Храни, богати на цинк

Една жена е толкова стара, колкото изглежда преди закуска.

Съдържание на цинк в храната

Защо тялото ни се нуждае от цинк?

Цинкът играе решаваща роля за поддържането на здравето ни. Този микроелемент е жизненоважен за нормалния метаболизъм и се намира във всяка клетка. Той участва в работата на повече от 300 клетъчни ензими. Повечето цинк се намира в яйчниците, простатата, спермата, както и в черния дроб, сърцето и мозъка.

Основните симптоми на недостиг на цинк в организма. Благополучието и силният имунитет са това, което ни дава цинкът. Ако не получавате достатъчно цинк от храната, тогава могат да се развият различни неприятни симптоми..

Признаци за липса на цинк в организма.

- алергични реакции, дерматит, забавено зарастване на рани;

- понижен имунитет, чести настинки;

- може да има репродуктивни нарушения, преждевременно раждане, раждане на отслабени деца с ниско тегло;

- при подрастващите може да има забавяне на умственото развитие, склонност към алкохолизъм, депресия;

- нарушение на растежа на косата, влошаване на състоянието на ноктите, кожата;

- намален вкус и мирис.

Ежедневен прием на цинк.

Деца: 1-3 години - 3 mg на ден

4-8 години - до 5 mg

Жени:

14-18 години - 9-12мг

19-50 години - 9-12 mg

Над 50 години - до 10 mg

Бременни жени - 14 mg на ден

Мъже:

14-18 години - 11 mg

над 19 години - 15 mg.

Над 50 години - до 13 mg

Какви храни имат най-много цинк.

Цинкът се намира в големи количества в морските храни и месните продукти. Има много цинк в трици, семена и ядки. Но в плодовете и зеленчуците цинкът не е достатъчен. Затова вегетарианците определено трябва да включват яйца, сирена или специални цинкови препарати в диетата си..

По този начин, най-много цинк в стриди е 60 mg на 100 грама..

Освен това, продуктите са подредени в следния ред:

трици от пшеница - 16 mg на 100 грама;

варен телешки черен дроб - 16 mg;

варени змиорки - 12 mg;

варено говеждо месо - 9,5 mg;

варени пилешки сърца - 7,3 mg;

От наличните вегетариански продукти, най-много цинк има в тиквените семки - 7,5 mg, слънчогледовите семена 5.6.

Можете да намерите повече информация за съдържанието на цинк в храната в нашата таблица..

Трапезна храна с високо съдържание на цинк на 100 грама

Имена на позиции на продукти

Пропорцията на цинк (1 mg) на 100 g консумирана храна

Цинкът се намира в повечето храни. Таблица, нормата на ден за мъже, жени, деца

Цинкът е важен елемент във функционирането на човешкото тяло. Той се намира в много храни. Повечето цинк в човешкото тяло е концентрирано в черния дроб, яйчниците, сърцето, мозъка.

Ролята на цинка в организма

Цинкът в храните помага на тялото да се развива правилно. Участва в много процеси. Но тялото се нуждае само от определено количество цинк. Излишъкът или липсата му се възприема слабо от човешкото тяло.

Стойността на цинка в човешкия живот е безценна:

  • Благодарение на цинка, костите и зъбите стават по-силни.
  • Микроелементът участва активно в разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати.
  • Цинкът играе важна роля в синтеза на ДНК.
  • Zn контролира работата на мастните жлези.
  • Благодарение на цинка, клетките се регенерират по-бързо, което подобрява кожата.
  • Zn увеличава броя на хормоните.
  • Витамин А се разтваря по-лесно с цинк.
  • Благодарение на цинка възпалението спира и раните заздравяват по-бързо.
  • Микроелементът е част от хормоните, ензимите и молекулите и помага на тялото да функционира нормално.
  • Микроелементът намалява кръвната захар.
  • Добавката с цинк подобрява зрението и укрепва ретината.
  • Образуването на солна киселина също е свързано с цинк.
  • Подобрява дейността на имунната система.
  • Цинкът участва в метаболизма.
  • С помощта на цинк нервната система става по-устойчива на различни натоварвания.
  • Цинкът има голямо значение в човешката сексуалност. При мъжете нивата на тестостерон зависят от този елемент. При жените влияе върху синтеза на смазочни материали..

Ползите и вредите от цинка

Цинкът играе ключова роля в развитието на тялото на мъжете и жените. Около 90% от този метал се намира в костите и мускулите. Каква е нейната полза?

Например:

  • Цинкът участва в много физиологични процеси, които помагат на хората да функционират нормално..
  • При мъжете:
  • цинкът помага за синтеза на тестостерон;
  • повишава качеството на спермата;
  • микроелементът е профилактично средство срещу аденом на простатата.
  • Сред жените:
  • по време на бременността цинкът служи като помощник на бебето, така че бебето да може по-добре да абсорбира витамини и да увеличава теглото си;
  • цинкът помага на детето да се развива и расте правилно;
  • микроелементът е отговорен за пубертета и прави менструацията по-малко болезнена;
  • при възрастни жени цинкът предотвратява ранната менопауза.
  • Цинкът стимулира растежа на косата и ноктите, което ги прави по-малко чупливи.
  • Ако по тялото се появи някакво възпаление, цинкът може бързо да се справи с него.
  • Цинкът може да забави появата на посивяването на косата.
  • Цинкът може да се намери в много козметика, които са насочени към подобряване състоянието на кожата.
  • Цинкът се използва активно при изгаряния и след операции дава възможност да се увеличи времето за заздравяване на рани.
  • Микроелементът може да намали или облекчи главоболието, както и да укрепи паметта.
  • Заедно с цинка много витамини се усвояват по-добре..
  • Цинкът почиства тялото от токсини.

Но има и редица недостатъци:

  • Смята се, че ако консумирате повече от 150 mg цинк на ден, а това е почти 10 пъти повече от нормата, тогава този микроелемент ще бъде опасен за човешкия живот..
  • Ако човек по време на работа често вдишва цинкови пари, това може да причини чести ТОРС, както и бъбречна и чернодробна недостатъчност..
  • Не консумирайте цинк с диуретици и панкреатични ензими.
  • При липса на този елемент се наблюдават симптоми, които впоследствие могат да доведат до заболявания.
  • Ако тялото съдържа много цинк, това може да причини отравяне или дори смърт. Това е малко вероятно да се случи с консумацията на храна. Следователно не трябва да приемате съдове с цинк, тъй като храната или водата се окисляват в такъв съд и човек получава доза цинк.

Признаци и ефекти от недостиг на цинк

Дефицитът на цинк често може да възникне поради обстоятелства като:

  • тютюнопушене и пиене на алкохол;
  • неправилно хранене;
  • използването на диуретични лекарства;
  • след някои заболявания на стомашно-чревния тракт;
  • бременност и кърмене;
  • с възрастта количеството цинк в организма намалява, което се абсорбира от храната.
  • ако човек пие много кафе или чай.

Бели петна по нокътните плочи ще помогнат да се открие дефицит на микроелемент..

Поради липсата на цинк възникват много сериозни проблеми:

  • При мъжете е възможно да се развие аденом на простатата и появата на проблеми в пикочно-половата система..
  • Недостигът на този микроелемент е причината за образуването на акне..
  • Човек има намален имунитет.
  • Кожата става суха.
  • По време на бременността недостатъчното количество микроелемент може да причини преждевременно раждане..
  • Повишава холестерола.
  • Стареенето идва по-рано.
  • Възможно е да възникнат пропуски в паметта.
  • Клетките се възобновяват с по-бавна скорост.
  • Появяват се проблеми с косата, те започват да изпадат и стават тъпи.
  • Пубертетът се забавя при децата.
  • Човек се оплаква от липса на желание за ядене и загуба на тегло.
  • Намалява производството на инсулин, което може да доведе до диабет.
  • Зрението може да започне да се влошава.
  • Липсата на цинк се отразява негативно на сексуалния живот.
  • Забавяне в развитието може да се наблюдава при деца с недостатъчно ниво на цинк..

Ако необходимата норма на микроелементите не бъде постигната своевременно, това може да доведе до по-сериозни ситуации (цироза, атеросклероза и дори рак).

Последиците от излишък на цинк в организма

Цинкът в храната не влияе на излишъка в организма. Най-вече се получава излишък от цинк поради консумацията на по-голяма доза лекарства, съдържащи този микроелемент..

Можете да определите излишния цинк в организма по следните симптоми:

  • ноктите започнаха да ексфолират;
  • къдриците избледняха и започнаха да изпадат;
  • менструалният цикъл на жената се губи;
  • индикаторът на желязо и мед в тялото намалява;
  • има проблеми със стомашно-чревния тракт;
  • появата на чести ARVI;
  • засилено главоболие.

Ежедневен прием на цинк

Количеството цинк, необходимо на човек за 24 часа, зависи от много обстоятелства:

  • етаж;
  • брой години;
  • някои функции за жените (бременност и кърмене).

В различни периоди от живота човек трябва да получава цинк в необходимото за него количество, а именно:

  • деца;
  • от раждането до 3-годишна възраст трябва да консумират 2-3 mg;
  • от 3 до 8 години, нормата е около 5 mg;
  • на възраст 8-13 години дневната потребност от цинк нараства до 8 mg.
  • за деца подрастващи;
  • за млади мъже необходимата норма е 10 mg;
  • за момичета 9 mg.
  • жена;
  • от 18 до 50 години нормата е консумацията на цинк на ден от 9 до 12 mg;
  • над 50 години - около 10 mg;
  • по време на бременност момиче трябва да получава около 18 mg микроелемент;
  • по време на кърмене - около 19 mg;
  • мъже;
  • от 19 до 49 години трябва да консумират около 15 mg;
  • повече от 50 години - нуждата от цинк намалява до 13 mg.
  • за възрастен, който е болен или се занимава с физическа активност, нормата на ден се увеличава до 25 mg.

Храни с най-високо съдържание на цинк

Най-полезно е да извличате цинк от храната, тогава е изключена възможността да се вдигне с микроелемент.

Цинк в храната

Цинкът в храната се намира най-вече в:

ХранаКоличество цинк (mg) на 100 g
Стриди50
Пшеничен зародиш17
Телешки черен дроб8.6
сусам7.9
Пилешки сърца7.5
Тиквени семена7.1
Свински черен дроб6.6
Зърнени храни6.2
какао5.95
Слънчогледови семки5.7
Ленено семе5.6
Сирене5.9
Фъстък4.9
Говеждо език4.9
джинджифил4.75
Сирене "Кремообразно"4.65
говеждо месо4.5
кедрови ядки4.4
Кашкавал Gouda3.95
жълтък3.9
Овче месо3.6
Сирене3.6
Леща за готвене3.5
грах3.35
Черен чай3.3
Еленско месо3.3
Пилешки дроб3.3
Рак3.17
Хляб3
Грубо пшенично брашно3
Сирене моцарела"2.9
нахут2.45
Пуешко месо2.43
лешник2,3
бадем2,3
Чесън1.7
кисело мляко1.5

Растителни храни, богати на цинк

Растителните храни имат по-малко цинк в структурата си, отколкото храните от животински произход. Тези продукти обаче имат и добра доставка на полезни елементи..

Цинкът в храната се съдържа най-вече в:

Група продуктиСтойност на цинка (mg) на 100 g
Плодове и плодовемалина0.37
ягода0.12
праскова0.16
кайсия0.15
Ябълка0.11
слива0.1
оранжев0.1
череша0.09
круша0.09
ягода0.09
цариградско грозде0.12
Пъпеш0.11
Касис0.13
Сушени плодове и ядкиБразилски орех4
Фъстък4.8
орех2.8
бадем2,3
кашу2.2
Кокосов орех2.1
лешник1.95
Шам-фъстъци1.5
Сушена кайсия0.76
сушени сливи0.48
Зеленчуци и гъбиалабаш3.6
Бели гъби1.6
хрян1.25
брюкселско зеле0.64
спанак0.62
Броколи0.6
царевица0.6
Пипер0.45
цвекло0.45
Бяло зеле0.43
картоф0.35
Зелен грах0.3
Лък (пера)0.3
авокадо0.3
карфиол0.28
Репичка0.25
Варен морков0.25
Тиквички0.25
Патладжан0.3
тиква0.26
домат0.2
краставица0.2
Бобовите растенияЛеща за готвене3.5
грах3.4
нахут2.5
Бял боб2.6
боб1.5
Зърнени храни и зърнени храниПшенични трици9.2
мак8
Тиквени семена7.2
сусам7.9
Слънчогледови семки5.5
Ленено семе5.4
Соево брашнопет
пуканки3.5
Зърнени храни6,3
Хляб3
Грубо пшенично брашно3
елда2.8
ръжено брашно2.6
Царевични ядки1.8
кафяв ориз1.7
Пълнозърнест бял хляб1.56
Пълнозърнест черен хляб1.36
хранителни стокиЧерен чай3.28
тестени изделия0.56
Ориз0.47
Сладкарски изделияШоколад2.1
Кондензирано мляко1,2

Животински продукти с високо съдържание на цинк

По-голямата част от елемента се придобива от организма при употреба на животинска храна. По време на термичната обработка на месо и риба броят на микроелементите се увеличава.

Цинкът се намира в следните храни:

Риба и морски дарове

Сирене и млечни продукти

Име на продуктаСъдържание на цинк (mg) на 100 g
Стриди50
скарида2,3
омар1.7
цаца1.3
хайвер1
шаран1
Месо и карантииТелешки черен дроб8.5
Свински черен дроб6.6
Пилешки дроб3.3
Пилешки сърца7.4
Говеждо език4.9
протеин0.02
жълтък3.9
говеждо месо4.45
Еленско месо3.3
Свинско2
патица1.85
Заешко месо1.8
Пилешко месо1.1
каймаклия4.6
гауда3.95
Тилсит3.56
Моцарела2.9
Мляко0.5

Характеристики на асимилация на цинк

За да може цинкът да се абсорбира правилно, трябва да знаете някои от неговите характеристики:

  • Колкото повече хора консумират храни, съдържащи цинк, толкова по-лошо цинкът се разтваря в организма. Това се случва, защото кръвоносната и лимфната система са пренаситени с този елемент..
  • Цинкът, получен от растителните храни, се усвоява по-бавно, отколкото от животински храни. Причината за това е, че фитиновата киселина се намира в растителните храни. Заедно с цинка образува неразтворими елементи.
  • Най-оптималното време, когато цинкът се усвоява най-добре, е от 17.00-19.00 и от 21.00-23.00.
  • След като цинкът навлезе в тялото, той пътува през целия стомашно-чревен тракт и се абсорбира в тънките черва. Освен това пътят му лежи до черния дроб, където кръвта улавя микроелемент и го пренася към останалите органи и тъкани.
  • Не трябва да се отказвате от месо и морски дарове, които съдържат най-много цинк..

Взаимодействие с други микроелементи и витамини

Взаимодействайки с различни елементи, цинкът също се абсорбира по различни начини. Някои микроелементи увеличават скоростта, докато други, напротив, забавят времето за усвояване.

Вещества, които помагат на цинка да се усвоява по-добре и по-бързо:

  • Храните с високо съдържание на протеини са чудесен помощник за бионаличността на цинка.
  • Перфектна комбинация от цинк с витамин А, благодарение на който витаминът се усвоява по-добре и цинкът достига крайната си цел по-бързо.
  • Витамин В2 също увеличава скоростта, с която цинкът се усвоява от организма..
  • Цинкът насърчава по-доброто усвояване на витамин Е.
  • Когато се консумира витамин В6, цинкът се отделя по-малко от тялото.

Препарати и вещества, които не се смесват добре с цинк:

  • Чаят, кафето и млякото пречат на доброто усвояване на цинка.
  • Същото важи и за солта и захарта, които забавят скоростта на усвояване..
  • Аспиринът и тетрациклинът са отговорни за елиминирането на цинк от тялото.
  • Ако цинкът се консумира едновременно с калций и манган, тогава той се усвоява по-бавно.
  • Витамин В9 пречи на нормалното усвояване на цинка.
  • Ако човек консумира много фибри, тогава количеството на абсорбирания цинк намалява с 15-20%.
  • Смята се, че алкохолът е в състояние да премахне микроелемента от тялото.
  • Когато в човешкото тяло присъстват излишък от мед, олово и кадмий, цинкът се абсорбира бавно. Това може да образува дефицит на микроелементи.
  • Когато цинкът и желязото се комбинират заедно, Fe ще се усвои слабо.

Цинкът е съществена връзка, която поддържа репродуктивната, нервната и имунната система. При ежедневна консумация на храни, които съдържат най-много цинк, не е необходимо да използвате препарати, съдържащи цинк, отделно.

Автор: Джулия Уинтерс

Дизайн на артикула: Анна Виницкая

Видео за цинк в тялото

Цинк в храната и нашето здраве:

Какви храни съдържат цинк

Съвременният човек е склонен към стрес поради бързия темп на живот, така че е полезно да ядете храни с високо съдържание на цинк. Този минерал влияе на метаболизма, подобрява благосъстоянието. Без микроелемент клетъчният метаболизъм ще бъде нарушен, което ще доведе до умора, повишена умора и нервни сривове.

Защо цинкът е полезен в храната

Лекарите казват, че цинкът в храната и диетата има следните функции за здравето на човешкото тяло:

  • подобрява метаболизма - участва в създаването, разграждането на въглехидратите, мазнините, протеините;
  • поддържа имунната система - влияе на левкоцитите, антителата срещу заболявания, хормоните;
  • подобрява устойчивостта на организма към инфекции;
  • влияе върху растежа на детето, участва в процеса на делене на клетките;
  • в юношеска възраст е необходимо при формирането на репродуктивната система, производството на сперма и яйца;
  • почиства от токсини, премахва тежки метали;
  • забавя стареенето на клетките;
  • нормализира състоянието на косата и кожата.

Поради недостиг на цинк може да се появи следният списък от неблагоприятни фактори:

  • невропсихични разстройства (епилепсия, множествена склероза, шизофрения);
  • алергии, дерматити;
  • провали в имунитета;
  • намалено кръвообращение, анемия;
  • бременните жени изпитват затруднения в раждането, забавяне на растежа на плода, до спонтанен аборт;
  • Затруднено заздравяване на рани
  • намален растеж, забавен пубертет;
  • загуба на коса - резултатът веднага се вижда на снимката и в живота;
  • чести настинки;
  • разсейване, намалена концентрация;
  • при подрастващите липсата на елемент предизвиква желание за алкохол;
  • при мъже след 50 години - повишен риск от аденом на простатата.

Максималното количество микроелемент се намира вътре в гениталиите на мъжете, кръвните клетки и ретината на окото. Дефицитът на минерали се причинява от липса на вещество във постъпващата храна, поради активно физическо натоварване, в резултат на което има изобилно отделяне на пот. Ако консумирате голямо количество въглехидрати и диуретици, тогава микроелементът няма да е достатъчен, така че е полезно да запомните кои храни съдържат цинк.

Важно е да знаете, че минералът се усвоява по-добре с повече протеин и витамин А. Фитатите - производни на фитиновата киселина - забавят усвояването. Храни, богати на желязо, калций и олово, трябва да се избягват. Най-добре е тези микроелементи да се консумират отделно, за да се подобри обмяната на веществата във важни тъкани и органи в цялото тяло. За деца и възрастни се препоръчва редовен прием на хранителния елемент. Дневна стойност в mg:

  • първите шест месеца за момичетата - 2;
  • половин година за момчета - 3;
  • 0,5-3 години - 3;
  • 4-8 години - 5;
  • 9-13 години - 8;
  • 14-18 години за момичета - 9;
  • 14-18 години за момчета - 11;
  • 19-59 години за жени - 12;
  • 19-50 години за мъже - 15;
  • след 50 години за жени - 10;
  • след 50 години за мъже - 13;
  • дневно изискване за бременност под 18 години - 15;
  • за бременност над 19 години - 14;
  • кърмачки под 18 години - 15;
  • кърмене след 18 години - 17.

Полезни минерални факти:

  1. Използването на орални контрацептиви значително намалява концентрацията на елемента.
  2. Токсичността на цинка започва от 150 mg на ден.
  3. Ако имате заболявания на червата или приемате диуретици, тогава трябва да получавате повече цинк с храни, които го съдържат.
  4. Млечните продукти, кофеинът, алкохолът измиват елемента, предотвратявайки усвояването му.
  5. Елементът се усвоява по-добре с бобови растения, фъстъци, бакпулвер, соеви продукти, които са претърпели ферментация (например мисо - японска супа).

Цинк (Zn)

Съдържанието на цинк в тялото на възрастен е малко - 1,5-2 гр. Повечето цинк се намира в мускулите, черния дроб, простатата и кожата (предимно в епидермиса).

Храни, богати на цинк

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за цинк

Дневната нужда от цинк е 10-15 mg. Горното допустимо ниво на прием на цинк е определено на 25 mg на ден.

Необходимостта от цинк нараства с:

  • спортувам;
  • обилно изпотяване.

Полезни свойства на цинка и неговия ефект върху тялото

Цинкът е част от повече от 200 ензими, които участват в различни метаболитни реакции, включително синтеза и разграждането на въглехидрати, протеини, мазнини и нуклеинови киселини, основният генетичен материал. Той е част от хормона на панкреаса хормон инсулин, който регулира кръвната захар..

Цинкът насърчава растежа и развитието на човека, е от съществено значение за пубертета и продължаването на потомството. Той играе важна роля за формирането на скелета, необходим е за функционирането на имунната система, има антивирусни и антитоксични свойства, участва в борбата с инфекциозните заболявания и рака..

Цинкът е от съществено значение за поддържане на нормалното състояние на косата, ноктите и кожата, осигурява способността за мирис и вкус. Той е част от ензима, който окислява и детоксикира алкохола.

Цинкът се характеризира със значителна антиоксидантна активност (като селен, витамини С и Е) - той е част от ензима супероксид дисмутаза, който предотвратява образуването на агресивни реактивни видове кислород.

Взаимодействие с други елементи

Излишъкът от цинк затруднява усвояването на мед (Cu) и желязо (Fe).

Съдържание на цинк в храната. маса

Препоръчителният дневен прием на цинк е от 15 до 20 mg и често се намира в храните, които ядем.

Но ако диетата е едностранчива, ако няма достатъчно протеин или човек злоупотребява с алкохол, тогава може да липсва цинк. Това води до отслабена имунна система..

Цинкът е необходим:

Симптоми на недостиг на цинк при деца и възрастни:

Цинкът е от съществено значение за нормалното възприемане на органите на вкуса. Паротидната слюнчена жлеза произвежда протеин, съдържащ цинк, който играе важна роля в процесите на вкусовата чувствителност.

Нарича се "густин" (от английската дума "gust", което означава "остър приятен вкус." С недостиг на цинк, обонянието се влошава, до пълната му загуба.

Съдържание на цинк в храната

Цинк, mg на 100 g

Печене мая

Варени пилешки сърца

Черен дроб5.0

Телешки език, варен

Твърди сирена4.7

Пуешко месо на скара

мозък3.5Говеждо месо, телешко месо3.20

Пълнозърнесто брашно

Натурални колбаси3.0овнешко месо2.80Свинско, пилешко2.1

Котлети от речна риба

Варен зелен грах

Варен бял ориз

Мляко 1% масленост

Варен карфиол

Цинкът има значителна антиоксидантна активност (като селен, витамини С и В и др.), Поради факта, че е включен (заедно с медта) в ензима супероксид дисмутаза, който предотвратява образуването на агресивни реактивни видове кислород.

Освен това, при недостиг на цинк, се наблюдава инхибиране на процесите на сперматогенезата. Следователно, в началния период на пубертета, когато се формират гениталиите, момчетата се нуждаят от повишено количество цинк. При мъжете липсата на този елемент води до безплодие..

Дефицитът на цинк е най-вреден за мъже над 35 години, а в напреднала възраст може да причини разширяване на простатната жлеза, до аденом. Има данни и за ефективността на лечението с цинк при простатит..

В тази връзка би било хубаво майките на момчета и мъже да обърнат внимание на количеството цинк, консумиран с храната..

Вярно е, че трябва да помним, че високото съдържание на цинк в ядените храни значително подобрява качеството на спермата, но не влияе по никакъв начин на потентността.

Цинкът е изключително необходим за жените, тъй като е част от нервните окончания, които възприемат женските полови хормони (естрогени). Дефицитът на цинк е точно свързан с ранна токсикоза на бременни жени, менструални нередности, тежка менопауза и др..

Цинкът, участващ в образуването на костна тъкан, връзки и хрущяли, нарушен при остеопороза, е в състояние да смекчи това проявление на менопаузата.

Какви храни съдържат цинк

Цинкът е важен микроелемент, който влияе върху функционирането на вътрешните органи и системи. Съдържанието му в човешкото тяло е 1,5–2 г. Приблизително 62% от веществото е локализирано в скелетните мускули. Значителна част от него се натрупва в косата, ретината, лимфните възли, костните и кожените тъкани, простатната жлеза и черния дроб. Какви храни съдържат цинк и как да се компенсира липсата му?

Ползите от цинка

Цинкът е част от 200 ензими, участващи в клетъчното делене, метаболитните реакции и производството на тестостерон. Необходим е за неутрализиране на въглеродния окис и въглеродния диоксид, премахване на възпалението.

Минералът в следите помага за образуването на инсулин в панкреаса. Веществото намалява показателите за опасен холестерол, нормализира концентрацията на глюкоза в кръвта.

Наред с витамините С и Е, селенът, цинкът има антиоксидантен ефект. Той предотвратява образуването на свободни радикали, които разрушават клетъчните мембрани. Благодарение на тези свойства минералът забавя процеса на стареене на организма при екологично неблагоприятни условия..

дефицит

Недостатъчният прием на цинк от храната се проявява чрез алергии, анемия, загуба на апетит. Зрителната острота намалява, язви и ерозия на лигавиците, гингивит и стоматит стават по-чести. Човек губи тегло, по-често е предразположен към настинки и инфекциозни заболявания. Увеличава времето за заздравяване на рани и възстановяване на наранявания.

Често на фона на липса на цинк чувствителността намалява, обонянието и вкусът се променят. Отбелязват се забавяне на растежа, забравяне, високи нива на холестерол. Кожата изсъхва и се лющи. Появяват се акне, дерматит и екзема. Косата пада и ноктите се лющет. Появяват се депресия, липса на яснота на мисленето, апатия.

Панкреасът синтезира недостатъчно количество инсулин и други ензими. Производството на тестостерон, мъжкият полов хормон, се намалява. Развива се мъжкото безплодие, потентността намалява. Вероятността от аденом на простатата се увеличава. Пубертетът се забавя при подрастващите.

излишък

Злоупотребата с храни, съдържащи цинк, пречи на абсорбцията на мед, калций и желязо. Затова не забравяйте да включите в диетата си плодове или зеленчуци..

При ежедневен прием на 150-600 мг цинк в организма се появява отравяне. Проявява се в гадене, слабост, повръщане, нарушения на имунната система и стомашни болки. Има неизправности в черния дроб, простатата и панкреаса. За да избегнете интоксикация, не гответе в поцинковани тигани. Той е предназначен само за сухи твърди частици и вода.

Първите симптоми на излишък от цинк са добра причина да се предприемат спешни действия. Възможно е да се нормализира концентрацията му в организма, като се откаже от алкохола и приема на лекарства, съдържащи цинк..

Норма на потребление

Цинкът се абсорбира от храната в тънките черва. До 2% от веществото се отделя с потта, до 10% - с урина и около 90% - с изпражнения.

Дневната потребност на организма за вещество е:

  • възрастни, възрастни мъже и жени - от 15 до 20 mg;
  • юноши (12-18 години) - 12 mg;
  • ученици (7-11 години) - 10 mg;
  • предучилищни деца - 8 mg;
  • деца под 3 години - до 5 mg;
  • кърмачета - 3-4 mg.

Ролята на цинка се увеличава по време на вътрематочен растеж и развитие на плода. Следователно, по време на бременност, необходимостта от микроелемент се увеличава. Дневната норма се увеличава с 0,6-1 mg. Същото важи и за периодите на активни спортове..

Животински продукти

Най-вече цинкът се намира в храната от животински произход. При продължителна термична обработка количеството на минерала намалява.

Таблица със съдържание на цинк
ПродуктиСъдържание на цинк в 100 g продукт, mg
Мляко0.5
сьомга1
Печени агнешки бъбреци3.5
аншоа3.5
Яйчен жълтък4
Варено говеждо езикпет
Пържен агнешки черен дроб6
Варени пилешки сърца7
Суха мая8

Билкови продукти

Цинкът се намира и в растителните храни. Най-добре се абсорбира с ферментирали храни.

Таблица за съдържание на цинк в растителни храни
ПродуктиСъдържание на цинк в 100 g продукт, mg
Кокосова каша2
кашу2
лешник2
Бял боб2.5
бадем2.5
Пълнозърнесто брашно3
орех3
Фъстък3
грах3.3
алабаш3.5
пуканки3.5
Леща за готвене4
Бразилски орех4
Соеви зърна4
вид сев.-ам. орех5.5
Слънчогледови семки5.5
Тиквени семена7.5
сусам8

Редовната консумация на храни, богати на цинк, помага за предотвратяване на различни заболявания. Освен това подобрява състоянието на косата и кожата. Тук е важно умереността. Както излишъкът, така и недостигът на минерала са еднакво вредни за организма. Любителите на нискокалорични и вегетариански диети трябва да приемат добавки или мултивитамини.

Масло от авокадо - приложения, свойства и предимства

Характеристики и правила на хранене при анорексия