Омега-3-6-9: ползи и съдържание в различни масла

Омега-3 ленено масло за здраве. Как да използвам. Как да използвам. Как да изберем.

Ленено масло: отличен източник на Омега-3 (ALA, EPA и DHA или ALA, EPA, DHA на руски)

ALA (Алфа-линоленова киселина / Алфа-линоленова киселина / ALA), омега-3 е основна мастна киселина.

„Есенциално“ означава, че е хранително вещество, необходимо за здравето на човека, но тялото не може да го произвежда, така че трябва да се консумира в диетата като витамини и минерали.

Той е родител на омега-3, от който в организма се произвеждат EPA (Eicosapentaenoic Acid / EPA) и DHA (Docosahexaenoic Acid / Docosahexaenoic acid / DHA). ALA е толкова важен за здравето, че тялото преобразува излишните EPA и DHA обратно в ALA, когато е необходимо..


Омега-3 ленено масло за здраве

От съществено значение за здравословното развитие на децата

Омега-3 е от съществено значение за нормалния растеж и развитие на децата. Показано е, че ALA помага, когато се приема 2 g на ден.

ALA: холестерол

Омега-3 ALA допринася за нормалните нива на холестерол в кръвта. Доказано е, че полезният ефект се постига при ежедневен прием на 2 g ALA.

Това предимство е лесно да се получи от нашето ленено масло, когато се използва в пикантни и влажни храни..

Добавянето му към зърнени храни, зърнени храни или закуски за закуска е популярен начин да добавите омега-3 към вашата диета..

Холестерол: лененото масло с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини

Замяната на наситените мазнини с ненаситени мазнини в диетата е показано, че понижава холестерола в кръвта.

Високите нива на холестерол са рисков фактор за коронарна болест на сърцето.

Неговият лек аромат прави студено пресованото ленено семе идеално за употреба вместо масло или сметана в много ястия.

Сега предпочитаме нашето студено ленено масло, смесено с нискомаслено кисело мляко, вместо сметана.


Омега-3, 6 и 9 баланс на есенциалните мастни киселини

Три молекули на мастни киселини с 18 въглеродни вериги обикновено се срещат в нашите диети, омега-3, 6 и 9.3, 6 и 9 се отнасят до позицията на първата двойна връзка от киселинния край на молекулата.

Омега-3 е сложно съединение в природата и следователно е сравнително рядко хранително вещество; за растенията е по-лесно да получават омега-6 или 9, отколкото омега-3. Животните изобщо не могат да правят омега-3.

Ето защо нашата храна съдържа много повече омега-6 и 9 и не достатъчно омега-3..

Ние не се нуждаем само от омега-3 и омега-6 в диетата си; имаме нужда от тях в правилния баланс.


Омега 3

Омега-3 е полиненаситена мазнина, която се намира в лененото семе и е подобна на омега-3, открита в мазна риба, рибено масло и крил масло.

Има три вида омега-3 мастни киселини: ALA (алфа-линоленова киселина), EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина).

ALA се намира в растителни източници и се метаболизира до EPA и DHA в организма. В нови изследвания, включително изследването на холизма, учените показаха, че омега-3 от лененото масло се метаболизират по-ефективно, отколкото се смяташе досега.

Нашето тяло се нуждае и използва Омега-3 (ALA - алфа-линоленова киселина) като компонент на всяка клетка в тялото, особено високо е в мозъка, очите, репродуктивните органи и майчината кърма.

ALA, по-къса верижна мастна киселина, също частично се превръща в по-дълга верига EPA и DHA, които се наричат ​​условни есенциални мастни киселини.


Омега-6

Друга основна мастна киселина е омега-6. Той е много подобен структурно и е от съществено значение за здравето, като поддържа здрави клетки и имунната система.

Но функцията на омега-6 е предимно възпалителна и почти обратната на омега-3.

Омега-6 идва от повечето растителни масла, които ядем, особено слънчоглед, царевично масло и дори зехтин.

Средната западна диета има тенденция да получава твърде много омега-6.

Лененото масло съдържа само малко омега-6, което е полезно като част от балансираната диета.


Омега-9

Омега-9, олеиновата киселина, е структурно подобна на омега-3 и 6, тя е 18-въглеродна верига, но е само ненаситена, което означава, че има само една двойна връзка и не е основна мазнина, тъй като тялото лесно я произвежда. когато има нужда от това; той е изключително често срещан в нашите диети и се намира в почти всички други растителни и животински масла и мазнини.

Омега-9 най-често се свързва със зехтин, от който е кръстен олеинова киселина.

Зехтинът, рапичното масло и други източници на омега-9 почти винаги са свързани с процента на омега-6, но тези масла не съдържат омега-3 или твърде много дисбаланс на омега-6..

В допълнение, високите нива на тези масла намаляват ефективността на метаболизма на омега-3..

Омега-3 е добра мазнина, към която всички сме склонни да ниско, така че увеличаването на съдържанието на омега в диетата ви може да бъде изненадващо..


Как да използвате ленено семе, за да получите достатъчно омега-3?

Студено пресовано ленено масло!

С около 60% омега-3, студено пресованото ленено масло е най-богатият източник на омега-3.

Нашето прясно изцедено необработено ленено масло е лек на вкус, универсален салатно масло.

Така че, ако не обичате риба, опитайте малко ленено масло, добавено към яденето ви..

Получаването на достатъчно омега-3 в диетата е толкова лесно, колкото добавяне на ежедневна порция от 1 чаена лъжичка към 1-2 супени лъжици ленено масло към храната ви, ½ чаена лъжичка за деца или ¼ чаена лъжичка за малки деца. Повече подробности на този линк ⇐⇐⇐

Или дори повече, както се препоръчва от специални диети или практики.

Съдържание на ALA / ALA в растителни продукти:

Всичко, което трябва да знаете за мастните киселини

Може би дори първокласниците вече знаят за омега мастните киселини, но не много възрастни знаят, че омега омега са различни.

Вече обсъждахме, че да се страхувате от мазнини - не ходете в хладилника. И тогава обещах да ви кажа, че не всичко е толкова просто с някои растителни мазнини, които толкова упорито ни препоръчват за храна през последните години. Затова нека започнем да говорим за това днес.

Биохимия и живот

Но не можем без биохимия, в противен случай ще продължим да вярваме на рекламата за „ползите от омега-мазнините в майонезата“. Ето защо нека започнем от нулата. Нека ви напомня, че всички мазнини, които идват при нас с храната, се делят на наситени и ненаситени. Ненаситените мастни киселини имат двойна връзка между въглеродните атоми и ако има само една връзка, тогава мазнините се наричат ​​мононенаситени или MUFA (това са омега-9 мазнини), ако има много от тях, полиненаситени или PUFA (омега-3 и омега-6).

Ето един малък лист за мами за вас.

Наситените мазнини

Ненаситени мазнинимононенаситени

полиненаситени

Омега-9Омега 3Омега-6Мазнини и млечни мазниниЗехтинРиба и рибено маслоСлънчогледово олиоМесо, свинска мас, животински мазниниФъстъчено маслоЛенено маслоЦаревично олиопалмово маслоавокадоРапично олиоЯдки и семенаКокосово масломаслиниОрехово маслоПамучно маслоКакаово маслоДомашни птициМасло от пшеничен зародишСоево масло

Такива различни мастни киселини

За последен път говорихме за наситени мазнини и холестерол, но каква е фундаменталната разлика между омега-3, 6 и 9 и ще се опитам да ви кажа. Веднага ще направя резерва, че всяка от тези мастни киселини има своите предимства, но например, в диетата ни има излишък от омега-6, но омега-3 е страшен дефицит.

Оптималното съотношение на омега-3 към омега-6 е, според различни източници, от 1: 2 до 1: 4. Докато сте в диетата на повечето съвременни хора, това съотношение е около 1:20 - 1:30. Тоест, средно, хората консумират 10 пъти повече омега-6 мастни киселини, отколкото са им необходими. И гледайки масата, разбираме защо това се случва. Къде е нашата диета и рибено масло в диетата или поне ленено масло и ленено семе?

Омега-3 за здраве

Омега-3 са от съществено значение за нашето тяло и просто трябва да ги набавяме с храна или добавки. Омега-3 киселините са цял списък от киселини, които се различават донякъде по своята структура и биохимични свойства и по своето въздействие върху организма. И най-важните от тях са докозахексаенова киселина (DHA, DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA, EPA) и алфа-линоленова киселина (ALA, ALA). Така че първите две киселини EPA и DHA (от риба и рибено масло) са най-добрите. И да, те могат да бъдат синтезирани в нашето тяло от ALA (от ленено семе или масло), но ефективността на този синтез е около 5% и следователно, когато ви кажат, че омега-3 може да се получи от ленено семе, и това е необходимо за това е доста малко, запомнете думите ми и бъдете изключително скептични.

Както например са приети от ескимосите на Гренландия, които имат невиждано ниска честота на инфаркт на миокарда - 2 случая на 100 000 население (за сравнение, в Калифорния днес тази цифра е 280: 100 000), много редки случаи на бронхиална астма и практически пълно отсъствие на честотата на захарен диабет тип 2. И именно високото съдържание на омега-3 полиненаситени мастни киселини (EPA + DHA) в диетата им е причинило това.

Къде можем да вземем пресни малки риби от северните морета, хранещи се с планктон и живи водорасли, натрупвайки максимум омега-3? Никъде! И тъй като не всички от нас имат късмета да живеем на морския бряг или океан и да ядем поне 200 г дива риба всеки ден, като същевременно получаваме 2-3 г EPA + DHA, остава да ги приемаме под формата на добавки. Не само рибено масло от аптеката, а омега-3. За по-голяма яснота ще кажа, че рибеното масло може да се сравни с суровия петрол, а омега-3 може да се сравни с високооктанов бензин. За всеки възрастен руснак, в допълнение към храната, се показва постоянен дневен прием на 2000 mg омега-3 PUFAs, изчислени в количеството на EPA и DHA. Обхватът на оптималните дози за постигане на терапевтични цели е от 3 до 4 g / ден. Максималната терапевтична доза е 8 g / ден..

Гледаме състава на етикета и на първо място установяваме количеството на EPA и WPC в капсулата, те трябва да са поне 50%. Тоест, ако капсулата е 1 g, тогава общата стойност на EPA + DPA трябва да бъде най-малко 500 mg.
Освен това етикетът задължително трябва да обозначава, че омега-3 се получава от дребна риба от северните морета. Не от сьомга, не от треска, а от дребна риба (аншоа, скумрия, сардини, скумрия и др.). И все пак, желатинова капсула от висококачествена омега-3 мастна киселина не трябва да замръзва във фризера, възможно е само да я сгъсти.

Намиране на Омега-6 и Омега-9

Да имаш много омега-3 в диетата си е чудесно. Но не можете да направите без омега-6 и 9. Същите ескимоси, в чиято диета практически няма омега-6 и 9 мастни киселини, имат свои собствени проблеми: хипотония (прекомерно ниско кръвно налягане), понижено съсирване на кръвта, което води до продължително кървене дори от лека травма, те често страдат от хемартроза ( кървене в ставите). Това означава, че както омега-6, така и омега-9 са изключително важни за нас..

Да, няколко думи за зехтина. Много е трудно да се обяснят лечебните свойства на зехтина чрез особеностите на неговия състав. В него от 65 до 80% от обема попада мононенаситена олеинова киселина (омега-9), която лесно се синтезира в човешкото тяло от други мастни киселини. Това масло е по-малко от другите основни полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6, а също и с ниско съдържание на мастноразтворими витамини. Основната особеност на зехтина е неговата близост с животинските мазнини. Това гарантира бързо използване на този продукт в метаболизма на мазнините и по-добра асимилация в сравнение с други масла. Зехтинът се понася добре дори от хора, страдащи от храносмилателни разстройства, заболявания на черния дроб и жлъчния мехур.

Винаги си струва да се помни за особеностите на полиненаситените мастни киселини Омега-3 и Омега-6: те имат един съществен недостатък - те са изключително податливи на окисляване. Окисляването се случва особено бързо, когато мазнините се нагряват и при взаимодействие с въздуха. В резултат на това се образуват огромен брой свободни радикали, които имат много отрицателни реакции върху цялото тяло. Такова масло ще нанесе на тялото, заедно със свободните радикали, много повече вреда, отколкото полза..

Когато купувате ленено масло, не забравяйте да проверите датата на годност (6 месеца от датата на въртене) и се уверете, че тя е в светлоустойчив контейнер (например тъмнокафява или тъмнозелена бутилка и за предпочитане стъклена). Колкото по-малка бутилка купите, толкова по-добре. Съхранявайте в хладилник до 30 дни след отваряне.
Омега-3 мазнините се намират и в ленените семена (в това състояние полиненаситените мазнини са по-стабилни), овесените зародиши, пшеничните зародиши. Можете да ги намерите в магазините за здравословни храни или редовни супермаркети в секцията за здравословни храни. Те винаги трябва да се съхраняват в хладилник и да се използват само пресни, в противен случай рискувате да наситите тялото си със свободни радикали вместо омега-3 мазнини..

Соевото масло, маслото от тиквено семе, конопеното масло и ореховото масло също съдържат омега-3 мазнини. Но не бързайте да се радвате. Напразно си мислил, че ще си купиш бутилка тиквено семе, пиеш го по една супена лъжица на ден и ще бъдеш щастлив. Тоест, въпросът за насищането на организма с омега-3 мазнини ще бъде решен. Не, няма. За съжаление, всички тези масла съдържат 3-5 пъти повече омега-6 мазнини от омега-3 мазнини, които ни липсват силно. И колкото повече ядете такива масла с огромно количество омега-6, както и слънчоглед и царевица, толкова по-трудно е омега-3 мазнините да реализират своите полезни ефекти в организма. Консумирайки тези масла, зареждате тялото още повече омега-6 мазнини..

Ето защо, както винаги, помнете мярката! А кое от растителните масла, кога и как да използваме, ще говорим следващия път.

Оптималното съотношение на омега-3 и омега-6, което е ВАЖНО да се спазва

Правилната диета съдържа оптимално общо съотношение омега-3 към омега-6 в съотношение 1: 3 - 1: 6 и трябва да се спазва.

Таблиците по-долу показват съдържанието на Омега полиненаситени мастни киселини (3 и 6) в 100 грама храна. Правилната диета съдържа оптимално общо съотношение омега-3 към омега-6 в съотношение 1: 3 - 1: 6 и трябва да се спазва.

Съдържание и пропорции на Омега 3 и Омега 6 в храните

  • Съдържание и съотношение на омега-3 и омега-6 в растителните масла
  • Съдържание и съотношение на омега-3 и омега-6 в семената и ядките
  • Съдържанието и съотношението на омега-3 и омега-6 в зеленчуците и билките
  • Съдържанието и съотношението на омега-3 и омега-6 в животински мазнини, месо, яйца, мляко, бобови растения
  • Съдържанието и съотношението на омега-3 и омега-6 в рибата и морските дарове

Превишаването на съотношението над 1:10 е много нежелателно, но за съжаление в днешните продукти е повече от 1:30. Това провокира появата на различни възпалителни процеси в организма, които скоро стават хронични. Заболяванията засягат предимно ставите, развиват се атеросклероза и други патологии.

Таблиците показват съдържанието на полиненаситени мазнини в пресни продукти, които не са преминали термична обработка на семена, ядки, нерафинирано студено пресовано масло.

Съдържание и съотношение на омега-3 и омега-6 в растителните масла

Експертът сравни ползите от слънчогледовото и зехтина

Биогеронтологът, доктор на биологичните науки, професор Алексей Москалев сравни ползите от консумацията на зехтин и слънчогледово масло. Зехтинът не съдържа почти никакви омега-3 и омега-6 мастни киселини, според експерта. Това е, което специалистът вижда като свое предимство..

"Зехтинът се основава на така наречените мононенаситени мастни киселини, предимно олеинова киселина", пише в сайта на aif.ru цитираният професор..

Тези киселини имат достатъчна течност, но по-малко се окисляват по време на съхранение и готвене, отколкото полиненаситените мастни киселини на слънчогледовото масло. Мононенаситените мазнини имат една двойна връзка в молекулата на мазнините, а полиненаситените мазнини имат две, така че те се окисляват по-лесно и произвеждат повече токсични вещества.

Според Москалев експериментите върху дълголетни животни показват, че в мембраните на техните клетки преобладават мононаситени мастни киселини, включително олеинова киселина. Когато се изследвали ефектите на различни масла върху стареенето на черния дроб при животни, било установено, че зехтинът е по-малко вреден от други..

Слънчогледовото масло предизвика фиброза, окислителни процеси и ултраструктурни промени в черния дроб. Рибено масло, съдържащо омега-3 мастни киселини, повишено възрастово окисление. Но това също имаше положителен ефект - увеличи относителната дължина на теломерите, което показва възможно удължаване на живота..

Зехтинът Extra Virgin води до най-ниски окислителни и ултраструктурни промени в черния дроб. Такова масло може да се счита за източник на диетични мазнини, които се съхраняват най-добре от черния дроб по време на процеса на стареене, твърдят изследователите..

Експертът припомни, че зехтинът с екстра върджин съдържа и цяла гама от вещества, които могат да удължат живота, включително олеинова киселина, бета-ситостерол, витамини Е и К1, хидрокситирозол, олеокантал, еритродиол, олеанолова и маслинова киселина. Активността на тези вещества е потвърдена в проучване на животни - плъховете, на които е даден зехтин, са живели по-дълго.

Екстра върджин масло също има антидепресанти и успокояващи свойства. При мишки подобрява когнитивната функция. Добре известно антимутагенно действие на зехтина.

„Доказано е, че именно зехтинът се свързва с по-ниската смъртност при хората, предимно от сърдечно-съдови заболявания и инсулти“, подчерта ученият..

Москалев стигна до извода, че някои омега-3 и омега-6 мастни киселини са незаменими и необходими за човешкия организъм в малки количества. Но омега-6 киселините се получават най-добре под формата на ежедневна шепа пресни ядки и щипка семена, като ленено семе или сусамово семе и омега-3 от две порции тлъста риба седмично. В същото време ежедневно трябва да се консумира супена лъжица зехтин без топлинна обработка..

През януари американски учени откриха, че дори една порция пържено пиле увеличава риска от преждевременна смърт с 13%. А честата консумация на пържена риба или морски дарове носи смърт със 7%.

У дома

Омега-3, Омега-6, холестерол и растителни масла.

Омега-3, Омега-6

През последните години особено значение за здравето на човека се отдава на полиненаситените омега-3 мастни киселини, съдържащи се в тлъста морска риба, както и в някои растителни масла (маслиново, соево, рапично, ленено семе, орехово масло) и омега-6 мастни киселини (царевично и слънчогледово масло).

Това се дължи на факта, че през последните 50 години, в резултат на изкуствен и естествен подбор на употребата на антибиотици, хормони, съставът на мастната тъкан на животни от селекция се промени, което доведе до намаляване на съдържанието на омега-3 и омега-6 мастни киселини..

Абсорбцията на омега-3 мастни киселини от рибата е два пъти по-висока от консумацията на мазнини като черен дроб на треска, но без да знаят това и много други факти, хората днес консумират по-малко здравословни омега-3 мастни киселини, отколкото е необходимо за поддържане на здравето. И като следствие - намаляване на нивата на омега-3 киселини, което води до различни заболявания с възрастта.

Междувременно тези мастни киселини се намират в такива добре познати и налични видове риба като например скумрия и сьомга, херинга. Това е сьомга и херинга от северните води, които са богати на ценни Омега-3 киселини, които предотвратяват развитието на атеросклероза и понижават нивата на холестерола в кръвта. Ето защо, например, ескимосите от Гренландия много рядко страдат от сърдечно-съдови заболявания и не страдат от тромбоза и тромбоемболия..

Тези киселини образуват в организма биологично активни вещества, които с повишено съдържание на холестерол и триглицериди в кръвта допринасят за тяхното намаляване. Освен това омега-3 действа предимно на триглицеридите, предотвратявайки сърдечно-съдовите заболявания, понижава нивото на триглицеридите и по този начин предотвратявайки образуването на кръвни съсиреци, а омега-6 - регулира общия холестерол в кръвта.

Холестерол

Това вещество, подобно на мазнини, което е спечелило известност сред хората, не само се отлага по стените на кръвоносните съдове, което води до инфаркти и инсулти, а също така регулира пропускливостта на клетъчните мембрани, участва в образуването на жлъчни киселини, хормони на половите жлези и надбъбречната кора, витамин D в кожата. Основният източник на образуване на холестерол в организма са животинските мазнини..

Малко хора знаят, че половите хормони буквално "обичат" холестерола. В крайна сметка тя служи като суровина за производството на всички хормони, включително и на секс стероиди. С други думи, половите хормони не са нищо повече от модифициран холестерол. Отчасти се синтезира в тялото, отчасти трябва да идва от мазни храни. И ако не е тя?!

Така се появяват жени, които „по някаква причина“ са загубили сексуалното си желание, а често и самия менструален цикъл. Между другото, съвременната диета без холестерол води до ранна менопауза при жените..

Въпреки това, с излишък от холестерол в храната, а следователно и в кръвта, той може да се утаи по вътрешните повърхности на кръвоносните съдове. Това нарушава храненето на клетките на съдовата стена и води до пролиферацията на съединителна тъкан на това място, както и до отлагането на калциеви соли. В резултат на това се образува така наречената "атеросклеротична плака". В същото време луменът на съда се стеснява, плътността на съдовата стена се увеличава (по-нататъшно недохранване), еластичността намалява и чупливостта на съдовете се увеличава. Този процес се развива постепенно, често започва още в детството и след четиридесет е типичен за цялото градско население..

И следователно, въпреки че значението на холестерола за жизнената активност на организма е огромно, обаче, при заседнал начин на живот, когато метаболитната скорост е намалена (затлъстяване, атеросклероза и редица други заболявания), прекомерната консумация на холестерол и наситени мастни киселини влошава нарушения метаболизъм. В тези случаи е необходимо да се ограничи максимално количеството на холестерола в приетата храна или да се използват продукти, съдържащи в състава си вещества, които нормализират метаболизма на мазнините и холестерола. В тези продукти те са благоприятно балансирани с холестерола: извара, яйца, морска риба и др..

По този начин, както омега-3, така и омега-6 мастните групи са еднакво важни за организма..

Наскоро бяха получени резултатите от няколко научни проучвания, проведени в Съединените щати, Великобритания и Израел, което показва, че увеличаването на приема на омега-3 полиненаситени мастни киселини има изразен ефект при депресия и нарушена мозъчна дейност на човека..

„Някои храни помагат на мозъка да произвежда химикали, които ни карат да се чувстваме по-спокойни, по-щастливи и да мислим ясно“, казва д-р Кристин Алберт от Медицинския университет от Харвардския университет, автор на изследването, потвърждаващо, че диета, богата на Омега-3, рязко намалява вероятността от инфаркти.

Установено е, че двете основни химикали, които влияят на човешката психика, са серотонинът и допаминът. Серотонинът намалява стреса и предизвиква усещане за спокойствие и щастие. Ниските нива на това вещество водят до депресия, тревожност, тъга и умора. Допаминът влияе на умствената острота и предизвиква рефлекси като способността да чувствате болка и удоволствие. И двете вещества се произвеждат в мозъка с помощта на аминокиселини, които се намират в храната. Произвеждат се с помощта на l-триптофан, намира се в протеини от телешко, агнешко, свинско, пилешко и соя. Но за да започнат да работят всички тези „вещества на щастието“, мозъкът се нуждае и от витамин С, цинк, фолиева киселина и най-вече от комплекс Омега 3..

Този факт вероятно обяснява защо японците и финландците, които ядат риба всеки ден, са най-малко податливи на депресия..

Омега-3 мастните киселини са не само добри за борба с атеросклерозата и поддържане на сърдечно-съдовата система в отлично състояние. Те са изключително ефективни за защита срещу развитието на болестта на Алцхаймер, в никакъв случай не рядко заболяване, което води до сериозно увреждане на интелекта, познавателните функции и паметта и смъртта на човека..

Растителни масла

Растителното масло, по някаква причина популярно наричано постно, всъщност съдържа повече мазнини от всяко масло. С това искам да подчертая, че не трябва да злоупотребявате не само с животни, но и с растителни мазнини, тъй като техният излишък също нарушава липидния метаболизъм и отровява организма с техните продукти на окисляване. Не всички знаят, че растителните мазнини се усвояват по-лесно и по-бързо навлизат в мастните клетки (адипоцити) от животинските мазнини. Най-вероятно това се дължи на еволюционното развитие, поради тревопасността на примитивния човек.

Зехтин.

Зехтинът принадлежи към отделен клас омега-9 мастни киселини. Съдържа доста мононенаситена олеинова киселина (75%) (тя е 3,5 пъти повече в зехтина, отколкото във всеки друг), която е по-малко окислена и има благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола и състоянието на жлъчните пътища. Нормализира липидния метаболизъм. Следователно това масло може да се използва в малко по-големи количества от другите растителни масла. Освен това проучванията, проведени в Северозападния университет в Чикаго, показват, че олеиновата киселина намалява риска от злокачествени тумори и повишава ефективността на тяхното лечение. Тези резултати бяха наведнъж публикувани в списанието "Annals of Oncology".

Както са установили учените от Чикаго, олеиновата киселина потиска активността на раков ген, наречен "Her-2 / neu": производството на протеин, който причинява рак на гърдата, се намалява с 46%. А за тези, които имат "късмет" да се разболеят, зехтинът може частично да помогне да се отърват от тумора - увеличава ефективността на известното лекарство "Herceptin", което спаси живота на хиляди пациенти.

Зехтинът съдържа по-малко есенциални мастни киселини и витамин Е, отколкото някои други растителни масла, но той е добър за храносмилателната система на организма. Ако стомаха и червата са вашите слаби точки, тогава зехтинът ще ви помогне да поддържате правилно тези органи. За съжаление на това масло липсват някои важни киселини за нашето тяло. Но тези много киселини се намират в рапичното и соевото масло. Рекордьорът по съдържание на незаменими мастни киселини е лененото масло. Лененото масло трябва да се консумира с повишено внимание - неговото предозиране или застоялост може да доведе до хранително отравяне.

„Тежък“ продукт за тялото и в частност за черния дроб е палмовото масло, което благодарение на рекламата стана особено популярно напоследък. Той се намира в някои видове шоколадови и "еднократна" юфка. Затова продуктите от палмово масло не трябва да присъстват на вашата маса..

Слънчогледово олио

Слънчогледовото масло има много ползи за здравето и е богато на витамини A, D и E.

За съжаление мнозина подценяват предимствата на слънчогледовото масло, предпочитайки само „отвъдморски“ масла към него: маслиново, бадемово, сусамово и пр. И това е напълно напразно! Слънчогледовото масло съдържа по-ценни елементи от много други масла. Например слънчогледовото масло съдържа 12 пъти повече витамин Е от зехтина. Опитайте се да използвате само нерафинирано масло, тъй като съдържа важното анти-холестеролно съединение - лецитин. Липсва в рафинирано (рафинирано) масло.

Животинските мазнини, които не бива да бъдат напълно изоставени, са млякото. Съдържа около 20 мастни киселини с висока биологична стойност. Най-добре се усвояват ферментиралите млечни продукти със средно съдържание на мазнини..

Искам да подчертая, че не бива да спирате избора си на нито един тип масло. Необходимо е правилно да се редуват растителни масла.

Например, зехтинът и рапичното масло могат да бъдат пържени. Соевото масло и слънчогледовото масло се използват най-добре за дресиране на салати, тъй като термичната обработка прави тези видове растителни мазнини токсични..

Разбира се, всичко по-горе се отнася само за висококачествен продукт - този, който се получава например след първото пресоване на маслини или семена. Студено пресованите масла се считат за най-здравословните. При този метод на обработка семената не се нагряват, а просто се обработват механично. Следователно крайният продукт съдържа всички витамини и биологично активни вещества. Установено е, че мастните киселини, съдържащи се в сатури, съдържащи се в зехтина на Extra Virgin, са много подобни на мазнините, открити в кърмата. Зехтинът Extra Virgin е 100% усвоим! Но такова масло се съхранява зле и бързо се замъглява..

В резултат на горещо пресоване маслодайните семена се нагряват и след това те преминават под механична преса. Това масло има ярък цвят и се съхранява дълго време. Златната течност също има богат аромат. Това се обяснява с факта, че по време на производствения процес няма дезодоризация, която е насочена към отстраняване на летливи и ароматни вещества..

Нерафинираното масло е най-полезно за „вътрешна консумация“, тъй като запазва всички естествени компоненти: витамини, ензими и други биологично активни вещества. Не се препоръчва да се готви храна в нерафинирано масло, тъй като в нея се образуват токсични съединения при високи температури.

Друго полезно свойство на полиненаситените мастни киселини, открити например в маслото от корейски кедър, е да стимулират секрецията на два хормона, които потискат апетита. С други думи, маслото от борови ядки значително влияе на глада. Най-големият ефект се проявява след 30 минути.

В организма съдържанието на холецистокинин се увеличава с 60%, а на глюкозо-гоноподобния пептид-1 с 25%. Тези хормонални промени продължават около четири часа. Холецистокинин и подобен на глюкагон пептид-1 изпращат сигнали за ситост до мозъка. Половин час след ядене на борови ядки апетитът намалява с 29%, а "очакваното количество храна" - с 36%.

Не толкова отдавна американските учени проведоха проучване, потвърждаващо положителния ефект на орехите върху нивата на холестерола и скоростта на липидния метаболизъм. Според тях именно орехите трябва да служат като лека закуска през деня, а също така да се съдържат в ежедневните хранения. Трябва обаче да се помни, че препоръчителният дневен прием на ядки е 20-28 грама!

Въпреки че повечето хора вярват, че всякаква мазнина, дори дресинг за салата, е нещо, което разваля фигурата и здравето, обаче подправките и дресингите за салати и зеленчукови ястия на базата на зехтин са много полезни. Малко количество мазнини с пресни зеленчуци помага на тялото да абсорбира антикарциногенни съединения като ликопен, алфа и бета каротини.

Ако консумирате зеленчуци без мазнини, тялото няма да може да абсорбира тези животоспасяващи вещества, които предотвратяват развитието на рак и заболявания на сърдечно-съдовата система. 10-20 грама зехтин или 1-2 супени лъжици салата могат да бъдат адекватна доза за поддържане на добро здраве. Тези, които обичат да добавят към салатата сирене, шунка, пържено пиле, яйчен жълтък и авокадо, трябва да откажат салатни дресинги, те вече са достигнали лимита на мазнините.

Ако очаквате, че основното ястие на вашата маса също ще съдържа мазнини, тогава е по-добре да не добавяте масло в салатата - всичко е наред с умереност. Както в много ситуации, истината винаги е някъде по средата..

Въз основа на материали от книгата Ковалков А.В. "Как да отслабна? Стратегия за управление на теглото"

Ако темата за правилното хранене ви е близка и интересна, тогава предлагам да гледате това видео. Как правилно да отслабнете, за да отмине мазнините, а не мускулите. Колко вода да пият, какви храни да ядат, упражнения и препоръки за тези, които искат да отслабнат веднъж завинаги.

Откъс от речта на Светлана Кейси на конференцията "Интензивна хармония 2.0"

Ако статията ви е харесала и ви е била полезна - абонирайте се за актуализации.

Запознаване с Омега-3, Омега-6 и Омега-9 мастни киселини

И така, мастните киселини (най-просто казано - мазнините) са наситени и ненаситени:


Наситените мазнини. Това са само същите вредни мазнини, които се втвърдяват при ниски температури (с изключение на твърдите растителни масла). Нашето тяло ги възприема изключително зле, защото той не знае как да ги раздели напълно. В резултат на това те се натрупват в тялото ни, причинявайки сериозни заболявания с течение на времето. Високите нива на холестерола и всички свързани с него усложнения са работа на наситени мазнини. Те се намират главно в животински продукти.

Ненаситени мазнини. Условно полезен, намира се в растителните храни. Молекулите им не са толкова стабилни, така че тялото ни лесно може да ги усвои и усвои. Когато се консумират правилно и умерено, ненаситените мазнини понижават нивата на холестерола и като цяло имат положителен ефект върху организма..

Ненаситените мастни киселини включват Омега-3, Омега-6 и Омега-9

1. Омега-9 от нашия списък е най-разпространеният. И не е незаменим, защото тялото може да го произвежда самостоятелно от Омега-6 и Омега-3. От най-разпространените масла той се съдържа в най-голямо количество в зехтина (73 процента). Не трябва да го злоупотребявате, по-добре е да дадете предпочитание на други Омега.

2. Омега-6. Това вече е незаменима мастна киселина, т.е. тялото не може да го синтезира самостоятелно. Най-разпространеният Омега-6 е линолевият, а най-ценният е арахидоновият. Вторият организъм може да синтезира от първия. Най-богатите на омега-6 масла: царевица (60%), слънчоглед (67%). Ако тя е в излишък в тялото, тогава тя действа върху нас по този начин:


  • сгъстява кръвта;
  • забавя метаболизма;
  • причинява сърдечно-съдови заболявания;
  • нарушава имунитета.

3. Омега-3, най-готиният от всички Омегас. Най-ценният, почти никой процес в нашето тяло не е възможен без него. Струва си да разкажете за това по-подробно:


  • Омега-3 инхибира синтеза (т.е. понижава нивото) на лошия холестерол;
  • изтънява кръвта (между другото, кръвта става гъста поради твърде високото ниво на консумация на протеини и мазнини от съвременния човек);
  • разширява кръвоносните съдове;
  • има благоприятен ефект върху нервната система, подобрява паметта;
  • укрепва клетъчните мембрани;
  • помага за облекчаване на възпалението - както ставите, така и възпалението на стомашно-чревния тракт и кожата;
  • подобрява имунитета.

Сега внимание! От тези мастни киселини хората днес консумират твърде много Омега-9 и 6, а Омега-3 почти винаги е недостатъчен. Излишъкът му е почти невъзможно да се срещне.

Съотношението на Омега-6 към Омега-3

За съжаление, не всеки знае, че трябва да консумирате Омега-3 и Омега-6 в много специфична пропорция. По някаква причина мнозина смятат, че ако даден продукт съдържа Омега-6, тогава той вече е изключително полезен. Това не е истина! Почти всички ние, без да знаем за това, консумираме омега-6 в огромни количества - често съотношението на омега-6 към омега-3 достига 15: 1. Ужасно е. Но най-лошото е, че хората не разбират, че това е основната причина за техните заболявания..

Оптималното съотношение е от 1: 1 до 4: 1. Това означава, че тялото ни трябва да получава или същото количество, или до четири пъти повече Омега-3. Как да постигнем това?


  • намалете приема на Омега-6 (ако просто увеличим Омега-3, тогава нашата диета обикновено ще се състои само от масла);
  • съответно започнете да ядете храни, богати на Омега-3.

Всичко не е толкова сложно, колкото може да изглежда. След като го измислите само веднъж, ще осигурите здравето и дълголетието си. Съгласете се, заслужава си.

Най-добрите източници на Омега-3 и Омега-6 в правилните пропорции

Маса 1. За любителите на рибата

Да, рибата е по-добра от месото. Но! Не забравяйте, че рибите в плен са заредени с хормони. Освен това има много по-малко Омега-3, отколкото е посочено в таблицата. Също така рибата не трябва да се разглежда само като източник на Омега. Дори и да е бил уловен в океана, той съдържа голямо количество тежки метали - живак и олово (уви, екологията оставя много да се желае).

Таблица 2. Растителни масла

Както виждате, нищо добро. Лененото масло е изключение. Днес растителните масла активно се рекламират като здравословен продукт, но това не е така. Допуска се само много малко количество.

Смятаме, че е по-добре да ядем цели храни, отколкото масла, получени от тях. В допълнение, маслата съдържат не само мастни киселини в ужасни пропорции - те бързо се окисляват и стават токсични..

Таблица 3. Семена, ядки.

Прекомерната употреба на дори правилното съотношение на Омега-3 и 6 води до излишък на мазнини и спад в сила, слабост, постоянно чувство на жажда и летаргия.

Таблица 4 Зелени зеленчуци, плодове

Мислехте ли, че тези храни не съдържат мазнини? И ето го :) Те съдържат нужните ни мастни киселини. Обърнете внимание на карфиола - отличен продукт по всякакъв начин. И колко вкусно е! Освен това, ако искате да сте сигурни, че плодовете и зеленчуците са най-добрата храна, проучете колко протеини съдържат. Ще се изненадате.

За да балансирате Омега-3 и Омега-6, можете да ядете ленени семена за закуска в малки количества - под формата на коктейл с плодове или просто в смляна форма с добавяне на вода (получава се вид каша).

Ето бонусите, които можете да получите:


  • ленените семена перфектно почистват тялото и помагат за нормализиране на теглото (т.е. може да се използва за отслабване). Разбира се, в допълнение към ленените семена, трябва да се храните умерено и балансирано;
  • нормализиране на метаболизма;
  • чиста кожа;
  • косата и ноктите ще започнат да растат с необичайни темпове.

Как да консумираме ленени семена

Днес на много места се продава "ленено семе" - смлени ленени семена. Не препоръчваме да купувате. След смилането, семената бързо губят всички хранителни вещества. Трябва да купите цели семена и да смилате около 3-4 супени лъжици (в зависимост от размера на лъжицата) всяка сутрин преди закуска (тази сума е за 2 порции).

Залейте смления лен с топла (не гореща! Около 40 градуса) вода, разбъркайте и оставете за 15 минути. Ще се изненадате от количеството каша, което получавате в крайна сметка. Спалното бельо набъбва много и се увеличава по размер. Колкото повече вода добавяте, толкова по-добре. След това можете да добавите мед.

В допълнение към получената каша ви съветваме да хапнете нещо друго за закуска, което е богато на въглехидрати - например банани или сушени плодове. В противен случай след такава мазна закуска няма да имате прилив на сила, а слабост. Заедно с въглехидратите ще се почувствате отлично.

Алфа-токоферол ацетат (витамин Е) Meligen®

Ползите от сом, неговия черен дроб и хайвер: особености на приготвянето на рибен продукт