За да поддържате стройната фигура, да увеличите мускулната маса, да развиете сила и издръжливост, е необходим оптимален прием на протеини, мазнини и въглехидрати. За да определите кои хранителни продукти ги съдържат, в какво съотношение да ги използвате, как да вземете предвид тяхната съвместимост и съдържание на калории, използвайте съответните таблици.
Протеинови храни
Протеиновата молекула се състои от въглерод (около половината), както и фосфор, желязо, сяра, водород, кислород.
Тялото изгражда клетки от протеин. В храносмилателната система протеиновите продукти се разграждат до аминокиселини, които влизат в клетките с кръвта и се използват за изграждане или осигуряват енергия.
Протеинът, получен от храната, не се натрупва в организма - или се абсорбира, или се екскретира.
Яйца, млечни продукти, говеждо месо, свинско месо, заек, домашни птици, риба, морски дарове (хайвер, раци, миди) са богати на протеини. Много растителни протеини в соята, лещата, бобовите растения, гъбите.
Протеинът, съдържащ се в рибата, се абсорбира с 93-98%, месният протеин - само 90%. Протеин в риба тон до 24%., Камбала, треска, шаран - до 15%, хайвер - до 30%.
Протеинът в осолена, пушена или консервирана риба е по-малко смилаем и усвоен.
Протеинът от пилешките яйца се усвоява почти напълно, но този продукт е доста висококалоричен.
Тялото усвоява млечните и яйчните белтъци най-бързо, рибните и месните протеини малко по-бавно, а растителните протеини сравнително бавно. Протеиновите храни се усвояват в кисела среда, замразяването и размразяването намаляват ползите от протеините почти наполовина..
Протеиновата храна стимулира организма да синтезира растежен хормон, който потиска прекомерната консумация на глюкоза.
| Продукт (100гр) | Протеин (g) |
|---|---|
| Сирена | 23-26 |
| Извара с ниско съдържание на мазнини | 18 |
| Бобовите растения | 20-23 |
| Риба | 17-19 |
| месо | 15-21 |
| Пилешко яйце | 13 |
| Грис, овес | 11-12 |
| Хляб | 6-8 |
| Млечни продукти | 2.5-4 |
| Зеленчуци, плодове, горски плодове | 0.5-2.5 |
Растенията произвеждат аминокиселини - първичните естествени протеини. Тялото на животното разгражда растението в храносмилателната система до аминокиселини, от които образува животински протеини.
Растителните протеини са от съществено значение за човешкия организъм.
Някои учени смятат, че консумацията на животински протеини запушва клетъчната протоплазма, нарушава нейната първоначална структура, което причинява болести и стареене. Освен това храносмилането на животински протеин изразходва до 70% от енергията, която съдържа..
Дневният прием на протеини е 80-100гр (на база 1-1,5гр протеин на 1кг телесно тегло). Когато 1 g протеин се изгори, се отделя 4kcal. Прекомерният прием на протеинови продукти засяга черния дроб и бъбреците..
Тази разпоредба е противоречива. Някои изследователи смятат, че 60 г протеин на ден е достатъчно за възрастен, 25 г за възрастни хора. Дете се нуждае от три пъти повече протеин от по-възрастното. 75 грама.
Освен това, за прием на препоръчителните 100 г протеин е необходимо да се яде 500-600 г месо или 15-20 яйца всеки ден, да се пие 3-4 литра мляко, което е нереалистично.
Академик Амосов Н.М. консумират малко мляко и месо за попълване на незаменими аминокиселини (50 г).
Световната здравна организация е определила стандарти: мъж на тегло 65 кг се нуждае от 37 до 62 г протеини всеки ден, а жена с тегло 55 кг се нуждае от 29-48 г.
Тялото не натрупва протеин, изгаря го, за да не се превърне в токсични вещества (трупна отрова). Принудителното оползотворяване (храносмилането) на излишния протеин изисква енергия, която вече може да не е достатъчна за усвояване на въглехидрати или мазнини, така че те се съхраняват неразградени, което води до пълнота и повишено натоварване на сърцето.
Протеинът освобождава половината повече енергия от въглехидратите.
Определено количество протеин се произвежда от чревната микрофлора, използвайки азот, разтворен в храносмилателните сокове.
Често срещан и достъпен продукт - слънчогледовите семена съдържат много протеини.
Някои изследователи отричат, че месото е от съществено значение за мускулната сила. Те смятат, че месото има само стимулиращ ефект, което погрешно се приема като доказателство за значителната му хранителна стойност. Всъщност консумацията на животински протеин намалява издръжливостта и производителността..
Месото отнема повече време, за да се усвои в организма, отколкото другите храни, което мнозина също смятат за признак на високата му хранителна стойност. Всъщност вътрешните органи вършат огромна работа. В кръвта има много вредни вещества, включително пикочна киселина, която причинява подагра.
Затова някои лекари не препоръчват месни продукти или бульон на деца под 7-8 години, тъй като организмът на детето не е в състояние да неутрализира вредните вещества, които се образуват при консумация на месо.
Когато се хранят с животински протеин, съдържащите се в него вредни вещества дразнят нервната система, а техните соли дразнят кръвоносните съдове. Месоядците имат неврастения, съдови, сърдечни и кръвни заболявания, изглеждат по-стари от биологична възраст.
Храни, съдържащи въглехидрати
Въглехидратите се абсорбират бързо, необходими за метаболизма, са част от ДНК и РНК, хормони, клетъчни структури, регулират метаболизма. Когато се усвоява, въглехидратната храна се превръща във вода, въглероден диоксид, глюкоза, нишесте. Освобождава се енергия, което е особено необходимо за мозъка и мускулите.
Разграничете прости и сложни въглехидрати:
- прости: фруктоза, глюкоза, захароза.
- комплекс: нишесте, гликоген, които включват фибри.
Глюкозата и фруктозата бързо повишават нивата на кръвната захар. Глюкозата е източник на енергия за нервните тъкани, сърцето, мускулите. Фруктозата е най-сладката, участва в метаболитните процеси или се превръща в глюкоза. Плодовете, горските плодове, медът съдържат глюкоза и фруктоза.
Продуктите, съдържащи нишесте, идват със зърнени храни, картофи, хляб, тестени изделия. В храносмилателната система те се разграждат, глюкозата е в кръвта, но нивото на захарта се повишава много по-бавно.
Диетичните фибри са от съществено значение за движението на червата и свързват вредните вещества. Влакната съдържа зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, както и елда, ечемик, овесени ядки.
Зърнени храни и бобови растения - храни, с които тялото получава не само растителни протеини, но и въглехидрати.
Масата на полезните зърна в черупката. Затова например грисът е по-малко полезен, въпреки че е добре усвоен. Оризът е богат на протеини и нишесте, но с ниско съдържание на фибри. Овесената каша е с високо съдържание на протеини и мазнини.
Пълнозърнестият хляб е по-здравословен, както и ръжният хляб, въпреки че е по-малко смилаем от белия хляб.
В детството и юношеството са необходими повече въглехидрати. Прекомерната консумация на храни, съдържащи въглехидрати, блокира снабдяването с витамини и минерали, метаболитните продукти се натрупват в организма и трудно се отделят.
За да се намали рискът от затлъстяване, въглехидратите се консумират най-добре с билки, плодове, зеленчуци.
За разлика от протеините, въглехидратите изискват алкална среда, за да се усвои. При изгаряне 1 g въглехидрати осигурява 4Kcal енергия.
Счита се, че приблизително 3/5 въглехидрати трябва да идват от зърнени храни (зърнени култури), 1/5 от захар и захарсъдържащи храни, 1/10 от картофи и други кореноплодни зеленчуци, 1/10 от плодове и зеленчуци..
Въглехидратите покриват приблизително половината от дневната консумация на енергия на организма, всеки ден се нуждаят от до 400-500гр.
| Продукти (100 g) | Съдържание на калории (kcal) | Съдържание на въглехидрати, g |
|---|---|---|
| Зърнени храни | ||
| Ориз | 372 | 73 |
| Просто брашно | 350 | 80 |
| Ядки, сушени плодове | 368 | 65 |
| бял хляб | 233 | 50 |
| Варена паста | 117 | 25 |
| сладкарница | ||
| Сметанова торта | 440 | 67.5 |
| Бисквитки с късо печене | 504 | 65 |
| Млечен сладолед | 167 | 25 |
| Мляко и млечни продукти | ||
| Плодов кефир | 52 | 17.5 |
| Пълномаслено мляко на прах без захар | 158 | 12.5 |
| кефир | 52 | пет |
| Месо и месни продукти | ||
| Пържена телешка наденица | 265 | 15 |
| Пържена свинска наденица | 318 | 12.5 |
| Риба и морски дарове | ||
| Пържени скариди | 316 | тридесет |
| Мазнина пържена треска | 199 | 7.5 |
| Камъкът се пържи в галета | 228 | 7.5 |
| Зеленчуци | ||
| Суров зелен пипер | 15 | 20 |
| Варени картофи | 80 | 17.5 |
| Варено цвекло | 44 | десет |
| Варен боб | 48 | 7.5 |
| Варени моркови | деветнадесет | пет |
| плодове | ||
| стафиди | 246 | 65 |
| Сушени фурми | 248 | 62.5 |
| сушени сливи | 161 | 40 |
| Пресни банани | 79 | 20 |
| грозде | 61 | 15 |
| Череша свежа | 47 | 12.5 |
| Пресни ябълки | 37 | десет |
| Пресни праскови | 37 | десет |
| круши | 41 | десет |
| Пресни кайсии | 28 | 7.5 |
| Пресни портокали | 35 | 7.5 |
| Свежи мандарини | 34 | 7.5 |
| Пресен грейпфрут | 22 | пет |
| ядки | ||
| Лешници | 380 | 7.5 |
| бадем | 565 | пет |
| Орехи | 525 | пет |
| Захар и конфитюр | ||
| Бяла захар | 394 | сто |
| Пчелен мед | 288 | 77.5 |
| конфитюр от портокали | 261 | 70 |
| Сладкарски изделия | ||
| близалки | 327 | 87.5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Млечен шоколад | 529 | 60 |
| Алкохолни напитки | ||
| Алкохол 70% | 222 | 35 |
| Вермут сух | 118 | 25 |
| червено вино | 68 | 20 |
| Сухо бяло вино | 66 | 20 |
| Бира | 32 | десет |
Прекомерният прием на богати на въглехидрати храни води до затлъстяване.
При обратния процес - ограничаване на диетата (диета, гладуване) - тялото първо консумира запаси от захар от черния дроб, след това от мускулите, едва след това от мастната тъкан.
Нишестето от картофи се абсорбира по-добре, отколкото от зърнени култури - тънък слой под кожата на младите картофи съдържа ензим, който ускорява храносмилането на растително нишесте. Затова е по-полезно да се използват печени картофи "в униформите им".
Фибрите са мембраните и влакната на растенията. Тялото не усвоява напълно фибрите, използва го за образуване на изпражнения. Яденето на храни с фибри забавя усвояването на въглехидратите, премахва излишния холестерол.
| Продукт (100 g) | Съдържание на фибри, g |
|---|---|
| Сушени гъби | 20 |
| Картофи | 8 |
| малина | 5.1 |
| Стафиди (3/4 чаша) | пет |
| Ябълки с кори | 4.7 |
| ядки | 4 |
| ягода | 4 |
| Дати | 3.6 |
| Сушени кайсии | 3.5 |
| Сушени кайсии | 3.5 |
| оранжев | 3.1 |
| Овесени круши | 2.8 |
| Трици хляб | 2.1 |
| сушени сливи | 1.6 |
| морков | 1,2 |
| Хляб (пшеница) | 1,2 |
| грах | 1.1 |
| елда | 1.1 |
| Перлен ечемик | 1 |
| боб | 1 |
| цвекло | 0.9 |
| зеле | 0.7 |
Вредни храни
Получаването на нужното количество мазнини е също толкова важно, колкото консумацията на въглехидрати и протеини. Както излишъкът, така и липсата на липиди са вредни за организма (липос (лат.) - мазнини).
С мазни храни тялото е в състояние да създаде мастен слой, който намалява загубите на топлина. Липидите предпазват тъканите от увреждане от падания. Те участват във формирането на клетки, нервни пътища, съединителна тъкан.
Храните, богати на мазнини, също осигуряват на организма омега полиненаситени мастни киселини. За да покриете дневната им нужда е достатъчно да консумирате 25-30 мл растителни масла дневно.
Холестеролът е необходим за клетките, както и за синтеза на хормони и витамин D. За да се избегне развитието на атеросклероза, е достатъчно да се консумират 0,3–0,5 g холестерол на ден. Холестеролът е богат на храни като яйца, сирена, мазни риби.
Недостигът на мазни храни влошава състоянието на косата, кожата, отслабва имунитета, мастноразтворимите витамини A, D, E, K се абсорбират по-малко.
Всеки ден трябва да е 1 g мазнини на 1 g протеин, приблизително 80-85g. За по-точно изчисление се приема, че делът на мазнините за покриване на дневната консумация на енергия трябва да бъде 25-30%.
Например, ако тялото консумира 3000 kcal на ден, тогава 750 kcal трябва да бъдат покрити с мазни храни. Като се има предвид, че по време на изгарянето на 1 g мазнини се освобождава 9Kcal енергия, дневният дял в този случай ще бъде 750/9 = 83g.
Животинските мазнини трябва да са 70%, растителните мазнини - 30% от дневната диета.
Най-полезни са маслото и свинската мас. По-добре е да използвате нерафинирани растителни масла, например: слънчогледово, царевично, маслинено, ленено семе, използвайте ги само за обличане на студени ястия.
| Продукт (100 g) | Съдържание на мазнини, g |
|---|---|
| Растителни масла | 99.9 |
| Масло | 82 |
| майонеза | 78.9 |
| лешник | 67 |
| орех | 61 |
| бадем | 57 |
| Слънчогледови семки | 52 |
| Мазно свинско | 49 |
| Фъстък | 45 |
| Пушена наденица | 44 |
| Шоколад | 35 |
| Халва | тридесет |
| Сирене | 27 |
| Варена наденица | 23 |
| Колбаси | деветнадесет |
| херинга | деветнадесет |
| сьомга | 15 |
| Заешко месо | 13 |
| говеждо месо | 12 |
| Пилешко яйце | 12 |
| Гранулиран хайвер от есетра | десет |
| Птиче месо | девет |
| скумрия | девет |
| Розова сьомга | 7 |
| шунка | пет |
| Мляко | 3.2 |
Всички видове вредни вещества се натрупват в мастната тъкан на животно. С храните, съдържащи животински мазнини, те попадат в човешкото тяло. Следователно, не яжте кожата на птици, кори от свинска мас.
По-добре е животинските мазнини да се заменят с храни, богати на растителни мазнини, ядки, семена. Струва си да се ограничи използването на свински котлети, пържено месо, мезе от желета, пържени картофи, бульони от тлъста риба, мазни сирена и извара, сладолед, бита сметана.
Пърженето с мазнина е особено вредно, затова е най-добре да се готви в тиган с незалепващо покритие. За да намалите контакта на мазнини с храна, използвайте чинии с клетки на дъното..
Как да се храним правилно
Трябва да седнете на масата, когато почувствате глад, разграничавайки го от апетита. По правило любимите ви храни причиняват апетита ви. Истински гладно тяло е готово да яде всякаква храна.
След като ядете протеинови продукти, не трябва да приемате течна и други видове храна в продължение на 3 часа, след въглехидрати - 2 часа, след зеленчуци, плодове - половин час. Интервалът от време е необходим за натрупване на стомашен сок.
Растителните протеини, мазнини и въглехидрати съдържат ядки, семена, зеленчуци, плодове.
За да усвои рафинираната захар, продавана в магазините, тялото харчи много витамини С, група В, калций.
Въглехидратите от пресни, неварени плодове и зеленчуци осигуряват на тялото максимална енергия и бързо се усвояват.
Зърнените култури имат твърде малко незаменими аминокиселини, витамини А, група В и С. Такъв небалансиран състав принуждава тялото да консумира големи количества протеинова храна (животински протеин), което от своя страна води до преяждане.
Добре е да използвате малко пълнозърнест хляб и трици.
При готвене на зърнени храни, ориз, картофи се вари, в резултат на това в организма се образува слуз. С течение на времето тя покрива стените на стомаха и червата, което замърсява кръвоносните съдове, нарушава функцията на черния дроб, бъбреците, сърцето и други вътрешни органи, тялото е по-малко устойчиво на различни заболявания.
Продуктите на основата на зърнени култури са по-здравословни за използване с пресни зеленчуци, билки, морски водорасли. Покълналото жито е полезно.
В хляба почти няма витамини и микроелементи. Организмът отделя 10 пъти повече време за обработка на нишестето от зърнени култури, отколкото за усвояването на картофеното нишесте. Следователно, до двегодишна възраст, не трябва да храните детето си с нишестена храна..
Храни като боб, леща и боб, които са богати на протеини, увеличават производството на пикочна киселина. Яденето им с хляб нарушава киселинно-алкалния баланс в организма..
Ферментиралите млечни продукти съдържат мазнини и протеини и се консумират най-добре като самостоятелен продукт или със зеленчуци.
Яденето на варени яйца е за предпочитане пред месото.
По-добре е захарта да се замени с мед, сушени плодове, плодове.
За предпочитане е естествената, не термично обработена храна - зеленчуци, плодове, ядки, семена, плодове. Колкото по-малко храни в чиния, толкова по-добре. Разнообразието ви принуждава да ядете повече и затруднява храносмилането.
Полезни са зеленчуковите салати от зеле, целина, краставици, репички, домати, магданоз. Достатъчно е да смесите 2-3 вида зеленчуци, да ги консумирате без сол, оцет, майонеза.
По-добре е да добавяте мазнини към готови ястия, тъй като те нарушават усвояването на протеините, създават ферментация.
Протеинът е по-здравословен за употреба със зърнени храни или зеленчуци.
По-добре е да замените трапезната сол с морска сол. Или използвайте gammasio за солена храна: смесете 1 част морска сол с 12 части сусам или ленено семе, натрошени в кафемелачка.
Всяко хранене трябва да се основава на пресни зеленчуци.
Плодовете се ядат най-добре сами, защото в комбинация с други храни предизвикват ферментация в червата.
Смята се, че 25% от дневните калории трябва да бъдат за закуска, 50% за обяд, 25% за вечеря, която трябва да приключи поне два часа преди лягане..
Половината от дневните калории (50%) в храните трябва да идват от храни, които съдържат въглехидрати. Те бързо осигуряват на тялото енергия, витамини и минерали, както и фибри, което създава значителен обем в стомаха и в резултат на това бързото начало на усещане за пълнота..
Протеините от храната осигуряват енергия след изгаряне на мазнини, техният дял в ежедневната диета трябва да бъде 20%.
Делът на мазнините представлява останалите 30%. Растителните и омега-3 мазнини са за предпочитане, рибата ги съдържа. По-добре е да откажете животински мазнини.
При отслабване тялото трябва да получава поне 1000 kcal. За поддържане на телесното тегло е достатъчно 1500 kcal. Нормата е приемът на 2500-3500 kcal.
Въглехидрати в храната. Ползи, списък на най-въглехидратните въглехидрати, таблица: сложна, бърза, бавна, проста, смилаема. Как да използвам
Списъкът с храни, съдържащи въглехидрати, е огромен. Тези хранителни вещества се намират в почти всички растителни храни, печива, сладкарски изделия, кисело мляко и др..
Ползите от въглехидратите за тялото
Основното предимство на въглехидратите е да осигурят на тялото енергия. Въглехидратите имат предимства пред останалите хранителни вещества в скоростта на усвояване. Разграждането на захаридите започва в устата, докато мазнините се усвояват в стомаха, а протеините в червата..
За нормалното функциониране на организма са необходими въглехидрати. Списъкът с храни, съдържащи тези хранителни вещества, е огромен, така че всеки ще намери нещо по свой вкус..
- Глюкозата е изключително важна за храненето на мозъка. Хората, които напълно изключват въглехидратите от храната (не само сладкишите, но и зеленчуците, тестените изделия), стават по-раздразнителни поради „гладуването“ на мозъка и нервната система. Не е рядкост психичните заболявания да се развиват на фона на такива ограничения..
- Глюкозата е от съществено значение за нормалната работа на черния дроб. От него органът образува гликоген. По време на период на недостатъчно хранене тялото, на първо място, разгражда гликогена и получава енергия от него.
- Груби фибри - фибрите осигуряват чревно почистване и подвижност. Фибрите или целулозата изобщо не се абсорбират от организма, а само участват в процесите на пречистване. Пектините също са необходими за прочистване.
Класификация на въглехидратите
Въглехидратите се класифицират в:
- просто или бързо;
- трудно или бавно.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати включват:
- нишесте;
- целулоза;
- захароза;
- гликоген.
По време на храносмилането те се разграждат до прости въглехидрати (глюкоза, малтоза) и едва след това се абсорбират. Те нямат изразена сладост. Но тъй като процесът на тяхното разделяне започва директно в устата, при контакт със слюнка се появява сладникав вкус.
Отличителна черта на сложните въглехидрати е, че те дават усещане за пълнота за дълго време.
Въглехидратните диети са доста популярни. Диетата се състои от храни, които са наситени с бавни въглехидрати. Бързите въглехидрати са напълно изключени. Броят на храненията на ден е около 4-6. От течностите можете да използвате само чиста вода или чай. Препоръчва се вечеря преди 19:00 часа.
Разрешени продукти:
- зърна;
- зърнени храни;
- зеленчуци;
- плодове;
- зеленчукови и плодови сокове;
- млечни продукти;
- чисто месо;
- пълнозърнест хляб.
Едно хранене трябва да съдържа общо около 150 г въглехидрати.
Предимствата на диетата са, че тя понижава нивата на кръвната захар. Храната е достатъчно гъста, така че няма усещане за глад, а диетата се понася добре.
Храни, съдържащи сложни въглехидрати Сложни въглехидрати, списъкът на съдържащите ги храни е показан по-долу, допринася за загуба на тегло.
| продукт | Тегло на въглехидрати на 100 g тегло на продукта (g) |
| Херкулес | 50 |
| Перлен ечемик | 66.5 |
| кафяв ориз | 65.1 |
| Макаронени изделия от твърда пшеница | 68.4 |
| царевица | 22.5 |
| Елда зърно | 68 |
| Ечемична каша | 71.7 |
| Пшеничен хляб | 53.4 |
| боб | 54.5 |
| соя | 26.5 |
| Леща за готвене | 53.7 |
| Трици хляб | 70.6 |
| Сухари | 72.4 |
| кедрови ядки | 20 |
| грах | 21.1 |
| цвекло | 9.56 |
Целият процес на усвояване на сложни въглехидрати отнема около 40-50 минути. През това време сложните въглехидрати се разграждат на прости мономери и се усвояват от организма..
Бързи въглехидрати
Бързите въглехидрати, списъкът на съдържащите ги храни е представен по-долу, се усвояват от организма в най-кратки срокове. Захаридите имат изразена сладост на вкус, лесно се разтварят във вода, а също така са хранителен продукт за невроните на мозъка и нервната система като цяло.
Отличителна черта на бързите въглехидрати е, че те се усвояват почти веднага, в интервала от 10-20 минути. След консумация на храна, наситена с бързи въглехидрати, нивото на глюкозата в кръвта рязко се повишава и производството на инсулин се активира, появяват се сила и енергия.
Този възход е толкова бърз, колкото идва. Но прости въглехидрати от плодовете - фруктозата не задейства производството на инсулин, защото се абсорбира без него..
Бързи въглехидратни храни
| продукт | Тегло на въглехидрати на 100 g тегло на продукта (g) |
| Шоколадови бонбони | ≈54.2 |
| карамел | 77 |
| Мека пшенична паста | ≈72 |
| торта | 45-70 |
| Бухалки с масло | ≈55 |
| торти | ≈64 |
| Тъмен шоколад | 52 |
| Млечен шоколад | ≈50 |
| бял шоколад | ≈60 |
| грозде | четиринадесет |
| банан | 21 |
| Ябълка | 9.8 |
| слива | 9.6 |
| сушени сливи | 57.5 |
| кайсия | 10.8 |
| Сушени кайсии | 62.64 |
| Дати | 69.2 |
| Ананас | 10.6 |
| Кандиран ананас | 17.9 |
| стафиди | 65-75 |
| праскова | 9.54 |
| череша | 12.18 |
| Сладка череша | 11.5 |
| Консерви и конфитюри | ≈70 |
| Бързо хранене | ≈70 |
| Пчелен мед | ≈80 |
Освен в храната, бързите въглехидрати се намират и в алкохолните напитки..
| питие | Тегло на въглехидрати на 100 g тегло на напитката (g) |
| течност | 53 |
| вермут | шестнадесет |
| Полусладко бяло вино | 5.9 |
| Сухи червени вина | 2,3 |
| Пенливи вина и шампанско | 1.4 |
| Сухи бели вина | 0.2 |
Какви храни съдържат големи количества въглехидрати
В някои храни по-голямата част от хранителните вещества са въглехидрати..
Списък с покупки:
- хлебни изделия;
- паста и юфка;
- сладкарски изделия;
- бисквитки, бисквити, закуски;
- бързо хранене;
- пчелен мед;
- карамел;
- шоколад (особено мляко);
- картофи;
- брашно;
- сушени плодове (особено фурми);
- банани;
- конфитюр;
- гранулирана захар и рафинирана захар.
Храни с ниско съдържание на въглехидрати
Минималното количество въглехидрати се намира в животински продукти (риба, свинско месо, говеждо месо, домашни птици и др.), Гъби, зеленчуци, билки, билкови чайове и черен и зелен чай.
Животински продукти с минимално съдържание на въглехидрати:
- свинско,
- говеждо / телешко месо,
- овнешко месо,
- кайма,
- краве / козе мляко,
- сирена,
- пиле / пъдпъдъци / и други яйца,
- риба (сом, розова сьомга, херинга, нос, палто и други) пушена, консервирана, осолена или домашна,
- Турция,
- патица,
- кокошка,
- гъска,
- масло,
- извара,
- неподсладено / гръцко кисело мляко,
- кефир,
- сметана.
Растителни продукти с минимално съдържание на въглехидрати:
- всякакви гъби,
- тиквички,
- краставици,
- домат,
- карфиол,
- листно цвекло,
- целина,
- рукола,
- аспержи,
- спанак,
- киселец,
- кайсии,
- авокадо,
- диня,
- ягода,
- грейпфрут и други цитрусови плодове,
- тиквени семена,
- Pinto фасул и други бобови растения,
- соево мляко,
- орехи, лешници, кашу, фъстъци.
Напитки с ниско съдържание на въглехидрати:
- черни и зелени чайове,
- бадемово мляко,
- доматен сок.
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс обикновено е относителен показател за ефекта на въглехидратите в храната върху нивата на глюкозата в кръвта.Гликемичният индекс на храните, които включват сложни въглехидрати, е по-нисък от GI на храни с бързи въглехидрати..
Храните се класифицират по гликемичния индекс по следния начин:
- 55 и по-долу - ниско;
- 56-69 - среден;
- повече от 70 - високо.
| Храни с висок ГИ | GI индикатор | Храни със среден GI | GI индикатор | Храни с нисък ГИ | GI индикатор |
| чипс | 85 | Пъпеш | 60 | Слънчогледови семки | 8 |
| Картофено пюре | 90 | банан | 60 | Листа от маруля | десет |
| Пържени картофи | 95 | Варено цвекло | 64 | домати | десет |
| пържени картофки | 95 | стафиди | 65 | Лук | десет |
| Пържени крутони | сто | Ананас | 66 | Броколи | десет |
| сладкарница | сто | Мюсли | 66 | Патладжан | десет |
| Бисквитки, бисквити | сто | Овесена каша | 66 | гъби | десет |
| гевреци | 103 | кроасан | 67 | лешник | 15 |
| Бира | 110 | Безквасни питки | 69 | Орехи | 15 |
| бял хляб | 136 | Шам-фъстъци | 15 | ||
| Оризови трици | деветнадесет | ||||
| Фъстък | 20 | ||||
| череша | 22 | ||||
| Колбаси | 28 | ||||
| праскови | тридесет | ||||
| ябълки | тридесет | ||||
| грах | 35 | ||||
| портокали | 35 | ||||
| Рибни пръчици | 38 |
Какви храни са най-полезните въглехидрати?
Списъкът с храни с най-полезни въглехидрати е представен по-долу..
- овес, ориз, елда, пшеничена каша;
- пълнозърнест хляб;
- зеленчуци (чушки, домати, краставици, зеле, броколи, патладжан, тиквички);
- зелени (рукола, магданоз, копър, босилек, спанак, киселец)
- плодове (с изключение на фурми, банани и грозде);
- горски плодове;
- бадем;
- орех.
Диетолозите наричат полезни въглехидрати сложни (бавни) въглехидрати, целулоза и фруктоза, които се усвояват без участието на инсулин.
Ежедневен прием на въглехидрати
Важно е да консумирате нормално количество въглехидрати на ден. В крайна сметка, дори и здравословните бавни въглехидрати, когато се консумират в излишък, могат да доведат до наддаване на тегло..
| Прием на въглехидрати за деца | |
| възраст | Количество (g) |
| Деца под 1 година | Не повече от 15 g |
| Деца на възраст от 1 до 1,5 години | Не повече от 160 g |
| Деца на възраст от 1,5 до 2 години | Не повече от 190 g |
| Деца на възраст 2-3 години | 210-215 g |
| Деца на възраст 5-7 години | 250-300 g |
| Деца на възраст 8-11 години | 350-400 g |
| Юноши на възраст 12-14 години | 400-450 g |
| Юноши на възраст 15-18 години | 450-500 g |
| Цени на приема на въглехидрати за възрастни | |
| възраст | Средно количество (g) |
| 18-29 години | 378 |
| 30-39 години | 365 |
| 40-59 години | 344 |
| 60-74 години | 333 |
| 75 + | 290 |
Представените в таблицата норми на потребление имат препоръчителен характер. Точната норма на консумация се изчислява, като се вземе предвид начинът на живот, активността и телесното тегло. За хора с умствен труд се препоръчват 5 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло, а за хора с физически труд с умерена тежест - 8 g на 1 kg телесно тегло. При силно физическо натоварване скоростта се увеличава.
За бременни жени нормата за прием на въглехидрати на ден е 450 g за първата половина на бременността. През втората половина на бременността скоростта се намалява до 350-400 г на ден.
При жени по време на лактация скоростта на консумация на въглехидрати е около 4-5 g на 1 kg телесно тегло. Средно една жена трябва да консумира около 320 г въглехидрати на ден с храна. През първите шест месеца от кърменето този процент се увеличава с ≈40 г. И същото е останало през втората половина на годината..
Кога да ядем въглехидрати?
Има много мнения за това кога да консумираме въглехидрати. Някои диетолози смятат, че бързите въглехидрати (всички видове сладкиши, захар и др.) Могат да се консумират само сутрин, тоест до 12 часа на обяд. Бавните въглехидрати (под формата на тестени изделия, картофи) се препоръчва да се консумират от 12 до 16 часа, а всички видове зърнени култури - за закуска.
Вечер е напълно препоръчително да отказвате въглехидратни храни, с изключение на зеленчуци..
Други диетолози смятат, че сложните въглехидрати могат да се консумират през целия ден, а бързите въглехидрати само преди обяд, но няма точни научни изследвания кога да се консумират въглехидрати. Тоест, не е доказано научно, че консумацията на храна, богата на въглехидрати през нощта, води до увеличаване на телесното тегло по-бързо, отколкото яденето на въглехидрати сутрин..
Освен това някои специалисти по хранене са на мнение, че не бива да се ограничавате да ядете храна вечер, защото стомахът работи постоянно и работата му не се прекъсва през нощта..
Признаци за липса или излишък на въглехидрати
В съотношението на BJU въглехидратите заемат около 50-60%. При недостиг на въглехидрати има:
- умора не само след физическо натоварване, но и след събуждане сутрин или след продължителен сън;
- главоболие, раздразнителност, защото мозъкът се нуждае от глюкоза, за да функционира правилно;
- втрисане;
- желание да ядете сладкиши, тъй като мозъкът липсва глюкоза;
- смущения в храносмилателната система поради липса на целулоза (фибри).
Основният симптом на излишък от въглехидрати в диетата е наднорменото тегло. С излишък от бързи въглехидрати, част от тях все още се усвояват, а останалите се превръщат в телесни мазнини. Яденето на много въглехидрати може да развие вид пристрастяване. Някои хора не могат без сладкиши, други - без брашно.
Редовната консумация на големи количества прости въглехидрати води до проявата на симптоми на латентен диабет. Самите по себе си въглехидратите не причиняват нарушаване на синтеза на инсулин, но допринасят за проявата на диабет при хора с предразположение към него.
Хората, които ядат много прости въглехидрати, са предразположени към гъбични заболявания. Също така е много трудно за такива хора да се отърват от гъбичките, защото се хранят с глюкоза..
Ползите от въглехидратите за отслабване
Сложните въглехидрати са от съществено значение за отслабването. Те дават усещане за пълнота за дълго време и насищат тялото с голям запас от енергия. На 1 g въглехидрати има 4,1 килокалории.
По време на храносмилането бавните въглехидрати се разграждат на мономери, които хранят мозъка. Тоест, мозъкът получава нужната му глюкоза, но от здравословни храни.
Целулозата, която също е сложен въглехидрат, но не се усвоява в човешкото тяло, е необходима за нормалното функциониране на храносмилателната система и прочистване на червата от вредни вещества. Пектиновите вещества също помагат за прочистването на организма, като абсорбират вредните съединения.
Списък на сложни въглехидрати за отслабване
Много храни съдържат сложни въглехидрати. Списъкът с продукти е много голям.
Бавните въглехидрати включват:
- нишесте - насища организма за дълго време. Някои диети се основават именно на увеличаване на приема на нишесте;
- целулоза - несмилаеми (груби) фибри, необходими за елиминирането на токсините от червата;
- пектини - сложните въглехидрати, съдържащи се в плодовете (ябълки, цитрусови плодове) също пречистват организма, като абсорбират вредните вещества. Сгъстителите са направени от пектин;
- гликогенът е един от най-важните въглехидрати за човешкото тяло. Помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Синтезиран от човешкото тяло от риба и черен дроб на животните.
За загуба на тегло са важни само сложни (бавни) въглехидрати. Те осигуряват на организма голямо количество енергия и хранителни вещества за нормалното функциониране..
Какво да се комбинира с храни, съдържащи въглехидрати
Способността за правилно комбиниране на храната е в основата на балансираната диета. Всякакви зърнени храни и ориз могат да се комбинират със зеленчуци и плодове. Овесената каша върви добре с горски плодове - ягоди, малини, а плодовете - ябълки, сливи. Можете да добавите малко сушени плодове към зърнени храни, но доста малко, защото те са богати на глюкоза. Можете да хапнете малко парче пълнозърнест хляб с каша.
Също така, кашата може да се яде отделно, без никакви добавки, за да не натоварвате и без това висококалоричните храни. Това правило е особено важно при отслабване. Диетолозите не препоръчват готвенето на каша в мляко, тъй като съдържанието на калории в ястието се увеличава значително, а в допълнение към сложните въглехидрати се добавят и прости - лактоза или млечна захар.
Лоша комбинация - комбиниране на въглехидрати с протеини и мазнини.
Не трябва да ядете месни продукти, както животни, така и птици (например колбаси или котлети), заедно с тестени изделия. Рибата също не работи. За тестени изделия можете да приготвите зеленчуков сос, например домати. Зеленчуците са идеални за риба, както прясна (под формата на салата), така и печена или варена (с изключение на картофи, цвекло). Можете също така да ядете зеленчуци под всякаква форма с месо..
Домашните птици и яйцата вървят добре със зеленчуците. Омлет със зеленчуци или билки е идеален за приемане сутрин. Аспержите, спанакът, марулята, цвеклото вървят добре с месото. Зеленчуците и зелените вървят добре с растителните масла - слънчогледово, маслиново и други..
Често плодовете се комбинират с млечни продукти - кефир, извара, кисело мляко, сметана, заквасена сметана. Също така плодовете вървят добре с ядките и семената. Не се препоръчва да смесвате кисели и сладки плодове, трябва да ядете отделно кисели и отделно сладки.
Комбинирайте въглехидратните храни много внимателно. Например, комбинацията от нишесте и захароза не е много успешна. Разграждането на нишестето започва директно в устата и завършва в стомаха. И храносмилането на захарите започва само в тънките черва..
На първо място, нишестето ще бъде усвоено, а захарозата в същото време ще предизвика ферментация в стомаха. Нишестените храни се препоръчва да се консумират отделно от други храни и през деня.Карантите се препоръчват да се консумират заедно с тиква, карфиол, моркови, патладжани. Основното условие е изключването на продукти, съдържащи захар.
Хлябът, от каквото и да е печено брашно, се препоръчва да се консумира отделно от други хранителни продукти. Не може да се комбинира със конфитюри, консерви, масло. Продуктите от брашно трябва да се консумират отделно от другите продукти, поради факта, че самите печени продукти са с високо съдържание на калории. Комбинациите от тестови продукти с яйца, месо и всякакви други протеини са особено "опасни".
Неуспешните комбинации от храни са:
- съвместна употреба на зърнени храни с домати, тъй като оксалова киселина от домати инхибира усвояването на нишесте;
- кашата не трябва да се яде заедно с ферментирали млечни продукти поради разлики в продължителността на храносмилането;
- бобовите растения (боб, грах) не се препоръчва да се консумират с риба поради различните времена на храносмилане, но бобът може да се пече със зеленчуци;
- хлябът не е съвместим с ферментирали млечни продукти също поради различните времена на храносмилане;
- ръжен хляб не се препоръчва с кафе, защото съдържащите се в тази напитка вещества пречат на усвояването на хранителни вещества от хляба.
Всички сладкиши (торти, шоколад, карамел и торти) се препоръчва да се консумират като отделно ястие (като десерт) и не повече от 3-4 пъти седмично.
Шоколадът не трябва да се консумира заедно с алкохолни напитки, защото шоколадът насърчава отлива на жлъчката, а алкохолът, напротив, предотвратява изхода му, в резултат на което се развиват спазъм на сфинктера (преминаване в дванадесетопръстника) и остър панкреатит.
Списъкът с храни, съдържащи въглехидрати, е много дълъг. По-голямата част от храните съдържат както прости, така и бавни въглехидрати. Тези хранителни вещества са от съществено значение за здравето на човека..
Видео за въглехидратите в храната
Какво представляват въглехидратите и къде се намират:
Подробности за гликемичния индекс на храните: