Въглехидрати в организма

Нашето тяло е жив организъм и за нормално функциониране му трябват определени макро- и микроелементи. Ние получаваме кислород от атмосферата, когато дишаме, но всичко останало може да се получи само чрез храна. Преди няколко години всички диетолози обвиняват въглехидратите за насърчаване на напълняването. Затова всички момичета, които искат да отслабнат, започнаха да ги изоставят. Въпреки това, след това, те се чувстваха по-уморени и по-малко активни, често изпитваха състояние на стрес, както и апатия. Това състояние е повлияно от отхвърлянето им на въглехидрати. Така че защо тялото се нуждае от въглехидрати??

Най-баналният отговор е горивото за всички процеси, протичащи вътре в тялото. За да се чувствате добре, да сте енергични и в добро настроение, трябва да се храните правилно и балансирано. Диетата трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Ако някой елемент липсва, тогава състоянието на човека се влошава. Въглехидратите ще помогнат за осигуряване на нормалното функциониране на организма.

Какво представляват въглехидратите?

За да разберем защо тялото ни се нуждае от тези вещества, първата стъпка е да разберем какви са те..

Въглехидратите са органични съединения на въглерод, кислород и водород. Те се считат за жизненоважни елементи, тъй като без тях процесът на разграждане на протеини и мазнини е невъзможен. Човешкото тяло обикновено натрупва не повече от 3% гликоген. Нормалният показател за глюкоза в кръвта се счита за 5 г. Колкото повече човек спортува, толкова по-голяма е способността на тялото му да натрупва гликоген.

И въпреки че човешкото тяло има способността да синтезира въглехидрати, 3% силно липсват. Затова въглехидратите трябва да се получават с храна. Обикновено те могат да се консумират от храни на растителна основа. Така зърнените култури съдържат 80 г въглехидрати, а захарта - почти 100 г. Те осигуряват на организма необходимата енергия..

Видове въглехидрати

Въглехидратите със сигурност са необходими за нашето тяло, но не всички от тях са полезни.

Има няколко вида въглехидрати:

● Просто. Те имат прост състав и се усвояват бързо. Простите въглехидрати провокират рязко покачване на нивата на глюкозата. Тялото реагира на това с голямо отделяне на инсулин. Инсулинът значително понижава нивата на кръвната захар, следователно, след като човек е изял нещо сладко, иска да яде в рамките на час-два. Освен това захарта допринася за образуването на подкожни мазнини. Шоколади, бонбони и други сладки, всичко, което толкова обичаме, съдържа прости въглехидрати.

● Трудно. Сложните въглехидрати влияят на тялото по различен начин. По правило веществата от тази група имат сложен състав и следователно отнемат повече време, за да бъдат усвоени и усвоени. Освен това сложните въглехидрати практически не повишават нивата на глюкозата в кръвта, което означава, че усещането за глад няма да дойде толкова скоро. Черният дроб има време да обработи всичко, така че нищо не се отлага в мазнините. Когато отслабвате, трябва да дадете предпочитание на сложните въглехидрати. Те се намират в зърнени храни, пълнозърнести хлябове, бобови растения и паста от твърда пшеница..

Специално внимание трябва да се обърне на диетичните фибри. Тези вещества не се усвояват и следователно не осигуряват на организма енергия. Диетичните фибри обаче играят огромна роля в процеса на храносмилане. Те се препоръчват за тези с храносмилателни проблеми..

От това следва, че в диетата си трябва да намалите консумацията на храни, съдържащи прости въглехидрати. Експертите препоръчват да се яде не повече от 4 грама въглехидрати на килограм тегло. Това количество е подходящо за тези, които предпочитат заседнал начин на живот. Но трябва да се има предвид, че при активните спортове трябва да има повече въглехидрати в диетата..

Въглехидрати в човешкото тяло: поставяне на точка на i

Наистина ли въглехидратите причиняват излишно тегло? Ефективни ли са диетите без въглехидрати? И защо въобще се нуждаем от въглехидрати в човешкото тяло??
Време е най-накрая да затворите всички тези въпроси за себе си.

Какво представляват въглехидратите и какви са те?

Сред всички органични вещества на нашата планета най-често се срещат въглехидратите, тоест те формират основата на живота на планетата. Човек яде прости въглехидрати (моно- и дизахариди: глюкоза, фруктоза, захароза, лактоза и др.) И сложни (полизахариди), веригите от които се състоят от прости молекули. Полизахаридите са условно разделени на смилаеми (например нишесте и инулин) и несмилаеми (фибри).

Нека да преведем всичко това в гастрономически план:
- прости въглехидрати са захари, които се съдържат в плодовете и сладките зеленчуци, млякото и всъщност сладкишите
- сложни въглехидрати се намират в зърнени храни и брашно, ядки и бобови растения, зеленчуци, кореноплоди
- зърнени черупки, зеленчуци и някои зеленчуци (тиквички, тиква, цвекло, моркови и др.) са богати на фибри..

Ролята на въглехидратите в организма

Веднъж попаднал в организма, всеки въглехидрат се разгражда до глюкоза. Тялото му не е в състояние да го унищожи и просто преминава през храносмилателния тракт непроменено, като едновременно подобрява храносмилането. Глюкозата е пряк източник на енергия за тялото. Специален хормон - инсулин, транспортира глюкоза до тъканите, които се нуждаят от нея, където той действа като "гориво".

Тялото също знае как да съхранява глюкозата. Той се натрупва във вериги от гликоген, който се съхранява в черния дроб и мускулите в случай на продължителен глад или физическа активност. В допълнение, глюкозата се използва за образуване на други важни въглехидратни съединения. Например, хиалуроновата киселина, която задържа влагата в кожните тъкани и допринася за нейната еластичност. И също така необходим за нормална подвижност и здравина на ставите - глюкозамин, който е част от хрущяла и вътреставната течност.

Въглехидратните структури също са част от слузта, която покрива стените на носоглътката, червата, репродуктивните органи и ги предпазва от увреждане и инфекции. Също така въглехидратите в човешкото тяло участват в регулирането на кръвната плътност, в изграждането на клетъчните мембрани и в работата на редица хормони..

В допълнение, глюкозата е единственото "гориво" за мозъка. Ако други системи могат да използват мазнините като източник на енергия, тогава най-важният ни орган се нуждае от въглехидрати..

Защо диетите без въглехидрати са опасни?

Предвид функциите на въглехидратите в организма, дефицитът им е изпълнен с неприятни последици:
• намаляване на общия имунитет;
• влошаване на храносмилането;
• намаляване на когнитивните функции (памет, концентрация, реакция);
• влошаване на емоционалното състояние;
• нарушение на менструалния цикъл при жените;
• повишена умора.

При продължително ограничаване на въглехидратите тялото може напълно да премине към използване на протеини и мазнини като "гориво". Когато те се разпадат, се образуват трудни за отстраняване продукти на разлагане. Следователно такава храна не е подходяща за всички..

Много хора знаят за способността на въглехидратите да задържат вода. Именно благодарение на това „въглехидратите“ дават резултат от бързото отслабване. През първите няколко дни течността „се оттича“ бързо, което е придружено от приятни промени по кантара. Но в дългосрочен план това може да наруши цялостната хидратация на тъканите, в резултат на което мускулите и кожата стават по-малко еластични, което означава, че те са слаби и податливи на увреждане..

Излишни въглехидрати

Също така е невъзможно да се прекалява с "въглища", особено с прости. Злоупотребата с тях стимулира ферментационните процеси в червата, провокира акне и алергии. А също така, насърчава преждевременното стареене на кожата и вътрешните органи.

Повишената глюкоза в кръвта причинява внезапно отделяне на инсулин. Този хормон транспортира глюкозата там, където е необходима, но тялото съхранява излишъка си под формата на мазнини. Ако надвишите препоръчителните дневни калории в протеини или мазнини, неизбежно ще наддадете на тегло..

Но въглехидратите в човешкото тяло са малко по-коварни. Редовната злоупотреба със захари води до факта, че чувствителността на клетките към инсулин намалява. В резултат теглото наддава още по-бързо и ще бъде по-трудно да отслабнете. И ако продължите с претоварването с въглехидрати, можете да получите диабет..

Изследванията показват, че хората, които преяждат приема на калории с въглехидрати, е по-вероятно да съхраняват мазнини в корема и корема. Тези, които надвишават калорийното съдържание на всички хранителни вещества, еднакво показват по-равномерно разпределение на телесните мазнини. Голямо количество мазнини в корема е пряка предпоставка за развитието на сърдечни заболявания и следователно има причина да се мисли.

Прием на въглехидрати

Е, това е достатъчно истории на ужасите. Всичко е лекарство и всичко е отрова. Това означава, че има златна средна стойност на количеството въглехидрати..
СЗО препоръчва хората с ниска активност да консумират около 4 g въглехидрати (на килограм телесно тегло) на ден. Умерено активни - 5-7 г. А за спортисти - колкото 8-10 г на 1 кг от теглото им. Желателно е простите въглехидрати да съставляват не повече от 30% от общото им количество.

продукция

Нищо ново. Въглехидратите са толкова важни за организма, колкото и другите хранителни вещества. Просто не отивайте твърде далеч. Това е всичко.

За какво са въглехидратите в храненето: стойността и функцията на въглехидратите в човешкото тяло

Въглехидратите винаги са били обект на спорове сред тези, които отслабват. Поради факта, че нуждата на всеки организъм от тях е индивидуална, ние се опитахме да съберем в това ръководство цялата необходима информация, така че да изчислите приема на въглехидрати, както и да го получите от здравословни източници. Опитвате ли се да отслабнете, тренирате, за да натрупате маса или искате да прокарате първия си полумаратон?.

Въглехидратите са най-важният компонент на клетките на органите и тъканите, основният източник на енергийното им снабдяване. Те са най-важни за хората, занимаващи се със спорт. Но много диетолози ги "обвиняват" за бързото напълняване, докато други, напротив, използват ги като храна за отслабване. Кой е прав? Нека разгледаме по-подробно какви въглехидрати са необходими в организма и кои източници е по-добре да изберете..

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите се намират в почти всяка храна и имат енергийна стойност 4 кал / г. Но те не са всички еднакви и различните видове от тях влияят на тялото ви по различни начини. Храната обикновено съдържа комбинация от два вида въглехидрати: прости и сложни.

Въглехидратите са сложни химични съединения, съставени от въглерод, кислород и водород. Първите открития от науката бяха описани с формулата: Сх2О)ш, сякаш въглеродните атоми са свързани към няколко водни атома (оттук и името). Вече е доказано, че в молекулата на въглехидратите въглеродните атоми са свързани отделно с водородна, хидроксилна (ОН) и карбоксилна (С = О) група. Бившето име обаче здраво се придържа..

класификация

В зависимост от броя на въглеродните атоми, които съставят молекулата, се разграничават следните групи:

  • Монозахариди или прости захари. Те се наричат ​​също "бързи" въглехидрати или "лесно смилаеми". Те включват глюкоза, рабиноза, галактоза, фруктоза.
  • Дисахариди или сложни захари (захароза, малтоза, лактоза), когато се разграждат на две монозахаридни молекули.
  • Полизахариди - нишесте, фибри, пектини, гликоген (животинско нишесте). Това са "бавни" въглехидрати - те се разграждат в рамките на няколко часа.

прост

Простите въглехидрати често се наричат ​​просто "захар". Те са съставени от два свързани захарни блока. Тези блокове могат да бъдат глюкоза, фруктоза и галактоза. Тъй като веригите са къси, те лесно се скъсват, поради което вкусват сладко, щом докоснат езика ви. Те също така бързо се усвояват и се абсорбират в кръвта..

Прочетете повече за здравето и опасностите от захарта.

Храни, богати на прости въглехидрати, включват подсладители (захар, сироп, мед), сладкиши, желета, конфитюри и рафинирани брашна. Плодовете, зеленчуците, бобът и млякото също съдържат бързи захари, но те също съдържат важни витамини и минерали, фибри и протеини, така че те не трябва да се ограничават..

Комплекс

Сложните въглехидрати са различни по това, че те просто съдържат фибри, което забавя усвояването им. Те се състоят от три или повече захари, свързани с верига и обикновено се намират в храни, които също са богати на протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали. Те съдържат същите захари като обикновените, но веригите им са по-дълги и по-трудни за разрушаване. Именно поради това вкусът им не изглежда толкова сладък. По-дългите вериги също забавят храносмилането, което води до по-плавни реакции на инсулин и по-дълги чувства на пълнота. Храни, богати на сложни въглехидрати, включват: хляб, ориз, макаронени изделия, боб, пълнозърнести храни и зеленчуци.

Фибрите са вид диетични фибри, които тялото не може да абсорбира. Уникалността на фибрите се състои в способността му да се увеличава и да не се усвоява от хранителни ензими, произведени в стомаха и тънките черва. Подутата растителна маса, преминавайки през целия стомашно-чревен тракт, почиства стените му от неразградени хранителни остатъци, стимулира чревната перисталтика.

Стойността на въглехидратите за организма

Биологична роля: в живите организми въглехидратите изпълняват следните функции:

  • Енергия, която се осъществява в процеса на метаболизма. В резултат на окисляването на 1 g въглехидрати се отделят около 4 kcal енергия.
  • Хидроосмотичен - поддържа осмотичното налягане на кръвта, осигурява еластичност на тъканите.
  • Структурна: участват в изграждането на клетки, от които клетките на ставите са почти изцяло съставени. Заедно с протеините те образуват редица ензими, секрети, хормони.
  • Зает в синтеза на ДНК, АТФ, РНК.
  • Фибрите и пектините насърчават функцията на червата.

Въглехидратен метаболизъм

Метаболизмът (обменът) на въглехидрати в човешкото тяло е сложен многоетапен процес:

  • Разграждането на сложни захари и полизахариди на прости захари, които бързо се абсорбират в кръвния поток.
  • Разграждане на гликоген до глюкоза.
  • Аеробно разграждане на глюкозата до пируват, последвано от аеробно окисляване.
  • Анаеробно глюкозно окисление.
  • Интерконверсия на монозахариди.
  • Образуване на енергия от въглехидратни продукти.

Въглехидрати и инсулин

Проста захар, глюкоза, заема специално място във веригата на трансформации. Нормалният обмен на глюкоза в организма става с помощта на специален хормон на панкреаса - инсулин. Той регулира човешката кръвна захар, като намалява разграждането на гликоген в черния дроб и ускорява синтеза му в мускулите. Инсулинът помага на глюкозата да попадне вътре в клетката.

Липсата на инсулин нарушава въглехидратния метаболизъм на организма, което води до развитие на заболяване, наречено захарен диабет.

Стандарти за възрастен

Нуждата на организма от въглехидрати директно зависи от степента на физическата му активност и е 250-600 г. Хората, които редовно зареждат тялото си с тренировки, трябва да консумират 500-600 г на ден, за да се придържат към следните препоръки:

  • Не можете да злоупотребявате с лесно смилаеми въглехидрати, за да не провокирате затлъстяване. Въпреки това, преди и след тренировка, разумното количество прости захари ще ви позволи бързо да възстановите силата..
  • Задължително е да се използват полизахариди за нормална работа на червата;
  • Повечето от въглехидратите, които влизат в тялото, трябва да бъдат сложни захари. Разделяйки се по сложна дългосрочна схема, те ще осигурят на организма енергия за дълго време.

Изберете правилните въглехидрати

Когато става въпрос за храна и напитки, изберете опции, пълни с полезни микроелементи и витамини. Трите правила по-долу ще ви помогнат в това. Но накрая, отбелязваме, че ако сте много мобилен човек, който иска да повиши производителността си, то не всички тези правила ще ви подхождат..

  1. Яжте по-сложни въглехидрати от естествени храни

Зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, 100% пълнозърнести хлябове, макаронени изделия, кафяв ориз са добри източници на фибри, витамини, минерали и протеини..

  1. Яжте по-малко преработена храна

Храни като бял ориз, бял хляб и обикновени тестени изделия са по-обработени и следователно са загубили фибри.

  1. Яжте прости въглехидрати умерено

Повечето източници на прости (бързи) въглехидрати се считат за "празни калории", тъй като те не съдържат почти никакви микроелементи, но са с високо съдържание на калории. Те са и най-честите виновници в шиповете на кръвната захар. Плодовете и млякото са изключения, защото са с високо съдържание на витамини и минерали.

Вашите нужди от въглехидрати

За да функционират пълноценно, телата ни се нуждаят от въглехидрати, особено от глюкоза, която тялото предпочита да използва за подхранване на тъканите и вътрешните органи - и това е единственият източник на енергия за червените кръвни клетки. Когато на тялото му липсват въглехидрати, тялото започва да използва протеин от мускули и органи, за да създава глюкоза..

130 г е минимумът за възрастни. Повечето хора се нуждаят от повече. Според американски експерти 45-65 процента от дневния ви прием на калории трябва да идва от въглехидрати. Такава разлика в процентите се дължи на факта, че всеки организъм е индивидуален и няма единен подход, който да е идеален за всички наведнъж..

Приблизителният дневен прием на въглехидрати трябва да бъде 50% от броя на калориите в диетата за деня, но това е средна цифра, която ви съветваме да промените в зависимост от целите си..

Как да определите дневната си нужда?

  1. Решете какъв процент протеин ви е необходим и го преобразувайте в десетичен (например 50% - 0,5)
  2. Умножете дневния си прием на калории с това число и вземете броя на калориите, които трябва да получите от въглехидратите.
  3. Разделете това число на 4, за да получите нужното количество въглехидрати в грамове..

калкулатор

Калкулатор на въглехидратите

Ако не сте сигурни какъв процент въглехидрати е подходящ за вас, просто следвайте правилото:

За загуба на тегло, започнете от 45-50% и намалете процента. С активното обучение за повече от час дневно или с подготовката за събитие, което ще изисква забележителна издръжливост от вас (например маратон), тогава по-добре увеличете процента до 55-65%.

Тип дейностПрепоръчителна тарифа
Много леки тренировки с тежести3-5 g / kg
Упражнение със средна интензивност, 60 мин. / Ден5-7 g / kg
Упражнение за издръжливост със средна / висока интензивност, 1-3 ч / ден6-10 g / kg
Упражнение със средна до висока интензивност, 4-5 ч / ден8-12 g / kg

Какво трябва да научите за диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Средната диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява количеството калории от въглехидрати до 40% или по-малко. Няма да отречем, че много хора са отслабнали, използвайки този подход към храненето, а също така са запазили нова фигура, спазвайки същите правила. Ето защо той е популярен, но бързаме да отбележим, че това не е единственият начин за отслабване и не е подходящ за всички..

Диета с ниско съдържание на въглехидрати (особено рестриктивна диета) влияе драматично на кръвната ви захар, което може да доведе до неприятни странични ефекти. Те включват чувство на дискомфорт, треперене, раздразнителност, замъглено зрение, проблеми с координацията и други. Тези странични ефекти могат да затруднят хората да се придържат към диета с ниско съдържание на въглехидрати..

Ако искате да експериментирате с диета с ниско съдържание на въглехидрати, ето шест съвета, които ще ви помогнат да направите по-лекия си преход към нова диета:

  1. Не пренебрегвайте ниската кръвна захар

Симптомите, които ще изпитате, не могат да бъдат точно посочени, защото се различават толкова много от човек на човек. Когато започнете да преминавате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, следете за симптоми на ниска кръвна захар (можете да ги видите по-долу). Ако ги забележите в себе си, тогава хапнете нещо богато на въглехидрати. Например парче плод, крекери или резен хляб

  1. Улеснете прехода си

Използвайте приложение, за да проследявате диетата си поне седмица след превключването, така че да разбирате добре колко грама въглехидрати консумирате ежедневно. След това бавно намалете броя, 5-10 процента (30-50 грама дневно) всяка седмица, докато постигнете целта си. Също така, не забравяйте да повишите нивата на мазнините и протеините си, за да заместите въглехидратите, отрязани от вашата диета..

  1. Изберете балансирана, здравословна храна

Не забравяйте да изберете качествени храни - пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци - те също са пълни с фибри, витамини и минерали. Изберете качествени протеинови източници, като яйца, леща, пилешко месо, тофу и постно говеждо и свинско. Предпочитайте ненаситени мазнини от храни, които съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини. Те включват риба, ядки, авокадо и зехтин..

  1. Не забравяйте за водата

Ако намалите количеството въглехидрати в диетата си, вероятно е да започнете да консумирате повече протеин. За да може тялото ви да използва правилно получения протеин, той се нуждае от впечатляващо количество вода..

  1. Бъдете наясно с потенциала за бързо отслабване

Ако губите повече от един килограм седмично, бъдете внимателни. Вероятно сте да отслабнете от "вода" и мускули, а не от мазнини. Увеличете приема на калории, за да отслабнете по-бавно, но не мускулите, а мазнините.

  1. Следете своето щастие

Бъдете честни със себе си: щастливи ли сте на нисковъглехидратна диета? Чувствате ли се добре? Тялото ни може да се адаптира към всяко количество въглехидрати, но за някои хора изискванията за калории и ефектите на ниската захар могат да бъдат почти непоносими. Ако чувствате, че диетата ви е с твърде ниско съдържание на въглехидрати, тогава не се страхувайте да се върнете към обичайната си диета. Отново намаляването на нивата на въглехидратите не е единственият начин за отслабване и може да не работи за всички. Много по-вероятно е да поддържате теглото си и да постигате целите си, ако се чувствате комфортно в тялото си по време на процеса..

Какво трябва да знаете за диета с високо съдържание на въглехидрати?

По-висок процент въглехидрати в диетата ви ще ви помогне да повлияете положително върху издръжливостта и работата на тренировките си, особено аеробните (бягане, плуване, колоездене), защото колкото повече въглехидрати ядете, толкова повече глюкоза тялото ви ще съхранява като мускулен гликоген. Колкото повече гликоген съхранява, толкова повече енергия ще имате за следващата тренировка..

За оптимална тренировка важното е броя на въглехидратите, които ядете (в грамове), а не процентът калории, които тялото ви получава от тях. Използвайте това ръководство, за да изчислите препоръчителните грамове въглехидрати за ежедневната си диета..

Храни, богати на въглехидрати

Правилният прием на въглехидрати изисква балансиран прием на "бързи" и "бавни". За удобство при съставянето на индивидуално меню и характеристиките на продуктите от „въглехидратна гледна точка“ е въведен индикатор - гликемичният индекс, той често се обозначава със съкращението GI. Показва колко бързо ще се промени нивото на глюкозата в кръвта след определена храна..

Научете повече за това къде се намират въглехидратите с подробна таблица.

Колкото по-висока е количествената стойност на това ниво, толкова повече се произвежда инсулин, който освен обмен на глюкоза в организма, изпълнява функцията на натрупване на мастни резерви. Колкото по-често и по-силно се наблюдават колебанията в кръвната захар, толкова по-малък е шансът тялото да съхранява въглехидратите в мускулите..

Бавните, сложни въглехидрати са с нисък до среден GI, бързите (прости) въглехидрати са високи.

  • зеле
  • бобови растения
  • ябълки
  • кайсия
  • източване
  • грейпфрут
  • праскови
  • ябълки

Средно ниво на GI:

  • овесени ядки и бисквитки от него
  • ананас
  • зелен грах
  • ориз
  • просо
  • тестени изделия
  • елда

Храни с висок гликемичен индекс:

  • сладкарски изделия
  • грозде
  • банани
  • пчелен мед
  • сушени плодове
  • картофи
  • морков
  • бял хляб

Въглехидрати в културизма

За да изградите мускул, следвайте тези съвети:

  • Яжте ежедневния прием на необходимите за спортистите въглехидрати.
  • Когато съставяте меню за деня, е важно да изберете продукти на базата на техния GI индекс. Храни с нисък и / или среден GI трябва да се консумират въз основа на изчисляването на 2,5 g въглехидрати на 1 kg от човешкото тегло. Храни с висок GI трябва да се приемат с храна в количество не повече от 2 g на 1 kg тегло.
  • Идеално време за ядене на храна с високо съдържание на ГИ - в рамките на 3 часа след тренировка.
  • Тялото активно съхранява въглехидратите под формата на интрамускулен гликоген сутрин, не по-късно от 6 часа след като човекът се събуди.

Въглехидрати и загуба на тегло

За много от тях въглехидратите се свързват изключително със сладкиши и следователно с наднормено тегло. Въпреки това, има лесен начин за насочване на енергия към отслабване. Не говорим за така наречените въглехидратни диети, но все пак ограничаването на протеините и здравословните мазнини може да повлияе негативно на здравето на организма. Следователно, такива драстични диети са възможни само след индивидуална консултация с лекар..

Можете и трябва да коригирате диетата си самостоятелно. Това обаче трябва да се прави правилно и на първо място трябва да се изоставят бързите въглехидрати. Тези, които се занимават със спорт, имат право да ядат няколко храни с висок ГИ (дневната им доза не трябва да надвишава 1 g на килограм тегло). Храни с нисък и / или среден гликемичен индекс трябва да се консумират в размер на 2 g въглехидрати на 1 kg тегло.

Не можете да се откажете от определена група продукти. Въглехидратите задължително трябва да идват от зърнени храни, зеленчуци, плодове, хляб.

Въглехидратите трябва да са съществена част от диетата на всеки човек, особено ако са ангажирани с физическа активност. В крайна сметка те са основният източник на енергия! Планирайте правилно диетата си Бъдете енергични и красиви!

Какво представляват въглехидратите?

съдържание

В този материал трябва да се справим изцяло с такава информация като:

  • Какво представляват въглехидратите?
  • Какви са "правилните" източници на въглехидрати и как да ги включите в диетата си?
  • Какъв е гликемичният индекс?
  • Как се разгражда въглехидратите?
  • Те наистина се превръщат в мастен слой на тялото след обработка??

Започвайки с теорията

Въглехидратите (наричани още захариди) са органични съединения с естествен произход, които се срещат най-вече в растителния свят. Те се образуват в растенията по време на фотосинтезата и се намират в почти всяка растителна храна. Въглехидратите включват въглерод, кислород и водород. В човешкото тяло въглехидратите идват главно от храната (намира се в зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и други продукти), те също се произвеждат от някои киселини и мазнини.

Въглехидратите са не само основният източник на човешка енергия, но изпълняват и редица други функции:

Разбира се, ако мислите за въглехидратите единствено по отношение на изграждането на мускулна маса, тогава те действат като достъпен източник на енергия. Като цяло в организма енергийният резерв се съдържа в мастните депа (около 80%), в протеините - 18%, а въглехидратите представляват само 2%.

Важно: въглехидратите се натрупват в човешкото тяло във връзка с вода (за 1 g въглехидрати са необходими 4 g вода). Но мастните отлагания не се нуждаят от вода, така че е по-лесно да ги натрупате и след това да ги използвате като резервен източник на енергия.

Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на два вида (вижте изображението): прости (монозахариди и дизахариди) и сложни (олигозахариди, полизахариди, фибри).

Монозахариди (прости въглехидрати)

Те съдържат една захарна група, например: глюкоза, плодови, галактоза. А сега за всеки по-подробно.

Глюкозата е основното "гориво" на човешкото тяло и доставя енергия на мозъка. Тя също участва в образуването на гликоген, а за нормалното функциониране на еритроцитите са необходими около 40 г глюкоза на ден. Заедно с храната човек консумира около 18гр., А дневната доза е 140гр (необходима за правилното функциониране на централната нервна система).

Възниква естествен въпрос, къде тогава тялото получава необходимото количество глюкоза за своята работа? Всичко в ред. В човешкото тяло всичко е обмислено до най-малки подробности, а запасите от глюкоза се съхраняват под формата на гликогенни съединения. И веднага щом тялото изисква "зареждане с гориво", някои от молекулите се разграждат и използват.

Нивото на кръвната захар е относително постоянно и се регулира от специален хормон (инсулин). Щом човек консумира много въглехидрати и нивото на глюкозата рязко се повиши, инсулинът започва да работи, което намалява количеството до необходимото ниво. И не е нужно да се притеснявате за порция изядени въглехидрати, само толкова, колкото тялото изисква (поради работата на инсулина) ще влезе в кръвта.

Храните, богати на глюкоза, включват:

  • Грозде - 7,8%;
  • Череши и череши - 5,5%;
  • Малина - 3,9%;
  • Тиква - 2,6%;
  • Моркови - 2,5%.

Важно: сладостта на глюкозата достига 74 единици, а захарозата - 100 единици.

Фруктозата е естествена захар, която се намира в зеленчуците и плодовете. Но е важно да запомните, че консумацията на големи количества фруктоза е не само не полезна, но и вредна. Огромни порции фруктоза навлизат в червата и причиняват повишена секреция на инсулин. И ако сега не се занимавате с активна физическа активност, тогава цялата глюкоза се съхранява под формата на телесни мазнини. Основните източници на фруктоза са храни като:

Фруктозата е много по-сладка от глюкозата (2,5 пъти), но въпреки това не уврежда зъбите и не причинява кариес. Свободната галактоза практически не се среща никъде, но най-често тя е компонент на млечната захар, наречена лактоза.

Дизахариди (прости въглехидрати)

Дизахаридите винаги включват прости захари (в количество 2 молекули) и една глюкозна молекула (захароза, малтоза, лактоза). Нека разгледаме по-подробно всеки от тях..

Захарозата се състои от молекули фруктоза и глюкоза. Най-често се среща в ежедневието под формата на обикновена захар, която използваме по време на готвене и просто слагаме в чай. Така че именно тази захар се отлага в слоя подкожна мазнина, така че не бива да се увличате с консумираното количество, дори и в чая. Основните източници на захароза са захар и цвекло, сливи и конфитюр, сладолед и мед.

Малтозата е съединение от 2 молекули глюкоза, които се намират в големи количества в такива продукти като: бира, млади, мед, меласа, всякакви сладкарски изделия. Лактозата се съдържа главно в млечните продукти, а в червата се разгражда и се превръща в галактоза и глюкоза. Най-вече лактозата се намира в млякото, изварата, кефира.

Така че разбрахме с прости въглехидрати, време е да преминем към сложни.

Сложни въглехидрати

Всички сложни въглехидрати могат да бъдат разделени на две категории:

  • Тези, които се усвояват (нишесте);
  • Тези, които не се усвояват (фибри).

Нишестето е основният източник на въглехидрати в основата на хранителната пирамида. Най-вече се намира в зърнени храни, бобови растения и картофи. Основните източници на нишесте са елда, овесени ядки, ечемик, както и леща и грах.

Важно: Използвайте в диетата си печени картофи, които са с високо съдържание на калий и други минерали. Това е особено важно, тъй като молекулите нишесте набъбват по време на готвене и намаляват хранителната стойност на продукта. Тоест, в началото продуктът може да съдържа 70%, а след готвене 20% може да не остане.

Фибрите играят много важна роля във функционирането на човешкото тяло. С негова помощ се нормализира работата на червата и на целия стомашно-чревен тракт като цяло. Освен това създава необходимото място за размножаване за развитието на важни микроорганизми в червата. Тялото на практика не усвоява фибри, но осигурява усещане за бърза ситост. Зеленчуци, плодове и пълнозърнести хлябове (с високо съдържание на фибри) се използват за предотвратяване на затлъстяването (защото те бързо ви карат да се чувствате пълноценни).

Сега да преминем към други процеси, свързани с въглехидратите..

Как тялото съхранява въглехидратите

Резервите от въглехидрати в човешкото тяло се намират в мускулите (2/3 от общото количество), а останалите в черния дроб. Общото снабдяване е достатъчно само за 12-18 часа. И ако не попълните резерви, тогава тялото започва да изпитва недостиг и синтезира необходимите му вещества от протеини и междинни продукти на метаболизма. В резултат на това запасите на гликоген в черния дроб могат да бъдат значително изчерпани, което ще доведе до отлагането на мазнини в клетките му..

По погрешка много хора, които отслабват, за по-„ефективен“ резултат значително намаляват количеството консумирани въглехидрати, надявайки се, че тялото ще изразходва мастните запаси. Всъщност протеините първо се „консумират“, а чак след това и мастните отлагания. Важно е да запомните, че голямо количество въглехидрати ще доведе до бързо наддаване на тегло, само ако те навлязат в тялото на големи порции (и те също трябва бързо да се абсорбират).

Въглехидратен метаболизъм

Метаболизмът на въглехидратите зависи от това колко глюкоза има в кръвоносната система и се разделя на три вида процеси:

  • Гликолиза - глюкозата се разгражда, както и други захари, след което се произвежда необходимото количество енергия;
  • Гликогенеза - синтезират се гликоген и глюкоза;
  • Гликонеогенеза - необходимата глюкоза се образува в черния дроб и бъбреците по време на разграждането на глицерол, аминокиселини и млечна киселина.

В ранната сутрин (след събуждане) запасите от кръвна захар рязко намаляват по проста причина - липсата на хранене под формата на плодове, зеленчуци и други храни, които съдържат глюкоза. Тялото също се храни със собствени сили, 75% от които се извършват в процеса на гликолиза, а 25% пада върху гликонеогенезата. Тоест, оказва се, че сутрешното време се счита за оптимално, за да се използват наличните мастни запаси като източник на енергия. И ако към това добавите леки кардио натоварвания, можете да се отървете от няколко излишни килограма..

Сега най-накрая преминаваме към практическата част на въпроса, а именно: какви въглехидрати са полезни за спортистите, както и в какви оптимални количества трябва да се консумират.

Въглехидрати и културизъм: кой, какво, колко

Няколко думи за гликемичния индекс

Ако говорим за въглехидрати, не може да не споменем такъв термин като "гликемичен индекс" - тоест скоростта, с която се усвояват въглехидратите. Това е показател за това колко бързо даден продукт е в състояние да увеличи количеството на глюкозата в кръвта. Най-високият гликемичен индекс е 100 и се отнася до самата глюкоза. Тялото, след като консумира храна с висок гликемичен индекс, започва да съхранява калории и отлага мастни натрупвания под кожата. Така че всички продукти с високи стойности на GI са верни спътници с цел бързо натрупване на излишни килограми..

Продуктите с нисък GI индекс са източник на въглехидрати, които за дълго време постоянно и равномерно се хранят с организма и осигуряват систематичен поток на глюкоза в кръвта. С тяхна помощ можете максимално да настроите тялото за продължително усещане за ситост, както и да подготвите тялото за активна физическа активност във фитнес залата. Има дори специални таблици за храни, които показват гликемичния индекс (вижте изображението).

Нуждата на организма от въглехидрати и правилните източници

И така, дойде моментът, в който ще разберем колко въглехидрати трябва да консумирате в грамове. Логично е да се предположи, че културизмът е много енергоемък процес. Ето защо, ако искате качеството на тренировките да не страда, трябва да осигурите на тялото си достатъчно количество „бавни“ въглехидрати (около 60-65%).

Трудно е да се дадат конкретни препоръки относно ясна сума, тъй като всичко зависи от:

  • Продължителността на тренировката;
  • Интензитет на натоварване;
  • Метаболитни скорости в организма.

Важно е да запомните, че не е необходимо да излизате под 100 g на ден бар, а също така да имате 25-30 g на склад, които са фибри.

Не забравяйте, че средностатистически човек консумира около 250-300 г въглехидрати на ден. За тези, които тренират във фитнес зала с тежести, дневната норма се увеличава и достига 450-550гр. Но те все още трябва да се използват правилно и в точното време (сутрин). Защо трябва да правите това? Схемата е проста: през първата половина на деня (след сън) тялото съхранява въглехидрати, за да "храни" тялото си с тях (което е необходимо за мускулния гликоген). Останалото време (след 12 часа), въглехидратите се съхраняват безопасно под формата на мастен слой. Затова се придържайте към правилото: повече сутрин, по-малко вечер. Важно е да се придържате към правилата на протеин-въглехидратите на прозореца след тренировка.

Важно: протеин-въглехидратният прозорец е кратък период от време, през който човешкото тяло може да усвои повишено количество хранителни вещества (изразходвани за възстановяване на енергията и мускулните резерви).

Вече стана ясно, че тялото трябва постоянно да получава хранене под формата на "правилни" въглехидрати. И за да разберете количествените стойности, разгледайте таблицата по-долу.

Понятието „правилни“ въглехидрати включва онези вещества, които имат висока биологична стойност (количество въглехидрати / 100 g продукт) и нисък гликемичен индекс. Те включват продукти като:

  • Печени или варени картофи в кожите им;
  • Различни зърнени храни (овесени ядки, перлен ечемик, елда, пшеница);
  • Тестени изделия от пълнозърнесто брашно и трици;
  • Паста (от твърда пшеница);
  • Плодове с ниско съдържание на фруктоза и глюкоза (грейпфрут, ябълки, помело);
  • Влакнести и нишестени зеленчуци (ряпа и моркови, тиква и тиквички).

Именно тези храни трябва да присъстват във вашата диета..

Идеално време за консумация на въглехидрати

Най-доброто време за консумация на вашата въглехидратна доза е:

  • Време след сутрешен сън;
  • Преди тренировка;
  • След тренировка;
  • По време на обучение.

Освен това всеки от периодите е важен и сред тях няма повече или по-малко подходящ. Също на сутринта, освен здравословни и бавни въглехидрати, можете да хапнете нещо сладко (малко количество бързи въглехидрати).

Преди да отидете на тренировка (2-3 часа), трябва да нахраните тялото с въглехидрати със среден гликемичен индекс. Например, яжте паста или царевица / ориз. Това ще осигури необходимото снабдяване с енергия за мускулите и мозъка..

По време на часовете в залата можете да използвате междинно хранене, тоест да пиете напитки с въглехидрати (200 мл на всеки 20 минути). Това ще има двойно предимство:

  • Попълване на запасите от течности в организма;
  • Попълване на депо за мускулен гликоген.

След тренировка е най-добре да вземете богат протеиново-въглехидратен шейк и 1-1,5 часа след приключване на тренировката да хапнете обилна храна. Най-подходящи за това са каша от елда или ечемик или картофи..

Сега е моментът да поговорим за ролята, която въглехидратите играят в изграждането на мускулите..

Помагат ли ви въглехидратите да изградите мускули??

Общоприето е, че само протеините са градивните елементи на мускулите и само те трябва да се консумират, за да се изгради мускулна маса. Всъщност това не е напълно вярно. Нещо повече, въглехидратите не само помагат за изграждането на мускули, но могат да ви помогнат да се преборите с излишните килограми. Но всичко това е възможно само ако се консумира правилно..

Важно: за да се появи 0,5 кг мускул в тялото, трябва да изгорите 2500 калории. Естествено, протеините не могат да осигурят такова количество, затова въглехидратите идват на помощ. Те осигуряват необходимата енергия на тялото и предпазват протеините от разрушаване, като им позволяват да действат като градивни елементи за мускулите. Също така, въглехидратите допринасят за бързото изгаряне на мазнините. Това се дължи на факта, че достатъчно количество въглехидрати допринася за консумацията на мастни клетки, които постоянно се изгарят по време на тренировка..

Трябва също да се помни, че в зависимост от нивото на тренировка на спортиста, мускулите му могат да съхраняват по-голям запас от гликоген. За да изградите мускулна маса, трябва да приемате 7 грама въглехидрати за всеки килограм от тялото. Не забравяйте, че ако сте започнали да приемате повече въглехидрати, тогава интензивността на натоварването също трябва да се увеличи..

Така че вече напълно разбирате всички характеристики на хранителните вещества и разбирате какво и колко трябва да консумирате (в зависимост от възрастта, физическата активност и пола), внимателно изучете таблицата по-долу..

  • Група 1 - предимно умствена / заседнала работа.
  • Група 2 - сектор услуги / активна заседнала работа.
  • Група 3 - работа със средна тежест - ключари, оператори на машини.
  • Група 4 - упорита работа - строителни работници, петролни работници, металурзи.
  • Група 5 - много упорита работа - миньори, стоманолеяри, товарачи, спортисти през състезателния период.

И сега резултатите

За да може ефективността на тренировките винаги да е в най-доброто състояние и имате много сила и енергия за това, важно е да се придържате към определени правила:

  • Диетата трябва да е 65-70% въглехидрати и те трябва да бъдат "правилни" с нисък гликемичен индекс;
  • Преди тренировка трябва да консумирате храни със среден GI, след упражнения - с нисък GI;
  • Закуската трябва да бъде възможно най-гъста, а сутрин трябва да ядете по-голямата част от дневната доза въглехидрати;
  • Когато купувате храна, проверете таблицата на гликемичния индекс и изберете тези със средни и ниски стойности на GI;
  • Ако искате да ядете храни с високи стойности на GI (мед, конфитюр, захар), по-добре е да го направите сутрин;
  • Включете повече зърнени храни в диетата си и ги консумирайте редовно;
  • Не забравяйте, че въглехидратите са помощници на протеините в процеса на изграждане на мускулна маса, така че ако няма осезаем резултат за дълго време, тогава трябва да преразгледате диетата си и количеството на консумираните въглехидрати;
  • Яжте несладки плодове и фибри;
  • Спомнете си за пълнозърнест хляб и картофи, изпечени в кожи;
  • Непрекъснато подобрявайте знанията си за здравето и културизма.

Ако се придържате към тези прости правила, тогава енергията ви ще се увеличи осезаемо и ефективността на вашите тренировки ще се увеличи..

Вместо заключение

В резултат на това искам да кажа, че трябва да подходите към обучението интелигентно и компетентно. Тоест, трябва да запомните не само кои упражнения, как да ги правите и колко подходи. Но също така обърнете внимание на храненето, не забравяйте протеини, мазнини, въглехидрати и вода. В крайна сметка именно комбинацията от правилни тренировки и висококачествено хранене ще ви позволи бързо да постигнете целта си - красиво атлетично тяло. Продуктите трябва да са не просто набор, а средство за постигане на желания резултат. Затова помислете не само във фитнеса, но и докато ядете..

Въглехидрати

Въглехидратите са естествени органични вещества, чиято формула съдържа въглерод и вода. Въглехидратите са в състояние да осигурят на тялото ни енергията, от която се нуждае, за да функционира правилно. По своята химична структура въглехидратите се делят на прости и сложни.

  1. 1 Простите въглехидрати са тези, които се намират в млякото; плодове и сладкиши - моно- и олигозахариди.
  2. 2 Сложните въглехидрати са съединения като нишесте, гликоген и целулоза. Те се намират в зърнени култури, царевица, картофи и животински клетки..

Храни, богати на въглехидрати:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Други 40 храни, богати на въглехидрати (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
нишесте83.5Ечемична крупа71.7Изсушен маточник33мак14.5
Оризово брашно80.2Просо круши69.3соя26.5смокиня13.9
Ориз ориз73,7гевреци68.7Леща за готвене24.8бадем13.6
грис73.3Овесени круши65.4Шипков пресен24Градина Роуан12.5
ръжено брашно76.9Печива с масло60кашу22.5черница12.5
Царевична крупа75Сушена шипка60банани22Сладка череша12.3
Сушене73нахут54Соево брашно22орех10.2
Просо крекери.72.4ръжен хляб49.8Борова ядка20Фъстък9,7
Царевично брашно72Боровините от маточина изсушени.37грозде17.5Какаови зърнадесет
Брашно от елда71.9Пшеничен зародиш33японско дърво15.9Сушени свински гъбидевет

Ежедневно изискване за въглехидрати

За да се чувстваме комфортно, е необходимо всяка клетка от нашето тяло да получи предписаното си количество енергия. Без това мозъкът няма да може да изпълнява своите аналитични и координиращи функции и следователно няма да предава съответната команда на мускулите, което също ще се окаже безполезно. В медицината това заболяване се нарича кетоза..

За да предотвратите това, е задължително да включите необходимото количество въглехидрати в ежедневната си диета. За човек, водещ активен начин на живот, дневното им количество трябва да бъде най-малко 125 грама.

Ако начинът ви на живот е по-малко активен, можете да ядете по-малко въглехидрати, но тяхното количество не трябва да бъде по-ниско от 100 грама на ден.

Потребността от въглехидрати се увеличава:

Като основни източници на енергия, доставяни на тялото с храната, въглехидратите се използват главно по време на активна умствена и физическа активност. Следователно, при големи натоварвания, необходимостта от въглехидрати е максимална. Необходимостта от въглехидрати също се увеличава по време на бременност, както и по време на кърмене.

Необходимостта от въглехидрати намалява:

Ниската производителност на труда, пасивният начин на живот намаляват енергийната консумация на тялото и съответно нуждата от въглехидрати. Прекарвайки уикендите пред телевизора, четене на художествена литература или извършване на заседнала работа, която не изисква сериозна консумация на енергия, можете спокойно да намалите количеството въглехидрати в максимално допустимите норми, без да навредите на организма.

Усвояемост на въглехидратите

Както бе споменато по-горе, въглехидратите се делят на прости и сложни. По степен на усвояемост - за бързи, бавни и несмилаеми въглехидрати.

Първите включват въглехидрати като глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и бързо се абсорбират от организма. Храни, съдържащи бързо усвоими въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, фурми и др..

Най-важният въглехидрат за нас е глюкозата. Именно тя е отговорна за енергийното снабдяване на тялото. Но ако попитате какво се случва с фруктоза и галактоза, тогава не се притеснявайте, те не се губят. Под влияние на физикохимичните реакции, протичащи в организма, те отново се трансформират в глюкозни молекули.

Сега за сложни въглехидрати. Те, както бе споменато по-горе, се съдържат в животинските клетки и растителните тъкани и обикновено се абсорбират бавно. Растителните въглехидрати, от своя страна, се подразделят на смилаеми и не смилаеми. Смилаемостта включва нишесте, което се състои от глюкозни молекули, подредени по специален начин, така че да отнемат повече време, за да се разпаднат..

Целулозата, въпреки факта, че принадлежи и към въглехидратите, не доставя енергия за нашето тяло, тъй като е неразтворима част от растителната клетка. Въпреки това тя също участва активно в процеса на храносмилане..

Вероятно сте виждали по рафтовете на магазини, аптеки или при дистрибутори на верижни компании препарати, съдържащи растителни фибри. Именно тя е растителната целулоза, която действа като четка, почиствайки стените на храносмилателния ни тракт от всякакви примеси. Гликогенът стои сам. Освободена при необходимост, тя играе ролята на вид съхранение на глюкоза, която се отлага в гранулирана форма в цитоплазмата на чернодробните клетки, както и в мускулната тъкан. Когато следващата порция въглехидрати попадне в тялото, някои от тях веднага се превръщат в гликоген, така да се каже „за дъждовен ден“. Това, което не е трансформирано в молекули гликоген, отива за преработка, целта на която е получаване на енергия.

Полезни свойства на въглехидратите и тяхното влияние върху организма

Въглехидратите са не само отличен хранителен източник на енергия за организма, но и са част от структурата на клетъчните мембрани, почистват организма от токсини (целулоза), участват в защитата на организма от вируси и бактерии, играят важна роля в създаването на силен имунитет. Те се използват в различни видове производство. В хранително-вкусовата промишленост се използват например нишесте, глюкоза и пектинови вещества. Целулозата се използва за производството на хартия, текстил, а също и като хранителна добавка. Алкохолите, получени чрез ферментиране на въглехидрати, се използват в медицината и фармакологията.

Какви въглехидрати да предпочитам?

В диетата е необходимо да се спазва пропорционалното количество бързо и бавно смилаеми въглехидрати. Първите са добри в случаите, когато трябва бързо да получите определено количество енергия, предназначена за извършване на определена работа. Например, за да се подготвите по-бързо и по-добре за изпити. В този случай можете да консумирате определено количество бързо усвоими въглехидрати (мед, шоколад, бонбони и др.). Яжте „бързи“ въглехидрати и спортисти по време на изпълнения и след това, за бързо възстановяване.

Ако работата може да отнеме много време, тогава в този случай е по-добре да използвате "бавни" въглехидрати. Тъй като за разделянето им е необходимо повече време, тогава освобождаването на енергия ще се простира за целия период на работа. Ако в този случай консумирате бързо усвоими въглехидрати, освен това в количеството, необходимо за извършване на дългосрочна работа, може да възникне непоправимо.

Енергията ще се освобождава бързо и масово. А голямо количество неконтролируема енергия е като кълбовидна мълния, която може да причини непоправима вреда на здравето. Често нервната система страда от такова освобождаване на енергия, при което може да възникне елементарна верига, както в конвенционалните електрически мрежи. В този случай той започва да функционира неправилно и човекът се превръща в нервно създание, което не е в състояние да извърши прецизни действия, включващи фини двигателни умения на ръцете..

Опасни свойства на въглехидратите и предупрежденията

Признаци за липса на въглехидрати в организма

Депресията, апатията, липсата на енергия могат да бъдат първите сигнали за липса на въглехидрати в организма. Ако диетата не се нормализира чрез коригиране на диетата с необходимото количество въглехидратни храни, състоянието може да се влоши. Следващият етап е унищожаването на жизненоважни протеини на тялото. Всичко това се причинява от токсично увреждане на мозъка, страдащ от липса на въглехидрати. Лекарите наричат ​​това заболяване кетоза..

Признаци за излишни въглехидрати в организма

Хиперактивност, наднормено тегло, треперене на тялото и невъзможност за концентрация могат да показват излишък от въглехидрати в организма. На първо място, нервната система страда от излишък от въглехидрати..

Вторият орган, който страда от излишък от енергия, е панкреасът. Намира се в левия хипохондриум. Тялото на жлезата представлява удължено образувание с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. Освен че произвежда панкреатичен сок, богат на ензими, необходими за храносмилането, той участва и в въглехидратния метаболизъм. Това се дължи на така наречените острови на Лангенгарц, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, обикновено наричано инсулин. Именно този хормон на панкреаса е отговорен дали човек ще има проблеми с въглехидратите или не..

Честата и прекомерна консумация на храни, които повишават нивата на инсулин в кръвта („бързи“ въглехидрати), могат да причинят диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Какъв е гликемичният индекс?

Днес много внимание се обръща на гликемичния индекс на храната. Най-често такива данни се използват от спортисти и други хора, които мечтаят да бъдат здрави и да придобият стройни форми. Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко храна повишава нивата на кръвната захар. Глюкозата се приема като абсолютна стойност, като GI е равен на 100%. Храните с висок GI най-често включват храни, съдържащи прости въглехидрати, сложните въглехидратни храни, като правило, имат нисък GI.

Много от вас познават заболяване, наречено диабет. За някои, за щастие, това е минало, а други хора са принудени да пият и да си дават инжекции с инсулин в продължение на много години. Това заболяване се причинява от недостатъчно количество хормон инсулин в организма..

Какво се случва, когато количеството на доставената глюкоза е по-високо от необходимото ниво? За обработката му се изпращат допълнителни порции инсулин. Но трябва да се има предвид, че островчетата на Лангенгарц, отговорни за производството му, имат една неприятна особеност. Когато съдържащият се в един или друг остров инсулин се втурне да посрещне част от въглехидратите, самият остров се свива и той вече не произвежда инсулин..

Изглежда, че на негово място трябва да дойдат други островчета, продължавайки голямата си мисия. Но не, в резултат на съвременната екология тялото ни е загубило способността да произвежда нови островчета. Следователно, за да не откриете диабет, в самия пик на живота си, не трябва да консумирате големи количества бързо усвоими въглехидрати. По-добре е да помислите за тези въглехидрати, които няма да ви навредят, а употребата им ще ви донесе добро настроение и активен начин на живот в продължение на много години.

Въглехидрати в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат стройни и приготвени, диетолозите препоръчват да ядат бавно усвояващи се въглехидрати, намиращи се в зеленчуци, включително бобови растения, както и в някои плодове и зърнени храни. Тези храни се усвояват от организма за по-дълго време и следователно усещането за ситост остава за дълго време..

Що се отнася до енергийната стойност на въглехидратите, тя се изчислява по следния начин.

Тъй като 1 грам въглехидрати е в състояние да произвежда енергия в размер на 4,1 килокалории, то при активен начин на живот (дневен прием - 125 грама), човек ще получи 512,5 килокалории от консумирани въглехидрати. По-малко активен човек ще се нуждае само от 410 килокалории, с дневен прием на въглехидрати от 100 грама.

Въглехидрати и здраве

По-долу представяме примерен списък с продукти, на които трябва да обърнете специално внимание. Това са бавно усвоими въглехидрати, които могат да увеличат максимално ползите за вашето здраве.

На първо място имаме овесена, оризова и елдна каша. След това има ръжен и пшеничен хляб, приготвен от пълнозърнесто брашно. Освен това списъкът ни продължава с грах и боб. И завършва с картофи и тестени изделия от твърда пшеница.

Що се отнася до "бързите" въглехидрати, вместо торти и сладкиши, яжте по-добре един банан, някои фурми, стафиди или лъжица елда или липов мед. Тази сума ще бъде достатъчна за извършване на кратка, но енергоемка работа..

Е, заключаваме и се надяваме, че умът ви и чувството за пропорция ще запазят здравето ви за много години напред. Здраве и дълголетие за вас!

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно въглехидратите и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Гръцка кухня

Продукти, съдържащи вода