Цинкът участва в ензимните реакции, стимулира растежните процеси, помага за премахване на вредните вещества, елиминира метаболитните нарушения на мазнините и подобрява сърдечно-съдовата дейност. Продуктите, съдържащи цинк, са полезни за кожата, косата.
Употребата на цинк в продуктите, ежедневен прием
Около двеста ензима, които участват в реакциите на клетъчния метаболизъм, растежа и деленето, съдържат цинк.
Съдържа сперма, простата, хипофиза, ретина, черен дроб, панкреас, лимфни възли, коса, кожа, кости, както и областта на мозъка, която е отговорна за паметта.
Хранителният прием ускорява процесите на регенерация и оздравяване, има противовъзпалителен ефект.
Храни, богати на цинк, инхибират образуването на свободни радикали, които разрушават клетъчните мембрани. Антиоксидантните свойства забавят процеса на стареене, особено полезен при неблагоприятна екология.
Елементът участва в образуването на структурата на инсулин в панкреаса, преди да навлезе в кръвта, нормализира нивата на глюкозата, понижава нивата на холестерола и предотвратява образуването на атеросклеротични плаки.
Продуктите, съдържащи цинк, подобряват репродуктивната функция, са полезни в случай на задържан растеж на децата, премахват вредните вещества, имат общо укрепващ ефект и повишават устойчивостта към инфекции. Предотвратява алергиите и кожните възпаления, подобрява дейността на сърдечно-съдовата система. Полезно за лошия растеж на косата и ноктите.
Елементът е особено полезен, ако ежедневните дейности изискват внимателност и зрителна острота, правилно цветово възприемане (водачи, пилоти, спортисти).
Дневната доза за възрастни е 12-20 mg.
До 90% премахват изпражненията, до 10% - урината, 2% - потта.
Предимства на богатите на цинк храни за мъже и жени
Приемът на цинк е особено важен за мъжете, които те губят по време на интимност. Храните с високо съдържание в него поддържат плодовитостта. Елементът е включен в състава на диети и средства за повишаване на потентността.
Храните с високо съдържание на цинк предотвратяват или премахват липсата на елемент, подпомагат сексуалната активност.
Продуктите, съдържащи цинк, участват в производството на мъжкия хормон тестостерон и са полезни за простатната жлеза. Дефицитът им е възможна причина за забавено сексуално развитие при подрастващите, загуба на способността на сперматозоидите да оплождат яйцеклетка (мъжко безплодие), намалена потентност, повишен риск от аденом на простатата.
При жените по време на бременност дефицитът може да причини фетални малформации, намаляване на майчиния инстинкт поради недостатъчното производство на полови хормони. Бъдещата майка се разболява по-често, уморява се по-бързо. Липса на цинк в храните - причината за преждевременно раждане, раждането на слабо недоносено бебе.
Причини за недостиг и излишък
Липса на. Съвременните изследвания показват, че недостигът на цинк е често срещан, особено при жените.
Дори при прием на храни, богати на цинк, при дефицит се развива излишък от неговия антагонист, мед.
Други причини за дефицит в организма: липса на протеин в диетата, чернодробни заболявания, бъбречни заболявания, нарушена абсорбция в червата, хроничен стрес, злоупотреба с алкохол.
Проучванията са установили, че недостигът на цинк увеличава предразположението към алкохолизъм в детска и юношеска възраст.
При жените по време на гестацията недостигът е свързан с прехода на значително количество от елемента в плода.
Липсата на цинк в храните причинява излишък от мед и желязо.
В случай на дефицит на цинк приемът на повишени дози витамин А не дава резултат, който не може да се освободи от черния дроб, за да навлезе в тъканите чрез кръвта, да възстанови кожата.
За любителите на вегетарианска или нискокалорична диета, вземете мултивитамин или добавка за предотвратяване на дефицит.
Недостигът се сигнализира със знаци:
- намален апетит;
- анемия, алергии;
- хиперактивност;
- влошаване на зрителната острота;
- стоматит, гингивит, ерозия и язви на лигавиците;
- бавно зарастване на рани;
- акне, черни точки по лицето;
- цепене на нокти, косопад;
- понижен имунитет, чести настинки и инфекциозни заболявания, забавено възстановяване;
- нарушение на паметта, вниманието, апетита, вкуса.
Рискът от захарен диабет, алкохолизъм се увеличава, тялото старее по-бързо.
Излишният. Под формата на метал елементът е неутрален, неговите съединения са опасни. Отравянето предизвиква ежедневен прием на 150-600 mg. Симптоми: гадене, слабост, други признаци на интоксикация.
Списък и таблица с продукти, съдържащи цинк
Повечето от елемента в стриди, пивни дрожди, гъби, тиквени семки, боровинки, какао.
Значително количество цинк се намира в говеждо месо, домашни птици, черен дроб, бъбреци и яйчен жълтък. Съдържа растителни и млечни продукти - зърнени храни, хляб, сирена, както и бобови растения.
Цинкът от храните се абсорбира в тънките черва.
Цинк (Zn)
Съдържанието на цинк в тялото на възрастен е малко - 1,5-2 гр. Повечето цинк се намира в мускулите, черния дроб, простатата и кожата (предимно в епидермиса).
Храни, богати на цинк
Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт
Ежедневно изискване за цинк
Дневната нужда от цинк е 10-15 mg. Горното допустимо ниво на прием на цинк е определено на 25 mg на ден.
Необходимостта от цинк нараства с:
- спортувам;
- обилно изпотяване.
Полезни свойства на цинка и неговия ефект върху тялото
Цинкът е част от повече от 200 ензими, които участват в различни метаболитни реакции, включително синтеза и разграждането на въглехидрати, протеини, мазнини и нуклеинови киселини, основният генетичен материал. Той е част от хормона на панкреаса хормон инсулин, който регулира кръвната захар..
Цинкът насърчава растежа и развитието на човека, е от съществено значение за пубертета и продължаването на потомството. Той играе важна роля за формирането на скелета, необходим е за функционирането на имунната система, има антивирусни и антитоксични свойства, участва в борбата с инфекциозните заболявания и рака..
Цинкът е от съществено значение за поддържане на нормалното състояние на косата, ноктите и кожата, осигурява способността за мирис и вкус. Той е част от ензима, който окислява и детоксикира алкохола.
Цинкът се характеризира със значителна антиоксидантна активност (като селен, витамини С и Е) - той е част от ензима супероксид дисмутаза, който предотвратява образуването на агресивни реактивни видове кислород.
Взаимодействие с други елементи
Излишъкът от цинк затруднява усвояването на мед (Cu) и желязо (Fe).
Какви храни съдържат цинк
Колко често имате мисли, че трябва да отслабнете? О, това е неудържимо желание да отслабна! В преследване на стройни крака и тонизиран корем, ние отказваме хляб, яйца, месо, черен дроб, мед и много други продукти, съдържащи цинк. Отказвайки се от тези продукти, ние губим не само излишните килограми, но и един от най-важните микроелементи, който е част от кръвта и мускулните ни тъкани - цинк. Доскоро положението на този микроелемент беше нестабилно и нееднозначно, учените не можеха да стигнат до общо мнение дали цинкът е полезен или вреден, но съвременните изследователи говорят за съществуването на редица цинкозависими ензими, участващи в метаболитните процеси на нашето тяло. Затова си струва да вземете предвид откритията на учените и да разберете кои продукти съдържат цинк..
Самият факт, че цинкът участва в метаболитните процеси на нашето тяло, едва ли ще изглежда толкова важен факт, че незабавно да включите в диетата си храни, богати на този микроелемент. Затова ще разберем по-подробно защо цинкът е толкова важен и в кои продукти. Нашето тяло е жив организъм, в който постоянно протичат много химични реакции, докато цинкът служи като своеобразен катализатор за някои от тях. Например, с помощта на цинк се поддържа киселинният баланс, той е и един от най-ефективните антиоксиданти, който рекламите за голямо разнообразие от продукти, вариращи от обикновена вода до кремове против стареене, не се уморяват да ни напомнят. Цинкът е част от инсулина, което означава, че помага за регулиране на кръвната захар. В допълнение, той е в състояние да подобри образуването на хемоглобин и червени кръвни клетки и да засили действието на някои хормони. Цинкът участва в разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати, помага за справяне с алкохолната интоксикация и повишава устойчивостта на организма.
Ако обичате сладкиши и не се ограничавате в употребата му или често прекалявате с храната, рано или късно това ще доведе до недостиг на цинк в организма. Дефицитът на цинк води до такива трагични последици като намален апетит, поднормено тегло, риск от алергични реакции, намалена зрителна острота и загуба на коса. Сега стойността на този микроелемент и неговата роля в нашето тяло ще бъдат ясни за всички и със сигурност мнозина веднага ще се запитат как да повишат нивото му в организма и какви продукти съдържат цинк. Нека се опитаме да отговорим на всички въпроси в тази статия..
Най-високото съдържание на цинк във всяка храна може да бъде открито в морските дарове, особено в стриди, ракообразни и калмари. За своевременното попълване на цинковите запаси в организма тези продукти са много подходящи. Също така, малко цинк се намира в цитрусовите плодове, ябълките, смокините, зелените зеленчуци и дори естествената минерална вода, но той трябва да се използва с повишено внимание и в малки количества. Цинкът се съдържа в натуралния пчелен мед, така че е препоръчително да ядете поне 1-2 чаени лъжички от този ценен продукт всеки ден. Не забравяйте да включите в диетата си касис, малини, говеждо месо, мляко, целина, картофи, домати, цвекло, репички и хляб.
Въпросът кои храни съдържат цинк трябва да включва факта, че цинкът се намира в една или друга концентрация в почти всички храни. По този начин значително количество цинк се намира в яйцата, морската риба, черния дроб, заешкото и пилешкото месо, меласата, зеления чай и какаото. Лукът, чесънът, дрождите, кафявият ориз, ечемичното и овесеното брашно, лещата, грахът, бобът, ядките и сусамовите семена съдържат малко по-малко от този микроелемент. Слънчогледовите и тиквените семки се считат за абсолютни рекордьори по съдържание на цинк. Количеството на този микроелемент в 1 килограм от тези продукти варира от 130 до 202 милиграма. Повечето от тези храни са включени в ежедневната ни диета и именно чрез тях поддържаме приемливо ниво на цинк в организма, така че не е нужно да ядете скъпи отвъдморски деликатеси, всичко, което трябва да бъдете здравословни, се съдържа в евтини и достъпни храни.
След като разбрахме кои храни съдържат цинк, трябва да отбележим, че в по-голямата си част зеленчуците и плодовете не съдържат толкова много от този микроелемент, колкото бихме искали. Особено внимание трябва да се обърне на този факт за вегетарианците и хората, които спазват зеленчукови диети. Като се вземе предвид, че цинкът се абсорбира от храната само с 20-30%, тези групи хора рискуват да демонстрират с личен пример каква е заплахата от недостиг на цинк в организма. Ако подобна мрачна перспектива не ви притеснява, а месото и рибата ще останат без вашето внимание, тогава опитайте да включите в диетата си повече карфиол, пресни репички, броколи, моркови, спанак и сушени кайсии. Използвайки тези храни, можете да поддържате баланса на цинк в организма..
Въпреки многобройните изследвания, учените все още не са постигнали консенсус относно количеството цинк, необходимо на човешкото тяло за нормално съществуване. По този начин, дори да знаем кои храни съдържат цинк, все още не е възможно да се изчисли дневната му норма. Известно е само, че този микроелемент е необходим за нормалното функциониране на клетките в нашето тяло и че дневната потребност от цинк се определя като диапазон от 12 до 50 милиграма.
Какво още трябва да знаете за цинка, освен храните, които съдържа? Трябва да знаете, че цинкът помага за усвояването на някои витамини, а в същото време има вещества, които подпомагат усвояването на самия цинк. И така, ефектът на витамин А се засилва, ако в организма има достатъчно количество цинк. Степента на асимилация на цинк от определени хранителни продукти може да бъде различна и зависи дали има достатъчно калций и фосфор в тялото ни, ако тези микроелементи са достатъчни, тогава цинкът ще се усвои по-добре. Освен това калциевите и литиеви йони могат да засилят ефекта на цинковите соли.
Както бе отбелязано по-горе, повече цинк се намира в животинските продукти и в същото време този микроелемент се усвоява много по-добре от месо и рибни продукти, отколкото от растителни продукти. Факт е, че растителните протеини съдържат фитинова киселина, която образува неразтворими образувания с йони на калций, магнезий и цинк, предотвратявайки усвояването на тези микроелементи.
Сега, когато знаете какви храни съдържат цинк и как той действа, когато попадне в тялото ни, можете да започнете да прилагате придобитите знания на практика. Нека се опитаме да направим балансираната ни диета в съдържанието на цинк, като приготвяме няколко вкусни ястия от храни с високо съдържание на този микроелемент.
Скариди и миди жулиен
Съставки:
150 gr. варени миди,
100 g варени скариди,
1 пресен домат,
2 с.л. сметана,
100 g твърдо сирене,
1 супена лъжица соев сос,
1 ч.л. сос от нар или сок,
подправка за риба и морски дарове,
сол.
Получаване:
Измийте домата, направете кръстообразна нарязка и поставете във вряща вода за няколко секунди, след това извадете корите и нарежете на малки кубчета. В дълбока купа комбинирайте скариди, миди, нарязан домат, соев сос, сос от нар, сол и подправка за риба и морски дарове на вкус. Разпределете получената смес върху производителите на кокос. Сложете по 1 ч.л. във всяка машина за производство на кокос. с пързалка заквасена сметана и разпределете равномерно по повърхността. Настържете кашкавала на ситно ренде и го разпределете върху всички производители на кокос. Загрейте фурната до 200 ° C и печете жулиен в нея за 10 минути или до златисто кафяво. Сервирайте готово жулиен в производителите на кокотови изделия.
Съставки:
500 gr. живи раци,
1 супена лъжица. варен дългозърнест ориз,
50 мл 25% крем,
1 глава лук,
2 моркова,
2 с.л. оцет,
1 супена лъжица. сухо бяло вино,
1 супена лъжица масло,
½ супени лъжици пшенично брашно,
дафинов лист,
зеленина,
черни пиперки,
сол.
Получаване:
Поставете живи раци в просторен съд с чиста хладна вода. Уверете се, че всички раци са живи и ги оставете да седят във водата за няколко часа. По това време подгответе съставките за бульона. Изсипете 2 литра вода в тенджера. Обелете лука и морковите. Нарежете морковите на филийки, а лукът - на кубчета. Добавете зеленчуци в съд с вода, подправете със сол, черен пипер, дафинови листа и стръкове билки. Налейте вино и оцет в бъдещия бульон. Поставете тенджерата на огъня и оставете да къкри бульона за 20 минути. По това време старателно измийте раците в течаща вода. Когато бульонът е готов, добавете към него раците и гответе още 10-15 минути. Раците трябва да станат яркочервени. След 10-15 минути изключете котлона, покрийте тигана с капак и го оставете да вари още 10 минути. След това извадете раците от бульона и отделете месото. Загрейте фурната до 200 ° C, поставете ноктите и гърбовете на раците в нея и печете 15 минути, след което ги смилайте в блендер. Сложете натрошените раци в чиста тенджера, добавете масло към ник и го разтопете върху огъня, след това добавете брашно, разбъркайте всичко старателно и пържете 3 минути. Добавете бульон към пържени раци и всичко нарежете в блендер и изсипете обратно в тенджерата. Добавете варен ориз, обелени раци и сметана в супата. Сервирайте супата гореща.
Всички отдавна знаят за ползите от витамините и минералите за нашето тяло, но не всеки се придържа към принципите на правилното хранене. Междувременно, знаейки какви храни съдържат цинк и ги включвате в ежедневното си меню, ще балансирате диетата си, ще отворите достъпа на организма до източник на хранителни вещества, както и ще подобрите метаболитните процеси, ще поддържате добра фигура и ще подобрите здравето..
Какви храни съдържат цинк
Цинкът е важен микроелемент, който влияе върху функционирането на вътрешните органи и системи. Съдържанието му в човешкото тяло е 1,5–2 г. Приблизително 62% от веществото е локализирано в скелетните мускули. Значителна част от него се натрупва в косата, ретината, лимфните възли, костните и кожените тъкани, простатната жлеза и черния дроб. Какви храни съдържат цинк и как да се компенсира липсата му?
Ползите от цинка
Цинкът е част от 200 ензими, участващи в клетъчното делене, метаболитните реакции и производството на тестостерон. Необходим е за неутрализиране на въглеродния окис и въглеродния диоксид, премахване на възпалението.
Минералът в следите помага за образуването на инсулин в панкреаса. Веществото намалява показателите за опасен холестерол, нормализира концентрацията на глюкоза в кръвта.
Наред с витамините С и Е, селенът, цинкът има антиоксидантен ефект. Той предотвратява образуването на свободни радикали, които разрушават клетъчните мембрани. Благодарение на тези свойства минералът забавя процеса на стареене на организма при екологично неблагоприятни условия..
дефицит
Недостатъчният прием на цинк от храната се проявява чрез алергии, анемия, загуба на апетит. Зрителната острота намалява, язви и ерозия на лигавиците, гингивит и стоматит стават по-чести. Човек губи тегло, по-често е предразположен към настинки и инфекциозни заболявания. Увеличава времето за заздравяване на рани и възстановяване на наранявания.
Често на фона на липса на цинк чувствителността намалява, обонянието и вкусът се променят. Отбелязват се забавяне на растежа, забравяне, високи нива на холестерол. Кожата изсъхва и се лющи. Появяват се акне, дерматит и екзема. Косата пада и ноктите се лющет. Появяват се депресия, липса на яснота на мисленето, апатия.
Панкреасът синтезира недостатъчно количество инсулин и други ензими. Производството на тестостерон, мъжкият полов хормон, се намалява. Развива се мъжкото безплодие, потентността намалява. Вероятността от аденом на простатата се увеличава. Пубертетът се забавя при подрастващите.
излишък
Злоупотребата с храни, съдържащи цинк, пречи на абсорбцията на мед, калций и желязо. Затова не забравяйте да включите в диетата си плодове или зеленчуци..
При ежедневен прием на 150-600 мг цинк в организма се появява отравяне. Проявява се в гадене, слабост, повръщане, нарушения на имунната система и стомашни болки. Има неизправности в черния дроб, простатата и панкреаса. За да избегнете интоксикация, не гответе в поцинковани тигани. Той е предназначен само за сухи твърди частици и вода.
Първите симптоми на излишък от цинк са добра причина да се предприемат спешни действия. Възможно е да се нормализира концентрацията му в организма, като се откаже от алкохола и приема на лекарства, съдържащи цинк..
Норма на потребление
Цинкът се абсорбира от храната в тънките черва. До 2% от веществото се отделя с потта, до 10% - с урина и около 90% - с изпражнения.
Дневната потребност на организма за вещество е:
- възрастни, възрастни мъже и жени - от 15 до 20 mg;
- юноши (12-18 години) - 12 mg;
- ученици (7-11 години) - 10 mg;
- предучилищни деца - 8 mg;
- деца под 3 години - до 5 mg;
- кърмачета - 3-4 mg.
Ролята на цинка се увеличава по време на вътрематочен растеж и развитие на плода. Следователно, по време на бременност, необходимостта от микроелемент се увеличава. Дневната норма се увеличава с 0,6-1 mg. Същото важи и за периодите на активни спортове..
Животински продукти
Най-вече цинкът се намира в храната от животински произход. При продължителна термична обработка количеството на минерала намалява.
| Продукти | Съдържание на цинк в 100 g продукт, mg |
|---|---|
| Мляко | 0.5 |
| сьомга | 1 |
| Печени агнешки бъбреци | 3.5 |
| аншоа | 3.5 |
| Яйчен жълтък | 4 |
| Варено говеждо език | пет |
| Пържен агнешки черен дроб | 6 |
| Варени пилешки сърца | 7 |
| Суха мая | 8 |
Билкови продукти
Цинкът се намира и в растителните храни. Най-добре се абсорбира с ферментирали храни.
| Продукти | Съдържание на цинк в 100 g продукт, mg |
|---|---|
| Кокосова каша | 2 |
| кашу | 2 |
| лешник | 2 |
| Бял боб | 2.5 |
| бадем | 2.5 |
| Пълнозърнесто брашно | 3 |
| орех | 3 |
| Фъстък | 3 |
| грах | 3.3 |
| алабаш | 3.5 |
| пуканки | 3.5 |
| Леща за готвене | 4 |
| Бразилски орех | 4 |
| Соеви зърна | 4 |
| вид сев.-ам. орех | 5.5 |
| Слънчогледови семки | 5.5 |
| Тиквени семена | 7.5 |
| сусам | 8 |
Редовната консумация на храни, богати на цинк, помага за предотвратяване на различни заболявания. Освен това подобрява състоянието на косата и кожата. Тук е важно умереността. Както излишъкът, така и недостигът на минерала са еднакво вредни за организма. Любителите на нискокалорични и вегетариански диети трябва да приемат добавки или мултивитамини.
Какви храни съдържат цинк?
Често се заблуждаваме относно причините за нашия дисбаланс или депресия, понякога дори депресия. И източникът на такова състояние може да бъде прост - тялото няма достатъчно стотни грам някакъв микроелемент. Ако говорим за цинк, тогава липсата му засяга състоянието на психиката, зрението, косата, ноктите и функционирането на по-сложни системи. Но отделете време в аптеката. По-добре е да разберете кои храни съдържат цинк. Това се дължи на факта, че тялото по-добре усвоява хранителни вещества и витамини, получени от познати храни..
Цинк: кои храни съдържат
Човек се чувства добре, когато тялото му е нормално, метаболитните процеси протичат без неуспехи, когато е защитен от надеждна имунна система. За да направите това, достатъчно е да имате на склад само 1,5–3 грама цинк. Жените трябва да приемат 12 mg цинк на ден, мъжете - 15 mg. Малко по-голяма нужда от този микроелемент при бременни жени и кърмачки.
Цинкът се намира както в животински, така и в растителни храни. Но имайте предвид: само половината от количеството цинк, постъпило в организма, се усвоява, особено на фона на изобилие от протеинови храни. И се екскретира бързо: поради лоши навици, по време на болест или при силен стрес. Затова постоянно попълвайте запасите.
Какви храни, съдържащи цинк, ще помогнат за обогатяване на организма с него?
- Плодове: портокали, грейпфрути, смокини, ябълки, касис, череши.
- Зърнени храни и зърнени продукти: елда, ориз, грах, боб.
- Зеленчуци: домати, чесън, цвекло, картофи, джинджифил.
- Слънчогледови и тиквени семки, различни ядки.
- Протеинови продукти: месо, яйца, сирене.
- Морски дарове, по-специално калмари.
Цинк в храните: кои храни са с високо съдържание на цинк
По правило всички тези продукти имат малко количество от микроелемента, който ни интересува. Но от обширен списък можете да посочите храни, богати на цинк:
- Трици, получени при преработката на пшенични зърна.
- Покълнали и преработени пшенични зърна (магазин се купува по-добре).
- Слънчогледови и тиквени семки, ядки;
- Стриди.
Тези продукти държат рекорда по съдържание на цинк. Всеки килограм съдържа 130-300 mg. Малко по-малко, от 30 до 85 mg, - в килограм някои видове риба или черен дроб (говеждо). Всеки килограм съдържа 20 до 50 mg цинк
- брашно, смляно от овес и ечемик;
- заешко месо и пилешко месо;
- боб, грах;
- ядки;
- жълтъци.
Във всички останали продукти, съдържащи цинк, той е малък - в килограм от 2 до 8 mg, или дори десети милиграма.
Колко важен е цинкът за човешкото тяло? Достатъчното му количество допринася за нормалния растеж, метаболизма, формирането на имунитет.
Здравите очи също се нуждаят от този минерал в следите. Витамин А се усвоява по-добре с него, зрителната острота се запазва.
Липсата на цинк влияе на външния вид на човека, състоянието на ноктите, косата, кожата. Косата става скучна, чуплива, плешивост, плешивост. Ноктите люспят, чупят се.
Липсата на цинк оказва влияние и върху интелектуалните способности: паметта се влошава, вниманието не е концентрирано. С възрастта нуждата от цинк се увеличава, ако не е достатъчен, слухът може да се загуби, развитието на атеросклероза ще се увеличи.
Някои изследователи подозират, че недостигът на цинк е "виновен" за булимия, анорексия, дори хроничен алкохолизъм и наркомания. Проучванията в тази област продължават.
Ако внезапно отрицателните психични състояния, болезненост или зрение, състоянието на косата са станали по-чести в живота, проверете за всеки случай, може би липсват няколко милиграма цинк. Най-лесният начин да се отървете от подобни неприятности е чрез въвеждане на храни, богати на този полезен микроелемент в диетата..
Внимание! Материалът е само за информационни цели. Не трябва да прибягвате до описаните в него методи, без предварително да се консултирате с вашия лекар.
Автор: кандидатът на медицинските науки Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат на медицинските науки, професор Иван Георгиевич Максаков
Какви храни имат най-много цинк: трапеза
Цинкът присъства в организма под формата на йони, които идват от храната и водата. Това е минерален компонент, който не е сходен по свойства на обикновено вещество. Цинкът в микроелементите се съдържа в храната. Повечето от него се намира в пълнозърнести храни и трици, бобови растения, стриди, черен дроб на теле.
Ползи и вреди за човешкото здраве
Цинкът принадлежи към микроелементи, чието общо тегло е само 10 g, по-малко от 0,01% от телесното тегло. Тъканите не се нуждаят от метал, а от биологично усвоимата му форма - свързани йони в органичната материя. Липсата на цинк в организма води до промени в метаболизма, отслабване на общия и локален имунитет, нарушаване на антиоксидантната защита на клетките.
Микроелементът Zn е част от хормона инсулин, регулира активността на повече от 200 ензими и участва в работата на невротрансмитерите. Известно е и влиянието на минералния компонент върху процесите на хематопоеза, дишане, окисляване на мастни киселини, регенерация на кожни лезии.
Цинкът принадлежи към 17 незаменими "елемента на живота", без които е невъзможно да се изграждат всички части на клетките и най-важните съединения за функционирането на органите.
Приемът на "допълнително" количество микроелемент в организма с храна или таблетки заплашва сериозни метаболитни нарушения. Когато тялото съдържа 150–600 mg Zn, се наблюдават симптоми на интоксикация: слабост, коремна болка, повръщане. Вредата може да бъде свързана с проникването на цинков прах в белите дробове, поглъщането на вода или храна, замърсена с отпадъци от производството на метали.
Основните симптоми на недостиг на цинк
Дефицитът на микроелементи се дължи на различни фактори. Постът често е причината. Случва се също така, че съдържанието на цинк в храната е високо, но в организма липсва микроелемент. Асимилацията на Zn е нарушена при чернодробни заболявания, гниене и нарушение на абсорбцията на хранителни вещества в червата и злокачествени тумори. Други причини могат да бъдат приемани лекарства, паразитни заболявания, последствията от операцията.
Дефицитът на цинк в комбинация с недостиг на магнезий, фосфор и желязо води до блокиране на образуването на нуклеинови киселини, протеини, хемоглобин и други жизненоважни съединения в организма. Характерни симптоми на дефицит на Zn са стратификация на ноктите, нарушен растеж на косата, загуба на коса, посивяване, кожни заболявания и бавно зарастване на кожни лезии..
Недостатъчното съдържание на микроелементи влияе върху цялостното здраве, равномерното поведение и учене. Имунитетът намалява, увеличава се склонността към алергични реакции, инфекциозни заболявания. Продължителният дефицит на Zn води до промяна във въглехидратния метаболизъм, дисфункция на ендокринните жлези. Появяват се треперене на ръцете, развива се хиперактивност, намалява вниманието и се появяват други неврологични разстройства.
Клиничните признаци на недостиг на цинк при деца включват суха и грапава кожа, чувствителност към патогени, забавяне на растежа и късен пубертет. Едновременният дефицит на цинк и ретинол активира мастните жлези на кожата. Произвеждат се повече мастни секрети, ексфолирането на мъртвите клетки на епидермиса се нарушава. В резултат на това се създават благоприятни условия за образуването на акне..
Ежедневен прием на цинк
Съдържанието на микроелемент в тъканите варира в зависимост от възрастта, телесното тегло и здравословното състояние на човек. Потокът на всякакви компоненти от храната в кръвта се влияе от състоянието на стената на тънките черва.
Малабсорбцията причинява огромни щети на метаболизма и здравето. Човек яде здравословна храна, но необходимите вещества не влизат в клетките.
Диетолозите и лекарите на Запад препоръчват на пациентите в случай на чревни нарушения на абсорбцията да приемат повишени дози витамини с микроелементи.
Бебетата се нуждаят от 1 до 2 mg цинк на ден. Физиологичната нужда от микроелемент се увеличава в периоди на бърз растеж. Малките деца се нуждаят от 3-4 mg микроелемент. Необходимостта от предучилищни деца е 5 mg, за по-малките ученици се увеличава до 7 mg.
Тийнейджърите се нуждаят от 8-9,5 mg, момичета и момчета - съответно 7-9 и 10-11 mg. За жени под 50-годишна възраст - 7-12 mg. Горните числа съответстват на нуждите на бременните жени и по време на кърмене. Мъжете се нуждаят от 10-15 mg Zn дневно.
Горната граница за възрастен е 25 mg елементарен цинк на ден. При физическо натоварване, по време на лечението на редица заболявания, дневният прием може да се увеличи до 30 mg. Това се прави с протеинов глад, обилно изпотяване, физическо натоварване, лечение с диуретици.
Таблица: кои храни имат най-много цинк
При недостиг на който и да е елемент в организма е необходимо да се яде храна, богата на този компонент. Ценни източници са месо, риба и морски дарове и хляб. От предложената таблица можете да разберете кои продукти съдържат цинк в най-големи количества. Топлинната обработка води до загуба на микроелементи.
Храни, богати на цинк
| Храна | Съдържание на цинк, mg на 100 g продукт |
|---|---|
| Стриди | 7-22 |
| Зърнени храни, хлебни изделия | 9-0.7 |
| Бирената мая | 8.0 |
| Месо (свинско, говеждо) | от 1 до 8,0 |
| Сирена | от 3,5 до 4,63 |
| Риба и морски дарове | от 0,5 до 7 |
| Ленено семе | 5.5 |
| Бобовите растения | от 0,4 до 4,9 |
| бразилски ядки | 4.0 |
| Черен чай | 3.2 |
| Орехи | 2.7 |
| Фъстък | 2.8 |
| кашу | 2.1 |
| Шоколад | 2.0 |
| яйца | (жълтък -3,8; протеин - 0,02) |
| Кондензирано мляко | 0.78-1.0 |
Храни, богати на цинк, като пшенични трици са ценени. При смилането на зърната се губи до 80% от Zn, следователно пшеничният хляб е много по-беден от микроелементи.
Растителни храни, богати на цинк
Най-голямо количество от минералния компонент се намира в зърнените култури и бобовите растения, някои семена и ядки. Растителните храни обаче, като източник на цинк, са по-ниски от животинските продукти. Трябва да се помни, че топлинната обработка може да бъде придружена от намаляване на количеството макро- и микроелементи.
Растителни храни със сравнително високо съдържание на Zn
| Храна | Съдържание на цинк, mg на 100 g продукт |
|---|---|
| Пшенични трици | 9.2 |
| Тиквени семена | 7.0 |
| Соево брашно | 4.9 |
| Леща за готвене | 3.4 |
| грах | 3.3 |
| Зърнени храни | 3.2 |
| Хрупкав | 3.1 |
| Рафинирано зърно от елда | 2.7 |
| ръжено брашно | 2.5 |
| Бял боб | 2.5 |
| нахут | 2.4 |
| Царевични ядки | 1.7 |
| кафяв ориз | 1.6 |
| Пълнозърнест хляб | 1.5 |
| Пълнозърнест ръжен хляб | 1.3 |
| хрян | 1.24 |
| Броколи | 0.61 |
| спанак | 0.6 |
| брюкселско зеле | 0.6 |
| малина | 0.36 |
| Картофи | 0.35 |
| праз-лук | 0.31 |
| Тиквички | 0.26 |
| краставици | 0.21 |
| праскови | 0.15 |
| кайсии | Пресни плодове - 0,14; сушени кайсии - 0,4 |
| портокали | 0.11 |
| ябълки | 0.1 |
Съдържанието на Zn в зеленчуците и плодовете е по-ниско, отколкото в зърнените храни и бобовите култури. Чрез сушенето е възможно да се увеличи концентрацията на макро- и микроелементи, например в сушени кайсии, сини сливи. Консумацията на пресни зеленчуци и плодове обаче остава един от най-евтините начини за попълване на витамини и минерали..
Животински продукти с високо съдържание на Zn
Умереното готвене ще увеличи съдържанието на цинк в месото и рибата. Препоръчва се да се вари, пече и задушава продукти от животински произход. Когато се готви, 35–55% от микроелементите се прехвърлят в бульона. При гасене тази цифра спада до 7%.
Животински храни с високо съдържание на Zn
| Храна | Съдържание на цинк, mg на 100 g продукт |
|---|---|
| Стриди | 22-7.0 |
| Телешки черен дроб | 8.4 |
| Свински черен дроб | 6.5 |
| Емментално сирене | 4.63 |
| говеждо месо | 4.41 |
| Кашкавал Gouda | 3.9 |
| Сирене Tilsit | 3.5 |
| Пилешки дроб | 3.2 |
| еленово месо | 3.2 |
| скарида | 2.2 |
| Свинска наденица | 2.1 |
| патица | 1.84 |
| Заек | 1.7 |
| омар | 1.6 |
| цаца | 1.28 |
| Пържено пиле | 1.0 |
| хайвер | 0.95 |
| шаран | 0.9 |
Месото, рибата, сирена са богати на микроелементи, в допълнение, цинкът се усвоява по-добре от храната от животински произход. Такива продукти са идеални "доставчици" на минералния компонент Zn към тялото.
Характеристики на асимилация на цинк
Каротинът повишава бионаличността на Zn, а последният е важен за метаболизма на витамини A, E и C. Липсата на цинк утежнява хиповитаминозата А и Е. Възможна е конкуренцията с други йони за "последователността" на абсорбцията от чревния епител. Такива съперници са мед, калций и желязо. Дефицитът на цинк възниква с аспирин.
Разнообразието от храна е гаранция за достатъчен прием на микроелемент. Цинкът е важен за здравето на кожата и косата, репродуктивната, нервната и ендокринната система. Недостигът влияе негативно на метаболитните процеси. Попълването на запасите е възможно чрез обогатяване на менюто с продукти, съдържащи големи количества цинк.
Има много Zn в стриди, ядки, леща, семена, сушени кайсии. Някои от минералите се доставят на организма от пресни плодове. Диетата трябва да бъде подбрана така, че да са на разположение всички необходими хранителни вещества, като се вземат предвид възможните загуби поради малабсорбция. При наличие на чревни заболявания значително количество хранителни вещества не влиза в тялото, не участва в метаболизма.
Ако дефицитът на микроелементи причинява тежки нарушения, тогава природните източници не са достатъчни. Трябва да приемате витаминни и минерални комплекси, биологично активни добавки. За съжаление производителите включват вещества с ниска бионаличност в състава на таблетките, например, цинков сулфат (цинцит, цинктерал). Същият проблем възниква и с калция - „съседът“ на Zn във втората група химически елементи. Абсорбцията може да се увеличи, като се приемат органични соли - ацетат, глюконат, цитрат, цинков пиколинат.
Топ храни с високо съдържание на цинк за мъже
Храните, съдържащи цинк, са жизненоважни за мъжете, тъй като този минерал осигурява производството на здравословни нива на полови хормони, което е съществено условие за здравето на сърдечно-съдовата и репродуктивната система. Докато ендокринната система работи гладко, мъжът ще бъде строен, физически и сексуално активен, морално стабилен. Цинкът се намира и в нервните окончания и ензимите. С липсата му балансът на нервната и храносмилателната системи се нарушава. За да поддържате оптималното ниво на цинк в организма, не е необходимо да купувате скъпи хранителни добавки, достатъчно е да коригирате ежедневната диета.
Храни с високо съдържание на цинк, които са полезни за мъжете
Морска храна
Сред морските храни, стридите са лидер по съдържание на цинк. Има 60 mg от минерала на 100 g (дневната норма е 11-15 mg). Освен това стридите са богати на протеини и витамин С. Този продукт не е за нищо считан за ефективен афродизиак. Когато се използва редовно, той наистина стимулира потентността.
Стридите са разделени на три вида според вкуса им:
Първите две са перфектно спретнати с лимонов сок и кремообразни крутони. Нейтралът може безопасно да се комбинира с различни зеленчуци, подправки и дори плодове. Мастните въглехидратни ястия не са подходящи за стриди (комбинацията е изпълнена с чревно разстройство).
Застоялите стриди няма да са от полза за организма, а напротив, ще предизвикат силно отравяне. Мивката трябва да бъде плътно затворена, когато се сервира в ресторант. Когато купувате в магазин, трябва да обърнете внимание и на неговата цялост..
Второто място по съдържание на цинк е заето от миди - 21 mg на 100 g продукт. Те могат да бъдат закупени в почти всеки супермаркет, варени и замразени. Недостатъкът на такова готово месо е, че можете да преглътнете малък фрагмент от черупката и да повредите чревните стени.
Японските любители на храните трябва да обърнат внимание на змиорката. Дори и след термична обработка в него остават поне 13 mg цинк на 100 g.
Семена и ядки
Суровите семена и ядките са чудесна здравословна закуска, като същевременно допринасят за ежедневния ви прием на цинк. Сусамовите и маковите семена съдържат най-много от него - в 100 г от 7 до 8,5 мг, има много от него в тиквените семки - 7,5 мг. В обикновените слънчогледови семки - 5,3 mg на 100 гр. Сусамовите семена също са богати на протеини, понижаващи холестерола фитостероли и поддържат хормонален баланс през сезоните. Те правят чудесно допълнение към повечето салати..
Що се отнася до ядките, най-много цинк се намира в борови ядки (6,45 mg на 100 g), бразилски ядки (4 mg на 100 g), кашу (5,78) и фъстъци (3,27 mg). Бразилецът също има много селен, от който се нуждаят мъжете. Ядките са полезни за потентността, особено когато се комбинират с мед.
Пшеничен зародиш и трици
100 г пшеничен зародиш съдържа 12,29 mg цинк. Ембрионите са разсад (до първия лист, а не трева). Покълналата пшеница е ефективен имунен стимулатор, естествен източник на подмладяване на тялото. Освен това ембрионите съдържат много витамини А и Е, които са необходими за нормалното функциониране на репродуктивната система. Достатъчно е да ядете 10-15 парчета на ден.
Тези, които са твърде мързеливи да покълнат пшеница, могат да си купят кълновено масло. Съдържа също много цинк, фитостирен (вещество, повишаващо потентността и общата издръжливост на мъжкото тяло), витамини А, В1, D, Е.
Пшеничните трици са добър източник на минерала - 16 mg на 100 гр. Те могат да се добавят в полуготови ястия, котлети, пюрирани супи или кисели млека..
Пшеничните зърна имат най-голяма полза и съдържат максимално количество минерали в покълналата форма
Месо и карантии
В месото от животни и птици няма много цинк. Лидер в съдържанието му е говеждо месо - около 9 mg на 100 g. Този вид месо се асимилира бързо и лесно. Говеждото месо е особено полезно, когато стомахът е кисел. Препоръчително е да го консумирате сутрин..
От страничните продукти най-богатият на цинк е телешкият черен дроб. 100 g пържен продукт съдържа 15 mg от минерала. 100 г варени пилешки сърца - 7 мг.
Зеленчуци, зърнени храни
От зеленчуци като източник на цинк са подходящи зелената копура (3,5 mg от минерала на 100 g), леща (3,8 mg) и боб (3,2 mg)..
Kohlrabi съдържа повече витамин С в сравнение със салати и цитрусови плодове (52 mg на 100), както и много калий, калций, магнезий и фосфор. За да запазите хранителните вещества, препоръчително е да се яде зеле сурово в салати.
В плодовете има малко цинк, така че те не трябва да бъдат включени в списъка. Какаото е достойно за внимание. 100 g прах съдържа 6,5 mg от хранителното вещество. Тази напитка действа добре на мястото на кафето. Не се препоръчва при диабет, запек и повишена стомашна секреция.
Обобщена таблица: кои храни съдържат високо количество цинк
Цифрите варират от източник до източник. Този факт се дължи на различията в сортовете продукти, методите за измерване.
Полезни факти
Не е факт, че когато един или друг продукт, съдържащ цинк, е включен в менюто, дори и в големи количества, дневното изискване за този елемент ще бъде покрито. Когато планирате диета, трябва да се има предвид, че топлинната обработка на растителните храни и смилането на зърнени култури води до загуба на 50-80% хранителни вещества.
Цинкът се усвоява по-добре от животински продукти. Растителните източници съдържат фитинова киселина, която в комбинация с този минерал образува неразтворими соли.
Как цинкът взаимодейства с други хранителни вещества:
- Витамин А увеличава бионаличността.
- Фосфор, литий и калций засилват свойствата на минерала, степента на влияние върху биохимичните процеси.
- Медта пречи на абсорбцията, защото се конкурира за чревна абсорбция.
- Цинкът не трябва да се комбинира с манган и желязо. Те ще забавят усвояването му.
- Ако тялото е с ниско съдържание на цинк, тогава приемът на допълнителна фолиева киселина ще влоши състоянието. Намалява процента на усвояването му от храната.
Лекарствата влияят и на абсорбцията на цинк. Продължителният прием на тетрациклин и аспирин намалява концентрацията му.
Ползите от цинка
Основните функции на цинка в организма:
- Повишава секрецията на инсулин, стабилизира нивата на захар;
- Повишава имунитета;
- Стимулира регенерацията на тъканите;
- Участва в синтеза на полови хормони;
- Засилва активността на сперматозоидите;
- Поддържа концентрацията на витамин Е в кръвта;
- Повишава либидото, подобрява еректилната функция.
Списъкът далеч не е пълен. Цинкът участва в жизненоважни биохимични процеси, списъкът на които е широк. Без този минерал не може да функционира нито една клетка в тялото, включително тъканта на простатата..
Нормата на цинка за мъже от 19 до 50 години е 15 mg, от 50 до 80 години - 13 mg. Максималната безопасна за организма концентрация е 25 mg.
Минералният резерв в тъканите и кръвта зависи от теглото, възрастта, състоянието на чревната лигавица и наличието на съпътстващи патологии. В тялото на възрастен мъж е около 3 г. Само 2% цинк циркулира с кръвта, останалото се разпределя в клетъчните структури. Най-високата концентрация е в простатната жлеза (7 пъти повече, отколкото в други органи). При простатит количеството на цинк в тъканите на жлезата значително намалява и раковите клетки напълно губят способността да го натрупват.
Причини, симптоми и последици от недостига на цинк
Дефицитът на цинк може да бъде предизвикан от редовно обилно изпотяване, прием на диуретици, липса на протеини в диетата и нервно претоварване. Концентрацията на хранителните вещества в организма също намалява при злоупотреба с алкохол и кафе. Патологични причини за недостиг на цинк:
- Злокачествени тумори.
- Хронични патологии на черния дроб и бъбреците.
- Малабсорбция на цинк (често срещан при вегетарианци).
- Дисфункция на щитовидната жлеза.
- Наличието в организма на соли на тежки метали (мед, олово, живак).
Симптомите на недостиг на цинк могат да варират, тъй като са засегнати всички органи. Например:
- Влошаване на косата и ноктите;
- Кожни патологии;
- Отслабване;
- Храносмилателни разстройства.
На фона на продължителен дефицит на минерала функционирането на половите жлези и хипофизата се нарушава. За мъж това е изпълнено с влошаване на потентността, аденом и дори злокачествени образувания в простатата..
Безконтролната употреба на добавки с цинк може да доведе до предозиране. Максималното количество на минерала, постъпващ в организма, не трябва да надвишава 150-200 mg на ден. В противен случай ще започнат главоболие, лошо храносмилане, гадене и повръщане.
заключение
Цинкът е едно от най-важните хранителни вещества за мъжете и лесно се получава от често достъпни храни. Не бива безмислено да се облягате на тях и хранителни добавки „за превенция“. Препоръчително е да дарите кръв за цинк и да оцените необходимостта от допълнително въвеждане на него в менюто.
Храни с високо съдържание на цинк
На цинка не винаги се обръща достатъчно внимание при планирането на диетата, но без този минерал е трудно да останете здрави и енергични. Много от нас отлично знаят къде е най-много витамин С или А, калций или желязо, но когато става въпрос за цинк, не можем да дадем същия бърз отговор. Нека да поговорим за това кои храни са богати на цинк и в каква форма те се ядат най-добре, за да се запазят полезните свойства..
Пшеничен зародиш
Цинкът се намира във всички клетки на човешкото тяло, затова е необходимо постоянно да се попълват резервите му. Дневната норма на минерала се колебае в зависимост от здравословното състояние и възрастта в размер на около 8-15 mg, за деца под 13 години - 2-8 mg. Рекордьорът в списъка на храните, съдържащи голямо количество цинк, е пшеничен зародиш, 100 g от който съдържа 17 mg микроелемент.
Покълналата пшеница се продава в отделите за здравословна храна, но можете сами да я покълнете в обикновена купа или специални кълнящи семена. Хранителни зърна се добавят към салати, зърнени храни, супи и всякакви други ястия. Например, можете да ги смилате в блендер и след това да ги добавите към мляно месо за котлети, пълнеж за пайове или хляб. Пшеничните питки, които натуропатите ценят толкова много, са много вкусни и здравословни..
Ако нямате време да обмислите менюто, тогава купете масло от пшеничен зародиш и подправете салати с него.
Зърнени храни
Овесената каша е друга храна с високо съдържание на цинк. В 100 g валцован овес - около 4 mg от минерала, и той може да се приготви по различни начини - със зеленчуци, и с плодове или плодове. Овесените люспи правят вкусни палачинки с моркови и ябълки, палачинки, медни барове с ядки и сушени плодове, пайове, бисквитки, троши, пудинги, супи, гювечи, кифли, хляб и други сладкиши.
Цинкът участва активно в работата на имунната система, бори се срещу вредните бактерии и вируси, участва в производството на сто ензими в организма, а също така подобрява функционирането на обонянието и вкусовите рецептори. Освен това нормализира зрението и регулира нивата на кръвната захар. Овесената каша обаче е полезна и поради фибрите си, които понижават холестерола и се грижат за правилната чревна микрофлора..
Стриди
Стридите, деликатес за гурмани, също са невероятно богати на цинк - порция от 50 g ще осигури 8,3 mg от този основен минерал. Цинкът участва в асимилацията на протеини, мазнини и въглехидрати, активира метаболизма и тъй като 80% цинк се натрупва в мускулите и костите, стридите се препоръчват особено за спортисти и всички, които се възстановяват от наранявания. Освен това стридите са ценен източник на витамин С, В12 и протеин.
Обикновено стридите се заливат с лимонов сок преди сервиране - това е най-добрият начин да получите необходимите хранителни вещества и да оцените вкуса на натурален продукт с високо съдържание на цинк. Но стриди с гъби са още по-вкусни - тази комбинация е особено успешна, особено ако ги готвите с гъби и бяло вино, с гъби от свинско месо под мляко или сирене сос, добавяте ги към салати и супи. Между другото, най-сочните и вкусни стриди са през зимата, а в студа са по-сладки, отколкото през друго време на годината..
сусам
Древните египтяни ценели сусамовите (сусамовите) семена и ги използвали за лечение на различни заболявания. Ако търсите храни, които съдържат цинк, трябва да обърнете внимание на сусама, който съдържа 7,8 mg цинк на 100 g. Благодарение на цинка, тези семена имат благоприятен ефект върху хормоните, улеснявайки появата на менструация при жените и производството на тестостерон при мъжете, което е особено ценно за подрастващите през пубертета. В зряла възраст липсата на цинк в организма води до простатит и импотентност, така че продуктите, съдържащи цинк, са много полезни за мъжете.
Леко печените сусамови семена са изискана подправка, която озарява ястието и разкрива всички нюанси на вкуса му. Ароматните семена могат да се добавят към тестото, поръсени с бутерчета, гевреци и гевреци, рулца в тях и какви вкусни халва и козинаки се получават от сусам! В допълнение, сусамовите семена се използват като панировка за месо, риба, сирене и зеленчуци, с тях те се оказват хрупкави и с уста..
Пшенични и оризови трици
Трудно е да си представим, че някога само домашни животни са били хранени с трици. Сега феновете на здравословното хранене оцениха предимствата на триците, което е обвивката на горния слой на зърната. Те подобряват храносмилането, нежно и ефективно почистват червата от токсини, нормализират черния дроб и панкреаса, но най-важното е, че съдържат висока концентрация на цинк. 100 г пшенични трици - 7,2 мг цинк, и 100 г оризови трици - 6 мг. Те заемат една от първите позиции по отношение на съдържанието на цинк в храната..
Цинкът участва в производството на серотонин, така че ако добавите трици към тесто за хляб и палачинки, каша, пълнеж, мляно месо за котлети и паниране, ще забележите, че нервното претоварване и стресът се понасят много по-лесно. Направете виенски вафли или трици от моркови за по-добър живот!
Тиквени семена
Какви други храни съдържат цинк? В 100 г тиквени семки - 7,8 мг от този микроелемент, а при пържене концентрацията му не е много голяма и намалява. Тиквените семки са богати на антиоксиданти, които удължават младостта и красотата и дължат тези свойства на цинк. При липса на минерали мозъкът се лишава от хранене, така че паметта се влошава, а старческа деменция се развива от старост. Струва си да добавите цинк към диетата, тъй като паметта се изчиства.
Тиквените семки могат не само да се пържат в тиган, но и да се сушат във фурната, докато станат златистокафяви. Използват се за украса на салати, супи, зърнени храни, гювечи, хлебни изделия, сладки сладкиши и плодови десерти. Тиквените семки също се правят във веган бонбони и сурово сирене.
Фасул и леща
Богатите на цинк бобови култури са предимно дребните червени зърна adzuki, популярни в Япония (съдържащи 5 mg от минерала), соя (4,8 mg) и леща (4,7 mg). В зряла възраст бобовите растения трябва да се консумират по-често, защото съдържащият се цинк укрепва кръвоносните капиляри, предпазвайки от инфаркти и инсулти. Фасулът и лещата вървят добре със зеленчуци, месо, гъби, въпреки че пастата от боб със сини сливи е толкова вкусна, че дори привържениците на гастрономическия консерватизъм трудно могат да й устоят. Най-популярните ястия от бобови растения са чаша от леща, лобио, банички с боб, рагу от боб и картофи, пюре от леща и палачинки.
Що се отнася до соевите продукти, той е полезен в разумни дози, тъй като съдържа изофлавоноиди, които спират растежа на хормонозависимите форми на рак. В допълнение, той е пълноценен протеин, който не е по-нисък по своята хранителна стойност спрямо протеини от животински произход, така че вегетарианците не могат без соя. Сега в магазините има такова разнообразие от соеви продукти, че няма да ви е трудно да помислите за пълноценна диета с бобена извара, мляко, кисело мляко, майонеза, сос, гулаш и шницел. С други думи, ако си спомняте кой продукт съдържа цинк, не намалете соята; освен това пърженото тофу, соевите бургери, мисовата супа, тортите от боб извара не се нуждаят от реклама.!
Гъби шийтаке
Известният шиитаке със съдържание на цинк от 7,6 mg на 100 g сушени гъби започва да се яде през II век пр.н.е. д. Те са полезни при туберкулоза, бронхит, кожни заболявания, хипертония, атеросклероза, хронична умора и апатия. Според японските лечители тези гъби изпълват тялото с енергия и удължават живота. До голяма степен благодарение на цинка, който не само дава добро здраве, но влияе и на външния вид, като прави кожата чиста и мека, а косата - здрава и копринена.
Гъбите Шийтаке могат да бъдат варени, пържени, задушени, сушени и замразени. Има много рецепти за готвене, просто имайте време да изберете. Свинско или пиле със зеленчуци и шийтаке, супа от яйца и гъби, зеленчукови салати с шийтаке, както и темпура, соте и традиционни японски ястия като йесенабе-ширу (солянка), чапче (зеленчуков микс) и снаги-янагава (супа с пушена змиорка).
ядки
Бременните имат много по-голяма нужда от цинк, а също така се нуждаят от омега-3 и омега-6 мастни киселини, което означава, че трябва да ядат ядки по-често. Нека да поговорим за това кои ядки съдържат много цинк. Рекордьорите в тази категория са кашу, борови ядки и бразилски орехи. Боровите ядки снабдяват организма с витамин Е и аргинин, който нормализира нервната система и изгаря мазнините. Кашуто е незаменим източник на желязо, а бразилските орехи са ценен селен в подкрепа на здравето на бременността и намаляване на риска от спонтанен аборт. Но основното нещо, което ядките имат общо, е цинкът, който поддържа необходимия баланс на хормоните и предпазва ембриона от вътрематочна инфекция..
Ядките се ядат най-добре сурови, въпреки че кашуто, дори когато се пържи, не губи полезните си свойства по отношение на активността на цинка. Ядките се добавят и към зеленчукови и плодови салати, сладкиши и сладкиши, те се използват за приготвяне на ядково мляко, пайове и бонбони. И колко добра е рибата със сос от ядки, говеждо месо и домашни птици с ядки, закуски от сирене и ядки и други деликатеси. А само яденето на ядки със сушени плодове е изключително удоволствие!
Уви, зеленчуците и плодовете не са особено богати на цинк, така че не трябва да залагате на тях. Вече знаете кои храни съдържат цинк. Ако използвате подправки, добавете семена от босилек, мащерка, горчица и целина към вашите ястия - те имат много цинк!
Нека вашата диета е богата на витамини, вкусна, а изборът на ястия и радостта от новите кулинарни открития винаги ви развеселяват и укрепват здравето ви!