7 съвета за здравословно хранене

Започнах да отслабвам в 10 клас и не спрях до дипломата си в университета. Преди новата година, рожден ден или ваканция бях на диети, които не ми помогнаха. Изморих се от безкрайно отслабване и наддаване и започнах да разбера защо това се случва. В тази статия ще ви кажа какво да направите, за да не отслабнете до лятото, а да сте стройни през цялата година..

Здравословна храна или диета

Физическото здраве зависи 50% от начина на живот, където диетата на човека играе значителна роля.

През последните 30 години храната е хаотична. Моно, кето, диети с кефир са наводнили търсенето, като по този начин се доказва, че въпросът за отслабването е доста остър, но в основата си погрешен. Постепенно универсалното хоби и вярата в чудотворните диети се изчезват и накрая идва разбирането, че тялото не е глупак, а безкрайните ограничения и забрани само влошават здравето и адекватната реакция на организма към нормалното хранене в бъдеще.

Някои се застъпват за пълно отхвърляне на месото, други обявяват диетата за сурова храна като панацея за всички болести и неразположения, а трети продължават да вярват в строги диети и не се страхуват да навредят на тялото. Всъщност, храненето добре не е в контрола на калориите и строгите диети, а в здравословното хранене и здравословните и честни отношения с храната..

Какво е здравословна диета

Здравословното хранене осигурява растеж, нормално развитие и жизненоважна дейност на човек, помага за укрепване на здравето му и предотвратяване на заболявания. За тези, които никога не са били на диета и не са знаели хранителни ограничения, психологически е по-лесно да откажат част от добавка и те не знаят какво е разпад на храната само защото за тях храната не е забранен плод. Те знаят как да чуят нуждите на тялото и не се опитват да се хранят за в бъдеще, не се наказват с гладни стачки и не се фиксират върху мисли за храна и тегло.

Подготвили сме 7 начина да пренастроите и къде да започнете пътя към здравословни отношения с храната, а първата стъпка е вашето съзнателно решение да се храните правилно..

1. Откажете се от диети

Каква е вредата:

Диетите са вредни за здравето и водят до трайно наддаване на тегло. Хората, които никога не са отслабвали, често тежат по-малко от тези, които са били на диети. Това се дължи на хормонални и психологически причини..

Гладът, ограничаването на храната и забраната на любимите храни водят до реакция на организма: тялото се подготвя за нови стресове и съхранява всичко изядено в мазнините, а мозъкът изисква компенсация за диетата и провокира преяждане. В диететиката това се нарича "какво по дяволите!".

Това беше открито от канадски учени в експеримент с доброволци, които бяха помолени да оценят вкуса на бисквитката. Учените съставят група диети и група от тези, които не проследяват калориите, и им предлагат неограничени бисквитки. Групата за отслабване изяде 50% повече от контролата.

Диетите са популярни, защото предлагат прости правила и бързи резултати. През това време човек може да загуби 5-10% от теглото си, но е невъзможно да се поддържа резултатът за дълго време.

Изследванията за отслабване показват, че отрицателните ефекти на диетата се наблюдават през целия живот: хората продължават да качват неконтролируемо тегло. Циклите на загуба на тегло и наддаване водят до риск от инсулт, диабет, сърдечно-съдови заболявания и проблеми с имунната система.

Диетите игнорират естественото чувство на глад. Диетите не са забавни. Диетите предлагат фалшива надежда. Диетите забавят основната скорост на метаболизма. Диетите насърчават наддаването на тегло. В края на диетата, за да не наддават на тегло, мнозина водят наполовина гладно съществуване (това се нарича ограничително хранително поведение). Моля, откажете се от диетата!

Какво да правя:

Определете нормалното си тегло. Често тези, които не се нуждаят от отслабване, са пристрастени към диетите. Теглото на здравия човек се регулира не само от диетата, но и от хормоните, метаболизма и физическата активност. В зависимост от това здравословното тегло може да се различава от човек на човек..

СЗО определя нормалното тегло и затлъстяване чрез ИТМ.

ИТМ е индекс на телесна маса, средна стойност, която не отчита пол, възраст, мускулна маса и други показатели. Например спортистите имат по-висок ИТМ от обикновените хора, жените имат по-висок ИТМ от мъжете. Диетолозите съветват да се съсредоточите върху теглото, в което тялото е удобно.

ИТМ при мъжете и жените:

хораЖени
поднормено40> 40

За да изчислите своя ИТМ, трябва да разделите теглото си на квадрата на телесната ви височина. Например, с тегло 55 килограма и височина 150 см, ИТМ ще бъде:

55 ÷ 1,5² = 24,4

Това е добър показател, при който няма нужда да отслабвате..

2. Спрете да броите калории

Каква е вредата:

Диетичното мислене се основава на калории. Той провокира принудително недохранване и задейства механизми за компенсация: вместо планираната салата за обяд, на масата са пържола и две питки. Смята се, че за да отслабнете, трябва да намалите броя на калориите в ежедневната диета. Този подход има същите странични ефекти като диетите и не работи..

Дори в покой тялото харчи:

  • 60-70% калории за метаболизъм;
  • 5-10% За храносмилане;
  • останалото е на движения, които включват не само физическото възпитание, но и всякаква поддръжка на стойката, например, наклоняване на главата. За професионалните спортисти тази цифра достига 50%.

График на калориите за мъже: (източник)

възраст / начин на животзаседналсреденактивен
19-25260028003000
25-35240028003000
35-45240026003000
45-55220026002800

Калорийна нужда на жените за:

възраст / начин на животзаседналсреденактивен
19-25200022002400
25-35180020002400
35-45180020002200
45-55160018002200

Това са приблизителната дневна консумация на калории за средна жена, която е висока 168 см и тежи 57 кг, и мъж, който е висок 178 см и тежи 70 кг. Допустима грешка от ± 200 kcal.

Заседналият начин на живот включва само ежедневни дейности от ежедневието, като огъване за връзване на дантела, вдигане на чаша от масата и други.

Средната активност означава час разходка и леки упражнения, които човек изпълнява в ежедневието: изкачване на стълби или клякания.

Активните хора са тези, които ежедневно изминават повече от 5 километра с бурно темпо и изпълняват леки физически упражнения.

Какво да правя:

Заменете броенето на калории с интуитивно хранене. Неговите последователи предлагат да уважавате тялото и глада си и да си позволявате да ядете по желание, а не по график..

Идеята е да научите как правилно да разпознавате чувството на глад и ситост и да избягвате екстремни състояния: глад и лакомия..

За по-лесна оценка, последователите на интуитивното хранене използват специална скала от 0 до 10:

  1. Гладни до смърт - силна слабост, замаяност, главоболие и гадене
  2. Изключително гладни - настроението се разваля, появява се сънливост и силна празнота в стомаха
  3. Гладни - изразено чувство на глад, бучене в стомаха, мислите за храна намаляват вниманието и концентрацията
  4. Лек глад - състоянието „можете да ядете“, лека празнота в стомаха, докато можете да продължите да работите
  5. Неутрален - "нито пълен, нито гладен"
  6. Лека ситост - вече има храна в стомаха, но няма тежест, добро настроение
  7. Ситост - усещане за достатъчно храна, ако продължите да ядете, ще има тежест
  8. Наситен с излишък - усещане за ситост и лек дискомфорт от изяденото
  9. Преяждане - усещането след празника на Нова година: желанието да разкопчате копче на дънки, сънливост, стомашен дискомфорт и загуба на сила
  10. Преяждане до смърт - физически болен от храна, гадене, силна слабост, храна буквално заседнала в гърлото

Най-добре е да започнете да ядете на ниво 3 или 4 и да завършите на ниво 6 или 7. Най-често проблемът е да спрете навреме, но това умение идва с навик. Диетите и нискокалоричните диети събарят чувството на глад и ситост, така че може да отнеме известно време, за да ги тренирате..

3. Откажете се от нежелана храна

Каква е вредата:

С високо съдържание на захар, сол, растителни масла и трансмазнини. Нежеланите храни са храни, които съдържат много калории и малко полезни за организма вещества: фибри, витамини, протеини. Това включва и високо преработени продукти - закуски, чипс, газирани напитки, мастни десерти.

Те съдържат прекомерно количество мазнини, сол и захар, които СЗО посочва като основни причини за глобалното затлъстяване. Някои съдържат опасни съединения - трансмазнини, те са свързани с появата на рак.

Какво да правя:

Контролирайте консумацията на нежелана храна и се опитвайте постепенно да изоставяте един продукт след друг, замествайки ги с подобни здравословни. Вредната храна е невероятно вкусна, невъзможно е да я откажете веднага и суровите забрани ще доведат до диетично мислене и обратния ефект.

4. Яжте бавно

Какви са предимствата:

Яденето на храна редовно може да ви помогне да отслабнете. Диетолозите се шегуват, че обръщането на внимание на процеса на хранене може да бъде по-полезно от това, което е в чинията..

Яденето в движение и бързо хранене не е психологическо удоволствие. При такива условия е невъзможно да се съсредоточим върху вкуса и мириса на храната, да усетим сигналите за ситост във времето. Същият хамбургер, изяден в движение или в мир и тишина, ще бъде възприет от тялото по различни начини.

Въпреки факта, че химичните процеси на храносмилане и ситост не зависят от това колко бързо се храни човек, има връзка между скоростта на консумация на храна и наднорменото тегло..

Как да научите:

Най-лесният начин е да намерите бавно ядене у дома или на работа и започнете да повтаряте след него. Ако няма кой да се съсредоточи, трябва да премахнете всички разсейвания от храната: спрете да ядете на работното място, след телевизионната поредица и книгата.

Във френските жени не се мазнини, Мирей Джилиано описва този подход към храната като основа на френската потребителска култура. Френската кухня е много мазна и висококалорична, докато във Франция има малко хора с наднормено тегло.

Факт е, че за французите храненето е ритуал, който не може да бъде отречен. Французите ядат бавно, приемат храна с интерес, не преяждат, въпреки че си позволяват всичко умерено. Съзнателното хранене помага на французите да живеят в хармония с храната и тялото.

Все още не можех да се откажа от навика да ям на работното място, но се научих да взема закуски със себе си, за които вечер не ме е срам: нарязване на плодове, вегетариански барове и ментов чай ​​с мед.

5. Яжте плодове и зеленчуци

Какви са предимствата:

Консумацията на зеленчуци и плодове се споменава във всички препоръки за здравословен начин на живот и борба с излишното тегло.

Плодовете и плодовете са с високо съдържание на фибри, витамини и антиоксиданти. Плодовете също съдържат захар, но тя е вътре в клетките и ензимите трябва да влязат вътре, за да я разградят. Такава захар навлиза в кръвообращението по-бавно и в по-малки количества, следователно не предизвиква инсулинов скок и остър глад след това, като захар от сладкиши и торти..

Изследователите също така свързват плодовете и зеленчуците със способността за понижаване на кръвното налягане, лошия холестерол и намаляване на риска от сърдечни заболявания..

Последните насоки на СЗО осигуряват дневна стойност от 4-5 различни зеленчуци и плодове за всяка диета. Въпреки това, никой не забранява да се храни повече: дори ако това количество се увеличи няколко пъти, нищо страшно няма да се случи..

Как да започнете:

Направете плодове и зеленчуци на разположение по всяко време. Навикът да ядем плодове през деня се развива по-лесно от всеки друг, защото плодовете са вкусни и всеки обича да ги яде. Те са лесни за вземане със себе си, не се развалят без хладилник и са евтини по всяко време на годината..

6. Използвайте малки чинии

Какви са предимствата:

Големите чинии провокират несъзнателно преяждане. Изследователите наблюдавали покровители в италианско кафене, които са били сервирани наполовина по-големи от стандартните порции макаронени изделия. Те са яли с 43% повече от тези, които са получавали стандартните тестени изделия. Големите чинии ви принуждават да преяждате дори безвкусна храна.

Как да започнете:

Използвайте малки чинии и малки порции.

От детството ни учеха да завършваме да ядем и колкото и да е голяма порцията, няма да се чувстваме пълноценни, докато не изядем всичко. По-лесно е да контролирате усещането за пълнота, ако предварително намалите количеството на това, което искате да ядете.

Вкъщи оставянето на храна в чиния е психологически по-трудно, отколкото в ресторант, и е жалко да изхвърлите храна. В този случай можете да замразите остатъците следващия път. Преди това заквасената ми сметана постоянно изчезваше, нямах време да я ям и се влоши. Започнах да го замразявам и го добавям в супи и гарнитури по желание, а не заради необходимостта да завърша яденето възможно най-скоро.

7. Водете дневник за храна

Какви са предимствата:

Хранителен дневник може да ви помогне да отслабнете. Проучване на приблизително 1700 души, които са отслабнали, показа, че тези, които водят дневници, са загубили два пъти повече от тези, които не са записали нищо..

Диетолозите препоръчват този инструмент като алтернатива на диетата. Въпросът е да не си забранявате нищо, а просто да документирате всичко, което ядете. Това ще ви помогне да погледнете хранителните си навици отвън, да разберете къде и кога най-често се преяжда, а салатата се превръща в поничка..

Как да започнете:

Опитайте се да запишете поне един ден в дневник и да видите резултата. Хранителният дневник развива навика за съзнателно хранене и отговорност към себе си. Не е необходимо да водите дневници през целия си живот, можете да се връщате към тях от време на време, за да не се изгубите по пътя към целите си..

5 правила, които трябва да спазвате при запис:

  1. Разберете целта на дневника. Това ще ви помогне да не губите полезна информация. Например, ако целта на дневника е да разберете причините за преяждането, добавете размерите на порциите, настройките и времето на хранене към вашите записи..
  2. Изберете удобен формат. Тя може да бъде електронна таблица, история или бележник с бележки. Основното е, че структурата е постоянна. Можете просто да отбележите времето и степента на глад и ситост, дори такава информация ще бъде полезна.
  3. Вземете решение относно честотата на вписванията и ревизиите. Най-добре е да се водят записи всеки ден веднага след хранене, но 5-седмичен график с бележки в края на деня е добро място за начало. По-добре е също периодично да препрочитате записи..
  4. Не се срамувай. Хранителният дневник не е инструмент за самобичуване, а начин да опознаете по-добре себе си и вашето хранително поведение. Не се страхувайте от него, не разкрасявайте и не потискайте информация. Честността ще направи по-добро.
  5. Опишете подробно какво ядете. Имаше ли заквасена сметана в супата? Какъв размер беше чинията? Какъв е сосът в гарнитурата? Най-корозивните собственици на дневници претеглят порциите и записват състава им. Силата на дневника в точност и честота.

Ако нямате достатъчно решителност за дневник, опитайте да направите план за хранене за седмицата или да инсталирате приложения за проследяване на храни. Основното е да изберете инструмент, който ще бъде приятен за използване..

бележка

  1. Диетите не работят. Те водят до наддаване на тегло, хормонални нарушения и храносмилателни проблеми. Водете дневник за храна вместо диета..
  2. Броят на калориите провокира преяждане. Определете нормалното си тегло и яжте както искате.
  3. Нежелана храна е основната причина за наднорменото тегло и преяждането.
  4. Плодовете и зеленчуците могат да ви помогнат да отслабнете и да имате ползи за здравето. Захарта от плодовете не вреди на организма. Заменете нежелана храна с пресни плодове.
  5. Яденето на малки ястия от малки чинии помага да се избегне преяждането.

Диетите не работят! Не става въпрос за характеристиките на тялото или липсата на сила на воля. Диетите са лош и неефективен начин за отслабване.

Въведете своя имейл, щракнете върху бутона за изтегляне ↓ и научете как да отслабнете без стрес.

Какво трябва да знаете, за да започнете да се храните правилно: 5 прости съвета

Вероятно всеки от нас поне веднъж е чул подобна фраза „Ние сме това, което ядем“. Това е вярно, защото храните, които избираме да ядем, влияят на здравето ни. Следователно правилното хранене е това, от което се нуждае всеки човек. И ако отдавна мислите, че е време да започнете да ядете здравословна храна, тогава ви предлагаме няколко съвета.

Настройте се на промяна в начина на живот

Преди да започнете и започнете да купувате всички зеленчуци в магазина, трябва да се настроите към промяна в начина на живот. Трябва да приемете факта, че трябва да се храните правилно по всяко време. Това не е краткосрочна диета за отслабване, а постоянна поддръжка на получените резултати..

Ще трябва постоянно да променяте хранителните си навици, след което с течение на времето ще забележите как се трансформират тялото и кожата ви. Приемете факта, че никога не трябва да се разочаровате. Няма да можете да ядете правилно известно време и след това започнете да ядете всичко отново. Така теглото ви ще се колебае, което изобщо не е добре, тъй като това води до стрии по тялото..

Прочетете полезна информация в Интернет, намерете форум на съмишленици. Това ще ви даде стимул и енергия да започнете тази решаваща фаза в живота си..

Елиминирайте "хранителните отпадъци"

Има огромен брой храни, които "запушват" тялото ни. Те практически не носят никаква полза, имат високо съдържание на калории и бързо се отлагат в мазнините. Те включват например печива, газирани напитки, колбаси, удобни храни, бърза храна, неестествени сосове, майонеза и кетчуп. Започнете постепенно да ги премахвате, за да стигнете до здравословна и здравословна диета..

Откажете се от алкохолни напитки

Алкохолът няма абсолютно никаква полза за организма. Само в изключителни случаи и в малки количества, когато става въпрос за чаша добро червено вино. Ако сте решени да започнете да се храните правилно, се откажете от алкохолните напитки.

Алкохолът повишава апетита, което провокира ситуацията, когато започнете да ядете всичко, без да мислите дали е добре или не. Алкохолните напитки задържат водата в тялото, нарушавайки водния баланс. Всеки е чувал, че средностатистическият човек трябва да пие 2 литра вода на ден. Така че, след като сте приели алкохол, трябва да пиете 2 пъти повече вода. Също така, алкохолът значително забавя метаболизма, така че всичките ви ползи от храната ще бъдат усвоени със скорост „охлюв“ и няма да видите резултата. Нискоалкохолните напитки са висококалорични.

Първият път за правилното хранене е най-труден, тъй като добрите навици все още не са напълно формирани, а лошите се стремят да напомнят за себе си. Контролирайте се и не забравяйте, че сте на правилния път.

Спазвайте режима на пиене

Един от най-ефективните начини да отслабнете е да започнете да пиете нужното количество вода на ден. Водата участва във всички процеси в нашето тяло. Разгражда мазнините, не позволява на човек да яде много, а също така спомага за усвояването на необходимите елементи.

Трябва да развиете навика да пиете 2 литра вода на ден. В началото изглежда, че е трудно и че пиенето на толкова много вода е почти нереалистично. Всъщност това не е трудно. Разделете 2 литра вода според обема на любимата си чаша и имате фигура, към която да се придържате. Това ще бъде толкова много пълни чаши, които трябва да изпиете за ден. Планирайте ги за целия ден. И за да не забравите да пиете вода в началото, инсталирайте приложение на смартфона си, което ще ви напомня за това.

В днешно време има и много приложения, в които можете да маркирате колко вода сте изпили на ден и колко е останало - то ще се разбере. Докато навикът ви се установи, той ще бъде добър помощник..

Установете диета

Това е може би най-трудната стъпка. В неистовото темпо на нашия живот не винаги има възможност да се храним добре, затова много се спестяват от бързи закуски в движение, за да бъдат навреме навсякъде. Между другото, такава бърза закуска е много вредна за организма..

Все пак трябва да се грижите за здравето си и да спазвате правилната диета. На сутринта трябва да имате пълна закуска, например, в 7-8 часа. Метаболизмът в сутрешните часове е особено активен, което означава, че можете да се храните добре и да получите много ползи..

След няколко часа трябва да организирате правилната закуска. В 13: 00-14: 00 обядът е насрочен според плана, който трябва да включва първия и втория курс. След 2 часа се нуждаете от лека закуска, за да се освежите преди вечеря. Вечерята е в 19:00 часа. Не е необходимо да го правите висококалорични, тъй като скоро вече трябва да почивате и тялото има време да усвоява това, което ядете. Един час преди лягане можете да хапнете извара или да изпиете чаша кефир.

Това е само груб график. Ако се събудите и лягате по-късно, след това коригирайте времето за себе си. Не забравяйте да запомните, че не можете да правите толкова голяма почивка, колкото 4 часа между храненията. Основната основа за правилното хранене е да се храните на всеки 3 часа, но на малки порции.

7 принципа на доброто хранене: кога да ядем и пием

Правилното хранене е на първо място здравословното хранене. Подходящ е както за тези, които се чувстват в добра форма, така и за тези, които искат да подобрят функционирането на тялото си, да се отърват от излишното тегло и да започнат да се движат повече..


Опитайте се да ядете 5-6 пъти на ден с интервал от 2-3 часа между храненията. По този начин няма да можете да гладувате. Тялото ви винаги ще има "гориво". И прилагайки този принцип на хранене, ще можете да подобрите метаболизма, което е добре за отстраняване на грешки в храносмилателната система и за отслабване..


Фракционното хранене означава по-малки порции. Първо опитайте да намалите порцията с 1/3. След това послушайте усещанията, експериментирайте, може би половината от първоначалните размери на сервиране ще ви свърши работа най-добре..
Някои привърженици на правилното хранене приемат 200 грама храна като оптимална единица за сервиране. Но все пак това не е идеално решение: 200 г ядки е твърде много и удовлетворяващо, но 200 г домати е малко и с ниско съдържание на калории. Качеството на храната (в калории, хранителна стойност и усвояемост) е по-важно от просто теглото. Определянето на най-добрия размер на порцията за себе си може само емпирично, но добрият стар съвет, който трябва да оставите на масата малко (!) Гладен, има смисъл. По-добре е последното хранене да е най-лекото във всяко отношение (съдържание на калории, усвояемост, порция). Понякога е по-добре просто да пиете кефир 1-1,5 часа преди лягане..


Сутрин метаболизмът е по-бърз, отколкото през деня и още повече вечер, така че по това време на деня можете да си позволите да ядете обилно. Сварете овесена каша, като овесена каша, направете омлет или просто сварете яйца, хапнете лека салата от домати, краставици и пресни билки. Можете да разнообразите сутрешната си диета с макаронени изделия от твърда пшеница, див ориз или оризова юфка. Между другото, ако обичате да ядете сладкиши, тогава е по-добре да го правите сутрин, докато метаболизмът е бърз ("вечерни" сладкиши се отлагат под формата на излишни килограми).


Зеленчуците и плодовете са богати на витамини, минерали и въглехидрати, предпазват от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, са незаменими компоненти на противоракова диета, освен това имат антиоксидантни свойства, участват в детоксикацията на организма.
Зеленчуците са добри и в това, че значителна част от получената от тях енергия се изразходва за собственото им храносмилане, тоест вероятността да се подобри при консумацията им е минимална. Зеленчуците се ядат най-добре сурови или на пара. Те трябва да се консумират на обяд или следобеден чай..
За вечеря можете да направите и лека салата от зеленчуци, но е по-добре да не ядете плодове през нощта. Много от тях съдържат голямо количество киселини, които дразнят стомаха, освен това киселите и сладко-кисели плодове подсилват апетита, а нишестените, например банан, са с много високо съдържание на калории. В идеалния случай плодовете трябва да се консумират в 11-12 часа на обяд, препоръчителното късно допустимо време е 17,00.


Ако не сте вегетарианец, тогава въпросът за "месото" е безспорно важен за вас. При правилно хранене можете и трябва да ядете месо, но се опитайте да замените тлъстото месо с постно телешко или птиче филе. Ограничете се в употребата на пушено месо, колбаси, пържено месо. Опитайте да запарите, печете или сварете месо. И не забравяйте порциите. Месото се яде най-добре в обедно време, в идеалния случай с месен или зеленчуков бульон. Изберете зеленчуци за гарнитура!


Млечните продукти съдържат мазнини, протеини, въглехидрати, минерали и витамини, от които тялото ни се нуждае. Пийте мляко, кефир и ферментирало мляко, яжте натурално извара.
Изберете храни със средно до ниско съдържание на калории. Не забравяйте да обогатите диетата си с нискомаслено твърдо сирене. Но използването на заквасена сметана и сметана е най-добре да се държи под строг контрол, особено ако искате да следите фигурата си..
По-добре е да ядете млечни продукти по време на втората закуска и преди лягане (последното хранене, нека винаги да имате чаша кефир).


Поддържането на нормален воден баланс в тялото е важна задача, която изисква самоконтрол. Съществува проста формула за определяне на вашата лична водна скорост. Просто разделете сегашното си тегло с 20. Тоест, ако тежите 60 кг, трябва да пиете около 3 литра вода на ден, но отново! всичко е индивидуално и изисква консултация с лекар.
Разделете силата на звука на броя чаши вода, които трябва да пиете на ден. Опитайте се да пиете по-голямата част от водата сутрин. Моля, обърнете внимание: трябва да пиете бавно, на малки глътки, водата трябва да е със стайна температура. Първата чаша вода трябва да е 15 минути преди закуска. Така събуждате тялото и го подготвяте за предстоящата работа - храносмилането на първото хранене..

Между другото, можете да добавите малко лимонов сок към водата: съдържа вещества, които разграждат мазнините, помага за ускоряване на метаболизма и има мощни антиоксидантни свойства..

Някои добавят супена лъжица мед сутрин, твърдейки, че това е най-добрата напитка за започване на деня. Ако обичате и ядете мед, защо да не го опитате?!

Същността на правилното хранене за добро здраве, менюта, рецепти, прегледи

Борбата срещу наднорменото тегло продължава след отслабване с диета. Това се случва, защото често загубените килограми се връщат.

Диетиците и диетолозите предпочитат различни диети, за да постигнат желаното тегло.

Всички обаче са единодушни, че поддържането на желаното тегло е възможно само чрез балансирана, правилна диета. От тази статия ще научите какво представлява диета за отслабване, правилно хранене и как можете да се отървете от лошите хранителни навици..

Какво е правилното хранене?

Задачата на балансираната диета е едновременно да се отърве от излишните килограми и да поддържа постигнатия резултат. Много е важно правилното хранене да помогне за предотвратяване на различни заболявания. Учените отдавна са доказали, че "боклучната" храна допринася за развитието на следните заболявания:

  • сърдечна недостатъчност;
  • повишено кръвно налягане;
  • заболявания, свързани със стомашно-чревния тракт;
  • захарен диабет;

Важно е да преминете към здравословна диета, защото тя може да ви осигури здравословно тегло и да подобри цялостното ви здраве. И така, същността на правилното хранене за отслабване е следната:

  1. Храната трябва да бъде частична. Това означава, че всяка порция храна трябва да е не повече от 250 грама. В същото време броят на храненията е около 7 пъти на ден. Благодарение на този начин на хранене, ще се чувствате пълноценни всеки път. Яденето на чести ястия ще предотврати появата на глад, ще предотврати преяждането и в резултат на това стомахът няма да се разтегне. Ако по някаква причина не е възможно да се организират чести пълноценни ястия, тогава можете да ги замените със закуски. Използвайте правилната храна за закуски, а не всички възможни печива, бърза храна, консерви или сладкиши. Здравословните закуски включват следните храни: кисели млека, банани, хляб и др..
  2. Важно е да проследите вечерното си хранене: последното хранене трябва да бъде не по-късно от 20:00, а самите хранения трябва да са леки.
  3. Консумацията на пресни зеленчуци, плодове и плодове е неразделна част от правилното хранене. Съотношението с друга храна в чинията трябва да бъде 50% до 50%. Важно е обаче да консумирате плодове преди 16:00 ч., Така че те ще бъдат най-полезни за вашето тяло. Отдавайте предпочитание на сезонните продукти, тъй като те ще ви осигурят всички витамини и минерали, необходими за жизнената ви дейност.
  4. Зърнените култури трябва да присъстват в диетата всеки ден. В човешкото тяло те действат като сорбенти и вършат отлична работа за почистване на червата от различни токсини. Най-полезни са зърнените храни от елда, ечемик, овесени ядки, царевица, пшеница и просо. Специалистите съветват да се яде каша със закуска.
  5. Животинският протеин е важен за човешкия организъм, затова месото, птиците или рибата трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Нормалната консумация на този вид протеин е 60 грама на ден, докато той трябва да бъде разделен на няколко равни хранения от 10 до 30 грама. Имайте предвид, че ако тялото изпитва остър недостиг на животински протеин, това ще доведе до неправилна работа на тялото и ранно стареене на кожата. И обратно, излишъкът от тях ще навреди на черния дроб, бъбреците, сърцето и стомашно-чревния тракт като цяло..
  6. Полезно ще е да ядете шепа ядки или семена всеки ден, тъй като те съдържат здравословни мазнини, калий и лесно смилаем растителен протеин. Основното нещо е да не прекалявате, ще е достатъчно да изядете 5 цели ядки или около 30 грама сурови обелени слънчогледови семки.
  7. Ферментиралите млечни продукти са важен елемент от правилното хранене. Храни като мляко, кефир, кисело мляко, сирене и извара се считат за добри източници на калций, протеини и други полезни бактерии, които ще допринесат за здравословна микрофлора в стомашно-чревния тракт. Трябва да ги използвате в диетата си всеки ден..
  8. Трябва да консумирате необходимото количество вода, а именно поне 2 литра на ден. Диетолозите съветват пиенето на вода половин час преди хранене или час и половина след това. Този прием на вода ще помогне за прочистване на червата..
  9. Храни с високо съдържание на калории трябва да се опитат да бъдат премахнати от диетата. Дневният прием на калории не трябва да надвишава 2000. Залагайте на нискокалорични ястия.
  10. Необходимо е да се използва минимум сол в процеса на готвене и би било още по-добре да се изключи напълно. Прекомерният прием на сол затруднява извеждането на излишната течност от тялото. За да получите правилното количество сол, достатъчно е да консумирате зеленчуци и плодове. Можете да го забележите с натурални подправки и подправки, както и с лимонов сок.
  11. И, разбира се, ще е необходимо напълно да се откажат от вредните продукти. Можете да намерите списък на тези продукти по-долу..

Какво да ям?

Има определен списък с храни, които могат да се консумират след правилна, здравословна диета. Ето защо, когато купувате храна, трябва да дадете предпочитание на следните продукти.

  1. Месото трябва да е постно: телешко, заешко, пуешко, патица или пилешко месо.
  2. Немаслена риба и всички морски дарове.
  3. Пъдпъдъчи яйца, варени или на пара.
  4. Всякакви зърнени храни и кафяв ориз.
  5. Всички ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
  6. Всички зеленчуци, плодове и горски плодове. Единственото изключение са картофите - те не са позволени.
  7. Разрешени са всякакви бобови растения и гъби.
  8. Пълнозърнест хляб.
  9. Зеленина. Най-полезните свойства са: копър, магданоз и рукола,

Ограничения на продукта

Картофи. Може да се вари само в униформа и не повече от 1 път седмично.

  1. Пчелен мед. Ще бъде достатъчно в количеството 2 чаени лъжички на ден. Препоръчва се да се пие вода с мед сутрин преди закуска. За целта просто разбъркайте лъжица мед в чаша топла вода.
  2. Натурален горчив шоколад. Един бар тъмен шоколад е достатъчен веднъж седмично. Важно е той да не съдържа никакви добавки..
  3. Някои ферментирали млечни продукти. Заквасената сметана и сметаната са доста мазни храни, така че те могат да се консумират не повече от 2 супени лъжици седмично. Това включва и масло, разрешени са само 10 грама от него. Също така ограничаваме консумацията на сирене до 50 грама седмично..

Забрана на храните

Продуктите, които допринасят за увеличаване на наднорменото тегло, както и продуктите, които имат вредно въздействие върху организма като цяло, попадат под пълна забрана. Продукти със забранен списък:

  • тлъсти меса (например агнешко, свинско и други);
  • консерви, полуфабрикати;
  • пушени продукти;
  • печени изделия от бяло брашно;
  • Мастни дресинги и сосове (като майонеза)
  • различни сладкиши за чай;
  • сладки газирани напитки и пакетирани сокове;
  • алкохол.

Какво да използвате вместо лакомства?

Храненето на здравословна диета не включва избягване изцяло на захарни храни. Просто трябва да знаете, че можете да замените обичайните бисквитки и сладкиши в магазина. Сладките храни, които няма да навредят на здравето и формата, включват:

  • домашни бисквитки с овесени ядки;
  • плодово желе;
  • сиропи с естествен произход и желе;
  • шербет;
  • плодова салата, плодова напитка с добавка на мед, плодов или ягодов мус;
  • извара с добавка на плодове и плодове;
  • сушени плодове: сушени кайсии, сини сливи, стафиди, смокини, фурми и други.

Диета за отслабване за една седмица

За да функционира организмът правилно, е важно да консумирате необходимото количество протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Следвайки тази диета, можете да отслабнете с около 2 килограма тегло. Определени комбинации от храни за седмицата ще ви помогнат да отслабнете и да поддържате здравето. Помислете коя хранителна верига е подходяща за балансирана диета:

  • за закуска трябва да консумирате фибри с въглехидрати;
  • протеиновата храна е подходяща като първа закуска;
  • на обяд трябва да консумирате протеини с въглехидрати;
  • за следобедна закуска - плодове;
  • вечерята трябва да се състои от протеини;
  • преди лягане трябва да изпиете чаша кефир или кисело мляко.

Седмично меню за отслабване

Въз основа на индивидуалните хранителни предпочитания можете да използвате следното правилно хранене, работната програма, която има примери за ястия, благодарение на които е възможно да съставите своя собствена диета за седмицата.

закуска:

  • каша, приготвена от всякакви зърнени храни, приготвени във вода или мляко с добавка на горски плодове или сушени плодове, пълнозърнест хляб, чай с лимон и мед;
  • задушени зеленчуци, подправени с лимонов сок и билки, пълнозърнест хляб с резен сирене;
  • варено пилешко месо, салата от пресни домати и краставици, подправена със заквасена сметана, кафе с мляко;
  • варено яйце или задушен омлет, банан, извара, сок от червена боровинка;
  • извара касерол, ябълка, прясно изцеден портокалов сок.

Обяд:

  • всякакви плодове и някои горски плодове;
  • ябълка, изпечена на фурна и шепа ядки;
  • сушени плодове;
  • плодово пюре;
  • без захарно кисело мляко и хляб.
  • пилешка супа, зеленчуково пюре, ябълка;
  • вегетариански борш с добавяне на боб, хляб със сирене;
  • варена риба, задушени зеленчуци, чай;
  • задушено зеле с гъби, зеленчукова салата, портокал;
  • задушени кюфтета с доматен сос, каша от елда, сок.

Следобедна закуска:

  • сок и извара;
  • чаша кефир и хляб;
  • кисело мляко с горски плодове;
  • плодове;
  • плодово желе с бисквитки овесени ядки.
  • рибно филе, запечено със салата от зеленчуци, домати и краставици;
  • заешка яхния със зеленчуци, билков чай ​​с джинджифил;
  • сирене фета, картофено пюре, зеленчуци;
  • зеленчуково пюре, задушени котлети в доматен сос, прясна ряпа;
  • пилаф с телешко месо, салата от зеле.

Преди лягане:

  • прясно изцеден сок;
  • кефир и кисело мляко;
  • свежи зеленчуци;
  • чаша желе; >
  • чай с лимон и мед.

Такова обедно хранене закуска вечеря може да се комбинира по различни начини, като по този начин седмичните хранения ще бъдат разнообразни и няма да се отегчават.

Разликата между правилното хранене за жени и мъже

Разликата в правилното хранене между жените и мъжете се крие само в количеството консумиран протеин на ден и калоричното съдържание на храненията. Така че, мъжете трябва да консумират 10-20 грама протеин повече от жените, а общото съдържание на калории е 400 повече.

Отзиви за правилното хранене за отслабване

Въз основа на наличните прегледи можем да заключим, че преходът към правилното отделно захранване отнема известно време, не всеки може веднага да премине към него. Но хората, които са преодолели лошите си навици, са били в състояние да забравят за излишните килограми, проявите на хронични заболявания и увиснала кожа.

Преминавайте към здравословна диета постепенно, като премахвате вредния продукт от диетата си поне веднъж седмично. По този начин няма да изпитате стрес при преминаване към правилно хранене..

Добри резултати от храненето

Човек трябва да мисли, че резултатът ще се появи веднага. Процесът на възстановяване на цялото тяло и отслабване с правилното хранене е бавен.

Това е добре, защото тази загуба на тегло предотвратява стрии, увиснала кожа и целулит. Обикновено през първия месец на такава диета можете да загубите не повече от 4 килограма. Важно е да се разбере, че правилното хранене след 50 е също толкова важно, колкото за по-младото поколение..

Какво означава правилното хранене, как да го установим и откъде да започнем? Основи на ПП

Правилното хранене е в основата на нашето здраве, благополучие и настроение! Не е чудно, че казват - ние сме това, което ядем.

Откъде да започнете и как да се настроите към нов начин на живот?

Всеки човек трябва да се храни правилно, за да подобри здравето си или да постигне загуба на тегло, но преди да преминете към здравословен начин на живот, трябва да знаете откъде да започнете и как да го направите гладко и без да навредите на тялото си.

Преди да се качите на ПП, трябва да се запознаете както с принципите му, така и с списъка с полезни и вредни продукти.

Нека да разгледаме основните принципи на здравословното хранене:

  • трябва да се храните по едно и също време и да се разделяте на 4-5 малки, като спазвате режима;
  • да разнообразите продуктите, така че тялото да получава всички необходими витамини и минерали;
  • между храненията, трябва да пиете повече вода;
  • вредни продукти, изключваме от диетата;
  • в диетата се дава предимство на зелените, зеленчуците и плодовете;
  • по-добре е да купувате диетично месо;
  • храната трябва да е прясно приготвена;
  • храненето не трябва да бъде прибързано;
  • не трябва да има големи пропуски между храненията, по-добре е да закусите малко, отколкото да не ядете нищо;
  • от нездравословни мазнини е по-добре да се откажете;
  • минимална сол и захар.

Специални продукти

Зеленчуци и зеленчуци

  • Керът. Основният източник на каротин. Добре е за хора за здрава кожа, очи и лигавици..
  • Броколи. Богат на витамин К, протеини и фибри. Хубаво е да ядете пресни и замразени.
  • Чушка. Съдържа витамин С и антиоксиданти.
  • Аспержи. Лесно се абсорбира, това е цял набор от витамини и минерали.
  • Карфиол. Той има положителен ефект върху стомашно-чревния тракт, поради високото съдържание на фибри, обогатява организма с желязо, калий, фосфор, калций, витамини A, C, B и PP.
  • Краставици. Те съдържат малко въглехидрати, мазнини и протеини, но много витамини и минерали. 80% вода.
  • Чесън. Образува един от най-силните антиоксиданти, който убива гъбичките и бактериите.
  • Джинджър. Подобрява храносмилането, има имуномодулиращи свойства. Има богат състав на аминокиселини, витамини и вещества, както и етерични масла.
  • Лук. Подпомага работата на сърдечно-съдовата система, има противовъзпалителни и бактерицидни свойства, има богат състав на витамини и минерали.
  • Зелен боб. Богат на магнезий и калций, витамини, фибри.
  • Домати. Този зеленчук има противоракови свойства, съдържа витамини и минерали.

плодове

  • Ягодите и боровинките ще наситят организма с витамини и фибри. Боровинките са полезни за здравето на очите.
  • Портокалите и ябълките са ценени заради съдържанието на антиоксиданти, витамин С и фибри.
  • Банан. Този зрънце е един от основните източници на калий.
  • Авокадо. Плодът е съставен от здравословни мазнини, богати на калий и витамини.

Зърнени храни

  • Боб. По отношение на съдържанието на протеини, той е сравним с месо и риба, препоръчва се при заболявания на бъбреците, стомашно-чревния тракт, черния дроб и сърдечната недостатъчност.
  • Овес. Ценен за понижаване на нивото на "лошия холестерол", високите нива на фибри, витамини, минерали.
  • Кафяв ориз. Той е много по-малко обработен от белия ориз и съдържа повече витамин В1, магнезий и фибри..
  • Киноа. Много задоволителен продукт без глутен, само витамини, минерали и фибри..

Ядки и семена

  • Кокосов орех. Пулпът на този яд съдържа мастни киселини и фибри.
  • Орехи. Те са с високо съдържание на калории, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, повишават имунитета, съдържат почти всички известни витамини и минерали.
  • Фъстък. Трябва да се консумира не пържено, тогава те ще донесат максимална полза.

Тъмен шоколад

Насища организма с желязо, манган и магнезий, съдържа антиоксиданти.

Много зърнен хляб. Или пълнозърнест хляб.

Зехтин

Осигурява най-голяма полза.

Здравословни млечни продукти

  • Сирене. По съдържание на протеини тя изпреварва месото и рибата, съдържа калций, фосфор, други витамини и аминокиселини.
  • Кисело мляко. Подобрява храносмилането.
  • Масло. Задължително натурален и без добавки.
  • Пълномаслено мляко. Източник на повечето витамини и минерали.

Много питателен и здравословен продукт.

Месо и риба

  • Агнешко месо. Богат на мастни киселини.
  • Говеждо. За предпочитане не е мастна, източник на желязо и протеини.
  • Пилешки гърди. С високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на калории.
  • Сьомга. От съществено значение за добрата функция на мозъка.
  • Сардини, скариди, пъстърва, риба тон, миди, стриди, това са диетични деликатеси, но много важни и полезни при всяка диета.

Зелен чай

Съдържа витамини, минерали.

Много важни микроелементи.

Продуктите не се препоръчват

  1. Кетчупи и майонези, всякакви сосове. Съдържа опасни оцветители, сгъстители, трансмазнини. Намаляване на имунитета, насърчаване на развитието на опасни заболявания.
  2. Сладки соди и сокове. Освен високото съдържание на захар в тях, те са опасни и чрез добавяне на багрила и различни добавки..
  3. Пюрето и разядената юфка. Подобрители на аромата, консерванти, оцветители, емулгатори, това е само малък списък на всички вредни добавки. Лошо засяга стомаха, черния дроб, бъбреците, провокира алергични реакции.
  4. Колбаси и консерви. Основният състав на колбасите е кожа, хрущял, карантии и оцветители, хранителни добавки, стабилизатори и ароматизатори им придават вкус и апетитен вид. Те съдържат много скрити мазнини. Захарта, солта, киселините се добавят към консервираните храни за по-добро съхранение.
  5. Продукти за бързо хранене. Съдържа хартия, подобрители на вкуса. Носи риска от диабет, затлъстяване и други заболявания.
  6. Чипс, крутони, зърнени храни за закуска. Повечето от тях са направени от брашно и нишесте, с добавяне на сол, захар и подобрители на вкуса. Те само вредят на тялото, допринасят за развитието на диабет, проблеми с черния дроб, панкреаса, храносмилателните органи и сърдечно-съдовата система.
  7. Близалки и гумички. Такова количество лесно смилаема захар, те причиняват проблеми не само със зъбите, но и много заболявания..

Съвети! Със здравословна диета е най-добре да изключите сол и захар от храненето си, доколкото е възможно. Използваме сол малко, заместваме я с естествени билки, сушени или пресни, а захарта замества естествения мед.

Калорично съдържание на диетата и BJU-баланс

Всеки продукт, който консумираме, има собствено съдържание на калории. С липсата на калории тялото започва да изпитва стрес и създава допълнителни запаси от мазнини.

С излишък от калории те започват да се отлагат в тялото. Калоричното съдържание на храни е неразривно свързано с баланса:

При съставяне на диета е много важно да се спазват правилните им пропорции - дефицит, както и излишък, водят до здравословни проблеми.

Приблизителната норма на протеини на ден е от 90 до 140 грама, мазнини около 20 грама и въглехидрати от 140 до 200 грама. Протеините са строителен материал за мускулите, вътрешните органи, мазнините им помагат да работят и усвояват хранителни вещества, а въглехидратите осигуряват енергия.

При здравословната диета основното е да се поддържа баланс на диетата, какви са пропорциите:

Тези пропорции могат да бъдат коригирани, например, ако искате да отслабнете, тогава трябва да ядете повече протеини и по-малко въглехидрати..

В зависимост от начина на живот и възрастта, средният дневен прием на калории:

  • за мъжете тя е 2000-2400 kcal;
  • за жени - 1800-2400 kcal.

Референтен! Има много формули и приложения за мобилни телефони, които могат да ви помогнат да изчислите приема на калории за конкретен човек, като вземете предвид телесното тегло, възрастта и физическата активност. Те също ще изчислят необходимото количество прием на протеини, мазнини и въглехидрати.

Как гладко да установите режим, без да навредите на тялото си?

За здравословния начин на живот е много важен диетичният режим, към който организмът се адаптира в рамките на няколко дни и започва да произвежда стомашен сок до определено време, това подпомага процеса на храносмилане и асимилация на храната.

За пълноправен възрастен трябва да има четири хранения през деня, а разликата между тях трябва да бъде около четири часа. Ако интервалът се увеличи, тогава натоварването върху тялото се увеличава, мастните отлагания се натрупват и работата на вътрешните органи и системи намалява. Гладният човек яде много повече от необходимото на тялото, докато стомахът се разтяга и притиска към други органи.

Примерно меню за деня

За да е по-лесно да започнете да се храните правилно, опитайте се да съставите меню за деня, нека да бъде приблизително.

  • Закуска. Ориз каша с мляко - 97 Kcal, кафе с мляко без захар - 8 Kcal.
  • Закуска. Натурално кисело мляко - 51 Ккал, банан - 125 Ккал.
  • Обяд. Зеленчукова салата - 129 Kcal, варено пилешко филе 220 Kcal, варени картофи - 160 Kcal.
  • Следобедна закуска. Apple - 70 Kcal, оранжево - 40 Kcal. парче тъмен шоколад 180 Kcal.
  • Вечеря. Сьомга - 200 Kcal, ориз - 140 Kcal, чай без захар -2 Kcal, парче сирене - 120 Kcal.
  • Вечерна закуска. Чаша кефир - 80 Kcal.

Общо: 1800-2000 Kcal.

Нагласянето на PP и промяната на навиците не е толкова трудно, колкото изглежда, особено когато се компенсира с обновена енергия и благополучие! Основното е да ги променяте постепенно, за да не изпитвате стрес, основното е, че диетата не се състои от вредни храни. В крайна сметка правилното хранене е ключът към нашето здраве, активност и качество на живот..

Пролетен дефицит на витамини и недостиг на витамин поради самоизолация: съвет на лекар

Бърнет лекарствен - употреба в традиционната медицина