Колко калории трябва да изгорите, за да загубите 1 кг?

Метаболизма. Защо е толкова трудно да се изгарят мазнини??

Какво се случва, когато отидете на диета?

Условия за изгаряне на мазнини.

Тренировки за изгаряне на мазнини.

Кардио за изгаряне на мазнини.

Как да научите тялото си да изгаря мазнините по-бързо?

Как да разбера, че сте карали мазнини, а не мускули или вода?

За да започнете изгарянето на мазнини, всъщност трябва да надхитрите тялото си. Защото той ще защити до последно депозитите си, дарявайки вода, мускули и вашето благополучие. Защо се случва това? И какво да направите, за да изгорите точно мазнините отстрани, а не мускулите?

Метаболизма. Защо е толкова трудно да се изгарят мазнини??

Човек не може да живее без мазнини. Мазнината участва в образуването на клетъчни мембрани, предпазва органите от увреждане, играе роля в метаболитните процеси и дори произвежда хормони. Но най-важното: това е огромен резервоар от енергия, който тялото пести в случай на глад. И тук е основната засада. Защото ние и тялото ни имат коренно различен поглед върху този резервоар..

Тази допълнителна мазнина за нас е зло. А за нашето тяло е като сметка в швейцарска банка: колкото повече има, толкова по-добре. Нашите далечни и не много предци трябваше да гладуват толкова често, че не можеше да бъде иначе. За да се борят безкористно с преяждане и с наднормено тегло, прогресивното човечество започна преди 50-70 години, а преди това, много хилядолетия, земляните умираха масово точно от липса на храна (и дори сега в много страни те продължават да умират, което вече е там).

Тялото съхранява мазнините, когато е възможно, за да не гладувате до смърт.

Следователно тялото на топ мениджър в Ню Йорк е толкова готово да съхранява мазнини, колкото тялото на бедна селска жена от някаква Уганда.

Какво се случва, когато отидете на диета

Представете си, че сте шофьор, който върви по неотложна работа до зона, където има една бензиностанция на хиляда километри и дори тогава не е факт, че ще има бензин. Какво ще направиш? Точно така, бутнете в багажника, а може и в салона, колкото се може повече пълни кутии. И, разбира се, ще шофирате в най-икономичния режим..

Ако продължим аналогията, то от гледна точка на нашето тяло мазнините са просто допълнително снабдяване с гориво. Когато има много храна, това не е толкова необходимо. Но веднага щом приемът на калории намалява, тялото възприема това като начало на глада. Включва най-икономичния режим (оттук летаргията и загубата на сила), а чрез кука или мошеник започва да съхранява гориво - мазнини. И за да го запази максимално, започва да обработва още един актив - мускулна тъкан. В крайна сметка можете да оцелеете без стръмни бицепси и без кубчета на корема. А мускулите, дори в покой, губят енергия. В период на глад не можете да си позволите такъв лукс..

Освен това, когато отново има много храна, тялото "само за всеки случай" увеличава предлагането.

Това обяснява ефекта на йо-йо, когато след диета теглото не просто се връща, а става дори повече, отколкото е било. И - което е най-лошото от всичко - увеличението се дължи на мазнините.

Наддаването на тегло след диета идва за сметка на мазнините

И тогава са свързани и хормоните. Веднага след като мастната тъкан започне да намалява леко, към тялото се изпраща сигнал и организмът спешно произвежда хормона на глада грелин. Оттук и мъките на всички, които са на диети: изглежда, че стомахът е изпълнен до капацитет (нискокалорични храни), но все пак искате да ядете, докато не загубите волята си. Той е целият дебел! Дава „SOS“, така че спешно да започнете да попълвате изразходваното, защото кой може да знае колко дълго ще продължи гладът?

Порочен кръг, нали? Е, зависи от това как го гледаш. Ако гладът наистина е (което се случва само в нашия свят), тогава шансовете ни за оцеляване се увеличават значително (само се шегувам!)

Но сериозно, колкото и силно да се съпротивлява тялото ни, всеки може да го накара да гори мазнини. Но като? Да ви разкажем сега.

Хлъзгава тема наистина. Да, мрежата е пълна с реклами за средства, които уж изгарят мазнините не по-лошо от слънцето - пролетен сняг. Но колко хора знаете, които наистина драстично и най-важното, трайно намалиха депозитите си, като просто започнаха да приемат хапчета или добавки? Ако всичко беше толкова просто, проблемът със затлъстяването в света би изчезнал отдавна. Да, има лекарства, използвани от професионални спортисти. Но те имат много противопоказания и много странични ефекти..

Средствата, които инхибират усвояването на мазнините, обикновено се предписват от лекар. Но те по-скоро ще ви помогнат да не качите нови килограми. Но това, което вече е натрупано, може да не работи. Във всеки случай е необходимо да се лекувате с такива лекарства по причина, но на фона на намаляване на приема на мазнини от храната. В противен случай ще се сблъскате с много неприятни явления, като например неконтролирана дефекация (и това не е шега).

Що се отнася до ананасите, грейпфрутите, джинджифила и другия зелен чай, техният ефект на изгаряне на мазнини, меко казано, е силно преувеличен. Никой ананас няма да помогне, ако седнат на дивана, ги изземете с пълни чинии с кнедли и Оливие тази.

Условия за изгаряне на мазнини

Първо, вече е ясно, че диетата не е вариант. Вместо това яжте здравословна диета, така че да получавате достатъчно хранене от една страна и да не преяждате от друга. И се придържайте към него постоянно. Как да го направите лесно - прочетете тук.

На второ място, за да се изгарят мазнините, е необходимо да се вземе предвид скоростта, с която липидите (т.е. мазнините) се обработват от организма. Този процес научно се нарича окислителен.

Тренировки за изгаряне на мазнини

Виждали ли сте мъже на плажа с надути кубчета на корема, стърчащи отпред? Това е резултат от неправилен контрол на утайката. От факта, че просто ще дърпате желязо, мазнините няма да изчезнат. Защо? Така го обяснява изключителният треньор, олимпиец, основател на школата по бягане Леонид Швецов.

Основател на школата по бягане Леонид Швецов.

Да, силовите тренировки ще консумират огромни количества калории. Но по време на първото хранене тялото ще се опита да компенсира загубата на енергия. И ако на масата няма достатъчно храна, тя ще натрупа, разделя мускулите, но няма да пусне мазнините в пещта.

Механизмът е следният. Когато започнете да спортувате, тялото ви се нуждае от допълнителна енергия за мускулите. Първо, той го получава от глюкоза, разтворена в кръвта, и гликоген, съхраняван в мускулите. Всичко това е, така да се каже, бързо гориво, с което сте се зареждали с гориво, докато ядете. Мазнините са друг въпрос. Той се освобождава от депото само когато запасите от глюкоза и гликоген започват да се изчерпват. Това обикновено се случва не по-рано от 30-40 минути след началото на урока. Така тренировката за изгаряне на мазнини трябва да продължи около час. В този случай урокът трябва да бъде непрекъснат. Оттук и моралът: властта натоварва, предполага подходи и почивка между тях - няма да работи по дефиниция.

Друг важен момент. Мазнините изгарят само с участието на кислород. Това означава, че най-ефективните тренировки за изгаряне на мазнини са аеробни, известни още като кардио. По време на такива натоварвания се разширяват капилярите, които отиват към мускулите. Увеличава се кръвния поток. В същото време количеството на миоглобиновия протеин се увеличава. Той свързва кислорода и го пренася към мускулите. И точно от това се нуждаем.

Кардио тренировки за изгаряне на мазнини

Страхотното нещо при тренировките за изгаряне на мазнини е, че можете да изберете активността, която харесвате. Не обичам да тичам - плувай, не искам да влизам във водата - карам колело.

Това, което наистина има значение, е тяхната интензивност. Пътуване, колоездене със спирки или спокойно каране на ски, докато се възхищавате на природата, няма да работи. За да отслабнете, трябва да се напрягате.

В същото време не е необходимо да изтръгвате максимума от себе си. Щом започне недостиг на въздух, мазнините незабавно спират да горят и вместо това започват да се разграждат мускулите. И да поддържаш подобно темпо за час е невъзможно по принцип.

Най-добрият начин да знаете, че сте в правилната зона на натоварване, е да поверите контрола на асистент под формата на часовник или гривна. Чудесен вариант е тренировъчната програма на Garmin. Умно устройство ще помогне не само да се оцени ефективността на всяка спортна дейност, но и да покаже динамиката.

Изгорете 100 грама мазнини

В интернет често можете да намерите реклами от рода на: „отслабнете с 5 кг седмично“, „това хапче ще ви помогне да отслабнете с 20 кг на месец“, „губите 3 кг на ден лесно и без диети“. Но някой от вас някога се е питал колко е реалистично да отслабнете толкова светкавично??

Подобни обещания звучат малко вероятно, каквито са. Е, нека да разберем колко мазнини всъщност можете да изгорите за един ден и колко бързо отслабването ще напредне, ако не навредите на здравето и благополучието си...

Кога започва отслабването

Не е необходимо да завършвате курсове по диететика, за да разберете: отслабваме само когато сме в калориен дефицит. Тоест, ако ядете храна с общо съдържание на калории 2500 kcal на ден и харчите само 2000 kcal на ден, тогава останалата част ще отиде в натрупването на мазнини и тегло.

Хората, които консумират толкова калории, колкото изразходват, поддържат теглото си постоянно. И само тези, които са с калориен дефицит, ще отслабнат..

Част от калориите се изразходват от тялото ни за поддържане на живота - това е основният ни метаболизъм. Ние изразходваме част от калориите по време на физическа активност и този показател може да бъде повлиян.

По този начин, за да се осигури калориен дефицит, човек трябва или да намали приема си, или да увеличи разходите си по време на физическа активност. Най-идеалният вариант е да правите и двете едновременно. Като върнем храненето към нормално състояние и увеличаваме физическата активност, можем лесно да постигнем желания дефицит на калории и да започнем да отслабваме.

Но и тук има едно предупреждение - калорийният дефицит трябва да бъде адекватен, с други думи, приемът на калории не трябва да бъде по-нисък от базовото ниво на метаболизъм. Така че, ако основният ви метаболизъм е 1400 kcal, тогава трябва да консумирате поне тази норма, в противен случай тялото ще премине в режим на "глад".

Какво означава режим на глад? Нищо хубаво. При този режим тялото ви е абсолютно сигурно, че са дошли времената на глад, тъй като сте започнали да ядете толкова малко и спешно трябва да пестите ресурси. В резултат на това метаболизмът се забавя, калориите се изразходват по-бавно и става много трудно да отслабнете..

Дори ако принудите тялото да споделя натрупаните ресурси от мазнини (а мазнините ще трябва да се изгарят, за да отговарят на основните нужди на организма), то веднага след преминаването към стандартна диета, излишното тегло ще се върне и дори повече, отколкото беше преди.

След принудителния глад тялото ни ще започне да натрупва излишните мазнини още повече и ще бъде по-трудно да го принудим да споделя натрупаните мазнини всеки път. Ето защо много диети не работят..

Оттук и заключението: за ефективна загуба на тегло не е необходимо да намалявате приема на калории под основния метаболизъм и да си осигурите адекватен калориен дефицит.

Можете да разберете какво е дефицит за вас само ако знаете точно дневните си калорични нужди и съдържанието на калории в ежедневната си диета. Енергийните разходи по време на физическа активност ще ви позволят да губите калории и по-лесно да поддържате калориен дефицит.

Колко мазнини можете да изгорите за ден?

Вече ви обяснихме как и при какви условия става загуба на тегло. Сега нека разгледаме реалната скорост на изгаряне на мазнини и загуба на тегло..

Хранителните съветници се обучават в хранителното образование, че по време на окисляването (разграждането) на 1 g мазнини се отделя приблизително 9,3 kcal енергия..

Чрез прости математически изчисления установяваме, че за да изгорите 100 г мазнини, трябва да похарчите 930 ккал, а 200 г мазнини вече са консумация от 1860 ккал. А сега си представете колко физически усилия трябва да положите, за да осигурите такава консумация на енергия.

Обърнете внимание, че по време на фитнес класове е реалистично да изгаряте около 500-800 kcal на час. Това означава, че за такова изгаряне на мазнини е необходимо да се потите във фитнеса за около 2,5-4 часа на ден. Обърнете внимание също, че взехме това изчисление на изгарянето на мазнини, без да отчитаме хранителните и гликогенни резерви, които се консумират първо..

С една дума, не е нужно да се измъчвате с изчисления, за да разберете: наистина е възможно да изгаряте не повече от 100-150 г мазнини на ден и това е обект на правилно хранене, балансирана диета с калории (с калориен дефицит) и редовна физическа активност.

Съответно, процентът на загуба на тегло на месец (при условие че се поддържа здравето) е приблизително 3-4,6 кг мазнини. В действителност теглото ви може да намалее с повече килограми: целият въпрос е, че наднорменото ни тегло е не само натрупване на мазнини, но и застояване на течности, запушване на червата и други проблеми.

Ето защо практикуващите диетолози, завършили качествени курсове по диететика, съветват клиентите си да преминат добра детоксикация, преди да започнат корекция на теглото..

В резултат на такова почистване лесно можете да свалите няколко излишни килограма, тъй като запушените черва ще се изчистят, храносмилането на храната и работата на стомашно-чревния тракт ще се подобрят, а излишната течност ще бъде отстранена от тялото..

Как да ускорите отслабването

За да ускорите загубата на тегло, не е необходимо да ходите на твърди диети или да гладувате напълно, няма нужда да пиете „чудодейни“ хапчета и чайове, добавете корен от джинджифил и зелено кафе към всички ястия - просто трябва да развиете правилния подход и да го следвате.

За целта се обърнете към диететика, която ще ви даде научен подход за отслабване. Така че нека да броим:

За да изгорите 100 г мазнини, трябва да похарчите 930 ккал. Препоръчително е тези 930 ккал да са вашият калориен дефицит. Да се ​​създаде такъв дефицит само чрез намаляване на калоричното съдържание на диетата е неефективно решение. В крайна сметка не трябва да намалявате калориите от реалния си дневен прием на калории (може да е 3000 kcal, което е много с незначителни физически натоварвания), а от дневната нужда от калории.

По този начин, ако дневната ви калорийна потребност е 2000 kcal, след като намалите 930 kcal калории, ще трябва да консумирате по същество 1070 kcal. Това е много малко и най-често надхвърля основния метаболизъм. Вече писахме, че намаляването на калоричното съдържание на храната под основния метаболизъм е изпълнено с забавяне на метаболизма и преминаване на организма към режим на "глад".

Оттук и заключението: такъв калориен дефицит ще трябва да бъде осигурен както чрез намаляване на приема на калории, така и чрез увеличаване на физическата активност. Да речем, че успявате да изгорите 500 kcal на ден чрез физическа активност, тогава остатъкът от 430 kcal може да бъде намален чрез намаляване на калорийното съдържание на диетата.

С този подход вашата диета ще се впише в нормите на основния метаболизъм, а вие ще си осигурите необходимия калориен дефицит, който трябва да отслабнете и да изгорите излишните мазнини..

Какво да търсите при отслабване

Не забравяйте, че трябва да отслабвате само като губите мазна маса, докато мускулната маса трябва да остане поне непроменена, но е по-добре да растете.

Мускулът тежи повече от мазнините, но заема много по-малко обем. Ето защо кльощавите, добре обучени момичета може да не тежат много, но в сравнение с не упражняващи се приятели с еднакво тегло, те ще изглеждат много по-привлекателни..

Теглото на 60 кг може да изглежда като пълна фигура със увиснали страни и забележим корем или може да се побере в тонизирано тяло с красиво изпомпани мускули и ясно облекчение.

За да губите мазнини, а не мускули в процеса на отслабване, трябва да се спазват няколко условия:

1. Яжте достатъчно количество протеин, което ще осигури растежа на мускулната маса;

2. Намалете количеството на консумираните животински мазнини, като изберете правилните растителни мазнини с високо съдържание на Омега;

3. Намалете количеството на прости въглехидрати в диетата, замествайки ги със сложни въглехидрати и фибри.

Трябва да се помни, че мазнините се изгарят не в самите мастни депа, където те се съхраняват от нашето тяло, а в мускулите. За да се разграждат излишните мазнини до мастни киселини и да попаднат в мускулите за по-нататъшно изгаряне, тялото трябва да свърши определена работа. Този процес се нарича липолиза..

Липолизата е много трудоемък процес, така че тялото не може да изгаря много подкожни мазнини на ден. Реалната цифра е същите 100-150 г мазнини на ден..

Също така имайте предвид, че липолизата започва само когато тялото е усвоило целия гликоген от своите запаси по време на физическа активност. Тоест в началото тялото приема енергия от гликоген, която се осигурява от консумацията на въглехидрати в храната, а след това започва да приема енергия от разграждането на мазнините.

Следователно, за да започне липолизата по-бързо, вашите запаси от гликоген по време на тренировката трябва да са незначителни. Ето защо диетолозите съветват да ядете 2 часа преди тренировката, така че запасите от гликоген да имат време да се изразходват и тялото да изгаря повече мазнини..

По същата причина не можете да ядете прости въглехидрати малко преди тренировка - в противен случай тялото ще изгори енергия, получена от въглехидрати, а не от подкожни мазнини..

Струва си да се има предвид факта, че след тренировка тялото ни трябва да бъде възстановено, включително запасите от гликоген. Най-доброто хранене след тренировка е леки протеини, комбинирани със сложни въглехидрати за попълване на запасите от гликоген и подпомагане на изграждането на мускули.

И още един нюанс: различните видове физическа активност влияят на тялото ни по различни начини. Най-ефективните за изгаряне на мазнини са кардио тренировките, но силовите натоварвания помагат да се "извлече" релефа на тялото и да се насърчи по-добрия мускулен растеж.

Така че, ако искате стройно и тонизирано тяло, тогава изгарете излишните мазнини с кардио натоварвания и работете върху релефа с помощта на силови тренировки..

Успех с отслабването! И моля, бъдете рационални, когато правите плановете си за отслабване. По-добре е да отслабнете бавно, но уверено и безопасно, отколкото бързо, неефективно и със сериозни здравословни проблеми.

Хареса ли ви тази статия? Тогава не забравяйте да ни харесате и напишете в коментарите колко бързо планирате да отслабнете (отслабнете).?

Може да се заинтересувате и от следните материали:

Какво представляват калориите и колко трябва да горите на ден, за да отслабнете?

Формулата за отслабване е проста, но окончателна. Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Диетичната програма не е основният фактор за отслабване. Много по-важно е да разберете колко калории трябва да горите на ден, за да отслабнете.

Какво представляват калориите?

Калориите са енергия, получена от храни и напитки. Тялото се нуждае от калории от храната през целия ден: изгаря ги по време на сън, докато се храни, работи и, разбира се, физическа активност.

Основните източници на енергия за организма са представени от 3 основни макронутриенти: въглехидрати, мазнини, протеини. Калориите, получени от тях, се използват или като физическа енергия или се съхраняват като мазнини.

Можете да се отървете от калориите, съхранявани в запасите от мазнини, по един от 3 начина:

1. Намаляване на приема на калории, в резултат на което тялото започва да получава енергия от резерви.
2. Повишена физическа активност в сравнение с нормалната.
3. Комбиниране на двете стъпки.

Колко калории да изгорите на ден, за да отслабнете?

Принципът на изгаряне на калории се основава на добре познатия факт: когато консумирате повече енергия в сравнение с консумацията, настъпва натрупване на тегло.

Колко калории трябва да изгорите, за да загубите 1 кг:

1. 1 кг мазнини съответства приблизително на 7000 kcal.
2. За да загубите 1 кг мазнини, трябва да изгорите 7000 калории повече от обикновено.

Важни указания за това колко калории да изгорите за отслабване

След като определите колко калории трябва да загубите, за да свалите 1 кг, помислете за два начина да направите това:

• намаляване на приема на калории от храната;
• повишена физическа активност.

7000 kcal (еквивалент на 1 kg мазнини) → 14 дни = 500 kcal. Тоест, за да загубите 1 кг мазнини без упражнения, трябва да намалите консумацията на енергия с около 500 kcal на ден в сравнение с обичайния прием (но предварително изчислете калкулатора на приема на калории, ако въобще трябва да намалите енергията).

Лесно е да направите това:

1. Намалете приема на висококалорични храни с ниска хранителна стойност (пържени храни, удобни храни).
2. Заменете висококалоричните храни с храни с по-малко енергия.
3. Намалете порциите основни ястия, добавете зеленчуци към тях.

Как да намалите приема на калории от пиенето:

Как да намалите приема на калории от храната:

Колко калории можете да изгорите в една тренировка във фитнеса?

Колко калории трябва да изгорите на ден, за да отслабнете, зависи от пола (мъжете изгарят повече калории, отколкото жените). Процесът на изгаряне на енергия също е свързан с текущото тегло на човека. Например, когато 50-килограмов човек изгаря около 275 ккал, докато се пързаля, 90-килограмов човек консумира почти два пъти повече. Показаните цифри са приблизителни, съответстващи на средния разход на енергия на човек от 75 кг.

Ходене, бягане и изгаряне на калории (ккал / час):

• бавно ходене по равна повърхност - 240;
• оживено ходене по равна повърхност - 380;
• бягане с 9 км / ч - 550;
• тичане нагоре по стълбите - 830;
• тичане 15 км / ч - 950.

Отборни спортове и изгаряне на калории (ккал / час):

• тенис на маса - 240;
• волейбол - 247;
• хандбал - 270;
• бадминтон - 376;
• баскетбол - 630;
• етажна топка - 655;
• тенис - 742;
• футбол - 820;
• тиква - 956;
• хокей - 1160.

Аеробна активност и изгаряне на калории (ккал / час):

• ски - 310;
• кънки на лед - 414;
• колоездене - 559;
• упражнение върху елиптичен треньор - 570;
• колоездене - 600.

Анаеробни тренировки и изгаряне на калории (kcal / час):

• силова тренировка - 645;
• скачащо въже - 900;
• клекове - 1540;
• лицеви опори - 1600.

Изгаряне на калории при други спортни дейности (ккал / час):

• аеробика - 58;.
• йога - 340;
• бърз танц - 440;
• джогинг - 583;
• алпинизъм - 520;
• Игра Xbox Kinect - 225.

Колко калории се изразходват по време на секс?

Дали сексът ще ви помогне да изгорите калории, за да загубите 1 кг мазнини? Колко минути любов се правят, за да бъде ефективна? Едно проучване, публикувано в американското научно списание PLoS ONE, установи, че младите здрави двойки изгарят средно 4,2 калории в минута, а жените изгарят 3,1 калории..

По време на типичен сексуален контакт от 25 минути (продължителността, установена от изследването), мъжете консумирали 105 калории, жените - 77,5 калории (за яснота: 77,5 калории е 100 грама картофи.)

Как да достигнем липса на калории?

Обмислете няколко съвета какво да направите, за да отслабнете: колко калории трябва да изразходвате на ден, как да се храните правилно, да спортувате.

1. Разходка до обяд.
2. Поръчайте храна в ресторант разумно. Заменете дресинга за салата със зехтин.
3. Яжте бавно. Дъвчейки всяка хапка най-малко 20 пъти, намалявате приема на енергия до 70 kcal на хранене..
4. Използвайте малка чиния. Тя ще създаде илюзията за голямо количество храна..
5. Яжте половината от сервирането, изчакайте 15 минути. Вижте дали все още сте гладни.
6. Яжте редовно. Гладът няма да ви помогне да отслабнете.
7. Не добавяйте мляко към кафето. Избягвайте капучино и други кафета с бита млечна пяна.
8. Заменете захарта в чай ​​с мед.
9. Ограничете консумацията на алкохол.
10. Пазете се от тестени изделия. Те имат много захар.
11. Не ходете по пазаруване гладни.
12. Сервирайте храна, не яжте от тигана.
13. Не използвайте твърде много масло.
14. Не купувайте пуканки в киното.
15. Внимавайте с плодови смутита, някои плодове са с високо съдържание на калории.
16. Оставете ¼ храна в чинията.
17. Наспи се. Хората, които спят по-малко от 6 часа, изяждат около 300 повече калории на ден.
18. Не яжте пред телевизора - по този начин не обръщате внимание на количеството консумирана храна.

Колко калории трябва да консумирате, докато сте на диета?

Когато губят тегло, хората не се интересуват само от колко калории да изгорят, за да свалят 1 кг или повече. Те искат да знаят минималната дневна консумация на енергия на индивида. За съжаление, тук няма лесен отговор. Няма един универсален смисъл, който да пасва на всички. Всяко тяло е уникално.

Тялото на всеки човек се нуждае от различно количество килокалории. Освен това всеки се занимава с различен спорт с различна интензивност. Това е още един фактор във въпроса колко да приемате и колко калории да изгорите, за да отслабнете. Трябва да се вземе предвид.

Как да знаете по-добре колко калории са ви необходими?

Измерете телесните си мазнини и постна маса на професионално устройство. Регулирайте приема си например към 2000 калории на ден, като в идеалния случай комбинирате:

След няколко дни претеглете себе си. Ако теглото ви е намаляло или се е увеличило драстично, намалете или увеличете приема на калории, в зависимост от целта си. След няколко месеца направете последващо измерване, за да видите дали сте загубили мускул или мазнини. Изглежда ненужно трудно, но това е чудесен шанс да се определи работата на тялото, метаболизма.

Също така е важно да определите ежедневните си енергийни разходи. След това задайте или дефицит или доход. При отслабване е идеално да отслабнете около 1 кг на седмица. Колко калории трябва да изгорите на ден, за да отслабнете? Препоръчва се да се намали консумацията на енергия с около 1000 ккал на ден. Масите с калории са добър помощник. Те съдържат огромна база данни от продукти. Можете да запишете менюто си с преглед на консумираната енергия.

Откривате ли 1 кг седмично недостатъчна загуба на тегло? Но след месец тя е 4 кг, а за година - 48!

Не бързайте да отслабнете. При по-голяма загуба на тегло загубата на мускули е напълно възможна, което е нежелателно.

Ежедневни варианти на диета с различни калории

Когато решавате колко калории трябва да изразходвате на ден, за да отслабнете, забравете за радикалните диети, снабдете организма с достатъчно количество протеин. Приблизителното меню ще помогне за това (приблизителният брой калории е посочен в скоби след хранене).

Опция за меню номер 1

• Закуска (310): пълнозърнест ръжен хляб (90 г) с маргарин (7,5 г), домашна шунка (60 г, 90% месо) зеленчуци.
• Снек (210): хляб от лимец (50 г), сирене (40 г), сливи (100 г).
• Обяд (400): картофена салата с пушена пъстърва, салата от царевица, домати.
• Следобедна закуска (200): непечени мюсли (30 г), кисело мляко (150 г).
• Вечеря (260): ръжен хляб (60 г) със сирене (60 г), зеленчукова салата (100 г), зехтин (3 г).

• Закуска (360): пълнозърнест хляб (80 г) с маргарин (5 г), моцарела (70 г), 1 домат.
• Снек (210): ръжен хляб (50 g) със соев пастет (40 g), пресен ананас (50 g).
• Обяд (450): пилешка яхния с аспержи.
• Следобедна закуска (190): бананов смути (60 г) и полумаслено мляко (150 мл).
• Вечеря (290): супа от боб (55 г суха), зехтин (5 г).

• Закуска (350): овесени ядки (40 г) с полумаслено мляко (150 мл), нарязани ядки (15 г), какао (5 г), кленов сироп (10 г).
• Снек (220): сушени кайсии (30 г), пълнозърнести бисквити (30 г).
• Обяд (430): кускус (45 г) с пилешка юфка (120 г), зеленчуци (100 г), борови ядки (10 г), зехтин (5 г).
• Следобедна закуска (170): пълнозърнести кифлички (50 г) с извара (40 г), червен пипер (40 г).
• Вечеря (330): телешка пържола на пипер с картофи, зеленчуци.

• Закуска (310): кисело мляко (150 г) със зърнени храни (35 г), банан (около 40 г).
• Снек (210): пълнозърнест ръжен хляб (50 г), моцарела (35 г), маруля.
• Обяд (460): парна сьомга с картофено пюре.
• Следобедна закуска (200): грейпфрут (230 г), пълнозърнести бисквити (25 г).
• Вечеря (290): елда (40 г), зеленчуци (100 г), зехтин (5 г).

• Закуска (350): елда (40 г), полумаслено мляко (150 мл) с мед (4 г), бадеми (10 г).
• Снек (220): хляб (50 г) с извара (65 г), папая (100 г).
• Обяд (480): костур (150 г, филе без кожа) с кускус (55 г), зеленчуци (50 г), зехтин (7,5 г).
• Следобедна закуска (190): моркова салата.
• Вечеря (290): салата от бял боб (45 г сух), пилешка шунка (50 г), зехтин (5 г).

• Закуска (350): овесени ядки (45 г) с оризово мляко (150 мл), мед (5 г), нарязани бадеми (10 г).
• Снек (200): хляб от лимец (50 г), сливи (70 г).
• Обяд (480): италианска билкова ролка с прошуто.
• Следобедна закуска (200): бар с гранола без глазура (около 25 г), кисело мляко (150 г).
• Вечеря (290): яйце (½), домашна шунка (50 г), пълнозърнест хляб (50 г), зеленчуци (60 г), зехтин (3 г).

• Закуска (320): пълнозърнест ръжен хляб (80 г) с пастет от 40 г извара и 20 г консервирана риба тон, зеленчуци.
• Снек (265): Мляно без плодове (40 г), кисело мляко (150 г).
• Обяд (450): тортила с говеждо месо и зеленчуци.
• Следобедна закуска (200): ябълка (около 180 г), гранола бар без глазура (около 25 г).
• Вечеря (270): салата от морски дарове (80 г), тестени изделия (35 г сухи), зехтин (75 г), зеленчуци.

Интересни рецепти

Опитайте се да готвите ястията в посоченото меню, като използвате следните рецепти.

Картофена салата с пушена пъстърва, салата от царевица, домати

• 200 г картофи;
• 3 домата;
• 1 червен лук;
• 70 г полска салата;
• 150 г пушено филе от пъстърва, без кожа;
• 1 ч.л. Слънчогледово олио;
• 1 супена лъжица. л. бял винен оцет;
• сол;
• пипер.

1. Измийте, сварете картофите.
2. Измийте доматите, нарежете ги на четвъртинки.
3. Обелете лука, нарежете на кръгчета.
4. Измийте, подсушете полевата салата.
5. Нарежете филето от пъстърва на кубчета.
6. Смесете масло с оцет.
7. Обелете картофите, нарежете ги.
8. Нежно хвърлете полска салата с домати, лук.
9. Добавете нарязаната пъстърва, картофите.
10. Настържете се с дресинг от олио, оцет, сол, черен пипер.

Пилешка яхния с аспержи

• 140 г пилешки гърди;
• 2 ч.л. соев сос;
• сол;
• пипер;
• 100 г зелени аспержи;
• 2 ч.л. зехтин;
• 50 г ориз.

1. Нарежете пилето на кубчета, намажете със соев сос.
2. Обелете аспержите, сварете в подсолена вода.
3. Нарежете готовите аспержи на около 1,5 см парчета.
4. Запържете месото в титанов или тефлонов тиган, добавете аспержите, разбъркайте.
5. Намажете готовото ястие с масло.

Италианска ролка с билки и прошуто

• 130 г пуешка гърда;
• 1 филийка прошуто
• куп пресен босилек;
• сол;
• пипер;
• 1 ч.л. масла;
• 200 г картофи;
• зеленчукова смес с 1 ч.л. зехтин.

1. Разбийте леко месото.
2. Добавете сол, черен пипер, листа от босилек, прошуто и вихър. Можете да намушкате с клечка за зъби, да завържете с конец.
3. Поставете върху тава за печене с масло, добавете вода.
4. Печете около 30 минути.

Тортила с говеждо месо и зеленчуци

• 1 палачинка тортила (около 80 г);
• 120 г говеждо месо;
• ½ пипер;
• 20 г червен боб;
• ¼ лук;
• 15 g Edam;
• 20 г домати;
• сол;
• пипер;
• 1 ч.л. масла.

1. Загрейте палачинката (тортила).
2. Нарежете говеждото месо на ивици, сол, черен пипер, запържете.
3. Добавете нарязаните чушки, лука, разбъркайте.
4. Добавете варен фасул, нарязани домати, оставете да къкри, докато водата се изпари.
5. Разстелете смес върху тортилата, поръсете със сирене, усучете.

Опция за меню номер 2

Следното меню е проектирано така, че всички приходи от енергия да бъдат покрити от 5 дневни хранения. Изключват се захарните напитки, алкохолът, сладките храни. Всички тези храни значително увеличават консумацията на енергия, което трябва да се има предвид, когато решите колко калории да изгорите на ден, за да отслабнете.

Закуска: печена овесена каша с банан и канела

• 1551 kJ (370 kcal);
• 15 g протеин;
• 55 г въглехидрати;
• 9 г мазнини.

• 50 г овесени ядки;
• 1 яйце;
• 50 мл мляко;
• 1 банан (около 100 г);
• ¼ бакпулвер, канела.

1. Комбинирайте зърнени храни, мляко, малко вода, 1 яйце, бакпулвер, канела.
2. Изсипете сместа върху хартия за печене, облицована с плодове.
3. Печете на 180 ° C за 20 минути.

Снек: кефир с диви плодове

• 586 kJ (139 kcal);
• 8 g протеин;
• 20 г въглехидрати;
• 3 г мазнини.

• 200 мл кефир;
• 100 г замразена смес от диви плодове.

Просто смесете съставките, пийте.

Обяд: печена паста със зеленчуци и сирене

• 2119 kJ (506 kcal);
• 23 g протеин;
• 50 г въглехидрати;
• 21 г мазнини.

• 60 г пълнозърнеста паста
• 100 г изпражнения;
• 40 г обелени домати;
• ¼ лук;
• 1 яйце;
• 30 мл оризов крем;
• 1 супена лъжица. л. рапично олио;
• 15 g сирене Grana Padano (½ супена лъжица);
• сол, черен пипер, босилек.

1. Запържете лука с нарязано зеле в рапично масло, добавете обелените домати, подправете на вкус.
2. Сварете макароните в подсолена вода, разбъркайте със сместа в тиган, прехвърлете в съд за печене.
3. Разбийте яйцата с оризовия крем, сиренето, изсипете ги върху макаронената смес.
4. Печете на 200 ° C за 20-25 минути.

Следобедна закуска: ръжен хляб със сирене, пуйка, домати

• 987 kJ (235 kcal);
• 16 g протеин;
• 29 г въглехидрати;
• 5 г мазнини.

• 60 г ръжен хляб;
• 20 г сирене;
• 40 грама (2 филийки) пуешка шунка
• 1 домат.

Пригответе се като сандвич или сандвич.

Вечеря: оризова юфка с черен пипер и моцарела

• 1782 kJ (425 kcal);
• 18 g протеин
• 55 г въглехидрати;
• 16 г мазнини.

• 60 г оризови спагети;
• ½ пакет моцарела;
• ½ жълт пипер;
• рукола;
• 1 супена лъжица. л. рапично олио;
• сол; люспи чили, босилек.

Сварете за кратко оризовата юфка, смесете с други съставки в тиган.

• 7024 kJ (1670 kcal);
• 80 g протеин;
• 209 g въглехидрати;
• 54 г мазнини.

Как да консумираме калории, за да отслабнем?

И така, разбрахте колко калории трябва да изгорите на ден, за да отслабнете, колко енергия да консумирате. Но препоръчителното дневно съдържание на калории, например 1800 kcal, съответства на около 450 g захар (450 g захар от бяло цвекло съдържа 1806 kcal). Такова „меню“ няма да донесе насищане, полза. А насищането е важен аспект на правилното отслабване..

Затова е важно диетата да съдържа балансиран състав на всички важни хранителни вещества - протеини, мазнини, фибри, витамини, минерали. Необходимо е също така правилно да се комбинират различни храни - да изберете храни с по-високо съдържание на фибри, нисък гликемичен индекс. Това ще гарантира, че няма глад дори при по-нисък прием на калории. Това е единственият начин за контрол на приема на енергия..

ВАЖНО! Информационна статия! Преди употреба трябва да се консултирате със специалист.

Правило 3500 ккал = 0,5 кг

Фактът, че правилото за енергийния баланс (за което още веднъж напомнихме във фейлетона „Ензими в колбаси и елда каша в главите“) е без съмнение за всеки дори леко образован любител на здравословния начин на живот.

За да обобщите това правило, вашата промяна в теглото е просто разликата между изядените калории и изгорените калории..

Ядохте повече от изразходваното - натрупахте тегло, изядохте същото количество, но похарчихте повече - теглото го няма.

Така че се смята, че 3500 ккал = около 0,5 кг тегло. Тоест, ако сте яли една седмица с дневен дефицит от 500 ккал, тогава до края на седмицата трябва да загубите около 0,5 кг тегло. (Защо не правилото 7000 ккал = 1 кг? Защото в САЩ, откъдето е дошло, се смята за килограми, а 1 килограм е около половин килограм).

Русифицирано „правило 3500 kcal = 1 фунт“ - „правило от 7-8 хиляди kcal = 1 kg“ от карикатурата Зожник.

Потребителят на LJ shantramora е превел текста на известния учен Лайл Макдоналд за това защо правилото от 3500 ккал рядко е точно на практика.

Защо правилото „3500 ккал“ не е точно на практика

Почти съм сигурен, че всички знаят старото правило: 3500 калории са килограм тегло. Тази идея за енергиен баланс води до прекалено прости, "математически" изчисления за отслабване. Предполага се, че просто намаляването на консумацията на енергия с 500 kcal на ден - или увеличаването на потреблението с 500 kcal би трябвало да доведе до загуба на тегло с половин килограм на седмица..

Но този подход почти никога не работи за никого. Или почти никога. Има няколко причини за това, не на последно място е неспазването на диетата, което води до по-малко (отколкото се очаква) загуба на тегло [13]. Но дори ако човек, който иска да отслабне, стриктно спазва диета, реалните промени ще се различават от изчислените цифри..

И поради тази причина много хора погрешно смятат, че самото понятие за енергиен баланс е неправилно или не е от значение за хората и т.н. Но единствената грешка е тълкуването на самото правило, начинът, по който се обслужва и защо той почти никога не работи както се очаква. Защото всъщност създаването на дефицит (или излишък) от 3500 kcal не води до намаляване (печалба) с 0,5 kg тегло на седмица [14].

Има няколко причини за това недоразумение..

Първо, уравнението на енергийния баланс не казва нищо за промените в теглото, то казва, че дългосрочната разлика между приема и разхода определя колко енергия се съхранява или отделя от тялото. И първият проблем, с който се сблъскваме е, че различните видове тъкани (например органи, мозък, мускули, мазнини, въглехидрати, вода) съдържат различни количества енергия:

По принцип правилото 3500 калории се отнася само за изгаряне на мазнини, а не за други компоненти на тялото. И между другото, мазнините не са 100% триглицериди, а само 85-90%. Нека вземем 87%, за да бъдем честни. Останалото е вода и други клетъчни компоненти.

Така в един килограм мазнини (454 грама) ще има около 394 грама триглицериди, което дава 9 ккал на грам, така че общо ще бъде 3 555 ккал. От тук идва правилото за 3500 калории. Но отново искам да ви напомня, че не става въпрос само за мазнините.

Разликата в правилото от 3500 kcal: в зависимост от това какво губите / печелите: вода, мускули или мазнини

По правило при дефицит на калории не се губят само мазнини. Например водата, въпреки че не съдържа калории, но нейните колебания могат значително да повлияят на теглото, като такова.

Неправилно приложение на правилото от 3500 калории би подсказало, че е необходим излишък от 14 000 калории, за да се спечелят 2 кг тегло. Същото се отнася и до загубата на 2 килограма вода - ясно е, че не може да се създаде дефицит от 14 000 ккал на ден. Но това не трябва да е толкова голям дефицит, защото част от загубеното тегло ще бъде водата, в която няма калории..

Именно това неразбиране породи мита, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати осигуряват някои особено стръмни метаболитни предимства..

Обикновено рязкото намаляване на количеството вода в организма през първите дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати (от 1 до 6 кг) се заблуждава с огромен разход на енергия. Но като се има предвид, че водата не съдържа калории, впечатлението е грешно. Ако върнете едно и също 1-6 кг тегло "вода", ефектът ще бъде същия, тоест нулев. Водата не съдържа енергия.

Фактът, че запасите от въглехидрати в организма често се изчерпват и попълват доста бързо, също изглежда нарушава правилото..

Но, на първо място, 0,5 кг въглехидрати изобщо не са 3500 ккал. Има около 2000 от тях..

Второ, въглехидратите свързват вода, приблизително 3-4 грама вода на грам. И така, при попълване на доставката на въглехидрати с 500 грама, по отношение на енергията, ще получим 2000 kcal, а по отношение на теглото - 500 g "въглища" + 1500 g вода. +2 кг прибл. В този случай правилото от 3500 ккал все още не е нарушено..

И това е важна подробност, тъй като на началния етап от диетата консумацията и попълването на гликоген и вода може да бъде доста забележима. Например в първите няколко дни на диета човек може да изпита значителна загуба на тегло от 2-3 кг. Но това тегло съдържа много малко калории (вода изобщо и малко въглехидрати) и всъщност тази драматична загуба на тегло не означава нищо.

Какъв е съставът на тялото, а не какво тегло

Интересуваме се от състав на тялото, промени в самите тъкани,% мазнини и скелетни мускули / суха маса. И те не само имат различни количества калории, но и се консумират (изгарят) в различни пропорции, в зависимост от пола, диетата, първоначалните% мазнини и т.н. Телесният протеин също съдържа вода (също като мазнините), така че когато се разгради, водата също напуска и теглото може да се промени малко повече от изчисленото.

Тялото на жената е по-вероятно да използва мазнини за гориво (и да изгаря по-малко постна маса), отколкото мъжкото, така че диетата с високо съдържание на протеини и нормални силови тренировки ще помогне за поддържане на мускулна маса (което означава, че ще изгаряте повече мазнини). Човекът с по-високия процент на мазнини също губи по-малко постна маса (и повече мазнини).

В тази последна ситуация човек със силно наднормено тегло, ако извадим (игнорираме) вода и гликоген, може да се доближи доста до изчисления модел въз основа на "правилото 3500 ккал"; той също може да опише процеса доста точно на по-късен етап, когато се изгарят повече мазнини. Но като цяло винаги си струва да помним, че намаляването на теглото с тези прословути половин кило отнема повече време, отколкото може да се очаква, грубо прилагайки "правилото 3500 ккал".

Лайл Макдоналд е спортен физиолог, диетолог и автор на много книги за прекомпозиция, изгаряне на мазнини и растеж на мускулите..

Защо теглото на "Дюкан" отминава по-бързо? Защото се губи повече мускул

Нека вземем пример. Да кажем, че човек, който е в енергиен дисбаланс - в дефицит - изразходва 10% енергия от суха маса, а останалите 90% от мастните запаси. Той създава 3500 kcal дефицит седмично.

10% от теглото ви (350 kcal) идва от постна маса / т.е. мускулен протеин, който има само 600 kcal на килограм. Това е по-малко от 230 грама загубено тегло. А останалите 3150 калории ще идват от мазнини (около 0,9 килограма мазнини). Така като цяло за седмица ще се консумират 634 г тегло (230 г суха маса и 404 г мазнини).

Това означава, че теглото ще спадне по-бързо, ако се изгори повече постна маса и подозирам, че всички центрове и търговски програми за отслабване по тази причина препоръчват да се въздържате от силови тренировки (ето отговорът на забраната на силата върху диетата на Дюкан!)

Упражнението принуждава тялото да запази мускулите при диета (което е добре), но теглото намалява по-бързо, ако се консумира повече постна маса. Представете си абсурдна ситуация, при която цялата тежест отива от мускулите, 100% от енергията се изразходва от сухата маса. Като се има предвид ниското му съдържание на калории - около 700 ккал на килограм, със същия дефицит от 3 500 ккал на седмица, можете да загубите до 2,5 кг тегло (поради мускулите). Но телесният състав (телесен състав) по отношение на процента на мазнини само ще се влоши. Имайте предвид, това всъщност не е възможно, просто вземам такъв краен пример, за да обясня.

Обърнете внимание: собственикът на жреците вляво просто гладува, за да отслабне, губи мускули, а гордият собственик на жреците вдясно кляка... И тя също прави масаж, фотошоп и по възможност силикон.

Но за да изгорите килограм мазнини в тази ситуация, ще е необходимо да се направи дефицит с 10% повече от 3500 ккал, тъй като при разграждането на протеините се изразходват 10% от енергията. Така че, за да загубите килограм мазнини, се нуждаете от дефицит от 3850 kcal, като се има предвид, че 90% от енергията се отделя от мазнините..

Всъщност правилото от 3500 ккал "не работи" само поради неразбиране на самото правило. Прилага се при изгаряне на мазнини, ако се изгарят 100% мазнини. В ранните етапи на диетата, когато няма вода и гликоген, може да се загуби повече тегло. И тогава, ако енергията е взета не 100% от мазнините, тогава скоростта ще се различава поне от изчислената [15].

За да натрупате мускули и мазнини, се нуждаете от повече калории, отколкото се получава чрез изгарянето им

Освен това има и друг аспект, който както обикновено усложнява нещата. Необходими са малко повече калории [от самите тъкани], за да натрупате тегло. Така че, ако по време на разделянето килограм мускул дава само 700 kcal, тогава за да изградите килограм мускул, се нуждаете от 2000 kcal или дори повече (точният брой е изключително труден за изчисляване).

Така че дори при излишък от 3500 ккал и дори да спечелите само с мускули, няма да получите 2,5 кг мускул, а нещо по-близо до 800 грама, тъй като изграждането на 450 грама мускул изисква 2000 ккал. И най-вероятно количеството набрани мускули ще бъде още по-малко, тъй като част от натрупаната енергия идва от запасите на въглехидрати, в допълнение, част от натрупаното тегло може да бъде мазнина и т.н..

Съхраняването на мазнини от храната изисква малко повече от 3500 kcal, въпреки че дори мазнините не се съхраняват 100% ефективно.

Така че, за увеличаване на мазнините ще са необходими и малко повече калории, в допълнение, част от натрупаното тегло неизбежно ще падне върху суха маса, а количеството на складираните мазнини все пак ще се различава от излишъка от калории.

Но има и друг изключително важен фактор, който повечето хора пренебрегват или разбират погрешно. И може би е дори по-важно от кривата на интерпретация на някои аспекти на енергийния баланс..

И двете страни на уравнението могат да се променят

Може би, при разбирането на мнозинството за това как работят изгарянето на мазнините и загубата на тегло, фактът, че и двете страни на уравнението на енергийния баланс могат да се променят и това само води до факта, че в действителност теглото се намалява по различен начин, а не в съответствие с изчисления. Отново тук приемаме, че човекът стриктно спазва програма за диета и упражнения. И само за целите на тази дискусия ние напълно игнорираме задържането на течности..

Всеки иска енергийният баланс да работи по този начин: създава се определен калориен дефицит (в сравнение с изчисленото ниво на поддръжка), а теглото постепенно, линейно и равномерно намалява с даден темп. От това неразбиране произлизат такива глупави идеи като „ако намалите диетата си със 100 ккал на ден, ще загубите толкова много тегло“..

Но системата се адаптира към промените в приема на енергия (храна), активност и тегло. Ето един прост пример: вземете топлинния ефект на храната (TPE), калориите, изразходвани в храносмилането, разграждането, усвояването и т.н. храна. Изчислено е, че TPE представлява 10% от общия прием на калории и ако намалите приема на калории с 500 на ден, консумацията ви също ще бъде намалена с 50 kcal. Така прогнозният дефицит от 500 kcal вече е намален до 450 kcal и приблизителната цифра от половин кило мазнини на седмица няма да бъде постигната.

С други думи, ако математиката за отслабване / изгаряне на мазнини беше толкова проста, колкото „намалете приема на храна с 500 ккал на ден, за да губите килограм тегло на седмица и т.н. на победоносните“, хората щяха да изчезнат. И знаем, че нещата са различни.

Теглото намалява с определена скорост, спадът се забавя и ние сме заседнали в плато - това се случва, дори ако приемът на храна и физическата активност останат непроменени. И единственият начин за възобновяване на загубата на тегло е създаването на нов дефицит чрез намаляване на храната или увеличаване на активността..

И всичко това, защото разходната част на уравнението на енергийния баланс е динамична и всички нейни компоненти подлежат на промяна. Те се променят с различна скорост и в различни диапазони, в зависимост от много фактори. И тези промени засягат не само случващото се в краткосрочен план, но и дългосрочните процеси. В реалния свят трябва да се вземат предвид всички тези компенсаторни механизми, за да се предвиди степента на промяна в теглото или% на мазнините. [16].

Повечето правят грешни и неоснователни предположения за това колко бързо трябва да върви теглото / мазнините и как работи енергийният баланс, а след това, когато нещата не вървят както са очаквали, заключават, че самата концепция за баланс е грешна. Но по-скоро идеята за това какво е „правилото 3500 ккал“, за ефекта на „водното“ тегло и за промените в разхода на енергия е погрешна. Уравнението е доста надеждно, просто е малко по-сложно, отколкото много хора мислят..