Мазнини какво е (класификация, функции, норми на консумация, мазнини горелки)

Чуваме много за опасностите от мазнините, но дали това е лошо за тялото? Последните проучвания показват, че липсата на телесни мазнини може да доведе до развитието на много заболявания. Но не говорим за „вредни“ мазнини, тоест ненаситени, които най-често се срещат в съвременната храна.

Класификация на мастните структури

Всъщност терминът "мазнини" е колективен, би било по-правилно да се каже "липиди". Ако говорим за това какви мазнини има в човешкото тяло, то има 3 вида:

  • Подкожно. Липиди, разположени в подкожния слой. В процеса на изгаряне първо те изчезват.
  • Висцерална. Дълбоко, близо до всеки орган. За да се отървете от тези липиди, дори физическите упражнения не са необходими, достатъчно е само да се приспособите към правилната диета. Но ако не се отървете от него, тогава човешките органи започват да страдат силно..
  • Коремен или холестерол.

Липидите също се секретират, които се образуват в зависимост от пола. При жените процентът на такава мазнина е 15%, при мъжете 3%. На женското тяло тези липиди са разположени в бедрата, гърдите и кръста. Именно от тази мазнина е най-трудно да се отървете, дори при физическа активност..

Функции на мастните структури в тялото

Мазнините в човешкото тяло изпълняват много важни функции, а именно:

  • Енергия. След като всички въглехидрати се консумират напълно, тялото започва да получава енергия в процеса на изгаряне на мазнини. Между другото, те имат най-висока енергийна стойност..
  • Смазване. Липсата на телесни мазнини може да причини хрускане и болки в ставите. Следователно, липидите са необходими, за да не се разпадат тъканите.
  • Защитен. Полиненаситените липиди действат като защита от окисляване на клетките.
  • Транспорта. Именно мазнините транспортират хранителни вещества до всички клетки и органи..
  • Хормонални. Мазнините действат като основа за синтеза на мъжки и женски хормони.
  • Топлоизолация. Липидите защитават тялото от студ, тъй като имат ниска топлопроводимост. Между другото, поради тази причина хората започват да натрупват малко тегло преди настъпването на зимата..

Мазнините играят важна роля за нормализиране на нервната система, те участват в процеса на свиване на мускулите, предаване на импулси.

Видове мазнини

В зависимост от използваните суровини, хранителните мазнини се делят на:

  • животни, тоест получени от организма от масло, риба и свинска мас;
  • зеленчук, съдържащ се в ядки, семена;
  • комбинирани, извлечени от суровини, промишлено производство, тоест от маргарин, намазвания.

По консистенция хранителните липиди могат да бъдат твърди и течни.

Също така секретират наситени или животински и полиненаситени мазнини.

Наситените мазнини

Тези липиди могат да бъдат описани с една дума - вредни. С излишъка им в организма рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава със 100%.

Ненаситени мазнини

Мононенаситените и полиненаситените липиди са класифицирани като полезни. Повечето от тях се намират в рибено масло и растителни масла. Те участват в усвояването на витамини и минерали. Тези липиди са ефективни за предотвратяване на развитието на сърдечни и съдови заболявания..

Как се изгарят мазнините

Изгарянето на липидите започва след като организмът е изчерпал снабдяването си с въглехидрати. Именно мазнините са допълнителен енергиен резерв. Консумацията на липиди започва в момента, в който човек поеме дълбоко въздух по време на упражнения. След това се издишва въглеродният диоксид, който изгаря мазнините. Можем да кажем, че мазнините след изгаряне просто се разпадат..

Здравословни мазнини

Правилните липиди се предлагат в два вкуса:

Те "работят" заедно и действат като средство за поддържане на нормалното храносмилане, премахват лошия холестерол и осигуряват добра структура на косата и ноктите, предотвратяват инфаркти и инсулти..

Полезните липиди се намират във фъстъците, лешниците, маслините, маслиновото и фъстъченото масло, авокадото, пшеничните зародиши и други храни.

Омега 3

Това наименование се отнася до киселините на полиненаситените мазнини, които са отговорни за здравината на кръвоносните съдове, те премахват радикалите и холестерола от тялото и са ефективно средство за развитие на рак. Най-високото съдържание на тези киселини се намира в морските тлъсти риби, по-специално в херинга, скумрията и сьомгата. Омега-3 присъства и в масло от рапица и сусам, орехи и ленени семена..

Омега-6

Те също са киселини на полиненаситени липиди, които участват във формирането на енергийни резерви. Те подобряват структурата на косата, кожата и костите. Има дори научни проучвания, които показват, че увеличавайки приема на омега-6 и намалявайки количеството нездравословни мазнини в диетата, може да подобри състоянието при наличие на коронарна болест..

Тази киселина се намира в царевично масло, слънчогледово масло, орехи, семена и пшеничен зародиш.

Вредни мазнини

Интересен факт е, че последният вид мазнини не се появява само в резултат на преработката на мазнини в индустриален мащаб, той се проявява естествено. Например всички отпадни продукти от преживни животни съдържат трансмазнини, тоест едно и също мляко. Редовната употреба на такива липиди причинява преждевременно стареене, намалява умствената активност и дори може да причини деменция. Те влияят негативно върху работата на сърцето и кръвоносните съдове, намаляват производството на инсулин от организма и причиняват затлъстяване..

С холестерола също не всичко е ясно. Всъщност той е много полезен за организма, но в малки количества. Ако се наблюдава излишъкът му, тогава той започва да се утаява по стените на кръвоносните съдове и става причина за развитието на атеросклероза.

Следните храни съдържат големи количества вредни мазнини:

  • бързо хранене;
  • маргарин;
  • кокосово и палмово масло;
  • сладкарски изделия;
  • тлъсти меса;
  • шоколад;
  • крисп;
  • полуфабрикати.

Ясно е, че не бива да изоставяте напълно тези продукти, но все пак си струва да намалите техните части.

Ежедневно изискване за мазнини

Естествено, количеството на приема на липиди за всеки организъм трябва да се отделя индивидуално, в зависимост от много фактори, включително здравето и физическата активност..

Средно за човек, който води заседнал начин на живот, количеството на приема на мазнини на ден трябва да варира от 15% до 30%. Жените в репродуктивна възраст не трябва да консумират повече от 20% на ден. Например при дневен прием на калории от 2 хиляди единици мазнините не трябва да са повече от 67 g.

Ако човек иска да отслабне, тогава скоростта трябва да бъде намалена, а ако, напротив, телесното тегло се увеличава, тогава скоростта трябва да се увеличи. Силовите спортове изискват спортистите да консумират около 35% от дневните си диетични липиди.

Разпределението на лоши и добри мазнини трябва да бъде в следното съотношение: наситени липиди не повече от 10%, останалото трябва да са здравословни мазнини.

Недостиг и излишък на мазнини. Каква е опасността

Наред с излишъка на мазнини в организма, техният дефицит е опасен и. Излишната мазнина е причина за затлъстяване и сърдечни проблеми.

Признаци за липса

Има редица признаци, които показват, че липсва липиди в организма, а именно:

  • Постоянен глад. След като липидите навлизат в тялото, човек дълго време чувства ситост и удоволствие. По принцип поради тази причина някои хора са пристрастени към бързата храна..
  • Тъпа и суха кожа. Ако изведнъж сте започнали да наблюдавате тези симптоми, след това преразгледайте диетата си, може би тялото няма достатъчно здравословни мазнини.
  • Трудно е да се концентрираш. Липидите са отговорни за добрата памет и правилното функциониране на мозъчните клетки, съответно, ако те не са достатъчни, тогава започват проблеми.
  • Усещане за депресия и нервно напрежение.
  • Не мога да отслабна. Колкото и да е странно, това е факт. Това се дължи на факта, че човек, който се е ограничил в употребата на мазнини, започва да компенсира липсата си на повишена консумация на въглехидрати, оттам и нарастването на телесното тегло.
  • Проблеми със зрението.
  • Намалена издръжливост.

Липсата на мазнини може да се прояви и под формата на недостиг на витамини и проблеми с зачеването на бебе..

Какъв трябва да е процентът на мазнини в тялото

Тази цифра също не е еднаква за всички хора. Препоръчва се обаче да се спазват следните показатели:

  • под 30-годишна възраст, за мъже - до 18%, за жени - до 23%;
  • от 30 до 50 години, за мъже до 20%, за жени до 25%;
  • от 50 години, за мъже до 22%, за жени до 27%.

Ако показателят за мазнини е надвишил 32%, тогава можем спокойно да говорим за затлъстяване.

Храни, които мазнините не харесват

Всъщност можете да намалите количеството на мазнините не само чрез физическа активност, но и чрез употребата на определени храни:

  • цитрусови плодове;
  • орехи;
  • горски плодове, особено ягоди и боровинки;
  • Пълнозърнести храни, като овесена каша
  • авокадо;
  • черен пипер, който стимулира процеса на превръщане на храната в енергия;
  • сьомга;
  • канела;
  • круши и ябълки.

Списъкът с такива продукти всъщност е доста обширен, но основното е винаги да помните, че те трябва да се консумират умерено..

Течни и твърди мазнини горелки

Стимулатите за изгаряне на мазнини са много популярни в днешно време. Трябва обаче да се помни, че те стимулират само метаболитните процеси, следователно, без физическо натоварване, те няма да дадат никакъв ефект..

Всички мазнини горелки са условно разделени на 4 групи:

  • диуретици, които ви позволяват да премахнете излишната вода;
  • термогеника, които чрез повишаване на телесната температура стимулират процеса на изгаряне на липидите.
  • потискащи апетита;
  • съставки, които помагат за изгарянето на мазнини, като L-карнитин, блокери на кортизола и др..

Мазнините са полезно органично съединение, което участва в много процеси в организма. Следователно не е необходимо да се отказвате от яденето на храни, съдържащи мазнини..

Ежедневно изискване за калории, протеини, мазнини и въглехидрати

етаж
Мъжки пол
Женски пол

Протеините, мазнините и въглехидратите имат важно влияние върху човешкия организъм. Протеините са основните градивни елементи, мазнините участват в регулирането на метаболитните процеси, а въглехидратите осигуряват енергия. За да поддържате здравето, както и за да отслабнете, е важно да вземете предвид нужната дневна нужда от BJU, като ги използвате в диетата си в правилното съотношение. Онлайн калкулатор ще улесни тази задача, като направи точно изчисление въз основа на вашите индивидуални характеристики.

Как да изчислите дневната си нужда от мазнини, протеини и въглехидрати?

За да изчислите дневната нужда от мазнини, протеини и въглехидрати, първо трябва да разберете дневния прием на калории.
За мъжете тя се изчислява по следната формула: 10 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 5 х възраст + 5.
За жени: 10 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 5 х възраст - 161.
След като определите метаболизма си, трябва да вземете предвид нивото на физическата си активност:

  • 1.2 - минимално натоварване;
  • 1.375 - активно обучение 3 пъти седмично;
  • 1.550 - интензивно упражнение 5 дни в седмицата;
  • 1.725 - ежедневна физическа активност.

Умножаване на метаболитната ви скорост по показателя за вашата активност.

Нормата на BZHU е 4: 2: 4, с 1 g протеин = 4 Kcal; 1 грам мазнини = 9 Kcal; 1 грам въглехидрати = 4 Ккал.

В това съотношение изчисляваме индивидуалния си дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати.
Пример: 30-годишна жена с тегло 60 кг и ръст 170 см: 10 x 60 + 6,25 x 170 - 5 x 30 - 161 = 1351,5 Kcal x 1,2 (минимална активност) = 1621,8
40% протеин = 648,72 = 162,18 g (дневна нужда)
20% масленост = 324.36 = 36.04 g
40% въглехидрати = 648,72 = 162,18 g

Повече за това как да изчислите индекса на телесна маса тук: И за това колко калории трябва да отслабнете тук:

Степен на протеин


Протеинът е най-важният строителен материал на тялото, от който са съставени всички клетки, тъкани и органи. При недостиг на протеини се нарушава функцията на черния дроб, червата, нервната система, усеща се слабост и бърза умора, виене на свят, растежът и развитието на организма при децата се забавят. С излишък от протеини се развива подагра, водният баланс на организма се нарушава и чупливостта на костите се увеличава.
Дневната нужда от протеини за поддържане на нормално тегло и задоволяване на нуждите на организма варира от 30 до 40%. За отслабване си струва да увеличите дневната норма до 40-45%.

Колко мазнини ви трябват?


Мазнините са източници на енергия, строителни материали за клетъчните мембрани, основни регулатори на метаболитните процеси в организма. Дефицитът им води до психични разстройства и депресия, до краткосрочна и дългосрочна загуба на паметта, диабет и рак, сърдечно-съдови заболявания и преждевременни бръчки. Излишъкът от тях в организма води до увеличаване на теглото, подагра, удари..
Дневната потребност варира от 20 до 25%. За да отслабнете, си струва да намалите приема на храна до 15-20%.

Между другото, има калкулатор, който ви позволява да изчислите процента на телесните мазнини. Използвайте го на линка:

Нужда от въглехидрати


Въглехидратите са най-важният източник на енергия и са разделени на два вида: прости (лесно смилаеми) и сложни (състоящи се от много компоненти). Излишъкът им в организма води до наддаване на тегло, а липсата им води до нарушена мозъчна дейност, главоболие, припадъци, раздразнителност.
Нормалната дневна потребност на организма е 40-50% от общата диета. За да отслабнете, трябва да намалите консумацията им до 30-40%.

Изчисляване на нормата на консумация на протеини, мазнини, въглехидрати за жени, мъже, деца, загуба на тегло и наддаване на тегло

Време за четене: 12 минути

Познаването на нормата на консумация на протеини, мазнини и въглехидрати е необходимо не само за тези, които внимателно наблюдават фигурата. Необходима е и за балансирана диета. В крайна сметка много хора не се хранят правилно, в резултат на което се сблъскват с различни заболявания. Някои здравословни проблеми могат да бъдат избегнати просто като се коригира диета. Освен това изчисляването на съотношението на BJU в диетата и избора на подходящи продукти не е толкова трудно, колкото изглежда..

Как се изчислява калорийното съдържание и съотношението на BZHU?

За да разберете дневния си прием на протеини, мазнини и въглехидрати, първо трябва да изчислите съдържанието на калории. Това може да стане с помощта на калкулатор, използвайки формулата за изчисляване на базалния метаболизъм (BMR).

Полученият брой калории показва колко енергия изразходва тялото в покой. Но в живота човек се движи, работи, спортува и т.н. Всичко това ще увеличи дневната консумация на калории. Следователно, след изчисляване на базалния метаболизъм, е необходимо да се определи коефициентът на активност (Ka). Това може да стане според следните критерии:

Каописание
1,2Липса на ръчен труд или минимална активност
1.38Стандартни уроци 3 дни в седмицата
1.46Стандартни уроци 5 дни в седмицата
1.55Тежки тренировки 5 дни в седмицата
1.64Ежедневни тренировки
1.73Тежки ежедневни или два пъти дневни тренировки
1.9Ежедневни тренировки и физически трудна работа

Сега можете лесно да изчислите дневния си прием на калории (Cn). За да направите това, трябва да умножите стойността на OLE по коефициента на активност.

Общите калории, необходими за поддържане на теглото.

Например вземете жена на възраст 25 години, висока 165 см, с тегло 50 кг, която тренира 3 пъти седмично. Основният метаболизъм за нея ще бъде равен на: 50 x 10 + (165 x 6.25) - (25 x 5) - 161 = 1245.25 kcal. Сега това число трябва да се умножи по коефициента на активност 1,38. Резултатът е 1718 kcal.

След като изчислите съдържанието на калории, трябва да определите оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Това е необходимо за подобряване на качеството на тялото, тъй като без достатъчно протеини, мускулите няма да получат достатъчно хранене и кожата ще загуби своята еластичност. Въглехидратите са необходими, за да осигурят на организма енергия, но количеството им не трябва да надвишава нормата, в противен случай ще се образува излишната телесна мазнина.

Правилното съотношение на BZHU за постигане на определена цел е показано на фигурата.

Когато съставяте менюто, трябва да се придържате точно към това съотношение.

Има начин, който улеснява определянето на специфичните норми на консумация на протеини, мазнини, въглехидрати на ден. За да направите това, трябва да знаете колко калории има в тези макронутриенти:

  • 1 g протеин - 4 kcal;
  • 1 г мазнини - 9 ккал;
  • 1 г въглехидрати - 4 ккал.

Сега трябва да изчислите дела на BZHU в общото дневно съдържание на калории. Струва си да се върнем към примера: едно момиче трябва да консумира 1718 kcal. Съотношението макронутриенти за поддържане на теглото ще бъде следното:

За да изчислите нормата на протеина, ще трябва да умножите 1718 kcal по 0,3 = 515,4 kcal. Тази стойност трябва да бъде разделена на 4 kcal, тъй като това е енергийната стойност, която има грам протеин. Резултатът е 128 г. Това е колко грама протеин, който момичето от примера трябва да консумира, за да поддържа теглото си. Можете също да изчислите количеството на мазнини (1718 x 0,25 = 429,5 kcal или 47 g) и въглехидрати (1718 x 0,45 = 773,1 kcal или 193 g).

И така, момичето от примера трябва да яде 128 г протеин, 47 г мазнини и 193 г въглехидрати на ден, за да поддържа теглото..

Норма на потребление на BZHU за различни хора

Таблицата показва данните, които съставляват стойностите на дневното съдържание на калории и нормата на BJU, приблизително изчислени в зависимост от телесното тегло.

Таблицата също отчита следните групи дейности:

  • Аз - психични работници;
  • II - работа, включваща лек физически труд;
  • III - работа, включваща умерена работа;
  • IV - работа, свързана с тежък физически труд;
  • V - работници, ангажирани с много тежък физически труд.
Клас на дейност тегло Жени хора
Съдържание на калории, ккалПротеини, gМазнини, жВъглехидрати, жСъдържание на калории, ккалПротеини, gМазнини, жВъглехидрати, ж
аз40 кг1381864613815819961158
50 кг15019450150170010666170
60 кг162112254162182011471182
70 кг174013158174194012175194
80 кг186114062186206012980206
90 кг198114966198218013685218
100 кг210115870210230014489230
II40 кг15899962159181811471182
50 кг172610867173195512276196
60 кг186411772186209313181209
70 кг200212578200223113987223
80 кг213913483214236914892237
90 кг227814289228250715797251
100 кг2416151942422645165103264
III40 кг172710867173197612377198
50 кг187711773188212613383213
60 кг202612779203227514288228
70 кг217613685218242515294243
80 кг2326145902332575161сто258
90 кг2476155962482725170106272
100 кг26261641022632875180112287
IV40 кг195712276196223914087224
50 кг212713383213240915194241
60 кг2297144892302579161сто258
70 кг2466154962472749172107275
80 кг26361651032642918182113292
90 кг28061751092813088193120309
100 кг29761861162983258204127325
V40 кг218713785219250215697250
50 кг2377149922382692168105269
60 кг2567160сто2572882180112288
70 кг27571721072763072192119307
80 кг29461841152953262204127326
90 кг31361961223143452216134345
100 кг33262081293333641228142364

Стойностите, показани в таблицата, са много приблизителни, тъй като височината и възрастта се вземат средно. За да се изчисли точно дневното съдържание на калории и съотношението на BZHU, е необходимо независимо да се правят изчисления съгласно горната формула.

отслабване

Когато отслабнете, калоричното съдържание, изчислено за поддържане на теглото, ще трябва да се коригира. За да направите това, трябва да определите коридора за калории. Горната граница ще бъде приема на калории. За да се изчисли долната, това число трябва да се намали с 15-20%.

Невъзможно е да се намалят по-силно калориите. Това ще забави метаболизма, което ще направи много трудно допълнителното отслабване..

Съотношението на BJU за отслабване, както вече е показано на снимката по-горе, трябва да бъде приблизително следното:

По-конкретно, можете да определите дневните норми на макронутриентите в грамове, като съставите меню, разчитайки на изчисленото съдържание на калории за отслабване. Продуктите трябва да бъдат избрани по такъв начин, че да се спазва съотношението на BJU.

За натрупване на мускулна маса

За мускулен растеж трябва да се увеличат базовите калории. Можете да добавите към него от 20 до 40% и дори повече.

Но не бива рязко да увеличавате калорийното съдържание. Препоръчително е да добавяте 100-200 kcal дневно.

Съотношението на BJU за изграждане на мускулите трябва да бъде приблизително както следва:

Това голямо количество въглехидрати е необходимо за подпомагане на огромния разход на енергия при тренировки с тежка резистентност..

За деца

Друго ще са нивата на потребление на BZHU за деца. При по-млада възраст съотношението трябва да бъде съответно 1: 1: 3, при по-стара възраст - 1: 1: 4.

Освен това се препоръчва да се включват повече животински продукти в диетата на детето..

Таблицата показва дневния прием на калории и макронутриенти за деца на различна възраст.

възрастКалории, ккалПротеини, gМазнини, жВъглехидрати, ж
1-1,513004848160
1.5-215005353192
3-418006363233
5-620007272252
7-1024008080324
11-1328509696382
14-17 (момчета)3150106106422
14-17 (момичета)27509393367

Препоръчително е поне приблизително да спазвате тези норми, тъй като тялото на детето се развива и се нуждае от хранителни вещества, за да гарантира растежа.

Характеристики на BJU и списък с продукти

Остава само да поговорим поотделно за протеини, мазнини и въглехидрати и да разберем кои храни съдържат. Това е необходимо, за да се създаде меню с правилното съотношение на тези макронутриенти..

протеин

Протеините изпълняват много функции в човешкото тяло: те изграждат нови клетки (включително кръвоносни съдове, коса, мускули), пренасят кислород до всички тъкани, укрепват имунната система, дори извеждат хормоналните нива и т.н..

Ежедневният прием на протеини ще зависи от много фактори: възраст, пол, тегло, ръст, ниво на физическа активност. Средно се смята, че човек се нуждае от около 1,5 г протеин на 1 кг телесно тегло на ден..

Можете да определите точния брой, като изчислите индекса на телесната маса (ИТМ):

ИТМ = тегло (kg) / височина² (m)

Например за момиче с тегло 60 кг и височина 177 см BMI = 60 / 1,77 ² = 19,15.

Сега трябва да се обърнете към таблицата, която показва необходимостта от протеин на ден (в грамове) за жени и мъже, в зависимост от ръста и ИТМ.

BMI Височина (см) - жени Височина (см) - мъже
147-153154-163164-173174-183154-163164-173174-183184-193
деветнадесет546680938297107126
20567082958498113130
21567285978699115132
22597385сто87102118133
2361748810289104119137
2461768910492106122140
2562779210692107125141
2663789410893110127143
2766819711095110129147
2866829711397114131149
2967849811598115132151
тридесет698410211799118135154
317187103119102119137157
327289105121104120139159
337491106124105122141162
347493109126107125143162
357695110128109127146165
367796113129110131148169
378097115131111131150171
388099117133114132151173
3982102118136116135153176
4083103120138117136155177
4185105122141119139159180
4286106125143120140161183
4386108126146122141163185
4488109128148125143165187
4589111130150127146168191

Има и друг начин за определяне на дневната нужда от протеини: в зависимост от пола, възрастта и естеството на работа. Групите за активност се използват същите като по-горе:

  • Аз - психични работници;
  • II - работа, включваща лек физически труд;
  • III - работа, включваща умерена работа;
  • IV - работа, свързана с тежък физически труд;
  • V - работници, ангажирани с много тежък физически труд.
Трудова категория Възрастова групаЖени хора
Дневен прием на протеини (g)Включително животински протеин (g)Дневен прием на протеини (g)Включително животински протеин (g)
аз18-2978439150
30-3975418848
40-5972408346
II18-2977429049
30-3974418748
40-5970398245
III18-2981459653
30-3978439351
40-5975418848
IV18-29874810256
30-3984469954
40-5980449552
V18-29--11865
30-39--11362
40-59--10759

Също така си струва да се отбележи, че дневният прием на протеини на килограм телесно тегло ще бъде различен за спортистите, които спортуват за постигане на различни цели:

  • за изграждане на мускули - 1,5-2 g;
  • за отслабване - 2-2,2 г;
  • за сушене (намаляване на телесните мазнини с максимално задържане на мускули) - повече от 2,2 g.

Списък на протеинови храни:

  • месо и домашни птици (свинско, говеждо, пилешко, пуешко и др.);
  • риба и морски дарове (риба тон, сьомга, скариди, калмари и др.);
  • яйца;
  • млечни продукти (мляко, извара, сирене и др.);
  • ядки (фъстъци, орехи, бадеми и други);
  • бобови растения (боб, нахут, леща, нахут).

Това са основните източници на протеин. Те трябва да бъдат включени в диетата ви, за да имате добра фигура и добро здраве..

Много хора смятат, че мазнините са лоши за организма и се опитват да ги елиминират напълно от диетата си. Но е абсолютно невъзможно да се направи това..

Мазнините са необходими на човек за терморегулация, поддържане на стабилността на сърдечно-съдовата система, укрепване на косата и ноктите, поддържане на здравето на нервната система.

Всички мазнини могат да бъдат разделени на:

  • наситен;
  • ненаситени (мононенаситени и полиненаситени);
  • транс мазнини.

Наситените мазнини се намират в маслото, млякото, месото, свинската мас и др. Те могат да доведат до наддаване на тегло при преяждане. Но в разумни граници те трябва да бъдат включени във вашата диета..

Ненаситените мазнини са най-здравословните за човешкото тяло. Те съдържат незаменими мастни киселини (Омега-3,6,9), които могат да се получат само отвън. Мононенаситените мазнини се намират в зехтин и фъстъчено масло, авокадо, маслини и др. Полиненаситени мазнини - в тлъста риба, ядки, семена.

Транс-мазнините обаче трябва да се избягват. Те запушват кръвоносните съдове и не са от полза. Тези мазнини се образуват при готвене с дълбока мазнина, пържене в растителни масла и т.н..

В допълнение, всички мазнини могат да бъдат разделени на животни (мляко, сирене, яйчни жълтъци, риба, месо) и растителни (масла, ядки, семена).

Дневният прием на мазнини е около 30%. Изискването за това хранително вещество е приблизително 1-1,5 g на килограм телесно тегло, в зависимост от телесното тегло. Освен това две трети от дневната доза трябва да са животински мазнини, а една трета - растителни. Възрастните хора трябва да се придържат към различно съотношение: 50% животински мазнини и 50% растителни.

Въглехидрати

Въглехидратите осигуряват най-голямо количество енергия, така че не можете да се откажете от тях дори на диета..

Сред всички въглехидрати могат да бъдат разграничени следните групи:

  • просто или бързо;
  • трудно или бавно (нишестено);
  • влакнести (влакна).

Простите въглехидрати са склонни към сладък вкус. Те включват шоколад, бонбони, бисквитки, много плодове и някои зеленчуци. Те се наричат ​​бързи поради високата степен на абсорбция, в резултат на което нивото на глюкозата в кръвта се повишава. Поради тази причина консумацията на бързи въглехидрати е ограничена при захарен диабет и по време на загуба на тегло..

Сложните въглехидрати подхранват тялото за много по-дълго и не причиняват скок на глюкозата. Те се намират в пастата от твърда твърдост, зърнени храни (ориз, елда, овесени ядки и др.), Картофи, бобови растения и някои други продукти. Почти всички те са богати на нишесте, за което получиха името нишестени.

Влакнестите въглехидрати, фибри или диетични фибри не се усвояват, а се отделят естествено. Благодарение на това те са в състояние да пречистят червата от хранителни остатъци, токсини и токсини. Съдържа фибри в зеленчуци, билки, трици и др..

В зависимост от целта се препоръчва да се консумират следното количество въглехидрати на ден за килограм тегло:

  • за отслабване - 2-3 г;
  • нормално - 3-4 g;
  • за натрупване на мускулна маса - от 5 g или повече.

По този начин е много важно да поддържате правилното съотношение на BJU във вашата диета. Това ще има положителен ефект върху фигурата и здравето..

Мазнини: функции, RDA и най-добрите източници

Мазнините (липидите) са основни химикали, които наред с протеините и въглехидратите са необходими на организма за нормален метаболизъм..

Химически погледнато, мазнините са органични вещества, съставени от глицерин и мастни киселини.

Най-известните видове на тези вещества са:

Популяризирането на мастни вещества през кръвта е възможно поради смесените съединения, които те образуват с протеини - липопротеини.

Мазнините са много важен източник на енергия за нашето тяло. Изгарянето на един грам мазнини дава 9,3 калории.

Тези химикали са основният компонент на мастната тъкан.

Класификация на липидите

В зависимост от техния източник, мазнините могат да бъдат от следния произход:

Основните разлики между тези две категории са мастните киселини. Мазнините от животински произход са доминирани от наситени мастни киселини, докато мазнините от растителен произход са доминирани от ненаситени мастни киселини..

При нормални условия животинските мазнини са твърди вещества, но растителните мастни вещества са течни.

Функции на мазнините в тялото

Основните функции на мазнините в тялото са:

  • енергия (когато мазнините се изгарят, енергията е необходима на тялото);
  • структурни (мазнините са част от всички клетки на тялото).

Източник на енергия

Разбира се, дори не можете да спорите за енергийната страна на мазнините. Тези химикали се характеризират с висока енергийна стойност в малък обем. Този факт е особено важен за хората, които работят / живеят в много студени райони на Земята..

Нашата мускулна система, мозък и други органи се нуждаят от енергия. Те поемат тази енергия от хранителни вещества като въглехидрати (брашно, захар), протеини (млечни продукти, яйца, риба, месо) и мазнини (мазни храни).

В идеалния случай енергийните нужди са задоволени 50% от въглехидратите, 15% от протеините и 30% от мазнините..

Липидите са много висококалорични вещества, два пъти в сравнение с протеините и въглехидратите. В зависимост от обстоятелствата това свойство може да бъде положително или отрицателно..

След отслабване или заболяване, липидите помагат на тялото да се възстанови, но при здрави хора излишната мазнина може да причини затлъстяване..

Транспорт на мастноразтворими витамини

Мастните вещества участват в транспорта на мастноразтворими витамини: ретинол (витамин А), холекалциферол (витамин D), токоферол (витамин Е), викасол (витамин К).

Есенциални мастни киселини

Подобно на аминокиселините, има незаменими мастни киселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно:

Растителните мазнини се считат за основните източници на тези мастни киселини..

Животинските продукти са богати на незаменими мастни киселини (палмитинова и стеаринова).

Както в случая с аминокиселини, някои мастни киселини се наричат ​​незаменими, тъй като те не могат да се синтезират от организма самостоятелно..

За да произвежда мазнини, тялото се нуждае както от незаменими мастни киселини, така и от неесенциални.

Есенциалните мастни киселини се намират предимно в растителните масла и тлъстите риби. Без такива вещества някои органи (особено мозъкът) не могат да функционират нормално.

Други липидни функции

Липидите също участват в такива важни процеси:

  • коагулация на кръвта;
  • поддържане на здравето на кожата;
  • профилактика на сърдечно-съдови заболявания.

Мастните храни съдържат някои много важни витамини:

  • витамин А (важен за зрението);
  • витамин К (участва в процеса на коагулация на кръвта);
  • витамин Е (участва в защитата на клетките);
  • витамин D (важен за костите).

Препоръчителен дневен прием на мазнини

При здравословното хранене е важно да се поддържа определено съотношение между животински и растителни мазнини.

Мастните вещества от животински произход не трябва да надвишават 50 - 65% от всички консумирани мазнини.

Препоръчителният дневен прием на мазнини (норма) се определя, като се вземе предвид следното правило - 1 - 2 g на килограм телесно тегло на ден. Ако вземете предвид броя на консумираните калории, тогава дневният прием на мазнини е приблизително 25 - 30% от всички калории..

Следните категории хора най-много се нуждаят от мазнини:

  • деца;
  • хора, изпитващи силна физическа активност;
  • хора, работещи при ниски температури.

Разбира се, по-добре е да замените такива храни като свинска мас с млечни мазнини (мляко, заквасена сметана, масло), особено за деца, юноши и бременни.

Източници на мазнини

Най-важните източници на мазнини са:

  • масло (85%);
  • заквасена сметана (12 - 20%);
  • свинска мас (70%);
  • ядки (40 - 60%);
  • мазни сирена (20 - 30%);
  • мляко (до 4%);
  • тлъсто месо (15 - 30%);
  • растителни масла (99 - 100%).

Растителни липиди

Основните източници на растителни мазнини са:

  • растителни масла:
    • Царевично олио;
    • соево масло;
    • Слънчогледово олио.

Учените забелязали, че консумацията на тези масла сурови в храната има антиатеросклеротични ефекти, понижава нивата на холестерола в кръвта..

Липиди от животински произход

Основните източници на животински мазнини са:

Тези храни са с много високо съдържание на наситени мазнини, което може да доведе до натрупване на холестерол в кръвоносните съдове, увеличавайки риска от атеросклероза.

Излишната мазнина в диетата и възможните заболявания

Прекомерната консумация на животински мазнини увеличава риска от тези нарушения:

Видни и скрити мазнини

Масло, майонеза, маргарин, заквасена сметана, слънчогледово масло са само няколко примера за храни с високо съдържание на мазнини, но които правят храната ни по-вкусна и по-питателна..

Внимание! Маргаринът е една от храните, съдържащи трансмазнини. Има сериозни проучвания, доказващи сериозната вреда на тази храна за здравето..

Определени храни като масло, маргарин и слънчогледово масло се наричат ​​от готвачите - видими мазнини.

Мастните вещества също могат да бъдат секретни, когато става въпрос за такива хранителни продукти:

Мазнини и хранене

В развитите страни се консумира твърде много мазнини, особено под прикритието на скрити мазнини.

Излишните липиди причиняват различни заболявания:

  • рак;
  • сърдечно-съдови заболявания;
  • затлъстяване (затлъстяване).

Все пак не се препоръчва рязко намаляване на консумираните количества липиди и особено забранено е да ги изключвате от диетата! Те са много важни за здравето..

Разбира се, те трябва да се консумират с повишено внимание, но без тях тялото също е много лошо..

Повече мазнини, повече аромат!

Мазнините (липидите) са интересни не само от гледна точка на здравето, но и от гледна точка на вкуса. Много вкусни ястия е трудно да си представим без мазнини..

Липидите се използват като свързващо средство за сосове, много десерти и различни други ястия.

Без тях вкусовите ни рецептори не биха били толкова „щастливи“ с вкусна храна.!

Най-добрият начин за консумация на мазнини?

закуска

Масло сандвичи

Забележки

При високи нива на холестерол се препоръчва да се премине към растителни масла.

Супи / Борщ

Супена лъжица прясна заквасена сметана

Забележки

Ако супата / боршът съдържа високо съдържание на мазнини, заквасената сметана трябва да бъде заменена с мляко.

Салати

1-2 супени лъжици растително масло / човек. Много диетолози смятат, че рапичното масло е най-доброто за тези цели..

Забележки

Независимо от вида на растителното масло, всички те допринасят за затлъстяването. Ако харесвате зехтин, можете да го смесите с рапица.

Месо на грил

За тези цели най-подходящо е фъстъченото масло. Той е най-устойчив на високи температури..

Забележки

За да избегнете затлъстяването, яжте пържени само 2 пъти седмично.

Сосове

Заквасена сметана, растително масло.

Забележки

За да се избегнат проблеми с наднорменото тегло, се препоръчва да се ограничи консумацията на сосове до 2 пъти седмично..

Горещи ястия

Малко парче масло или чаена лъжичка растително масло. Суровите мастни вещества се предпочитат пред пържените.

Забележки

За да се попълни нуждата от есенциални мастни киселини, се препоръчва да се консумират 2 ч.л. растително масло (10 g) дневно. Ако не консумирате салати, тогава се препоръчва да консумирате сурово растително масло с хлебни продукти или зеленчуци.

Плодове и десерти

Супена лъжица прясна заквасена сметана или порция сметана.

Забележки

При висок холестерол е за предпочитане да се консумира извара.

Функции на мазнини в тялото, растителни и животински мазнини в храни, таблица

Мазнините (триглицеридите) включват органични съединения с естествен произход, представени под формата на естери, състоящи се от трихидричен алкохол глицерол и едноосновни по-високи или средни мастни (наситени) киселини. Реакцията на трихидричния алкохолен глицерин с карбоксилни киселини води до образуването на мазнини.

Според състоянието на агрегация мазнините са твърди - от животински произход, изключението е рибният триглицерид, а под формата на мазна течност - масло, получено от растителни материали. Те комбинират глицерин и по-високи ненаситени киселини.

Триглицеридите са неразделна част от клетъчната мембрана, принадлежат към основната група вещества, имат висока енергийна стойност. Един грам мазнини освобождава около 38 килоджула енергия.

  • строителна функция: участва в изграждането на клетки, поради своята структура е незаменим материал за живи организми;
  • енергийна функция: един грам от веществото съдържа 9 килокалории енергия, подкожните мазнини са основният хранителен източник през периода на гладуване, те хранят набраздените мускули, черен дроб, бъбреци;
  • защитна функция: мазнините под кожата са изолираща обвивка; вътрешната мазнина защитава вътрешните органи;
  • функция за съхранение: способни да поддържат усещане за пълнота за дълго време поради факта, че те се усвояват бавно.

Наред с въглехидратите и протеините мазнините принадлежат към основната група важни компоненти. Те са част от организми от животински произход, растения. Разтваря се само с етер, хлороформ, бензен, горещ етанол.

Какво представляват мазнините

Научната концепция за мазнини (липиди) предполага комбинацията от всички видове мазнини-подобни вещества. В биологията определението звучи така: мазнините са сложни органични съединения, които имат различни вътрешни структури, но сходни свойства.

Какво представляват мазнините

Видове мазнини по външен вид:

  • От растителни суровини това са главно течни мазнини, с изключение на кокосовото масло и какаовите зърна. Този тип включва всички сортове растително масло (слънчогледово, соево, маслиново, памучно, рапично, ленено семе и други). Веществата съдържат много ненаситени мастни киселини, които се стопят при ниски температури. Лесно се абсорбира от хората.
  • Животните са твърди мазнини, различни от рибните мазнини. Агнешки, свинско, говеждо и други видове мазнини се топят при високи температури. Веществата съдържат много наситени мастни киселини. Триглицеридите в животните осигуряват енергия, повишават лошия холестерол.
Препоръчва се да не се комбинират растителни и животински триглицериди в храната.

Видове мазнини по съдържание на мастни киселини:

  • Вещества с мононенаситени мастни киселини (палмитинова киселина, олеинова киселина). Те са необходими за организма, защото премахват вредния холестерол. Предпазвайте сърдечно-съдовата система от инфаркти, инсулти, атеросклероза. Тялото използва мононенаситени мастни киселини и не ги съхранява под формата на подкожен слой. Такива киселини се намират в маслина, рапица, фъстъци, слънчогледово масло, авокадо, маслини, ядки.
  • Вещества с полиненаситени мастни киселини: линолова - Омега 6, алфа-линолова - Омега 3, ейкозапентоенова - EPA, докозахексаенова - DHA, конюгирана линолова - CLA. Нужен е от човек за защита на сърцето. Също така насърчава растежа на мускулите. Най-полезните продукти с Омега 3. Това са риба (червена, херинга, сардина, риба тон), ленено семе, конопено масло, ядки.
  • Вещества с наситени мастни киселини (палмитинова, стеаринова, лауринова). Повишава нивата на холестерола, допринася за образуването на излишни отлагания под кожата, ако се консумира заедно с въглехидрати. Когато се използва правилно, той насърчава производството на тестостерон и повишава мускулната издръжливост. Източници на наситени мастни киселини: говеждо месо, домашни птици, свинско месо, свинска мас. Те са богати на млечни продукти, шоколад, кокосово олио, палмово масло.
  • Транс изомери на мастни киселини (трансмазнини). Индустриалният начин на приготвяне на маргарините се нарича хидрогениране, когато растителните мазнини са наситени с водород. Използването на транс изомери в храненето причинява проблеми във функционирането на сърцето, кръвоносните съдове, заплашва диабета и намалява мускулния обем. Бързата храна се прави на базата на маргарини. Най-вече те се използват при производството на чипс, крекери, понички, крекери, сладкиши, торти, бисквитки. Много трансмазнини в майонеза, кетчуп, незабавна супа, пържени картофи, всички пържени храни, бърза храна.

Какво представляват мазнините - класификация

Класификацията на състава, структурата на триглицеридите е трудна поради изобилието от вещества. Те са обединени от хидрофобност, тоест способността да не се разтварят с вода. По начина, по който протича процесът на взаимодействие на вещество с вода, мазнините са санифицируеми и неосамонизируеми..

  1. Сапонифицируемите триглицериди съдържат най-малко два структурни компонента. Съставките им: алкохоли, по-високи мастни киселини. По-сложните структури включват също фосфорна киселина, амино алкохоли, моно- и олигозахариди. По време на хидролизата под действието на ензими на киселини, основи или липаза се получава разделяне на компоненти.
  2. Несанифицируемите триглицериди не са резултат от комбинацията на мастни киселини, следователно те не са обект на хидролиза. Това са естествени съединения, обединени от подобна основна структура. Въглеродният скелет на неапонируема мастна молекула се състои от фрагменти от изопрен, с "глава" в съседство с "опашката".

Състав на мазнините

Триглицеридите са част от растенията, животните. Техният молекулен състав съдържа по-високи карбоксилни киселини: палмитинова, стеаринова, олеинова, линолова, линоленова. В състава на мазнините почти няма съединения с по-ниска киселина: те са редки. Пример е маслото: съдържа маслена (бутанова) киселина.

Това е общата формула за мазнините, където С е въглерод; Н е водород; О е кислород; R - частици, съдържащи един или повече несдвоени електрони, те също се наричат ​​радикали на карбоксилни киселини. Частиците могат да бъдат представени с различни формули: C15H31, C17H33, C17H35.

Химични свойства на мазнините:

  1. Излагането на вода с ензими или киселинни катализатори при получаване на алкохол-глицерин и карбоксилни киселини е хидролиза, осапуняване на мазнините. Ако ензимите, киселинните катализатори се заменят с алкали, резултатът от хидролизата ще са сапуни - калиеви и натриеви соли на по-високи мастни (карбоксилни) киселини.
  2. Превръщането на течното масло от растенията в твърдо се нарича хидрогениране на мазнини. Това е начин за получаване на свинска мас по изкуствен начин, свинска мас. Маргаринът също се произвежда от различни видове растително масло, животински мазнини. Технологията за производство на маргарин предполага подобряване на продукта с мляко, ароматизиращи добавки: сол, захар, витамини. Поради високата температура на металния катализатор в продукта се образуват трансмазнини, провокиращи различни заболявания.

Калорично съдържание на мазнини

Свойствата на мазнините се състоят в тяхната енергийна стойност. Енергията, отделена по време на продажбата на един грам триглицерид, е в състояние да повдигне товар от почти четири килограма до метър височина.
Много хора, особено диетите, мислят колко калории са в мазнините. 1 g мазнина съдържа около 9 kcal. Съответно, в 100 g от продукта - около 900 kcal.
Протеини, въглехидрати, вода, фибри са 0%, мазнини - почти 147%.

Ролята и функцията на мазнините в човешкото тяло

Ролята на мазнините в човешкото тяло е значителна. Те изпълняват няколко жизненоважни за човека функции. Стойността на мазнините в тялото се вижда от участието им в работата на различни органи..

  1. Основната функция на мазнините е енергията. Човек получава по-голямата част от енергията от въглехидрати, триглицеридите съдържат резервна енергия, която се изисква в случай на липса на въглехидрати.
  2. Мастноразтворимите витамини A, D, E, K се движат, разтварят и се абсорбират поради транспортната функция на триглицеридите.
  3. Подкожните мазнини се съхраняват като енергиен резерв и се използват в случай на недостиг на хранителни вещества, поради което триглицеридите имат функция за съхранение.
  4. Триглицеридите са добър топлоизолатор, който предпазва от хипотермия. Те имат функция за топлоизолация.
  5. Защитната функция на триглицеридите помага да се защитят човешките органи от вредни механични влияния.
  6. Структурна функция. Триглицериди - строителният материал на клетките.
  7. Регулаторна функция. Триглицеридите помагат да се регулира производството на стероидни хормони, необходими за метаболизма, репродуктивните органи и имунната система.

Затова трябва да се знае значението на мазнините за хората, за да не се отказват от тях изобщо. За какво са триглицеридите? За правилната, пълноценна работа на тялото.

Какво означават здравословните мазнини

В полезните триглицериди има мононенаситени мастни киселини: палмитинова, олеинова и полиненаситени мастни киселини: линолова - Омега 6, алфа-линолова - Омега 3, ейкозапентоенова, докозахексаенова, конюгирана линолова. Човек получава полезни триглицериди от храната, защото те не се генерират от организма в необходимото количество.

Нуждаем се от полезни триглицериди за растежа и укрепването на мускулите, за пълноценното функциониране на сърцето, кръвоносните съдове, за укрепване на имунната система, за метаболитни процеси, за производството на тестостерон.

Източници на здравословни мазнини: Растително масло, авокадо, маслини, риба, ядки, семена, маслини.

Храни, богати на мазнини

Триглицеридите са от животински и растителен произход. Информация за това къде и в какви количества едно от основните вещества прави възможно балансирането на храненето.

Растителни храни, богати на мазнини:

Име на продуктаКакъв тип мастни киселини е доминиращСъдържание в 100 g (в грамове)Съдържание в 100 g (в%) от норматаДял
мазнини в
калории-
Нес
авокадомононенаситени14.721.60.9
Орехиполиненаситени65960.87
бадеммононенаситени
полиненаситени
54790.79
Шам-фъстъцимононенаситени
полиненаситени
45670.74
Борова ядкамононенаситени
полиненаситени
68100,60.87
Фъстъкмононенаситени
полиненаситени
49720.77
лешникмононенаситени61.590.50.85
Зехтинмононенаситенисто1471
Фъстъчено масломононенаситени
полиненаситени
5073.50.72
Рапично олиомононенаситенисто1471
Слънчогледово олиополиненаситенисто1471
Ленено маслополиненаситенисто1471
Конопено маслополиненаситенисто1471
маслинимононенаситени1522.50.96
Ленено семеполиненаситени42620.83
Соеви плодовеполиненаситени18260.43
Слънчогледови семкиполиненаситени53780.79
Чиа семенаполиненаситени31450.54
Тъмен шоколадполиненаситени
наситен
28410.5
Сушени свински гъбинаситенчетиринадесет210.45
Богати на мазнини животински храни:
Име на продуктаКакъв тип мастни киселини е доминиращСъдържание в 100 g (в грамове)Съдържание в 100 g (в%) от норматаДял
мазнини в
калории-
Нес
сьомгамононенаситени
полиненаситени
8120.48
Акнеполиненаситени30.5450.83
риба тонполиненаситени4.56.50.3
вид рибаполиненаситеничетиринадесет210.62
херингамононенаситени
полиненаситени
8.512.50.53
сьомгамононенаситени
полиненаситени
десет150.52
есетрамононенаситени
полиненаситени
460.36
Соммононенаситени
полиненаситени
пет7.50.4
Попчетамононенаситени
полиненаситени
460.34
Хайвер на еленполиненаситени14.5210.45
Хайвер от сьомгаполиненаситени13деветнадесет0.48
Свинскомононенаситени
наситен
33490.84
говеждо месомононенаситени
наситен
3.5пет0.3
овнешко месомононенаситени
наситен
шестнадесет240.7
Заешко месомононенаситени
наситен
единадесетшестнадесет0.54
Пуешко месомононенаситени
полиненаситени
680.37
Пилешко месомононенаситени
полиненаситени
230.15
конско месомононенаситени
наситен
4.570.33
Телешки черен дробнаситен4250.26
Свински черен дробмононенаситени
наситен
460.27
Свинска мазнинамононенаситени
наситен
931360.99
Варено свинско месомононенаситени
наситен
27390.78
Сурова пушена наденицамононенаситени
наситен
47700.86
яйцамононенаситени
наситен
единадесет170.66
Натурално млякомононенаситени
наситен
460.55
Заквасена сметана 15%мононенаситени
наситен
15220.85
Тофу сиренеполиненаситенипет70.37
сирене пармезанмононенаситени
наситен
25370.59
Натурално кисело мляконаситен3пет0.4
Кефир 2,5%наситен2.540.45
Маслонаситен82.51210.99
Майонеза "Провансал"полиненаситени67980.96
Извара 5%наситенпет70.32

Здравословни храни с високо съдържание на мазнини

Почти всички видове растителни масла са източници на здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини; слънчоглед, тиква, сусамови семена; авокадо; риба; ядки; маслини. Много от тях има в бобовите растения, в зелените листни зеленчуци: броколи, спанак, зеле, цвекло върхове, рукола. Диетата трябва да съдържа месо, млечни продукти.

Ежедневната нужда на организма от мазнини

Колко мазнини трябва да консумирате на ден според съветите на лекарите?

Дневната норма на мазнини за всеки човек се изчислява индивидуално, в зависимост от възрастта, физическата активност, здравето.
Единственото правило е 20-25% от дневните ви калории да идват от триглицеридите..
Но не трябва да има повече от 30% от тях, защото в противен случай излишните мазнини ще станат ненужен резерв, ще отслабят имунната система, ще намалят репродуктивната функция, ще забавят метаболитните процеси и ще причинят хронична умора.

  • За мъже на възраст от 18 до 29 години с ниска физическа активност дневният прием на мазнини е 50 грама.
  • За мъже на възраст от 30 до 39 години с ниска физическа активност дневният прием е 48 грама.
  • За мъже на възраст от 40 до 59 години с ниска физическа активност дневният прием е 45 грама.
  • За мъже на възраст от 18 до 29 години със средна физическа активност дневният прием е 53 грама.
  • За мъже на възраст от 30 до 39 години със средна физическа активност, дневният прием е 51 грама.
  • За мъже на възраст от 40 до 59 години със средна физическа активност дневният прием е 48 грама.
  • За мъже на възраст между 18 и 29 години с интензивни физически натоварвания дневният прием е 61 грама..
  • За мъже на възраст от 30 до 39 години с интензивна физическа активност, дневният прием е 58 грама.
  • За мъже на възраст между 40 и 59 години с интензивни физически натоварвания дневният прием е 56 грама.
  • При жени на възраст от 18 до 29 години с ниска физическа активност дневният прием е 42 грама.
  • При жени на възраст от 30 до 39 години с ниска физическа активност дневният прием е 41 грама.
  • При жени на възраст от 40 до 59 години с ниска физическа активност дневният прием е 39 грама.
  • При жени на възраст от 18 до 29 години със средна физическа активност дневният прием е 45 грама..
  • При жени на възраст от 30 до 39 години със средна физическа активност дневният прием е 43 грама.
  • При жени на възраст от 40 до 59 години със средна физическа активност дневният прием е 41 грама.
  • За жени на възраст между 18 и 29 години с интензивна физическа активност дневният прием е 48 грама.
  • При жени на възраст от 30 до 39 години с интензивна физическа активност дневният прием е 46 грама.
  • За жени на възраст от 40 до 59 години, с интензивна физическа активност, дневният прием е 44 грама.

В допълнение към спазването на правилните норми за консумация на триглицериди е важно да се поддържа баланс между консумацията на полиненаситени мастни киселини Омега 3 и Омега 6. Те трябва да се приемат в равни пропорции или Омега 3 може да бъде по-висок. Ястия от яхния, печени или готвени на пара могат да помогнат. Важен е и балансът между протеини, мазнини, въглехидрати..

Излишната мазнина в храната

Излишъкът от триглицериди в храната на човека води до образуването на излишни отлагания - до затлъстяване. Това се отразява негативно на организма. Последствията могат да бъдат увеличаване на кръвосъсирването, образуването на камъни в черния дроб и жлъчния мехур и влошаване на работата на вътрешните органи. Затлъстяването ще доведе до повишено кръвно налягане, неправилно функциониране на сърцето и кръвоносните съдове, щитовидната жлеза, яйчниците, отрицателни промени в костната и мускулната тъкан, повишени нива на холестерола.

Липса на мазнини в храната

Не яденето на достатъчно мазнини ще доведе до липса на енергия за човек. Нервната система ще започне да се нарушава, зрението, състоянието на ноктите, косата, кожата ще се влошат. Може да възникне хормонално нарушение, което води до ранно стареене. Имунната система ще стане слаба. Ще се развие атеросклероза. Такива неприятни последствия са естествени поради недостатъчната абсорбция на мастноразтворими витамини A, D, E,

Усвояемост на мазнините

Научните изследвания показват, че растителните и животинските мазнини се метаболизират по различен начин. Усвояването на растителните триглицериди е бързо, енергията също се получава бързо. Животинските мазнини се усвояват по-бавно, което ви позволява да се чувствате пълноценни за дълго време.

Статистиката показва, че мъжете предпочитат животинските мазнини, а жените предпочитат растителните мазнини..
Човек, който се грижи за здравето си, трябва да знае защо са необходими мазнини. Това ще му помогне да избегне много заболявания и ще удължи младостта..

Какви храни съдържат витамин Е

Колко да готвя овесени ядки?