Подробен списък с храни, които съдържат въглехидрати

03.10.2019 Храната 4 482 мнения

Човешкото тяло е изградено от много различни вещества. За да поддържате необходимото им ниво, трябва да се храните правилно. Липсата на определени елементи води до умора, дразнене и апатия. Това състояние се дължи на липсата на важни енергийни ресурси. Всеки трябва да знае какви храни съдържат въглехидрати. Списък на храни с тези съединения ще помогне за подобряване на здравето, а за тези, които искат да отслабнат, да отслабнат..

Благоприятни характеристики

Въглехидратите са представени от органични съединения, които са включени в състава на всички тъкани и клетки на човека, както и на животни и растения. Те включват молекули на въглерод, кислород и водород. Веществата доставят на човешкото тяло енергията, необходима за пълноценен живот. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Преработката на протеини и мазнини не може без тях..

Основни свойства на органичните съединения:

  1. Доставка на енергийни ресурси. Когато въглехидратът се окисли, се получават 17 kJ или 4,1 kcal. Процесът е придружен от консумацията на глюкоза или гликоген, които представляват резервна доставка на съединения.
  2. Участие във формирането на различни структурни звена на тялото. Въглехидратите помагат за образуването на клетъчни мембрани, за производството на нуклеинови киселини, нуклеотиди, ензими и други важни вещества.
  3. Формиране на енергийни резерви за организма. Когато съединенията приемат формата на гликоген, те се отлагат в черния дроб, както и в мускулите и други органи.
  4. Ролята на антикоагуланти. Въглехидратите могат да разреждат кръвта и да предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
  5. Защита срещу бактерии и вируси. Веществата се намират в слуз, която обгръща стените на храносмилателния тракт. Те се намират и на повърхността на дихателната и пикочно-половата система. Защитната слуз, която покрива вътрешните органи, помага на организма да се пребори с вирусни и бактериални инфекции. Той предпазва тъканите от механични повреди.
  6. Подобряване на храносмилането. Въглехидратите стимулират работата на ензимите в стомаха, което има положителен ефект върху храносмилателния процес. Органичните съединения позволяват бързо усвояване на хранителни вещества и нормализират функцията на стомашно-чревния подвижност.

Въглехидратите определят кръвната група и помагат да се предотврати появата на рак. Мозъкът особено се нуждае от тези вещества. Експертите потвърждават, че хората, които консумират въглехидрати в необходимото количество, се отличават с бързи реакции и добра мозъчна активност..

Групи вещества

Важно е хората да знаят за храни, съдържащи въглехидрати, тъй като органичните съединения не могат да бъдат наречени еднакви. Някои от тези вещества се абсорбират по-бързо, докато други се усвояват по-бавно..

Всички въглехидрати са разделени на два основни типа:

  1. Сложна (бавна). Такива съединения са представени от полизахариди, които са наситени с естествени продукти. Някои примери за трудно усвоими вещества са фибри, нишесте и гликоген. Те също се наричат ​​добри въглехидрати. Веществата съдържат дълги вериги от молекули. Те помагат за понижаване на общите нива на кръвната захар. Ако човек редовно консумира сложни въглехидратни храни, той винаги получава необходимата енергия. Освен това, след хранене с тези вещества, дълго време остава усещане за ситост..
  2. Просто (бързо). Тези лесно смилаеми въглехидрати са разделени на монозахариди и дизахариди. Те са необходими в случай на повреда и когато трябва бързо да възстановите производителността за кратко време. Такива вещества се обработват за няколко секунди. Тогава молекулите на глюкозата и фруктозата влизат в кръвта. Поради рязко увеличаване на обема на захарта се получава скок на инсулина, след което човек става по-енергичен, но за кратко време..

Храните с прости въглехидрати се съхраняват в организма като запаси от мазнини, така че се считат за лоши. Желаещите да отслабнат трябва да изберат храна, която съдържа малко количество от тези съединения.

Монозахаридите, дизахаридите, олигозахаридите и полизахаридите се различават по степен на молекулна сложност. Тялото разгражда бавните въглехидрати до глюкоза, която пътува по кръвния поток към клетките. Някои храни съдържат несмилаеми съединения като фибри. Веществото има добър ефект върху перисталтиката и чревната микрофлора. Освен това предпазва от лошия холестерол и премахва вредните компоненти от тялото..

Олигозахаридите са съставени от 2-10 монозахаридни остатъци, свързани чрез гликозидни връзки. Такива вещества се делят на дизахариди, трисахариди и др. Захарозата, лактозата и малтозата принадлежат към първата група, която включва останките на два монозахарида. Този вид въглеродни съединения отнема повече време за усвояване от глюкозата и фруктозата. Галактозата се образува в лактоза, която не се среща в свободна форма.

Дневна ставка

Поддържането на съотношението на органичните съединения в тялото ви може да бъде трудно. Освен това трябва да се вземе предвид дейността, с която лицето се занимава. При умствено и физическо натоварване е необходимо да се консумират различно количество въглехидрати. Средно човек трябва да получава 400 г хранителни вещества на ден, от които 20% трябва да бъдат лесно смилаеми.

Препоръчителен дневен прием на храни, съдържащи въглехидрати, в зависимост от пола и възрастта:

  • за мъже: с умствена активност - 350 г, с тежка физическа работа - 400-450 г;
  • жени: с умствен труд - 300 г, с физическо натоварване - 350-400 г;
  • юноши: 150-200 г;
  • деца: 200-300 g;
  • възрастни: 250-300 g.

20-30 g от този обем трябва да бъдат фибри. Рафинираната бяла или кафява захар не трябва да се приема повече от 50 g на ден. Специалистите съветват да го консумирате в количество от 20-30 г дневно.

За загуба на тегло е необходимо да се намали дневният прием на въглехидрати до 150 г. В някои случаи може да бъде 100 гр., Но това решение трябва да бъде обсъдено с диетолог. Експертите препоръчват да се яде храна с високо съдържание на въглехидрати сутрин, така че тялото да има време да усвоява веществата до вечерта. Също така избягвайте бялата захар, която добавя тегло..

Децата и юношите могат да изпитат хиперактивно поведение, когато консумират повече богати на въглехидрати храни. В този случай е необходимо постепенно да се изключат бялото брашно, макароните, оризът и други храни, в които се съдържат прости съединения от диетата на децата. Също така, паралелно е необходимо да се увеличи количеството на консумираните плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и млечни продукти. Балансираната диета значително ще намали поведенческото разстройство.

Въглехидратни храни

За да сте здрави, трябва да знаете къде да приемате въглехидратни храни. Експертите съветват да се направи списък с храни, които съдържат прости въглехидрати и сложни вещества. Той ще ви покаже какво да премахнете или добавите към ежедневната си диета, за да подобрите здравето, да отслабнете или да спечелите мускулна маса..

Храни, съдържащи прости въглехидрати:

  • брашни продукти (хляб, рулца, гевреци, бисквити, бисквитки, пайове, понички, кроасани);
  • сладкарски изделия (торти, сладкиши, шоколадови бонбони, млечен шоколад, карамел);
  • натурален мед (липа, елда, детелина);
  • конфитюр, конфитюр;
  • гранулирана захар;
  • зърнени култури (грис и оризова крупа, царевични люспи, сортове бяла пшеница);
  • сладки плодове (кайсии, грозде, банани, пъпеши, дини);
  • зеленчуци (домати, тиква, сладки картофи);
  • сушени плодове (стафиди, фурми, сини сливи);
  • сокове, сиропи.

Бързите въглехидрати могат да бъдат получени от някои нездравословни хранителни източници. Веществата се намират в газирани и алкохолни напитки, пица, хот-доги и картофени чипсове. Има и прости съединения в варени и пържени картофи, варени моркови, консервирана сладка царевица, макаронени изделия, овесени ядки, мармалад, халва, сладолед.

Основният списък на храните, наситени със сложни въглехидрати:

  • брашно от пълнозърнесто брашно;
  • гъби;
  • зърнени култури (твърда пшеница);
  • бобови растения (боб, леща, соя, грах);
  • плодове и плодове (круши, ябълки, праскови, киви, нар, портокали, мандарини, грейпфрут, лимон);
  • горски плодове (малини, червена и касис, цариградско грозде);
  • зеленчуци (коренова целина, лук, репички, тиквички, бяло и брюкселско зеле, броколи, чушки, краставици);
  • зелени (киселец, зелен лук, спанак).

Всички тези храни са полезни за здравето. Съединенията, които бавно се обработват от организма, се намират и в тъмния шоколад, маслините и пастата от твърда пшеница..

Желаещите да отслабнат трябва да знаят коя храна съдържа най-много въглехидрати. Таблица с правилната диета ще ви помогне да поддържате оптимални нива на вещества в организма. Най-въглехидратните храни са тестени изделия, кифлички, сладкарски изделия, консервирани сокове, газирани напитки, чиста захар, конфитюри, сиропи, желета, сладолед и бърза храна. Сред тези храни има много висококалорични храни. След приема на такава храна има временна сила, която бързо се замества от умора и празен стомах..

Излишък и дефицит

Ако човек яде много въглехидратни храни, неговият инсулинов апарат постепенно се изчерпва. Тялото губи минерални соли и витамини. Храните с високо съдържание на въглехидрати могат да нарушат функционирането на вътрешните органи, както и да нарушат храносмилането на храната. Веществата, които се образуват по време на разлагането на органичните съединения, потискат полезните бактерии в микрофлората. Ако се приема голямо количество въглехидрати, това може да доведе до затлъстяване или други здравословни проблеми. Експертите съветват да избирате храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Бързите въглехидрати често се наричат ​​вредни. Голям обем продукти, съдържащи тези вещества, може да доведе до следните неприятни последици:

  • често чувство на глад;
  • увреждане на кръвоносните съдове от инсулин;
  • бързо износване на панкреаса;
  • повишен риск от развитие на диабет.

Липсата на хранителни вещества също е вредно за хората. Ако те влязат в тялото в малък обем, тогава запасите от гликоген постепенно намаляват и в черния дроб се образуват мазнини..

Храните с най-ниски нива на въглехидрати често причиняват умора. Умствената и физическата активност също намаляват. Организмът започва да приема енергия, необходима за поддържане на функционирането на органите и системите от мастната тъкан. Поради бързото разграждане на мазнините интензивно се произвежда вредна катена, която предизвиква окисляване на тялото и кетоацидотична кома. Когато се появят първите признаци на липса на въглехидрати, тогава човек трябва да преразгледа диетата си и да я коригира в съответствие с препоръките на специалисти..

Съвети за отслабване

Ако човек иска да е здрав и строен, трябва да следва съветите на лекари и диетолози. Балансираната диета ще ви помогне да постигнете целите си.

На сутринта можете да се отдадете на сладкиши под формата на разтопен тъмен шоколад, вкусни палачинки с плодово пюре, коктейли с плодове и сладолед, тост с фъстъчено масло и авокадо. Въпреки че това е гъста и високо въглехидратна храна, тя няма да развали фигурата, а само ще добави енергичност и енергия сутрин. Също така се препоръчва да ядете сушени плодове и ядки за закуска, но в ограничено количество. Сутрин можете да се зарадвате с ядки в количество 100 г, фурми, сушени кайсии или сини сливи до 6-7 броя, шепа сушени ябълки или круши.

Вечер можете да направите лека салата от извара, прясна краставица и магданоз със сол. Простата рецепта не включва дресинга, но за обяд можете да добавите зехтин или крутони към ястието.

Ако човек се придържа към простичките правила за консумация на въглехидрати, тогава с течение на времето ще си спомни какво и колко трябва да яде. А в комбинация с активни спортове е възможно да се постигне по-добро здраве и идеална фигура за кратко време..

Списък на сложни храни с въглехидрати

Нека да анализираме какви видове сложни въглехидрати са + съставете таблица

    30 април 2019 г.

Сложните въглехидрати са важна част от диетата. Те се усвояват бавно от организма, дават дълго усещане за пълнота и не водят до скок на инсулин в кръвта..

Познаването на списъка на сложните въглехидратни храни може значително да подобри качеството на вашата диета..

Сложни въглехидрати в твърда пшеница

Сложните въглехидрати са разделени на няколко вида:

  • нишесте
    Произвежда се от всички растения. В организма той се превръща в глюкоза и осигурява енергия за целия ден. Съдържа се в картофи, елда, грах.
  • целулоза
    Това са влакна, които премахват токсините и токсините, подобряват храносмилателния тракт. Голямо количество фибри присъстват в зърнени храни, зеленчуци, плодове, ядки.
  • Гликогенът
    Натрупва се под формата на енергиен резерв. Намира се в месото от черен дроб, риба и органи.
  • пектин
    Намалява кръвната захар и холестерола. Те са богати на водорасли, плодове, сливи, кайсии, патладжан и цвекло..

Списък на храните, които съдържат сложни въглехидрати:

  • Пълнозърнести зърнени храни
    Елдата, овесените ядки, кафявият ориз и киноа са сложни въглехидрати, които ни осигуряват енергия за целия ден. Тези храни са с нисък гликемичен индекс и затова подпомагат процеса на отслабване.
  • Зеленчуци, билки, плодове
    Зеле, домати, лук, спанак, чушки, тикви, нар и лимон. Всички те съдържат бавни въглехидрати и витамини, от които тялото се нуждае.
  • Ядки и бобови растения
    Изяждайки ги, ще получите много енергия и омега-3 мастни киселини. Те също намаляват риска от диабет тип 2..

Ядките съдържат сложни въглехидрати

Ползите от сложните въглехидрати

Те са необходими за работата на мозъка, нервната система, метаболитните процеси и дават насищане за дълго време. Ето защо списък на сложните въглехидратни храни трябва да бъде на ръка за закуска..

Комплексна въглехидратна хранителна маса

трици
Мюсли
Елда зърно
Макаронени изделия от твърда пшеница
царевица
Овесена каша
ръжен хляб
Див ориз
ечемик
боб
нахут
грах
Леща за готвене
зеле
тиква
Патладжан
ябълки
круши
Грейпфрут
краставици
Целина
цвекло
Зърнен хляб

Придържайки се към този списък на сложни въглехидрати, лесно можете да си направите меню за правилно хранене..
Не забравяйте, че те имат благоприятен ефект върху вашето тяло и форма. Също така, тези продукти подобряват метаболизма, мозъчната функция и са полезни за отслабване. Късмет!

Храни, съдържащи въглехидрати - таблица (списък)

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, които заемат около 75% сухо вещество в тялото на растенията и до 20-25% в животни и хора.

Какво дават те и защо са толкова важни за хората??

Той е важен ресурс на енергия, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материалът, от който в крайна сметка се появяват други жизнени реакции и метаболити..

Научно доказано е, че хората, които консумират достатъчно въглехидрати, могат да се похвалят с бързи реакции и добра мозъчна функция. Не може да не се съгласим, че в условия на студена или изтощителна физическа работа, това е истински спасителен живот под формата на запаси от мазнини.

Но през последното десетилетие рекламистите и диетолозите направиха въглехидратите почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи..

Какво трябва да се приема като истината?

За целта трябва да разберете видовете въглехидрати и кои храни трябва да бъдат изключени от диетата и кои храни, напротив, трябва да обърнете цялото си внимание.

Първоначално въглехидратите могат да бъдат разделени на:

  • монозахариди (например добре познатите глюкоза и фруктоза),
  • олигозахариди (например захароза),
  • полизахариди (като нишесте и целулоза).

Всички те са различни по своята химическа структура, както и по реакцията в организма. Първата група се нарича прости захари, именно тя има сладък вкус и е зло за фигурата.

След като в кръвта се консумира глюкоза по 6 g на всеки 15 минути, тоест ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще се депозира „за по-късно“. Природата е замислила контрол над тези процеси. Хормон, наречен инсулин, "произведен" от панкреаса, понижава кръвната глюкоза, изпращайки я в мазнини, докато глюкагонът, напротив, повишава кръвната захар..

Когато човек консумира обикновен въглехидрат, тогава за кратко време нивото на глюкозата се повишава рязко и просто..

Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин за помощ. Той помага на захарта да конвертира два пъти повече мазнини, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като сигнал за глад и човекът иска отново да яде.

Ако такова хранене се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се приспособява към тази схема, отделя голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да се изчерпва и води до заболяване като диабет... Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат този затворен цикъл започва да предизвиква вид пристрастяване и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословния начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролируеми пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, нарушен режим на сън.

Какви храни са прости въглехидрати?

Ето списък на прости храни с въглехидрати:

  • хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквитки;
  • захар и мед;
  • всички фабрични сладкиши;
  • плодове и зеленчуци с повишена сладост (грозде, банан, домат, тиква, сладък картоф и др.);
  • зърнени храни: ориз (само бял), царевични люспи, грис;
  • газирани напитки, закупени сокове;
  • незабавен хранителен продукт, бърза храна.

Сложните въглехидрати, при поглъщане с храна, действат различно. Химическата им формула е много по-сложна. Поради това е необходимо повече време и енергия, за да се разгради. Сложните въглехидрати не могат да повишат нивата на глюкоза толкова бързо, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка на стрес в мазнини. Клетките се хранят с енергия и усещането за глад не идва след 15-20 минути, а само след 2-3 часа.

Процесът се подпомага от неразтворими фибри, които нормализират храносмилането в червата и не позволяват захарта да се абсорбира толкова бързо в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че усещането за пълнота се удължава. Източниците на фибри включват зеленчуци, билки и трици. Може да се закупи отделно в аптеката под формата на чайове или таблетки, но само според инструкциите на лекаря за регулиране на метаболизма и загуба на телесно тегло.

Ако ядете частично на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, хормоните на стреса няма да се забавят "за по-късно" и теглото ще остане нормално.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Храни, богати на сложни въглехидрати:

  • бобови растения;
  • зърнени храни;
  • всички видове гъби;
  • неподсладени плодове и зеленчуци;
  • хляб и тестени изделия, направени само от твърда пшеница;
  • зърно с минимално количество обработка (например микроби).

Нишестето може да бъде извлечено от картофи, боб и различни зърнени храни.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишна телесна мазнина, не износват тялото и не разрушават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементите и витамините, получени с тях.

Друг важен аспект е гликемичният индекс..

Какво представлява - гликемията обикновено се нарича количеството глюкоза, което е в кръвта в момента. Обикновено на празен стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на това, какви показатели ще придобие глюкозата при използване на определен продукт за единица време. От горното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока, отколкото за сложните. А храните с висок гликемичен индекс за инсулин са като червен парцал за бик. Следователно диетата не трябва да съдържа храна, която надвишава 60-65 по отношение на ефективността..

Таблица с високо съдържание на GI:

ПродуктиТехният GI
Зеленчуци:
Картофено пюре95
пържени картофки95
Картофен чипс90
Пържени картофи в олио95
Царевица (варена със сол)75
Тиквички, пържени в олио75
Моркови (термично обработени)80
Хайвер от тиквички70
Плодове, плодове:
ананас67
диня72
Дати120
шведсто
Зърнени храни и брашно:
Нишесте (мо)сто
Ориз каша с мляко72
Каша с просо върху водата70
Оризова каша на водата80
Мюсли80
Бял хляб (тост)95
Бял хляб без глутен90
Хамбургер кифлички90
Царевични люспи85
Ориз с юфка90
Лазаня85
грис70
Пица със сирене68
Пържени пайове с пълнеж90
гевреци105
Бисквитки, торти, фабрични тортисто
Млечни продукти:
Извара палачинки със захар75
Сладолед70
Кондензирано мляко със захар85
напитки:
Фабричен мултивитаминен сок70
Бира110
Сладка сода75
Сладкарски изделия:
Млечен шоколад72
Карамелени бонбони80
Пуканки с вкус85
Халва72
решетки72
Пчелен мед91
кроасан70

Храни с нисък ГИ

Магданоз, копър, босилек6
авокадо12
Тофу сирене15
Мариновани или варелни краставици15
Маслини и маслини17
Зеле (карфиол, брюкселско зеле)15
трици15
Патладжан, тиквички15
малина23
череша23
Мандарини, портокалитридесет
Висок какаов тъмен шоколад35
прасковитридесет
гранаттридесет
кайсиитридесет
Леща за готвене31
сусам35
нахут35
Сушене: сини сливи, сушени кайсии37
елда40
Пълнозърнеста паста45

Не забравяйте за количеството изядена храна. По отношение на калорийното съдържание, дневната диета трябва да се колебае между 1800-2100 без физическа активност и плюс 200-300 калории за спорт за момичета и съответно 2500-2600 за момчета.

По тегло въглехидратите трябва да са до 70 грама, за да се намали текущото тегло, или до 200 грама, за да се поддържа тялото с постоянно тегло за един ден. Идеално е да се избере необходимото количество сложни въглехидрати, като се изчисли теглото на човек (изключваме прости прости).

Средно за 1 кг текущо тегло е необходимо да консумирате 2-3 грама въглехидрати. защото въглехидратите отделят повече калории по време на окисляване, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 калории), тогава този факт трябва да се вземе предвид. За това продуктите, съдържащи големи количества въглехидрати, са изключени или възможно най-ограничени. Те включват:

  • ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
  • царевични люспи (85 грама);
  • брашно (80 грама);
  • торти (70-80 грама);
  • стафиди (65 грама);
  • захар (100 грама);
  • мед (78 грама);
  • мармалад (80 грама);
  • млечен шоколад (78 грама);
  • бисквити (60-75 грама).

Но дори и малко количество въглехидрати може да бъде вредно за общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини..

Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределение на повече въглехидратни храни през първата половина на деня и обикновено се препоръчва да се включват само фибри в вечерята. Идеална е комбинация от лека салата, приготвена от зеленчуци и протеинов продукт, като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:

  • извара 500 грама;
  • прясна или осолена краставица, на вкус, 1 брой;
  • магданоз копър;
  • малко морска сол.

Вечер е по-добре да не подправяте салатата, а на обяд можете да добавите зехтин или бисквити.

През първата половина на деня можете от време на време да се разтоварите и да добавите нещо сладко към диетата си: пригответе вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчено масло към тост от авокадо, гответе палачинки с плодово пюре и разтопен тъмен шоколад за закуска.

Такива закуски няма да навредят на фигурата, въпреки че са богати на въглехидрати и високо на калории, но ще ви дадат възможност да не се разградите с правилното хранене и да се почувствате весели и пълноценни.

Когато готвите от въглехидрати, трябва да знаете, че в самия процес можете, без да го осъзнавате, да увеличите калориите с 2-3 пъти. Трябва да внимавате за количеството олио и семена, които се използват за салати и пържене, по-добре е да изключите напълно обикновения зеленчук и да го замените със зехтин.

Важното е количеството мед в закуската ви, количеството сол в ястието, струва си да преброите грамовете сушени плодове в закуски, защото въпреки че те са полезни, но само в много малко тегло. Ядките могат да бъдат до 100 грама, фурми - 4-5 броя, сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушене на ябълки и круши - 1 ghmen. Трябва да внимавате и с млякото на прах, защото то е много по-високо на калориите от обикновено..

Ако се придържате към толкова лесни правила, тогава постепенно вече ще знаете необходимото количество и няма да е необходимо да претегляте и изчислявате BJU всеки път. С достатъчно упражнения за контрол на въглехидратите, определено ще постигнете мечтаното си тяло..

Въглехидрати - какво е, какви продукти съдържат, таблица

Въглехидратните съединения, както и протеините и мазнините са макронутриенти (от латинското нутрия - „храна“). Тези съединения от органичен произход осигуряват пълноценна жизненоважна дейност, изпълняват функциите, необходими на човек.
Функции на въглехидратите:

  • Енергийна функция. Човек получава енергия от храната. Човек получава около половината от необходимата консумация на енергия с храни, богати на въглехидратни съединения. Мозъкът е напълно енергично захранван от въглехидрати. При окисляване един грам въглехидрати освобождава около 18 KJ енергия.
  • Функция за изграждане. Нуклеотиди, нуклеиновите киселини съдържат въглехидратни съединения: рибоза, дезоксирибоза. Структурата на клетъчните мембрани съдържа въглехидрати. Глюкозата в процеса на окисляване (гликолиза) се превръща в глюкуронова киселина, глюкозамин и други продукти на окисляване. Те са компоненти на полизахариди, сложни протеини. Така се реализира изграждащата функция на въглехидратите..
  • Натрупваща функция. Скелетните мускули, черния дроб и други тъкани съхраняват гликоген - въглехидратен продукт.
  • Защитна функция. Имунната система съдържа въглехидратни вещества с високо молекулно тегло, наречени сложни. Те блокират проникването на бактерии, вируси, предпазват от механични влияния.
  • Осмотична функция. Въглехидратите са в състояние да регулират осмотичното налягане. Нивото на осмотичното кръвно налягане зависи от количествените показатели на глюкозата.
  • Рецепторна функция. Клетъчните рецептори гликопротеините съдържат въглехидратни съединения.
  • Подкрепа. При растенията и някои животни въглехидратните съединения са поддържащият (скелетен) материал..
  • Регулиране. Фибрите са в състояние да регулират перисталтиката.
  • Генетични. Въглехидратните съединения са компоненти на ДНК, РНК.
  • Специфична. Влияят на нервните импулси, образуването на антитела.

Биологичните функции на въглехидратите определят нуждата им човек да живее пълноценен живот..

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са вещества от органичен произход. Те са съставени от карбонилни и хидроксилни групи. Въглеродните хидрати са дали името си на клас въглехидратни съединения. По-голямата част от органичното вещество на нашата планета в масово съотношение се състои от въглехидратни съединения.

Състав на въглехидрати

Структурата на въглехидратите е разнородна. Въглехидратните съединения са съставени от въглерод, водород, кислород. Общата въглехидратна формула изглежда така: Cn (H2O) m. Кислород и въглерод образуват карбонилни групи, кислород и водород образуват хидроксилни групи. Една молекула съдържа водород и кислород в съотношение две към едно.

Отделните елементи, които съставляват въглехидратите, се наричат ​​захариди. Капацитетът на хидролиза за вещества с ниско молекулно тегло е различен за въглехидратните съединения. Следователно те са разделени на прости и сложни по състав, а според смилаемостта са бързи и бавни въглехидрати..

Свойства на въглехидратите

  1. Твърди прозрачни кристали с бял цвят, повечето имат сладък вкус.
  2. Има ниска точка на топене, точка на кипене.
  3. Способността на въглехидратните съединения да се разтварят във вода зависи от тяхната маса и структура. Веществата с по-ниска маса и проста структура се разтварят във вода по-добре от въглехидратните съединения с голяма маса и разклонена структура.
  4. Колкото по-просто е въглехидратното съединение, толкова по-сладко е.
  5. Монозахаридите са в състояние да ферментират под въздействието на микроорганизми: мая, млечнокисели бактерии и други вещества.
  6. Въглехидратните съединения са хидрофилни, тоест способността да се свързва вода. Следователно тяхната висока хигроскопичност, която стои в основата на негативните промени в качеството на храните..
  7. Охлаждащите полизахариди ги разграждат до монозахариди.
  8. Помощ за синтеза на нуклеинови киселини.
  9. Увеличете нивата на глюкозата в кръвта.
  10. Помага на тялото да използва мазнините.
  11. Те са част от клетки, тъкани, междуклетъчни течности.
  12. Отрицателно влияят на емайла на зъбите, провокират появата на кариес.

Видове въглехидрати

Класификацията на въглехидратите зависи от способността им да се разлагат във водната среда и образуването на нови вещества - до хидролиза. Въглехидратите са:

  1. Прости - наречени монозахариди.
  2. Комплекс:
  • дизахаридни съединения,
  • олигозахаридни съединения,
  • полизахаридни съединения.

Монозахаридите са най-простите въглехидратни съединения, състоящи се от една единица и не могат да образуват дори по-прости вещества. Те се синтезират от зелени растения. Те се свързват лесно с вода.

Най-популярният монозахарид е глюкозата (C6H12O6). Голям процент глюкоза в грозде, гроздов сок, мед. Фруктозата, глюкозният изомер, също принадлежи към монозахаридите. Ако е необходимо, за да получите добра порция глюкоза, трябва да ядете ябълки, цитрусови плодове, праскови, дини, сушени плодове, сокове, компоти, конфитюр, мед.

Това са бързи въглехидрати с повишен гликемичен индекс, които бързо повишават нивата на кръвната захар. Монозахаридите са в състояние да осигурят бърза, но краткотрайна енергия.

Дисахаридите са сложни вещества от органичен произход, бимолекулярни, разлагащи се по време на процеса на хидролиза. Това са различни захари. Един от най-разпространените дизахариди: малтоза или малцова захар (C12H22O11), който е компонент на елемента бира, квас. Захарният дисахарид - хранителната захар - се пълни със захари, брашно, сокове, компоти, консерви. Лактоза дизахарид - млечна захар - млечни продукти.

Олигозахаридите са въглехидратни съединения със сложна структура, синтезирани от повече от два (до 10) монозахаридни остатъка. Най-често срещаният естествен олигозахарид е рафинозата (C18H32O16). Рафинозата се образува от елементи на глюкоза, фруктоза и галактоза. Намира се в боб, зеле и брюкселско зеле, броколи, пълнозърнести храни.

Полизахаридите са сложно структурирани високомолекулни въглехидратни съединения, молекулната структура на които е от десет до сто и няколко хиляди монозахаридни единици. Добре известен полизахарид е нишесте, (C₆H₆0O5) n. Има много нишесте в брашно, зърнени храни, картофи. Най-полезният полизахарид на фибри се намира в гръцки, перлен ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжни трици, хляб, приготвен от грубо смляно брашно, плодове и зеленчуци. Полизахаридният гликоген, който се натрупва в черния дроб и мускулите, е енергиен ресурс за хората.

Сложните въглехидрати се характеризират с намален гликемичен индекс, поради това постепенно се увеличава кръвната глюкоза. Здравословните въглехидрати осигуряват дълготрайна енергия.

Каква роля играят въглехидратите в организма?

Стойността на въглехидратите е много важна за хората.

  • Основната функция на въглехидратите е да се хранят енергийно. В процеса на разлагане на въглехидратните съединения освободената енергия се изразходва за основните метаболитни процеси на клетките. Окисляването на един грам от веществото дава четири калории или почти 18 KJ.
  • Изграждането на клетъчни мембрани, производството на нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди не са завършени без въглехидратни съединения.
  • Те действат като антикоагуланти - вещества, които инхибират активността на кръвосъсирването, предотвратявайки образуването на кръвни съсиреци.
  • Те са компонент на слуз, който защитава органите на стомашно-чревния тракт, дихателните органи, пикочно-половите органи от вируси, бактерии, физически влияния.
  • Храносмилателните ензими се стимулират благодарение на въглехидратните съединения, което помага за подобряване на храносмилателните процеси, активиране на работата на стомашната перисталтика.
  • Без въглехидратни вещества не могат да протичат метаболитни процеси в организма.

Изброените свойства обясняват защо човек има нужда от въглехидрати..

Какви храни съдържат въглехидрати

Таблицата с въглехидрати ще позволи да се разбере колко от веществото съдържат храните, които човек яде.

Храни, богати на въглехидрати

Име на продуктаМасова част на въглехидратите
(в грамове) на 100 грама продукт
Гранулирана захар99
Карамел, бонбони с близалка96
Пчелен мед81
Пастила, ружа81
конфитюр от портокали79
натруфен74
Бисквити69-74
сладко от ягоди74
Оризово брашно80
Ориз ориз74
Царевично брашно72
Царевична крупа71
Изсушаване на гевреци71
грис70
Брашно от елда70
Пшенично брашно65-70
тестени изделия68-70
Малина сладко70
Дати70
Пшенична крупа68
Перлен ечемик67
просо66
Сухари67
ръжено брашно62-66
Овесени трици66
стафиди66
Ечемична крупа65
Овесена каша65
торта49-63
Вафли62
Ориз62
Херкулес62
елда57-60
Шоколадови сладки60
Пшенично зърно57-59
Сушени круши62
Сушени ябълки59
Сушени смокини58
Сушена праскова58
сушени сливи57
Кондензирано мляко55-57
Ечемично зърно56
Ръжто зърно56
Овесени зърна55
Бухалки с масло55
Халва54
Сушени кайсии53
Сушени кайсии51
полицейска палка51
Млечен шоколад50
горчив шоколад48
Хляб33-49
грах48
боб47
Леща, нахут, фасул46
Мляко на прах39-50
Алкохолни напитки20-35
Чийзкейки в шоколадова глазура32
Палачинки31
Чесънтридесет
Шам-фъстъци27
Пържени картофи23
кашу22
шипка22
банани21
Сладолед19-20
Сладка царевицадеветнадесет
Чийзкейк18
джинджифил18
соя17
Пшенични трицишестнадесет
Сок от праскови, гроздов сокшестнадесет
Грозде, хума, манго, фейхоа15
овесена каша15-20

Храни, съдържащи въглехидрати

мандра

Име на продуктаМасова част на въглехидратите
(в грамове) на 100 грама продукт
Acidophilus4
Varenets4
кисело мляко8-14
кефир4
кумис5-6
Млякопет
мътеницапет
Изварено мляко4
Ryazhenka4
сметана4
Сметана3-4
Извара3
Сирене Адиге2
сирене пармезан1
Сирене сулгуни0.5
Chees Feta4
Кашкавал Gouda2
Преработено сирене2-4
Масло1

Ядки, семена

продуктСъдържание на въглехидрати
(в грамове) на 100 грама продукт
Фъстъкдесет
орехединадесет
Кедрова ядка13
кашу23
бадем13
Шам-фъстъци27
лешникдевет
слънчогледдесет
сусам12

Плодове зеленчуци

продуктСъдържание на въглехидрати
(в грамове) на 100 грама продукт
дюлядесет
кайсиядевет
Вишнева слива8
Ананасединадесет
авокадо2
оранжев8
диня6
Патладжанпет
банан21
червена боровинка8
швед8
босилек3
грозде15
черешаединадесет
Боровинка7
гранатчетиринадесет
крушадесет
Грейпфрут7
Пъпеш7
къпина4
ягода8
Смокини пресни12
Тиквичкипет
Бяло зелепет
Броколи7
брюкселско зеле3
Kohlrabi зеле8
червено зелепет
зеле2
савойско зеле6
карфиол4
Картофишестнадесет
киви8
Кориандър4
Червена боровинка4
кресон6
цариградско гроздедевет
лимон3
Зелен лук3
Лук8
праз-лук6
малина8
манго15
мандарина8
морков7
дива къпина7
Морски водорасли3
нектаринединадесет
Морски зърнастец6
краставица3
папаяединадесет
Корен от магданоздевет
чушкапет
прасковадесет
Магданоз8
Помелодесет
домати4
ревен3
Репичка3
Репичка7
ряпа6
Червена рябинадевет
аронияединадесет
салата2
цвеклодевет
Зелената целина2
Корен от целина7
сливадесет
френско грозде7-8
аспержи3
Йерусалимски артишок13
тиква4
копър6
хрянединадесет
японско дърво15
Сладка черешаединадесет
Боровинка8
Чесънтридесет
шипка22
спанак2
киселец3
ябълкидесет

Не по-малко важна роля играе способността да се прави разлика между кои храни съдържат бързи и бавни въглехидратни вещества. Какво представляват прости въглехидрати? Това са храни с високо съдържание на монозахариди.
За хората храните, които включват сложни въглехидратни съединения, са полезни..

Храни без въглехидрати

Здравословното меню трябва да включва бавни въглехидратни съединения, тоест такива, които се усвояват постепенно.
По-добре е да готвите каша от зърнени храни, които не са били преработени, използвайте не мляко, а вода за това. Яжте без захар.
Не трябва да се отказвате от трици, мюсли, защото те се усвояват бавно, подобряват функционирането на храносмилателната система.
Грахът, бобът, нахутът, лещата съдържат бавни въглехидратни съединения, така че те могат безопасно да бъдат включени в диетата..
Липсата на сладък вкус ще помогне да се идентифицират храни с нисък гликемичен индекс.
Здравното меню трябва да включва храни с ниско съдържание на въглехидрати. Това са зеленчуци, плодове, млечни продукти, билки, ядки..

Освен храни с ниско съдържание на въглехидрати, има храни, които изобщо не ги съдържат..

  • Месо: пиле, пуйка, заек, телешко месо, свинско месо, агнешко филе.
  • Черен дроб: черен дроб, бъбреци, сърце.
  • Риба: речни, морски нискомаслени сортове.
  • Морски дарове: скариди, раци, калмари.
  • Растително масло: слънчогледово, маслиново, сусамово.
  • Гъби. Само гъби от свинско месо, гъби от маточина съдържат малко количество: не повече от 1-2 грама на 100 грама продукт.
  • Сирене: Рокфор, Бри, Чедър, Пармезан, Тилзитър и други.
  • Алкохолни напитки: водка, коняк, джин, ракия, ром.

Нормата на въглехидратите на ден

Ежедневният прием на въглехидрати зависи от пола, възрастта, начина на живот на човек.

Човекът с тегло 50 кг се нуждае от 160 грама на ден, за да отслабне, 215 грама за поддържане на теглото, 275 грама за увеличаване на мускулната маса.

Човек с тегло 60 кг се нуждае от 165 грама на ден, за да отслабне, 230 грама за поддържане на теглото, 290 грама за увеличаване на мускулната маса.

Човек от 70 кг се нуждае от 175 грама на ден, за да отслабне, 250 грама за поддържане на теглото, 300 грама за увеличаване на мускулната маса.

Човек с тегло 80 кг се нуждае от 185 грама на ден, за да отслабне, 260 грама за поддържане на тегло, 320 грама за увеличаване на мускулната маса.

На ден за жени с тегло 50 кг се изискват 120 грама за отслабване, 150 грама за поддържане на теглото, 200 грама за увеличаване на мускулната маса.

Жените с тегло 60 кг изискват 150 грама на ден за отслабване, 190 грама за поддържане на тегло, 245 грама за увеличаване на мускулната маса.

Жените с тегло 70 кг изискват 170 грама на ден за отслабване, 200 грама за поддържане на теглото, 260 грама за увеличаване на мускулната маса.

На ден за жени с тегло 80 кг, 150 грама са необходими за отслабване, 220 грама за поддържане на тегло, 240 грама за увеличаване на мускулната маса.

Нормите на въглехидратите на ден могат да бъдат изчислени. За да направите това, извадете 100 от показателите за растеж и след това умножете резултата по 3.5..
Недостатъчният или прекомерният прием на въглехидратни съединения ще навреди на хората.

При излишък от въглехидратни съединения, абсорбирани от организма, се наблюдава рязко отделяне на инсулин в кръвта, излишните мазнини се отлагат. Това може да предизвика диабет, затлъстяване и след това други здравословни проблеми..

Ограничен прием на въглехидратни съединения изчерпва запасите от гликоген, възниква мастен черен дроб, което води до неговата дисфункция. Умората, слабостта се увеличава, физическите и интелектуалните способности намаляват. Липсата на доставчици на енергия води до бързо разграждане на мазнините, което води до производството на вредни катена. Катените са способни да окисляват тялото, причинявайки кетоацидотична кома.

Какво можете да пиете при ангина: горещ чай, мляко или билкова инфузия

Захарен диабет диета: вредни и здравословни храни