Целулоза

В тази статия ще научите за ползите от фибрите и кои храни ги съдържат.!

    22 юли 2019г

Хората, които следят диетата си и съотношението на CBFU, често забравят за друг важен компонент - фибри (или диетични фибри). Означава се като сложни въглехидрати, които не се усвояват от организма. Но къде се намират фибрите? Той присъства във всички храни от растителен произход, в по-голяма или по-малка степен, и е несмилаема част от растенията..

Видове фибри

Има 2 вида фибри:

  1. разтворим
  2. неразтворим

Разтворимите фибри помагат за понижаване на лошия холестерол. Той също така регулира нивата на кръвната захар. Той се намира главно в бобовите растения (грах, боб) и зърнените храни (овес, лен, ръж).

Неразтворимите диетични фибри не се усвояват от организма. Този процес е доста енергоемък. Тялото харчи повече енергия за храносмилането си, отколкото за всяка друга храна. Неразтворими фибри, намерени в трици, ядки, кори от плодове и зеленчуци.

Ползите от фибри за тялото

Фибрите са един от най-важните компоненти на правилното функциониране на храносмилателния тракт и на цялото тяло. Поверено е да изпълнява следните функции:

  • Облекчава запек, подуване на корема и киселини.
  • Когато навлезе в храносмилателния тракт, фибрите абсорбират течност като гъба и набъбват. Така той изпълва стомаха и придава усещане за пълнота. Спира преяждането.
  • Диетичните фибри абсорбират токсини, токсини и други вредни вещества и ги извеждат от тялото.
  • Фибрите също подобряват чревната микрофлора и елиминират храносмилателните проблеми.
  • Консумирането на храни, които съдържат адекватни количества диетични фибри, ускорява усвояването на хранителни вещества в организма.
  • Намалява риска от рак на червата. Лекарите приписват това на ускоряването на процеса на храносмилане..
  • Приемът на фибри нормализира нивата на кръвната захар, което от своя страна елиминира желанието за закуска на вредни храни.

Къде е намерено влакно

Храни, които съдържат фибри

Дневният прием на фибри е 25-30 грама. За съжаление диетата на много хора дори не попълва половината от количеството диетични фибри. По-долу е таблица с храни, които съдържат фибри.

Таблица със съдържание на фибри
продуктСъдържание на фибри на 100 g.
трици43 g.
Ленено семе27 g.
Сушени гъби25 g.
бадем15 g.
Сушени смокини13 g.
Сушени плодове12-18 g.
боб12 g.
Зелен грах12 g.
елда11 g.
Шам-фъстъци10 g.
стафиди9 g
Пълнозърнест хляб9 g
Ориз9 g
Овесени круши8 g.
Фъстък8 g.
авокадо7 g.
Слънчогледови семки6 g.
царевица6 g.
Касис5 g.
малина5 g.
брюкселско зеле4 g.
киви4 g.
круша4 g.
тиква3,2 g.
цвекло3 g.
копър2,8 g.
Патладжан2,5 g.
морков2,5 g.
Бяло зеле2 g.
Сладък пипер2 g.
домат1,5 g.

Необходимо е постепенно да увеличавате количеството фибри, защото рязкото увеличение може да доведе до подуване на корема. Също така си струва да запомните за водата, тя помага на храносмилането. Фибрите са задължителни в диетата ви всеки ден..

целулоза

Фибрите са един от най-важните компоненти на нормалната диета за всеки човек. Неговата прекомерна или недостатъчна употреба влияе върху работата на целия организъм, преди всичко върху функционирането на стомашно-чревния тракт. Колко фибри трябва да консумирате дневно, какви храни го съдържат и какви са основните му функции? Нека поговорим за това.

Какво е влакно

Фибрите се отнасят до растителни влакна, които се образуват от някои части на растенията. Най-просто казано, това са сложни въглехидрати, които носят усещане за пълнота. Най-често срещаните примери за фибри са растителни зърна, семена от кожи, зелеви листа и стръкове боб. Всички тези компоненти не се преектират от ензимите на храносмилателния тракт, а се доставят в червата за преработка, или по-скоро до полезната микрофлора, която живее в него..

Възниква логичен въпрос: ако фибрите не могат да се абсорбират, защо изобщо са необходими и какви са нейните ползи? Основната задача на растителния компонент е да помогне на храносмилателния тракт да усвои и отстрани храната по-бързо. Факт е, че колкото по-дълго остава храната вътре в храносмилателния тракт, толкова по-трудно и по-трудно е тялото да се отърве от него: появяват се подуване на корема, метеоризъм и образуване на газове. Фибрите, от друга страна, са в състояние да ускорят процеса на екскреция на храната по естествен начин, следователно, тя е преди всичко показана за тези, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт..

Видове фибри

Има два основни типа фибри:

  1. Разтворими фибри: Това включва лигнин и целулоза. Разтваряйки се във вода, тя оставя след себе си разтягаща се маса, която може да понижи нивата на глюкозата и холестерола. Съдържа се в следните продукти: подорожник, боб, овес, ябълки, грах, цитрусови плодове, моркови. Най-известният представител на разтворимите фибри е пектинът. Той е в състояние да абсорбира доста голямо количество влага и да образува желеподобна композиция. В допълнение към изброените свойства, разтворимите фибри премахват жлъчните киселини и „лошите“ вещества от тялото, които пречат на нормалното му функциониране.
  2. Неразтворими фибри.Следващият вид диетични фибри не се усвоява от ензими на стомашно-чревния тракт, спомага за ускоряване на процеса на движение на червата. Идеалното решение за тези, които страдат от запек - изпражненията се нормализират за кратко време. Това влакно се намира в брашното, ядките, триците и някои зеленчуци. Работата му е подобна на гъба - абсорбира жлъчни киселини, холестерол, радионуклиди и дори соли на тежки метали, след което допринася за ранното им елиминиране от организма.

Различните храни съдържат различни количества фибри, затова се препоръчва разнообразна диета, за да се увеличи тяхната ефективност..

Функции на влакната

Фибрите изпълняват огромен списък от важни функции, основната от които е улесняване на преминаването на храната през храносмилателния тракт. Благодарение на състава си, влизайки в червата с храна, той образува хранителна бучка. Лесно преминава към „изхода“, защото тежките храни не задържат дълго време в храносмилателния тракт. Благодарение на консумацията на достатъчно количество фибри, човешкото тяло работи безпроблемно, без повреди и трудности. С липса на растителни влакна стомашно-чревния тракт започва да функционира като лавина, поради което с течение на времето се появяват нежелани симптоми.

В допълнение към своята сорбираща функция, фибрите са отговорни и за:

  • подобряване на работата на стомаха;
  • появата на бързо усещане за ситост в процеса на хранене;
  • намаляване на риска от развитие на рак на дебелото черво;
  • намален апетит;
  • чревна перисталтика;
  • хранене на полезна чревна микрофлора;
  • прием на достатъчно количество минерали, витамини и микроелементи в тялото;
  • понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола.

Друго полезно свойство на фибрите е, че те предотвратяват бързото усвояване на мазнините в тънките черва, поради което захарта навлиза в кръвта бавно, а не светкавично. Това от своя страна не увеличава производството на инсулин, което е особено важно за диабетиците..

Състав на влакната

Както бе отбелязано по-рано, фибрите са един от видовете хранителни компоненти, консумирани от хората, които не се усвояват в стомаха..

Само полезни чревни микроорганизми могат да обработват такава храна.

Нека разгледаме по-подробно състава на фибрите:

  1. Целулоза. Основният източник е черупката на зърнените култури, поради което се нарича още трици. Ускорява подвижността на стомашно-чревния тракт, поради което храната преминава по-бързо през червата, а вредните й компоненти не се усвояват през стените му.
  2. Пектин: Разтворима форма, открита в черупките на зеленчуци, плодове и някои цитрусови плодове. С помощта на пектини тялото се освобождава от тежки метали. Задържа се в стомаха дълго време, носейки усещане за пълнота.
  3. Хемицелулоза. Полуразтворим вид фибри, който има важна характеристика - да абсорбира течни и вредни хранителни компоненти. Благодарение на изразената сорбираща функция количеството на холестерола в кръвта и по-нататъшното му привично метаболизъм се нормализират. Повечето от хемицелулозата в овес и ечемик.
  4. Gum. Разтворими фибри, открити в сушени зърна и продукти, получени от овес. Основното свойство на венеца е, че когато влезе в стомаха и по-нататък в червата, обгръща стените му, предотвратявайки бързото усвояване на глюкозата.
  5. Лигнин. Друго неразтворимо влакно, намиращо се в бобови растения, трици, зърна или ягоди. Особеността на лигнин е, че съдържанието му в „лежащите“ продукти е много по-високо, отколкото в пресни. Свързвайки се с жлъчката, този вискозен компонент намалява количеството на холестерола, абсорбиран в кръвта, предпазва червата от токсични компоненти на преработената храна.

Ползите от фибри за тялото

За да разберем защо ежедневната употреба на това вещество е толкова важна, нека разгледаме по-подробно ползите от фибри за човешкото тяло като цяло:

  1. Оказва положителен ефект върху работата на сърцето. Растителните влакна намаляват кръвното налягане, нивата на холестерола и развитието на възпаление, ако има такова. Друг плюс е, че ежедневният прием на фибри помага за намаляване на производството на инсулин, което от своя страна предотвратява възможността за затлъстяване..
  2. Подобряване на микрофлората на стомашно-чревния тракт. Поради своята структура, фибрите не се усвояват от стомашния сок, но след като влязат в тънките черва, се разграждат от ензими. В резултат на това производството на метаболити, които стимулират появата на полезни бактерии в червата.
  3. Забавяне на разграждането на захарта - След поредица от изследвания на италиански учени стана известно, че фибрите контролират нивото на консумираната захар и прекомерното производство на инсулин.
  4. Елиминиране на токсините Влизайки в дебелото черво, диетичните фибри абсорбират вредните вещества и токсини и след това ги извеждат от организма по естествен начин. В противен случай всички тези компоненти ще бъдат погълнати отново в покрива и ще продължат да причиняват непоправими щети на органите и системите..
  5. Отслабване. Въз основа на доказани доказателства, високият прием на фибри забавя наддаването на тегло и насърчава загубата на тегло. Основната заслуга на растителните влакна е усещането за пълнота, което се появява след тяхната консумация и продължава дълго време. Освен това фибрите ускоряват процеса на придвижване на храната през храносмилателния тракт, което е особено важно за хората, страдащи от запек..

Какви храни съдържат фибри

И така, разбрахме полезните функции на веществото, основните му свойства и ценен състав. Остава да разберем кои точно храни съдържат фибри, къде е максималното му количество и в какви дози трябва да се консумира, за да се нормализира работата на стомашно-чревния тракт.

Съдържанието на диетични фибри в 100 грама различни продукти:

  1. От 0 до 10 грама - зърно, бородински и ръжен хляб, ечемик, овесена и елда каша, ядки, зеле, грах, домати, зеленина, цвекло, цитрусови плодове.
  2. 10 до 30 грама - сушени кайсии, стафиди.
  3. 30 до 50 грама - пшенични трици.

За да установите работата на собственото си тяло, достатъчно е да консумирате ежедневно леща, авокадо, бадеми, банани и зеле. Без пресни билки този списък ще бъде непълен, следователно най-оптималният му вариант е спанакът..

Количеството фибри на ден

Мнозина могат да си помислят, че колкото повече богати на фибри храни ядете, толкова по-добре. Всъщност не е съвсем така.

Въз основа на научните доказателства има процент на фибри, който трябва да консумирате на ден:

  • за мъже под 50 - 38 грама;
  • за мъже над 50 години - 30 грама;
  • за жени под 50 - 25 грама;
  • за жени над 50 години - 21 грама.

Важно е да запомните, че дори такъв на пръв поглед безобиден продукт като влакна може да причини непоправими вреди, ако се използва в излишък. Следователно, трябва да запомните няколко прости правила:

  1. Прекомерното количество фибри ще доведе до метеоризъм, запек, газообразуване и нарушаване на нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт..
  2. Започнете да приемате продукта с малки дози, така че тялото да свикне с работата си.
  3. За да достигнете горната норма, достатъчно е да хапнете малко каша, няколко плода и малка тенджера зеленчукова салата. Някои диетолози препоръчват да се откажат от хляба. Това не е напълно правилната тактика - няколко филийки пълнозърнест хляб само ще подобрят перисталтиката на червата и никога няма да причинят наддаване на тегло..
  4. Нормата на фибри в храната - до 20 грама за всеки 1000 калории.

Привиквайте тялото постепенно към диетичните фибри, особено ако преди това количеството му е било ограничено.

Диета, богата на фибри

Описаният продукт се счита за незаменим компонент от ежедневната диета на тези, които искат да отслабнат. Растителните влакна са основа за правилна, балансирана и здравословна диета.

Всяка диета, богата на фибри, трябва да изглежда така:

  • закуска - овесени ядки с плодове;
  • обяд - зеленчуци с протеин;
  • вечеря - салата с риба или месо;
  • закуска - сушени плодове, ядки, горски смути.

Пример за диета, базирана на дневен прием на 32 грама фибри:

  1. Няколко препечени хляба, направени с пълнозърнесто брашно, чаша портокалов или ягодов сок, банан.
  2. Печени картофи, 200 г боб, варени в доматен сос, ябълка. В процеса на готвене не се използва сол или захар.
  3. Растително рагу с лук, кисело мляко, ферментирало в растително мляко, пълнозърнест ориз, 200 г извара.
  4. За закуска са идеални ядки или няколко сушени плода..

За да може фибрите да насърчават по-добре отслабването, е важно да се грижите за поддържането на нормален воден баланс - чаша вода на всеки 2-3 часа.

Как да приемате фибри правилно

Има и друг, аптечен тип диетични фибри, който се продава сух. Подходящ е за тези, които поради постоянна заетост не могат да следват обичайната си диета..

За да приемате правилно фибри в тази форма, трябва да следвате тези правила:

  1. Започваме с ½ лъжица на ден и постепенно увеличаваме дозировката. За да се избегне проявата на нежелани последствия, допустимото количество е 2 супени лъжици. л. препоръчва се да се раздели на няколко стъпки.
  2. Правилното време е 30 минути преди хранене, като добавите сух прах към някакъв вид течност: сок, ферментирало печено мляко или кисело мляко.
  3. Препоръчва се да се пие възможно най-много вода между храненията..

Важно е да се разбере, че фибрите не са панацея за всички стомашно-чревни заболявания. Този продукт, разбира се, има благоприятен ефект върху организма, но по никакъв начин не може да го излекува от съществуващите патологии. Ето защо е задължително да се консултирате със специалист, преди да приемате растителни влакна. В края на краищата има заболявания, при които фибрите са строго противопоказани: ентероколит, язва на стомаха, инфекциозна етиология, хроничен гастрит с неизвестен произход.

За да подобрите цялостното си благополучие, в допълнение към обогатяване на диетата си с плодове и зеленчуци, започнете да се движите повече, пийте повече вода и се откажете от лошите навици. И резултатът няма да дойде дълго, повярвайте ми!

Храни с високо съдържание на фибри (маса)

Фибрите (диетични фибри) - сложни въглехидрати от растителен произход, които на практика не се разграждат от храносмилателните ензими. Яденето на богати на фибри храни допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и възстановяването на чревната микрофлора.

  • разтворим - намира се в пулпата на плодове и зеленчуци;
  • неразтворим - част от корите на плодовете и стъблата на растенията, здрава черупка от зърнени култури и други несмилаеми елементи на продуктите.

Предимствата на фибрите


Фибрите се отделят от тялото непроменени, тъй като на практика не се усвояват в стомаха и червата, но изпълняват много полезни функции в организма:

  • образува изпражнения чрез увеличаване на количеството изядена храна;
  • осигурява редовни движения на червата чрез подобряване на чревната подвижност;
  • намалява количеството токсини и токсини в организма, като абсорбира и отделя вредни съединения заедно с изпражненията;
  • намалява вероятността от образуване на камъни в бъбреците и жлъчния мехур, тъй като елиминира застоя на жлъчката и насърчава по-активната работа на отделителната система;
  • премахва канцерогените, водещи до развитието на рак от червата;
  • намалява нивото на лошия холестерол в кръвта по няколко начина: първо, диетичните фибри забавят абсорбцията на липиди от червата и второ, насърчават активното производство на жлъчка, за производството на която се използват липопротеини с ниска плътност;
  • подобрява чувствителността на телесните клетки към инсулин, елиминира инсулиновата резистентност и високите нива на кръвната захар, като забавя абсорбцията на прости въглехидрати в червата;
  • инхибира развитието на ракови процеси в тънките и дебелите черва, като намалява възпалението и увреждането на стомашно-чревната лигавица, както и като произвежда мастни киселини с противораков ефект от чревната микрофлора;
  • намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания чрез намаляване на количеството липиди и глюкоза в организма;
  • укрепва имунната система в резултат на сложни процеси на ферментация на хранителни влакна в червата и отделяне на вещества, които допринасят за функционирането на всички видове лимфоцити.

Дневна норма на фибри

Дневната диета за възрастни трябва да съдържа 20-25 г фибри, а за деца нормата варира, в зависимост от възрастта, от 10 г за една година до 18 г в юношеска възраст.

Дефицитът на фибри в диетата води до лошо храносмилане, запек, затлъстяване, развитие на патогенни и намаляване на количеството на полезна чревна микрофлора, следователно е необходимо да се разшири диетата с храни, съдържащи големи количества фибри.

За да избегнете дефицит и да помогнете за нормализиране на работата на стомашно-чревния тракт, трябва да консумирате фибри в следното съотношение:

  • три четвърти от дневната стойност - разтворим, под формата на зеленчуци и плодове;
  • една четвърт - неразтворима, под формата на зърнени храни, хляб или ядки.

Какви храни съдържат много фибри (таблица)


От всички растителни храни, ядките, обелените плодове, суровите зеленчуци, бобовите растения и триците са най-много фибри, които се съдържат в храните. Използвайки списък с храни, богати на фибри, можете приблизително да изчислите съдържанието си на хранителни фибри и, ако е необходимо, да разширите диетата си..

ПродуктиСъдържание на фибри в 100 грама, g
Зърнени храни
елда12
бял ориз2
кафяв ориз5.5
ечемик8
Перлен ечемик13
шпелта12
Овесена каша2.8
трици44
Продукти от брашно
Пълнозърнест хляб8.5
Бобовите растения
Бял боб17.3
Зелен грах12.3
Ограден грах18
кашапет
нахут13.6
Леща за готвене15
боб7
Какао на прах35
Зеленчуци
Бяло зеле2.5
Броколи3
Патладжанпет
Лук3
морков2.4
цвекло3
зеленина2.6
авокадо8
тиква8
Артишокът7
Домати, изсушени на слънце4
Плодове и плодове
ябълки4
кайсии10.8
френско грозде3
малина6
къпина8
круши4,3
киви2.5
праскови3
мандарини2.7
Сушени плодове
Датидеветнадесет
сушени сливидевет
смокиня18
стафиди9.6
Сушени кайсии18
Ядки и семена
бадем15
Фъстък8
Слънчогледови семкидесет
Шам-фъстъци11.3
орех7.5
Ленено семе27
сусам9.1
Чиа семена38


Съдържанието на фибри в продуктите се намалява значително по време на технологична или кулинарна обработка, например по време на производството на брашно, черупката, която съдържа фибри, се отделя от зърната, което прави бялото брашно от най-висок клас „рафиниран“ продукт без диетични фибри.

Също така в процеса на термична обработка на храната (варене, задушаване) количеството фибри се намалява с около половината, така че не се препоръчва варенето на зеленчуци, за да се запазят полезните свойства.

отслабване


Има диетична храна, в която основата на диетата са храни с високо съдържание на фибри, което ви позволява да намалите теглото с 2-4 кг седмично поради ниското съдържание на калории в ястията.

Предпоставка за отслабване е поддържането на дневното съдържание на калории в рамките на 1500-1600 kcal и изключване на сладкиши, брашно (от първокласно пшенично брашно) и колбаси от диетата.

Примерно меню, базирано на богати на фибри храни, се формира в съответствие с правилата на фракционното хранене и трябва да включва три основни хранения и две закуски:

  • закуска - пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки, елда, ечемик) с масло, плодове;
  • обяд - плодове, ядки или диетичен хляб с кафе;
  • обяд - протеини и салата с пресни зеленчуци;
  • следобеден чай - извара с ниско съдържание на мазнини с горски плодове;
  • вечеря - ферментирали млечни продукти с добавени трици (2 супени лъжици на чаша кефир или гръцко кисело мляко).

Диетата може да се използва за неограничен период от време, тъй като не противоречи на принципите на рационалното, здравословно хранене.

С диабет


Една от причините за развитието на диабет тип 2 е нездравословната диета (злоупотреба с бързи въглехидрати), следователно е необходимо да се изключат от диетата храни, които зареждат панкреаса и да се формира диета, базирана на здравословни зеленчуци, зърнени храни и плодове с високо съдържание на диетични фибри.

Храните, богати на фибри, имат нисък гликемичен индекс, не повишават кръвната захар и в допълнение намаляват холестерола, повишават чувствителността към инсулин и помагат в борбата със затлъстяването.

Следователно, при диабет тип 2, храните с фибри в състава трябва да се включват във всяко хранене (заедно с протеини, мазнини и въглехидрати със среден гликемичен индекс), главно в сурова форма.

При запек


В резултат на недохранване, заседнал начин на живот и нарушена перисталтика в червата се образуват гъсти изпражнения, водещи до интоксикация (отравяне) на тялото, образуване на полипи и хемороиди.

С помощта на фибри е възможно активирането на чревната подвижност чрез дразнене на рецепторите в лигавицата с частици неразтворими фибри, както и омекотяване и увеличаване на обема на изпражненията, което ще облекчи запека.

Ако сте предразположени към запек, основата на ежедневната диета трябва да бъде храни, богати на фибри:

  • пълнозърнест хляб (пшеничен или ръжен), с трици;
  • пълнозърнести зърнени храни върху водата;
  • сурови и термично обработени зеленчуци (тиквички, моркови, зеле, цвекло);
  • зелени (целина, магданоз, копър);
  • пресни плодове и сушени плодове (особено сини сливи);
  • компоти от плодове.

По време на бременността запекът може да бъде причинен от физиологични процеси - влиянието на големи количества прогестерон в кръвта, което причинява отпускане на матката и червата. За редовно изпражнение по време на бременност, освен зеленчуци и плодове, също се препоръчва да се консумират трици от пшеница, овес, ръж и да се пие 1,5-2 литра вода.

Противопоказания

Въпреки полезните си свойства, прекомерната употреба на фибри (повече от 40 грама на ден), особено под формата на неразтворими фибри, причинява чревно разстройство, което е придружено от симптоми като:

  • подуване на корема;
  • метеоризъм;
  • диария;
  • стомашни болки;
  • дехидрация.

Има и заболявания, при които употребата на храни с високо съдържание на фибри е противопоказано поради възможния негативен ефект върху лигавицата на стомашно-чревния тракт:

  • язви на стомаха и дванадесетопръстника;
  • колит;
  • ерозивни и адхезивни чревни заболявания;
  • хемороиди;
  • чревен грип.

При симптомите на тези заболявания продуктите с неразтворими фибри трябва да бъдат изключени от диетата, а зеленчуците трябва да се консумират изключително в печена или варена форма.

целулоза

Е, кой от нас не е чувал за фибри? За полезността му за организма, за значението на диетичното хранене. Днес има много различни лекарства и хранителни добавки, които се основават на фибри или диетични фибри, които по принцип са еднакви. Нека да видим колко полезни фибри са за тялото, къде се съдържат и дали този билков продукт, рекламиран от някои верижни компании, е подходящ за всички..

Общи характеристики на фибрите

Фибрите или растителните влакна са сложна форма на въглехидрати, намиращи се в черупките на висшите растения. Често се нарича и целулоза. Хората го използват за храна, както и за производството на различни индустриални продукти. От химическа гледна точка, фибрите са сложен полизахарид, отговорен за образуването на клетъчните стени във висшите растения..

Храни, богати на фибри

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ плодове, плодове и сушени плодове, богати на фибри:
малина5.1Касис3.0цариградско грозде2.0Ананас1,2
ягода4.0Сушени кайсии3.2дюля1.9Avacado1,2
Дати3.5Смокини (пресни)3.0Маслини, маслини1.5праскови0.9
банан3.4Red Ribes2.5оранжев1.4кайсии0.8
стафиди3.1Червена боровинка2.0лимон1.3грозде0.6
+ зеленчуци, корени и зелени богати на фибри:
царевица5.9Ревен (дръжки)1.8тиква1,2киселец1.0
копър3.5Репичка1.5морков1,2карфиол0.9
хрян2.8Сладък зелен пипер1.4Бяло зеле1.0Краставици (смлени)0.7
Корен от магданоз2.4Сладък червен пипер1.4Целина1.0Зелен лук0.9
пащърнак2.4ряпа1.4Картофи1.0Репичка0.8
+ боб на фибри, боб, ядки и семена:
Фъстък8кестен6.8грах5.7Леща за готвене3.7
Бразилски орех6.8Слънчогледови семки6.1боб3.9Кокосов орех3.4
+ богат на фибри хляб, макаронени изделия и зърнени храни:
Овесени круши2.8Овесени люспи "Херкулес"1.3Перлен ечемик1.0Просото. брашно за хляб 1 s.0.2
Царевичен хляб2.5Каша от елда без земята1.1Оризова порри0,4Най-високи макарони сортове0.1
Царевични зърна1.8ръжен хляб1.1Пшенична каша0.7Пшенично брашно 1 s.0.2
Ечемична каша1.4Ограден грах1.1грис0.2Паста 1 s.0.2

Ежедневно изискване за влакна

Средно дневната нужда на човек от влакна варира от 25 до 35 грама на ден. Някои диетолози съветват, че в случай на недохранване, лошо на фибри, консумирайте около 1 супена лъжица. пшенични или ръжни трици - лидерът в съдържанието на такива полезни диетични фибри. Също така, фибрите се продават в аптеката, но това е в краен случай, все пак е по-добре да нормализирате диетата си. Казват, че древните хора консумират до 60 грама диетични фибри на ден.!

Потребността от фибри се увеличава:

  • С възрастта. Най-голямата нужда на организма от фибри се появява до 14-годишна възраст и продължава до 50 години. Тогава нуждата от растителни фибри се намалява с 5-10 единици.
  • По време на бременност, пропорционално на увеличаването на приема на храна.
  • С мудна работа на стомашно-чревния тракт. В този случай фибрите нормализират работата на червата..
  • С шлакане на тялото. Растителните влакна действат като метла за почистване на чревните стени.
  • С недостиг на витамини и анемии. Организмът се изчиства, усвояването на витамините се подобрява.
  • Наднормено тегло. Поради нормализирането на храносмилателната система се наблюдава загуба на тегло.

Необходимостта от фибри намалява:

  • С прекомерно газообразуване (метеоризъм).
  • По време на обостряне на гастрит, панкреатит и други възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт.
  • дисбиоза.

Усвояемост на растителните фибри

Въпреки факта, че фибрите (диетичните фибри) не се усвояват в човешкия организъм, въпреки това, това е много полезно за нашето здраве. Фибрите са важни за стомаха (създават обема храна, необходим за пълноценна работа), а също така играят важна роля в последващата му евакуация.

Полезни свойства на фибрите и нейното въздействие върху организма

В допълнение към благоприятното въздействие върху стомашно-чревния тракт (почистване, стимулиране на стомашно-чревния подвижност), фибрите активират храносмилателните ензими в червата. Необходимо е да се поддържа нормална микрофлора в червата, елиминира се дисбиозата.

Според някои изследвания фибрите насърчават възпроизводството на полезна микрофлора, а също така предотвратяват развитието на вредни микроорганизми.

Медицински източници сочат, че хранителните фибри са много полезни за диабетиците, като намаляват скоростта на абсорбция на въглехидрати, което предпазва организма от рязко повишаване на кръвната захар.

Фибрите премахват токсините и токсините от тялото, намаляват концентрацията на вредните мазнини. Поради това черният дроб също се лекува. Метаболитните процеси в организма започват да протичат по-бързо, което допринася за намаляване на телесното тегло, за голямата радост на тези, които искат да отслабнат.

Взаимодействието на фибрите с основни елементи

В медицината основните елементи обикновено се наричат ​​вещества, които са незаменими за функционирането на организма. Фибрите взаимодействат с жлъчните киселини и водата, влияят на метаболизма на мазнините и глюкозата в организма. Излишните фибри затрудняват усвояването на желязо, както и някои витамини и минерали. Диетичните фибри неутрализират ефекта на определени лекарства. По-специално, психотропни вещества, антидепресанти.

Признаци за липса и излишък на фибри:

Признаци за липса на фибри в организма:

  • препълване на тялото с шлаки и токсини (неприятна миризма на тялото);
  • проблеми с кръвоносните съдове;
  • летаргия на храносмилателния тракт;
  • обостряне на захарен диабет;
  • наднормено тегло.

Признаци за излишни фибри в тялото:

  • метеоризъм, подуване на корема и други нарушения на червата (диария, запек);
  • гадене, повръщане;
  • нарушение на чревната микрофлора и подвижността на стомашно-чревния тракт.

Фибри за красота и здраве

Оптималното количество фибри в организма елиминира глада и стимулира метаболизма. Ето защо фибрите са едно от инструментите в борбата с излишните килограми..

Диети с ниско съдържание на въглехидрати причиняват известен стомашно-чревен дискомфорт, но въпреки това са популярни заради ефективността си при отслабване. Чрез леко модернизиране на подобна диета, допълвайки я с храни, богати на фибри, можете да подобрите здравето на тялото си и дори да ускорите загубата на тегло..

Чистотата на кожата и зачервяване на бузите са свързани с правилното функциониране на стомашно-чревния тракт. А фибрите и храните, които го съдържат, са точно това, от което се нуждаете! Използва се като едно от основните средства, чието използване води до подобряване на целия организъм..

Ето защо фибрите могат да се причислят към хранителните компоненти, необходими не само за поддържане на здравето, но и за визуална привлекателност..

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно фибрите и ще сме ви благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

ProOvoschi.ru

Портал за зеленчуци: рецепти, сортове, съхранение, отглеждане

Бяло зеле: bju, гликемичен индекс, калций, фибри

Бялото зеле е изключително здравословен продукт. Помислете за показателите за съдържанието на калций, фибри, bju в този любим зеленчук.

Хранителна стойност на бялото зеле

Бялото зеле е източник на много витамини и минерали. Той не само помага за намаляване на излишното тегло по време на диети, но и насища организма с микроелементи. Тайната на тези свойства се крие в химичния състав на продукта, включително бялото зеле е наситено със следните полезни вещества:

  • Манган;
  • Фосфор;
  • Витамини от групи A, B, C, E, H.

Съдържанието на макро и микроелементи, както виждате, е на много високо ниво, докато количеството мазнини и калории в един зеленчук е изключително ниско, както в суров, така и в варен вид. Енергийна стойност на бялото зеле:

  • 2 грама или 10% от RDA за диетични фибри;
  • 90,5 грама вода, или 3,53 процента DV
  • 3,67% въглехидрати;
  • 0,31% мазнини;
  • 2,2% протеини.

Kbzhu бяло зеле

Преди да включите този или онзи продукт в диетата, е по-добре да изчислите основните му показатели:

  • съдържание на калории,
  • съдържание на протеин,
  • съдържание на мазнини,
  • съдържание на въглехидрати.

Опции за правилното разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати в храната:

  • ½ храна - въглехидрати, втората половина - 3/5 - протеини и 2/5 - мазнини;
  • 2/5 въглехидрати, 2/5 протеини, 1/5 мазнини.

Съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в бялото зеле е следното:

От това следва, че съотношението на bju в този зеленчук е балансирано и допринася за загуба на тегло на човек.

Протеините в бялото зеле са отговорни за метаболитните процеси в организма, образуват мускулни клетки. Въглехидратите са източник на хранене за нормалното функциониране на всички жизнени системи на човека: мускулите, органите, клетките и т.н. Храносмилането на храни с високо съдържание на въглехидрати не предизвиква апатия и сънливост след хранене.

Мазнините в зелето също имат полезни функции. Те генерират колосални количества енергия по време на окисляване, защитават най-крехките системи и органи в човешкото тяло, а също така предотвратяват хипотермията на организма. Мозъкът не може да функционира нормално без мазнини, с дефицит на мазнини, някои групи витамини не се усвояват, кожата става скучна и люспеста.

Друг важен показател за всеки продукт е съдържанието на калории. Бялото зеле има 27 ккал за всеки 100 грама продукт.

Характеристики на бялото зеле: гликемичен индекс

Бялото зеле е незаменим в света на диетите. Балансираната диета изисква изчисляването на няколко показателя, сред които се отличава и гликемичният индекс..

Гликемичният индекс - се състои от числова скала от 0 до 100. Всяка консумирана храна може да бъде измерена с помощта на индекса, той ви позволява да разберете количеството въглехидрати в храната, както и скоростта на тяхното елиминиране от тялото. Колкото по-висока е скалата на гликемичния индекс, толкова по-лошо ядената храна ще се отрази на фигурата. Ако броят им е минимален, тогава продуктът има високо съдържание на фибри и сложни въглехидрати..

При бялото зеле тази цифра е 15, което означава, че се усвоява дълго време и не повишава нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс не се променя от вида на приготвянето на зелето, следователно, по време на диета, той може да се консумира под всякаква форма.

Въглехидрати в бяло зеле за отслабване

Много диетолози от цял ​​свят се съгласиха, че бялото зеле е най-добрият начин за борба с излишното тегло, тъй като се усвоява от организма много бавно. Основното, на което всички диети обръщат внимание, е количеството калории, съдържащи се в продукта. Калориите са от два вида - прости и сложни.

Трябва да се помни, че не всички въглехидрати са вредни за организма. Те карат тялото да работи, дават на тялото енергия за умствени и физически действия. Поради тази причина спазването на изцяло без въглехидрати диета е невъзможно..

Важно е да се определи вида на въглехидратите, които се съдържат в храната. Простите въглехидрати се намират в много плодове, брашно и сладки. Те не се препоръчват за употреба по време на диета. много бързо се екскретира от тялото, събуждайки чувството на глад поради липса на енергия. Сложните въглехидрати, от друга страна, се усвояват дълго време, задоволяват апетита за дълго време и се прекарват с бизнес, не образуват мастни гънки.

В бялото зеле, както и при всяко друго зеле, индексът на въглехидратите е нисък и е само 6,8. Зеленчукът съдържа сложни въглехидрати, което е причината за препоръките на лекарите да използват продукта по време на загуба на тегло..

Какво се съдържа в бялото зеле: калций и фибри

Неведнъж се казва, че бялото зеле се цени заради ниското си съдържание на калории и въглехидрати, а също така е богато на калций и фибри..

Защо тялото се нуждае от калций? Калцият помага за укрепване на костите и поддържане на здрави зъби. В допълнение, той контролира вътреклетъчните процеси, отговаря за мускулната контрактилност, укрепва имунната система, помага при храносмилането, метаболизма.

Фибрите са друг съществен компонент, който помага да се поддържа правилното функциониране на тялото. Високото съдържание на груби фибри в храната спомага за прочистване на стомаха от токсини и токсини. Храните с високо съдържание на фибри се препоръчват по време на диетата, тъй като те потискат апетита и осигуряват на организма достатъчно енергия, като бавно се разграждат.

Бялото зеле съдържа 48 mg калций, което е 4,8% от дневната стойност. Разбира се, невъзможно е продуктът да се разглежда като основен източник на калций..

Що се отнася до диетичните фибри, бялото зеле ги съдържа в 100-грамова порция от 2 g (10% от дневната стойност). Това е много добър показател, като се има предвид, че зеленчукът се усвоява добре и има ниско съдържание на калории..

По този начин бялото зеле е продукт, който трябва да бъде включен не само в диетата, но и в обичайната диета..

Той има редица предимства:

  • Съдържа микроелементи и витамини, които подобряват организма;
  • Подобрява тонуса и красотата на кожата;
  • Почиства организма от токсини и други вредни вещества;
  • Подобрява кръвообращението;
  • Това е нискокалорична храна с оптимално съдържание на bju;
  • Насърчава загубата на тегло поради високото съдържание на фибри и сложни въглехидрати.

Ястия с бяло зеле, препоръчани от много диетолози, ще бъдат отлично допълнение към ежедневните и празнични трапези..

Ползите от пъдпъдъчи яйца за деца

Зеленчуков "зелен конус", 7 букви, 7 букви "К", кръстословица