12 храни, които имат повече калций от млякото

Защо се нуждаете от калций? Мнозина уверено ще кажат: за силни зъби и кости и те ще са прави. Но не само за това. Калцият участва в образуването на скелетните мускули, процесите на кръвосъсирване, развитието на имунитета, регулира кръвното налягане, уплътнява стените на кръвоносните съдове и прави много по-полезни. Ако този микроелемент не е достатъчен, ноктите започват да ексфолират, може да се развие повишена умора и слабост в мускулите, нервност, безсъние и дори екзема.

Най-лесният начин да компенсирате дефицита на калций е да пиете витамини. Но ако не харесвате витаминни и минерални комплекси в таблетките, но не обичате мляко, все още има много начини за попълване на нивото на микроелемент в организма. Wday.ru е събрал 12 храни, които съдържат повече калций, отколкото млякото.

1. Семена

Маковото семе, сусамовите семена, чиа семената, семената от целина - всички те съдържат доста много калций. Една супена лъжица маково семе например съдържа 13 процента от дневната стойност на микроелемента. Същата порция сусамови семена съдържа 9 процента от приема на калций. Освен това семената са богати на протеини и здравословни мазнини, както и на други минерали като мед, желязо и манган..

2. Сирене

Организмът усвоява калция по-добре от млечните продукти, отколкото от растителните храни. Повечето от калция се намира в твърдото сирене, като пармезан. 30 грама от това сирене ще ви осигурят една трета от дневната ви нужда от калций. В меките сирена е по-малко, около 5 процента от нормата на 30 грама. В сирена със средна твърдост - около 20 процента.

3. Кисело мляко

245 грама кисело мляко ще ви осигури 30 процента от дневната ви нужда от калций. Освен това ще получите и добра доза пробиотици, протеини и витамини от група Б. Но киселото мляко с ниско съдържание на мазнини не ви е помощник: процентът на съдържание на мазнини трябва да бъде поне четири, за да може калция да се усвоява нормално.

4. Сардини и консерви от сьомга

Кутия сардини е 35 процента от дневната стойност на калция, сьомгата е 20 процента. Бонус: Сервиране на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата, както и протеини. В допълнение, тези видове риба съдържат много селен, друг полезен минерал в следите.

5. Фасул и леща

Освен калций бобовите растения съдържат и фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий и калий. Те са отличен доставчик на фибри, които могат да подпомогнат храносмилането. Бобовите растения също помагат за понижаване на нивата на холестерола и предотвратяват диабет..

6. Бадеми

Най-богатият орех в калция. Здравословните мазнини, протеини, както и магнезий, манган и витамин Е, бадемите са истинско хранилище на полезни неща. А ядките са много калорични, не забравяйте за това..

7. Суроватъчен протеин

Това е преди всичко протеин. Но тъй като е направена от суроватка, тя също не се лишава от калций. Освен това е чудесен заместител на захарта. Тъй като протеинът обикновено се предлага в различни аромати, аромати и подсладители..

8. Листни зелени

От бяло зеле до спанак, всички те са отлични източници на калций. Но трябва да ги ядете в салати, облечени с олио. Калцият се абсорбира много слабо без мазнини..

9. Ревен

Чисто кисело, но много здравословно. Калцият от ревен не се усвоява много добре, около една четвърт. Но в това растение има толкова много, че това е достатъчно. Плюс това, съдържа много витамин К, фибри и здрави фибри..

10. Амарант

Зърното от амарант се счита за истинска суперхрана. Освен калций съдържа много фолиева киселина, манган, магнезий, фосфор и желязо. Листата на това растение съдържат още повече калций, а в допълнение - витамини А и С.

11. Тофу и покълнала соя

150 грама тофу ще ви осигури пълния ви ежедневен прием на калций. Соевите кълнове съдържат по-малко калций, но също и много. В допълнение, това е отличен диетичен продукт, който ще ви помогне да отслабнете..

12. Смокини

Сушените смокини съдържат 5 процента от дневната стойност на калций на всеки 30 грама. Плюс това е с високо съдържание на антиоксиданти и фибри. Но този плод също е много калоричен, така че е по-добре да се ограничите до едно нещо на ден..

Калций в растителните храни: плодове, зеленчуци, семена, ядки, подправки и билки

От ранна детска възраст родителите ни казваха на всеки от нас, че се нуждаем от калций, за да поддържаме костите си здрави и здрави. Много от нас са свикнали с факта, че необходимото количество калций може да бъде получено чрез редовно пиене на мляко, сирене, извара и други млечни продукти. Но за хора, които са отказали да консумират животински продукти, тази опция определено не е подходяща..

Според експерти растителните храни съдържат повече калций, отколкото млякото и млечните продукти. Следователно вегетарианците и хората, които имат непоносимост към лактоза или наблюдават пост, може да не се притесняват, че тялото им ще почувства липса на калций..

Днес ще говорим за ползите от растителна основа на калций и кои растителни храни го съдържат..

Предимства на растителна основа калций

Калцият е един от най-важните микроелементи за човешкото тяло, благодарение на който нашата скелетна система функционира нормално. Ако тялото ви получи достатъчно калций, рискът от развитие и развитие на остеопороза и захарен диабет ще бъде значително намален. Този микроелемент има общи укрепващи свойства, така че костите на тези хора, които въвеждат растителни храни, съдържащи калций в диетата си, са по-малко податливи на пукнатини и счупвания. Калцият е необходим на човешкото тяло за релаксация и нормално свиване на кръвоносните съдове, секреция на хормони, свиване на мускулите, предаване на нервни импулси.

  • средно възрастен човек трябва да консумира около 950-1100 mg калций на ден,
  • деца под три години - 550 - 650 mg,
  • деца от четири до десет години - 750 - 850 mg,
  • възрастни след шестдесет и пет години - 1150 - 1250 mg.

Но не забравяйте, че не целият калций, който консумираме, се абсорбира от тялото. За да може този микроелемент да се абсорбира добре, той се нуждае от „помощта“ на други хранителни вещества: витамин D и протеин. Без тяхното участие тялото ви ще почувства липса на калций, дори ако официално покриете нормата му.

Абсорбцията на калций се извършва в червата. Докато е в червата, калцият преминава през клетките и в кръвта. На този етап калцитриолът му помага да се асимилира от организма, което е активната форма на витамин D. Благодарение на калцитриола нивото на проникване на микроелемента в клетките значително се увеличава и процесът на калций навлиза в кръвта забележимо се ускорява.

Витамин D се превръща в калцитриол чрез инсулиноподобен растежен фактор 1, за производството на който човешкият организъм се нуждае от протеин. Учените доказаха, че при хора, утроили приема на протеини, чревната абсорбция на калций се е увеличила с 8%.

Растителният калций, за разлика от калция от животински произход, се абсорбира много лесно от човешкото тяло. Факт е, че много растения, съдържащи калций в състава си, съдържат и онези вещества, които не само насърчават усвояването му, но и оказват благоприятен ефект върху състоянието на скелетната система..

Таблица с растителни храни, които съдържат калций

Подправки и билки

P / p No.Име на растениетоКоличеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Прясна мащерка405 mg
2.Изсушена мента къдрава1488 mg
3.Млян черен пипер443 mg
4.Мляна чубрица2132 mg
пет.Пресен кориандър68 mg
6.Сушено риган1990 mg
7.Пресен магданоз138 mg
8.Сушена мащерка1890 mg
девет.Млян червен пипер148 mg
десет.Сушен копър1784 mg
единадесет.Прясна къдрава мента199 mg
12.Семе от целина1767 мг
13.Пресен копър208 mg
четиринадесет.Зелен градински чай1652 mg
15.Млян бял пипер265 mg
шестнадесет.Сушен риган (риган)1597 мг
17.Лозови листа363 mg
18.Семена от копър1515 mg
деветнадесет.Зелени карамфил632 mg
20.Сушена килантро1246 mg
21.Семена от кер689 mg
22.Семена от копър1196 mg
23.Семена от кориандър709 mg
24.Сушен магданоз1140 mg
25.дафинов лист834 mg
26.Сушен естрагон1139 mg
27.Мляна канела1102 mg

Зеленчуци

P / p No.Име на растениетоКоличеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Ряпа листа190 mg
2.Варени листа от ряпа137 mg
3.Замразени или консервирани листа от ряпа118 mg
4.савойско зеле35 mg
пет.Варено савойско зеле30 mg
6.Чесън181 mg
7.Целина40 mg
8.Варена целина42 mg
девет.Варен спанак136 mg
десет.Бяло зеле40 mg
единадесет.Варено бяло зеле48 mg
12.Сушен домат (на слънце)110 mg
13.брюкселско зеле42 mg
четиринадесет.Варени брюкселско зеле36 mg
15.Суров спанак99 mg
шестнадесет.Консервиран спанак83 mg
17.алабаш42 mg
18.Варена колраби36 mg
деветнадесет.китайско зеле77 mg
20.Варено китайско зеле32 mg
21.артишок44 mg
22.Варен артишок21 mg
23.праз-лук59 mg
24.Варен праз30 mg
25.киселец44 mg
26.Варена киселец38 mg
27.Зелен лук52 mg
28.червено зеле45 mg
29.Варено червено зеле42 mg
тридесет.градинска жлъчка52 mg
31.швед47 mg
32.Варена рутабага48 mg
33.Chard51 mg
34.Сварен манго58 mg
35.Броколи47 mg
36.Варени броколи40 mg
37.копър49 mg

Семена, ядки

P / p No.Име на растениетоКоличеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Маково семе1438 mg
2.Слънчогледови семки78 mg
3.Печени слънчогледови семки70 mg
4.Сусам с кори975 mg
пет.Печени семена от сусам989 mg
6.Сусам без кори60 mg
7.Печени семена от сусам без кори131 mg
8.Фъстък92 mg
девет.Печени фъстъци54 mg
десет.бадем264 mg
единадесет.Печени бадеми267 mg
12.Бланширани бадеми236 mg
13.орех98 mg
четиринадесет.Ленено семе255 mg
15.Шам-фъстъци105 mg
шестнадесет.Пържени шам-фъстъци107 mg
17.Бразилски орех160 mg
18.лешник114 mg
деветнадесет.Печени лешници123 mg
20.Бланширани лешници149 mg

плодове

P / p No.Име на растениетоКоличеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Сурови смокини (смокиня)35 mg
2.Сушени смокини (смокини)162 mg
3.Сушени смокини (смокини)70 mg
4.Грейпфрут22 mg
пет.Сок от пресен грейпфрут9 mg
6.Консервирани маслини88 mg
7.Солена маслина52 mg
8.лимон26 mg
девет.Пресен лимонов сок6 mg
десет.ревен86 mg
единадесет.Замразена ревен194 mg
12.Clementine30 mg
13.Red Ribes33 mg
четиринадесет.Касис55 mg
15.Сушена касис86 mg
шестнадесет.Сушена круша34 mg
17.Дати Меджул64 mg
18.Дати Deglet Nur39 mg
деветнадесет.Киви Грийн34 mg
20.Киви Голдън20 mg
21.Сушена кайсия55 mg
22.мандарина37 mg
23.Пресен сок от мандарина18 mg
24.Стафиди без семена50 mg
25.мискет28 mg
26.бъз38 mg
27.сушени сливи43 mg
28.черница39 mg
29.оранжев40 mg
тридесет.Пресен портокалов сок11 mg

Морски водорасли

P / p No.Име на растениетоКоличеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Изсушен агар625 mg
2.Суров агар54 mg
3.Лилаво70 mg
4.Морски водорасли168 mg
пет.Карагенан (ирландски мъх)72 mg
6.Ундария периста (уакаме)150 mg
7.Изсушена спирулина120 mg
8.Сурова спирулина12 mg

Бобовите растения

P / p No.Име на растениетоКоличеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Твърд суров тофу (с калциев сулфат)683 mg
2.Пържено тофу372 mg
3.Суров тофу (с калциев сулфат)350 mg
4.Твърд тофу (с магнезиев хлорид)345 mg
пет.Зелена соя197 mg
6.Варена зелена соя145 mg
7.Соево брашно (ниско съдържание на мазнини)285 mg
8.Соев протеин200 mg
девет.соя277 mg
десет.Варена соя102 mg
единадесет.Соев пълнител204 mg
12.Соево брашно с ниско съдържание на мазнини241 mg
13.Сурово соево брашно206 mg
четиринадесет.Бял боб240 mg
15.Варен бял боб90 mg
шестнадесет.Натто217 mg

Зърнени храни

P / p No.Име на растениетоКоличеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Пшеничен хляб138 mg
2.Тост от пшеничен хляб165 mg
3.Пълнозърнест пшеничен хляб107 mg
4.Пшеничен хляб с микроби89 mg
пет.Пшенични трици73 mg

Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.

Съдържание на калий, магнезий и калций в храната

За правилното развитие и функциониране на организма са необходими голямо разнообразие от витамини и микроелементи, включително калий, калций и магнезий, които участват активно във всички процеси в човешкото тяло. Увеличаването на броя на заболяванията на сърдечно-съдовата, нервната, ендокринната и скелетната системи при съвременния човек показва липса на тези конкретни вещества.

Функции и свойства на микроелементите

Връзката на калий, калций и магнезий е много близка: те всъщност не се абсорбират от организма един без друг. Заедно елементите са отговорни за здравето на стомаха, сърцето, щитовидната жлеза и човешката нервна система. Храни, обогатени с тези компоненти, са необходими, за да се поддържа и укрепва състоянието на организма като цяло. Липсата им може да доведе до сериозни здравословни проблеми..

Калциеви функции

Всички знаят, че калцият е елемент, необходим за растежа и укрепването на костната тъкан на човешкия скелет. Основните му функции са:

  • формиране на кости и поддържане на здравината им;
  • участие в процеса на делене и структуриране на клетките;
  • помощ при съсирването на кръвта;
  • помощ в работата на сърдечната система;
  • стабилизиране на кръвното налягане.

Витамин D допринася за доброто усвояване на калция, Затова той толкова често се предписва от педиатри на деца под една и половина години за рационален и навременен растеж на костите. Необходимото съдържание на калций в организма се поддържа от ендокринната система. Дефицитът на калций допринася за развитието на различни заболявания. Например при деца това може да бъде рахит, гърчове, късно затваряне на областта на фонтанела, лоши зъби и други по-сериозни заболявания..

При жени над четиридесет години недостигът на елемента може да провокира остеопороза ("чупливост"). По време на бременността бъдещата майка също трябва да гарантира, че има достатъчно калций в консумираните храни - 1200 mg дневно. Този факт ще осигури раждането на силно и здраво бебе..

Нивото на калций в кръвта на здрав човек обикновено трябва да тежи от 2-2,5 mol / l.

Колко калций е необходим за нормалното функциониране на тялото, зависи от възрастта на човека. Дневен прием: за възрастната половина от населението - 800 mg, за деца под 11 години - 800 mg, за подрастващата група, през периода на образуване на кост - 1000 mg на ден.

Калий и неговите свойства

Този микроелемент се намира вътре в клетките на човешкото тяло. Калият е отговорен за следните важни функции:

  • коригира и контролира киселинно-алкалния баланс на кръвта, регулира стабилността на междуклетъчната течност и водно-солевия баланс;
  • участва в синтеза на протеини;
  • насърчава активирането на някои групи ензими;
  • се появява при движението на нервните импулси;
  • помага на чревния тракт;
  • взема активно участие в работата на сърдечно-съдовата система.

Елементът може постепенно да се натрупва в човешкото тяло, обаче излишъкът се запазва за кратко време. Дневната норма за човек варира от 3 до 5 грама.

Стойност на магнезия

Магнезият се счита за най-важният елемент за сърдечната функция. В тялото на възрастен човек съдържа около 25-30 грама. Дневната нужда е 400 mg. Този елемент е жизненоважен за човек, защото активно участва във всички процеси в човешкото тяло..

Магнезият помага:

  • сърдечна функция: недостигът на елемент провокира метаболитни нарушения и появата на сърдечни заболявания;
  • поддържат нормално кръвно налягане;
  • поддържат баланса на калий и калций;
  • намалява риска от образуване на кръвни съсиреци и различни съсиреци;
  • изравнете сърдечната честота;
  • поддържат нормалния метаболизъм на кръвната захар, поради което магнезият е толкова важен за пациентите с диабет;
  • намаляване на главоболието.

Доказано е, че около 80% от населението не получава магнезий в достатъчно количество за нормален живот. Защото този елемент практически липсва в храната, която човек яде. Храната се отглежда предимно с помощта на синтетични материали, които почти не съдържат магнезий. В резултат на това той не влиза в тялото в необходимото количество. Микроелементът е едва достатъчен, за да премахне от човек всичко токсично, което консумира, а останките от елемента излизат заедно с физиологичните секрети. Следователно перспективата за голям брой хора е липса на магнезий. Промените, свързани с възрастта, също водят до загубата му..

Таблици на съдържанието на елементи в храната

Микроелементите и хранителните вещества основно влизат в човешкото тяло с храната. Тоест, за да сте здрави и да поддържате необходимия им баланс, трябва да ядете храни, съдържащи тези елементи ежедневно..

Съдържание на калций в храната

Най-високото количество калций се намира в храните, получени от пълномаслено мляко. Достатъчен е и в грах, овесени ядки и ядки..

Особено важен е фактът на приема на този елемент за бременни жени: калцият допринася за правилното развитие на плода, активно участва в формирането не само на скелета на бъдещия човек, но и в пълноценното функциониране на кръвоносната, мускулната и нервната система.

Таблица за съдържание на калций за бременни жени:

Храни, богати на калцийКоличество в 100 грама (mg)Дневна ставка,%
Ядки (бадеми, кашу)30 до 6018.6 - 35.7
Сирена (пармезан, козе сирене, "руски", преработен, чедър и др.)120 до 130071.4 - 187.5
Кисело мляко190 до 210
Млечен шоколад24034.3
Мляко (пълномаслено, обезмаслено)80 до 13517.9
яйце588.3
Овесени круши507.1
Хляб (трици, черен, бял)23 до 553.3 - 7.9
КокошкаОт 284
говеждо месоОт 263.7
Елда зърно213

Доста много от този минерал се съдържа в зеленчуците, плодовете и горските плодове..

Съдържание на калций в растителните храни:

имеСъдържание в 100 g
Броколи93.3
ревен85.8
морковтридесет
смокиня160
оранжев40
Ябълкапет
боб116

Всъщност има много храна, съдържаща калций, но това не е достатъчно в ритъма на съвременния живот. Преди минералът да започне да се абсорбира в чревния тракт, част от него се разтваря в стомашно-чревния сок. В резултат на това алкалните вещества, които детоксикират киселините, предотвратяват пълното усвояване на калция..

Има някои видове храни, които също пречат на усвояването на елемента:

  • сода, сладка храна (сладкиши, шоколад) в големи количества;
  • храна, съдържаща голямо количество фосфор, с която калций образува соли, които не се разтварят в червата;
  • мазни храни - недостатъчната или прекомерната им консумация също води до лоша абсорбция на калций.

Консумацията на хранителни добавки, съдържащи калций при хранене, пречи на по-доброто усвояване на желязото. Затова добавките с калций се приемат най-добре между храненията и за предпочитане в комбинация с витамин D, който му помага да се абсорбира напълно..

Калий в храната

Калият се намира в повечето храни ежедневно. Следователно фактът на липсата му не е очевиден. Храни, богати на елементи, могат да бъдат класифицирани в две групи:

  • животински продукти;
  • растителна храна.

Според проучвания калият в храните е най-много в растителните храни и най-вече в чая. Мнозина обаче отричат ​​този факт. Ето защо е по-добре да допълвате количеството му с други продукти..

Количеството калий в храните е показано в таблицата по-долу.

имеСъдържание в 100 g
Ядки (сушени кайсии, стафиди, кашу)от 400 до 700 mg
Кафе и какаодо 1590 mg
Сушени кайсии, стафиди, стафидидо 1700 mg
трици1260 mg

Минерален елемент калий - кои храни съдържат, хранителна таблица:

Име на продуктаВ 100 грама
боб1100
Сушени кайсии1717
чай2400
горчица608
Картофи568
Натурално кисело мляко250
Мляко140
кедрови ядки628
гъби450
оранжев400
грах710
Морски водорасли970
сьомгадо 630
сушени сливи864

По-голямата част от калия се губи по време на готвене, така че е важно да спазвате времето за готвене, закупуване и консумиране на храни. Например зеленчуците се ядат най-добре пресни, задушени или сушени или сушени. Трябва да ядете цели плодове. Месото запазва количеството калий по време на готвене, а по време на пърженето, напротив, губи.

Продукти, съдържащи магнезий и калций

Магнезият е един от трите микроелемента, които допринасят за здравословния живот на човека.

Предимно калций и магнезий се намират заедно в бобовите растения, семената, боровите ядки и други ядки. Особено голямо количество от тях се намира в покълналите житни зърна - това е наистина склад за не само минерали, но и други витамини. Втората група по отношение на съдържанието на калций и магнезий включва зеленчуци и плодове. Например, сушените домати съдържат големи количества магнезий. Той се намира и в различни подправки и билки..

Третата група продукти, в които има много от тези елементи, са рибата, особено сьомгата и сардините. Затова хората, страдащи от липса на калций и магнезий, определено трябва да включват рибни продукти в диетата си поне 2 пъти седмично..

Поглъщане на храни, съдържащи калций и магнезий:

Име на продуктаКалций (mg на 100 g)Магнезий (mg на 100 g)
Слънчогледови семки367317
сусам960540
Агар агар1920770
Маково семе)1438760
Листа от цилантро (суши)1246694
Босилек (суши)2240711

При недостатъчен прием на калций, магнезий и калий е необходимо да се приемат специални хранителни добавки, съдържащи тези макронутриенти.

Съдържание на калций в храните

Калцият е петият най-разпространен метал в земната кора. Резервите му се оценяват на около 4,1%. Името му идва от латинското "calce" - вар. Това вещество е известно като калциев карбонат или креда. Има и много от него в човешкото тяло. Тялото на средностатистически човек с тегло 70 кг съдържа около 1 кг. Почти целият калций се намира в костите - 98%, а в зъбите - 1%. Останалото циркулира в кръвта и се намира в други тъкани и органи. Калцият, както и фосфор, заедно с магнезий, силиций, стронций и бор са от съществено значение за нормалното състояние на нашите кости. Калция и фосфора в костната тъкан трябва да бъдат в съотношение 2,5: 1.

За какво е калций?

Поддържането на нормална концентрация на калций в кръвта е от голямо значение за изпълнението на всички функции на нашето тяло и на първо място сърдечната дейност. Калциевите йони Са 2+ се използват от организма в процесите на обмен на информация между клетките. Калцият също участва в защитните процеси на организма. Това е калций, който тялото ни използва за изолиране на инфекциозни огнища, ако не може да се справи с инфекцията в тях. Например, той изолира микобактерията туберкулоза в така наречените огнища на Госн, предотвратявайки размножаването им в организма и причиняването на туберкулоза. В същото време именно калцийът засилва атеросклеротичните плаки, които причиняват стесняване на лумена на кръвоносните съдове и съответно инфаркти и инсулти. Но той спечели най-голямата слава, до голяма степен благодарение на производителите на хранителни добавки и фармацевтични продукти. лекарства, като елемент, който е част от костите и зъбите. Концентрацията на калций в кръвта е строго регулирана и е около 10 mg. в 100 милилитра кръв. Когато има липса на калций в кръвта, специалните хормони налагат да се попълни този баланс от калция, който влиза в организма в състава на храната или от костните резерви. По-голямата част от хората са напълно сигурни, че остеопорозата е следствие от липсата на калций в храната. В същото време единственият начин за борба с остеопорозата е постоянният прием на лекарства или хранителни добавки с калций. Каква е връзката между приема на калций и остеопорозата??

Изискване за калций

Дневната потребност на възрастен (приетите в Русия норми) за калций е 800 - 1000 mg на ден и се удвоява по време на бременност и кърмене. Нуждата на организма от калций също се увеличава по време на пубертета. Тези, които спортуват или са склонни към повишен нервен стрес, може да се нуждаят от повече калций. Калцият се абсорбира от тялото от храната и това е регулиран процес. Скоростта на асимилацията му е по-значима при деца (в сравнение с възрастни), при бременни и кърмещи жени. Като правило, оралните форми на калциеви съединения се предлагат под формата на калциев карбонат (или просто креда), лактат и калциев глюконат. Това са най-често срещаните и евтини връзки, които са лесно достъпни. Употребата на дори големи дози калций в тези форми не води до пренасищане на организма. Нивата на калций в кръвта и вътрешните органи също се наблюдават постоянно. Калцият в храната не просто отива в костите, дори ако в него има много. Въпреки тези високи дневни потребности от калций, приети в Русия, в много далечни от изостаналите страни (например Япония) нормите за прием на калций са много по-ниски - около 300 mg / ден. Според мен дневните изисквания за калций, определени на 1000 mg (а в някои случаи можете да намерите препоръки от порядъка на 1500 mg!) Са твърде високи. Калцият е много често срещан елемент в природата и по-често се сблъскваме с излишък, а не липса на калций в храната.

Сред хранителните продукти добри доставчици на калций могат да бъдат мляко, млечни продукти (извара, твърди сирена), яйца, риба (особено малки рибни консерви, които се ядат с кости), както и зелени зеленчуци и ядки. Един от източниците на калций е питейната вода (1 литър съдържа до 350-500 mg). Питейната вода доставя 10-30% калций (в зависимост от твърдостта на водата). От своя страна обаче отбелязвам, че най-добрите доставчици на калций са зелените и листни зеленчуци. Това е въпреки факта, че високото съдържание на несмилаеми фибри трябва да затрудни усвояването на калция от тези храни. Експериментите показаха, че усвояването на калция от растителните храни е доста ефективно. Забележка: Зелето и босилекът съдържат повече калций, отколкото млякото. В същото време сирените, въпреки високото съдържание на калций, са принудени да използват почти целия наличен в тях калций (а в някои случаи дори и повече), за да поддържат киселинно-алкалния баланс в организма, което се променя с употребата на такива продукти. В този случай калцият просто се отделя от тялото като част от урината..

таблица за съдържание на калций в храната

Калций в мляко, яйце

продукт съдържание на калций в mg
на 100 грама продукт
Краве мляко 2,5% - 3,5%120
Обезмаслено мляко125
Соево мляко *80 *
кефир120
Заквасена сметана 10%80
Яйце 1бр. (приблизително 50 g)58

Калций в сирене и извара

пармезан1300
Руско сирене1000
Латвийско сирене900
Твърди сирена (средно)800 - 1200
Сирене Рокфор750
Козе сирене500
Извара с ниско съдържание на мазнини120

Калций в бобовите растения

Соеви зърна *240 *
боб194
бобсто
грах50

Калций в ядки и семена

сусам780
бадем250
лешников225
Шам-фъстъци130
Слънчогледови семкисто
Орехи90
Фъстък60

Калций в рибата и морските дарове

Атлантически сардини (консерви)380
Рацисто
скарида90
Стриди82
аншоа82
шаран50
треска25
щука20
пъстървадеветнадесет
сьомгадесет

Калций в месото и месните продукти

пиле28
телешко месо26
Пиледесет
Телешки черен дробдесет
Заешко месодевет
говеждо месопет
Свинскопет
овнешко месо3
наденица22
Колбаси12
шункаединадесет

Калций в зърнените култури

Зърнен хляб55
Трици хляб23
бял хляб52
Зърнени храни50
ръжен хлябтридесет
елда21
Ориз33
грис18
Перлен ечемик15

Калций в зеленчуците

босилек370
Магданоз (зелени)245
савойско зеле212
Бяло зеле210
кресон180
Шийски лък130
копър126
Броколи105
Зелени маслини (консерви)96
Зелен лук86
Листа салата37
морков35
Репичка35
краставици15
доматичетиринадесет
Картофи6

Калций в плодове, горски плодове и сушени плодове

Сушени кайсии80
Изсушени на слънце смокини54
стафиди50
портокали42
малина40
киви38
мандарини33
френско гроздетридесет
ягода26
Дати21
грозде18
ананасшестнадесет
кайсиишестнадесет
динядесет
крушидесет
бананидевет
праскови8
ябълки7
Пъпеш6

Калций в сладкарските изделия

Млечен шоколад *240 *
Тъмен шоколад60
Млечен сладолед140
Плодов сладолед20
Бисквитки с късо печенечетиринадесет
Натурален мед4

* Храни, маркирани със звездичка, въпреки високото им съдържание на калций, са проблематични по отношение на попълване на недостиг на калций. Тя може да се абсорбира слабо от тях или те да повлияят негативно на по-нататъшния й метаболизъм..

Костна структура в детайли

Искам да се спра на подробно върху структурата на костната тъкан, така че да имате правилна представа за здравината на костите и можете да възприемате адекватно рекламните съобщения за необходимостта постоянно да приемате големи дози калций. И така, от какво е направена кост? Веднага ще отговоря: това не е бучка калций, а сложна биологична структура, базирана на органична протеинова матрица. Тази органична матрица е 95%, съставена от колагенов протеин. Именно протеиновата матрица с колаген дава на костта твърдост и еластичност. Кристали от минерални соли на калций, магнезий и др. Се полагат върху тази органична матрица. Те от своя страна създават неорганична, минерална матрица и втвърдяват костта, но я правят по-малко еластична и чуплива. Можете да проведете прост експеримент - поставете кост (например пиле) в разтвор на оцетна киселина в продължение на няколко дни. В киселината калциевите соли ще се разтворят и костта ще придобие еластичност. Може да се огъне без фрактура..

Протеиновата матрица има приблизително 20 тегл.% И 40 обемни% от костта, останалото са неорганични компоненти (това зависи и от вида на костта - тръбна или ламеларна). Точният баланс на тези два основни компонента на костната тъкан; органични - протеинови и неорганични - минерални елементи, придават на костите здравина и еластичност и предотвратяват прекомерната чупливост. Всичко това се регулира от общия механизъм на хомеостазата в съответствие с изискванията на външната среда..

Кристалите на минералните соли, които съставляват костта, са хидроксилапатити. Те са под формата на пръчки или чинии. Техният химичен състав е представен с формулата Caдесет(RO4)6(ТОЙ)2. Друга част от неорганичната матрица се състои от аморфен калциев фосфат Са3(RO4)2. Количеството му варира значително в зависимост от възрастта. Количеството му е високо в ранна възраст, а в периода на зрелост преобладава кристалният хидроксилапатит. Обикновено съотношението на калций и фосфор в костните минерали е приблизително същото като в кръвния серум. Аморфният калциев фосфат е резерв за Са 2+ и фосфорни йони. По този начин, когато тялото ни коригира pH баланса си, използвайки запасите си от тези минерали, костната сила не страда много, освен ако не стане твърде честа. Силата на костите се определя и от трабекуларната форма на структурата на матрицата като комплекс от органични и неорганични елементи. Това позволява костта да издържа на големи натоварвания по посока на силата. Така например, бедрената кост с вертикален товар може да издържи товар с тегло 1500 кг. Изчислената якост на опън на костта в режим на компресия надвишава якостта на опън на дървесината 5 пъти (по протежение на влакната). В същото време костта е 6-8 пъти по-здрава от бетона!

Биомеханичните свойства на костта се дължат до голяма степен на трабекуларната му структура. Трабекулите са разположени по линиите на разпределение на товара в костта, което осигурява нейната максимална сила и лекота.

Какво е необходимо за растежа на костите

Отвън костта е покрита със специална мембрана, наречена периост. Съдържа специални клетки - остеобласти, които непрекъснато възпроизвеждат костната структура. Тоест, костта непрекъснато расте отвън навътре. Вътре в костта има специални клетки (в костния мозък), наречени остеокласти. Тези клетки непрекъснато демонтират костната структура, предотвратявайки костите да станат твърде дебели и тежки. Така на всеки седем до десет години всичките ни кости се подновяват напълно. Този процес се контролира от цялата метаболитна система и ви позволява да се адаптирате към изискванията на външната среда. Така с увеличаване на натоварването пластмасовите процеси (процеси на образуване на нова костна тъкан) ще надделят над разрушителните (разрушителните) процеси и костите ще станат по-дебели и здрави и обратно. При липса на натоварвания върху костите, тяхната маса и сила ще намалеят и калцият ще бъде отстранен до определено ниво заедно с други елементи..

Защо се появява остеопороза

Формиран през годините, потребителският подход към добавките с калций създаде илюзията за недостиг на калций в храната. Трябва да се отбележи, че в много страни, където калция се консумира много по-малко от нашата (например Африка, Япония, Южна Америка), остеопорозата практически не се среща. Фактор, допринасящ за развитието на остеопороза в Русия, бих нарекъл липсата на инсолация (сравнително малко слънчеви дни), което намалява производството на ендогенни фактори, участващи в калциевия метаболизъм (например витамини от група D). Бих искал да обърна вашето внимание на факта, че при излагане на слънце върху кожата се образува витамин D, който бързо се активира в бъбреците до метаболита 1,25D (калцитриол). Ефективността на калцитриола е приблизително 1000 пъти по-висока по отношение на метаболитните процеси, отколкото простият витамин D. Достатъчно е да бъдете на слънце за половин час 2-3 пъти седмично, за да решите всички проблеми, свързани с липсата на този витамин. Не по-малко важна роля играе физическата бездействие и неправилното хранене от гледна точка на баланса на хранителните вещества. Не става въпрос само за баланса на макронутриентите, но и за биохимичния баланс, който влияе на много процеси в нашето тяло (например киселинно-алкален баланс). Така приемът на храна, прекомерно обогатен с протеин, причинява повишена мобилизация на калций от депото - костна тъкан.

Загуба на калций в урината при консумация на протеинови храни

(Хегстед М., Шует С. А., Земел М. Б. и др.)

Вторият фактор, който може да причини остеопения и остеопороза, е липсата на физическа активност. Лекарите са добре запознати с феномените на остеопения или остеопороза, които се развиват в костите, когато ги налага мазилка. Друг ярък пример за така наречената обездвижваща остеопороза е остеопорозата, която се появява при астронавтите в резултат на това, че е в нулева гравитация и намаляване на физическото натоварване върху скелетната система. Освен това количеството на калций в диетата им е абсолютно достатъчно..

Остеопения, свързана с възрастта и остеопороза, свързана с възрастта

С възрастта, поради много от тези причини - намаляване на физическата активност, промени в нивата на хормоните и най-важното - промени в протеиновия метаболизъм, костите започват да се променят. Поради общото стареене на колаген и нарушаването на неговия синтез, състоянието на протеиновата матрица на костната тъкан се влошава. Тъй като процесът на минерализация на костите е активен процес, а не само утаяване на калциеви соли, количеството минерални кристали, поставени върху тази матрица, ще намалее. В този случай ще има намаляване на костната минерална плътност, което се измерва с различни методи. Ако спадът на минералната плътност съответства на възрастовата норма, тогава това състояние се нарича остеопения. Ако плътността на минерала е извън допустимите граници, тогава можем да говорим за остеопороза.

Така остеопенията, свързана с възрастта, е системен процес, който влияе на нормалния метаболизъм на протеини и минерали в костната тъкан. Човек може да спори безкрайно за количеството и качеството на калция, необходимо за всяка възрастова група, но ако проблемът беше решен само чрез насищане на пациента с калций, тогава, както сами разбирате, той би бил решен отдавна. Безкраен брой калциеви добавки под формата на лекарствени форми и хранителни добавки заливат гишетата на аптеките и магазините. Създадени са специални хелатни форми на калциеви соли и комбинации от тях с витамини от група D, които почти насилствено въвеждат калция в кръвоносната система. Въпреки тези усилия, остеопорозата се регистрира при всяка трета жена в климактеричния период и при повече от половината от хората на възраст 75–80 години..

Остеопорозата се причинява от липса на калций в храната.?

Остеопорозата (и по-правилно е да се каже остеопения в този случай) днес е налице в повече от половината от населението на повечето големи страни. Да наречем липсата на калций в храната като причина за остеопороза? Това не ви ли се струва изненадващо? Калцият се намира дори в обикновената питейна вода. В зависимост от твърдостта на водата можем да достигнем до една трета от дневната стойност само с питейна вода. В допълнение, той се намира в почти всички продукти, които жителите на града консумират. Не открих нито едно доказано проучване, което да показва диетичен дефицит на калций в нито една голяма държава. Твърденията, че ни липсва калций в храната ни, се правят главно в популярната преса и в медиите под формата на категорични изявления, които не изискват доказателства. Намаляването на костната минерална плътност не е доказателство за недостиг на калций в храната. Проучванията на столетници, поддържащи нормална физическа активност и редовно излагане на слънце, показват, че те нямат признаци на остеопороза. Те обаче никога не са приемали добавки с калций или витамин D. Също така ще бъде много интересно, че вегетарианците нямат остеопороза, въпреки че не консумират млечни продукти..

Съвременно лечение на остеопороза

Изненадани ли сте, че има лесно решение за разпространението на остеопороза като препоръка за непрекъснато добавяне на калций? Бих искал да се надявам на такова просто и евтино решение. Истинското лечение на остеопорозата обаче днес е използването на тиреоидни хормони или лекарства от групата на бисфосфонатите. Последното, бих нарекъл еднопосочен билет, тъй като механизмът им на действие е да унищожават остеокластните клетки (виж по-горе) в костния мозък, които осигуряват резорбция (разрушаване) на костната тъкан от вътрешната страна на костта. След приемането на тези лекарства продължават да работят само остеобластните клетки, които произвеждат костна тъкан. По този начин една от генетичните болести, наречена остеопетроза, е изкуствено моделирана. При това заболяване липсват и остеокласти поради генетичен дефект. Костите на пациенти с остеопетроза са плътни и тежки. Наричат ​​се "мраморни кости". Остеопетрозата е нарушение на процеса на разрушаване на костната тъкан. На пръв поглед приемането на бисфосфонати дава добри резултати. Но ако се вгледате по-внимателно, в допълнение към увеличаването на костната маса, се изисква определена геометрична структура и качество на колаген в състава на костната матрица. И тези лекарства не могат да направят това. Ето защо, въпреки увеличаването на костната маса, тяхната сила може да не се увеличи. Според мен използването им е оправдано в случаите, когато други методи стават неефективни, а именно: някои злокачествени тумори или костни метастази на злокачествени тумори, както и миелом.

Правилното лечение на остеопорозата не е просто увеличаване на костната маса или натрупване на неорганични елементи в костната матрица. Напълно ясно е, че на първо място се изисква възстановяване на нормалната здравина и механичните свойства на костите. Това, както вече беше посочено по-горе, може да бъде осигурено само с правилното съотношение на органичния (протеиновия) компонент и неорганичния (минерален) компонент, който, наред с калция, включва и магнезий, фосфор и други минерали. В същото време не трябва да се забравя за геометричната ориентация на трабекулите, което значително повишава толерантността на механичните влияния. Трабекулите се образуват само при наличие на определени товари, освен това, ориентирани пространствено. Такива условия могат да бъдат създадени с помощта на добре проектирани физически упражнения..

Калций срещу остеопороза

Как да противодействаме на намаляването на костната плътност, което възниква във връзка с възрастовите промени в метаболитните процеси? Съдейки по броя на статиите и публикациите в медиите и следвайки техните препоръки, панацеята за остеопороза, свързана с възрастта, е добавка на калций. Освен това липсата на предложения за калциеви препарати под формата на хранителни добавки или лекарствени форми на калций днес не се очаква. Предлага се прием на калций в дневни дози от около 1000 mg (някои препоръки са до 1500 mg) заедно с витамин D3 в доза 800 IU. И това е плюс към количеството калций и витамини, които пациентът вече получава от храната. Много високи дози. Те дори могат да бъдат наречени барабани, само там, където е насочен този удар?

Добавяне на калций и честота на костни фрактури

Дългосрочната употреба на калций във високи дози с храна (особено с витамини, които увеличават усвояването му) може да навреди на бъбреците, съдовата система и други важни вътрешни органи. Това може да причини отлагания на калциеви соли по стените на кръвоносните съдове, в бъбречните тубули и др..

Разбира се, когато има ясни индикации за липса на калций в храната (което е много съмнително поради разпространението на този елемент) - разбира се, е необходим допълнителен прием. Същата ситуация е и с витамин D. Ако има ясни доказателства, че той липсва в тялото на пациента, тогава е необходима корекция. Но защо под формата на лекарствена форма? Може да е достатъчно да увеличите времето си на слънце, особено през лятото, и да коригирате диетата си. Излишъкът от витамини от група D е много важен за нашето тяло. Дневната норма, приета в Русия, е 400 IU.

Как да се предотврати остеопорозата

Мисля, че най-ефективната и важна мярка за предотвратяване на развитието на остеопороза е промяната на хранителната система. Както вече разбрахте от горното, нищо не се случва случайно в нашето тяло и развитието на остеопения е реакцията на организма на външни увреждащи фактори. Считам, че основният такъв фактор е грешната хранителна система, наложена от производителите на храни, използващи мощни маркетингови механизми. А също и подкрепата от производителите на хранителни добавки за „лечението“ на остеопороза с многобройни калциеви препарати, което дава значителен доход. Разходите за калций за фармацевтично производство са незначителни в сравнение с разходите за лекарства, произведени от него. Цялата тази добавена стойност води до успешни маркетингови програми за продажбите и псевдонаучни обосновки, публикувани в множество статии. Само правилно подбрана диета, способна да възстанови нормалния метаболизъм на калций и правилно подбраната физическа активност, които имат допълнителна коригираща стойност, могат безопасно да решат този проблем.

Билка от жълт кантарион

Михалица