ABC-медицина

Хранене → Съдържание на фибри в храната

Какво е "диетични фибри" и защо са необходими

Диетичните фибри, или диетичните фибри, са годни за консумация, но несмилаема част от растителните храни, които включват плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Въпреки че фибрите са с относително ниска хранителна стойност, те все пак са съществен компонент на здравословната диета. Яденето на храни, богати на диетични фибри, е много важно за предотвратяване и лечение на някои хронични заболявания и разстройства, като затлъстяване, диабет, атеросклероза, хемороиди и запек.

Полезните свойства на диетичните фибри

Диетичните фибри трудно претърпяват разделяне при преминаване през стомашно-чревния тракт, но се използват от чревната микрофлора. Фибрите, поглъщайки вода, увеличават обема на изпражненията, поради което те се движат по-бързо през червата, което от своя страна намалява риска от запек и нормализира работата на стомашно-чревния тракт. Смята се, че поради бързото движение на отпадъци вероятността от рак на дебелото черво се намалява. Освен това, не забравяйте, че докато фибрите съдържат много малко калории, тя е обемиста, което дава усещане за пълнота и помага да намалите общото количество консумирана храна и да контролирате теглото си. Освен това фибрите понижават нивата на холестерол в кръвта и инсулин..
Лекарите от Американската диетична асоциация препоръчват да се яде 25-35 грама фибри дневно, за да се предотврати хронични заболявания. За да анализирате диетата си и да създадете здравословно меню, трябва да вземете предвид съдържанието на фибри във всеки хранителен продукт. Информацията за количеството му понякога, макар и доста рядко, може да бъде събрана от информационните етикети на продуктите, които купувате в магазина, както и от таблицата по-долу..


Съдържание на фибри в храните

Съдържанието на фибри е дадено в грамове на 100 g продукт. Имената на продуктите са сортирани по азбучен ред.

Продукти (100 g) Съдържание, ж
Пресни кайсии2.0
Вишнева слива0.5
Портокали (сорт Валенсия)2.5
диня0.5
Патладжан1.3
банани2.6
грозде3.9
череша1.6
Зелен грах6
Грейпфрут2.5
Сушени гъби20
Варени гъби от свинско месо2.0
круши3.1
Пъпеш0.9
къпина5.3
бяла ружа1
Смокини (пресни)2.9
Смокини (сушени)9.8
Тиквички0.3
Бяло зеле2.8
Картофи (варени, без кори)1.8
Елда каша2.7
Овесена каша0.8
Овесена каша1.9
Пшенична каша1.7
Перлена ечемична каша2.5
Ечемична каша3.8
Червена боровинка4.6
цариградско грозде4.5
Сушени кайсии7.3
Лимони (без кора)2.8
малина6.5
мандарини1.8
Паста (варена)1.8
бадем12.2
морков2.8
Морски зърнастец4.7
Овесени трици (варени)2.6
Овесени трици (сурови)15.4
краставици0.7
Лешник, лешници (сушени)9.4
орех6,7
Поставяне0,4
Сладък зелен пипер1.7
Червен сладък пипер2.1
праскови1.5
Магданоз (зелени)1.5
Пшенични трици43
Просо (варено)1.3
Репичка1.6
ряпа1.6
Кафяв ориз (варен)1.8
Бял ориз, дългозърнест (варен)0,4
Ориз бял, среднозърнест (варен)0.3
Див ориз (варен)1.8
Роуън дросел2.7
Маруля1.3
Цвекло (варено)2.8
слива1.4
домати1,2
тиква1,2
копър3.5
Печен боб5.5
Зелен боб2.5
Дати3.6
Халва0.6
Протеинови хляб с трици2.1
Протеиново-пшеничен хляб0.6
Трици хляб2.2
Пшеничен хляб0.2
ръжен хляб1.1
хрян2.8
Сладка череша3
Касис2.1
Боровинка2.4
сушени сливи
спанак2.2
ябълки2.4

Да вземат под внимание

  • Така наречените „сухи торти“, направени от пълнозърнести храни, които сега се продават навсякъде, са много здравословен диетичен продукт. В хрупкавия хляб, освен протеини и минерали, баластните влакна се намират в големи количества. За да задоволите ежедневната нужда на организма от груби фибри, трябва да ядете само 150 грама сух хляб. Същото количество фибри се намира в 6 хляба ръжен хляб.
  • Хлябите, приготвени от нерафинирани зърна, са особено богати на фибри.
  • Белият хляб има средно три пъти по-малко фибри от трици.
  • Относно ръжният хляб: колкото по-тъмен е хлябът, толкова по-малко е рафинирано брашното и по-здравословният хляб.
  • Вместо да пиете сок, опитайте се да ядете цели плодове. Известно е например, че vape съдържа 6 пъти повече фибри от чаша портокалов сок..

Въпреки факта, че плодовете и зеленчуците с кори съдържат повече фибри от обелените, все пак се препоръчва след измиване да се нарязват корите от ябълки, круши, краставици и др. преди ядене. Особено, ако плодовете и зеленчуците са били купени в магазин, а не са отгледани от вас в градината. Факт е, че корите могат да натрупват различни вредни вещества, ако има такива, използвани при отглеждането им. В допълнение, повърхността на "магазините" зеленчуци може да се третира с парафин, а плодовете - с дифенин (най-силният алерген) - това се прави за по-добро запазване на продуктите по време на транспортиране и дългосрочно съхранение. Във всеки случай измийте добре плодовете и зеленчуците с твърда четка.

Фибри разтворими и неразтворими

Има две форми на фибри: разтворими (във вода) и неразтворими. Разтворимото се разгражда от бактериите на стомашно-чревния тракт, образувайки освен газове, физиологично активни вещества, които частично постъпват в кръвта, спомагат за намаляване на нивото на глюкозата и "вредния" холестерол в нея. Той се намира в големи количества в листни зеленчуци, плодове, ечемик и овесени трици..
Неразтворимите фибри абсорбират течност, увеличавайки обема на изпражненията и по този начин допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и предотвратява запека. Може да се намери в боб и нерафинирани зърна като кафяв ориз, трици брашно, пълнозърнести зърнени храни.
Очевидно и двата вида фибри са от съществено значение за здравето. Ето защо, за оптимален баланс на разтворими и неразтворими фибри, включете в диетата си разнообразие от зеленчуци, плодове, зърнени храни и бобови растения..

Препоръки за влакна и някои предупреждения

• Когато ядете храни, богати на растителни влакна, трябва да пиете 2-2,5 литра вода на ден. Факт е, че без вода хранителната целулоза просто губи своята адсорбираща функция..
• Опитайте се да увеличавате приема на фибри постепенно, докато не достигнете препоръчителния дневен прием. Заедно с това постепенно увеличавайте количеството вода, което пиете, до 2-2,5 литра
• Резкият преход към увеличена консумация на зеленчуци и плодове може да причини метеоризъм и диария.
• За пациенти с колит, язви, проктити е по-добре да ограничите употребата на храни с високо съдържание на растителни фибри.
• Сините сливи, цвекло и моркови са особено полезни при запек. Въпреки това, за хората, страдащи от спастичен запек, е по-добре да ядат зеленчуци и плодове, чисти или пюре..
• Не забравяйте, че диетичните фибри могат да увеличат подуването на корема. Хората с склонност към метеоризъм трябва да изключат от диетата си храни като зеле, спанак, киселец, бобови растения..

Какви храни съдържат фибри: табл

Време за четене: 5 минути

Един от основните микроелементи, от които тялото се нуждае, са фибрите. Именно тя играе огромна роля в храносмилането, участва в усвояването на хранителни вещества. Тя също е в състояние да повлияе на чувството на глад. Струва си да се обърне внимание на количеството на това вещество в храната за хора, които искат да отслабнат или да подобрят състоянието на храносмилателната система. Можете да увеличите количеството фибри, като го приемате в таблетки или на прах. Това обаче може да стане и по естествен начин, като се увеличи количеството продукти, съдържащи веществото.

Видове фибри

Фибрите са сложен растителен въглехидрат, който не се усвоява от ензими в човешкия стомах. Състои се от груби диетични фибри - целулоза. Фибрите се отделят, без да се отказват от витамини и хранителни вещества, тъй като не ги съдържат. В същото време тя почиства организма и спомага за премахването на токсините от него..

Има два вида фибри - разтворими и неразтворими. Първите влакна са в състояние да се разтварят под въздействието на вода и ензими в стомаха. И двете са еднакво полезни, защото бактериите в червата предпочитат различни местообитания - някои се размножават изключително на повърхността на твърди влакна, други живеят в течна среда с много слуз..

Таблица с високо съдържание на фибри

За хора със стомашно-чревни проблеми или за тези, които искат да отслабнат, се препоръчва да увеличите количеството на богати на фибри храни в диетата. Те са в състояние да покрият дневната норма на потреблението му..

Таблица с храни, които съдържат увеличени количества фибри:

Име на продукта

Съдържание на фибри на 100 г в грамове

Ежедневно изискване,%

Сушени свински гъби

Брашно с ръжено тапети

Белено ръжено брашно

Списък с хранителни продукти с ниска диета

Един продукт е с ниско съдържание на фибри, ако 100 g от него покриват само 40% или по-малко от дневната нужда от влакна. На тях също си струва да се обърне внимание, тъй като те включват и други основни микроелементи..

Списък на храни със съдържание на фибри на 100 g от 8 до 12 g и дневни изисквания от 27 до 40%:

  • Овес (зърно).
  • Елда круши (необградени).
  • Пшеница (зърно, твърд клас).
  • Леща (зърно).
  • Грах (нарязан).
  • Семе ръжено брашно.
  • Пшеница (зърно, мек клас).
  • шипка.
  • Шам-фъстъци.
  • нахут.
  • Брашно от елда.
  • стафиди.
  • Ориз.
  • Пшенично брашно.
  • сушени сливи.
  • Овесени круши.
  • Фъстък.
  • Ечемична крупа.

Продукти с гама фибри на 100 g от 6 до 7,9 g и минимална и максимална дневна нужда от 20 до 26,9%:

  • Перлен ечемик.
  • Горчив шоколад.
  • Пачи крак.
  • бадем.
  • авокадо.
  • Пшенично брашно, степен 2.
  • дива къпина.
  • Feijoa.
  • Бобови гъби.
  • Дати.
  • лешник.
  • Овесени люспи "Херкулес".
  • орех.

Списък на храни със съдържание на фибри на 100 g от 4 до 5,9 g и дневна нужда от 14 до 19,9%:

  • сусам.
  • Роуан червен.
  • Зелен грах (пресен).
  • Русула гъби.
  • Слънчогледови семена (семена).
  • Гъби гъби.
  • Бобови гъби.
  • Макаронени изделия от 1-ви клас.
  • Царевична крупа.
  • Овесено брашно (овесени ядки).
  • Касис.
  • Пшенично брашно, 1-ви клас.
  • Царевично брашно.
  • Шоколадови сладки.
  • Пшенична крупа.
  • Овесено брашно.
  • Йерусалимски артишок.
  • Роуън дросел.
  • брюкселско зеле.

Продукти с гама фибри на 100 g от 2 до 3,9 g и дневна нужда от 7 до 13,9%:

  • киви.
  • дюля.
  • малина.
  • Ревен (зелени).
  • Червена боровинка.
  • цариградско грозде.
  • Зелен боб).
  • Копър (зелени).
  • морков.
  • Патладжан.
  • червена боровинка.
  • цвекло.
  • праскова.
  • Магданоз (зелени).
  • Джинджифил (корен).
  • Бяло зеле.
  • кашу.
  • лимон.
  • тиква.
  • карфиол.
  • оранжев.
  • ягода.
  • праз-лук.

Кой трябва да обърне внимание на количеството фибри в диетата?

Най-полезните фибри ще бъдат за деца, юноши, бременни и жени, които кърмят. Именно тези категории се нуждаят от по-нормално функциониране на стомашно-чревния тракт и усвояване на витамини и минерали.

Също така фибрите трябва да се приемат от хора, страдащи от запек. Поради механичния ефект върху рецепторите на чревната лигавица, той стимулира перисталтиката и премахва изпражненията по-бързо. Същият ефект може да се приложи и при тези, които са на диета и искат да отслабнат..

Как употребата на вещества влияе на тялото?

Фибрите имат редица полезни свойства:

  • е естествен абсорбент - премахва токсините и токсините, излишните мазнини, слуз - продукти от стомаха и червата;
  • почиства лимфната система;
  • стимулира растежа на мускулните влакна, укрепва тяхната структура;
  • е източник на глюкоза;
  • контролира нивата на холестерола и кръвната захар, затова е полезен за страдащите от диабет;
  • заглушава чувството на глад - затова насърчава загубата на тегло и присъства в големи количества в различни диети и хранителни дажби, защото предизвиква бързо засищане;
  • облагодетелства червата, контролира правилното й функциониране, помага в борбата срещу запека;
  • има бактерициден ефект, намалявайки процесите на гниене;
  • е профилактика на рак, онкология на ректума.

Въпреки всички полезни свойства, веществото може да бъде вредно. Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да доведе до подуване на корема и дори до по-сериозни проблеми като нарушена абсорбция на други хранителни вещества.

Фибрите са противопоказани за хора с нарушения на кръвообращението, остри инфекциозни заболявания и възпаление на стомашната или чревната лигавица.

Разходна норма и прием

За нормалното функциониране на храносмилателната система човек трябва да консумира дневната норма на фибри, която е най-малко 25 g.

Може да се покрие, като се ядат 1,5-2 кг зеленчуци, плодове или плодове (зеле, боб, соя, малини, портокали и др.) На ден. Ако това не е възможно, трябва да обърнете внимание на чистите фибри, които се продават в аптеките. Благодарение на него можете да покриете дневната нужда от този въглехидрат..

Вземете го под формата на прах, просто като го добавите към храната. Също така е разрешено да ядете лъжица от веществото непосредствено преди хранене. Препоръчва се въвеждането на фибри в диетата през първата половина на деня, тъй като употребата й преди лягане може да провокира нощен порив да се използва тоалетната.

Какви храни съдържат фибри

Какво е влакно

Защо е толкова важно за нас да знаем кои храни съдържат груби фибри? Здравето на съвременните хора е изложено на множество неблагоприятни фактори:

  • От емоционално напрежение до физическо претоварване;
  • От стресови ситуации до заседнал образ;
  • От неблагоприятна екология до нискокачествени продукти.

Целият комплекс от отрицателни ефекти се влошава от неправилното хранене, липсата на витамини, липсата на хранителни фибри, необходими на организма. Фибрите са на най-важното място сред различните фактори. Този елемент е изключително важен за диетата. С неговата липса човек може да се разболее сериозно. Въздействието ни върху околната среда е незначително. Информация за това къде се съдържат фибри е лесно да се получи.

Фибрите са диетични фибри, които не се разделят или усвояват от човешкото тяло. Диетичните фибри се намират в растителните продукти, по-точно в грубите тъкани на растенията: от кожата до семената и стъблата. Например в морковите той е по-концентриран в сърцевината, в пръстените от цвекло. Средно съдържанието на този елемент може да достигне от 1 до 2 процента от общата маса на плодовете. Съдържанието в горски плодове може да достигне от 3 до 5 процента. Съдържанието в гъбите е около 2 процента. В хранителните фибри най-голяма роля играят целулозата, лигнинът и пектините..

Неразтворимите фибри се намират в множество храни. Не се абсорбира, защото производството на ензими, които могат да се справят с грубите влакна, не се осъществява. Обърнете внимание, че здравословната микрофлора съдържа бактерии, които унищожават фибрите. Това води до образуването на разтворими съединения, частично абсорбирани в желеподобно състояние.

Фибрите са разтворими и неразтворими. Нивото на разпадане на плодовете зависи от дебелината на кожата. Какво е влакно? В най-различни продукти: от плодове до плодове, от зърнени култури до продукти с pome, от зеленчуци до гъби, от листни зеленчуци до овесени трици. Тялото се нуждае и от двете. Затова трябва да ядете най-разнообразната храна..

Дневна ставка

Имайки предвид ефективността на диетичните фибри, трябва да консумирате до 25 грама пектини в комбинация с неразтворими фибри. Можете да получите възможност да съставите диета, ако разберете кои храни съдържат растителни фибри. Храната допринася за нашето насищане и получаване на максимална полза..

При липса на въглехидрати могат да възникнат различни проблеми. За да поддържате пълно здраве, е важно постоянно да помните за ежедневния прием на всички необходими вещества. При липса на вещества съществува опасност от различни заболявания:

  • От заболявания на червата, придружени от запек, до атония на червата, от спастичен колит до дисбиоза и хемороиди;
  • От атеросклероза до коронарна болест, от заплахата от инфаркт до опасност от инсулт;
  • От образуване на камък до захарен диабет;
  • От затлъстяване до рак.
Какви продукти съдържат

Всеки съвременен човек трябва да разбере кои храни съдържат разтворими фибри. Има много подобни продукти: от трици до сушени плодове, от бобови растения до гъби, от зърнени храни до едър хляб, от ядки до зеленчуци, от горски плодове до плодове. Благодарение на редовната употреба на тези продукти можете да се наситите с необходимите хранителни вещества. Не е нужно да се занимавате със специални добавки. Уместността на такива лекарства нараства, но мнозина се опитват да ядат натурални продукти, които имат повече ползи за здравето. Повече подробности трябва да се дадат на триците.

Фибрите се намират в трици, което се счита за уникален продукт. Триците помагат за предотвратяване и заздравяване на много заболявания. Този продукт не е достатъчно популярен сред домашните потребители. В продажба има много видове трици: от пшеница до ръж, от ориз до овес, от царевица до ечемик. Хранителната стойност на всеки вид е доказана отдавна поради висококачественото почистване на тялото ни..

Освен това триците имат абсорбиращ ефект, съдържа комплекс от витамини, каротин и никотинова киселина, както и достатъчно минерали. Триците трябва да бъдат на пара преди употреба, да се ядат в омекотена форма преди хранене, да се измиват с вода. Въвеждането на трици трябва да става постепенно, за да се изключи подуване на корема, за да се предотвратят смущения, свързани с работата на червата. Максимумът, който можете да консумирате ежедневно, е до три супени лъжици трици, разделени на три дози.

Ползите от фибри за тялото са намалени след кулинарна или технологична обработка на продуктите. Например черупката се отделя от зърната по време на производството на брашно или по време на термичната обработка броят на елементите се намалява наполовина. За да имат зеленчуци ползи, те не трябва да се варят. Можете да закупите трици под формата на хрупкави топчета, които са завършен продукт, който не е необходимо да се задушава. За обогатяване на такива трици се използва комплекс от зеленчукови добавки за увеличаване на стойността им (от моркови до морски водорасли, от боровинки до артишок в Йерусалим). Приемът на лекарства едновременно с трици не се препоръчва. Това се дължи на способността на триците да прочистват тялото от всякакви чужди вещества..

Правилен прием на фибри

Порция за задоволяване на нуждата, г / ден.


От таблицата можете да получите информация за това кои зеленчуци и плодове съдържат фибри. Специалистите препоръчват да ги консумирате по естествен начин, като напълнете диетата си с билки и плодове, зеленчуци и зърнени храни. Храните, претърпели механична или топлинна обработка, трябва да бъдат включени в диетата, ако естествените продукти наранят отслабената лигавица, водят до влошаване на състоянието на пациенти със стомашен тракт.

Вместо питки и кифлички се препоръчва да се използва хляб, съдържащ трици или печен от грубо смляно брашно. Употребата на такива продукти трябва да бъде пълна, не се ограничава само до закуска. По съвет на диетолозите, дневната диета трябва да се състои от:

  • зеленчукови салати, билки - 1/4;
  • пресни плодове - 1/4;
  • термично обработени кореноплодни култури - ¼;
  • въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10;
  • протеин: ядки, мляко, ферментирали млечни продукти - 1/10;
  • мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.
Ползите от пшеничните фибри ще бъдат особено големи поради постепенното включване на него в диетата. Препоръчителното ниво трябва да бъде достигнато в рамките на 1 месец, за да се предотврати нарушаване на изпражненията. Ползите от такава диета за диабетици са особено високи..

Полза и вреда

Ако фибрите се намират в зърнените култури, те също не се усвояват напълно. Нейната роля не може да бъде наречена еднозначно. Той служи за засилване на чревната подвижност, за предотвратяване на запек. Благодарение на употребата на храни, богати на полезни елементи, ние извършваме профилактиката на сериозни заболявания.

Предимствата на ябълковите влакна включват следните предимства:

  1. Бактерицидно действие. Започва, докато дъвче груба храна. Поради продължителното дъвчене се отделя много слюнка, съдържаща много микроелементи, което е важно за запазването на зъбния емайл и микрофлората на устната кухина. Слюнката помага за неутрализиране на киселината. Той има бактерициден ефект, следователно потиска гнилостните процеси.
  2. Почистване на тялото. Предимствата на ръжните фибри включват абсорбция на вода и увеличаване на размера, което допринася за усещане за пълнота. Той има функцията да подобрява преминаването на хранителния болус, като насърчава редовното движение на червата и елиминирането на холестерола. Тези продукти, докато преминават през храносмилателния тракт, предпазват кръвта от холестерол. Ако човек постоянно яде сурови зеленчуци и плодове, той няма да знае проблеми с холестерола за старост..
  3. Ролята на пектините. Динята съдържа фибри, комбинирани с пектини. Тези елементи служат за блокиране на абсорбцията на опасни вещества. Благодарение на това веществата се превръщат в неразтворими съединения, които оставят тялото ни без негативни последици. Различните растителни храни са богати на пектини. След топлинна обработка количеството на пектините се увеличава..
  4. Баланс на микрофлората. Лененото влакно помага за поддържане на баланса. Той служи за потискане на патогенните бактерии, в комбинация с намаляване на гнилостните процеси, отстраняване на отпадните продукти. Високите нива на имунитет зависят от здрави черва.
  5. Превенция на заболяванията. Голямото предимство на сухите фибри е предотвратяването на рак на ректума. Това заболяване е на първо място в онкологията, особено сред хората, които предпочитат рафинирана храна. Екскрецията от тялото става в непроменена форма.
Фибрите се намират в зърнените култури и допринасят за:
  • образуването на изпражнения чрез увеличаване на обема на изядената храна;
  • осигуряване на редовни движения на червата поради подобрена перисталтика;
  • намаляване на количеството токсини и шлакиране на организма, поради елиминирането на абсорбираните вредни съединения заедно с изпражненията;
  • намаляване на образуването на камъни, поради елиминирането на застоя на жлъчката и повишаване на активността на отделителната система;
  • елиминиране на канцерогенни вещества, които допринасят за развитието на рак;
  • понижаване на лошия холестерол чрез забавяне на абсорбцията на липиди, активиране на производството на жлъчка, производството на която се осъществява с помощта на липопротеини с ниска плътност;
  • подобряване на чувствителността към инсулин, елиминиране на инсулиновата резистентност;
  • инхибиране на развитието на онологията поради намаляване на възпалителните процеси;
  • укрепване на имунитета.
Въпреки наличието на полезни свойства, съществува и опасност от увреждане на фибрите, свързана с прекомерната му употреба, надвишаваща дневната норма от четиридесет грама. Особено вреда може да бъде причинена от наличието на неразтворими фибри в диетата, водещи до нарушения, свързани с работата на червата, и придружена от следните симптоми: от подуване на метеоризъм, от диария до стомашни спазми и дехидратация.

Има и много заболявания, които причиняват противопоказания срещу употребата на храни, съдържащи фибри. Това се дължи на възможността за отрицателни ефекти върху чревната функция: от колит до хемороиди, от чревен грип до ерозивни чревни заболявания, от стомашни язви до адхезивни заболявания. Ако се появят опасни симптоми, трябва да се внимава да се изключат такива храни, а консумацията на зеленчуци трябва да бъде ограничена до печени или варени.

Данните, свързани с ползите и вредите от фибрите, са получени от идеални стойности, така че те не могат да бъдат третирани като 100% верни параметри. Храните, претърпели механична или топлинна обработка, трябва да бъдат включени в диетата, ако естествените продукти наранят отслабената лигавица, водят до влошаване на състоянието на пациенти със стомашен тракт.

Съществува връзка между количеството фибри и използвания метод на отглеждане и метода на по-нататъшно приготвяне. Кипенето омекотява влакната, което прави този въглехидрат по-лесен за усвояване и усвояване. За да увеличите максимално ползите, е важно да запомните не само количеството хранителни вещества, но и разнообразието на диетата с храни, богати на неразтворими диетични фибри. Хранителните добавки стават все по-уместни, но мнозина се опитват да ядат естествени храни, които имат повече ползи за здравето..

Таблица с високо съдържание на фибри

Фибрите са един от най-добрите начини за отслабване и поддържане на нормална функция на червата. Затова всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва храни, съдържащи фибри, в ежедневната си диета, за да се премахнат токсините от тялото, за да се предотвратят заболявания на сърдечно-съдовата система..

Какви храни са с високо съдържание на фибри

Влакна са разделени на два вида:

Храни, богати на фибри от първия вид са ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, пълнозърнесто брашно, различни плодове, семена, овес. Такова влакно може да се превърне в желеподобна маса, по-внимателно е със стомаха.

Неразтворимите растителни фибри се намират в храни като бобови растения, зърнени култури (главно в черупката им), в кожи на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Възрастен има нужда от 20-30 грама фибри, за да избегне проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Затова е важно да знаем кои храни съдържат фибри..

Много растителни влакна съдържат:

Списъкът с храни с високо съдържание на фибри започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, съдържащи фибри, включват също плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстък и смокини.

Но най-високото съдържание на фибри е:

други пълнозърнести храни.

Трици хлябът е особено полезен.

Моля, обърнете внимание, че храни, съдържащи много фибри, трябва да се консумират пресни, те не трябва да се готвят.

Избягвайте следните добавки в храните: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват тялото си с полезни фибри, но обърнете внимание, че това са храни, които не съдържат фибри..

Количеството фибри в храната

Списък на храните с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в храните е посочено на 100 грама:

Фасул и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8-10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2–5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови

Плодове - 3-7%. Малините и къпините съдържат най-голямо количество фибри;

Плодове и цитрусови плодове - 5-10%. Повечето от фибрите в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Маса от влакна

Можете бързо да съставите вашата диета, като включите храни, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

име

Фибри храни

Как да разберете съдържанието на фибри в храните

Предлагаме ви да се запознаете със списъка, от който ще разберете кои храни съдържат достатъчно фибри. Тъй като това вещество има чисто растителен произход, тогава трябва да го потърсите в съответните източници. Те могат да бъдат разделени на няколко условни групи. Нека разгледаме съдържанието на фибри в храните и тяхното количество..

трици

Лесен начин да увеличите приема на диетични фибри. Триците, независимо от вида на зърното, от което е направено, са богати на фибри. Овесените трици са богати на разтворими фибри, които понижават холестерола в кръвта.

Пшеничните трици, царевицата и оризът са богати на неразтворими фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на запек. Триците могат да бъдат включени в любимите ви ястия, зърнени храни, палачинки, кифли.

Съдържание на фибри в храните

  • Овесени трици, сурови - 28 грама - 12 грама трици и повече
  • Пшенични трици, сурови - 28 грама - 12 грама
  • Царевична люспа, суровина - 28 грама - 22 грама
  • Оризови трици, сурови - 28 грама - 6 грама

Сух боб

- Фасулът е един от най-богатите източници на естествени фибри, протеини, лизин, витамини и минерали. Някои хора могат да изпитват метеоризъм или дискомфорт, докато консумират боб, така че е препоръчително те да се въвеждат постепенно, в малки количества в диетата. Можете да изберете различни сортове боб като заместител на животинския протеин в яхнии, салати, супи, сосове.

Съдържание на фибри в сухия фасул

  • Лима боб, варен - 1 чаша - 14 g
  • Азуки боб, варен - 1 чаша - 14 g
  • Боб и фасул (фава) варени - 9 g
  • Черен боб, варен - 1 чаша - 15 g
  • Агнешки грах, варен - 1 чаша - 12гр
  • Варена леща - 1 чаша - 16 g
  • Супа от боб, варена - 100 г - 17гр
  • Фасул, варен - 1 чаша - 16 g
  • Бял боб, варен - 1 чаша - 19 g
  • Каша, варена - 1 чаша - 15 g
  • Жълт боб, варен - 1 чаша - 18 g
  • Пинто фасул, варен - 1 чаша - 15 g

Горски плодове

Плодовете са богати на антиоксиданти и фибри. Това са само няколко от най-малко източниците на калорични фибри. Плодовете съдържат малки семена с по-високо съдържание на фибри от останалите плодове. Можете да се насладите на плодовете през цялата година: те са свежи през лятото и зимата, замразени, консервирани или сушени. Плодовете могат да се използват за добавяне към зърнени храни, кисели млека, салати и десерти.

Съдържанието на фибри в горски плодове

  • Малини, 1 чаша - 8 g
  • Боровинки - 1 чаша - 4 g
  • Червено и бяло френско грозде - 1 чаша - 5 g
  • Ягоди - 1 чаша - 3 g
  • Къпини - 1 чаша - 6 грама
  • Бузина - 1 чаша - 10 g
  • Къпини - 1 чаша - 8 g

Цели зърна

Е един от най-лесните начини да получите фибри в диетата си. Яжте пълнозърнести храни, без значение от какъв тип.

Пълнозърнестите храни съдържат всички естествени съставки и основни хранителни вещества. Пълнозърнестите храни могат да се намерят в хляб, бисквити и т.н..

Съдържание на пълнозърнести влакна

  • Амарант боб - 1/4 чаша - 6 грама
  • Варени яйца - 1 чаша - 5 g
  • Пуканки - 3 чаши - 4гр
  • Суха овесена каша - 1/2 чаша - 4 g
  • Ръжено брашно, сухо - 1/2 чаша - 4 g
  • Киноа, варена - 1 чаша - 5 g
  • Брашно от тритикале - 1/4 чаша - 5 g
  • Пшенично зърно, сушено - 1/4 чаша - 5 g
  • Див ориз - 1 чаша - 3 g
  • Ръжено брашно - 1/4 чаша, 4 g
  • Кафяв ориз, варен - 1 чаша - 4 g
  • Булгур, варен - 1 чаша - 8 g
  • Пълнозърнест хляб - 1 филийка - 2 g
  • Бисквити, вафли от ръжено брашно - 30гр - 6гр
  • Спагети - 1 чаша - 6 g

Сладък грах

- сладък грах, зелен грах и сух грах са богати на естествени влакна. Грахът може да се яде пресен, замразен като гарнитура, в супи, както и с пържоли, добавя се към салати, гювечи и сосове.

Грахът съдържа фибри

  • Краве грах, варен - 1 чаша - 11 g
  • Гълъб грах, варен - 1 чаша - 9 g
  • Зелен грах, замразен - 1 чаша -14 g

Зелени зеленчуци

- зелените листни зеленчуци са богати на бета-каротин, витамини, минерали, особено на фибри. Има над 1000 вида ядливи листни растения, които имат подобни хранителни ползи, включително тези с високо съдържание на фибри. Зелените зеленчуци могат да се готвят в салати, сотирани със зехтин, чесън, лимон и подправки.

Съдържание на фибри в зелени зеленчуци

  • Варена ряпа - 1 чаша - 5 g
  • Горчица - 1 чаша - 5 g
  • Варено зеле - 1 чаша - 5 g
  • Спанак - 1 чаша - 4 g
  • Варено цвекло - 1 чаша - 4 g

Ядки и семена

- ядките и семената са с високо съдържание на фибри. 30 грама ядки и семена осигуряват ежедневна нужда от фибри, както и значителни количества здравословни мазнини, протеини и фитонутриенти. Можете да добавите малко ядки и семена към зърнени храни, кисели млека, салати, десерти. Ще откриете вкусен начин за метаболизиране на фибри.

Ядки и заквасена сметана - съдържание на фибри

  • Бадеми - 30 g - 4 g
  • Шам фъстък - 30 g - 3 g
  • Кашу - 30 g - 1 g
  • Фъстъци - 30 g - 2 g
  • Бразилски ядки - 30 g - 2 g
  • Слънчогледови семки - 1/4 чаша - 3 g
  • Тиквени семки - 1/2 - 3 g
  • Ленени семена - 30гр - 8гр

Кръстоцветни зеленчуци

- зеленчуците от това семейство са в състояние да предпазват от рак. Те включват: карфиол, брюкселско зеле, които са богати на фибри. Те могат да бъдат сервирани с пържени картофи, добавени към гювечи, супи, салати и гарнитури.

Храни, съдържащи фибри
  • Зеле, варено - 1 чаша -3 g
  • Карфиол, варен - 1 чаша - 5 g
  • Зеле, сурово - 1 чаша - 5 g
  • Варени броколи - 1 чаша - 5 g
  • Брюкселско зеле, варено - 1 чаша - 6 g
  • Червено зеле, варено - 1 чаша, 4 g

Картофи

Картофите са с високо съдържание на фибри. За предпочитане е да готвите картофи с яке, които са богати на фибри. Опитайте да добавите картофи, приготвени по различни начини, към салати, супи, гарнитури, гювечи или просто печени.

Съдържание на фибри в картофи

  • Червени картофи - 1 среден картоф - 4 g
  • Сладък картоф - 1 среден картоф - 4 g

плодове

За да дадете на тялото си препоръчителния дневен прием на фибри, можете да ядете плодове. Много от тях съдържат не само фибри, но и важни витамини и минерали. Експертите съветват да не изпускате от поглед сезонните плодове, било то круши, банани, ябълки и т.н. През зимата можете да изберете сушени плодове. Препоръчва се да се ядат плодове както за закуска, така и като закуска, като се смесват с кисело мляко, добавят се към мюсли или салати. Плодовете определено са здравословна храна..

Съдържание на фибри в плодовете

  • Банан - един среден банан - 3 g
  • Портокал - един среден плод - 4 g
  • Сини сливи - 1/2 чаша - 6 грама
  • Стафиди - 55 g - 2 g
  • Сушени смокини - 1/2 чаша, 8 g

Екзотични плодове и зеленчуци

Някои от най-високо съдържание на фибри в екзотични плодове и зеленчуци се ядат по целия свят. Те могат да бъдат привлекателни както заради високото си съдържание на фибри, но и заради вкуса си. Някои може да не са налични във вашия район, но използването им може да бъде начин за редуване и комбиниране на често консумирани храни с екзотични плодове..

Храни, съдържащи фибри
  • Карамбола, сурова - 1 чаша 4 g
  • Азиатски круши, сурови - 1 суров плод, 4 g
  • Гуава - 1 чаша, 9 g
  • Сламени гъби, консервирани - 1 чаша, 5 g
  • Корен от лотос - 10 филийки, 4 g
  • Авокадо, суровина - 1/2 плод, 9 g

Фибри, богати на фибри

Това са продукти на основата на кисело мляко, сокове, обогатени с фибри. Тези храни могат да помогнат на заетите хора да осигурят ежедневен прием на фибри, независимо от храненията, които ядат..

Храни, съдържащи фибри
  • Пшеничен хляб - 1 филийка - 5 g
  • Ръжен хляб - 2 филийки - 4 g
  • Соево мляко, обогатено с фибри - 1 чаша - 5 g
  • Влакнени зърнени култури - 1/3 чаша - 10 g
  • //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

************************************************* ***************************
Не забравяйте да споделите информацията, която четете в социалните мрежи. Можете да помогнете на хората, които ще намерят тази информация за полезна

„Защо равнецът е полезен? Свойства, рецепти за употреба и противопоказания на билката ”

5 причини да обичате тиквички: ползи за здравето