицит на този елемент..

Симптоми на дефицит на хром:

  • рязка плешивост;
  • нарушение на съня;
  • чести главоболия;
  • нарушена координация на движенията;
  • изтръпване на крайниците.

Ако говорим за излишък от хром, то това се случва, когато има прекомерна концентрация на този елемент във въздуха (говорим за райони и градове с опасни промишлени отрасли). Излишъкът от хром може да доведе до развитие на рак на белия дроб, дерматит, бронхиална астма и екзема.

Какви храни съдържат хром?

Дневният прием на хром е 100-200 mcg на ден (в зависимост от възрастта). Посочените дози се увеличават при остри инфекции, по време на бременност и кърмене..

Хранителни източници на хром:

  • Бирената мая;
  • черен дроб;
  • морска риба;
  • месо и карантии;
  • картофи (за предпочитане с кожата);
  • трици хляб;
  • зърнени храни;
  • пшеничен зародиш;
  • миди;
  • мляко;
  • лук;
  • бобови растения;
  • репичка;
  • семена;
  • млечни продукти;
  • череша;
  • царевица;
  • яйца;
  • Йерусалимски артишок;
  • лешници;
  • боровинки;
  • слива.

молибден

Основната задача на молибдена е да стимулира активността на ензимите, които осигуряват синтеза и асимилацията на витамин С, както и нормалното тъканно дишане, което е необходимо за нормалния растеж и развитие на клетките..

  • Регулиране на метаболитните процеси.
  • Предотвратяване на развитието на кариес: например молибденът допринася за задържането на флуорид в тялото, което предпазва зъбите от гниене.
  • Подобряване на кръвния състав.
  • Насърчаване на производството на хемоглобин.
  • Елиминиране на пикочната киселина от тялото, което предотвратява развитието на подагра.
  • Ускоряване на разлагането и елиминиране на алкохолни токсини.

Важно! Редовното и балансирано хранене напълно осигурява на организма молибден.

Излишъкът от този микроелемент може да доведе до сериозни нарушения във функционирането на организма. Предозирането на молибден се проявява с рязка загуба на телесно тегло, подуване на крайниците, раздразнителност и умствена нестабилност. Основната причина за предозиране е неспазването на дозите витаминни препарати с молибден.

Какви храни съдържат молибден?

Оптималният дневен прием на молибден за възрастни и юноши е 75 - 300 mcg, докато 20 - 150 mcg е достатъчен за деца под 10 години..

Хранителни източници на молибден:

  • бобови растения;
  • зърнени храни;
  • чесън;
  • хляб и карантии;
  • зеле;
  • слънчогледови семки);
  • морков;
  • черен дроб и бъбреци на животни;
  • грах;
  • какао;
  • шипка;
  • царевица;
  • ориз;
  • сол;
  • житни люспи;
  • тестени изделия;
  • Шам-фъстъци.

селен

Селенът е едно от малкото вещества, които могат да предотвратят рака. Този микроелемент предотвратява мутациите на клетките, възстановява вече нанесените им щети.

  • Повишаване устойчивостта на организма към вируси и бактерии.
  • Неутрализиране на токсини и свободни радикали.
  • Подсилвайте мощни антиоксиданти като витамини Е и С.
  • Предотвратяване на преждевременно стареене.
  • Стимулиране на синтеза на хемоглобин.
  • Стимулиране на метаболитните процеси.
  • Стимулираща репродуктивна функция.
  • Нормализиране на нервната и ендокринната система.
  • Подобряване на състоянието на кожата, ноктите, косата.
  • Елиминиране на възпалителните процеси.

Интересен факт! Преди това селенът е класифициран като отровно вещество, което несъмнено е рационално зърно. Факт е, че в големи дози (около 5 mg) селенът наистина има токсичен ефект върху организма, докато дефицитът на този елемент (по-малко от 5 μg) води до развитието на сериозни заболявания и преждевременна старост..

Трябва да се отбележи, че дефицитът на селен е изключително рядък, проявяващ се основно от обща слабост и мускулна болка..

Излишъкът от селен се провокира от приема на неорганични форми на този елемент, които са част от препаратите. Признаци за излишък на селен са:

  • пилинг на кожата;
  • косопад;
  • разслояване на ноктите;
  • кариес;
  • развитие на нервни разстройства.

Какви храни съдържат селен?

Важно! Витамин Е подобрява абсорбцията на селен. Но захарта, содата и сладкарските изделия пречат на усвояването на това вещество..

Хранителни източници на селен:

  • зехтин;
  • бъбреци и черен дроб на животни;
  • риба;
  • Морска храна;
  • броколи;
  • ядки;
  • зърнени храни;
  • гъби;
  • бобови растения;
  • царевица;
  • мляко;
  • Бирената мая;
  • сметана;
  • чесън;
  • маслини;
  • покълнали житни зърна;
  • кокосов орех;
  • осолена свинска мас;
  • морска сол.

манган

Манганът е изключително важен за пълноценното функциониране на репродуктивната система и централната нервна система, тъй като помага за премахване на сексуалната импотентност, подобряване на паметта и намаляване на нервната раздразнителност.

  • Популяризирайте прочистването на кръвта.
  • Подсилване на имунната система.
  • Насърчаване на растежа и формирането на костите.
  • Нормализиране на храносмилането.
  • Регулация на метаболизма на мазнините и инсулина.
  • Повишена мозъчна активност.
  • Ускоряване на заздравяването на рани.
  • Предотвратяване на развитието на ревматоиден артрит, остеопороза и множествена склероза.
  • Елиминиране на токсините.

Важно! Днес недостигът на манган е доста често срещано явление, придружено от следните симптоми:

  • осификация в целия скелет;
  • деформация на ставите;
  • виене на свят;
  • депресивно състояние.

Излишъкът от този елемент също води до сериозни нарушения в работата на тялото, при които се наблюдават следните:

  • нарушение на апетита;
  • манганови рахити;
  • халюцинации;
  • отслабване на паметта и мисленето;
  • сънливост;
  • нарушение на уринирането;
  • нарушение на съня;
  • сексуална слабост.

Основната причина за излишния манган е замърсеният въздух, който е виновен за индустриалните предприятия.

Какви храни съдържат манган?

Дневният прием на манган е 5-10 mg.

Продукти, съдържащи манган:

  • зърнени храни;
  • бобови растения;
  • малина;
  • касис;
  • зелени и листни зеленчуци;
  • листни зелени;
  • червена боровинка;
  • месо;
  • морска риба;
  • ядки;
  • какао;
  • мляко;
  • покълнали житни зърна;
  • боровинки;
  • шоколад;
  • семена;
  • Йерусалимски артишок;
  • цвекло;
  • Бирената мая;
  • цариградско грозде;
  • зърнени храни;
  • домати;
  • репичка;
  • лимон;
  • шипка;
  • ориенталски подправки;
  • кокосов орех;
  • яйца.

Важно! По време на топлинната обработка на зеленчуци, плодове и зелени, по-голямата част от мангана се губи.

Този микроелемент присъства в цялото ни тяло, но максималната му концентрация се наблюдава в зъбния емайл, както и в костите..

  • Премахване на възпалението.
  • Нормализиране на метаболизма на мазнините.
  • Нормализиране на ендокринните жлези.
  • Укрепване и подобряване на скелетната структура.
  • Предотвратяване развитието на камъни в бъбреците чрез намаляване на количеството оксалат в урината.
  • Нормализиране на хормоналния метаболизъм.
  • Регулиране на репродуктивните процеси.
  • Стимулиращ антивирусен имунитет.

Според резултатите от проучванията рискът от развитие на дефицит на бор е практически нулев, тъй като около 1 - 3 mg от този елемент ежедневно влизат в организма с храна, вода и въздух, което съответства на нормата.

Важно! Борът е мощно токсично вещество, поради което с излишъка му в организма започват необратими промени, водещи до заболявания на черния дроб, нервната система и стомашно-чревния тракт. Най-често свръхбагането на този елемент в организма се провокира от злоупотребата с витаминни комплекси, в които борът присъства в лошо смилаема форма. Поради тази причина и лекарите, и диетолозите препоръчват да получавате този микроелемент от храната..

Какви храни съдържат бор?

Както бе споменато по-горе, дневната нужда от бор е 1 - 3 mg, докато е достатъчно да се приемат 0,2 mg от този микроелемент на ден, за да се елиминира неговият дефицит.

Хранителни източници на бор:

  • минерална вода;
  • соя;
  • бобови растения;
  • ядки;
  • грозде;
  • цвекло;
  • царевица;
  • ябълки;
  • зърнени храни;
  • зеле от различни сортове;
  • морски водорасли;
  • лук;
  • морков;
  • Морска храна;
  • сини сливи;
  • круши;
  • домати;
  • дати;
  • стафиди;
  • пчелен мед;
  • мляко;
  • месо;
  • риба;
  • Бира;
  • червено вино.

Човешкото тяло съдържа около 200 mg бром, който е равномерно разпределен в тялото (неговите органи и системи).

  • Осигуряване на инхибиращ ефект върху централната нервна система. По принцип така наречените бромиди са в състояние да възстановят баланса между процесите на възбуждане, както и инхибирането, което е особено важно при повишена възбудимост. Поради тази причина бромидите се използват при лечението на неврастения и прекомерна раздразнителност..
  • Активиране на сексуална функция.
  • Увеличаване на обема на еякулата и съдържанието на сперма.

Излишъкът от бром в организма води до инхибиране на функцията на щитовидната жлеза и предотвратява навлизането на йод в нея. Основната причина за излишния бром е продължителната употреба на бромни препарати.

Важно е да не се бърка „фармацевтичен бром“, който има формата на воден разтвор и се използва при нарушения на нервната система, с елементарен бром, който е силно токсично вещество, което не може да се приема вътре..

Какви храни съдържат бром?

Дневната норма на бром е 0,5 - 2 mg.

Хранителни източници на бром:

  • хляб и карантии;
  • млечни продукти;
  • фъстък;
  • бадем;
  • лешници;
  • бобови растения;
  • зърнени храни;
  • риба;
  • тестени изделия.

Флуорът е основният компонент на минералния метаболизъм. Този микроелемент е отговорен за състоянието на костната тъкан, пълното формиране на костите на скелета, както и за състоянието и външния вид на косата, ноктите, зъбите..

  • Предотвратяване на развитието на зъбен кариес и смятане.
  • Укрепване на имунитета.
  • Ускоряване на заздравяването на костите.
  • Подобряване на усвояването на желязото.
  • Премахване на соли на тежки метали, както и радионуклиди.
  • Стимулираща хематопоеза.
  • Превенция на развитието на сенилна остеопороза.

Важно е да се поддържа баланс на флуорид в организма, тъй като разликата между полезна и съответно вредна доза е минимална. Така че, недостигът на флуор провокира слаби кости, развитие на кариес и косопад. От своя страна излишъкът от този микроелемент води до инхибиране на метаболизма на мазнини и въглехидрати, флуороза на зъбния емайл, забавяне на растежа, както и до деформация на скелета, обща слабост и повръщане. В допълнение, излишъкът от флуор може да доведе до засилено дишане, по-ниско кръвно налягане, гърчове и понякога дори увреждане на бъбреците..

Какви храни съдържат флуор?

Дневната норма на флуорид е 0,5 - 4 mg, докато този елемент се усвоява най-добре от питейна вода, но може да се получи и от храна.

Хранителни източници на флуор:

  • чай;
  • риба;
  • минерална вода;
  • орехи;
  • зърнени храни;
  • Черен дроб на треска;
  • спанак;
  • цвекло;
  • Морска храна;
  • лук;
  • картофи;
  • домати;
  • вино;
  • месо;
  • мляко;
  • листа от маруля;
  • яйца;
  • репичка;
  • морков;
  • ягоди;
  • тиква.

Интересен факт! Колкото по-силен е чаят и по-дългото време за инфузия, толкова повече тази напитка съдържа флуор..

литий

Интересен факт! В хода на наблюденията и проучванията беше разкрито, че в региони, в които литият присъства в питейната вода, психичните разстройства се появяват много по-рядко и самите хора се държат по-спокойно и уравновесено. От 1971 г. този елемент се използва като ефективно психотропно средство при лечение на депресия, хипохондрия, агресивност и наркомания..

  • Намаляване на нервната възбудимост.
  • Регулиране на метаболизма на мазнините и въглехидратите.
  • Предотвратяване на развитието на алергии.
  • Поддържане на имунната система.
  • Неутрализиране на въздействието на алкохол, соли на тежки метали и радиация.

Дефицитът на литий може да се наблюдава при хронични алкохолици, с имунодефицити, както и при някои видове рак..

Излишъкът от този микроелемент най-често се предизвиква от неправилна или продължителна употреба на лекарства с литий.

Симптоми на излишък от литий:

  • жажда;
  • повишено отделяне на урина;
  • тремор на ръцете;
  • слабост;
  • нарушение;
  • координация на движенията;
  • повръщане;
  • диария.

Тежките случаи на отравяне могат да бъдат придружени от припадъци, загуба на памет и ориентация.

Дефицитът на литий се попълва с въвеждането на минерална вода в диетата, както и продукти, съдържащи литий.

При излишък от този елемент се провежда симптоматично лечение (честно казано, отбелязваме, че тежките случаи на отравяне с литий са изключително редки).

Какви храни съдържат литий?

Важно! Тялото на възрастен човек получава около 100 μg литий на ден, докато учените все още не са достигнали до общо мнение относно оптималната дневна доза на този елемент. В същото време беше определена токсична доза литий в размер на 90-200 mg и е просто невъзможно да се получи такова количество литий от храна или вода..

Хранителни източници на литий:

  • минерална вода;
  • сол (както морска, така и скална);
  • картофи;
  • домати;
  • месо;
  • риба;
  • морски водорасли;
  • млечни продукти;
  • яйца;
  • репичка;
  • салата;
  • праскова;
  • кисело зеле.

никел

Никелът влияе върху процеса на хематопоеза и участва в много процеси на окисляване и редукция..

  • Повишени нива на хемоглобин.
  • Повишаване на ефективността и удължаване на работата на инсулина.
  • Регулация на хормоналния баланс.
  • Понижава кръвното налягане.
  • Подобряване на синтеза и функционирането на ДНК, РНК, протеин.
  • Окисляване на аскорбинова киселина.

Както дефицитът, така и излишъкът от никел в организма са много редки явления, защото, първо, дневната потребност от този елемент може лесно да бъде удовлетворена от продуктите, с които сме свикнали, и второ, дозите, които могат да провокират излишък на никел, са доста високи и възлизат на около 20 - 40 mg дневно. В допълнение, никелът, постъпващ в тялото с храната, е нетоксичен (за разлика от лекарствата, които, ако се използват неправилно, могат да провокират развитието на тумори, както и мутации на клетъчно ниво).

Какви храни съдържат никел?

Дневната норма на никела е 100 - 300 mcg (всичко зависи от възрастта, пола, а също и от теглото на човек).

Хранителни източници на никел:

  • морска риба;
  • Морска храна;
  • какао;
  • шоколад;
  • млечни продукти;
  • бобови растения;
  • ядки;
  • череша;
  • лук;
  • семена;
  • цели зърна;
  • зърнени храни;
  • месо и карантии;
  • яйца;
  • гъби;
  • френско грозде;
  • листни зелени;
  • морков;
  • краставици;
  • кисело мляко;
  • зеле;
  • царевица;
  • тиква;
  • морков;
  • Strawberry;
  • ябълки;
  • круши;
  • сушени плодове.

силиций

Въпреки факта, че силицият присъства в кръвта в сравнително малко количество, с намаляване на резервите му, човек започва рязко да реагира на промените във времето (това могат да бъдат промени в настроението и силни главоболия и влошаване на психическото състояние). В допълнение, дефицитът на този елемент се отразява негативно на състоянието на кожата, косата и зъбите..

  • Осигуряване на калциев метаболизъм.
  • Поддържане на зъбите силни.
  • Насърчаване на еластичността на съдовите стени, сухожилията, мускулите.
  • Укрепване на косата.
  • Намаляване на развитието на кожни заболявания.
  • Нормализиране на нервната система.
  • Подобряване на сърдечната функция.
  • Осигуряване на нормален растеж на костите.
  • Повишено усвояване на калций.
  • Подобряване на мозъчната функция.
  • Нормализиране на метаболизма.
  • Стимулиращ имунитет.
  • Понижава кръвното налягане.
  • Укрепване на съединителната тъкан.
  • Забавяне на процеса на стареене.

Излишъкът от силиций в тялото се причинява от опасността за работа на работниците, участващи в промишлени предприятия, работещи с цимент, стъкло, азбест.

Какви храни съдържат силиций?

Ежедневният прием на силиций, който е напълно задоволен чрез балансирана диета, е 20-50 mg. Въпреки това, при наличие на остеопороза, сърдечно-съдови заболявания, както и болест на Алцхаймер, е необходимо да се увеличи консумацията на храни, съдържащи този микроелемент..

Хранителни източници на силиций:

  • ориз;
  • овес;
  • ечемик;
  • соя;
  • бобови растения;
  • елда;
  • тестени изделия;
  • царевица;
  • Пшенично брашно;
  • зърнени храни;
  • ядки;
  • грозде;
  • яйца;
  • рибен хайвер;
  • минерална вода;
  • зелени зеленчуци;
  • Йерусалимски артишок;
  • картофи;
  • лук луковица;
  • Морска храна;
  • репичка;
  • морски водорасли;
  • млечни продукти;
  • цвекло;
  • чушка;
  • семена;
  • месо и карантии;
  • гъби;
  • морков;
  • горски плодове;
  • кайсии;
  • банани;
  • череша;
  • сушени плодове.

В допълнение, силиций се намира в гроздов сок, вино и бира..

ванадий

Ванадийът е доста слабо проучен елемент, основната задача на който е да осигури безпроблемното функциониране на сърдечно-съдовата, нервната и мускулната системи..

  • Участие във формирането на костна тъкан.
  • Регулиране на въглехидратния метаболизъм.
  • Осигуряване на тялото с енергия.
  • Нормализиране на панкреаса.
  • Намаляване на производството на холестерол, което предотвратява развитието на атеросклероза.
  • Повишаване устойчивостта на зъбите към кариес.
  • Намаляване на подпухналостта.
  • Стимулиране на имунната система.
  • Забавяне на процеса на стареене.

Ванадийът присъства в храната в малки дози, които са напълно достатъчни за попълване на резервите му, следователно недостигът на този елемент в организма е изключително рядък..

Предозирането на ванадий, който влиза в тялото чрез вдишване на въздух, замърсен с токсични вещества и вредни изпарения, се появява по-често, отколкото дефицит. Предозирането на ванадий води до увреждане на кръвоносната система, дихателната система и нервната система.

Важно! Витамин С, хром и черно желязо увеличават токсичните ефекти на ванадия.

Какви храни съдържат ванадий?

Дневната норма на ванадий за здрав възрастен е 10 - 25 mcg.

Храни с ванадий:

  • неосолен ориз;
  • бобови растения;
  • миди;
  • репичка;
  • гъби;
  • соя;
  • ядки;
  • риба;
  • жито и карантии;
  • маслини и карантии;
  • картофи;
  • елда;
  • овес;
  • листни зелени;
  • морков;
  • зеле;
  • черен пипер;
  • тлъсти меса;
  • животински черен дроб;
  • цвекло;
  • череша;
  • ягода.

Страхотен пост: не скучно меню за всеки ден

Какво са боб и как се различават от боба