Колко калций има в ориза

Калцият е петият най-разпространен метал в земната кора. Резервите му се оценяват на около 4,1%. Името му идва от латинското "calce" - вар. Това вещество е известно като калциев карбонат или креда. Има и много от него в човешкото тяло. Тялото на средностатистически човек с тегло 70 кг съдържа около 1 кг. Почти целият калций се намира в костите - 98%, а в зъбите - 1%. Останалото циркулира в кръвта и се намира в други тъкани и органи. Калцият, както и фосфор, заедно с магнезий, силиций, стронций и бор са от съществено значение за нормалното състояние на нашите кости. Калция и фосфора в костната тъкан трябва да бъдат в съотношение 2,5: 1.

За какво е калций?

Поддържането на нормална концентрация на калций в кръвта е от голямо значение за изпълнението на всички функции на нашето тяло и на първо място сърдечната дейност. Калциевите йони Са 2+ се използват от организма в процесите на обмен на информация между клетките. Калцият също участва в защитните процеси на организма. Това е калций, който тялото ни използва за изолиране на инфекциозни огнища, ако не може да се справи с инфекцията в тях. Например, той изолира микобактерията туберкулоза в така наречените огнища на Госн, предотвратявайки размножаването им в организма и причиняването на туберкулоза. В същото време именно калцийът засилва атеросклеротичните плаки, които причиняват стесняване на лумена на кръвоносните съдове и съответно инфаркти и инсулти. Но той спечели най-голямата слава, до голяма степен благодарение на производителите на хранителни добавки и фармацевтични продукти. лекарства, като елемент, който е част от костите и зъбите. Концентрацията на калций в кръвта е строго регулирана и е около 10 mg. в 100 милилитра кръв. Когато има липса на калций в кръвта, специалните хормони налагат да се попълни този баланс от калция, който влиза в организма в състава на храната или от костните резерви. По-голямата част от хората са напълно сигурни, че остеопорозата е следствие от липсата на калций в храната. В същото време единственият начин за борба с остеопорозата е постоянният прием на лекарства или хранителни добавки с калций. Каква е връзката между приема на калций и остеопорозата??

Изискване за калций

Дневната потребност на възрастен (приетите в Русия норми) за калций е 800 - 1000 mg на ден и се удвоява по време на бременност и кърмене. Нуждата на организма от калций също се увеличава по време на пубертета. Тези, които спортуват или са склонни към повишен нервен стрес, може да се нуждаят от повече калций. Калцият се абсорбира от тялото от храната и това е регулиран процес. Скоростта на асимилацията му е по-значима при деца (в сравнение с възрастни), при бременни и кърмещи жени. Като правило, оралните форми на калциеви съединения се предлагат под формата на калциев карбонат (или просто креда), лактат и калциев глюконат. Това са най-често срещаните и евтини връзки, които са лесно достъпни. Употребата на дори големи дози калций в тези форми не води до пренасищане на организма. Нивата на калций в кръвта и вътрешните органи също се наблюдават постоянно. Калцият в храната не просто отива в костите, дори ако в него има много. Въпреки тези високи дневни потребности от калций, приети в Русия, в много далечни от изостаналите страни (например Япония) нормите за прием на калций са много по-ниски - около 300 mg / ден. Според мен дневните изисквания за калций, определени на 1000 mg (а в някои случаи можете да намерите препоръки от порядъка на 1500 mg!) Са твърде високи. Калцият е много често срещан елемент в природата и по-често се сблъскваме с излишък, а не липса на калций в храната.

Сред хранителните продукти добри доставчици на калций могат да бъдат мляко, млечни продукти (извара, твърди сирена), яйца, риба (особено малки рибни консерви, които се ядат с кости), както и зелени зеленчуци и ядки. Един от източниците на калций е питейната вода (1 литър съдържа до 350-500 mg). Питейната вода доставя 10-30% калций (в зависимост от твърдостта на водата). От своя страна обаче отбелязвам, че най-добрите доставчици на калций са зелените и листни зеленчуци. Това е въпреки факта, че високото съдържание на несмилаеми фибри трябва да затрудни усвояването на калция от тези храни. Експериментите показаха, че усвояването на калция от растителните храни е доста ефективно. Забележка: Зелето и босилекът съдържат повече калций, отколкото млякото. В същото време сирените, въпреки високото съдържание на калций, са принудени да използват почти целия наличен в тях калций (а в някои случаи дори и повече), за да поддържат киселинно-алкалния баланс в организма, което се променя с употребата на такива продукти. В този случай калцият просто се отделя от тялото като част от урината..

таблица за съдържание на калций в храната

Калций в мляко, яйце

продукт съдържание на калций в mg
на 100 грама продукт
Краве мляко 2,5% - 3,5%120
Обезмаслено мляко125
Соево мляко *80 *
кефир120
Заквасена сметана 10%80
Яйце 1бр. (приблизително 50 g)58

Калций в сирене и извара

пармезан1300
Руско сирене1000
Латвийско сирене900
Твърди сирена (средно)800 - 1200
Сирене Рокфор750
Козе сирене500
Извара с ниско съдържание на мазнини120

Калций в бобовите растения

Соеви зърна *240 *
боб194
бобсто
грах50

Калций в ядки и семена

сусам780
бадем250
лешников225
Шам-фъстъци130
Слънчогледови семкисто
Орехи90
Фъстък60

Калций в рибата и морските дарове

Атлантически сардини (консерви)380
Рацисто
скарида90
Стриди82
аншоа82
шаран50
треска25
щука20
пъстървадеветнадесет
сьомгадесет

Калций в месото и месните продукти

пиле28
телешко месо26
Пиледесет
Телешки черен дробдесет
Заешко месодевет
говеждо месопет
Свинскопет
овнешко месо3
наденица22
Колбаси12
шункаединадесет

Калций в зърнените култури

Зърнен хляб55
Трици хляб23
бял хляб52
Зърнени храни50
ръжен хлябтридесет
елда21
Ориз33
грис18
Перлен ечемик15

Калций в зеленчуците

босилек370
Магданоз (зелени)245
савойско зеле212
Бяло зеле210
кресон180
Шийски лък130
копър126
Броколи105
Зелени маслини (консерви)96
Зелен лук86
Листа салата37
морков35
Репичка35
краставици15
доматичетиринадесет
Картофи6

Калций в плодове, горски плодове и сушени плодове

Сушени кайсии80
Изсушени на слънце смокини54
стафиди50
портокали42
малина40
киви38
мандарини33
френско гроздетридесет
ягода26
Дати21
грозде18
ананасшестнадесет
кайсиишестнадесет
динядесет
крушидесет
бананидевет
праскови8
ябълки7
Пъпеш6

Калций в сладкарските изделия

Млечен шоколад *240 *
Тъмен шоколад60
Млечен сладолед140
Плодов сладолед20
Бисквитки с късо печенечетиринадесет
Натурален мед4

* Храни, маркирани със звездичка, въпреки високото им съдържание на калций, са проблематични по отношение на попълване на недостиг на калций. Тя може да се абсорбира слабо от тях или те да повлияят негативно на по-нататъшния й метаболизъм..

Костна структура в детайли

Искам да се спра на подробно върху структурата на костната тъкан, така че да имате правилна представа за здравината на костите и можете да възприемате адекватно рекламните съобщения за необходимостта постоянно да приемате големи дози калций. И така, от какво е направена кост? Веднага ще отговоря: това не е бучка калций, а сложна биологична структура, базирана на органична протеинова матрица. Тази органична матрица е 95%, съставена от колагенов протеин. Именно протеиновата матрица с колаген дава на костта твърдост и еластичност. Кристали от минерални соли на калций, магнезий и др. Се полагат върху тази органична матрица. Те от своя страна създават неорганична, минерална матрица и втвърдяват костта, но я правят по-малко еластична и чуплива. Можете да проведете прост експеримент - поставете кост (например пиле) в разтвор на оцетна киселина в продължение на няколко дни. В киселината калциевите соли ще се разтворят и костта ще придобие еластичност. Може да се огъне без фрактура..

Протеиновата матрица има приблизително 20 тегл.% И 40 обемни% от костта, останалото са неорганични компоненти (това зависи и от вида на костта - тръбна или ламеларна). Точният баланс на тези два основни компонента на костната тъкан; органични - протеинови и неорганични - минерални елементи, придават на костите здравина и еластичност и предотвратяват прекомерната чупливост. Всичко това се регулира от общия механизъм на хомеостазата в съответствие с изискванията на външната среда..

Кристалите на минералните соли, които съставляват костта, са хидроксилапатити. Те са под формата на пръчки или чинии. Техният химичен състав е представен с формулата Caдесет(RO4)6(ТОЙ)2. Друга част от неорганичната матрица се състои от аморфен калциев фосфат Са3(RO4)2. Количеството му варира значително в зависимост от възрастта. Количеството му е високо в ранна възраст, а в периода на зрелост преобладава кристалният хидроксилапатит. Обикновено съотношението на калций и фосфор в костните минерали е приблизително същото като в кръвния серум. Аморфният калциев фосфат е резерв за Са 2+ и фосфорни йони. По този начин, когато тялото ни коригира pH баланса си, използвайки запасите си от тези минерали, костната сила не страда много, освен ако не стане твърде честа. Силата на костите се определя и от трабекуларната форма на структурата на матрицата като комплекс от органични и неорганични елементи. Това позволява костта да издържа на големи натоварвания по посока на силата. Така например, бедрената кост с вертикален товар може да издържи товар с тегло 1500 кг. Изчислената якост на опън на костта в режим на компресия надвишава якостта на опън на дървесината 5 пъти (по протежение на влакната). В същото време костта е 6-8 пъти по-здрава от бетона!

Биомеханичните свойства на костта се дължат до голяма степен на трабекуларната му структура. Трабекулите са разположени по линиите на разпределение на товара в костта, което осигурява нейната максимална сила и лекота.

Какво е необходимо за растежа на костите

Отвън костта е покрита със специална мембрана, наречена периост. Съдържа специални клетки - остеобласти, които непрекъснато възпроизвеждат костната структура. Тоест, костта непрекъснато расте отвън навътре. Вътре в костта има специални клетки (в костния мозък), наречени остеокласти. Тези клетки непрекъснато демонтират костната структура, предотвратявайки костите да станат твърде дебели и тежки. Така на всеки седем до десет години всичките ни кости се подновяват напълно. Този процес се контролира от цялата метаболитна система и ви позволява да се адаптирате към изискванията на външната среда. Така с увеличаване на натоварването пластмасовите процеси (процеси на образуване на нова костна тъкан) ще надделят над разрушителните (разрушителните) процеси и костите ще станат по-дебели и здрави и обратно. При липса на натоварвания върху костите, тяхната маса и сила ще намалеят и калцият ще бъде отстранен до определено ниво заедно с други елементи..

Защо се появява остеопороза

Формиран през годините, потребителският подход към добавките с калций създаде илюзията за недостиг на калций в храната. Трябва да се отбележи, че в много страни, където калция се консумира много по-малко от нашата (например Африка, Япония, Южна Америка), остеопорозата практически не се среща. Фактор, допринасящ за развитието на остеопороза в Русия, бих нарекъл липсата на инсолация (сравнително малко слънчеви дни), което намалява производството на ендогенни фактори, участващи в калциевия метаболизъм (например витамини от група D). Бих искал да обърна вашето внимание на факта, че при излагане на слънце върху кожата се образува витамин D, който бързо се активира в бъбреците до метаболита 1,25D (калцитриол). Ефективността на калцитриола е приблизително 1000 пъти по-висока по отношение на метаболитните процеси, отколкото простият витамин D. Достатъчно е да бъдете на слънце за половин час 2-3 пъти седмично, за да решите всички проблеми, свързани с липсата на този витамин. Не по-малко важна роля играе физическата бездействие и неправилното хранене от гледна точка на баланса на хранителните вещества. Не става въпрос само за баланса на макронутриентите, но и за биохимичния баланс, който влияе на много процеси в нашето тяло (например киселинно-алкален баланс). Така приемът на храна, прекомерно обогатен с протеин, причинява повишена мобилизация на калций от депото - костна тъкан.

Загуба на калций в урината при консумация на протеинови храни

(Хегстед М., Шует С. А., Земел М. Б. и др.)

Вторият фактор, който може да причини остеопения и остеопороза, е липсата на физическа активност. Лекарите са добре запознати с феномените на остеопения или остеопороза, които се развиват в костите, когато ги налага мазилка. Друг ярък пример за така наречената обездвижваща остеопороза е остеопорозата, която се появява при астронавтите в резултат на това, че е в нулева гравитация и намаляване на физическото натоварване върху скелетната система. Освен това количеството на калций в диетата им е абсолютно достатъчно..

Остеопения, свързана с възрастта и остеопороза, свързана с възрастта

С възрастта, поради много от тези причини - намаляване на физическата активност, промени в нивата на хормоните и най-важното - промени в протеиновия метаболизъм, костите започват да се променят. Поради общото стареене на колаген и нарушаването на неговия синтез, състоянието на протеиновата матрица на костната тъкан се влошава. Тъй като процесът на минерализация на костите е активен процес, а не само утаяване на калциеви соли, количеството минерални кристали, поставени върху тази матрица, ще намалее. В този случай ще има намаляване на костната минерална плътност, което се измерва с различни методи. Ако спадът на минералната плътност съответства на възрастовата норма, тогава това състояние се нарича остеопения. Ако плътността на минерала е извън допустимите граници, тогава можем да говорим за остеопороза.

Така остеопенията, свързана с възрастта, е системен процес, който влияе на нормалния метаболизъм на протеини и минерали в костната тъкан. Човек може да спори безкрайно за количеството и качеството на калция, необходимо за всяка възрастова група, но ако проблемът беше решен само чрез насищане на пациента с калций, тогава, както сами разбирате, той би бил решен отдавна. Безкраен брой калциеви добавки под формата на лекарствени форми и хранителни добавки заливат гишетата на аптеките и магазините. Създадени са специални хелатни форми на калциеви соли и комбинации от тях с витамини от група D, които почти насилствено въвеждат калция в кръвоносната система. Въпреки тези усилия, остеопорозата се регистрира при всяка трета жена в климактеричния период и при повече от половината от хората на възраст 75–80 години..

Остеопорозата се причинява от липса на калций в храната.?

Остеопорозата (и по-правилно е да се каже остеопения в този случай) днес е налице в повече от половината от населението на повечето големи страни. Да наречем липсата на калций в храната като причина за остеопороза? Това не ви ли се струва изненадващо? Калцият се намира дори в обикновената питейна вода. В зависимост от твърдостта на водата можем да достигнем до една трета от дневната стойност само с питейна вода. В допълнение, той се намира в почти всички продукти, които жителите на града консумират. Не открих нито едно доказано проучване, което да показва диетичен дефицит на калций в нито една голяма държава. Твърденията, че ни липсва калций в храната ни, се правят главно в популярната преса и в медиите под формата на категорични изявления, които не изискват доказателства. Намаляването на костната минерална плътност не е доказателство за недостиг на калций в храната. Проучванията на столетници, поддържащи нормална физическа активност и редовно излагане на слънце, показват, че те нямат признаци на остеопороза. Те обаче никога не са приемали добавки с калций или витамин D. Също така ще бъде много интересно, че вегетарианците нямат остеопороза, въпреки че не консумират млечни продукти..

Съвременно лечение на остеопороза

Изненадани ли сте, че има лесно решение за разпространението на остеопороза като препоръка за непрекъснато добавяне на калций? Бих искал да се надявам на такова просто и евтино решение. Истинското лечение на остеопорозата обаче днес е използването на тиреоидни хормони или лекарства от групата на бисфосфонатите. Последното, бих нарекъл еднопосочен билет, тъй като механизмът им на действие е да унищожават остеокластните клетки (виж по-горе) в костния мозък, които осигуряват резорбция (разрушаване) на костната тъкан от вътрешната страна на костта. След приемането на тези лекарства продължават да работят само остеобластните клетки, които произвеждат костна тъкан. По този начин една от генетичните болести, наречена остеопетроза, е изкуствено моделирана. При това заболяване липсват и остеокласти поради генетичен дефект. Костите на пациенти с остеопетроза са плътни и тежки. Наричат ​​се "мраморни кости". Остеопетрозата е нарушение на процеса на разрушаване на костната тъкан. На пръв поглед приемането на бисфосфонати дава добри резултати. Но ако се вгледате по-внимателно, в допълнение към увеличаването на костната маса, се изисква определена геометрична структура и качество на колаген в състава на костната матрица. И тези лекарства не могат да направят това. Ето защо, въпреки увеличаването на костната маса, тяхната сила може да не се увеличи. Според мен използването им е оправдано в случаите, когато други методи стават неефективни, а именно: някои злокачествени тумори или костни метастази на злокачествени тумори, както и миелом.

Правилното лечение на остеопорозата не е просто увеличаване на костната маса или натрупване на неорганични елементи в костната матрица. Напълно ясно е, че на първо място се изисква възстановяване на нормалната здравина и механичните свойства на костите. Това, както вече беше посочено по-горе, може да бъде осигурено само с правилното съотношение на органичния (протеиновия) компонент и неорганичния (минерален) компонент, който, наред с калция, включва и магнезий, фосфор и други минерали. В същото време не трябва да се забравя за геометричната ориентация на трабекулите, което значително повишава толерантността на механичните влияния. Трабекулите се образуват само при наличие на определени товари, освен това, ориентирани пространствено. Такива условия могат да бъдат създадени с помощта на добре проектирани физически упражнения..

Калций срещу остеопороза

Как да противодействаме на намаляването на костната плътност, което възниква във връзка с възрастовите промени в метаболитните процеси? Съдейки по броя на статиите и публикациите в медиите и следвайки техните препоръки, панацеята за остеопороза, свързана с възрастта, е добавка на калций. Освен това липсата на предложения за калциеви препарати под формата на хранителни добавки или лекарствени форми на калций днес не се очаква. Предлага се прием на калций в дневни дози от около 1000 mg (някои препоръки са до 1500 mg) заедно с витамин D3 в доза 800 IU. И това е плюс към количеството калций и витамини, които пациентът вече получава от храната. Много високи дози. Те дори могат да бъдат наречени барабани, само там, където е насочен този удар?

Добавяне на калций и честота на костни фрактури

Дългосрочната употреба на калций във високи дози с храна (особено с витамини, които увеличават усвояването му) може да навреди на бъбреците, съдовата система и други важни вътрешни органи. Това може да причини отлагания на калциеви соли по стените на кръвоносните съдове, в бъбречните тубули и др..

Разбира се, когато има ясни индикации за липса на калций в храната (което е много съмнително поради разпространението на този елемент) - разбира се, е необходим допълнителен прием. Същата ситуация е и с витамин D. Ако има ясни доказателства, че той липсва в тялото на пациента, тогава е необходима корекция. Но защо под формата на лекарствена форма? Може да е достатъчно да увеличите времето си на слънце, особено през лятото, и да коригирате диетата си. Излишъкът от витамини от група D е много важен за нашето тяло. Дневната норма, приета в Русия, е 400 IU.

Как да се предотврати остеопорозата

Мисля, че най-ефективната и важна мярка за предотвратяване на развитието на остеопороза е промяната на хранителната система. Както вече разбрахте от горното, нищо не се случва случайно в нашето тяло и развитието на остеопения е реакцията на организма на външни увреждащи фактори. Считам, че основният такъв фактор е грешната хранителна система, наложена от производителите на храни, използващи мощни маркетингови механизми. А също и подкрепата от производителите на хранителни добавки за „лечението“ на остеопороза с многобройни калциеви препарати, което дава значителен доход. Разходите за калций за фармацевтично производство са незначителни в сравнение с разходите за лекарства, произведени от него. Цялата тази добавена стойност води до успешни маркетингови програми за продажбите и псевдонаучни обосновки, публикувани в множество статии. Само правилно подбрана диета, способна да възстанови нормалния метаболизъм на калций и правилно подбраната физическа активност, които имат допълнителна коригираща стойност, могат безопасно да решат този проблем.

Какви храни съдържат калций

Калцият е петият най-разпространен метал в земната кора. Човешкото тяло също съдържа доста много от него. Чистият калций за първи път е изолиран през 1808г.

Тялото на обикновен човек, чието тегло е около 70 килограма, съдържа около един килограм калций. Най-голямото количество на този микроелемент се намира в костите (около 98%) и зъбите (около 1%). Останалите един процент могат да бъдат намерени в кръвта, в други органи и тъкани..

Ролята на калция в човешкото тяло

Калцият, заедно с няколко други елемента (фосфор, бор, магнезий, стронций, силиций), играе съществена роля за поддържане на нормалното състояние на костната тъкан на човешкото тяло. Съотношението калций към фосфор 2,5: 1 се счита за нормално..

Поддържането на необходимата концентрация на този елемент в кръвта е необходимо за нормалното функциониране на много телесни системи, но преди всичко за CVS. В допълнение, калцият участва в обмена на информация между клетките на тялото и изпълнява защитна функция, като изолира огнища на инфекция, в случай че тялото не може да се справи (например, изолира микобактериите, които причиняват туберкулоза, предотвратявайки размножаването им).

И, разбира се, благодарение на рекламата, всички знаем, че приемът на калций помага за укрепване на зъбите и костите. В допълнение към ползите, калцият може да навреди на тялото, тъй като именно той при атеросклероза укрепва плаките, причинявайки вазоконстрикция, което може да доведе до инсулт или инфаркт..

От колко калций се нуждае човек на ден?

Според приетите в Русия норми, дневната нужда на възрастен човек за калций е 800-1000 милиграма на ден. При бременни и кърмещи жени нуждата се удвоява в сравнение с нормата. Също така, юношите, по време на пубертета и спортистите се нуждаят от повече калций..

Калцият се абсорбира от организма от храната и процесът на доставка на това вещество може да бъде регулиран. Растящото детско тяло, както и тялото на бременни и кърмещи жени, усвоява този микроелемент по-бързо.
Най-често населението се насърчава да попълва калциевите запаси чрез поглъщане на калциев глюконат, лактат или карбонат. Това са евтини съединения, достъпни за всички, когато се използва, дори и в големи дози, тялото не е пренаситено с калций..

Най-добрите хранителни източници на калций са:

  • мляко;
  • ядки;
  • млечни продукти (твърдо сирене, извара);
  • зелени зеленчуци;
  • риба (особено малки, които се ядат с кости);
  • яйца.
Малко хора знаят, че един от източниците на калций е обикновената питейна вода, от която 10-30% от необходимото количество от този елемент може да влезе в тялото..

Най-добрите източници на калций обаче са листните и зелените зеленчуци. Например, босилекът и зелето съдържат повече калций, отколкото млякото..

Важно е да се разбере, че голямо количество калций в даден продукт не означава, че той се абсорбира напълно от организма. Така че калцият, който се съдържа в големи количества в сирена, се абсорбира слабо от организма и по-голямата част от него просто се екскретира с урината, без да попадне в кръвта.

Какви храни се усвояват най-добре от калция??

Млечните продукти отдавна се смятат за основните източници на калций. Млякото и неговите производни (кисело мляко, сирене, масло) съдържат полезен минерал под формата, в която тялото лесно може да го усвои. Но кои други храни се усвояват най-добре от калция??

Калцият е важно хранително вещество за здравето на костите, сърцето, мускулите и нервите. Той помага на кръвоносните съдове да се разширяват и свиват, а жлезите отделят хормони и ензими, които са важни за свиването на мускулите..

Въпреки че никой не изисква изцяло да се откажете от млякото, има причина да търсите алтернативни източници на калций. Разбира се, ако имате непоносимост към лактоза (въглехидрат, открит в млякото), това е необходима мярка..

Министерството на здравеопазването на САЩ препоръчва включването на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в диетата ви, но ограничаване на приема (не повече от 2 порции на ден). Високите количества витамин А в млякото могат да отслабят костите.

Също така, прекомерната консумация на млечни продукти е свързана с повишен риск от развитие на рак на простатата и яйчниците..

Списък на храни, съдържащи калций

Ето един прост, лесен за запомняне списък с храни, които съдържат калций..

Листата зеленчуци от зелено зеле (кръстоцветни зеленчуци) са обогатени с основен минерал. Сто грама зеле, спанак или броколи съдържа повече калций, отколкото чаша мляко. Ако ги ядете сурови, те задържат целия калций. Те също съдържат магнезий и желязо, които са от съществено значение за здравето на костите и действат като превантивна мярка срещу недостиг на желязо. Зеленчуците с високо съдържание на калций, които могат да се добавят към храната, включват рукола, зелени глухарче, крес и други ядливи листа..

От морето до масата. Рибите с меки кости - консервирани сардини - са с високо съдържание на калций. Сьомгата и тлъстата риба са важни източници на минерали и калций. Те включват морски водорасли, които се намират в азиатските супи..

Оризното и бадемовото мляко съдържат същото количество калций като кравето мляко (120 mg калций на 200 ml обем). Соевото мляко също е в списъка, но провокира чревни газове. За да избегнете неприятни усещания, можете да изберете тофу - добър заместител на сиренето, в което има около 250 мг. калций на порция.

Само две супени лъжици (5 g) сусамово, маково или слънчогледово семе ще добавят 65 mg към храненето ви. калций. И ако към тях добавите ароматен босилек или розмарин, тогава за всички 100 mg.

В половин чаша бадеми или лешници има достатъчно калций, за да започне деня. Смокините, сухи или пресни, също са чудесен източник на този минерал..

35 г овесени ядки осигуряват на организма 105 мг. калций. Полезно е да го комбинирате със сушени плодове за закуска в каша или да добавите овесени ядки към храната, за да увеличите хранителните вещества.

Фасулът е чудесен източник на калций: Чаша варен боб (с бульон) съдържа около 200 mg.

От колко калций се нуждае човек на ден?

С тази информация остава да видим колко калций се нуждаете на ден, за да сте здрави. Зависи от възрастта и физическото състояние. Калциева норма според Световната здравна организация (СЗО):

5 храни, които са с изненадващо високо съдържание на калций

Силна връзка се е образувала в съзнанието на много хора още от детството: чаша мляко - калций - здрави кости. Всъщност калцият не се намира само в млечните продукти и не е добър само за костите. Този елемент е отговорен за здравето на зъбите, за нормалното функциониране на сърдечно-съдовата и нервната система. Недостигът му е изпълнен с появата на остеопороза (костите стават порести и чупливи), сърдечни проблеми и нервна дейност. Тялото не може да произвежда калций самостоятелно, следователно минералът трябва да се набавя изцяло с храната. Най-много калций, разбира се, е в киселото мляко, изварата, млякото и кефирът, но това са далеч от онези компоненти, които ще се впишат в диетата на всеки човек. По-долу е даден списък на 5 неочаквано храни с високо съдържание на калций.

Семена

Семената на много растения са пълноценна суперхрана, която въпреки малкия си размер носи много хранителни вещества. Рекордьорите за калций са семената от чиа, мак, целина и сусам. Освен калций, чиа съдържа омега-3 мастни киселини, а сусамовите семена съдържат мед, желязо и манган..

Сирене

Сиренето е чудесен източник на калций. Твърдите сирена съдържат порядък по-голям от него, отколкото меките. Рекордьорът е пармезан, като една порция това твърдо сирене осигурява около 40% от дневния прием на калций. Основното е да запомните, че в допълнение към хранителните вещества, сиренето е много мазно. Колкото и вкусен да е, не прекалявайте и се уверете, че този продукт се вписва във вашия прием на калории.

Фасул и леща

Фасулът и лещата имат висок процент растителни протеини, фибри, желязо, цинк, магнезий, калий и различни витамини. Освен това те съдържат впечатляващо количество калций. Сред всички видове боб белият е рекордьорът по своето количество. Яденето на боб редовно може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и "лош холестерол".

бадем

Време е да напишем книги за предимствата на бадемите (ако вече не сте го направили), защото за пореден път той го превърна в нашия задължителен списък. Нито една ядка не може да осигури 10% от дневния ви прием на калций. Освен това бадемите са полезни за сърцето, мозъка и кожата и предотвратяват забавянето на метаболизма..

Листни зелени

Тъмните листни зелени са невероятно здравословни и съдържат високи нива на калций, заедно с други минерали в следите. Повечето от минерала се намира в спанак, къдраво и зеле. Добавете тези зеленчуци към ежедневната си диета, за да избегнете недостиг на калций.

Какви храни съдържат най-много калций

Химическата таблица с елементи е пълна с полезни вещества за развитието на човешкото тяло, но калцийът заема специално място в него. Този уникален "строителен" материал е необходим за скелетната система, тъй като той участва във физиологични и биохимични процеси вътре в клетките. Калцият стабилизира работата на сърцето, имунитета и нервната система, укрепва кръвоносните съдове и има благоприятен ефект върху метаболитните процеси.

Количеството на този макронутриент в тялото е 1,5-2% от човешката маса. Около 99% присъства в костите, зъбите, косата и ноктите, а само 1% в мускулите и междуклетъчната течност. При недостиг на калций се появява цял спектър нарушения в работата на различни системи. Ето защо е важно да се консумират храни, съдържащи калций, таблицата на които ще бъде посочена по-долу..

Ежедневната нужда на организма от калций

Според информацията, предоставена от СЗО, дневната нужда от калций се различава в зависимост от възрастта на човека:

  • до 3 години - 0,6 g;
  • 4-9 години - 0,8 g;
  • 10-13 години - 1 g;
  • 14-24 години - 1,2 г;
  • 25-55 години - 1 g;
  • от 56 години - 1.2 g.

Жените по време на менопаузата трябва да получават поне 1400 mg калций на ден. Дневната доза за млади майки и бременни жени е 1800-2000 mg на ден..

Полезни свойства на макронутриента

Ако калцият се достави на тялото в достатъчен обем, зъбите и костите ще бъдат здрави. Полезен елемент участва в метаболитните процеси, подпомага координацията на движенията и оптимизира мускулната дейност. Освен това намалява съсирването на кръвта, поддържа нервната система и облекчава възпалението..

Ако диетата е небалансирана, при наличие на заболявания тялото ще извлече Са от костите. Това се случва, когато сте дехидратирани. В резултат на това се образува остеопороза и костите са подложени на чести фрактури..

В случай на достатъчен прием на храни, обогатени с калций, устойчивостта на организма към инфекция, климатичните промени и намаляването на съдовата пропускливост се увеличава. Освен това рискът от високо кръвно налягане е сведен до минимум. Този елемент помага за изчистване на кръвоносните съдове от холестеролни плаки. Когато се появят варовити отлагания, те често говорят за излишък от храни с високо съдържание на калций в диетата (таблицата ще помогне да се разбере по-точно проблема).

Макронутриентни храни

С ежедневната употреба на храни, обогатени с калций, само 1/3 от елемента влиза в тялото, а останалата част се екскретира естествено. Ежедневният прием е достатъчен за красива стойка, здрави зъби и коса. Ако комбинирате храни с калций и витамин D, тялото ще получи уникален съюз от полезни макронутриенти.

Искате ли да знаете колко калций има в храни от различни групи? Нека да го разберем.

Ядки, бобови растения и семена

Растителните храни са в горната част на списъка. Като добавка към месните ястия и супи може да се използва леща, боб, соя, зелен грах, боб. Бадемите, сусамовите семена и маковите семена са категория на хранителни вещества с висока макронутриентност.

Плодове, зеленчуци, зърнени храни, билки и горски плодове

Количеството калций в тази група не е толкова голямо. Фактът, че човек консумира много от тези храни всеки ден, гарантира доставката на нужното количество от елемента. За да напълните тялото с калций, можете да ядете маруля, броколи, аспержи, карфиол, копър, целина, босилек и плодове всеки ден.

Приблизителното съдържание на елемента във водещите продукти от тази група:

  • шипки от рози - 257 mg;
  • крес - 215 mg;
  • млада коприва - 715 mg.

Ежедневният калций в диетата ускорява възстановяването на костите при фрактури.

Риба, яйца и месо

Добре подбраната диета, включваща месо, риба и яйца, ще може да поддържа стабилна работоспособност на организма. Животинските храни са с ниско съдържание на калций, но има и изключения. В месото има много протеини, но Са е 50 mg на 100 g продукт. Морските дарове с риба са подсилени с фосфор, с изключение на сардини. В този вид риба, 100 g чист калций на 300 g продукт.

Направете оригинални сандвичи със сардина за следобедна закуска, за да се чувствате здрави!

Млечни продукти

Въпреки че тази категория продукти не принадлежи към лидерите по съдържание на Ca на 100 g, кефирът, млякото, киселото тесто, киселото мляко и сиренето трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Дори тези, които са на диета, могат да ги консумират. Ако плодовете и билките трябва да бъдат предварително обработени, тогава кефирът и киселото мляко могат да се консумират веднага. Млечните продукти не натоварват стомаха и затова могат да се консумират денонощно.

Таблични данни за продукти с Ca

И така, къде е най-много калций в храните, таблицата е лесна за разбиране. Нека се справим подробно с това:

продуктСъдържание на калций в 100 g продукт
картофи12
репичка35
листна салата37
морков35
зелен лук86
броколи105
маслини96
босилек252
кресон180
зеле210
копър126
магданоз245
дати21
френско гроздетридесет
грозде18
кайсияшестнадесет
киви38
малина40
мандарина33
стафиди50
сушени кайсии80
оранжев42
соя240
боб194
грах50
бобсто
орех90
слънчогледови семкисто
овесена каша50
лешников225
сусам780
елда21
грис18
ориз33

Продукти за по-добро усвояване

Не е достатъчно да се знае къде калция присъства най-много в храната. Трябва да се комбинира правилно с храна, обогатена с витамин D, фосфор и магнезий. Това ще помогне на тялото да се пребори с вируси и настинки. Витамин D контролира количеството фосфор и калций в кръвта и ускорява лечебния процес в счупени кости. Достатъчно количество витамин D присъства в тлъстата риба, млечните продукти и се синтезира от организма под въздействието на ултравиолетовата радиация.

Тялото трябва да получи други храни, които подобряват състоянието - зеленчуци, месо и боб. Те съдържат витамини Е, А, С, В и насищат органите с калций.

Едновременният прием на магнезий ви позволява да балансирате Са. С намаляването му калцият се усвоява по-бавно. Магнезият присъства в достатъчни количества в трици и пълнозърнест хляб, ядки.

Важно! Има храни, които помагат за премахване на калция от тялото - кофеин, захар, излишна сол, никотин и мазнини. Тези, които решат да се хранят правилно, трябва да ги изключат от диетата или да оставят минимално количество.

Какво затруднява усвояването

Основните причини за проблемно обучение са:

  • Неспазване на режима на пиене (трябва да се консумират повече от 6 чаши вода на ден, можете да добавите малко лимонов сок).
  • Липса на макро- и микроелементи.
  • Непрекъсната консумация на храна след термична обработка.

Фактори, провокиращи недостиг на елементи:

  • подчертае;
  • стомашно-чревни заболявания, ендокринни смущения, бъбречна недостатъчност, диабет;
  • излишък от протеини и мазнини, захар и сол в диетата;
  • заседнал начин на живот;
  • честа консумация на хлорирана вода;
  • глад;
  • продължителна употреба на хормонални, слабителни, антиконвулсанти.

Освен това причината за недостига е нарушеният процес на абсорбция в червата с кандидоза, дисбиоза и алергии..

Причини и симптоми на излишък на Са в организма

Лекарите определят хиперкалциемията, ако нивото на концентрация на елемент в кръвта надвишава допустимите 2,6 mmol / l. Причините за появата на патология могат да бъдат наречени:

  • нарушен процес на обмен;
  • прекомерно количество, идващо от храна, хранителни добавки и лекарства;
  • излишък от витамин D;
  • наличието на онкология, провокираща разрушаването на костната тъкан и повишено освобождаване на елемента в кръвта;
  • възраст в напреднала възраст;
  • получаване на лъчева терапия за лечение на заболявания на шията;
  • продължително обездвижване на тялото.

Симптомите, показващи хиперкалцемия са:

  • хронична умора;
  • емоционална нестабилност;
  • увреждане на паметта;
  • сънливост;
  • гадене и повръщане;
  • уролитиаза и холелитиаза;
  • мускулна слабост;
  • забавяне на реакциите;
  • повишена стомашна киселинност;
  • отпускане на тонуса на гладката мускулна тъкан;
  • развитие на заболявания на органите на зрението;
  • сърбяща кожа;
  • загуба на апетит.

В случай на лека форма на заболяването, тялото може да бъде възстановено чрез елиминиране на първопричината за патологията. Ако концентрацията на калций е висока, трябва да потърсите квалифицирана помощ.

Таблетиран калций или яйчена черупка

Поради липсата на елемент косата расте тъпа, по-тънка. Често нокътните плочи се счупват, образува се кариес и емайлът на зъбите се влошава, сърдечната честота се увеличава и се появяват конвулсии. Когато тези признаци не са свързани със симптомите на заболяването, може да се аргументира дефицит на калций..

Категорията на хората, които се нуждаят от голямо количество макронутриенти, включват бременни и кърмещи жени, спортисти и жени в климактеричния период. На възраст над 55 години тялото реорганизира работата си и жените са изложени на риск от остеопороза.

В този случай е подходящо да се използват допълнителни източници на калций под формата на таблетки, но само ако те са предписани от лекари. В преследване на скъпи лекарства, не забравяйте за природните източници на макронутриента. Яйчните черупки са уникален източник на калций и други микроелементи.

Калцият присъства в почти всяка храна, но в различни количества. Добре балансираната диета и активният начин на живот ще подобрят усвояването му. Ако искате да добавите този минерал към диетата, първо трябва да се консултирате със специалист.

Витамини зад борда. Храни, които отделят калция от тялото

Калцият е един от най-важните микроелементи за нашето тяло. Силата на костите, зъбите, ноктите, красотата на косата, кожата - всичко зависи от калция. Той регулира процесите на кръвосъсирване, той е необходим за усвояването на други минерали и витамини. Всички знаем, че много калций се намира в млечните продукти - например в изварата. Но често не мислим, че има храни, които могат да потиснат усвояването на калций или дори да започнат да отделят полезен микроелемент от тялото. Анна Ивашкевич, диетолог, клиничен психолог-диетолог, член на Съюза на Националната асоциация по клинично хранене, ни разказа за тънкостите на асимилация на калций и какво влияе негативно на тази асимилация:

Много микроелементи са важни за човешкото тяло. Калцият е един от тях. Повечето от него се намира в костната тъкан и зъбния емайл. Калцият има следните функции:

  • участва в процеса на съсирване на кръвта;
  • регулира различни универсални вътреклетъчни процеси - мускулна контракция, екзоцитоза, включително секрецията на хормони и невротрансмитери;
  • участва в регулирането на метаболизма и функциите на ендокринната система.

Липсата на калций може да доведе до нарушаване на сърдечния мускул, хипертонична криза, припадъци и други усложнения.

Осигурете калций

Млечните продукти трябва да присъстват в диетата - те съдържат голямо количество калций, дори децата знаят това. Препоръчва се да се консумира извара, ферментирало печено мляко, кефир поне веднъж на ден.

По-нататък в списъка имаме:

  • зърнени храни, включително пълнозърнест хляб и елда;
  • бобови растения и грах;
  • портокали;
  • зеленина;
  • ядки;
  • овесена каша;
  • сушени кайсии, стафиди и други сушени плодове;
  • Райска ябълка;
  • банани;
  • зелен чай.

Можете да проверите нивото на калций в организма в абсолютно всяка клиника. Тази процедура се нарича биохимичен кръвен тест за калций.

Храни, съдържащи калций, за предпочитане сутрин, най-добре в комбинация с витамин D.

Темпове на потребление

Те са различни за всеки. Например, мъжете трябва да консумират от 1 до 2,5 г калций всеки ден, но след 50 години дневният прием може да бъде намален до 1,8 гр. Жените на възраст от 18 до 50 години трябва да консумират 2,5 г калций и след 50 години - намалете до 1,5 g на ден.

Измит калций

Веднага ще направя резерва, че никой не казва, че следните храни трябва да бъдат изключени от диетата ви, важно е да спазвате умереност.

Палмово масло. Той пречи на абсорбцията на калций, като цяло намалява усвояването на много хранителни вещества. Палмовото масло предизвика сериозни проблеми с детската храна преди 10 години. По това време рахитът, заболяване, свързано с липса на витамин D., се разпространяваше в една от страните от ОНД.Този витамин помага за усвояването на калция, а калцият засяга костите. Калций и витамин D се даваха на децата, но това не помогна. Проучванията показват, че става въпрос за големи количества палмово масло, което е било включено в детската формула и е пречило на усвояването на витамини и минерали..

Палмовото масло сега се използва в много голям брой продукти, често в млечни продукти, печива и сладкарски изделия.

Възможно е увеличаване на броя на патологиите на гръбначния стълб при деца, голям брой сколиоза да са свързани именно с наличието на палмово масло в диетата..

Кафе. Пиенето на много кафе изхвърля калция от тялото и други минерали също. Ако обичате кафе, препоръчително е да въведете в диетата повече храни, съдържащи калций - например млечни продукти, сусамово семе (въпреки че не се абсорбира напълно, съдържа много калций). Ако говорим за извара, тогава за предпочитане не повече от 5% мазнини. Някога се смяташе, че калцият и витамин D се усвояват заедно с мазни храни, но съвременните изследвания показват, че скоростта на абсорбция е по-висока при постното извара..

Що се отнася до количеството кафе, приемливо е около 4 чаши на ден. Говоря за чаши за еспресо от 30 мл. Ако пиете повече еспресо на ден, вече имате риск от влошаване на здравето на костите..

Сладкарски изделия. Захарта пречи на абсорбцията на калций. Ако ядете много сладки, тогава чревната ви микрофлора се нарушава и всички хранителни вещества се абсорбират в червата.

Проблемът е в количеството сладко, еквивалентно на 2 броя торта на ден. Тоест, ако сте изпили чаша сода (а има много захар) и сте яли торта, вече се наранявате. Не забравяйте, че кифличките и тортите често съдържат палмово масло, което води до двойно увреждане на организма..

Сладка газирана вода. Както казах, в него има много захар. И пречи на работата на червата. Содата обикновено създава патогенна дисбактериална среда в червата и вече е изключително трудно да се усвои нещо полезно там. Някои соди съдържат кофеин и изливат хранителни вещества от тялото, също като кафето.

В допълнение, животинските мазнини (говеждо месо, например), храни, съдържащи голямо количество сол, и алкохолни напитки, дори нискоалкохолни, като бира или сайдер, влияят негативно на усвояването на калция. Ако ги пиете редовно, в забележими количества, вредите на себе си и изхвърляте калция от тялото..

глад

Сега стана доста модерно да гладувам. Неправилното гладуване засяга минерализацията на костите. Има правилно гладуване - под наблюдението на специалисти, с прием на минерални добавки. Но рядко някой прибягва до това. Често момичетата решават да отслабнат, гладуват, изобщо не ядат нищо, в най-добрия случай пият малко вода. Тялото не е глупак. Той се опитва да поддържа всички свои системи в работно състояние. И най-важното е работата на мозъка и сърцето, костите вече са второстепенни. Следователно тялото взема част от минералите от костите, за да поддържа важни органи. И ако сте жена в постменопауза или пременопауза, когато количеството на естроген намалява и чупливостта на костите се увеличава, вие правите костите си още по-чупливи. Следователно, един от най-често срещаните и неприятни проблеми е фрактура на опашната кост или шийката на бедрената кост. Те растат заедно много дълго време. Косата, зъбите, ноктите, кожата също се влошават.

Митът за овесената каша

Често в интернет можете да намерите истории, че овесената каша също премахва калция от тялото. Това не е напълно празен мит, има почва. Факт е, че овесената каша съдържа фитинова киселина, която забавя абсорбцията на калций в червата. Да, наистина има и наистина тази характеристика е доказана. Но в действителност купа с овесени ядки съдържа много малко от тази киселина, за да има забележим ефект. В сравнение с изброените по-горе фактори, просто няма да ядете достатъчно овесени ядки, за да попречите на усвояването на калция. Единствената препоръка е да не приемате витаминни и минерални комплекси директно с овесени ядки..

Масло от морски зърнастец

Ако искаш. означава не достатъчно.