Храни с високо съдържание на магнезий Mg

Магнезият е основен микроелемент за хората, занимаващи се със спорт. отговаря за растежа на мускулната маса, нормалната работа на сърцето и укрепването на костите. Поради това често може да се намери в спортното хранене и различни хранителни добавки. Този елемент е необходим и за обикновените хора, особено за деца, юноши и жени по време на бременност и кърмене. Следователно, всеки трябва да знае списъка на източниците на магнезий, както и как да осигури по-доброто му усвояване..

Ежедневно изискване за микроелемент според възрастта

Ежедневната потребност от калций е количеството на микроелемента, което трябва да се подава ежедневно, за да може тялото да функционира добре. Норми за възраст за деца (mg):

  • до шест месеца - 30;
  • от 6 до 12 месеца - 75;
  • от 1 до 3 години - 80;
  • от 4 до 8 - 130;
  • от 9 до 13 - 240;
  • от 14 до 18 - момичета 360, момчета 410.

Нормата за възрастни (mg):

  • за нежния пол от 18 до 30 - 310;
  • за възрастни жени - 320;
  • за младежи от 18 до 30 - 400;
  • за по-зрели мъже - 420.

По време на бременността нуждата се увеличава до 360 mg. При кърмене трябва да се набавят 320 mg микроелемент, защото бебето го приема и заедно с майчиното мляко.

Признаци и причини за дефицит

При рационална диета се приема достатъчно количество микроелемент. Ако в менюто няма храни с високо съдържание на него, човек злоупотребява с алкохолни напитки и скоро ще започне недостиг на магнезий в организма. Наблюдава се и при пациенти с бъбречни и чернодробни заболявания..

Дефицитът на магнезий може да бъде идентифициран по следното:

  • нарушения в работата на CVS (сърдечно-съдова система), придружени от аритмия и тахикардия;
  • отслабване на имунната система;
  • хронична умора;
  • проблеми със съня, вкл. безсъние;
  • бърза умора;
  • редовно замаяност;
  • мигрена;
  • влошаване на концентрацията, паметта;
  • депресивни състояния;
  • прекомерна раздразнителност;
  • пълна загуба или влошаване на апетита;
  • усещане за гадене и повръщане;
  • анемия;
  • спазми и мускулни спазми;
  • висок холестерол;
  • чупливи нокти и коса;
  • диабетна катаракта;
  • ускоряване на стареенето (човек започва да изглежда по-стар от възрастта си, появяват се бръчки);
  • студени крайници.

Дефицитът на микроелементи най-често се развива в резултат на неправилна диета с храна с магнезий и злоупотреба с храна, богата на животински мазнини и протеини (те пречат на усвояването на Mg). Освен алкохолни и бъбречни патологии, предразполагащи фактори за неуспех са също:

  • нискокалорични диети;
  • пиене на мека и дестилирана вода;
  • диабет;
  • продължителна диария;
  • затлъстяване;
  • подчертае;
  • прекомерна консумация на сода и кафе;
  • никотинова зависимост;
  • липса на слънчева светлина;
  • дълъг курс на лечение с мощни лекарства.

В резултат на липса на микроелемент, ако не предприемете действия, се развиват сериозни патологии на CVS и мозъка. Солта се отлага по стените на кръвоносните съдове, в бъбреците, в сърцето. Недостигът на магнезий също е честа причина за делириум тремен..

Излишък от магнезий в организма, основните прояви

Не само дефицит, но и много магнезий се счита за нарушение. Затова е необходимо да се знае от какво идва излишъкът, причините и симптомите на това състояние. Това важи особено за хората, които спазват безглутенова диета, при която пшеницата, ръжът и други зърнени храни са забранени..

Прекомерните количества микроелемент са рядкост. Това обикновено се свързва с въвеждането на венозни лекарства във висока доза, съдържащи магнезий, както и с бъбречни заболявания. Излишъкът на Mg не може да бъде причинен от прекомерна консумация на храни, които го съдържат.

Следните симптоми показват повишено ниво на микроелемент в тялото:

  • повишена летаргия и умора;
  • инхибиране на действията;
  • колеблива походка;
  • проблеми с координацията на движенията;
  • суха уста;
  • забавяне на пулсацията;
  • продължително усещане за гадене;
  • болка в корема;
  • чести разхлабени изпражнения.

Ако се появят тези симптоми, трябва незабавно да се свържете с медицинско заведение за терапевт, тъй като излишъкът от микроелемент може да показва сериозни заболявания.

35 храни с най-много магнезий, трапезна

Таблицата показва кои храни съдържат магнезий в големи количества, като посочва неговия обем на 100 гр. Последната колона показва какъв процент от дневната потребност удовлетворяват при норма от 400 mg.

Не.Магнезий в храната (повечето в намаляващ ред)Съдържание на магнезий (mg) на 100 gПроцент удовлетворение на дневните нужди
1сусам540135
2Пшенични трици448112
3Слънчогледови семки31779
4кашу27068
петЗърна от елда25865
6кедрови ядки25163
7Овесени трици23559
8Брашно от елда25163
деветбадем23559
десетСоя22657
единадесетЕлда (без земята)20050
12Фъстък18246
13Слънчогледово семе халва17845
четиринадесетАзиатски боб17444
15Морски водорасли17043
шестнадесетНискомаслено мляко на прах16040
17Ечемични зърна15038
18Прахово мляко (15%)13935
деветнадесетОвесени зърна13534
20Елда (готово)15038
21лешник16040
22горчив шоколад13333
23Гранулиран червен хайвер (естествен)12932
24Херкулес12932
25нахут12632
26Шам-фъстъци12131
27Орехи120тридесет
28Прахово мляко (25%)119тридесет
29Ръжтови зърна120тридесет
тридесетОвесени круши11629
31Зърна от твърда пшеница11429
32Оризови зърна11629
33Овесено брашно11128
34Овесено брашно11028
35Сушени кайсииСушени кайсии27

Връзката на Mg с други микроелементи

Обичайните ежедневни продукти (ръжен хляб, месо и др.) Съдържат малко количество Mg. Фокусирайки се върху масата, няма да е трудно да помислите за диета, в която ще има достатъчно магнезий В6.

Съотношението калций и магнезий трябва да бъде от 1 до 0,6. Вторият елемент е необходим за овладяване на първия. Ако има прекомерно количество Са, магнезият се измива и се наблюдава неговият дефицит. Mg поддържа калций в разтворено състояние, предотвратявайки образуването на кристали.

Магнезият, фосфорът, цинкът и калият осигуряват нормалното функциониране на мускулите, нервната система и са отговорни за образуването на костите. Ако Mg не е достатъчно, последният микроелемент не се задържа в клетките и се екскретира. В допълнение, ниското съдържание на вещества провокира чупливост на костите, остеопороза.

Как да увеличите усвояването на магнезий: съвет на експерт

Понякога магнезият се доставя в достатъчни количества, но все пак човек изпитва дефицита си. Това се дължи на факта, че микроелементът се абсорбира слабо. В повечето случаи това се дължи на индивидуалните характеристики на организма. За да коригирате тази ситуация, трябва да следвате простите препоръки по-долу..

Поддържайте баланс от 2 до 1 калций и магнезий

Както бе споменато по-рано, за нормалното функциониране на всички органи и системи е необходимо правилното съотношение на калций и магнезий. Без втория елемент, първият просто запушва тялото, отлага се в ставите, провокира камъни в бъбреците. Например в млякото съотношението на тези вещества е 8 към 1, т.е. когато се използва, се доставя недостатъчно количество Mg. Следователно, дефицитът трябва да бъде запълнен с друг продукт, който е посочен в таблицата по-горе, или да се вземе лекарство, съдържащо микроелемент.

Калциевите добавки не трябва да се пият без магнезий. Същото се отнася и за диети, обогатени с това вещество, т.е. диетата трябва да се разрежда с храна с Mg.

Неутрализирайте фитиновата киселина

Когато съставяте ежедневно меню, трябва да се има предвид, че фитиновата киселина, съдържаща се в бобовите растения, зърнените храни, ядките и семената, пречи на пълната абсорбция на магнезий. СЗО предполага, че именно излишъкът от това вещество причинява анемия с дефицит на желязо. Доказано е също, че причинява смущения в стомашно-чревния тракт. Киселината първо подобрява перисталтиката, но след това причинява синдром на раздразненото черво, чувствителност към храна.

За да намалите количеството на фитин в храните, се препоръчва да ги накисвате 10-12 часа преди употреба. Това стартира процеса на покълване, деактивира инхибиторите, насърчава производството на ензими за по-добро храносмилане, значително намалява нивото на опасната киселина.

При накисване се препоръчва леко подкисляване на водата, например с лимонов сок, оцет и др. Научно доказано, че 80 mg аскорбинова киселина противодейства на 25 mg фитик.

Витамините от група А и бета-каротинът могат да намалят отрицателния ефект на веществото. Също така при консумация на бобови растения, зърнени храни и др. приемането на пробиотици се препоръчва. Те не само блокират фитина, но и допринасят за усвояването на всички постъпващи полезни микроелементи.

Добавете повече витамин В6 към вашата диета

Витамин В6 (пиридоксин) е научно доказано, че подпомага усвояването на Mg и предотвратява бързото му измиване. Освен това има благоприятен ефект върху метаболизма на протеини и мазнини, подобрява кръвообразуването, функционирането на нервната система. Намалява риска от инсулт и инфаркт, помага на клетките да метаболизират глюкозата.

Пиридоксинът съдържа следните храни:

  • мая;
  • зърнени култури;
  • картофи;
  • бобови растения;
  • морков;
  • зеле;
  • черен дроб и месо.

При липса на този витамин се наблюдават следните:

  • бърза умора;
  • депресивни състояния;
  • косопад;
  • проблеми с кръвообращението;
  • мускулна слабост;
  • кожни заболявания;
  • анемия.

По-голямата част от витамина се унищожава чрез термична обработка, консервиране и замразяване. Ако е възможно да се ядат храни, съдържащи суровини, най-добре е да ги консумирате по този начин. Дневната нужда от пиридоксин е 2 mg.

Магнезият и витамин D се нуждаят един от друг

Лекарите препоръчват да се използват тези две вещества заедно. Витамин D е особено необходим през есента и зимата, когато няма достатъчно слънце. Веществата се усвояват по-добре сутрин..

Лошите навици пречат на усвояването на магнезий

Според медицинските данни магнезият, който се приема заедно с храната, се усвоява само с 30%. А лошите навици (алкохол, цигари, честа консумация на кафе) правят този показател още по-малък. Ето защо, при недостиг на Mg, се препоръчва напълно да ги изоставите..

заключения

Магнезият е основен минерал в микроелементите за нормалното функциониране на тялото. С липсата му човек става летаргичен, депресиран, няма достатъчно сили за нищо, ноктите се счупват и състоянието на косата му се влошава. защото магнезият с храната не се абсорбира напълно (само 30%), препоръчва се допълнително приемане на лекарства там, където се съдържа, но само след назначаване на лекар. Препоръчително е допълнително да пиете витамини А и D, бета-каротин и да се откажете от зависимостите, да приемате магнезиеви спортни добавки (след консултация със специалист).

Повечето храни, богати на магнезий (таблица с тегло)

Таблицата с храни с високо съдържание на магнезий ще ви помогне да намерите правилната и достъпна храна за възстановяване на минералния баланс в организма. Количеството е посочено в милиграми на 100 грама продукт. По подразбиране списъкът е сортиран в низходящ ред на съдържанието на магнезий: на първо място има повече, после по-малко, но също така много, повече от 2 грама на килограм. Последната и последната, но една колона, показват количеството калций и калий, които също са много важни за здравето. Ако е необходимо, можете да сортирате по тях, но е по-добре да разгледате отделни списъци.

Отделно отбелязвам, че магнезият се намира в много повече продукти, повече от 7000 вида. Тук са изброени само най-богатите лидери на класацията, в която тя е най-вече. Има и търсене на таблица, можете бързо да намерите и подчертаете някои от продуктите, които ви интересуват..

Таблица 111 Храни с най-много магнезий:

DB No.Хранителен продуктМагнезий (mg) се съдържа на 100 gКалций, Са (mg)Калий, K (mg)
20060Оризови трици, сурови781571485
12011Брашно от памучно семе, частично обезмаслено7605041869
2003Подправки, сушен босилек71122402630
12012Корени от семена от коноп700701200
2012Подправки, сушени кориандър листа69412464466
31019Морски водорасли, канадски култивирани сухи6922992944
11615Лук Scoroda (или шнит лук), замразен (замразен и сушен)6408132960
20077Пшенични трици, сурови611731182
2066Сушена мента60214881924
12014Сушени семена от тиква и тиквички59246809
12016Семена от тиква и тиква, сушени, пържени без сол55052788
19859Какао на прах с високо съдържание на мазнини5191221574
12174Сушени семена от диня51554648
14654Протеинов шейк хранителна смес5007141000
19165Несладено сухо какао на прах4991281524
2017Подправки, сушен копър45117843308
2007Подправки, семена от целина44017671400
12160Печени семена от памук440сто1350
16115Сурово соево брашно4292062515
2038Подправки, смлян градински чай42816521070
14063Напитки, шоколадов прах, без добавена захар4109091705
2029Подправки, сушен магданоз40011402683
12220Семена, ленено семе392255813
2018Подправки, семена от копър38511961694
16078Сурови узрели зърна от каупея3811501191
2039Подправки, нарязана чубрица37721321051
12078Сушени бразилски ядки, без бланширане376160659
11625Магданоз, лиофилизиран3721766300
2024Подправките, синапените семена се смилат370266738
16099Фъстъчено брашно, без мазнини3701401290
16116Пълномаслено соево брашно, пържено3691882041
2014Подправки, семена от кимион3669311788
12032Сусамово брашно, частично обезмаслено362150425
12169Сусамово масло, паста362960582
12024Пълно сусамово семе, печено356989475
16155Преработено фъстъчено масло, обогатено с витамини35543667
12021Сушени семена от шафран35378687
12171Сусамово масло, тахини от необработени ядки (нехимично покрити семена)353141459
12023Семена от сусам, цели сушени351975468
12022Семената от шафран частично обезмаслени3507768
2033Подправки, мак3471438719
2041Подправки, сушен естрагон34711393020
2023Подправки, сушено риган34619901522
12034Семена, сусамово брашно, частично обезмаслено346153406
12,041Семена, брашно от слънчогледово семе, частично обезмаслено34611467
12529Семена, сусамови ядки, препечени, с добавена сол (украсени)346131406
12201Семена, сушени сусамови ядки (украсени)34560370
12033Семена, сусамово брашно, ниско съдържание на мазнини338149397
16133Суров зрял зелен фасул, аспержи3381381157
12006Сушени семена от чиа335631407
16060Краве (чернооки) грах, зрели семена, сурови333851375
2013Подправки, семена от кориандър3307091267
14203Напитки, разтворимо кафе, редовно кафе, половин кофеин3271413535
14214Напитки, кафе, незабавно, редовно, прах3271413535
19078Несладен шоколад за печене327101830
12036Слънчогледови семки, изсушени ядки от слънчогледово семе32578645
8084Зърнени храни, готови за ядене, пшеничен зародиш, препечени, обикновени32045947
25016Шоколадов бар, SNICKERS MARATHON, произведен от MARS SNACKFOOD US, всички аромати317754351
25016Формулирана лента, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Energy Bar, Всички аромати317754351
шестнадесет хиляди сто двадесет и единСоев протеинов концентрат, получен чрез алкохолна екстракция3153632202
12193Семена на проходилка, sisymbrium sp., Цели, изсушени31416332130
12040Слънчогледово олио31164576
14218Напитки, кафе, мигновено, без кафе, прах3111403501
16119Соево брашно, без мазнини, сурово3062442490
12145Сушени филипински ядки от ценариум302145507
15012Рибен хайвер, черен и червен, зърнест300275181
12087Сурови кашу29237660
16117Соево брашно, без мазнини2902412384
16067Хиацинт на зърна, зрели семена, сурови2831301235
16108Соя, зрели семена, сурови2802771797
12063Печени сушени бадеми, без добавена сол279268713
12195Бадемово масло без добавена сол279347748
12563Печени сушени бадеми, с добавена сол279268713
2027Подправки, сушен риган27015971260
8402Бърза овесена закуска суха27047358
12 061Ядки, бадеми270269733
12062Ядки, бадеми, бланширани268236659
16083Мунго боб, зрели семена, сурови267138983
2037Подправки, шафран2641111724
12163Семена, тиквени и тиквични семена, цели, печени26255919
12585Кашу, сушени печени26045565
2011Подправки, смлян карамфил2596321020
2005Подправки, кимион2586891351
12088Масло от кашу без добавена сол25843546
2016Подправки, копър семена25615161186
2015Подправки, къри на прах2555251170
12147Борови ядки, сушени251шестнадесет597
12638Ядки, смесени ядки, печено масло, без фъстъци, с добавена сол251106544
20011Пълно елдо брашно25141577
90560Черупки, охлюви, сурови250десет382
20001Зърно от амарант, сурово248159508
14236Напитки, кафе заместители, напитка на прах от зърно244582443
19304Меласа, меласа2422051464
20078Пшеничен зародиш, суров23939892
15250Черупки, печени или пържени23898163
12084Сушени сиви ядки23753421
20033Овесени трици, сурови23558566
35233лешник235441738
12149Сушени борови ядки2348628
14058Изолат от суроватъчен протеин233698872
20008елда23118460
2006Подправки, кардамон2293831119
16111Соя, зрели семена, сушени печени2281401364
19904Шоколад, тъмни, 70-85% твърди вещества от какао22873715
43299Бобена извара228188199
2034Подправки, подправки за домашни птици224996684
16071Лунните зърна големи, узрели, сурови224811724
20009Елда круши, пържени, сухи22117320
2036Подправки, розмарин, сушени2201280955
2042Подправки, мащерка, сушени2201890814
19117Халва21833187

Както можете да видите от таблицата, в повечето региони не е трудно да се получи магнезий от храната. Повечето от него се намира в различни трици, много подправки, ядки, бобови растения, семена и техните масла, както и в редица други..

Не забравяйте обаче, че е посочена номиналната маса на минералите, която се съдържа в 100 грама храна. Реалното количество, получено от организма, зависи до известна степен от бионаличността на този магнезий и до голяма степен от здравето на червата и микрофлората. Просто казано, условният Vova ще усвои 500 mg от минерала от същите плодове, а условният Petya само 100 mg, тъй като първото храносмилане работи по-добре и полезните бактерии са в ред, а вторите паразити и токсини по чревните стени няма да позволят на останалите 80 да бъдат усвоени % от хранителните вещества. Този пример показва, че не само съставът на храната е важен, но и състоянието на организма..

Но дори и за Петя има решение - приемът на лесно смилаеми добавки, например, разтвор на магнезиев цитрат, в комбинация с подобряването на стомашно-чревния тракт. Биодостъпните разтвори бързо навлизат в клетките, елиминирайки дефицита на магнезий.

Базата данни на базата данни на хранителния състав на USDA беше използвана за съставяне на таблицата с храни, богати на магнезий. Първата колона съдържа идентификатора на тези бази данни. https://ndb.nal.usda.gov

При необходимост ще се добавят хром, триптофан, желязо или витамин В6. Ако е необходимо, напишете в коментарите и по пощата какви други елементи са необходими.

И в края на видеото с участието на д-р Агапкин за това как да различим здравите трици, които съдържат много магнезий, от по-малко полезни.

Магнезий в храната и нейните ползи

Магнезият е един от елементите на D.I. Менделеев. Той присъства в таблицата под номер 12 и е обозначен като Mg. В човешкото тяло и всяко животно, той е един от основните структурни компоненти на костите. В растенията той е отговорен за тяхната зелена пигментация - хлорофил. Магнезият в продуктите позволява на човек почти всеки ден да получава микроелемент в необходимото количество, тъй като се съдържа в голямо количество храна. Минералът насърчава активната работа на повече от 300 ензими, които са отговорни за усвояването на протеини, въглехидрати и други хранителни вещества и хранителни вещества.

Ролята на магнезия в човешкото тяло

Недостигът на елемент в човек е опасен по своите последици за здравето, както и неговия излишък. В нормално количество минералът изпълнява много функции, стимулирайки работата на почти всички органи и системи на тялото.

Полезни свойства на магнезия:

  • подпомага функционирането на нервната система;
  • отговорен за растежа на мускулната маса;
  • действа като източник на енергия за клетките на тялото;
  • насърчава премахването на излишния холестерол и токсините;
  • стимулира отлива на жлъчката;
  • активира червата;
  • укрепва имунната система;
  • предотвратява появата на аномалии в РНК и ДНК клетки;
  • повишава тонуса и плътността на костната тъкан;
  • предотвратява образуването на кръвни съсиреци;
  • стимулира мозъка и сърцето;
  • регулира кръвната захар.

Освен това нормалното ниво на полезен микроелемент при хората улеснява издържането на стрес и физическа активност. При липса на минерала се появяват безсъние, нервни разстройства, мигрена, обща слабост, летаргия и умора.

Можете да запълнете дефицита, като приемате специализирани витамини и хранителни добавки, както и консумирате храни, богати на магнезий и вода от магнезий, която е подсилена с магнезиев цитрат..

Норма на консумация на магнезий

Ежедневният прием на минерала зависи от възрастта на човека и физическото му състояние..

  1. За деца на възраст 0-5 месеца - не повече от 50 mg.
  2. За деца от 5 до 12 месеца - до 70 mg.
  3. За дете 1-3 години - 90-100мг.
  4. Деца от 3 до 7 години трябва да консумират 140-170 mg от веществото на ден.
  5. Учениците и юношите на възраст 7-15 се нуждаят от 220-260 mg на ден.
  6. Нормата за млади хора от 15 години и възрастни е 280-300mg.

В определени периоди от живота или когато възникнат определени ситуации, нуждата от минерал се увеличава. Например, по време на бременност и кърмене, една жена трябва да консумира около 450 mg от веществото на ден. Препоръчва се също така да се увеличи дневният прием на елемента за жени по време на менопаузата, за да се намалят проявите на менопаузата и нервното напрежение.

Потребността на човешкото тяло от полезен минерал се увеличава при някои обстоятелства.

  • Стресови ситуации.
  • Голямо количество протеини в ежедневната диета.
  • Мускулен растеж и образуване на други тъкани (при спортисти и деца).
  • Периодът на възстановяване след операцията.
  • Честият прием на алкохол.
  • Прием на определени лекарства - диуретици, слабителни, хормони.

За да наситите организма с дневната норма на магнезиев цитрат, достатъчно е да пиете 2-3 кутии вода с магнезий на ден. По този начин можете да убиете две птици с един камък - да наситите тялото с чиста вода, спазвайки водния баланс и режима на пиене и полезен микроелемент.

Можете също да компенсирате дефицита или да контролирате нивото на елемента, като ядете храни, съдържащи големи количества магнезий..

Какви храни съдържат магнезий

Съдържанието на магнезий в продуктите позволява на човек да не мисли за насищане на тялото с необходимото вещество. Можете да получите правилното количество Mg, като ядете определени храни. Но е скучно да ядете такава храна всеки ден, за да не усетите симптомите на недостиг на елемента..

За да отговорим на въпроса на читателите "кои храни съдържат най-много магнезий?", Обобщихме данните под формата на списък.

  1. Тиквени семена. 100 грама натурален продукт и лидерът на нашата класация съдържа почти двойно повече от дневната норма на Mg, или по-точно 592 mg. Но си струва да запомните, че тиквените семки са с високо съдържание на калории (559 kcal) и хората, които следват фигурата си, трябва да обърнат внимание на по-малко висококалоричните храни, които съдържат минерала.
  2. Sesame. Съдържа малко по-малко елементи и малко повече калории. Заедно със сто грама сусамово семе получаваме 540 mg Mg и 565 kcal.
  3. Питейна вода Magnium. Той се появи на пазара сравнително наскоро, но вече се утвърди като чист източник, обогатен с магнезиев цитрат. 2-3 кутии с обем 0,33 литра осигуряват на човек ежедневна нужда от полезен микроелемент. Клиничните изследвания показват, че водата помага за нормализиране на сърдечно-съдовата система, нервната система, намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, камъни в бъбреците и съдови спазми. Хората, които редовно приемат Magnium, спират да страдат от безсъние, мигрена и повишена умора.
  4. Пшенични трици. Те имат ниско съдържание на калории в сравнение с предишни продукти и голяма част от Mg. Така че за сто грама трици има 448 mg Mg и 165 kcal.
  5. Какаовият прах е друг богат източник на минерала. Сто грама сухо вещество съдържа 425 mg микроелемент. Но какаото е храна, която трябва да се измерва не в грамове, а в чаени лъжички и чаши. Например, ако разредите напитка в съотношение 1 чаена лъжичка към чаша вода, тогава само 22 mg Mg ще влязат в човешкото тяло..
  6. Незабавно кафе на прах. По-малко полезен минерален източник от какаото. На сто грама кафе има 327 mg Mg, следователно една чаена лъжичка разтворимо кафе съдържа само 16 mg от него..
  7. Слънчогледовите семена, подобно на други видове семена, действат като източник на магнезий (327mg / 100g). Те обаче съдържат също калий, калций, натрий, желязо, манган, фосфор, цинк и витамини от различни групи. Освен това обелените семена имат идеално съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати..
  8. Фъстъци, бадеми, борови ядки, кашу, лешници. Подобно на слънчогледовите семена, всички ядки имат балансиран състав, който включва много витамини, аминокиселини, макро- и микроелементи. Що се отнася до магнезия, различните видове ядки и фъстъци съдържат от 165 до 375 mg от елемента. Също така, всички изброени ядкови източници на Mg имат високо съдържание на калории, от 500 kcal / 100g, така че не се препоръчва да се консумират повече от шепа от продукта на ден..
  9. Елда. Елдата е на първо място сред зърнените култури и зърнените култури по количество на Mg в суха форма. Сто грама елда купа съдържа малко по-малко от дневната норма на елемента - 231 mg.
  10. Халва. Този деликатес е обичан от повечето възрастни и деца заради уникалния си вкус. В допълнение към факта, че халвата съдържа 218 mg Mg и 469 kcal / 100 g, тя е богата на въглехидрати.
  11. Морските водорасли са склад за витамини и микроелементи. В допълнение към Mg в количество от 170 mg / 100 g, водораслите съдържат фосфор, йод, калий, натрий, пълна гама от витамини от група В, полизахариди, фибри, мастни киселини, витамини A, E, C, D.
  12. Горчивият шоколад съдържа 146mg / 100g полезен микроелемент. Той е богат на въглехидрати и високо на калории. Също така, тъмният шоколад повишава имунитета, укрепва кръвоносните съдове, стабилизира кръвното налягане, възстановява силата след натоварване, укрепва съдовите тъкани, подобрява кръвообращението.
  13. Кафяв ориз. В допълнение към магнезиевия елемент в количеството 143mg / 100g, оризът съдържа много други полезни компоненти. Те имат благоприятен ефект върху червата, нервната система, ставите, кожата, косата, ноктите, премахват токсините и стимулират производството на мляко по време на лактация.
  14. Гранулиран розов хайвер от сьомга. Съдържа 141 mg Mg, както и желязо, калций, мед, фосфор, йод, цинк, витамини от група A, B, D, E, K, аминокиселини, мастни киселини. Уникалният състав има благоприятен ефект върху всички системи на тялото - увеличава хемоглобина, подобрява функционирането на мозъка, бъбреците, сърцето, кръвоносните съдове, укрепва костите, нормализира метаболизма, предотвратява развитието на много заболявания.
  15. Зърнени храни. Тази обичайна за нас закуска, която съдържа магнезий, има оптимален състав на витамини и микроелементи. Има 127 mg Mg на 100 грама люспи. Овесената каша дава дълготрайно усещане за пълнота и енергия. Овесената каша премахва токсините от тялото, стимулира храносмилателната система и мозъка и нормализира кръвната захар.

Отговорихме на въпроса "кои храни съдържат много магнезий", но си струва да запомним, че не само липсата му е вредна за здравето, но и излишък.

Дефицит и излишък на магнезий

Обикновено балансираната и правилна диета помага за попълване на липсата на минерали в човешкото тяло. Но често след обработка на храната в индустриална среда концентрацията на веществото намалява. Също така много от нас не получават достатъчно количество от веществото поради начина на живот или хронични заболявания. Липсата на Mg се провокира от:

  • строги диети;
  • яде голямо количество протеинови храни;
  • тютюнопушене и алкохолизъм;
  • хормонални лекарства;
  • недостатъчен прием на витамини В1, В2, В6.

Различни фактори и заболявания могат да пречат на усвояването на микроелемента. Това са бъбречни заболявания, захарен диабет, сърдечни пристъпи, нарушения на щитовидната жлеза, цироза на черния дроб, повишено производство на надбъбречни хормони, диария.

Симптомите на липса на елемента Mg в човешкото тяло са:

  • честа инфекция с настинки и инфекциозни заболявания;
  • постоянно усещане за умора и ниска производителност;
  • депресивно състояние;
  • слабост, замаяност, главоболие;
  • спад на налягането, тахикардия, задух;
  • мускулни спазми, спазми, нарушена координация на движенията;
  • чупливост на ноктите и косата.

Недостигът на елементи е трудно да се установи с помощта на анализи. Подобно предположение може да се направи въз основа на оплакванията на пациента и общата клинична картина..

Излишъкът от вещество в организма е не по-малко опасен за здравето. Такава патология може да се развие поради бъбречна недостатъчност, диабетна ацидоза, прекомерна консумация на магнезиеви препарати и храна. Някои от симптомите на хипермагнезиемия са подобни на тези с недостиг на елементи, като сънливост, умора и летаргия. Лекарите наричат ​​други отличителни симптоми на патологията:

  • болка в корема;
  • суха лигавица;
  • забавяне на ритъма на пулса и сърцебиенето;
  • гадене, диария.

Излишъкът от нивото на Mg в организма за дълго време заплашва с ниско кръвно налягане, прекъсване на дихателната функция и спиране на сърцето.

Можете да поддържате адекватни нива на магнезий, като ядете храни, богати на този елемент. Ако по някаква причина (например по здравословни причини) човек не може да яде тази или онази храна, дневният прием на минерала може да бъде получен от вода Magnium, обогатена с цитрат. Две или три кутии през деня ще компенсират липсата на вещество, докато всички полезни вещества ще бъдат усвоени и използвани в полза на човешкото здраве.

Магнезий в храната

Не всеки човек знае ролята на магнезия в човешкото тяло. Това вещество е един от най-важните микроелементи след водата и кислорода. Той участва активно в повече от 350 биохимични реакции, които осигуряват нормалното функциониране на всички органи и системи. В допълнение, магнезият е изключително полезен за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система..

За да компенсирате липсата на това вещество в организма, можете както да ядете храни, наситени с него, така и да приемате витаминни и минерални комплекси. Редовната консумация на храни, съдържащи магнезий, ще помогне за подобряване на цялостното благосъстояние и здраве. Разберете кои храни съдържат магнезий в тази статия..

Описание на веществото и неговите свойства

Магнезият е сребристо бял метал, който гори до ослепително бял пламък. Това вещество е изолирано за първи път през 1808 г. от химика Гамфри Деви. Човешкото тяло съдържа 30 грама магнезий. Той се намира в най-високата концентрация в костната тъкан, черния дроб и мускулите..

Без Mg човешкото тяло не е в състояние да се защити от инфекция, тъй като влияе върху производството на антитела. В допълнение, магнезият допринася за производството на естроген..

Известно е за вазодилататорите, имуностимулиращите, противовъзпалителните, тонизиращите, успокоителните свойства на микроелемента. Редовната консумация на храни, надарени с веществото, допринася за:

  • предотвратяване на развитието на онкологични патологии;
  • нормализиране на въглехидратния метаболизъм;
  • предотвратяване на развитието на захарен диабет;
  • нормализиране на кръвното налягане;
  • предотвратяване образуването на смятане;
  • подобряване на стомашната подвижност;
  • регулиране на кръвната захар;
  • нормализиране на метаболитните процеси;
  • образуването и растежа на костната тъкан;
  • повишаване устойчивостта на стрес;
  • повишаване на защитните свойства на тялото;
  • поддържане на електролитния баланс;
  • подобряване на работата на сърдечния мускул;
  • елиминиране на вредния холестерол от организма;
  • подобряване отделянето на жлъчката;
  • предотвратяване развитието на възпалителни процеси.

Връзката на Mg с други микроелементи

Малко хора знаят, че магнезият е тясно свързан с калий, калций, фосфор и натрий. Излишъкът от тези вещества в организма провокира намаляване на адсорбцията на магнезий..

Съотношението Ca / Mg трябва да се поддържа на 1: 0,6. Магнезият е необходим за пълно усвояване на калция. Ако тялото съдържа много калций, това е изпълнено с елиминирането на магнезий от тъканите и съответно с недостига му. В допълнение, магнезият помага да се поддържат калциевите соли в разтворено състояние и да се предотврати кристализацията им..

Магнезият, фосфорът и натрият осигуряват мускулна и нервна дейност в тялото. Ако Mg не е достатъчно в тъканите, калият не може да се задържи вътре в клетките, той просто се отделя от тялото. Магнезият, калция и фосфора участват активно в образуването на костите. Недостигът на магнезий е изпълнен с повишена крехкост на костите и развитие на остеопороза.

Списък на храни, богати на магнезий

Този минерал в следите се намира в някои зеленчуци, плодове и храни..

  1. Магнезият се намира в големи количества в сусам, фъстъци, бадеми, борови ядки, тиквени семки, кашу. Препоръчва се тези продукти да се включват в диетата, но в малки количества. Възможно е да се покрие нуждата от този микроелемент именно чрез използването на ядки и семена. Освен това почти всички ядки са богати на други минерали, аминокиселини, витамини, които също са много полезни за организма..
  2. Най-много магнезий се намира в пшеничните трици - 550 mg на 100 g и тиквените семки - 500 mg на 10 g продукт. Това вещество се намира във висока концентрация в зърнени храни, полиран кафяв ориз, елда, овесени ядки и просо. Магнезият в зърнени храни се усвоява лесно, той е в идеално съотношение с фосфор и калций. За предпочитане е да редувате ястия от зърнени култури, за здравето е добре да ядете каша от ориз или овесени ядки за закуска.
  3. Съдържа магнезий в достатъчни количества в чубрица царевични люспи, ръжен хляб от трици, пшеничен зародиш. Покълналото жито може да се закупи в аптеката, можете да го приготвите сами. Пшеничните кълнове са отличен биологично активен продукт, който придава на човек невероятен тласък на енергичност. Покълналата пшеница, освен магнезий, е богата и на калий. Тази комбинация има благоприятен ефект върху CVS..
  4. Друг рекордьор по съдържание на микроелементи са морските водорасли. Магнезият се намира във висока концентрация в бобовите растения, по-специално в соята, боба, лещата, граха.
  5. Много магнезий се намира и в сиренето фета, пилешките яйца, скаридите, фурмите, млечният шоколад, калмарите, белите сушени гъби, палтото, черен дроб на треска.
  6. Богати на Mg плодове и зеленчуци. Те, в сравнение с горните продукти, съдържат по-малко от това вещество, но все още са не по-малко полезни. Рекордьорът по съдържание на магнезий сред плодовете и зеленчуците е динята. 100 g продукт съдържа 224 mg магнезий.
  7. Елементът се намира в достатъчни количества в сушени кайсии, спанак, стафиди, копър, цвекло, зелен грах, леща, банани, моркови, зеле, авокадо, череши, картофи, броколи, касис, патладжани, круши, сладки чушки, репички, праскови, портокали, пъпеш.

Наред с Mg, за по-добро усвояване на микроелемента, се препоръчва да се увеличи консумацията на продукти, богати на пиридоксин или витамини В6. Източници на витамина са борови ядки, бобови растения, орехи, риба тон, сардини, скумрия, зърнени храни и говежди черен дроб.

Таблица за съдържание на Mg в храната

имеколичество
mg на 100 g
Пшенични трици550
Тиквени семена500
Какао на прах430
сусам350
Кашу270
елда258
Соеви зърна248
бадем230
кедрови ядки230
Тъмен шоколад200
Шам-фъстъци200
корнфлейкс200
Фъстък180
лешник170
кафяв ориз150
Зърнени храни135
Орехи135
Перлен ечемик133
Слънчогледови семки125
вид камбала120
просо115
Сушени свински гъби102
калмар90
Млечен шоколад63
Дати59
скарида50
Черен дроб на треска50
Пилешки яйца48
ръжен хляб47
Сирене22

Таблица със съдържание на магнезий в зеленчуци и плодове

имеколичество

mg на 100 gдиня224Сушени кайсии65спанак60Копър зелените55стафиди45цвекло43салата40морков38Зелен грах38Леща за готвене36Касис31бананитридесетKohlrabi зелетридесетавокадо29череша26Картофи23Броколи21домати20Магданоз20кайсиидеветнадесетЗелен лук18грозде17слива17Бяло зелешестнадесеткраставицишестнадесетпрасковишестнадесетРепичка13пъпеши13портокали13круши12Сладък пиперединадесетПатладжандесетябълкидесет

Ежедневно изискване за микроелемент според възрастта

6-месечно дете трябва да получава 30 mg магнезий дневно, дете под една година - 75 mg, от 1-3 години - 80 mg, 4-8 години - 130 mg, 9-13 години - 240 mg магнезий.

Дневната нужда от магнезий в организма на момиче от 14 до 18 години е 360 mg, а при човек - 410 mg. Дневната доза на микроелемент за момичета и жени под 30 години е 310 mg, над 30 години - 320 mg. Дневната доза на момчета и мъже от 18 до 30 години - 400 mg, над 30 години - 420 mg.

Тялото на бременната жена трябва да получава най-малко 360 mg магнезий всеки ден, и 320 mg за кърмеща кърма.

Признаци и причини за дефицит

При правилно балансирано хранене, достатъчно количество микроелемент навлиза в човешкото тяло. Монотонна диета, липса на зелени зеленчуци и плодове, злоупотреба с алкохол - всичко това рано или късно води до дефицит на магнезий в организма. Хората с наличие на патологии на бъбреците и черния дроб също често страдат от липса на това вещество..

Дефицитът на Mg се характеризира с:

  • неизправности във функционирането на CVS, придружени от ускорен пулс и аритмия;
  • намаляване на функциите на имунитета;
  • хронична умора;
  • нарушение на съня;
  • бърза умора;
  • често замайване;
  • главоболие;
  • намалена концентрация и памет;
  • депресивни разстройства;
  • раздразнителност;
  • загуба на апетит;
  • гадене и повръщане;
  • анемия;
  • спазми и мускулни спазми;
  • повишени нива на холестерол;
  • повишена чупливост на нокътните плочи и косата;
  • диабетна катаракта;
  • ускоряване на процесите на стареене;
  • студени крайници.

Ако не придадете специално значение на тези прояви и не предприемете мерки за отстраняването им, липсата на магнезий в организма може да причини развитие на CVS и мозъчни патологии. Освен това дефицитът на Mg е изпълнен с отлагането на калциеви соли върху съдовите стени, бъбреците и сърдечния мускул. Липсата на магнезий, освен това, е една от причините за развитието на делириум тремен.

Недостигът на това вещество може да се развие поради различни причини. Липсата на магнезий обикновено се причинява от: недостатъчна консумация на продукти, наситени с магнезий, злоупотреба с храни, богати на животински мазнини и протеини (те предотвратяват усвояването на Mg в стомашно-чревния тракт), употребата на нискокалорични диети, злоупотреба с алкохол, употреба на дестилирана или мека вода, продължителна диария, захарен диабет, затлъстяване, чести стресови ситуации, злоупотреба със сладка сода, кафе, тютюнопушене, продължителни лекарства, липса на слънчева светлина.

Излишък от магнезий в организма: основните прояви

Вредно и дори опасно за човешкия организъм, не само дефицитът на веществото, но и неговият излишък. Това състояние е много рядко. Често се появява прекомерно количество микроелементи в организма поради прекомерно венозно приложение на лекарствени магнезий-съдържащи препарати и нарушена бъбречна функция. Почти невъзможно е да се получи излишък от Mg от храната..

Излишъкът от магнезий в организма се показва от появата на летаргия, сънливост, летаргия, нестабилност на походката, нарушена координация, ксеростомия, забавяне на сърдечната честота, продължително гадене, чести хлабави изпражнения, болка в корема.

Магнезият е важен микроелемент, без който човешкото тяло не може да функционира нормално. За да бъде концентрацията му нормална, е необходимо да се въведе в диетата храни с високо съдържание на магнезий, включително ядки, семена, зърнени храни, риба, зеленчуци и плодове..

Храни с високо съдържание на магнезий

Ползите и калорийното съдържание на червена риба за отслабване