Колко калций има в заквасената сметана

Калцият е петият най-разпространен метал в земната кора. Резервите му се оценяват на около 4,1%. Името му идва от латинското "calce" - вар. Това вещество е известно като калциев карбонат или креда. Има и много от него в човешкото тяло. Тялото на средностатистически човек с тегло 70 кг съдържа около 1 кг. Почти целият калций се намира в костите - 98%, а в зъбите - 1%. Останалото циркулира в кръвта и се намира в други тъкани и органи. Калцият, както и фосфор, заедно с магнезий, силиций, стронций и бор са от съществено значение за нормалното състояние на нашите кости. Калция и фосфора в костната тъкан трябва да бъдат в съотношение 2,5: 1.

За какво е калций?

Поддържането на нормална концентрация на калций в кръвта е от голямо значение за изпълнението на всички функции на нашето тяло и на първо място сърдечната дейност. Калциевите йони Са 2+ се използват от организма в процесите на обмен на информация между клетките. Калцият също участва в защитните процеси на организма. Това е калций, който тялото ни използва за изолиране на инфекциозни огнища, ако не може да се справи с инфекцията в тях. Например, той изолира микобактерията туберкулоза в така наречените огнища на Госн, предотвратявайки размножаването им в организма и причиняването на туберкулоза. В същото време именно калцийът засилва атеросклеротичните плаки, които причиняват стесняване на лумена на кръвоносните съдове и съответно инфаркти и инсулти. Но той спечели най-голямата слава, до голяма степен благодарение на производителите на хранителни добавки и фармацевтични продукти. лекарства, като елемент, който е част от костите и зъбите. Концентрацията на калций в кръвта е строго регулирана и е около 10 mg. в 100 милилитра кръв. Когато има липса на калций в кръвта, специалните хормони налагат да се попълни този баланс от калция, който влиза в организма в състава на храната или от костните резерви. По-голямата част от хората са напълно сигурни, че остеопорозата е следствие от липсата на калций в храната. В същото време единственият начин за борба с остеопорозата е постоянният прием на лекарства или хранителни добавки с калций. Каква е връзката между приема на калций и остеопорозата??

Изискване за калций

Дневната потребност на възрастен (приетите в Русия норми) за калций е 800 - 1000 mg на ден и се удвоява по време на бременност и кърмене. Нуждата на организма от калций също се увеличава по време на пубертета. Тези, които спортуват или са склонни към повишен нервен стрес, може да се нуждаят от повече калций. Калцият се абсорбира от тялото от храната и това е регулиран процес. Скоростта на асимилацията му е по-значима при деца (в сравнение с възрастни), при бременни и кърмещи жени. Като правило, оралните форми на калциеви съединения се предлагат под формата на калциев карбонат (или просто креда), лактат и калциев глюконат. Това са най-често срещаните и евтини връзки, които са лесно достъпни. Употребата на дори големи дози калций в тези форми не води до пренасищане на организма. Нивата на калций в кръвта и вътрешните органи също се наблюдават постоянно. Калцият в храната не просто отива в костите, дори ако в него има много. Въпреки тези високи дневни потребности от калций, приети в Русия, в много далечни от изостаналите страни (например Япония) нормите за прием на калций са много по-ниски - около 300 mg / ден. Според мен дневните изисквания за калций, определени на 1000 mg (а в някои случаи можете да намерите препоръки от порядъка на 1500 mg!) Са твърде високи. Калцият е много често срещан елемент в природата и по-често се сблъскваме с излишък, а не липса на калций в храната.

Сред хранителните продукти добри доставчици на калций могат да бъдат мляко, млечни продукти (извара, твърди сирена), яйца, риба (особено малки рибни консерви, които се ядат с кости), както и зелени зеленчуци и ядки. Един от източниците на калций е питейната вода (1 литър съдържа до 350-500 mg). Питейната вода доставя 10-30% калций (в зависимост от твърдостта на водата). От своя страна обаче отбелязвам, че най-добрите доставчици на калций са зелените и листни зеленчуци. Това е въпреки факта, че високото съдържание на несмилаеми фибри трябва да затрудни усвояването на калция от тези храни. Експериментите показаха, че усвояването на калция от растителните храни е доста ефективно. Забележка: Зелето и босилекът съдържат повече калций, отколкото млякото. В същото време сирените, въпреки високото съдържание на калций, са принудени да използват почти целия наличен в тях калций (а в някои случаи дори и повече), за да поддържат киселинно-алкалния баланс в организма, което се променя с употребата на такива продукти. В този случай калцият просто се отделя от тялото като част от урината..

таблица за съдържание на калций в храната

Калций в мляко, яйце

продукт съдържание на калций в mg
на 100 грама продукт
Краве мляко 2,5% - 3,5%120
Обезмаслено мляко125
Соево мляко *80 *
кефир120
Заквасена сметана 10%80
Яйце 1бр. (приблизително 50 g)58

Калций в сирене и извара

пармезан1300
Руско сирене1000
Латвийско сирене900
Твърди сирена (средно)800 - 1200
Сирене Рокфор750
Козе сирене500
Извара с ниско съдържание на мазнини120

Калций в бобовите растения

Соеви зърна *240 *
боб194
бобсто
грах50

Калций в ядки и семена

сусам780
бадем250
лешников225
Шам-фъстъци130
Слънчогледови семкисто
Орехи90
Фъстък60

Калций в рибата и морските дарове

Атлантически сардини (консерви)380
Рацисто
скарида90
Стриди82
аншоа82
шаран50
треска25
щука20
пъстървадеветнадесет
сьомгадесет

Калций в месото и месните продукти

пиле28
телешко месо26
Пиледесет
Телешки черен дробдесет
Заешко месодевет
говеждо месопет
Свинскопет
овнешко месо3
наденица22
Колбаси12
шункаединадесет

Калций в зърнените култури

Зърнен хляб55
Трици хляб23
бял хляб52
Зърнени храни50
ръжен хлябтридесет
елда21
Ориз33
грис18
Перлен ечемик15

Калций в зеленчуците

босилек370
Магданоз (зелени)245
савойско зеле212
Бяло зеле210
кресон180
Шийски лък130
копър126
Броколи105
Зелени маслини (консерви)96
Зелен лук86
Листа салата37
морков35
Репичка35
краставици15
доматичетиринадесет
Картофи6

Калций в плодове, горски плодове и сушени плодове

Сушени кайсии80
Изсушени на слънце смокини54
стафиди50
портокали42
малина40
киви38
мандарини33
френско гроздетридесет
ягода26
Дати21
грозде18
ананасшестнадесет
кайсиишестнадесет
динядесет
крушидесет
бананидевет
праскови8
ябълки7
Пъпеш6

Калций в сладкарските изделия

Млечен шоколад *240 *
Тъмен шоколад60
Млечен сладолед140
Плодов сладолед20
Бисквитки с късо печенечетиринадесет
Натурален мед4

* Храни, маркирани със звездичка, въпреки високото им съдържание на калций, са проблематични по отношение на попълване на недостиг на калций. Тя може да се абсорбира слабо от тях или те да повлияят негативно на по-нататъшния й метаболизъм..

Костна структура в детайли

Искам да се спра на подробно върху структурата на костната тъкан, така че да имате правилна представа за здравината на костите и можете да възприемате адекватно рекламните съобщения за необходимостта постоянно да приемате големи дози калций. И така, от какво е направена кост? Веднага ще отговоря: това не е бучка калций, а сложна биологична структура, базирана на органична протеинова матрица. Тази органична матрица е 95%, съставена от колагенов протеин. Именно протеиновата матрица с колаген дава на костта твърдост и еластичност. Кристали от минерални соли на калций, магнезий и др. Се полагат върху тази органична матрица. Те от своя страна създават неорганична, минерална матрица и втвърдяват костта, но я правят по-малко еластична и чуплива. Можете да проведете прост експеримент - поставете кост (например пиле) в разтвор на оцетна киселина в продължение на няколко дни. В киселината калциевите соли ще се разтворят и костта ще придобие еластичност. Може да се огъне без фрактура..

Протеиновата матрица има приблизително 20 тегл.% И 40 обемни% от костта, останалото са неорганични компоненти (това зависи и от вида на костта - тръбна или ламеларна). Точният баланс на тези два основни компонента на костната тъкан; органични - протеинови и неорганични - минерални елементи, придават на костите здравина и еластичност и предотвратяват прекомерната чупливост. Всичко това се регулира от общия механизъм на хомеостазата в съответствие с изискванията на външната среда..

Кристалите на минералните соли, които съставляват костта, са хидроксилапатити. Те са под формата на пръчки или чинии. Техният химичен състав е представен с формулата Caдесет(RO4)6(ТОЙ)2. Друга част от неорганичната матрица се състои от аморфен калциев фосфат Са3(RO4)2. Количеството му варира значително в зависимост от възрастта. Количеството му е високо в ранна възраст, а в периода на зрелост преобладава кристалният хидроксилапатит. Обикновено съотношението на калций и фосфор в костните минерали е приблизително същото като в кръвния серум. Аморфният калциев фосфат е резерв за Са 2+ и фосфорни йони. По този начин, когато тялото ни коригира pH баланса си, използвайки запасите си от тези минерали, костната сила не страда много, освен ако не стане твърде честа. Силата на костите се определя и от трабекуларната форма на структурата на матрицата като комплекс от органични и неорганични елементи. Това позволява костта да издържа на големи натоварвания по посока на силата. Така например, бедрената кост с вертикален товар може да издържи товар с тегло 1500 кг. Изчислената якост на опън на костта в режим на компресия надвишава якостта на опън на дървесината 5 пъти (по протежение на влакната). В същото време костта е 6-8 пъти по-здрава от бетона!

Биомеханичните свойства на костта се дължат до голяма степен на трабекуларната му структура. Трабекулите са разположени по линиите на разпределение на товара в костта, което осигурява нейната максимална сила и лекота.

Какво е необходимо за растежа на костите

Отвън костта е покрита със специална мембрана, наречена периост. Съдържа специални клетки - остеобласти, които непрекъснато възпроизвеждат костната структура. Тоест, костта непрекъснато расте отвън навътре. Вътре в костта има специални клетки (в костния мозък), наречени остеокласти. Тези клетки непрекъснато демонтират костната структура, предотвратявайки костите да станат твърде дебели и тежки. Така на всеки седем до десет години всичките ни кости се подновяват напълно. Този процес се контролира от цялата метаболитна система и ви позволява да се адаптирате към изискванията на външната среда. Така с увеличаване на натоварването пластмасовите процеси (процеси на образуване на нова костна тъкан) ще надделят над разрушителните (разрушителните) процеси и костите ще станат по-дебели и здрави и обратно. При липса на натоварвания върху костите, тяхната маса и сила ще намалеят и калцият ще бъде отстранен до определено ниво заедно с други елементи..

Защо се появява остеопороза

Формиран през годините, потребителският подход към добавките с калций създаде илюзията за недостиг на калций в храната. Трябва да се отбележи, че в много страни, където калция се консумира много по-малко от нашата (например Африка, Япония, Южна Америка), остеопорозата практически не се среща. Фактор, допринасящ за развитието на остеопороза в Русия, бих нарекъл липсата на инсолация (сравнително малко слънчеви дни), което намалява производството на ендогенни фактори, участващи в калциевия метаболизъм (например витамини от група D). Бих искал да обърна вашето внимание на факта, че при излагане на слънце върху кожата се образува витамин D, който бързо се активира в бъбреците до метаболита 1,25D (калцитриол). Ефективността на калцитриола е приблизително 1000 пъти по-висока по отношение на метаболитните процеси, отколкото простият витамин D. Достатъчно е да бъдете на слънце за половин час 2-3 пъти седмично, за да решите всички проблеми, свързани с липсата на този витамин. Не по-малко важна роля играе физическата бездействие и неправилното хранене от гледна точка на баланса на хранителните вещества. Не става въпрос само за баланса на макронутриентите, но и за биохимичния баланс, който влияе на много процеси в нашето тяло (например киселинно-алкален баланс). Така приемът на храна, прекомерно обогатен с протеин, причинява повишена мобилизация на калций от депото - костна тъкан.

Загуба на калций в урината при консумация на протеинови храни

(Хегстед М., Шует С. А., Земел М. Б. и др.)

Вторият фактор, който може да причини остеопения и остеопороза, е липсата на физическа активност. Лекарите са добре запознати с феномените на остеопения или остеопороза, които се развиват в костите, когато ги налага мазилка. Друг ярък пример за така наречената обездвижваща остеопороза е остеопорозата, която се появява при астронавтите в резултат на това, че е в нулева гравитация и намаляване на физическото натоварване върху скелетната система. Освен това количеството на калций в диетата им е абсолютно достатъчно..

Остеопения, свързана с възрастта и остеопороза, свързана с възрастта

С възрастта, поради много от тези причини - намаляване на физическата активност, промени в нивата на хормоните и най-важното - промени в протеиновия метаболизъм, костите започват да се променят. Поради общото стареене на колаген и нарушаването на неговия синтез, състоянието на протеиновата матрица на костната тъкан се влошава. Тъй като процесът на минерализация на костите е активен процес, а не само утаяване на калциеви соли, количеството минерални кристали, поставени върху тази матрица, ще намалее. В този случай ще има намаляване на костната минерална плътност, което се измерва с различни методи. Ако спадът на минералната плътност съответства на възрастовата норма, тогава това състояние се нарича остеопения. Ако плътността на минерала е извън допустимите граници, тогава можем да говорим за остеопороза.

Така остеопенията, свързана с възрастта, е системен процес, който влияе на нормалния метаболизъм на протеини и минерали в костната тъкан. Човек може да спори безкрайно за количеството и качеството на калция, необходимо за всяка възрастова група, но ако проблемът беше решен само чрез насищане на пациента с калций, тогава, както сами разбирате, той би бил решен отдавна. Безкраен брой калциеви добавки под формата на лекарствени форми и хранителни добавки заливат гишетата на аптеките и магазините. Създадени са специални хелатни форми на калциеви соли и комбинации от тях с витамини от група D, които почти насилствено въвеждат калция в кръвоносната система. Въпреки тези усилия, остеопорозата се регистрира при всяка трета жена в климактеричния период и при повече от половината от хората на възраст 75–80 години..

Остеопорозата се причинява от липса на калций в храната.?

Остеопорозата (и по-правилно е да се каже остеопения в този случай) днес е налице в повече от половината от населението на повечето големи страни. Да наречем липсата на калций в храната като причина за остеопороза? Това не ви ли се струва изненадващо? Калцият се намира дори в обикновената питейна вода. В зависимост от твърдостта на водата можем да достигнем до една трета от дневната стойност само с питейна вода. В допълнение, той се намира в почти всички продукти, които жителите на града консумират. Не открих нито едно доказано проучване, което да показва диетичен дефицит на калций в нито една голяма държава. Твърденията, че ни липсва калций в храната ни, се правят главно в популярната преса и в медиите под формата на категорични изявления, които не изискват доказателства. Намаляването на костната минерална плътност не е доказателство за недостиг на калций в храната. Проучванията на столетници, поддържащи нормална физическа активност и редовно излагане на слънце, показват, че те нямат признаци на остеопороза. Те обаче никога не са приемали добавки с калций или витамин D. Също така ще бъде много интересно, че вегетарианците нямат остеопороза, въпреки че не консумират млечни продукти..

Съвременно лечение на остеопороза

Изненадани ли сте, че има лесно решение за разпространението на остеопороза като препоръка за непрекъснато добавяне на калций? Бих искал да се надявам на такова просто и евтино решение. Истинското лечение на остеопорозата обаче днес е използването на тиреоидни хормони или лекарства от групата на бисфосфонатите. Последното, бих нарекъл еднопосочен билет, тъй като механизмът им на действие е да унищожават остеокластните клетки (виж по-горе) в костния мозък, които осигуряват резорбция (разрушаване) на костната тъкан от вътрешната страна на костта. След приемането на тези лекарства продължават да работят само остеобластните клетки, които произвеждат костна тъкан. По този начин една от генетичните болести, наречена остеопетроза, е изкуствено моделирана. При това заболяване липсват и остеокласти поради генетичен дефект. Костите на пациенти с остеопетроза са плътни и тежки. Наричат ​​се "мраморни кости". Остеопетрозата е нарушение на процеса на разрушаване на костната тъкан. На пръв поглед приемането на бисфосфонати дава добри резултати. Но ако се вгледате по-внимателно, в допълнение към увеличаването на костната маса, се изисква определена геометрична структура и качество на колаген в състава на костната матрица. И тези лекарства не могат да направят това. Ето защо, въпреки увеличаването на костната маса, тяхната сила може да не се увеличи. Според мен използването им е оправдано в случаите, когато други методи стават неефективни, а именно: някои злокачествени тумори или костни метастази на злокачествени тумори, както и миелом.

Правилното лечение на остеопорозата не е просто увеличаване на костната маса или натрупване на неорганични елементи в костната матрица. Напълно ясно е, че на първо място се изисква възстановяване на нормалната здравина и механичните свойства на костите. Това, както вече беше посочено по-горе, може да бъде осигурено само с правилното съотношение на органичния (протеиновия) компонент и неорганичния (минерален) компонент, който, наред с калция, включва и магнезий, фосфор и други минерали. В същото време не трябва да се забравя за геометричната ориентация на трабекулите, което значително повишава толерантността на механичните влияния. Трабекулите се образуват само при наличие на определени товари, освен това, ориентирани пространствено. Такива условия могат да бъдат създадени с помощта на добре проектирани физически упражнения..

Калций срещу остеопороза

Как да противодействаме на намаляването на костната плътност, което възниква във връзка с възрастовите промени в метаболитните процеси? Съдейки по броя на статиите и публикациите в медиите и следвайки техните препоръки, панацеята за остеопороза, свързана с възрастта, е добавка на калций. Освен това липсата на предложения за калциеви препарати под формата на хранителни добавки или лекарствени форми на калций днес не се очаква. Предлага се прием на калций в дневни дози от около 1000 mg (някои препоръки са до 1500 mg) заедно с витамин D3 в доза 800 IU. И това е плюс към количеството калций и витамини, които пациентът вече получава от храната. Много високи дози. Те дори могат да бъдат наречени барабани, само там, където е насочен този удар?

Добавяне на калций и честота на костни фрактури

Дългосрочната употреба на калций във високи дози с храна (особено с витамини, които увеличават усвояването му) може да навреди на бъбреците, съдовата система и други важни вътрешни органи. Това може да причини отлагания на калциеви соли по стените на кръвоносните съдове, в бъбречните тубули и др..

Разбира се, когато има ясни индикации за липса на калций в храната (което е много съмнително поради разпространението на този елемент) - разбира се, е необходим допълнителен прием. Същата ситуация е и с витамин D. Ако има ясни доказателства, че той липсва в тялото на пациента, тогава е необходима корекция. Но защо под формата на лекарствена форма? Може да е достатъчно да увеличите времето си на слънце, особено през лятото, и да коригирате диетата си. Излишъкът от витамини от група D е много важен за нашето тяло. Дневната норма, приета в Русия, е 400 IU.

Как да се предотврати остеопорозата

Мисля, че най-ефективната и важна мярка за предотвратяване на развитието на остеопороза е промяната на хранителната система. Както вече разбрахте от горното, нищо не се случва случайно в нашето тяло и развитието на остеопения е реакцията на организма на външни увреждащи фактори. Считам, че основният такъв фактор е грешната хранителна система, наложена от производителите на храни, използващи мощни маркетингови механизми. А също и подкрепата от производителите на хранителни добавки за „лечението“ на остеопороза с многобройни калциеви препарати, което дава значителен доход. Разходите за калций за фармацевтично производство са незначителни в сравнение с разходите за лекарства, произведени от него. Цялата тази добавена стойност води до успешни маркетингови програми за продажбите и псевдонаучни обосновки, публикувани в множество статии. Само правилно подбрана диета, способна да възстанови нормалния метаболизъм на калций и правилно подбраната физическа активност, които имат допълнителна коригираща стойност, могат безопасно да решат този проблем.

Колко калций има в изварата?

Когато става въпрос за укрепване на скелетната система, ноктите, зъбите и необходимостта да се осигури на организма за това определена дневна доза калций, първото нещо, което идва на ум за повечето хора, са млечните продукти. Всъщност именно в него според мнозина се съдържа богато количество от този макроелемент. Но всичко ли е толкова ясно и в кои млечни продукти има повече калций??

Доказано е, че дневният прием на калций, необходим за здравето на скелетната система, е 1000 mg или 1 грам, а млечните продукти са едни от основните му „доставчици“ на организма. Но факт е, че количественото съдържание (Са) във всеки отделен продукт от тази серия може да се различава.

Когато някой има дефицит на въпросния макроелемент в организма, всезнаещи познати, противники помежду си, започват да съветват: "Яжте извара, тя е пълна с калций!" В същото време не всеки знае, че изварата е различна и няма значение кой вариант от широката гама, която е на разположение, ще бъде по-полезен. Но тогава възниква въпросът: колко калций има в изварата и кой е по-добре да се купи?

Кое извара е наистина богато на калций?

Натуралните продукти (без промишлени и химически добавки) винаги са извън конкуренцията. Ето защо, на първо място - рустик извара. Приготвя се със запазването на суроватката, която съдържа по-голямата част от калция, но това производство отнема повече време..

При промишленото производство те не чакат, докато се образува суроватка, и калциев хлорид се добавя към състава, за да се ускори процеса на готвене.

Общо във версията на магазина пропорцията на Са е от 120 до 170 mg / 100 g, което не е толкова много. Не е трудно да се изчисли: ако стандартна опаковка извара тежи около 200 г, трябва да ядете 4-3 такива опаковки на ден, за да получите дневната норма на макронутриент - 1000 мг. Ясно е, че малко хора консумират извара в такива количества и е добре, ако необходимото количество калций се компенсира от други продукти, които също съдържат този елемент..

Но тъй като говорим за конкретен млечен продукт от магазин, няма да е излишно да знаем коя извара съдържа най-много калций и от какво зависи (ако не е възможно да закупите домашно селско извара).

Две спорни точки

Има две противоречиви вярвания относно полезността на изварата:

  • Трябва ви продукт без мазнини. Привържениците на това вярване смятат, че изварата с ниско (или нулево) съдържание на мазнини в продукта е много по-здравословна, тъй като мазнините, действащи върху калция, образуват неразтворими съединения, които в крайна сметка се измиват от тялото, без да имат време да донесат ползи.
  • Мастната извара съдържа повече калций. Продуктът с ниско съдържание на мазнини се термично обработва (нагрява) по време на производството и това намалява количеството на макронутриентите, важни за костите, следователно, има много повече от него в мастния продукт.

И двете преценки са правилни и грешни..

Факт е, че с високо съдържание на мазнини в храната, калцият наистина не се усвоява напълно, а лъвският дял от неговата полезност просто се отделя от тялото..

От друга страна, дори и без мазнини, макронутриентът няма да се „вкорени“: за всеки 10 g Са трябва да присъства 1 g мазнини, за да може асимилацията да се проведе възможно най-ефективно..

Оказва се, че и двата варианта не са идеални и става не съвсем ясно:

  • има ли калций след термична обработка в продукта без мазнини,
  • коя от изварата съдържа оптималното съотношение на мазнини и калций, което може да бъде наистина полезно.

Но всеки въпрос има свой отговор.

Оптимално решение

Наистина има калций в изварата както без мазнини, така и в мазнини. Но, както вече споменахме, в единия случай макронутриентът не се абсорбира поради липсата на мазнини, в другия, той просто се отделя от тялото. Между тези две крайности обаче има и "златна средна стойност": нискомаслена 9% извара.

Тази опция е идеална по отношение на усвояването на калций по две прости причини:

  • умерено количество мазнини не образува неразтворими съединения с калций и не провокира безполезно отстраняване на макронутриента от тялото,
  • съдържащите се в 9% извара мазнини в точно такова количество помагат калция да се усвои напълно.

Ето защо гореспоменатите съветници, които препоръчват да консумирате въпросния млечен продукт като безспорен източник на калций, бих искал да го коригирам малко: яжте точно нискомасленото 9% (а не всяко) извара, защото именно той е най-добрият вариант.

Съвет: всяко извара (без мазнини, ниско съдържание на мазнини или мазнини) не се препоръчва да се смесва с ягоди. Това е вкусен десерт, но оксаловата киселина, съдържаща се в горския плод, не позволява на калция да се натрупва в организма и от такъв деликатес почти няма полза. Освен това тази киселина образува съединения с макронутриента, които са част от състава на камъните, които се установяват в бъбреците..

Но тъй като една извара все още не е достатъчна за дневната норма и хората не я ядат ежедневно в необходимото за нормата количество, е възможно да се компенсира и да се попълни количеството макронутриент с други продукти:

  • морски дарове (раци, скариди),
  • ядки (орехи, бразилски, бадеми, борови ядки),
  • маково семе, сусамово семе,
  • зелени (босилек, спанак, целина, маруля и др.),
  • от сладкиши - млечен шоколад и сладолед,
  • постна риба (сардина, сьомга).

Ако продължим да говорим за млечни продукти, тогава списъкът на лидерите ще включва твърди сирена, натурални йогурти, кефир и самото мляко..

Други млечни продукти

Наред с някои млечни продукти, изварата, за изненада на мнозина, далеч не е на първо място.

Най-големите количества макронутриенти са в пармезана. В своите 100 g съдържанието на макронутриенти е цели 1300 mg! В кашкавала има и други твърди сортове (Edam, руски и др.), И в значителни количества - от 600 до 900 mg на 100 g от продукта. При меките сортове макронутриентът е малко по-малко: 425 - 530 mg / 100 g (преработено, сирене фета, козе и др.), Но във всеки случай тези показатели са по-високи, отколкото при всяко закупено извара.

Съдържанието на калций в млякото не е толкова високо, що се отнася до магазинния продукт. Там калцият в млякото не надвишава 100 - 120 mg / 100 g (независимо от съдържанието на калций в закупеното мляко, това количество е малко по-ниско от повечето видове извара). Но ако е възможно да се пие прясно краве мляко, тогава само 1 чаша от него съдържа около 300 mg Са, което вече е малко по-малко от една трета от дневната нужда..

По отношение на съдържанието на калций, другите продукти достойно попълват млечната линия. Например, в кефира, естествените кисели млечни кисели млека - от 100 до 120 mg Ca, в заквасената сметана - 100 mg на 100 g продукт. Това е малко по-малко, отколкото в изварата, но е поне неразумно тези продукти да се изключват от диетата само на тази основа..

15 храни с високо съдържание на калций

Имате повече калций в тялото си, отколкото всеки друг минерал и той е много важен за вашето здраве. Той съставлява по-голямата част от костите и зъбите ви и играе роля в здравето на сърдечно-съдовата система, мускулната функция и предаването на нервните импулси. Ето защо е толкова важно вашата диета да съдържа храни, богати на калций, тъй като поради дефицита си човек може да развие различни заболявания и патологични състояния. В тази публикация ще разгледаме най-добрите храни, богати на калций..

Кои храни са с високо съдържание на калций

RDA за калций е 1000 mg на ден за повечето възрастни. Препоръчва се също така, че жените над 50 години и всички над 70 години получават 1200 mg на ден, а децата между 4 и 18 години трябва да получават 1300 mg. Въпреки това, по-голямата част от населението не получава достатъчно калций от диетата (1).

Основните храни с високо съдържание на калций са млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това, много немлечни източници също са с високо съдържание на този минерал..

Те включват морски дарове, зеленчуци, бобови растения, сушени плодове, тофу и различни храни, обогатени с калций.

Ето топ 15 храни, които съдържат големи количества калций, много от които не са млечни..

1. Семена

Семената са мънички хранителни мощности. Някои съдържат калций, като маково семе, сусамово семе, целина и семена от чиа.

Например 1 супена лъжица (15 грама) маково семе съдържа 126 mg или 13% от RDI за калций (2).

Семената съдържат също протеини и здравословни мазнини. Например семената от чиа са богат източник на растителни омега-3 мастни киселини (3).

1 супена лъжица сусамово семе съдържа 9% от RDI за калций. Сусамът съдържа и други минерали, включително мед, желязо и манган (4).

Няколко вида семена са добри източници на калций. Например 1 супена лъжица маково семе съдържа 13% от RDI за този минерал.

2. Сирене

Списъкът с храни с високо съдържание на калций включва различни видове сирене.

Повечето сирена са отлични източници на калций. Пармезанът има най-високо съдържание на калций при 1,184 mg (118% от RDI) на 100 грама (5).

По-меките сирена съдържат по-малко от този минерал. 100 грама кашкавал съдържа само 184 mg (18% от RDI) калций. Много други видове сирене се представят добре, осигурявайки около 70% от RDI на 100 грама (6, 7).

Също така си струва да се отбележи, че присъстващият в млечните продукти калций се абсорбира по-лесно от тялото ви, отколкото когато идва от растителни източници..

Много видове сирене също са с високо съдържание на протеини, като извара. Възрастните твърди сирена са с ниско съдържание на лактоза, което ги прави по-подходящи за хора с лактозна непоносимост.

Освен това млечните продукти имат и някои ползи за здравето. Скорошно проучване показва, че млечните продукти могат да намалят риска от сърдечни заболявания (8).

Друго проучване установи, че яденето на сирене ежедневно е свързано с по-нисък риск от метаболитен синдром, което увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 (9)..

Въпреки това, не забравяйте, че пълномасленото сирене е с високо съдържание на мазнини и калории. Повечето сирена също са с високо съдържание на натрий, към което някои хора са чувствителни..

Прочетете повече за това какво сирене е полезно и вредно тук - Сирене: ползи и вреди за човешкия организъм.

100 грама пармезан осигурява 118% от RDI за калций. Въпреки че сиренето е с високо съдържание на мазнини и калории, консумацията му всъщност може да намали риска от сърдечни заболявания.

3. Кисело мляко

Киселото мляко е отличен източник на калций. Много видове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които са много полезни за здравето.

Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко съдържа 30% от RDI за калций. Съдържа също витамин В2, фосфор, калий и витамин В12 (10).

Нискомасленото кисело мляко може да съдържа още повече калций - приблизително 45% от RDI на чаша (11).

Докато гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеини във вашата диета, то осигурява по-малко калций от обикновеното кисело мляко (12).

Едно проучване свързва консумацията на кисело мляко с подобряването на цялостното хранително качество и здравето на метаболизма. Субектите, които консумирали кисело мляко, са имали по-малък риск от развитие на метаболитни заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (13).

Прочетете повече за ползите от киселото мляко тук - Кисело мляко: ползи и вреди за организма.

Киселото мляко е един от най-добрите източници на калций, осигурява 30% от RDI за калций в една чаша. Освен това е добър източник на протеини и други хранителни вещества..

4. Консервирана сьомга и сардини

Консервираните сардини и сьомга са храни, богати на калций поради ядливите им кости. 100 грама консервирани сардини осигуряват 38% от RDI, а 100 грама консервирана сьомга с кости осигурява 25% от RDI (14, 15).

Тези мазни риби също ни осигуряват висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата (16, 17).

Докато морските дарове могат да съдържат живак, малките риби като сардини имат ниски нива на това вредно вещество. Не само това, че сардините и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да издържи токсичността на живак (18).

Консервираните сардини и сьомга са много здравословен избор. 240 грама консерва сардини осигурява 91% от RDI с калций.

5. Бобови растения

Бобовите растения като боб и леща съдържат значителни количества фибри, протеини и микроелементи. Те се гордеят и с големи количества желязо, цинк, фолат, магнезий и калий. Някои сортове също са богати на калций.

Крилатите зърна имат най-голямо количество калций сред бобовите растения. 200-грамова порция сварен крилат боб съдържа 184 mg калций, което е 18% от RDI (19).

Белият фасул също е добър източник на калций - порцията от 200 грама варен бял боб съдържа 146 mg от този минерал, което е 14% от RDI. Другият фасул и леща съдържат по-ниски количества от този минерал - 4-6% от RDI на порция (20, 21, 22).

Изследванията показват, че бобовите растения могат да помогнат за понижаване на LDL („лошия“) холестерол и да намалят риска от диабет тип 2 (23).

Бобовите растения са много питателни, а една 200-грамова порция сварен крилат боб осигурява 24% от RDI с калций.

6. Бадеми

Сред всички ядки бадемите са най-богати на калций. Само 100 грама бадеми съдържат 266 mg калций, което е 27% от RDI (24).

Същото количество бадеми също осигурява на организма почти 12 грама фибри, както и здравословни мазнини и протеини. Тези ядки са чудесен източник на магнезий, манган и витамин Е.

Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, намаляване на телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания (25).

Можете да научите повече за полезните свойства на бадемите на тази страница - Бадеми: ползи и вреди за човешкото тяло.

Бадемите са с високо съдържание на хранителни вещества като здравословни мазнини, протеини, магнезий и други. Изяждането само на 100 грама бадеми осигурява 27% от RDI за калций.

7. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин се намира в млякото, а неговите ползи за здравето се изучават задълбочено. Той е чудесен източник на протеини и е пълен с бързо абсорбиращи се аминокиселини..

В няколко проучвания изследователите свързват консумацията на суроватъчен протеин с загубата на тегло и подобряват контрола на кръвната захар (26).

Суроватката също е изключително богата на калций. Една 28-грамова лъжичка суроватъчен протеинов прахообразен изолат съдържа 200 mg калций, което е 20% от RDI (27).

Суроватъчният протеин е изключително здравословен източник на протеин. Scoop Whey Protein Powder съдържа 20% от RDI за калций.

8. Някои листни зеленчуци

Тъмните листни зеленчуци са невероятно здравословни, а някои също са с високо съдържание на калций. Тъмнозелените листни зеленчуци, богати на калций, включват различни видове къдраво зеле, мазнина (магданоз, копър) и спанак.

Например 250-грамова порция варени тъмнозелени листни зеленчуци и зеленчуци съдържа 350 mg калций, което е 35% от RDI (28).

Обърнете внимание, че някои сортове са с високо съдържание на оксалат. Това са естествени съединения, които се свързват с калция, като правят част от него недостъпна за вашето тяло..

Спанакът е една такава храна. Следователно, въпреки високото съдържание на калций в спанака, той е по-малко достъпен от този, който се намира в зеленчуците с ниско съдържание на оксалати, като зелето и зелените..

Някои тъмни листни зеленчуци и зеленчуци са богати на калций. Една порция от 250 грама варени листни зеленчуци съдържа 35% от дневната ви нужда.

9. Ревен

Ревенът е с високо съдържание на фибри, витамин К, калций и по-малко други витамини и минерали. Съдържа пребиотични фибри, които могат да насърчат развитието на полезни бактерии в червата (29).

И спанакът, и ревенът са с високо съдържание на оксалати, така че по-голямата част от калция не се усвоява. Едно проучване установи, че само една четвърт от общото количество на този минерал, присъстващ в ревен, се абсорбира от нашите тела (30).

От друга страна, количеството калций в ревен е доста високо. Така че дори да усвоите само една четвърт, това би добавило до 90 mg на 250 грама порция варен ревен (31).

Можете да научите повече за полезните свойства на ревен на тази страница - Ревен: ползи и вреди за организма.

Ревенът е с високо съдържание на фибри, витамин К и други хранителни вещества. Калцият в ревен не може да се абсорбира напълно, но все пак получавате значителни количества от него..

10. Обогатени храни

Друг начин да си набавите достатъчно калций е да ядете храни, обогатени с този минерал. Някои зърна могат да съдържат до 1000 mg калций (100% от RDI) на порция, без да се добавя мляко..

Имайте предвид обаче, че тялото ви не може да метаболизира целия този калций едновременно и е най-добре да разпределите приема си на няколко порции и да консумирате през целия ден (32).

Брашното и царевичното брашно също могат да бъдат подсилени с калций. Ето защо някои хлябове, тортили и крекери са с високо съдържание на този минерал..

Храните на основата на зърно могат да бъдат подсилени с калций. Разгледайте етикетите, за да разберете колко калций има в обогатени храни.

11. Амарант

Амарантът е невероятно питателен псевдозърнест продукт, който е добър източник на фолати и е много богат на няколко минерала, включително манган, магнезий, фосфор и желязо..

250-грамова порция варен амарант осигурява 117 mg калций, което е 12% от RDI (33).

Листата на амарант съдържат още повече калций - порция от 130 грама варени листа от амарант съдържа 275 mg калций, което е 28% от RDI. Листата също са с високо съдържание на витамини А и С (34).

Семената и листата на амарант са силно хранителни. 250 грама порция варени семена от амарант осигуряват 12% от RDI с калций.

12. Едамаме и Тофу

Храните с високо съдържание на калций включват едамам и тофу..

Едамаме са соя в шушулка. Една 150 грама порция едамам съдържа 10% от RDI за калций. Тази популярна японска закуска също е добър източник на протеини и напълно отговаря на вашите ежедневни нужди от фолати (35).

Тофу с добавен калциев сулфат също има изключително високи количества от този минерал. Можете да получите 86% от RDI само с половин чаша (126 g) от този продукт (36).

Тофу и едамам са богати на калций. Само половин купа тофу, направена с калциев сулфат, съдържа 86% от RDI.

13. Обогатени напитки

Дори и да не пиете мляко, все пак можете да получите калций от подсилени немлечни напитки. Чаша соево мляко съдържа 30% от RDI за калций. Соевото мляко съдържа 7 грама протеин, което го прави много подобно на традиционното краве мляко (37).

Други видове мляко на базата на ядки и семена могат да бъдат подсилени с още по-високи нива на калций. Не само млечните продукти от растителен произход обаче са обогатени. Портокаловият сок също може да бъде обогатен, като осигурява на тялото ви до 50% от RDI за калций на чаша (38).

Мляко на растителна основа и портокалов сок могат да бъдат подсилени с калций. Чаша обогатен портокалов сок може да достави половината от дневната ви нужда от калций.

14. Смокини

Сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри. Освен това съдържа повече калций от останалите сушени плодове. Всъщност 100 грама сушени смокини съдържат 162 грама калций, което е 16% от RDI (39).

В допълнение, смокините също осигуряват прилично количество калий и витамин К..

Сушените смокини съдържат повече калций от останалите сушени плодове. Когато консумирате 100 г сушени смокини, получавате 16% от дневната стойност на този минерал.

Можете да разберете повече за полезните свойства на смокините на тази страница - Смокини: ползи и вреди за организма.

15. Мляко

Кравето мляко е един от най-добрите и най-евтините източници на калций. Една чаша (250 мл) краве мляко съдържа 276-352 мг калций, в зависимост от това дали млякото е пълно или немазно. Калцият в млечните продукти също се абсорбира силно (40, 41).

Плюс това млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D..

Козето мляко е друг чудесен източник на калций, осигуряващ 327 mg на чаша (42).

Млякото е отличен източник на високо усвоим калций. Чаша мляко осигурява на човешкото тяло 27 - 35% от дневната стойност на този минерал.

резюмирам

Калцият е основен минерал, от който може да не получавате достатъчно от диетата си..

Макар млечните продукти да имат най-високо ниво на калций, има и много други добри растителни храни, които са с високо съдържание на калций..

С този разнообразен списък можете лесно да задоволите нуждите си от калций..

Хипопластична и апластична анемия

Какаш какво е това