Крехките нокти с бели ивици, промени в настроението, липса на енергия, замаяност са знак за липса на храни, богати на желязо. Недостигът се причинява от нискокалорични диети, тежки периоди, кървящи язви, хемороиди.
Храни, богати на желязо
Кръвта е изградена от плазма и съдържа кръвни клетки. Те се предлагат в три разновидности:
- еритроцити - червени кръвни клетки,
- левкоцити - бели кръвни клетки,
- тромбоцити - тромбоцити.
Еритроцитите доставят кислород до клетките, връщат въглероден диоксид в белите дробове. Те се пълнят с съдържащия желязо протеинов хемоглобин.
При усвояването на храни, съдържащи желязо, тялото ги преобразува в една от формите: хема или хелат.
Източникът на хема желязо е протеин от животински произход, месната храна е богата на него. Тялото усвоява тази форма възможно най-пълно..
Хелатираният (негемски) сорт съдържа растителни протеини - копър, магданоз. Яденето на тези храни с месо увеличава усвояването на хелатирания сорт.
Продуктите, съдържащи желязо, след преработка в храносмилателния тракт се абсорбират през епителните клетки на лигавицата на чревната стена, проникват в кръвоносния съд.
Признаци за дефицит на желязо
Симптомите на дефицит са суха кожа, чупливост, загуба на блясък, косопад. Влошаване на състоянието на зъбите. Намалените метаболитни процеси поради липса на храни, богати на желязо, увеличават телесното тегло.
Бледа кожа, главоболие и припадък, замаяност, "мухи" пред очите. През деня искам да спя, нощем страдам от безсъние. Влошаване на показателите за интелектуална активност, памет.
Младите жени променят вкусовите си предпочитания. Искам да ям сурови картофи, креда, глина. Слабостта на гладките мускули предизвиква изтичане на урина. Затруднено преглъщане на суха храна, навик за пиене.
Липсата на храни, съдържащи желязо в диетата, намалява нивата на хемоглобина. Тъканите вече не получават достатъчно кислород, загуба на сила.
Намаляването на нивото на хемоглобина остава незабелязано за дълго време, ако сърцето и белите дробове са здрави и са в състояние да компенсират липсата на кислород в тъканите. При активен начин на живот, физическото възпитание, загубата на сила се забелязва по-рано.
За мъжете долната норма на хемоглобина е 132 g / l, за жените - 117 g / l. По време на бременността критичната стойност е 110 g / l.
Анемията с дефицит на желязо е често срещана. Заболяването засяга 10-12% от жените в детеродна възраст. При бременни жени делът на този вид анемия е повече от 80%.
Причини за желязодефицитна анемия:
- обилна менструация;
- загуба на кръв от храносмилателната система с хемороиди, язва на стомаха;
- нарушена абсорбция на желязо от храната в случай на заболяване на тънките черва;
- липса на храни, съдържащи желязо, по време на периоди на интензивен растеж, по време на бременност, кърмене.
Ежедневно изискване
Възрастен мъж се нуждае от до 20 mg желязо на ден, а жена - до 30 mg.
При жените дефицитът е свързан с нискокалорична диета. При дневен прием на калории от 1000 kcal тялото с храната получава до 8 μg желязо, което е под нормата. На практика няма полезен елемент в изварата, киселото мляко. Но храната, приготвена в чугунен съд, съдържа повече желязо..
През деня тялото естествено губи до 1 mg от елемента. Загубата се свързва с десквамация на епитела, пот, менструация, скрито кървене в стомашно-чревния тракт.
По време на бременността тялото харчи желязо за образуването на плацентата, феталните еритроцити и други нужди на женското тяло.
Анемията е по-трудна за разпознаване при пушачите. Комбинацията с хемоглобин на въглероден оксид, който влиза от цигарения дим, образува специална форма на хемоглобин, без способността да пренася кислород към тъканите. Организмът в отговор увеличава производството на "добър" хемоглобин, общото му ниво остава, както изглежда, нормално.
За правилна диагноза анемия е необходимо да се информира лекарят за лошия навик, броя пушени цигари на ден.
Желязна маса
Съставянето на меню от храни, богати на желязо, изисква да се вземе предвид различната бионаличност на сорта хема или хелат.
Тялото усвоява желязо най-бързо и пълноценно от говеждо месо, агнешко, пуешко, черен дроб, риба.
Въпреки високото съдържание на желязо в растителните храни - например в боба - усвояването му е много по-лошо..
Железни храни са показани в таблица 1:
| продукт | Съдържание на желязо (mg) в 100 g продукт |
|---|---|
| Свински черен дроб | 20 |
| боб | 10-20 |
| гъби | 17 |
| Бирена треперене | 17 |
| какао | 12 |
| Тиквени семена | единадесет |
| говеждо месо | девет |
| зеленина | девет |
| Пшеничен зародиш | 8 |
| Леща за готвене | 7 |
| Слънчогледови семки | 6 |
| спанак | 4 |
| Йерусалимски артишок | 4 |
| ръжен хляб | 3 |
| Морска риба | 2.4 |
| Дебел | 2,3 |
Затова бобовите растения - боб, грах - е полезно да се комбинират с постно месо за по-пълно усвояване на желязо от тези продукти..
Усвояването на желязото се ускорява чрез:
- плодове - лимон, портокал, ябълка, ананас, ягода, череша, малина, ягода, слива, касис, праскова;
- зеленчуци - пресни краставици, червен пипер, босилек, магданоз, копър.
Витамин С допринася за усвояването на нехемовото желязо от растителните храни.
Зеленчуците са богати на негемно желязо: зелен лук, върхове репички, горчица, моркови, листа от глухарче, коприва, киселец. Има го много в зелен грах, сурови домати, зеле, чесън, леща, маруля, хрян, боб, краставици.
Много желязо в сушени кайсии, стафиди, ядки, тиквени семки и слънчогледови семки.
Копривата е богата на желязо, тя отдавна се лекува от анемия:
- Преди цъфтежа съберете листа, стъбла, измийте и подсушете. Прекарайте през сокоизстисквачка или миксер, вземете сок.
Вземете до 3 с. Л. на ден, можете с мед.
Противопоказания за лечение с коприва: повишено съсирване на кръвта, тромбофлебит, бременност.
Намалете усвояването на желязо:
- млечни продукти, сирена поради високото им съдържание на калций;
- картофи, ориз;
- яйчен белтък;
- растителен протеин от зърнени култури.
Струва си да се откажете от навика да пиете чай или кафе веднага след хранене. Тези храни съдържат танин, който свързва желязото и предотвратява усвояването му..
Противопоказания
Излишното желязо има токсичен ефект върху мозъка, черния дроб и подпомага развитието на възпалителни процеси.
Злоупотребата с алкохол, чернодробни заболявания, далак допринася за натрупването на желязо в организма. Излишъкът му причинява дефицит на мед, цинк, калций, хром.
От своя страна причината за недостиг на желязо е излишъкът от цинк.
Желязо (Fe)
Желязото се намира главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Организмът на възрастен човек съдържа 3-5 г желязо, от които 75-80% пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни, а около 1% се съдържат в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.
Желязото се отделя с урина и пот (с урина около 0,5 mg / ден, с пот 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно чрез менструална кръв.
Храни, богати на желязо
Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт
Ежедневно изискване за желязо
- за мъже - 10 mg;
- за жени - 18 mg
- за по-възрастни жени - 10 mg.
Потребността от желязо се увеличава
За жени - с силно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.
Поглъщане на желязо
За оптимално усвояване на желязо е необходима нормална стомашна секреция. Животински протеин, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязо, така че желязото на зеленчуци и плодове, богати на витамин С и органични киселини, се усвоява добре.
Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязо, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да послужат като добър източник за него..
Фосфатите и фитините, които се намират в зърнените храни, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязо и ако към тези храни добавите месо или риба, усвояването на желязо се подобрява. Също така, силният чай, кафе, голямо количество диетични фибри, особено трици, предотвратяват усвояването на желязото..
Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма
Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на хормони на щитовидната жлеза, в защитата на организма срещу бактерии. Той е необходим за формирането на клетките на имунната защита, той е необходим за "работата" на витамините от група В.
Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително респираторни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.
Взаимодействие с други съществени елементи
Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязо от храната, а допълнителният прием на калциеви (Са) препарати пречи на усвояването на желязо от организма.
Липса и излишък на желязо
Признаци за дефицит на желязо
- слабост, умора;
- главоболие;
- свръхвъзбудимост или депресия;
- сърцебиене, болка в областта на сърцето;
- плитко дишане;
- дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
- липса или извращение на апетита и вкуса;
- сухота на лигавицата на устата и езика;
- податливост на чести инфекции.
Признаци за излишно желязо
- главоболие, виене на свят;
- загуба на апетит;
- спад на кръвното налягане;
- повръщане;
- диария, понякога с кръв;
- възпаление на бъбреците.
Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите
Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството на смилаемото желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат на пара или леко пържени.
Защо се появява дефицит на желязо
Съдържанието на желязо в организма зависи от усвояването му: при недостиг на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) усвояването му се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.
Желязо в храната - дневна стойност. Съдържание на желязо в храната
Желязо - здравни функции, дневни стойности, симптоми на дефицит. Какви храни съдържат най-много желязо? Пълен списък на животински и растителни продукти.
Храни, богати на желязо
Желязото е един от най-важните микроелементи, необходими на организма за синтеза на хемоглобин. Редовният прием на храни, богати на желязо, помага на имунната система и позволява транспортирането на кислород до тъканите. От своя страна, липсата на този минерал води до развитие на анемия и свързани симптоми, включително повишена умора..
Железните храни са особено полезни за мъжете, тъй като могат да повишат нивата на тестостерон. Също така този минерал е критично важен за бременните жени - препоръчителният ежедневен прием отчита както нуждите на майката, така и на детето. Наред с други неща, се изисква повишено количество желязо при обилна менструация и при наличие на различни кръвоизливи.
Микроминералният дефицит води до намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта, а също така намалява способността на организма да използва различни токсини. В същото време употребата на храни, богати на желязо, нормализира обмяната на веществата, влияе положително върху усвояването на различни хранителни вещества. По-специално механизмите за използване на холестерола са подобрени, което е от полза за здравето на сърдечно-съдовата система.
Симптоми на дефицит на желязо
Желязото не се произвежда от човешкото тяло и трябва да се снабдява с храна. В същото време недостатъчният прием на микроелемент с храната е типично явление. Симптомите на недостиг на желязо включват понижена концентрация, бърза умора, задух, сърцебиене и шум в ушите по време на тренировка. Качеството на косата, ноктите и кожата също се влошава..
Важно е да се отбележи, че храните, богати на желязо (и по-специално хранителни добавки и лекарства), трябва да се консумират с повишено внимание. Микроминералът има тенденция да се натрупва в организма, което води до интоксикация. В някои случаи симптомите на анемия могат да се появят изобщо не поради липса на желязо, а при наличие на проблеми с усвояването му, вътрешно кървене и други здравословни проблеми.
Прием на желязо¹:
- за мъже - 8-11 mg на ден
- за жени - 10-18 mg на ден
- за бременни - 20-27 mg
- за деца под 13 години - 7-10 g
- за тийнейджъри - 11 mg за момчета и 15 mg за момичета
Съдържание на желязо в храните
Черният дроб е най-добрата храна, най-богатият на желязо с висока степен на усвояване. Тъй като черният дроб пречиства кръвта, микроминералът се натрупва в тъканите му. Хемовото желязо, съдържащо се в черния дроб, е силно бионалично и има максимална степен на абсорбция (около 20%). На следващо място в списъка са карантии и червено месо - техният цвят се дължи на наличието на хемоглобин.
Богати на желязо животински храни:
Черупки и стриди - до 30 mg на 100 g
Миди, стриди, скариди, миди и други морски дарове са сред лидерите по съдържание на желязо. Една малка порция е достатъчна, за да покриете ежедневните си нужди за важен микроминерал. Въпреки че, освен предимства, морските дарове могат да имат и недостатъци - например способността да причиняват хранителни алергии и наличието на тежки метали в тях..
Черен дроб и карантия - от 9 до 20 mg на 100 g
Най-много желязо се намира в свинския дроб - около 20 mg на 100 g, малко по-малко в говеждото - 17 mg, а в пилешкото - само 9 mg. Освен всичко друго, черният дроб съдържа витамини А и D, които са важни за метаболитната функция, както и витамини от група В. Недостатъкът на черния дроб е високото съдържание на холестерол. Други странични продукти (бели дробове, сърце) съдържат около 5-10 mg желязо.
Яйчен жълтък - 5 до 7 mg на 100 g
Въпреки факта, че пилешките яйца съдържат значително количество желязо, ще трябва да ядете около 20 яйца на ден, за да покриете дневната стойност. Посочената цифра предполага съдържанието на микроминерала в жълтъка - и представлява само една трета от теглото на яйцето. С други думи, 100 г жълтъци е около 5-6 доста големи яйца.
Червено месо - 2 до 4 mg на 100 g
Обърнете внимание, че количеството желязо дори в най-доброто червено месо не е толкова високо, колкото обикновено се смята. Телешкото филе съдържа около 4 mg микроминерал на 100 g - за да покриете дневната нужда, трябва да ядете 300-500 г. Тъмното пилешко и свинско месо съдържа почти половината желязо, а пилешката гърда съдържа още по-малко важен минерал.
Съдържание на желязо в храните (с ниво на асимилация) - пълна таблица в края на материала.
Желязо в растителните храни
Спомнете си, че желязото, съдържащо се в растителните храни, е негемно и се усвоява по-малко от организма. Нивото на неговото усвояване е няколко пъти по-ниско в сравнение с хема от животински продукти. Шампион по количество микроминерал на растенията е спирулина и други водорасли, растящи в солена вода. В бобовите растения има и много желязо..
Растителни храни с желязо:
Спирулина и други водорасли - 16-20 mg на 100 g
Спирулината се счита за суперхрана - храна с изключително високо количество полезни хранителни вещества. В допълнение към високото си съдържание на желязо, той е богат на йод, рибофлавин и тиамин. Други водорасли (включително морски водорасли) обаче са много подобни на него както по състав, така и по съдържание на здравословни минерали..
Бобови растения - 8 до 15 mg на 100 g
На първо място, говорим за леща, която съдържа около 12 mg желязо на 100 g сухи зърнени култури. Освен това важен микроминерал се намира в големи количества в белия фасул - около 8-10 mg. Бобовата соя също е богата на желязо - до 10 mg на 100 g пресен боб. Въпреки това, текстуриран соев протеин („соево месо“) и тофу могат да съдържат до 10-15 mg.
Пшенични трици - 10-12 mg на 100 g
По своята структура пшеничните трици са обвивката на пшенично зърно. Те съдържат не само фибри, които са важни за храносмилането и метаболизма, но и много различни микроминерали. Триците са богати както на желязо, така и на магнезий, необходими за функционирането на нервната система.
Киноа и елда - 7-8 mg на 100 g
Спомнете си, че зелената елда и киноа са семена от растения, а не зърнени култури. Те не съдържат глутен (той е компонент на пшеничния протеин), имат висок процент фибри в състава, а също така имат пълен набор от незаменими аминокиселини.
Ядки и семена - 5-7 mg на 100 g
Кашуто съдържа най-много желязо - до 7 mg на 100 g ядки. В семената от чиа - 6 mg, във фъстъците - около 5 mg. Другите ядки и семена имат малко по-малко количество - но в крайна сметка цифрата винаги зависи от условията на отглеждане на растението, а не от табличните стандарти.
Тъмен шоколад - 5 mg на 100 g
Горчивият шоколад, приготвен от истински какаови зърна, съдържа доста много желязо. Причината е проста - какаовите зърна са бобови продукти. Други видове шоколад (особено млечен и бял) обаче са направени от напълно различни съставки..
Овесени ядки - 2-3 mg на 100 g
Голяма порция овесени ядки съдържа около 2 mg желязо - около 20% от RDI. В допълнение, овесената каша съдържа рядък вид фибри, които имат пребиотични свойства и служат като храна за полезни бактерии в червата. Което отново подобрява метаболитната функция.
Спанак и зелени зеленчуци - 1-3 mg на 100 g
Въпреки факта, че много интернет ресурси класират спанака сред лидерите по съдържание на желязо, 100 г пресни листа съдържат само 2,7 mg микроелемент. Всъщност ще трябва да изядете повече от половин килограм спанак, за да покриете дневната си стойност - предвид ниското тегло на листата, това е изключително голямо количество.
Проблеми с усвояването на желязо
Абсорбцията на желязо може да бъде възпрепятствана (или подпомогната) чрез комбиниране с около 20 различни хранителни вещества. На първо място, говорим за алкохол, калций и казеин, както и за различни киселини (аскорбинова, лимонена, фетинова, млечна) и танини. Спомнете си, че танините се намират в тъмен шоколад, грозде, червено вино и чай. Веществата реагират с желязото, буквално го неутрализира.
Средно желязото, съдържащо се в храната, има доста ниска степен на усвояване. Проучванията показват, че тялото е в състояние да усвои 14-20% от този минерал от животински източници (особено в комбинация с витамин С) и само 5-12% от растителни източници. Въпреки това, горните дневни норми на прием вече отчитат ниското ниво на абсорбция на минерала..
Антинутриенти в бобовите растения
„Анти-хранителни вещества“ са хранителни съставки, които нарушават усвояването на някои витамини и минерали. Например всички бобови култури съдържат фитинова киселина - нейната редовна и прекомерна употреба се отразява негативно на усвояването на желязо, цинк, калций и фосфор. За да намалите количеството фитинова киселина, се препоръчва да накиснете боба във вода преди кипене и след това изплакнете обилно.
Недостиг на витамин А и усвояване на желязо
Витамин А е необходим на кожните тъкани и лигавиците, за да поддържа здравето и да се регенерира след увреждане. Недостигът на този витамин предотвратява усвояването на желязо от храната и ускорява развитието на желязодефицитна анемия. Недостатъчният прием на храни, съдържащи витамин А, е особено опасен за бременните, тъй като ретинолът е отговорен за храненето на плода.
Как да увеличим желязото в кръвта?
Ако сте забелязали симптоми на недостиг на желязо (постоянно виене на свят, лющене на ноктите и напукване на кожата на ръцете), първо се опитайте да ядете естествени храни, богати на този микроелемент. Хранителни добавки и други железни препарати трябва да се използват изключително по указание на лекар и въз основа на пълен кръвен тест.
Не забравяйте, че желязото има тенденция да се натрупва в организма, което води до интоксикация. Дори и да забележите симптоми на анемия, причините за това може изобщо да не се крият в липсата на микроелемент - в този случай приемането на добавки с желязо само ще навреди. Ролята може да бъде изиграна от факта, че минералът се губи в резултат на вътрешно кървене или поради други заболявания..
Пълна таблица на съдържанието на желязо в храните - с ниво на приемане
| Хранителен продукт | Съдържание на желязо | Процент асимилация |
| Сушени гъби | 35,0 mg | |
| Мекотелите | 20,0 mg | |
| Морски водорасли | 16,0 mg | |
| Какао на прах | 14,8 mg | 2-3% |
| Леща за готвене | 10-12 mg | |
| Свински черен дроб | 12,6 mg | 12-16% |
| шипка | 11,5 mg | |
| Пшенични трици | 10,7 mg | |
| соя | 10 mg | |
| Телешки черен дроб | 7,0-9,0 mg | 12-16% |
| Бял боб | 8-10 mg | |
| грах | 6,8 mg | 2-3% |
| Елда зърно | 6.7-7.8 mg | |
| Овесени ядки (едри) | 7,8 mg | |
| Кашу | 7,0 mg | |
| Телешки бъбрек | 5.9 mg | 12-16% |
| боб | 5.9 mg | 2-3% |
| Пресни гъби | 5.2 mg | |
| Тъмен шоколад | 5,0 mg | 2-3% |
| Фъстък | 5,0 mg | |
| Телешко сърце | 4.7 mg | 12-16% |
| Заешко месо | 4.4 mg | |
| праскови | 4,1 mg | |
| Пуешко месо | 4,0 mg | |
| Свинско сърце | 4,0 mg | 12-16% |
| Говеждо език | 4.0-5.0 mg | 12-16% |
| Овесени круши | 3,9 mg | |
| ръжен хляб | 3,9 mg | |
| Сушени кайсии | 3,2 mg | 2-3% |
| стафиди | 3,0 mg | 2-3% |
| сушени сливи | 3,0 mg | 2-3% |
| лешник | 3,0 mg | |
| Пилешко месо | 3,0 mg | |
| говеждо месо | 2,9 mg | |
| спанак | 2,7 mg | 1% |
| Пилешко яйце | 2,5 mg | 2-3% |
| скумрия | 2,3 mg | 9-11% |
| Орехи | 2,3 mg | |
| круша | 2,2 mg | 2-3% |
| ябълки | 2,2 mg | 2-3% |
| Свинско | 1,9 mg | |
| Черен дроб на треска | 1,9 mg | 9-11% |
| цвекло | 1,4 mg | |
| карфиол | 1,4 mg | |
| морков | 1,2 mg |
Желязото е микроминерал, от който тялото се нуждае за производството на хемоглобин и транспортиране на кислород до тъканите. Той задължително трябва да идва с храна, тъй като не може да бъде синтезиран от тялото. Най-богатите храни в желязото са морските дарове, морските водорасли и черния дроб на животните. Също така този микроминерал се намира в големи количества в бобовите и псевдозърнестите култури..
- Преглед на желязо за здравни специалисти. Изследване на ефекти върху здравето, дозиране, източници, симптоми на дефицит, странични ефекти и взаимодействия, източник
- Диаграма на храните: Желязо, източник
- Съдържание на желязо в храните - SportWiki енциклопедия, линк
Какви храни съдържат най-много желязо
Парадокс е, но много жени не могат да отслабнат именно поради недостиг на желязо, тъй като този микроелемент активно влияе на нормалното функциониране на щитовидната жлеза, която е отговорна за метаболизма. В крайна сметка, колкото повече се опитвате да отслабнете, толкова повече ставате по-добри..
Желязото е едно от микроелементите, което изпълнява много важни функции в нашето тяло. Както дефицитът, така и неговият излишък се отразяват негативно на човешкото здраве, но дефицитите на микроелементи са по-чести..
Защо тялото се нуждае от желязо
Основната роля на желязото в организма се определя от факта, че той е отговорен за нивото на хемоглобина в кръвта, а също така е част от стотици ензими, като по този начин изпълнява много важни функции. Основният е транспортирането на кислород до всички клетки, тъкани и органи.
Ролята на желязото в организма:
доставка на кислород до всички клетки и органи;
отговорен за процеса на хематопоеза;
отговаря за производството на ДНК;
участие в живота на всяка клетка на тялото;
осигурява енергиен метаболизъм;
поддържа имунната система на организма;
участва в редокс-реакции;
осигурява растежа на тялото, образуването на нервни влакна.
И това не е всичко, за което е отговорно желязото. Особено важно е да го приемате по време на бременност, тъй като през този период жената изпитва остър дефицит на елемента, което в крайна сметка може да доведе до сериозни последици..
Ежедневната нужда на организма от желязо
Здравият човек има 3-4 милиграма желязо в тялото, основното снабдяване на микроелемента е в кръвта (2/3), останалото се съдържа в черния дроб, далака и костите. Но всеки ден нивото на желязото в организма спада естествено (пилинг на кожата, изпотяване, загуба на кръв по време на менструалния цикъл). В резултат на това за пълноценното функциониране тялото ни се нуждае от ежедневно попълване на запасите от желязо с храни в количество от 10 до 30 mg..
Ежедневно изискване:
една жена се нуждае от 18-20 mg на ден;
възрастен мъж - 8 mg;
деца под 13 години - 7-10 mg;
юноши - 10 mg за момчета и 15 mg за момичета;
бременни жени - поне 30 mg на ден.
Ако дневната потребност от желязо не се попълва своевременно, тялото започва да страда. Например, ако качеството на косата и кожата ви се е влошило, не трябва веднага да го обвинявате във възрастта и да купувате скъп крем в двойни количества. Възможно е тялото ви да е изчерпало просто запасите от желязо, които трябва да се попълват.
Храни, богати на желязо
Желязото може да бъде от няколко вида - хем и неем. Първата се намира в храните от животински произход, втората в растителните храни. Тялото усвоява по-добре желязо от животински произход - от 15 до 35%, за сравнение - растителната форма се усвоява в количество от само 2 до 20%.
Ако сте вегетарианец или просто предпочитате да ядете малко месо, уверете се, че имате достатъчно храни с витамин С в диетата си, което значително увеличава усвояването на желязото..
Списък на храните с високо съдържание на желязо:
месо и карантии - говеждо, агнешко, постно свинско месо, пуешко и пилешко месо, всякакъв черен дроб и колкото по-тъмно е месото, толкова повече желязо съдържа;
риба и морски дарове - миди, стриди, миди, сардини, скариди, риба тон, червен и черен хайвер;
яйца - пиле, пъдпъдъци, щраус - друг продукт, богат не само на желязо, но и на магнезий, витамини и ненаситени мастни киселини;
зърнени храни и хляб - елда, овес, ечемична крупа, ръж, пшенични трици;
зеленчуци, билки и бобови растения - спанак, карфиол, броколи, цвекло, царевица, аспержи, боб, боб, леща, грах;
плодове и плодове - нар, слива, хурма, ябълки, дрян;
сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, смокини;
ядки и семена - шам-фъстъци, кашу, бадеми, фъстъци, орехи - всички видове ядки, както и семената съдържат много желязо.
Когато купувате плодове и сушени плодове, бъдете внимателни - колкото по-красиви и чисти изглеждат плодовете, толкова по-голяма е вероятността те да бъдат обработени с вредни вещества, за да увеличите срока на годност..
Желязна маса
Таблицата показва продукти от растителен и животински произход, съдържащи желязо (данните са дадени в mg на 100 g). Както можете да видите, по-голямата част от микроелемента се намира в свинско и пилешки дробчета, както и в миди. Продукти от растителен произход, като соя, леща, пшенични трици, не са много по-ниски по брой. Но не забравяйте, че усвояването на секундата от тялото е 2 пъти по-ниско.
| Името на продукта | Съдържание на желязо в mg на 100 g |
|---|---|
| свински черен дроб | 20.2 |
| пилешки дроб | 17.5 |
| телешки черен дроб | 6.9 |
| телешко сърце | 4.8 |
| свинско сърце | 4.1 |
| говеждо месо | 3.6 |
| агнешко месо | 3.1 |
| свинско месо | 1.8 |
| пилешко месо | 1.6 |
| пуешко месо | 1.4 |
| стриди | 9.2 |
| миди | 6,7 |
| сардини | 2.9 |
| черен хайвер | 2.4 |
| пилешки жълтък | 6,7 |
| пъдпъдъчен жълтък | 3.2 |
| говеждо език | 4.1 |
| свински език | 3.2 |
| риба тон (консерви) | 1.4 |
| сардини (консерви) | 2.9 |
| Името на продукта | Съдържание на желязо в mg на 100 g |
|---|---|
| пшенични трици | 11.1 |
| елда | 6,7 |
| овесена каша | 3.9 |
| ръжен хляб | 3.9 |
| соя | 9,7 |
| леща за готвене | 11.8 |
| спанак | 2.7 |
| царевица | 2.7 |
| грах | 1.5 |
| цвекло | 1.7 |
| фъстък | 4.6 |
| Шам-фъстъци | 3.9 |
| бадем | 3.7 |
| орех | 2.9 |
| кучешки дрян | 4.1 |
| японско дърво | 2.5 |
| сушени кайсии | 3.2 |
| сушени сини сливи | 3 |
| гранат | 1 |
| ябълки | 0.1 |
Файлът на таблицата с продукти, съдържащи желязо, може да бъде изтеглен безплатно от тази връзка.
Смята се, че ябълките и нар са идеалната храна за съдържанието на желязо. Това далеч не е така - таблицата показва, че на 100 g от продукта - желязото в тях съответно е 0,1 и 1,0 mg.
Какво влияе на усвояването на желязото
Изглежда, че за да компенсирате недостига на желязо, е достатъчно да включите в диетата си храни, съдържащи този микроелемент. Въпреки това, когато се комбинират с определени храни, съдържащи калций, танин и полифеноли, те могат да пречат на активното усвояване на желязо..
Съответно млечните продукти, богати на калций, не само не съдържат желязо, но и могат да възпрепятстват активното му усвояване. Ако сте голям почитател на кафето и силния чай, се препоръчва да се въздържате от тези напитки веднага след хранене, тъй като кофеинът също пречи на усвояването на организма от желязо. Същото важи и за Coca-Cola - не се увличайте с този продукт, по-добре е да го замените с отвара от шипка, компот от сушени плодове и други здравословни напитки.
Витамин С увеличава усвояването на растителното желязо с 2 пъти.
Как да определим липсата на желязо в организма
На първо място, липсата на желязо в организма се изразява в обща слабост, повишена умора и намалена работа. Кожата става бледа, суха, грапава, косата буквално "се изкачва", ноктите постоянно се цепят и чупят, а в ъглите на устата и по петите се появяват пукнатини.
Не само външният ви вид, но и вътрешните органи могат да страдат от анемия. Например при щателно изследване на стомашно-чревния тракт често се оказва, че тъканите са слабо снабдени с кръв и изглеждат бледи, а това от своя страна се отразява на работата на жизненоважните органи..
Симптоми на дефицит на желязо в организма:
обща слабост, повишена умора;
постоянна замаяност;
недостиг на въздух и учестен пулс с леко усилие;
изтръпване на крайниците;
нарушение на съня, безсъние;
чести настинки, инфекциозни заболявания;
проблеми с храносмилателния тракт;
намален апетит, затруднено преглъщане на храна;
промяна във вкуса и миризмата в определена посока (желание да ядете креда, сурови зърнени храни, пристрастяване към миризмата на ацетон, бои и др.);
проблеми с ноктите (стават чупливи, ексфолиращи, появяват се вдлъбнатини с форма на лъжица);
проблеми с косата (започват да изпадат, стават сухи, чупливи, появява се ранна сива коса);
влошаване на кожата (става суха, бледа и земен, с множество микропукнатини, пристъпи се появяват в ъглите на устата.
Разбира се, за точна диагноза първата стъпка е да се направи общ кръвен тест в медицинска лаборатория..
Първият признак на дефицит на желязо ще бъде ниското ниво на хемоглобина:
под 130 г / л при мъжете;
под 120 г / л при жени.
Причини за висока загуба на желязо
Загубата на желязо в нашето тяло може да настъпи по различни причини, а основните от тях са гладуване, строги диети, вегетарианство, загуба на кръв, свързани с тежки периоди. В резултат на това съществува вероятност от развитие на анемия или анемия, както обикновено се нарича в медицината..
Анемията е намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта, което често се комбинира с намаляване на броя на червените кръвни клетки. Тя може да бъде лека, средна и тежка.
Според статистиката от такова заболяване страдат от 800 милиона до 1 милиард души на планетата. На първо място, младите жени и юноши на средна възраст са предразположени към анемия. Невъзможно е да диагностицирате това заболяване самостоятелно, за това има специални лабораторни изследвания. Предварителните симптоми обаче могат да сигнализират, че нивото на хемоглобина е извън допустимите граници..
Ако нивото на хемоглобина не е спаднало под 100 g / l, ситуацията не е критична, но определено трябва да обърнете специално внимание на попълването на запасите от желязо във вашето тяло с помощта на храни, съдържащи желязо. При ниво от 90 g / l и по-ниско се появява умерена и тежка степен на анемия, в този случай лечението се предписва от лекар.
Ако сте били диагностицирани с анемия, тогава освен правилна диета, богата на желязо, е възможно да се наложи да приемате железни добавки. И, разбира се, не забравяйте за храните, съдържащи желязо като основен източник на хранителни вещества..
И забравете за строгите диети завинаги. Красотата, въпреки че изисква жертва, но ако вашето здраве се жертва, е време да помислите за последствията.
12 храни, богати на желязо
Според статистиката дефицит на този микроелемент се среща при 25 процента от хората по света. Най-често от него страдат деца от предучилищна възраст, бременни жени и момичета. В отделна рискова група - вегетарианци и вегани.
Признаците за недостиг на желязо включват суха кожа, чупливи слоести нокти и коса, умора, слабост и бледност. Освен това косата не расте добре, имунната система страда и ако дефицитът на желязо е постоянен, може да се развие анемия..
© gbh007 / iStock / Гети изображения плюс / Гети изображения
Морска храна
Във всички морски същества има много желязо, но мидите, гребените и стридите са особено щедри с него. 100 грама от тези миди ще осигурят на организма 3 mg желязо, което е около 17 процента от дневната стойност. Морските водорасли съдържат още повече желязо, 16 mg на 100 грама продукт. Това е дори повече от дневната стойност. Но трябва да помним, че тялото ни абсорбира желязо от растителни източници по-лошо, отколкото от животински продукти..
спанак
Невероятно здравословни зелени, с които въпреки това трябва да се внимава при хора с бъбречни заболявания. 100 грама спанак съдържа около 2,7 милиграма желязо, което е около 15 процента от дневната ви стойност. В допълнение, зелените съдържат много витамин С, който помага на тялото да абсорбира желязо. И предвид факта, че спанакът е с много ниско съдържание на калории, с високо съдържание на калций и антиоксиданти, привържениците на здравословната диета силно се препоръчва да го включите в диетата си..
карантия
Говеждо, пилешко, свински черен дроб е ценен източник на желязо. Подобно на други месни органи: белите дробове, черния дроб, бъбреците, сърцето, дори мозъкът. 100 грама телешки черен дроб осигурява 6,5 милиграма желязо, 36 процента от DV. В допълнение, страничните продукти са богати на витамини от група В, витамин А, селен и мед, както и протеин. Вярно е, че в черния дроб има и много мазнини, така че не трябва да го злоупотребявате..
© Lew Robertson / DigitalVision / Гети изображения
Бобовите растения
Соята, лещата, нахутът, грахът, бобът са не само растителни протеини, но и желязо. Вярно, във форма, която е по-трудна за усвояване на организма от желязото от същия черен дроб. Шампионът сред бобовите растения е лещата, с 11,8 mg желязо на 100 грама сух продукт, 84 процента от дневната стойност. Въпреки това, за да се попълни напълно дефицитът на желязо, ще трябва да ядете много леща, защото при готвене те набъбват много. Подобно на соята - 100 грама сухи зърна съдържа 9,7 mg желязо, 69 процента от DV.
червено месо
Можете да спорите за ползите или опасностите от червеното месо завинаги. От една страна, учените са доказали, че честата му употреба може да причини рак на ректума. От друга страна, привържениците на кето диетата са готови да я ядат сурова и да докажат ползите от червеното месо със своя пример. Във всеки случай желязото в сто грама червено месо е около 2,6 грама, добре се абсорбира, а самият продукт е лесно достъпен. В допълнение, месото осигурява на организма протеин, цинк и селен.
сусам
Само 100 грама семена осигуряват 16 милиграма желязо, 114 процента от DV. Вярно е, че такава порция сусамово семе съдържа и много калории - 573. Но можете да си позволите 30 грама на ден: добавете например към пюре или поръсете каша със сусамово семе. Ще се окаже удовлетворяващо, питателно и здравословно..
В протеина, разбира се, няма желязо, но в жълтъка - много равномерно. На 100 грама яйчен жълтък има 6.7 милиграма желязо, 48 процента от DV. Но, разбира се, има "но". Жълтъкът в средно яйце тежи само 18 грама. Не си струва да ядете повече от два на ден - нито диетолог, нито фитнес треньор ще ви посъветват друго. Оказва се, че можем да получим само 15 процента от дневната нужда от желязо от яйчен жълтък. Обаче малко от всичко - и то ще бъде въведено.
© Westend61 / Гети изображения
Елда и киноа
185-грамова порция варена киноа съдържа 2,8 mg желязо. Елда - малко по-малко, само около 2 мг. По-добре от нищо, но все пак е трудно да се компенсира дефицитът на желязо единствено с растителни продукти. Опцията обаче не е лоша, освен това тези зърнени храни не съдържат глутен и са богати на полезни витамини и минерали..
Турция и пилешко месо
100 грама птиче месо са 1 до 3 mg желязо. Освен това се усвоява от пуйка и пиле много по-добре, отколкото от същия спанак. Което, между другото, ще бъде отлично допълнение към ястията с домашни птици: тази комбинация ще позволи на жлезата да се абсорбира по най-добрия възможен начин. Тъмното месо - краката ще бъдат особено полезни. В бялото месо има по-малко желязо, поради което е оцветено по-бледо..
трици
Пшеничните трици съдържат най-много желязо: 14 mg на 100 грама продукт. Тоест, порция напълно покрива дневната потребност от този микроелемент, но при условие, че желязото се абсорбира напълно, което е малко вероятно. И не е лесно да ядете толкова, колкото 100 грама трици. Обикновено ежедневната им порция е 3-4 супени лъжици. Но овесените трици съдържат почти три пъти по-малко желязо: 5,4 mg на 100 грама.
В кои храни има най-много желязо?
В средата е това, което е важно, когато става дума за съдържанието на желязо в тялото на здрав човек. Обикновено този микроелемент е назначен само 4-5 грама, но ролята му е колосална.
Защо тялото се нуждае от желязо
Със сигурност знаете, че желязото е просто необходимо за хората и не може да бъде заменено с нищо. Той участва в процеса на хематопоеза и транспорт на кислород до всички клетки на тялото като част от хемоглобина. Освен това желязото участва в синтеза на клетъчните ензими, генерира магнитно поле и електромагнитни импулси в нервните клетки и подпомага образуването на тъкани. Нормалното ниво на този метал дава на организма силата да издържа на стрес, умора, сънливост, поддържа имунитета, функциите на мозъка и щитовидната жлеза. И това, което е важно, а за вас и за мен е дори много важно да поддържате тонуса на кожата и мускулите.
Ако нивото на хемоглобина е нормално, тогава няма болезнено желание за сладкиши.
Ролята на желязото в организма
Дневна норма на желязо
Ежедневният прием на желязо е индивидуален за всеки и зависи от здравословното състояние и начина на живот на човека. При интензивна физическа активност нуждата се увеличава. Таблицата по-долу показва средните показатели за различните категории хора.
| Среден дневен прием на желязо (с максимум 45 mg) | |
| Възраст 0-6 месеца | 27 |
| Възраст 7-12 месеца | единадесет |
| Възраст 1-3 години | 7-12 |
| Възраст 4-8 години | 10-18 |
| Възраст 9-13 години | 8-14 |
| Момчета на 14-18 години | 11-19 |
| Момичета на 14-18 години | 15-27 |
| Кърмещи жени на 14-18 години | 10-18 |
| Мъже 19+ | 8-14 |
| Жени на 19-50 години | 18-32 |
| Кърмещи жени на 19-50 години | 9-16 |
| Жени 50+ | 8-14 |
| бременност | 27-48 |
В идеалния случай всеки здрав организъм трябва да има запас от желязо (300-1000 mg за жени и 500-1500 mg за мъже). В действителност повечето хора имат снабдяване с този микроелемент в долната граница на нормата или напълно липсва..
Таблица с богати на желязо продукти
Таблицата показва само онези храни с най-голямо количество желязо. Дава се пропорцията на желязото в грамове на 100 грама продукт.
| НА РАСТИТЕЛЕН ПРОИЗХОД | ЖИВОТЕН ПРОИЗХОД | ||
| Сушени свински гъби | 35.0 | Свински черен дроб | 19.0 |
| сироп | 19.5 | Бели дробове | 10.0 |
| Бирената мая | 18.1 | Телешки черен дроб | 9.0 |
| Морско зеле | 16.0 | Пилешки дроб | 8.5 |
| Тиквени семена | 14.0 | Яйчен жълтък | 7.2 |
| какао | 12.5 | Пилешко сърце | 6.2 |
| Леща за готвене | 11.8 | език | 5.0 |
| сусам | 11.5 | Заешко месо | 4.4 |
| елда | 8.3 | Hematogen | 4.0 |
| грах | 7.0 | Пъдпъдъчи яйца | 3.2 |
| Боровинка | 7.0 | говеждо месо | 3.1 |
| Халва | 6.4 | Черен хайвер | 2.5 |
| боб | 5.9 | Кокошка | 2.1 |
| боб | 5.5 | Свинско | 2.0 |
| Пресни гъби | 5.2 | овнешко месо | 2.0 |
| Касис | 5.2 | ||
| Сушени кайсии | 4.7 | ||
| бадем | 4.4 | ||
| праскови | 4.1 | ||
| ръжен хляб | 3.9 | ||
| стафиди | 3.8 | ||
| спанак | 3.5 | ||
| орех | 2.9 | ||
| царевица | 2.4 | ||
| Шоколад | 2,3 | ||
| ябълки | 2.2 | ||
Липса на желязо в организма симптоми
Ако говорим за липса на нещо, тогава вече умишлено е ясно, че това не обещава добре. Има два етапа на дефицит на желязо: латентен стадий и стадий на анемия.
При латентен дефицит на желязо нивото на хемоглобина в кръвта е нормално и няма клинични симптоми на дефицит на желязо, обаче тъканните запаси от желязо неумолимо намаляват, активността на съдържащите желязо ензими постепенно намалява. В допълнение, възрастните се характеризират с компенсаторно увеличение на чревната абсорбция на желязо..
При анемия с дефицит на желязо се наблюдават следните клинични симптоми:
- изчерпване на запасите на желязо в организма;
- намаление на насищането на еритроцитите с хемоглобин значително намалява, което води до хипохромията им, с други думи, еритроцитите губят цвета си;
- възникват дистрофични промени в органите и тъканите;
- се наблюдава повишено количество протопорфирин в еритроцитите;
- намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта и неговото производство.
Кога трябва да обърнете внимание на състоянието си и чрез какви намеци тялото да мисли за евентуална липса на желязо? Ако се притеснявате от систематична умора без видима причина и със същия ритъм на живот, както винаги... Има бърз пулс, задух с леко усилие. Мускулна слабост, шум в ушите, главоболие. Визуално другите могат да забележат бледността на лицето. Също така често се увеличава загубата на коса, чупливите нокти и сухата кожа. Възможни са по-изразени симптоми, като пукнатини по лигавиците в ъглите на устата, зачервяване на езика. Всичко зависи от тежестта и продължителността на дефицита. Трябва да се отбележи, че не си струва да се самолекувате и да приемате лекарства самостоятелно без преглед. Това е така, защото излишъкът от желязо, подобно на липсата му, е напълно реален, който може сериозно да навреди, а именно да наруши работата на вътрешните органи. Само лекар може да постави диагноза въз основа на анализи и да предпише правилната дозировка специално във вашия случай..
Какво влияе на усвояването на желязото
Човешкото тяло е в състояние да усвои около една десета от постъпващото желязо. Могат да се повлияят някои фактори, които намаляват абсорбцията на желязо в лумена на червата. Това е утаяване с фосфати, фитати и антиациди. Соевите протеини, албуминът и етанолът (приети през устата или дадени чрез инжектиране) намаляват усвояването на желязо. Що се отнася до млякото, неговите протеини също имат пагубен ефект върху усвояването на Fe. Чаят и кафето значително намаляват усвояването на желязо поради съдържанието им на кофеин. Фитиновата киселина, съдържаща се в семената на зърнени култури, бобови и маслодайни семена, намалява усвояването на желязо. За да се неутрализира ефекта на фитата върху усвояването на желязото, аскорбиновата киселина или месото трябва да бъдат включени в диетата. Растителните влакна, различни от целулозата, също са в състояние да намалят усвояването на желязо.
Големите орални дози аскорбинова киселина, както и лимонената, янтарната киселина и захарта имат положителен ефект. Повишена абсорбция в присъствието на домашни птици или говеждо месо.
Обърнете внимание, че най-лесно усвоимото желязо за човешкото тяло се намира в растенията!
Видео: Желязо и енергия на тялото
заключение
Правилното и балансирано хранене е ежедневна работа за вашето здраве. Но това е единственият начин да осигурите на тялото си всички необходими витамини, минерали и микроелементи по най-добрия начин. Няма по-добър начин от получаването на желязо от храната. И, разбира се, не забравяйте за редовната физическа активност..