Храни с най-много протеин

Всеки, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел повече от веднъж за значението на протеина, който често се нарича основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която отговаря на реалността. Докато следвате диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството на протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да има за мазнините, а за въглехидратите - 40%.

Съставянето на балансирано меню изисква да знаете кои храни съдържат най-много протеин, как правилно да се изчисли дневната надбавка. Освен това важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам за всеки килограм собствено тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва ходене на фитнес..

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това важно за хората съединение.

Списък на богати на протеини храни

10 храни с най-високо съдържание на протеини

• Домашни птици - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо - 15 до 20 грама
• Риба - 14 до 20 грама
• Морски дарове - 15 до 18 грама
• Бобови растения - 20 до 25 грама
• Ядки - 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - 25 до 27 грама
• Извара - от 14 до 18 грама
• Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Трапезна месна маса

Протеини от риба и морски дарове

Млечни протеини

Зърнени храни

Данните, представени в таблиците, са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига 100%.

Таблица за усвояване на протеини

За да намерите колко протеин влиза в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65х1 + 50%.

Разпределение на протеини през целия ден

Това се случва по два основни начина:

Първо. Предполага разпределението на високопротеинови храни в пет порции, които се ядат през целия ден.

На второ място. За закуска и вечеря ядат 20%, а за обяд - 45% протеин. Останалата част от дневната надбавка се разпределя с 5% за закуски след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното нещо е да изберете продукти за себе си, които са най-много на вашия вкус.

Приблизително дневно меню

Закуската може да се сервира с постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, пълно яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд са идеални тофу, пуешко месо, пилешки гърди и колбаси, постно мляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като закуска можете да ядете обелени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или нещо от бобови растения.

Съдържание на протеин в ориза

Оризът принадлежи към едногодишни и многогодишни тревисти растения от семейство зърнени; зърнена култура. Оризните зърна се използват за производството на зърнени култури и нишесте, а маслото се получава от оризови микроби. Традиционното оризово вино е популярно в Китай. В Япония оризът се използва за производство на национални алкохолни напитки, както и специални сладки за церемонията по чай. Оризовата слама се използва за производство на оризова хартия, картон и продукти от ракита. Оризовите трици се използват в животновъдството като храна за животни.

Индия и Индокитай се считат за родно място на ориза. Тук и сега има много диви видове - потомците на култивирания ориз. Много по-късно, когато човекът се научи да изгражда напоителни системи, оризовата култура започва да се разпространява първо в долините на големите реки..

Полезни свойства на ориза

Оризът е важен източник на няколко витамина от група В: тиамин В1, рибофлавин В2, ниацин В3 и В6; витамин РР, каротин, витамин Е, които помагат за укрепване на нервната система и имат благоприятен ефект върху състоянието на кожата, косата и ноктите. Оризът съдържа достатъчно количество микроелементи, необходими за организма ни: калий, фосфор, цинк, желязо, калций, йод и селен. Оризът съдържа сложни въглехидрати, така че оризът е питателен, но не висококалоричен и обратно, допринася за цялостната загуба на тегло.

Оризът съдържа 8 аминокиселини, които са необходими на човешкото тяло за създаване на нови клетки. Оризните зърна са 7-8% протеин. Важно е също, че оризът, за разлика от други зърнени храни, не съдържа глутен, растителен протеин, който предизвиква алергична реакция. Съдържа също лецитин, добре познат мозъчен активатор, олигозахарид, който възстановява червата, и гама-аминомаслена киселина, която спомага за стабилизирането на кръвното налягане. Оризът съдържа много калий. Този минерал неутрализира ефекта върху тялото на солта, която влиза в тялото с други храни. Оризът също съдържа малки количества фосфор, цинк, желязо, калций и йод..

Оризът е много полезен за хора, които се опитват да не наддават или дори да отслабнат, тъй като не стимулират стомашната секреция и не съдържа почти никаква сол. Много диетолози съветват да организирате дни с ориз на гладно. Въпреки това, трябва да сте внимателни и да знаете чувството за пропорция, когато приемате ориз, тъй като оризът съдържа твърде малко натрий и именно той задържа течността в тялото.

Оризът, особено нерафиниран, съдържа коктейл от активни вещества, което го прави идеален начин за премахване на излишната влага и токсините от тялото. Оризът съдържа много ценни витамини, минерали и микроелементи, като например калий, който отнема много вода от мастната тъкан на нашето тяло. Освен това оризът е 50% нишесте, което е лесно смилаемо и е отличен източник на енергия. И още нещо: Оризът съдържа малко калории и много баластни вещества, които стимулират работата на храносмилателните органи.

Най-доброто разнообразие за отстраняване на токсините от тялото е кафяв, кафяв ориз. Разбира се, понякога обелен бял (дългозърнест) ориз може да се използва за разнообразие. Важно е да не слагате сол в оризовите ястия, тъй като солта свързва водата и я задържа в тялото. Особено важно: пийте много. Трябва да пиете поне 2 литра минерална вода на ден и допълнителни 3 чаши билков чай, като коприва, листа от бреза или плодове от хвойна. Тези сортове чай също премахват токсините и водата от тялото..

Полезните вещества на ориза включват значително съдържание на сложни въглехидрати (нишесте), така че оризът е толкова питателен, но не е тежък за стомаха. Също така в ориза има много калий и селен. Оризът съдържа витамин РР, каротин, витамин Е.

Колкото по-обработено е оризовото зърно, толкова по-малко витамини и минерали съдържа. Ембрионът на новото растение и нишестеното бяло оризово зърно са скрити под слой от кафеникави трици, които съдържат повечето витамини, минерали и други хранителни вещества. Корпусът на триците е защитен от здрава жълта обвивка. Всички заедно са зрънце от непрекъснат ориз.

Опасни свойства на ориза

Оризът е прекрасна зърнена култура, но има редица противопоказания, на които трябва да обърнете внимание. На първо място, не се препоръчва да се яде много ориз с 2-3 степени на затлъстяване и запек, в този случай оризът само ще навреди на тялото. Не трябва да ядете оризова каша или други ястия с тази зърнена култура с колики. Друго свойство на ориза се отнася до мъжкото тяло - прекомерната консумация на ориз може да намали сексуалната функция..

Също така си струва да се помни, че корпусът на полезните трици съдържа и някои вредни вещества, например фитинова киселина, която пречи на нормалното усвояване на калций и желязо..

При редовна консумация на ориз, освен всичко друго, е възможно развитието на сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет и други неприятни заболявания. В тази връзка лекарите препоръчват да се даде предпочитание на кафявия ориз, който се подлага на незначително почистване..

Трябва да се отбележи, че внесеният ориз често се обработва със синтетични вещества преди транспортиране, които предпазват ориза от вредители, придават външен блясък на зърнените култури и подобряват вкуса му. Затова трябва да следвате производителя, за да изберете най-здравословния ориз. Не яжте ориз дълго време като един продукт, тъй като това може да доведе до различни здравословни проблеми..

Авторът на това видео ще ви каже как да готвите ронлив и вкусен ориз правилно. Той е особено популярен сред начинаещите домакини.

Полезни свойства и съдържание на калории в ориза

Оризът е здравословен продукт, който е част от диетичните и терапевтични менюта. Енергийната стойност и калоричното съдържание на продукта зависят от вида и това трябва да се вземе предвид при подготовката на рационална и балансирана диета. Знаейки полезните му свойства, можете да коригирате патологичните симптоми. Има и противопоказания, които трябва да се имат предвид..

Ползите и опасностите от ориза, колко калории и въглехидрати в ориза, ще разкажем в статията.

Химичен състав и микроелементи на ориза

Оризът е една от основните зърнени храни в руската диета, заедно с елда, овесени ядки, грах и просо. Използва се като гарнитура, добавя се към салати, супи, кайма и пайове. Колко калории, протеини, мазнини и въглехидрати в ориза?

100 г сух продукт съдържа:

• 300 kcal;
• 7,6 g протеини;
• 2,6 г мазнини;
• 62,3 g въглехидрати.

Съставът съдържа фибри - 9,8 g на 100 g зърнени култури.

Гликемичният индекс на оризовите зърнени култури е 60 единици.

Микроелементите - магнезий, фосфор, селен, мед и манган - задоволяват дневната потребност от тези елементи с повече от 30%.

Важно! Оризът задоволява 20% дневна нужда от незаменими аминокиселини.

Съдържание на калории и BZHU на различни видове ориз

Калорийното съдържание на зърнените култури и неговият състав се различават в зависимост от вида. Някои сортове са с по-ниско съдържание на калории, до 20%, което е особено важно за отслабване. Съдържанието на протеини също се различава - при някои видове то е два пъти повече..

Таблица с калории и BJU от различни видове ориз.

* Данните са за суров продукт

Съдържание на калории и BZHU в зависимост от метода на готвене

Съдържанието на калории и BJU на ориза варират в зависимост от метода на готвене. Данните в таблицата са за бяло. Оризът с добавки се изчислява за съотношение зърнени култури / добавки от 60% / 40%.

Недоизстиналите зърнени храни са сурови храни. Той не е наситен с вода, следователно калоричността и енергийната му стойност са значително по-високи от тези на ориза, узрял до пълна готовност..

Хранителна стойност на оризовите ястия

В готовите многокомпонентни ястия е по-трудно да се изчисли съдържанието на калории, тъй като освен оризът съдържа и други съставки. Комбинацията от зърнени храни със зеленчуци прави ястието богато на витамини и фибри, а ако месото е включено в състава, продуктът ще съдържа повече протеини и мазнини..

Приблизителното съдържание на калории в известни ястия с ориз, на 100 г:

• пилаф - 210 ккал;
• зелеви рулца - 156 ккал;
• оризова супа с пилешко месо - 67 ккал;
• пълнени чушки - 160 kcal;
• кюфтета в доматен сос - 154 ккал;
• салата с ориз и ракови пръчици - 201 ккал.

Полезни свойства и витамини от ориз

Оризът съдържа витамини:

1. Тиамин (В1) - 0,35 mg. Отговаря за работата на нервната система и мускулите, координацията на движенията и умствената дейност.
2. Рибофлавин (B2) - 0,08 mg. Той е необходим за нормалното функциониране на имунната система, червените кръвни клетки и функционирането на репродуктивните органи. Засяга състоянието на кожата, ноктите и косата, функцията на щитовидната жлеза.
3. Ниацин (B3 / PP) - 5,3 mg. Нормализира липидния метаболизъм на нивото на целия организъм, има положителен ефект върху кръвоносните съдове и подобрява състоянието на микроваскулатурата.
4. Холин (В4) 85 mg Подпомага работата на невротрансмитерните системи, регулира синтеза на инсулин, насърчава преработката на мазнини в черния дроб.
5. Пантотенова киселина (В5) - 0,7 mg. Участва в регулацията на надбъбречните жлези, образуването на антитела, липидния метаболизъм, регулира перисталтиката на стомашно-чревния тракт, влияе върху нивото на холестерола в кръвта.
6. Пиридоксин (В6) - 0,55 mg. Участва в жизнения цикъл на еритроцитите, стимулира храненето на мозъчните клетки и тяхното усвояване на глюкоза, участва в метаболизма на мазнините и протеините, понижава холестерола.
7. Фолиева киселина (B9) - 35 mcg. Участва в развитието на нервната система, регулира деленето и узряването на еритроцитите в костния мозък.
8. Токоферол (Е) - 0,8 mg. Антиоксидант с естествен произход. Предпазва клетките от вредното въздействие на свободните радикали.
9. Биотин (Н) - 12 mcg. Регулира протеиновия, мастния и въглехидратния метаболизъм, насърчава производството на колаген.

Богатият витаминен състав прави ориза незаменим продукт в менюто на хора с различни заболявания..

Ползи за човешкото тяло

Защо оризът е полезен за организма:

1. За сърцето и кръвоносните съдове. Богат е на калий, който е от съществено значение за работата на сърцето.
2. За бъбреците. Намалява отока, премахва солите от тялото.
3. За стомаха. Той има обгръщащ ефект, намалява вредните ефекти на излишната солна киселина, поради което е полезен при пептична язва и хиперациден гастрит.
4. При заболявания на панкреаса. Полезно за пациенти с панкреатит, дори по време на обостряне от 2-3 дни под формата на настъргана каша и супа. Добре се абсорбира, адсорбира токсините, облекчава разхлабените изпражнения.
5. Не съдържа глутен, поради което е показан за пациенти с цьолиакия - дефект на ензима, който разгражда глутен.
6. Богат на фибри и нишесте. Като естествен сорбент се препоръчва да се използва в случай на хранително отравяне, за да помогне на тялото да премахне токсичните вещества.

Ползи за мъжете: засилва производството на тестостерон, в комбинация с морски дарове служи като афродизиак. Затова суши и рулца са добър избор за романтична вечеря за двама..

Ползи за жените: Оризът е хипоалергенен, което означава, че може да се консумира от кърмачки. Отварите и маските от него са намерили приложение в козметологията за подмладяване, подобряване на тена и матиране на кожата. Отвара със сок от половин лимон облекчава кожата от пигментация по време на бременност. Оризната вода, останала след накисване на ориза или отцедена от варен ориз, се използва за изплакване на косата. Тя ги прави по-силни, по-послушни и лъскави..

За деца: една от първите зърнени храни в допълващите храни е оризът. Покрива стените на стомашно-чревния тракт и облекчава дразненето. Органичните вещества в състава участват във формирането на нервната система и укрепват имунната система.

Важно! Оризът е източник на енергия. Съдържа много въглехидрати, но малко мазнини, поради което задължително се включва в диетата на спортистите.

Норма на потребление

За нашата страна оризът не е традиционен продукт в исторически план. Затова не бива да го ядете всеки ден - тялото не е пригодено за това..

Според Министерството на здравеопазването един руски гражданин разчита на 7 кг зърнени култури годишно. Това означава, че е безопасно за здравето да се яде порция от 150 г веднъж седмично, през останалата седмица може да присъства в диетата като компонент на други ястия - в супа, кайма.

Възможни вреди и противопоказания

Оризът е здравословен продукт, но някои трябва да ограничат употребата му.

Хората с диабет трябва да намалят дозата на ориза, тъй като той съдържа много нишесте. Когато съставяте диета, трябва да вземете предвид гликемичния индекс на тази зърнена култура. Яденето на големи количества може да причини скок в нивата на кръвната захар.

Поради риска от запек, той трябва да бъде ограничен в менюто за хора със стомашно-чревни заболявания, бременни жени и страдащи от сърдечни и съдови заболявания, тъй като кръвното налягане се повишава поради опити.

Диети на основата на ориз

Оризът има ниско съдържание на калории, така че често е включен в различни диетични схеми. Има и монодиети, базирани на него. Продуктът отговаря на изискванията за правилно хранене, поради което се счита за подходящо гарнитура към пилешки гърди, телешко месо, риба и морски дарове.

Ориз

Има много разновидности на диетата с ориз..

Например:

1. Труден вариант. Изсипете вечер една чаша ориз с две чаши студена вода. На сутринта разделете получената кашиста маса на няколко части и яжте през деня. Не можете да добавяте захар, сол, подправки и мед. Важно е да пиете достатъчно течност - вода или зелен чай.
2. Лек вариант е яденето на ориз в комбинация с плодове (ябълка, портокал), горски плодове, зеленчуци (моркови, тиквички, броколи, черен пипер), гъби и пилешко месо. Важно е да пиете поне 2 литра течност на ден - 30 ml на 1 kg телесно тегло.

Мед ориз

Много трудна, но ефективна диета. Противопоказан при хора с алергия към мед. Диетата се състои от 5 хранения - по 100 г ориз или оризова каша във вода във всяка. Също така през деня трябва да пиете напитка, приготвена от мед и лимон - чаша на всеки 8 часа.

Ориз-елда

По-балансирани от строгите оризови диети.

Принципът е следният:

• сутрин - плодова салата;
• следобед - ориз и малко количество ядки;
• за следобедна закуска - зеленчукова салата с билки;
• вечер - елда с пилешко месо или риба на пара.

Такава диета се спазва по-лесно, а резултатът от нея не е по-лош..

Гейша диета

Строгите условия на тази диета показват, че издълбаната фигура не е била лесна за японските красавици. Можете да се придържате към него не повече от седмица. След него отминават не само килограмите и обемите, но и състоянието на кожата и общото благосъстояние се подобряват..

За закуска трябва да изпиете 500 мл зелен чай с мляко, за обяд - 300 г варен кафяв ориз с 500 мл зелен чай, за вечеря - същото като за обяд.

заключение

Оризът е полезен като отделен продукт и се използва в други ястия. На негова основа е възможно да се състави балансирана и питателна диета за хора с хронични заболявания, включително затлъстяване. При съставяне на диетично меню трябва да се вземе предвид вида на продукта и методът на неговото приготвяне..

Таблица с протеини, мазнини и въглехидрати

Според хранителната им стойност всички храни могат да бъдат грубо разделени в три категории, според най-високото съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати. Почти цялата храна включва и трите компонента, но в съдържанието на някои продукти преобладава един компонент. Нека разгледаме и трите хранителни вещества в ред..

протеин

Протеините са органични вещества, сложни по структура и състоящи се от аминокиселини. Организмът може сам да образува всички основни аминокиселини и също така приема много от храната. Така че, използването на протеин в нужното количество е жизненоважно за човек да поддържа умствената си работа, да поддържа мускулната сила и да изгражда нова мускулна тъкан. Протеинът е сложна органична структура и затова е необходимо да го приемаме заедно с други елементи, в противен случай организмът няма да може да го усвои правилно.

Има 4 калории на грам протеин - по този начин протеинът не е най-енергоемкият ресурс за живота. Таблицата показва, че храни като месо, птици, риба, грах и бобови растения съдържат достатъчно количество протеини. Също така тези продукти съдържат малко количество мазнини и въглехидрати, а месото по принцип може да се отдаде на невъглехидратните храни..

Човек се нуждае от около един грам протеин на килограм от теглото си на ден. Нормата може да бъде надвишена - не може да бъде подценявана, тъй като тогава тялото ще премине в режим на "глад" и метаболитните процеси ще се забавят, както и функционалността на мозъка ще пострада. За да изграждат мускулна маса, културистите консумират до 2,5-3 грама протеин на килограм тегло, тъй като не всички протеини се абсорбират веднага и се прехвърлят в чисти новообразувани мускули.

Както бе отбелязано по-горе, други компоненти са необходими за успешно храносмилане и асимилация на протеини. Разбира се, към тях принадлежат и мазнините с въглехидрати - нека поговорим за всичко в ред.

Месо - таблица с протеини, мазнини, въглехидрати на 100 g

Риба и морски дарове

Мазнините са органични вещества и са отговорни за снабдяването на организма с някои основни витамини и вещества. Без мазнини много процеси биха били невъзможни и дефицитни, един от които е правилното функциониране на мозъка и функционирането на мускулно-скелетната и нервната система. Таблицата с протеини, мазнини и въглехидрати в 100 грама показва кои храни съдържат най-много мазнини - някои сладкиши, ядки, отчасти месо и, разбира се, много сосове и масла. Маслото е чиста мазнина в обичайната ни форма, която често добавяме към ястия. Именно консумацията на масло в правилната пропорция поддържа липидния метаболизъм на организма и е изключително невъзможно да се пренебрегне. Също така не бива да изоставяте напълно мазнините с обяснението, че те стават по-добри от тях - те стават по-добри не от който и да е елемент от състава на продукта, а от общото съдържание на калории. Следователно, трябва да бъдете максимално внимателни към мазнините, особено момичетата и жените, тъй като мазнините са отговорни за пълния поток на всички основни женски функции и ако балансът е нарушен, процесите могат да се развалят.

По-долу е дадена таблица за съдържание на протеини, мазнини. въглехидрати в млечни продукти, обикновено с високо съдържание на мазнини

Млечни продукти

Нормата на мазнини на ден е ниска, равна на около 0,5 грама мазнини на килограм човешко тегло. Превишението обаче е също допустимо. Един грам мазнини носи 9 калории, което го прави най-енергоемкия от трите основни хранителни компонента. Като резерв на енергия за активна физическа активност мазнините не са подходящи - цялото им малко количество в диетата се изразходва за осигуряване на жизнените процеси в организма. Но въглехидратите са най-важни за поддържане на нормално ниво на сила и физическа активност като цяло..

Въглехидрати

Въглехидратите са общото наименование за група сложни и прости захари, които се съдържат в храни от различно естество. Обикновено въглехидратите могат да бъдат разделени на прости и сложни; тези, които се усвояват бързо и не създават дълготрайно усещане за ситост - просто или бързо; тези, които отнемат много време за асимилиране и осигуряване на забележимо насищане са сложни, с други думи, бавни. В интернет има много статии и дебати за това кои въглехидрати стават по-добри - прости или сложни. Характерът на натрупването на мазнини, всъщност в зависимост от консумацията на определени въглехидрати, не е изяснен, но има само един факт - те се възстановяват от превишаване на дневния калориен прием, но не и от определен хранителен компонент. И простите, и сложните въглехидрати носят 4 килокалории на грам, което означава, че енергийният ефект ще бъде еднакъв. Простите въглехидрати се усвояват по-бързо и след тях най-вероятно ще искате отново да ядете - но този ефект е много условен и не се наблюдава при всички хора. Ето защо трябва да знаете кои продукти ще ви наситят конкретно и да не обръщате внимание на псевдоизследването на интернет журналистите..

По-долу е дадена таблица на съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в плодовете

Плодове и зеленчуци

И така, най-"въглехидратните" продукти, както се вижда от таблицата със съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати - различни зърнени храни, тестени изделия, всички хлебни изделия, плодове, шоколад и други сладкиши. Първите две категории просто се наричат ​​сложни въглехидрати, също някои видове хляб, основно ръжен, принадлежат към тях. Простите въглехидрати пълнят рафтовете на магазините с любими сладкиши - това са шоколадови бонбони, вафли, кифли, мармалад, ружа и други вкусни неща. Няма нищо лошо в консумирането на абсолютно всички тези храни - диетата трябва да е разнообразна, а също така трябва да присъстват и всички компоненти на здравословната диета, включително захарта..