Балансирана диета

Диетолозите постоянно изтъкват необходимостта да се храним здравословно и балансирано. Ние послушно слушаме и кимваме с глава, съгласявайки се с експертите. Но колко от нас знаят каква е тази много "балансирана система за хранене"? Какви критерии показват, че диетата е небалансирана? И ще има ли мазнини отстрани от такава хранителна програма?

Какво е балансирана диета

Балансираната диета е хранителна система, която осигурява на организма хранителни вещества, витамини и минерали, необходими за поддържане на функционалността на клетките, тъканите, отделните органи и цялата система, която е човешкото тяло..

Неспазването на балансирана диета може да доведе до различни здравословни проблеми, от хронична умора и липса на енергия до жизненоважна дисфункция на органите. Този тип диета не принадлежи към хранителни системи, създадени специално за отслабване, но като го спазвате, можете да сте сигурни, че организмът не е обрасъл с килограми мазнини..

Правилно формулирана, балансирана диета трябва да съдържа всички основни групи храни в оптимални пропорции. Спазването на препоръчителния прием на калории ще помогне да се избегне излишното тегло. Но правилното съдържание на калории не е единственото изискване за балансирана диета. Важно е да се уверите, че всеки ден тялото получава необходимите протеини, мазнини, въглехидрати, микро- и макроелементи, витамини, фибри и други полезни вещества. Повечето световни диетолози са съгласни, че класическата средиземноморска диета е една от най-балансираните. Взимайки го за основа, е лесно да създадете балансирано меню за седмица или дори месец..

Балансирана диета под микроскоп

Никоя диета не може да се нарече балансирана, ако й липсват въглехидрати, мазнини, протеини, фибри, витамини или минерали. Нека припомним накратко защо тялото се нуждае от тези вещества.

Въглехидрати. Много е трудно да се постигне нулево съдържание на въглехидрати в диетата, но ако това се случи, тогава можете да сте сигурни, че такова хранене ще отиде на тялото повече вреда, отколкото полза (дори при тежко затлъстяване). Въглехидратите са основният източник на енергия. В допълнение, те са необходими за поддържане на формата на мускулите (при недостиг на въглехидрати, строителният протеин се консумира от мускулите), същите тези вещества служат като "храна" за полезните бактерии, живеещи в червата. Диетолозите съветват да формулирате диетата така, че да е 45% въглехидрати (в идеалния случай това трябва да са бавни въглехидрати).

Мазнини. Телата ни се нуждаят от растителни и животински мазнини. Те служат като енергиен източник, незаменими са за правилното функциониране на мозъка и нервната система, важни са за поддържане здравето на кожата и други тъкани, са компонент на клетъчните мембрани и вещество, използвано за образуване на стероидни хормони. Мастните храни служат като източник на незаменими мастни киселини (от групата на омега), а също така са незаменими за правилното усвояване на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.

Протеини. Човешкото тяло всъщност е натрупване на различни протеини (в нашите тела учените са броили от 30 000 до 50 000 вида протеинови съединения). Протеиновата храна е източник на незаменими аминокиселини, необходима е за образуването на ДНК, ензими, хормони и специални протеини в организма, отговорни за транспорта на кислорода, растежа на кръвта и мускулната тъкан, тя е незаменима за здравето на костите, косата, ноктите. Без преувеличение всяка клетка в човешкото тяло се нуждае от протеини. Източникът на това хранително вещество трябва да бъде естествената храна, тъй като биоактивността на протеиновите добавки е много по-лоша. Въпреки че злоупотребата с протеини е толкова опасна за хората, колкото и дефицитът на протеин.

Целулоза. Друго име на това вещество са диетичните фибри. Това е специален вид въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от тялото. Необходимостта на фибрите е, че те са отговорни за правилното функциониране на червата и поддържат здравословна микрофлора в нея, подобряват храносмилането, извеждат токсините от тялото и намаляват риска от онкология. Но приемайки голямо количество фибри, важно е да следите достатъчен прием на течности, в противен случай има риск от запек.

Витамини. Можете да говорите за ползите от тези вещества много дълго време и за всяко отделно. Накратко, всеки от тях изпълнява своя собствена функция, която в комплекса се проявява с правилния растеж, развитие и добре нагласено функциониране на цялата система на човешкото тяло. По правило липсата на някой от витамините задейства принципа на домино и в крайна сметка цялото тяло страда..

Минерали. Телата ни не могат да произвеждат минерали самостоятелно, затова е важно да попълнят запасите си от храната. Всеки от минералите, подобно на витамините, играе специфична роля в организма. Поддържането на минералния баланс е ключът към правилното функциониране на всички органи и системи, това са здрави кости, зъби, кожа и коса, правилна кръвна формула и здравословен метаболизъм.

Как да балансирате диетата си: основни правила

За наистина балансираната диета е важно да обърнем внимание не само на това, което ядем, но и колко често. Според повечето експерти правилното хранене трябва да се състои от 5-6 хранения, въпреки че някои диетолози (главно на Запад) защитават правото на 3 хранения на ден. Но и първата, и втората са съгласни, че закуската е почти основното хранене за деня, така че е абсолютно невъзможно да я прескочите. Всяко хранене трябва да съдържа храни от различни категории храни (през деня трябва да ядете храна от всички разрешени групи), а размерите на порциите трябва да са умерени, съответстващи на необходимото съдържание на калории. Между другото, има няколко мнения относно съдържанието на калории. Най-популярната версия гласи, че дневната диета на мъжа трябва да бъде 2320 ккал, за жените е достатъчно да консумира 1900 ккал на ден..

Алкохолът в балансирана диета е, ако не е под пълна забрана, тогава се налагат строги ограничения за употребата му. В допълнение към алкохола, трябва да контролирате и порции захар, сол, а също така да ограничите консумацията на храни, богати на наситени липиди и трансмазнини, бъдете внимателни с храни с холестерол..

Освен това диетата не може да се нарече балансирана, ако дневната диета съдържа по-малко от 2 литра чиста негазирана вода и няма място за умерена физическа активност. Водата и спортовете са двата "градивни елемента", без които е невъзможно да се постигне баланс в тялото..

Компоненти на балансирана диета

Млечни продукти

Различни видове сирене, мляко, заквасена сметана, кефир, кисело мляко и други млечни продукти са незаменими в диетата като източник на калций, протеини и витамин D. Хората с лактозна непоносимост трябва да се съсредоточат върху млечните продукти и да заменят кравето мляко с ядково или соево мляко или да приемат калций в като хранителна добавка.

Протеинова храна

Тази група включва постно месо, домашни птици, риба, боб, ядки, семена, яйца, соеви продукти. Важно е, че освен протеин, храната от тази категория съдържа и много други полезни вещества. Например месото и домашните птици съдържат много желязо, боб - фибри, яйца - впечатляващ комплекс от витамини и минерали, а морската риба, освен протеин, е богата на омега-3 мастни киселини. За да приготвите някоя от тези храни, е важно да изберете методи, които изискват добавяне на минимално количество мазнини. Също така би било по-правилно да се избягват полуфабрикатите и колбасите, тъй като те обикновено са пренаситени с мазнини и натрий. Когато съставяте меню за ден, е важно да вземете предвид факта, че приблизително 30-35% от общото съдържание на калории трябва да бъде протеинови храни. Това означава, че мъжът трябва да яде около 60 г протеини дневно, а жената - около 55 г..

плодове

Плодовете не съдържат мазнини, повечето са с ниско съдържание на калории, но силно хранителни. Като включите различни видове плодове във вашата диета, можете да получите много фибри, както и повечето витамини и минерали. Хората, които предпочитат плодови сокове и сушени плодове, трябва да помнят, че в тази форма плодовите продукти съдържат много повече калории, така че е препоръчително да контролирате порциите.

Зеленчуци

Това като цяло е най-нискокалоричната хранителна група. Независимо от това зеленчуците са отличен източник на витамини, минерали и фибри, поради което те се считат за съществени за хората. Балансираната диета включва консумация на различни видове зеленчуци, приготвени с минимална употреба на мазнини. Трябва също да внимавате за нишестените зеленчуци. Препоръчва се да се консумират не повече от 100 г на ден..

Зърнени храни

Тази хранителна група е необходима като източник на така наречените бавни (десни) въглехидрати. Диетолозите съветват редовно да консумирате пълнозърнести храни, тъй като те съдържат повече фибри, както и максималното количество витамини от група В. Различните видове зърнени култури, пълнозърнест хляб и някои макаронени изделия от твърда пшеница са това, което според специалистите ще бъде от полза за човека организъм. Но е добре да избягвате зърнени храни, сладки тестени изделия и крутони с подсладители или други аромати. Диетолозите съветват да се консумират поне 30 г зърнени храни всеки ден.

Мазнини и масла

Всъщност мазнините не са нещо опасно за организма, напротив, мастните киселини са от съществено значение за поддържането на функционалността на повечето органи. Мазнините стават опасни само когато са в излишък или в грешна форма (същите трансмазнини). Но в диетата трябва да присъстват малки порции масло, маслини или други видове растителни масла. Мастните храни трябва да определят 1/5 от съдържанието на калории в ежедневната диета. Между другото, не забравяйте, че източникът на здравословни мазнини са не само различни видове масло, но и ядки, семена, морска риба, авокадо, маслини.

Какво е забранено

Храни, които не се вписват в горните категории, се считат за нездравословни за хората и не са включени в балансирана диета. Някои от по-популярните храни, които "дисбалансират" системата за здравословно хранене, включват сладкиши, шоколадови бонбони, торти, чипс и други закуски за бързо хранене. Ако наистина искате, тогава в редки случаи можете да се поглезите с десерт като релакс, но в този случай е по-добре да дадете предпочитание на опцията, съдържаща по-малко от 145 ккал.

Всеки има свой баланс

Тази диета не е хранителен план с ясно определение на количеството храна. Балансирано меню за всеки е уникално, свое собствено. От какво се нуждаят различните организми зависи от различни фактори:

  • възраст;
  • етаж;
  • начин на живот;
  • здравословни състояния;
  • физическа дейност.

В допълнение има опции за балансирана диета за вегетарианци, любители на месо, бременни жени и спортисти. Съществуват и диетични вариации за поддържане на здравословно тегло и за затлъстели хора..

Стандартна опция. Това е скелетът, около който можете да създавате различни варианти на диета, като същевременно поддържате ключовите принципи.

Закуската на всяка балансирана диета се състои от въглехидрати (зърнени храни), 1 плод и протеини. Закуската винаги е плод или зеленчук (може да бъде под формата на сок или салата). Балансираният обяд трябва да съдържа протеини, зеленчуци и сложни въглехидрати (като резен пълнозърнест хляб или зърнени храни). Втората закуска в тази хранителна система са млечни продукти и зеленчук или плодове. За вечеря е добре да ядете риба или месо (заместник), боб, сложни въглехидрати и зеленчуци.

Вариант без месо. За закуска можете да си направите омлет с 2 яйца (в зехтин) и да пиете зелен чай. За лека закуска опитайте плодова салата, а за обяд - супа от боб и саламура. За втора закуска изберете ядки или сушени плодове, а за вечеря ризото и пресни домати.

Възможност за поддържане на стабилно тегло. Теглогледачите могат без угризения да закусват с любимата си каша с 2 белтъка, след което могат да хапнат още един грейпфрут и да пият чай или кафе. Полезно е да закусите с извара и да вечеряте с риба и задушени зеленчуци. За втората закуска е полезно да използвате кисело мляко и ябълка. Ако не искате вечерята да се мазни отстрани, тогава вашият вариант е задушено зеле с пилешки гърди и чаша билков чай.

Вариант за затлъстяване. Има специални медицински диети за лечение на затлъстяване, но балансираната диета също може да ви помогне да отслабнете. Полезно е за затлъстелите да закусват с извара с ниско съдържание на мазнини и салата от моркови. За закуски през целия ден можете да вземете плодове, горски плодове или извара. За обяд е полезно да ядете вегетариански борш, 100 г постно месо и малко задушени зеленчуци. Добър вариант за вечеря са рибата и зеленчуците на пара.

Възможност за спортисти. Закуската на активните хора може да се състои от овесени ядки, варени яйца и мляко. Можете да вечеряте с картофи, любимия си вид месо и салата, и вечеря, например, с риба и варена боб салата. Изберете плодови или зеленчукови сокове за закуска.

Вариант за бременни жени. Бременността е специален период, когато женското тяло изисква специфична диета. Такова меню може да служи като пример. Закуска - млечна каша, закуска - кисело мляко, обяд - грахова супа, риба и задушени зеленчуци, втора закуска - плодова салата, а за вечеря несолено сирене и винегрет.

Балансирана диета за отслабване

Въпреки че първоначалната задача на балансираната диета не е да се отървете от излишното тегло, а с правилното изчисляване на дневното съдържание на калории, тази хранителна система ще ви помогне да отслабнете, без да навредите на тялото. По правило за бързо и ефективно отслабване е достатъчно да се намали съдържанието на калории в диетата до 1200 ккал на ден. И вече въз основа на тази цифра, въведете разрешената храна в менюто. Тези продукти могат да бъдат:

  • пилешки гърди;
  • морска риба;
  • извара с ниско съдържание на мазнини;
  • сирене;
  • натурално кисело мляко;
  • кефир;
  • яйца;
  • неподсладени плодове;
  • овесена каша;
  • пълнозърнест хляб;
  • зеленчуци (с изключение на нишесте);
  • вода.

1000 kcal меню. Тази диета може да се използва, когато трябва бързо да свалите до 5 кг. В този случай е полезно да закусите с извара с ниско съдържание на мазнини (около 70 г), да закусите на плодове (ябълка, портокал, грейпфрут), да хапнете зеленчукова супа за обяд и да следобедна закуска с шепа ядки. В ролята на диетична и правилна вечеря е подходяща варена пилешка гърда (около 100 г).

1200 kcal меню. Това е балансирана диета, която не е гладна, но е много ефективна за отслабване. Тази ревизия на диетата за закуска включва варено яйце, пълнозърнест тост, домат и чаша кафе. Чаша кефир и плодове ще ви помогнат да задоволите глада между закуска и обяд. За обяд изберете вегетарианска супа, салата от пресни зеленчуци и 100 г риба или пиле. Портокал и малко натурално кисело мляко са пример за балансирана следобедна закуска. За вечеря можете да приготвите порция ориз с постно месо, а преди лягане изпийте чаша чай от лайка.

1500 kcal меню. Това меню за отслабване е най-подходящо за хора с висока физическа активност или интензивни спортове. Тези хора се нуждаят от питателна закуска от пшенична каша / извара и ябълков сок. Следва закуска от голям коктейл от банан и плодове (например от касис, богат на витамини и минерали). За обяд можете да се поглезите с аспержи супа с крутони, да хапнете 150 г постно месо или риба и салата от пресни зеленчуци. За лека закуска можете да изберете сушени плодове или ядки и да ги измиете със зелен чай. Зеленчукова салата и пълнени чушки са добри примери за вечеря..

Но спазването на нискокалорично балансирано меню не е гаранция за успешно отслабване. За да направите резултата наистина приятен, важно е да не забравяте за физическата активност и необходимостта да пиете много вода..

Не без причина диетолозите винаги наблягат на необходимостта от балансирана диета. Неправилното хранене винаги води до развитие на сериозни заболявания. Балансираната диета е от ключово значение за поддържането на добро здраве и благосъстояние. Според най-новите изследвания дори настроението на човек се влияе от диетата му. Затова се уверете, че диетата ви е балансирана. Освен това това изобщо не е трудно да се направи..

  1. Гогулан М. - Законите на доброто хранене: енциклопедия на здравето / М. Гогулан. - М.: АСТ, 2009 - 471 с.
  2. Здравословно хранене. Здравословен начин на живот. - М.: АСТ, 2005 - 237 с.
  3. Горохов В. А., Горохова С. Н. - Терапевтично балансирано хранене - пътят към здравето и дълголетието. - СПб.: Петър. 2011 - 278 с.

Повече свежа и подходяща здравна информация в нашия канал Telegram. Абонирайте се: https://t.me/foodandhealthru

Специалност: специалист по инфекциозни заболявания, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

Образование: 1975-1982 г., 1ММИ, сан-гиг, висша квалификация, лекар по инфекциозни болести.

Научна степен: доктор от най-високата категория, кандидат на медицинските науки.

обучение:

  1. Инфекциозни заболявания.
  2. Паразитни заболявания.
  3. Спешни случаи.
  4. ХИВ.

7 работни съвета за добро хранене за всеки ден

Развиването на нови навици не е лесна задача, с която Grow Food може да ви помогне. Можете да се храните правилно във всеки темп на живот. Ние се грижим за всички трудности.

Продължаваме образователната програма за правилното хранене и днес ще измислим как да преминете към менюто на PP, какви прости навици ще ви помогнат за това и какво трябва да ядете, за да станете по-тънки и да се чувствате по-добре. Нека започнем с основните понятия.

Принципи на ПП

Правилното хранене изисква определено количество навик и усилия първоначално. PP се основава на три принципа, които се дължат на рационалността на този вид храна:

  • Разнообразна диета.
  • Контрол на калориите и поддържане на баланса на BZHU.
  • Спазване на избраната диета всеки ден.

В началото на прехода към PP трябва да водите дневник за храна и да използвате калкулатор на калории. С течение на времето необходимостта от това ще изчезне; ще се запознаете добре с продуктите, които консумирате всеки ден.

Препоръчваме да водите дневник за храна по всяко време, за да научите как да съставите диета за постигане на определени цели, както и да проследите реакцията на организма. Ще можете да отворите списъка с храни за всеки ден и да разберете какво ви набъбва, води до преяждане или допринася за загуба на тегло.

PP съвети за всеки ден

Смачкайте храната и намалете порциите. Това е най-лесният начин да преминете към правилното хранене без прекъсване. Тялото ви не чувства глад, което означава, че желанието да изядете нещо вредно може лесно да бъде преодоляно.

Заместете прости въглехидрати със сложни. Не вярвайте на мита, че без сладкиши, шоколад, десерт, кафе с мляко и захар, ще започнете да мислите по-бавно. Има достатъчно енергия за най-трудната умствена работа в зърнени храни, твърди макаронени изделия, пресни плодове. Най-важното е, че не забравяйте да броите калориите..

В нашите хранителни линии изчислихме съдържанието на калории за вас. Просто трябва да се насладите на вкуса на ястията.

Не яжте в движение. Единична кифла или фитнес бар може да заличи усилията ви за отслабване или уелнес, ако балансирате с калоричните си ресни. Подсъзнателно ние не смятаме закуските за хранене, тялото много скоро отново ще поиска храна.

Пийте много чиста вода. Банален съвет, ние разбираме, но нагревателите или климатиците ще се включат и кожата ви ще започне да отделя повече влага, гърлото ви ще изсъхне и вашето хитро тяло ще поиска въглехидратни напитки - лимонада, чай, кафе. Чувства се зле - студено е, после горещо - и иска допамини. Изпийте 1-2 чаши вода - и ще разберете, че жаждата е изчезнала, както и желанието да се наруши диетата с чаша лате.

Но не пийте с храна и се старайте да не измивате храната си. Ще ядете повече от планираното, а по-късно ще се почувствате пълноценни, тъй като водата разтяга стомашните стени. Пийте 15-20 минути преди хранене, това просто ще помогне за намаляване на порцията.

Вечеряйте с протеин. Вечерната храна трябва да се състои от лесно смилаем протеин (риба, пилешко, пуешко, кефир) и пресни зелени зеленчуци. Ако през деня не сте "прекалили" с въглехидрати, тогава вечер можете да си позволите всяка салата, която "се вписва" в съдържанието на калории.

Не гладувай. Ако сте гладни, след това забавете метаболизма си и с ниско съдържание на калории можете да започнете да наддавате на тегло.

PP-меню за всеки ден

Съдържанието на калории в дневната линия е 1400 kcal. Това е 4 хранения на здравословна и вкусна храна всеки ден.

И сега ще се опитаме да изберем опции за менюто за всеки ден, които не само биха били полезни и отговарят на каноните на правилното хранене, но и радват на вкус и естетика..

храня сеОпции за ястиебележки
закускаОвесени ядки с боровинки

Палачинки, направени от шоколадов протеин или оризово брашно

Каша с просо с горски плодове

Омлет (протеини, сирене, цели яйца, домати)

Яйца с билки

Повечето хранене с въглехидрати. Размер на порцията: 250-300 грама
обядЧийзкейк

Елда, ориз, ечемик с месо

Сирене тофу или фета с билки и домати

Свежа зеленчукова салата

Сложни въглехидрати или здравословни мазнини.

Размер на порцията: 150-200 грама

обядПилаф с пилешко месо

Големи котлети със зърнени храни

Макаронени изделия от твърда пшеница с кюфтета

Перлото с пуйка

Зелеви рулца с говеждо месо

Балансиран състав, който трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Размер на сервиране 300-350 грама
Следобедна закускаОмлет с билки

Елда с телешки гулаш или пилешко месо

Салата от цвекло с фета

Прясна зеленчукова салата със зехтин

Фритюри от тиквички или спанак

Julien

Зеленчуци и зърнени храни, много свежест и минимум мазнини и въглехидрати.

Размер на порцията: 150-250 грама

ВечеряПротеинов омлет със спанак

Запечени пилешки гърди с домати

Пастет от риба тон със спанак

Мързеливи кнедли

Протеини и въглехидрати от пресни зеленчуци. Ако чувствате глад, гответе постно месо, то е по-удовлетворяващо.
ЗакускиПлодове, билки, ядкиНе забравяйте да броите тези ястия в общите калории и се опитайте да не ядете повече от 30 грама ядки на ден, те са с високо съдържание на мазнини.

Ако все още не знаете откъде да започнете или как можете да си осигурите такава разнообразна диета, тогава можете да изберете готово решение. Експертите на Grow Food са разработили няколко хранителни линии за всеки ден. Правилната диета ще зависи от вашата цел, както и от началната ви точка, когато решите да промените диетата си. Вече сме изчислили калорийното съдържание на всяко ястие. Всички ястия са в отделни контейнери и се приготвят за всяко хранене. Но най-важното е съставът на менюто. Всеки ден ще ядете вкусно и разнообразно

С Grow Food можете да ядете не само здравословно, но и вкусно. Отдайте се на десерт като закуска, като кокосов и малинов пюре.

Как да балансирате диетата си веднъж завинаги

Твърдо сте решили да спазвате здравословен начин на живот и балансирана диета - и това е чудесно! Но, след като направят правилния избор, мнозина се сблъскват с въпроса: откъде да започна? И както винаги, трябва да започнете с малки: първата стъпка по пътя към отличното благополучие и дълголетие е да формулирате правилната ежедневна диета. Прочетете как да планирате правилно диетата си в нашия материал.

● за жени: 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст - 161;

● за мъже: 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст + 5.

По този начин можете да разберете броя калории, които тялото изразходва за базалния (основен) метаболизъм, тоест за дишането, кръвообращението и храносмилането на храната. За да видите пълната картина, полученият брой калории трябва да се умножи по коефициента на вашата физическа активност:

● 1.2 - минимална, "заседнала" работа;

● 1375 - леки упражнения 1-3 пъти седмично;

● 1,4625 - тренировки 4-5 пъти седмично или работа с умерена тежест;

● 1,55 - интензивно обучение 4-5 пъти седмично;

● 1,6375 - тренировки всеки ден;

● 1,725 ​​- интензивно обучение всеки ден или 2 пъти на ден;

● 1.9 - тежък физически труд или интензивни тренировки 2 пъти на ден.

Резултатът ще бъде равен на броя на калориите, от които тялото ви се нуждае ежедневно. За да останете във форма, достатъчно е да консумирате толкова калории, колкото да похарчите, а за да плавно намалите теглото - консумирайте 10-20% по-малко. Но не бива драстично да намалявате калорийното съдържание на диетата (поне за жените - 1200 ккал на ден, за мъжете - 1500), защото в този случай организмът ще забави метаболизма и ще започне да съхранява калории в мастна маса в случай на спиране на хранителните вещества и следователно ще се отърве от излишните килограми по-трудно.

Стъпка 3: балансирана диета

Не по-малко важен момент, който трябва да се вземе предвид при съставяне на ежедневно меню, е балансът на макронутриентите, тоест протеините, мазнините и въглехидратите. При балансирана диета протеините представляват до 30% от общия дневен прием на калории, 30% за мазнини и 40% за въглехидрати. За да преведете тази пропорция в по-разбираема стойност - грам, помислете колко калории осигурява всеки от макронутриентите:

● 1 г протеини - 4 ккал;

● 1 г въглехидрати - 4 ккал;

● 1 g мазнина - 9 kcal.

Да приемем, че вашият дневен прием на калории е 2 000 kcal. От тях протеините и мазнините трябва да представляват 600 kcal, а въглехидратите - 800 kcal. На следващо място, ние разделяме това количество на броя калории, които всеки грам от тези макронутриенти дава, и получаваме, че на ден (с калориен прием от 2000 ккал) имаме нужда от 150 г протеин, 67 г мазнини и 200 г въглехидрати. Истинската нужда на тялото ни от тези макронутриенти е малко по-малка, обаче протеините, мазнините и въглехидратите по време на храносмилането не се усвояват напълно (например растителните протеини - с 60%, месото - с 80%) и в резултат на това тялото ни получава оптимално количество хранителни вещества.

Когато избирате продукти за правилната диета, дайте предпочитание на сложните въглехидрати (зърнени култури, бобови растения, пълнозърнест хляб, не захарни плодове и плодове, зеленчуци, билки) и протеини (постно месо, риба, хайвер, бобови растения, млечни продукти). Мазнините трябва да са здравословни, тоест ненаситени - те се намират в растителните масла, семената, ядките, някои зърнени култури (чиа, хиноа, амарант).

Но редица продукти трябва да бъдат изхвърлени. Първо, от шоколад, печива (включително бял хляб) и други сладкарски изделия, тъй като съдържат само „празни“ калории и минимум хранителни вещества. Този момент изглежда заплашителен и винаги разстройва сладкия зъб, но с течение на времето, ако системно спазвате принципите на балансираната диета, ще спрете да обръщате внимание на тлъсти питки и млечен шоколад, като си помислите с изненада: "Как бих могъл дори да ги обичам?" Както във всеки бизнес, просто трябва да започнете и с всяка стъпка преходът към правилното хранене ще стане по-лесен. Освен това при умереност сладкиши като мармалад, ружа, ружа и сушени плодове без багрила няма да навредят.

Също така си струва да изключите майонезата от диетата (тя съдържа рекорден брой нездравословни мазнини, а нискокалоричната съдържа химически добавки), маргарин и спредове (трансмазнините, които съдържат, не дават нищо друго освен калории и не се отделят от организма за дълго време), колбаси, бърза храна и др. промишлени сокове и захар.

Моля, обърнете внимание: физическото здраве зависи 50% от начина на живот, който включва диетата на човек..

След като знаете дневната си нужда от калории и хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати, а също така започнете да избирате правилно продуктите в супермаркета, време е да започнете да съставяте ежедневното си меню. Отначало ще бъде подходящо да се състави таблица, за да се изясни количеството хранителни вещества в съдовете и тяхното съдържание на калории. Но това е необходимо само в началото, тъй като с течение на времето ще бъдете по-свободни да се ориентирате и да знаете приблизителната хранителна стойност на повечето храни..

Закуската е най-важното хранене за деня и не трябва да се прескача. Именно той стартира метаболитните процеси в организма и ви позволява да не преяждате през деня. След като се събудите, изпийте чаша вода и след това, след като спортувате сутрин, можете да хапнете за закуска, например, яйце, билки (неутрализира съдържанието на холестерол в жълтъка), малко пълнозърнест хляб или мюсли, банан, чаша мляко или портокалов сок. Страхотна алтернатива е балансираната закуска на Herbalife, която снабдява организма с ценни протеини, сложни въглехидрати, витамини, минерали и фибри, както и спомага за рехидратирането и формирането на балансирана диета за целия ден. Освен това, той съдържа само 200 kcal.!

Първата закуска може да се състои от сушени плодове, извара, протеинов бар.

За обяд, например, зеленчукова супа с пилешко месо, макаронени изделия от твърда пшеница, филийка печено телешко или пуешко, зеленчуци (включително боб, боб, грах - те имат много протеини), гъби.

Втора закуска може да включва ядки и плодове, кисело мляко, нискокалорично сирене (фета, гаудета, рикота, фета сирене).

За вечеря трябва да готвите постна риба, варено или задушено месо, зеленчуци.

Като цяло, планирането на вашата диета не е отнемане на време или скучна работа. Не забравяйте за закуската, развийте навика да приемате на работа продукти за балансиран обяд и закуски, дайте предпочитание на пресни зеленчуци и плодове, следете адекватния прием на протеини - тези прости правила ще ви позволят да сте здрави, да се насладите на страхотно настроение, да спечелите самочувствие и най-важното - завинаги. забравете за твърдите диети.

Балансирана диета

Системата за балансирано хранене е една от малкото, която не изисква значителни усилия и ограничения. Основният принцип е да се създаде ясен график за закуска, обяд, вечеря и да се консумират изключително енергийно ценни и питателни храни.

Понятието „енергийна стойност на храната“ се отнася до здравословните калории (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и други важни ензими), които след като се абсорбират, дават на тялото необходимата енергия за нормалното функциониране. Балансирана хранителна система не само подобрява цялостното здраве, но също така значително допринася за загуба на тегло или поддържане на здравословно тегло.

Балансирано меню

Когато съставяте меню за балансирана диета, трябва да имате предвид четири основни фактора:

Менюто трябва да включва най-полезните хранителни храни, които съдържат всички необходими вещества за ползотворната работа на цялото тяло. Ако има липса на протеини, мазнини, въглехидрати или витамини, тогава това може да доведе до обрив, суха кожа, чупливост, слаба коса и нокти, неправилна работа на вътрешните органи и др. Следователно, трябва внимателно да изберете продукти. Етикетите, кутиите, както и специални таблици за съдържание на калории и енергийна стойност на различни храни, могат да разказват за тяхната хранителна стойност..

Същността на съставянето на балансирано меню се състои не само в количеството храна, но и в качеството му. Трябва да оценявате храните по плътността на различни хранителни вещества в тях, тоест колко полза можете да получите от всяка калория. Ето защо е препоръчително да изберете храни с високо ниво на плътност за диетата. При отслабване си струва да обогатите менюто си със зеленчуци и плодове..

Най-подходящите храни за балансирана диета са различни зърнени храни, салати, зеленчуци, плодове, постно месо и риба, нискомаслени млечни продукти, ядки, боб, царевица. Когато ядете храна, трябва да следите съдържанието на калории в храните, тъй като някои могат да се консумират повече, докато други, поради високото съдържание на калории, изискват по-малко. Но това не означава, че е необходимо напълно да се откаже, например от вино или шоколад, просто трябва да се консумират по-малко здравословни храни в умерени или ограничени количества..

Ежедневният прием на хранителни вещества обикновено трябва да бъде в следното съотношение:

• протеини - около 15%
• мазнини - 20 - 25%
• въглехидрати - 60 - 65%

Също толкова важно е при балансирана диета да се консумира определено количество течност, защото водата спомага за тонизиране на кожата, извежда токсините от тялото, а също така намалява риска от сърдечни заболявания. Препоръчва се на възрастен човек да пие средно 1,5-2 литра обикновена вода на ден, за да се избегне дехидратация. Когато съставяте ежедневна диета, си струва да помните за съдържанието на калории в чай, кафе, сок или сладка вода..

Препоръчително е при балансирана диета да пиете около 1,7 литра мляко, но обезмаслено всяка седмица. За предпочитане е да се консумира мляко, наситено с калций. За да запазите баланса на влагата, можете да използвате освен обикновена вода и минерал, зелен чай и различни сокове, които не съдържат захар - но всички тези напитки трябва да се вземат предвид при изчисляване на общата дневна порция калории.

Време за ядене

Ефективността на балансираната диета зависи и от схемата на хранене. Основният ключ към успеха е да свикнете да разделите диетата си на три основни хранения: закуска, обяд и вечеря. В същото време трябва да боядисате менюто, така че сутрешният и следобедният прием да съдържа повече калории, а вечерният - колкото е възможно по-малко. Тъй като човешкото тяло работи по-активно през деня, тогава получените вещества могат успешно да се абсорбират и консумират, а през нощта човек почива, следователно всички системи също трябва да бъдат спокойни, като по този начин се предоставя възможност на организма да ги организира без затруднения. Препоръчително е да вечеряте 3 часа преди лягане.

Приемът на калории е пряко свързан с нивото на физическа активност (ниско, умерено и високо). Тоест, балансираната диета е тясно свързана с активността на тялото, така че трябва умерено да консумирате ценни калории и да изразходвате повече от тях..

Енергийните разходи, както и енергийната стойност на даден продукт се измерват в калории. Необходимо е да се започне от индикатора 1200 kcal, тъй като това е минимумът, който е необходим за основните разходи на организма и поддържането на нормалния живот. Следователно, колкото повече човек се движи, толкова повече калории са необходими..

Правила за съставяне и приблизително меню за седмица в рамките на правилното хранене

Здравословна може да се нарече диета, съдържаща всички необходими вещества за поддържане на здравето, физическата активност и предотвратяване на появата на различни заболявания..

Правилното хранене включва не само употребата на здравословни продукти, това е цяла гама от мерки, насочени към рационално регулиране на консумираната храна.

Важна е умереността, редовността, информираността. Трябва да се разбере, че храната е източник на енергия, а не универсално успокоително средство за изземване на скърби..

Необходимо е да се подходи към подготовката на менюто комплексно, да се вземат предвид времето и мястото на хранене.

Какво се счита за здравословна храна

Здравословната храна е храна с предимно земеделски произход, която се различава от масовия пазар в специални условия за отглеждане без добавяне на пестициди, антибиотици и други вредни вещества в организма. Можете да закупите на пазара домати, отглеждани с добавка на селектор, и те трудно могат да се считат за здравословна храна..

Ако със зеленчуците и плодовете всичко е ясно, въпросът за приготвените ястия остава отворен. Всичко пушено и пържено веднага се изключва. Но дори сварените супи могат да бъдат развалени, ако добавите към тях подправка, съдържаща консерванти..

Освен че е безобидно, храненето здравословно трябва да отговаря на нуждите на организма. С помощта на храненето човек трябва напълно да попълни доставката на витамини.

Основите на здравословното хранене:

  1. Можете да ядете плодове и зеленчуци. Изберете най-добрите рецепти за салата за здравословна диета.
  2. От чиниите само задушени, варени и задушени ястия се считат за здравословни..
  3. Брашното и сладкото са изключени, но е необходимо да се използва ръжен или трици хляб и зърнени храни. Бавните въглехидрати са необходими на организма.
  4. Прясно изцедени сокове, минерална и прясна питейна вода, плодови напитки се класифицират като здравословни напитки. Доброто кафе, какао и чай също са в този списък. Алкохолът не е в списъка на здравословните напитки, но между диетолозите има ожесточен дебат относно бирата и червеното вино..
  5. Изяденото количество е от голямо значение. Тялото трябва да се подхранва, когато тялото има нужда от него. Правейки усилена работа, човек трябва да яде повече. Ако работата ви не изисква откъсване на задника от стола, значи имате нужда от по-малко калории..
  6. Истинският шоколад е полезен за сладкишите. Счита се за такъв, който съдържа поне 70% какао. Бисквитките, приготвени без използването на консерванти, са полезни.

Здравословна храна + меню за отслабване

В тази статия ще ви дам списък с препоръчителни храни и пример за меню за здравословен начин на живот. Но за по-добро разбиране, в началото на статията ще разгледаме ролята на протеини, мазнини, въглехидрати, фибри и витамини в диетата..

Най-важните хранителни компоненти, от които се нуждае човешкото тяло, са протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини.

Протеини мазнини въглехидрати. Продукти за балансирана диета.

Протеинът е необходим на тялото за изграждане на нови тъкани. Това е изграждане на мускули, поправяне на повредени клетки, създаване на нови клетки. Протеинът е изключително важна част от диетата. Протеините трябва да съставляват около 30-40% от вашата диета.

Мазнините са източник на енергия; мазнините съдържат около 2 пъти повече калории от въглехидратите. Но, тялото е по-трудно да усвоява мазнините и да ги използва като енергия от въглехидратите. Следователно, ако има достатъчно въглехидрати за енергия, тогава тялото спестява мазнини "за по-късно", тоест в подкожни мазнини. Ето защо, ако целта ви е да отслабнете, мазнините трябва да са не повече от 20% от диетата. Но не можете напълно да изключите мазнините, те са необходими за живота на вашето тяло.

Въглехидратите са основният източник на енергия за здравословен начин на живот. Въглехидратите се делят на прости и сложни.

Основният източник на прости въглехидрати е захарта (чист въглехидрат). Простите въглехидрати много бързо се усвояват от организма, значително повишават нивата на кръвната захар и съответно стимулират голямо отделяне на инсулин. Тъй като енергията започва да тече в излишък, тялото спестява излишните калории за по-късно под формата на мазнини. Ето защо е препоръчително да изключите захарта от менюто си, необходимото за живота количество захар се съдържа в останалите продукти, които ще ядете.

Сложните въглехидрати трябва да съставляват по-голямата част от вашата здравословна диета. Къде се намират сложни въглехидрати? Основният им източник са зърнени храни, зеленчуци, хляб, картофи. Но трябва да следите калориите. След като получаваме въглехидрати, например от хляб, получаваме и огромно количество калории. Зеленчуците са друг въпрос - за да получите достатъчно въглехидрати и калории, трябва да изядете голяма порция салата, която ще насити стомаха повече от, например, 2 филийки хляб. Въглехидратите трябва да съставляват почти половината от вашата диета.

Фибрите принадлежат към групата на въглехидратите. Той практически не се усвоява от организма, но в същото време има много полезни свойства. Първо, той забавя усвояването на други въглехидрати и мазнини, което позволява на тялото да получава енергия по-равномерно и предотвратява внезапните емисии на инсулин. Второ, фибрите са много полезни за чревната микрофлора. Основните източници на фибри са зеленчуци, зърнени храни и хляб от груби трици. Фибрите се продават и в аптеките като хапчета или хранителни добавки. Той е особено полезен за отслабване, тъй като помага за премахване на токсините и други "боклук" от червата.

Витамините от храната често не са достатъчни. За щастие има огромен брой цялостни витаминни комплекси, които се продават в аптеките. Не забравяйте да си набавите витамини и да ги приемате редовно. Добре е, ако витамините включват комплекс от минерали. Не е необходимо да купувате скъпи комплекси, можете да си купите не скъпи, но доказани витамини Undevit или Geksavit.

Ежедневната ви храна трябва да съдържа мазнини, въглехидрати и протеини. Но е важно храната ви да е не само балансирана и здравословна, но и вкусна, защото спазването на вкусна диета е много по-лесно, отколкото да „седите“, например, на диета без сол или елда.

Сега да преминем към списък на здравословни и полезни храни за балансирана диета. Ще го дам като пример за меню за здравословна ежедневна диета. Нека ви напомня, че трябва да се храните на всеки 3-4 часа, така че трябва да ядете 5-6 пъти на ден.

1 хранене. Вкусна и здравословна закуска.

Най-балансираната храна за закуска е кашата. Кашата ще осигури отлично хранене на тялото ви.

Най-полезни са зърнените култури с високо съдържание на въглехидрати, фибри и ниско съдържание на мазнини. Например, това може да бъде овесена каша или елда. Манната каша може да се консумира и за закуска, тя съдържа много протеини и въглехидрати, но в нея почти няма фибри. В този случай фибрите могат да бъдат заменени с изкуствени влакна (от аптека).

Мюсли също е чудесен за закуска. Те съдържат много здравословни сложни въглехидрати, а млякото ще осигури протеини и мазнини..

Ако кашата или мюслито беше с мляко, тогава можете да пиете кафе, чай или сок (за предпочитане без захар). Кафето и чаят ускоряват метаболизма. Ако в кашата нямаше мляко, тогава като напитка на закуска можете да изпиете чаша мляко, кефир, ферментирало печено мляко. Той компенсира липсата на протеин след сън.

2 хранения. Меню за обяд и обяд.

За обяд зеленчукова салата е идеална. Необходимо е да добавите ястие от месо, риба, птици към салатата. Месото трябва да бъде диетично (с ниско съдържание на мазнини). Най-добре: пилешки или пуешки гърди, постно говеждо или телешко месо По-добре е да изключите свинското месо, тъй като то е мазно и висококалорично. Месото може да бъде заменено със сирене, което също съдържа протеин.

Пример за страхотно обедно ястие:

Салата от домати, краставици, зеле със консервирана риба тон, розова сьомга. Тази риба съдържа много протеини, както и здравословни омега-3 мазнини. Салата ще осигури необходимото количество въглехидрати и фибри..

Пийте: чай, кафе, сок без захар (за предпочитане натурален).

3 хранения. Здравословен обяд.

Топлата супа е идеална за обяд. Най-добре, ако е борш, зелева супа или друга супа със зеленчуци и парчета месо. Зеленчуците ще осигурят необходимото количество въглехидрати и фибри, месото - протеини. Със супата можете да хапнете няколко филийки груб трици хляб или диетични филийки.

4 хранене. Здравословен следобеден чай.

За следобедна закуска можете да хапнете порция пилешки гърди или пуйка (варени или пържени без олио), а за гарнитура зеленчукова салата.

5-то хранене. Здравословна вечеря.

За вечеря изварата е най-добра. Изварата може да се смесва с мляко, кефир, нискомаслена заквасена сметана. Ако не можете да ядете без захар, добавете подсладител.

Можете да си направите десерт с извара. Вземете извара, добавете нискомаслени кефир, подсладител, малко плодове (50-100 грама). Разбийте всичко с пасатор до гладкост. Вкусен десерт е готов.

6-то хранене. Втора здравословна вечеря за правилно хранене.

Преди да си легнете, не забравяйте да закусите, защото по време на сън тялото ви също работи и то се нуждае от енергия и хранене. Освен това активно се възстановява. Голяма чаша мляко или кефир е перфектна като закуска..

Храненето на здравословна и балансирана диета ще подобри тялото ви и ще повиши самочувствието ви!

Това е примерно меню за балансирана и здравословна диета на здравословни храни и ястия. Можете да го промените според вашите вкусови предпочитания, но основното е, че е балансиран и съобразен с дневния ви прием на калории. Можете да разберете как да броите калории, като прочетете нашата статия „Как да броим калории, за да отслабнем“. Но не забравяйте три основни правила:

  1. Яжте на всеки 3-4 часа.
  2. Не превишавайте дневния прием на калории.
  3. Яжте възможно най-малко захар.

Спазването на тях ще ви позволи да отслабнете и да поддържате красива, тънка фигура..

Ще се радвам за вашите въпроси, допълнения и критики в коментарите. Споделете здравословното си меню и ни кажете за вашата балансирана диета за отслабване.

Балансирана диета за отслабване

Главна информация

Проблемът с наднорменото тегло в съвременния свят е много актуален за огромен брой хора. За да намерят желаната форма, хората използват различни методи, вариращи от различни диети до приемане на специални, често съмнителни лекарства. Възможно е обаче да отслабнете, като спазвате определена диета, като правило, само за кратък период..

Освен това неправилният подход към храненето често води до много сериозни нарушения в организма и нарушения в метаболитните процеси. В резултат на това човек може да яде доста малко, но все пак да не губи тегло, а понякога дори да наддава на тегло. За да се избегне това, подходът към кетъринга трябва да е правилен. Балансираната диета е основата на здравето, благосъстоянието и красивата фигура. Тази статия описва основните принципи на балансираната диета и правилния подход за нейното организиране..

Балансирана диета: основите

Теорията за балансираното хранене за първи път се появи преди повече от двеста години. Той е напълно оформен в началото на ХХ век. Тази концепция включва следните основни принципи:

  • Храненето е източник на енергия, помага за поддържане на молекулния състав на тялото.
  • Идеална диета е, когато хранителните вещества, постъпващи в организма, съответстват на консумацията им по състав и време. Тоест, необходимо е да се стремим към такава схема, така че веществата, получени с храната, да компенсират точно елементите, които се консумират от организма..
  • Хранителните вещества влизат в кръвта, когато хранителните структури се унищожават и хранителните вещества, важни за метаболитните процеси, пластмасовите и енергийните нужди се усвояват.
  • Съставът на продуктите съдържа редица компоненти, които се различават по своето физиологично значение: това са важни хранителни вещества за организма (мазнини, въглехидрати, протеини, витамини, аминокиселини, вода), баластни компоненти и токсични вещества.
  • Можете да определите стойността на продуктите по броя и съотношението на полезните хранителни вещества в тях - монозахариди, аминокиселини, редица соли, витамини, мастни киселини. Обменните процеси зависят от тяхното ниво. Съществува така наречената мономерна диета, когато полимерната храна се заменя с продукти, които включват само елементи, участващи в метаболитните процеси..
  • Тялото използва самата храна.

И така, „формулата“ на балансираната диета е следната: тялото трябва своевременно да получава продукти, които съдържат необходимите му вещества в правилните пропорции. Те трябва да осигуряват разход на енергия, обновяване на тъканите и да регулират метаболитния процес.

Теорията за балансираното хранене е била в основата на разработването на диети за хората, като се вземат предвид различни характеристики, за създаването на нови хранителни технологии и др..

Това беше и основата за създаването на парентерално (интравенозно) хранене, което сега се използва за лечение.

Балансирана диета за отслабване

Пълноценното и в същото време най-балансирано меню може да се превърне в основа за здравословно отслабване и да помогне за отслабване, без да нарушава състоянието на тялото.

Здравословната, балансирана диета за отслабване включва редица важни принципи:

  • Важно е менюто да съдържа правилната пропорция на протеини, въглехидрати и мазнини. Според повечето диетолози най-оптималната комбинация от хранителни вещества за организма ще бъде в ежедневната диета: въглехидрати - 60%, мазнини - 30%, протеини - 10%. Също толкова важно е да изберете правилните въглехидратни храни. Те трябва да съдържат 75% нишесте, 20% лактоза, фруктоза, захароза, 5% пектин и фибри. Що се отнася до протеините, повечето от тях трябва да са от животински произход. Също така от общото количество мазнини около една трета трябва да бъде растителна.
  • Необходимо е правилно да разделите броя на калориите по хранене. В този случай трябва да разделите храната по следния начин: за закуска - 25% от общото дневно съдържание на калории, за обяд - 50%, за вечеря - 25%. Специален калкулатор за балансирана диета, който можете да намерите на специализирани сайтове, както и таблици с калории, ще помогне за правилното формиране на конкретно меню. Трябва също така да обърнете внимание на информацията за съдържанието на калории на етикетите на храните..
  • Що се отнася до общото съдържание на калории на ден, то не трябва да надвишава 2400 килокалории. А тези, които искат да отслабнат, трябва да намалят тази цифра до 1800 калории..
  • Пии много вода. За да определят правилната "доза" вода, жените трябва да умножат теглото си с 30 мл, мъжете - с 35 мл.
  • Правете редовно физическа активност. Диетолозите и фитнес треньорите често препоръчват тренировки два часа преди вечеря. Ще помогне да намалите апетита си вечер..
  • Избягвайте глада. За да може човек да се чувства комфортно и метаболитните процеси да протичат правилно, е необходимо да се предотврати силен глад. Тялото, когато е гладно, ще се стреми да съхранява възможно най-много мазнини, така че няма да е възможно да отслабнете. Важно е човек да има стабилна диета и храната да влиза в стомаха с определена редовност, поне веднъж на три часа. Последният път, когато трябва да ядете, е три часа преди лягане..
  • Не яжте твърде големи порции. В едно основно хранене не трябва да консумирате порция, надвишаваща 300 г. Има и две допълнителни закуски..
  • Трябва да консумирате само естествена и здравословна храна. Трябва да забравите за бързо хранене, закуски, сода и т.н..

Балансирана диета за отслабване

За да може човек да се храни с балансирана диета и в същото време да отслабне, в менюто трябва да се доминират нискокалорични храни, които съдържат много фибри и диетични фибри. Това са пресни плодове и зеленчуци, които, ако е възможно, трябва да се консумират белени, постно месо и риба, морски дарове, трици, пълнозърнест хляб, нискомаслени млечни продукти. Добър пример за систематизиране на важни принципи на балансираната диета е хранителната пирамида, която помага да се разбере коя храна трябва да доминира в менюто и коя трябва да се яде възможно най-малко..

Не е необходимо да консумирате сурови зеленчуци и плодове. Те могат да бъдат на пара, печени, печени на скара. Вярно е, че с термична обработка, особено дългосрочна, количеството на хранителните вещества в състава на плодовете и зеленчуците се намалява. Балансираната диета за отслабване трябва да включва зеле, моркови, ряпа, цвекло, тиквички, чушки, лук и разнообразни зеленчуци.

Важно е да знаете, че менюто за балансирана диета за отслабване осигурява много ограничения и изключения. Формирайки меню за отслабване, е необходимо да се ограничи:

  • яйца - не повече от три седмично;
  • сладка храна и захар - малки порции сладки могат да се консумират не повече от два пъти седмично.

Менюто напълно изключва:

  • консервирани храни;
  • пържени храни;
  • всякакви продукти за колбаси;
  • сосове - салатни дресинги, майонеза;
  • тлъсто месо;
  • животински мазнини;
  • мастни млечни продукти - масло, сирене, заквасена сметана, сладолед;
  • кафе, черен чай, сода;
  • алкохол.

Кога да започнете балансирана диета?

Всеки, който възнамерява да премине към такава диета, трябва да осъзнае, че това не е диета, а определен начин на живот. Ето защо е важно психически да се настроите към прехода към по-здравословен начин на живот. В същото време си струва не само да започнете пътя към промяна на собствените си навици, но и да запознаете близките си с балансирана диета. В крайна сметка е много важно правилно да се формира менюто за деца и юноши, така че храната на учениците да бъде балансирана..

По-добре е да въведете такива промени в семейната диета в топлия сезон, когато има много пресни билки, плодове, зеленчуци..

За тези, които искат да отслабнат, е по-добре този процес да започне в края на лятото или началото на есента. В топлия сезон апетитът намалява, освен това по това време нискокалоричните плодове и зеленчуци са в изобилие.

Балансирана диета за една седмица

Трябва да се придържате към предложената диета през цялата диета. Но дори и след приключването му трябва да се спазват основните принципи, премахвайки твърде строгите ограничения.

Менюто за дните от седмицата може да изглежда така:

понеделник

  • Закуска: яйце, зелени салати, препечени филийки.
  • Снек: кефир или кисело мляко.
  • Обяд: зеленчукова супа, салата от зелени и домати, диетичен хляб.
  • Следобедна закуска: сезонни плодове.
  • Вечеря: варена или печена риба, варен ориз.
  • През нощта: кефир.

вторник

  • Закуска: овесени ядки, варена риба, препечени филийки.
  • Снек: хляб с извара.
  • Обяд: зеленчуков борш, 100 г варено пилешко филе, салата от зеле и моркови.
  • Следобедна закуска: киви.
  • Вечеря: задушен боб с домати, ръжен хляб.
  • През нощта: кисело мляко.

сряда

  • Закуска: нискомаслена тенджера извара.
  • Снек: портокал или ябълка.
  • Обяд: рибена чорба, задушени зеленчуци.
  • Следобедна закуска: сезонни плодове.
  • Вечеря: варени или задушени зеленчуци, извара.
  • През нощта: кефир.

четвъртък

  • Закуска: елда, краставица.
  • Снек: кефир.
  • Обяд: задушени пилешки котлети, задушени зеленчуци.
  • Следобедна закуска: горски плодове или ябълка.
  • Вечеря: извара, овесени ядки.
  • През нощта: кисело мляко.

петък

  • Закуска: овесени ядки с мед и ядки.
  • Снек: банан.
  • Обяд: печена морски дарове, салата от целина, моркови и морски водорасли.
  • Следобедна закуска: портокал или мандарини.
  • Вечеря: зеленчукова касерола с нискомаслено сирене.
  • През нощта: кефир или ферментирало мляко.

събота

  • Закуска: яйце, тост от трици, домат или краставица.
  • Снек: кисело мляко с плодове.
  • Обяд: варено говеждо месо, задушени зеленчуци, хляб.
  • Следобедна закуска: ябълка, ядки.
  • Вечеря: елда, варена риба.
  • През нощта: кефир.

неделя

  • Закуска: перлена ечемична каша, пресни зеленчуци.
  • Снек: ферментирало печено мляко.
  • Обяд: задушена риба, ориз, краставици.
  • Следобедна закуска: доматен сок, бисквити.
  • Вечеря: зеленчукова яхния без картофи.
  • През нощта: кисело мляко.

Такова хранене се практикува в продължение на 2-3 седмици, след което ограниченията вече не могат да бъдат толкова строги. Ако обаче е необходимо, можете да ядете по този пример по-дълго, тъй като това меню е доста балансирано. За да разнообразите менюто, можете да използвате различни диетични рецепти, които включват разрешени храни.

Програмата на д-р Шварцбейн

Има и други опции за балансирано меню, които могат да се използват като пример за оформяне на диетата. Програмата, създадена от д-р Диана Шварцбейн, сертифициран ендокринолог, е търсена сред привържениците на здравословната балансирана диета. Книгата й, програмата за балансирано хранене, е популярна сред тези, които искат да отслабнат..

Лекарят говори за концепцията за здравословно хранене, базирана на така наречения хранителен квадрат. Този квадрат е разделен на четири части според броя на основните групи хранителни вещества: протеини (риба, месо, мляко), мазнини (малко животни и зеленчуци), въглехидрати (зърнени храни, хляб, плодове), фибри (зеленчуци, които не съдържат нишесте).

Сред четирите изброени групи най-важни са протеините и мазнините, тъй като те са важни за обновяването на тъканите и клетките, както и за синтеза на ензими и хормони, които са най-важни за организма. Зеленчуците от своя страна се насищат с витамини, минерали и фибри. Въглехидратите са източник на енергия за тялото. Те трябва да се консумират само по естествен начин - тоест всичко, което може да се отглежда и прибира. Изкуствените въглехидрати са чипс, макаронени изделия, хляб, зърнени храни и др..

Според храненето по системата на д-р Шварцбейн, за здравето човек задължително трябва да консумира храни от четирите групи. Тоест, всякакви диети, както и протеиновите или въглехидратните диети не са здравословни и нарушават биохимичния баланс.

Много е важно продуктите от всичките четири групи да присъстват на масата по време на едно хранене..

заключения

По този начин, балансираната диета е отличен вариант за здравословна и много здравословна диета във всички отношения. Ако човек иска да отслабне, балансирано меню ще помогне не само да се отърве от излишното тегло, но и да запази получения резултат в бъдеще. Но тези, чиято цел е не само красива фигура, но и доброто здраве на цялото семейство, трябва да разработят балансирано меню, спазвайки описаните по-горе препоръки, и да се хранят толкова постоянно..

Образование: Завършил е Ровенския държавен основен медицински колеж със специалност фармация. Завършил Винишкия държавен медицински университет на име И. М. И. Пирогов и стаж в неговата база.

Трудов стаж: От 2003 г. до 2013 г. - работи като фармацевт и ръководител на аптечен киоск. Тя бе отличена със сертификати и отличия за много години и съвестна работа. Статии по медицинска тематика бяха публикувани в местни публикации (вестници) и в различни интернет портали.

Стимулация на яйчниците

Парааминобензоена киселина (витамин В10)