Соя: ползи и вреди за здравето на жените и мъжете

Соята е вид бобови растения, произхождащи от Азия. Соята е част от диетата на хората в Азия от хиляди години. Всъщност има доказателства, че соята е била отглеждана в Китай по-рано от 9000 г. пр.н.е..

Соята се консумира широко днес не само като растителен източник на протеини, но и като съставка в много храни..

Въпреки това соята все още е спорна - някои хвалят ползите за здравето й, докато други твърдят, че тя може да бъде вредна за организма. (1)

Тази статия разглежда доказателствата за ползите и потенциалните вреди от консумацията на соя.

Соя - ползи и вреди за здравето на жените и мъжете

Какво е соя и какви видове продукти се произвеждат от нея?

Соята е вид бобови растения, които могат да се консумират цели или приготвени в различни ястия..

Цели соеви продукти

Пълните соеви храни са най-малко преработени. Те включват соя и едамам, които са неузрели (зелени) соя. Соевото мляко и тофуто също се произвеждат от цели соя (2).

Докато зрялата соя рядко се яде цяла, edamame е любима закуска с високо съдържание на протеини в азиатските кухни..

Соевото мляко се получава чрез накисване и смилане на цели соя, варенето им във вода и след това филтриране на твърдите частици. Обикновено се използва като алтернатива на животинското мляко от хора, които не могат да понасят млечните продукти или искат да избягват млякото.

Тофу се произвежда чрез извара соево мляко и пресоване на изварата на блокчета. Той е често срещан източник на протеини на растителна основа във вегетарианската диета..

Ферментирала соя

Ферментиралите соеви продукти се обработват по традиционни методи. Те включват соев сос, темпе, мисо и натто (2).

Соевият сос е течна подправка, приготвена от ферментирала соя, печени зърна, солена вода и определен вид гъбична култура.

Темпе е ферментирал соев продукт, който първоначално е с произход от Индонезия. Въпреки че не е толкова популярен като тофу, той също често се яде като източник на протеини във вегетарианската диета..

Мисо е традиционна японска подправка, приготвена от соя, сол и плесен..

Преработени храни на базата на соя

Соята се използва за приготвяне на няколко преработени храни, включително заместители на месо, кисели млечни продукти и сирена за вегетарианци и вегани.

Соевото брашно, текстурираният растителен протеин и соевото масло се използват в много произведени храни.

Соеви добавки

Soy Protein Isolate е високообработено соево производно, получено чрез смилане на соя и екстракция на масло. След това натрошената соя се смесва с алкохол или алкална вода, загрява се и полученият соев концентрат се изсушава и се превръща в прах (3).

Соевият протеинов изолат се предлага в много протеинови прахове и също се добавя към много преработени храни като протеинови барове и шейкове.

Други соеви добавки включват соеви изофлавони, които се предлагат под формата на капсули, и соев лецитин, които могат да се приемат под формата на капсули или прах..

От соя се произвеждат различни продукти, включително едамам, продукти от цяла соя, ферментирали соеви продукти, преработени соеви продукти и добавки.

Хранителна стойност, състав и съдържание на калории в соята

Соята е добър източник на няколко важни хранителни вещества.

Например, една 155-грамова порция едама съдържа (като% от RDA) (4):

  • Калории: 189 kcal (9%).
  • Въглехидрати: 15,8 g (5%).
  • Мазнини: 8.1 g (12%).
  • Протеин: 16.9 g (34%).
  • Влакно: 8,1 g (32% DV).
  • Витамин С: 9,5 mg (16%).
  • Витамин К: 41,4 mcg (52% DV).
  • Тиамин: 0,3 mg (21% DV).
  • Рибофлавин: 0,2 mg (14%).
  • Фолат: 482 mcg (121% DV).
  • Холин: 87,3 mg.
  • Калций: 97,6 mg (10% DV).
  • Желязо: 3,5 mg (20% DV).
  • Магнезий: 99,2 mg (25%).
  • Фосфор: 262 mg (26% DV).
  • Калий: 676 mg (19% DV).
  • Цинк: 2,1 mg (14% DV).
  • Мед: 0,5 mg (27%).
  • Манган: 1.6 mg (79% DV).
  • Омега-3 мастни киселини: 560 mg.
  • Омега-6 мастни киселини: 2781 mg.

Соята също съдържа незначителни количества витамини и минерали като витамин Е, ниацин, витамин В6, пантотенова киселина и натрий (4).

В допълнение, тя съдържа пребиотични фибри и няколко полезни фитохимикали като растителни стероли и изофлавони дайдзеин и генистеин (5Трустиран).

Соята е богата на растителни протеини и е добър източник на много хранителни вещества и фитохимикали.

Потенциални ползи за здравето на соята

Уникалните фитохимикали в соята придават на този продукт редица полезни свойства..

Може да помогне за понижаване на нивата на холестерола

Няколко проучвания показват, че соята може да подобри нивата на холестерола, особено "лошия" LDL холестерол..

В обширен преглед от 35 проучвания изследователите откриха, че консумацията на соеви храни понижава LDL холестерола и общия холестерол, като едновременно повишава „добрия“ HDL холестерол. Тези ефекти са били по-чести при хора с високи нива на холестерол (6).

Въпреки това, изследователите отбелязват, че добавките на соя нямат същите понижаващи холестерола ефекти като консумацията на соеви храни (6).

В друг преглед от 38 проучвания изследователите отбелязват, че средният прием на 47 грама соя на ден е свързан с 9.3% намаление на общия холестерол и 13% намаление на LDL холестерола (7)..

Освен това соята е с високо съдържание на фибри, което спомага за понижаване на нивата на холестерола в резултат на добавъчен ефект.

В едно проучване 121 възрастни с високи нива на холестерол са приемали 25 грама соев протеин със или без соеви фибри за осем седмици. Фибровата соя намалява LDL холестерола повече от два пъти повече от соевия протеин сам (8).

Може да подобри плодовитостта

Соята може да подобри процента на плодовитост при жени, които се опитват да заченат или са подложени на лечение на фертилитета.

В проучване на 36 жени е установено, че тези, които приемат 6 грама черен соев прах на ден, имат по-висока овулация и менструален цикъл в сравнение с тези, които не приемат соя (9).

Друго проучване на повече от 200 жени, които са получили ин витро оплождане (IVF), показва, че тези, които приемат 1500 mg соев фитоестроген на ден, имат по-висока имплантация и бременност от тези, които не приемат соя (десет).

Трето изследване установи, че соята има защитен ефект срещу бисфенол А, химикал, открит в пластмасите, който може да повлияе отрицателно върху плодовитостта. Жените, които са яли соя преди IVF, са по-склонни да имат успешна бременност, отколкото тези, които не са го правили (11).

Освен това, изглежда, че консумацията на соя от бъдещия баща не оказва негативно влияние върху степента на бременност при жени, подложени на IVF (12).

Може да намали симптомите на менопаузата

Изофлавоните са клас фитоестрогени, естествено намиращи се в соята, които действат като слаб естроген в организма.

Нивата на естроген намаляват по време на менопаузата, което води до симптоми като горещи вълни. Тъй като соята действа като естествен естроген, консумирането й може да помогне за намаляване на тези симптоми..

Изследванията потвърждават полезната роля на соята в менопаузата.

В преглед на 35 проучвания добавката на соев изофлавон повишава нивата на естрадиол (естроген) при жени в менопауза с 14% (13).

В друг преглед на 15 проучвания при жени в менопауза, които приемат 25-100 mg соеви изофлавони на ден в продължение на 3-12 месеца, честотата на горещите вълни значително намалява (14).

И накрая, в друг преглед от 17 проучвания, жените, които са приемали средна доза от 54 mg соев изофлавон на ден в продължение на 12 седмици, са имали 20,6% по-малко горещи вълни и 26,2% намаляване на тежестта на симптомите в сравнение с началото на проучването (15).

Доказано е, че соята понижава нивата на холестерола, подобрява процента на плодовитост и намалява симптомите на менопаузата.

Потенциални рискове за здравето на соята

Въпреки че соята има няколко ползи за здравето, нейният ефект върху други заболявания остава неясен..

Въздействие върху рак на гърдата неизвестно

Соята съдържа изофлавони, които действат като естроген в организма. Тъй като много ракови заболявания на гърдата се нуждаят от естроген, за да растат, би било разумно да се предполага, че соята може да увеличи риска от рак на гърдата. Повечето проучвания обаче не потвърждават това..

Преглед на 35 проучвания, които разглеждат връзката на приема на соя изофлавон с честотата на рака на гърдата, установяват, че по-високият прием на соя намалява риска от рак на гърдата при жени преди и след менопаузата.

Едно проучване установи, че консумацията на соя не влияе върху риска от рак на гърдата (16).

Тази разлика може да се дължи на различните видове соя, консумирана в Азия в сравнение със западната диета. Соята обикновено се консумира изцяло или ферментирала в азиатските страни, докато в западните страни соята се преработва или приема като добавки.

В проучване върху плъхове, хранени с ферментирало соево мляко, беше установено, че тези плъхове са с 20% по-малко вероятни да развият рак на гърдата, отколкото плъхове, които не получават този вид храна. Плъховете, на които бяха дадени соеви изофлавони, бяха с 10-13% по-малко вероятни да развият рак на гърдата (17).

Следователно ферментиралата соя може да бъде по-защитна срещу рак на гърдата в сравнение с добавките на соя.

Освен това соята се свързва с по-дълга продължителност на живота след диагностициране на рак на гърдата.

В преглед на пет дългосрочни проучвания, жените, които са консумирали соя след диагнозата, са с 21% по-малка вероятност да се повторят и с 15% по-малко вероятно да умрат от жените, които избягват соята (18).

Ефекти върху функцията на щитовидната жлеза

Соята съдържа готрогени - вещества, които могат да повлияят негативно на щитовидната жлеза, блокирайки абсорбцията на йод.

Изследванията в епруветки и животни показват, че соевите изофлавони блокират производството на хормони на щитовидната жлеза (19, 20).

Изследователите все още не са изследвали ефектите на соята върху функцията на щитовидната жлеза при хората, но някои изследвания предполагат, че тя може да няма значителен ефект..

В преглед на 14 проучвания соята нямаше почти никакъв ефект върху функцията на щитовидната жлеза и авторите стигнаха до извода, че хората с хипотиреоидизъм не трябва да избягват соята, стига приемът им на йод да е достатъчен (21).

Освен това две рандомизирани проучвания при жени в менопауза показват, че ежедневният прием на до 120 mg соев изофлавон не влияе значително на производството на хормони на щитовидната жлеза (22, 23)..

Ефект върху мъжките полови хормони

Тъй като соята съдържа фитоестрогени, мъжете могат да се притесняват дали да включат този продукт в диетата си..

Изследванията обаче не показват, че соята влияе отрицателно върху производството на тестостерон при мъжете..

Преглед на 15 мъжки проучвания установи, че консумацията на соеви продукти, протеинови соеви прахове (до 70 g на ден) или добавки от соев изофлавон (240 mg на ден) не влияе на свободния тестостерон или общите нива на тестостерон (24).

Нещо повече, соята може да намали риска от рак на простатата при мъжете.

В преглед на 30 проучвания, високата консумация на соя е свързана със значително по-малък риск от развитие на това заболяване (25).

Повечето соя е ГМО

Повече от 90% от соята, произведена в САЩ, е генетично модифицирана (26).

Има много дискусии относно безопасността на генетично модифицираните организми (ГМО). Необходими са повече дългосрочни изследвания, за да се определи тяхното излагане на човека и доколко те са безопасни (27).

В допълнение, ГМО се отглеждат, за да устоят на хербицида глифозат.

Глифозатът може да има неблагоприятни последици за здравето, включително повишен риск от рак и по-висок процент на вродени дефекти (28, 29).

Установено е, че някои ГМО соеви продукти съдържат глифозатни остатъци и имат по-ниски нива на хранителни вещества в сравнение с органичната соя (30).

Така че, за да избегнете излагането на ГМО и глифозат, се придържайте към органичната соя.

Проучванията върху животни показват, че соята може да повлияе негативно на рака на гърдата, функцията на щитовидната жлеза и мъжките хормони, но човешките изследвания предполагат друго. Повечето соя е генетично модифицирана, така че ако искате да избегнете евентуални вреди, трябва да ядете органична соя..

Соята е бобови растения

Соята е тревист едногодишен, който принадлежи към семейството на бобовите растения. Първите споменавания на соевите семена датират от Древен Китай и датират от VII-VI век. Преди новата ера. Впоследствие соята започна да се отглежда в Корея и Япония, сега соята е традиционен продукт на азиатските страни. Европа и Америка признаха соята през 19 век, сега растението расте почти навсякъде.

Соята е фасул с дължина 4-5 см със семена, обикновено 2-3. Семената на соята са кръгли или овални, размерът и формата им зависят от сорта на соята. Цветът на семената е предимно жълт, сламен, но има черни и зелени сортове. Соята е неутрална по вкус и мирис, но лесно абсорбира аромата и вкуса на придружаващите продукти.

Съдържание на калории в соята

Калоричното съдържание на соя е 381 kcal на 100 грама продукт.

Соев състав и полезни свойства

Соята е основният доставчик на най-висококачествения, високо смилаем растителен протеин, почти идентичен с животинския протеин. Соята е една от основните храни за вегани, вегетарианци и тези, които не консумират животински продукти по различни причини (калоризатор). Соята съдържа фибри, които се състоят от несмилаеми диетични фибри, които набъбват в червата и премахват токсините, токсините и холестерола от организма. Соевите семена съдържат витамини А, В6, В9, С, както и минерали: калий, калций, магнезий, цинк, желязо, фосфор и натрий, полиненаситени мастни киселини и специално вещество генистеин, което предотвратява образуването на ракови тумори в дебелото черво. Соята се счита за храна против стареене в Азия, защото столетниците консумират соя няколко пъти седмично.

Вреди на соята

Соята е един от най-силните алергени, така че тези, които са предразположени към алергични реакции, трябва да използват соя и нейните продукти с повишено внимание. Трябва да се помни, че наред с естествената соя се използват трансгенни соя, които са разработени с помощта на генно инженерство за ускоряване на растежа и съзряването. В Русия етикетът на продуктите, съдържащи ГМ соя, трябва да съдържа информация за количеството на този вид.

Соя в готвенето

Соята се използва за производство на брашно, мляко, сметана, масло, сос, кисело мляко, месо, аспержи, сирене тофу, хляб и много други продукти. Можете да готвите ястия от соя у дома, за това соевите семена се заливат със студена вода и се накисват 12-15 часа, след това се измиват, добавя се чиста вода и се вари 2,5-3 часа. Салати, торти се приготвят от варена соя, добавят се в гарнитури.

Селекция и съхранение на соята

Когато избирате соеви семена, трябва внимателно да проучите продукта, за да сте сигурни, че няма тъмни петна, мухъл и признаци на гниене и слепване. Соята трябва да е суха и чиста, с лъскава, плътна черупка. Съхранявайте соята на сухо и хладно място, далеч от пряка слънчева светлина, отделно от продукти със силна миризма. Идеални съдове за съхранение - стъклени или керамични с затворен капак.

Повече за соята, нейните свойства вижте във видеото "Соята е страхотен боб" от телевизионното предаване "Животът е страхотен!".

Соя - състав и съдържание на калории, ползи и вреди

Соята е тревиста култура, която е с високо съдържание на витамини, минерали и други хранителни вещества, които осигуряват огромни ползи за здравето на жените и мъжете. Соята може да се вари или задушава и да се консумира покълнали.

Соята е уникална съставка, от която се правят много други соеви продукти: мляко, зърнени храни, масло, брашно, месо, макаронени изделия, сосове, аспержи, сирене тофу, едамам, юбу. Всичко това е включено в диетичното и спортно хранене и затова се оценява от хората, които се опитват да поддържат форма. В същото време си струва да знаете каква вреда може да нанесе соята и продуктите, направени от тях и какви са противопоказанията за тяхната употреба. Ще научите за всичко това и много повече от нашата статия..

Съдържание на калории в соята

Съдържанието на калории в соята може да варира. Това се дължи на начина, по който продуктът е обработен. Фасулът може да бъде варен, пържен или задушен с други съставки, като месо и зеленчуци. Има разлика в броя на калориите варен, пресен, печен боб. В някои случаи тази разлика е значителна..

Таблицата предоставя данни за общия брой калории на 100 g и хранителната стойност на различните видове соя..

СоевиятСъдържание на калории на 100 gЕнергийна стойност (BZHU)
Покълнали (соеви кълнове)122 ккал13,1 g протеин, 6,7 g мазнини, 9,6 g въглехидрати
прясно381 ккал34,9 г протеин, 17,3 г мазнини, 17,5 г въглехидрати
Варено (варено)173 ккал16,6 г протеин, 9 г мазнини, 9,9 г въглехидрати
Пържено484 ккал48 g протеин, 24 g мазнини, 7.4 g въглехидрати

Най-висококалорични пържени зърна: те имат почти три пъти повече калории от варения боб, четири пъти повече от покълналата соя, над 100 повече от пресни. Тоест, калорийното съдържание на соя ще зависи пряко от формата, в която се планира да се използва..

Продуктите от соя често се включват в диетата поради ниското им съдържание на калории. Има обаче и такива с много калории. За да знаете кои храни няма да добавят тегло и кои, напротив, ще повлияят негативно на фигурата, ще ви предоставим таблица с показатели.

продуктСъдържание на калории на 100 g
Соево мляко54 ккал
Соев сос53 ккал
Тофу сирене73 ккал
Соево брашно291 ккал
Соева крупа384 ккал
Соева паста197 ккал
Соево месо (прясно)296 ккал
Едаме (варени зелени шушулки)147 ккал

Соевите продукти са добър заместител на млякото, месото, брашното, тестените изделия. Например, соевото брашно има 291 калории, докато пшеничното брашно има 342 калории, соевата паста съдържа 197 калории, а пшеничното брашно има 344 калории. Помислете за калоричните стойности на пресен, варен и пържен боб.

Химичен състав и полезни свойства

Полезните свойства на соята са свързани с нейния химичен състав. Продуктът има благоприятен ефект върху човешкото здраве поради факта, че растението съдържа много витамини, минерали, аминокиселини и други хранителни вещества. Всяко вещество влияе на определена система или орган и заедно те стават основа за здраве и отлично благополучие.

И така, с какво е богата на соя??

групавещества
ВитаминиA, E, K, C, D, PP, витамини от група В (B1, B2, B5, B6, B9, B12), бета, гама, делта токоферол, биотин, алфа, бета каротин, ликопен, холин
Макронутриентикалий, силиций, калций, магнезий, сяра, фосфор, хлор
Трейс елементиалуминий, бор, барий, бром, желязо, германий, ванадий, йод, литий, кобалт, молибден, манган, мед, калай, никел, селен, олово, титан, флуор, хром, цинк, цирконий
Есенциални аминокиселинихистидин, валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, триптофан, теонин, фенилаланин
Есенциални аминокиселиниаргинин, аланин, глицин, аспарагинова киселина, пролин, глутаминова киселина, серин, тирозин, цистин
Ненаситени мастни киселинипалмитоленова, линолова, линоленова, олеинова, стеаридонова, гадоленова, арахидонова, ерукова, ейкозапентаенова, клупанодон, ревонен, докозахексаенова
Наситени мастни киселинилаурик, стеарин, миристик, пентадекан, палмитис, арахид, бехеник, лигноцерик
стеролифитостерол, кампестерол, бета-ситостерол, стигмастерол, делта-5-авенастерол
Въглехидратимоно- и дизахариди, глюкоза, фруктоза, галактоза, захароза, лактоза, нишесте, малтоза, фибри, пектин

Соята наистина съдържа много вещества, ползите от които за човешкото тяло са просто огромни. Витамин, аминокиселина, протеин и други съединения, както беше споменато по-рано, засягат всички системи. Нека разгледаме този въпрос по-подробно:

  1. Витамини от група В. Те имат активен ефект върху нервната и имунната система. Тези вещества подобряват мозъчната функция, влияят на метаболизма и метаболитните процеси. Именно витамините от група В имат комплексен ефект върху тялото. Те те зареждат с жизненост, стимулират физическата активност. Положителният ефект върху имунитета се дължи и на витамините от групата В.
  2. Витамини А и В. Борба с вирусни и инфекциозни заболявания. Тези вещества са естествени антиоксиданти. Витамин А също влияе на органите на зрението: облекчава стреса и умората.
  3. Токоферол. Присъединява се към витамините А и С, показвайки антиоксидантните му свойства, забавя стареенето на клетките, като същевременно намалява активността на свободните радикали.
  4. Лецитинът. Той се абсорбира лесно, поради което метаболизмът се ускорява и в резултат се губи излишното тегло. Комбинацията от лецитин и холин елиминира лошия холестерол от организма. Тоест соята е добра профилактика на сърдечно-съдовите заболявания..
  5. Мед и желязо. Те предотвратяват развитието на анемия, участват в работата на кръвоносната система, привеждат я в нормално състояние.
  6. Витамин Е и К. Благоприятен ефект върху кръвоносната система. Тези вещества подобряват съсирването на кръвта и насърчават вазодилатацията. Витамин Е има свойства против стареене, тоест кожата става по-еластична, красива и деликатна, а бръчките се изглаждат. Лекарите отбелязват благоприятното въздействие на витамин Е върху репродуктивната функция.
  7. Аминокиселини. Те са отговорни за много функции. Един от най-важните е елиминирането на тежки метали и радионуклиди от организма. Почистването от такива вредни вещества е от голямо значение за хората, които живеят в региони с неблагоприятни условия на околната среда. В допълнение, той е строителен материал за телесните клетки..
  8. Хранителни влакна. Отговаря за отстраняване на токсини и токсини. Благодарение на това работата на стомашно-чревния тракт се нормализира. Процесите в панкреаса, стомаха и червата са стабилизирани. Диетичните фибри могат да решат проблеми като метеоризъм, подуване на корема, диария, запек.

Това са ползите за здравето на соята, които влияят върху здравето както на мъжете, така и на жените. А сега нека се спрем по-подробно на това какво е използването на соята изключително за красивата половина на човечеството..

Що се отнася до жените, соята съдържа естествени изофлавони, които имат положителен ефект върху хормоните. Благодарение на тези вещества, всички процеси, свързани с хормоналната система, се регулират и възстановяват. Няма никакви странични ефекти. И така, ползите от соята за женското тяло са следните:

  • консумацията на соя намалява риска от развитие на злокачествен рак като рак на гърдата;
  • мазнините в женското тяло не се отлагат благодарение на лецитина, който е в състава на соята, а образуваните мастни клетки се изгарят, което води до отърване от излишното тегло;
  • продукти, произведени от соя, могат да облекчат хода на менопаузата, болезнените симптоми на която са причинени от липса на естроген. Горещите вълни изчезват, рискът от остеопороза намалява.

Отделно се фокусираме върху предимствата на покълналата соя. Кълновете съдържат много здравословни протеини. В допълнение, те са богати на витамини, минерали, ензими и други биологично активни вещества. В същото време съдържанието на калории в кълновете е доста ниско. Благодарение на употребата на покълнала соя, червата се почистват от токсини и канцерогени. Грубите влакна набъбват, абсорбират всички вредни вещества и отърват тялото от тях. По-специално соевите кълнове съдържат 30% повече фибри от пшеницата.

Вреди и противопоказания за употреба

В природата няма идеални продукти. Всичко по един или друг начин може да навреди на тялото, а за някои категории хора има дори строги противопоказания за употреба. Соята не е изключение. Използването му в излишък е изпълнено с негативни последици. Какво точно?

  1. Соята съдържа вещества, които могат да нарушат работата на щитовидната и ендокринната система. В този случай съществува висок риск от гуша, тиреоидит и подобни заболявания..
  2. Фасулът съдържа оксалова киселина, която в излишък води до развитие на уролитиаза.
  3. Асимилацията на някои макро- и микроелементи (цинк, калций, желязо, йод) се забавя от ензимите, които съставляват соята.
  4. Прекомерната консумация на соеви продукти причинява хипертрофия на панкреаса, в резултат на което нормалното му функциониране е нарушено. Съответно това води до болка и нарушения в други системи и органи..
  5. Прогресирането на болестта на Алцхаймер, сенилната деменция също се ускорява от вещества в соята.
  6. Соевите фитоестрогени са полезни, но в излишни количества нарушават функционирането на репродуктивната система при жените, допринасят за нарушения в менструалния цикъл, остра болка по време на протичането му и усложняват процеса на раждане. Момичетата се развиват по-бързо поради тези вещества, докато момчетата, напротив, се развиват по-бавно. Излишъкът от фитоестрогени може да провокира спонтанен аборт по време на бременност, както и да доведе до дефекти на плода.
  7. Соевите изофлавони също са опасни за мъжете, защото намаляват производството на тестостерон, отслабват потентността и проблемите с теглото..

Въз основа на това можете да направите списък с хора, за които соята и соевите продукти са противопоказани. Така че, се препоръчва напълно да се изключи продуктът от диетата или да се консумира в минимално количество:

  • бременни жени;
  • малки деца;
  • хора със заболявания на ендокринната система;
  • хора с индивидуална непоносимост (алергии).

За тези със захарен диабет или проблеми с наднорменото тегло, използването на соеви продукти е разрешено, но само в малки количества. Не забравяйте, че дори здравият човек може да изяде не повече от 150-200 г соя на ден. Трябва да внимавате за генетично модифицираните храни. Научно доказано, че ГМО соята причинява алергични реакции и допринася за значително увеличаване на теглото.

Соята ще бъде от полза за организма само ако се придържате към дневната норма на употребата й, следвайте препоръките на лекуващия лекар и не забравяйте за противопоказанията за прием на боб и продукти от тях.

Соя за отслабване и спортно хранене

Доказано е, че употребата на соеви плодове допринася за загуба на тегло, в допълнение продуктът допринася за формирането на релефни мускули при спортисти. Как става това? Както бе споменато по-рано, соята е богата на витамини Е и група В, несъществени и незаменими аминокиселини (протеин), минерали (калий, желязо, калций, фосфор) и други полезни вещества. Това прави соевите продукти (соево мляко, соево месо, тофу, соев сос) лесно смилаеми. Те съдържат много растителни протеини и биологично активни компоненти..

Полезните вещества в соята и кълновете намаляват нивата на холестерола и подобряват метаболитните процеси в организма. В комбинация с физическа активност, тези компоненти помагат не само да се отървете от излишното тегло, но и в същото време да не загубите мускулна маса. Има огромен брой соеви диети, благодарение на които можете да отслабнете, да стегнете мускулите, да се отървете от целулита и да премахнете подуването. Диетична соева храна - пътят към здраво и красиво тяло.

Каква е същността на соевата диета?

Соевата диета не означава, че трябва да ядете изключително соя. Основният принцип е да се използват аналози на конвенционалните продукти. Например, обикновеното краве мляко се заменя със соево мляко, пшенично брашно - със соево брашно, говеждо, пилешко, свинско - със соево месо. Относно последното, това е само по избор, тъй като някои видове месо също са нискокалорични, когато са приготвени правилно..

Съществуват много различни соеви диети, но във всеки случай трябва да се придържате към тези принципи:

  1. Яжте често, но на малки порции (200 г на хранене). Трябва да има 4-5 хранения.
  2. Трябва да пиете поне 1,5-2 литра течност на ден. Освен вода, зеленият чай е разрешен, но само без добавена захар.
  3. Солта се заменя със соев сос.
  4. Позволено е да се използва зехтин, лимонов сок или соев сос за обличане на ястия по време на приготвянето им. Няма животински мазнини и превръзки на базата на тях.
  5. Храната трябва да е на пара или да се пече във фурната. Готвенето е приемливо, но пърженето е строго забранено.
  6. Оставете постепенно соевата диета, за да поддържате резултатите.

Основа на диетата

Основата на соевата диета е боб, мляко, сирене тофу, соево месо. Тези соеви продукти могат да бъдат допълнени с други храни. По време на соева диета не трябва да се отказвате:

  • зеленчуци (домати, краставици, моркови, цвекло, чушки, зеле);
  • плодове и натурални сокове от тях (киви, сливи, цитрусови плодове, ябълки);
  • гъби;
  • зърнени храни (овесени ядки, елда, кафяв ориз);
  • сушени плодове (сушени кайсии, сини сливи);
  • бобови растения (зелен фасул, грах);
  • хляб (ръжен или трици зърнени култури), пълнозърнест хляб.

Тези храни трябва да бъдат включени в диетата. Отново те не могат да бъдат пържени. Диетичната храна е печена, варена или задушена храна.

Важно! Следните продукти са строго забранени: шоколад, сладки брашно, какао, тестени изделия, бял ориз, тлъсто месо и риба. Необходимо е напълно да се откажат от алкохолни и газирани напитки, натурално и разтворимо кафе, захар и сол. Елиминирайте солените храни, пушените храни, бързото хранене и удобните храни от диетата си.

Преди да започнете соева диета, препоръчваме ви да видите специалист. Той ще ви помогне да разработите правилното ежедневно меню, да определите продължителността на диетата, в зависимост от това колко килограма трябва да свалите. Специалистът ще ви обясни как да излезете от соевата диета и ще въведе животински продукти в диетата.

Соевите продукти са оценени от спортистите за това, че употребата им възстановява силата след тежки физически натоварвания, обогатява организма с полезни вещества, дава усещане за ситост при минимален прием на калории. Соята няма да навреди на фигурата, но ще допринесе за възстановяване, загуба на тегло и тонизиран външен вид. Този продукт трябва да бъде включен в диетата при липса на противопоказания.

За какво са добри соята? Полза и вреда

Соята или просто соята (на латински Glycine max) са вид бобови растения, произхождащи от Източна Азия.

Те са важна част от диетите на хората в Азия и се консумират хиляди години. Днес те се отглеждат основно в Азия, а също и в Южна и Северна Америка..

В Азия соята често се яде цяла, но в западните страни соята се среща много по-често под формата на високо преработени соеви продукти..

Днес на пазара се предлагат различни соеви продукти като соево брашно, соев протеин, тофу, соево мляко, соев сос и соево масло.

Соята съдържа антиоксиданти и фитонутриенти, които имат различни ползи за здравето. Съществуват обаче опасения относно възможните неблагоприятни ефекти.

Тази статия обхваща всичко, което трябва да знаете за соята.

Хранителна стойност, състав и съдържание на калории

Соята е предимно протеинова, но също така с високо съдържание на въглехидрати и мазнини.

100 грама варена соя съдържа (1):

  • Калории: 173 kcal
  • Вода: 63%
  • Протеин: 16,6 грама
  • Въглехидрати: 9,9 грама
  • Захар: 3 грама
  • Фибри: 6 грама
  • Мазнини: 9 грама
    • Наситени: 1,3 грама
    • Мононенаситени: 1,98 грама
    • Полиненаситени: 5,06 грама
    • Омега-3: 0,6 грама
    • Омега-6: 4.47 грама

протеин

Соята е сред най-добрите източници на протеини на растителна основа.

Соята има протеиново ниво от 36–56% от сухото тегло (2, 3, 4).

172-грамова порция готвена соя съдържа около 29 грама протеин (5Trusted).

Хранителната стойност на соевия протеин е добра, въпреки че качеството не е толкова високо, колкото на животинския протеин (6).

Основните протеини в соята са глицинин и конглицинин, които представляват приблизително 80% от общото съдържание на протеини. Тези протеини могат да причинят алергични реакции при някои хора (4, 7).

Приемът на соев протеин е свързан с умерено намаляване на холестерола (8, 9, 10).

Соята се класифицира като маслодайни семена и се използва за производството на соево масло.

Съдържанието на мазнини е приблизително 18% от сухото тегло - главно полиненаситени и мононенаситени мастни киселини с малко количество наситени мазнини (11).

Преобладаващият вид мазнини в соята е линолова киселина, която представлява приблизително 50% от общата мазнина.

Въглехидрати

Соята е с ниско съдържание на въглехидрати и има много нисък гликемичен индекс (GI), което е мярка за това как храните влияят на кръвната захар след хранене (12).

Този нисък GI прави соята подходяща за хора с диабет.

целулоза

Соята съдържа адекватни количества разтворими и неразтворими фибри.

Неразтворимите фибри (диетични фибри) са главно алфа-галактозиди, които могат да причинят метеоризъм и диария при чувствителни индивиди (13, 14).

Алфа галактозидите принадлежат към клас диетични фибри, наречен FODMAP. Те могат да влошат симптомите на синдрома на раздразненото черво (IBS) (15).

Въпреки че разтворимите фибри в соята причиняват неприятни странични ефекти при някои хора, това обикновено се счита за полезно за здравето..

Разтворимите фибри се ферментират от бактерии в дебелото черво, което води до късоверижни мастни киселини (SCFAs), които могат да подобрят здравето на червата и да намалят риска от рак на дебелото черво (16, 17).

Соята е много богат източник на растителни протеини и мазнини. Нещо повече, тяхното високо съдържание на фибри е полезно за здравето на червата ви..

Витамини и минерали

Соята е добър източник на различни витамини и минерали като (1):

  • Молибден. Соята е богата на молибден - основен минерал в микроелемента, който се намира главно в семената, зърнените култури и бобовите култури (18).
  • Витамин К1. Формата на витамин К, която се намира в бобовите растения, е известна като филохинон. Играе важна роля в съсирването на кръвта (19).
  • Фолиева киселина. Известен също като витамин В9, фолатът има различни функции в организма и се счита за особено важен по време на бременност (20)..
  • Мед. Консумацията на мед често е ниска при западните популации. Недостигът на мед може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето (21).
  • Манган. Този минерал в следи се намира в повечето храни и питейна вода. Манганът, открит в соята, се абсорбира слабо поради високите нива на фитинова киселина (22).
  • Фосфор. Соята е добър източник на фосфор, основен минерал, който е широко разпространен в съвременната диета..
  • Тиамин. Известен също като витамин В1, тиаминът играе важна роля в много функции на тялото.

Соята е добър източник на няколко витамини и минерали като витамин К1, фолат, мед, манган, фосфор и тиамин.

Други растителни съединения

Соята е богата на различни биологично активни растителни съединения като (23, 24, 25, 26):

  • Изофлавоните. Семейство антиоксидантни полифеноли, наречени изофлавони, които имат най-различни ефекти върху здравето.
  • Фитинова киселина. Фитиновата киселина се намира във всички семена на растения. Влошава усвояването на минерали като цинк и желязо. Нивата на тази киселина могат да бъдат намалени чрез варене, покълване или ферментиране на соята.
  • Сапонини. Установено е, че сапонините са един от основните класове растителни съединения в соята, които понижават холестерола..

Изофлавоните

Соята съдържа по-големи количества изофлавони в сравнение с други обикновени храни (27).

Изофлавоните са уникални фитонутриенти, наподобяващи женския полов хормон естроген. Те всъщност принадлежат към семейство вещества, наречени фитоестрогени (растителни естрогени).

Основните видове изофлавони в соята са генистеин (50%), дайдзеин (40%) и глицитеин (10%) (23).

Някои хора имат специален вид бактерии в червата, които могат да преобразуват дайдзеин в еквол, вещество, намиращо се в соята, което има много полезни свойства..

Очаква се, че хората, чиито организми могат да произведат равенство, ще се възползват много повече от консумацията на соя, отколкото тези, чиито организми не могат (28).

Процентът на хората, чиито организми могат да произвеждат уравнения, е по-висок сред азиатските популации и сред вегетарианците (29, 30).

Соята е богат източник на различни биоактивни растителни съединения като изофлавони, сапонини и фитинова киселина. Изофлавоните в соята по-специално имитират естроген и са свързани с много ползи за здравето.

Ползи за здравето на соята

Подобно на повечето пълноценни храни, соята има най-различни ползи за здравето..

Може да намали риска от рак

Ракът е една от водещите причини за смърт в съвременното общество.

Консумацията на соя е свързана с увеличаване на тъканта на гърдата при жените, хипотетично увеличава риска от рак на гърдата (31, 32, 33).

Повечето наблюдателни проучвания обаче показват, че консумацията на соеви храни може да намали риска от рак на гърдата (34, 35).

Изследванията също така сочат защитен ефект срещу рак на простатата при мъжете (36, 37, 38).

Редица соеви съединения, включително изофлавони и луназин, могат да бъдат свързани с потенциалните противоракови свойства на соята (39, 40).

Излагането на изофлавони в ранна възраст може да бъде особено добро за предпазване от рак на гърдата по-късно в живота (41, 42).

Имайте предвид, че тези доказателства са ограничени до наблюдателни изследвания, които сочат връзка между консумацията на соя и превенцията на рака, но не доказват причинно-следствена връзка..

Облекчаване на симптомите на менопаузата

Менопаузата е периодът в живота на жената, когато менструацията спира..

Това състояние често е свързано с неприятни симптоми като изпотяване, горещи вълни и промени в настроението, които са причинени от понижените нива на естроген..

Интересно е, че азиатските жени, особено японските жени, са по-малко склонни да проявят симптоми на менопауза, отколкото западните жени..

Диетичните навици като по-висока консумация на соя в Азия може да обяснят тази разлика..

Изследванията показват, че изофлавоните - семейство фитоестрогени, открити в соята - могат да облекчат тези симптоми (43, 44).

Соевите храни не влияят по този начин на всички жени. Соята изглежда ефективна само за хора, чиито организми са способни да произвеждат равници - тези с вид на червата бактерии, способни да конвертират изофлавони в равно.

Equol може да бъде свързан с много от ползите за здравето на соята.

Консумирането на 135 mg изофлавони дневно в продължение на 1 седмица - еквивалентът на 68 грама соя на ден - намалява симптомите в менопаузата само при тези, чиито тела произвеждат уравнения (45).

Докато хормоналната терапия традиционно се използва за лечение на симптоми на менопауза, хората също използват широко добавки изофлавон (46).

Здраве на костите

Остеопорозата се характеризира с намаляване на костната плътност и повишен риск от фрактури, особено при възрастни жени.

Консумирането на соеви храни може да намали риска от остеопороза при жени в менопауза (47, 48).

Изглежда, че тези полезни ефекти се причиняват от изофлавони (49, 50, 51, 52).

Соята съдържа растителни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на рак на гърдата и простатата. Нещо повече, тези бобови растения могат да облекчат симптомите в менопаузата и да намалят риска от остеопороза при жени в менопауза..

Потенциални вреди и странични ефекти

Въпреки че соята има редица полезни свойства, някои хора може да се наложи да ограничат консумацията на соеви продукти или да ги избягват напълно..

Потискане на функцията на щитовидната жлеза

Високата консумация на соеви храни може да потисне функцията на щитовидната жлеза при някои хора и да допринесе за хипотиреоидизъм, състояние, характеризиращо се с ниски нива на хормона на щитовидната жлеза (53).

Щитовидната жлеза е голяма жлеза, която регулира растежа и контролира скоростта, с която тялото ви изразходва енергия.

Проучванията върху животни и хора показват, че изофлавоните, открити в соята, могат да инхибират производството на хормони на щитовидната жлеза (54, 55).

Едно проучване при 37 възрастни японци установи, че консумацията на 30 грама соя дневно в продължение на 3 месеца причинява симптоми, свързани с подтисната функция на щитовидната жлеза..

Хората изпитваха симптоми като дискомфорт, сънливост, запек и разширена щитовидна жлеза, всички които изчезнаха след края на изследването (56).

Друго проучване при възрастни с лек хипотиреоидизъм установява, че приемането на 16 mg изофлавони дневно в продължение на 2 месеца потиска функцията на щитовидната жлеза при 10% от участниците (55).

Количеството консумирани изофлавони беше доста малко - еквивалентно на консумацията на 8 грама соя на ден (57).

Въпреки това повечето проучвания при здрави възрастни не са открили значителна връзка между консумацията на соя и промените във функцията на щитовидната жлеза (58, 59, 60).

Анализ на 14 проучвания не открива значителни отрицателни ефекти от консумацията на соя върху функцията на щитовидната жлеза при здрави възрастни, докато бебетата, родени с недостиг на хормони на щитовидната жлеза, се смятат за риск (58).

Накратко, редовната консумация на соеви храни или добавки с изофлавон може да доведе до хипотиреоидизъм при чувствителни хора, особено тези с хипотиреоидизъм..

Метеоризъм и диария

Подобно на повечето други бобови растения, соята съдържа неразтворими диетични фибри, които могат да причинят метеоризъм и диария при чувствителни индивиди (13, 14).

Въпреки че не са вредни за здравето, тези странични ефекти могат да бъдат неудобни.

Принадлежността към клас диетични фибри, наречени FODMAP, рафиноза и стахиоза диетични фибри могат да влошат симптомите на СРК, често срещано стомашно-чревно разстройство (15).

Ако имате IBS, може да е добра идея да избягвате или ограничавате приема на соя..

Соева алергия

Хранителната алергия е често срещано състояние, причинено от реакцията на имунната система към определени съставки в храните.

Соевата алергия се причинява от соеви протеини - глицинин и конглицинин - които се съдържат в повечето соеви храни (7).

Въпреки факта, че соята е една от най-често срещаните алергенни храни, соевата алергия е сравнително рядка както при деца, така и при възрастни (61, 62).

Соевите храни могат да потиснат функцията на щитовидната жлеза, да предизвикат метеоризъм и диария и да причинят алергични реакции при някои хора.

резюмирам

  • Соята е с високо съдържание на протеини и достоен източник на въглехидрати и мазнини.
  • Те са богат източник на различни витамини, минерали и полезни растителни съединения като изофлавони.
  • Поради тази причина редовната консумация на соя може да облекчи симптомите на менопаузата и да намали риска от рак на простатата и гърдата..
  • Те обаче могат да причинят проблеми с храносмилането и да потиснат функцията на щитовидната жлеза при предразположени лица..

Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!

Цялата истина за соята: какво се прави от нея и как е вредно

Соята се добавя към обичайните ни колбаси и колбаси, намира се в майонезите и сладкарските изделия, може да се намери в макароните и в почти всички полуфабрикати, които се приготвят по принципа „просто добавете вода“.

Полза или вреда?

Растителният протеин, съдържащ се в соята, е подобен по качество на протеините от месо, мляко и яйца. Благодарение на това соята е в състояние бързо да се справи с глада, без да ви възнаграждава с допълнителни калории. Соевият протеин съдържа всички основни аминокиселини, които се намират в животинските протеини.

Недостигът на тези вещества може да доведе до намаляване на имунитета и кръвното налягане, аминокиселините са необходими на нашето тяло за обновяване на клетки, тъкани и органи. Ето защо, ако сте на вегетарианска диета, не забравяйте да включите в менюто си храни на базата на соя. Например, жителите на Япония, сред които има много вегетарианци, изяждат средно около 27 кг соя годишно, докато европейците само 3 кг. Между другото, преди няколко години лекарите обясниха високата продължителност на живота на японците с присъствието на масата им на голям брой соя. Счита се, че соята понижава лошия холестерол в кръвта и предпазва от рак. Вярно е, че последните проучвания показват, че слуховете за ползите за здравето на соята са силно преувеличени. За да премахнете излишния холестерол от тялото и да се справите със злокачествените тумори, бобът, уви, не са в състояние.

Внимателни мутанти

Основната опасност, която чакат любителите на соевата храна, е рискът да закупят генетично модифициран продукт. Факт е, че соята много често се превръща в обект на експерименти на генетици. Спорът за безопасността на генетично модифицираните храни се води по целия свят. Нито привържениците, нито противниците имат достатъчно аргументи, за да направят недвусмислени изводи.

Но предположенията, че променената храна може да навреди, съществуват. Пример за това е домът на модифицирани американски храни. Те се ядат в Америка от 20 години. В резултат на това днес всяко трето дете в САЩ е с наднормено тегло и броят на страдащите от алергия расте. И въпреки че няма надеждни доказателства, че причината се крие именно в модифицираната храна, по-добре е да не се излагате на ненужни рискове. Можете да разберете дали продуктът съдържа модифицирани съставки чрез съответния надпис на етикета "Съдържа ГМО", който производителите са задължени да прилагат..

Вместо месо

Тъй като соевият протеин може да се превърне в заместител на животинските протеини, производителите на полуфабрикати често добавят соя към тях, за да намалят цената на своите продукти. И понякога това не влияе по най-добрия начин на вкуса на колбаси или колбаси..

Можете да разберете от какво се прави наденицата, ако внимателно изучите етикета. Ако пише "растителен протеин", най-вероятно става дума за соята. Въпреки това, соята може да бъде прикрита под обозначенията E479 или E322. Смята се, че ако съдържанието на соя в месните полуфабрикати не надвишава 20%, тази добавка няма да повлияе по никакъв начин на вкуса им..

С какъв боб се яде

Почти невъзможно е да намерите соя в магазина. Просто, преди да ги ядете, бобът трябва да се накисне за един ден, а след това да се готви няколко часа. И дори след всички тези манипулации, ястието се оказва, както се казва, за любител. Следователно, бобът просто не е в търсенето. Но по рафтовете на супермаркетите определено ще намерите продукти на базата на соя. Например:

● соево месо. Изглежда като чипс или кайма. Той се накисва във вода, мляко или вино и след това се готви като обикновеното месо. От 100 г соеви „чипсове“ получавате около килограм „месо“.

● Тофу или соево сирене. Прилича на извара. Много хора намират тофуто за прекалено благ, но ако го запържите в зехтин със зеленчуци и подправки, получавате много вкусно ястие..

● Юба. Yuba всъщност е пяна от соево мляко. Но у нас този продукт е много по-известен като „корейски аспержи“, които често са рамо до рамо с корейски моркови на плота. На вкус е леко като каучук, но ако подправите юба с подправки и оцет, получавате добра закуска.

Със сос

Соевият сос заслужава отделна история. Рядкото ориенталско ястие може да направи без него. В Китай и Япония успешно замества солта.

Отнема много време за приготвяне на класически соев сос. Соята се почиства, смачква и смесва със смлени зърнени пшенични зърна. Сместа се залива с вода, поставя се в специални торбички и се виси на слънце. По време на ферментацията течността започва да изтича от торбите, която се събира и филтрира. Това е соев сос. Колкото повече пшеница се добави към соевите зърна, толкова по-сладък ще бъде сосът..

Все пак отнема около година, за да се получи сосът по тази рецепта. Затова към водата се добавя специален квас, който ускорява ферментацията. И тогава приготвянето на соса отнема само един месец. В същото време сосът, приготвен по бърз начин, по никакъв начин не е по-нисък от естествения. Друго нещо е, че недобросъвестните производители понякога не искат да чакат дори един месец и допълнително ускоряват процеса с помощта на различни киселини и основи. В резултат на това в соса се образуват вредни примеси. Ето защо, прочетете внимателно етикета, преди да закупите соса. Ако има маркировка "естествена ферментация", всичко е наред.

Когато избирате сос, трябва да вземете предвид неговия цвят. Колкото по-тъмен е, толкова по-богат е вкусът на соса. Тъмният сос е най-подходящ за месни ястия, но трябва да го добавите внимателно, ако прекалите, той напълно „запушва“ вкуса на вашето ястие. Лекият сос върви добре с риба, зеленчуци и салати.

Качественият сос се продава само в стъклени съдове. Тя трябва да бъде без утайки и примеси, но гурметата приветстват само допълнителни компоненти, като чесън или фъстъци..

Между другото

За жените, които искат да имат бебе, е по-добре да се откажат от соевите продукти. Американски учени откриха, че изофлавоните, съдържащи се в соята, са вид естествен контрацептив и могат да пречат на желаната бременност..

оценка

Където най-често се добавя соя

>> Колбаси и други месни продукти.

>> Сладкиши и шоколади.

Къс

Соята съдържа много ценни микроелементи като калций, фосфор, магнезий и желязо. Соята е богата на витамини от група В, които са необходими за добра нервна система, добра кожа и коса, и витамин Е, който предпазва организма от вредни влияния на околната среда.

Лично мнение

Людмила Лядова:

- Не харесвам соя. Предпочитам по-традиционни за нас продукти. Например днес взех младо зеле, нарязах го, добавих лук, моркови, ябълки, малко аджика, малко захар. Сложих го за около петнадесет минути - и се оказа много вкусно ястие, нарича се bigus. И когато нямам време, съпругът ми готви. Подписът му е пилаф.

Лешникът е сорт от обикновена леска

Искате да спите следобед? Яжте протеинови храни