Първият сред важните е витамин А

Въпреки репутацията си на „бебешки“ витамин А, той все пак е изключително важен за всички хора, независимо от възрастта и пола..

Витамин А - мастноразтворим витамин, мощен антиоксидант - е открит от две независими групи учени, McColluth и Davis и Osborne през 1913г. Той стана първият от откритите витамини и затова получи буквата А в името в съответствие с азбучния ред. За първи път витамин А е изолиран от моркови (на английски моркови - "морков") и именно от него идва името на групата витамини А - каротеноиди. Общо са известни около 500 каротеноиди, най-известният от които е бета-каротин - провитамин на витамин А (в черния дроб бета-каротинът се превръща във витамин А в резултат на окислително разграждане).

Витамин А, като витамин, разтворим в мазнини, изисква наличието на мазнини и някои други минерали за усвояване от храносмилателния тракт. Но в организма запасите му се съхраняват дълго време, така че няма нужда всеки ден да се попълват..

Ролята на витамин А

Витамин А участва в окислително-възстановителни процеси, регулиране на синтеза на протеини, насърчава нормалния метаболизъм, играе важна роля за образуването на кости и зъби, коса и натрупване на мазнини; забавя процеса на стареене в организма; от съществено значение за нормалното функциониране на имунната система.

Полезният ефект на каротина върху зрението е известен отдавна. Също така витамин А предпазва от настинки и инфекции на дихателните пътища, заболявания на храносмилателния тракт, пикочно-половата система, е необходим за нормалното развитие на ембриона и намалява рисковете от бременност при раждане на недоносени деца.

Витамин А е необходим за поддържане на кожата в добро състояние, поради тези свойства той е чест гост в козметичните препарати; в козметологията широко се използват ретиноиди - синтетични аналози. Витамин А се използва за лечение на кожни заболявания, рани и слънчеви изгаряния, тъй като витамин А ускорява лечебния процес, а също така стимулира синтеза на колагенови протеини и намалява риска от инфекции.

Както витамин А, така и бета-каротинът, като мощни антиоксиданти, са средства за профилактика и лечение на рак, по-специално предотвратявайки появата на тумори и метастази след операцията. Антиоксидантният ефект на бета-каротина играе важна роля за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система на човека, а също така увеличава съдържанието на "добър" холестерол (липопротеини с висока плътност) в кръвта. Снабдяването с витамин А удължава живота дори за хора със СПИН.

Ежедневно изискване за витамин А

Физиологична нужда от витамин А, мкг рет. екв. на ден:

РАННА ВЪЗРАСТ
етажгръдендетска градина
0-3 месеца4-6 месеца7-12 месеца1-2 години2-3 години
Мъжки пол400450
Женски пол

ДОГОВОРНИ И УЧИЛИЩНИ АГЕНИ
етаждетска градинаJrсреденюношески
3-7 години7-11 години11-14 години14-18 години
Мъжки пол5007001000
Женски пол800

МАТУРА ВЪЗРАСТ
етажВъзрастниВъзрастните хорабременна
(2-ра половина)
кърмещи
18-29 години30-39 години40-59 годининад 60
Мъжки пол900-
Женски полдобавите. 100добавите. 400

Взаимодействия с витамин А

При продължителна употреба на витамин А е необходимо едновременно приемане на витамин Е, тъй като присъствието му насърчава усвояването на витамин А. Цинкът също допринася за превръщането на провитамините А в активна форма..

Комбинирането на каротин с алкохол или лекарства на базата на алкохол може да увреди черния дроб дори повече, отколкото при прием на алкохол самостоятелно.

Витамин А не трябва да се прилага едновременно с ретиноиди и хиперлипидемични средства, тъй като това води до неприятни последици.

Когато приемате лаксативи от минерален произход, се нарушава усвояването на витамин А, разтваря се в минерално масло, не се абсорбира в червата.

Симптоми на дефицит на витамин А

  • суха кожа, появата на бръчки
  • повишена чувствителност на зъбния емайл
  • понижен имунитет
  • пърхот
  • отслабена ерекция
  • безсъние
  • изтощение
  • респираторни инфекции
  • замъглено зрение
  • лошо нощно зрение, (нощна слепота)
  • суха конюнктива на окото
  • нарушения в растежа при деца

Симптоми на предозиране с витамин А

  • кървящи венци
  • главоболие
  • гадене
  • суха кожа
  • диария
  • депресия
  • спонтанни аборти и малформации на плода са възможни при бременни жени

Възможен ефект на натрупване при постоянно ниско предозиране.

Източници на витамин А

Зеленчуци (източници на бета-каротин): моркови, тиква, чушки, спанак, броколи, зелен лук, магданоз, соя, грах, праскови, кайсии, ябълки, диня, пъпеш, шипка, люцерна, корен от репей, коприва, овес и др. магданоз, мента, листа от малина, киселец.

Животни: млечни продукти, рибено масло, черен дроб (особено говеждо), хайвер, яйчен жълтък.

Синтез в тялото

Образува се от окислително разграждане на бета-каротин.

Храни, богати на витамин А, RE

Име на продуктаВитамин A, RE, µg% RSP
Сушени моркови400004444.4%
Масло от черен дроб на треска250002777.8%
Пилешки дроб120001333.3%
Телешки черен дроб8367929.7%
Агнешки черен дроб7931881.2%
Черен дроб на треска. Консервирани храни4400488.9%
вид чесън4200466.7%
Телешки черен дроб3800422.2%
Черен дроб пастет3603400.3%
Свински черен дроб3452383.6%
Маргарин "Здраве"3000333.3%
калина2500277.8%
глог2333.3333259.3%
Пилешки яйчен жълтък, подсушете2293254.8%
Моркови, червени2000222.2%
Кандиран морков1883209.2%
Маргарин, "Славянски"1800200%
Маргарин "Екстра"1500166.7%
Градинска градина червена1500166.7%
Акне1200133.3%
Мариновани моркови1166.6667129.6%
Пилешки яйчен жълтък1100122.2%
Змиорка, всички видове, сурова1043115.9%
Яйчен прах950105.6%
Магданоз950105.6%
Шипка суха81790,8%
копър75083,3%
спанак75083,3%
Целина75083,3%
Масло от гхе66774,1%
Сладко от моркови66273,6%
Готвене на моркови66273,6%
Несолено сладко масло65372,6%
Сладко и кремообразно масло "Вологда"65372,6%
Разтопено масло60066,7%
Нискокалоричен маргарин 60% мазнини60066,7%
Сушени кайсии с ями (кайсии)58364,8%
Сушени кайсии без кости (сушени кайсии)58364,8%
Хайвер Белуга55061,1%
Сладко-кремово несолено масло "Аматьорско"50556,1%
Сладко-кремообразно осолено масло "Аматьорско"50556,1%
Кайсиево пюре50055,6%
Пъдпъдъчи яйце48353,7%
Несолено масло "Крестянское"45050%
Солено масло "Krestyanskoe"45050%
Хайвер от сьомга45050%
Масло от сладка сметана "Сандвич"44749,7%
шипка43448,2%
киселец41746,3%
Спаначено пюре. Консервирани храни41746,3%
Маргарин, без млечни продукти40044,4%
Трапезен млечен маргарин40044,4%
Маргарин, "ера"40044,4%
Маргарин, "шоколад"40044,4%
Емментално сирене40044,4%
Сирене Saldus40044,4%
Немунас сирене40044,4%
Тарту сирене40044,4%
Шетски сирене40044,4%
Каунас сирене40044,4%
Украинско сирене40044,4%
Естонско сирене40044,4%
Твърдо сирене, симигалско сирене40044,4%
Сирене Zemaichu40044,4%
Степно сирене40044,4%
Московско сирене40044,4%
Планинско сирене Алтай40044,4%
Vyrusky сирене40044,4%
Сирене Волга40044,4%
Алтайско сирене40044,4%
Зелено сирене40044,4%
Осетинско сирене40044,4%
Сирене Dorogobuzh40044,4%
Меко сирене40044,4%
Броколи38642,9%
Суха сметана 42,0% мазнини37741,9%
Сок от моркови35038,9%
праз-лук33337%
Сладък червен пипер333.333337%
Зелен лук (перо)33337%
Сирене камамбер30333,7%
швейцарско сирене30033,3%
Заквасена сметана, 40% масленост30033,3%
Подправка със заквасена сметана и чесън30033,3%
Доматена паста. Консервирани храни30033,3%
Сладък картоф30033,3%
Съветско сирене29733%
салата29232,4%
Руско сирене28832%
Сирене Рокфор27830,9%
Сирене чедър27730,8%
Заквасена сметана, 36% мазнини270тридесет%
Пастьоризиран крем 35,0% мазнини270тридесет%
Пържено пилешко яйце (бъркани яйца, без масло)26929,9%
кайсии26729,7%
Варено пилешко яйце (твърдо сварено)262,629,2%
Варено меко сварено пилешко яйце262,629,2%
смесица26028,9%
Пилешко яйце26028,9%
Poshekhonsky сирене25828,7%

Можете да видите пълния списък с продукти в приложението „Моята здравословна диета“.

Яжте и по-тънки

Вероятно дори децата днес вече знаят колко важни са витамините за нас. А аскорбиновата киселина като цяло се е превърнала в познат продукт, през пролетта със сигурност. Наистина ли имаме нужда от фармацевтични витамини? Възможно ли е да се прави само с витамини от храната? Как да организираме храната, витамини от които ще бъдат усвоени?

Оказва се, че има както редица прости препоръки, така и по-сериозни правила, при които здравият човек не само няма да се нуждае от аптечни витамини, те просто могат да бъдат ненужни и дори вредни.

И в тази статия ще говорим и за много странното поведение на витамините и за антивитамините, които пречат на усвояването на нормалните им колеги..

Ще ви заменят ли витамините от аптеката живи витамини от обикновената храна

За съжаление (или за щастие) аптечните витамини не могат да заменят живите витамини, които човек получава от храната. Така, например, витамин С в естествената си форма има седем различни производни на аскорбинова киселина, които са необходими на хората. И в аптеката ще ни продадат само един вид от нея. Витамин Е също има две лица. Аптечният витамин Е се разпознава само от едната половина от нашето тяло, а втората половина не получава витамин Е. Това може да се попълни само с естествен витамин Е.

Затова е толкова важно да се научим как да ядем, така че тялото ни все още да получава естествени витамини, и да организираме храненето си така, че естествените витамини да се усвояват.

Основни условия за усвояването на витамини от храната

Съществува мнение, че витамините практически не се усвояват от храната. Това не е далеч от истината, що се отнася до традиционната храна. Погледнете в хладилника си. Ако по рафтовете има твърди полуфабрикати (колбаси, консерви и др.), Рафинирани незабавни зърнени храни или тестени изделия и използвате растителни масла само за пържене, тогава, най-вероятно, на тялото ви липсват витамини катастрофално.

Не е тайна, че основните живи витамини се намират в суровите зеленчуци и плодовете. И „зелените приятели“ в нашата диета не са почит към модата, те са нашето здраве, на първо място (и нашите деца). Да, разбира се, по-добре е да изберете зеленчуци и плодове не "пластмасови", а по-естествени (по-добре отглеждани със собствените си ръце на слънце). Но съхраняването на зеленчуци също ще бъде полезно в сравнение с факта, че ако изобщо не ядете сурови зеленчуци и плодове.

Витамините от зеленчуци и плодове се усвояват само ако ядете тези храни сурови. И е необходимо да започнете да се храните с тях. На празен стомах усвояването на витамини от сурови зеленчуци и плодове е многократно по-ефективно. И като цяло плодовете трябва да се консумират като отделна храна, а изобщо не за десерт. Плодът, който попадне в стомаха ви след обилна храна, ще донесе малко полза. Асимилацията на витамини от тях ще бъде изключително трудна..

В традиционната версия или ядем катастрофално малко сурови зеленчуци, или изобщо не ги ядем сурови. Все повече и повече салатите в традиционните диети се приготвят от всичко друго, освен сурови зеленчуци. И мнозина смятат плодовете за вид незадължителен хранителен елемент, само за настроение и по празници. И напразно. Плодовете са доста голямо количество витамини и микроелементи, което може да не е достатъчно само от сурови зеленчуци. В крайна сметка всеки продукт има свой уникален състав на микроелементи.

Огромен брой последователи на системата „Бъдете стройни!” ® (дори и след 60-годишна възраст) изненадват лекарите с „странни” тестови проценти, така че те не могат да се похвалят дори в младостта си. И всичко, което трябва да направите, е правилно да започнете всяка храна със сурови зеленчуци (всякакви, но не сурови) и да включите в диетата си плодова „закуска“ (за предпочитане в компания с неизмити ядки или извара с ниско съдържание на мазнини)!

Каква храна съдържа важни витамини

Разбира се, суровите (сурови) зеленчуци и плодове са на първо място, както беше споменато по-горе. Но тези витамини сами по себе си не са достатъчни. Най-важните витамини от група В се намират главно само в животинските протеини. И тези витамини са отговорни не само за красотата на кожата, косата, ноктите, но и за нервната ни система, за умората и много други..

Следователно храненето трябва да бъде балансирано. Той трябва да съдържа сурови зеленчуци и плодове, както и месо или млечни продукти, птици, риба, както и зърнени храни и бобови растения, в които много богат състав на микроелементи.

Възможно ли е предозиране на витамини

Да, можете да предозирате витамини. Особено, ако подобрите усвояването на витамини от диетата, тогава фармацевтичните препарати могат да "създават проблеми" дори с дозировката, предписана в инструкциите (инструкциите все още са написани за повечето потребители, по-голямата част от които пренебрегват витамините от храната в диетата си).

Витамините се делят на мастноразтворими и водоразтворими. Мастноразтворимите витамини включват витамини A, E, K, D, F. Мастноразтворимите витамини могат да се натрупват в организма. И те се натрупват, вкл. и в мастните ни тъкани (това е толкова важна функция, която мазнините играят в тялото ни, наред с други неща). Чисто теоретично е възможно предозиране на мастноразтворими витамини, но е малко вероятно това да се случи от храната, но можете да отидете твърде далеч с фармацевтичните препарати. Мастноразтворимите витамини се намират в различни мазнини, масла, ядки, семена, мазнини и черен дроб на животните. Те са устойчиви на топлина, не се влошават по време на топлинната обработка на храната (краткосрочна и не висока температура).

Водоразтворимите витамини включват витамини С, Н, Р и витамини В. Водоразтворимите витамини се намират в храната предимно от растителен произход (витамините от групата В се срещат и в животинските протеини). Те са много нестабилни. Те се унищожават при продължително съхранение, по време на термична обработка (някои витамини от група В "понасят" ниска температура и краткотрайна обработка), окисляват се при рязане с метален нож. Водоразтворимите витамини не се съхраняват в организма. Няма да работи, например, да се запасите с витамин С. Колкото и да ядете днес, утре имате нужда от нова порция. Нуждаем се от постоянно снабдяване с водоразтворими витамини от храната.

Съществуват обаче и така наречените предатели витамини. С прекомерния си прием в организма (при условие, че се абсорбират и не се срещат антагонисти - повече за това по-долу в тази статия), такива витамини стават токсични и вредят на организма.

Така че големи дози витамин С могат да имат лош ефект върху работата на сърцето (въпреки че, като правило, по-често наблюдаваме хроничен дефицит на този витамин, отколкото предозиране, още повече, че той е водоразтворим витамин, тоест той не "задържа" в организма).

Излишъкът от витамин А (но той е в състояние да се натрупва) заплашва слепота и дори онкология.

Прекомерната консумация на витамин Е (който също има склонност да се натрупва) провокира кървене и кръвни съсиреци в съдовете (не се опирайте на ядки и масла с тройна сила).
Също така, излишъкът от витамини С и Е може да доведе до мутации в клетките..

Витамините се усвояват само в комплекс

В природата нищо не се случва отделно. А витамините не могат да се асимилират отделно. Всеки витамин има свои "приятели", които помагат за усвояването на витамина, и техните "врагове", които пречат и понякога напълно блокират усвояването на витамина..

Така витамин С като антиоксидант се проявява най-добре заедно с витамин Е. А при наличието на витамин Р се засилва действието на витамин С. Фолиевата киселина (В9) взаимодейства положително с витамин С. От своя страна витамин С подобрява усвояването на хром и желязо от организма. Най-много витамин С в червен пипер, цитрусови плодове, касис. Салата от червени чушки (витамин С) и домати (витамин Р), подправена с растително масло (витамин Е), с покълнала пшеница (витамин Е), магданоз (витамини С и Р) и зелен лук (витамин В9) ще позволи чудесно усвояване на витамин С от чушки. Също така би била добра салата от зеле (витамин Р) и черен пипер (витамин С). А обяд от цитрусова салата (витамин С) значително ще засили вкуса на същия магданоз (витамини С и Р) и пшеничен зародиш (витамин Е). И не се опитвайте да почистите бялата каша от цитрусови плодове, именно в нея е витамин Р, което ще позволи по-добро усвояване на витамин С..

Витамин А е в състояние да се натрупва в черния дроб. Цинкът насърчава усвояването на витамин А. Витамин В1 засилва ефекта на витамин А. Малки количества витамин Е насърчават абсорбцията на бета-каротин, той намалява окисляването на витамин А. Напротив, прекомерните количества витамин Е забавят абсорбцията както на витамин А, така и на бета-каротин. Черният дроб на животните съдържа както витамин А, така и цинк. А яйченият жълтък също може да се похвали с наличието и на двете вещества. Giblets също съдържат витамин B1. Имате ли пити, черен дроб и яйца в диетата си? Спанакът и пшеничните зародиши ще допълнят картината с наличието на витамин Е. Салата от моркови „Бета-каротин“, подправена с малко количество растително масло (витамин Е), подправена с ядки (цинк), ще допълни ястие от овесени ядки или ястие с бобови растения (витамин В1). Опитайте да готвите бобови растения с къри (цинк). А за обяд ще бъде полезна плодова и зеленчукова салата от круши (цинк), моркови (бета-каротин), подправена с пшеничен зародиш (В1) и поръсена с растително масло (витамин Е). Не използвайте много масло, твърде много витамин Е ще попречи на витамин А да се абсорбира правилно.

Витамин Е проявява по-силно своите антиоксидантни свойства в присъствието на селен (в бразилските орехи има много селен, те също съдържат много витамин Е). А ефектът на селена, от своя страна, се усилва и в компанията с витамин Е. А окисленият витамин Е може да бъде възстановен с витамин С.

Метаболизмът на калций и фосфор в организма се подобрява чрез действието на витамин D. Рибата (източник на фосфор и витамин D) може да бъде поръсена с непечени сусамови семена (те са с високо съдържание на калций). А магнезият се усвоява по-добре в присъствието на витамин В6. Добавете тиквени семки (магнезий) в приготвеното ястие с бобови растения (витамин В6). За основното рибно ястие (B6) сервирайте салата, също подправена с тиквени семки или подправена с тиквено масло. Водораслите също ще добавят магнезий към това хранене. Асимилацията на цинк се засилва в присъствието на витамин В2 (но самият В2 се усвоява по-лошо). А йодът се абсорбира само в присъствието на селен (в бразилските ядки има много селен, те вървят добре с морска риба и морски дарове, богати на йод).

Витамините В2 и В6 взаимодействат забележително помежду си, засилвайки действието един на друг. Витамин С допринася за запазването на витамин В9 (фолиева киселина) в тъканите. А витамините В12 и В2 допринасят за преминаването на фолиевата киселина (В9) към нейната активна форма.

Комбинации от витамини, които пречат на усвояването им

Сега нека поговорим за това кои витамини не са приятели с кои. Веднага трябва да се отбележи, че природата има оптимално съотношение на витамини и минерали в продуктите. Тези. няма смисъл умишлено да разделяте продуктите помежду си, така че витамините да се усвояват по-добре, като цяло. Така например черният дроб или жълтъкът на яйце вече съдържа почти целия спектър от витамини. Разделянето на храни има смисъл само когато диетата ви е доминирана от един и същ набор храни от ден на ден. Тогава може да се случи, че някои елементи просто няма да са достатъчни в диетата като цяло, а някои, може би, няма да се усвоят много добре, защото постоянно ще не е в най-доброто съотношение. Опитайте се да ядете по-разнообразно.

Ако на тялото ви липсват специфични витамини, тогава не е необходимо храните, богати на витамини, които не са приятелски настроени един към друг, да се комбинират в едно хранене. Учените твърдят, че интервалът от време между „недружелюбните“ витамини трябва да бъде от 4 до 6 часа между храненията (това не означава, че трябва да издържи 6 часа, между закуска и вечеря, например, ще минат повече от 6 часа, но ще има също обяд и обяд с други продукти).

Витамин С се унищожава по време на високотемпературна обработка, когато се съхранява на светлина, при контакт с въздух и метални съдове и ножове. Метаболизмът на витамин С се нарушава от действието на витамин А. Салата от чушки (рекордьор по съдържание на витамин С) няма да върви добре с ястия от черен дроб, извара (кисело мляко), сирене.

Витамин А се натрупва по-малко в присъствието на витамин С. За най-доброто усвояване на витамин А важат същите несъвместими комбинации от храни, както за витамин С.

Витамин Е се унищожава по време на термична обработка. Витамин Е и желязо също са несъвместими. За най-добро усвояване на желязо от червено месо, водорасли и морски дарове (желязо), не смесвайте тези храни с ядки, растителни масла, авокадо и спанак (Витамин Е). По-добре е просто да поръсите салатата за основното ястие с морски дарове с лимон, а не да овкусявате с растително масло или да поръсите с ядки. От своя страна, витамин Е от последния ще се усвоява по-добре, ако тази храна не съдържа нито червено месо, нито морски дарове, нито водорасли. Елдата също съдържа желязо, така че витамин Е от масла и ядки в едно хранене с елда вероятно няма да се усвои (това не означава, че те не могат да се смесват, просто не е нужно да разчитате на усвояването на витамин Е, но това не е толкова страшно, защото запасите от витамин Е могат лесно да се попълнят с други комбинации).

Ефектът от приема на витамин Е се намалява в присъствието на витамин А (въпреки че самият витамин Е подобрява усвояването на витамин А). Тези. Ако ви липсва витамин Е, тогава не трябва да слагате зеленчуци, богати на бета-каротин (моркови, спанак, зеле, домати), както и черен дроб, яйца и сирене в едно хранене заедно с растителни масла, ядки и авокадо (витамин Е) (витамин А). Но ако на организма му липсва витамин А, тогава всички тези комбинации, напротив, ще имат полза само по отношение на усвояването на витамин А.

Витамин В12 се блокира в присъствието на витамин С. При по-високи дози витамин С витамин В12 започва да се окислява и да се превръща в безполезни или контрапродуктивни аналози. Следователно, най-добрата салата за основно ястие от черен дроб или потропки (В12) би била салата от краставици (в нея витамин С е напълно убит от аскорбиназа - прочетете за това по-долу в тази статия). Зеленчуците с ниско съдържание на витамин С са доста подходящи за черния дроб и карантиите. Но червеният пипер и лимонът (много витамин С) няма да позволят усвояването на витамин В12. Витамин В12 се съдържа и в рибата, и в морските храни, и в месото, и в яйцата, сиренето и киселото мляко. Но най-вече, разбира се, е в черния дроб и карантия.

Витамин В12 се разрушава по време на високотемпературна обработка и когато храната се съхранява на светлина. Затова скрийте черния дроб, за да се накисне в млякото някъде на тъмно място, и не го поставяйте на перваза на прозореца. И готвенето на такъв черен дроб не си струва много дълго. Между другото, колкото по-дълго го готвите, толкова по-трудно става (а витамин В12 се унищожава). Същото се отнася и за всички останали рибни и месни продукти, които съдържат витамин В12..

Витамин В12 може да увеличи алергичните реакции, причинени от витамин В1. Витамин В1 се намира в овесена каша и други пълнозърнести храни, бобови растения и ядки. Ние не ги ядем с месо, млечни продукти, риба, яйца (Витамин В12) и за да поддържаме хармонията, а не само асимилацията на витамини. Витамин В12 е несъвместим с B1, B6, PP, E. Промяната на метаболизма на витамин В12 при наличие на В2. Витамин В2 се намира както в самите канавки, така и в месото. Но се намира и в спанака и зелето. Тези. тези зеленчуци няма да са най-добрият мач за черния дроб и пиковете по отношение на усвояването на В12.

А витамин В2 (рибофлавин) също "се чувства зле" в присъствието на В12, той се унищожава под въздействието на кобалтовите йони (вижте за хранителните комбинации по-горе). Усвояването на витамин В2 се забавя в присъствието на мед, цинк и желязо. Тези. В2 се усвоява зле от червено месо (има много желязо). Абсорбцията на B2 може да бъде намалена в присъствието на витамин С. Витамините В2 и В1 са несъвместими поради окисляването на тиамина. Витамин В2 (без значителни примеси от други витамини от група В) се намира в спанака и зелето. Такава салата (по отношение на усвояването на В2) е доста подходяща за някои риби (капелинът не съдържа почти никакъв витамин В12, а витамин В1 е изключително малък), а витамин В2 е достатъчен), пуйка (няма витамин В12 и В1 е изключително малко), яйчни протеини (В12 се съдържа главно в жълтъка). B2 също не понася високи температури и съхранение на светлина.

Витамин В1 не се комбинира с йони на калций и магнезий. Тези минерали намаляват разтворимостта му във вода. Витамин В1 не трябва да се приема заедно с витамини В6, В12, С, РР. B1 се конкурира с B5. Витамин В1 се намира във всички месни продукти, както и в зърнени храни, бобови и ядки.

Витамин В6 се унищожава в присъствието на витамин В12, който допринася за натрупването на кобалт. Освен това е несъвместим с B1. Витамин С също пречи на усвояването на В6. Витамин В6 е много важен за усвояването на магнезия, така че трябва да помислите за неговото попълване в организма. Авокадо съдържа доста много витамин В6 и много малко В1 и изобщо няма В12. Добър съпровод на авокадо (В6) би бил капелинът (няма В12 и малко В1) и краставицата (без витамин С). В6 е в боб (но той също съдържа В1).

Витамините Е и D не са приятели. Ако намалите концентрацията на D, тогава витамин Е ще се усвоява по-добре. А високите концентрации на витамин Е забавят усвояването на витамин D. Витамин D присъства в черния дроб на морската риба (не трябва да го използвате заедно с масла - източници на витамин Е, т.е. не можете да разчитате на усвояването на витамин D от рибен черен дроб, запазен в маслото), риба (не е необходимо всеки път да сервирате салата с риба, подправена с растително масло, можете просто да я поръсите с лимон). Витамин D се съдържа и в копривата и магданоза!

Калцият не трябва да се приема с цинк, желязо или манган. А манганът не се използва с мед. Цинкът не се използва с мед и хлор. Желязото е несъвместимо с магнезий, хлор, цинк, манган. Твърде много витамин С може да причини недостиг на мед. В5 и мед също са несъвместими.

Нека ви напомня още веднъж, че цялата тази „висша математика“ има смисъл само в случай на очевиден недостиг на някакъв витамин или елемент. За здравия човек е достатъчно просто да следи многообразието на диетата си. Затова не трябва да давате предпочитание само на един вид риба или да се закачате на диетични пилешки гърди. Включете в диетата си богата на микроелементи бобови растения и пълнозърнести храни, както и непечени ядки, черен дроб. И освен домати и краставици има и други зеленчуци, които са много по-богати по състав. И, разбира се, не забравяйте за разнообразието от плодове..

Таблицата с витамини и минерали, която показва за какво отговаря всеки елемент в нашето тяло, признаци на недостиг, кои храни съдържат и какво пречи на асимилацията, ще намерите в книгата на Татяна Малахова „Бъдете стройни!“, Която също може да бъде закупена в Нижни Новгород в майсторския клас на вкусната здравословна храна „Яжте и тънък“ (където ви запознавам със системата „Бъдете стройни!“ ® и ние приготвяме и дегустираме ястия, които отговарят на препоръките на системата).

Антивитамините, които блокират усвояването на витамините

В допълнение към витамините, в природата има и антивитамини. Понякога в човешкото тяло те са в състояние да заместват витамините, но в същото време те изобщо не изпълняват функциите, възложени на витамините. Антивитамините също могат да неутрализират ефекта на витамините, да доведат до повишена екскреция на витамини от тялото или до лошо усвояване на витамини. Като цяло врагове, те са врагове.

Соята съдържа вещество, което напълно замества витамин D. В този случай витамин D престава да се абсорбира напълно, неговото „място“ просто се заема от антивитамин от соя. И в същото време тялото страда от липса на активен витамин D (дори ако той присъства не само в храната, но и като фармацевтичен препарат). В тази ситуация витамин D просто се игнорира. Някои спортисти, които са твърде пристрастени към соевите коктейли, не могат да „изграждат“ мускулите си именно защото организмът е напълно лишен от витамин D по този начин (дори и да се приема допълнително). Соята също неутрализира ефектите на калций и фосфор.

Във въздуха витамин С се окислява и се превръща в аскорбиназа. Аскорбиназата напълно унищожава витамин С. Ето защо не се препоръчва да държите нарязани плодове във въздуха за дълго време. Най-вече аскорбиназата е в краставиците. Тези. в салата от чушки (богати на витамин С) и краставици (традиционна гръцка салата) витамин С изобщо няма да остане. Самите краставици са полезни по много начини, просто правете салати по-често без тях (имаме нужда от много витамин С, за да си набавим достатъчно от храната). И само понякога нарязвайте салатата с краставици единствено, за да получите най-здравословната от самата краставица.

Левцинът е антагонист на витамин В3. Левцинът се намира в орехи, гъби, стриди. Витамин В3 се намира в месото (включително домашните птици), черния дроб, рибата, доматите, сиренето и пълнозърнестите храни. Така се оказва, че не е нужно да чакате витамин B3 от печено с гъби.

Витамин В1 се унищожава от тиаминазата, която се намира в спанака, сладките череши и суровата риба (японските любители на храната не получават достатъчно В1). Витамин В1 се намира най-много в пшеничните зародиши, ядките, семената, месото, карантиите, пълнозърнестите храни, бобовите растения.

Суровият зелен фасул неутрализира ефекта на витамин Е. Витамин Е се намира в растителните масла, ядките, семената, авокадото, спанака.

Йодът се усвоява зле с цялото зеле и репички. Йодът е най-богат на морска риба и морски дарове, вкл. в водораслите.

Повечето антивитамини се страхуват от вряла вода и високи температури. Под тяхно влияние те се унищожават. Но повечето витамини също се унищожават в този случай..

Кофеинът, тютюнопушенето и алкохолът убиват витамините

Витамините не могат да се конкурират с кофеин, никотин и алкохол. Тези вещества убиват витамините напълно. Така че в чая с лимон изобщо няма витамин С (кофеинът от чая го убива).

Никотинът е в състояние да превърне действието на витамини А и Е в анти-действие. Тези. пушач, който приема витамини А или Е, може да навреди дори повече, отколкото ако изобщо не ги е приемал. В същото време пушачът не трябва да разчита на правилното усвояване на витамини А и Е и от храната. Една цигара унищожава целия дневен прием на витамин С.

Алкохолът е пагубен за всички витамини. Антибиотиците също убиват абсолютно всички витамини. Следователно едновременната употреба на антибиотици и витамини е просто безполезна..

Имате ли нужда от аптечни витамини

Здравият човек не се нуждае от аптечни витамини. И само лекар може да предпише приема на аптечни витамини въз основа на анализите на пациента. Не "предписвайте" витамини сами. Така че можете сериозно да навредите на себе си. И разбирайки условията за най-доброто усвояване на витамините и като се вземат предвид условията за тяхното лошо асимилиране, човек лесно може да направи без аптечни витамини. Храненето, при което витамините се усвояват качествено от храната, е възможно.

Бъдете стройни и здрави! Правилно прилагайте знания за витамините от храната и посъветвайте приятелите си да прочетат тази статия, споделете с тях връзката в социалните мрежи (бутони по-долу).

(Статията е подготвена въз основа на материали в Интернет за комбинацията на витамини, като се използва таблицата с витамини и микроелементи от книгата „Бъдете стройни!“ ® и материали в Интернет за съдържанието на витамини в конкретни храни. директни препоръки на системата „Бъдете стройни!“ ®, но е анализ на събраната информация, извършен от автора на тази статия)

Хареса ли ви статията? Споделете с приятелите си!

За да не пропускате нови полезни материали, абонирайте се за известия за нови статии

Витамин А (ретинол): норма, дефицит, които храни съдържат

Витамин А може да присъства и в храни под формата на провитамини (прекурсори) на витамин А: алфа, бета, гама каротени.

Витамин А е мастноразтворим витамин (тоест той се абсорбира в присъствието на мазнини). Съдържа се главно в черния дроб на риба, животни, рибено масло и под формата на бета-каротин в червено-оранжеви и зелени зеленчуци, плодове, зелени, тъмни плодове.

Защо витамин А е полезен?

• Помага за възприемане на светлинна информация. Участва в процесите на възприемане на светлина и тъмнина, както и цветна информация

• Играе роля за правилното функциониране на лигавиците - слъзните канали, устната кухина, лигавиците на вътрешните органи: дихателна, храносмилателна и пикочно-полова система (участва в реакциите, протичащи в клетките на епитела на лигавиците)

• Играе роля във формирането на съединителната тъкан, костите. Недостигът на витамин А забавя развитието на костите

• Един от факторите за отличен имунитет, тъй като участва в ускоряването на деленето на лимфоцитни клетки и отстраняването на чужди микроорганизми и други частици от тялото чрез левкоцити (фагоцитоза)

• Отговаря за здравето на кожата: нейната мекота, гладкост, влага, без обриви. Следователно, липсата на този полезен витамин води до пилинг, сухота и дори напукване на кожата, възпалителни реакции: акне, акне, кисти и дори инфекции

Където съдържа (на 100 g):

Провитамин А (бета-каротин)
съдържа се в (на 100 g):

• Червени плодове и зеленчуци (червен пипер - 2,0 mg, тиква - 1,5 mg, моркови - 9,0 mg, шипка - 2,6 mg, кайсии - 1,6 mg, смлени домати - 1,2 mg )

• Зелени и зелени зеленчуци (магданоз - 5,7 mg, зелен лук - 2,0 mg, маруля - 1,75 mg, копър, спанак и целина - 4,5 mg, броколи - 0,8 mg)

• Тъмни плодове (боровинки, къпини - 0,017 mg)

Като източник на провитамин бета-каротин също си струва да се имат предвид маслата: тиквено семе, морски зърнастец. Те са оранжеви на цвят и са направени от продукти, съдържащи този провитамин.

Какво помага витамин А да се абсорбира в тялото?

Усвояването на витамин А се подпомага от Zn. Той е необходим за всички реакции на метаболизма на витамин А в нашето тяло и неговия транспорт.

Под формата на таблетки витамин А не се абсорбира, както и от храни, но в някои случаи става трудно да го набавите от храни (същите професионални спортисти).

Мастна среда (нерафинирани масла от първото студено пресоване), както и малко топлинна обработка (задушаване с малко количество масло) помагат за усвояването й от храната.

Приемът на бета-каротин от сурови зеленчуци е нисък. Но ако подправите салата от зеленчуци и билки с масло или заквасена сметана или задушите зеленчуци с малко олио (за кратко време, максимум 5-10 минути), много повече от този витамин ще се усвои.

Бета каротинът се усвоява по-добре от варени зеленчуци и се пюрира в присъствието на ненаситени мазнини (като нерафиниран зехтин).

Витамини А и Е

Витамин А и Е са сдвоени. Те, насърчавайки асимилацията помежду си, подобряват състоянието на кожата, зрението, костите, удължават младостта, повишават устойчивостта на инфекции, предпазват лигавиците от смог.

Витамин А

Симптоми на дефицит на витамин А

  • Сухота, гъши подутини, пукнатини и лющене на кожата, сърбеж
  • Сухота, "пясък в очите", намалено зрение, конюнктивит.
  • пърхот
  • Чувствителност на зъбите
  • Лечение на кожни заболявания: псориазис, акне и др..
  • Ускорява заздравяването на рани, порязвания, изгаряния.
  • Удължава младостта на кожата, стимулира производството на колаген.
  • Насърчава по-добро зрение.
  • Регулира действието на половите хормони, надбъбречните и щитовидните хормони.
  • Има благоприятен ефект върху лигавиците, което означава, че се използва при лечение на заболявания на дихателните пътища, стомашно-чревния тракт (колит, язви).
  • Антиоксидант (профилактика на сърдечни заболявания, кръвоносни съдове, онкология и др.)
  • Използва се за лечение на анемии с дефицит на желязо.

Форми на витамин А

Витамините от група А се наричат ​​каротеноиди, защото първо са били извлечени от моркови (морков).

Лутеин - "основният" каротеноид за здравето на очите, ликопен (в доматите) - за кръвоносните съдове.

Най-често срещаните форми са:

  • витамин А под формата на ретинол. Съдържа се в животински продукти.
  • провитамин β-каротин. Намира се в жълти, червени, зелени растения.

Ретинолът се натрупва в тялото и е токсичен в излишък (концентрация над 25 000 IU).

Прекурсорът на ретинол каротин се натрупва в подкожната мастна тъкан (може да причини пожълтяване на кожата) и не е токсичен. β-каротинът се превръща във витамин А в черния дроб само когато е необходимо. При хипотиреоидизъм тялото не може да преобразува β-каротина във витамин А.

За да се получи 1 мкг (= 3.33 IU) ретинол, са необходими 6 μg β-каротин.

Колко витамин А ви трябва на ден

На възрастните се препоръчва да приемат 1000 mcg витамин А на ден (около 3300 ME ретинол или 10 000 I β-каротин).

За асимилация са необходими витамин Е и цинк.

Правилното съотношение на ретинол и каротин е 1: 3, т.е. три пъти повече каротин.

Витамин А се унищожава от вредните вещества, които навлизат в почвата (нитрати), така че дори такъв източник на каротин като морковите може изобщо да не го съдържа. Около 30% се губят по време на топлинна обработка (готвене, бланширане), при продължително излагане на въздух.

Лекарства, понижаващи холестерола, лаксативи - нарушават усвояването на всички мастноразтворими витамини A, E, D, K.

Съдържание в продукти на 100 g (животни - ретинол, растителен - каротин):

  • Пилешки черен дроб 15000 IU
  • Морков 15000ME
  • Магданоз 13000ME
  • Киселец, спанак 10000 МЕ
  • Чесън 4000ME
  • Масло 2000ME
  • Сини сливи 2000ME
  • Тиква 1600 IU
  • Манго 1000ME
  • Мазна извара 800ME
  • Грах, домати, лисички 800ME
  • Заквасена сметана 700ME
  • Зеле 630ME

Витамин Е (токофероли)

  • Мускулна слабост, това се отнася и за сърдечния мускул
  • Недостатъчна сексуална функция
  • Спонтанен аборт, безплодие
  • Замъглено зрение
  • Увреждане на черния дроб
  • Тъмни петна по кожата (обикновено по ръцете)
  • Бели "тебеширни" петна по зъбите, увреждане на емайла

полза:

  • Силен антиоксидант, като витамин А, той предотвратява стареенето, дава енергия и здраве на цялото тяло.
  • Подобрява функционирането на половите жлези, помага за справяне с намаляване на потентността при мъжете и аборти при жени.
  • Помага на мускулите да се възстановяват и да растат. След упражнения тялото отделя опасни свободни радикали, които антиоксиданти като витамин Е премахват.
  • Успешно се използва при лечението на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, поради ефекта си върху мускулната тъкан, предотвратява образуването на кръвни съсиреци и отстранява опасни съединения от тялото.

Видове витамин Е

  • α-токоферол ацетат, или D-α-токоферол - синтетичен витамин Е
  • DL-α-токоферол (без "L") - естествен, много по-активен антиоксидант.
  • β-, γ, δ - токофероли (и други) също са полезни и се използват, но по-рядко.

Приемът на добавки, съдържащи само алфа-токоферол, може да намали концентрацията на други форми на токофероли, което е вредно.

Колко витамин Е ви е необходим на ден

Токоферолът се счита за безопасен и нетоксичен, но трябва да се внимава да не се приемат дългосрочни добавки, надвишаващи 4000 IU всеки ден. 1 mg токоферол = 1 IU

Дневната потребност за средния човек е 15-20 mg. Съдържа се в големи количества в пшеница, растителни масла, семена, ядки.

Токоферолът се разгражда бързо, когато е изложен на температури и дългосрочно съхранение. Желязото може да разгради токоферолите, така че добавката на желязо е най-добре да се прави на разстояние 12 часа.

Витамин Е помага при усвояването и предотвратява разграждането на витамин А и селен (които също са мощни антиоксиданти).

Съдържание в продукти на 100 g, в mg:

  • Масло от пшеничен зародиш (150)
  • Сурови слънчогледови семки (35)
  • Покълнало жито (22)
  • Бадем, лешник (20)
  • Соево масло (17)
  • Фъстъци (10)
  • Нерафинирано слънчогледово масло (7.5)
  • Зехтин (7)
  • Елда (6)
  • Сушени кайсии, морски зърнастец (5)

Витамини: Пълната колекция от заблуди

Няма да разказваме историята на откриването на витамини и да разказваме как всеки от тях влияе на много биохимични процеси, протичащи в организма. Нека да посветим тази статия на практически въпроси, за които всеки знае всичко - какво в областта на витаминната терапия и пациентите, и дори лекарите считат за истина и което всъщност абсолютно не е вярно. Нека започнем с най-важната и вредна заблуда.

I. Произход

Мит 1. Нуждата от витамини може да бъде напълно удовлетворена чрез доброто хранене.

Не можете - по различни причини. Първо, човек твърде бързо „слезе от маймуната“. Съвременните шимпанзета, горили и другите ни роднини пълнят корема си с огромно количество растителна храна през целия ден, докато се отскубват директно от дърво в тропическите гори. А съдържанието на витамини в диворастящите върхове и корени е десетки пъти по-високо, отколкото в култивираните: селекцията на земеделските сортове в продължение на хиляди години се е провеждала не според тяхната полезност, а според по-очевидни признаци - добив, ситост и устойчивост на болести. Хиповитаминозата едва ли е била проблем № 1 в диетата на древните ловци и събирачи, но с прехода към селското стопанство нашите предци, осигурявайки си по-надежден и изобилен източник на калории, започнали да изпитват липса на витамини, микроелементи и други микроелементи (от думата nutricium - хранене). През 19-ти век в Япония всяка година до 50 000 бедни хора, които ядат предимно обелен ориз, умират от бери-бери - недостиг на витамин В1. Витамин РР (никотинова киселина) в царевицата се намира в обвързана форма, а нейният предшественик, основната аминокиселина триптофан, е в следи, а тези, които са яли само тортили или домашни животни, се разболяват и умират от пелагра. В бедните страни на Азия поне един милион души годишно умират, а половин милион ослепяват поради факта, че оризът не съдържа каротеноиди - прекурсори на витамин А (самият витамин А е най-вече в черния дроб, хайвер и други месни и рибни продукти, а първият симптом на неговата хиповитаминоза - нарушение на здрача на зрението, "нощна слепота").

Витаминна образователна програма

Витамините (латински vita - живот) са органични съединения с ниско молекулно тегло, които не се синтезират в човешкото тяло (или се синтезират в недостатъчни количества) и са активна част от много ензими или изходни материали за синтеза на хормони. Дневната нужда на човека от различни витамини варира от няколко микрограма до десетки милиграма. По-често няма признаци на витамини, невъзможно е да ги разделите на групи или по химичен състав, или по механизми на действие, а единствената общоприета класификация на витамините е разделянето им на водоразтворими и мастноразтворими..
По своята структура витамините принадлежат към най-различни класове химически съединения, а функциите им в организма са много разнообразни - не само за различните витамини, но и за всеки отделен. Например, витамин Е традиционно се счита за първостепенно необходим за нормалното функциониране на половите жлези, но тази роля на нивото на целия организъм е само първата по време на откриването. Той предпазва ненаситените мастни киселини на клетъчните мембрани от окисляване, насърчава асимилацията на мазнини и съответно други мастноразтворими витамини, действа като антиоксидант, неутрализира свободните радикали и по този начин предотвратява образуването на ракови клетки и забавя процеса на стареене (за да разберете как става това, трябва за начало научете три килограмов учебник по биохимия). За повечето други витамини най-видимият симптом с просто око също се счита за основен симптом, за който веднъж е бил открит. Така че вярата, че витамин D помага срещу рахит, С - срещу скорбут, В12 е необходим за образуването на кръв - това е друго често срещано погрешно схващане за витамините..
Водоразтворимите витамини са витамин С (аскорбинова киселина), Р (биофлавоноиди), РР (никотинова киселина) и витамини от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотенова киселина (В3), пиридоксин (В6), фолацин или фолиева киселина (В9), кобаламин (В12). Групата на мастноразтворими витамини включва витамини А (ретинол) и каротеноиди, D (калциферол), E (токоферол) и K. В допълнение към 13 витамина са известни приблизително същия брой витаминоподобни вещества - B13 (оротова киселина), B15 (пангамова киселина), H ( биотин), F (омега-3-ненаситени мастни киселини), пара-аминобензолова киселина, инозитол, холин и ацетилхолин В допълнение към витамините, мултивитамините обикновено съдържат органични съединения от микроелементи - вещества, необходими за човешкия организъм в незначителни количества (не повече от 200 mg на ден)... Основните от 30-те известни микроелемента са бром, ванадий, желязо, йод, кобалт, силиций, манган, мед, молибден, селен, флуор, хром и цинк..

Умерена и дори изразена хиповитаминоза в Русия присъства в не по-малко от три четвърти от населението. Близък проблем е дисмикроелементозата, излишъкът от някои и липсата на други микроелементи. Например умерено изразеният йоден дефицит е широко разпространено явление дори в крайбрежните райони. Кретинизмът (уви, само като болест, причинена от липса на йод във вода и храна) сега не се проявява, но според някои съобщения липсата на йод намалява коефициента на интелигентност с около 15%. И несъмнено води до увеличаване на вероятността от заболявания на щитовидната жлеза.

Плод от арганово дърво

Церебеларна атаксия: симптоми и лечение