Протеинови храни: пълен списък на протеинови храни

Време за четене: 7 минути

Протеиновата храна е необходима за поддържане здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният "строителен материал" в организма, затова е необходим на всеки човек, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да се направи фигурата красива.

Характеристики на протеиновите храни и нормата в диетата

Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.

Нормата на протеини за съвременния човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Една трета от консумираните калории човек трябва да получава от протеинови храни от животински и растителен произход..

В природата няма протеини, които биха били идеални за човешкото тяло, но определени видове се усвояват по-пълно..

Степен на асимилация на протеин:

• мляко -1,0;
• соев изолат -1.0;
• яйца -1,0;
• говеждо месо - 0,92;
• грах - 0,69;
• боб - 0,68;
• овес - 0,57;
• фъстъци - 0,52.

Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменима. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.

Само 8 аминокиселини са незаменими за възрастен. Те се намират в протеиновите храни:

Възможни източници на протеин

Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - се усвоява по-лесно след термична обработка.

Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, които се намират в леща, боб и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска смилаемост, така че не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..

Но животинските продукти съдържат много мазнини, следователно допринасят за отлагането на холестерола по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешко филе, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.

Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..

Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата, без да наддавате на тегло, се препоръчва да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на натрупване на мускулна маса..

Млечни продукти

Млечните продукти са по-ниски в концентрацията на протеини спрямо месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..

Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.

Домашни птици, зайци и говеда са идеални високопротеинови храни, ако са приготвени по друг начин, освен печене.

Свинското е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, останалото месо е достатъчно безопасно, за да се включи в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.

Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..

Много аминокиселини се намират в рибата и особено в хайвера. В допълнение, те имат достатъчно полезен фосфор..

Хайверът от евтини сортове риба, като капелин, е почти толкова добър, колкото есетрата. Той е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.

Бобовите растения

Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не се занимава със спорт или тежък физически труд, който яде 100-200 г зърна дневно, да не изпитва дефицит. Ако са необходими повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.

Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този растителен протеин се усвоява по-бързо от млякото или месото.

Зърнени храни

В тази група елдата е „шампион“ по отношение на съдържанието на протеини. Зърнените култури са ценни, тъй като се усвояват добре от организма - с 50-60%.

Същото количество протеин се намира в овесената каша и ечемика. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.

плодове

Плодовете и зеленчуците са на последно място по отношение на количеството протеин. Те не са протеинови храни, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..

Списък на протеинови храни

Почти всеки натурален продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но белтъчната храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение правят говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява от 100%. Поради високата си смилаемост, експертите класифицират месото от едър рогат добитък като протеинова храна.

Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:

продукт

Съдържание на протеин в%

Твърдо сирене

Каква е целта на консумацията на протеинови храни??

Протеиновите храни повече от всички други помагат за поддържане на тънка фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..

Количеството аминокиселини в диетата се увеличава с придържане към специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.

отслабване

За да не се изтощавате от глад и да свалите няколко килограма, достатъчно е да увеличите дела на протеиновите храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада и насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.

Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пилешко месо, риба. Важно е, че в менюто има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..

Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месо. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. Останалото време, което трябва да ядете:

• нискомаслена риба;
• ядки;
• семена;
• зърна;
• грах;
• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• яйца без жълтък.

Храните, изброени в списъка, са с високо съдържание на калории, но е невъзможно да отслабнете без тях. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, а не да разрушава мускулите. Храносмилателната система харчи много енергия за преработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..

Правила за приемане на протеинови храни за отслабване:

• въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество от тях е необходимо за нормалното функциониране на организма;
• диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
• трябва да се храните на всеки 3 часа;
• с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
• за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
• въглехидратна храна се разрешава да се яде само до 14:00;
• всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.

За сушене

Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..

Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.

Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.

Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде високо съдържание на калории и мазнини. Правилното количество протеин се получава от морски дарове, морска риба, постно телешко.

За натрупване на мускулна маса

Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин, комбиниран с тренировки за сила. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Всички продукти трябва да съдържат пълноценни протеини, тоест трябва да са от животински произход. Протеини на растителна основа (с изключение на соев изолат) не насърчават мускулната печалба.

FitAudit

Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Таблица за съдържание на протеини в храната

Ако ще контролирате теглото си, ще ви е необходима протеинова таблица, калкулатор на калории в храната, който може да ви помогне да разберете енергийната стойност на популярните елементи от диетата. Въз основа на съдържание на калории и количество протеини можете да създадете най-балансираното и здравословно меню за себе си..

Изчисляване на съдържанието на протеини в храната

За да изчислите съдържанието на протеини, започнете да пишете името на ястието, което представлява интерес в текстовото поле над таблицата. След като напишете първите букви от името, програмата ще ви даде списък с възможни опции, от които ще трябва да изберете този, който искате. След това въведете теглото на продукта и в таблицата ще се покажат всички необходими данни:

1. съдържание на калории 100 грама;
2. общо съдържание на калории в ястието;
3. съдържание на протеини;
4. дебел;
5. въглехидрати.

Калкулаторът автоматично ще изчисли енергийната стойност на готова храна, състояща се от няколко съставки. Неограничен брой линии в калкулатора ви позволява да разберете съдържанието на калории в почти всяка сложна храна. Не се препоръчва да намалявате значително калориите, докато отслабвате, тъй като това ще забави метаболизма и ще затрудни по-нататъшното "изгаряне" на мазнините.

ТОП 100 храни и ястия, богати на протеини

Таблицата с протеини в продукти на 100 грама е много лесна за използване. В него ще намерите върха на най-белтъчните храни и списък с популярни готови ястия с указание за тяхното съдържание на калории. Трябва да се помни, че хранителната стойност на ястията се влияе от начина на приготвяне. С помощта на нашата услуга можете правилно да определите състава на храната, да премахнете ненужните елементи и калории от диетата и да създадете само полезно меню за себе си и семейството си.

Таблица с калории от продукти и готови ястия

Всеки човек, който не е безразличен към здравословната диета, е чувал повече от веднъж за значението на протеините в диетата. При съставяне на дневно меню е необходимо да се вземе предвид съдържанието на протеини в храната, чието количество не трябва да бъде по-ниско от 30%. Същият процент от общия брой елементи трябва да бъдат мазнини, а около 40% - въглехидрати. Нашата таблица ще ви помогне да разберете кои храни съдържат повече протеини и ще изчислите точно дневния си прием..

Колко протеин се нуждае от човек на ден?

Дневната норма за мъжете и жените е различна. За жените това е поне 1 грам протеин за всеки килограм от теглото им. Тоест за момиче с тегло 65 кг нормата е 65 грама. Ако тя посещава спортни тренировки всеки ден, тогава процентът се увеличава до 1,3 грама. Определете от таблицата кои храни имат повече протеин, за да увеличите правилно консумираната норма.

Мъжете трябва да консумират 1,2-1,4 грама протеин на килограм телесно тегло, без да спортуват често. Това количество също трябва да се увеличи с редовни посещения на фитнес залата (до 1,6-3 грама). Ако има желание за изграждане на мускули, тогава основното съдържание на калории в ежедневната диета може да се увеличи с 20-40%. Съдържанието на протеини може да бъде повишено до максимум 35% на ден, без вреда за здравето. Той се намира в почти всички групи храни, използвайте таблицата, за да разберете кои храни са с високо съдържание на протеини и кои не..

Протеинови продукти за отслабване с маса

До преди няколко десетилетия месото, яйцата, пълномасленото мляко и други протеинови продукти се считаха за нежелани в диетата на тези, които решиха да се отърват от тези излишни килограми. Но резултатите от много изследвания са напълно реабилитирани протеини и дори повече: те го оцениха като незаменимо вещество за отслабване. Ето защо, по време на диета, можете безопасно да експериментирате с ястия, съдържащи протеин, но в същото време да вземете предвид някои от характеристиките на това вещество.

Когато протеинът се нарича строителен материал за клетките на тялото, често се пренебрегва, че това вещество е незаменим участник в метаболизма. С негово участие катаболизмът (разделянето на различни сложни вещества на по-прости и лесно усвоими) и анаболизмът (създаването на нови съединения от няколко други) са невъзможни. Взети заедно, това ви позволява да поддържате всички функции на тялото на необходимото ниво, да осигурите на тялото необходимото ниво на енергия, топлообмен и т.н. Но по време на загуба на тегло, нещо друго е много по-важно: това е активен и висококачествен метаболизъм, който е ключът към активното разграждане и използване на мастните клетки, които формират подкожни резерви. В допълнение, протеинът изисква много енергия, за да бъде разграден до съставните му аминокиселини, което също допринася за ефективността на загубата на тегло..

Факт на забавление: Ръководството за спортно хранене на NSCA препоръчва дневен прием от 1,3-2 g / kg телесно тегло за увеличаване на мускулната печалба..

Разбира се, храните с високо съдържание на протеини за отслабване са незаменими. Но не можете да разчитате само на протеини, които ще ви изградят красиво тяло и ще ви поддържат здрави. Без достатъчно мазнини разграждането на подкожните мазнини се забавя и без въглехидрати нивата на енергия спадат толкова много, че напредъкът в отслабването е малко вероятно да зарадва. С излишък от протеин в диетата, здравето страда още повече. Излишният протеин - който няма да отиде в структурата на клетките и тяхното възстановяване и няма да участва в метаболизма - се отделя от организма чрез бъбреците. Съответно, колкото повече протеини в диетата, толкова по-голямо е натоварването на тези органи. И ако бъбреците не се справят достатъчно добре или има повече протеини, отколкото са в състояние да обработват, тогава възниква състояние, което може да се нарече протеинова интоксикация - отравяне на организма с продукти на разпадане на протеини.

Протеините се консумират най-активно след физическо натоварване (за възстановяване на мускулните клетки), в резултат на заболяване, след продължителни диети с ясно изразен калориен дефицит и монодиети. В такива случаи се препоръчва прием на протеин от 1-1,5 г на 1 кг телесно тегло. Но ако начинът на живот далеч не е активен и мускулите почиват по-често, отколкото работят, се препоръчва да се намали количеството на протеин до 0,75 г на 1 кг телесно тегло. Разбира се, периодичното излишък или намаляване на дела на протеини в диетата няма да навреди на здравето и е малко вероятно дори да стане забележимо. Но дългосрочните експерименти с това вещество (неговото прекомерно количество или изразен дефицит) ще повлияят негативно на благосъстоянието, външния вид и дори на напредъка на загуба на тегло: в опит да се справи с протеиновата интоксикация или липсата на строителен материал за клетките, тялото намалява консумацията на енергия и преминава в режим на спестяване. В резултат на това подкожните мазнини престават да участват в енергийния метаболизъм, а слабостта и повишената умора не ви позволяват да се върнете на тренировки или да ги проведете на достатъчно активно ниво, за да ускорите метаболизма до нормално състояние. Но проследяването на количеството протеин в диетата ви не е достатъчно. Препоръчително е да организирате хранене, така че всички видове протеини да са в менюто.

Протеините могат да бъдат разделени на две големи групи: животински и растителен произход. Те принадлежат към един и същи клас химични съединения и обикновено изпълняват едни и същи функции, но в същото време имат няколко разлики..

Животински протеини. Предимството им се състои в състава на аминокиселини - веригите, от които е изградена протеиновата молекула. Животинските продукти се считат за пълноценни протеини: те съдържат всички незаменими аминокиселини - съединения, които тялото не е в състояние да произвежда самостоятелно, но без тях не може да функционира нормално. Условна липса на животински продукти - голямо количество мазнини, което може да обезсили всички усилия за отслабване.

Растителни протеини. Съставът на такива протеини е по-оскъден, тъй като само соята и киноа съдържат незаменими аминокиселини. Във всички останали растителни храни липсват една или две аминокиселини от тази група, което ги прави по-малко предпочитани в човешката диета. Но това е само на пръв поглед: с пълноценна и разнообразна диета тази липса на растителни протеини лесно се елиминира. Комбинацията от различни протеини от растителен произход може да добави към целия комплекс от аминокиселини: както несъществени, така и незаменими. Какви продукти да изберете е въпрос на личен вкус и предпочитания. Но отслабването е процес, който изисква достатъчно количество енергия и сила, така че е важно да се вземе предвид още един нюанс. Растителните протеини отнемат повече време, за да се разпаднат и изискват повече ресурси от тялото, отколкото животинските протеини.

Ако разпределите всички богати на протеини храни за отслабване според количеството протеин, списъкът ще изглежда така:

• Соя - 36 g протеин / 100 g продукт.
• Гъско месо - 29 g / 100 g.
• Риба тон - 29 g / 100 g.
• Твърдо сирене - 23-29 g / 100 g.
• Хайвер от сьомга - 27 g / 100 g.
• Сьомга - 25,5 g / 100 g.
• Пиле - 25 г / 100 гр.
• Свинско - 25 g / 100 g.
• Агнешко, пуешко, заешко - 24 g / 100 g.
• Говеждо месо - 23 g / 100 g.
• Бадеми, черен боб - 21 g / 100 g.
• Черен дроб - 18-19 g / 100 g.
• Нахут - 19 g / 100 g.
• Пилешко яйце - 13 г / 1 бр.
• Пълномаслено мляко - 3 g / 100 g.

За отслабване, богатите на протеини храни се избират най-добре от списъка с нискокалорични и лесно смилаеми храни. В този случай тялото няма да бъде натоварено с ненужни задачи, като разделяне и усвояване на твърде "тежки" протеинови храни и хранения, а отслабването ще протече рационално: поради мастните отлагания, а не от енергийните ресурси на организма. Затова трябва да се вземе предвид съдържанието на мазнини в определен продукт и неговото съдържание на калории. В горния списък продуктите ще променят позициите си, ако ги разпределите по съдържание на калории (съдържание на Kcal) в 100 g.

• Фасул - 58.
• Пълномаслено мляко (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 31-58.
• Яйце - 70.
• Риба тон - 96.
• Черен дроб - 98-114.
• Сьомга - 142.
• Пиле (без кожа) - 150.
• Агнешко (постно) - 160.
• Турция - 165.
• Заек - 181.
• Говеждо месо - 220-270.
• Свинско (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 220-330.
• Хайвер от сьомга - 260 Kcal.
• Твърдо сирене (в зависимост от вида) - 280-410.
• Гъско месо - 319.
• Нахут - 364.
• Соя - 380.
• Бадем - 645.

Протеиновите храни в списъка на продуктите за отслабване предоставят огромни възможности за избор и място за въображение: диета за намаляване на телесното тегло вече не изглежда като болезнен процес, който изисква героични волеви усилия. Протеиновите продукти могат да бъдат включени в голямо разнообразие от рецепти и могат да се използват за приготвяне на каквото ви харесва и какво е полезно - от супи и основни ястия до празнични салати и гурме десерти. А понятието „диетично“ вече не се свързва с „пресни“ и „безвкусни“. Ако искате да разнообразите диетата си и гарантирано да избегнете натрупване на излишно тегло, можете да се обърнете към продуктите на Herbalife. Високото съдържание на протеин в протеиновите шейкове ще ви накара да се чувствате пълноценни и ще ви помогне да отслабнете. В допълнение, такива смеси имат и други предимства:

• съдържат 30% от дневната стойност на антиоксидантите;
• в състава - 23 основни микроелементи, необходими за нормалното функциониране на организма;
• 10 вкуса, за да разнообразите диетата си.

И от преяждане през нощта, специална формула "Вечерен коктейл" ще предпази. Отличен заместител на висококалоричната вечеря, която едновременно ще насити и ще осигури на тялото токоферола, необходим за спокоен сън и ще помогне за плавното намаляване на теглото.

Протеинът не се разгражда или абсорбира от себе си: когато попадне в организма с храна, той става участник в сложна верига от биохимични реакции, които водят протеина до състояние, в което той става полезен за клетките на тялото. Следователно просто консумирането на протеин не е достатъчно: важно е да се гарантира балансът на други вещества, необходими за протеиновия метаболизъм. Най-важните от тях са витамин С и витамини от група В, които са в изобилие от зеленчуци и листни зеленчуци, овесени ядки, орехи, домати, карантии, киви, шипка и цитрусови плодове. Диверсифицирайки диетата си с тези продукти, можете да сте сигурни: протеинът не само влиза в тялото, но и се усвоява напълно.