Какви храни съдържат въглехидрати

Тялото получава своята енергия от храната. Около половината от енергийните нужди са покрити от храни, съдържащи въглехидрати. Отслабването изисква баланс на приема на калории и разходи.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините. Те поддържат имунитета, са част от клетките, участват в регулирането на метаболизма, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Това захранване осигурява енергия за 15 минути.

За да поддържа нивата на кръвната захар, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

  • Инсулинът понижава кръвната глюкоза, превръща я в мазнини или гликоген (животинско нишесте), който се съхранява в черния дроб и мускулите.
  • Глюкагонът повишава кръвната захар.

От храни, богати на въглехидрати, тялото извлича гликоген. При достатъчно снабдяване превръща излишните въглехидрати в мазнини.

Тялото харчи гликоген между храненията, снабдяването е достатъчно за 10-15 часа. Значително по-ниската кръвна захар ви кара да се чувствате гладни.

Въглехидратите се отличават по степента на сложност на молекулата, подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Тялото разгражда храни, съдържащи сложни въглехидрати, до монозахариди (глюкоза), които се доставят чрез кръвта за подхранване на клетките.

Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати - фибри (диетични фибри, пектинови вещества), които са полезни за чревната подвижност, извеждането на вредните вещества от организма, свързването на холестерола, активността на микрофлората.

Таблица с въглехидрати в зависимост от сложността на молекулата
имеВъглехидратен типКакви храни съдържат
Прости захари
гликозаМонозахаридГрозде, гроздов сок, мед
Фруктоза (плодова захар)МонозахаридЯбълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, конфитюри, мед
Захароза (хранителна захар)дизахаридЗахар, сладкарски изделия от брашно, сокове, компоти, консерви
Лактоза (млечна захар)дизахаридКрем, мляко, кефир
Малтоза (малцова захар)дизахаридБира, квас
Полизахариди
нишестеполизахаридиПродукти от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи
Гликоген (животинско нишесте)полизахаридиЕнергийният резерв на тялото, съдържа черния дроб и мускулите
целулозаполизахаридиЕлда, ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци

Най-бързата асимилация е в глюкозата, фруктозата е по-ниска от нея. Под действието на стомашната киселина, ензимите, лактозата и малтозата бързо се абсорбират.

Храните, съдържащи сложни въглехидрати - като нишесте - се разграждат от организма до прости захари в тънките черва след преминаване през стомаха. Процесът е бавен, той се забавя от фибри, което предотвратява усвояването на захарите.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Значителна част от въглехидратите идват от зърнените култури и бобовите култури. Те са богати на растителни протеини, витамини и минерали.

Зародишът и черупката на зърнените култури съдържат максимум полезни вещества. Следователно, колкото по-висока е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезна.

Бобовите растения съдържат много протеини, но организмът ги усвоява със 70%. Бобовите култури блокират определени храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да повреди стените на тънките черва.

Най-висока хранителна стойност, намираща се в пълнозърнестите храни, които съдържат фибри и трици, и зърнени култури.

Рафинираният ориз се усвоява лесно, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. В просото и ечемика има повече фибри. Елдата е богата на желязо. Овесената каша е с високо съдържание на калории, богата е на калий, магнезий, цинк.

Значителният прием на въглехидрати е свързан погрешно с наддаването на тегло. Всъщност храните, съдържащи въглехидрати, не причиняват преяждане и при нормални условия не увеличават мастните запаси. Тялото ги усвоява по-бързо от протеини и мазнини, получава необходимите калории. Следователно не е необходимо да се окисляват всички постъпващи мастни храни - именно техният излишък образува отлагания.

Някои храни, които съдържат въглехидрати, също са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада тя е до 45%, в сладкарската сметана - до 55%. За да отслабнете или да поддържате теглото на същото ниво, е полезно да намалите приема на мазни храни.

За да отслабнете, не яжте следобед храни, съдържащи въглехидрати..

Таблица (списък) на продуктите за отслабване

Въглехидратите съдържат сладки, брашно, зърнени храни, плодове, плодови сокове, горски плодове, млечни продукти.

За да отслабнете е полезно да консумирате не повече от 50-60 г храни, съдържащи въглехидрати на ден.

За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е допустимо да се включват до 200 г от тези продукти в ежедневната диета..

Яденето на над 300 г въглехидрати увеличава теглото.

Таблица с богати на въглехидрати храни за отслабване
ПродуктиСъдържание на калории (kcal на 100 g)Съдържание на въглехидрати на 100гр
Зърнени храни
Ориз37287.5
корнфлейкс36885
Просто брашно35080
Сурови овес, ядки, сушени плодове36865
бял хляб23350
Пълнозърнест хляб21642.5
Варен ориз123тридесет
Пшенични трици20627.5
Варена паста11725
сладкарница
Сметанова торта44067.5
Бисквитки с късо печене50465
Печива с масло52755
Суха бисквита30155
еклери37637.5
Млечен сладолед16725
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир5217.5
Пълномаслено мляко на прах без захар15812.5
кефир52пет
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица26515
Пържена свинска наденица31812.5
Черен дроб наденица310пет
Риба и морски дарове
Пържени скариди316тридесет
Мазнина пържена треска1997.5
Камъкът се пържи в галета2287.5
Печен костур196пет
Зеленчуци
Картофи, пържени в растително масло25337.5
Суров зелен пипер1520
Варени картофи8017.5
Сладки царевични ядки7615
Варено цвекло44десет
Варен боб487.5
Варени морковидеветнадесетпет
плодове
Сушени стафиди24665
Сушена касис24362.5
Сушени фурми24862.5
сушени сливи16140
Пресни банани7920
грозде6115
Череша свежа4712.5
Пресни ябълки37десет
Пресни праскови37десет
Смокини зелени пресни41десет
круши41десет
Пресни кайсии287.5
Пресни портокали357.5
Свежи мандарини347.5
Компот от касис без захар24пет
Пресен грейпфрут22пет
Медени пъпеши21пет
Пресни малини25пет
Пресни ягоди26пет
ядки
кестени17037.5
Меко масло от ядки62312.5
Лешници3807.5
Сушен кокос6047.5
Печени осолени фъстъци5707.5
бадем565пет
Орехи525пет
Захар и конфитюр
Бяла захар39499.8
Пчелен мед28877.5
конфитюр26170
конфитюр от портокали26170
Сладкарски изделия
близалки32787.5
Ирис43070
Млечен шоколад52960
Безалкохолни напитки
Течен шоколад36677.5
Какао на прах31212.5
Кока Кола39десет
лимонада21пет
Алкохолни напитки
Алкохол 70%22235
Вермут сух11825
червено вино6820
Сухо бяло вино6620
Бира32десет
Сосове и маринати
Марината сладка13435
Доматен кетчуп9825
майонеза31115
Супи
Супа от пиле с юфка20пет

Вреда от излишните храни, съдържащи въглехидрати

Яденето на големи количества въглехидратна храна изчерпва инсулиновия апарат, причинява липса на минерални соли, витамини, неизправности на вътрешните органи, нарушава обработката и усвояването на храната.

Продуктите на разграждането на въглехидратите потискат полезната микрофлора. Например, мая, която се използва за приготвяне на бял хляб, влиза в конфликт..

Вредата от продуктите от тесто с мая отдавна се забелязва. За някои народи хлябът се пече изключително от безквасно тесто, това правило е залегнало в догмите на вярата.

Храни, съдържащи въглехидрати - таблици със здравословни и нездравословни въглехидрати

Въглехидратните храни не са само хляб, тестени изделия и картофи. Определено количество въглехидрати се намира и в плодовете, зеленчуците и дори ядките. В същото време някои от тези продукти съдържат здравословни фибри, докато други съдържат бързи въглехидрати, които са опасни за метаболизма..

Какви храни съдържат здравословни и нездравословни въглехидрати? По какво се различават един от друг? По-нататък в материала ще намерите подробни таблици..

// Въглехидрати в храните

Въглехидратите са ключова съставка в повечето храни. В зависимост от структурата въглехидратите се делят на прости и сложни. Простите („бързи“) въглехидрати се усвояват лесно от организма и имат висок гликемичен индекс, докато сложните („сложни“) се отказват от калориите си постепенно, осигурявайки продължителна ситост..

Източници на бързи въглехидрати са захароза, фруктоза и глюкоза - списъкът на храни, съдържащи тези въглехидрати, включва както обикновената трапезна захар, така и повечето сладки плодове. Когато се консумират, те повишават нивата на инсулин в кръвта. Такива храни са забранени за диабетици.

Сложните въглехидрати са предимно нишесте и фибри. Нишестето е изградено от свързани захариди, включително десетки до стотици структурни елементи - тялото се нуждае както от време, така и от енергия, за да усвоява храни, които съдържат нишесте. От своя страна фибрите също са въглехидрати.

// Храни с въглехидрати:

  • захар и сладкиши
  • зърнени храни и псевдозърнени храни
  • зеленчуци и плодове
  • ядки

// Прочетете още:

Нормата на въглехидратите на ден

Хранителните препоръки означават, че въглехидратите трябва да представляват около 50% от общия прием на калории. Важното е обаче кои въглехидратни храни се ядат. Една порция елда съдържа същото количество въглехидрати като чаша кола или друга захарна сода.

Норма с тегло 50 кгНорма с тегло 60 кгНорма с тегло 70 кгНорма с тегло 80 кг
хора
отслабване160 g165 g175 g185 g
За поддържане на теглото215 g230 g250 g260 g
За мускулна печалба275 g290 g300 g320 g
//
Жени
отслабване120 g150 g170 g150 g
За поддържане на теглото150 g190 g200 g220 g
За мускулна печалба200 g245 g260 g240 g

// Прочетете още:

Списък на храни с въглехидрати

Въглехидратите се намират в почти всички храни - с изключение на животинските храни. Натуралните растителни храни са предимно сложни въглехидрати, докато бързите въглехидратни храни най-често се произвеждат индустриално..

Вредността на конкретен продукт с въглехидрати се определя изобщо не от калорично съдържание, а от гликемичен индекс. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар - и по-бързо се появява „фалшивото“ чувство на глад, провокиращо човек отново и отново да търси храна в сладкиши..

// Вредни храни с въглехидрати:

  • захар във всички вариации (включително мед)
  • сладки напитки (сокове, плодови напитки, сода)
  • хляб и други сладкиши, приготвени от бяло брашно
  • корнфлейкс и сладки зърнени закуски
  • незабавни сладки зърнени храни
  • консерви, конфитюри, мармалади
  • торти и повечето десерти
  • бисквити, вафли
  • бял ориз

// Прочетете още:

Сложни въглехидрати

Колкото по-сложна е структурата на въглехидратите, толкова повече време и усилия се нуждае от тялото, за да го усвои. Енергията на храните със сложни въглехидрати се разпределя постепенно, осигурявайки насищане без изблици на инсулин в кръвта - за разлика от енергията на бързите въглехидрати, излишъкът от които се изпраща в мастните депа.

Колкото повече фибри (растителни влакна) в хранителен продукт, толкова по-нисък е гликемичният му индекс и по-трудно е тялото да го усвои. Освен всичко друго, наличието на фибри и други правилни въглехидрати в диетата помага на храносмилането и поддържа нормалните нива на холестерола..

// Прочетете още:

Въглехидрати в млечни продукти

Лактозата, която е част от млякото и млечните продукти (кефир, извара, сирене), също се отнася до прости въглехидрати - понякога се нарича "млечна захар".

Интересно е също, че употребата на други въглехидрати едновременно с лактозата води до повишена секреция на инсулин в човешкото тяло. Например инсулиновият индекс на киселото мляко е с по-високи стойности от гликемичния.

Какви въглехидрати трябва да ядете, за да отслабнете?

Ако искате да отслабнете и да премахнете корема, първо трябва да се откажете от прости въглехидрати с висок гликемичен индекс - захар, захарни напитки, десерти, печива и бял хляб. Както спомена Фицевен по-горе, вредата от редовната консумация на такива храни се крие не във високото им съдържание на калории, а във факта, че те нарушават метаболизма и провокират хроничен глад..

// Списък на полезните въглехидрати:

Храни без въглехидрати

Избягването на въглехидрати е основата на много ефективни диети за отслабване - диета без въглехидрати и кето диета. В този случай не само зърнени продукти (хляб, сладкиши, тестени изделия), но и картофи и всички видове зърнени култури са напълно изключени от диетата. Разрешено е да се яде месо, яйца, зелени зеленчуци, както и ядки и семена в умерена степен.

Що се отнася до продуктите, обозначени като "без захар", те не винаги могат да се считат за диетични. В някои случаи производителите използват други сладки въглехидрати вместо захар, като малтодекстрин. Въпреки различното име и по-сложната химическа формула, това вещество има висок гликемичен индекс - всъщност тялото реагира на него по същия начин, както на обикновената захар..

// Продукти без въглехидрати:

  • всякакъв вид месо и риба
  • Суроватъчен белтък
  • яйца
  • олио и различни мазнини

Въглехидратите са основният източник на енергия в човешката диета. Те се намират в почти всички храни, с изключение на месото. Правилното хранене или спазването на диета за отслабване означава да се избягват максимално прости въглехидрати - на първо място продукти от захар и бяло брашно. От своя страна сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс и са полезни за здравето.

Списък на сложни храни с въглехидрати

Нека да анализираме какви видове сложни въглехидрати са + съставете таблица

    30 април 2019 г.

Сложните въглехидрати са важна част от диетата. Те се усвояват бавно от организма, дават дълго усещане за пълнота и не водят до скок на инсулин в кръвта..

Познаването на списъка на сложните въглехидратни храни може значително да подобри качеството на вашата диета..

Сложни въглехидрати в твърда пшеница

Сложните въглехидрати са разделени на няколко вида:

  • нишесте
    Произвежда се от всички растения. В организма той се превръща в глюкоза и осигурява енергия за целия ден. Съдържа се в картофи, елда, грах.
  • целулоза
    Това са влакна, които премахват токсините и токсините, подобряват храносмилателния тракт. Голямо количество фибри присъстват в зърнени храни, зеленчуци, плодове, ядки.
  • Гликогенът
    Натрупва се под формата на енергиен резерв. Намира се в месото от черен дроб, риба и органи.
  • пектин
    Намалява кръвната захар и холестерола. Те са богати на водорасли, плодове, сливи, кайсии, патладжан и цвекло..

Списък на храните, които съдържат сложни въглехидрати:

  • Пълнозърнести зърнени храни
    Елдата, овесените ядки, кафявият ориз и киноа са сложни въглехидрати, които ни осигуряват енергия за целия ден. Тези храни са с нисък гликемичен индекс и затова подпомагат процеса на отслабване.
  • Зеленчуци, билки, плодове
    Зеле, домати, лук, спанак, чушки, тикви, нар и лимон. Всички те съдържат бавни въглехидрати и витамини, от които тялото се нуждае.
  • Ядки и бобови растения
    Изяждайки ги, ще получите много енергия и омега-3 мастни киселини. Те също намаляват риска от диабет тип 2..

Ядките съдържат сложни въглехидрати

Ползите от сложните въглехидрати

Те са необходими за работата на мозъка, нервната система, метаболитните процеси и дават насищане за дълго време. Ето защо списък на сложните въглехидратни храни трябва да бъде на ръка за закуска..

Комплексна въглехидратна хранителна маса

трици
Мюсли
Елда зърно
Макаронени изделия от твърда пшеница
царевица
Овесена каша
ръжен хляб
Див ориз
ечемик
боб
нахут
грах
Леща за готвене
зеле
тиква
Патладжан
ябълки
круши
Грейпфрут
краставици
Целина
цвекло
Зърнен хляб

Придържайки се към този списък на сложни въглехидрати, лесно можете да си направите меню за правилно хранене..
Не забравяйте, че те имат благоприятен ефект върху вашето тяло и форма. Също така, тези продукти подобряват метаболизма, мозъчната функция и са полезни за отслабване. Късмет!

Храни, съдържащи въглехидрати: списък за отслабване

Съдържанието на статията:

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са източник на енергия на организма. Пълното им изключване от диетата води до факта, че човек става летаргичен, не може да се концентрира върху прости задачи и се чувства гладен. Според лекарите именно липсата на въглехидрати при строги диети е основната причина за разграждането и желанието за сладкиши..

Ето защо, задавайки си задача да отслабнете, трябва на първо място да разберете кои въглехидрати, съдържащи се в храните, са разрешени и дори необходими за това. Въглехидратите се класифицират в 2 групи.

Сложни (бавни) въглехидрати

Бавните въглехидрати са полизахариди, съставени от следните елементи:

  • Нишесте. Поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта чрез постепенно храносмилане от ензими.
  • Гликоген. Образува съхраняване на гликоген в черния дроб. Когато тялото се нуждае от енергия, веществото се разгражда.
  • Целулоза. Елементът почти не се разгражда в храносмилателния тракт, но помага на храносмилането да работи - като стимулира чревната подвижност, ускорява преминаването на храносмилателната храна, извежда токсините и солите на тежките метали от тялото.

Сложните въглехидрати не стимулират резки колебания на инсулина, а съставните им елементи допълнително допринасят за намаляване на общите нива на кръвната захар. Това е най-полезният вид. Яденето на храни, съдържащи сложни въглехидрати, може да ви помогне да поддържате нивата на енергия и да се чувствате пълноценни за по-дълго..

Прости въглехидрати

Бързите въглехидрати могат да се консумират с разпад, когато трябва спешно да възстановите работата за кратко време.

Този вид въглехидрати се нарича още смилаем или бърз. Те се отличават с това, че се преработват в рамките на секунди, молекулите на фруктоза и глюкоза бързо навлизат в кръвообращението, има скок на инсулина поради рязко повишаване на нивата на захарта. Това дава мигновено покачване на енергията, но също така бързо пада..

Пълното изключване на храните, съдържащи въглехидрати от диетата, води до метаболитни нарушения в организма.

Храните с бързи въглехидрати няма да осигурят необходимата енергия и ще се отлагат само под формата на мастни запаси. Когато отслабвате, можете и трябва, макар и в ограничени количества, да ядете храни, съдържащи така наречените бавни въглехидрати.

Знаейки кои храни съдържат и тези, и други въглехидрати, можете да създадете индивидуална диета за себе си, която ще допринесе за постепенното оформяне на тялото и в същото време няма да позволи на тялото да гладува. За да направите това, трябва да се съсредоточите върху списъка с храни, които ще ви помогнат да отслабнете..

Какви храни съдържат въглехидрати

Почти цялата храна съдържа този макронутриент в различна степен. Най-често въглехидратите се намират в следните храни:

  • зърнени храни;
  • растителни храни (зеленчуци / плодове);
  • хлебни изделия;
  • млечни продукти;
  • яйца.

Списък за отслабване с бавни въглехидрати

Именно храни с бавни въглехидрати трябва да са в основата на здравословното хранене, особено ако тялото трябва да отслабне. Списъкът с такива продукти е следният:

  • каша на вода от необработени зърнени храни: овесени ядки, елда и други, с изключение на грис;
  • мюсли, трици;
  • ядки и семена;
  • бобови растения (грах, боб, нахут, леща);
  • неподсладени плодове (авокадо, грейпфрут, ябълки, лимони);
  • едър хляб: пълнозърнест хляб, лаваш;
  • твърдозърнеста паста;
  • горски плодове (череши, червени боровинки, сливи);
  • натурални йогурти без добавки;
  • гъби;
  • зеленина;
  • зеленчуци, сред които всички видове зеле, чушки, тиквички, краставици, домати, маруля, лук са водещи по отношение на количеството фибри, а оттам и степента на полза за отслабване.

Правилните въглехидрати за отслабване, богати на фибри с нисък гликемичен индекс, отнемат много време, за да се разпаднат. Тези храни са лесни за разпознаване по липсата на естествена сладост. Въпреки това, гликемичният индекс за някои храни може да се увеличи значително при готвене..

Плодовете и плодовете, както и редица зеленчуци, се ядат най-добре сурови.

Въз основа на таблицата с храни с бавни въглехидрати съставете пълно меню. При отслабване такива продукти се включват само в закуската и обяда, а вечер в менюто трябва да се включват само протеини..

В закуските е по-добре да замените сладкишите с ядки с високо съдържание на въглехидрати - те насищат добре.

Ако искате сладкиши и други леки въглехидратни храни (шоколад, мляко и др.), Можете да хапнете малко, но само преди обяд.

Нормата на въглехидратите на ден за отслабване

Невъзможно е напълно да се изключат въглехидратите, това, разбира се, ще започне активното изгаряне на гликоген, но в същото време ще започнат нарушения във функционирането на нервната система, бъбреците, черния дроб, сърцето и други системи. Ако правилно изчислите индивидуалната норма на въглехидрати на ден, можете да отслабнете без отрицателни последици за здравето и без постоянен глад..

Можете да се придържате към класическото правило - съдържанието на съотношението на въглехидратите в храната се определя от съотношението - 7: 3, където колкото по-малък е сумата от протеини и мазнини, толкова по-голям е въглехидратите. По-малко въглехидрати са изпълнени с усещане за годината, което затруднява поддържането на диета.

Продуктите, съдържащи прости въглехидрати, се изключват по време на отслабване или е разрешено много малко количество (1 бонбон сутрин).

По този начин, ако трябва бързо да отслабнете, трябва да изчислите дневния прием на въглехидрати в диетата, както следва: за всеки килограм телесно тегло вземете 2,5 грама сложни въглехидрати. Например, за жена с тегло 60 кг, дневният прием на въглехидрати за отслабване ще бъде 150 гр. При наличие на физически натоварвания, дневната потребност от този микроелемент се увеличава до 5 г на 1 кг телесно тегло на губещ човек.

Какви въглехидрати трябва да бъдат изключени, за да отслабнете

Храни с бързи въглехидрати са опасни за фигурата поради наличието на прости захари. На първо място, те могат да бъдат намерени в промишлени сладкиши (торти, бонбони, конфитюри, млечен шоколад и др.) И в продукти с естествена сладост.

Почти всички полуфабрикати се предлагат с бързи въглехидрати, тъй като сред ароматизаторите често има захари, дори в сосове и майонеза. Зърнените закуски и закуски са страничен продукт с набор от бързи въглехидрати и калории, така че трябва да готвите каша от непреработени зърнени храни.

Храни, съдържащи въглехидрати - таблица (списък)

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, които заемат около 75% сухо вещество в тялото на растенията и до 20-25% в животни и хора.

Какво дават те и защо са толкова важни за хората??

Той е важен ресурс на енергия, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материалът, от който в крайна сметка се появяват други жизнени реакции и метаболити..

Научно доказано е, че хората, които консумират достатъчно въглехидрати, могат да се похвалят с бързи реакции и добра мозъчна функция. Не може да не се съгласим, че в условия на студена или изтощителна физическа работа, това е истински спасителен живот под формата на запаси от мазнини.

Но през последното десетилетие рекламистите и диетолозите направиха въглехидратите почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи..

Какво трябва да се приема като истината?

За целта трябва да разберете видовете въглехидрати и кои храни трябва да бъдат изключени от диетата и кои храни, напротив, трябва да обърнете цялото си внимание.

Първоначално въглехидратите могат да бъдат разделени на:

  • монозахариди (например добре познатите глюкоза и фруктоза),
  • олигозахариди (например захароза),
  • полизахариди (като нишесте и целулоза).

Всички те са различни по своята химическа структура, както и по реакцията в организма. Първата група се нарича прости захари, именно тя има сладък вкус и е зло за фигурата.

След като в кръвта се консумира глюкоза по 6 g на всеки 15 минути, тоест ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще се депозира „за по-късно“. Природата е замислила контрол над тези процеси. Хормон, наречен инсулин, "произведен" от панкреаса, понижава кръвната глюкоза, изпращайки я в мазнини, докато глюкагонът, напротив, повишава кръвната захар..

Когато човек консумира обикновен въглехидрат, тогава за кратко време нивото на глюкозата се повишава рязко и просто..

Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин за помощ. Той помага на захарта да конвертира два пъти повече мазнини, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като сигнал за глад и човекът иска отново да яде.

Ако такова хранене се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се приспособява към тази схема, отделя голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да се изчерпва и води до заболяване като диабет... Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат този затворен цикъл започва да предизвиква вид пристрастяване и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословния начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролируеми пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, нарушен режим на сън.

Какви храни са прости въглехидрати?

Ето списък на прости храни с въглехидрати:

  • хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквитки;
  • захар и мед;
  • всички фабрични сладкиши;
  • плодове и зеленчуци с повишена сладост (грозде, банан, домат, тиква, сладък картоф и др.);
  • зърнени храни: ориз (само бял), царевични люспи, грис;
  • газирани напитки, закупени сокове;
  • незабавен хранителен продукт, бърза храна.

Сложните въглехидрати, при поглъщане с храна, действат различно. Химическата им формула е много по-сложна. Поради това е необходимо повече време и енергия, за да се разгради. Сложните въглехидрати не могат да повишат нивата на глюкоза толкова бързо, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка на стрес в мазнини. Клетките се хранят с енергия и усещането за глад не идва след 15-20 минути, а само след 2-3 часа.

Процесът се подпомага от неразтворими фибри, които нормализират храносмилането в червата и не позволяват захарта да се абсорбира толкова бързо в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че усещането за пълнота се удължава. Източниците на фибри включват зеленчуци, билки и трици. Може да се закупи отделно в аптеката под формата на чайове или таблетки, но само според инструкциите на лекаря за регулиране на метаболизма и загуба на телесно тегло.

Ако ядете частично на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, хормоните на стреса няма да се забавят "за по-късно" и теглото ще остане нормално.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Храни, богати на сложни въглехидрати:

  • бобови растения;
  • зърнени храни;
  • всички видове гъби;
  • неподсладени плодове и зеленчуци;
  • хляб и тестени изделия, направени само от твърда пшеница;
  • зърно с минимално количество обработка (например микроби).

Нишестето може да бъде извлечено от картофи, боб и различни зърнени храни.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишна телесна мазнина, не износват тялото и не разрушават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементите и витамините, получени с тях.

Друг важен аспект е гликемичният индекс..

Какво представлява - гликемията обикновено се нарича количеството глюкоза, което е в кръвта в момента. Обикновено на празен стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на това, какви показатели ще придобие глюкозата при използване на определен продукт за единица време. От горното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока, отколкото за сложните. А храните с висок гликемичен индекс за инсулин са като червен парцал за бик. Следователно диетата не трябва да съдържа храна, която надвишава 60-65 по отношение на ефективността..

Таблица с високо съдържание на GI:

ПродуктиТехният GI
Зеленчуци:
Картофено пюре95
пържени картофки95
Картофен чипс90
Пържени картофи в олио95
Царевица (варена със сол)75
Тиквички, пържени в олио75
Моркови (термично обработени)80
Хайвер от тиквички70
Плодове, плодове:
ананас67
диня72
Дати120
шведсто
Зърнени храни и брашно:
Нишесте (мо)сто
Ориз каша с мляко72
Каша с просо върху водата70
Оризова каша на водата80
Мюсли80
Бял хляб (тост)95
Бял хляб без глутен90
Хамбургер кифлички90
Царевични люспи85
Ориз с юфка90
Лазаня85
грис70
Пица със сирене68
Пържени пайове с пълнеж90
гевреци105
Бисквитки, торти, фабрични тортисто
Млечни продукти:
Извара палачинки със захар75
Сладолед70
Кондензирано мляко със захар85
напитки:
Фабричен мултивитаминен сок70
Бира110
Сладка сода75
Сладкарски изделия:
Млечен шоколад72
Карамелени бонбони80
Пуканки с вкус85
Халва72
решетки72
Пчелен мед91
кроасан70

Храни с нисък ГИ

Магданоз, копър, босилек6
авокадо12
Тофу сирене15
Мариновани или варелни краставици15
Маслини и маслини17
Зеле (карфиол, брюкселско зеле)15
трици15
Патладжан, тиквички15
малина23
череша23
Мандарини, портокалитридесет
Висок какаов тъмен шоколад35
прасковитридесет
гранаттридесет
кайсиитридесет
Леща за готвене31
сусам35
нахут35
Сушене: сини сливи, сушени кайсии37
елда40
Пълнозърнеста паста45

Не забравяйте за количеството изядена храна. По отношение на калорийното съдържание, дневната диета трябва да се колебае между 1800-2100 без физическа активност и плюс 200-300 калории за спорт за момичета и съответно 2500-2600 за момчета.

По тегло въглехидратите трябва да са до 70 грама, за да се намали текущото тегло, или до 200 грама, за да се поддържа тялото с постоянно тегло за един ден. Идеално е да се избере необходимото количество сложни въглехидрати, като се изчисли теглото на човек (изключваме прости прости).

Средно за 1 кг текущо тегло е необходимо да консумирате 2-3 грама въглехидрати. защото въглехидратите отделят повече калории по време на окисляване, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 калории), тогава този факт трябва да се вземе предвид. За това продуктите, съдържащи големи количества въглехидрати, са изключени или възможно най-ограничени. Те включват:

  • ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
  • царевични люспи (85 грама);
  • брашно (80 грама);
  • торти (70-80 грама);
  • стафиди (65 грама);
  • захар (100 грама);
  • мед (78 грама);
  • мармалад (80 грама);
  • млечен шоколад (78 грама);
  • бисквити (60-75 грама).

Но дори и малко количество въглехидрати може да бъде вредно за общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини..

Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределение на повече въглехидратни храни през първата половина на деня и обикновено се препоръчва да се включват само фибри в вечерята. Идеална е комбинация от лека салата, приготвена от зеленчуци и протеинов продукт, като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:

  • извара 500 грама;
  • прясна или осолена краставица, на вкус, 1 брой;
  • магданоз копър;
  • малко морска сол.

Вечер е по-добре да не подправяте салатата, а на обяд можете да добавите зехтин или бисквити.

През първата половина на деня можете от време на време да се разтоварите и да добавите нещо сладко към диетата си: пригответе вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчено масло към тост от авокадо, гответе палачинки с плодово пюре и разтопен тъмен шоколад за закуска.

Такива закуски няма да навредят на фигурата, въпреки че са богати на въглехидрати и високо на калории, но ще ви дадат възможност да не се разградите с правилното хранене и да се почувствате весели и пълноценни.

Когато готвите от въглехидрати, трябва да знаете, че в самия процес можете, без да го осъзнавате, да увеличите калориите с 2-3 пъти. Трябва да внимавате за количеството олио и семена, които се използват за салати и пържене, по-добре е да изключите напълно обикновения зеленчук и да го замените със зехтин.

Важното е количеството мед в закуската ви, количеството сол в ястието, струва си да преброите грамовете сушени плодове в закуски, защото въпреки че те са полезни, но само в много малко тегло. Ядките могат да бъдат до 100 грама, фурми - 4-5 броя, сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушене на ябълки и круши - 1 ghmen. Трябва да внимавате и с млякото на прах, защото то е много по-високо на калориите от обикновено..

Ако се придържате към толкова лесни правила, тогава постепенно вече ще знаете необходимото количество и няма да е необходимо да претегляте и изчислявате BJU всеки път. С достатъчно упражнения за контрол на въглехидратите, определено ще постигнете мечтаното си тяло..

Правилните въглехидрати ви помагат да отслабнете - списък с храни за отслабване

За да хвърлите тези излишни килограми, не е необходимо да премахвате напълно въглехидратите от менюто си. Достатъчно е да премахнете бързите захари от него и да оставите бавните от списъка с продукти за отслабване. Тогава нежеланите сантиметри ще изчезнат сами..

Какво представляват въглехидратите и как те действат на организма

Въглехидратите, или с други думи, захарите (захаридите) са органични съединения, заедно с липидите и протеините, те определят хранителната стойност на продуктите и осигуряват тяхното калорично съдържание. Това е огромен списък от вещества, те могат да бъдат разделени на две групи:

    Прости (бързи) въглехидрати. Те се разтварят лесно във вода, бързо се абсорбират и веднага влизат в кръвта под формата на глюкоза. Следователно те също се наричат ​​бързи.

В човешкото тяло захарите изпълняват следните важни функции:

  • са основният източник на енергия;
  • грубите фибри почистват от токсини, способни са да премахват дори радионуклидите;
  • диетичните фибри стимулират чревната перисталтика, предотвратяват запека;
  • участват в регулирането на метаболизма на мазнините, протеините, холестерола;
  • спомагат за намаляване на кръвното налягане;
  • отговарят за функционирането на мозъка, паметта;
  • подпомагат работата на мускулите, сърцето, черния дроб;
  • осигуряват дълготрайно усещане за ситост;
  • предпазват от проникване на инфекции, тъй като слузът в стомаха и бронхите включва също въглехидрати.

Отрицателната страна на тези съединения е, че когато се консумират в прекомерни дози, калориите, освободени по време на храносмилането им, нямат време да бъдат изразходвани от тялото за физическа и умствена дейност.

В резултат на това те започват да се отлагат като запаси от мазнини. Също така захарите, особено семплите, рязко повишават нивото на глюкозата в кръвта, което провокира развитието на диабет и всички усложнения, свързани с него. Затова бързо усвояемите въглехидрати не само развалят фигурата, но и вредят значително на здравето..

Какви въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате

За отслабване е важен балансът на калориите във и извън. Затова в диетите са за предпочитане сложните въглехидрати, които постепенно отделят енергия по време на храносмилането..

Тя се изразходва напълно от организма през деня за различни функции: отопление, физическа активност, умствена работа. В същото време бавните и правилни въглехидрати осигуряват усещане за пълнота за дълго време..

Ако ядете храна, богата на нишесте, гликоген, хранителни фибри, пектин, тогава отсъствието на глад в продължение на няколко часа ще бъде гарантирано. Тези вещества са сложни, бавни захари, помагат за отслабване.

Правилните въглехидрати за отслабване в таблицата:

Тип молекули въглехидратиописание
ГликогенътПреобразува се в глюкоза. Предлага се в свинско и говеждо месо, пилешки дробчета, мая, раци.
нишестеПреобразува се по време на разграждането в декстроза. Намерен в картофи, боб, царевица и зърнени храни (ориз).
Груби влакна (целулоза)Предлага се в трици, зеле, краставици, домати и други храни. Грубите фибри подобряват подвижността на червата, като по този начин подобряват дефекацията, елиминирането на токсични вещества, глюкоза, мазнини, включително холестерол.
инсулинПроизвежда се от молекули на фруктоза. Активира центъра за насищане. Предлага се в плодове, цикория, артишок. За пациенти с диабет фруктозата се продава в буркани, замества захарта.
пектинТова е "подредба на организма", пречиства от токсини, включително радионуклиди, пестициди, соли на тежки метали, канцерогени и токсични вещества, подобрява храносмилателния тракт. Намира се в плодовете и зеленчуците. Лидери по съдържание на пектин: цитруси, ябълки, тиква, касис.

Какви въглехидрати трябва да бъдат изключени, за да отслабнете

За отслабване най-големите врагове са бързо усвояването на захарите: глюкоза, фруктоза, захароза, консумирани в значителни количества. Те се абсорбират в най-кратки срокове, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. Това свойство отразява гликемичния индекс (GI).

Чистата глюкоза има отчитане от 100. Храните, богати на бързи въглехидрати, имат индекс от порядъка на 60-70 и повече.

Това са на първо място всички най-вкусни сладки (торти, сладкиши, консерви), както и печива и хляб, приготвени от първокласно брашно, чиста захар.

Нормата на въглехидратите на ден

Средно дневната норма за захариди е 400 g, а по-голямата част трябва да бъдат сложни съединения. Богата на въглехидрати храна е за предпочитане да се яде сутрин. Тогава тялото ще има време да ги изхвърли напълно до вечерта и няма да има вреда на фигурата.

За мъжете дневната помощ е 350 г, ако основната дейност е умствена. При тежка физическа работа човек трябва да консумира 400-450 г въглехидрати на ден.

При жените числата са по-ниски: 300 г за тези жени, които се занимават с умствена работа. За физическа работа жените трябва да ядат 350-400 г дневно.

За тези, които се стремят да отслабнат, дозировката на въглехидратите се намалява до 150 г. При строги, не много дълги диети (до 2 седмици) броят им се намалява напълно до 100 г.

Захарта (бяла рафинирана или кафява) не трябва да се яде повече от 50 г дневно, по-добре е да не надхвърляте 20-30 г. За тънка фигура е по-добре да се въздържате от бяла захар изцяло.

Избягването на въглехидрати е опасно

Въпреки факта, че захаридите са основният източник на калории и често са причина за наднорменото тегло, те не могат да бъдат напълно елиминирани от вашата диета. Диета без въглехидрати изобщо води до:

  • намалена концентрация, лоша мозъчна функция, лоша памет;
  • замаяност, мигрена, припадък;
  • физическа слабост, загуба на сила, ниска производителност;
  • лошо настроение, неговите колебания, стрес, депресия;
  • хроничен запек и други храносмилателни проблеми;
  • намален апетит;
  • натрупване на шлаки.

Важно е атлетите да получават достатъчно захари преди и по време на прозореца с въглехидрати след тренировка. В противен случай мускулите след натоварване няма да могат да се възстановят напълно..

Как да се изчисли

На етикета на всеки хранителен продукт съдържанието на въглехидрати, протеини и мазнини винаги е посочено на 100 гр. Следователно, за да изчислите количеството на изядените захари, трябва да знаете масата на порцията.

Но е по-лесно и по-правилно да изчислите личната си норма за въглехидрати, както и за протеини и мазнини, като използвате специален онлайн калкулатор. Той отчита височината, теглото, както и целта (отслабване или натрупване на мускулна маса).

Освен това вече са достъпни много приложения за смартфони, в които има богата база от продукти: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, Calorie и други. Те веднага ще ви покажат колко калории и въглехидрати има в резен хляб или сок, пай или картофена касерола..

Въглехидрати в храната

За да съставите правилно диета за отслабване, трябва да знаете кои храни съдържат много бавни захари. Подходящи са като здравословна закуска.

Сложни въглехидрати. Списък с продукти за отслабване

Основният доставчик на бавни въглехидрати са растителните храни. Ето списък на храните, които трябва да внимавате за тези, които са на диета:

  • Зеленчуци и билки. Те имат много фибри и за разлика от плодовете, няма бързи захари, така че присъстват във всички диети в суров, варен или задушен вид..
  • Плодове и плодове. Те са източник на витамини и минерали, пектин, но техните сладки сортове са богати на прости захари и имат висок ГИ. Затова трябва да дадете предпочитание на киселите плодове, горски плодове или да ги използвате като закуска, но не и за вечеря..

Мазнините и маслата изобщо не съдържат захариди. Но не забравяйте, че те са 2 пъти по-калорични от въглехидратите. Растителните нерафинирани масла са по-полезни, те са отлично допълнение към салати от пресни зеленчуци.

Бавен списък на храните за отслабване на въглехидрати

Таблица на съдържанието на въглехидрати в различни храни

Таблица: Гликемичен индекс на храните

Препоръчано видео

Примерно меню за седмица

За да отслабнете, трябва да ядете частично и не забравяйте да закусите. По-добре е да хапвате продукти със захари сутрин или на обяд и да правите вечеря с протеини. Това ще гарантира загуба на тегло без гладни стачки и излишен стрес. Вечерята не трябва да закъснява - 2-3 часа преди лягане.

Ето примерно меню за седмицата:

дензакускаЗакускаобядЗакускаВечеря
1Овесени ядки и извараБъркани хрупки, бананЗапечена риба и ориз, салата от пресни зеленчуциФилийка шунка, краставицаЗелена салата, задушена сьомга
2Омлет, салата, cz хлябИзвара, ядкиЗадушено зеле с месо, хлябТвърдо сирене, доматИзвара с ниско съдържание на мазнини
3Овесени ядки с банан, мед или шоколадЧаша кисело млякоСупа от кюфтеЧаша кефирМорска салата
4Каша от елда, варени птициСушени плодовеКартофи с пилешки гърди, пресни зеленчуциИзвараЗеленчукова яхния
петКаша с просо с ябълки или крушиПлодова салата с ядкиМакаронени изделия Durum с кайма и сосСвинско филийка, салата от зелеВарено говеждо месо, зелена салата
6Тостове за хляб от Tsz, сирене, кивиЯбълкова шарлотка от cz брашноЕчемична каша, салата от морковиЗеленчукова яхнияЗадушени гърди, зеле
7Овесени ядки, яйцеПортокал или ябълкаРибена супаПротеинов омлетИзвара с ниско съдържание на мазнини

Тялото се нуждае от захариди точно толкова, колкото и протеините. Просто не всички са еднакво полезни. Ако направите диета на бавни, сложни въглехидрати и ги консумирате правилно, в оптимални количества, тогава не само можете да стабилизирате теглото, но и да го намалите.

Вълшебен слънчоглед

Тайландски плодове: какво да опитате и как да ги ядете