FitAudit

Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Желязо (Fe)

Желязото се намира главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Организмът на възрастен човек съдържа 3-5 г желязо, от които 75-80% пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни, а около 1% се съдържат в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.

Желязото се отделя с урина и пот (с урина около 0,5 mg / ден, с пот 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно чрез менструална кръв.

Храни, богати на желязо

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за желязо

  • за мъже - 10 mg;
  • за жени - 18 mg
  • за по-възрастни жени - 10 mg.

Потребността от желязо се увеличава

За жени - с силно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.

Поглъщане на желязо

За оптимално усвояване на желязо е необходима нормална стомашна секреция. Животински протеин, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязо, така че желязото на зеленчуци и плодове, богати на витамин С и органични киселини, се усвоява добре.

Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязо, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да послужат като добър източник за него..

Фосфатите и фитините, които се намират в зърнените храни, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязо и ако към тези храни добавите месо или риба, усвояването на желязо се подобрява. Също така, силният чай, кафе, голямо количество диетични фибри, особено трици, предотвратяват усвояването на желязото..

Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на хормони на щитовидната жлеза, в защитата на организма срещу бактерии. Той е необходим за формирането на клетките на имунната защита, той е необходим за "работата" на витамините от група В.

Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително респираторни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Взаимодействие с други съществени елементи

Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязо от храната, а допълнителният прием на калциеви (Са) препарати пречи на усвояването на желязо от организма.

Липса и излишък на желязо

Признаци за дефицит на желязо

  • слабост, умора;
  • главоболие;
  • свръхвъзбудимост или депресия;
  • сърцебиене, болка в областта на сърцето;
  • плитко дишане;
  • дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
  • липса или извращение на апетита и вкуса;
  • сухота на лигавицата на устата и езика;
  • податливост на чести инфекции.

Признаци за излишно желязо

  • главоболие, виене на свят;
  • загуба на апетит;
  • спад на кръвното налягане;
  • повръщане;
  • диария, понякога с кръв;
  • възпаление на бъбреците.

Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите

Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството на смилаемото желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат на пара или леко пържени.

Защо се появява дефицит на желязо

Съдържанието на желязо в организма зависи от усвояването му: при недостиг на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) усвояването му се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.

Какви храни се усвояват най-добре от желязо?

Най-вероятно спанакът няма да ви даде силата на моряка на Попай, но тази зелена зеленина има друга суперсила - спасява ви от анемия с недостиг на желязо.

Желязодефицитна анемия (ICD-10 код D50)

Анемията с дефицит на желязо е патологично намаляване на броя на червените кръвни клетки (еритроцитите). Причината е липса на желязо в организма. В резултат на това кръвта губи способността си ефективно да транспортира кислород до тъканите на тялото и се развиват типичните симптоми на анемия: слабост, летаргия, лош мускулен тонус, главоболие и раздразнителност..

Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) около 20% от жените и 5% от мъжете страдат от анемия с недостиг на желязо. 50% от жените се сблъскват с нея по време на бременност.

Как тялото метаболизира желязото?

Така че недостигът на желязо - дори и най-малкият - може да доведе до сериозни здравословни проблеми. И сега е моментът да разберем как тялото ни абсорбира желязо..

По-голямата част от желязото идва при нас с храна и се абсорбира главно от дванадесетопръстника..

Има две форми от него:

    Heme желязо. Той е част от хемоглобина и се абсорбира от животински продукти (червено месо, риба, морски дарове, птици и др.);

Не-хем желязо. Нейните източници, съответно, са растителни продукти..

Метаболизмът на желязо в организма се осъществява с участието на редица хормони - в частност, еритропоетин, произведен от бъбреците и отчасти от черния дроб. Желязото в процеса на конверсия се свързва и е част от протеиновия хемоглобин (основата на еритроцитите).

Само 60% желязо обаче се намира директно в клетките. 30% отиват в така нареченото ферумово депо, 9% са включени в мускулния протеин на миоглобина, а останалите 1% се „изливат“ от организма чрез различни ензими. С недостиг тялото започва активно да извлича резерви от ферумовото депо, които, както е ясно, не са безкрайни и бързо се изчерпват. Това обаче не означава, че анемията с дефицит на желязо веднага ще ви изпревари - това е възможно само след тежка загуба на кръв.

Небалансираната диета може да провокира болестта: голямо количество захари и наситени мазнини, малко пресни плодове и зеленчуци и протеинови храни. Втората причина е остър дефицит на желязо по време на бременност. Често бременните жени получават тази диагноза..

Ежедневната нужда от желязо. маса

възрастКоличество желязо (mg)
Деца до 13 години7 - 10
Тийнейджъри (момчета)10 - 12
Тийнейджъри (момичета)18
хора8 - 9
Жени18 - 20
Жени по време на бременностНад 60
Възрастни (над 60 години)8 - 20

Кое е по-добре: хемово или нежемно желязо?

От една страна, хемът желязо е по-добър - той вече е свързан с протеина на хемоглобина и съответно трябва да се усвоява по-добре. Различни източници показват 15-20% абсорбция на животинско желязо. Всъщност много фактори влияят на това..

Нехемовите съединения на желязото са редица органични съединения с включване на 2-валентно или 3-валентно съединение.

Процесът на асимилация на желязо както от месни, така и от растителни храни се влияе от много свързани вещества:

Витамини от група В (фолиева киселина);

Микроелементи (цинк, мед, манган, сяра и др.).

Храни, съдържащи желязо

Наднорменото тегло не винаги е свързано с предимно заседнал начин на живот и банално преяждане. Има доста момичета, които ходят на фитнес и спазват диета, но не могат да отслабнат. Причината за това често е дефицит на желязо, микроелемент, който има пряк ефект върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако възникне такъв проблем, положените усилия не просто не дават резултати, а напротив, водят до още по-голям набор от излишни килограми..

Желязото е основен микроелемент, отговорен за много важни функции за човешкото тяло. Излишъкът и дефицитът му се отразяват негативно на здравето и благополучието. И двете състояния са отклонение от нормата, но най-често хората страдат от дефицит на този микроелемент..

Ролята на желязото в човешкото тяло

Въпросният микроелемент е вещество, което е отговорно за нивото на хемоглобина. Желязото е неразделна част от огромен брой ензими и изпълнява много важни функции:

  • транспортиране на кислород до тъкани, клетки, органи;
  • кръвообразуването;
  • Производство на ДНК;
  • образуването на нервни влакна и растежа на човешкото тяло;
  • поддържане на жизнената активност на всяка отделна клетка;
  • осигуряване на енергиен метаболизъм;
  • участие в редукционната реакция.

В допълнение, микроелементът е отговорен за защитните функции на тялото и други също толкова важни процеси. Желязото е от особено значение за жената в периода на раждане на дете, тъй като това време се характеризира с максимална нужда от вещество. Недостигът му води до много сериозни неблагоприятни последици..

Ежедневната нужда на организма от желязо

Нормалното съдържание на микроелемент в организма е между три и четири милиграма. Основната част от веществото (приблизително 2/3) е концентрирана в кръвта. Останалата част от концентрацията на желязо е концентрирана в костите, черния дроб, далака. Понижаване на нивото на микроелемент възниква по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиране на дермата. Ако в диетата няма храни, богати на желязо, това неминуемо води до дефицит на веществото, тъй като изразходваните резерви просто не се попълват. За да поддържате микроелемент на необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идват от ежедневната диета..

Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:

  • деца под 13 години - от 7 до 10 mg;
  • мъжете юноши се нуждаят от 10, а женските юноши - 18 mg;
  • мъже - 8 mg;
  • жени - от 18 до 20, а по време на бременност - най-малко 60 mg.

Неспазването на ежедневния прием на желязо води до нарушаване на много функции, което дори се отразява на външния вид. Лошото състояние на кожата и косата не винаги е свързано с възрастта или неправилно подбраната козметика. И като помислите за закупуването на друг буркан със скъп крем, трябва да разгледате по-отблизо собствената си диета, тъй като проблемът може да се крие именно в липсата на желязо. Тази ситуация е особено актуална за онези, които често ходят на диети, искат да отслабнат, се ограничават да ядат само някаква храна, обръщат внимание на съдържанието на калории, а не на полезността на състава.

Списък на храните с високо съдържание на желязо

Микроелементът присъства в различни храни, следователно е хема и нехема. Последният се намира в растителни продукти, а първият е от животински произход. Разликата между тях се отнася и до степента на смилаемост. Желязото от животинските продукти се усвоява с 15-35%, а от растителните продукти - с 2-20%. Следователно, хеменният микроелемент трябва да преобладава в диетата и да присъства в достатъчно количество.

По-трудно е за вегетарианците, отколкото за тези, които консумират месни продукти ежедневно. Ситуацията може да се коригира чрез консумация на храна, която подобрява степента на усвояване на желязо. Те включват храни, които са богати на витамин С.

Най-голямото количество желязо се намира в:

  • Месо и карантии. Това са пуешко, пилешко, говеждо, постно свинско, агнешко и черен дроб. Повечето желязо съдържа тъмно месо.
  • Морски дарове и риба. За да попълните недостига на микроелемент, трябва да дадете предпочитание на употребата на скариди, риба тон, сардини, стриди, миди, миди, както и черен и червен хайвер.
  • Яйца. Това се отнася за пиле, щраус и пъдпъдъци. Заедно с желязото те съдържат ненаситени мастни киселини, витамини, магнезий.
  • Хляб и зърнени храни. Зърнени храни като овесени ядки, елда и ечемик са особено полезни. Пшеничните трици и ръжът съдържат много желязо..
  • Бобови растения, зеленчуци, билки. Най-голямо количество микроелемент се намира в грах, боб, боб, спанак, леща, карфиол и броколи, цвекло, аспержи, царевица.
  • Плодове и плодове. В тази категория храни шампионите по съдържание на желязо са дрян, хурма, дрян, слива, ябълки и безвъзмездни средства..
  • Слънчогледови семки и ядки. Всеки вид ядка съдържа много микроелементи, отговорни за нивото на хемоглобина. Семената не им отстъпват.
  • Сушени плодове. Голямо количество желязо се съдържа в смокини, сини сливи, стафиди, сушени кайсии.

На бележка! Не всички сушени плодове са здравословни. Често заедно с ценното за организма желязо съдържат вредни вещества. Прекалено красивият и чист вид на плодовете обикновено показва, че те са били подложени на преработка, което позволява на недобросъвестни производители да увеличат срока на годност на стоките..

Желязна маса

По-конкретна представа колко милиграма желязо съдържа определен продукт е дадена в таблични данни. Ако анализираме информацията, която е посочена в тях, става ясно, че най-високата концентрация на микроелемент в 100 грама продукт се намира в пилешки и свински черен дроб, както и в миди. Трици, соя и леща са малко по-ниски, но количеството на абсорбираното от тях вещество е два пъти по-ниско.

Животински продукти

Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
свински черен дроб20.2
пилешки дроб17.5
телешки черен дроб6.9
телешко сърце4.8
свинско сърце4.1
говеждо месо3.6
агнешко месо3.1
свинско месо1.8
пилешко месо1.6
пуешко месо1.4
стриди9.2
миди6,7
сардини2.9
черен хайвер2.4
пилешки жълтък6,7
пъдпъдъчен жълтък3.2
говеждо език4.1
свински език3.2
риба тон (консерви)1.4
сардини (консерви)2.9

Растителни продукти

Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
пшенични трици11.1
елда6,7
овесена каша3.9
ръжен хляб3.9
соя9,7
леща за готвене11.8
спанак2.7
царевица2.7
грах1.5
цвекло1.7
фъстък4.6
Шам-фъстъци3.9
бадем3.7
орех2.9
кучешки дрян4.1
японско дърво2.5
сушени кайсии3.2
сушени сини сливи3
гранат1
ябълки0.1

Мнението, че по-голямата част от желязото се съдържа в грантове и ябълки, не е вярно. На 100 грама от тези плодове има не повече от 1 и 2 милиграма микроелемент..

Храни, богати на желязо.

Следното ниво на хемоглобин се счита за норма: при мъжете - 130-160 g / l и повече, при жените - 120-140 g / l, при бременни жени и деца под една година - 110 g / l.

Дневната потребност на организма от желязо е 20 mg, а за бременни - 30 mg. В същото време, в критични дни, женското тяло губи два пъти повече от този микроелемент от мъжете..
Първо място в списъка на храните, които повишават хемоглобина, взема месо, а именно говеждо месо. Този продукт осигурява на човешкото тяло до 22% желязо. Have свинско и телешко месо тази цифра е малко по-ниска. 11% желязо се абсорбира при консумация риба. Високите нива на желязо се срещат и в черен дроб.

Основното място карантии: черен дроб, бъбреци, език. След това идва елда, боб, грах, говеждо месо, агнешко, яйца, овесени ядки, просо, ябълки, круши, хурма, смокини, ядки. Препоръчваме също свинско, пилешко месо, варени наденички, колбаси, сирене, сардини, скумрия, сафрид, херинга, рибена сърна, хляб от първокласно брашно, ечемик, ечемик, ориз, картофи, зелен лук, репички, цвекло, сливи, нар, череша, ягода, малина, касис.

Витамин Ц, който се намира в големи количества в растителните храни, помощни средства за усвояването на желязото, открито в месото. Затова месните ястия се препоръчва да се консумират с пресни зеленчуци..

пшеница и други зърна свързват желязо в червата и пречат на нейното усвояване, тоест с нисък хемоглобин е по-добре да ядете месо без хляб, макаронени изделия и каша, а като гарнитура изберете картофи, зелен грах, зеле, боб и други зеленчуци.

За по-добро усвояване на желязо, след като ядете храна, богата на този микроелемент, можете да изпиете чаша портокалов сок. По този начин количеството на абсорбираното желязо може да се удвои. Също така доматен сок, добавете към храната си пресен лимонов сок, кисела туршия, чушки, лук и билки.

За да увеличите хемоглобина в организма поне временно е по-добре се откажете от млякото и млечните продукти. Ако това не е възможно, яжте храни, съдържащи желязо и калций, по различно време.

Трябва за да се сведе до минимум консумацията на кафе и чай. Танинът в тези напитки, като фитатите, блокира усвояването на желязо. Можете да ги замените с прясно изцедени сокове и компоти от сушени плодове.

При анемия, за готвене, се препоръчва използването на чугунени съдове за готвене. Експериментите показват, че варенето и варенето на соса за 20 минути в такава купа увеличава количеството желязо с 9 пъти.

Хората с нисък хемоглобин имат нужда бъдете на открито по-често.

Нека обобщим:

1. Месни продукти:бъбреци, сърце, риба, домашни птици, език (за да поддържате нивото на хемоглобина, можете да ядете варено говеждо езиче 50 г дневно), бяло пилешко месо.
2. Каша, зърнени храни: елда, боб, леща, грах.
3. Зеленчуци и билки: домати, картофи (млади, запечени с кори), лук, тиква, цвекло, зелени зеленчуци, крес, спанак, магданоз.
4. Плодове: ябълки, сливи, банани, нар, круши, праскови, кайсии (сушени кайсии), хурма.
5. Плодове: касис и червени боровинки (могат да се купят замразени, също помага; червените боровинки могат да бъдат в захар), ягоди / ягоди, боровинки.
6. Сокове: нар, цвекло, морков, сок от червени плодове; специално създаден за бременни ябълков сок с високо съдържание на желязо.
7. Други: орехи, черен / червен хайвер, морски дарове, яйчен жълтък, тъмен шоколад, сушени гъби, сушени плодове, хематоген.
Кратък списък:
Най-богати на желязо са сушените гъби, праскови, кайсии, магданоз, картофи, лук, тиква, цвекло, ябълки, круши, нар, елда, боб, леща, грах, спанак, зелени зеленчуци, крес, сушени плодове.
И най-хубавото е да използвате елда, орехи, нар, натурален сок от нар, тъмен шоколад, зелени ябълки, хурма, сушени кайсии..
Специални рецепти за повишаване на хемоглобина:
1) Орехи, сушени кайсии, мед, стафиди - всичко в съотношение 1: 1 - смилайте и разбъркайте старателно, яжте 1-3 супени лъжици на ден (една от най-добрите рецепти не само за повишаване на хемоглобина, но и за осигуряване на тялото на необходимите витамини ).
2) 1 чаша сини сливи, сушени кайсии, орехи, стафиди, смилате, добавете мед, добавете 1-2 лимона с кожата (вместо лимон можете да добавите сок от алое), яжте 1-3 с.л. на ден.
3) 100 мл прясно изцеден сок от цвекло, 100 мл сок от моркови, разбъркайте и пийте (повишава хемоглобина само за 2 дни).
4) 1/2 чаша ябълков сок, 1/4 чаша сок от цвекло и 1/4 чаша сок от моркови, разбъркайте и пийте 1-2 пъти на ден.

______________________________________
Важни бележки в полето:
1) Желязото се усвоява най-добре от храната, ако с него ядете храни, богати на витамин С, например плодови и зеленчукови сокове: можете да пиете подсилена с желязо каша за закуска с портокалов сок, а котлети за обяд с домат.
2) Черният дроб като източник на желязо не се препоръчва да се консумира по време на бременност - поради високото съдържание на витамини А и D в него и вероятността от предозирането им (от всички известни витамини, прекомерната консумация само на тези двама представлява опасност за здравето).
3) Сокът от нар е много ефективен за повишаване на нивата на хемоглобина, но може да причини запек.

И най-важното:

не забравяйте, че излишъкът от желязо е също толкова опасен, колкото и липсата му!

Как да добавите повече богати на желязо храни към вашата диета и да подобрите усвояването му

Желязото е основен минерал, от който се нуждаем в нашата диета. Но какво ще стане, ако не ядете месо? Ако сте вегетарианец или веган, все още можете да задоволите нуждите си, като консумирате нехемоглобиново желязо и увеличите усвояването му.

Защо е важно желязото?

Основната му роля в организма е да помага на червените кръвни клетки да транспортират кислород. Той също играе роля в нашите мускули и в подкрепа на нашата имунна система и мозъчната функция. Ако имате ниско ниво на желязо, рискувате да се разболеете по-често и може да се почувствате уморени и летаргични..

Желязото не се произвежда от нашите тела, така че трябва да го набавяме от храната, като консумираме храни, богати на този минерал. Повечето от нас знаят, че червеното месо съдържа много от него, но се намира и в домашни птици, риба и стриди. Желязото, съдържащо се в тези животински продукти, се нарича хемоглобиално и е най-биологично достъпният източник за тялото, тоест той се усвоява най-добре от нашето тяло..

Но ако сте вегетарианец или веган или просто искате да ядете по-малко животински храни, какви храни, богати на желязо, са на разположение? И добре ли се усвояват от организма като животински продукти??

Желязо за вегетарианци

Има много храни за вегетарианци, вегани и тези, които предпочитат да ядат по-малко животински продукти. Желязото в тези храни се нарича не-хемоглобин..

Списък на такива продукти:

  • Бобови растения, включително леща, нахут и боб (
  • Тофу и темпера
  • Ядки и семена
  • Листни зелени зеленчуци като спанак, върхове от цвекло, аспержи и броколи
  • Пълнозърнести и подсилени с желязо хлябове и зърнени храни
  • Сушени плодове

Тези растителни източници са по-малко биологично достъпни за организма, отколкото източниците на хемоглобин (или животни), което означава, че е по-трудно тялото ви да абсорбира това желязо..

За щастие има няколко лесни начина да подобрите способността на тялото си да абсорбира растително желязо..

Как да увеличите способността на тялото да абсорбира желязо

1. Яжте с витамин С

Витамин С може да увеличи усвояването на не-хем желязо с повече от 50 процента. Храни, богати на витамин С: цитрусови плодове, манго, плодове, киви, ананас, папая, червен пипер и домати. Опитайте се да консумирате някоя от тези храни всеки път, когато консумирате всеки източник на желязо, за да увеличите максимално усвояването му. Например, ако имате салата със спанак и билки, добавете лимонов сок и зехтин. Ако пържите с броколи и аспержи, добавете домат и червен пипер...

2. Избягвайте "железни блокери"

В храната има определени съединения, които могат да затруднят усвояването на желязо. Всеки трябва да избягва консумацията на тези храни в комбинация с храни, обогатени с желязо, ако искате да увеличите максимално усвояването на този минерал..

  • Кафе и чай
  • необработени трици
  • соеви протеини
  • храни, съдържащи калций

3. Разпределете потреблението през целия ден

Количеството желязо, което тялото ви може да абсорбира наведнъж, е ограничено, така че е най-добре да разпространявате храната си през целия ден. Например, можете да добавите една от изброените по-горе храни към едно хранене..

Какви храни съдържат голямо количество желязо?

Приемът на желязо е изключително важен за вашето здраве - вярвате или не, всичко започва в кухнята.

Говоря за хранителен, основен минерал, който играе критична роля за нашето здраве..

Това е така, защото желязото е основният компонент на хемоглобина, който е отговорен за пренасянето на кислород към нашите тъкани. В допълнение, той поддържа здравословен метаболизъм, клетъчна функция и синтез на хормони..

Диетичното желязо се предлага в две форми: хемоглобин и нехемоглобин. Растителните храни съдържат само нехемоглобиново желязо, докато месото, птиците и морските дарове съдържат смес от хемоглобин и не-хемоглобин.

Хемоглобинът е по-подходящ за употреба от тялото ви, тъй като има по-висока бионаличност от другия вариант. Докато тялото може да метаболизира 14 до 18 процента желязо от хемоглобин, желязото, което не е хемоглобин, може да бъде усвоено само от 5 до 12.

Колко желязо ти трябва?

Въпреки че повечето от нас получават достатъчно желязо от диетата си, бременните жени, вегетарианците, децата и юношите са изложени на по-висок риск от развитие на дефицит..

Недостигът на желязо може да доведе до анемия с дефицит на желязо, състояние, което причинява недостиг на червени кръвни клетки в кръвта и може да доведе до умора, виене на свят, загуба на коса, раздразнителност и чупливи нокти.

Настоящата препоръка е 18 mg на ден за жени на възраст от 19 до 50 години и 8 mg на ден за жени над 50 години и мъже. Необходимостта от бременни жени се увеличава до 27 mg на ден.

Ако сте бременна и сте на вегетарианска или веганска диета, или някога ви е била поставена диагноза анемия с дефицит на желязо, е много важно да се консултирате с вашия лекар относно мониторинга на нивата на желязото ви..

Не забравяйте витамин С

Витамин С също играе голяма роля за усвояването на желязото и за повишаване на нивата му. Комбинирайте богати на желязо храни с храни с високо съдържание на витамин С, за да подобрите усвояването и приема на желязо. Това може да бъде особено важно за вегетарианците, тъй като растителните (не-хемоглобинови) източници не са бионалични.

Цитрусовите плодове, горски плодове, домати, чушки, броколи и тъмни листни зелени са отлични източници на витамин С и са добри за усвояването на желязо..

Но какво да кажем за храни с високо съдържание на желязо?

Топ 12 храни, богати на желязо

1. Стафиди

Стафидите са пълни с много хранителни вещества. Не само е богата на витамини от група В и калий, но е и отличен източник на желязо. Само четвърт от чаша вече съдържа 1 mg желязо.

Стафидите са многостранни и лесно се добавят към вашата диета. Може да се използва в печива и основни ястия, където можете да разнообразите вкусовете, или да се ядете самостоятелно за бърза и лесна закуска..

Както при всеки сушен плод, просто помнете размера на сервирането. Въпреки че стафидите са малки, те успяват да ви осигурят концентрирана доза витамини и минерали, но това означава и концентрирани количества калории и захар..

2. Стриди

Стридите са с високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини и, разбира се, желязо. Само 85 грама стриди съдържат 8 mg желязо, което е достатъчно за задоволяване на дневните нужди на жени над 50 години, както и на мъже.

Стридите могат да се ползват по най-различни начини и ще ви помогнат да започнете да започвате творчески в кухнята. Яхния от стриди, пълнени с стриди артишок и други са само няколко идеи за храна.

3. Кашу

Най-общо казано, ядките са една от най-добрите храни, богати на желязо за вегетарианците. Но по-специално кашуто съдържа 2 mg желязо на всеки 30 грама. Нещо повече - те са пълни с антиоксиданти, протеини, витамини и минерали..

Поръсете кашу - или любимото ви разнообразие от ядки - върху салатите си, направете няколко десерти от кашу, ако търсите бърз и лесен начин да добавите малко желязо.

4. Фасул

Фасулът вече е основен продукт в повечето вегетариански диети поради съдържанието на протеини и фибри, но знаете ли, че те също са една от най-богатите на желязо храни?

Белият фасул буквално се "зарежда" с желязо, като дава 8 mg на чиния, докато бобът е малко по-малко богат на около 4 mg на чаша.

Въпреки че и двете храни все още са чудесни хранителни добавки, проучванията показват, че желязото в белия фасул всъщност е по-биологично достъпно от червения боб..

5. Говеждо месо

Ако ядете месо, говеждото месо е една от най-добрите храни за вас..

Не само, че е отличен източник на желязо, но и повече биодостъпност от растителните източници. Порция от 100 грама смляно говеждо месо дава 2.2 мг, докато порция говежди черен дроб успява да ни възнагради с над 15 мг желязо.

Най-добре е да изберете био меса, които се хранят с трева, ако е възможно. И разбира се, винаги яжте червено месо в умерена степен; има изследвания, свързващи високата консумация на червено месо с рак, така че консумацията трябва да бъде ограничена.

6. Пълнозърнести храни

Зърнените култури са друг чудесен вариант за постигане на вашите цели, когато става въпрос за прием на желязо..

Чаша варен булгур съдържа 1,75 mg желязо, докато чаша варена киноа съдържа около 2,75 mg желязо. Препоръчвам да се придържате към зърнени храни без глутен, като кафяв ориз, сорго, просо и елда, които са по-лесни за храносмилане и по-малко дразнещи за тънките черва..

7. Спанак

Има много причини за ядене на зелени, а след това ще се добави и високо съдържание на желязо..

Освен витамини К, А и С, както и фолат, магнезий и калий, спанакът е отличен източник на растително желязо. Само половин чаша варени листа спанак осигурява 3 mg желязо.

Готвенето на спанак помага на тялото да абсорбира по-лесно желязо, затова го гответе за повече хранителни вещества.

8. Тъмният шоколад

Добра новина, ако имате сладък зъб: тъмният шоколад е пълен с желязо..

Само 100 грама тъмен шоколад съдържа огромни 8 mg желязо, което го прави един от най-достъпните варианти за храни с високо съдържание на желязо. Тъмният шоколад също е чудесен източник на магнезий, мед, манган и антиоксиданти за насърчаване на здравето.

Тъмният шоколад може да се яде самостоятелно или като част от десерт. Сдвоете го с ягоди, които са богати на витамин С, за да подпомогнат усвояването на желязо.

9. Леща

Освен че са с високо съдържание на фибри и протеини, лещата също е отличен източник на желязо. Половин чаша съдържа 3 mg желязо, което значително намалява дневните ви нужди.

Лещата е невероятно питателна и лесна за приготвяне. За разлика от сушените зърна, лещата не е необходимо първо да се накисва. Освен това има сравнително кратко време за готвене от 15 до 45 минути..

10. Нахут

Нахутът, известен още като нахут, е отличен вегетариански източник на протеини и желязо. Половин чаша е 2 mg желязо.

Хумус е класическа рецепта за нахут, но нахутът също може да се пържи и да се използва в салати.

11. Яйца

Яйцата често се рекламират заради многото си ползи за здравето, от съдържанието на витамин В до висококачествения им протеинов източник. Те също са добър източник на желязо, като едно голямо яйце съдържа около 1 mg желязо..

Пилешките яйца са чудесен вариант за закуска. Добавете още няколко богати на желязо зеленчуци към бъркани яйца, за да увеличите съдържанието на желязо.

12. Пиле

Яденето на пиле е добър начин да увеличите приема на желязо, тъй като пилешките гърди осигуряват приблизително 2 mg на 100 грама порция. Пилешкият дроб е особено подсилен източник с около 12 mg на 100 g порция.

Видът на желязото, открито в пилешкото месо, също се усвоява по-добре от желязо на растителна основа, което ви дава повече удар за долара.

Както при всеки вид месо, не забравяйте да изберете екологично пилешко, ако е възможно и го постнете, като премахвате кожата и печете или труп, вместо да пържите..

"Железен" план

Както винаги се препоръчва да се консултирате с вашия лекар, ако се притеснявате от анемия. Може да имате и други причини, които влошават абсорбцията и изискват допълнителна медицинска помощ..

Въпреки че може да е трудно да задоволите нуждите си от желязо, ако не ядете месо или имате повишени изисквания поради бременност, е възможно да получите достатъчно желязо от хранителна диета, пълна с безглутенови плодове, зеленчуци и зърнени храни..

Балансираната диета е ключът към ефикасното изпомпване на желязо и поддържането на тялото ви здраво.

Железни списъци с храна

Храната има два вида желязо - хемоглобин и нехемоглобин. Хемоглобинът се съдържа в месото, рибата и домашните птици. Това е формата, която се абсорбира най-лесно от тялото ви. Вие абсорбирате до 30 процента от желязото на хемоглобина, което ядете. Яденето на месо обикновено повишава нивата на желязо много повече от консумацията на не-хемоглобин.

Нехемоглобиновото желязо се намира в растителните храни като плодове, зеленчуци и ядки. Храните, които не съдържат хемоглобин, все още са важна част от питателната и добре балансирана диета, но желязото в тези храни няма да бъде усвоено напълно. Усвоявате от 2 до 10 процента от желязото, което влиза в диетата ви. Храни с високо съдържание на витамин С - домати, цитрусови плодове и червени, жълти и портокалови чушки - могат да помогнат за усвояването на нехемоглобиновото желязо.

Количеството и видът на желязото в диетата ви са важни, изберете любимите си храни от масата и ги добавете в менюто си.

Какви храни съдържат желязо?

Желязото (Fe) е жизненоважен елемент, който е от съществено значение за здравословното функциониране на човешкото тяло. Това е основното производство на хемоглобин и други важни процеси в тялото.

Дневната потребност на даден елемент е сравнително ниска, но запасите изискват редовно попълване. Познавайки основните му източници, можете редовно да поддържате здравето си, като ядете вкусно и разнообразно.

Съдържание на желязо в храната и процентът на абсорбция

Желязото се намира в повечето хранителни продукти: животински продукти, риба, зеленчуци, плодове и зърнени храни. Но в различните храни не само процентът на съдържанието му е отличителен, но и степента на асимилация от човек.

Около 10% от минерала се абсорбира от нормален стомашно-чревен продукт. Това означава, че трябва да ядете 10 пъти повече храна, съдържаща я, отколкото без да вземате предвид този показател..

Разграничавайте между хем и не-хем желязо. Първият се намира в животински продукти и се абсорбира няколко пъти по-добре. Морската храна също има средно съдържание на елементи и усвояване. Най-голямото количество Fe се задържа от необработени продукти..

Има различни начини да подобрите чувствителността на тялото си към минерали.

  • Витамините в храната могат да помогнат за това. Ако се консумира с плодове, обогатени с витамин С, абсорбцията на ферум се увеличава до 5 пъти. За нормализиране на процеса са необходими и група от витамини от група В и протеин. Напротив, кофеинът забавя способността да го приемате и пречи на абсорбцията на веществото..

Списък на съдържащи желязо храни

За да балансирате диетата си, трябва да знаете процента на съдържание на минерали в храната..

Най-добрият му източник е карантии - черният дроб на говеда или домашни птици, сърцето, бъбреците. Точно зад тях е самото червено месо, особено телешкото..

Задавайки въпроса кои растителни храни съдържат много желязо, трябва да подчертаете особено гъбата свинско. Въпреки че съдържа негемната форма на елемента, количеството му на 100 g тегло надвишава дори храната от животински произход.

На второ място са бобовите растения: соя, леща и боб. Повечето от обичайните зеленчуци и плодове, които могат да се намерят във всеки дом, са богати на минерали: картофи, моркови, ябълки, праскови, банани, боровинки.

Таблица с богати на желязо храни:

Човешкото тяло също получава необходимото снабдяване с желязо от зърнени култури. Елдата е лидер сред тях. В допълнение към нея, допълнете списъка: овесени ядки, пшеница и ръж.

За какво е желязото в тялото??

Човешкото тяло съдържа около 4 грама желязо наведнъж. Повече от половината участва във формата на хемоглобин. Останалите 30% се съхраняват в различни естествени системи за поддържане на живота..

Храни, които съдържат желязо, облагодетелстват тялото по следните начини:

  • Осигуряване на тялото с кислород. Структурата на ферумовите атоми в хемоглобина допринася за съхранението на кислород и по-нататъшното му движение през съдовете и тъканите на тялото.
  • Метаболизма. Подпомага ензимите, които участват в детоксикацията, холестеролния метаболизъм, хематопоезата, енергийния метаболизъм.
  • Хормонален фон. Минералът е неразделна част от процеса на производство на хормони на щитовидната жлеза.
  • Подкрепя имунната система. Елементът е необходим за протеини, които осъществяват реакцията на организма към инфекция.
  • Възстановяване на тонуса на кожата. Минералът участва пряко в синтеза на тъканите.

До какво води липсата??

Липсата на желязо в организма може да бъде причинена от различни фактори, включително банално пренебрегване на правилното хранене. Дефицитът на минерали е много опасен и води до трудни последици..

Възможните симптоми включват:

  • Хронична умора
  • Често виене на свят;
  • Чувствителност към настинки;
  • Проблеми с натиска;
  • Летаргия и сънливост.

Количеството на това вещество може да се определи чрез преминаване на прост тест за съдържанието на желязо в кръвта..

Най-често недостигът се основава на проблеми в храносмилането или щитовидната жлеза, загуба на голямо количество кръв. Дефицитът на микроелементи е често срещан при бременни жени, вегетарианци, възрастни хора и радикални диети.

Излишното желязо в тялото

Не прекалявайте с приема на желязо в твърде високи дози. Излишъкът от вещество е не по-малко опасен от дефицита. Този минерал има тенденция да се натрупва в жизненоважни органи, като по този начин оказва вредно въздействие върху тях. Най-уязвими за него са сърцето, панкреасът и черният дроб..

Излишни симптоми:

  • кожа с ясно изразен жълт нюанс;
  • увеличен черен дроб;
  • тънкост, бледност;
  • слабост;
  • пигментация на кожата (особено на ръцете);
  • нарушения на сърдечния ритъм;
  • сърбеж и т.н..

Такъв излишък изисква спешна медицинска помощ, в противен случай човек може да се сблъска с рак, артрит, хепатит, сърдечни заболявания и други ужасни диагнози..

Излишъкът се улеснява от:

  • Предозиране с лекарства, които съдържат елемента;
  • Висока концентрация на отработени газове във въздуха;
  • Прекомерна консумация на алкохол;
  • Кръвопреливане;
  • Наличието на индивидуална тенденция за натрупването му.

Дневна тарифа за човек

Учените отдавна изчисляват нормата на минерала за всяка категория хора. Необходимото му количество за детското тяло е много различно в зависимост от възрастта и теглото на детето. Средната стойност е от 4 до 18 mg дневно.

Здравият възрастен мъж се нуждае от до 10 mg желязо. Нуждата от жени е много по-висока: 15 до 20 mg всеки ден.

И така, точната таблица на дневната норма на желязо за човешкото тяло:

Продукти, които повишават хемоглобина

Нивото на хемоглобина до голяма степен определя състоянието на здравето на хората. Хемоглобинът в кръвта е сложен протеин, който съставя червени кръвни клетки (червени кръвни клетки).

Поради съдържанието на еритроцитите и хемоглобина кръвта има червен цвят. Между другото, по цвета на кръвта понякога самият пациент може да различи дали хемоглобинът му е нормален или намален. Колкото по-богат е цветът на кръвта, толкова повече червен пигмент в нея - хемоглобин.

Наситен с кислород, хемоглобинът преминава в веществото оксихемоглобин на артериалната кръв и се доставя в органи и тъкани. Там той се отказва от кислород и дезоксихемоглобинът се преобразува. По този начин хемоглобинът изпълнява дихателна функция. С помощта на хемоглобин всяка клетка в нашето тяло диша. В допълнение, преминавайки в карбхемоглобин, червеният кръвен пигмент носи въглероден диоксид от тъканите.

Хемоглобинът се унищожава в черния дроб, където се превръща в билирубин и се отделя с изпражнения и урина.

Намаляването на нивото на червените кръвни клетки и хемоглобина на единица обем кръв се нарича анемия (анемия). Световната здравна организация цитира впечатляващи числа. Анемията е най-честото кръвно заболяване, засягащо над 2 000 000 000 души по света.

Намаление на нивата на хемоглобина се наблюдава, когато човек губи много кръв. Най-често обаче анемията може да се развие, когато необходимите вещества се доставят с храна в недостатъчни количества или се усвояват слабо от организма. Тези вещества са желязо, витамин В12, фолиева киселина, протеини. Анемията, свързана с липса на желязо в кръвта, се нарича дефицит на желязо. Анемията с дефицит на желязо е най-често срещаната, поради което ще говорим за нея..

Анемията причинява бърза умора, замаяност, тахикардия, летаргия и слабост. Човешката кожа става бледа и суха, засегнати са лигавиците, особено лигавиците на устата и езика. Симптомите на желязодефицитна анемия се увеличават постепенно. Дълго време пациентът може да не е наясно със своята анемия. Общ кръвен тест (норми на Hb за жени 120-140 g / l, а за мъже 130-160 g / l) ще помогне да се идентифицира анемия.
Това заболяване може да бъде провокирано от инфекциозни заболявания, често кървене, но най-често се причинява от неправилно хранене. Така че, на първо място, за да предотвратите анемията, трябва да преразгледате собствената си диета. Ниският хемоглобин изисква включването на храни, богати на желязо в менюто. В педиатричната практика и с лека анемия при възрастни, хранителните корекции могат напълно да премахнат проблема с ниския хемоглобин..

Храни, съдържащи желязо и повишаващ хемоглобина

Първо, трябва да определите списъка с продукти, които повишават хемоглобина, т.е. съдържащи желязо и насърчаващи усвояването му.

В зърнените култури има много желязо: елда и овесени ядки, боб, грах. Особено необходимо е да се обърне внимание на месо, черен дроб, яйца, хайвер. Обърнете внимание, че от животински продукти, черният дроб съдържа максималното количество желязо. По отношение на съдържанието на желязо, черният дроб може да се сравни с водорасли, сини сливи и шипки. Също така желязото се намира в боровинки, цвекло, нар, смокини, дрян, копър, магданоз, спанак, маруля; плодове: хурма, дюля, праскови, круши, ябълки (особено кисели).

Не подценявайте храни, които съдържат желязо в умерена степен: зелен лук, репички, картофи - въпреки че нямат много желязо, те се усвояват добре поради съдържанието на органични киселини. По същата причина продуктите, които повишават хемоглобина са тиква, домати, броколи, карфиол и бяло зеле, ряпа и кисело зеле..
Усвояването на желязото от организма обаче не е гарантирано само от факта на приемане на горните продукти. Много е важно в комбинация с кои храни ядем храни, които повишават хемоглобина.

Аскорбиновата киселина, с която растителните храни са богати, насърчава усвояването на желязото. Например желязото се усвоява слабо от плодове и зеленчуци, обаче, растителните храни съдържат много витамин С и това прави усвояването на желязото много по-лесно..

Най-лесно се абсорбира от храни, които съдържат хемо желязо - желязото на животинския хемоглобин. Изключително важно е обаче с какво да комбинирате месото. С ниско ниво на хемоглобин не е рационално да се яде месо в комбинация със зърнени храни и тестени изделия. Въпреки че много зърнени култури съдържат желязо, зърнените култури съдържат фитати, които пречат на усвояването на желязото. Затова при анемия се препоръчва комбинирането на месо със зеленчукови гарнитури, както и с елда..
Самата чаша портокалов сок на практика не съдържа желязо, но ако го пиете следобед, усвояването на този микроелемент от организма се удвоява. Но храните с високо съдържание на калций значително намаляват тази способност. Затова храните, богати на желязо и високо съдържание на калций (например млечни продукти), трябва да се разделят по време на приема. Например, ако имате елда или месо за обяд, тогава не може да има въпрос за чай или кафе с мляко. Също така, ако част от храната е била богата на желязо, тогава не трябва да ядете млечни продукти по-рано, отколкото след 3-4 часа.
В процеса и веднага след хранене е по-добре да не консумирате кафе и чай сами (дори и без мляко), тъй като те пречат на усвояването на желязо поради съдържащите се танини. При анемия с дефицит на желязо напълно безполезна храна ще бъде например елдата с мляко: самата елда повишава хемоглобина, но в комбинация с млякото желязото не се усвоява от него.

Съединения в храната, които инхибират (-) или ускоряват (+)

Следвайки всички препоръки по-горе и се храните добре, можете постепенно да повишавате нивото на хемоглобина си в случай на лека анемия. Въпреки това, само лекар може да установи степента на заболяването, може би за повишаване на хемоглобина във вашия случай няма да е достатъчно просто да спазвате диета, но ще трябва да приемате добавки с желязо. Има и анемии, които не са свързани с недостиг на желязо. Само лекар може да разбере това въз основа на лабораторни изследвания..

Съдържание на желязо в храната. маса

Желязото е включено в структурата на редица важни протеини в човешкото тяло. На първо място - хемоглобин, който благодарение на желязото осъществява прехвърлянето на кислород от белите дробове към всички тъкани, органи и клетки.

Червени кръвни клетки - червените кръвни клетки са 99% хемоглобин. Предоставяйки кислород на клетката, хемоглобинът изпълнява друга важна функция - премахва въглеродния диоксид от тялото..

  • Двувалентно - Fe II. и
  • тривалентен - Fe III.

Нехемовото желязо се намира в растителните храни и железните добавки. Той се абсорбира много по-лошо от хема и за да може тялото по някакъв начин да го асимилира, трябва да е двувалентно, защото тривалентът изобщо не се абсорбира..

За да "превърнете" желязото в двувалентно, е необходимо редуциращо средство. Витамин С (аскорбинова киселина) играе своята роля.

Освен това трябва да знаете, че има храни, които пречат на усвояването на желязото..

Това са: чай, мляко, кафе, антикиселинни агенти, както и всякакви храни, богати на калций.

Факт е, че калцият е елемент - железен антагонист - те пречат на усвояването на другия.

Всеки ден човек трябва да получава от храната само 1,5 mg желязо. Изглежда, че това не е толкова много, но не е лесна задача. Факт е, че тялото усвоява не повече от 10 процента от доставеното желязо, което означава, че нуждата от прием на желязо на ден се увеличава до 15 mg.

В същото време трябва да знаете, че 100 г пилешко месо или варена риба ни носят само 1 мг желязо, приблизително същото като в куп пресни билки.

Храни, богати на желязо

Когато почувствате постоянна умора, забележете, че сте станали твърде бледи на външен вид и кожата ви е станала суха, хриптене и задъхване, докато се изкачвате по стълбите, изпитвате чести главоболия и виене на свят, това може да означава, че имате липса на желязо в тялото. За да премахнете тези неприятни симптоми, понякога е достатъчно да увеличите в диетата си храни, богати на желязо..

Недостигът на желязо провокира развитието на желязодефицитна анемия - 80% от случаите на анемия се срещат при този тип. Около 20% от жените, 50% от бременните жени и 3% от мъжете нямат необходимото количество от този минерал в организма и този процент нараства с обедняването на нашата диета..

Така че не трябва да се изненадвате, че все повече и повече раздразнени, уморени хора са наоколо, може би просто трябва да се хранят с храни, които са богати източници на желязо..

Видове и норми на желязото

Когато ядем храни, съдържащи желязо, желязото се абсорбира най-вече в горната част на червата ни (ето защо е толкова важно да поддържаме чревния си тракт чист).

Съществуват 2 вида желязо: хема (от животински произход) и нехем (от растителен произход). Heme желязо (получено от хемоглобин) се намира в онези видове храни, които първоначално има хемоглобин: червено месо, пилешко, пуешко, риба. Желязото се усвоява по най-добрия начин от такива храни - с 15-35%.

Нехемовото желязо се намира в храни като спанак, боб и леща. Нашите клетки абсорбират този вид желязо по-малко ефективно (някъде с 2-20%), въпреки че нежеменото желязо се препоръчва като диетично и следователно по-безопасно за здравето ни.

Всички знаем, че нормата на хемоглобина за жените е 120-140g / l, за деца от 0-12 месеца и за бременни - 110g / l, за мъже 130-160g / l.

В зависимост от пола и възрастта, нивата на прием на желязо се различават:

Вегетарианците трябва да увеличат тези норми с 1,8 пъти, тъй като диетата им съдържа растителни храни, което означава желязо без хем.

Изключително важно е да консумирате храни, съдържащи желязо, но не трябва да прекалявате. В края на краищата излишъкът на желязо е не по-малко опасен за нас от неговия дефицит. Максималното количество абсорбирано желязо се счита за 45 mg на ден. Ако в организма се подава повече желязо, това може да доведе до негативни последици, като се започне от загуба на апетит и повръщане, завършва с спад на кръвното налягане, възпалителни процеси в бъбреците и дори (в редки случаи) смърт..

И така, какви храни обогатяват тялото ни с желязо?

Всички дават примат на черния дроб. Въпреки че ние абсорбираме желязо от черния дроб много по-лошо, отколкото когато ядем месо, в частност говеждо месо - усвояването на желязо от този продукт е 22%. Ние абсорбираме по-малко желязо от телешко и свинско месо и 11% от риба. От растителните продукти - не повече от 1-6% (например желязо от спанак и ориз се усвоява само 1%, от боб и царевица - 3%)...

Ето защо, когато видите тази таблица с богати на желязо храни:

това не означава, че можете да усвоите цялото това желязо. За по-голяма яснота ще ви напиша приблизително меню под формата на списък, което можете да използвате, когато съставяте диетата си, подсилена с желязо. (Между другото, ако желаете, можете да изтеглите таблицата с богати на желязо храни).

Отлични източници на 4,1 mg абсорбирано желязо от хема са:

  • 100 грама телешки или пилешки дробчета,
  • 100 грама миди или миди,
  • 100 грама стриди.

Добри източници на 2,5 mg абсорбирано желязо от хема са:

  • 100 грама варено говеждо месо,
  • 100 грама сардини от консерви,
  • 100 грама варена пуйка.

Други източници на 0,8 mg абсорбирано желязо от хема са:

  • 100 грама пилешко месо,
  • 100 грама палто, пикша, риба тон или костур,
  • 100 грама шунка,
  • 100 грама телешко месо.

За вегетарианците, които не желаят да консумират храна от животински произход, някои от най-богатите източници ще бъдат храни с желязо без хема:

Отлични източници на 4,1 mg смилано негемно желязо са:

  • 175 грама варен боб,
  • 140 грама соево сирене тофу,
  • 33 грама тиквени семена или сусамово семе.

Добрите източници на 2.5mg усвоено негемно желязо включват:

  • 120 грама консервирани зърна, грах, червен боб или нахут,
  • 190 грама сушени кайсии,
  • Една печена картофена грудка,
  • Едно стръкче броколи,
  • 40 грама пшеничен зародиш.

Други източници на 0,8 mg абсорбирано негемно желязо са:

  • 33 грама фъстъци, шам-фъстък, орехи, пекани, слънчогледови семки, печени бадеми или кашу,
  • 150 грама спанак или крес,
  • 250 грама ориз,
  • 217 грама тестени изделия,
  • 75 грама сушени стафиди или сини сливи,
  • Една средно зелена чушка,
  • Едно парче трици хляб.

Ябълките често се дават на децата като един от най-богатите източници на желязо. Това може да е така, защото една отрязана ябълка бързо се окислява от кислород и мнозина смятат, че това се дължи на високото й съдържание на желязо. Всъщност обаче те нямат толкова много от този минерал, колкото се смята..

Същото важи и за нар. Зрели плодове от 150 грама съдържат само 0,2-0,3 mg желязо, следователно, ако човек се опита да повиши хемоглобина, използвайки този прекрасен продукт, ще трябва да изяде 40-70 нар...

Друг момент: не се препоръчва на бременни жени в големи количества и редовно ядат черен дроб. Целият проблем е, че черният дроб е източник на витамин А (ретинол), влизайки в тялото на бременна жена в големи количества, може да навреди на детето. Разбира се, топлинната обработка на храната допринася за значително унищожаване на витамини, но все пак...

Какво пречи и кое помага за усвояването на желязото

Много вегетарианци, като се грижат за здравето си, знаят, че за да усвоят желязо от растителни продукти, те трябва да се консумират с онези храни, които съдържат много витамин С, тъй като именно аскорбиновата киселина може да удвои усвояването на желязото. Витамин С съдържа:

  • Домат, лимон и портокалов сок,
  • Броколи и чушки,
  • Зелени и лук,
  • Морски зърнастец, ягода, шипка,
  • Зелената туршия.

Като ядете месни или рибни ястия със зеленчуци, които са с високо съдържание на витамин С, ще насърчите по-доброто усвояване на желязото.

Витамините от групата B, ниацинът, фолиевата киселина, минералите (кобалт, мед, манган) са онези вещества, които също могат да подобрят усвояването на желязото. Можете да ги намерите и в таблицата на минералите в храната..

Ако сме недохранени с белтъчини, „подлагаме се“ на млечни и мазни храни, усвояването на желязото намалява значително. Млякото и млечните продукти съдържат калций, който се конкурира с желязото за усвояване.

Харесвате ли млечните продукти, не можете да им откажете? Яжте ги по различно време, не комбинирайте с храни, съдържащи желязо. Ще трябва да забравим например за елдата с мляко, тъй като калций от мляко и желязо от елда ще се неутрализират взаимно, тялото няма да получава нито калций, нито желязо...

Танинът, открит в чая и кафето, предотвратява усвояването на желязото. Ето защо, ако сте пили чай, след като сте яли храна, богата на желязо, сте намалили усвояването му с 62% и ако вземете предвид факта, че от различни храни, средно, ние сме в състояние да усвоим само 10% желязо, можете да преброите какво отива в нашите клетки...

Гответе храна в чугунени съдове - така желязото в готвените ястия може да се увеличи десетократно!

Има хора, които изпитват затруднения да си набавят необходимото количество желязо от храната, така че добавките на желязото им идват на помощ. В този случай е необходимо да говорите със специалист относно дозировките, да изберете висококачествен препарат за желязо и да следвате препоръките за неговото използване. В тази ситуация много не означава добро. Желязото е в състояние да се натрупва в тъканите, ако естествените "депа" на желязо - костен мозък, черен дроб, далак са препълнени. А това може да доведе до сериозни нарушения в здравето на тялото..

Природата създаде голямо разнообразие от храни, богати на желязо за нас. Тяхната интелигентна комбинация, умерена консумация и разнообразна диета ще ви позволят постепенно да възстановите и укрепите здравето си и да се насладите на напълно различно качество на живот. Какво искрено ви желая!

Как да излекувате възпалено гърло у дома при възрастни?

Заешко месо: ползи и вреди