Високопротеиновите храни са предимно червено месо, риба, някои бобови растения и ядки.
За какво е протеин?
Всички знаят думите от детството: „протеинът е строителен материал за тялото“. Всъщност това е: онези ястия, където най-много протеини в храните, помагат на децата да растат, а на възрастните - да натрупат или поне да не загубят мускулна маса..
В диетата на възрастен човек обикновено отнема около една трета. Липсата му е изпълнена с влошаване на концентрацията, понижено настроение, апатия и проблеми с ученето за деца. Това е особено опасно за бременни жени и бебета..
Дневна норма на потребление
За жените това е един грам за всеки килограм собствено тегло. И ако представител на нежния пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама "строителен материал". Количеството се увеличава до 1,2 грама, когато посещавате фитнес залата. Такива дами трябва да съставят диета, използвайки таблица с храни, съдържащи големи количества протеин - това ще помогне да се избегне дефицит.
Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама за всеки килограм тегло. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва ходене на фитнес..
Храни, богати на протеини
Смята се, че месоядещите не са застрашени от недостиг на протеини. Това отчасти е вярно: таблицата с количеството на протеини в храните показва, че най-високото му съдържание е в месните и рибните ястия..
Има и растителни източници на този елемент. Съдържанието му в някои сортове сирене, ядки и бобови растения е сравнимо с това в месото.
Риба и морски дарове
Червеният хайвер има рекорд. Но яденето на 100 грама риба е много по-лесно, отколкото да ядете същото количество хайвер. По-често срещаните източници на "строителен материал" са постните риби, както морските, така и речните.
| Риба или морски дарове (100 гр.) | Колко протеин има в храната, g |
|---|---|
| Розова сьомга | 23 |
| щука | 21.5 |
| Zander | 21.5 |
| Морски бас | 20 |
| хек | 18.5 |
| треска | 18.1 |
| писия | 18 |
| морска треска | 17.5 |
| Филе от калмари | деветнадесет |
| скарида | 18 |
| Червен хайвер | 31.7 |
| Полк сърна | 28.5 |
Червеното месо е любимо на спортистите. Но лекарите не споделят тази любов и вярват, че тя е способна да провокира рак. Диетичното пуешко месо е добра алтернатива: таблицата на съдържанието на протеини в храната потвърждава, че в него няма много по-малко протеини и рискът за здравето е по-нисък..
| Месо (100 г) | Колко протеин се съдържа, g |
|---|---|
| телешко месо | 30.5 |
| говеждо месо | 28.6 |
| Турция | 25.5 |
| Птиче месо | 25.3 |
| Заешко месо | 24.5 |
| овнешко месо | 22 |
| Свинско | 20 |
мандра
Ако имате нужда от много протеини, кои храни трябва да ядете? Трудно млечен: за да покриете дневната надбавка за дама с тегло 60 килограма, ще трябва да изпиете 20 литра мляко, кефир или сметана.
Сиренето и изварата обаче перфектно допълват диетата и я обогатяват с протеин..
| Млечен продукт (100 g) | Съдържание, ж |
|---|---|
| Мляко 3,2% мазнини | 3 |
| Кефир 3,2% мазнини | 3 |
| Извара 5% масленост | 16.5 |
| Крем 10% мазнини | 3 |
| Холандско сирене | 27 |
| Сирене | 18 |
| Кисело мляко 1,5% мазнини | пет |
Противно на общоприетото схващане, бялата част от пилешките яйца е аутсайдер на протеиновата маса, за разлика от целите яйца. Пъдпъдъчите яйца съдържат още повече протеин, а сухият яйчен прах или албуминът е възможно най-богат..
| Яйца (100 г) | Съдържание на протеин, g |
|---|---|
| Пиле с жълтък | 6 |
| Пилешки яйца без жълтък | 3.5 |
| Яйчен прах | 46 |
| пъдпъдък | 12 |
Зърнени храни, бобови растения, ядки
Тази категория храни е особено обичана от вегетарианците. Защо - таблицата "Колко протеин в ядките" дава очевиден отговор. Някои имат толкова протеин, колкото месото и повече от яйцата..
| Продукт (100 гр.) | Съдържание на "строителен материал", g |
|---|---|
| Фъстък | 26.4 |
| Тиквени семена | 24.6 |
| кашу | 25.3 |
| Слънчогледови семки | 23 |
| Шам-фъстъци | 20.6 |
| бадем | 18.7 |
| лешник | 16.2 |
| орех | 15.5 |
| кедрови ядки | 12 |
| Кокосов орех | 3 |
| Просо круши (полирани) | 11.5 |
| Овесени люспи "Херкулес" | 12.3 |
| ечемик | 10.5 |
| Елда круши (необградени) | 12.6 |
| Царевична крупа | 8.5 |
| Перлен ечемик | 10.3 |
| Ориз | 7.5 |
| Ограден грах | 23 |
| Леща (зърно) | 24 |
Зеленчуци, билки
Не обичаме зеленчуците заради високото им съдържание на протеини. Невъзможно е да получите дневната помощ с помощта на зелени и зеленчуци. Те са необходими за обогатяване с витамини, микроелементи и фибри, но по никакъв начин няма да помогнат при активното изграждане на мускули.
| Зеленчуци (100 г) | Протеин, ж |
|---|---|
| Чесън | 6.5 |
| спанак | 2.9 |
| Йерусалимски артишок | 2.1 |
| Босилек (билки) | 3.2 |
| Бяло зеле | 1.8 |
| брюкселско зеле | пет |
| Крес с вода (зелени) | 2.6 |
| морков | 1.3 |
| Лук лук | 1.3 |
| Сладък пипер (български) | 1.3 |
| ряпа | 1.5 |
| Картофи | 2 |
| домат | 1 |
Плодове и плодове
Тук средното съдържание на "строителен материал" е дори по-малко, отколкото в зеленчуците. Съвет: има го повече в сушените плодове. Фрешът е почти безполезен, ако трябва драстично да увеличите количеството на протеини в диетата си..
| Плодове, сушени плодове (100 г) | Съдържание на протеин, g |
|---|---|
| авокадо | 2 |
| Сушени смокини | 3 |
| сушени сливи | 2,3 |
| Морски зърнастец | 1,2 |
| стафиди | 2,3 |
| Боровинка | 1 |
| кайсия | 1 |
| банан | 1.5 |
| киви | 0.8 |
| череша | 0.8 |
| лимон | 1 |
| мандарина | 0.8 |
| нектарин | 1.1 |
| праскова | 1 |
друг
Тестените изделия и сладките не са в списъка на храните с високо съдържание на протеини, но те са. Като добавите трици към брашното, получавате по-високо съдържание. И използвайки брашно за тапети, а не първокласно брашно, ще направите храната си много по-здравословна..
| Име (100 g) | Колко протеин, g |
|---|---|
| Макаронени изделия от 1 клас брашно | 11.5 |
| Овесена каша | 12.5 |
| Пшенични трици | шестнадесет |
| Пшенично брашно, първокласен клас | 10.5 |
| Пшенично брашно | 11.5 |
| Сладолед сладолед | 3.7 |
| Остъклени извара 27,7% мазнини | 8 |
С помощта на таблиците е лесно да се състави правилна и пълноценна диета. Това е първата стъпка да станете здрави и пълни със сила - не е ли необходимо за всички?
Протеинови храни: пълен списък на протеинови храни
Време за четене: 7 минути
Протеиновата храна е необходима за поддържане здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният "строителен материал" в организма, затова е необходим на всеки човек, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да се направи фигурата красива.
Характеристики на протеиновите храни и нормата в диетата
Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.
Нормата на протеини за съвременния човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Една трета от консумираните калории човек трябва да получава от протеинови храни от животински и растителен произход..
В природата няма протеини, които биха били идеални за човешкото тяло, но определени видове се усвояват по-пълно..
Степен на асимилация на протеин:
- мляко -1,0;
- соев изолат -1.0;
- яйца -1,0;
- говеждо месо - 0,92;
- грах - 0,69;
- боб - 0,68;
- овес - 0,57;
- фъстъци - 0,52.
Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменима. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.
Само 8 аминокиселини са незаменими за възрастен. Те се намират в протеиновите храни:
Възможни източници на протеин
Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - се усвоява по-лесно след термична обработка.
Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, които се намират в леща, боб и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска смилаемост, така че не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..
Но животинските продукти съдържат много мазнини, следователно допринасят за отлагането на холестерола по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешко филе, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.
Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..
Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата, без да наддавате на тегло, се препоръчва да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на натрупване на мускулна маса..
Млечни продукти
Млечните продукти са по-ниски в концентрацията на протеини спрямо месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..
Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.
Домашни птици, зайци и говеда са идеални високопротеинови храни, ако са приготвени по друг начин, освен печене.
Свинското е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, останалото месо е достатъчно безопасно, за да се включи в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.
Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..
Много аминокиселини се намират в рибата и особено в хайвера. В допълнение, те имат достатъчно полезен фосфор..
Хайверът от евтини сортове риба, като капелин, е почти толкова добър, колкото есетрата. Той е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.
Бобовите растения
Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не се занимава със спорт или тежък физически труд, който яде 100-200 г зърна дневно, да не изпитва дефицит. Ако са необходими повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.
Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този растителен протеин се усвоява по-бързо от млякото или месото.
Зърнени храни
В тази група елдата е „шампион“ по отношение на съдържанието на протеини. Зърнените култури са ценни, тъй като се усвояват добре от организма - с 50-60%.
Същото количество протеин се намира в овесената каша и ечемика. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.
плодове
Плодовете и зеленчуците са на последно място по отношение на количеството протеин. Те не са протеинови храни, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..
Списък на протеинови храни
Почти всеки натурален продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но белтъчната храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение правят говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява от 100%. Поради високата си смилаемост, експертите класифицират месото от едър рогат добитък като протеинова храна.
Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:
продукт
Съдържание на протеин в%
Твърдо сирене
Каква е целта на консумацията на протеинови храни??
Протеиновите храни повече от всички други помагат за поддържане на тънка фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..
Количеството аминокиселини в диетата се увеличава с придържане към специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.
отслабване
За да не се изтощавате от глад и да свалите няколко килограма, достатъчно е да увеличите дела на протеиновите храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада и насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.
Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пилешко месо, риба. Важно е, че в менюто има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..
Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месо. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. Останалото време, което трябва да ядете:
- нискомаслена риба;
- ядки;
- семена;
- зърна;
- грах;
- млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
- яйца без жълтък.
Храните, изброени в списъка, са с високо съдържание на калории, но е невъзможно да отслабнете без тях. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, а не да разрушава мускулите. Храносмилателната система харчи много енергия за преработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..
Правила за приемане на протеинови храни за отслабване:
- въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество от тях е необходимо за нормалното функциониране на организма;
- диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
- трябва да се храните на всеки 3 часа;
- с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
- за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
- въглехидратна храна се разрешава да се яде само до 14:00;
- всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.
За сушене
Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..
Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.
Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.
Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде високо съдържание на калории и мазнини. Правилното количество протеин се получава от морски дарове, морска риба, постно телешко.
За натрупване на мускулна маса
Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин, комбиниран с тренировки за сила. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..
Всички продукти трябва да съдържат пълноценни протеини, тоест трябва да са от животински произход. Протеини на растителна основа (с изключение на соев изолат) не насърчават мускулната печалба.
ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини
Списък на високопротеинови храни пред вас.
Протеинът (протеинът) е съществен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорват предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но всички те имат свои собствени характеристики..
Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното влияние върху организма ни продължават отдавна.
Въпреки това почти всички експерти единодушно заявяват, че протеинът е много важен..
Яденето на богати на протеини храни има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.
Много хранителни и фитнес специалисти са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.
И така, кои храни са богати на протеини?
Храни с високо съдържание на животински протеин
Много преди изобретяването на синтетичния протеин яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По съдържание на протеини обаче, всяка месна пържола ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:
- Яйчният протеин се абсорбира с 95%,
- Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
- Лесна за приготвяне.
Те също са заредени с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..
Цялото яйце е източник на протеини, а яйченият белтък е чист протеин.
1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.
2 Пилешки гърди
Пилешката гърда е много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се счита за диетичен продукт поради ниското си съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеини в 100 г месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 ккал..
Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.
3 Турция гърди
Турската гърда е много сходна по своите характеристики с пилешкото месо на гърдата и е просто незаменима за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..
Той е изключително вкусен и с ниско съдържание на калории..
Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..
100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.
Говеждото месо е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това съдържа голямо количество витамини B3 и B12, желязо и цинк..
100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.
Млечни продукти, богати на протеини
1 Сирене "извара" (извара)
Изварата или сиренето "извара" - е зърнена извара с добавяне на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително ниско калорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и други разнообразни микроелементи.
100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.
Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.
2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко
Нискокалорични, обогатени с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и гъста, кремообразна текстура.
100 г нискомаслено кисело мляко съдържа 10 г протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 г пилешки гърди).
Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..
Калорийното му съдържание е 53 kcal на 100 g..
Просто не забравяйте да изберете кисело мляко без добавена захар. Мастното кисело мляко също е много високо на протеини, но по-високо на калории.
Включително следните храни са богати на протеини: обикновено кисело мляко (24%) и кефир (40%).
Млякото е много важен източник на протеин, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на краве протеин. Но ако не сте от тях и можете да се насладите на мляко в най-голяма степен, тогава това е идеалният източник на висококачествен протеин..
Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..
Млякото е подсилено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).
Протеинът в чаша мляко е приблизително същият като в 1 яйце, а именно 8 g.
Поради различния процент на съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 ккал на 100 г мляко.
4 Суроватъчен протеин
Произведена от суроватка, която се произвежда при приготвяне на сирене.
И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се утвърди като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишното тегло..
Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.
1 порция (35гр) съдържа 27г чист протеин.
Приема се в зависимост от теглото ви.
Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин
Бадемите са най-богати на протеин в сравнение с други видове ядки - 18%.
100 g бадеми съдържат 19 g чист протеин.
Въпреки това, той е много висококалоричен 645 kcal на 100 g ядки. Основните калории са наситените и ненаситени мастни киселини. Съдържа също витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.
На второ и трето място сред високопротеиновите ядки са класирани шам-фъстък (13%) и кашу (11%).
Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че те се абсорбират перфектно от човешкото тяло. Освен това е богат на различни витамини, лионолова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..
Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.
100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.
3 тиквени семки
Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.
Тиквените семки са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи B, A, E, K)
100 г семена съдържат 19 г протеин.
Ленените семена (12% калории), слънчогледовите семена (12%) и чиа семената (11%) не изостават от тиквените семки по съдържание на протеин.
Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.
100 g валцован овес съдържа 352 kcal.
Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.
100 g валцован овес съдържа 10-12 g чист протеин.
Малко хора са чували това име и още повече, че са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноа е една от първите 20 най-здравословни храни с високо съдържание на протеини..
100 g зърнени култури съдържат повече от 14 g протеин, той е отличен източник на протеин.
Също така тази култура е богата на всички видове витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..
Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразим набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителни протеини (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването й от организма е много бавно.
Той е богат на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологично чист продукт..
Калорийното съдържание на леща е 112 kcal на 100 g.
Хранителен и лесно смилаем хляб Езекиел се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.
Езекиел е уникален по това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи..
1 филийка хляб съдържа 4 г протеин и 80 калории.
Храни с високо съдържание на растителен протеин (зеленчуци)
Този сорт зеле заема водещо място в съдържанието на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, които са толкова необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.
Броколи съдържа и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.
В допълнение, броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.
2 брюкселско зеле
Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).
А също така богат на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.
Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се вписва перфектно в диетата на хората, които искат да свалят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.
Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини
Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..
Заредена е с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето
Различните видове риба съдържат различни количества протеин в химичния си състав. В сьомгата например 21 г чист протеин на 100 г продукт, докато съдържанието им на калории е 172 ккал.
Сред останалите риби се откроява риба тон..
Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Tuna съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.
100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.
Скаридите са склад за протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорични храни, но пълни с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.
100 g скариди съдържа 18 g протеин, което дава на организма 84 kcal.
Когато съставяте ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на протеини от растителни и животински източници, за да балансирате диетата и да гарантирате, че други микроелементи са от съществено значение за здравето..
Протеини в храната: таблица на съдържанието на протеини в животински и растителни продукти
Преди да разгледаме колко протеин съдържа една храна, добре е да научите малко повече за това вещество. Всички знаем, че протеинът е необходим за поддържането и растежа на мускулите, но освен ако тази функция не е ограничена до компонент, който е важна част от всеки жив организъм?
Протеинова структура
Протеините са органични вещества с полимерна структура. Относителната маса на техните молекули е много висока. Протеините са изградени от аминокиселини, от които тялото ни се нуждае толкова много. Генетичният код обикновено съдържа 20 основни аминокиселини. Техните безкрайни комбинации създават различни протеинови молекули, които изпълняват много функции в жив организъм..
Важни функции на протеина в човешкото тяло
Протеиновите молекули заемат значително място в човешкото тяло и изпълняват много важни за живота функции..
- Каталитична функция. Протеините - ензимите действат като катализатори в нашето тяло. Тоест, те помагат на множество непрекъснати химически функции да преминат по-бързо.
- Защитна функция. Защитата на тялото ни се осъществява от протеиновия колаген. Благодарение на него съединителната тъкан в хрущяла, костите и дермата има еластична структура. Протеиновият кератин е основата на косата и ноктите. Протеиновият тромбин участва в съсирването на кръвта. Също така протеинът помага за бързото извеждане на токсините от тялото и справяне с вируси и бактерии..
- Функция на двигателя. Моторните протеини осигуряват свиване на мускулите.
- Структурна функция. Структурните протеини дават форма на клетките.
- Резервна функция. Има отделен клас резервни протеини, които се съхраняват в яйцето като източник на енергия. Други източници на съхранение се използват като източници на аминокиселини.
Има ли значение къде да вземем протеини?
Функциите на протеините в човешкото тяло са невероятни. Прави впечатление, че протеините са отговорни и за асимилацията на протеини. Ако протеиновите вещества в човешкото тяло се образуват от основните 20 аминокиселини, тогава само 8 от тях са незаменими за него. Тялото не произвежда тези аминокиселини. Следователно, 8 незаменими аминокиселини трябва да бъдат получени от храната. Други 6 аминокиселини са условно важни. Тоест, тези киселини могат да се произвеждат или не, в зависимост от състоянието на организма. Протеините в храните съдържат различни групи аминокиселини. Следователно, не е рационално да се избере един продукт като източник на протеини..
Съдържание на протеини в различни хранителни групи
Почти всички групи храни съдържат протеин. Но наборите от аминокиселини в различни храни могат да бъдат много различни един от друг. Освен това проблемът с протеина е, че тялото може да не го усвои напълно. Коефициентът на усвояемост е различен за храни с различен произход (животински, зеленчуков). Ето защо, ако се интересувате от темата за протеиновата храна, важно е не само да знаете протеиновата таблица в храната, но и да запомните коефициентите на асимилация на протеини в различни групи храни..
Таблица за високо усвояване на протеини (90 - 100%)
| продукт | |
| Сирене | 20 - 30 g |
| кефир | 2 - 5 g |
| 15 - 20 g | |
| Извара 9% | 10-15 g |
| Мляко | 2 - 5 g |
| яйца | 10 - 15 g |
| птица | 20 - 25 g |
| говеждо месо | 15 - 20 g |
| Риба | 20 - 25 g |
| Соев протеин | 30 - 50 g |
Проблем с растителните протеини
Въпреки че много растения съдържат значителни количества протеин, човешкото тяло не усвоява напълно този протеин. Липсват му и всички основни аминокиселини. Проблемът на вегетарианците е, че е по-трудно да се набави необходимото за здравословен живот протеини и аминокиселини от растителни храни, отколкото от животни..
Таблица за съдържание на протеини в храни със средна степен на абсорбция (65 - 70%)
| продукт | |
| боб | 20 - 25 g |
| ядки | 10 - 25 g |
| Сух грах | 20 - 25 g |
| Картофи | 2 - 3 g |
| Леща за готвене | 20 - 25 g |
| Плодове и зеленчуци | 2 - 3 g |
| елда | 10 - 15 g |
Останалата част от растителните продукти съдържат протеин, който се усвоява от тялото ни още по-лошо..
Количеството протеин, от което човек се нуждае
Тъй като скоростта на усвояване на много храни е ниска, може да бъде проблематично да се компенсира липсата на протеини с тях. Може да е трудно да се разбере колко протеин ще усвои, например, от 200 грама леща или 100 грама говеждо месо. Разберете дневния си прием на протеини, за да ви помогне да се ориентирате в богати на протеини храни..
Според популярните версии, количеството протеин трябва да бъде около 1,5 грама на килограм телесно тегло. Тази сума трябва да бъде получена от обикновения човек, който не е на диета и не се стреми да натрупа мускулна маса. В зависимост от натоварването количеството на протеин на килограм тегло може да варира от 1,0 до 3,0 грама или повече. Например човек с тегло 70 килограма, който не се занимава с редовна физическа активност, трябва да яде поне 105 г чист протеин на ден. Къде да вземем добър протеин е друг въпрос..
Здравословни и евтини източници на протеини
Не всеки ден можете да готвите и ядете месо и риба, богати на протеини и аминокиселини. Разбира се, животинският протеин се счита за основен източник на незаменими аминокиселини за хората, но не всеки и не винаги може да го изяде. Протеиновата таблица на храните изброява основните налични източници на протеини.
| продукт | описание | ||
| яйца | 12,7 g | сто% | Яйцето е източникът на най-смилаемите протеини. Съдържа всички 20 незаменими аминокиселини, както и витамини В12 и D. Поради вредата от жълтъците не се препоръчва да се яде повече от едно яйце на ден.. |
| Бобовите растения | 20 - 25 g | 65 - 70% | За да получите набор от незаменими аминокиселини само с бобови растения, можете да ги смесите със зърнени храни или помежду си. |
| гъби | 2 - 3 g | 65 - 70% | Пресните гъби са сезонен продукт. Някои диви гъби съдържат всички аминокиселини, от които се нуждаят хората. Съхранявайте гъби, за съжаление, не са включени в този брой.. |
| Тофу | 5 - 10 g | 90% | Изварата от боб може да се намери в магазините на достъпна цена. Особено добър като заместител на млечни продукти за хора с непоносимост или вегетарианци. |
| елда | 12,6 g | 66% | Елдата е с ниско съдържание на калории и съдържа достатъчно количество протеин в сравнение с повечето други зърнени храни. |
Аминокиселини
Аминокиселините, които тялото ни не знае как да синтезира, включват триптофан, изолевцин, лизин, метионин, валин, треонин, левцин и фенилаланин. Тези осем съединения трябва да бъдат получени с храна. При липса на аминокиселини апетитът може да намалее, да се появят летаргия и сънливост. Косата започва да пада. Тежка липса на основни киселини се проявява чрез потъмняване на очите и припадък. Ако по някаква причина в тялото има твърде много аминокиселини, секрецията на щитовидната жлеза може да бъде нарушена. Хипертонията и заболяването на ставите също могат да бъдат възможни симптоми на високи нива на аминокиселини. Ето защо е по-добре да знаете какво съдържа аминокиселини протеин в храната. Таблицата информира за всяка от осемте основни киселини.
Таблица на съдържанието на незаменими аминокиселини в храната
| Аминокиселина | Съдържание в продуктите |
| Триптофанът | Месо, млечни продукти, банани, фурми, сусамови семена, риба, бобови растения. |
| Изолевцин | Риба, месо, морски дарове. Яйца и мляко. Соя, кашу, бадеми, леща, ръж. |
| Лизин | Твърдо сирене, животински протеин. Млечни продукти, бобови растения, ядки. |
| Метионин | Яйца, млечни продукти, зърнени храни, зърнени храни, семена от сусам, ядки. Особено бразилски. |
| валин | Животински протеин, соя, ядки, гъби. |
| Треонин | Грах, животински протеин. |
| левцин | Месо, мляко, риба, всички ядки, семена. |
| Фенилаланин | Сирене, мляко, извара, сушени гъби, яйца, месо, морски дарове, риба. |
Комбинации от продукти
За да получите всички аминокиселини, от които се нуждаете всеки ден, е добре да редувате и комбинирате източници на протеини. Месото се усвоява по-добре, ако се яде със зеленчуци и билки. Млякото може да се комбинира с въглехидрати - храни, чието съдържание на протеини също е значително (зърнени храни, тестени изделия, хляб, картофи). В този случай въглехидратите от двете групи ще бъдат по-добре усвоени. Фасулът се смесва добре с царевицата, бобовите растения с ядките и картофите с яйцата.
Балансирано меню
Как да разберем колко и какви храни трябва да ядем на ден, за да попълним нормата на протеини и незаменими аминокиселини? Пример за балансирано меню ще ви помогне да разберете това. Менюто ще използва предимно протеини от храна, таблиците с които са дадени по-горе.
1500 kcal меню със 120 g протеин
- 100 г извара без мазнини;
- "Херкулес" - 20 г;
- среден банан.
Общо: 21,6 g протеин.
- 300 г минтая;
- 50 г кафяв ориз;
- зелен грах - 50 г;
- 100 г лук;
- 1 супена лъжица. л. растително масло.
Общо: 58,9 g протеин
- Извара касерол - 200 g.
Общо: 24 g протеин
- Омлет, приготвен от един жълтък и три белтъка;
- домат - 1 бр;
- лук - 100 г;
- растително масло - 1 супена лъжица. л.
Общо: 15,5 g протеин
Само за един ден консумирате точно 120 грама протеин. Само не забравяйте, че те не се усвояват напълно от тялото..
Морска храна
Отделно бих искал да спомена морските дарове като храни, богати на протеини. Таблицата с най-питателния морски живот е представена по-долу. Морските дарове са храна за гурме, но ако имате късмета да живеете в близост до морето, не се грижете за морски животни, богати на протеини, и морски водорасли.
| Морска храна | Имоти | |
| Морски водорасли | 0,9 g | Въпреки че в морските водорасли няма много протеин, той съдържа повечето от 20-те основни аминокиселини. |
| калмар | 18 g | Калмаровите протеини се усвояват перфектно от нашето тяло. |
| скарида | 22 g | Скаридите са друг високо смилаем източник на протеини и микроелементи. |
| Червен хайвер | 32 g | Рядко можем да си позволим червен хайвер, но съдържанието на протеини и аминокиселини в него надвишава повечето протеинови продукти.. |
| Мляко | 16 g | За разлика от другите морски дарове, млякото е много по-евтино. Те съдържат всички важни аминокиселини, витамини и елементи. |
| Варени миди | 9.1 | Също много добър източник на протеини и хранителни вещества. |
Допълнителни източници на протеин
Не винаги е възможно да получите количеството протеин или аминокиселини от онези храни, които са включени в нашата диета. Ето защо от няколко години на пазара се предлагат продукти с по-високо съдържание на протеини от месото и млечните продукти. Това са така наречените изкуствени протеини. Те са познати на хората, които правят силова тренировка. Има и протеинови добавки, които се приемат с цел да се попълни доставката на незаменими аминокиселини и витамини. Например спирулината от водорасли.
Протеин за спортисти
Протеините за хора, които печелят мускулна маса, заемат отделна ниша. Но е добре, ако суроватъчният протеин се приема от човек, който не преследва целта да наддава тегло чрез мускули. Само такова хранене в повечето случаи той няма нужда. Протеинът в добавки за спортисти не се различава от протеините в хранителната маса. Тези, които знаят, твърдят, че спортните прахове съдържат всички аминокиселини, от които тялото ни се нуждае.
Спирулина
Спирулина е суха водорасла, съдържаща 57 g протеин. В допълнение, тя съдържа всички необходими витамини (A, C, група B, D, E), полезни мастни киселини и елементи. Спирулина се продава онлайн като тъмнозелен прах или хапче.
Блог за здравословно хранене
Днес ще се запознаем с протеините. Той е един от трите макронутриенти, от които се нуждаем, за да живеем пълноценен живот. Другите две са мазнини и въглехидрати. Можете също така да разберете кои храни съдържат протеини..
Какво представляват протеините? Значение и основни функции в човешкото тяло
Протеини (протеин) - полимери, които са съставени от аминокиселини. Протеините съдържат само 22 аминокиселини. Различните комбинации от 22 аминокиселини правят хиляди различни протеини.
Значението на протеините е голямо. В крайна сметка тя е основният строителен материал на всички организми. Сякаш от тухли от протеини са изградени всички тъкани и органи на тялото ви - сърце, черен дроб, бъбреци, панкреас, кръвоносни съдове, мускули, коса, нокти и т.н..
В допълнение, протеините имат и други важни функции:
- Каталитичен. Протеините са основният компонент на всички известни ензими.
- Хормонални. Повечето хормони са протеини.
- Защитен. Липсата на протеин нарушава защитната функция, тъй като имунната система не може да функционира адекватно.
- Транспорта. Протеините участват в транспорта на кислород, въглехидрати, мазнини, някои витамини и микроелементи.
Пълни и дефектни протеини
В процеса на усвояване на протеини от храната те се разграждат до аминокиселини. След това от тези аминокиселини се изграждат протеини, необходими на организма. По този начин за вас не е важен само протеинът, а съставът на аминокиселините..
Аминокиселините се делят на основни и несъществени. Заместителите са способни да се синтезират в човешкото тяло. Незаменими, напротив, идват само с храна. Поради тази причина, ако има недостиг на есенциална аминокиселина, определен протеин няма да бъде създаден, което в крайна сметка ще доведе до определени последици..
Протеините, които съдържат всички основни аминокиселини в необходимите количества, се наричат пълни.
- белтъци;
- черен дроб;
- мляко и млечни продукти (с изключение на заквасена сметана и масло);
- Риба и морски дарове;
- месо, домашни птици;
- соя.
Протеините, които съдържат само някои от основните аминокиселини, се наричат по-ниски протеини.
- зърнени храни;
- бобови растения (с изключение на соята);
- ядки и семена;
- зеленчуци.
Какви храни съдържат протеини
Протеиновите храни се класифицират в животински и растителни протеини..
Животинските протеини съдържат всички необходими аминокиселини. Освен това получавате необходимото количество витамини В12 и D, калций, желязо, цинк, омега-3 мастни киселини.
От друга страна, червеното месо например съдържа наситени мазнини, холестерол. Прекомерната консумация на червено месо според диетолозите е свързана с повишена смъртност от сърдечно-съдови заболявания и рак. Затова се препоръчва да се консумира червено месо не повече от три пъти седмично. Wieners и колбаси са дори по-рядко срещани.
Въпреки всичко трябва да има мярка във всичко! Не е необходимо да се отказвате от такива продукти, но и не е необходимо да се храните в неограничени количества..
Също така, не забравяйте за храни като яйчен белтък и млечни продукти. Това са най-добрите източници на животински протеин по отношение на биологичната стойност..
Протеинът от растителен произход се счита за особено ценен. Причината е, че освен протеин, получавате фибри, витамини и минерали, най-полезните ненаситени мазнини. В същото време си струва да се помни, че е трудно напълно да се заменят животинските продукти.
Само соевият протеин е пълен. Затова е по-добре да комбинирате и двете. Идеалното съотношение е 60% животни - 40% зеленчуци.
Списък на храни, съдържащи протеин
Протеини (g) в 100 g от продукта
Морска храна
Месни продукти
яйца
Млечни продукти
Ядки и бобови растения
Зърнени храни
Зеленчуци
Ежедневен прием на протеини
Всички имате постоянна нужда от аминокиселини. Те изпълняват своята функция и се разпадат. Част навлиза в кръвта и се използва отново, другата част се изхвърля.
Протеинът е жизненоважен. Затова всеки възрастен трябва да консумира поне 40-50 г протеин на ден..
Всъщност 40-50 г е минималният прием, който ви е необходим за живота ви.
Вашата нужда зависи от съдържанието на калории. Съдържанието на калории от своя страна зависи от пол, тегло, възраст, физическа активност. След като изчислите индивидуалното си съдържание на калории и вземете предвид, че 1 g протеин има калоричност 4 kcal, вашата норма се изчислява. Следователно, да се каже, че всеки човек се нуждае от 1, - 1,5 или 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден, е погрешно..
Приблизителната дневна норма е показана в таблицата по-долу в грамове.
Например, бяха извършени изчисления за мъж и жена на 30 години, средна височина с ниска активност.
В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки седмично).
В зависимост от теглото и пола, можете да използвате данните от таблицата като основа за вашата диета. Повтарям, цифрата е приблизителна. Такива изчисления се извършват по определени формули, според вашата възраст, ръст, тегло, активност и вашите цели..
| 50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
| хора | ||||||
| Отслабване | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Поддържане на теглото | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Мускулна печалба | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Жени | ||||||
| Отслабване | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Поддържане на теглото | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Мускулна печалба | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Тук имаме предвид не само животински, но и растителен протеин. Така че, помислете не само за месо, яйца, но и за хляб, млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци, плодове и др. Следователно, каквито и да са целите ви, най-вероятно, няма да трябва да полагате огромни усилия, за да достигнете нормата си.
Когато нуждата от протеин се увеличава
- С увеличаване на физическата активност (упорит труд, упражнения за увеличаване на мускулната маса и др.).
- По време на заболяване и по време на възстановяване, както и по време на стрес.
- По време на интензивен растеж и развитие.
- По време на бременност и кърмене.
- През студения сезон.
Когато нуждата от протеин намалява
- В топлия сезон.
- С възрастта. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко протеин има нужда.
Признаци за дефицит на протеин
- Умора, слабост, умора.
- Намален мускулен обем.
- Забавяне на растежа при деца.
- Суха, рохкава кожа.
- Суха, скучна, чуплива коса.
- Понижена устойчивост на различни инфекции.
- анемия.
- оток.
- Дисфункция на телесните системи: сърдечно-съдови, нервни, кръвоносни, стомашно-чревен тракт и др..
Причини за дефицит
- Липса на протеини в храната.
- Дисбаланс в диетата поради хранене само с растителни храни, на гладно или вегетарианство. Можете да ядете протеинови храни, без да получавате пълната гама от незаменими аминокиселини.
- Стомашно-чревни заболявания.
- Нарушена абсорбция.
- Недостиг на хормони.
Излишък от протеин в организма
Хроничният висок прием на протеини може да причини:
- стомашно-чревни, бъбречни и съдови нарушения;
- намаляване на естествения имунитет, което води до инфекциозни заболявания;
- рисков фактор за онкологията.
Вегетарианство и протеини
Всеки човек самостоятелно прави избор как и какво да яде. През последните години вегетарианството набира популярност. Все по-често поради морални и етични убеждения хората отказват месо или дори животинска храна..
Ако говорим за здравето, то вегетарианството през годините води до остър дефицит на много витамини и минерали. На първо място, това се отнася за веганите, които напълно отказват животинската храна..
Те трябва да планират своята диета много внимателно, за да си осигурят необходимото количество незаменими аминокиселини. С правилния подход можете да замените животинския протеин с растителен протеин..
Например зърнените култури са с ниско съдържание на аминокиселина лизин и с високо съдържание на аминокиселина метионин. За сметка на това бобът е с високо съдържание на лизин и ниско съдържание на метионин. Затова използвайте и двете редовно. Въпреки че не е задължително в едно хранене.
Съветваме ви да консумирате различни растителни храни: зърнени храни, бобови растения (боб, леща, грах и нахут), ядки, семена, броколи и др..
Протеинова диета за отслабване
Диети като тези са популярни и се оказаха ефективни..
Много диети за отслабване се основават на принципите на протеиновото хранене. Например диетата на Дюкан, диетата на Кремъл и т.н..
Сред предимствата на такива диети са:
- бърза загуба на тегло;
- отслабвайки без глад, винаги сте пълни;
- няма нужда да броите калории и да ограничавате порциите.
В същото време има и недостатъци:
- излишъкът от протеин в диетата увеличава натоварването на всички органи и системи на тялото, което може да доведе до сериозни последици.
заключение
Протеините са живот. Тяхната роля трудно може да бъде надценена. Те поддържат еластичността на кожата, отговарят за здравето на косата и ноктите, спомагат за поддържането на тялото в добра форма, т.е. правят ви здрави и красиви.
Във всичко обаче трябва да има баланс. Излишъкът от протеин е толкова опасен, колкото и липсата.
По отношение на съотношението протеините трябва да представляват около 35% от калориите ви, 40% за въглехидратите, 25% за мазнините..