8 богати на магнезий храни, които да включите в диетата си, за да подобрите здравето си

Нашето тяло се нуждае от магнезий за много важни процеси..

Въведете боб, леща, банани, тъмен шоколад и други храни, богати на магнезий, в зимната си диета. Употребата им е много ефективен начин за избягване на недостига на минерали и подобряване на цялостното здраве, пише MedikForum.ru..

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в организма: тялото ни се нуждае от магнезий за много важни процеси, като баланс на кръвната захар, регулиране на кръвното налягане, синтез на ДНК, производство на енергия и нервна система. От своя страна дефицитът на магнезий е един от най-често срещаните хранителни дефицити при съвременните хора..

RDA за магнезий е 400-420 mg за мъже и 310-320 mg за жени. Храни, съдържащи високи нива на този минерал, помагат за попълване на необходимото количество..

Авокадо. Средно голям плод съдържа най-малко 58 mg магнезий. Авокадото също е чудесен източник на фибри, калий, витамини от група В и витамин К..

Тъмен шоколад. Сервиране на около 30 грама шоколад може да осигури на организма 64 mg магнезий. В допълнение, тъмният шоколад съдържа антиоксиданти, мед, желязо, манган и пребиотични влакна, които насърчават растежа на полезни бактерии в червата..

Зеленина. Зелените листни зеленчуци са един от най-богатите източници на магнезий. Чаша спанак съдържа около 157 mg магнезий, което е над 50 процента от RDA за жени..

Други листни зелени с високо съдържание на магнезий включват зеле, горчица и ряпа.

Бобови растения. Чаша черен боб съдържа 120 mg, а чаша леща съдържа 71 mg магнезий. Освен това бобовите растения са заредени с микроелементи като мед, фолиева киселина, желязо, калий, цинк, а също така съдържат витамини от група В и фитохимикали (лигнани и полифеноли), които предпазват от възпаление..

Ядки и семена. Бадемите са особено богати на магнезий: една чаша съдържа до 80 mg магнезий (това не се брои витамин Е, което повишава защитните сили на организма срещу болести и забавя процеса на стареене). Всички видове семена, слънчоглед, тиква, сусам, ленено семе, също са отлични доставчици на магнезий. Например 30 грама сусамово семе съдържат около 105 mg магнезий, 30 грама тиквени семки съдържат около 80 mg, а една четвърт чаша слънчогледови семки съдържа около 128 mg..

Булгур. Булгур е близкоизточен зърнен продукт, приготвен от натрошени зърнени култури от различни сортове пшеница. Една чаша сух булгур съдържа 230 mg магнезий.

Бананите. Един среден банан съдържа около 32 mg от основния минерал. Бананите са известни и с високото си съдържание на калий, елемент, който помага да се регулира кръвното налягане..

Фиг. 100 грама смокини съдържат 59 mg магнезий, а също така съдържат витамин А, витамини от група В, желязо, фосфор, калий и фибри. Благодарение на този състав се намалява рискът от сърдечни заболявания, рак на дебелото черво.

Как да разберете дали ви липсва магнезий? Недостигът на този минерал прави човек неуравновесен, нервен, хленкащ, податлив на промени в настроението, епизоди на високо кръвно налягане, проблеми със изпражненията (обикновено запек).

Колко магнезий има в храната

Редица химикали (хранителни вещества) играят важна роля в човешкото тяло. Липсата или излишъкът от химически елементи води до метаболитни нарушения и в резултат на това до сериозни заболявания. Магнезият участва в биохимичните процеси на клетъчно ниво, следователно има огромен ефект върху човешкото тяло. Хранителното вещество е особено важно за сърдечно-съдовата система. Храните, богати на магнезий, трябва да бъдат включени в диетата, за да се предотвратят здравословни проблеми.

Съдържание на магнезий в храната

Хранителното вещество е важно за организма:

• необходим за образуването на обвивка от нервни влакна, което увеличава скоростта на предаване на нервните импулси и подобрява функционирането на цялата нервна система като цяло;
• повишава устойчивостта на стрес;
• облекчава мускулните спазми на вътрешните органи;
• е вазодилататор, поради което играе важна роля за предотвратяване на ангина пекторис и аритмии от различни видове;
• стимулира метаболитните процеси в клетките на сърдечния мускул;
• активира изтичането на жлъчка от жлъчния мехур;
• бори се с "лошия" холестерол;
• стимулира чревната перисталтика;
• наличието на хранително вещество е необходимо за нормалното усвояване на хранителните вещества в червата;
• активира имунната система;
• намалява риска от развитие на захарен диабет;
• подобрява усвояването на инсулина от телесните тъкани;
• има противовъзпалителен ефект;
• поддържа енергийния баланс на тялото;
• насърчава подобряването на кожата и лигавиците;
• необходим за усвояването на калция;
• образува и укрепва костната тъкан.

При недостатъци или състояния, които причиняват повишен прием на магнезий от организма, се предписват препарати, съдържащи хранителното вещество. Най-често магнезиевите препарати съдържат допълнително витамин В6 (пиридоксин). Пиридоксинът насърчава усвояването на хранителните вещества в червата и задържането на химическия елемент в тъканите. Липсата и излишъкът от магнезий се проявяват като симптоми на много заболявания. Трудно е да определите какъв е проблемът сами. Ето защо, преди да приемате лекарства, съдържащи хранителното вещество, е необходима консултация с лекар..

Излишък от магнезий

Излишъкът от елемент има следните симптоми:

• нарушение на централната нервна система: сънливост, летаргия, летаргия, нестабилна походка;
• храносмилателно разстройство: продължително гадене без видима причина, усещане за сухота в устата;
• брадикардия - забавяне на скоростта на свиване на сърдечния мускул.

Пренасищането на тялото с магнезий е също толкова опасно, колкото и липсата му. Невъзможно е да се получи излишък от химичен елемент по естествен начин, тоест чрез висококачествена храна. Пренасищането може да се случи с злоупотребата с магнезиеви таблетки, като таблетки с магнезиев оксид. Опасно е да приемате лекарства с хранително вещество самостоятелно, първо трябва да се консултирате с вашия лекар, да проучите описанието и внимателно да следвате инструкциите за употреба.

Дефицит на магнезий в организма

Дефицитът на хранителни вещества се проявява по следния начин:

• постоянна умора с нормална продължителност на съня, усещане за тежест и физическа слабост;
• понижен имунитет;
• нарушения на нервната система: нервни тикове - неконтролируемо потрепване на лицевите мускули, безсъние, сълзливост, депресия, намалено внимание, нарушение на паметта;
• чуплива коса и нокти;
• чести пристъпи на главоболие и виене на свят;
• meteosensitivity;
• мускулни крампи;
• нарушения на сърдечния ритъм;
• диария.

Липсата на химичен елемент се проявява при някои специфични състояния: бременност, захарен диабет, затлъстяване, прекомерна консумация на кафе, чай и алкохол, стрес, бъбречни заболявания.

Дневна ставка

Естественият прием на необходимите химични елементи в човешкото тяло се осъществява с използването на подходящи продукти. При балансирана диета диетата е проектирана по такъв начин, че менюто да съдържа дневна доза магнезий. Количеството хранителни вещества, от които човек се нуждае, зависи от неговата възраст, телесно тегло, пол, физическо състояние.

Един възрастен човек се нуждае от 300-500 mg магнезий на ден. Необходимостта от химичен елемент се увеличава със стреса и повишения умствен стрес.

През първата година от живота детето получава необходимите хранителни вещества с кърма или адаптирана формула. Висококачествената адаптирана формула за изкуствено хранене съдържа всички химически компоненти, от които се нуждаят бебетата. Средни дневни стойности на магнезий за деца:

от 1 до 3 години - 60-150 mg;

от 4 до 6 години - 150-200 mg;

от 7 до 10 години - 250 mg;

над 10 години - 300 mg.

По принцип дневната потребност на конкретно дете се изчислява, както следва: 6 mg от хранителното вещество трябва да пада върху 1 kg телесно тегло.

Какви храни съдържат магнезий

Храни, богати на магнезий, са лесно достъпни.

Ядки и семена. Семената и ядките могат да покрият по-голямата част от дневните нужди от хранителни вещества, дори ако включите малко количество от тази категория храни в менюто. Сусам, бадеми, фъстъци, борови ядки, кашу, тиквени семки, в допълнение към магнезия, съдържат и други химически елементи, важни за живота на организма, витамини, незаменими аминокиселини.

Зърнени храни. Неполирани зърнени храни като кафяв ориз, елда, просо, овесени ядки съдържат магнезий. Хранителното вещество, което се намира в зърнените култури, се абсорбира добре в червата. Зърнените култури трябва да се редуват. Кашата за закуска осигурява на организма не само магнезий, но и калций, фосфор, фибри.

Абсолютният рекорд по съдържание на магнезий принадлежи на оризовите трици. Оризовите трици покриват два пъти дневната потребност на елемента. Пшенични трици, хляб от ръжни трици, неподсладени царевични люспи, покълнали житни зърна - това са храни с високо съдържание на магнезий. Особено внимание трябва да се обърне на покълналата пшеница, тъй като в нейните кълнове хранителното вещество се комбинира с калий, което е основа за правилното функциониране на сърцето.

Пшеничните зърна за покълване се препоръчват да се купуват в аптеки, специализирани магазини или отдели за здравословна храна в супермаркетите. Пшеничните семена, предназначени за покълване у дома, не се третират с химикали, което изключва вредното въздействие върху организма при използване на продукта.

Водораслите продължават списъка на храните с високо съдържание на стихията. 100 грама морски водорасли съдържа почти удвоена дневна доза от хранителното вещество.

Бобови растения. Фасул, леща, грах, особено соя и съответно ястия, приготвени от тях, са не само много вкусни, но и богати на минерали. Когато ядете бобови растения, трябва да се вземат предвид възрастта и състоянието на човешкото черво, в противен случай може да се развие храносмилателно разстройство.

Зеленчуци и плодове. Зеленчуци и плодове със значително количество магнезий в състава включват:

• цвекло, особено върхове от цвекло;
• зеле;
• зелен грах;
• спанак;
• каша от диня и семена;
• банани;
• сушени плодове: стафиди, сушени кайсии, сини сливи.

За по-добро усвояване на елемента се препоръчва в менюто да се добавят продукти, съдържащи пиридоксин (витамин В6): орехи, риба тон, скумрия, сардини, говежди черен дроб.

Храни с високо съдържание на магнезий.

Зеленчуци и плодове, съдържащи магнезий.

Балансът на хранителните вещества в човешкото тяло

Метаболитните процеси, протичащи в организма, са взаимосвързани, затова е важно да се поддържа балансът на химичните елементи. Калцият и магнезият са хранителни вещества, които са необходими за функционирането на костната тъкан и осъществяването на редица процеси на междуклетъчния метаболизъм. За успешното усвояване на калция е необходим магнезий, при липса на магнезий всяко количество калций, постъпващо в човешкото тяло, е безполезно. Хранителните вещества взаимодействат добре помежду си, така че е полезно да приемате лекарства и да ядете храни, които съдържат и двете. Най-доброто съотношение между магнезий и калций е 6: 1.

Какви храни съдържат калций и магнезий:

• тофу - извара, приготвена от соя;
• непечени семена и ядки: тиквени и слънчогледови семки, кашу, бадеми, шам-фъстъци, лешници, фъстъци;
• горчив тъмен шоколад (80% какаово съдържание);
• кондензирано мляко;
• зелени: рукола, спанак, киселец, копър, кориандър.

При създаването на витаминно-минерални комплекси, цинкът често се включва в магнезиево-калциевата връзка. Такива лекарства се препоръчват за повишена чупливост на ноктите и косата, кървене на венците, за предотвратяване на фрактури.

Дефицитът на магнезий е сериозен проблем, водещ до развитието на тежки хронични заболявания и животозастрашаващи състояния. Важно е навременното предотвратяване на липсата на минерали в човешкото тяло под наблюдението на специалисти. Изследванията показват, че магнезият е важен за всички бозайници, включително домашните животни - котки и кучета.

Магнезий в храната

Не всеки човек знае ролята на магнезия в човешкото тяло. Това вещество е един от най-важните микроелементи след водата и кислорода. Той участва активно в повече от 350 биохимични реакции, които осигуряват нормалното функциониране на всички органи и системи. В допълнение, магнезият е изключително полезен за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система..

За да компенсирате липсата на това вещество в организма, можете както да ядете храни, наситени с него, така и да приемате витаминни и минерални комплекси. Редовната консумация на храни, съдържащи магнезий, ще помогне за подобряване на цялостното благосъстояние и здраве. Разберете кои храни съдържат магнезий в тази статия..

Описание на веществото и неговите свойства

Магнезият е сребристо бял метал, който гори до ослепително бял пламък. Това вещество е изолирано за първи път през 1808 г. от химика Гамфри Деви. Човешкото тяло съдържа 30 грама магнезий. Той се намира в най-високата концентрация в костната тъкан, черния дроб и мускулите..

Без Mg човешкото тяло не е в състояние да се защити от инфекция, тъй като влияе върху производството на антитела. В допълнение, магнезият допринася за производството на естроген..

Известно е за вазодилататорите, имуностимулиращите, противовъзпалителните, тонизиращите, успокоителните свойства на микроелемента. Редовната консумация на храни, надарени с веществото, допринася за:

• предотвратяване на развитието на онкологични патологии;
• нормализиране на въглехидратния метаболизъм;
• предотвратяване на развитието на захарен диабет;
• нормализиране на кръвното налягане;
• предотвратяване образуването на смятане;
• подобряване на стомашната подвижност;
• регулиране на кръвната захар;
• нормализиране на метаболитните процеси;
• образуването и растежа на костната тъкан;
• повишаване устойчивостта на стрес;
• повишаване на защитните свойства на тялото;
• поддържане на електролитния баланс;
• подобряване на работата на сърдечния мускул;
• елиминиране на вредния холестерол от организма;
• подобряване отделянето на жлъчката;
• предотвратяване развитието на възпалителни процеси.

Връзката на Mg с други микроелементи

Малко хора знаят, че магнезият е тясно свързан с калий, калций, фосфор и натрий. Излишъкът от тези вещества в организма провокира намаляване на адсорбцията на магнезий..

Съотношението Ca / Mg трябва да се поддържа на 1: 0,6. Магнезият е необходим за пълно усвояване на калция. Ако тялото съдържа много калций, това е изпълнено с елиминирането на магнезий от тъканите и съответно с недостига му. В допълнение, магнезият помага да се поддържат калциевите соли в разтворено състояние и да се предотврати кристализацията им..

Магнезият, фосфорът и натрият осигуряват мускулна и нервна дейност в тялото. Ако Mg не е достатъчно в тъканите, калият не може да се задържи вътре в клетките, той просто се отделя от тялото. Магнезият, калция и фосфора участват активно в образуването на костите. Недостигът на магнезий е изпълнен с повишена крехкост на костите и развитие на остеопороза.

Списък на храни, богати на магнезий

Този минерал в следите се намира в някои зеленчуци, плодове и храни..

1. Магнезият се намира в големи количества в сусам, фъстъци, бадеми, борови ядки, тиквени семки, кашу. Препоръчва се тези продукти да се включват в диетата, но в малки количества. Възможно е да се покрие нуждата от този микроелемент именно чрез използването на ядки и семена. Освен това почти всички ядки са богати на други минерали, аминокиселини, витамини, които също са много полезни за организма..
2. Най-много магнезий се намира в пшеничните трици - 550 mg на 100 g и тиквените семки - 500 mg на 10 g продукт. Това вещество се намира във висока концентрация в зърнени храни, полиран кафяв ориз, елда, овесени ядки и просо. Магнезият в зърнени храни се усвоява лесно, той е в идеално съотношение с фосфор и калций. За предпочитане е да редувате ястия от зърнени култури, за здравето е добре да ядете каша от ориз или овесени ядки за закуска.
3. Съдържа магнезий в достатъчни количества в чубрица царевични люспи, ръжен хляб от трици, пшеничен зародиш. Покълналото жито може да се закупи в аптеката, можете да го приготвите сами. Пшеничните кълнове са отличен биологично активен продукт, който придава на човек невероятен тласък на енергичност. Покълналата пшеница, освен магнезий, е богата и на калий. Тази комбинация има благоприятен ефект върху CVS..
4. Друг рекордьор по съдържание на микроелементи са морските водорасли. Магнезият се намира във висока концентрация в бобовите растения, по-специално в соята, боба, лещата, граха.
5. Много магнезий се намира и в сиренето фета, пилешките яйца, скаридите, фурмите, млечният шоколад, калмарите, белите сушени гъби, палтото, черен дроб на треска.
6. Богати на Mg плодове и зеленчуци. Те, в сравнение с горните продукти, съдържат по-малко от това вещество, но все още са не по-малко полезни. Рекордьорът по съдържание на магнезий сред плодовете и зеленчуците е динята. 100 g продукт съдържа 224 mg магнезий.
7. Елементът се намира в достатъчни количества в сушени кайсии, спанак, стафиди, копър, цвекло, зелен грах, леща, банани, моркови, зеле, авокадо, череши, картофи, броколи, касис, патладжани, круши, сладки чушки, репички, праскови, портокали, пъпеш.

Наред с Mg, за по-добро усвояване на микроелемента, се препоръчва да се увеличи консумацията на продукти, богати на пиридоксин или витамини В6. Източници на витамина са борови ядки, бобови растения, орехи, риба тон, сардини, скумрия, зърнени храни и говежди черен дроб.

Таблица за съдържание на Mg в храната

Таблица със съдържание на магнезий в зеленчуци и плодове

mg на 100 gдиня224Сушени кайсии65спанак60Копър зелените55стафиди45цвекло43салата40морков38Зелен грах38Леща за готвене36Касис31бананитридесетKohlrabi зелетридесетавокадо29череша26Картофи23Броколи21домати20Магданоз20кайсиидеветнадесетЗелен лук18грозде17слива17Бяло зелешестнадесеткраставицишестнадесетпрасковишестнадесетРепичка13пъпеши13портокали13круши12Сладък пиперединадесетПатладжандесетябълкидесет

Ежедневно изискване за микроелемент според възрастта

6-месечно дете трябва да получава 30 mg магнезий дневно, дете под една година - 75 mg, от 1-3 години - 80 mg, 4-8 години - 130 mg, 9-13 години - 240 mg магнезий.

Дневната нужда от магнезий в организма на момиче от 14 до 18 години е 360 mg, а при човек - 410 mg. Дневната доза на микроелемент за момичета и жени под 30 години е 310 mg, над 30 години - 320 mg. Дневната доза на момчета и мъже от 18 до 30 години - 400 mg, над 30 години - 420 mg.

Тялото на бременната жена трябва да получава най-малко 360 mg магнезий всеки ден, и 320 mg за кърмеща кърма.

Признаци и причини за дефицит

При правилно балансирано хранене, достатъчно количество микроелемент навлиза в човешкото тяло. Монотонна диета, липса на зелени зеленчуци и плодове, злоупотреба с алкохол - всичко това рано или късно води до дефицит на магнезий в организма. Хората с наличие на патологии на бъбреците и черния дроб също често страдат от липса на това вещество..

Дефицитът на Mg се характеризира с:

• неизправности във функционирането на CVS, придружени от ускорен пулс и аритмия;
• намаляване на функциите на имунитета;
• хронична умора;
• нарушение на съня;
• бърза умора;
• често замайване;
• главоболие;
• намалена концентрация и памет;
• депресивни разстройства;
• раздразнителност;
• загуба на апетит;
• гадене и повръщане;
• анемия;
• спазми и мускулни спазми;
• повишени нива на холестерол;
• повишена чупливост на нокътните плочи и косата;
• диабетна катаракта;
• ускоряване на процесите на стареене;
• студени крайници.

Ако не придадете специално значение на тези прояви и не предприемете мерки за отстраняването им, липсата на магнезий в организма може да причини развитие на CVS и мозъчни патологии. Освен това дефицитът на Mg е изпълнен с отлагането на калциеви соли върху съдовите стени, бъбреците и сърдечния мускул. Липсата на магнезий, освен това, е една от причините за развитието на делириум тремен.

Недостигът на това вещество може да се развие поради различни причини. Липсата на магнезий обикновено се причинява от: недостатъчна консумация на продукти, наситени с магнезий, злоупотреба с храни, богати на животински мазнини и протеини (те предотвратяват усвояването на Mg в стомашно-чревния тракт), употребата на нискокалорични диети, злоупотреба с алкохол, употреба на дестилирана или мека вода, продължителна диария, захарен диабет, затлъстяване, чести стресови ситуации, злоупотреба със сладка сода, кафе, тютюнопушене, продължителни лекарства, липса на слънчева светлина.

Излишък от магнезий в организма: основните прояви

Вредно и дори опасно за човешкия организъм, не само дефицитът на веществото, но и неговият излишък. Това състояние е много рядко. Често се появява прекомерно количество микроелементи в организма поради прекомерно венозно приложение на лекарствени магнезий-съдържащи препарати и нарушена бъбречна функция. Почти невъзможно е да се получи излишък от Mg от храната..

Излишъкът от магнезий в организма се показва от появата на летаргия, сънливост, летаргия, нестабилност на походката, нарушена координация, ксеростомия, забавяне на сърдечната честота, продължително гадене, чести хлабави изпражнения, болка в корема.

Магнезият е важен микроелемент, без който човешкото тяло не може да функционира нормално. За да бъде концентрацията му нормална, е необходимо да се въведе в диетата храни с високо съдържание на магнезий, включително ядки, семена, зърнени храни, риба, зеленчуци и плодове..

Храни с високо съдържание на магнезий (маса)

Магнезият е един от основните макронутриенти и участва в почти всички клетъчни процеси. Липсата на минерал може да бъде попълнена чрез добавяне на богати на магнезий храни към диетата, като се вземат предвид дневните изисквания и усвояването характеристики.

Дневна ставка

Препоръчителният прием на магнезий за жени е приблизително 300 mg, а за мъжете - 400 mg на ден. Изискването за магнезий се увеличава с около 150 mg по време на тренировка, бременност и кърмене.

Полезните свойства на магнезия

В тялото магнезият присъства в различни форми в клетките и междуклетъчното пространство и участва в повече от 300 различни процеси, включително:

• Образуване на костите - магнезият насърчава усвояването на калций и влияе върху образуването на витамин D. Оптималният прием на минерала с храната увеличава костната плътност и е профилактика на остеопорозата.
• Метаболизъм на въглехидратите, включително процесите на производство на инсулин и абсорбция на глюкоза. Липсата на магнезий намалява чувствителността на клетките към инсулин и провокира развитието на диабет.
• Мастният метаболизъм - регулира нормалното съдържание на триглицериди и холестерол в кръвта, което предотвратява развитието на атеросклероза,
• Работата на сърдечно-съдовата система - нормализира сърдечната честота и кръвното налягане, намалява риска от образуване на кръвни съсиреци и подобрява доставката на кислород към сърдечния мускул. Недостигът на магнезий може да причини сърдечни заболявания (като миокарден инфаркт), а излишъкът от магнезий може да причини брадикардия и ниско кръвно налягане.
• Работата на нервната система - участва в процесите на предаване на нервни импулси и мускулна релаксация, намалява прага на умора и стрес и нормализира съня. Липсата на макронутриенти причинява безпокойство, нервност, страх, безсъние, намалено внимание и памет.
• Вътреклетъчни процеси - регулира метаболизма на АТФ, функцията на клетъчните мембрани (насърчава проникването на калиеви, натриеви и калциеви йони в клетки).
• Стомашно-чревен тракт - насърчава ензимната активност на храносмилателния тракт, подобрява чревната подвижност.
• Минерален баланс - помага за поддържане на нормални нива на калций, калий и цинк.
• Бременност - участва във формирането на плацентата и в развитието на всички вътрешни органи и нервната система на плода, а също така елиминира симптомите на токсикоза и предотвратява развитието на хипертоничност на матката със заплахата от спонтанен аборт.

Какви храни имат най-много магнезий

Храните с високо съдържание на магнезий в таблицата трябва да бъдат включени в ежедневната диета, за да се задоволят минералните нужди на организма..

Слънчогледови семки

Семената съдържат най-много магнезий (повече от 500 mg), както и минерали, необходими за сърцето (магнезий, калий и калций едновременно), които не само подпомагат електрическата активност и ритмичното свиване на сърдечния мускул, но и понижават нивата на холестерола в кръвта поради високото им съдържание фибри и други хранителни вещества.

Ядки и бобови растения

Сред храните с високо съдържание на магнезий, най-полезните за нервната система са ядките, бобовите растения и зелените, които подобряват метаболизма и кръвообращението в мозъчните тъкани, насърчават възстановяването на енергията и производството на серотонин..

Морска храна

Също така, много магнезий и калций се намират в морските дарове (калмари, скариди), полезни за укрепване на костите и ставите. Витамин D в състава допринася за правилното разпределение на минералите, увеличаване на костната плътност и минерализация, а цинк, мед и фосфор предотвратяват развитието на рахит при деца и остеопороза при възрастни хора.

Морските водорасли съдържат значително количество витамини, микро- и макроелементи (калций, магнезий, йод, калий), които намаляват риска от инфаркти, нормализират кръвното налягане, спират развитието на атеросклероза, а също така се използват за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци.

Характеристики на асимилация

От храната може да се абсорбира от 30 до 70% магнезий, докато колкото по-голям е дефицитът, толкова по-високо е нивото на абсорбция. Като цяло абсорбцията на магнезий зависи от:

• състав на хранителни продукти;
• минерален баланс в организма (нивото на витамин D, калций, флуорид и други макро- и микроелементи);
• състоянието на стомашно-чревния тракт и физикохимичната способност за абсорбция;
• интензивността на отделителната система (по-специално на бъбреците).

Няколко хранителни вещества подобряват абсорбцията на магнезий, когато се консумират едновременно:

• фруктоза и разтворими фибри от плодове и зеленчуци (ябълки, банани, сливи, круши, фурми) в резултат на алкализиране на съдържанието на стомаха и червата;
• сложни въглехидрати (елда, ечемик, кафяв ориз);
• растителен протеин (тиквени семки, бадеми, грах) - предотвратява свързването на магнезиевите йони с фосфати, което причинява повишена разтворимост и абсорбция на минерала;
• здравословни мазнини с бързо усвояване (кокосово масло) - имат подобен ефект на протеините;
• витамин В6.

Има храни и лекарства, които могат напълно да блокират или значително да намалят усвояването на магнезий от храната:

• Фосфорната киселина - заедно с магнезий и калций образува неразтворими съединения, несмилаеми от организма. Фосфатите могат да бъдат намерени в газирани безалкохолни напитки, топено сирене, колбаси.
• Аспартамът е изкуствен заместител на захарта, който може да се намери в киселото мляко, содата, дъвката, бонбоните и сладкарските изделия, както и в диетичните продукти, тъй като има ниско съдържание на калории.
• Транс мазнини - храни с маргарин.
• Антиациди - лекарства за намаляване на концентрацията на солна киселина в стомаха, се използват при киселини (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Някои храни, лекарства и болести могат да засилят отделянето на магнезий и други минерали от тялото поради прекомерната функция на бъбреците:

• рафинирана захар - не само насърчава отделянето на магнезий от бъбреците, но също така причинява допълнително използване на магнезий от резервите за разграждането и усвояването на глюкозата;
• напитки с кофеин (чай, кафе, енергийни напитки) - въздействат върху организма като диуретици, увеличават обема на секретираната течност, нарушават баланса на електролитите;
• алкохолни напитки - излагат бъбреците на значителни претоварвания, насърчават сгъстяването на кръвта и водят до загуба на минерали;
• диуретици - диуретици, използвани при заболявания на бъбреците и сърдечно-съдовата система (Фуроземид, Ласикс);
• диабет - страничен ефект от прекомерно уриниране (осмотично отделяне на урина) и лечение с инсулинови лекарства е намаляване на нивата на магнезий;
• нефротичен синдром и други бъбречни заболявания;
• отравяне, придружено с продължително храносмилане (повръщане и диария) - нарушават водно-електролитния баланс и нивото на основните макронутриенти.

В случаите, когато храни, богати на магнезий, не са достатъчни за премахване на дефицита, например със синдром на раздразненото черво, захарен диабет, тогава могат да се използват минерални добавки, съдържащи магнезий под формата на сулфат, глюконат, цитрат, лактат и други съединения.

Магнезий (Mg)

кратко описание на

Магнезият (Mg) е един от най-обилните минерали в природата и четвъртият най-обилен минерал в живите организми. Той участва в много ключови метаболитни реакции като производство на енергия, синтез на нуклеинови киселини и протеини и окислителни реакции. Магнезият е много важен за здравето на имунната и нервната система, мускулите и скелета. Взаимодействайки с други микроелементи (калций, натрий, калий), това е много важно за здравето на цялото тяло [1].

Храни, богати на магнезий

Посочено приблизително присъствие на mg в 100 g продукт [3]:

Ежедневно изискване

През 1993 г. Европейският научен комитет по хранене определя, че приемливият прием на магнезий на ден за възрастен човек би бил от 150 до 500 mg на ден..

Въз основа на резултатите от изследванията през 1997 г. Съветът по храните и храненето на САЩ създаде Препоръчителна диета (RDA) за магнезий. Зависи от възрастта и пола на лицето:

През 2010 г. беше установено, че около 60% от възрастните в Съединените щати са с недостатъчен диетичен магнезий. [4].

Ежедневната нужда от магнезий се увеличава при някои заболявания: конвулсии при новородени, хиперлипидемия, отравяне с литий, хипертиреоидизъм, панкреатит, хепатит, флебит, коронарна болест на артерията, аритмия, отравяне с дигоксин.

В допълнение, по-голямо количество магнезий се препоръчва да се използва, когато:

• злоупотреба с алкохол: доказано е, че прекомерната консумация на алкохол води до повишена екскреция на магнезий през бъбреците;
• приемане на определени лекарства;
• кърмене на няколко бебета;
• в напреднала възраст: Няколко проучвания показват, че приемът на магнезий при възрастни хора често е недостатъчен, както по физиологични причини, така и поради трудности при приготвянето на храна, закупуване на хранителни стоки и др..

Дневната нужда от магнезий намалява при лоша бъбречна функция. В такива случаи излишъкът от магнезий в организма (главно при прием на хранителни добавки) може да бъде токсичен [2].

Магнезият ползи и ефекти върху организма

Повече от половината от магнезия на тялото се намира в костите, където той играе важна роля за растежа и поддържането на здравето им. По-голямата част от останалия минерал се намира в мускулите и меките тъкани, а само 1% е в извънклетъчната течност. Костният магнезий служи като резервоар за поддържане на нормална концентрация на магнезий в кръвта.

Магнезият участва в над 300 основни метаболитни реакции като синтеза на нашия генетичен материал (ДНК / РНК) и протеини, в растежа и възпроизводството на клетките, както и в производството и съхранението на енергия. Магнезият е важен за образуването на основното енергийно съединение на тялото - аденозин трифосфат - от което се нуждаят всичките ни клетки [10].

Ползи за здравето

• Магнезият участва в стотици биохимични реакции в организма. Магнезият е необходим на всички клетки на нашето тяло, без изключение, за производството на енергия, производството на протеини, поддържането на гени, мускули и нервната система..
• Магнезият може да подобри представянето на спорта. В зависимост от спорта тялото се нуждае от 10-20% повече магнезий. Помага при транспортирането на глюкоза до мускулите и при преработката на млечна киселина, което може да доведе до болка след упражнения. Изследванията показват, че допълнителните добавки с магнезий подобряват физическите упражнения при професионални спортисти, възрастни хора и такива с хронични медицински състояния..
• Магнезият помага в борбата с депресията. Магнезият играе ключова роля в работата на мозъка и регулирането на настроението, а ниските нива в тялото са свързани с повишен риск от депресия. Някои учени смятат, че липсата на магнезий в съвременните храни може да е причина за много случаи на депресия и други психични заболявания..
• Магнезият е добър за хора с диабет тип 2. Изследванията показват, че 48% от хората с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий в кръвта. Това може да наруши способността на инсулина да контролира нивата на кръвната захар. Друго проучване установи, че хората с диабет тип 2, които всеки ден приемат високи дози магнезий, изпитват значителни подобрения в нивата на кръвната захар и хемоглобина..
• Магнезият помага за понижаване на нивата на кръвното налягане. Едно проучване установи, че хората, приемащи 450 mg магнезий на ден, изпитват значително намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане. Трябва да се отбележи, че резултатите от изследването са наблюдавани при хора с високо кръвно налягане и не са довели до промени при хора с нормално кръвно налягане..
• Магнезият има противовъзпалителни свойства. Ниският прием на магнезий е свързан с хронично възпаление, което е допринасящ фактор за стареене, затлъстяване и хронични заболявания. Изследванията показват, че децата, възрастните хора, затлъстелите и хората с диабет имат ниски нива на магнезий в кръвта и повишени маркери на възпалението.
• Магнезият може да помогне за предотвратяване на мигрена. Някои изследователи смятат, че хората с мигрена са по-склонни да страдат от дефицит на магнезий от други. В едно проучване, допълването с 1 грам магнезий помогна за облекчаване на остра мигренозна атака по-бързо и по-ефективно от конвенционалните лекарства. В допълнение, богатите на магнезий храни могат да помогнат за намаляване на симптомите на мигрена..
• Магнезият намалява инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност е една от основните причини за диабет тип 2. Характеризира се с нарушена способност на мускулните и чернодробните клетки да абсорбират правилно захарта от кръвта. Магнезият играе решаваща роля в този процес. В допълнение, високите нива на инсулин увеличават количеството на магнезия, отделяно с урината..
• Магнезият помага при ПМС. Магнезият помага при симптоми на ПМС като задържане на вода, коремни спазми, умора и раздразнителност. [5].

смилаемост

При нарастващ дефицит на магнезий често възниква въпросът: как да си набавите достатъчно от ежедневната си диета? Много хора не са наясно с факта, че количеството магнезий в съвременните храни е спаднало значително. Например зеленчуците съдържат 25-80% по-малко магнезий, а при обработката на тестени изделия и хляб 80-95% от целия магнезий се разрушава. Източниците на магнезий, които някога са били широко консумирани, са намалели през миналия век поради индустриалното земеделие и хранителните промени. Храните, най-богати на магнезий, са боб и ядки, зелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнеста пшеница. Като се имат предвид настоящите хранителни навици, човек може да разбере колко е трудно да се достигне препоръчителната 100% дневна стойност на магнезия. Повечето храни с високо съдържание на магнезий се консумират в твърде малки количества.

Абсорбцията на магнезий също варира, като понякога достига само 20%. Абсорбцията на магнезий се влияе от фактори като фитинови и оксалови киселини, приети лекарства, възраст и генетични фактори.

Има три основни причини, поради които не приемаме достатъчно магнезий от диетата си:

1. 1 промишлена преработка на храни;
2. 2 съставът на почвата, в която се отглежда продуктът;
3. 3 промени в хранителните навици.

Преработката на храни по същество разделя растителните хранителни източници на компоненти за лесна употреба и за намаляване на развалянето. При обработката на зърното в бяло брашно триците и зародишът се отстраняват. При обработка на семена и ядки в рафинирани масла, храната се прегрява и съдържанието на магнезий се деформира или отстранява чрез химически добавки. 80-97 процента магнезий се отстранява от рафинираните зърна, а най-малко двадесет хранителни вещества се отстраняват в рафинираното брашно. Само пет от тях се добавят обратно, когато са "обогатени", а магнезият не е един от тях. Освен това при обработката на храната броят на калориите се увеличава. Рафинираната захар губи целия магнезий. Меласата, която се отстранява от захарна тръстика по време на рафинирането, съдържа до 25% от дневната стойност на магнезия в една супена лъжица. Въобще няма захар.

Почвата, в която се отглеждат продуктите, също има огромно влияние върху количеството хранителни вещества, съдържащи се в тези продукти. Експертите казват, че качеството на нашите култури намалява значително. Например в Америка съдържанието на хранителни вещества в почвата е намаляло с 40% в сравнение с 1950 г. Причината за това се счита за опити за увеличаване на добивите. И когато културите растат по-бързо и по-големи, те не винаги са в състояние да произвеждат или усвояват хранителни вещества навреме. Количеството магнезий намалява във всички хранителни продукти - месо, зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти. Освен това пестицидите унищожават организмите, които осигуряват на растенията хранителни вещества. Намалява броя на витамин-свързващите бактерии в почвата и земните червеи [6].

През 2006 г. Световната здравна организация публикува данни, че 75% от възрастното население се храни с диети, съдържащи дефицит на магнезий [7].

Комбинации от здравословна храна

• Магнезий + витамин В6. Магнезият, съдържащ се в ядките и семената, помага за регулиране на кръвното налягане, предотвратява втвърдяването на съдовете и поддържа редовен сърдечен ритъм. Витамин В6 помага на тялото да абсорбира магнезия. За да увеличите приема на магнезий, опитайте храни като бадеми, спанак; а за по-големи количества витамин В6, изберете сурови плодове и зеленчуци като банани.
• Магнезий + Витамин D. Витамин D помага за регулиране на кръвното налягане и подобрява здравето на сърцето. Но за да се абсорбира напълно, той се нуждае от магнезий. Без магнезий витамин D не може да се превърне в активната му форма - калцитриол. Млякото и рибата са добри източници на витамин D и могат да се комбинират със спанак, бадеми и черен боб. В допълнение, калцият е необходим за усвояването на витамин D [8].
• Магнезий + витамин В1. Магнезият е от съществено значение за превръщането на тиамина в активната му форма, както и за някои тиамин-зависими ензими.
• Магнезий + калий. Магнезият е необходим за усвояването на калий в клетките на тялото. Балансирана комбинация от магнезий, калций и калий може да намали риска от инсулт [9].

Магнезият е основен електролит и е необходим в комбинация с калций, калий, натрий, както и фосфор и много микроелементи, съдържащи се в минерални и солни съединения. Той е високо ценен от спортистите, обикновено в комбинация с цинк за ефекта му върху издръжливостта и възстановяването на мускулите, особено в комбинация с адекватен прием на течности. Електролитите са от съществено значение за всяка клетка в тялото и са абсолютно необходими за правилната клетъчна функция. Те са много важни за позволяването на клетките да генерират енергия, да регулират течностите, осигурявайки минералите, необходими за възбудимост, секреторна активност, мембранна пропускливост и обща клетъчна активност. Те генерират електричество, свиват мускули, движат вода и течности в тялото и участват в най-различни други дейности..

Концентрацията на електролитите в организма се контролира от различни хормони, повечето от които се произвеждат в бъбреците и надбъбречните жлези. Сензорите в специализирани бъбречни клетки наблюдават количеството натрий, калий и вода в кръвта.

Електролитите могат да бъдат елиминирани от тялото чрез пот, изпражнения, повръщане и урина. Много стомашно-чревни смущения (включително стомашно-чревна абсорбция) причиняват дехидратация, както и диуретичната терапия и сериозна травма на тъканите, като изгаряния. В резултат на това някои хора могат да изпитат хипомагнезиемия - липса на магнезий в кръвта.

Правила за готвене

Подобно на други минерали, магнезият е устойчив на топлина, въздух, киселини или смесване с други вещества [10].

В официалната медицина

Високо кръвно налягане и сърдечни заболявания

Резултатите от клинични проучвания, използващи магнезиеви добавки за лечение на необичайно високо кръвно налягане, са противоречиви. Необходими са дългосрочни клинични изпитвания, за да се определи дали магнезият има някаква терапевтична полза при хора с есенциална хипертония. Магнезият обаче е от съществено значение за здравето на сърцето. Този минерал е особено важен за поддържане на нормална сърдечна честота и често се използва от лекарите за лечение на аритмии, особено при хора със застойна сърдечна недостатъчност. Резултатите от проучвания, използващи магнезий за лечение на оцелели от сърдечен удар, са противоречиви. Докато някои проучвания съобщават за намалена смъртност, както и за намалена аритмия и подобрено кръвно налягане, други проучвания не показват такива ефекти..

Проучванията на населението предполагат, че хората с ниско съдържание на магнезий в диетата си може да имат по-голям риск от инсулт. Някои предварителни клинични данни предполагат, че магнезиевият сулфат може да бъде полезен при лечението на инсулт или временно прекъсване на кръвоснабдяването в дадена област на мозъка.

Това е състояние, характеризиращо се с рязко повишаване на кръвното налягане в третия триместър на бременността. Жените с прееклампсия могат да развият гърчове, които след това се наричат ​​еклампсия. Интравенозният магнезий е лекарство за предотвратяване или лечение на припадъци, свързани с еклампсия.

Диабет тип 2 е свързан с ниски нива на магнезий в кръвта. Има данни от клинични изследвания, че по-високият хранителен прием на магнезий може да предпази от развитието на диабет тип 2. Установено е, че магнезият подобрява чувствителността към инсулин, намалявайки риска от диабет тип 2. Освен това недостигът на магнезий при диабетици може да намали имунитета им, правейки ги по-уязвими от инфекции и заболявания..

Смята се, че дефицитът на калций, витамин D, магнезий и други микроелементи играе роля в развитието на остеопороза. Адекватният прием на калций, магнезий и витамин D, съчетан с цялостното добро хранене и физически упражнения през детството и зряла възраст, е основната превантивна мярка за мъжете и жените.

Като цяло нивата на магнезий са по-ниски при тези с мигрена, включително деца и юноши. Освен това някои клинични проучвания показват, че магнезиевите добавки могат да намалят продължителността на мигрената и количеството на приетите лекарства..

Някои експерти смятат, че пероралният магнезий може да бъде подходяща алтернатива на лекарствата по лекарско предписание за хора, които страдат от мигрена. Магнезиевите добавки могат да бъдат приемлив вариант за тези, които не могат да приемат лекарства поради странични ефекти, бременност или сърдечни заболявания.

Проучване, базирано на популацията, показва, че ниският хранителен прием на магнезий може да бъде свързан с риска от развитие на астма при деца и възрастни. В допълнение, някои клинични проучвания показват, че интравенозният и инхалаторен магнезий може да помогне за лечение на остри пристъпи на астма при деца и възрастни..

Разстройство на дефицит на вниманието / хиперактивност (ADHD)

Някои експерти смятат, че децата с нарушение на вниманието / хиперактивност (ADHD) могат да имат лек дефицит на магнезий, който се проявява в симптоми като раздразнителност и намалена концентрация. В едно клинично проучване 95% от децата с ADHD са с недостиг на магнезий. В друго клинично проучване децата с ADHD, които са получавали магнезий, показват значително подобрение в поведението, докато тези, които получават само стандартна терапия без магнезий, показват влошаващо поведение. Тези резултати предполагат, че добавките с магнезий могат да бъдат полезни за деца с ADHD.

Приемът на магнезий има слабително действие, облекчава състоянията по време на запек [20].

Безплодие и спонтанен аборт

Малко клинично проучване на безплодни жени, както и жени с анамнеза за спонтанен аборт, показа, че ниските нива на магнезий могат да влошат фертилитета и да повишат риска от спонтанен аборт. Предполага се, че магнезият и селенът трябва да бъдат един аспект на лечението на плодовитостта.

Предменструален синдром (PMS)

Научните доказателства и клиничният опит показват, че магнезиевите добавки могат да помогнат за облекчаване на симптоми, свързани с ПМС, като подуване на корема, безсъние, подуване на краката, увеличаване на теглото и нежност на гърдата. Освен това магнезият може да помогне за подобряване на настроението при ПМС [4].

Стрес и проблеми със съня

Безсънието е често срещан симптом на недостиг на магнезий. Хората с ниски нива на магнезий често изпитват неспокоен сън, често се събуждат през нощта. Поддържането на здравословни нива на магнезий често води до по-дълбок и по-здрав сън. Магнезият играе важна роля в поддържането на дълбок възстановителен сън, като поддържа здравословни нива на GABA (невротрансмитер, който регулира съня). Освен това ниските нива на GABA в тялото могат да затруднят релаксацията. Магнезият също играе ключова роля в регулирането на системата за реакция на стрес в организма. Дефицитът на магнезий е свързан с повишен стрес и тревожност [21].

По време на бременност

Много бременни се оплакват от спазми и неясни коремни болки, които могат да възникнат поради недостиг на магнезий. Други симптоми на недостиг на магнезий са сърцебиене и загуба. Всички те все още не са причина за безпокойство, но въпреки това трябва да изслушате сигналите на тялото си и по възможност да направите тест за недостиг на магнезий. Ако се появи тежък дефицит на магнезий по време на бременност, матката губи способността си да се отпуска. Следователно се появяват гърчове, които могат да причинят преждевременни контракции - и да доведат до преждевременно раждане в тежки случаи. С дефицит на магнезий балансиращият ефект върху сърдечно-съдовата система престава и рискът от развитие на хипертония при бременни жени се увеличава. Освен това се предполага, че дефицитът на магнезий предизвиква прееклампсия и повишено гадене по време на бременност..

В народната медицина

Традиционната медицина признава тонизиращите и успокояващи ефекти на магнезия. Освен това, според народните рецепти, магнезият има диуретични, холеретични и антимикробни ефекти. Той предотвратява стареенето и възпалението [11]. Един от начините, по които магнезият навлиза в тялото, е през трансдермалния път - през кожата. Прилага се чрез втриване на магнезиев хлорид в кожата под формата на масло, гел, соли за вана или лосион. Ваната за крака с магнезиев хлорид също е ефективен метод, тъй като стъпалото се счита за една от най-абсорбиращите повърхности на тялото. Спортисти, хиропрактици, масажисти прилагат магнезиев хлорид върху болезнени мускули и стави. Този метод осигурява не само медицинския ефект на магнезия, но и ползите от масажирането и триенето на засегнатите области [12]..

В научните изследвания

• Нов метод за прогнозиране на риска от прееклампсия. Австралийските изследователи са разработили начин да предскажат появата на изключително опасно заболяване от бременност, което убива 76 000 жени и половин милион деца всяка година, предимно в развиващите се страни. Това е прост, евтин начин за прогнозиране на появата на прееклампсия, което може да доведе до усложнения при жени и деца, включително травма на мозъка и черния дроб на майката и преждевременно раждане. Изследователите оцениха здравето на 593 бременни жени, използвайки специален въпросник. Чрез комбиниране на показатели за умора, сърдечно здраве, храносмилане, имунитет и психично здраве, въпросникът предоставя общ „неоптимален здравен рейтинг“. Освен това, резултатите са комбинирани с кръвни тестове, които измерват нивата на калций и магнезий в кръвта. Изследователите успяха точно да предскажат развитието на прееклампсия в почти 80 процента от случаите [13].
• Нови подробности за това как магнезият предпазва клетките от инфекция. Когато патогените навлизат в клетките, тялото ни се бори с тях чрез различни методи. Изследователи от университета в Базел успяха да покажат как точно клетките контролират нахлуващи патогени. Този механизъм причинява дефицит на магнезий, което от своя страна ограничава растежа на бактериите, съобщават изследователите..
  Когато патогенните микроорганизми заразяват тялото, защитната система веднага започва да се бори с бактериите. За да се избегне "срещането" на имунните клетки, някои бактерии нахлуват и се размножават в собствените клетки на тялото. Тези клетки обаче имат различни стратегии за поддържане на вътреклетъчните бактерии под контрол. Учените откриха, че магнезият е критичен за растежа на бактериите в клетките гостоприемници. Магнезиевият глад е стресов фактор за бактериите, който спира растежа и размножаването им. Засегнатите клетки ограничават доставката на магнезий към тези вътреклетъчни патогени, като по този начин се борят с инфекциите [14].
• Нов метод за лечение на сърдечна недостатъчност. Изследванията показват, че магнезият подобрява преди това нелекуваната сърдечна недостатъчност. В изследователска книга учени от университета в Минесота откриха, че магнезият може да се използва за лечение на диастолна сърдечна недостатъчност. „Установихме, че сърдечният митохондриален окислителен стрес може да причини диастолна дисфункция. Тъй като магнезият е основен елемент за митохондриалната функция, решихме да опитаме добавката като лечение “, обясни ръководителят на изследването. "Елиминира слабото отпускане на сърцето, което причинява диастолна сърдечна недостатъчност.".
  Затлъстяването и диабетът са известни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Изследователите установяват, че добавката с магнезий също подобрява митохондриалната функция и нивата на кръвната захар при субекти [15].

В козметологията

Магнезиевият оксид често се използва в козметични продукти. Той е абсорбиращ и матиращ. В допълнение, магнезият намалява акнето и възпалението, кожните алергии и поддържа функцията на колаген. Той се намира в много серуми, лосиони и емулсии.

Балансът на магнезия в организма също влияе върху състоянието на кожата. Недостигът му води до намаляване на нивото на мастни киселини върху кожата, което намалява нейната еластичност и хидратация. В резултат кожата става суха и губи тонуса си, появяват се бръчки. Необходимо е да започнете да се грижите за достатъчно количество магнезий в организма след 20 години, когато нивото на антиоксиданта глутатион достигне своя връх. В допълнение, магнезият поддържа здрава имунна система, която помага в борбата с вредното въздействие на токсините и патологичните организми върху здравето на кожата [16].

отслабване

Въпреки че самият магнезий не влияе директно върху загубата на тегло, той оказва голямо влияние върху редица други фактори, които допринасят за отслабването:

• повлиява положително метаболизма на глюкозата в организма;
• намалява стреса и подобрява качеството на съня;
• зарежда клетките с енергията, необходима за спорт;
• играе ключова роля в свиването на мускулите;
• спомага за подобряване на общото качество на тренировките и издръжливостта;
• поддържа здравето на сърцето и ритъма;
• помага в борбата с възпалението;
• подобрява настроението [17].

Интересни факти

• Магнезият има вкус на кисело. Добавянето му към питейна вода го прави малко тръпчив.
• Магнезият е 9-ият най-разпространен минерал във Вселената и 8-ият най-разпространен минерал на земната повърхност.
• Магнезият е демонстриран за първи път през 1755 г. от шотландския учен Джоузеф Блек, а за първи път изолиран през 1808 г. от английския химик Хъмфри Дейви [18]..
• Дълги години магнезият се счита за един с калций [19].

Вреди и предупреждения за магнезий

Признаци за недостиг на магнезий

Дефицитът на магнезий е доста рядко срещан при здрави хора, които се хранят с балансирана диета. Рискът от дефицит на магнезий се повишава при хора със стомашно-чревни разстройства, бъбречни заболявания и хроничен алкохолизъм. В допълнение, абсорбцията на магнезий в храносмилателния тракт има тенденция да намалява, а екскрецията на магнезий с урината има тенденция да се увеличава с възрастта..

Въпреки че тежкият дефицит на магнезий е рядък, експериментално е показано, че включва ниски серумни нива на калций и калий, неврологични и мускулни симптоми (напр. Спазми), загуба на апетит, гадене, повръщане и промени в личността.

Няколко хронични заболявания - болест на Алцхаймер, захарен диабет тип 2, хипертония, сърдечно-съдови заболявания, мигрена и ADHD - са свързани с хипомагнезиемия [4].

Признаци за излишък на магнезий

При добавки с магнезий са наблюдавани странични ефекти от излишък на магнезий (напр. Диария).

Хората с увредена бъбречна функция са изложени на по-висок риск от странични ефекти при приемане на магнезий.

Повишените нива на магнезий в кръвта ("хипермагнезиемия") могат да доведат до спад на кръвното налягане ("хипотония"). Някои от ефектите на магнезиевата токсичност, като летаргия, объркване, ненормални сърдечни ритми и нарушена бъбречна функция, са свързани с тежка хипотония. С развитието на хипермагнезиемия може да се появи и мускулна слабост и затруднено дишане..

Взаимодействие с лекарства

Магнезиевите добавки могат да взаимодействат с някои лекарства:

• антиацидите могат да нарушат усвояването на магнезий;
• някои антибиотици влияят на мускулната функция, като магнезий - приемането им едновременно може да доведе до мускулни проблеми;
• приемането на лекарства за сърцето може да взаимодейства с ефекта на магнезия върху сърдечно-съдовата система;
• когато се приема с лекарства за диабет, магнезият може да ви изложи на ниска кръвна захар;
• трябва да внимавате, когато приемате магнезий с лекарства за отпускане на мускулите;

Всички лекарства или добавки трябва да се консултират с медицински специалист. [20].

1. Costello, Rebecca et al. "Магнезият". Напредък в храненето (Bethesda, Md.) Vol. 7.1 199-201. 15 януари 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
2. Дженифър Дж. Оттен, Дженифър Пици Хелвиг и Линда Д. Майерс. "Магнезият". Диетични референтни приема: Основното ръководство за нуждите на хранителните вещества. Национални академии, 2006.340-49.
3. А. А. Уелч, Х. Франсен, М. Йенаб, МЦ Бутрон-Руо, Р. Тумино, К. Агноли, У. Ериксон, И. Йохансон, П. Ферари, Д. Енгесет, Е. Лунд, М. Лентис, Т. Ключ, М. Тувиер, М. Ниравонг и др. „Разлика в приема на калций, фосфор, магнезий, желязо и калий в 10 държави в европейското перспективно проучване на изследване за рак и хранене.“ European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
4. Магнезият. Източник на нутри-факти
5. 10 Ползи за здравето на магнезия, основани на доказателства, източник
6. Магнезий в диетата: Лошите новини за магнезиевите хранителни източници, източник
7. Световна здравна организация. Калций и магнезий в питейната вода: Значение за общественото здраве. Женева: Преса на Световната здравна организация; 2009.
8. 6 най-добри хранителни двойки за сърцето ви, източник
9. Взаимодействие с витамини и минерали: сложните взаимоотношения на основните хранителни вещества, източник
10. Витамини и минерали: кратко ръководство, източник
11. Валентин Ребров. Перлите на традиционната медицина. Уникални рецепти на практикуващи лечители в Русия.
12. Магнезиева връзка. Здраве и мъдрост, източник
13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Интегрирането на субоптималната оценка на здравния статус като критерий за прогнозиране на прееклампсия силно се препоръчва за управление на здравеопазването при бременност: проспективно кохортно проучване при население на Гана. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
14. Оливие Кунрат и Дирк Буман. Фактор на резистентност на домакина SLC11A1 ограничава растежа на салмонела чрез лишаване от магнезий. Наука, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Добавката с магнезий подобрява диатомичната митохондриална и сърдечна диастолна функция. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
16. Как магнезият може да подобри кожата ви - от анти стареене до акне при възрастни, източник
17. 8 причини за разглеждане на магнезий за отслабване, източник
18. Източник на магнезиеви факти
19. Елементи за деца. Магнезий, източник
20. Магнезият. Има ли взаимодействие с други лекарства? източник
21. Какво трябва да знаете за магнезия и съня си, източник

Забранено е използването на каквито и да е материали без нашето предварително писмено съгласие..

Администрацията не носи отговорност за всеки опит за прилагане на рецепта, съвет или диета, а също така не гарантира, че посочената информация ще ви помогне или навреди лично. Бъдете предпазливи и винаги се консултирайте с подходящ лекар!