Какви храни съдържат въглехидрати

Тялото получава своята енергия от храната. Около половината от енергийните нужди са покрити от храни, съдържащи въглехидрати. Отслабването изисква баланс на приема на калории и разходи.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините. Те поддържат имунитета, са част от клетките, участват в регулирането на метаболизма, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Това захранване осигурява енергия за 15 минути.

За да поддържа нивата на кръвната захар, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

  • Инсулинът понижава кръвната глюкоза, превръща я в мазнини или гликоген (животинско нишесте), който се съхранява в черния дроб и мускулите.
  • Глюкагонът повишава кръвната захар.

От храни, богати на въглехидрати, тялото извлича гликоген. При достатъчно снабдяване превръща излишните въглехидрати в мазнини.

Тялото харчи гликоген между храненията, снабдяването е достатъчно за 10-15 часа. Значително по-ниската кръвна захар ви кара да се чувствате гладни.

Въглехидратите се отличават по степента на сложност на молекулата, подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Тялото разгражда храни, съдържащи сложни въглехидрати, до монозахариди (глюкоза), които се доставят чрез кръвта за подхранване на клетките.

Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати - фибри (диетични фибри, пектинови вещества), които са полезни за чревната подвижност, извеждането на вредните вещества от организма, свързването на холестерола, активността на микрофлората.

Таблица с въглехидрати в зависимост от сложността на молекулата
имеВъглехидратен типКакви храни съдържат
Прости захари
гликозаМонозахаридГрозде, гроздов сок, мед
Фруктоза (плодова захар)МонозахаридЯбълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, конфитюри, мед
Захароза (хранителна захар)дизахаридЗахар, сладкарски изделия от брашно, сокове, компоти, консерви
Лактоза (млечна захар)дизахаридКрем, мляко, кефир
Малтоза (малцова захар)дизахаридБира, квас
Полизахариди
нишестеполизахаридиПродукти от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи
Гликоген (животинско нишесте)полизахаридиЕнергийният резерв на тялото, съдържа черния дроб и мускулите
целулозаполизахаридиЕлда, ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци

Най-бързата асимилация е в глюкозата, фруктозата е по-ниска от нея. Под действието на стомашната киселина, ензимите, лактозата и малтозата бързо се абсорбират.

Храните, съдържащи сложни въглехидрати - като нишесте - се разграждат от организма до прости захари в тънките черва след преминаване през стомаха. Процесът е бавен, той се забавя от фибри, което предотвратява усвояването на захарите.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Значителна част от въглехидратите идват от зърнените култури и бобовите култури. Те са богати на растителни протеини, витамини и минерали.

Зародишът и черупката на зърнените култури съдържат максимум полезни вещества. Следователно, колкото по-висока е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезна.

Бобовите растения съдържат много протеини, но организмът ги усвоява със 70%. Бобовите култури блокират определени храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да повреди стените на тънките черва.

Най-висока хранителна стойност, намираща се в пълнозърнестите храни, които съдържат фибри и трици, и зърнени култури.

Рафинираният ориз се усвоява лесно, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. В просото и ечемика има повече фибри. Елдата е богата на желязо. Овесената каша е с високо съдържание на калории, богата е на калий, магнезий, цинк.

Значителният прием на въглехидрати е свързан погрешно с наддаването на тегло. Всъщност храните, съдържащи въглехидрати, не причиняват преяждане и при нормални условия не увеличават мастните запаси. Тялото ги усвоява по-бързо от протеини и мазнини, получава необходимите калории. Следователно не е необходимо да се окисляват всички постъпващи мастни храни - именно техният излишък образува отлагания.

Някои храни, които съдържат въглехидрати, също са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада тя е до 45%, в сладкарската сметана - до 55%. За да отслабнете или да поддържате теглото на същото ниво, е полезно да намалите приема на мазни храни.

За да отслабнете, не яжте следобед храни, съдържащи въглехидрати..

Таблица (списък) на продуктите за отслабване

Въглехидратите съдържат сладки, брашно, зърнени храни, плодове, плодови сокове, горски плодове, млечни продукти.

За да отслабнете е полезно да консумирате не повече от 50-60 г храни, съдържащи въглехидрати на ден.

За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е допустимо да се включват до 200 г от тези продукти в ежедневната диета..

Яденето на над 300 г въглехидрати увеличава теглото.

Таблица с богати на въглехидрати храни за отслабване
ПродуктиСъдържание на калории (kcal на 100 g)Съдържание на въглехидрати на 100гр
Зърнени храни
Ориз37287.5
корнфлейкс36885
Просто брашно35080
Сурови овес, ядки, сушени плодове36865
бял хляб23350
Пълнозърнест хляб21642.5
Варен ориз123тридесет
Пшенични трици20627.5
Варена паста11725
сладкарница
Сметанова торта44067.5
Бисквитки с късо печене50465
Печива с масло52755
Суха бисквита30155
еклери37637.5
Млечен сладолед16725
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир5217.5
Пълномаслено мляко на прах без захар15812.5
кефир52пет
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица26515
Пържена свинска наденица31812.5
Черен дроб наденица310пет
Риба и морски дарове
Пържени скариди316тридесет
Мазнина пържена треска1997.5
Камъкът се пържи в галета2287.5
Печен костур196пет
Зеленчуци
Картофи, пържени в растително масло25337.5
Суров зелен пипер1520
Варени картофи8017.5
Сладки царевични ядки7615
Варено цвекло44десет
Варен боб487.5
Варени морковидеветнадесетпет
плодове
Сушени стафиди24665
Сушена касис24362.5
Сушени фурми24862.5
сушени сливи16140
Пресни банани7920
грозде6115
Череша свежа4712.5
Пресни ябълки37десет
Пресни праскови37десет
Смокини зелени пресни41десет
круши41десет
Пресни кайсии287.5
Пресни портокали357.5
Свежи мандарини347.5
Компот от касис без захар24пет
Пресен грейпфрут22пет
Медени пъпеши21пет
Пресни малини25пет
Пресни ягоди26пет
ядки
кестени17037.5
Меко масло от ядки62312.5
Лешници3807.5
Сушен кокос6047.5
Печени осолени фъстъци5707.5
бадем565пет
Орехи525пет
Захар и конфитюр
Бяла захар39499.8
Пчелен мед28877.5
конфитюр26170
конфитюр от портокали26170
Сладкарски изделия
близалки32787.5
Ирис43070
Млечен шоколад52960
Безалкохолни напитки
Течен шоколад36677.5
Какао на прах31212.5
Кока Кола39десет
лимонада21пет
Алкохолни напитки
Алкохол 70%22235
Вермут сух11825
червено вино6820
Сухо бяло вино6620
Бира32десет
Сосове и маринати
Марината сладка13435
Доматен кетчуп9825
майонеза31115
Супи
Супа от пиле с юфка20пет

Вреда от излишните храни, съдържащи въглехидрати

Яденето на големи количества въглехидратна храна изчерпва инсулиновия апарат, причинява липса на минерални соли, витамини, неизправности на вътрешните органи, нарушава обработката и усвояването на храната.

Продуктите на разграждането на въглехидратите потискат полезната микрофлора. Например, мая, която се използва за приготвяне на бял хляб, влиза в конфликт..

Вредата от продуктите от тесто с мая отдавна се забелязва. За някои народи хлябът се пече изключително от безквасно тесто, това правило е залегнало в догмите на вярата.

Храни, съдържащи въглехидрати - таблица (списък)

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, които заемат около 75% сухо вещество в тялото на растенията и до 20-25% в животни и хора.

Какво дават те и защо са толкова важни за хората??

Той е важен ресурс на енергия, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материалът, от който в крайна сметка се появяват други жизнени реакции и метаболити..

Научно доказано е, че хората, които консумират достатъчно въглехидрати, могат да се похвалят с бързи реакции и добра мозъчна функция. Не може да не се съгласим, че в условия на студена или изтощителна физическа работа, това е истински спасителен живот под формата на запаси от мазнини.

Но през последното десетилетие рекламистите и диетолозите направиха въглехидратите почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи..

Какво трябва да се приема като истината?

За целта трябва да разберете видовете въглехидрати и кои храни трябва да бъдат изключени от диетата и кои храни, напротив, трябва да обърнете цялото си внимание.

Първоначално въглехидратите могат да бъдат разделени на:

  • монозахариди (например добре познатите глюкоза и фруктоза),
  • олигозахариди (например захароза),
  • полизахариди (като нишесте и целулоза).

Всички те са различни по своята химическа структура, както и по реакцията в организма. Първата група се нарича прости захари, именно тя има сладък вкус и е зло за фигурата.

След като в кръвта се консумира глюкоза по 6 g на всеки 15 минути, тоест ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще се депозира „за по-късно“. Природата е замислила контрол над тези процеси. Хормон, наречен инсулин, "произведен" от панкреаса, понижава кръвната глюкоза, изпращайки я в мазнини, докато глюкагонът, напротив, повишава кръвната захар..

Когато човек консумира обикновен въглехидрат, тогава за кратко време нивото на глюкозата се повишава рязко и просто..

Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин за помощ. Той помага на захарта да конвертира два пъти повече мазнини, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като сигнал за глад и човекът иска отново да яде.

Ако такова хранене се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се приспособява към тази схема, отделя голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да се изчерпва и води до заболяване като диабет... Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат този затворен цикъл започва да предизвиква вид пристрастяване и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословния начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролируеми пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, нарушен режим на сън.

Какви храни са прости въглехидрати?

Ето списък на прости храни с въглехидрати:

  • хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквитки;
  • захар и мед;
  • всички фабрични сладкиши;
  • плодове и зеленчуци с повишена сладост (грозде, банан, домат, тиква, сладък картоф и др.);
  • зърнени храни: ориз (само бял), царевични люспи, грис;
  • газирани напитки, закупени сокове;
  • незабавен хранителен продукт, бърза храна.

Сложните въглехидрати, при поглъщане с храна, действат различно. Химическата им формула е много по-сложна. Поради това е необходимо повече време и енергия, за да се разгради. Сложните въглехидрати не могат да повишат нивата на глюкоза толкова бързо, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка на стрес в мазнини. Клетките се хранят с енергия и усещането за глад не идва след 15-20 минути, а само след 2-3 часа.

Процесът се подпомага от неразтворими фибри, които нормализират храносмилането в червата и не позволяват захарта да се абсорбира толкова бързо в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че усещането за пълнота се удължава. Източниците на фибри включват зеленчуци, билки и трици. Може да се закупи отделно в аптеката под формата на чайове или таблетки, но само според инструкциите на лекаря за регулиране на метаболизма и загуба на телесно тегло.

Ако ядете частично на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, хормоните на стреса няма да се забавят "за по-късно" и теглото ще остане нормално.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Храни, богати на сложни въглехидрати:

  • бобови растения;
  • зърнени храни;
  • всички видове гъби;
  • неподсладени плодове и зеленчуци;
  • хляб и тестени изделия, направени само от твърда пшеница;
  • зърно с минимално количество обработка (например микроби).

Нишестето може да бъде извлечено от картофи, боб и различни зърнени храни.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишна телесна мазнина, не износват тялото и не разрушават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементите и витамините, получени с тях.

Друг важен аспект е гликемичният индекс..

Какво представлява - гликемията обикновено се нарича количеството глюкоза, което е в кръвта в момента. Обикновено на празен стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на това, какви показатели ще придобие глюкозата при използване на определен продукт за единица време. От горното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока, отколкото за сложните. А храните с висок гликемичен индекс за инсулин са като червен парцал за бик. Следователно диетата не трябва да съдържа храна, която надвишава 60-65 по отношение на ефективността..

Таблица с високо съдържание на GI:

ПродуктиТехният GI
Зеленчуци:
Картофено пюре95
пържени картофки95
Картофен чипс90
Пържени картофи в олио95
Царевица (варена със сол)75
Тиквички, пържени в олио75
Моркови (термично обработени)80
Хайвер от тиквички70
Плодове, плодове:
ананас67
диня72
Дати120
шведсто
Зърнени храни и брашно:
Нишесте (мо)сто
Ориз каша с мляко72
Каша с просо върху водата70
Оризова каша на водата80
Мюсли80
Бял хляб (тост)95
Бял хляб без глутен90
Хамбургер кифлички90
Царевични люспи85
Ориз с юфка90
Лазаня85
грис70
Пица със сирене68
Пържени пайове с пълнеж90
гевреци105
Бисквитки, торти, фабрични тортисто
Млечни продукти:
Извара палачинки със захар75
Сладолед70
Кондензирано мляко със захар85
напитки:
Фабричен мултивитаминен сок70
Бира110
Сладка сода75
Сладкарски изделия:
Млечен шоколад72
Карамелени бонбони80
Пуканки с вкус85
Халва72
решетки72
Пчелен мед91
кроасан70

Храни с нисък ГИ

Магданоз, копър, босилек6
авокадо12
Тофу сирене15
Мариновани или варелни краставици15
Маслини и маслини17
Зеле (карфиол, брюкселско зеле)15
трици15
Патладжан, тиквички15
малина23
череша23
Мандарини, портокалитридесет
Висок какаов тъмен шоколад35
прасковитридесет
гранаттридесет
кайсиитридесет
Леща за готвене31
сусам35
нахут35
Сушене: сини сливи, сушени кайсии37
елда40
Пълнозърнеста паста45

Не забравяйте за количеството изядена храна. По отношение на калорийното съдържание, дневната диета трябва да се колебае между 1800-2100 без физическа активност и плюс 200-300 калории за спорт за момичета и съответно 2500-2600 за момчета.

По тегло въглехидратите трябва да са до 70 грама, за да се намали текущото тегло, или до 200 грама, за да се поддържа тялото с постоянно тегло за един ден. Идеално е да се избере необходимото количество сложни въглехидрати, като се изчисли теглото на човек (изключваме прости прости).

Средно за 1 кг текущо тегло е необходимо да консумирате 2-3 грама въглехидрати. защото въглехидратите отделят повече калории по време на окисляване, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 калории), тогава този факт трябва да се вземе предвид. За това продуктите, съдържащи големи количества въглехидрати, са изключени или възможно най-ограничени. Те включват:

  • ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
  • царевични люспи (85 грама);
  • брашно (80 грама);
  • торти (70-80 грама);
  • стафиди (65 грама);
  • захар (100 грама);
  • мед (78 грама);
  • мармалад (80 грама);
  • млечен шоколад (78 грама);
  • бисквити (60-75 грама).

Но дори и малко количество въглехидрати може да бъде вредно за общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини..

Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределение на повече въглехидратни храни през първата половина на деня и обикновено се препоръчва да се включват само фибри в вечерята. Идеална е комбинация от лека салата, приготвена от зеленчуци и протеинов продукт, като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:

  • извара 500 грама;
  • прясна или осолена краставица, на вкус, 1 брой;
  • магданоз копър;
  • малко морска сол.

Вечер е по-добре да не подправяте салатата, а на обяд можете да добавите зехтин или бисквити.

През първата половина на деня можете от време на време да се разтоварите и да добавите нещо сладко към диетата си: пригответе вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчено масло към тост от авокадо, гответе палачинки с плодово пюре и разтопен тъмен шоколад за закуска.

Такива закуски няма да навредят на фигурата, въпреки че са богати на въглехидрати и високо на калории, но ще ви дадат възможност да не се разградите с правилното хранене и да се почувствате весели и пълноценни.

Когато готвите от въглехидрати, трябва да знаете, че в самия процес можете, без да го осъзнавате, да увеличите калориите с 2-3 пъти. Трябва да внимавате за количеството олио и семена, които се използват за салати и пържене, по-добре е да изключите напълно обикновения зеленчук и да го замените със зехтин.

Важното е количеството мед в закуската ви, количеството сол в ястието, струва си да преброите грамовете сушени плодове в закуски, защото въпреки че те са полезни, но само в много малко тегло. Ядките могат да бъдат до 100 грама, фурми - 4-5 броя, сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушене на ябълки и круши - 1 ghmen. Трябва да внимавате и с млякото на прах, защото то е много по-високо на калориите от обикновено..

Ако се придържате към толкова лесни правила, тогава постепенно вече ще знаете необходимото количество и няма да е необходимо да претегляте и изчислявате BJU всеки път. С достатъчно упражнения за контрол на въглехидратите, определено ще постигнете мечтаното си тяло..

В кои храни има най-много въглехидрати?

Здравословната диета се основава на баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. За стабилното функциониране на организма храната трябва да съдържа всички необходими компоненти. Храните с високо съдържание на въглехидрати ни снабдяват с глюкозата, от която се нуждаем, за да поддържаме правилния клетъчен метаболизъм..

В статията разбираме ползите и опасностите от въглехидратите за човешкото тяло.

Ползите от въглехидратите

Въглехидратите се разграждат в организма по-бързо от протеиновите и мастните съединения. Те са необходими за правилното функциониране на имунната система, участват в метаболитните процеси на клетъчно ниво и в синтеза на нуклеотиди, отговорни за предаването на наследствена информация.

Важно! В процеса на загуба на излишно тегло трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати само за закуска и обяд..

Кръвта на здрав възрастен съдържа около 6 грама глюкоза. Това осигурява на човек енергия за четвърт час. Поддържа баланса на кръвната захар от два хормона - инсулин и глюкаген.

  1. Инсулинът понижава количеството на глюкозата в кръвта, като го превръща в гликоген или мазнини.
  2. Глюкагенът повишава кръвната захар в случай на липса на последния. В този случай тялото консумира по-рано съхранявания гликоген, съдържащ се в мускулната тъкан и черния дроб. Тези съхранени ресурси са достатъчни, за да осигурят енергия за 10-15 часа. Когато това захранване се изразходва и нивото на захарта намалява, възниква желанието за ядене..

Има няколко вида органични съединения - прости, сложни, разтворими и неразтворими диетични фибри.

По степен на асимилация на първо място е глюкозата, второто е фруктозата. Третото и четвъртото място са заети от лактоза и малтоза, които се усвояват, когато се усвояват от стомашния сок и чревните ензими.

  • Храни, съдържащи група от прости въглехидрати, се разграждат до глюкоза в стомаха. Веднъж попаднал в кръвта, той се използва за клетъчно хранене.
  • Процесът на разграждане на сложните въглехидрати е доста дълъг. Започва в стомаха и завършва едва когато хранителният болт достигне тънките черва. Това се осигурява от наличието на фибри в тази група, което предотвратява бързото усвояване на захарите..
  • Храни, съдържащи непереносима група от тези органични съединения, като диетични фибри и пектини, са от съществено значение за чревната подвижност и елиминирането на токсините. Те също така свързват холестерола, като същевременно стимулират активността на полезните микроорганизми в червата.

Ако диетата е доминирана от храни с високо съдържание на въглехидрати, тялото ни активно съхранява излишния гликоген. А с излишък от захари в храната и достатъчни запаси от гликоген, въглехидратите се трансформират в мастни натрупвания, като по този начин допринасят за увеличаване на телесното тегло.

Списък на храни със здравословни въглехидрати

Само ако храната съдържа достатъчно сложни въглехидрати, тялото няма да почувства недостиг.

Къде са открити прости въглехидрати?Какви храни са богати на сложни?
плодовеЗеленчуци
МлякоФерментирало мляко
захарЗърнени храни, ядки и семена

Бананите и популярните пълнозърнести хлябове са богати на неразтворими фибри и стабилизирано нишесте. Те са незаменими в работата на дебелото черво. С тяхна помощ можете лесно да нормализирате работата на червата при хора, страдащи от хроничен запек..

Те се намират в големи количества в следния списък с храни: в овесена каша, тестени изделия, елда и царевица. Също така ще бъде много полезно да включите в менюто ябълки (необелени), кайсии, различни плодове, пъпеши, сливи и круши..

Сложните въглехидрати се намират в голяма степен в зеле, картофи, чушки, лук, домати, тиквички, краставици, моркови, репички и цвекло. Диетолозите също съветват да включите в диетата си ленени семена, ядки, семена, бобови растения и млечни продукти за ферментация..

Трябва да се храните добре и да разберете кои храни, които ядем, съдържат най-голямо количество въглехидрати. Това е единственият начин да получите достатъчно енергия, да нормализирате кръвната глюкоза и да увеличите производителността на мозъчната дейност..

В допълнение, тези продукти понижават холестерола в кръвта, нормализират метаболизма и помагат да се отървете от излишното тегло..

Съвети от диетолога Ирина Шилина
Здравословната диета е несъвместима със строги диетични ограничения, недохранване и продължително гладуване. Не е необходимо да се стремите към необичайна тънкост, като се лишавате от храна, която носи удоволствие. Обърнете внимание на най-новите техники за отслабване.
Повече за здравословната храна ->

Само ако въглехидратните храни се консумират правилно, централната нервна система ще функционира без прекъсване. Това ще помогне да се избегнат неврози, апатия и депресия..

Таблица с храни с нездравословни въглехидрати

Редовната консумация на храни, лишени от важни хранителни вещества, но богати на прости въглехидрати, може да доведе до развитие или обостряне на съществуващи заболявания.

Прекомерната им употреба допринася за:

  1. Бързо повишаване на кръвната захар, което поставя повече стрес върху панкреаса за производството на инсулин. С течение на времето това може да доведе до развитие на диабет..
  2. Високото съдържание на прости въглехидрати в ежедневната диета е пристрастяващо и се проявява в хронична умора, промени в настроението или депресия.
  3. Всички видове сърдечни и съдови заболявания, ракови заболявания, остеопороза и дегенеративни нарушения, причинени от свободните радикали, също могат да се развият поради голямото количество прости въглехидрати в ежедневните продукти.

Списък на храни, съдържащи много въглехидрати (вредни за организма):

  • печива, мека пшенична паста;
  • чиста захар, сиропи, конфитюр, сода;
  • сладкарски изделия, желе, млечен шоколад;
  • консервирани сокове, сладолед и бърза храна.

Този списък включва висококалорични храни, изливът на енергия след консумацията на които е краткотраен и бързо се замества от умора и глад..

За разлика от прости, сложните въглехидратни съединения трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Те осигуряват по-дълго усещане за ситост и дават тласък на енергията в подкрепа на физическото и психическото здраве на тялото ни..

Вижте подробна таблица за популярните продукти по-долу (таблица с възможност за кликване за уголемяване).

Таблица: Какви храни са с високо съдържание на въглехидрати?

Хората, които злоупотребяват с прости въглехидрати, развиват мастните клетки по-бързо, което води до наднормено тегло и затлъстяване.

Липса и излишък на въглехидрати в организма

Въглехидратите са незаменими за енергийното снабдяване на мозъка и нервната система. Благодарение на храната, в мускулната система и черния дроб се натрупва определен резерв от сложни въглехидрати под формата на гликоген. Ако храната не е налична, тя започва да се трансформира в глюкоза, осигурявайки стабилни нива на кръвна захар..

Ако обаче сложните въглехидрати се елиминират от диетата, резервите му се изчерпват след около дванадесет часа. В този случай въглехидратите в организма се образуват от производни на протеиновия метаболизъм.

Ако има малко въглехидрати в организма, чернодробните клетки започват да се дегенерират в мастни и когато тази мазнина се разгражда, в организма се произвеждат кетони (ацетон, бензофенон) и се натрупват в големи количества. В резултат на това възникват метаболитни нарушения. Освен това, поради високото съдържание на кетони, започва процесът на окисляване на мазнини и протеини, което води до интоксикация и може да доведе до кома..

Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати повишава нивата на инсулин в кръвта и води до образуване на мазнини.

Рязкото намаляване на калоричното съдържание на храната води до нарушаване на протеиновия и мастния метаболизъм. Това състояние се дължи на липса на инсулин. Това е важен момент за отслабване и обяснява защо не трябва да гладувате..

Дневният минимум на въглехидратите, необходими на организма, е 50-60 грама. Ето защо, дори докато сте на диета, е важно да не изключвате храните, съдържащи ги от диетата. Просто трябва да вземете предвид кои от тях се съдържат в определена храна и как употребата им ще се отрази на общото състояние на организма.

Въглехидрати: видове, ползи и съдържание в храната

Темпът на съвременния живот, в който, за съжаление, няма достатъчно време нито за подходяща почивка, нито за рационално хранене, се усеща от нарушения в работата на тялото.

Но идва момент, когато в „надпреварата с оръжие“ все още обръщаме внимание на постоянната умора, апатия и лошо настроение. И това е само върхът на айсберга.

Малко повече време минава и ние започваме да се притесняваме от неприятни усещания в червата и стомаха. Но това не е всичко: в огледалото вместо прилепнала и стройна красавица виждаме уморена жена, която бавно, но сигурно започва да наддава наднормено тегло.

А причината за подобни „невероятни трансформации“ често се крие в неправилната диета, а именно в липсата на въглехидрати. Как да запълним този дефицит и какви въглехидрати, и ще поговорим по-нататък.

Въглехидрати

Въглехидратите са основните доставчици на енергия за организма: те осигуряват на организма 50-60 процента енергия. Мозъкът ни особено се нуждае от въглехидрати.

Важно е също така, че въглехидратите са неразделна част от молекулите на някои аминокиселини, участващи в образуването на ензими и нуклеинови киселини..

Въглехидратите се делят на две групи:

  • сложни (или сложни) - полизахариди, съдържащи се в естествени продукти;
  • прости (те се наричат ​​също лесно смилаеми) - монозахариди и дизахариди, както и изолирани въглехидрати, присъстващи в млякото, някои плодове и продукти, подложени на химическа обработка (в допълнение, въглехидратите от тази група се намират в рафинираната захар, както и сладкишите).

Трябва да кажа, че човешкото тяло като цяло и мозъкът в частност са полезни най-вече за сложни въглехидрати, които се предлагат с протеинови храни. Такива въглехидрати имат дълги молекулни вериги, така че им отнема много време, за да бъдат абсорбирани. В резултат на това въглехидратите не влизат в кръвта в големи количества, като по този начин се изключва силното освобождаване на инсулин, което води до намаляване на концентрацията на захар в кръвта..

Има три вида въглехидрати:

Основните монозахариди са глюкоза и фруктоза, състоящи се от една молекула, поради която тези въглехидрати бързо се разграждат, мигновено навлизайки в кръвта.

Мозъчните клетки се "хранят" с енергия благодарение на глюкозата: например, дневната норма на глюкоза, необходима за мозъка, е 150 g, което е една четвърт от общия обем на този въглехидрат, получен на ден от храната.

Особеността на простите въглехидрати е, че когато се обработват бързо, те не се трансформират в мазнини, докато сложните въглехидрати (ако се консумират прекомерно) могат да се отлагат в тялото като мазнини.

Монозахаридите са в изобилие в много плодове и зеленчуци, както и в мед.

Тези въглехидрати, които включват захароза, лактоза и малтоза, не могат да бъдат наречени сложни, тъй като съдържат останките на два монозахарида. Дисахаридите отнемат повече време за усвояване от монозахаридите.

Интересен факт! Доказано е, че децата и юношите реагират на повишена консумация на въглехидрати от рафинирани (или рафинирани) храни, така нареченото свръхактивно (или хиперактивно) поведение. Чрез последователното елиминиране на храните като захар, бяло брашно, макаронени изделия и бял ориз от диетата, нарушенията в поведението ще бъдат значително намалени. В същото време е важно да се увеличи консумацията на пресни зеленчуци и плодове, бобови растения, ядки, сирене.

Дизахаридите се намират в млечните продукти, макароните и продуктите, съдържащи рафинирана захар.

Полизахаридните молекули включват десетки, стотици, а понякога и хиляди монозахариди.

Полизахаридите (а именно нишесте, фибри, целулоза, пектин, инулин, хитин и гликоген) са най-важни за човешкото тяло по две причини:

  • те отнемат много време за усвояване и усвояване (за разлика от обикновените въглехидрати);
  • съдържат много полезни вещества, включително витамини, минерали и протеини.

В растителните влакна присъстват много полизахариди, в резултат на което едно хранене, което се основава на сурови или варени зеленчуци, може почти напълно да задоволи дневната потребност на организма в вещества, които са източници на енергия. Благодарение на полизахаридите, първо, се поддържа необходимото ниво на захар, и второ, на мозъка се осигурява нужната му храна, което се проявява с повишена концентрация, подобрена памет и повишена умствена дейност.

Полизахаридите се намират в зеленчуците, плодовете, зърнените храни, месото и черния дроб на животните.

Ползите от въглехидратите

  • Стимулиране на перисталтиката на стомашно-чревния тракт.
  • Абсорбция и елиминиране на токсични вещества и холестерол.
  • Осигуряване на оптимални условия за функционирането на нормалната чревна микрофлора.
  • Укрепване на имунитета.
  • Нормализиране на метаболизма.
  • Осигуряване на правилна функция на черния дроб.
  • Осигуряване на постоянна доставка на захар в кръвта.
  • Предотвратяване на развитието на тумори в стомаха и червата.
  • Попълване на витамини и минерали.
  • Предоставяне на енергия на мозъка, както и на централната нервна система.
  • Насърчаване на производството на ендорфини, наречени "хормони на радостта".
  • Облекчаване на проявата на предменструален синдром.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Необходимостта от въглехидрати директно зависи от интензивността на умствените и физически натоварвания, средно 300 - 500 г на ден, от които поне 20 процента трябва да бъдат лесно усвоими въглехидрати.

Възрастните хора трябва да включват в ежедневната си диета не повече от 300 g въглехидрати, докато количеството на лесно смилаеми въглехидрати трябва да варира между 15 - 20 процента.

При затлъстяване и други заболявания е необходимо да се ограничи количеството на въглехидратите и това трябва да става постепенно, което ще позволи на организма да се адаптира към променения метаболизъм без никакви проблеми. Препоръчително е да започнете ограничението от 200 - 250 g на ден за една седмица, след което количеството въглехидрати, доставени с храна, се довежда до 100 g на ден.

Важно! Рязкото намаляване на консумацията на въглехидрати за дълго време (както и липсата им в храненето) води до развитие на следните нарушения:

  • понижаване на кръвната захар;
  • значително намаляване на умствената и физическата активност;
  • слабост;
  • отслабване;
  • нарушение на метаболитните процеси;
  • постоянна сънливост;
  • виене на свят;
  • главоболие;
  • запек;
  • развитието на рак на дебелото черво;
  • тремор на ръцете;
  • чувстам се гладен.

Изброените явления изчезват след консумация на захар или други сладки храни, но приемът на такива храни трябва да бъде дозиран, което ще предпази организма от натрупване на излишни килограми.

Важно! Излишъкът от въглехидрати (особено лесно смилаеми) в диетата също е вреден за организма, допринася за увеличаване на захарта, в резултат на което част от въглехидратите не се използват, преминавайки към образуването на мазнини, което провокира развитието на атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, метеоризъм, захарен диабет, затлъстяване и кариес.

Какви храни съдържат въглехидрати?

От списъка с въглехидрати по-долу всеки може да състави напълно разнообразна диета (като се има предвид, че това не е пълен списък с храни, които съдържат въглехидрати).

Въглехидратите се намират в храните по-долу:

  • зърнени храни;
  • ябълки;
  • бобови растения;
  • банани;
  • зеле от различни сортове;
  • пълнозърнести зърнени храни;
  • тиквички;
  • моркови;
  • целина;
  • царевица;
  • краставици;
  • сушени плодове;
  • патладжан;
  • пълнозърнест хляб;
  • листа от маруля;
  • нискомаслено кисело мляко;
  • царевица;
  • макаронени изделия от твърда пшеница;
  • лук;
  • портокали;
  • картофи;
  • слива;
  • спанак;
  • ягоди;
  • домати.

Само балансираната диета ще осигури на организма енергия и здраве. Но за това трябва правилно да организирате диетата си. И първата стъпка към здравословното хранене е сложна въглехидратна закуска. И така, порция пълнозърнеста каша (без превръзки, месо и риба) ще осигури на организма енергия за поне три часа.

От своя страна, когато ядем прости въглехидрати (говорим за сладки сладкиши, различни рафинирани продукти, сладко кафе и чай), изпитваме моментално усещане за пълнота, но в същото време в организма се наблюдава рязко покачване на кръвната захар, последвано от бърз спад, последван от глад. Защо се случва това? Факт е, че панкреасът е много претоварен, тъй като трябва да отделя големи количества инсулин, за да преработва рафинираните захари. Резултатът от такова претоварване е намаляване на нивата на захарта (понякога под нормата) и появата на усещане за глад..

За да избегнем изброените нарушения, ще разгледаме всеки въглехидрат поотделно, определяйки неговите ползи и роля за осигуряване на тялото на енергия.

гликоза

Глюкозата с право се счита за най-важния прост въглехидрат, който е "градивен елемент", който участва в изграждането на повечето диетични захариди и полизахариди. Този въглехидрат допринася за факта, че мазнините в тялото "изгарят" напълно.

Важно! За да влезе глюкозата в клетките, е необходим инсулин, при липсата на който, първо, нивото на захарта в кръвта се повишава и второ, клетките започват да изпитват тежък енергиен дефицит.

Глюкозата е горивото, което поддържа всички процеси в организма без изключение. Благодарение на този въглехидрат се осигурява пълноценното функциониране на организма при силен физически, емоционален и психически стрес. Затова е изключително важно да се поддържа постоянното му ниво в нормата..

Скоростта на кръвната захар варира между 3,3 - 5,5 mmol / l (в зависимост от възрастта).

  • осигуряване на тялото с енергия;
  • неутрализиране на токсични вещества;
  • елиминиране на симптомите на интоксикация;
  • допринася за изцелението на заболявания на черния дроб, стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдовата и нервната система.

Липсата или излишъкът от глюкоза може да доведе до развитието на такива нарушения и заболявания:

  • промени в киселинно-алкалния баланс;
  • нарушение на въглехидратно-мастната и протеиновата обмяна;
  • намаляване или повишаване на кръвното налягане;
  • захарен диабет;
  • слабост;
  • влошаване на настроението.

Какви храни съдържат глюкоза?

От цялото разнообразие на храни, съдържащи въглехидрати, най-голямо количество глюкоза се намира в гроздето (поради тази причина глюкозата често се нарича "гроздова захар").

В допълнение, глюкозата се намира в храни като:

  • череша;
  • диня;
  • сладка череша;
  • пъпеш;
  • малина;
  • ягоди;
  • слива;
  • морков;
  • банан;
  • тиква;
  • смокини;
  • Бяло зеле;
  • картофи;
  • сушени кайсии;
  • зърнени храни и зърнени храни;
  • стафиди;
  • круши;
  • ябълки.

Също така, глюкозата се намира в меда, но само заедно с фруктоза.

Фруктоза

Фруктозата е не само най-обилната, но и най-вкусният въглехидрат, който се намира във всички сладки плодове и зеленчуци, както и в меда..

Основното предимство на фруктозата, която има калорийност от 400 kcal на 100 g, е, че този въглехидрат е почти два пъти по-сладък от захарта..

Важно! За разлика от глюкозата, фруктозата не се нуждае от инсулин, за да влезе в кръвта и след това в тъканните клетки: фруктозата например се отстранява от кръвта за доста кратък период от време, така че захарта се повишава много по-малко, отколкото след консумация на глюкоза. По този начин, фруктозата може да се консумира без вреда за здравето от диабетиците като източник на въглехидрати..

  • нормализиране на нивата на кръвната захар;
  • укрепване на имунната система;
  • намаляване на риска от кариес, както и диатеза;
  • предотвратяване на натрупването на въглехидрати;
  • притъпяване на чувството на глад;
  • ускоряване на възстановяването след интензивен физически и психически стрес;
  • намален прием на калории.

Прекомерната консумация на фруктоза може да провокира развитието на диабет, затлъстяване и мастен черен дроб. Защо? Този прост въглехидрат е най-малко (в сравнение с други въглехидрати) стимулира производството на инсулин, което с течение на времето може да провокира резистентност към този хормон, което е един вид показател, който сигнализира за ситост. В случай, че инсулинът не се отделя, тялото няма да може да оцени достатъчно количество енергия и следователно ще продължи да го печели, но вече под формата на телесни мазнини.

Какви храни съдържат фруктоза?

Важно е да се придържате към средния дневен прием на фруктоза, който за възрастен е не повече от 50 g..

Фруктозата се намира в следните храни:

  • царевичен сироп и карантия му;
  • ябълки;
  • грозде;
  • дати;
  • диня;
  • круши;
  • стафиди;
  • сушени смокини;
  • боровинки;
  • пъпеш;
  • Райска ябълка;
  • домати;
  • сладък червен пипер;
  • сладък лук;
  • краставици;
  • тиквички;
  • бяло зеле;
  • пчелен мед;
  • сокове.

Захароза (захар)

Захарозата е добре позната бяла захар, наречена „празен въглехидрат“, тъй като не съдържа хранителни вещества като витамини и минерали..

Дискусиите за ползите и вредите от този дизахарид днес не отшумяват. Нека се опитаме да разберем този проблем.

  • Осигуряване на нормална мозъчна функция.
  • Подобряване на производителността.
  • Повдигане на настроението ви, което е важно в съвременния живот, пълен със стрес.
  • Осигуряване на енергия с енергия (захарта бързо се разгражда в храносмилателния тракт до глюкоза и фруктоза, които се абсорбират в кръвта).

От своя страна, липсата на захар в организма може да причини дразнене, замаяност и силно главоболие..

  • Метаболитни нарушения, които водят до развитие на затлъстяване и диабет.
  • Унищожаване на зъбния емайл.
  • Изместване на витамини от групата на кръвта от кръвта, което може да провокира склероза, инфаркт и съдови заболявания.
  • Нарушение на опорно-двигателния апарат.
  • Чуплива коса и нокти.
  • Появата на акне и алергични обриви.

В допълнение, прекомерната любов към сладкишите при децата често се развива в неврози и се превръща в причина за хиперактивност..

Какво да правя? Да се ​​откажете напълно от захарта? Но ползите от този въглехидрат са неоспорими. Има изход - и това е умереност при използването на този продукт.

По време на изследването се определя оптималният дневен прием на захар, който за възрастен е 50 - 60 g, което съответства на 10 ч.л..

НО! "Норма" означава както захар в чистата му форма, така и захар, съдържаща се в зеленчуци, плодове, сокове, сладкарски изделия и други продукти, които съдържат този въглехидрат. По този начин към консумацията на захар трябва да се подхожда отговорно и внимателно..

Важно! Съществува алтернатива на бялата захар - и това е кафява захар, която не преминава допълнително пречистване след извличане от суровината (такава захар се нарича още нерафинирана). Калоричното съдържание на кафява захар е по-ниско, докато биологичната стойност е по-висока. Не забравяйте обаче, че разликата между рафинирана и нерафинирана захар не е много голяма, така че използването на двата вида трябва да бъде умерено..

Какви храни съдържат захароза?

Естествените източници на чиста захароза са захарно цвекло и захарна тръстика.

Освен това захарозата присъства в сладките плодове, плодовете, както и плодовете и зеленчуците..

лактоза

Лактозата, наричана "млечна захар", е дизахарид, който се разгражда от ензима лактаза в червата до глюкоза, както и галактоза, които се абсорбират от тялото. Съдържа този въглехидрат в млякото и млечните продукти.

  • осигуряване на тялото с енергия;
  • улесняване на абсорбцията на калций;
  • нормализиране на чревната микрофлора поради развитието на полезни лактобацили;
  • стимулиране на процесите на нервна регулация;
  • предотвратяване на развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Този въглехидрат може да причини вреда, когато в човешкото тяло липсва (или присъства в недостатъчни количества) ензима лактаза, който насърчава абсорбцията на лактоза. Дефицитът на лактаза провокира непоносимост към мляко и допринася за чревни разстройства.

Важно! При непоносимост към лактоза се препоръчва да се консумират ферментирали млечни продукти, в които по-голямата част от този въглехидрат се ферментира до млечна киселина, която се усвоява добре от организма.

Интересен факт! Чистата лактоза се използва при производството на различни хранителни продукти, хранителни добавки и лекарства, насочени към профилактика и лечение на дисбиоза.

Какви храни съдържат лактоза?

Както бе споменато по-горе, млякото и млечните продукти са най-обогатени с лактоза, която съдържа до 8 процента от този въглехидрат на 100 мл продукт..

В допълнение, лактозата присъства в такива любими храни:

  • хляб;
  • продукти за диабетици;
  • сладкарски изделия;
  • мляко на прах;
  • суроватка и карантии;
  • кондензирано мляко;
  • маргарин;
  • сладолед;
  • кафе крем (както сух, така и течен);
  • сосове и салатни дресинги (кетчуп, горчица, майонеза);
  • какао на прах;
  • подобрители на вкуса.

Лактозата не се намира в следните храни:

  • кафе;
  • риба;
  • чай;
  • соя и нейните странични продукти;
  • плодове;
  • зеленчуци;
  • яйца;
  • ядки;
  • растителни масла;
  • бобови и зърнени храни;
  • месо.

малтоза

„Малцова захар“ - така често се нарича естествената дизахаридна малтоза.

Малцовата захар е продукт на естествената ферментация на малца, който се намира в покълнали, сушени и смлени зърнени култури (говорим за ръж, ориз, овес, пшеница и царевица).

Такава захар има по-малко сладък и сладък вкус (за разлика от захарна тръстика и цвекло), поради което се използва в хранително-вкусовата промишленост при производството на:

  • бебешка храна;
  • мюсли;
  • Бира;
  • сладкарски изделия;
  • диетични продукти (като бисквити и хляб);
  • сладолед.

В допълнение, малтозата се използва при производството на меласа, която е неразделна част от бирата..

Малтозата е не само отличен източник на енергия, но и вещество, което помага на организма да получава витамини от група В, фибри, аминокиселини, макро- и микроелементи.

Този дизахарид може да бъде вреден, ако се консумира прекомерно.

Какви храни съдържат малтоза?

Малтозата присъства в големи количества в покълналите зърна.

Освен това малки количества от този въглехидрат се намират в домати, портокали, мая, мед, плесени, както и в цветен прашец, семена и нектар на някои растения..

нишесте

Нишестето принадлежи към класа на сложните въглехидрати с висока енергийна стойност и лесно смилаемост. Този полизахарид, преминавайки през стомашно-чревния тракт, се трансформира в глюкоза, която се абсорбира за максимум 4 часа. Частта от нишестето представлява около 80 процента въглехидрати, консумирани с храната..

Но! За максимална асимилация на този въглехидрат не се препоръчва да се консумира едновременно с протеинови продукти, за усвояването на които е необходима алкална киселина (необходима е и за асимилацията на нишесте, което провокира отлагането на мазнини в клетките). За да може асимилацията на нишестените зеленчуци да се осъществи в оптимален режим и тялото получава необходимото количество витамини и микроелементи, консумацията на нишесте трябва да се комбинира с приема на мазнини, съдържащи се в растително масло, сметана и заквасена сметана..

  • понижаване на съдържанието на холестерол в кръвния серум, както и в черния дроб, което предотвратява развитието на склероза;
  • премахване на излишната вода от тялото;
  • премахване на възпалителни процеси, което е особено важно за хора с язви;
  • нормализиране на храносмилането;
  • нормализиране на метаболизма;
  • забавяне на усвояването на захарта, което помага да се намали нивото му след хранене;
  • намаляване на дразненето на кожата.

Нишестетата са естествени (намират се в натурални продукти) и рафинирани (получени при промишлени условия). Рафинираното нишесте е вредно, повишава инулина в процеса на храносмилането и допринася за развитието на атеросклероза, патология на очната ябълка, метаболитни нарушения и хормонален баланс.

Следователно, ако е възможно, продуктите, съдържащи нишесте на прах, трябва да бъдат изключени от диетата (един от тези продукти е хляб, приготвен от първокласно брашно).

Важно! Консумацията на прекомерни количества естествено нишесте може да доведе до метеоризъм, подуване на корема и стомашни спазми.

Какви храни съдържат нишесте?

Големи количества нишесте се намират в зърнени и бобови растения, зърнени храни, макаронени изделия, манго, банани, кореноплодни зеленчуци и грудки..

Нишестето присъства и в продуктите по-долу:

  • тиквички;
  • моркови;
  • ръжено, оризово, царевично и пшенично брашно;
  • цвекло;
  • картофи;
  • овесени и царевични люспи;
  • соя и нейните странични продукти;
  • хляб;
  • хрян;
  • джинджифил;
  • чесън;
  • тиква;
  • артишок;
  • къдраво зеле;
  • цикория;
  • гъби;
  • сладък пипер;
  • корен от магданоз и целина;
  • репичка.

Важно! За да се запазят хранителните и полезните свойства на нишестето, се препоръчва да се варят нишестени храни или да се консумират пресни.

Важно! Термично обработените храни, съдържащи нишесте, са по-трудни за смилане от суровите храни.

Интересен факт! За да проверите дали зеленчук или плод съдържа нишесте, можете да направите обикновен тест, при който капка йод се капва върху разреза на зеленчука или плода. Ако след няколко минути капката стане синя, тестваният продукт съдържа нишесте..

целулоза

Фибрите, които принадлежат към класа на полизахариди, са фибрите, които формират основата на растенията (това включва плодове и зеленчуци, горски плодове и корени).

Важно! Фибрите практически не се абсорбират в червата, но в същото време вземат активно участие в нормализирането на храносмилателния тракт.

  • образуването на изпражнения;
  • подобряване на двигателната функция на червата;
  • предотвратяване на запек;
  • насърчаване на елиминирането на холестерола;
  • подобрена секреция на жлъчката;
  • притъпяване на чувството на глад;
  • абсорбция и отстраняване на шлаки и токсини;
  • насърчаване на храносмилането на въглехидратите;
  • профилактика на сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво;
  • предотвратяване на образуването на камъни в жлъчката;
  • поддържане на нормална чревна микрофлора;
  • допринася за намаляване на телесните мазнини.

Важно! Фибрите предотвратяват бързото усвояване на глюкозата монозахарид в тънките черва, като по този начин предпазват тялото от рязък спад на кръвната захар.

Какви храни съдържат фибри?

Необходимият дневен прием на чисти фибри (тоест, без да се взема предвид масата на продукта, от който се получава този въглехидрат) е най-малко 25 g.

Високите количества фибри се намират във външните капаци на зърна, семена и боб, както и в кожите на зеленчуци и плодове (особено цитрусови плодове).

В допълнение, следните храни съдържат този полизахарид:

  • трици;
  • зърнени храни;
  • ядки;
  • слънчогледови семки;
  • горски плодове;
  • хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
  • сушени плодове;
  • зеленина;
  • моркови;
  • зеле от различни сортове;
  • зелени ябълки;
  • картофи;
  • морски водорасли.

Важно! Мазнините, захарите, млечните продукти, сирена, месото и рибата не съдържат фибри.

целулоза

Целулозата е основният строителен материал, използван в царството на растенията: например меката горна част на растенията съдържа главно целулоза, която включва елементи като въглерод, кислород, водород.

Целулозата е вид фибри.

Важно! Целулозата не се усвоява от човешкото тяло, но е изключително полезна за него като „груб фураж“.

Целулозата перфектно абсорбира водата, като по този начин улеснява работата на дебелото черво, което спомага за ефективната борба с подобни разстройства и заболявания:

  • запек;
  • дивертикулоза (образуване на сакуларни изпъкналости на стените на червата);
  • спазматичен колит;
  • хемороиди;
  • рак на дебелото черво;
  • phlebeurysm.

Какви храни съдържат целулоза?

Следните храни са подсилени с целулоза:

  • ябълки;
  • цвекло;
  • бразилски ядки
  • зеле;
  • морков;
  • целина;
  • зелен боб;
  • круша;
  • грах;
  • ненатрошени зърнени храни;
  • трици;
  • пипер;
  • листа от маруля.

пектин

От гръцки език името на този въглехидрат, който е един от видовете фибри, се превежда като "изварена" или "замразена". Пектинът е чисто лепило на растителна основа.

Влизайки в тялото, пектинът изпълнява двойна функция: първо, той премахва вредния холестерол, токсини и канцерогени; второ, тя осигурява на тъканите глюкоза, което намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет и рак.

  • стабилизиране на метаболизма;
  • подобряване на периферната циркулация;
  • нормализиране на чревната перисталтика;
  • елиминиране на прояви на хронична интоксикация;
  • обогатяване на организма с органични киселини, витамини и минерали;
  • забавяне на усвояването на захарта след хранене, което е изключително полезно за хора с диабет.

В допълнение, този въглехидрат има обгръщащи, стягащи, противовъзпалителни и аналгетични свойства, поради което е показан за хора със стомашно-чревни разстройства и пептични язвени заболявания..

При прекомерна употреба на пектин могат да се появят следните реакции:

  • намалена абсорбция на полезни минерали като желязо, калций, магнезий и цинк;
  • ферментация в дебелото черво, придружена от метеоризъм и намаляване на абсорбцията на протеини и мазнини.

Важно! С натуралните продукти пектинът влиза в организма в малки дози, които не могат да доведат до предозиране, докато този полизахарид може да бъде вреден за здравето при прекомерна консумация на хранителни добавки.

Какви храни съдържат пектин?

Ежедневният прием на чист пектин е около 20-30 г. Ако диетата е обогатена с плодове, зеленчуци и билки, тогава не е необходимо да получавате пектин от синтетични добавки.

Списък на продуктите, съдържащи пектин:

  • ябълки;
  • цитрусови плодове;
  • морков;
  • карфиол и бяло зеле;
  • сушен грах;
  • зелен боб;
  • картофи;
  • зеленина;
  • ягоди;
  • Strawberry;
  • кореноплодни.

Инулинът

Инулинът принадлежи към класа на естествените полизахариди. Действието му е подобно на това на пребиотик, тоест вещество, което почти не се адсорбира в червата, активира метаболизма и растежа на полезната микрофлора.

Важно! Инсулинът е 95 процента фруктоза, една от функциите на която е да свързва глюкозата и да я отстранява от тялото, като по този начин намалява концентрацията на захар в кръвта.

  • елиминиране на токсините;
  • нормализиране на храносмилателния тракт;
  • подобрена абсорбция както на витамини, така и на минерали;
  • укрепване на имунната система;
  • намаляване на риска от развитие на рак;
  • елиминиране на запек;
  • подобряване на абсорбцията на инсулин;
  • предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци;
  • нормализиране на кръвното налягане;
  • насърчаване на екскрецията на жлъчката.

Важно! Инулинът се абсорбира лесно от човешкия организъм, в резултат на което се използва при захарен диабет в медицината като заместител на нишестето и захарта.

Какви храни съдържат инулин?

Ерусалимският артишок с право е признат за лидер по съдържание на инулин, ядливите грудки от които по вкус наподобяват познатия на всички вкус на картофи. И така, грудката на ерусалимския артишок съдържа около 15 - 20 процента инулин.

В допълнение, инулинът се намира в храни като:

Интересен факт! Днес инулинът се използва активно в производството на много хранителни продукти и напитки: сладолед, сирена, месни продукти, мюсли, сосове, сокове, детска храна, хлебни изделия, макаронени изделия и сладкарски изделия.

Хитин

Хитин (в превод от гръцки "хитин" означава "дрехи") е вещество, което е част от външния скелет както на членестоногите, така и на насекомите.

Интересен факт! Хитинът е един от най-разпространените полизахариди в природата: например около 10 гигатона от това вещество се образуват и разлагат в живи организми на планетата Земя всяка година..

Важно! Във всички организми, които произвеждат и използват хитин, той присъства не в чист вид, а само в комбинация с други полизахариди.

  • защита от радиоактивно излъчване;
  • потискане на растежа на раковите клетки чрез неутрализиране на действието на канцерогени и радионуклиди;
  • предотвратяване на инфаркти и инсулти чрез засилване на ефекта от лекарства, които насърчават разреждането на кръвта;
  • укрепване на имунната система;
  • понижаване нивата на холестерола в кръвта, което предотвратява развитието на атеросклероза и затлъстяване;
  • подобряване на храносмилането;
  • стимулиране растежа на полезни бифидобактерии, което помага за нормализиране на храносмилателния тракт;
  • елиминиране на възпалителните процеси;
  • ускоряване на процесите на регенерация на тъканите;
  • понижаване на кръвното налягане;
  • понижаване на кръвната захар.

Какви храни съдържат хитин?

Чистият хитин се намира във външния скелет на раци, скариди и омари.

Освен това това вещество присъства в някои видове водорасли, в гъбите (гъбите с мед и стриди са най-популярни сред нашите сънародници), както и в дрождите. Между другото, крилата на пеперуди и калинки също съдържат хитин..

Но това не е всичко: например в азиатските страни липсата на хитин се попълва чрез консумация на скакалци, щурци, бръмбари и техните ларви, червеи, скакалци, гъсеници и хлебарки.

Гликогенът

Гликогенът (този въглехидрат се нарича още "животинско нишесте") е основната форма на съхранение на глюкоза и този вид "запазена енергия" за кратък период от време може да компенсира дефицита на глюкоза.

За какво става дума? Въглехидратите, които влизат в тялото с храната, по време на преминаването на храносмилателния тракт се разграждат до глюкоза и фруктоза, които осигуряват на човешките системи и органи енергия. Но някои от тези монозахариди влизат в черния дроб, като се отлагат в него под формата на гликоген..

Важно! Гликогенът, „запазен“ в черния дроб, играе важна роля за поддържането на концентрацията на глюкоза в кръвта на същото ниво..

Важно! Гликогенът, концентриран в черния дроб, почти се изчерпва 10-17 часа след хранене, докато съдържанието на мускулен гликоген намалява значително само след продължително и интензивно физическо натоварване.

Намаляването на концентрацията на гликоген е показано от появата на усещане за умора. В резултат тялото започва да получава енергия от мазнини или от мускули, което е крайно нежелателно за тези, които целенасочено изграждат мускулна маса..

Консумираният гликоген трябва да се попълни в рамките на един до два часа, което ще помогне да се избегне дисбаланс между мазнини, въглехидрати, протеини.

Какви храни съдържат гликоген?

Гликогенът липсва в храните в чистата му форма, обаче, за да го допълни, достатъчно е да ядете храни, съдържащи въглехидрати.

Конопено семе. Полезни свойства, как да приемате за мъже, жени, вреди, противопоказания

Маргарин