Вегетариански списък за пазаруване на новаци

Ставайки вегетарианец, човек изключва много храни от диетата - и определено трябва да намерят заместител, вкусен и питателен. Ето списък с 25 храни, които всеки начинаещ вегетарианец трябва да включи в списъка си за пазаруване.

Изброените по-долу продукти могат да бъдат разделени в три основни категории:

  • заместители на продукти от животински произход;
  • храни, които разнообразяват диетата на растителна основа;
  • храни, богати на основни хранителни вещества.

Разбира се, това не е пълен списък, но начинаещи вегетарианци ще ви бъдат полезни..

Замяна на млечни продукти

1. Алтернатива на обикновеното мляко: бадемово, соево, оризово мляко.

2. Вегетарианско сирене. Да, да, и се случва.

Вместо Белка

3. Тофу.

4. Соя.

5. Фасул. Евтин, вкусен и питателен продукт.

6. Нахут. Може да се използва за приготвяне на голямо разнообразие от вегетариански ястия, включително вкусен фалафел.

7. Семена. Сусам, слънчоглед, маково семе, тиквени семки, чиа - всички те са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини.

8. Ядки и орехово масло.

За повече информация за протеиновите храни вижте нашите 14 най-добри източници на протеини за вегетарианци..

Какви могат да бъдат зърнени храни и зърнени храни

9. Кафяв ориз. По-питателна от белия си колега.

10. Киноа.

11. Овесени ядки. Перфектен продукт за закуска.

12. Пълнозърнести храни. Те имат богат вкус и са богати на хранителни вещества.

13. Целен пшеничен кускус.

14. Пълнозърнеста паста.

15. Хляб и питки от покълнало жито. Богат на хранителни вещества.

Какво да използвате за готвене

16. Агар-агар. Вегански заместител на желатин.

17. Хранителна мая, подсилена с витамин В12. Подходящ за начинаещи вегетарианци. Но те трябва да са с високо качество.

18. Доматена паста. Източник на желязо.

19. Сушени гъби. Например бяло. Добавете като заместител на месо към супи и яхнии.

20. Домати, изсушени на слънце. Те правят ястието по-ароматно и вкусът му по-богат.

21. Каперси. Още един продукт за ярък аромат.

22. Подправки.

За печене

23. Семена от лен и чиа. Хранителен заместител на яйцата. Просто накиснете една супена лъжица семена в три супени лъжици вода за 15 минути.

24. Кокосово масло. Може да замести маслото в някои рецепти.

10 най-добри храни за вегетариански спортисти

Повторно публикуване

Вегетарианството и веганството са много полезни за тези, които се занимават с фитнес, джогинг, колоездене, тренировки - всеки знае това. И какъв вид плодове, зеленчуци, зърнени храни, напитки са по-здравословни от другите, на какво да се „подлагаме“? Кои растителни храни са най-бързи в възстановяването след тренировка? Как да се ускори детоксикацията на тялото? Как да постигнем добър прием на протеини? Списъкът и препоръките по-долу са предназначени да отговорят на тези и други въпроси, възникващи от амбициозните спортисти: вегетарианци и вегани..

Докато не започнахме нашия „хитов парад“ от 10 позиции - имам две новини за вас: добра и лоша.

Добрата новина е, че практически всички растителни храни са полезни за спортисти! Така че въпросът не е, че трябва да се откажете от нещо. Но само в кои плодове, зеленчуци и зърнени храни трябва да ядете повече, и кои - по-малко (за кое по-малко - ще говорим в края), за да постигнете най-бързи резултати.

Всъщност, достигайки нивото на вегетарианство или веганство, вече сте взели един вид "атлетична височина":

  • гарантира здравословно бъдеще на сърцето и кръвоносната система,
  • освободи тялото от голямо количество токсини и излишно тегло,
  • и удължи живота им с 15-20 години *.

И лошата новина е, че просто замяната на месо, риба и птици в диетата ви с картофи, бял ориз и зърнени хлябове не е достатъчна, за да постигнете атлетически показатели и наистина отлично, изключително здравословно състояние. И това са нашите цели, нали? Затова разглеждаме диаграмата - за най-атлетичните и като цяло за всички, които са свикнали да поставят високо летвата.

Най-добрите продукти за спортен етичен спорт: за адекватен протеин, хранителни вещества и бързо възстановяване ** (класиран в тренировка след поръчка):

Млякото съдържа вода, протеини, захар (лактоза - 4,8%), калций - всичко това е критично необходимо на организма на спортистите. Пълномасленото мляко съдържа не само протеин, но и витамини и хранителни вещества (калций, магнезий, калий, натрий, фосфор, хлор, сяра и др.) И електролити, които ви позволяват да наситите изтощеното - дехидратирано и прегрято - тялото с влага. Една чаша топло (над телесната температура) мляко преди или след тренировка и още една чаша топло или горещо мляко през нощта - за бърз сън и добър сън (и е от критично значение за спортистите да получават достатъчно сън!), Които осигуряват бавно усвояване на казеиновите протеини и повишено отделяне на хормони серотонин и мелатонин, които млякото дава.

„Шоколадово мляко“ - т.е. мляко с какао на прах е любимо питие на спортистите от брада 60-те години. В днешно време "мляко с шоколад", а дори и сладко... хм, не звучи много полезно, нали? Но всъщност точно такава напитка съдържа "вълшебна" рецепта за възстановяване след тренировка: въглехидратите осигуряват енергия, а протеините - ви позволяват да възстановите (и изградите!) Мускулната тъкан, в допълнение, много разновидности на пиещия шоколад съдържат добавен витаминен и минерален комплекс (в включително витамин В12). Някои смятат шоколада за "лош" продукт, тъй като съдържа кофеин..

Но нека "реабилитираме" какаото! Всъщност, в допълнение към самия кофеин (в малко количество), какаовите зърна съдържат много желязо и цинк, магнезий, калий и в допълнение антиоксиданти и полезни аминокиселини. Полезно е спортистите да консумират какаова напитка и шоколади (със съдържание на какао най-малко 70%, т.е. „тъмен“ шоколад) в умерено количество. Затова през първия половин час след приключване на тренировката изпийте малко сладко мляко с шоколад. По отношение на полезността за спортисти, само кокосовата вода може да спори с млякото. Това е един вид веган алтернатива на млякото. Можете също да замените кравето мляко със соево мляко: то също е с високо съдържание на калории и полезно по свой начин, особено ако е обогатено с витаминен и минерален комплекс. Във всеки случай, доза естествени захари е първото нещо, от което мускулите ви се нуждаят (и се нуждаят спешно) след упражнение! И накрая, противно на митовете, какаото - за разлика от кафето - понижава, а не повишава кръвното налягане и го прави дори по-добре от зеления чай..

Сушените плодове осигуряват на тялото глюкоза, която е необходима за всяка физическа активност. Той е един от най-добрите източници на бързи въглехидрати. Но те са заредени с фибри, фитонутриенти, калий, витамини и минерали. Страхотно, нали? Сушените плодове могат да се консумират точно по време на тренировка (ако трае повече от час): сушените плодове заместват спортните "гелове", използвани от много бегачи и колоездачи. Или веднага след: също в комбинация с мляко, смутита, спортна напитка. Смокини, фурми, сушени кайсии, стафиди са особено полезни за спортисти. Между другото, според Аюрведа, фурмите се усвояват по-добре с мазнини, така че е добре да ги омесвате в пюре с мляко и тиква масло или топено масло, за да получите шокова доза от "мускулния строителен материал" - протеина. За бързи мускулни печалби яжте дати за намазване с масло след тренировка.

Има един проблем със сушените плодове - ако има много от тях, в суха форма те възбуждат елемента Вата (Вятър) в тялото и провокират появата на газове. Следователно те трябва да се накисват в студена вода за 2-3 часа; водата от подсушените плодове трябва да се филтрира и пие, тя е много богата на хранителни вещества.

Бананите се използват в спортното хранене преди, по време и непосредствено след тренировка. Според много хора, особено бегачи, бананите не са много добри по време на физическа активност, за разлика от сушените плодове, защото веднага се почувствате тежки в стомаха (въпреки че велосипедистите могат да спорят с това). Но след клас бананите определено няма да навредят! Това е проста, готова за консумация храна, вкусна, не прекалено суха (узрелите банани не е необходимо да се измиват), много гъста с хранителни вещества - и евтина..

Удобно е да вземете банани със себе си на фитнес, за бягане / каране. Между другото, последните изследвания на учени от Тайван са доказали, че бананите са здрави в своята цялост. Да, това не е шега, бананите могат да бъдат "заредени" в блендер директно цели, заедно с кората, която е дори по-богата от самата каша, калий (за възстановяване на водно-солевия баланс, задържане на вода и предотвратяване на мускулни крампи), серотонин (за добро настроение) и лутеин (за очите).

Моля, обърнете внимание, че една четвърт или половина от един банан - корекции, един или повече банани - не влияят значително на храносмилането и ако ядете много (килограм или повече) банани наведнъж, той може да отслаби.

Боровинките вървят добре с млякото и бананите в "възстановяващ **" пюре в първите 30 минути след тренировка.

Преди няколко години боровинките станаха известни като „суперхрана“ и то с добра причина. В крайна сметка съдържа зареждаща доза антиоксиданти - вещества, които се борят със свободните радикали. Боровинките са с ниско съдържание на калории, но в същото време имат висок гликемичен индекс: те са „бързи захари“. За диабетиците фразата "висок гликемичен индекс" е изключително неприятна, но за обикновения спортист-веган или вегетарианец трябва да предизвиква само положителни емоции - това означава, че глюкозата бързо ще навлезе в кръвта и мускулите ще получат хранене. Замразените боровинки не губят основните полезни свойства.

Освен естествени захари и висока доза антиоксиданти, боровинките съдържат лутеин, който е полезен за очите. Като цяло, това е боровинки - и заслужено е така! Е една от най-добрите и любими съставки за смутита преди и след тренировка.

С доматите плавно преминаваме от закуска след тренировка през първите 30 минути. след спортуване, до здраво хранене, което трябва да последва не по-късно от 30-120 минути след края на бягането / тренировката.

Доматите са много често срещана храна и някой ще каже: ами какво им е наред? Но всъщност в наши дни учените възбуждат (органични) домати все повече и повече, откривайки все повече и повече хранителни вещества в тях. Освен това доматите са особено полезни за спортистите, защото те съдържат много хранителни вещества, които са полезни за възстановяване след тренировка, включително витамин В6. Именно той, както е доказано при мишки, помага да се съхранява повече енергия (под формата на гликоген) в мускулите. Заредени с антиоксиданти, доматите са с ниско съдържание на калории (има 1 калория в 1 чаша доматено пюре!) Те съдържат много полезни витамини и минерали.

Запомнете: 1) термичната обработка на доматите (както и морковите) запазва много полезни свойства и дори подобрява други; 2) доматите не се комбинират с краставици в едно хранене.

6. Пълнозърнести макаронени изделия (спагети)

Мислехме, че тестените изделия са някаква супер вредна храна за бедните. И ако отслабвате, тогава наистина има смисъл силно да ограничите или премахнете напълно макароните. В същото време, ако се занимавате със спорт, особено джогинг или колоездене (т.е. използвайте тренировки за издръжливост), тогава нищо няма да спори с кафяви пълнозърнести макаронени изделия. Това е най-важният постоянен източник на енергия - бавни въглехидрати - от който се нуждаете на 100%! Прости и евтини (е, повече или по-малко: кафявите тестени изделия са 2 пъти по-скъпи от белите). Чиния с тестени изделия се счита от много специалисти по спортна диетология и спортисти за един от най-добрите възможности за хранене 2,5-3 часа преди и 2 часа след интензивна тренировка. Пастата осигурява богати запаси от гликоген в мускулите за максимална активност, осигурява постепенен приток на захар (глюкоза) в кръвта и равномерно настроение, предпазва от виене на свят и гадене по време на тренировка.

За разлика от белите тестени изделия, пълнозърнестите макарони далеч не са празни калории (въпреки че спортистите също се опират на бели макаронени макарони). Чаша готова кафява паста съдържа 6 грама фибри! Какво представлява кафявата паста - вероятно вече сте разбрали от предишния параграф - с домати!

И ако ви се струва, че "кафявите" тестени изделия са някак трудни, просто опитайте различен сорт / марка: те са много различни. Добре е да смесвате кисело мляко, спирулина, хранителни масла в тестени изделия - но, разбира се, не кетчуп..

Бегачите го обичат много и то не само заради освежаващия, приятен вкус - зеленият чай е богат на катехини (вид антиоксидант). Проучвания върху мишки в Япония показват, че полезните съставки в зеления чай (екстракт от зелен чай) повишават физическата издръжливост. В допълнение, зеленият чай може да ви помогне да отслабнете (със 17% повече при тренировки със средна интензивност), като по този начин помага за отслабване. повишаване на атлетичните показатели. Най-важното е, че зеленият чай намалява увреждането на мускулите по време на упражнения, като контролира свободните радикали.

И накрая, зеленият чай е „най-добрият приятел“ на бегача също така, защото съдържа „правилната“ ниска доза кофеин: само 24-30 mg на чаша (за сравнение, в чаша черно кафе 120-170 mg кофеин), което е доказано ефективно при състезания с всякаква дължина. Малко количество кофеин стимулира положително нервната система и намалява възприеманата физическа активност: субективно става по-лесно да се упражнява. Логично е да се предположи, че малка доза кофеин е полезна не само за бегачи, но и за други спортисти..

8. Кокосова вода

Ако не съм ви убедил в зеления чай и все още сте „против“ кофеин в каквото и да е количество, опитайте да пиете кокосова вода: преди, по време и след тренировката. Дори опакованата кокосова вода не губи полезните си качества - това е най-добрата спортна напитка за възстановяване на водно-солевия баланс в организма в дни на интензивни тренировки.!

Кокосовата вода е здравословна, здравословна алтернатива на химическите спортни напитки: всички видове „червени топки“ и „гатораиди“ - с високо съдържание на захар и кофеин.

Ако няма финансова възможност постоянно да пиете кокосова вода, тя се замества до известна степен с вода с банан и лимонов сок (смесете в блендер): тази смес съдържа и необходимите електролити.

Преди да тренирате, във времето и след това, не трябва да пиете празна вода, особено на един глътка, но малко по малко, кокосова вода. Натоварването на сърцето и изпотяването ще намалеят, атлетическите показатели ще се увеличат, дехидратацията на тялото ще намалее и след упражнения ще се почувствате много по-добре, отколкото „на вода“!

Суперхрани - особено здравословни продукти - са начин спортистите да се „презареждат“ с полезни вещества и протеини и да се зарадват. Но последното също е важно, особено ако давате най-доброто от себе си всеки друг ден „докато не паднете“. Необходимо е да се консумират храни като:

  • Киноа круши
  • Конопена каша със семена (или напитки)
  • Кокосови люспи брашно
  • Черен ориз
  • Teph
  • Темпе
  • Сусамово семе и масло от него
  • авокадо
  • Броколи
  • Зелени нашийници
  • И други зелени
  • Всякакви узрели органични плодове и зеленчуци поне 5 порции на ден. Много плодове и зеленчуци днес са класифицирани като "суперхрани".
В същото време не се опирайте на бобови растения, ориз, картофи, мастни, пикантни, сладки напитки. Не превишавайте "вашата" (индивидуална!) Норма на мляко и сурови зеленчуци / плодове на ден. Всичко това може да доведе до умора на храносмилателната система, загуба на енергия, шлака на тялото, нервност, сухота в ставите - или, обратно, до прекомерно изпотяване и излишна слуз в тялото. Всичко е добре в умереност - и като спортисти, ние трябва да знаем своята мярка!

10. Херкулес (овесени ядки)

Овесената каша е често срещана за закуска и по уважителна причина - тя наистина е "храна за Херкулес" (Херкулес)! Спортните диетолози настояват, че 60% от калориите ви идват от въглехидрати. **** И така, овесената каша е един от най-лесните и най-полезните източници на въглехидрати - с изключение на горните! Истински веган атлет е готов и с удоволствие да яде каша по всяко време на деня, особено след като сега има много незабавни сортове овесени ядки, които са удобни да се ядат отделно и се добавят като пълнител към коктейлите. Херкулесовата каша е буквално пълна със здравословни витамини и минерали!

Такава каша с пресни плодове и плодове е особено добра. Освен това можете да поставите в него такива „супер добавки“ като сироп от агаве, сироп от артишок от Йерусалим, кленов сироп и дори спирулина (ще трябва да свикнете с последните малко).

В диетата на вегетарианец и веган има стотици имена на здравословни храни и не можете да ги изброите всички в един материал! Темата за здравословното хранене на спортистите е широка и противоречива. Следователно тази статия не твърди, че е приобщаваща, тя е само един от възможните варианти на диета за „зеления“, етичен спортист.

Информацията е предоставена само за вашата обща информация. Ако имате здравословни оплаквания и здравословни ограничения, е необходим съвет от лекар. Тази статия не препоръчва самолечение.


* Много грубо, средно, в сравнение с всеядни (всеядни), като се има предвид типичната прогноза за хронични заболявания, инсулти и инфаркти, традиционно свързани с ядене на месо.

** Възстановяване на "какво"? - начинаещите спортисти винаги питат - възстановяване на тъканите и снабдяване с хранителни вещества вътре в мускулите и общи енергийни запаси на тялото (не само в самите мускули) - т.е. всъщност възстановяване на готовността за следващата сериозна тренировка!

*** В случай на индивидуална непоносимост към мляко (това е рядко), не е полезно за вас.

**** Въглехидрати - въглехидрати, въглехидрати - почти мръсна дума в лексикона на много привърженици на здравословното хранене. Факт е, че преди няколко десетилетия американските учени буквално обявиха война на въглехидратите. Тези дни ползите им са доказани. Сред проблемите, ограничаващи спортните постижения, съвременните диетолози споменават и консумацията на по-малко от 50% калории от въглехидрати: на спортистите се препоръчва поне 60%.

Всичко за вегетарианството

Главна информация

Вегетарианството е система на хранене и начин на живот, позната от древни времена и по същество е важна част от човешката култура. Историята на това движение върви дълъг път назад. Много известни хора в различни исторически периоди не са консумирали месо. В този контекст може да се припомнят древните мислители на Платон, Аристотел, Питагор и великите умове от по-късни исторически периоди - Алберт Айнщайн, Иля Репин, Хенри Форд и много от нашите съвременници. Принципите на това движение са много търсени както сред неговите идеологически последователи, така и сред тези, които просто се стремят да водят здравословен начин на живот..

Все още обаче има активен дебат за това колко полезен е строгият вегетарианство и дали си струва да се придържаме към неговите принципи. Какво е вегетарианството, защо хората стават вегетарианци и какви са причините за такива промени в диетата и живота, ще разгледаме в тази статия..

Философията на вегетарианството

Този ток е широко разпространен в целия свят. В някои страни обаче това е истински култ. Такъв е случаят в Индия. Ведическите закони гласи, че хората нямат право да отнемат живота на други живи същества, тъй като убиването в името на храната сериозно нарушава Божиите закони. Същата позиция заемат руските вегетарианци и привържениците на тази система в други страни. В отговор на въпроса, колко такива са в Русия, статистиката твърди, че около 4% от гражданите практикуват вегетарианство..

Вегетарианството играе важна роля в световните религии като будизма, индуизма, джайнизма. Що се отнася до това как Православието се отнася към тази тенденция, християнството не формулира ясно отношение към него. Библията съдържа редица цитати, които защитниците на растителна основа тълкуват като призив към вегетарианството. Същността на вегетарианството обаче е различна от същността на християнските пости..

За повечето от тези, които практикуват вегетарианство, тази система не е просто специална диета, а определена житейска философия. Придържайте се към него, ръководени от етични и морални принципи.

Същността на етичните принципи е, че убийството за храна не е приемливо. Духовните вярвания са, че храната има положителна или отрицателна енергия, с която се „насища“ в процеса на извличане и приготвяне. И ако животното, умиращо, изпитва страх, тогава ястието с месо също ще има отрицателна енергия.

Тази философия осигурява не само отхвърлянето на животинската храна, но и премахването на лошите навици от живота. Тютюнопушене, консумация на алкохол - всичко това не е за истинските съмишленици на тази система. Освен това те не носят кожени обувки, козина и не приемат нищо, свързано със страданието на животните..

Известни хора са писали много за вегетарианството в различни исторически периоди. Философът от древна Гърция Платон отбеляза, че консумацията на месо води до неразумно използване на земята.

Лео Толстой също пише много за вегетарианството, отбелязвайки, че консумацията на изключително растителни храни му позволява да се чувства по-здрав и по-силен от хората на неговата възраст..

Това потвърждават и нашите съвременници. Дълги години известният журналист Александър Невзоров, домакините Николай Дроздов и Олга Шелест практикуват този начин на живот, Михаил Задорнов беше убеден вегетарианец.

Дори появата на някои известни хора е ясно доказателство, че вегетарианският начин на живот е добър за тях. Например известният актьор Джаред Лето на четиридесет и седем изглежда много по-млад..

Въпреки че има много такива примери, Световната здравна организация (СЗО), която е основната отправна точка за здравето, не е нито за, нито против вегетарианството. Подобен план за захранване е разрешен, ако се вписва в общите хранителни препоръки..

Вегетарианство: какво казват учените?

Уикипедия и други източници сочат, че вегетарианството е разделено на няколко направления, в зависимост от консумираната храна.

  • Веганството е най-радикалният вариант, когато човек отхвърля всички животински продукти, включително млечни продукти, яйца, мед.
  • Суровата диета е една от възможностите за веганство, когато храната не се приготвя по обичайния начин, а се консумира сурова. И така, суровите хранителисти ядат покълнали зърнени храни, зеленчуци, плодове, семена, ядки. Въпреки това лекарите вярват, че само тези с напълно здрави черва могат да практикуват такова хранене..
  • Лакто-ово-вегетарианството е най-„нежният вариант“, когато можете да ядете яйца и мляко.
  • Лакто-вегетарианство - в допълнение към растителните храни можете да ядете млечни.

Все още има много дебати за ползите и вредите от такова хранене за организма. Повечето лекари обаче смятат, че напълно елиминирането на животински продукти от диетата е погрешно. Най-добрият вариант е лакто-яйце вегетарианска диета с риба и морски дарове. С такава диета човек може да се чувства добре и да получава всички вещества, от които се нуждае, разпределяйки месни ястия.

Все пак относно тази тенденция в пресата можете да намерите много различни публикации, които включват факта, че е изключително вредно да се ядат изключително растителни храни и дори това да е сериозно психическо разстройство. По едно време дори имаше доказателства, че вегетарианството е признато като психично заболяване от СЗО. Световната здравна организация съобщи, че поривът да се следва тази тенденция е психично заболяване, след като едно от семействата, които практикуват сурова храна, доведе децата в кома..

Безспорно е, че подобна информация се е превърнала в причина за възмущение на вегетарианците по целия свят. Те написаха многобройни писма до СЗО, че интелигентното и съвестно отношение към храненето дава възможност за компетентно и правилно формиране на растителна диета. Като доказателство те предложиха различни книги, цитати от тези, които успешно практикуват тази система и т.н. Но ако посетите някой форум, където се обсъждат физиологични и психологически аспекти на вегетарианството, можете да заключите, че разгорещеният дебат по този въпрос не отшумява досега..

Точки за и против

Имайки предвид колко вегетарианци има в света и според статистиката има повече от милиард на планетата, можем спокойно да заключим, че тази тенденция става все по-търсена всяка година. Ето защо, за да разгърнем веднага митовете за този тип диета и начин на живот, си струва да изброите всички плюсове и минуси на вегетарианството.

Аргументи в полза

Следните аргументи могат да се убедят човек да се откаже от месната храна и да спазва основите на вегетарианството:

  • Съставът на растителните храни съдържа по-малко канцерогени. Това е доказано в многобройни проучвания. Тези, които са свикнали редовно да ядат ястия с пържено месо, по-често страдат от различни заболявания, по-често развиват онкологични заболявания на храносмилателната система.
  • Такава диета позволява по-добър контрол на теглото. Вегетарианската диета е описана в много източници като начин за отслабване. Всъщност, когато консумирате изключително растителни храни, е по-лесно да отслабнете, тъй като като цяло такава диета е по-малко калорична. Не всички вегетарианци обаче са тънки. И дори сред борците за сумо вегетарианството е широко разпространено. Следователно такава храна може да се нарече по-лека. Но отговорът на въпроса дали има дебели вегетарианци все още е положителен.
  • Растителната храна е ефективна превенция за развитието на съдови и сърдечни заболявания. Тази теза е мотивирана от факта, че в страни, където месото преобладава в диетата, хората са много по-склонни да страдат от захарен диабет, хипертония и страдат от инфаркт. Също така хората с растителна диета по-рядко имат такова грозно заболяване като атеросклероза, тъй като вегетарианците имат по-ниски нива на холестерол в кръвта..
  • Вегетарианската диета съдържа повече витамини. Ако диетата с растително мляко е разнообразна и балансирана, тогава човек ще може да получи всички минерали и витамини, от които тялото се нуждае.
  • Следвайки такъв план за диета, човек става по-енергичен, чувства се по-добре и по-весел. Освен това настроението му се подобрява, а пристъпите на раздразнителност са по-рядко срещани..
  • Смята се, че привържениците на вегетарианството са по-малко склонни да се разболеят от настинки.

Аргументи срещу

Има няколко силни аргумента срещу следването на вегетариански начин на живот:

  • Като се има предвид какво ядат вегетарианците, трябва да се разбере, че в диетата им липсват онези минерали и витамини, които присъстват изключително в месните продукти. Говорим предимно за желязо и витамин В12. Дори ако соята и бобовите растения присъстват в диетата вместо месо, те все още не задоволяват всички нужди на организма. В резултат на това в повече от половината от случаите вегетарианците имат анемия и недостиг на желязо, което води до загуба на коса и чупливи нокти, намаляване на производителността и загуба на сила. При жените месечният цикъл може да бъде нарушен, има проблеми с червата.
  • Храната от растителен произход съдържа малко йод, калций, витамин D. Последицата от дефицит на тези вещества могат да бъдат нарушения във функционирането на щитовидната жлеза, проблеми със зъбите и костите. Това състояние е особено опасно за възрастните хора..
  • Тъй като вегетарианската храна съдържа много растителни фибри, постоянната й консумация води до нарушено усвояване на протеини. Това състояние става причина за развитието на мускулна дистрофия, влошаване на имунитета, повишен риск от туберкулоза и др..
  • Бременните жени и майките, които кърмят, не могат да получат достатъчно от необходимите хранителни вещества от такава храна, по-специално от протеина, от който се нуждае бебето за нормално развитие.
  • Много източници отбелязват, че е невъзможно децата под 15-годишна възраст да практикуват изключително растително хранене. Месото трябва да бъде въведено своевременно в допълващите храни на детето, за да се избегне развитието на анемия, дистрофия, умствено и физическо изоставане. Освен това, по-късно, когато бебето ходи на детска градина или посещава детски лагер, ще трябва да се откаже от обичайната си храна и вероятно ще бъде недохранено..
  • Друг недостатък е, че вегетарианската храна не винаги е налична. В много кафенета, магазини, ресторанти, хотели е много трудно за веганите или вегетарианците да купуват храна, която отговаря на всички принципи на тяхната хранителна система. Затова храненето трябва да се планира по специален начин..
  • Също така е малко вероятно да спестите пари с такава диета. Въпреки факта, че няма нужда да купувате месо, продуктите, които ви позволяват да разнообразите диетата си, не са достатъчно евтини. Гъбите, висококачествените млечни продукти и плодовете не са евтино удоволствие.

Вегетариански хранителни насоки

Следвайки такава хранителна система, човек трябва не само да яде „разрешена“ храна, но и да спазва някои правила, които привържениците на тази система считат за много важни. Смята се, че ако човек уверено казва за себе си: „Аз съм вегетарианец или вегетарианец“, дори и при малки неща той трябва да се държи правилно. Повечето от последователите на тази тенденция следват тези правила:

  • Човек трябва да се храни само когато се появи глад. Ако човек е пълен и пред него се появи апетитно ястие, това не е причина да се храни отново.
  • Вегетарианците не се хранят веднага след приключване на тежката физическа или умствена работа. Те първо трябва да дадат време на тялото да възвърне равновесие..
  • Трябва да седнете на масата само в нормално настроение. Смята се, че лошото настроение може да повлияе негативно на храносмилането.
  • По време на настинка трябва да ядете по-малко, колкото е необходимо. Силите на организма трябва да са насочени към борба с вирусите, а не да усвояват храната.
  • Важно е да запомните да не ядете прекалено бързо. За да му помогнете да се усвои по-добре, трябва да дъвчете парчетата старателно..

Човек трябва да се задоволява постепенно, за да не прекрати храненето в състояние на преяждане..

От какви вегетарианци са болни?

Цялата истина за тази система трябва да включва информация за тези заболявания, рискът от които се увеличава при липса на животинска храна в диетата. Както бе отбелязано по-горе, поради отхвърлянето на животински продукти в организма, липсва редица важни вещества. Резултатът от това може да бъде развитието на сериозни заболявания и патологични състояния:

  • Недостиг на желязо и други видове анемия - състояние, свързано с липсата на месо в диетата. При това състояние се тревожи за слабост, бледност, задух, нарушения на сърдечната дейност и др..
  • В12 и анемия с фолиева недостатъчност - поради този дефицит могат да се развият неврологични нарушения.
  • Уролитиазата и холелитиазата са по-чести при веганите. При отказ на животинска храна в организма често се нарушава отливът на жлъчка, което води до образуването на пясък и камъни. Освен това някои растителни храни (спанак, ревен, киселец) провокират натрупването на соли на оксалова киселина в урината. По-късно от тях се образуват камъни. Също така образуването на камък се свързва с липса на витамин D в организма..
  • Лошо храносмилане - в процеса на преминаване към вегетарианско меню много често хората се притесняват от диария, запек, метеоризъм, спазми, подуване на корема.
  • Условия на дефицит - ако на тялото липсват определени минерали, това може да доведе до развитие на мозъчни заболявания. Според някои учени липсата на фолиева киселина и витамини В6, В12 активира стареенето на мозъка, провокира развитието на болести на Паркинсон и Алцхаймер. А липсата на витамин D води до развитие на остеопороза..
  • Хормонални дисбаланси - Изследванията на учените потвърдиха, че ако хората не ядат животински продукти, това може да доведе до дисбаланс в хормоните на щитовидната жлеза. Следователно по-вероятно е вегетарианците да проявят ендокринни нарушения..
  • Влошава здравето на зъбите - яденето на твърде много кисели зеленчуци и плодове унищожава зъбния емайл, увеличавайки риска от кариес и други зъбни заболявания.

Следователно към вегетарианството трябва да се подхожда съзнателно и да се опитаме да разнообразите диетата колкото е възможно повече..

В този контекст все още има дебат за това кой има по-дълга продължителност на живота - тези, които ядат месо, или тези, които са го отказали. В някои изследвания учените отбелязват, че средната продължителност на живота е около три и половина години по-висока за тези, които се отказват от месо. Сред тези, които не консумират месни ястия, столетниците са доста често срещани. Въпреки това има много изследвания по тази тема, някои от които, напротив, сочат, че ядещите месо живеят по-дълго. След като прочетете резюме или доклад по този въпрос, можете да намерите много аргументи, потвърждаващи това или онова мнение. Но като цяло въпросът все още е доста двусмислен..

Нещо повече, има много митове за тази тенденция. Например някои източници казват, че тези, които не ядат животинска храна, не получават рак. Това твърдение обаче не издържа на контрол, тъй като многобройните изследвания сочат, че вегетарианците са малко по-малко склонни да се разболеят само от определени видове рак..

Вегетарианско меню: как да си направим?

За да се сведе до минимум всички рискове от избягване на животинска храна, вегетарианското меню за всеки ден трябва да бъде възможно най-балансирано и разнообразно. Препоръчително е за начинаещите да планират хранене за всеки ден и да закупуват необходимите продукти. Подготовката на вегетарианско меню за седмицата не е трудно. За да направите това, всеки ден в диетата трябва да бъдат зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки, както и млечни продукти и яйца, ако видът на вегетарианството ви позволява да консумирате тези продукти.

Важно е да се има предвид, че можете да ядете само най-пресните плодове и зеленчуци - тогава тялото ще получи максимално количество хранителни вещества. По-долу е по-подробно описание на това, което вегетарианците ядат през целия ден и как правилно да се формира диета..

  • Закуска - денят трябва да започне с овесени ядки, елда или ечемична каша. Също така си струва да изядете няколко плода сутрин. Можете да пиете зелен чай или кафе.
  • Обяд - като основно хранене се препоръчват две хранения. Първото е течно ястие, например зеленчукова или гъбена супа, борш. За второ можете да приготвите зелена салата или салата от зеле, ябълки, репички и пр. За обяд можете да хапнете малък вегетариански десерт - например сладкиши.
  • Снек - по това време трябва да ядете плодова салата. Тези, които ядат млечни ястия, могат да изберат кисело мляко, кефир или ферментирало мляко.
  • Вечеря - вечер можете да направите задушени картофи и салата от зеле или краставица. Добър вариант би била млечната супа..

Това е само приблизителен "график" на хранене, който може да бъде разнообразен чрез приготвяне на голямо разнообразие от ястия. Списък с храни, които вегетарианците консумират, ще ви помогне да направите това..

Какво ядат вегетарианците: списък с храни

Може да се разграничат следните групи храни, които вегетарианците консумират:

  • Бобови и зърнени храни - зърнени храни, хляб, зърнени храни, люспи, боб, грах, нахут, леща и др..
  • Зеленчуци - зелени и нишестени.
  • Плодове, плодове.
  • Млечни продукти - ако човек не се придържа към принципите на веганството, те също са включени в менюто.
  • Растителни масла.
  • Семена и ядки.
  • Морска храна - водорасли.
  • Подправки и подправки.

Вегетарианците ядат яйца??

Въпросът защо привържениците на вегетарианството не ядат яйца е много актуален. Този продукт се консумира от яйце вегетарианци, докато веганите напълно избягват животинските храни. Същността на тяхната философия е да изоставят животински продукти, за които животните се експлоатират. Отговорът на въпроса защо веганите не пият мляко е подобен. Млякото и млечните продукти се получават чрез държане на добитък в плен, което противоречи на етичните принципи на веганството. Затова на въпроса на веганите дали привържениците на тази философия ядат сирене, ще получите отрицателен отговор..

Вегетарианците ядат риба??

Ако човек отказва месо, но в същото време консумира риба, диетата му е доста пълна и въпросът какво може да замени месото вече не е толкова актуален. Рибата и бобовите растения са адекватни заместители на протеина, който тялото получава от месото.

Съчетават ли се обаче рибата и вегетарианството? Всъщност истинските вегетарианци се отказват напълно от рибата, тъй като това е животински продукт. Хората, които се отказват от месо, докато консумират риба, се наричат ​​пецетарианци. Хората, които спазват тези принципи, ядат не само растителни храни, но и яйца, мляко, риба и морски дарове. Менюто им съдържа разнообразие от риба - пържена, варена, осолена. Но за много хора този етап е преходен. Четейки дневника или блога на онези, които изповядват принципите на вегетарианството, можете да проследите, че хората, след като са се отказали от месо, само са яли риба за известно време, след което са станали "пълни" вегетарианци.

Вегетарианство: рецепти за всеки ден

Множество рецепти за вегетариански ястия правят възможно яденето на разнообразни и много интересни ястия. За тези, които се стремят да овладеят много сложни рецепти, се препоръчва да гледат стъпка по стъпка видео, което ще ви помогне да приготвите правилно ястието. Почти всеки вегетариански сайт съдържа такива видеоклипове..

По-долу са някои от оригиналните вегетариански рецепти.

Екзотична салата

Необходими: 150 гр. Спанак или салата, 1 краставица, 1 черен пипер, 1 авокадо, 3 с.л. л. тиквени семки, 2 с.л. л. ябълков оцет, 2 ч.л. горчица, 2 ч.л. растително масло.

Приготвяне: измийте спанака, сложете го върху чиния. Нарежете зеленчуците на ивици и разбъркайте. Поставете ги върху чиния със спанак. Пригответе соса, като смесите горчицата, растителното масло и оцета. Подправете салата, сол на вкус и поръсете с тиквени семки отгоре.

Solyanka

Необходими: 100 г стриди гъби, 100 г зеле, моркови, 2 домата, 1 сладък пипер, дафинов лист, морска сол, 1 ч.л. мед, 60 г растително масло, сушени билки, черен пипер.

Приготвяне: нарежете чушките и морковите на ивици и оставете да къкри в масло. Настържете доматите, предварително ги обелете и добавете в тигана към зеленчуците. Нарежете зелето и нарежете гъбите, поставете всичко в тенджера. Налейте 300 мл вода, добавете задушени зеленчуци и всички подправки, както и билки и мед. Варете всичко на слаб огън за около половин час. Свалете от котлона и поръсете със смлян черен пипер.

Овесена каша с моркови

Необходими: 1 чаша настъргани моркови, 300 г мляко, 1 чаша овесени ядки, щипка смлян джинджифил и индийско орехче, по 0,5 ч.л. канела и ванилия, 100 г нарязани ядки, 2 с.л. л. кокосови люспи, 2 с.л. л. захар, 50 г стафиди, 1 ч.л. лимонов сок.

Приготвяне: затоплете млякото, като добавите към него джинджифил, канела, индийско орехче. Добавете овесена каша и моркови към затопленото мляко, варете 10 минути, като бъркате непрекъснато. Отстранете сгъстената смес от котлона, добавете стафиди, ядки, ванилия, захар. След като разбъркате масата, сложете я във форма и печете във фурната за 15 минути. Прехвърлете готовото ястие в голяма чиния, поръсете с кокосов и лимонов сок.

Чийзкейк

Необходими: 100 г извара, 1 супена лъжица. л. грис, 50 ​​г стафиди, 20 г брашно, 20 г масло, щипка сол.

Приготвяне: изстискайте изварата, така че да е възможно най-суха. Към него добавете грис и разбъркайте добре. Изплакнете и подсушете стафидите. Добавете го, както и брашното и солта към изварата и разбъркайте всичко добре. Пържете, докато се появи коричка. Сервирайте с мед.

Интересни факти

По-долу са някои интересни факти за вегетарианството:

  • В Индия животинските продукти не се консумират от повече от 80% от населението. Най-малко от всички вегетарианци живеят в Китай.
  • Отказвайки да консумира месо, човек намалява вероятността от заразяване с катаракта с 40%.
  • Проучването потвърди, че телесната миризма при хора, които изключват месото от диетата, е по-приятна от тази на месоядците. Съобщава се, че червеното месо има най-негативен ефект върху миризмата на тялото.
  • Вегетарианците създадоха Кама Сутра. Ето защо можете да намерите твърдението, че хората, които се отказват от месо, са по-сръчни любовници..
  • Дори веганите могат да се оправят. Отговорът на въпроса как да наддават на вегетарианци е прост: трябва да консумирате повече висококалорични храни и да въведете в менюто различни ядки, семена и нишестени зеленчуци.

Вегетарианство: отзиви и резултати

Многобройни отзиви и мнения защо си струва да се практикува вегетарианска философия не са рядкост в интернет. Но много хора практикуват така наречената вегетарианска диета временно, за да отслабнат. Не се спазва постоянно, а на курсове - в продължение на няколко седмици или месеци. Но дори такива периоди на въздържание от месо помагат за подобряване на здравето и намаляване на теглото. Тези, които практикуват такава диета, пишат, че след няколко седмици лекота се появява в тялото, а излишните килограми си отиват.

заключения

Няма съмнение, че в много отношения нашата ера е ерата на вегетарианците. Вече има цяла индустрия, посветена на предоставянето на хората, които консумират растителни храни, с необходимите продукти и услуги. В големите градове има вегетариански кафенета и ресторанти. Много често можете да видите покани за вегетариански фестивал, за хоби клуб и дори за специални курсове по готвене.

В повечето градове не е трудно да се намери магазин, който продава всичко за практикуване на този начин на живот. А тези, които живеят в малки населени места, могат спокойно да поръчат всичко необходимо чрез онлайн магазина.

И все пак, тези, които искат да променят живота си и да започнат да практикуват веганство или по-малко радикални форми на вегетарианство, все още трябва внимателно да се подготвят за такава стъпка. За целта е необходимо да се проучи възможно най-много информация за тази тенденция чрез четене на книги, гледане на документални филми, където е представено подробно представяне на тази философия. Не боли да посетите тематичния форум - има много от тях в мрежата или съответните VK групи. В социалната мрежа VKontakte можете да придобиете многобройни познанства със съмишленици и дори да намерите подходящи свободни работни места за хора, практикуващи тази философия.

Все пак трябва да се помни, че в много ресурси ("Lurk" и т.н.) има много доста противоречива информация.

Но ако човек наистина съзнателно се стреми да стане вегетарианец, тогава, използвайки съветите на опитни хора, той може постепенно да премине към такава практика. Но такава храна трябва да бъде възможно най-балансирана и разнообразна - само в този случай тя ще бъде от полза за тялото и човека - добро здраве..

Образование: Завършил е Ровенския държавен основен медицински колеж със специалност фармация. Завършил Винишкия държавен медицински университет на име И. М. И. Пирогов и стаж в неговата база.

Трудов стаж: От 2003 г. до 2013 г. - работи като фармацевт и ръководител на аптечен киоск. Тя бе отличена със сертификати и отличия за много години и съвестна работа. Статии по медицинска тематика бяха публикувани в местни публикации (вестници) и в различни интернет портали.

Топ 10 вегетариански храни

Нашите топ 10 вегетариански храни са съставени от основни и основни храни за вегетарианците. Използвахме собствения си опит, както и най-популярните продукти за вегетарианска или веганска диета, за да съставим върха. Сортирайте продуктите по полезност, разнообразие от видове и количество протеин в продукта.

Соево месо

Няма нищо като соево месо за тези, които следват вегетарианска диета и начин на живот! Това е абсолютният лидер на нашия топ.

Ползата от соевото месо е, че може да се превърне в пълен заместител на редовното месо по отношение на аминокиселини, витамини и минерали. Или дори напълно да изпревари продуктите с животински протеин във всяко отношение. Освен всичко друго, соевото месо съдържа изключително ниско количество мазнини, което го прави незаменим за тези, които искат да отслабнат..

Соевото месо може лесно и бързо да се приготви за 10-15 минути, дори не е необходимо да го варите. Варено и изядено - удоволствие.

Леща за готвене

Лещата е лидер по количество протеини сред бобовите растения, протеинът от които бързо се усвоява.

"По-стръмни" леща в количеството на протеин - само соя.

Очевидните предимства на лещата включват скоростта на готвене: за разлика от боба, лещата не е необходимо да се накисва 8-12 часа и да се готви дълго време. Някои сортове, като портокалова леща, отнемат само 3-5 минути.

Лещата се използва широко във вегетарианската кухня. Счуква се и се използва под формата на брашно за приготвяне на котлети и фалафел.

Нахут, други имена: овнешки грах, пилешки грах, накхат, балонче, шиш - може и да се бори за първенство в нашия топ!

Но, уви, ще отнеме много време да се готви нахут. Необходимо е да се накисне и да се готви за половин час..

Ставайки популярни сред вегетарианците за кратко време, нахутът е завладял сърцата и стомасите със своя специален вкус. Тези, които са опитали нахут, няма да ви оставят да лъжете - той има специален, уникален вкус!

Нахутът прави страхотни вегетариански ястия: хумус, фалафел, кус-кус и постни банички.

орех

Други имена на този орех са орех, царски орех, волошки орех.

Орехите са важен основен продукт в диетата на вегетарианците. Съдържа незаменими мастни киселини. Въпреки че орехите са предимно мазни, те все още са много здравословни, тъй като помагат на вегетарианците да компенсират липсата на омега мазнини..

Нека ви припомним важен факт: един от основните източници на омега мазнини е рибата и тя не присъства в диетата на вегетарианците..

Орехът се използва в салати, десерти и просто така.

Тофу е идеален продукт не само за вегетарианци, но и аз за тези, които гледат фигурата им. Има 8,1 g протеин на 100 g тофу, със съдържание на калории не повече от 75 kcal.

Тофу се предлага в две разновидности - мек и твърд. В Русия производителите предпочитат да готвят твърди сортове.

Тофу се предлага с различни добавки: с черен пипер и червен пипер, с гъби, с морски водорасли, с копър. Има дори сладко тофу: с ягоди, кайсии, череши. Самото тофу има неутрален аромат и е лесно съвместимо с други храни..

Твърдият тофу се приготвя лесно по различни начини. Може да бъде пържено, задушено и печено.

Пълнозърнест хляб

В пълнорязания хляб, за разлика от белия хляб, съдържанието на витамини и минерали е няколко пъти по-високо. Пълнозърнестият хляб е идеален източник на енергия. Този хляб съдържа 4 пъти повече магнезий и 10 пъти повече фибри от белия. Пълнозърнестият хляб се произвежда от пълнозърнесто брашно и съдържа значителни количества витамини от група В.

Тъй като вегетарианците са изложени на риск от липса на минерали и витамини, включването на пълнозърнест хляб в диетата ще помогне да се избегнат хранителни грешки.

Печурки

Може би някой ще помисли защо е включил тези гъби в горната част? Не е толкова просто!

Шампиньоните са много полезни за съдържанието си на витамин D, поради което калцият се абсорбира в тялото ни. Вегетарианците, особено веганите, суровите хранителисти, могат да имат недостиг на калций. Така че използването на шампиньони е просто задължително за тях, тъй като нищо друго не може да замени тези гъби..

Тези гъби имат свой специален аромат и неповторим вкус, което ги прави желано ястие на масата..

Шампиньоните се използват като самостоятелно ястие с гарнитура, а също така се използват и за супи, добавени към зеленчукова яхния.

Морски водорасли

Морските водорасли са основният източник на йод, микроелементи и макронутриенти, витамини от група В, особено В12, който толкова липсва на вегетарианците. Плюс това водораслите или водораслите са източник на селен, естествен антиоксидант.

Laminaria се продава в магазините под различни форми: сушени, замразени и консервирани. Често като готов продукт, например витаминна салата, морски водорасли може да се намери на рафта на всеки магазин.

Салатите се приготвят от водорасли, супа се готви или по прост начин - накиснете и яжте.

авокадо

Крушата от авокадо или алигатор е екзотичен плод, който съдържа най-здравословните мазнини..

Зрелите плодове имат вкус на варено пилешко яйце. Затова при готвене на вегански ястия плодовете от авокадо могат да действат като пълноценен заместител на пилешките яйца..

Супата се приготвя от авокадо, добавя се към пълнеж за суши, салати.

Ленено масло

Лененото масло е много здравословен продукт. Този растителен продукт повече от замества всички основни мазнини от Омега (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Както знаете, омега мастните киселини се съдържат предимно в рибата, която вегетарианците не ядат. Любопитното е, че лененото масло съдържа повече омега мазнини от рибата..

Лененото масло има специфичен лек мирис и вкус.

Помня! Че не се препоръчва да се пържи в ленено масло, защото при пържене излъчва вредни вещества. Затова лененото масло обикновено се консумира без готвене, добавяйки го към салати и готови ястия..

Защо броколито е полезно за вас?

Нахут - състав, полезни свойства и съдържание на калории, стъпка по стъпка рецепти за готвене на ястия със снимки