7 принципа на доброто хранене: кога да ядем и пием

Правилното хранене е на първо място здравословното хранене. Подходящ е както за тези, които се чувстват в добра форма, така и за тези, които искат да подобрят функционирането на тялото си, да се отърват от излишното тегло и да започнат да се движат повече..


Опитайте се да ядете 5-6 пъти на ден с интервал от 2-3 часа между храненията. По този начин няма да можете да гладувате. Тялото ви винаги ще има "гориво". И прилагайки този принцип на хранене, ще можете да подобрите метаболизма, което е добре за отстраняване на грешки в храносмилателната система и за отслабване..


Фракционното хранене означава по-малки порции. Първо опитайте да намалите порцията с 1/3. След това послушайте усещанията, експериментирайте, може би половината от първоначалните размери на сервиране ще ви свърши работа най-добре..
Някои привърженици на правилното хранене приемат 200 грама храна като оптимална единица за сервиране. Но все пак това не е идеално решение: 200 г ядки е твърде много и удовлетворяващо, но 200 г домати е малко и с ниско съдържание на калории. Качеството на храната (в калории, хранителна стойност и усвояемост) е по-важно от просто теглото. Определянето на най-добрия размер на порцията за себе си може само емпирично, но добрият стар съвет, който трябва да оставите на масата малко (!) Гладен, има смисъл. По-добре е последното хранене да е най-лекото във всяко отношение (съдържание на калории, усвояемост, порция). Понякога е по-добре просто да пиете кефир 1-1,5 часа преди лягане..


Сутрин метаболизмът е по-бърз, отколкото през деня и още повече вечер, така че по това време на деня можете да си позволите да ядете обилно. Сварете овесена каша, като овесена каша, направете омлет или просто сварете яйца, хапнете лека салата от домати, краставици и пресни билки. Можете да разнообразите сутрешната си диета с макаронени изделия от твърда пшеница, див ориз или оризова юфка. Между другото, ако обичате да ядете сладкиши, тогава е по-добре да го правите сутрин, докато метаболизмът е бърз ("вечерни" сладкиши се отлагат под формата на излишни килограми).


Зеленчуците и плодовете са богати на витамини, минерали и въглехидрати, предпазват от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, са незаменими компоненти на противоракова диета, освен това имат антиоксидантни свойства, участват в детоксикацията на организма.
Зеленчуците са добри и в това, че значителна част от получената от тях енергия се изразходва за собственото им храносмилане, тоест вероятността да се подобри при консумацията им е минимална. Зеленчуците се ядат най-добре сурови или на пара. Те трябва да се консумират на обяд или следобеден чай..
За вечеря можете да направите и лека салата от зеленчуци, но е по-добре да не ядете плодове през нощта. Много от тях съдържат голямо количество киселини, които дразнят стомаха, освен това киселите и сладко-кисели плодове подсилват апетита, а нишестените, например банан, са с много високо съдържание на калории. В идеалния случай плодовете трябва да се консумират в 11-12 часа на обяд, препоръчителното късно допустимо време е 17,00.


Ако не сте вегетарианец, тогава въпросът за "месото" е безспорно важен за вас. При правилно хранене можете и трябва да ядете месо, но се опитайте да замените тлъстото месо с постно телешко или птиче филе. Ограничете се в употребата на пушено месо, колбаси, пържено месо. Опитайте да запарите, печете или сварете месо. И не забравяйте порциите. Месото се яде най-добре в обедно време, в идеалния случай с месен или зеленчуков бульон. Изберете зеленчуци за гарнитура!


Млечните продукти съдържат мазнини, протеини, въглехидрати, минерали и витамини, от които тялото ни се нуждае. Пийте мляко, кефир и ферментирало мляко, яжте натурално извара.
Изберете храни със средно до ниско съдържание на калории. Не забравяйте да обогатите диетата си с нискомаслено твърдо сирене. Но използването на заквасена сметана и сметана е най-добре да се държи под строг контрол, особено ако искате да следите фигурата си..
По-добре е да ядете млечни продукти по време на втората закуска и преди лягане (последното хранене, нека винаги да имате чаша кефир).


Поддържането на нормален воден баланс в тялото е важна задача, която изисква самоконтрол. Съществува проста формула за определяне на вашата лична водна скорост. Просто разделете сегашното си тегло с 20. Тоест, ако тежите 60 кг, трябва да пиете около 3 литра вода на ден, но отново! всичко е индивидуално и изисква консултация с лекар.
Разделете силата на звука на броя чаши вода, които трябва да пиете на ден. Опитайте се да пиете по-голямата част от водата сутрин. Моля, обърнете внимание: трябва да пиете бавно, на малки глътки, водата трябва да е със стайна температура. Първата чаша вода трябва да е 15 минути преди закуска. Така събуждате тялото и го подготвяте за предстоящата работа - храносмилането на първото хранене..

Между другото, можете да добавите малко лимонов сок към водата: съдържа вещества, които разграждат мазнините, помага за ускоряване на метаболизма и има мощни антиоксидантни свойства..

Някои добавят супена лъжица мед сутрин, твърдейки, че това е най-добрата напитка за започване на деня. Ако обичате и ядете мед, защо да не го опитате?!

Какво трябва да знаете, за да започнете да се храните правилно: 5 прости съвета

Вероятно всеки от нас поне веднъж е чул подобна фраза „Ние сме това, което ядем“. Това е вярно, защото храните, които избираме да ядем, влияят на здравето ни. Следователно правилното хранене е това, от което се нуждае всеки човек. И ако отдавна мислите, че е време да започнете да ядете здравословна храна, тогава ви предлагаме няколко съвета.

Настройте се на промяна в начина на живот

Преди да започнете и започнете да купувате всички зеленчуци в магазина, трябва да се настроите към промяна в начина на живот. Трябва да приемете факта, че трябва да се храните правилно по всяко време. Това не е краткосрочна диета за отслабване, а постоянна поддръжка на получените резултати..

Ще трябва постоянно да променяте хранителните си навици, след което с течение на времето ще забележите как се трансформират тялото и кожата ви. Приемете факта, че никога не трябва да се разочаровате. Няма да можете да ядете правилно известно време и след това започнете да ядете всичко отново. Така теглото ви ще се колебае, което изобщо не е добре, тъй като това води до стрии по тялото..

Прочетете полезна информация в Интернет, намерете форум на съмишленици. Това ще ви даде стимул и енергия да започнете тази решаваща фаза в живота си..

Елиминирайте "хранителните отпадъци"

Има огромен брой храни, които "запушват" тялото ни. Те практически не носят никаква полза, имат високо съдържание на калории и бързо се отлагат в мазнините. Те включват например печива, газирани напитки, колбаси, удобни храни, бърза храна, неестествени сосове, майонеза и кетчуп. Започнете постепенно да ги премахвате, за да стигнете до здравословна и здравословна диета..

Откажете се от алкохолни напитки

Алкохолът няма абсолютно никаква полза за организма. Само в изключителни случаи и в малки количества, когато става въпрос за чаша добро червено вино. Ако сте решени да започнете да се храните правилно, се откажете от алкохолните напитки.

Алкохолът повишава апетита, което провокира ситуацията, когато започнете да ядете всичко, без да мислите дали е добре или не. Алкохолните напитки задържат водата в тялото, нарушавайки водния баланс. Всеки е чувал, че средностатистическият човек трябва да пие 2 литра вода на ден. Така че, след като сте приели алкохол, трябва да пиете 2 пъти повече вода. Също така, алкохолът значително забавя метаболизма, така че всичките ви ползи от храната ще бъдат усвоени със скорост „охлюв“ и няма да видите резултата. Нискоалкохолните напитки са висококалорични.

Първият път за правилното хранене е най-труден, тъй като добрите навици все още не са напълно формирани, а лошите се стремят да напомнят за себе си. Контролирайте се и не забравяйте, че сте на правилния път.

Спазвайте режима на пиене

Един от най-ефективните начини да отслабнете е да започнете да пиете нужното количество вода на ден. Водата участва във всички процеси в нашето тяло. Разгражда мазнините, не позволява на човек да яде много, а също така спомага за усвояването на необходимите елементи.

Трябва да развиете навика да пиете 2 литра вода на ден. В началото изглежда, че е трудно и че пиенето на толкова много вода е почти нереалистично. Всъщност това не е трудно. Разделете 2 литра вода според обема на любимата си чаша и имате фигура, към която да се придържате. Това ще бъде толкова много пълни чаши, които трябва да изпиете за ден. Планирайте ги за целия ден. И за да не забравите да пиете вода в началото, инсталирайте приложение на смартфона си, което ще ви напомня за това.

В днешно време има и много приложения, в които можете да маркирате колко вода сте изпили на ден и колко е останало - то ще се разбере. Докато навикът ви се установи, той ще бъде добър помощник..

Установете диета

Това е може би най-трудната стъпка. В неистовото темпо на нашия живот не винаги има възможност да се храним добре, затова много се спестяват от бързи закуски в движение, за да бъдат навреме навсякъде. Между другото, такава бърза закуска е много вредна за организма..

Все пак трябва да се грижите за здравето си и да спазвате правилната диета. На сутринта трябва да имате пълна закуска, например, в 7-8 часа. Метаболизмът в сутрешните часове е особено активен, което означава, че можете да се храните добре и да получите много ползи..

След няколко часа трябва да организирате правилната закуска. В 13: 00-14: 00 обядът е насрочен според плана, който трябва да включва първия и втория курс. След 2 часа се нуждаете от лека закуска, за да се освежите преди вечеря. Вечерята е в 19:00 часа. Не е необходимо да го правите висококалорични, тъй като скоро вече трябва да почивате и тялото има време да усвоява това, което ядете. Един час преди лягане можете да хапнете извара или да изпиете чаша кефир.

Това е само груб график. Ако се събудите и лягате по-късно, след това коригирайте времето за себе си. Не забравяйте да запомните, че не можете да правите толкова голяма почивка, колкото 4 часа между храненията. Основната основа за правилното хранене е да се храните на всеки 3 часа, но на малки порции.

Променете начина си на живот и отслабнете! Правилно хранене за всеки ден

Как да започнете да се храните правилно? Подробни инструкции как да стигнете до здравословна диета и да създадете меню за всеки ден.

Правилната диета за отслабване за всеки ден - откъде да започнете? Подробно ръководство с менюта, рецепти и условия за правилното хранене.

Условия за правилното хранене

Какво е правилното хранене и какво да запомните, когато планирате здравословно меню.

Яжте витамини

Мнозина се притесняват, че не получават нужното количество витамини и започват да абсорбират различни добавки и мултивитамини без лекарско предписание. Не забравяйте, че само медицински преглед ще ви помогне да разберете какво ви липсва. Плюс това, излишните витамини могат да бъдат вредни. Така че е по-добре да получавате витамини и минерали не от таблетки, а от храна. Диета от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове ще осигури на организма всичко, от което се нуждае, в адекватни количества.

Откажете се от пакетирания сок

Струва ни се, че сокът е част от правилната диета в домашни условия. Опакованият плодов нектар обаче е по-вреден, отколкото полезен поради високото си съдържание на захар. Много видове плодови сокове съдържат много високо концентрирана захар, с която тялото е трудно да се справи. Избягвайте торбичните сокове като част от здравословната диета за отслабване и отидете на цели плодове. В крайна сметка те от своя страна са наситени с полезни вещества и антиоксиданти..

Яжте мазнини

Храненето на здравословна диета за жени не означава отказване от мазнини. Разбира се, има вредни видове мазнини, но има и полезни за нашето тяло. Те не само осигуряват ползи, но и играят важна роля за защита на вътрешните органи и поддържане на здравословна температура. Също така витамините A, D, E и K се усвояват от организма само с помощта на мазнини. Ограничете приема на транс и наситени мазнини, които повишават нивата на холестерола. И добавете ненаситени мазнини към ежедневната си диета. "Добрите" мазнини намаляват нивата на лошия холестерол и имат благоприятен ефект върху сърдечната функция. Основни храни с ненаситени мазнини:

Здравословно хранене - Пълен преглед + 7 златни принципа за по-добро здраве

Добър ден, скъпи посетители на уебсайта Lusinda.ru. Вероятно всеки от нас разбира, че правилното хранене е важна основа за придобиване на здраво тяло, но за съжаление не всеки обръща подходящо внимание на това..

И в тази статия искам да ви предам подробно, че всъщност балансираната диета е не само здравословна, както повечето хора вярват - това е единственият плюс, но и вкусен.

Правилно подбраните рецепти и комбинации от храни ще ви позволят да изберете вкусно и здравословно меню за себе си за седмица или месец. От тази статия ще разберете кои храни и ястия трябва да бъдат изключени от диетата ви, за да оздравите тялото си..

Също така ще получите практически съвети от диетолозите за отслабване или мускулен растеж..

съдържание

Правилното хранене активно се насърчава в обществото през последните години. И това не е изненадващо, защото, за съжаление, все повече хора се нуждаят от коригиране на теглото си, подобряване и почистване на тялото. Какви са принципите на правилното хранене, на какво трябва да се спазвате, какво да ограничите, какво да откажете напълно, тази статия ще разкаже.

1. Какво е правилното хранене и как да се храним правилно

За да се придържате към правилното хранене, следвайте всички препоръки и ще можете да разработите меню за себе си, да решите списък с продукти, първо трябва да определите какво е правилното хранене.

Правилното хранене е един от основните компоненти на здравословния начин на живот, който осигурява нормалното развитие, растеж и живот на човек, помага за укрепване на тялото и предотвратяване на различни заболявания.

Веднага трябва да се отбележи, че това не е някакъв вид изтощителна диета, строго ограничение или временна мярка. По правило хората, тръгнали по този път, не го напускат, но се придържат към препоръките за правилна балансирана диета в бъдеще..

И това е напълно обяснимо, тъй като е насочено към дългосрочна корекция на диетата му, човек просто успява да се сравни с новопридобитите си навици и не ги изоставя. Освен това, ако тази система бъде изоставена, всички приятни "бонуси" от нейната употреба ще изчезнат: загуба на излишно тегло, добро настроение, лекота, енергичност в тялото, подобряване на тялото.

Диетата на правилното хранене включва следните точки:

  • Правилното хранене не позволява гладуване, то винаги предполага възможност за пълноценна и вкусна закуска, избирайки кое е по ваш вкус.
  • Рационалната система за хранене винаги и навсякъде ви позволява да намерите нещо за ядене, предотвратявайки неудобни ситуации (например на парти).
  • Основите на правилното хранене предполагат свобода на избора и липса на строги категорични забрани.

2. Принципи на доброто хранене - 7 начина за подобряване на здравето

За да овладеете правилната диета, не е необходимо да използвате сложни формули за изчисляване на приема на калории, а просто следвайте някои препоръки и се придържайте към установен план.

За да разберете как да се храните правилно, струва си да вземете предвид следните принципи:

  1. Фракционна храна. Това не означава, че трябва да се храните на всеки 2 часа. И само това през деня човек трябва да закусва, обяд и вечеря. И за да не изпитате неприятно усещане, когато „смучете в лъжицата“ са позволени две закуски. Трябва да се помни, че порциите трябва да са умерени, в идеалния случай трябва да оставите масата малко гладна, когато усещането за пълнота вече е дошло, но би било възможно да ядете повече. Не трябва да правите това, преяждането няма нищо общо със здравословната диета..
  2. Правилната закуска е задължително начало на деня. Не можете да го пропуснете, защото това ще даде достатъчно енергия за идващия ден, плюс, по това време на деня, метаболитните процеси са най-активни в организма и това изисква определено количество енергия под формата на обилна закуска и дори дава възможност за някакъв „излишък“. За тези със сладък зъб, закуската със сигурност ще се превърне в любимо ястие за деня. те ще могат да се поглезят с нещо вкусно.
  3. Зеленчуците и плодовете са основа за правилното хранене. Богати на витамини, полезни микроелементи и фибри, те насищат организма с всичко необходимо и помагат за нормализиране на червата. В допълнение, тяхното предимство в храносмилането, за което енергията се изразходва значително, което не позволява тя да остане непотърсена и да се отложи някъде по корема и т.н..
  4. Когато ядете месо, си струва да спрете на постно телешко или домашно филе от домашни птици. Методът на приготвяне и разбира се размерът на сервиране също са важни. Най-доброто време за такава обилна храна е обядът, но не бива да комбинирате месо със зърнени храни или тестени изделия. Зеленчуците ще са добра гарнитура за него..
  5. Без ферментирали млечни продукти правилното хранене е невъзможно. В диетата трябва да присъстват кефир, ферментирало мляко, извара, както и твърди сирена. С единственото условие, че все пак си струва да се даде предпочитание на продукти с ниско съдържание на мазнини и хората, които отслабват, трябва напълно да се откажат от консумацията на заквасена сметана и тежка сметана.
  6. Вода. Без достатъчната му консумация ползите от правилното хранене са сведени до минимум: метаболитните процеси се забавят, червата не могат да се прочистят нормално и като цяло липсата на вода веднага се отразява на външния вид. Смята се, че на ден са необходими 8 чаши вода. По-голямата част от него трябва да се пие сутрин и е задължително да се изпие 1 чаша преди закуска за 20 минути, това ще позволи на тялото да се събуди и да работи напълно (водата трябва да е на стайна температура, и да се пие на малки глътки, бавно).
  7. Струва си да ограничите солта и захарта в диетата си, като постепенно намалявате тяхното количество. Захарта пречи на диетичния контрол. драстично повишава глюкозата в кръвта, а скоро също рязко я намалява. Това води до фалшиво чувство на глад и след това преяждане. Солта, задържайки течност в тялото, причинява подуване.

Струва си да се отбележи, че не е необходимо драстично да променяте диетата си, като правило, след известно време се връща към предишния режим. Рационалното хранене ще стане норма, ако въведете всички промени постепенно, без да изпитвате вътрешно противопоставяне на новите правила..

3. Списък на храните за правилно хранене

Този списък ще ви помогне да разберете как да се храните правилно:

  • Зеленчуците и плодовете са източник на витамини, ценни микроелементи, фибри;
  • Плодовете са естествен антиоксидант, съдържат много полезни компоненти, замразяването им добре през зимния сезон е най-нежният начин за съхранение на храната, което ви позволява да получите максимална полза;
  • Зърнените култури и зърнените храни са богат източник на енергия под формата на сложни въглехидрати, което дава усещане за пълнота за дълго време;
  • Ядки и сушени плодове - богатството на полезни елементи по никакъв начин не отстъпва на пресни плодове и ако условията са изпълнени, те могат да се съхраняват до една година. Закуска от тези продукти със сигурност е включена в диетата на правилна диета;
  • Птичето месо е ценен протеин и източник на аминокиселини, докато в сравнение с месото има ниско съдържание на калории;
  • Млечни продукти - източник на протеини, калций, аминокиселини, неутрализира въздействието на радиацията и токсичните вещества;
  • Риба и морски дарове - източник на протеини, полезни микроелементи, витамини от група В, омега-3 мастни киселини;
  • Зеленият чай - действа като антиоксидант, нормализира работата на вътрешните органи.

Всички горепосочени продукти са лесно смилаеми. Но има и категория трудно усвоими храни, които също трябва да бъдат включени, но умерено, в менюто. Това са: шоколад, силно кафе и чай, подправки / подправки, сол и захар.

4. Диета за правилно хранене + меню за седмицата

Спазвайки диетата с правилното хранене, трябва да разработите меню, спазвайки следните принципи:

  1. Плодовете не вървят с нищо, а са отделно хранене. Поради бързата си усвояемост такава закуска е разрешена дори 1 час преди обяд / вечеря..
  2. Различните протеини не се смесват (например риба и мляко).
  3. Протеиновата храна не се комбинира с въглехидрати (картофите или зърнените храни не са подходящи за месо, яйца, сирене, ядки). Но това не означава, че трябва напълно да изоставите комбинацията от например месо и картофи (сигурен съм, че за мнозина това ще бъде почти невъзможно). Можете просто да ядете месо с варени картофи или печено вместо пържени картофи..
  4. Зелето е отлично допълнение към мазнините (инхибира ефекта на мазнините, което води до по-бавна стомашна секреция).
  5. Храните с високо съдържание на въглехидрати (боб, картофи, хляб) не вървят добре с киселите храни.
  6. Протеините и мазнините не са съвместими (като масло и сирене, яйца и заквасена сметана).
  7. Консумацията на нишесте в едно хранене трябва да бъде умерена (така че, не трябва да изземвате картофи или каша с хляб).
  8. Консумацията на пълномаслено мляко трябва да бъде сведена до минимум.
  9. Зелените зеленчуци стимулират тялото, така че те са чудесна база за всяко хранене..
  10. Големите количества масло или киселина инхибират абсорбцията на протеин.

Как да се храним правилно ще бъдете подканени от следното меню за седмица:

5. Правилно хранене - съвети от експерти:

Правилно хранене за бременни и кърмещи майки

Диетата на правилното хранене за бъдеща и кърмеща майка не трябва да се отличава с количествено увеличение, а с висококачествени продукти и безвредни методи за готвене. Тя трябва да бъде разнообразна, така че детето да получава всички необходими елементи в утробата, а тялото на майката да не се изчерпва от факта, че всички ценни вещества оставят с мляко.

По-долу ви предлагам да се запознаете с видеото по-подробно: Как да се храните правилно по време на бременност.

Балансирането на храненето за жени, които вече са родили, е малко по-трудно поради появата на колики в корема и алергии при бебето, както и желанието да се върне към предишната форма на жената.

Правилно хранене за деца

Поради постоянния растеж на детето, диетата трябва да включва достатъчно количество протеин. Високата мобилност на бебетата прави метаболизма в тялото много бърз, поради което децата не могат да го издържат дълго време без храна. Следователно, закуските са съществена част от диетата им..

От най-ранна възраст си струва да научите детето да консумира малко сол и да предпочита естествени сладкарски сладки - тя е сладка, вкусна и освен това невероятно здравословна. И също така си струва да наложите на детето правилния режим на пиене..

Правилно хранене за отслабване

Балансираната диета, разбира се, е помощник при отслабването, но процесът на отслабване може да бъде осигурен само чрез намаляване на броя на консумираните калории спрямо изразходваните. Отказ от алкохол и прости въглехидрати (торта - сладолед), фрагментиране в храненето, намаляване на порциите, физическа активност също трябва да се случи.

Правилно хранене за растеж на мускулите

За мускулен растеж менюто трябва да се състои директно от половината протеини, въглехидрати и мазнини съответно с 30% и 20%. Въглехидратите се ядат най-добре след силови тренировки (за разлика от отслабването, изграждането на мускули изисква усилване след упражнения) и сутрин.

Трябва да пиете повече вода от обикновено - около 3-4 литра. Чувството на глад изобщо не трябва да се изпитва, така че дори през нощта трябва да изядете 200 г извара.

6. Какви продукти трябва да се изхвърлят

За да знаете как да се храните правилно, определено трябва да се откажете от храни от забранения списък. Такава храна не носи никаква полза, но нанася много вреда: влошаване на физическото състояние (и морално след такава храна няма какво да се прави, а само искат да си легнат за сън), развитието на сериозни заболявания (диабет, язва на стомаха, сърдечен удар и др.), наддаване на тегло, загуба на привлекателност на кожата, косата, ноктите.

С една дума, такива продукти са врагове на тялото, с които без колебание трябва да се разделите.

Вредните продукти включват:

  • закупени сосове (кетчуп, майонеза и др.);
  • рафинирана захар, масло, кафе, какао;
  • соленост, пушена, пържена, консерванти;
  • незабавни продукти, готови месни продукти (колбаси и др.);
  • продукти от бяло брашно;
  • алкохол.

заключение

На пръв поглед правилното хранене изглежда като неразбираема наука, но с правилното отношение и постепенния преход към здравословно хранене се спазват всички правила и те бързо се превръщат в навик. Затова имайте търпение, осмислете науката за здравословния начин на живот, останете здрави и красиви!

И в заключение бих искал да ви предоставя „Рецепти за правилно хранене“ за гледане. Насладете се на гледането!

Как да преминете към правилното хранене: откъде да започнете

Много хора имат негативно отношение към правилното хранене, вярвайки, че животът не е даден, за да се ограничи в вкусната храна. Но правилното хранене и диета са напълно различни неща и няма да се налага да се отказвате от любимата си храна. Правилно подбрани рецепти за ястия, както и комбинации от продукти, ще ви позволят да съставите за себе си не само здравословно, но и вкусно меню за дълго време. Как да преминете към правилното хранене, откъде да започнете?

Най-важното е да не преминете към правилното хранене за един ден. Тук трябва да действате тихо и внимателно, да се придвижите към поставената цел с малки стъпки, в противен случай неизбежно ще последва разбивка. Можете лесно да заблудите мозъка си, което ви убеждава да ядете торта, бисквити и барбекю едновременно, ако следвате нашите препоръки.

Как да започнем да се храним правилно

Околната среда оказва пряко влияние върху нашето поведение и навици. Дори лека трансформация на нея ще помогне коренно да промени начина си на живот. В същото време е абсолютно маловажно коя област се обсъжда..

Например, можете да промените начина на хранене без много усилия, ако следвате няколко прости препоръки. Нека поговорим за малките тайни, които ще ви позволят да развиете здравословен навик да се храните правилно.

Преходът към правилното хранене: откъде да започнем.

Започнете деня си с правилната закуска

Ако можете да пропуснете пълна вечеря или да я замените с чаша кефир, тогава никога не трябва да отказвате закуска. Той осигурява необходимата енергия за целия ден, освен това, по това време на деня, метаболизмът е най-активен, така че можете да си позволите малко нездравословна храна, например, малка торта или шоколад.

Яжте няколко пъти на ден

Фракционното хранене е основата на правилното хранене за всеки ден. Невъзможно е да поддържате здравословен начин на живот, ако ядете 1-2 пъти на ден. Вашето ежедневие определено трябва да включва закуска, обяд, вечеря и две закуски.

Порциите трябва да са малки и от масата трябва да станете малко гладни, защото, както знаете, пълно усещане за ситост идва 15-20 минути след края на хранене. Така тялото ще има време да преработи и усвои цялата храна, която ядете през целия ден..

Включете протеина с всяка храна

Няма значение какво ви очаква - обилна закуска или лека закуска. Протеинът винаги трябва да присъства в чинията ви, защото именно той гарантира, че сте пълни за дълго време и получавате мускулен строителен материал, а не празни калории..

Не забравяйте, че съотношението на протеин към други хранителни вещества трябва да бъде сравнимо. Например тортата от меренга не е източник на протеини, тъй като съдържа много повече захар от нужния ни елемент. Затова е по-добре да обърнете внимание на наистина здравословните храни, като домашни птици, млечни продукти, риба, яйца, ядки, бобови растения и други..

Сменете чинията на чинийка

Много е трудно хората, които просто преминават към здравословна диета, да приемат факта, че порцията храна трябва да е малка. Колкото по-голяма е чинията, толкова по-голяма е порцията. Съответно, вие също ще искате да ядете повече. Всеизвестен факт е, че храната, консумирана от човек, трябва да се побира в дланите, сгънати в лодка. Тоест огромна чиния, пълна до върха с ориз и месо, очевидно не е вашата възможност, ако възнамерявате да спазвате правилното хранене..

Ще бъде много по-лесно да свикнете с правилното количество храна, ако вземете чинийка вместо обичайните ястия. Между другото, можете да подмамете мозъка си по толкова прост начин: гледката на щедро напълнена малка чиния ще накара да повярвате, че закуската, обядът и вечерята ще бъдат сърдечни..

Проучвания, проведени от група психолози, ръководени от специалиста Брайън Вансинк, показват, че ако използвате ястия с диаметър двадесет и пет сантиметра, а не тридесет, тогава за една година човек ще изяде около двадесет процента по-малко храна..

Помнете правилото 80:20

Да бъдеш хранителен фанатик е също толкова лошо, колкото да обичаш бързо хранене. Всичко трябва да е в умереност. Ето защо лекарите съветват да спазвате хранителните си слабости и понякога си позволявате да ядете нездравословни храни. Традиционното правило за здравословно хранене препоръчва да се яде здравословна храна в 80% от случаите, а в останалите 20% да се правят малки индулгенции..

От порция сладолед, изяден в кафене с приятели, определено няма да качите 5 кг. Най-важното е такива срещи да не се провеждат всеки ден..

Намалете количеството на нишестените храни

Консумираме най-голям брой калории с прясно изпечени кифлички, макаронени изделия, поръчани от ресторанта, и бити сандвичи. Тъй като правилното хранене не предвижда строги ограничения за храна, а домашните бисквитки, донесени от колега, не е лесно да откажете, трябва да разберете как да замените продуктите от тесто с по-здравословни възможности..

Например, можете да направите вкусен сандвич без традиционен хляб - вместо това използвайте маруля, нори или оризова хартия, в която увивате пълнежа. А макароните ще бъдат не по-малко вкусни, ако го приготвите от моркови и тиквички, нарязани на ивици и подправени с вкусен сос.

Планирайте деня си от вечерта

За да не тичате до магазина за още едно кифче, което трябва да е вашият обяд, в средата на работния ден, пригответе храна у дома и я занесете на работа. Съгласете се, че е много по-приятно и здравословно да ядете ориз със зеленчуци, отколкото хлебен продукт, който определено ще се отрази на вашата фигура.

Ето защо ви съветваме да планирате деня си вечер, като уточните какво, къде и кога ще ядете. Със сигурност в дневника си записвате всичките си важни дела - така че защо да не отделите отделни страници за собственото си здраве?

Не забравяйте да ядете преди и след тренировка

Няма значение в кое време на деня спортувате - след като приключите с тренировката, все още трябва да се храните. Всяка физическа активност, било то бягане или упражняване на симулатори, е стрес за тялото. За да се възстанови за кратко време, той трябва да получи хранителни вещества.

Що се отнася до храненето преди тренировка, то също трябва да присъства, особено ако очаквате сериозни силни натоварвания. Има изключения: понякога се препоръчва кардио или функционално обучение сутрин на празен стомах..

Носете вода със себе си

Препоръчваме да замените лимонадата или содата с обикновена вода и да я носите в бутилка със себе си или да поставите бутилката на работното си маси, за да държите водата близо до себе си. Ако тя е близо, автоматично ще посегнете към нея, а не към вредните напитки..

Ако не пиете ежедневния си прием, тогава ползите от здравословното хранене ще бъдат сведени до минимум, защото метаболизмът ще се забави, а червата няма да могат бързо и ефективно да се прочистят. Затова лекарите съветват винаги да държите под ръка бутилка с вода. Ако работите в офис, сложете го на масата, ако прекарвате много време в колата, поставете го на следващата седалка.

Освен това можете да изтеглите на телефона си специално приложение, което на всеки час ще ви изпраща известие, че е време да пиете вода. Прочетете повече за това колко вода трябва да пиете на ден, какви ще са последствията, ако не изпиете курса си.

Използвайте плочи в контрастни цветове

Когато цветът на съдовете съвпада с цвета на храната, човекът автоматично налага повече храна, тъй като мозъкът е по-труден да различи порция храна от чиния..

С оглед на това е по-добре, ако чиниите са сини или зелени, което контрастира с картофи или макаронени изделия (така ще ги наслагвате по-малко), но съответствайте на нюансите на зеленчуците (по този начин поставяте повече от тях).

Съхранявайте здравословната храна на видимо място

Например, поставете чиния с ядки или плодове на маса в коридора или където и да прекарвате по-голямата част от деня. Когато почувствате глад, вземете първото нещо, което видите набързо, така че е най-добре закуската да е здравословна.

Печете храна, а не пържете

Ако обичате пържена храна, препоръчваме ви да промените собствените си вкусови навици. В процеса на пържене като правило се използва масло, което не прави храната по-полезна, а изключително добавя мазнини и калории.

Навикът да пържите храна няма лесно да ви добави излишни килограми, но може да доведе и до развитие на сериозни заболявания. Ако започнете да парите или печете храна, ще получите наистина здравословни и вкусни ястия едновременно..

Включете храни с различни цветове в диетата си

Цветотерапията е от значение и за храната. Това със сигурност няма да излекува вашите заболявания, но може да укрепи имунната ви система и да подобри настроението ви. Цветните пресни плодове и зеленчуци са богати на различни витамини и други полезни вещества, в допълнение, те просто са приятни за окото, когато лежат на чиния..

Това е особено вярно през есенния и зимния сезон, когато хората страдат от недостиг на витамини и постоянни студени температури..

Спазвайте правилото "половин плоча"

Зеленчуците са източник на минерали и витамини, от които тялото ни се нуждае. Затова препоръчваме да ги направите точно по 1/2 от всяка порция, която ще сложите в чиния..

Освен това диетолозите съветват да се яде повече зеленина: това помага за нормализиране на храносмилателната система, укрепване на имунитета..

Използвайте принципа "външен пръстен"

Същността на тази стратегия е съвсем проста: когато влизате в супермаркет, не трябва просто да ходите през редовете. Необходимо е да се заобиколи територията на магазина по външния периметър, където се намира здравословната храна (говорим за месо, риба, яйца, зеленчуци и плодове, млечни продукти).

Така ще започнете да купувате по-висококачествени и здравословни храни и следователно, яжте правилно..

Когато започнете да прилагате горните препоръки на практика, ще забележите, че всички те се свеждат до едно просто правило: трябва да добавите допълнителни стъпки между нежелания навик и себе си, и между себе си и доброто, полезно поведение - да се отървете от междинните етапи.

Например използването на малки прибори добавя една стъпка между вас и навика да се сервирате на големи порции. Ако искате да ядете повече, ще трябва да се върнете в кухнята и да напълните чинията си с храна. Този подход може лесно да се използва в други области на живота..

7 съвета за здравословно хранене

Започнах да отслабвам в 10 клас и не спрях до дипломата си в университета. Преди новата година, рожден ден или ваканция бях на диети, които не ми помогнаха. Изморих се от безкрайно отслабване и наддаване и започнах да разбера защо това се случва. В тази статия ще ви кажа какво да направите, за да не отслабнете до лятото, а да сте стройни през цялата година..

Здравословна храна или диета

Физическото здраве зависи 50% от начина на живот, където диетата на човека играе значителна роля.

През последните 30 години храната е хаотична. Моно, кето, диети с кефир са наводнили търсенето, като по този начин се доказва, че въпросът за отслабването е доста остър, но в основата си погрешен. Постепенно универсалното хоби и вярата в чудотворните диети се изчезват и накрая идва разбирането, че тялото не е глупак, а безкрайните ограничения и забрани само влошават здравето и адекватната реакция на организма към нормалното хранене в бъдеще.

Някои се застъпват за пълно отхвърляне на месото, други обявяват диетата за сурова храна като панацея за всички болести и неразположения, а трети продължават да вярват в строги диети и не се страхуват да навредят на тялото. Всъщност, храненето добре не е в контрола на калориите и строгите диети, а в здравословното хранене и здравословните и честни отношения с храната..

Какво е здравословна диета

Здравословното хранене осигурява растеж, нормално развитие и жизненоважна дейност на човек, помага за укрепване на здравето му и предотвратяване на заболявания. За тези, които никога не са били на диета и не са знаели хранителни ограничения, психологически е по-лесно да откажат част от добавка и те не знаят какво е разпад на храната само защото за тях храната не е забранен плод. Те знаят как да чуят нуждите на тялото и не се опитват да се хранят за в бъдеще, не се наказват с гладни стачки и не се фиксират върху мисли за храна и тегло.

Подготвили сме 7 начина да пренастроите и къде да започнете пътя към здравословни отношения с храната, а първата стъпка е вашето съзнателно решение да се храните правилно..

1. Откажете се от диети

Каква е вредата:

Диетите са вредни за здравето и водят до трайно наддаване на тегло. Хората, които никога не са отслабвали, често тежат по-малко от тези, които са били на диети. Това се дължи на хормонални и психологически причини..

Гладът, ограничаването на храната и забраната на любимите храни водят до реакция на организма: тялото се подготвя за нови стресове и съхранява всичко изядено в мазнините, а мозъкът изисква компенсация за диетата и провокира преяждане. В диететиката това се нарича "какво по дяволите!".

Това беше открито от канадски учени в експеримент с доброволци, които бяха помолени да оценят вкуса на бисквитката. Учените съставят група диети и група от тези, които не проследяват калориите, и им предлагат неограничени бисквитки. Групата за отслабване изяде 50% повече от контролата.

Диетите са популярни, защото предлагат прости правила и бързи резултати. През това време човек може да загуби 5-10% от теглото си, но е невъзможно да се поддържа резултатът за дълго време.

Изследванията за отслабване показват, че отрицателните ефекти на диетата се наблюдават през целия живот: хората продължават да качват неконтролируемо тегло. Циклите на загуба на тегло и наддаване водят до риск от инсулт, диабет, сърдечно-съдови заболявания и проблеми с имунната система.

Диетите игнорират естественото чувство на глад. Диетите не са забавни. Диетите предлагат фалшива надежда. Диетите забавят основната скорост на метаболизма. Диетите насърчават наддаването на тегло. В края на диетата, за да не наддават на тегло, мнозина водят наполовина гладно съществуване (това се нарича ограничително хранително поведение). Моля, откажете се от диетата!

Какво да правя:

Определете нормалното си тегло. Често тези, които не се нуждаят от отслабване, са пристрастени към диетите. Теглото на здравия човек се регулира не само от диетата, но и от хормоните, метаболизма и физическата активност. В зависимост от това здравословното тегло може да се различава от човек на човек..

СЗО определя нормалното тегло и затлъстяване чрез ИТМ.

ИТМ е индекс на телесна маса, средна стойност, която не отчита пол, възраст, мускулна маса и други показатели. Например спортистите имат по-висок ИТМ от обикновените хора, жените имат по-висок ИТМ от мъжете. Диетолозите съветват да се съсредоточите върху теглото, в което тялото е удобно.

ИТМ при мъжете и жените:

хораЖени
поднормено40> 40

За да изчислите своя ИТМ, трябва да разделите теглото си на квадрата на телесната ви височина. Например, с тегло 55 килограма и височина 150 см, ИТМ ще бъде:

55 ÷ 1,5² = 24,4

Това е добър показател, при който няма нужда да отслабвате..

2. Спрете да броите калории

Каква е вредата:

Диетичното мислене се основава на калории. Той провокира принудително недохранване и задейства механизми за компенсация: вместо планираната салата за обяд, на масата са пържола и две питки. Смята се, че за да отслабнете, трябва да намалите броя на калориите в ежедневната диета. Този подход има същите странични ефекти като диетите и не работи..

Дори в покой тялото харчи:

  • 60-70% калории за метаболизъм;
  • 5-10% За храносмилане;
  • останалото е на движения, които включват не само физическото възпитание, но и всякаква поддръжка на стойката, например, наклоняване на главата. За професионалните спортисти тази цифра достига 50%.

График на калориите за мъже: (източник)

възраст / начин на животзаседналсреденактивен
19-25260028003000
25-35240028003000
35-45240026003000
45-55220026002800

Калорийна нужда на жените за:

възраст / начин на животзаседналсреденактивен
19-25200022002400
25-35180020002400
35-45180020002200
45-55160018002200

Това са приблизителната дневна консумация на калории за средна жена, която е висока 168 см и тежи 57 кг, и мъж, който е висок 178 см и тежи 70 кг. Допустима грешка от ± 200 kcal.

Заседналият начин на живот включва само ежедневни дейности от ежедневието, като огъване за връзване на дантела, вдигане на чаша от масата и други.

Средната активност означава час разходка и леки упражнения, които човек изпълнява в ежедневието: изкачване на стълби или клякания.

Активните хора са тези, които ежедневно изминават повече от 5 километра с бурно темпо и изпълняват леки физически упражнения.

Какво да правя:

Заменете броенето на калории с интуитивно хранене. Неговите последователи предлагат да уважавате тялото и глада си и да си позволявате да ядете по желание, а не по график..

Идеята е да научите как правилно да разпознавате чувството на глад и ситост и да избягвате екстремни състояния: глад и лакомия..

За по-лесна оценка, последователите на интуитивното хранене използват специална скала от 0 до 10:

  1. Гладни до смърт - силна слабост, замаяност, главоболие и гадене
  2. Изключително гладни - настроението се разваля, появява се сънливост и силна празнота в стомаха
  3. Гладни - изразено чувство на глад, бучене в стомаха, мислите за храна намаляват вниманието и концентрацията
  4. Лек глад - състоянието „можете да ядете“, лека празнота в стомаха, докато можете да продължите да работите
  5. Неутрален - "нито пълен, нито гладен"
  6. Лека ситост - вече има храна в стомаха, но няма тежест, добро настроение
  7. Ситост - усещане за достатъчно храна, ако продължите да ядете, ще има тежест
  8. Наситен с излишък - усещане за ситост и лек дискомфорт от изяденото
  9. Преяждане - усещането след празника на Нова година: желанието да разкопчате копче на дънки, сънливост, стомашен дискомфорт и загуба на сила
  10. Преяждане до смърт - физически болен от храна, гадене, силна слабост, храна буквално заседнала в гърлото

Най-добре е да започнете да ядете на ниво 3 или 4 и да завършите на ниво 6 или 7. Най-често проблемът е да спрете навреме, но това умение идва с навик. Диетите и нискокалоричните диети събарят чувството на глад и ситост, така че може да отнеме известно време, за да ги тренирате..

3. Откажете се от нежелана храна

Каква е вредата:

С високо съдържание на захар, сол, растителни масла и трансмазнини. Нежеланите храни са храни, които съдържат много калории и малко полезни за организма вещества: фибри, витамини, протеини. Това включва и високо преработени продукти - закуски, чипс, газирани напитки, мастни десерти.

Те съдържат прекомерно количество мазнини, сол и захар, които СЗО посочва като основни причини за глобалното затлъстяване. Някои съдържат опасни съединения - трансмазнини, те са свързани с появата на рак.

Какво да правя:

Контролирайте консумацията на нежелана храна и се опитвайте постепенно да изоставяте един продукт след друг, замествайки ги с подобни здравословни. Вредната храна е невероятно вкусна, невъзможно е да я откажете веднага и суровите забрани ще доведат до диетично мислене и обратния ефект.

4. Яжте бавно

Какви са предимствата:

Яденето на храна редовно може да ви помогне да отслабнете. Диетолозите се шегуват, че обръщането на внимание на процеса на хранене може да бъде по-полезно от това, което е в чинията..

Яденето в движение и бързо хранене не е психологическо удоволствие. При такива условия е невъзможно да се съсредоточим върху вкуса и мириса на храната, да усетим сигналите за ситост във времето. Същият хамбургер, изяден в движение или в мир и тишина, ще бъде възприет от тялото по различни начини.

Въпреки факта, че химичните процеси на храносмилане и ситост не зависят от това колко бързо се храни човек, има връзка между скоростта на консумация на храна и наднорменото тегло..

Как да научите:

Най-лесният начин е да намерите бавно ядене у дома или на работа и започнете да повтаряте след него. Ако няма кой да се съсредоточи, трябва да премахнете всички разсейвания от храната: спрете да ядете на работното място, след телевизионната поредица и книгата.

Във френските жени не се мазнини, Мирей Джилиано описва този подход към храната като основа на френската потребителска култура. Френската кухня е много мазна и висококалорична, докато във Франция има малко хора с наднормено тегло.

Факт е, че за французите храненето е ритуал, който не може да бъде отречен. Французите ядат бавно, приемат храна с интерес, не преяждат, въпреки че си позволяват всичко умерено. Съзнателното хранене помага на французите да живеят в хармония с храната и тялото.

Все още не можех да се откажа от навика да ям на работното място, но се научих да взема закуски със себе си, за които вечер не ме е срам: нарязване на плодове, вегетариански барове и ментов чай ​​с мед.

5. Яжте плодове и зеленчуци

Какви са предимствата:

Консумацията на зеленчуци и плодове се споменава във всички препоръки за здравословен начин на живот и борба с излишното тегло.

Плодовете и плодовете са с високо съдържание на фибри, витамини и антиоксиданти. Плодовете също съдържат захар, но тя е вътре в клетките и ензимите трябва да влязат вътре, за да я разградят. Такава захар навлиза в кръвообращението по-бавно и в по-малки количества, следователно не предизвиква инсулинов скок и остър глад след това, като захар от сладкиши и торти..

Изследователите също така свързват плодовете и зеленчуците със способността за понижаване на кръвното налягане, лошия холестерол и намаляване на риска от сърдечни заболявания..

Последните насоки на СЗО осигуряват дневна стойност от 4-5 различни зеленчуци и плодове за всяка диета. Въпреки това, никой не забранява да се храни повече: дори ако това количество се увеличи няколко пъти, нищо страшно няма да се случи..

Как да започнете:

Направете плодове и зеленчуци на разположение по всяко време. Навикът да ядем плодове през деня се развива по-лесно от всеки друг, защото плодовете са вкусни и всеки обича да ги яде. Те са лесни за вземане със себе си, не се развалят без хладилник и са евтини по всяко време на годината..

6. Използвайте малки чинии

Какви са предимствата:

Големите чинии провокират несъзнателно преяждане. Изследователите наблюдавали покровители в италианско кафене, които са били сервирани наполовина по-големи от стандартните порции макаронени изделия. Те са яли с 43% повече от тези, които са получавали стандартните тестени изделия. Големите чинии ви принуждават да преяждате дори безвкусна храна.

Как да започнете:

Използвайте малки чинии и малки порции.

От детството ни учеха да завършваме да ядем и колкото и да е голяма порцията, няма да се чувстваме пълноценни, докато не изядем всичко. По-лесно е да контролирате усещането за пълнота, ако предварително намалите количеството на това, което искате да ядете.

Вкъщи оставянето на храна в чиния е психологически по-трудно, отколкото в ресторант, и е жалко да изхвърлите храна. В този случай можете да замразите остатъците следващия път. Преди това заквасената ми сметана постоянно изчезваше, нямах време да я ям и се влоши. Започнах да го замразявам и го добавям в супи и гарнитури по желание, а не заради необходимостта да завърша яденето възможно най-скоро.

7. Водете дневник за храна

Какви са предимствата:

Хранителен дневник може да ви помогне да отслабнете. Проучване на приблизително 1700 души, които са отслабнали, показа, че тези, които водят дневници, са загубили два пъти повече от тези, които не са записали нищо..

Диетолозите препоръчват този инструмент като алтернатива на диетата. Въпросът е да не си забранявате нищо, а просто да документирате всичко, което ядете. Това ще ви помогне да погледнете хранителните си навици отвън, да разберете къде и кога най-често се преяжда, а салатата се превръща в поничка..

Как да започнете:

Опитайте се да запишете поне един ден в дневник и да видите резултата. Хранителният дневник развива навика за съзнателно хранене и отговорност към себе си. Не е необходимо да водите дневници през целия си живот, можете да се връщате към тях от време на време, за да не се изгубите по пътя към целите си..

5 правила, които трябва да спазвате при запис:

  1. Разберете целта на дневника. Това ще ви помогне да не губите полезна информация. Например, ако целта на дневника е да разберете причините за преяждането, добавете размерите на порциите, настройките и времето на хранене към вашите записи..
  2. Изберете удобен формат. Тя може да бъде електронна таблица, история или бележник с бележки. Основното е, че структурата е постоянна. Можете просто да отбележите времето и степента на глад и ситост, дори такава информация ще бъде полезна.
  3. Вземете решение относно честотата на вписванията и ревизиите. Най-добре е да се водят записи всеки ден веднага след хранене, но 5-седмичен график с бележки в края на деня е добро място за начало. По-добре е също периодично да препрочитате записи..
  4. Не се срамувай. Хранителният дневник не е инструмент за самобичуване, а начин да опознаете по-добре себе си и вашето хранително поведение. Не се страхувайте от него, не разкрасявайте и не потискайте информация. Честността ще направи по-добро.
  5. Опишете подробно какво ядете. Имаше ли заквасена сметана в супата? Какъв размер беше чинията? Какъв е сосът в гарнитурата? Най-корозивните собственици на дневници претеглят порциите и записват състава им. Силата на дневника в точност и честота.

Ако нямате достатъчно решителност за дневник, опитайте да направите план за хранене за седмицата или да инсталирате приложения за проследяване на храни. Основното е да изберете инструмент, който ще бъде приятен за използване..

бележка

  1. Диетите не работят. Те водят до наддаване на тегло, хормонални нарушения и храносмилателни проблеми. Водете дневник за храна вместо диета..
  2. Броят на калориите провокира преяждане. Определете нормалното си тегло и яжте както искате.
  3. Нежелана храна е основната причина за наднорменото тегло и преяждането.
  4. Плодовете и зеленчуците могат да ви помогнат да отслабнете и да имате ползи за здравето. Захарта от плодовете не вреди на организма. Заменете нежелана храна с пресни плодове.
  5. Яденето на малки ястия от малки чинии помага да се избегне преяждането.

Диетите не работят! Не става въпрос за характеристиките на тялото или липсата на сила на воля. Диетите са лош и неефективен начин за отслабване.

Въведете своя имейл, щракнете върху бутона за изтегляне ↓ и научете как да отслабнете без стрес.

Здравословни свойства на лук, народни рецепти

Диета по кръвна група