25 храни с високо съдържание на витамини от група В, които трябва да ядете

Витамините са важен компонент за здравето на организма и изпълняват каталитична функция като част от активните центрове на различни ензими, а също така могат да участват в хуморалната регулация като екзогенни прохормони и хормони.

Въпреки изключителното значение на витамините в метаболизма, те не са нито източник на енергия за организма (те нямат калории), нито са структурни компоненти на тъканите. Концентрацията на витамини в тъканите и дневната нужда от тях са малки, но при недостатъчен прием на витамини в организма настъпват характерни и опасни патологични промени.

Витамин В е група от водоразтворими витамини, които играят важна роля в клетъчния метаболизъм. Много дълго време те нямаха разделение и принадлежаха към един витамин. По-късно беше открито, че това са химически различни вещества, които съжителстват в една и съща храна..

Основните функции на витамините от група В

Всички витамини от група В помагат да се превърнат въглехидратите в „гориво“ (глюкоза), което е необходимо за производството на енергия, както и за здрава коса, кожа, очи и черен дроб. Те също така помагат на нервната система да работи правилно и е от съществено значение за нормалната мозъчна функция..

Витамин В е група от 8 различни витамини, която включва:

  1. В1 (тиамин);
  2. В2 (рибофлавин);
  3. В3 (ниацин);
  4. В5 (пантотенова киселина);
  5. В6 (пиридоксин);
  6. В7 (биотин);
  7. В9 (фолиева киселина);
  8. B12 (кобаламин).

Сега нека разгледаме всяка отделно и да разберем кои храни съдържат витамин В, а по-долу ще намерите таблица с подробното съдържание на всяка от тях в храната..

1. Витамин В1 или тиамин

  • Често го наричат ​​антистресов витамин..
  • Укрепва имунната система и повишава способността на организма да издържа на стресови ситуации.
  • Нарича се така, защото е открита първа сред групата си..
  • Тиаминът се намира в храни от растителен и животински произход и играе важна роля в някои метаболитни реакции.
  • Недостигът на витамин В1 може да доведе до болестта на Алцхаймер, бери-бери, катаракта и дори сърдечна недостатъчност в някои случаи.
  • Препоръчителният дневен прием на тиамин е 1,2 mg за мъже и 1 mg за жени..

Рибата е с високо съдържание на здравословни мазнини и е отличен източник на витамин В1. Една порция риба помпоно съдържа 0,67 mg тиамин. Второто най-голямо количество тиамин е рибата тон, където съдържанието му е 0,5 mg на 100 грама..

Шам фъстъкът е чудесен за закуска и е чудесен източник на тиамин и други важни минерали. В 100 грама шам-фъстък има 0,87 mg тиамин.

  • Сусамова паста:

Сусамовото масло или тахини е не само отличен източник на желязо и цинк, но съдържа и тиамин. 100 грама паста съдържа 1,6 mg витамин В1.

Хиацинтният фасул, бъбреците и пъстър боб съдържат витамин В1. Те съдържат и здравословни за сърцето протеини, които са необходими за поддържане на правилни енергийни нива и добро здраве. Малка купа с бобови култури съдържа дневната ви нужда от витамин В1.

2. Витамин В2

  • Известен като рибофлавин, той е много важен витамин.
  • Той е необходим за правилния енергиен метаболизъм и голям брой клетъчни процеси.
  • Той подпомага усвояването на хранителни вещества в сърдечно-съдовата система чрез аеробно производство на енергия и подпомага клетъчното здраве.
  • Този витамин подобрява зрението и здравето на кожата.
  • Недостигът на рибофлавин може да доведе до пукнатини и зачервяване на кожата, възпаления и рани в устата, болки в гърлото и дори анемия.
  • RDA за витамин B12 е 1,3 mg за мъже и 1 mg за жени..

Морковите са доста популярен зеленчук. Само една чаша настъргани моркови покрива 5% от дневната ви стойност за витамин В2. Мини морковите могат да бъдат нарязани или добавени към салатата за допълнително увеличаване на хранителните вещества.

Добавете филийка сирене към вашия сандвич за допълнителен тласък на витамини и минерали. Въпреки факта, че сиренето съдържа холестерол, то съдържа и витамин В2. Парче сирене с тегло 100 грама съдържа 0,57 mg витамин В2. Сирене Бри, лимбургер, пекорино романо, сирене кимион са отлични източници на витамин В2, калций и витамин D.

Козето и кравето мляко е отличен източник на витамин В2 и други витамини от този комплекс, както и калций и други минерали.

Бадемите са с високо съдържание на рибофлавин, калций, калий и мед. Бадемите са полезни за здравето, тъй като 100 грама ядки съдържат 1,01 mmg рибофлавин или 0,28 mg в 28 грама.

3. Витамин В3

  • Друго име, ниацин, е основна хранителна съставка и е отговорен за различни телесни функции.
  • Ниацин се използва при лечението на редица състояния като инфаркт на миокарда, висок холестерол и други заболявания на сърдечно-съдовата система.
  • Дефицитът на ниацин води до дерматит, деменция, амнезия, умора, депресия, тревожност.
  • Предозирането с ниацин се проявява в кожни обриви, суха кожа, храносмилателни проблеми, увреждане на черния дроб.
  • RDA е 14 mg за жена и 16 mg за мъж..

Яйцата са не само добър източник на протеини и минерали, но те също са с високо съдържание на ниацин. 1 голямо яйце съдържа 7% от RDA за витамин B3.

Цвеклото е пълно с антиоксиданти, за които е известно, че детоксикират тялото на антиоксиданти. Това прави цвеклото най-добрата храна за черен дроб. Счита се и за най-добрия билков източник на ниацин. 100 грама цвекло съдържат 0,3334 mg ниацин.

Целина се препоръчва при камъни в жлъчката, но малко хора знаят, че съдържа голямо количество витамин В3. Само една чаша суров целина осигурява на организма около 34 mcg витамин B, което е 2% от RDA.

Витамин ВАлтернативно заглавиеТоп източнициДневна ставкадефицит
В 1тиаминСпирулина, зърнени храни, леща, бобови растения, ленени семена и др. Семена, мляко, свинско, ядки, овесени ядки, говеждо месо, пшеница, оризМъже: 1.2 mg / ден
Жени: 1,1 mg / ден.
- Умора;
- Увреждане на мозъка и нервите;
- Води до развитието на бери-бери.
AT 2РибофлавинМляко, млечни продукти, яйца, риба, зелени листни зеленчуци, черен дроб, зърнени храни, зърнени храниМъже: 1,3 mg / ден
Жени: 1,1 mg / ден.
- напукани устни, подуване на езика, проблеми с кожата;
- Арибофлавиноза.
AT 3НиацинМая, месо, риба, мляко, семена, яйца, зелени зеленчуци, бобови и зърнени храни, домашни птици, ядкиМъже: 16 mg / ден
Жени: 14 mg / ден.
- Слабост в мускулите;
- Загуба на апетит;
- Пелагра.
AT 5Пантотенова киселинаПресни меса, зеленчуци и пълнозърнести храниМъже: 5 mg / ден
Жени: 5 mg / ден
Не е намерено
AT 6пироксидинЧерен дроб, месо, риба, домашни птици, банани, пшеничен зародиш, зърнени храни, бобови растенияМъже: 1,3-1,7 mg / ден
Жени: 1,3-1,5 mg / ден.
- мускулна слабост;
- Умора;
- депресия.
AT 7БиотинЯйца, ядки, риба, фъстъчено масло, бобови растения, пълнозърнести храни, карфиол, банани, гъбиМъже: 30 мкг / ден
Жени: 30 мкг / ден.
- Загуба на апетит;
- Гадене;
- депресия.
AT 9Фолиева киселинаЗърнени храни, хляб, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, портокали, бананиМъже: 400 mcg / ден
Жени: 400 mcg / ден.
- Анемия;
- Болка в стомашно-чревния тракт.
AT 12КобаламинЧерен дроб, кисело мляко, мляко, риба, стриди, сьомга, сардини, мляко на прах, мидиМъже: 2,4 мкг / ден
Жени: 2,4 mcg / ден.
- увреждане на нервите;
- Умора;
- Анемия.

4. Витамин В5

  • Известна още като пантотенова киселина, тя е много важна за човешкото здраве.
  • Той превръща въглехидратите в енергия по време на процеса на храносмилане.
  • Той поддържа надбъбречните жлези, като помага на човек да се съпротивлява на стреса.
  • Дефицитът на В5 води до умора, слабост, изтръпване в крайниците.
  • Той съдържа в огромен брой продукти, поради което експертите често го наричат ​​като универсален елемент..
  • RDA за мъже е 1,3 mg и 1 mg за жени.

Този зелен зеленчук съдържа огромни количества пантотенова киселина. Парете броколите за повече хранителни вещества. Ако сварите броколи във вряща вода, тогава повечето от витамините и минералите ще останат във водата..

Те съдържат много полезни микро и макро елементи, както и витамин В5. Варените гъби съдържат 3,6 mg витамин B5 на 100 грама порция. Избягвайте неядливи гъби, тъй като съдържат всички отровни вещества, които могат да бъдат вредни за здравето.

  • Суроватъчен прах:

Често се добавя при печене на хляб. Суроватъчният протеин се използва от спортисти и културисти за изграждане на мускулна маса. Често се използва при печене на сладкиши и приготвяне на сирене. 100 грама суроватка съдържа 5,6 mg витамин B5, което е приблизително 5% от препоръчителната дневна стойност.

5. Витамин В6

  • Известен като пиридоксин, той е основно хранително вещество по редица причини.
  • Той участва в образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в цялото тяло и е необходим за превръщането на храната в енергия..
  • Прекомерният прием на храна с витамин В6 води до увреждане на нервите в ръцете и краката.
  • RDA е 400 mcg както за мъже, така и за жени.

Оризът и пшеничните трици съдържат най-голямо количество витамин В6. Можете също така да ядете хляб или печива, които съдържат трици. 100 грама оризови трици съдържат 4,07 mg пиридоксин, а пшеничните трици съдържат 1,3 mg.

Суровият чесън има много ползи за здравето и е отличен източник на витамин В6. Чесънът може да се използва в салатни дресинги, сандвичи и като подправка. 100 грама чесън съдържа 1,235 mg витамин B6 или 0,04 mg на скилидка.

  • Меласа и сироп от сорго

И двата сиропа са богати на различни хранителни вещества и са добри заместители на захарния сироп. В меласата има много магнезий. Една чаша меласа съдържа 0,67 mg витамин B6 и една чаена лъжичка 0,14 mg.

6. Витамин В7

  • Второто име е биотин.
  • Той помага на тялото да преработва мазнини и захари и участва в производството на мазнини в организма.
  • Тъй като биотинът участва в изграждането на градивни елементи за различни функции в организма на клетъчно ниво, важно е да се набави достатъчно от него..
  • Биотинът помага на клетките на тялото да разберат химичните „съобщения“, които получават, и да действат съответно.
  • Биотинът е от съществено значение за бременни жени.
  • За млади хора над 18 години и бременни жени се препоръчва 30 mcg витамин B7 на ден.
  • Кърмещите жени се нуждаят от 35 mcg на ден.
  • Тежкият дефицит на витамин В7 пречи на клетъчното делене и дори може да доведе до развитие на рак в някои случаи.

Пивоварната мая съдържа големи количества витамин В7 и се счита за най-богатия източник на биотин. Те се продават под формата на прах и люспи и могат да се добавят към зърнени храни, млечни шейкове и печива. Освен биотин, дрождите съдържат хром, което е от съществено значение за пациенти с диабет..

Жълтъците заемат второ място в списъка на храни, богати на биотин, а протеините от своя страна пречат на усвояването му. Опитайте се да не прекалявате с яйца при готвене, тъй като те губят по-голямата част от хранителните вещества. По-добре е да не ядете сурови жълтъци, тъй като те могат да съдържат салмонела, което може да причини непоправима вреда на здравето. Яйцата съдържат и протеин, който е важен за организма. Въпреки това, не яжте яйца в големи количества..

  • Цвекло:

Това зелено растение е лидер по количество биотин. Цвеклото може да се добави към всяка салата. Съдържа и антиоксиданти, които помагат на човек да се чувства добре и да не се разболее. 100 грама от това растение съдържа около 0.406 mg.

7. Витамин В9

  • Фолиевата киселина или витамин В9 са необходими за нормалното функциониране на човешкия организъм и метаболизма.
  • Той е особено важен по време на бременността за нормалния му ход и правилното развитие на плода..
  • Фолиевата киселина често се приема като хранителна добавка, въпреки че може да се получи от обикновени храни.
  • Той предотвратява развитието на вродени дефекти в плода.
  • Фолиевата киселина се произвежда в малки количества от организма.
  • Недостигът на витамин В9 може да доведе до кървене, анемия, диария, косопад и др..
  • RDA за витамин B9 е 400 mcg за възрастни мъже и жени.
  • Зелени листни зеленчуци:

Най-добрият източник на фолат са зелените листни зеленчуци. Те съдържат и други витамини от група В. Яжте спанак, къдраво зеле, маруля и репички, за да получите достатъчно количество фолат. Само една купа маруля с листни зеленчуци ще осигури на тялото ви ежедневна нужда от витамин В9.

Този прекрасен зеленчук е богат на хранителни вещества и съдържа най-голямо количество фолати. 1 чаша варени аспержи има 262 mcg витамин B9, което покрива 62% от дневната нужда на организма от фолат. Съдържа също витамини А, К, С и манган.

1 чаша пюре от авокадо съдържа близо 90 mcg фолат, което е приблизително 22% от DV. В останалите плодове няма следа от това количество витамин. Авокадото също съдържа мастни киселини, фибри и витамин К. Авокадото може да се добавя към салати и да се правят вкусни и здравословни сандвичи..

8. Витамин В12

  • Второто име е кобаламин - това е най-големият и сложен витамин в неговата таблица, известен на човечеството..
  • Основната функция на витамин В12 е да образува червени кръвни клетки и да поддържа нормалното кръвообращение в организма..
  • Дневната потребност на човешкото тяло от кобаламин е различна, но RDA е 2,4 mcg както за мъже, така и за жени..
  • Пушачите, бременните жени и възрастните хора трябва да получат повече от него.
  • Съдържа се предимно в храни от животински произход, което увеличава риска от недостиг на вегетарианци.

100 грама черен дроб съдържа повече от 30 mcg витамин B12. Освен това съдържа огромно количество други хранителни вещества, витамини и минерали, които повишават либидото, осигуряват енергия и сила, насърчават растежа на мускулите и нормалната мозъчна функция..

Турция се счита за суперхрана, която съдържа 1,5 грама витамин В12 на 100 грама порция. Той е с ниско съдържание на мазнини, само 1 грам на 28 грама месо. Съдържа хранителни вещества, които регулират нивата на холестерола и предпазват от рак и сърдечни заболявания..

Домашните птици често се считат за здравословна алтернатива на червеното месо. Пилето съдържа важни витамини и минерали, има ниско съдържание на мазнини и има по-малко калории от червеното месо. 100 грама варено пиле ще осигури 8% от RDA за витамин В12. Съдържа също протеин, селен и витамин В3.

Тези храни трябва да бъдат включени в диетата ви, за да останете здрави и силни..

Какви храни съдържат витамини A, B, C, D, E?

За да бъде здрав, всеки човек се нуждае от ежедневна порция витамини. Витаминният набор се намира в много храни, които се предлагат във всяко количество, всеки ден.

Витамините A, B, C, D, E ще помогнат да направим ежедневната диета възможно най-полезна.Такъв витаминен състав ще обогати диетата и ще допринесе за качествената работа на всички органи.

Кои храни съдържат най-голямо количество запаси от витамини, ще разгледаме допълнително.

Какви храни съдържат витамин В?

Всички витамини са градивните елементи за човешкото тяло. Без тяхното участие жизнените процеси не биха се случили на нивото, на което човек се чувства здрав и щастлив..

Познаването на храните, които съдържат тези витамини, ще ви помогне да направите диетата и диетата си пълноценни и здравословни. Наличието на правилни храни, които съдържат комплекс от витамини и минерали, са отговорни за нивото на здравето и живота като цяло.

Витамините от група В са особено важни за човешкото тяло.Те са отговорни за нормализирането на нервната система, растежа на косата и ноктите..

Огромната полза от микроелемента В се състои във висококачественото функциониране на черния дроб и очите. Ако ядете храна, която съдържа полезния компонент В, можете да установите процеси на храносмилане и да подобрите метаболизма.

Според вида на структурата на човешкото тяло някои органи сами произвеждат полезния компонент В, но в недостатъчно количество.

Основната човешка диета трябва да включва:

  • слънчогледови семки;
  • ленено семе;
  • покълнали житни зърна;
  • черен дроб;
  • трици;
  • зърнени храни;
  • бобови растения;
  • ядки;
  • домати;
  • твърди сирена;
  • царевично брашно;
  • магданоз;
  • киселец;
  • дати;
  • зърна от елда;
  • зелени зеленчуци.

За по-ефективен резултат е по-добре да консумирате витаминния комплекс от В, който включва: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 по-добре заедно.

Важно е да коригирате диетата си, така че всички животворни елементи от В-групата да влязат в тялото.

B12 или цианокобаламин, участва в нормализирането на хематопоезата и структурирането на нервната система.

Витамин В12 се съдържа в храните:

  • Месо (говеждо, заешко, свинско, пилешко; особено в черния дроб и сърцето);
  • Риба (шаран, костур, сардина, пъстърва, треска и др.);
  • Морска храна;
  • Млечни продукти (извара, заквасена сметана, сирене, мляко, кефир);
  • яйца;
  • Соев;
  • Ядки;
  • спанак;
  • Морски водорасли;
  • Масло.

Заслужава да се отбележи, че месните продукти съдържат огромно количество В12. Затова говеждото, свинското и агнешкото месо трябва да бъдат включени в списъка на продуктите за редовна консумация..

В2 (рибофлавин) съдържа ензими, които улесняват транспортирането на кислород и метаболитния процес на захариди. Той насърчава разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати от храната.

Този компонент подобрява зрението, неговата острота и чувствителност към светлина. Присъствието на този микроелемент в ежедневното меню подобрява нервната система и влияе върху растежа на косата и ноктите..

За да попълните дневния прием на B2, трябва да знаете кои храни го съдържат:

  1. Сухата мая на Бейкър.
  2. Прясна мая.
  3. Мляко на прах.
  4. Бадеми, борови ядки и фъстъци.
  5. Пилешки яйца.
  6. Телешко, агнешко и говеждо месо.
  7. Медени гъби, гъби от свинско месо, лисички, шампиньони.
  8. спанак.
  9. шипка.
  10. Извара.
  11. Гъско месо.
  12. скумрия.
  13. Пилешки дроб.

B6 е от съществено значение за здравословното, пълноценно функциониране на тялото. Той е незаменим при осигуряването на обмен на аминокиселини, които са компоненти на протеини. Без протеинови вещества човешкото тяло ще отслабне и бързо ще започне да се изчерпва. Също така участва в производството на хормони и хемоглобин.

Витамин В6 се съдържа в храните:

  • банан;
  • орехи и борови ядки, лешници;
  • черен дроб;
  • соя;
  • спанак;
  • трици;
  • просо;
  • гранат;
  • сладък пипер (български)
  • скумрия, риба тон;
  • чесън, хрян;
  • птиче месо;
  • морски зърнастец;
  • зърна;
  • ленено семе.

Също така, списъкът на хранителните компоненти, без които е невъзможно получаването на вещество, включва:

  • Strawberry;
  • картофи;
  • праскови, ябълки и круши;
  • лимон.

В6 е особено необходим за нормалното функциониране на централната нервна система. С употребата на този витамин можете да се отървете от спазми, изтръпване в ръцете и мускулни спазми..

Витамин В17 помага за нормализиране на метаболизма. Той предотвратява появата на ракови клетки и допринася за предотвратяване на заболявания на ONCO.

Тъй като съдържанието на веществото в големи количества има токсичен ефект върху човешкото тяло, важно е да се придържате към дневните нужди (100 mg на ден).

Храни, които съдържат В17:

  1. Кайсиеви ями.
  2. Бирената мая.
  3. Птичи череша.
  4. Зелена елда.
  5. просо.
  6. Сладък картоф.
  7. Фасул, боб.
  8. Кайсиево масло.
  9. Череша, круша, праскови, бъз, боровинка.
  10. Ленено семе.
  11. Тиквени семена.
  12. Стафиди, сини сливи, сушени кайсии.
  13. спанак.

Големите количества B17 в кайсиевите ядки могат да причинят отравяне и интоксикация на организма. Ето защо трябва да сте изключително внимателни за тяхната употреба в големи дози..

Къде е най-много витамин С?

Витамин С е невероятно полезен за човешкото здраве. Той участва в метаболитните процеси на нашето тяло, повишава нивото на хемоглобин в кръвта и се бори с вируси и инфекции. Също така този микроелемент помага за производството на колаген, който е незаменим за еластичността и младостта на кожата..

За да попълните дневния прием на вещество, трябва да знаете кои храни го съдържат..

Мнозина приемат, че лидерът с най-голямо количество витамин С е лимонът. Безспорен победител обаче е розовият ханш. След това има червени и зелени чушки, морски зърнастец, касис, магданоз и брюкселско зеле.

Можете да получите естествения компонент С в големи дози, като използвате мусове, компоти и желе. Ежедневното включване на този компонент в диетата е особено важно. В крайна сметка, той предпазва организма от активирането на микроби и бактерии, има благоприятен ефект върху функционирането на централната нервна система и подобрява защитните функции на цялото тяло.

Храни, богати на витамин С:

  • Шипка (суха и свежа);
  • Пипер (червен български и зелен);
  • Касис;
  • Морски зърнастец;
  • Магданоз, див чесън, копър, спанак, киселец;
  • Зеле (карфиол, брюкселско зеле, червено зеле);
  • Киви;
  • Лимони, мандарини, портокали.
  • Телешки черен дроб.

Дневната доза за възрастни е 70 - 100 mg, за деца - 42 mg.

Какви храни съдържат витамин А?

Ежедневната употреба на необходимата доза витамин А помага за нормализиране на състоянието на клетките на зъбите и костите, подобрява метаболитните процеси, спомага за синтеза на протеин.

Храни, богати на витамин А:

  • морков;
  • кайсия;
  • тиква;
  • спанак;
  • магданоз;
  • див чесън;
  • броколи;
  • морски водорасли;
  • топено сирене;
  • калина.

Основните продукти, които съдържат излишък от хранителни вещества, са:

Списък на храните, богати на витамин Е

Микроелементът Е е активатор на репродуктивните функции на живите организми, поради което присъствието му в диетата е задължително. Той помага за повишаване на защитните функции на организма, подобряване на репродуктивната и ендокринната система, забавя процеса на стареене.

За да попълните дневната доза, трябва да знаете кои храни съдържат витамин Е.

Храни, богати на витамин Е:

  1. Зеленчуци и плодове: моркови, картофи, краставици, репички, ябълки;
  2. Бобови растения: боб и грах;
  3. Бадеми, лешници, орехи, шам-фъстъци, кашу и фъстъци;
  4. Месо: говеждо месо;
  5. Риба (щука костур, сьомга, змиорка, скумрия);
  6. Спанак, киселец;
  7. Ечемична крупа, овесени ядки, пшеница;
  8. Сини сливи, сушени кайсии;
  9. шипка;
  10. Морски зърнастец.

С редовното включване на компонент Е в диетата ви, тялото ще се насити с полезни вещества. Той ще започне да работи върху активирането на мускулите, ще помогне за подобряване на имунната система и забавяне на процеса на стареене.

Как да получите витамин D?

Полезно и жизненоважно е да включите витамин D. в диетата си. Този компонент е особено необходим за жени по време на бременност и по време на кърмене..

Елемент D допринася за растежа на костната тъкан, нормализирането на сърцето и подобряването на кръвосъсирването. Целта му е да помогне на тялото да изгради и укрепи костите, скелета и зъбите..

Редовната консумация на вещество D ще предотврати развитието на заболявания, свързани с чупливостта на костите.

Храни, съдържащи витамин D

  • ферментирали млечни продукти;
  • Черен дроб на треска;
  • рибена мазнина;
  • червен и черен хайвер;
  • сьомга;
  • цаца в масло;
  • пилешко, телешки черен дроб;
  • мазна заквасена сметана;
  • херинга;
  • гъби;
  • мляко на прах;
  • Сирене чедър;
  • жълтък.

Дневната помощ за възрастни е 10 mcg, за деца - 10 mcg, за пенсионери - 15 mcg.

Липсата на необходимото количество микроелементи в диетата води до развитие на различни заболявания и бързо изчерпване на организма.

Трябва да се помни, че правилното и здравословно хранене е необходимо не само за удоволствие, но и за насищане на тялото с всички полезни компоненти.

Списък на витаминните храни, които всеки на гладно трябва да яде

Дойде пролетта. Кожата стана още по-бледа, синини под очите, напукани устни - буквално има зависимост от времето и сезона. И ако сте на гладно или следвате вегетарианска диета, къде да си набавяте витамини, минерали и пълноценни протеини?

Флора или фауна?

Дефицитът на витамини, наречен хиповитаминоза, е особено характерен за периода от февруари до май. Къде да набра сили? Оказва се главно в растителни храни. По отношение на съдържанието на витамини, той често не отстъпва на животните или дори го надминава. Просто трябва да можете да изберете правилната диета.

Витамин А е отговорен за защита от болести, зрение, кожа, зъби, кости и коса. Шампиони - говеждо и пилешки дробчета. Но вече следващите места в класацията са заети от моркови, халва, спанак, сушени кайсии. Още три „животински“ стъпки - риба тон, масло, жълтък - и отново: червен пипер, зеленина, манго.

Витамините от група В облекчават умората, укрепват нервната система, паметта и интелигентността, поддържат функциите на храносмилателната, нервната и сърдечно-съдовата система. Те се намират еднакво в животински храни (черен дроб, бъбреци, риба, яйца) и в растителни храни (покълнали зърна, бобови растения, билки, моркови, пъпеши, тикви, фъстъци).

Обаче - внимание! - В12 се намира изключително в животински продукти. Разтревожен ли си? - Добавете редовен прием на бирена мая към храната си. И между другото, мюсли баровете или други зърнени храни за закуска почти винаги са подсилени, включително B12.

Витамин С е нашето всичко, особено в сезона на настинки и вирусни заболявания. Здравите кости, зъби и венци, стените на кръвоносните съдове се осигуряват от шипки, бели чушки, цитрусови плодове, зеленина, касис, различни сортове зеле, киселец. И никакви котлети и пържоли!

Витамин D инхибира растежа на раковите клетки, отговаря за развитието и състоянието на костите и предотвратява развитието на артрит и остеопороза. Открит е в рибено масло, яйчен жълтък, хайвер и млечни продукти, както и в по-малки количества в гъби, коприва и магданоз.

Можете да получите ежедневния си прием на витамин D, като ходите на пролетно слънце за 30-40 минути. Веднъж? И се опитваш да организираш градски пикник вместо обяд в офиса. Варете шипки от рози с мед в термостат, увийте листа от маруля, соеви кълнове, резени краставици и чери домати в пита хляб (донесете ли варен ориз или картофи от къщата си? - и също отидете в двора) и отидете на двора. Ще се изненадате - в света има слънце!

Витамин Е, антиоксидант, необходим за кръвоносните съдове, кожата и мускулите, е особено важен за жените, тъй като компенсира липсата на естроген. И това обикновено се среща само в представители на флората - растителни мазнини, ядки и семена, спанак и, малко, в други зеленчуци и плодове. Изключение прави маслото, което се нарежда на 27-о място в таблицата.

полезни изкопаеми

Да преминем към минералите.

Калций (в низходящ ред): сусамови семена, сирена и извара, тахини, сардини, бадеми, риба, фурми, магданоз, ядки.

Желязо: какао, тиквени и сусамови семена, трици, карантии, халва, билки, соя, сушени плодове, ядки, жълтък, боб.

Магнезий: трици, тиквени и сусамови семена, какао, ядки, пълнозърнесто брашно, овесени ядки.

Цинк: тиквени и сусамови семена, карантия, говеждо месо, ядки и слънчогледи, какао, жълтък.

Фосфор: боб, сирена, грах, овесени ядки и ечемик, риба, хляб, месо.

Йод: риба и морски водорасли, както и скариди, миди и други морски дарове.

Оказва се, че микро- и макроелементите, необходими на човек, се съдържат както в растителната, така и в бързата храна „петдесет и петдесет“.

Преведено от животно

Според лекарите човек с тегло около 60 кг със средно физическо натоварване трябва да получава 78 г протеин на ден. Преведено в меню с плодове и зеленчуци, 10 g протеин е 200-250 g брюкселско зеле, зелен грах, зелен фасул или гъби, или 200 g елда или пшеница каша, 100 g трици хляб, тофу, сушени плодове или тъмен шоколад или около 40 г ядки, сусамово семе или семена или само 30 г соеви ядки. Зеленчуците, плодовете, зърнените храни и зърнените култури, които не са посочени тук, също допринасят за съотношението на протеините, макар и по-малко значими.

Оказва се, че небремен, сравнително здрав човек може да пости напълно безобидно, което всъщност е доказано от поколения наши предци. Освен това е без холестерол! - и това е сериозен бонус за кръвоносните съдове и сърцето.

Какви храни съдържат най-много витамини

За да компенсирате всеки дефицит на витамини, може да е достатъчна промяна в диетата.

За лечение и профилактика на заболявания лекарите, като правило, препоръчват да се приемат определени витамини като част от комплексната терапия. Но абсолютно не е необходимо да купуваме витамини само в аптеките - много вещества, незаменими за нашето тяло, които той не е в състояние да синтезира сам, се съдържат в познати продукти. За да се компенсира липсата на какъвто и да е витамин, промяна в диетата може да е напълно достатъчна. С творчески подход към промоцията на здравето, вие също ще можете да разнообразите приятно ежедневното си меню..

Свойства на витамините и минералите

Витамин Ц

Витамин С увеличава кръвообращението и сърдечната честота, като по този начин допринася за нормалния метаболизъм. Освен това, достатъчно съдържание на витамин С осигурява производството на организма на протеин от колаген, който е в основата на съединителната тъкан..

Аскорбиновата киселина повишава устойчивостта към инфекции, поради което често се предписва за лечение на ARVI и подобни заболявания.

B витамини

Тези витамини - а има само осем от тях - помагат за възстановяване на силата при повишен стрес или с общо изчерпване на организма. Въпреки факта, че са обединени в една група, функциите им имат специфични разлики. Като пример: витамин В2 намалява умората на очите, подпомага най-голямото насищане на клетките с кислород, предписва се за зрително увреждане.

Витамин Е

Най-важната функция на този витамин е да контролира репродуктивната функция. В допълнение, витамин Е е от съществено значение за регенерацията на тъканите, укрепва стените на кръвоносните съдове, има благоприятен ефект върху здравето на мускулите и нервите и предотвратява различни възпаления..

Фосфор Р

Е "строителен материал" на клетките, е част от хормоните, има положителен ефект върху мозъка

Цинк Zn

Необходим за работата на панкреаса и простатните жлези, синтеза на половите хормони.

Калций Ca

Най-важната му роля е във формирането на скелетните кости и намаляването на съдовата пропускливост.

Съдържание на витамини в храните

Храна за животни

Почти всички продукти от животински произход в изобилие съдържат вещества, необходими за човешкия организъм:

  • Телешки черен дроб: съдържа витамини А, D, В1 (тиамин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламид), В2 (рибофлавин)
  • Риба: витамин D
  • Яйца: витамини В1, D
  • Мляко и млечни продукти: витамини А, D, Е, С, почти всички витамини от група В, калций и желязо
  • Рибено масло: фосфор, витамини А и D

Растителни продукти

Какви храни съдържат най-много витамини? Рекордьорите по съдържание на витамини сред растенията са:

  • Зелен лук: витамини А, В1, В2, С, както и калций, калий, манган и никотинова киселина (витамин РР)
  • Портокали: витамини С, Е, В3
  • Шипка: Витамин А
  • Лимон: витамин С
  • Моркови: Витамин А.

Как да организираме правилното хранене

С храната трябва да се отнасяме с уважение и внимателно да съставяме диетата си - в края на краищата тялото ни ще бъде „изградено“ от тези храни, които ядем. Следователно не е толкова важно да се знае кой от продуктите има най-голям „набор” от определени витамини, по-скоро е необходимо да се избере сред тях точно тези, които могат да попълнят необходимите вещества.

Ако лекарят ви постави диагноза липса на какъвто и да е витамин или цяла група от тях, тогава в началото можете да вземете един или друг витаминен комплекс, купен в аптека, като в същото време изберете за вашата маса естествени източници за попълване на вещества, необходими за организма - храни с висок процент на съдържание липсват минерали или витамини.

Освен това абсолютно не е необходимо радикално да променяте диетата - да станете например вегетарианец. Достатъчно е да добавите към месни ястия, например зеленчуци, които преди това не сте използвали като гарнитура. Можете да направите правило да купувате по-рано необичайни плодове, в които необходимите вещества се съдържат в големи количества. Основното нещо е да не се отнасяте с грижите към себе си като скучно и трудно..

Витамини за деца: полезни вещества в консумираната храна

Средният дневен прием на витамини е изчислен за деца и възрастни. Също така, количествените стойности на хранителните вещества, съдържащи се в храната, са внимателно измерени. Детето трябва да бъде научено на здравословен начин на живот в семейството.

Не принуждавайте децата да ядат това, което упорито отхвърлят. По-добре да намерите здравословни заместители на пуканки, колас, чипс и съмнителни бонбони. Сладкиши като стафиди, кумквати, сушени кайсии, сини сливи и други подобни не само ще са от полза за детето - те често са много по-вкусни от всички видове бисквитки, бисквити и други закуски, стойността на които за здравето дори не е нула, а недвусмислено отрицателна.

Д-р Комаровски върши огромна разяснителна работа, създадена да разумно и компетентно да се отнася към здравето на детето. Ако все още не сте чели книгите му, тогава можете да използвате видеото с негово участие като източник на въвеждаща и полезна информация - в Интернет има повече от достатъчно.

За медицински въпроси не забравяйте предварително да се консултирате с лекар

Какви храни съдържат витамин К: списък на храните

Витамин К е важно хранително вещество, което играе жизненоважна роля за съсирването на кръвта, здравето на костите и здравето на сърцето. Докато дефицитът на витамин К е рядък, намаляването на приема може да влоши здравето ви с течение на времето. Недостатъчният прием може да причини проблеми със съсирването на кръвта (излишното кървене от порязвания и наранявания), да отслаби костите ви и потенциално да увеличи риска от сърдечни заболявания. Поради тази причина определено трябва да получите RDA за витамин К от храната си, която е 120 mcg. В тази статия ще засегнем въпроса кои храни съдържат витамин К, списъка с храни с най-високо съдържание на него (по хранителни групи), а също и как най-добре да се усвои този витамин..

20 храни с високо съдържание на витамин К

Витамин К е група съединения, разделени на две групи: витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (менахинон).

Витамин К1 - Най-разпространената форма на витамин К, той се намира главно в растителните храни, особено тъмнозелените зеленчуци. Витамин К2, от друга страна, се намира само в животински храни и ферментирали растителни храни като натто.

Следните 20 храни, богати на витамин К, са добри източници на витамин К. За оптимално здраве, включете в ежедневната си диета някои от витамин К храни. Къде се намира витамин К, кои храни съдържат най-много? По-долу ще видите списък на храните, където препоръчителният дневен прием (RDI) или просто дневната доза (DV) е посочен в% на порция..

1. Кале (варено) - 443% DV на порция

1 порция (67 грама): 531 mcg (443% DV)

100 грама: 817 mcg (681% DV)

2. Горчични зелени (варени) - 346% DV на порция

1 порция (56 грама): 415 mcg (346% DV)

100 грама: 593 mcg (494% DV)

3. Mangold (суров) - 332% DV на порция

1 лист: 398 mcg (332% DV)

100 грама: 830 mcg (692% DV)

4. Зелени яки (варени) - 322% DV на порция

1 порция (95 грама): 386 mcg (322% DV)

100 грама: 407 mcg (339% DV)

5. Natto - 261% DV на порция

1 порция (30 грама): 313 mcg (261% DV)

100 грама: 1103 mcg (920% DV)

6. Спанак (суров) - 121% DV на порция

1 порция (30 грама): 145 mcg (121% DV)

100 грама: 483 mcg (402% DV)

7. Броколи (варени) - 92% DV на порция

1 порция (90 грама): 110 mcg (92% DV)

100 грама: 141 mcg (118% DV)

8. Брюкселско зеле (варено) - 91% DV на порция

1 порция (80 грама): 109 mcg (91% DV)

100 грама: 140 mcg (117% DV)

9. Телешки черен дроб - 60% DV на порция

1 порция (70 грама): 72 mcg (60% DV)

100 грама: 106 mcg (88% DV)

10. Свински котлети - 49% DV на порция

1 порция (85 грама): 59 mcg (49% DV)

100 грама: 69 mcg (57% DV)

11. Пиле - 43% DV на порция

1 порция (85 грама): 51 mcg (43% DV)

100 грама: 60 ​​mcg (50% DV)

12. Пастет за гъши дроб на гъска - 40% DV на порция

1 супена лъжица: 48 mcg (40% DV)

100 грама: 369 mcg (308% DV)

13. Зелен боб (варен) - 25% DV на порция

1 порция (60 грама): 30 mcg (25% DV)

100 грама: 48 mcg (40% DV)

14. Сини сливи - 24% DV на порция

5: 28 mcg (24% DV)

100 грама: 60 ​​mcg (50% DV)

15. Киви - 23% DV на порция

1 плод: 28 mcg (23% DV)

100 грама: 40 mcg (34% DV)

16. Соево масло - 21% DV на порция

1 супена лъжица: 25 mcg (21% DV)

100 грама: 184 mcg (153% DV)

17. Твърди сирена - 20% DV на порция

1 порция (30 грама): 25 mcg (20% DV)

100 грама: 87 mcg (72% DV)

18. Авокадо - 18% DV на порция

Половин плод, среден: 21 mcg (18% DV)

100 грама: 21 mcg (18% DV)

19. Зелен грах (варен) - 17% DV на порция

1 порция (80 грама): 21 mcg (17% DV)

100 грама: 26 mcg (22% DV)

20. Меки сирена - 14% DV на порция

1 порция (30 грама): 17 mcg (14% DV)

100 грама: 59 mcg (49% DV)

10 зеленчука с високо съдържание на витамин К

Най-добрите източници на витамин К1 (филохинон) са тъмнозелените зеленчуци. Всъщност фифиловият префикс се отнася до листата. Така че, нека да разгледаме витамин К в зеленчуците:

1. Кале (варено) - 443% DV на порция

1 порция (67 грама): 531 mcg (443% DV)

100 грама: 817 mcg (681% DV)

2. Горчични зелени (варени) - 346% DV на порция

1 порция (56 грама): 415 mcg (346% DV)

100 грама: 593 mcg (494% DV)

3. Mangold (суров) - 332% DV на порция

1 лист: 398 mcg (332% DV)

100 грама: 830 mcg (692% DV)

4. Зелени яки (варени) - 322% DV на порция

1 порция (95 грама): 386 mcg (322% DV)

100 грама: 407 mcg (339% DV)

5. Цвекло върхове (варено) - 290% DV на порция

1 порция (75 грама): 349 mcg (290% DV)

100 грама: 484 mcg (403% DV)

6. Магданоз (пресен) - 137% DV на порция

1 стрък: 164 mcg (137% DV)

100 грама: 1640 mcg (1367% DV)

7. Спанак (суров) - 121% DV на порция

1 порция (30 грама): 145 mcg (121% DV)

100 грама: 483 mcg (402% DV)

8. Броколи (варени) - 92% DV на порция

1 порция (90 грама): 110 mcg (92% DV)

100 грама: 141 mcg (118% DV)

9. Брюкселско зеле (варено) - 91% DV на порция

1 порция (80 грама): 109 mcg (91% DV)

100 грама: 140 mcg (117% DV)

10. Зеле (варено) - 68% DV на порция

1 порция (75 грама): 82 mcg (68% DV)

100 грама: 109 mcg (91% DV)

10 месни продукти с високо съдържание на витамин К

Месните продукти, които съдържат витамин К, като тлъсто месо и черен дроб, са отлични източници на този витамин, въпреки че съдържанието му зависи от диетата на животните и може да се различава между регионите или производителите..

Информацията за съдържанието на витамин К2 в животинските продукти е непълна, но вече наличната информация се основава на няколко проучвания.

По-долу са 10 храни, които съдържат добри до умерени количества витамин К2.

1. Телешки черен дроб - 60% DV на порция

1 порция (70 грама): 72 mcg (60% DV)

100 грама: 106 mcg (88% DV)

2. Свински котлети - 49% DV на порция

1 порция (85 грама): 59 mcg (49% DV)

100 грама: 69 mcg (57% DV)

3. Пиле - 43% DV на порция

1 порция (85 грама): 51 mcg (43% DV)

100 грама: 60 ​​mcg (50% DV)

4. Пастет от гъши дроб за гъски - 40% DV на порция

1 супена лъжица: 48 mcg (40% DV)

100 грама: 369 mcg (308% DV)

5. Бекон - 25% DV на порция

1 порция (85 грама): 30 mcg (25% DV)

100 грама: 35 mcg (29% DV)

6. Мляно говеждо месо - 7% DV на порция

1 порция (85 грама): 8 mcg (7% DV)

100 грама: 9,4 mcg (8% DV)

7. Свински черен дроб - 6% DV на порция

1 порция (85 грама): 6,6 mcg (6% DV)

100 грама: 7,8 mcg (7% DV)

8. Патешка гърда - 4% DV на порция

1 порция (85 грама): 4,7 mcg (4% DV)

100 грама: 5,5 mcg (5% DV)

9. Бъбреци от телешко месо - 4% DV на порция

1 порция (85 грама): 4,9 mcg (4% DV)

100 грама: 5,7 mcg (5% DV)

10. Пилешки дробчета - 3% DV на порция

1 порция (30 грама): 3,6 mcg (3% DV)

100 грама: 13 mcg (11% DV)

10 млечни и яйца с високо съдържание на витамин К

Млечните и яйцата са достойни източници на витамин К2.

Както в случая с месото, съдържанието на този витамин в тях зависи от диетата на животното, а стойностите варират в зависимост от региона или производителя. Така че, нека да разгледаме витамин К в млечните продукти и яйцата:

1. Твърди сирена - 20% DV на порция

1 порция (30 грама): 25 mcg (20% DV)

100 грама: 87 mcg (72% DV)

2. Сирене Jarlsberg - 19% DV на порция

1 филийка: 22 mcg (19% DV)

100 грама: 80 mcg (66% DV)

3. Меки сирена - 14% DV на порция

1 порция (30 грама): 17 mcg (14% DV)

100 грама: 59 mcg (49% DV)

4. Сирене Edam - 11% DV на порция

1 резен: 13 μg (11% DV)

100 грама: 49 mcg (41% DV)

5. Сини сирена - 9% DV на порция

1 порция (30 грама): 10 mcg (9% DV)

100 грама: 36 mcg (30% DV)

6. Яйчен жълтък - 5% DV на порция

1 голям: 5.8 mcg (5% DV)

100 грама: 34 mcg (29% DV)

7. Сирене Чедър - 3% DV на порция

1 порция (30 грама): 3,7 mcg (3% DV)

100 грама: 13 mcg (11% DV)

8. Пълномаслено мляко - 3% DV на порция

1 чаша: 3.2 mcg (3% DV)

100 ml: 1,3 μg (1% CH)

9. Масло - 2% DV на порция

1 супена лъжица: 3 mcg (2% DV)

100 грама: 21 mcg (18% DV)

10. Крем - 2% DV на порция

2 супени лъжици: 2,7 mcg (2% DV)

100 грама: 9 mcg (8% DV)

10 плодове и плодове с високо съдържание на витамин К

Плодовете обикновено не съдържат толкова витамин К1, колкото листните зелени зеленчуци, но някои осигуряват прилично количество. И така, кои плодове съдържат витамин К:

1. Сини сливи - 24% DV на порция

5: 28 mcg (24% DV)

100 грама: 60 ​​mcg (50% DV)

2. Киви - 23% DV на порция

1 плод: 28 mcg (23% DV)

100 грама: 40 mcg (34% DV)

3. Авокадо - 18% DV на порция

Половин плод, среден: 21 mcg (18% DV)

100 грама: 21 mcg (18% DV)

4. Къпини - 12% DV на порция

1 порция (70 грама): 14 mcg (12% DV)

100 грама: 20 mcg (17% DV)

5. Боровинки - 12% DV на порция

1 порция (75 грама): 14 mcg (12% DV)

100 грама: 19 mcg (16% DV)

6. Нар - 12% DV на порция

1 порция (90 грама): 14 mcg (12% DV)

100 грама: 16 mcg (14% DV)

7. Смокини (сушени) - 6% DV на порция

5: 6,6 mcg (6% DV)

100 грама: 16 mcg (13% DV)

8. Домати (сушени на слънце) - 4% DV на порция

5: 4.3 mcg (4% DV)

100 грама: 43 mcg (36% DV)

9. Грозде - 3% DV на порция

10 грозде: 3,5 mcg (3% DV)

100 грама: 15 mcg (12% DV)

10. Червена касис - 3% DV на порция

1 порция (30 грама): 3,1 mcg (3% DV)

100 грама: 11 mcg (9% DV)

10 ядки и бобови растения с високо съдържание на витамин К

Някои бобови растения и ядки съдържат прилично количество витамин К1, но обикновено осигуряват много по-малко витамин К1 от листните зелени зеленчуци..

1. Зелен боб (варен) - 25% DV на порция

1 порция (60 грама): 30 mcg (25% DV)

100 грама: 48 mcg (40% DV)

2. Зелен грах (варен) - 17% DV на порция

1 порция (80 грама): 21 mcg (17% DV)

100 грама: 26 mcg (22% DV)

3. Соя (варена) - 13% DV на порция

1 порция (50 грама): 16 mcg (13% DV)

100 грама: 33 mcg (28% DV)

4. Каша (варена) - 12% DV на порция

1 порция (60 грама): 14 mcg (12% DV)

100 грама: 23 mcg (19% DV)

5. Кашу - 8% DV на порция

1 порция (30 грама): 9,7 mcg (8% DV)

100 грама: 34 mcg (28% DV)

6. Червен боб (варен) - 6% DV на порция

1 порция (90 грама): 7,4 mcg (6% DV)

100 грама: 8,4 mcg (7% DV)

7. Лешници - 3% DV на порция

1 порция (30 грама): 4 mcg (3% DV)

100 грама: 14 mcg (12% DV)

8. Борова ядка - 1% DV на порция

10 ядки: 0,9 mcg (1% DV)

100 грама: 54 mcg (45% DV)

9. Пекан - 1% DV на порция

1 порция (30 грама): 1 mcg (1% DV)

100 грама: 3,5 mcg (3% DV)

10. Орехи - 1% DV на порция

1 порция (30 грама): 0,8 mcg (1% DV)

100 грама: 2,7 mcg (2% DV)

Как да посрещнем нуждите си от витамин К?

В кои храни има най-много витамин К? Най-богатите източници на витамин К1 са тъмнозелените зеленчуци. Например, само 1 порция (67 грама) кейл осигурява приблизително 443% от RDA за този витамин..

За да извлечете максимума от витамин К, който се намира в кале и други растителни храни, просто ги консумирайте с мазни храни или масла. Това се дължи на факта, че витамин К е разтворим в мазнини и може да се усвои по-добре, когато се комбинира с мазнини.

Витамин К2 се намира само в животински продукти и някои ферментирали храни. Малки количества също се произвеждат от чревните ви бактерии..

Нато, японско ястие, приготвено от ферментирала соя, е един от най-добрите източници на витамин К2. Други добри източници включват месо, черен дроб и сирене.

Научните доказателства сочат, че метаболизмът и функциите на витамин К1 и К2 са малко различни, въпреки че това все още не е напълно изяснено. В момента диетичните насоки не правят разлика между двата витамина. Вероятно обаче е добра идея да включите и двете тези групи витамин К в диетата си..

Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!

Лечение с шипка шипка

Витамин С (аскорбинова киселина)