Какви храни се усвояват най-добре от желязо?

Най-вероятно спанакът няма да ви даде силата на моряка на Попай, но тази зелена зеленина има друга суперсила - спасява ви от анемия с недостиг на желязо.

Желязодефицитна анемия (ICD-10 код D50)

Анемията с дефицит на желязо е патологично намаляване на броя на червените кръвни клетки (еритроцитите). Причината е липса на желязо в организма. В резултат на това кръвта губи способността си ефективно да транспортира кислород до тъканите на тялото и се развиват типичните симптоми на анемия: слабост, летаргия, лош мускулен тонус, главоболие и раздразнителност..

Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) около 20% от жените и 5% от мъжете страдат от анемия с недостиг на желязо. 50% от жените се сблъскват с нея по време на бременност.

Как тялото метаболизира желязото?

Така че недостигът на желязо - дори и най-малкият - може да доведе до сериозни здравословни проблеми. И сега е моментът да разберем как тялото ни абсорбира желязо..

По-голямата част от желязото идва при нас с храна и се абсорбира главно от дванадесетопръстника..

Има две форми от него:

Heme желязо. Той е част от хемоглобина и се абсорбира от животински продукти (червено месо, риба, морски дарове, птици и др.);

Не-хем желязо. Нейните източници, съответно, са растителни продукти..

Метаболизмът на желязо в организма се осъществява с участието на редица хормони - в частност, еритропоетин, произведен от бъбреците и отчасти от черния дроб. Желязото в процеса на конверсия се свързва и е част от протеиновия хемоглобин (основата на еритроцитите).

Само 60% желязо обаче се намира директно в клетките. 30% отиват в така нареченото ферумово депо, 9% са включени в мускулния протеин на миоглобина, а останалите 1% се „изливат“ от организма чрез различни ензими. С недостиг тялото започва активно да извлича резерви от ферумовото депо, които, както е ясно, не са безкрайни и бързо се изчерпват. Това обаче не означава, че анемията с дефицит на желязо веднага ще ви изпревари - това е възможно само след тежка загуба на кръв.

Небалансираната диета може да провокира болестта: голямо количество захари и наситени мазнини, малко пресни плодове и зеленчуци и протеинови храни. Втората причина е остър дефицит на желязо по време на бременност. Често бременните жени получават тази диагноза..

Ежедневната нужда от желязо. маса

Кое е по-добре: хемово или нежемно желязо?

От една страна, хемът желязо е по-добър - той вече е свързан с протеина на хемоглобина и съответно трябва да се усвоява по-добре. Различни източници показват 15-20% абсорбция на животинско желязо. Всъщност много фактори влияят на това..

Нехемовите съединения на желязото са редица органични съединения с включване на 2-валентно или 3-валентно съединение.

Процесът на асимилация на желязо както от месни, така и от растителни храни се влияе от много свързани вещества:

Витамини от група В (фолиева киселина);

Микроелементи (цинк, мед, манган, сяра и др.).

Какви храни съдържат най-много желязо, пълен списък с храни в таблицата

Защо тялото ни се нуждае от желязо?

Желязото има доста важна функция в човешкото тяло и липсата му води хората до сериозни неразположения. Това състояние може да се появи при хора, които спазват диети, пият прекомерно количество алкохол или злоупотребяват с тютюнопушенето..

Желязото е много важен компонент, отговорен за количеството хемоглобин в кръвта, а в комбинация с много други ензими е отговорен за правилния метаболизъм..

Той насочва кислорода към всички клетки и органи, спомага за поддържането на имунитета в организма, играе роля в енергийния метаболизъм, спомага за увеличаване на нервните влакна, а също така е необходим компонент за бременни жени, защото ако той е недостатъчен по време на периода на чакане на дете, жената може да се зарази сериозно усложнения.

До какво води липсата на желязо в организма?

С намаляване на желязото при човек започва намаляване на хемоглобина и това състояние на неразположение се нарича в медицината анемия (анемия).

В случай на анемия е необходимо внимателно да се следи състоянието на пациента и да се хранят пациента с храни, които съдържат голямо количество желязо.

В състояние на анемия хората стават слаби и много уморени от всяка дори най-проста работа..

Можете да забележите симптомите на анемия по следните признаци:

• кожата става бледа отвъд разпознаването;
• ръцете и краката изтръпват;
• топли крака са студени;
• замаяност и висок пулс;
• лош апетит или желание да седнете на нещо необичайно, като вар, хартия, нишесте или лед;
• студоподобни симптоми.

Ежедневен прием на желязо за хората

Човек съдържа 3-4 mg. жлеза. Повечето от желязото се намира в кръвта, остава в черния дроб, далака или костите.

За здравословен начин на живот човек обикновено трябва да попълва този ензим в организма в количество от 10-30 mg всеки ден, в зависимост от пола и състоянието:

• човек трябва да консумира 10-15 мг на ден. вещества;
• за жени необходимата дневна доза е от 15 до 20 mg. жлеза;
• при носене на плод (бременност) и кърмене, жените трябва да попълнят резервите на веществото с 18 mg;
• на ден максималното допустимо количество не трябва да надвишава 45 mg.

Ако човек не получава дневната надбавка, тогава ще има проблеми с пилинг на кожата или влошаване на качеството на косата и кожата на лицето. Трябва да го допълвате с храни, съдържащи желязо във вашия състав..

Таблица, в която са изброени всички храни, съдържащи желязо

Какви храни съдържат желязо и какво е важно да включите в диетата си, са важни въпроси, отговорите на които можете да намерите в специални таблици.

Продуктите, съдържащи желязо, са показани в таблица 1.

Таблица 1 - Списък на продукти, съдържащи желязо

Изброените по-горе хранителни продукти се категоризират в ключови групи. По отношение на съдържанието на желязо, тези групи могат да бъдат подредени в следния ред (от храни с най-високо съдържание на желязо до най-малко съдържащи):

• Билки и подправки.
• Месо и карантии.
• Риба и морски дарове.
• Сушени плодове.
• Плодове и плодове.
• Зеленчуци, билки и бобови растения.
• Морски водорасли.
• Ядки и семена.
• Зърнени храни и хлебни изделия.
• Яйца и млечни продукти.
• друг.

При спазване на диета е много важно да знаете списъка с храни с най-високи нива на желязо в състава. Продукти, съдържащи желязо в големи количества, са показани в таблица 2.

Таблица 2 - Списък на храни с високо съдържание на желязо в състава им

Желязото в храната на 100 грама е показано в таблиците по-горе. За удобство в отделна таблица се съдържа информация кои храни съдържат най-много желязо.

Тази информация ще ви позволи да анализирате храната и да направите необходимите корекции в диетата си в случай на излишък или липса на желязо в организма..

Важно е да се има предвид, че редица храни (чай, кафе и мляко, антикиселинни агенти и храни, богати на калций) се противопоставят на адсорбцията на желязо. Калцият всъщност е антагонистичен елемент..

Храни, богати на желязо и богати на калций храни, се препоръчва да се консумират отделно.

Желязо (Fe)

Желязото се намира главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Организмът на възрастен човек съдържа 3-5 г желязо, от които 75-80% пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни, а около 1% се съдържат в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.

Желязото се отделя с урина и пот (с урина около 0,5 mg / ден, с пот 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно чрез менструална кръв.

Храни, богати на желязо

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за желязо

• за мъже - 10 mg;
• за жени - 18 mg
• за по-възрастни жени - 10 mg.

Потребността от желязо се увеличава

За жени - с силно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.

Поглъщане на желязо

За оптимално усвояване на желязо е необходима нормална стомашна секреция. Животински протеин, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязо, така че желязото на зеленчуци и плодове, богати на витамин С и органични киселини, се усвоява добре.

Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязо, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да послужат като добър източник за него..

Фосфатите и фитините, които се намират в зърнените храни, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязо и ако към тези храни добавите месо или риба, усвояването на желязо се подобрява. Също така, силният чай, кафе, голямо количество диетични фибри, особено трици, предотвратяват усвояването на желязото..

Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на хормони на щитовидната жлеза, в защитата на организма срещу бактерии. Той е необходим за формирането на клетките на имунната защита, той е необходим за "работата" на витамините от група В.

Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително респираторни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Взаимодействие с други съществени елементи

Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязо от храната, а допълнителният прием на калциеви (Са) препарати пречи на усвояването на желязо от организма.

Липса и излишък на желязо

Признаци за дефицит на желязо

• слабост, умора;
• главоболие;
• свръхвъзбудимост или депресия;
• сърцебиене, болка в областта на сърцето;
• плитко дишане;
• дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
• липса или извращение на апетита и вкуса;
• сухота на лигавицата на устата и езика;
• податливост на чести инфекции.

Признаци за излишно желязо

• главоболие, виене на свят;
• загуба на апетит;
• спад на кръвното налягане;
• повръщане;
• диария, понякога с кръв;
• възпаление на бъбреците.

Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите

Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството на смилаемото желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат на пара или леко пържени.

Защо се появява дефицит на желязо

Съдържанието на желязо в организма зависи от усвояването му: при недостиг на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) усвояването му се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.

Желязо в храната - дневна стойност. Съдържание на желязо в храната

Желязо - здравни функции, дневни стойности, симптоми на дефицит. Какви храни съдържат най-много желязо? Пълен списък на животински и растителни продукти.

Храни, богати на желязо

Желязото е един от най-важните микроелементи, необходими на организма за синтеза на хемоглобин. Редовният прием на храни, богати на желязо, помага на имунната система и позволява транспортирането на кислород до тъканите. От своя страна, липсата на този минерал води до развитие на анемия и свързани симптоми, включително повишена умора..

Железните храни са особено полезни за мъжете, тъй като могат да повишат нивата на тестостерон. Също така този минерал е критично важен за бременните жени - препоръчителният ежедневен прием отчита както нуждите на майката, така и на детето. Наред с други неща, се изисква повишено количество желязо при обилна менструация и при наличие на различни кръвоизливи.

Микроминералният дефицит води до намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта, а също така намалява способността на организма да използва различни токсини. В същото време употребата на храни, богати на желязо, нормализира обмяната на веществата, влияе положително върху усвояването на различни хранителни вещества. По-специално механизмите за използване на холестерола са подобрени, което е от полза за здравето на сърдечно-съдовата система.

Симптоми на дефицит на желязо

Желязото не се произвежда от човешкото тяло и трябва да се снабдява с храна. В същото време недостатъчният прием на микроелемент с храната е типично явление. Симптомите на недостиг на желязо включват понижена концентрация, бърза умора, задух, сърцебиене и шум в ушите по време на тренировка. Качеството на косата, ноктите и кожата също се влошава..

Важно е да се отбележи, че храните, богати на желязо (и по-специално хранителни добавки и лекарства), трябва да се консумират с повишено внимание. Микроминералът има тенденция да се натрупва в организма, което води до интоксикация. В някои случаи симптомите на анемия могат да се появят изобщо не поради липса на желязо, а при наличие на проблеми с усвояването му, вътрешно кървене и други здравословни проблеми.

Прием на желязо¹:

• за мъже - 8-11 mg на ден
• за жени - 10-18 mg на ден
• за бременни - 20-27 mg
• за деца под 13 години - 7-10 g
• за тийнейджъри - 11 mg за момчета и 15 mg за момичета

Съдържание на желязо в храните

Черният дроб е най-добрата храна, най-богатият на желязо с висока степен на усвояване. Тъй като черният дроб пречиства кръвта, микроминералът се натрупва в тъканите му. Хемовото желязо, съдържащо се в черния дроб, е силно бионалично и има максимална степен на абсорбция (около 20%). На следващо място в списъка са карантии и червено месо - техният цвят се дължи на наличието на хемоглобин.

Богати на желязо животински храни:

Черупки и стриди - до 30 mg на 100 g

Миди, стриди, скариди, миди и други морски дарове са сред лидерите по съдържание на желязо. Една малка порция е достатъчна, за да покриете ежедневните си нужди за важен микроминерал. Въпреки че, освен предимства, морските дарове могат да имат и недостатъци - например способността да причиняват хранителни алергии и наличието на тежки метали в тях..

Черен дроб и карантия - от 9 до 20 mg на 100 g

Най-много желязо се намира в свинския дроб - около 20 mg на 100 g, малко по-малко в говеждото - 17 mg, а в пилешкото - само 9 mg. Освен всичко друго, черният дроб съдържа витамини А и D, които са важни за метаболитната функция, както и витамини от група В. Недостатъкът на черния дроб е високото съдържание на холестерол. Други странични продукти (бели дробове, сърце) съдържат около 5-10 mg желязо.

Яйчен жълтък - 5 до 7 mg на 100 g

Въпреки факта, че пилешките яйца съдържат значително количество желязо, ще трябва да ядете около 20 яйца на ден, за да покриете дневната стойност. Посочената цифра предполага съдържанието на микроминерала в жълтъка - и представлява само една трета от теглото на яйцето. С други думи, 100 г жълтъци е около 5-6 доста големи яйца.

Червено месо - 2 до 4 mg на 100 g

Обърнете внимание, че количеството желязо дори в най-доброто червено месо не е толкова високо, колкото обикновено се смята. Телешкото филе съдържа около 4 mg микроминерал на 100 g - за да покриете дневната нужда, трябва да ядете 300-500 г. Тъмното пилешко и свинско месо съдържа почти половината желязо, а пилешката гърда съдържа още по-малко важен минерал.

Съдържание на желязо в храните (с ниво на асимилация) - пълна таблица в края на материала.

Желязо в растителните храни

Спомнете си, че желязото, съдържащо се в растителните храни, е негемно и се усвоява по-малко от организма. Нивото на неговото усвояване е няколко пъти по-ниско в сравнение с хема от животински продукти. Шампион по количество микроминерал на растенията е спирулина и други водорасли, растящи в солена вода. В бобовите растения има и много желязо..

Растителни храни с желязо:

Спирулина и други водорасли - 16-20 mg на 100 g

Спирулината се счита за суперхрана - храна с изключително високо количество полезни хранителни вещества. В допълнение към високото си съдържание на желязо, той е богат на йод, рибофлавин и тиамин. Други водорасли (включително морски водорасли) обаче са много подобни на него както по състав, така и по съдържание на здравословни минерали..

Бобови растения - 8 до 15 mg на 100 g

На първо място, говорим за леща, която съдържа около 12 mg желязо на 100 g сухи зърнени култури. Освен това важен микроминерал се намира в големи количества в белия фасул - около 8-10 mg. Бобовата соя също е богата на желязо - до 10 mg на 100 g пресен боб. Въпреки това, текстуриран соев протеин („соево месо“) и тофу могат да съдържат до 10-15 mg.

Пшенични трици - 10-12 mg на 100 g

По своята структура пшеничните трици са обвивката на пшенично зърно. Те съдържат не само фибри, които са важни за храносмилането и метаболизма, но и много различни микроминерали. Триците са богати както на желязо, така и на магнезий, необходими за функционирането на нервната система.

Киноа и елда - 7-8 mg на 100 g

Спомнете си, че зелената елда и киноа са семена от растения, а не зърнени култури. Те не съдържат глутен (той е компонент на пшеничния протеин), имат висок процент фибри в състава, а също така имат пълен набор от незаменими аминокиселини.

Ядки и семена - 5-7 mg на 100 g

Кашуто съдържа най-много желязо - до 7 mg на 100 g ядки. В семената от чиа - 6 mg, във фъстъците - около 5 mg. Другите ядки и семена имат малко по-малко количество - но в крайна сметка цифрата винаги зависи от условията на отглеждане на растението, а не от табличните стандарти.

Тъмен шоколад - 5 mg на 100 g

Горчивият шоколад, приготвен от истински какаови зърна, съдържа доста много желязо. Причината е проста - какаовите зърна са бобови продукти. Други видове шоколад (особено млечен и бял) обаче са направени от напълно различни съставки..

Овесени ядки - 2-3 mg на 100 g

Голяма порция овесени ядки съдържа около 2 mg желязо - около 20% от RDI. В допълнение, овесената каша съдържа рядък вид фибри, които имат пребиотични свойства и служат като храна за полезни бактерии в червата. Което отново подобрява метаболитната функция.

Спанак и зелени зеленчуци - 1-3 mg на 100 g

Въпреки факта, че много интернет ресурси класират спанака сред лидерите по съдържание на желязо, 100 г пресни листа съдържат само 2,7 mg микроелемент. Всъщност ще трябва да изядете повече от половин килограм спанак, за да покриете дневната си стойност - предвид ниското тегло на листата, това е изключително голямо количество.

Проблеми с усвояването на желязо

Абсорбцията на желязо може да бъде възпрепятствана (или подпомогната) чрез комбиниране с около 20 различни хранителни вещества. На първо място, говорим за алкохол, калций и казеин, както и за различни киселини (аскорбинова, лимонена, фетинова, млечна) и танини. Спомнете си, че танините се намират в тъмен шоколад, грозде, червено вино и чай. Веществата реагират с желязото, буквално го неутрализира.

Средно желязото, съдържащо се в храната, има доста ниска степен на усвояване. Проучванията показват, че тялото е в състояние да усвои 14-20% от този минерал от животински източници (особено в комбинация с витамин С) и само 5-12% от растителни източници. Въпреки това, горните дневни норми на прием вече отчитат ниското ниво на абсорбция на минерала..

Антинутриенти в бобовите растения

„Анти-хранителни вещества“ са хранителни съставки, които нарушават усвояването на някои витамини и минерали. Например всички бобови култури съдържат фитинова киселина - нейната редовна и прекомерна употреба се отразява негативно на усвояването на желязо, цинк, калций и фосфор. За да намалите количеството фитинова киселина, се препоръчва да накиснете боба във вода преди кипене и след това изплакнете обилно.

Недостиг на витамин А и усвояване на желязо

Витамин А е необходим на кожните тъкани и лигавиците, за да поддържа здравето и да се регенерира след увреждане. Недостигът на този витамин предотвратява усвояването на желязо от храната и ускорява развитието на желязодефицитна анемия. Недостатъчният прием на храни, съдържащи витамин А, е особено опасен за бременните, тъй като ретинолът е отговорен за храненето на плода.

Как да увеличим желязото в кръвта?

Ако сте забелязали симптоми на недостиг на желязо (постоянно виене на свят, лющене на ноктите и напукване на кожата на ръцете), първо се опитайте да ядете естествени храни, богати на този микроелемент. Хранителни добавки и други железни препарати трябва да се използват изключително по указание на лекар и въз основа на пълен кръвен тест.

Не забравяйте, че желязото има тенденция да се натрупва в организма, което води до интоксикация. Дори и да забележите симптоми на анемия, причините за това може изобщо да не се крият в липсата на микроелемент - в този случай приемането на добавки с желязо само ще навреди. Ролята може да бъде изиграна от факта, че минералът се губи в резултат на вътрешно кървене или поради други заболявания..

Пълна таблица на съдържанието на желязо в храните - с ниво на приемане

Желязото е микроминерал, от който тялото се нуждае за производството на хемоглобин и транспортиране на кислород до тъканите. Той задължително трябва да идва с храна, тъй като не може да бъде синтезиран от тялото. Най-богатите храни в желязото са морските дарове, морските водорасли и черния дроб на животните. Също така този микроминерал се намира в големи количества в бобовите и псевдозърнестите култури..

1. Преглед на желязо за здравни специалисти. Изследване на ефекти върху здравето, дозиране, източници, симптоми на дефицит, странични ефекти и взаимодействия, източник
2. Диаграма на храните: Желязо, източник
3. Съдържание на желязо в храните - SportWiki енциклопедия, линк

Желязо храни за повишен хемоглобин и анемия

Здравето на желязото не е свързано с желязото, но именно този минерал е отговорен за имунитета. В тялото трябва да има достатъчно желязо. Ниското съдържание води до анемия с вечна слабост, замаяност, апатия. Високо - унищожава черния дроб, засилва работата на свободните радикали, които увреждат клетките. Постигането на баланс ще позволи храни, богати на желязо, и правилната диета, включително месни, зеленчукови ястия.

Желязото изпълва тялото с кислород. Всяка кръвна клетка - еритроцитът съдържа до 400 милиона от своите молекули, а два и половина милиона такива клетки се появяват в тялото всяка секунда. Невероятно на пръв поглед количеството се побира в чаена лъжичка. Тялото на здрав човек съдържа само четири до пет грама минерал и това е достатъчно, за да поддържа биологичните процеси.

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Желязото е най-важният микроелемент, който участва в образуването на кръв. Без него дишането, окислителните процеси и формирането на имунитет са невъзможни. Важна е ролята на микроелемента като компонент на кръвта и повече от сто ензими. ".

Като структурна връзка в хемоглобина желязото е отговорно за транспортирането на кислород до клетките и отстраняването на въглеродния диоксид от тялото. В друг протеин, миоглобин, веществото се грижи за създаването на "кислородно депо". Вътрешните запаси от кислород позволяват на тялото да се справи без притока му отвън за известно време, например, задържайки дъха си, да се потопите във водата.

70 процента от желязото се намира в кръвните клетки, а животът им е кратък. След 125 дни червените кръвни клетки се разграждат в далака. Но минералът не се губи завинаги. По-голямата част от него се връща в костния мозък, където отново се включва в структурата на еритроцитите. Благодарение на този процес тялото не се нуждае редовно да обновява запасите си от минерала в следите. Ежедневното му изискване е изцяло покрито от храни, съдържащи желязо..

Дневни норми

Нуждата от минерал е различна на всяка възраст и зависи от здравословното състояние, начина на живот. Средно възрастен мъж се нуждае от до 10 mg желязо на ден, но ако човек спортува, редовно дарява кръв или претърпя операция, се изисква повече желязо.

Момичетата се нуждаят от повече желязо от времето на пубертета. Менструацията изисква редовно попълване на нейните резерви, така че дневната норма трябва да бъде 18-20 mg.

Таблица - дневен прием на желязо

За бременните жени препоръките са различни, но в медицината няма еднообразни. Досега препоръчителността за увеличаване на дозата на желязо в диетата на бъдещите майки се обсъжда от лекари от различни страни. Световната здравна организация препоръчва увеличаването на дневния прием на микроорганизма до 60 mg през първите шест месеца. В Канада нормата е 16 mg, в САЩ - 20 mg, а във Великобритания е допълнително обогатяване на диетата на бременната жена с желязо само при симптоми на желязодефицитна анемия.

По този въпрос няма единство и в Русия. Според SanPiN 2.3.2-09 е препоръчително съдържанието на желязо в диетата на бъдещата майка да бъде до 33 mg на ден, а указанията за акушерство и гинекология предвиждат обем от само 15 mg.

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Неясността в препоръките се дължи на факта, че високият прием на желязо е не по-малко опасен от ниския. Важно е да бъдете внимателни с този минерал, трябва да има толкова, колкото е необходимо. Прекомерната дозировка причинява тежко отравяне, увреждане на сърцето, стомашно-чревния тракт, възпаление на бъбреците. Понякога става причина за онкологията ".

Невъзможно е да "преяждате" желязо. Метаболитните процеси са проектирани така, че тялото да не приема повече от храната, отколкото се нуждае. В стомашно-чревния тракт микроелементът се абсорбира от клетките на чревната лигавица. Тук той се улавя от транспортния протеин трансферин и се доставя в „съдържащото желязо депо“ на костния мозък и черния дроб. Когато депото е пълно, трансферинът работи "без товар". Клетките на чревната лигавица се подновяват на всеки 3-4 дни, а излишният минерал се отстранява от тялото с епитела.

Железните добавки се метаболизират по различен начин. Те съдържат "шокова" доза, която тялото не е в състояние да приеме като цяло. Ако няма остра нужда от минерала, е възможна интоксикация. С дефицит минералът се усвоява активно през първите дни, след което интензитетът на абсорбция намалява. Натрупването е бавно. Увеличение на съдържанието с 2% за две седмици се счита за норма. Добавката на желязо е възможна само по указание на лекар след кръвен тест!

Признаци на анемия

Недостигът на желязо причинява анемия. Тялото страда от липса на кислород, което външно се проявява чрез бледност на кожата, липса на руж. Чувства се слаб, уморен дори при незначителни физически натоварвания, сънливост.

Най-често тези симптоми се появяват при жени в млада и зряла възраст. Анемията с дефицит на желязо (IDA) засяга до 30% от жените в света. За щастие, на този етап състоянието може да бъде променено, като се коригира диетата, така че да се включват храни с високо съдържание на желязо. Колкото по-дълго продължава анемичното състояние, толкова повече щети ще нанесе на тялото.

Липсата на хемоглобин е опасна за всяка клетка в тялото. Ниското съдържание на кислород нарушава работата на мозъка, сърцето, черния дроб. Променя се структурата на чревната лигавица, което нарушава храносмилането и усвояването на хранителни вещества от храната. Типични симптоми на IDA:

• усещане за задух;
• виене на свят;
• главоболие;
• нарушен сън и апетит;
• раздразнителност;
• чупливост на ноктите, косата.

Извратената промяна във вкуса е типичен симптом за недостиг на желязо. Човек обича да яде креда, вар, глина, да вдишва миризмата на отработени газове. Подобни зависимости в детството се считат за поглез, глупост. Всъщност това са характерни „камбани“ от тялото на детето. Вижте дали диетата на вашето дете включва достатъчно храни от желязо.

Железни изделия

Минералът в храните се намира в две форми:

Първият се усвоява от 10-20 процента, вторият се приема от организма само при определени условия и в обем не повече от шест процента. Желязото Heme е типично за животинските продукти, желязото без растителност за растителните храни. Затова с вегетарианска диета има висок риск от недостиг на минерали в диетата, дори при честа употреба на храни, съдържащи желязо..

Таблица - Списък на храните, богати на желязо

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Богат източник на желязо са ниско преработените животински продукти. Шампиони по своето съдържание са карантии (черен дроб, бъбреци), много от него в червено месо, риба, яйца, морски дарове ".

От зеленчуци и плодове, храни, които имат рекорд по съдържание на желязо:

Зелените листни зеленчуци съдържат хлорофил. Това вещество има структура, близка до хемоглобина, поради което се приема добре от организма. Но не може напълно да замени хемовото желязо.

Увеличаване на бионаличността на минерала

В черния дроб има много желязо, но поради високото съдържание на холестерол, продуктът не е подходящ за ежедневна употреба. За разлика от постните меса, плодовете и зеленчуците. 5 "активатора" ще помогнат да се вземе колкото се може повече желязо от тях.

1. Витамин В 6. Съдържа се в риба, месо, ядки, семена. Богати са на сушени сливи, банани и авокадо, както и на пълнозърнести храни.
2. Витамин В 12. Присъства само в животински продукти, благодарение на които риба, морски дарове, червено месо, черен дроб, яйца сами помагат на тялото да усвои желязо.
3. Витамин В 9. Те са богати на зелени и листни зеленчуци, леща, боб. Намерен в портокали, манго, авокадо.
4. Ферментирали храни. Киселите краставици и киселото зеле съдържат ензими, които подобряват секрецията на стомашния сок и храносмилането. Те понижават pH, което увеличава скоростта на усвояване на желязо. Полезно е да ядете тези храни през деня, например на обяд..
5. Билки. Мента, женшен, анасон, мащерка, канела допринасят за усвояването на желязото. Тези билки могат да се използват като подправки за обогатяване на вкусовете на ястията..

Експертът не препоръчва

Смята се, че жителите на големите градове не са заплашени от анемия, тъй като голямо количество разтворено желязо присъства във водата от чешмата. Тя се абсорбира от тялото от необработена вода, така че трябва да я пиете неварена. Според Ника Тютюнникова правенето на това е опасно. Необработената вода от чешмата съдържа примеси, които са опасни за здравето. Преди употреба водата трябва да се филтрира, но е по-добре да използвате пречистена бутилирана.

Също и експерт на ура! Кулинари "препоръчва да се изоставят" народните "методи за обогатяване на храната с желязо.

• "Гладене" на храна с чинии. Готвенето на чугун не увеличава съдържанието на желязо в храната. Металът под каквато и да е форма не се усвоява от тялото. Тялото е в състояние да приема желязо под формата на лактат, сулфат, хлорид, комплекси от соли с аскорбинова, фолиева киселина.
• Ядене на кисели храни на закуска. Киселите, ферментирали храни увеличават бионаличността на желязото. Но започването на закуска с портокалов сок или кисело зеле е грешка. Изобилието от киселини ще предизвика излишно производство на стомашен сок, повишаване на неговата киселинност. С течение на времето подобна диета ще доведе до гастрит. Киселите храни не трябва да се ядат на празен стомах..

Минералът се свързва от калций и танини. Първата се намира в млечните продукти, чаят и кафето са богати на танинови съединения. Не пийте храни, съдържащи желязо и повишаващи хемоглобина с мляко. Пийте чая два часа след хранене, като давате време на тялото да абсорбира желязо..

Бомба за съдове

За да помогнете на тялото си да получи достатъчно желязо, яжте храни, които го съдържат ежедневно. Комбинирайте ястия с червено месо, карантии със зеленчукови салати, гответе морски дарове, омлети и ги комбинирайте с бобови растения, пресни зеленчуци, плодове. Желязото в храните ще бъде от полза за тялото ви, ако не комбинирате месни и млечни ястия в едно хранене..

Пригответе за вечеря вкусно говеждо месо със сини сливи, което ще се превърне в любимото ви ястие на вашата ежедневна и празнична трапеза.

Говеждо месо със сини сливи

Съставки за две порции:

• постно говеждо месо - 600 г;
• сини сливи - 150 г;
• лук - 100 г;
• доматено пюре - 50 г;
• бяло вино - 150 мл;
• слънчогледово масло - 15 мл.

Стъпка по стъпка

1. Натрошете месо през зърното.
2. Пържете бързо на силен огън. Прехвърлете в ястие за задушаване.
3. Налейте вино в тигана, където е пържено месото. Доведете до кипене, залейте с месото.
4. Нарежете лука, запържете в тиган, добавете доматено пюре, оставете да къкри две минути.
5. Подправете месото с доматена маса, сложете го да се задушава под капака за един час.
6. Добавете сините сливи, нарязани на четвъртинки. Сол, оставете да къкри още 20 минути.