Спортисти вегетарианци хранене

Има мит, че е невъзможно да се изгради мускул и да се увеличи издръжливостта, ако следвате вегетарианска диета. Независимо от това, вегетарианските атлети показват не по-лоши резултати от тези, които ядат животински протеин. Основното в спортното хранене е правилно съставената диета и желанието да се занимавам със спорт.!

Прочетете също:

Освен мечтата „да ядат и да не се напълняват“, повечето жени по света имат още едно: да отслабнете без диета. Осем прости правила ще ви помогнат да изпълните и двете..

Макробиотика е изключителен подход към хранителната система, в съответствие с който всяка храна има собствена жизнена енергия, която влияе върху вътрешната жизнена енергия на човек.

Всеки от нас е имал интервю за работа поне веднъж в живота си. Сред обичайните въпроси относно бъдещата длъжност, HR мениджърите често се интересуват от спортовете, в които кандидатът за длъжността се занимава. С каква цел се задават тези въпроси и какви спортове е най-добре да не се споменава по време на интервюто?

През зимата тялото ни се уморява от храна, бедна на витамини, минерали и фибри. Постоянното преяждане с не много здравословни храни по празниците вероятно също се е отразило на фигурата ви. Тази пролет диетолозите съветват следното....

Ако трябва да свалите 1-2 килограма наднормено тегло, натрупано по празниците, нормализирайте храносмилането и подобрете тена, тогава диетата със заквасена сметана е подходяща за вас.

Адекватното хранене е изключително важно за всеки, който се занимава със спорт. Меню за 14 дни: храненето в този режим ще ви помогне да останете във форма (или може би да свалите няколко килограма).

Всяко момиче знае, че най-трудната част от отслабването е в областта на бедрата и задните части. По правило само диетата не е достатъчна, трябва да се занимавате с физически упражнения. Въпреки това, диетолозите все пак успяха да разработят диета, която ще помогне да се отървете от излишните сантиметри в бедрата и задните части..

По правило думата "диета" се свързва с това, че всички се отказват от сладки за дълго време. Въпреки това, яденето на сладки може да загуби и тези излишни килограми. Експертите са разработили редица диети, специално разработени за тези със сладък зъб.

Бързата диета с джинджифилов чай ​​е насочена към бързо отслабване с най-малко вреда за здравето. Продължителността на диетата с джинджифил е 3 дни. През това време ще свалите до 5 кг.

Името на сухата диета е подвеждащо - по някаква причина много хора смятат, че ще трябва да стриете сухи бисквити, ядки и сушени ябълки. Всъщност говорим за ограничаване на водата, за да загубите извънклетъчна течност, която дава излишно тегло, трябва да намалите количеството консумирана течност и да добавите храни, които насърчават отделянето на течности по естествен начин..

Препоръки за вегетариански спортисти

Съществува мнение, че диетата на вегетарианските спортисти практически не се различава от всяка балансирана диета, с изключение на месото, което те умишлено са отказали. Само придържайки се към него, някои от тях се чувстват отлично и продължават да разбиват записите, които са си поставили, докато други в един момент се отказват и се връщат към нормалното. Експертите виждат причините за това явление в липсата на информация. С други думи, не всеки все още знае за оптималната дозировка на макронутриентите, необходими за вегетариански спортист и как да ги получи..

Спорт и видове вегетарианство

Какво е вегетарианството? Това е цяла философия, благодарение на която всеки може да задоволи своите желания и нужди от храна. Наистина днес светът познава над 15 свои вида. Кой е най-подходящ за вегетарианец спортист? Оказва се, че само той самият може да отговори на този въпрос..

В крайна сметка оптималният преход към вегетарианство включва преминаване през 5 особени етапа:

  • отхвърляне на месото на топлокръвни животни;
  • отхвърляне на птиче месо;
  • отхвърляне на риба и морски дарове;
  • отказ от яйца;
  • избягване на млечните продукти.

И кой знае на кой иска да спре. Наистина, при спазване на препоръките на специалисти, тялото ще получи своето, а самият спортист ще се почувства отлично. Освен това той ще може да натрупа допълнително мускулна маса, ако е необходимо и да постави нови рекорди..

Практически хранителни насоки за вегетариански спортисти

За щастие и здраве човек, отдаден на спорта, не се нуждае толкова много:

  • протеин за възстановяване на мускулната тъкан;
  • витамини А, В1, В2, В6, В12, С, Е;
  • както и хранителни вещества като желязо, цинк, калций и калий.

Можете да ги получите в пълен размер само като внимателно обмислите дневния и седмичния план за диета и се уверите, че менюто е възможно най-разнообразно. Но най-интересното е, че в някои случаи не само недостигът на витамини и минерали е ужасен, но и техният излишък. Но първо първо.

протеин

За да расте мускулна маса, спортистът трябва да приема до 250 - 300 г протеини дневно. Тази цифра не е посочена случайно, а се приема със скорост 1,5 - 5 g протеин на килограм "сухо" телесно тегло. Освен това този протеин трябва да е пълноценен. С други думи, тя се състои от 8 незаменими аминокиселини: лизин, триптофан, метионин, треонин, левцин, валин, изолевцин, фенилаланин.

Веганите често изпитват затруднения с това поради малоценността на растителните протеини, които те лесно преодоляват поради принципа на допълняемост или допълване. Това е, когато едновременно се консумират няколко вида растителни храни, всяка от които съдържа порция незаменими аминокиселини. Забележителни примери за това са закуска от леща супа и пълнозърнест хляб, ориз и боб, яхнии и царевична каша. Единственият недостатък на тази „диета“ е излишъкът от въглехидрати. Разбира се, спортистът също има нужда от тях, но в умереност, в противен случай понякога можете да забравите за облекчението. Но дори и тук е възможно да се коригира ситуацията. Соевите продукти и хранителните добавки, базирани на тях за спортисти, решават проблема с излишните въглехидрати поради полезността на соевия протеин.

По-лесно е за лакто-вегетарианците. Те могат да си позволят нискомаслени млечни продукти, като извара и по този начин да си осигурят максимално количество протеини. Интересното е, че сред професионалните вегетариански културисти, изварата с ниско съдържание на мазнини е сред топ любимите ястия, които консумират ежедневно. Между другото, обезмасленото мляко се е доказало доста добре. В крайна сметка мнозина са чували за това как добре познатият в културистическите среди Серхио Олива се подготви за състезанието „Мистър Олимпия“ по хляб и мляко. И това въпреки факта, че успоредно той оран и на строителна площадка. Това е така, защото 100 г обезмаслено мляко съдържа до 3,5 г протеин и до 1 г мазнини. Последното, между другото, също е изключително важно..

Какво трябва да знае вегетарианският атлет за мазнините? Че всички те са условно разделени на три вида:

  1. 1 наситени са тези, чиито молекули са пренаситени с водород. В тази връзка, когато влязат в кръвта, те образуват вещества, които след това се отлагат в мастната тъкан. Между другото, наситените мазнини са източник на лош холестерол. Най-ясният пример за такива мазнини е маргаринът. Независимо от това те се намират и в яйчен жълтък, млечни продукти, шоколад, така че е по-добре да се ограничи употребата им;
  2. 2 ненаситени - съответно тези, в които няма такова количество водород, което би могло да бъде. Освен това, най-често те влизат в тялото в течно състояние, поради което лесно се абсорбират, като същевременно имат положителен ефект върху него и понижават нивото на лошия холестерол. Източници на ненаситени мазнини са растителни масла, ядки, риба, семена, маслини, авокадо;
  3. 3 полиненаситени - с други думи „много ненаситени“. Излишно е да казвам, че те се считат за невероятно полезни. Можете да обогатите тялото си с тях, като използвате растителни масла, семена, ядки и риба..

Спортистите, както и хората, които просто се стремят да отслабнат чрез упражнения, трябва да намалят количеството на наситени мазнини, замествайки ги с ненаситени и полиненаситени. Нещо повече, впоследствие това ще има добър ефект не само върху техните резултати, но и върху общото здравословно състояние, по-специално върху работата на сърдечно-съдовата система..

Въглехидрати

Те закръглят трите най-важни вещества, които заедно съставят балансирана диета, но те невинаги са от полза за организма. Факт е, че излишък от въглехидрати се отлагат от тях "за по-късно" под формата на подкожна мазнина. А това означава, че спортистът няма да вижда заветните коремни кубчета много дълго време. Можете да предотвратите тази ситуация и да си осигурите енергия, като консумирате растителни храни с нисък гликемичен индекс и фибри. Говорим за елда, картофи, ориз, макаронени изделия от тъмно брашно, пълнозърнест хляб.

В същото време е по-добре да ограничите количеството сладкиши, включително плодове. Просто защото за да изградите мощна мускулна маса, трябва да консумирате не повече от 4 грама захар на килограм телесно тегло на ден, в идеалния случай не по-рано от 9 часа сутринта и не по-късно от 18:00. Въпреки че винаги можете да коригирате времето, въз основа на индивидуалните характеристики на тялото и ежедневието.

Можете да се уверите, че всичко е нормално с количеството и качеството на въглехидратите, постъпващи в тялото, като контролирате растежа на мускулната тъкан. За да направите това, трябва да изчислите за себе си най-точното количество захари, които ще се консумират ежедневно, а след това просто да измерите обиколката на талията по време на вдишване и издишване, заедно с обема на краката, ръцете и гърдите. Не е необходимо да се прави това всеки ден, но поне 2 - 3 пъти седмично. По-добре е да запишете данните, получени в дневника на индикаторите за обучение, за да може впоследствие да направите правилните заключения въз основа на тях..

С други думи, ако увеличаването на количеството захари не води до по-добри резултати, можете с чиста съвест да изхвърлите определена част от въглехидратите в полза на протеини или здравословни мазнини. Преди това обаче трябва да преразгледате възгледите си за продължителността на обучението, с изключение на "обработката". Може би именно тя е причината за провала..

Желязо

Всички медицински аргументи в полза на всеядството се основават на липсата на необходимото количество желязо в растителните храни. Съществува мнение, че хората, които отказват месо, страдат от дефицит на този микроелемент и, следователно, от анемия. Но на практика се оказва, че не всички и не винаги. Всичко е за видовете желязо и отношението на самото тяло към него.

Има желязо от хема и не-хем. Първата се намира в месото и рибата, втората е в растителните продукти. Освен това и двата вида се усвояват от тялото, но с различна интензивност. Усвояването на негемното желязо зависи от количеството на този микроелемент в организма. Ако има твърде малко, то тече по-бързо, а ако вече има твърде много, по-бавно. В допълнение, степента на разтворимост в червата има значение и тя се влияе пряко от качествения състав на храната. Независимо от това, всичко това само подсказва, че тялото много внимава за жлезата. Този факт се потвърждава от факта, че от него се абсорбира само 10% от общия обем..

Но най-интересното е, че това не е изненадващо, защото този микроелемент е полезен само в малки дози. Излишното желязо, което по същество е прооксидант, насърчава производството на свободни радикали. Това означава, че за разлика от антиоксидантите, в големи количества той влияе негативно на организма и намалява степента на неговата чувствителност към различни заболявания, включително рак и заболявания на сърдечно-съдовата система..

Твърдението, че максималното количество желязо ще донесе максимална полза за хората, не е нищо повече от мит, който се роди преди около половин век в Съединените щати благодарение на усилията на търговците. В резултат на това хората са свикнали да свързват всякакви прояви на умора с липса на желязо, като дори не подозират, че мъжът се нуждае само от 10 mg от този микроелемент на ден, а жената - 20 mg. Това обаче не означава, че трябва категорично да отказвате продукти със съдържанието им. По-скоро от безмисленото използване на хранителни добавки с желязо в състава. Освен това, според лекарите, те могат да бъдат полезни само на етапа на преход към вегетарианска диета, когато тялото на някои хора се адаптира към усвояването на нехемово желязо.

Може би едно от малкото хранителни вещества, които наистина трябва да се консумират като хранителна добавка, е витамин В12..

Витамин В12

Витамин В12 е от съществено значение за здравето на всеки. Просто защото участва в процесите на хематопоезата и влияе върху функционирането на нервната система. И докато вегетарианците от лакто-яйце могат да го получат от млечни продукти и яйца, за веганите е по-трудно. Няма растителни храни, обогатени с този витамин, така че те ще могат да го приемат само от ориз и соеви напитки, зърнени закуски.

Няма горна дневна граница за прием на витамин В12. Но е установено, че той самият може да се натрупва в организма и да се съхранява там до няколко години. Затова хората, които наскоро станаха вегани спортисти, в началото не трябва да се притесняват от липсата му, въпреки че лекарите настояват за задължителния му прием под формата на различни хранителни добавки. Те обясняват това с факта, че е невъзможно да се провери нивото на витамин В12 в организма, а дефицит може да бъде открит само когато вече са започнали необратими процеси в работата на нервната система.

От всичко изброено по-горе, може да се направи само едно заключение: храната трябва да бъде разнообразна, но всичко е добре с умереност. Това между другото важи и за количеството храна. Трябва да се храните така, че да се чувствате пълноценни, без да преяждате. В пропорциите на хранителните вещества можете да се съсредоточите върху препоръките на Ланс Армстронг и Крис Кармайкъл, описани в книгата "Храна за фитнес", според която спортистът трябва да:

Разбира се, числата могат да се регулират в зависимост от интензивността на тренировките..

Вегетарианство и спорт

Главна информация

В момента принципите на вегетарианството в храненето се спазват от много хора по света. Затова въпросите за това как трябва да се хранят вегетарианските спортисти и дали строгият вегетарианство и спорт са съвместими, са доста уместни..

Животът обаче доказва, че хората, които не консумират животинска храна, могат да постигнат високи резултати и да станат успешни спортисти. Но за това те трябва да организират правилния начин на живот и диета, така че тялото да получава максимума от продукти, необходими за пълноценно съществуване, изграждане на мускули и увеличаване на издръжливостта.

Как да създадете правилното меню за вегетариански спортисти, как да натрупате мускулна маса и да получите желаните резултати, ще разгледаме в статията по-долу..

Характеристики на вегетарианството

Има много "подвидове" на вегетарианската диета. Ако „чистите“ вегетарианци - веганите изобщо не консумират никакви животински продукти, тогава някои привърженици на този начин на живот и хранене просто отказват месо.

С така наречения смесен вегетарианство човек може да консумира мляко и всички млечни продукти, както и яйца. Такова хранене ви позволява да осигурите на организма всичко, от което се нуждае, при условие че менюто съдържа много продукти, съдържащи растителни протеини..

Има такива видове вегетарианство:

  • Умерен (полувегетариански) - някои животински продукти присъстват в диетата. Тя може да бъде пиле, риба, мляко, яйца, морски дарове.
  • Лакто-вегетарианство - диетата включва мляко и яйца.
  • Това вегетарианско - разрешена консумация на яйца.
  • Веганство - без животинска храна.

На веганите е най-трудно да играят различни спортове, тъй като менюто им не съдържа храни, съдържащи животински протеини. Те обаче могат да практикуват физическа активност и да постигнат забележими резултати..

Какво е важно да се има предвид за вегетарианците?

Всеки, който спортува, се нуждае от протеин. Количеството протеин зависи от спорта, в който човекът се занимава. Средно тялото се нуждае от протеин със скорост 1,5-2 g на 1 kg тегло. В същото време протеинът, получен от месо, се усвоява от организма по най-лесния начин..

Ето защо, за спорт, човек трябва редовно да получава "вегетариански" протеин, съдържащ се в растителни продукти, както и, ако е възможно, протеин от млечни продукти и яйца. Такова хранене е адекватно за спортиста дори през състезателния период. Ако в диетата ви липсва протеин, това може да доведе до шипове и спад в нивата на инсулин. Затова хората, занимаващи се със спорт, трябва да включват протеинови храни във всяко хранене. Източникът на протеин за вегетарианците е не само соята, но и другите култури. Така че, вегетарианските културисти се съветват да консумират протеин от кафяв ориз, грах, семена от коноп, бразилски ядки, елда от елда.

Друга характеристика на този тип диета е повишеният риск от анемия поради недостиг на желязо. Този проблем е по-често срещан при жените. Анемията води до силна умора и нарушена издръжливост. И ако в същото време човек ще практикува „чрез сила“, той рискува да подкопае здравето си.

Хората, които не консумират животински продукти, имат по-ниски концентрации на креатин в мускулите си. Това има влияние върху производителността при екстремни натоварвания. Ето защо се препоръчва на тези, които спортуват, да приемат веган креатин като спортна добавка. Креатинът се произвежда от тялото, но това не е достатъчно. Човек получава приблизително същото количество от месни продукти. И именно тази сума спортистът трябва да попълни, като приеме правилната добавка..

Освен това се препоръчва да се приемат добавки, съдържащи витамин В12, който също има недостиг при тези, които не ядат животински продукти. Този витамин е необходим при големи натоварвания, така че липсата му не трябва да се допуска. В допълнение към изкуствените добавки можете да консумирате пивни дрожди, богати на това вещество..

Заедно с растителните храни човек получава голямо количество въглехидрати и това може да се превърне в пречка за изграждането на мускулна маса. За да избегнете това, трябва да балансирате диетата с протеинови продукти от растителен произход..

Някои спортисти започват да практикуват вегетарианство нарочно, за да отслабнат. В този случай е важно да проявите повишено внимание, тъй като рязкото преминаване към растителни храни може не само да влоши резултатите, но и да намали издръжливостта..

Следващата таблица изброява храните, които осигуряват важни хранителни вещества за спортистите вегетарианци:

протеинДебелкалцийЖелязо
Конопено семе и брашно, боб, тофу, варива, соево мляко, соев протеин на прах.Ленено масло, зехтин, авокадо, семена и ядки, не печени.Фасул, зеле, листни зелени зеленчуци, бадеми, сусамово семе, слънчогледови семки.Овесени ядки, грах, меласа, трици, соя, стафиди, морски водорасли, плодови сокове, кайсии, фъстъчено масло, ядки.

Има много хранителни планове, които са балансирани и подходящи за всички вегетарианци. Най-оптималният от тях се основава на т. Нар. Умерено вегетарианство. В допълнение, консумацията на големи количества растителни храни има положителен ефект върху състоянието на организма, тъй като той получава много калий, магнезий, фолиева киселина, противовъзпалителни фитонутриенти. В същото време съдържанието на мазнини в растителните продукти е ниско.

Понастоящем има малко доказана информация, която да подкрепя или опровергава предимствата на вегетарианството в спорта. Освен това, когато се анализират проучванията за влиянието на вегетарианството върху спорта, се отбелязва следният проблем: в повечето случаи авторите не обръщат внимание кой тип вегетарианство се практикува от хората, участващи в изследването. В крайна сметка много от онези, които се наричат ​​вегетарианци, просто изключват тази или онази група продукти от менюто. Съществуващата информация обаче обикновено потвърждава съвместимостта на вегетарианството и спорта..

Вярно е, че редица изследвания потвърждават, че спазването на вегетарианска диета по време на активна физическа активност може да доведе до менструални нередности при жените, както и до костни заболявания при хора от двата пола..

Вегетарианство и културизъм

Всеизвестно е, че културистите консумират много месо. Това обаче не означава, че месото е основният източник на протеини. В крайна сметка растителните протеини също са пълни за организма. Дали един културист може да се справи без животинска храна е труден въпрос. Но е невъзможно категорично да се твърди, че "пикинг" задължително трябва да консумира много месо..

Факт е, че качеството на съвременните животински продукти се влияе от редица фактори. Това е както незадоволителна екологична ситуация, така и използването на различни добавки за ускорения растеж на животните, които впоследствие влизат в тялото на тези, които ядат такова месо. Но животните получават не само хормонални добавки, но и ваксинации срещу различни заболявания, антибиотици. Следователно в крайна сметка тялото влиза в месото, „натъпкано“ с най-различни екологични токсини.

Тези, за които въпросът как да се изгради мускул е важен, трябва да консумират определено количество калории. Тялото може да получава протеини от растителни храни. Сред вегетарианците има и културисти, снимките им могат да бъдат намерени в интернет и те потвърждават, че можете да изградите мускули, без да ядете месо..

Трябва обаче да се спазва основното правило: за 1 кг тегло културистът трябва да получава поне 2 г протеин. Тъй като растителните храни не разполагат с достатъчно от него, вегетарианците за изграждане на мускули трябва да приемат протеинов прах. Важно е да приемате както мултиминерални, така и витаминни комплекси, за да осигурите на организма всички необходими елементи. Не забравяйте за креатина..

Важно е също да запомните, че веганите на растителна основа са с високо съдържание на фибри. Разбира се, това е добро за червата. Но в същото време фибрите абсорбират не само токсини, но и много важни за организма аминокиселини. Ето защо спортистът трябва да вземе това предвид при избора на оптималните хранителни добавки..

По този начин жокеите, за които спортът е важна част от живота, могат да практикуват вегетарианство, но в същото време внимателно следете менюто и приемайте всички необходими хранителни добавки..

Спортна и сурова храна

Още по-радикалната система на хранене е диета със сурова храна, при която човек консумира изключително термично непреработена храна. Въпреки това спортистите със сурова храна също практикуват културизъм и постигат добри резултати..

Един суровоядски джок трябва да приема и хранителни добавки. Основните източници на протеин в менюто му са ядки, бобови растения, семена, гъби. Важно е редовно да включвате зеленчуци в менюто, които съдържат незаменими аминокиселини..

Суровите хранителисти, които спортуват, трябва да се хранят 5-6 пъти на ден. За да осигурите активен растеж на мускулите, трябва да ядете около час и половина преди тренировка. Важно е да се пие най-малко 2 литра вода на ден, за да се елиминират токсините.

Трябва да се отбележи обаче, че сред професионалните културисти няма толкова много сурови хранители. Техните снимки обаче потвърждават, че дори при диета със сурова храна можете да спечелите значителна мускулна маса..

Важни съвети

Напоследък много спортисти експериментират и практикуват диети, базирани предимно на растителни храни. В този случай е много важно да го направите максимално балансиран, тъй като енергийният дисбаланс води не само до забавяне на метаболитните процеси, но и влошава здравето на костите, нарушава хормоналния баланс. Съвсем естествено е, че при неправилна диета спортните резултати също се влошават..

Затова вегетарианските спортисти трябва да вземат предвид няколко важни съвета, за да не навредят на собственото си здраве..

  • Важно е спортистът да консумира достатъчно калории, за да задоволи нуждите на организма в процеса на активни спортове. При всяко хранене менюто трябва да съдържа енергоемки храни - ядки, сушени плодове, авокадо.
  • Необходимо е редовно да се следи хормоналните нива. Ако една жена има нарушение на менструалния цикъл, това означава, че хормоналният баланс е нарушен и трябва да се коригира. Що се отнася до мъжете, с ниско ниво на тестостерон, атлетичните им показатели не само ще се влошат, но и костната плътност ще намалее..
  • Важно е да слушате сигналите на тялото. Постоянната летаргия, умората и невъзможността да се ангажират напълно по време на тренировка са доказателство за нарушения в организма. В този случай трябва да увеличите общото калорично съдържание в ежедневната диета, както и да приемате хранителни добавки с витамини и минерали..
  • Дори вегетарианската диета трябва да е с високо съдържание на протеини, за да може тъканите да се регенерират активно след упражнения. Тъй като растителният протеин се усвоява по-лошо от животинския протеин, се препоръчва да го консумирате с 10% повече от съществуващите норми (1,5-2 g на 1 kg тегло).
  • Тези, които консумират мляко и ястия от него, 3-4 порции от такива храни трябва да бъдат въведени в ежедневната диета, за да задоволят нуждите на организма от калций. Също така не е необходимо да пестите от хранителни вещества, необходими за костната тъкан.
  • За вегетарианците е важно да се грижат за осигуряването на тялото с желязо. Яжте по половин чаша леща или тофу всеки ден, за да избегнете недостатъци в този минерал. Поглъщането на желязо се подобрява, ако тялото паралелно приема витамин С.
  • Трябва също така да увеличите консумираното количество витамин В12, което е необходимо за нормалното функциониране на нервната система и получаването на максимално количество енергия. Този витамин присъства в соевото мляко, зърнените храни за закуска.
  • Също толкова важно е да се попълнят запасите от цинк. За това се препоръчва яденето на ядки, бобови растения, пълнозърнести зърнени храни, леща.

заключения

По този начин хората, които практикуват строго вегетарианство, могат да се занимават със спорт и дори с културизъм, който включва големи натоварвания. Но в същото време е много важно да се погрижите за цялостно и, доколкото е възможно, балансирано меню. Също така, вегетарианците трябва редовно да консумират правилно подбрани хранителни добавки, а също така не забравяйте да обърнете внимание на всички алармени сигнали на организма и, ако е необходимо, да се консултирате с лекар..

Образование: Завършил е Ровенския държавен основен медицински колеж със специалност фармация. Завършил Винишкия държавен медицински университет на име И. М. И. Пирогов и стаж в неговата база.

Трудов стаж: От 2003 г. до 2013 г. - работи като фармацевт и ръководител на аптечен киоск. Тя бе отличена със сертификати и отличия за много години и съвестна работа. Статии по медицинска тематика бяха публикувани в местни публикации (вестници) и в различни интернет портали.

Вегетарианска спортна диета

съдържание

Тъй като популярността на диетите, базирани на растителни храни, нараства популярността сред спортистите, рискът от използване на лошо планирани планове и последваща липса на важни хранителни вещества също нараства. Енергийните дисбаланси не само намаляват скоростта на метаболизма в организма, но също така влияят негативно на хормоните, здравето на костите и усвояването на протеин, калций, витамин В12, желязо и цинк по време на хранене. Неправилното усвояване на тези хранителни вещества ще има отрицателен ефект върху здравето и работоспособността на спортиста. От друга страна, един спортист може да извлече много ползи от правилно балансираната вегетарианска диета, както по отношение на цялостното здраве, така и на атлетичните постижения. Следването на следната система от принципи и препоръки ще ви позволи да водите здравословен вегетариански начин на живот.

  • Постигнете здравословен енергиен баланс, като консумирате достатъчно калории, за да задоволите нуждите на тялото си по време на тренировки и подготовка за състезания. Средният спортист се нуждае от около 32 до 60 калории на килограм телесно тегло, за да отговори на високите нужди на тялото в атлетиката; вегетариански спортист може да се нуждае от 10% повече. За да отговори на нуждите на организма при такива условия, атлетът вегетарианец се препоръчва да яде 6 или повече пъти на ден средни порции или малки закуски, съдържащи енергоемки храни като ядки, авокадо, сушени плодове и млечни продукти.
  • Следете хормоналните си нива. Противно на съществуващата гледна точка, отсъствието на определени хормони, по-специално нарушаването на менструалния цикъл при жените атлети, не означава, че тренировъчният процес протича правилно. За мъжете спортисти ниските нива на тестостерон могат да бъдат проблем за костната плътност и атлетичните показатели..
  • Слушайте тялото си. Ако се чувствате уморени, тренировките ви са мудни и не са интензивни и постоянно сте болни, тогава хормоните ви може да не са напълно в ред. Опитайте се да намалите теглото си за тренировки или започнете да ядете повече енергоемки храни през целия ден и след това погледнете дали хормоналната ви система ще се върне към нормалното си състояние..
  • Яжте много храни с високо съдържание на протеини в диетата си. Средният спортист се нуждае от около 1-1,6 г протеин на 1 кг от телесното си тегло, за да може тъканите му бързо и ефективно да се възстановят след физическо натоварване. Поради лошата усвояемост на протеин, получен от продукти на растителна основа, атлетите на вегетарианците се препоръчват да го консумират с 10% над определената норма.
  • Не спестявайте хранителни вещества, които са полезни за костите ви. Вегетарианците трябва да консумират 3-4 порции млечни продукти, за да задоволят ежедневните си нужди от калций (например 1 чаша сметана, соево мляко, бадемово мляко. Можете да ядете 170 г гръцко кисело мляко, половин чаша (113 г) извара с ниско съдържание на мазнини).
  • Изтеглете желязо. Препоръчителният дневен прием на желязо може да се получи от половин чаша твърд тофу (около 113 г) и същото количество леща. Желязото от растителни източници се усвоява по-добре с витамин С.
  • Увеличете приема на витамин В12. Докато допълнителният витамин В12 не повишава насищането с кислород в кръвта, В12 е от съществено значение за максимална енергия и нормална функция на нервната система. Храните, които могат да постигнат тази цел, включват подсилено соево мляко, месни реплики и зърнени закуски..
  • Повече цинк! Вегетарианските спортисти се насърчават да консумират леща, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и соеви продукти за попълване на изискванията за цинк.

Уважаеми редактори, аз съм отдаден вегетарианец. Искам да изградя мускули, но чух, че, казват, без месо мускулите не растат. Опитах се да заменя животинския протеин с концентрат на прах, но тренировката е от малко полза. Има ли изход? Тежа 78 кг с ръст 185 см. Ето моята приблизителна диета:

1 чаша нискомаслено кисело мляко
1/4 чаша мюсли
1 супена лъжица. лъжица мед
50 г суроватъчен протеин
1 капсула витамини

50 г суроватъчен протеин
1 банан

1 чаша нискомаслено домашно сирене
1/2 чаша ананас с консерви

50 г суроватъчен протеин

25 г суроватъчен протеин

20 г соев протеин
20 г суроватъчен протеин
20 г казеин

1 буррито с боб
1 ябълка

Уважаеми читатели, Историята на бодибилдинга познава няколко шампиони, които като вас отрекоха да ядат месо или дори риба. Техният пример доказва, че мускулите растат добре дори без животински протеин. Растителният и млечният протеин може да се превърне в заместител на него. Между другото, съвременната наука е солидарна с вегетарианците. Диетолозите вярват, че консумацията на месо ще се превърне в минало през новото хилядолетие. Месните продукти са "неудобни" за здравето. Те съдържат твърде много холестерол, както и специални вещества, които провокират възпалителни процеси в организма. Може би по тази причина болните хора интуитивно избягват месните ястия. Както и да е, но вашата диета съдържа изобилие от протеини. Вашият прием на протеини надхвърля нормата за културизъм от 2,5-3 g на килограм телесно тегло.

Ако мускулите ви не растат, това е само защото менюто ви е с ниско съдържание на калории. Запомнете основното правило: за да може мускулите ви да добавят обем, трябва да консумирате поне 35 калории на килограм от собственото си тегло. Една проста очна оценка на вашата диета дава по-малко от 2000 калории, докато с теглото си трябва да приемате почти 3000. Калориен дефицит, с други думи енергийната интензивност на диетата е причината за бавния ви напредък. Съветваме ви да добавите към менюто. мазнини. Добре известно е, че мазнините са вредни, но само ако те представляват повече от 40% от приема на калории. Явно ви липсват мазнини. Междувременно те трябва да съставляват 30% от енергийната интензивност на спортната диета..

Плюс това, ядете много малко въглехидрати. Междувременно нормата е 2 g на килограм телесно тегло. Яжте бяла кифличка със сладко след тренировка и голяма чиния с ориз или овесени ядки за закуска и вечеря.

Ако сте вегетарианец, т.е. почитател на зеленчуците, защо не ги ядеш? Не забравяйте да хапнете зеленчукова салата със зехтин или лимонов сок за обяд и вечеря. Зеленчуците съдържат фитонутриенти, които спомагат за бързото възстановяване.

1 чаша овесени ядки
1 чаша натурално кисело мляко
1/4 чаша мюсли
1 супена лъжица. лъжица мед
50 г суроватъчен протеин
1 капсула витамини

50 г суроватъчен протеин
1 банан
1 супена лъжица. лъжица ленено масло

2 чаши зеленчукова салата
1 чаша домашно сирене
1/2 чаша ананас с консерви

50 г суроватъчен протеин
1 супена лъжица. лъжица ленено масло

25 г суроватъчен протеин

20 г соев протеин
20 г суроватъчен протеин
20 г казеин
1 кифличка със сладко

1 чаша ориз
2 чаши зеленчукова салата
1 буррито с боб
1 ябълка

ОБЩО: 2740 калории, 305 г протеин, 200 г въглехидрати, 85 г мазнини

ЗАБЕЛЕЖКИ: Пригответе протеиновия си шейк с вода

Как да се храним за спортист вегетарианец

Съвместими ли са вегетарианството и културизма? Можете ли да постигнете страхотни резултати без месо? Нека да го разберем.

Пуснато на:

Автор:

Изобилието на месо в храната е правило на съвременния културизъм. Но може ли месото да се счита за основен източник на протеини? Науката отговаря на този въпрос отрицателно. Растителният протеин е също толкова добър. Това означава ли, че културистите могат да се справят без месо изобщо? Спорен въпрос. Нека се опитаме да се справим с него.

Млечни продукти

Възможно е да изберете заместител на млечните продукти: пийте соя или друго мляко на растителна основа: ориз, бадем или кокос. Вижте дали е подсилен с калций и витамини А и D, които са от съществено значение за поддържането на физическото и психическото здраве. С изключение на соевото мляко, растителното мляко не може да се счита за пълноценен заместител на кравето мляко, тъй като съдържанието на протеини е по-ниско, а съдържанието на мазнини и захар е по-високо, отколкото в кравето мляко. Но ако вземете това предвид в диетата си и компенсирате с други храни, съдържащите се в това мляко калций и витамини несъмнено ще са полезни..

За съжаление няма еквивалентен заместител на рибата. Само 5% от омега-3 мастните киселини, открити в лененото семе и други растителни източници (алфа-линоленова киселина (ALA), се превръщат в две киселини, открити в рибата (докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA)). две вещества са жизненоважни за поддържането на работата на сърцето, мозъка и централната нервна система и цялостното здраве на човека.

Въпреки че рибата е отличен източник на протеини, е напълно възможно да се получи от други храни, но към днешна дата не е известно вещество, което да замести мазнините, открити в морската риба. Ако се откажете от риба, защото просто не ви харесва, вземете добавка с рибено масло. Ако сте алергични към риба, консултирайте се с вашия лекар, преди да приемете тази добавка. Някои от моите вегански клиенти (които напълно отрязаха всякаква форма на животинска храна) са избрали да включат добавка рибено масло в диетата си, защото това е здравословен проблем. Но изборът все пак е ваш.

В допълнение, вече са разработени добавки, съдържащи докозахексаенова киселина (DHA), получени от водорасли. В същото време е необходимо да се консумират точно онези препарати, за производството на които водораслите са били обработени по специална технология, тъй като самите водорасли в този случай няма да донесат никаква полза. В момента такива добавки са доста скъпи и поради факта, че всяка капсула съдържа само малко количество киселина, те ще трябва да се приемат по 5-10 на ден, за да се попълнят дневните нужди. Но, колкото и да е, ако други опции не ви подхождат, винаги има такъв изход. Тъй като търсенето на тези средства расте, производителите непрекъснато подобряват качеството на своите продукти и се опитват да намалят цената си..

Храна за животни

Ако сте изрязали напълно храна от животински произход, трябва да приемате и някои важни хранителни вещества. За да сте сигурни, че витамините B12 и D присъстват в диетата ви в достатъчни количества, можете да купувате храни, специално подсилени с тях, или да приемате сложни витаминни и минерални препарати.

Жените, водещи активен начин на живот, могат да се сблъскат с липса на желязо и цинк в организма. Те също могат да бъдат част от минералния комплекс. Яжте повече зеленчуци с тъмнозелени листа - те съдържат калций и желязо. Потърсете соево мляко и портокалов сок. Необходимостта от калций може да покрие и приема на витаминно-минерален комплекс.

Дефицитът на витамин В12 е често срещана диагноза, поставена от швейцарски педиатри. Този витамин играе важна роля в развитието на нервната система, мозъка и процеса на образуване на кръв. Според швейцарския федерален департамент за обществено здраве дистрофията става все по-честа сред швейцарските деца. Причината е веганството. Тъй като ситуацията вече е на ръба на национална криза, длъжностните лица решиха да се обърнат към родителите с апел да включат разнообразни храни в диетата на детето. Само месото, рибата и млечните продукти могат да осигурят пълен набор от витамини, минерали и други хранителни вещества, важни за тялото на детето. Ако храната не е балансирана и е лишена от тези продукти, тогава детето ще се сблъска със сериозни заболявания. Припомнете: веганството включва отказ не само от месо и риба, но и от мляко, мед и яйца. През последното десетилетие броят на веганите в Швейцария се утрои до около 80 000. Това веднага се отрази в увеличаването на честотата. Основният проблем е, че родителите вегани принуждават децата си да следват същия начин на живот. Това усложнение (дефицит на витамин B12) обаче лесно се избягва, като се приема 21 mcg веднъж седмично (при активни спортове 63 mcg) витамин B12 (сублингвално).

целулоза

Друг недостатък на вегетарианец е консумацията на големи количества несмилаеми фибри заедно с растителни храни. Всъщност фибрите се считат за благодат за червата. Порестата му структура абсорбира киселини и хранителни токсини. В резултат на това вегетарианците почти никога не получават колоректален рак. Същите фибри обаче абсорбират и полезни аминокиселини, „приемайки“ ги от храносмилателната система. Оказва се, че трябва да ядете повече от обикновено. Но това е просто трудно. Фибрите набъбват в червата и симулират бързото засищане, така че вегетарианците имат намален апетит. Добре е за отслабване, но не и за напълняване..

Плодове и зеленчуци

Като включвате в диетата си плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, вие правите здравето си наистина безценна услуга. Има доказателства, че диета на растителна основа помага за защита на организма от няколко вида рак, включително гърдата, яйчниците, белите дробове, хранопровода, стомаха и дебелото черво. Освен това предотвратява развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система, диабет, макулна дегенерация, свързана с възрастта..

Растителни протеини за вегетарианци

  1. Соята не е единственият наличен растителен протеин. Растителните протеини са алтернатива на млечните, говеждите или яйчните протеини. Ако избягвате животинските протеини по етични причини или поради алергии или непоносимост, тогава знайте, че много растителни протеини имат определени ползи, които животинските протеини нямат. Опитайте да добавите някои от тях към вашия коктейл.
  2. Кафявият оризов протеин (който е около 70% протеин) съдържа около 4 пъти повече аргинин от суроватката и много повече от всеки друг протеинов прах, който познаваме. Тъй като аргининът лесно се превръща в NO в организма, консумацията на протеин от кафяв ориз може да увеличи притока на кръв към мускулите, подобрявайки доставката на хранителни вещества до мускулите и изпомпването на мускулите по време на тренировка, както и възстановяването след тренировка. В допълнение, протеинът от кафяв ориз е богат на аминокиселини на глутаминова киселина.
  3. Граховият протеин съдържа около 85-90% протеин. Въпреки че граховото зърно има ниско съдържание на основната аминокиселина метионин, количеството метионин в граховия протеин е същото като соята, което е доказано, че е ефективно за увеличаване на мускулната маса. Въпреки това граховият протеин на прах е доста богат на глутамин и BCAA. Освен това съдържанието му на аргинин е почти 3 пъти по-високо, отколкото в суроватъчния протеин..
  4. Елда протеин. Основният протеин в елдата от елда е албуминът, който е подобен на основния протеин в яйчните белтъци. В допълнение, елдата от елда има доста висока концентрация на есенциални и съдържащи сяра аминокиселини, които са важни за поддържането и възстановяването на мускулната маса. Друго предимство на протеина от елда е способността му да понижава нивата на холестерола..
  5. Протеин от червени боровинки. Крайният продукт в прах от семена на червени боровинки е около 35-40%. Макар и изключително ниско съдържание на протеини, останалата част от праха съдържа 60-65% фибри (както разтворими, така и неразтворими), както и омега-3, омега-6 и омега-9 мазнини. Този протеин също е богат на BCAA и разбира се антиоксиданти. Основният проблем с червения протеин на прах е, че той не е лесно достъпен..
  6. Протеин от конопено семе. Конопеният протеин на прах се състои от два основни протеина: едестин, който е около 65%, и албумин, който остава 35%. Повечето конопени протеинови прахове рядко съдържат повече от 50% протеин. Конопеният протеинов прах обаче е доста богат на аргинин и BCAA. Освен това е добър източник на незаменими мастни киселини и фибри и значително повишава нивата на тестостерон.!
  7. Протеин от бразилски ядки. Протеиновият прах от бразилски орех е богат на всички незаменими аминокиселини и доставя мононенаситени мазнини, които са важни за цялостното здраве, особено за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Вегетарианство за отслабване

Един от най-големите проблеми пред отслабването е необходимостта да се запази придобитата форма. Много диети са доста ефективни при свалянето на тези излишни килограми, но намирането на план за хранене, на който можете да се придържате по-дълго от първите няколко месеца, може да бъде сложно. Изследванията потвърждават, че тези, които са избрали диетични системи, основани на принципите на вегетарианството за отслабване, остават с тях по-дълго от тези, които предпочитат популярните и модерни диети.

изследване

Проведено е проучване в университета в Северна Каролина с група жени в менопауза. Някои от тях в продължение на две години напълно отказваха всякаква храна от животински произход (вегани), другата част спазваше по-умерена диета, с ниско съдържание на мазнини. Изследователите се интересували от това колко успешно жените от двете групи успяват да контролират теглото си, докато някои от субектите независимо следват плана за хранене, а някои участват в експеримента под наблюдението на учени от поддържащата група. В резултат се оказа, че веганите са по-успешни в свалянето на излишното тегло и запазват резултатите по-добре след година или две. Същите участници, които получиха професионална подкрепа в същото време, постигнаха още по-добри резултати.

Възможно ли е да постигнете високи резултати без месо?

Много спорове и проучвания пораждат все повече въпроси. Значат ли техните резултати, че спортисти и хора, които искат да увеличат мускулната маса, да развият сила и сила, трябва да ограничат приема на животински протеин? Ще успеят ли да постигнат целта си, като отидат вегетарианци или вегани? Алтернативно спортистите трябва да се хранят с по-разнообразна диета, съчетавайки животински и растителни протеини.?

В тази област се правят много изследвания, но засега много проблеми остават нерешени. Има доказателства, че е възможно да се изгради мускул чрез хранене и на двете системи. Въпреки това, моят собствен опит потвърждава, че е изключително трудно да се разработи хранителна програма за вегани със сериозни атлетически цели. Ако и вие сами готвите, ще отнеме твърде много време, за да купите хранителни стоки, да планирате менюта и да приготвите ястия. Веган диета е богата на фибри, което е полезно за здравето, но твърде много от него създава усещане за пълнота в стомаха, което прави интензивна тренировка невъзможна..

Веганската концепция за спортисти е добра на теория, но почти невъзможна на практика. Разбира се, можете да се стремите към резултатите на известни вегански спортисти, но е очевидно, че наистина успешните от тях могат да бъдат преброени на пръстите на едната ръка. В крайна сметка е изключително трудно да се следи здравето и да се постигат значителни резултати, като се спазват толкова много диетични ограничения.

Онези веган атлети, които са постигнали значителен успех, са склонни да бъдат генетично адаптирани към своя спорт и разполагат със специализиран екип от професионалисти, посветени на тяхното планиране на хранене, пазаруване на хранителни стоки и приготвяне на храна. Препоръчвам на клиентите си смесена диета с преобладаване на растителни храни, но не изцяло от тях..

продукция

Избягването на животински продукти и преминаването към вегетарианска диета може да бъде чудесен начин за отслабване. Но за да постигнат наистина сериозни резултати в силните спортове и културизма, спортистите трябва да се хранят с по-разнообразна диета, съчетавайки животински и растителни протеини..

Спортисти вегетарианци хранене

От Томас М. Най-добър.

Превод от Сергей Струков.

Популярността на вегетарианската храна набра скорост с историите за успех на спортисти вегетарианци, станали световни шампиони: Дейв Скот (веган и петкратен победител в Хавайския триатлон на Ironman), Мартина Навратилова (тенис) и Едвин Моузес (олимпийски шампион в тичане на препятствия). Популярността на вегетарианската храна нараства. В допълнение, вегетарианството е свързано с редица ползи за здравето, включително намален риск от смърт от сърдечно заболяване, по-ниски нива на липопротеин с ниска плътност (LDL), по-ниско кръвно налягане, по-ниска вероятност от диабет тип 2, по-нисък индекс на телесна маса и по-нисък риск от някои видове рак. заболявания (4, 10, 12). Съответно, има огромен интерес към тази диета, нейният ефект върху активните хора и здравето като цяло. По-специално за спортистите влиянието върху представянето е особено важно. Статията се фокусира върху хранителните проблеми за вегетарианците и влиянието на тази диета върху начина на живот и представянето..

Съвместими ли са вегетарианството и спорта?

Популярността на вегетарианството расте. Но борбата между месоядците и техните противници не отшумява. Избягването на животинска храна (особено за спортисти) е сериозна стъпка. Има ли вегетариански спортисти, които са доказали ползите от диетата на растителна основа със своя пример? Възможно ли е привържениците на "зеленото" хранене да създадат меню по такъв начин, че да не изпитват липса на протеини и други основни елементи? Много вегетарианци се опитват сами да отглеждат зеленчуци за собствените си нужди, като същевременно използват групови покупки, например, на http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi, където можете да изберете разсад за едногодишни и многогодишни растения. Ако сте вегетарианец, планирайте да закупите касети за разсад. Отговорите на тези и други въпроси са разгледани по-долу..

Кои са вегетарианците (еднакви ли са, какви са "типовете")?

Вегетарианците са различни. Основните им "типове" са представени в таблицата:

ТипмесоМлякояйца
строг вегетарианец---
Ово вегетарианци--+
Лакто-вегетарианци-+-
Оволакто вегетарианци-++

Има и други видове, например:

  • полувегетарианци (неофициален термин) - тези, които не се колебаят да ядат храна за клане по празници;
  • пясъчно-вегетарианци - хора, които са се отказали от месо, но продължават да консумират риба и морски дарове;
  • Фрукторианците са вегани, чиято диета се състои от най-малко 75% плодове и зеленчуци, докато ядките и зърнените култури имат по-скромна роля; докато привържениците на този „режим“ ядат само плодовете на растенията, които не се нуждаят от унищожаване (например домати, но не и картофи);
  • сурови хранители - вегани, които ядат храна, която не е била сварена.

Реалистично ли е да се изгради мускулна маса и дали силовите тренировки ще бъдат ефективни??

Противниците на месната храна в никакъв случай не са теоретици. Те имат възможност да разчитат на реални примери на спортисти, които са постигнали големи спортни височини. Ето само някои от изтъкнатите спортисти, които са избрали диета на растителна основа:

  • Бил Пърл - Мистър Вселена между другото, изключителният културист е на почти 90 години;
  • Патрик Бабумян - арменско-германски силач, носител на титлата „Най-силен човек на Германия“, европейски шампион и световен рекордьор в едно от упражненията за силова дисциплина;
  • Франк Медрано е звезда от Calisthenics и Youtube, човек, който прави невъзможното с тялото си; Франк не се различава по размер, но просто го погледнете, така че всички съмнения относно възможностите на меню без месо изчезват.

За да се изгради мускулно тяло, на първо място са нужни протеини. Това е козът на месоядците - те настояват, че строителните компоненти не могат да се получат без месо. Всъщност храните на месо са най-добрият източник на протеини. Вегетарианците са по-трудни в този смисъл. Но за „извличането“ на белтъчни порции, веганите трябва само да разнообразят и балансират диетата. А "трудно" изобщо не означава "невъзможно".

С какви проблеми може да се сблъска вегетарианецът спортист??

Следващият раздел е за това къде да се набавят протеини за вегетарианците. Но месоядните и учените имат и други аргументи срещу менюто на растителна основа. И те са справедливи. Вярно, всичко е решено. Противниците на потребителите на храна за клане могат да се сблъскат със следните проблеми.

Недостиг на креатин

Спортистите се нуждаят от креатин - без достатъчно креатин, тренировъчните резултати намаляват. Долната линия е, че в естествената храна този компонент се намира само в месото. Какво трябва да правят тези, които се стремят да комбинират вегетарианството и спорта? Консумирайте специализирани спортни добавки. Човешкото тяло е в състояние да произвежда около 1 g креатин на ден. Спортистите трябва да получават поне една и съща сума отвън.

С добавките лесно можете да заобиколите препятствието. Освен това, след включването на този компонент в диетата, увеличаването на показателите за сила при вегетарианците и месоядците е различно - в първия е по-високо. Между другото, месоядците- „креатинът“ също губят от веганите в интелектуални състезания.

Недостиг на витамин В12

Наред с други неща, B12 помага на тялото да абсорбира напълно протеини, мазнини и въглехидрати. С диета на растителна основа е почти невъзможно да се набави достатъчно от този витамин. Този проблем важи особено за спортистите жени, които губят кръв през критичните дни. Но отново добавки или капсули ще ви помогнат..

Дефицит на микроелементи

Проблемът не се ограничава до липсата на В12 - в диетата на "натуропатите" няма достатъчно храни, които съдържат желязо, сяра, фосфор, калций, цинк, витамин D и т.н. Ето защо "хранителните малцинства" и по-специално вегетарианците трябва да приемат витаминно-минерални комплекси.

Недостиг на аминокиселина

Месната храна съдържа почти всички аминокиселини, от които тялото се нуждае. По този параметър растителната храна е много по-ниска от месото. На теория можете лесно да получите протеин, например, само от соя. Самото количество протеин обаче не е важно - необходимо е да се насити организма с различни протеинови компоненти..

Решението на проблема се крие в разнообразното хранене. Това, което не може да се получи от един елемент от менюто, може да се получи от друго. Например бобовите растения имат недостиг на аминокиселини, съдържащи сяра. А за зърнените култури е характерен дефицит на аминокиселините лизин. Комбинирайки и двете, можете да превърнете минус в плюс.

Учените твърдят, че всяко хранене трябва да включва всички необходими протеинови компоненти. Тогава мнението на експертите се промени - днес се смята, че общото дневно количество аминокиселини е много по-важно, без препратка към закуска или обяд..

Хормонални смущения при спортистите жени

Вегетарианството води до намаляване на количеството естроген в кръвта. Това от своя страна се отразява негативно на редовността на менструацията и костната плътност. За жените, които са далеч от активния начин на живот, почти няма разлика в това отношение с месоядците - проблемът се отнася до тези, които изпитват големи физически натоварвания. Вегетарианците трябва да консумират много калций..

Как да заменим месото (протеинови продукти от животински произход)?

За да спечелите мускулна маса, 1,5-3 г на килограм телесно тегло на спортиста е достатъчно. Това количество е напълно възможно да се набави от растителни храни..

  1. Соевият. Той е основният източник на протеин за противниците на месото. Соята и нейните продукти съдържат много протеин - около 36% от общата маса на продукта.
  2. Ядки и фъстъчено масло. Много протеини и тези продукти. Те са не само здравословни, но и вкусни. Но препоръчваме да закупите фъстъчено масло, което не съдържа вредно палмово масло..
  3. Бобови растения. Особеността на бобовите растения е, че те съдържат приблизително същото количество протеин като месната храна - 20-25 g на 100 g продукт. Вегетарианците не трябва да се ограничават в избора си - можете постоянно да редувате боб, грах, леща и т.н..
  4. Елда и други псевдозърнести култури. Тези продукти съдържат около 10-15 g протеин на 100 g зърнени култури. Но добродетелта на елдата като добър източник на протеини почива на друг плюс - един от най-пълните профили на аминокиселини. Това е една от причините елдата да се счита за много полезен продукт..

Общи диетични съвети

Как се хранят вегетарианските спортисти, ако нуждите от различни елементи са големи и където и да отидете, има дефицит на единия или другия? Отговорът вече е очевиден - диетата им е много разнообразна. В техния случай няма въпрос за отпускане на добре обмислен план за хранене. Не е необходимо да станете диетолог, но е жизненоважно да отговорите на исканията на организма.

Добри източници на калций за веганите:

  • зърна;
  • бадеми;
  • сусамово семе;
  • зеленина, спанак и други зелени листни зеленчуци;
  • слънчогледово семе.

Тези продукти ще решат проблема със стегнатите мускули. Това важи особено за тези, които обилно се потят по време на тренировка. Калцият и натрий се отстраняват с потта. Последният елемент може да се получи в излишък чрез добавяне на сол към храната.

Храни, богати на желязо:

  • зелен боб;
  • сушен грах;
  • фъстъчено масло;
  • соя;
  • трици;
  • овесена каша;
  • орехи и бадеми, кашу;
  • сироп;
  • кайсии;
  • стафиди.

Желязото също се отделя активно с потта. Резултатът от липсата на елемент е бърза умора, ниска производителност.

Отначало може да изглежда, че готвенето на вегетарианец е сходно с това да бъдеш фармацевт. Но в действителност всичко е по-просто - след няколко седмици всичко ще бъде на мястото си и ще бъде лесно да се ориентирате в протеини, витамини и микроелементи. Основното е, че веганите атлети изобщо не трябва да правят трудни морални решения - по отношение на храненето, те са равнопоставени с ядещите месо..

Мирукуи какво е

Лизин аминокиселина се бори с херпес и вирусни заболявания