Къде е омега 3 в храните: таблица

Amway, 18 декември 2019 г.

Доказателствата за ползите от омега-3 мастни киселини нарастват всяка година. И така, наскоро служителите на Фармацевтичния факултет на Университета на Баската държава откриха, че омега-3-PUFAs могат да помогнат при болестта на Паркинсон 1, а екип от учени от университетите в Корея доказаха ефективността на киселини от този клас в превенцията на стомашно-чревния рак 2.

Откъде човек може да вземе тези важни вещества, какви продукти съдържа и имат ли всички еднаква стойност??

Какви са омега-3-PUFAs

Има 11 известни омега-3 полиненаситени мастни киселини. За хората 3 от тях са незаменими. Останалите 8 се намират в храната и могат да имат биологични ефекти, но те не играят голяма роля.

Трите важни омега-3-PUFA имат своя собствена градация. Най-простата от тях е алфа-линоленовата киселина (ALA). Само по себе си не е от съществено значение за здравето. Основното му предимство е, че човешкото тяло е в състояние да синтезира от него две други омега-3 полиненаситени мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Ефективността на обработката е изключително ниска: средно само около 5% от ALA се превръща в EPA и 0,5% в DHA..

Именно EPA и DHA предоставят ползите за здравето на омега-3 полиненаситените мастни киселини. Това е намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и помощ при депресия и положителен ефект върху зрението. Препоръчителната норма на тези киселини за възрастен е 2 g на ден..

По този начин, въпросът "В какво се съдържат омега-3-PUFAs?" подходящо е да се разгледа отделно за всяка от трите значими киселини: ALA, EPA и DHA.

Какви храни съдържат алфа-линолова киселина омега-3-PUFA

Има редица растителни храни с високо съдържание на ALA. Това са ядки (особено орехи), соя, лен и семена от чиа. Концентрацията на ALA в брюкселското зеле е малко по-ниска, но този зеленчук е лесно достъпен и е подходящ за ежедневната диета. В допълнение към ALA, тези храни са богати на фибри и минерали.

Някои видове растителни масла също могат да се похвалят с високо ниво на ALA: ленено семе, горчица и перила. Те трябва да се използват при приготвяне на студени ястия, например, добавени към салати или сосове. При нагряване омега-3-PUFAs се унищожават, така че пърженето в такива растителни масла не се препоръчва.

Поради ниската ефективност на преработката на ALA в EPA и DHA, тези продукти не са в състояние да осигурят препоръчителния дневен прием на омега-3-PUFA. Орехите, ленените семена и други могат да се разглеждат само като допълнение към диетата..

Кои храни съдържат омега-3-PUFAs ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина

EPA и DHA вървят заедно и се намират в едни и същи храни. Това са морски дарове: риба и нейният хайвер, миди. Любопитно е, че самата риба не синтезира омега-3-PUFA, а я получава от подводна растителност. Можем да направим същото, като ядем водорасли, годни за консумация за хора - например чука или морски водорасли..

Ако консумирате порция скумрия, сьомга, херинга, стриди няколко пъти седмично, можете напълно да решите проблема с липсата на омега-3-PUFA в организма. Морските дарове също са богати на селен и витамини от група В.

Таблица с омега-3 киселини в храните 3

Данните за количеството на основните омега-3-PUFA в популярните храни са показани в таблицата.

продуктКаква киселина се съдържаСъдържание в 100 g продукт, mgДопълнително
скумрияEPA + DHA5134100 г скумрия съдържа 200% от дневната стойност на витамин В12 и 100% селен
сьомгаEPA + DHA2260Съдържа висококачествен протеин, високо количество магнезий, калий, селен и витамини от група В
херингаEPA + DHA1729100 г херинга съдържа 400% от дневната стойност на витамин D, 200% витамин В12 и 50% селен
СтридиEPA + DHA672Стридите съдържат повече цинк от всяка друга храна - 600% от дневната стойност в 100 г, както и 200% мед и 300% витамин В12
СардиниEPA + DHA1 480100 г сардини съдържат 150% от дневната стойност на витамин В12 и 75% селен
риба тонEPA + DHA1664100 г риба тон съдържа 180% от дневната стойност на витамин В12 и 65% селен
аншоаEPA + DHA2 113Храна, богата на витамин В3, селен и калций
Червен и черен хайверEPA + DHA6 789Високо съдържание на витамини B4 и B12
Ленено семеALK2 2813Много богат на фибри, витамин Е, магнезий
Чиа семенаALK17552Високи нива на минерали: калций, манган, фосфор
ОрехиALK9079Съдържа много фибри, мед, манган, витамин Е
Соеви зърнаALK1443Източник на калий, магнезий и витамини B2, B9, K
брюкселско зелеALK173Източник на витамини С и К

Как иначе можете да получите омега-3-PUFA

Доста е трудно да се спазва диета, при която морската риба и мидите играят значителна роля. Всеки, на чиято маса са не повече от 1-2 пъти седмично, се нуждае от хранителни добавки на базата на омега-3-PUFA. Приемът на 2 капсули от NUTRILITE ™ Omega-3 Complex осигурява 30% от дневната нужда за EPA и HDA.

Омега-3-PUFA са от голямо значение за децата. Създаден специално за малки деца, NUTRILITE ™ Omega-3 Jelly Lozenges с витамин D съдържат 576 mg EPA + HDA, или до 36% от препоръчителната норма за деца на възраст 3-7 години.

Омега-3 мастни киселини

През последните години в медиите има чести публикации за стойността на Омега мастните киселини и дори хранителната промишленост започна да произвежда голям брой продукти, които съдържат например „Омега-3 киселини“. Така че не е изненада, че хората, които са здрави, се интересуват от нови факти за ползите от мазнините..

Колко омега-3 мастни киселини са необходими на ден?

Таблица за съдържание на омега-3 и хранителни вещества

Омега 3

(в грамове)

Общо съдържание на мазнини (в грамове)
Мазна риба, около 100 g
Обикновена херинга1.89.8
Хамсия, консервирана в масло1.88.3
Обикновена сьомга1.810.5
Chinook сьомга1.711.4
Обикновена скумрия1.115.1
Дъгова пъстърва1.06.1
По-малко тлъста риба и морски дарове, около 100 g
Бяла риба тон, консервирана0.72.5
вид камбала0.52.5
писия0.51.3
скарида0.31.0
Лек тон, консервиран0.20.7
Сом0.26.8
треска0.107
Продукти на растителна основаALK

превърнат в омега-3 (грамове) *

Общо съдържание на мазнини (в грамове)
Лен, 2 с.л. лъжици3.26
Орехи, 30 г (14 половини)2.618.5
Масло от канола, 1 с.л. лъжицата1.3четиринадесет
Соеви ядки, ¼ стъкло0.7единадесет

* Около 35% от ALA (алфа-линоленова киселина) се превръща в Омега-3

Полезна конюгирана мастна линолова киселина (CLA) се намира в млечните храни и в някои месни продукти (говеждо, агнешко). Намерете място в диетата си за ядки, маслини, авокадо - те също съдържат здравословни масла. При консумацията на тези продукти обаче трябва да се спазва мярката, като се има предвид високото им съдържание на калории..

Интересно е!

Съдържа ли растително масло по-малко калории и по-малко мазнини от животно? Тъй като течните растителни масла са концентрирани и твърдите животински мазнини могат да съдържат малки количества съставки, различни от мазнини, растителните масла обикновено съдържат малко по-големи количества мазнини и калории..

Кое масло е по-здравословно - слънчогледово или зехтин? Една супена лъжица зехтин съдържа около 14 грама мазнини и 120 калории, докато слънчогледовото масло съдържа 12 грама мазнини и 100 калории. Основната разлика се състои във видовете мастни киселини, които съдържат. Зехтинът съдържа повече здравословни мононенаситени мастни киселини, слънчогледовото масло - по-наситено.

Къде е повече мазнина в сьомга или пилешко месо? Сьомгата съдържа около 200 калории и 10 г мазнини на 100 г приготвена порция; Пърженото пиле с кожа също съдържа 200 калории и 10 грама мазнини на порция със същия размер. Пилето без кожа съдържа около 160 калории и 3 грама мазнини. Потенциалната полза от сьомгата обаче е нейното съдържание на омега-3 мастни киселини.

Топ храни, богати на омега-3 мастни киселини

Омега-3 са незаменими мастни киселини, известни още като полиненаситени мастни киселини (PUFAs). Това са главно ненаситени мазнини, които са полезни за сърдечно-съдовата система. Те играят критична роля в работата на мозъка, както и за нормалния растеж и развитие. Освен това помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Тези мазнини не се произвеждат в организма, така че тялото трябва да ги набавя от храна и добавки, така че ще ви кажем кои храни съдържат омега-3, така че винаги да имате пълноценна диета..

Според изследвания, омега-3 мастните киселини са много важни за намаляване на възпалението. Те намаляват риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и артрит. Те са концентрирани в мозъка и затова са важни за функциите на мозъка, паметта и поведенческите функции. Бебетата, които не получават достатъчно количество омега-3 от майка си по време на бременност, са изложени на риск от развитие на проблеми със зрението и нервите. Симптомите на недостиг на омега-3 включват лоша памет, умора, суха кожа, проблеми със сърцето, промени в настроението, депресия и лоша циркулация.

Можете също така да разберете по-подробно защо е полезно да приемате омега-3 за мъже и жени..

Списък на омега-3 мастни киселини:

Тази таблица изброява различните имена на най-разпространените омега-3 мастни киселини, открити в природата..

Използвано имеЛипидно имеХимическо име
Хексадекатриенова киселина (HTA)16: 3 (n-3)изцяло цис-7,10,13-хексадекатриенова киселина
α-линоленова киселина (ALA)18: 3 (n-3)изцяло цис-9,12,15-октадекатриенова киселина
Стеаридонова киселина (SDA)18: 4 (n-3)изцяло цис-6,9,12,15-октадекатетраенова киселина
Екозатриена киселина

(ЕТЕ)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-ейкосатриенова киселина
Ейкозатетраенова киселина

(ЕТА)

20: 4 (n-3)изцяло-цис-8,11,14,17-ейкозатетраенова киселина
Хенейкозанова киселина21: 5 (n-3)изцяло цис-6,9,12,15,18-хенейкозапентаенова киселина
Докозапентаенова киселина (DPA),

Клупанонова киселина

22: 5 (n-3)изцяло цис-7,10,13,16,19-докозапентаенова киселина
Докозахексаенова киселина (DHA)22: 6 (n-3)изцяло цис-4,7,10,13,16,19-докозахексаенова киселина
Тетракозапентаенова киселина24: 5 (n-3)изцяло цис-9,12,15,18,21-тетракозапентаенова киселина
Тетракозахексаенова киселина (низинова киселина)24: 6 (n-3)изцяло цис-6,9,12,15,18,21-тетракозахексаенова киселина

Източници на омега-3 мастни киселини:

  • Най-богатите източници на омега-3 мастни киселини са морските дарове, по-специално риба като риба тон, сьомга и палто, както и водорасли и крил.
  • В допълнение, омега-3 мастните киселини се намират в орехите, соевите продукти, тиквените семки и рапицата (рапично масло).
  • Тъмните зеленина, листните зеленчуци като спанак и маруля от румън също са с високо съдържание на омега-3.
  • В допълнение към изброените омега-3 киселини във висока концентрация има и плодове като пъпеш, касис и нар..

Рейтинг на най-здравословните храни в света на продуктите с източник на омега-3 мастни киселини

продуктПорцияКалорииКоличество (g)DN (%)насищанеWHF класиране
Зелени ленени семена2 с.л. л.74.83.19132,932.0глоба
Орехи0,25 чаши163,52.2794.610.4глоба
сьомга100 g244,91.4761.24.5много добре
Сардини85 g188,71.3455.85.3много добре
Говеждо, еко100 g175,01.1045.84.7много добре
карамфил2 ч.л..13.60.187.59.9много добре
Соеви зърна1 чаша варена297,61.0342.92.6добре
вид камбала100 g158,80.6225.82.9добре
миди100 g127,00.4117.12.4добре
скарида100 g112,30.3715.42.5добре
Тофу100 g86.20.3615.03.1добре
риба тон100 g157,60.3313.81.6добре
треска100 g119,10.3213.32.0добре
Зимна тиква1 чаша печена75.80.197.91.9добре
Листни зелени1 чаша готова49.40.187.52.7добре
спанак1 чаша варена41.40.177.13.1добре
малина1 чаша64.00.156.21.8добре
зеле1 чаша готова36.40.135.42.7добре
Синапено семе2 ч.л..20.30.114.64.1добре
Ромен салата2 чаши16.00.114.65.2добре
ряпа1 чаша готова28.80.093.82.3добре
ягода1 чаша46.10.093.81.5добре
брюкселско зеле1 чаша сурова37.80.093.81.8добре
Miso1 супена лъжица.34.20.083.31.8добре
Зелен боб1 чаша сурова31.00.072.91.7добре
тиква1 чаша сурова18.10.062.52.5добре

Правила за оценка на най-здравословните храни в света

глобаDN> = 75% ИЛИ

Наситеност> = 7,6 & DN> = 10%много добреDN> = 50% ИЛИ

Наситеност> = 3.4 & DN> = 5%добреDN> = 25% ИЛИ

Наситеността> = 1,5 и DN> = 2,5%

Топ тринадесет източника на омега-3 мастни киселини

1. Рибено масло

Рибеното масло е може би най-важният източник на омега-3 мастни киселини. Той е добре известна хранителна добавка и може да се намери в течна или капсулна форма..

2. Сьомга

  • Има два важни вида омега-3 мастни киселини, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). И двете киселини се намират в рибата.
  • Сьомгата също е източник на диетични мазнини в допълнение към омега-3.
  • Земеделската отгледана сьомга съдържа около 1,8 грама омега-3 на 85 грама, което е повече от дива сьомга.
  • Въпреки това, не цялото това количество може да се използва от тялото, а отглежданата сьомга също съдържа пестициди и антибиотици..
  • Затова е за предпочитане да се яде дива уловена риба, в нея няма химикали..

Други видове риба

В допълнение към сьомгата има и много други риби, богати на омега-3 киселини. Това включва синя риба, риба тон, херинга, скариди, скумрия, пъстърва, аншоа, сардини и др. Препоръчва се да се яде риба два или три пъти седмично.

По-долу са някои популярни сортове риба и миди и тяхното приблизително съдържание на омега-3 на 100 грама порция:

  • Сьомга (атлантическа, Chinook, Coho сьомга): 1200-2,400 mg
  • Аншоа: 2300-2 400 мг
  • Синя риба тон: 1700 мг
  • Жълтофиня риба тон: 150-350 mg
  • Консервирана риба тон: 150-300 mg
  • Сардини: 1,100-1,600 mg.
  • Пъстърва: 1000-1100 mg.
  • Раци: 200-550 mg.
  • Треска: 200 mg
  • Черупки: 200 mg.
  • Омар: 200 mg.
  • Тилапия: 150 mg.
  • Скариди: 100 mg

2. Други мазнини

Освен рибено масло има и други мазнини, които са отлични източници на омега-3 мастни киселини. Това са зехтин, рапица, соево масло и ленено масло..

Зехтинът и маслото от рапица могат лесно да допълнят диетата ви, ако го добавите към зеленчуци като броколи, аспержи, моркови, лук или картофи или ако пържите с тях, вашата диета ще бъде по-здравословна..

3. Ленени семена

Подобно на лененото масло, лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Тези семена обикновено са с червеникавокафяв или златист цвят..

  • За да се получат необходимите хранителни вещества, семената трябва да бъдат смлени, тъй като външната обвивка е много трудна за смилане.
  • Ленените семена могат лесно да се намерят в секцията за здравословна храна на всеки супермаркет..
  • По-добре е да смилате семена и сами да си правите масло, отколкото да купувате готови в супермаркета, тъй като бързо ще стане горчив, дори ако го държите във фризера..
  • Едно от големите предимства на лененото семе е, че той може лесно да се добавя към коктейли или овесени ядки..

Опитайте да добавите две супени лъжици ленено семе към овесени ядки или замразени плодове към протеиновия си шейк. Ето някои растителни източници и количеството на омега-3 киселини в тях.

  • Ленено масло, 1 с.л...........8.5 g ALA
  • Орехи, 30 g.................2.6 g ALA
  • Ленени семена, 1 с.л...........2.2 g ALA
  • Масло от канола, 1 с.л...........1,2 g ALA

4 яйца

Ако не обичате много риба, можете да преминете към яйца, тъй като те също са богат източник на омега-3 мастни киселини..

  • За да получите достатъчно мастни киселини, яжте органично говеждо или домашни птици, това са най-добре.
  • Намирането на такова месо обаче може да бъде трудно и освен това скъпо..
  • Следователно яйцата на кокошките, които се хранят с трева, са подходящи за замяна, те имат 7 пъти повече омега-3 от обикновените яйца.
  • Тези яйца могат да бъдат намерени в определени хранителни вериги..

5. Чиа семена

Тези семена са основен източник на енергия за ацтеките от стотици години, имат вкус на ядки и са друг отличен източник на алфа-линоленова киселина..

  • Тези малки семена са богати на фибри, протеини, калций, магнезий и фосфор.
  • Те могат да бъдат и заместители на пълнозърнестите храни. (Но не испанската култура, AAZAZAZA - приблизително превод.)
  • За разлика от другите семена, те не се нуждаят от смилане на хранителни вещества, за да бъдат усвоени от организма..
  • Чиа семената могат да се добавят към кисело мляко, зърнени храни или салати.
  • Тези семена могат да служат и като разнообразие от шейкове, коктейли и закуски, като по този начин увеличават хранителната им стойност..
  • Една до две чаени лъжички чиа на ден ще бъдат много полезни за вашето здраве..

6. Семена от коноп

От всички ядки или зърнени храни конопените семена съдържат най-важните мастни киселини. Те са с високо съдържание на протеини, минерали и полиненаситени мастни киселини като гама-линоленова киселина (GLA) и стеаридонова киселина (SDA).

Те също могат да бъдат поръсени върху различни ястия, по-добре е семената да се съхраняват във фризера, за да не се развалят. (Всъщност, ако се замислите, това, което правят малките, е страховит превод - приблизително превод.)

7. Карфиол

Карфиолът също е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, което прави този зеленчук полезен за поддържане здравето на сърцето. Освен омега-3, той е богат на хранителни вещества като калий, магнезий и ниацин..

За да се запази всичко полезно, карфиолът трябва да се задушава за не повече от пет до шест минути и да добавите лимонов сок или студено пресован зехтин.

8. Брюкселско зеле

Тези малки зелени зеленчуци всъщност са склад за хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, и се считат за идеални за поддържане на здрава и красива кожа. Също така трябва да го запарите за около пет минути..

Всяка порция брюкселско зеле съдържа около 430 милиграма алфа-линоленова киселина.

9. Purslane

Тази салата с естествен пипер съдържа около 400 милиграма омега-3 на порция. Също така богат на калций, калий, желязо и витамин А. Това го прави важна фигура в списъка на богати на омега-3 храни..

10. Масло от перила

Това масло се получава от семената на растението перила и е отличен източник на омега-3..

Над 50 процента масло от перила съдържа алфа-линоленова киселина, а в чаена лъжичка има около 8960 милиграма омега-3. (Дик знае какво е купил, за това продавам - приблизително превод.)

След като знаете ползите от богатите на омега-3 храни и какви са тези храни, ние сме сигурни, че ще се опитате да ги включите в диетата си. Яжте здравословни храни, водете здравословен начин на живот и ни уведомете дали използвате някое от гореизброените.

11. Соя (печена)

Малцина знаят, че това растение е много богато на омега-3 мазнини. Соята съдържа алфа линоленова киселина, която допринася за здравето на сърцето. По принцип в чаша задушена соя има повече омега-3 мазнини от някои риби!

12. Орехи

Добавете ядки към любимите си печива, смачкайте и поръсете върху салата или зърнени храни, или за нищо, орехите са добри под каквато и да е форма. Тази ядка е не само добра за кръвоносните съдове, но също така помага за поддържане на желаното тегло..

13. Скумрия

Тази малка, тлъста риба не само има вкус невероятно, но е невероятно здравословна. Освен че е богат на омега-3, той съдържа много други полезни вещества, както и витамини В6 и В12.

Храни, съдържащи омега-3 полиненаситени мастни киселини. 15 най-добри продукти

Вашето тяло се нуждае от омега-3 полиненаситени мастни киселини, които се намират в храната.

Омега-3 са „основни“ мастни киселини, тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно. В тази връзка трябва да консумираме храни, съдържащи омега-3 мастни полиненаситени киселини, за да напълним организма с тези много полезни вещества..

Има три различни типа "омега-3 мастни киселини": ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексанова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Приоритетни видове са DHA и EPA, които се срещат в морските храни като сьомга и сардини. От друга страна, ALA се намира в някои растителни храни, включително ядки и семена, и висококачествени телешки разфасовки..

За получаване на основните полиненаситени мастни киселини препоръчвам да се включват храни, богати на Омега-3 и в много случаи добавки. Дори и при тази комбинация, уверете се, че получавате най-малко 1000 милиграма DHA и EPA на ден и около 4000 милиграма общо Омега-3 (ALA / DHA / EPA комбинация).

Какво прави Омега-3 храните по-добри от другите?

Човешкото тяло има способността да преобразува ALA до полезна DHA и EPA до известна степен, но това не е толкова ефективно, ако тялото получава тези Омега-3 директно от храни, които ги съдържат. Това е само една от причините диетолозите да препоръчват консумацията на търговска риба няколко пъти седмично, тъй като много видове морски дарове имат високи нива на DHA и EPA..

Докато EPA и DHA са предпочитани омега-3 ресурси, всички други източници също са здравословни и се насърчават, така че добавете ядки и семена за закуска или гответе риба за обяд. Дори след обширни изследвания не е напълно ясно доколко ALA се превръща в EPA или DHA, или дали той е полезен сам по себе си, но органите за обществено здраве като Harvard Medical School все още вярват, че всички ресурси на Omega-3 са от съществено значение в диетата..

В исторически план хората, които ядат най-богатите на Омега-3 храни (като хора от Окинава или Япония), живеят по-дълго и се чувстват по-здрави от хората, които ядат по-малко Омега-3. Типичната диета на Окинаван - която е богата на риба, морски зеленчуци и други пресни продукти - съдържа 8 пъти повече от Омега-3 от нашите диети. Това е причината населението на Окинаван да се счита за най-здравословното в човешката история..

Омега-3 храни: най-добрите срещу най-лошите

Разгледайте всеки голям супермаркет и ще разберете, че етикетите на хранителни продукти се гордеят със съдържание на Омега-3, както никога досега. Докато Омега-3 се добавят изкуствено към различни видове преработени храни - например фъстъчено масло, детска храна, овесени ядки и протеинов прах - по-добре е тези вещества да се набавят от натурални морски продукти, особено търговски морски дарове.

Докато естествените ресурси на Омега-3 не винаги са идеални, можете да намерите храни, които да ги съдържат до известна степен чрез обогатяване: пастьоризирани млечни продукти, плодови сокове, яйца (не биологични или от пилета без клетка), маргарин, соево мляко и кисело мляко, хляб, брашно, напитки за отслабване, детска храна (тъй като учените откриха, че Омега-3 помагат на мозъка на бебетата да се развие правилно).

Ресурсите на EPA и DHA в обогатени храни обикновено се получават от микроводорасли. В естествената си форма те придават на храната рибен мирис, така че тези полуфабрикати трябва да се подлагат на интензивно химическо почистване, за да скрият вкуса и миризмата си. Той намалява или променя мастните киселини и антиоксиданти в храните, правейки ги по-малко здравословни от необработените храни..

В допълнение, Омега-3 вече се добавя към храните за животни, за да увеличи съдържанието му в млечни, месни и птичи продукти. Тъй като производителите на храни са наясно с нарастващата информираност на потребителите за Omega-3, ще продължим да виждаме все повече и повече продукти, обогатени с тази добавка..

Опасност от недостиг на Омега-3

Смята се, че храните, богати на омега-3, помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания поради техните противовъзпалителни свойства. Те са необходими за нормалното функциониране на нервната система, защитата на клетъчните мембрани, доброто настроение и производството на хормони..

Ето защо омега-3 храните се считат за източници на "здравословни мазнини", които образуват полиненаситени мастни киселини (PUFAS), по-известни като ALA (алфа линоленова киселина). Въпреки че повечето хора консумират достатъчно количество други видове мастни киселини, известни като омега-6 (те се намират в модифицирани хранителни масла като рапично масло, слънчогледово масло и някои видове ядки), повечето хора са с ниско съдържание на омега-3 и могат позволете си да увеличите приема на храни, богати на това вещество.

Изследванията показват, че ниското съотношение на омега-6 към омега-3 е по-желателно, за да се намали рискът от много хронични заболявания, превърнали се в епидемия в повечето западни общества. Например, изследователи от Центъра за генетика, хранене и здраве във Вашингтон, D.C., откриха, че колкото по-ниско е съотношението Омега-6 / Омега-3 при жените, толкова по-малък е рискът от развитие на рак на гърдата. Съотношение 2: 1 намалява възпалението при пациенти с ревматоиден артрит, а съотношение 5: 1 има благоприятен ефект върху пациенти с астма.

Средният човек страда от недостиг на Омега-3, тъй като не включва храни Омега-3 в седмичната си диета, като риба, морски зеленчуци / водорасли, ленено семе или месо, хранено с трева. Тези числа могат да варират в зависимост от това, кого питате, но аз настоявам идеалното съотношение на храни на Омега-6 към храни с Омега-3 да бъде приблизително същото или поне около 2: 1..

Какви са рисковете от консумацията на твърде малко Омега-3 (плюс твърде много Омега-6)??

  • Възпаление (понякога тежко)
  • Повишен риск от сърдечни заболявания и висок холестерол
  • стомашно разстройство
  • алергии
  • артрит
  • Болки в ставите и мускулите
  • Психологични разстройства като депресия
  • Лошо развитие на мозъка
  • Намалена познавателна способност

Предимства на яденето на натурални храни от Омега-3:

Много изследвания показват, че омега-3 мастните киселини поддържат: (6)

  • Сърдечно-съдово здраве (чрез понижаване на кръвното налягане, нивата на холестерола, натрупването на плака в артериите и вероятността от сърдечен удар или инсулт)
  • Стабилизиране на нивата на кръвната захар (предотвратява диабета)
  • Намаляване на мускулни, костни и ставни болки чрез намаляване на възпалението)
  • Подпомагане на регулирането на нивата на холестерола
  • Подобряване на настроението и предотвратяване на депресията
  • Подобряване на умствената ефективност и подпомагане на фокуса и ученето
  • Повишаване на имунитета
  • Лечение на хранителни разстройства като улцерозен колит
  • Намаляване на риска от рак и предотвратяване на появата на метастази
  • Подобряване на външния вид, особено състоянието на кожата

Понастоящем няма зададена препоръка за това колко Омега-3 трябва да консумираме всеки ден, така че количествата варират от 500 до 1000 милиграма на ден, в зависимост от това кой искате. Колко лесно е да получите препоръчаното количество Омега-3? За да ви дам идея, например, над 500 мг Омега-3 се намира в консервна риба тон и малка порция сьомга. По-долу ще ви разкажем подробно кои продукти съдържат омега-3 и къде е повече..

Кои Омега-3 храни са най-добри?

По-долу са първите 15 храни с най-много Омега-3 (процент на базата на 4000 милиграма Омега-3 на ден):

  1. Скумрия: 6.982 милиграма в 1 сварена чаша (174 процента DV)
  2. Рибено масло от сьомга: 4.767 милиграма в 1 супена лъжица (119 процента DV)
  3. Масло от черен дроб на треска: 2,664 милиграма в 1 супена лъжица (66 процента DV)
  4. Орехи: 2664 милиграма в 1/4 чаша (66 процента DV)
  5. Семена от чиа (испански градински чай): 2.457 милиграма в 1 супена лъжица (61 процента DV)
  6. Херинга: 1885 милиграма за 3 унции (47 процента DV)
  7. Сьомга (дива отгледана): 1.716 милиграма за 3 унции (42 процента DV)
  8. Ленено брашно: 1.597 милиграма в 1 супена лъжица (39 процента DV)
  9. Риба тон: 1.414 милиграма за 3 унции (35 процента DV)
  10. Бяла риба: 1.363 милиграма за 3 унции (34 процента DV)
  11. Сардини: 1.363 милиграма в 1 кутия / 3.75 унции (34 процента DV)
  12. Конопено семе: 1000 милиграма в 1 супена лъжица (25 процента DV)
  13. Аншоа: 951 милиграма в 1 кутия / 2 унции (23 процента DV)
  14. Нато: 428 милиграма в 1/4 чаша (10 процента DV)
  15. Яйчни жълтъци: 240 милиграма в 1/2 чаша (6 процента DV)

И какви продукти трябва да пропуснете, въпреки че са рекламирани с високо съдържание на Omega-3? Това са традиционно животинско месо (което се хранеше с неестествени храни и трева), риба, отглеждана в стопанства (сьомгата често се отглежда по този начин), обикновени и пастьоризирани млечни продукти и хранителни добавки от масло от морски крил (които се произвеждат от крил, дълбоко разположени миди и др. които обикновено са мръсни).

Мазнини и масла, 100 gОмега-6, жОмега-3, жОмега-3: Омега-6
Кокосово масло18000без омега-3
Масло от макадамия24000без омега-3
Какаово масло28000.10001:28
Кубанско слънчогледово масло (съдържание на олеинова киселина 70% и повече)3.6060.1921: 19
палмово масло91000.20001:46
Зехтин97630.7611: 13
Лешниково масло101010без омега-3
Масло от авокадо125310.9571: 13
Ленено масло12701533001: 0,2
Рапично олио14,50391371: 1,8
Шафраново масло (с високо съдържание на олеинова киселина)143500без омега-3
Горчично масло1533259001: 2.6
Бадемово масло17,4010без омега-3
Фъстъчено масло317110без омега-3
Масло от оризови трици33,402160001:21
сусамово масло413040.3001: 137
Соево масло502937.0331: 7
Памучно масло51,5030.2001: 257
Орехово масло5289410,40115
Царевично олио535101.16101:46
Масло от пшеничен зародиш54797690118
Слънчогледово масло (редовно)657020без омега-3
Масло от гроздови семки695910.1001: 696
Масло от шафран (редовно)74,6150без омега-3
Таблица 3

Съдържание на Омега-3 и Омега-6 в ядки и семена

Продукт (порция 28гр)Омега-3 ALA (g)Омега-6 (g)Омега-3: Омега-6
бадем00.5без омега-3
Орехи2.610.8четиринадесет
Ленени семенаКия семена1.84.90.41.61: 0,221: 0,33
американски орехи0.36.401:21
Шам-фъстъци0.13.91: 39
Тиквени семкиСлънчогледови семки0.105.410.41: 54no Омега-3
сусам0.16.71: 67
Таблица 4

Съдържание на Омега-3 и Омега-6 в зеленолистни зеленчуци

Името на продуктаПорцияОмега-3 ALA (g)Омега-6 (g)Омега-3: Омега-6
Спанак (варен)1/2 чаша0.1Следидесет
Листа от свежа зелена салата1 чашаСледиСледи1: 0,5
Листа от свежа червена маруля1 чашаСледиСледи1: 1.5
Свежа салата от Бостън1 чашаСледиСледи1: 1.5
Задушени листа от сирене1/2 чаша0.0Следибез омега-3
Ряпата листа, бракониерска1/2 чашаСледиСледи1: 0,5
Глухарче листа, бракониерски1/2 чаша0.1Следи1: 0,8
Кейл бракониер1/2 чаша0.10.11.: 0,9
Зелено цвекло, на пара1/2 чашаСледиСледичетиринадесет
Якичка с якичка, прибрана1/2 чаша0.10.11: 0,8
Листа от горчица, наденица1/2 чашаСледиСледи1: 0,5

Как се сравнява Омега-3 рибено масло?

Поради спора около замърсяването на водата с токсини и замърсители като живак, много хора трудно получават достатъчно омега-3 от яденето на риба сама. Това е една от причините някои хора да предпочитат добавките с рибено масло като добавка към омега-3 храни..

Разликата между "рибено масло" и "масло от черен дроб на треска" може да бъде объркваща. Рибеното масло и маслото от черен дроб на треска всъщност са две различни масла, въпреки че са сходни на молекулярно ниво и двете се извличат по един и същи начин. Причината да се различават се крие в източниците им: рибеното масло се извлича от риба тон, херинга, треска или друга дълбоководна риба. Маслото от черен дроб на треска се извлича само от черния дроб на дадена риба.

Как ги сравняват по отношение на хранителната стойност? Рибеното масло е огромен източник на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, но няма достатъчно витамин А или D. От друга страна, маслото от черен дроб на треска има много по-ниски нива на омега-3, но много високи нива на витамини А и D.

Според някои източници маслото от черен дроб на треска съдържа около 8% EPA и 10% DHA, много по-малко от рибеното масло, което има около 18% EPA и 12% DHA..

Поради концентрацията си на витамини, от 60-те години насам, маслото от черен дроб на треска традиционно се дава на малки деца, тъй като помага на мозъка да функционира и да се развива правилно. Тъй като днес много хора страдат от недостиг на витамин D, маслото от черен дроб на треска отново е на мода. Много хора, които приемат масло от черен дроб на треска, разчитат на него през зимата, когато прекарват по-малко време на открито, за да поддържат високи нива на витамин D в тялото си..

Кой е най-добрият вид рибено масло, ако искате да допълнете диетата си? Вярвам, че най-добрата форма на омега-3 в рибеното масло е астаксантин (мощен антиоксидант, който също помага за стабилизиране на рибеното масло), така че бих избрал рибено масло от дива тихоокеанска сьомга, която има високо DHA / EPA и астаксантин.

Омега-3 идеи за готвене

Рецепта за сьомга Пати

Време за готвене: 15 минути

  • 1 консерва от Аляска сьомга
  • 2 яйца
  • 1 супена лъжица зехтин
  • ¼ лук, котлет
  • ¼ опаковките от бисквити на Mary's Gone, натрошени

Поставете всички съставки в купа и разбъркайте. Оформете баничките. Гответе за пет минути всяка страна.

Пикантна рецепта за печена риба

Време за готвене: 40 минути

Поръчки: 6

  • 6 филета от бяла риба като махи махи, лаврак или златен щраус
  • морска сол и черен пипер на вкус
  • скилидка чесън, нарязани на ситно
  • 1/2 чаша ситно нарязан лук
  • 3 супени лъжици кокосово масло
  • 1 супена лъжица лук на прах
  • 1 супена лъжица лимонов пипер
  • 1/2 чаена лъжичка подправка от червен пипер
  • 1 консерва (8 унции) печени домати, нарязани на кубчета
  • 4 супени лъжици магданоз
  • 1 супена лъжица ябълков оцет
  • 3 супени лъжици настърган сурово сирене
  • 3 супени лъжици бадемово брашно
  1. Загрейте фурната до 350 градуса.
  2. Солете лука и чесъна в малка тиган в кокосово масло на средно слаб огън, докато лукът стане прозрачен и мек.
  3. Смелете пържени домати в блендер.
  4. Добавете сместа чесън / лук в блендер с домати и други билки.
  5. Поставете рибата в тавичка, намазана с кокосово масло.
  6. Най-добре щедро риба с доматен сос.
  7. В малка купа комбинирайте брашното и сиренето.
  8. Поръсете сирената смес върху рибата и печете около 30 минути.

Овесени ядки със семена от чиа

Време за готвене: 15-20 минути

  • 2/3 чаша овесени ядки
  • 2 чаши кокосово мляко
  • 1/2 чаена лъжичка ванилов екстракт
  • 1/2 чаша пюре от тиква
  • 1/2 супена лъжица семена от чиа
  • Шипка сол
  • 1/2 чаена лъжичка канела
  • 1/4 чаена лъжичка джинджифил
  • 1/8 чаена лъжичка индийско орехче
  1. В малка тенджера донесете овесената каша и кокосовото мляко до кипене.
  2. Загрейте ниско и разбъркайте в тиквено пюре и чиа семена.
  3. Гответе на слаб огън за 5-7 минути.
  4. Добавете останалата част от подправките, като бъркате редовно.
  5. Варете още 5-7 минути.

Има ли странични ефекти от консумацията на Омега-3 храни??

Омега-3 се считат за безопасни и ефективни, дори когато се приемат до 20 грама наведнъж, но в същото време някои хора изпитват леки странични ефекти, когато приемат добавки с омега-3 рибено масло. Някои от страничните ефекти, които могат да възникнат при приема на рибено масло, включват:

  • "Fishy burp" или рибен вкус в устата (това е най-голямото оплакване, но не трябва да бъде, ако приемате висококачествени добавки)
  • Болка в стомаха или гадене
  • Проблем с ходенето до тоалетната (диария)
  • Рискове от прекомерно кървене, ако приемате повече от 3 mg Омега-3 на ден
  • Алергични реакции
  • Промени в нивата на кръвната захар (или усложнения при диабетици)

Въпреки че повечето хора не изпитват никакви странични ефекти, когато консумират много омега-3 храни и приемат добавки дневно, говорете с Вашия лекар за странични ефекти, когато приемате повече от препоръчителните дози. Едно нещо, което трябва да запомните е, че не можете да приемате рибено масло омега-3 добавки, ако сте алергични към повечето видове риба, тъй като има висок риск от сериозна реакция.

Хранене при алергии

Патешки яйца: ползи и вреди. Какво да готвя от патешки яйца