Омега-3 в рибата

Мазна в същото време много вкусна риба с Омега-3, лекарите предлагат да добавят към менюто си. Ако човек го липсва, тогава това води до слаб имунитет и появата на холестерол. За да получите максимално количество хранителни вещества, трябва да ядете тази риба често..

Къде е най-много Омега-3

Какво е съдържанието на Омега-3 в различни видове риба? За да се попълнят запасите от полиненаситени мастни киселини (PUFA), експертите предлагат да се яде треска, риба тон и скумрия два пъти седмично. Плуването на риба в моретата и реките също е много полезно, но най-вече тези, където има достатъчно количество здравословни мазнини.

Ако ядете тлъста морска риба всеки ден, тогава това ще бъде добра превенция на сърдечната патология..

Могат ли децата да пият Омега-3 въпреки факта, че са алергични към рибата? По принцип децата не обичат миризмата на скъпа риба от сьомга. Във всеки случай можете да замените мазнините, които са в него, с всякакви морски дарове.

Разбира се, въпросът е коя риба съдържа много Омега-3? - е много уместно. В крайна сметка това е показател за това колко важна е рибата за здравето..

аншоа

Хамса е малка океанска риба, подобна на цаца или нос. При някои породи хамсия количеството на мазнините достига 35% от общото тегло на рибата. Приготвят се пушени, осолени и вкусни ястия.

Но за да получите висококачествения омега-3 в пълен размер, трябва да изпечете или сварите рибата.

херинга

Това е добре позната риба, достъпна за всеки купувач. В допълнение към Омега-3, херинга съдържа витамини A, D, E, както и йод, който е необходим за щитовидната жлеза. В продажба има пушена, сушена, осолена херинга.

Ползите от тази риба се запазват прясна и замразена. Прясно или замразено, можете да печете с картофи и всякакви други продукти. В противен случай рибата може да причини кръвно налягане..

Сардини

Ловя тази риба в Далечния Изток. В продажба се консервира. За да компенсирате липсата на Омега-3 в организма, трябва да си купите сардина с най-малко сол и подправки. Продава се и прясно замразено. Печената херинга е полезна не само поради наличието на Омега-3 в нея, но и съдържа витамин от група В.

Заслужава да знаете: Сардините съдържат коензим Q10, който е антиоксидант. Това вещество участва активно в работата на имунната система на човека..

сьомга

Това е диадромна риба, която живее в несолени водни тела, но само докато достигнат полова зрялост, тогава плува из соленото море. Това е порода сьомга, към която също принадлежи и чинук сьомгата, тя е с много по-малки размери от сьомгата, но също така има много Омега-3.

Атлантическата сьомга се използва за печене, варене, сол и мариноване. Той е вкусен и има много полезни витамини и хранителни вещества. Ако постоянно готвите ястия от него, можете да наситите тялото си с необходимите микроелементи..

стопилка

Морето е пълно с тази скромна по размер хищна риба. Те са конгенери на мойва и сьомга. Smelt има подчертан аромат на краставици. Тази риба има малко кости и прави вкусно ястие дори без подправки..

Освен това в мириса има много протеин. Както всяка друга риба, миризмата също е богата на полезни свойства само варени или печени..

Методи на готвене

Омега-3 или по друг начин полиненаситени мастни киселини се характеризират като биоактивни съединения, които умират по време на термична обработка. Поради тази причина е по-добре да ядете леко осолена риба. Също така най-добрият вариант би бил да се пече или на пара.

Важно е да запомните: Речната тлъста риба също съдържа Омега-3, но тя трябва да бъде подложена на висококачествена термична обработка, защото в нея може да присъстват хелминти, които, когато влязат в човешкото тяло, ще се развият в нея.

Когато купувате риба с много омега 3, трябва да изберете качествен вариант. Критерии, на които да обърнете внимание:

  • не трябва да има петна и мирис, които не са характерни за прясна риба;
  • розов цвят на хрилете;
  • нормална форма;
  • изпъкнали очи.

Сега стана ясно колко е Омега-3 в рибата. Рибата натрупва PUFA в черния дроб и мускулите, но при условие, че в диетата им има кафяви водорасли. Ако рибата е живяла в изкуствена среда, тогава има много малко Омега-3. Това се случва, защото рибите се хранят с неестествена храна..

Когато купувате риба, трябва да знаете къде се отглежда и пакетира. По-добре е да изберете производство на морето или океанското крайбрежие. В този случай вероятността рибата да е с високо качество е максимална.

Колко омега 3 е в сьомгата

Не случайно рибата се нарича "храна за мозъка": тя съдържа незаменими мастни киселини Омега-3. Според учените, тези „добри“ мазнини са мощни противовъзпалителни средства, които помагат на организма за предотвратяване на най-различни заболявания - от намалено зрение до болестта на Алцхаймер..

Въпреки това, не всеки вид риба ще работи като източник на Омега-3 мастни киселини. Жителите на студените води с право се считат за лидери по съдържание на тези полезни вещества. да се запознаем.

сьомга

Сьомгата е най-популярният вид риба и се смята за най-богатия източник на Омега-3.

Можете да намерите тази риба охладена и замразена в почти всеки супермаркет. Въпреки това, рибата, отглеждана в специализирани ферми, най-често се озовава на нашите трапези..

За съжаление, храненето със комбиниран фураж и държането в клетки намалява полезните свойства на сьомгата. Ето защо трябва да обърнете внимание на по-малко популярните, но по-евтини сортове риба от сьомга: chinook сьомга, chum сьомга, розова сьомга, sockeye сьомга и coho сьомга. Тази риба е уловена в естествената си среда и обикновено завършва замразена в магазините..

сардина

Това търговско наименование се носи от няколко вида риби от семейство херинга: самата сардина, сардинела и понякога херинга.

Сардини са обитатели на Атлантическия океан. Те стигат до нашата трапеза главно под формата на консерви или дълбоко замразени продукти..

Ако консервираните сардини в олио са приготвени правилно и не са осолени, те могат да бъдат отличен източник на Омега-3 мастни киселини. Особено ако оставите излишното масло в консервна кутия.

стопилка

Известната риба, миришеща на краставици, се държи като истинска сьомга: живее в морето и идва на хвърляне на хайвер в реки. Тази малка риба може да се намери в продажба прясна или замразена.

Счита се за един от най-добрите видове риба за пържене и печене: има малко кости и се готви много бързо. По отношение на съдържанието на Омега-3, прясната миризма изостава малко по-скъпо.

херинга

На рафтовете можете да намерите не само осолена херинга и готови продукти от нейните филета, но и прясно замразена риба. Херинга е уловена почти през цялата година в Тихия и Атлантическия океан.

Атлантическата херинга се счита за по-вкусна, а тихоокеанската херинга се счита за тлъста. Любителите на рибата могат да спорят за нейния вкус, но всяка херинга се счита за един от най-добрите източници на Омега-3 мастни киселини. Освен това, той е много по-евтин и по-достъпен от сьомга или сардина..

За да получите всички предимства на херинга, купете го прясно замразено и го изпечете във фурната, без да добавяте допълнителна мазнина. За съжаление, леко осолената или пушена херинга съдържа твърде много сол, което значително намалява положителните й ефекти върху здравето.

аншоа

Това име е не само скъпа съставка на високоевропейската кухня, но и няколко вида риба херинга, които живеят в почти всички морета..

У нас най-известната „хамсия“ е хамсия, която живее в Черно, Азовско, Средиземно море и в Атлантическия океан. Хамса може да се купи прясно замразена, осолена или сушена.

Препоръките за употребата му са същите като за херинга: изберете прясно замразени и внимавайте за осолената риба, съдържаща излишна сол.

Най-важните

Най-ценните източници на Омега-3 са тлъстите риби, открити в студени води. Най-известната е сьомгата, но ценните мастни киселини могат да се получат от евтини сортове риба: херинга, хамсия, мирис и балтийска херинга.

Коя риба има най-много Омега-3

Коя риба има най-много омега-3 мастни киселини - най-много се съдържат в мазни риби, малко по-малко - в средномаслени. Колкото по-тлъста е морската риба, съответно повече омега-3 мастни киселини в нея. С ниско съдържание на омега-3, морската атлантическа риба е чудесна за диети, които не могат да ядат мазни храни. Достатъчно количество рибено масло в диетата помага за укрепване на ноктите и косата, подобряване на психичното здраве, премахване на нервността и укрепване на имунитета. Също така киселините допринасят за по-добро усвояване на калций и витамин D, което спомага за укрепване на зъбите и костите (полезни при остеопороза).

класификация

В най-мазните сортове на атлантическа риба концентрацията на хранителни вещества е много по-висока, отколкото в постните..

Повечето мазнини (до една трета от телесното тегло) се съдържат в:

  • Тихоокеански палто;
  • минога;
  • червена атлантическа риба;
  • бяла риба;
  • змиорка.

Мастната риба, богата на омега-3 мастни киселини, съдържа една пета от общите мазнини. Тези морски дарове се считат за най-полезни за здравето, съдържат много йод и омега-3..

Много киселини се намират в:

  • сардина;
  • скумрия;
  • сьомга;
  • есетра;
  • камбала;
  • тон;
  • chavyche;
  • Notothenia;
  • мазна херинга;
  • sevruga;
  • nelme;
  • акне;
  • мойва,
  • пъстърва;
  • вид риба;
  • треска;
  • iwashi.

Морските сортове със средно съдържание на мазнини (съдържат от 5 до 9% киселини) са отличен източник на протеини. Те не са много с високо съдържание на мазнини, така че са чудесни за отслабване и спортисти..

Средното количество мастни киселини се намира в:

Сортовете с ниско съдържание на мазнини съдържат не повече от 4% съединения. Атлантическата риба се усвоява лесно, усвоява се бързо и е подходяща за диетично хранене.

Сред сортовете с ниско съдържание на мазнини може да се разграничат такива като:

  • михалица;
  • сребърен хек;
  • речен костур;
  • пикша;
  • треска;
  • син побел;
  • Полок;
  • писия;
  • платика;
  • щука;
  • лаврак;
  • риба;
  • Полок;
  • navaga;
  • vobla;
  • ледена морска риба.

Важно! Основното предимство на атлантическата морска риба се състои в нейния състав: витамини и минерали, необходими за правилното функциониране на всички системи, поддържане на метаболитните нива, състоянието на кожата, косата и ноктите, както и доброто психическо състояние..

Количеството омега-3 за различни видове риба

Количеството омега-3 може да варира значително в различни части на атлантическата риба и в различни видове морски дарове..

В допълнение, атлантическата риба, открита в различни водни тела, може да се различава по своето съдържание на мазнини. Тези, които искат да попълнят запасите от хранителни вещества в организма, трябва да се запознаят с таблицата:

Риба, съдържаща омега-3 мастни киселиниКоличеството омега-3 (g) на 100 g продукт
миди0.2
Масло от черен дроб на треска2.10 - 21.00
Черен и червен хайвер6.789
писия0,490 - 0,563
шаран1.00-1.10
цаца1400 - 3500
Консервирана риба тон0,20 - 0,30
Раци0,20 - 0,40
скарида0,20 - 0,50
Сьомга (консерви)1.85
Атлантическа сьомга2.586
Земеделска отгледана сьомга2.506
Мидите0.65
Морски мекотели0.396
раковина0.2
Морска змиорка0.653
Обикновена речна змиорка5.6
костур0,20 - 0,60
вид камбала0,70 - 1,00
вид треска0.24
Раиран сом0,70 - 1,00
риба меч0.825
Сардини (консерви)2.02
Атлантически сардини1500 - 1800
Атлантическа херинга2.01
Прясна тихоокеанска херинга2.418
сьомга1,00 - 2,20
Прясна атлантическа скумрия2.67
Далекоизточна скумрия1800 - 5300
Тихоокеанска скумрия (скумрия)1.614
Сом0.18
Треска (консервиран черен дроб)10.00 - 25.00
Тихоокеанска треска0.221
Консервирана риба тон0.31
Прясна риба тон0,243 - 1,664
Стриди0.40-0.60
Прясна пъстърва1,068 - 1,15
калмар0.496

В реката киселина е много по-малко, отколкото в морската. Лидерите по съдържание на омега-3 сред сортовете на речна риба са пъстърва, костур и шаран. Най-малкото количество омега-3 се намира в костур и шаран, около 1%. Първият е богат на минерали и витамини А, В, С, има ниско съдържание на калории, вторият съдържа витамини А и В, укрепва паметта и сърдечния мускул.

Моля, обърнете внимание: Повечето омега-3 се намират в морските сортове, особено тези, които живеят в студени води. Най-тлъсти са сардините, хамсията, херинга и сьомгата..

Много полезни мастни киселини се намират в сьомгата, както и в розовата сьомга, сланината и сребърната сьомга. Тези сортове също са с високо съдържание на минерали. Херинга се счита за по-малко мазна морска риба. Той е много по-евтин, но в същото време не е по-нисък в състава си. Най-добре е да го ядете изпечен, в солена форма, той ще бъде вреден за организма. Друг вид здравословна атлантическа риба е мирис, който може да се пече и пържи. Диетата на всеки трябва да съдържа тлъста морска риба, тъй като подобрява работата на сърцето и мускулите. Струва си да намалите консумацията му за тези, които страдат от заболяване за разреждане на кръвта или с наднормено тегло.

Необходимостта от получаване

Омега-3 е незаменим за човешкото тяло, тъй като тялото не знае как да го произвежда, а го получава само от храната. Самият Омега-3 е няколко вида мастни киселини, комбинирани в едно.

В състава има място за:

  • тетракозахексаенова (низинова);
  • ейкозатетраен (ЕТА);
  • стиорид (STD);
  • ейкозапентаенова киселина (EPA);
  • алфа линоленова (ALA);
  • ейкозатриен (ЕТЕ);
  • tetracosapentaenoic;
  • докозахексаенова киселина (DHA);
  • докозапентаенова (DPK);
  • clupanodone.

Внимание! Всички омега-3 мастни киселини са различни и имат различно въздействие върху организма. Човек не може да живее без две жизненоважни и най-важни киселини: ейкозапентаенова и докозахексаенова.

Най-важните киселини за организма се намират главно в подкожните мазнини на животните..

Ейкозапентаеновата киселина се намира в излишък в:

  • микроводорасли;
  • зоопланктона;
  • мазнини от атлантическа херинга;
  • сьомга мазнина;
  • морски мекотели.

Докозахексаеновата киселина може да бъде открита в големи количества в:

  • скумрия;
  • морски мекотели;
  • сардина;
  • черен дроб на треска;
  • херинга;
  • кафяво и диатоми;
  • сьомга (най-ценният източник);
  • рибени масла.

Съдържание на мастни киселини в рибата

Омега-3 не се произвежда в човешкото тяло, следователно трябва да се получава от храната.

Мастните киселини премахват излишния холестерол, укрепват сърдечно-съдовите и мозъка. Необходими са около 500 mg омега-3 на ден за поддържане на имунитета..

Благодарение на мастните киселини в човешкото тяло:

  • асимилация на мастноразтворими витамини е регулирана;
  • паметта, вниманието и качеството на обучение се подобряват;
  • укрепва имунната система и устойчивостта на стрес;
  • продукцията на зародишните клетки се нормализира;
  • процесите в мозъка се регулират;
  • ставите стават по-еластични и подвижни.

Много атлантически сортове съдържат две жизненоважни киселини:

Риба, съдържаща омега-3 мастни киселиниДокозахексаенова киселина (mgr)Ейкозапентаенова киселина (mgr)
Атлантическа супа акула1200700
Атлантическа хамсия750960
Розова сьомга-1530
жълти320680
Зеленоок500380
Zuban50340
Пътен сом-420
Азово-черноморска камбана-440
шарансто200
съквартирант600280
Мъдрец от кефал846
Балтийска цаца44040
Каспийска цаца23040
кликач18001500
Раци200200
червено око600200
Ледена риба250380
Lemonema12040
платика70тридесет
Ципура480520
Сьомга (рибено масло)88001000
Лефер29060
Maurolicus1050930
морска треска190тридесет
Пролетен капелин370390
Капелинска есен670580
Навага бяло море120140
Кротория с нотоскопелус14501370
Нототения мрамор310670
костур28020
вид камбала720650
Pelamida1440310
Черен дроб на треска (рибено масло)9000 - 12000700 - 1000
Psenopsis360110
Синя побеляване210-
Дъгова пъстърва31090
вид риба1000210
Балтийска херинга300300
сардина700860
Сардини (рибено масло)1000016000
Звездна есетра37070
Тихоокеанска херинга620900
сьомга580620
Атлантическа скумрия1320710
Далекоизточна скумрия16201260
Сом200сто
Сафрид586164
Zander4020
Тилапия50десет
трескасто60
риба тон220160
рибар50220
Сибирски хариус19070
Хек сребро380-
щука4020
Epigonus790460

Употребата на морска риба с голямо количество омега-3 има положителен ефект върху човешкото здраве: подобрява имунитета, паметта, укрепва сърцето и кръвоносните съдове. Основното правило е да не преяждате, а също и да не ядете морски дарове, ако имате алергии или странични ефекти..

Отзиви

Джулия, 35 години: Отдавна се опитвам да отслабна. Диетологът ме посъветва да премина към правилното хранене. Тя се основава на риба и пресни зеленчуци. И трябва да ядете риба, богата на витамин омега 3 и не тлъста. Предпочитана треска, риба тон и пъстърва. Рибата се оказа много вкусна и най-важното - изобщо не вреди на талията. Много се радвам.

Станислав, 30 години: Активно се занимавам със спорт. Тялото ми е напомпано, но мускулният корсет е доста слаб. Треньорът препоръча да промените диетата си и да обърнете повече внимание на рибата, богата на омега 3 витамини и мастни киселини. Преминах на истински мъжки риби: лаврак, платика. Забелязвам, че мускулите започнаха да растат.

Ирина, 25 години: Всички се опитват активно да отслабнат, но имам друг проблем. Трябва да напиша всички. Лекарят ми ме посъветва да обърна внимание на тлъстата риба, богата на витамин омега 3. Тя ме посъветва да ям повече бяла риба, лампи, тихоокеански палто, змиорки. Разбира се, че е много трудно да се намери такава риба, но се опитвам. Надявам се, че проблемът ми ще бъде решен.

Местна история. Резюмета. туризъм

В преследване на екзотично удоволствие: полезните свойства на плода дуриан