Есенциални аминокиселини: списък, роля в организма и съдържание в храните

Човешкото тяло до голяма степен се състои от протеини. Тези сложни молекули се намират в клетъчните мембрани, образуват антитела и мускулни влакна и са отговорни за много функции. За да бъде протеинът винаги в достатъчно количество, са необходими неговите структурни елементи - незаменими аминокиселини.

Есенциални аминокиселини в тялото

Аминовите киселини са функционални единици, от които тялото изгражда свой собствен протеин. Когато храната навлезе в храносмилателната система, тя се разгражда до най-малките частици, по-специално протеини до пептиди, а след това до аминокиселини, които се абсорбират в кръвта и се движат през тялото..

Нашето тяло усвоява далеч от всички вещества, които са били усвоени, част може да бъде изразходвана за получаване на енергия или превръщане в друг вид вещества, но значителна част отива за създаване на собствен протеин. И тук тялото има резервна платформа, може лесно да създаде някои аминокиселини от вече получения материал, но някои, напротив, не могат да синтезират. Тези аминокиселини са от съществено значение за хората. Ако ги няма, протеините не могат да бъдат структурирани и съответно някои биохимични процеси престават да се извършват. Ако това продължи дълго време, тогава възниква разстройство, което води до различни заболявания..

Списък на незаменими аминокиселини

  1. Левцинът е от съществено значение за синтеза на протеини, изграждащи мускулна тъкан. Помага за заздравяване на рани и регулира кръвната захар;
  2. Изолевцинът се намира в големи количества в мускулната тъкан, като подпомага метаболизма в него. Участва в производството на хемоглобин, поддържане на имунитета и енергийния метаболизъм;
  3. Валинът има разклонена верига, участва в производството на енергия и възпроизвеждането на мускулната тъкан;
  4. Треонинът е част от протеините, свързващи колаген и еластин, участва в метаболизма на мазнините и имунния отговор на организма;
  5. Триптофанът действа като предшественик на серотонина, който регулира съня и апетита, регулира азотния метаболизъм;
  6. Метионинът участва в растежа и асимилацията на цинк и селен, участва в метаболизма и елиминирането на ефектите на интоксикация на организма;
  7. Фенилаланинът е предшественик на няколко хормона: адреналин, норепинефрин, тирозин, допамин. Участва не само в производството на протеини и ензими, но и в създаването на други аминокиселини;
  8. Лизинът е от съществено значение за усвояването на калция и производството на колаген и еластин. Той участва в синтеза на много ензими и хормони, регулира енергийния метаболизъм;
  9. Хистидинът е основата за производството на хистамин, необходим за регулиране на циклите на сън-будност, сексуалната функция и производството на миелиновата обвивка на нервните клетки.

Каква е разликата между незаменими и несъществени аминокиселини

Каква е разликата между несъществените и незаменимите аминокиселини? По функционална структура почти нищо. И при двете радикалите са много разнообразни. Основната разлика се състои във факта, че есенциалните аминокиселини не могат да бъдат синтезирани от нашето тяло, поради което те трябва да бъдат снабдени с храна. Така че недостигът води до факта, че:

  • Лицето се чувства летаргично и уморено;
  • Нарушен сън и будност;
  • Намален имунитет, всяка инфекция "залепва" веднага;
  • Появяват се симптоми на анемия;
  • Косата започва да изпада;
  • Намалена работа, както физически, така и психически.

Дневна ставка

Нуждата от различни вещества, включително аминокиселини, в нашето тяло зависи от няколко фактора:

  • възраст;
  • етаж;
  • нивото на физически и психически стрес;
  • здравословни състояния и други.

Помислете за дневната потребност от незаменими аминокиселини за възрастен с тегло около 60 килограма:

  • триптофан - 1 g;
  • левцин - 5 g;
  • треонин - 2,5 g;
  • валин - 3,5 г;
  • лизин - 4 g;
  • изолевцин - 3,5 g;
  • метионин - 3 g;
  • фенилаланин - 3 g.

Децата също се нуждаят от хистидин и аргинин, те не са в състояние да бъдат синтезирани при бебета, следователно трябва да се приемат с храна. В бъдеще черният им дроб ще може да създава тези незаменими аминокиселини от несъществени.

Какви храни съдържат незаменими аминокиселини

Основният източник на незаменими аминокиселини е протеин, главно от животински произход. Това са месо, риба, яйца и мляко. В допълнение, растителните храни съдържат и протеини, включително незаменими аминокиселини. Най-богатите в тях:

  • Соя и всички бобови растения;
  • Всички видове ядки;
  • Много зърна, включително овес;
  • Дати;
  • Гъби и други неща.

Ако говорим за това кои продукти съдържат повече незаменими аминокиселини, тогава все пак е по-добре да се даде предпочитание на месото и млечните продукти, тъй като те съдържат голямо количество протеини и е пълноценно, тоест съдържа голям брой различни аминокиселини, включително много са незаменими Ако човек не може да яде много мазни храни, тогава си струва да избере месо и риба с ниско съдържание на мазнини, а в млечните продукти предпочитайте ферментиралото мляко и нискомаслените видове сирене. За всеки отделен вид можете да намерите таблица на съдържанието на незаменими аминокиселини в храната.

Есенциални аминокиселини и техните източници

Получаваме по-голямата част от несъществените и незаменими аминокиселини от биохимията на продуктите. При правилно хранене приемът на вещества ще бъде достатъчен и дори в излишък, който лесно се използва от организма. С увеличени натоварвания се увеличава нуждата от тази група вещества, което трябва да се компенсира чрез храненето. Това обаче не винаги е възможно и например спортистите, които искат да получат бързо увеличение на мускулната маса, се нуждаят от допълнителен протеин. Това означава, че те трябва да ядат няколко яйца, много месо и мляко на ден. В действителност това е лошо за черния дроб. Но можете да компенсирате липсата на аминокиселини с помощта на специални препарати. По принцип това е спортно хранене, което е концентрат от протеини и аминокиселини, които могат да се приемат под формата на протеинов шейк. Съдържанието на протеинови молекули в тях е такова, че е просто невъзможно да получите това количество от храната, а една чаша ви позволява да компенсирате големи загуби.

Въпреки това си струва да запомните, че такива вещества, въпреки че принадлежат към хранителни добавки и спортно хранене, не трябва да се приемат леко, това може да доведе до неприятни последици. Ето защо, преди да започнете да го приемате, трябва да се консултирате с терапевт и треньор..

Компенсация на незаменими аминокиселини

След като разбрах кои аминокиселини са от съществено значение и къде можете да ги получите, трябва да проучите въпроса за тяхното компенсиране. Човешкото тяло е проектирано по такъв начин, че да се адаптира към условията на околната среда, така че липсата на незаменими аминокиселини може да бъде частично компенсирана. Например, при липса на фенилаланин, тирозинът се включва в протеини, а при липса на метионин - хомоцистеин, докато аргининът се компенсира от глутаминова киселина.

Условно незаменими аминокиселини

В допълнение към незаменимите аминокиселини, има условно незаменими аминокиселини. Това е група вещества, които могат да бъдат произведени от организма ни самостоятелно, но само при условие, че определено количество от тях идва от храната. Условно незаменими включват:

  • Аргинин, който участва в прочистване на черния дроб и регулиране на растежа на мускулите;
  • Хистидин, който влияе върху производството на бели и червени кръвни клетки, както и на растежа на мускулите;
  • Цистин, който е част от съединителната тъкан;
  • Тирозин, който частично замества фенилаланин в синтеза на протеини и предотвратява стреса.

Есенциални аминокиселини и вегетарианство

Доказано е наличието на незаменими аминокиселини в растителната храна, те са част от растителните протеини и оказват влияние върху дейността на организма. Процентът на тях в протеините обаче е нисък, следователно, за пълноценна диета е необходимо да получавате повече протеини. За хората, които спазват вегетарианска диета, това може да бъде проблем, особено за тези, които напълно елиминират животинската храна. Когато ядете яйца и мляко, въпросът с приема на аминокиселини се решава лесно, просто трябва да направите менюто по такъв начин, че остатъчното количество животински протеин да идва с храна.

При стриктно спазване на стриктно вегетарианство, което напълно изключва животинските продукти, въпросът е по-труден за разрешаване. Но с компетентен подход може да се реши и ако съставите диетата си по такъв начин, че всички необходими вещества да идват от храната. Яжте ядки, зърнени храни, бобови растения. В магазините днес има голям брой соеви продукти по вкус и външен вид, наподобяващи месо..

Деца под 16-18 години обаче не трябва да се придържат към строго вегетарианството, за тях е много по-трудно да компенсират липсата на тези вещества, което може да повлияе на общото развитие на организма. Храненето е важен начин да получите хранителните вещества, от които тялото се нуждае. Като цяло всички 20 аминокиселини са от съществено значение. Те трябва да идват с храна, просто липсата на някои ще повлияе на здравето в по-малка степен от липсата на други.

Аминокиселини

Аминокиселините или аминокарбиновите киселини са органични съединения, молекулите на които са аминови и карбоксилни групи.

основни характеристики

Аминокиселините обикновено са кристални вещества със сладък вкус, които могат да бъдат получени чрез хидролиза на протеини или в резултат на определени химични реакции. Тези твърди водоразтворими кристали се характеризират с много висока точка на топене - около 200-300 градуса по Целзий. Основните химични елементи на аминокиселините са въглерод, азот, водород, кислород.

Въпреки че името на тези вещества съдържа думата "киселина", техните свойства напомнят повече на солите, макар че по спецификата на структурата на молекулата те могат да имат едновременно киселинни и основни способности. Това означава - еднакво ефективен с киселини и основи.

Повечето аминокиселини са от два вида: L-изомери и D-изомери.

Първите се характеризират с оптична активност и се срещат в природата. Аминокиселините от тази форма са важни за здравето на организма. D-веществата се намират в бактериите, играят ролята на невротрансмитери в организмите на някои бозайници.

В природата има 500 така наречени стандартни протеиногенни аминокиселини. 20 от тях всъщност представляват полипептидната верига, съдържаща генетичния код. През последните години науката говори за необходимостта от разширяване на "семейството" на аминокиселината и някои изследователи допълват този списък с още 2 вещества - селеноцистеин и пиролизин.

Аминокиселини в човешкото тяло

20 процента от човешкото тяло се състои от протеини, които участват в почти всички биохимични процеси, а аминокиселините са „градивните елементи“ за тях. Повечето клетки и тъкани на човешкото тяло са съставени от аминокиселини, които играят ключова роля в транспорта и съхранението на хранителни вещества.

Интересното е, че в природата само растенията и някои микроорганизми са способни да синтезират всички видове аминокиселини. Но хората (и животните) могат да получат запаси от някои аминокиселини, необходими за живота само от храната. Въз основа на способността за синтез тези полезни вещества се разделят на 2 групи:

  • незаменим (тялото получава само от храна);
  • заменяеми (произведени в човешкото тяло).

Основните аминокиселини са: аргинин, валин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Заменяеми аминокиселини: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин.

И въпреки факта, че организмът е в състояние да синтезира аргинин и хистидин, тези аминокиселини също са незаменими, тъй като често има нужда да допълват резервите си от храната. Същото може да се каже и за тирозин, който може да премине от своята група заменими в списъка на незаменимите, ако тялото почувства липса на фенилаланин.

Популярни класификации

В научния свят се използват различни параметри за класифициране на аминокиселини. Има няколко класификации, използвани за тези вещества. Както вече беше отбелязано, се прави разлика между несъществени и незаменими аминокиселини. Междувременно тази класификация не отразява обективната степен на важност на всяко от посочените вещества, тъй като всички аминокиселини са значими за човешкото тяло..

Други най-популярни класификации

Като се имат предвид радикалите, аминокиселините се делят на:

  • неполярни (аланин, валин, изолевцин, левцин, метионин, пролин, триптофан, фенилаланин);
  • полярни незаредени (аспарагин, глутамин, серин, тирозин, треонин, цистеин);
  • полярна с отрицателен заряд (аспартат, глутамат);
  • полярен с положителен заряд (аргинин, лизин, хистидин).

Имайки предвид функционалността на групата:

  • ароматни (хистидин, тирозин, триптофан, фенилаланин);
  • хетероциклични (хистидин, пролин, триптофан);
  • алифатни (от своя страна създайте още няколко подгрупи);
  • иминокиселина (пролин).

Предвид биосинтетичните семейства на аминокиселини:

  • семейство пентози;
  • семейство пируват;
  • семейство аспартат;
  • сериновото семейство;
  • семейството глутамат;
  • семейство шикимата.

Според друга класификация се разграничават 5 вида аминокиселини:

  • съдържащи сяра (цистеин, метионин);
  • неутрален (аспарагин, серин, треонин, глутамин);
  • кисели (глутаминова киселина, аспарагинова киселина) и основни (аргинин, лизин);
  • алифатни (левцин, изолевцин, глицин, валин, аланин);
  • ароматен (фенилаланин, триптофан, тирозин).

Освен това има вещества, чиито биологични свойства са много подобни на аминокиселините, въпреки че всъщност не са. Ярък пример е тауринът, наречен аминокиселина не е напълно правилен.

Аминокиселини за културисти

Бодибилдърите също имат своя собствена класификация на аминокиселини. В спортното хранене се използват 2 вида хранителни вещества: свободни аминокиселини и хидролизати. Първата група включва глицин, глутамин, аргинин, които се характеризират с максимална скорост на транспортиране. Втората група са протеините, разградени до нивото на аминокиселините. Такива вещества се усвояват от организма много по-бързо от обикновените протеини, което означава, че мускулите получават своята „част“ протеини по-бързо.

Есенциалните аминокиселини също са от особено значение за културистите. Те са важни за поддържане на формата на мускулната тъкан. И тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира самостоятелно, за културистите е важно да включат в диетата голямо количество месо и млечни продукти, соя и яйца. В допълнение, желаещите да изграждат мускули прибягват до хранителни добавки, съдържащи аминокиселини.

За здраве и красота

В допълнение към факта, че аминокиселините играят важна роля в синтеза на ензими и протеини, те са важни за здравето на нервната и мускулната система, за производството на хормони, както и за поддържането на структурата на всички клетки в тялото..

А за културистите аминокиселините са едно от най-важните вещества, тъй като допринасят за възстановяването на организма. Като основа за протеините, аминокиселините са от съществено значение за красивите мускули. Тези полезни елементи помагат да направите тренировката си по-ефективна и да облекчите болезнеността след упражнения. Като хранителна добавка те предотвратяват разграждането на мускулната тъкан и са идеално допълнение към протеиновата диета. Също така, аминокиселините функционират за изгаряне на мазнини и потискат прекомерния апетит..

Ежедневно изискване: на кого и колко

Дневните дози се определят отделно за всяка аминокиселина, въз основа на нуждите и характеристиките на организма. Междувременно средните норми варират между 0,5 и 2 g на ден..

Важно е да се увеличи нивото на консумация на аминокиселинни комплекси за хора, които се занимават професионално със спорт, както и по време на интензивна физическа активност, интензивна умствена работа, по време и след заболяване. Правилният баланс на аминокиселините е важен за децата по време на периода на растеж.

Дневните норми на аминокиселинния комплекс за културисти са от 5 до 20 g от веществото за една доза. Междувременно, когато комбинирате приема на тези хранителни вещества със спортно хранене, е важно да знаете някои правила. Ефективността на аминокиселините (скорост на абсорбция) е значително намалена, ако се консумира с храна или хранителни заместители, протеини или гейнери.

В същото време хората с генетични заболявания (при които е нарушена абсорбцията на аминокиселини) не трябва да надвишават препоръчителния дневен прием. В противен случай протеиновата храна може да причини промени в работата на стомашно-чревния тракт, алергии. Освен това диабетиците, хората с чернодробно заболяване или тези, които имат дефицит на определени ензими, са изложени на риск от развитие на дисбаланс на аминокиселини..

Когато консумирате протеинови храни, трябва да се помни, че аминокиселините се усвояват най-бързо от яйчен белтък, риба, извара и постно месо. А за по-интензивно усвояване на хранителни вещества, диетолозите съветват да комбинирате правилно храните. Млякото например се комбинира с бял хляб или елда, а протеините от изварата или месото съставляват „чифт“ с брашни продукти.

Причина за хормонални проблеми

Липсата на каквито и да било хранителни вещества, като правило, влияе на здравето. Намаленият имунитет, анемията и липсата на апетит са сигнал за сериозен дисбаланс в хранителните вещества. Неадекватният прием на аминокиселини причинява хормонален дисбаланс, разсейване, раздразнителност и депресия. Освен това загубата на тегло, кожните проблеми, нарушеният растеж и сънливостта също са показател за недостиг на аминокиселини..

излишък

Излишъкът от аминокиселини, както и липсата на хранителни вещества, водят до нарушения във функционирането на организма. Вярно е, че повечето отрицателни последици от излишък на аминокиселини са възможни само с хиповитаминоза A, E, C, B, както и с недостиг на селен.

Прекомерната употреба на хистидин почти винаги е ставно заболяване, сивата коса в ранна възраст, аневризма на аортата. Излишъкът от тирозин причинява хипертония, дисфункция на щитовидната жлеза. Метионинът в големи дози е инфаркт или инсулт.

Къде да търся незаменими аминокиселини

Повечето храна (предимно протеин) съдържа около 20 аминокиселини, 10 от които са от съществено значение.

Междувременно списъкът на тези полезни вещества е много по-широк: в природата има около 5 сто аминокиселини. И повечето от тях са от съществено значение за здравословния живот. Някои от тези елементи са активни компоненти на спортното хранене, хранителни добавки, лекарства, а също така се използват като добавки към храната на животните..

Почти пълен комплекс от незаменими аминокиселини съдържа:

Други полезни източници на аминокиселини: яйца, мляко, месо (говеждо, свинско, агнешко, пилешко), риба (треска, костур), различни видове сирене.

Взаимодействие с други вещества

Водоразтворимите аминокиселини са перфектно комбинирани с аскорбинова киселина, витамини А, Е и група В. Заедно те могат да донесат многократно повече ползи. Важно е да вземете предвид този нюанс, когато правите меню с храни, богати на витамини и здравословни хранителни вещества..

Аминокиселинни добавки

Бодибилдърите активно използват аминокиселини като хранителни добавки. Има няколко форми на освобождаване на тези хранителни вещества: таблетки, капсули, прахове, разтвори и дори интравенозни инжекции..

Времето и честотата на приемане на аминокиселини като добавка зависи от целта. Ако лекарството се приема като помощно средство за натрупване на мускулна маса, тогава си струва да пиете аминокиселини преди и след тренировка, както и сутрин. И ако основното лекарство трябва да играе ролята на изгаряне на мазнини, трябва да го пиете по-често (колко често - посочено в инструкциите за употреба).

Как да изберем правилните аминокиселини

Аминокиселините под формата на биоактивни добавки за спортно хранене обикновено не са евтини. И за да не хвърляте пари в канализацията, важно е преди да купите, да проверите качеството на стоките. Първата стъпка е да се обърне внимание на датата на годност и качеството на опаковката; по отношение на консистенцията и цвета, веществото трябва да отговаря напълно на описанието. Освен това повечето аминокиселини са водоразтворими и имат горчив вкус..

Есенциални аминокиселини: сравнителна диаграма
АминокиселинаПриложениеДозировка (като добавка за спортисти)Предозиране;

дефицит

Източници
ХистидинЛекува артрит, нервна глухота, подобрява храносмилането, от съществено значение за бебета и деца по време на растеж8-10 mg на 1 kg телесно тегло (минимум 1 g на ден)Психични разстройства, тревожност, шизофрения, излагане на стрес;

неизвестен.

Млечни продукти, месо, домашни птици, риба, ориз, ръжда, пшеница, ябълки, нар, цвекло, моркови, целина, краставица, глухарче, цикория, чесън, репички, спанак, ряпа
ЛизинЛекува студени язви, добавя енергия, насърчава производството на мускулни протеини, бори се с умората, поддържа азотния баланс в тялото, важен за усвояването и задържането на калций, насърчава образуването на колаген12 mg на 1 kg телесно теглоПовишен холестерол, диария, камъни в жлъчката;

Нарушено производство на ензими, загуба на тегло, намален апетит, намалена концентрация.

Сирене, яйца, мляко, боб, картофи, месо, мая, соя, маруля, тофу, ябълки, кайсии, грозде, папая, круши, цвекло, моркови, целина, краставица, глухарче зеленина, магданоз, спанак, ряпа
ФенилаланинЛекува депресия, артрит, нервни разстройства, гърчове, облекчава мускулното напрежение, е важно за производството на невротрансмитери серотонин и мелатонин1 mg на 1 kg телесно теглоВисоко кръвно налягане, мигрена, гадене, нарушаване на работата на сърцето и нервната система. Не се препоръчва за бременни жени и диабетици;

Летаргия, слабост, забавяне на растежа, дисфункция на черния дроб.

Млечни продукти, бадеми, ядки, семена, авокадо, соя, сусамово семе, боб, спанак, ябълки, ананаси, цвекло, моркови, магданоз, домати, бирена мая
МетионинЛечение на черния дроб, артрит, депресия, ускорява метаболизма на мазнините и подобрява храносмилането, антиоксидант, предотвратява натрупването на излишни мазнини в кръвоносните съдове и черния дроб, премахва токсините12 mg на 1 kg телесно теглоВъзможно е при недостиг на витамини от група В. Атеросклероза;

Мастна дегенерация на черния дроб, забавяне на растежа, летаргия, отоци, кожни заболявания.

Месо, рибни яйца, боб, чесън, лук, леща, заквасена сметана, кисело мляко, спанак, картофи, сусамово семе, соя, зърнени храни, ябълки, ананаси, лешници, брюкселско зеле, карфиол, киселец, хрян, крес
левцинПредотвратява загубата на мускули, естествен анаболен агент, подпомага зарастването на рани и е важен за производството на растежен хормон16 mg на 1 kg телесно теглоПовишава нивото на амоняка;

неизвестен.

Протеинови храни, кафяв ориз, боб, ядки, пълнозърнести храни, пшеница, соя, маруля, семена от люцерна, боб, тофу, сусамово семе, авокадо, папая, маслини, кокос
ИзолевцинЛекува рани, освобождава хормон на растежа, регулира кръвната захар, важен е за образуването на хемоглобин, отговаря за мускулната структура10-12 mg на 1 kg телесно теглоПричинява често уриниране, приемайте с повишено внимание в случай на бъбречни или чернодробни заболявания;

неизвестен.

Яйца, риба, месо, черен дроб, пилешко месо, бадеми от кашу, леща, соеви продукти, крес, швейцарски чирд, спанак, боб, авокадо, маслини, кокосови орехи
валинРегулира азотния баланс, възстановява и насърчава растежа на мускулите16 mg на 1 kg телесно теглоИзтръпване на кожата, халюцинации, забранени за хора с чернодробни или бъбречни заболявания;

Болест на кленов сироп.

Млечни продукти, месо, зърнени храни, гъби, фъстъци, соя, маруля, сусамово семе, грах, боб, ябълки, бадеми, нар, цвекло, моркови, целина, глухарче зеленина, маруля, бамя, магданоз, пащърнак, тиква, домати, ряпа, Бирената мая
ТреонинВажни за производството на колаген, еластин, антитела, поддържа здравето на мускулите, стимулира растежа и се използва за лечение на психиката8 mg на 1 kg телесно теглоНеизвестна;

Раздразнителност, отслабен имунитет.

Месо и млечни продукти, яйца, маруля, соя, спанак, сусамово семе, слънчогледови семки, боб
ТриптофанътОт съществено значение за производството на серотонин и мелатонин, от съществено значение по време на растежа3,5 mg на 1 kg телесно теглоЗамайване, мигрена, повръщане, диария;

Може да причини развитие на туберкулоза, рак, диабет, деменция.

Месо и млечни продукти, соеви продукти, спанак, сусамово семе, маруля, броколи, аспержи, боб, овесени трици, брюкселско зеле, моркови, целина, лук, цикория, копър, пивоварни дрожди
аргининОтговорен за мускулното възстановяване, бързото заздравяване на рани и наранявания, премахва токсините, укрепва имунната система0,4 mg на 1 kg телесно теглоЗаболявания на панкреаса, черния дроб;

Понижено кръвно налягане, слабост, лошо храносмилане.

Свинско, пилешко, сьомга, яйца, мляко, борови ядки, орехи, тиквени семки, ориз, елда, царевица, грах

Есенциални аминокиселини: значение за хората

Аланин - отговаря за нивата на кръвната захар.

Аспарагин - допринася за функционирането на имунната система.

Глутамин - "гориво" за тялото при особено големи натоварвания, укрепва паметта, повишава вниманието.

Глицинът - "суровина" за създаване на креатин, е важен за поддържане на жизнеността.

Пролин - от съществено значение за съединителната тъкан, подхранва тялото по време на тренировка.

Серин - важен за нервната система, снабдява клетките с енергия.

Цитрулин - премахва амоняка от тялото.

Таурин - влияе върху функционирането на нервната система.

Цистеин - помага за прочистване на тялото от токсини и токсини, отговаря за растежа на косата.

Орнитин - от съществено значение за метаболизма на мазнините.

Аминокиселините, като витамините и хранителните вещества, са от съществено значение за поддържане на здравето и силата. Липсата им е много тъжна за здравословното състояние. Но в същото време няма нужда да "добавяте" тялото към аминокиселини под формата на хранителни добавки (разбира се, освен ако не сте културист, мечтаещ за планина от мускули). За обикновените хора е достатъчно да се придържат към правилното хранене, защото почти целият комплекс от аминокиселини се съдържа в ежедневната ни храна.

  1. Огнев С.И. Аминокиселини, пептиди и протеини / Ognev S.I. - М.: Висше училище, 2005.-- 365с.
  2. Комов В.П.: Биохимия. - М.: Бустард, 2008

Повече свежа и подходяща здравна информация в нашия канал Telegram. Абонирайте се: https://t.me/foodandhealthru

Специалност: специалист по инфекциозни заболявания, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

Образование: 1975-1982 г., 1ММИ, сан-гиг, висша квалификация, лекар по инфекциозни болести.

Научна степен: доктор от най-високата категория, кандидат на медицинските науки.

обучение:

  1. Инфекциозни заболявания.
  2. Паразитни заболявания.
  3. Спешни случаи.
  4. ХИВ.

Колко аминокиселини има в протеина?

Само мързеливите не прочетоха и не чуха за значението на аминокиселините за поддържане на здравето. Тези съединения често са наричани градивни елементи на протеина и може да се създаде впечатлението, че това е тяхната роля в организма. Но това далеч не е така. Без аминокиселини синтезът на протеини е наистина невъзможен. Но в допълнение към функцията за изграждане, тези вещества изпълняват огромен брой други задачи, всяка от които може да се отдаде на най-важните за здравето и дори самия живот.

Аминокиселините или аминокарбоксилните киселини (AMA) са много голяма група съединения. Понастоящем известният брой такива вещества в природата достига петстотин. Но в клетките и тъканите на човешкото тяло има много по-малко от тях: около 170. И в състава на протеина, отговорен за трансфера на генетична информация, има много малко - двадесет и три. Най-важните за човешкото тяло са следните аминокарбоксилни съединения:

  • аланин,
  • аргинин,
  • аспарагин,
  • валин,
  • гама-аминомаслена киселина,
  • глутаминова киселина,
  • глутамин,
  • глутатион,
  • глицин,
  • хистидин,
  • диметилглицин,
  • изолевцин,
  • карнитин,
  • левцин,
  • лизин,
  • метионин,
  • орнитин,
  • пролин,
  • серин,
  • подобен на бик,
  • треонин,
  • триптофан,
  • тирозин,
  • фенилаланин,
  • цитрулин,
  • цистеин и цистин.

Всяка аминокиселина играе своя собствена роля както в синтеза на протеини, така и в други процеси, които определят здравето на човека, енергийното ниво, умствените способности и т.н..

Колко аминокиселини има в един протеин, се определя от самия протеин. В пълен протеин (той се нарича пълен) се намира целият аминокарбоксилен състав. На дефектния липсват няколко AMK. В допълнение, протеините могат да бъдат прости (съдържат само аминокиселини) и сложни (аминокиселинният "комплекс" се допълва с други химични съединения). Но във всички случаи именно аминокарбоксилните киселини са основата за изграждането на протеинова молекула и без тези вещества тялото не може да функционира правилно..

Целият "набор" от аминокиселини може да бъде разделен на следните групи:

  • Сменяем. Тези вещества, които са част от протеина, могат да се синтезират в човешкото тяло от вещества, които идват с храната. При висока консумация на една или друга несъществена АМК се активират механизми, които създават достатъчно количество от тази аминокиселина от други налични в момента вещества..
  • Незаменим. Тези аминокиселини не могат да бъдат синтезирани от организма и могат да го въвеждат само в завършен вид, заедно с храната..
  • Условно незаменим Тази група включва аминокиселини, които обикновено се синтезират в човешкото тяло. Но след като страдат от болести, с високо ниво на стрес, живеещи в неблагоприятна екологична ситуация и др., Синтезът им рязко намалява или спира напълно.

Когато става дума за протеин в човешкото тяло, той се свързва с натрупването на мускулна маса. Съответно протеинът се счита за "гориво" за мускулите. Но това е само една от функциите на протеина, който в човешкото тяло е представен от огромно разнообразие. Протеинът е комплекс от аминокиселини, свързани с пептиди. В зависимост от това как AMK са разпределени в молекулата на протеина и как са свързани, структурата на протеина, неговите функции и други характеристики се променят. Може би това ще изненада някого, но протеините трябва да се разбират не само като „градивни елементи“ за натрупване на мускулна маса, но и:

  • колаген - естествена "рамка", която осигурява еластичност на кожата, която е част от хрущялната тъкан и др.;
  • невротрансмитери - съединения, които осигуряват правилната интерпретация на нервните сигнали и предаването им между всички органи и тъкани;
  • хормони - вещества, които регулират всички функции на тялото: от функционирането на репродуктивната система до психичните реакции.

Списъкът продължава.

Дори при настоящото ниво на достъпност на всякаква информация, все още съществува погрешно схващане, че целият набор от аминокиселини може да бъде получен само от храна от животински произход. Всъщност аминокарбоксилните киселини се синтезират и в растенията. Но бионаличността (асимилация) на такива AMA е малко по-ниска от тази на техните животински продукти..

Вегетарианството. Веганците трябва да бъдат по-внимателни в диетата си, за да гарантират, че получават незаменими аминокиселини от храната си..

Високи натоварвания. Друга рискова група са хората, които са изложени на прекомерен физически или психически стрес. При такива обстоятелства консумацията на аминокиселини е значително по-висока, тъй като те трябва да възстановят клетъчните и тъканните ресурси, изразходвани по време на упражнения или стрес..

Някои заболявания. Те също могат да причинят дефицит на аминокиселини. По-специално, малабсорбцията на хранителни вещества, при която определени вещества, консумирани с храна, преминават през тялото „транзитно“ и не са в състояние да участват в синтеза на аминокиселини или да запълнят дефицита си..

Контролът на балансираната и редовна диета е основата за поддържане на аминокиселинния състав на желаното ниво. Но това не винаги е възможно и ето защо. Ако използвате само храна, не можете да поставяте само аминокиселини в чинията. Необходимо е също така да се вземе предвид съдържанието на калории в приема на храна, съдържанието на мазнини, въглехидрати, фибри и пр. В ястието.В резултат на това броят на консумираните аминокиселини може да бъде ограничен до две или три, но сериозно да бъдете „натоварени“ с допълнителни калории. Този проблем е особено важен за спортисти, наблюдатели на теглото и тези, за които мастните или висококалорични храни са нежелателни от гледна точка на здравето..

В описаните по-горе ситуации добавки като Niteworks от HERBALIFE Nutrition * могат да помогнат. Продуктът съдържа аминокиселини, които поддържат правилното функциониране на сърцето и кръвоносните съдове и повишават еластичността на съдовите стени. Една порция напитка, приготвена с тази хранителна добавка, е в състояние да поддържа нивото на няколко важни аминокиселини на нормални нива през деня *.

При недостиг на аминокиселини в организма могат да се появят следните неприятни симптоми:

  • бърза умствена и физическа умора;
  • мускулна слабост;
  • ставни болки, нарушена подвижност;
  • подуване;
  • "Необясними" пристъпи на глад;
  • намалена зрителна острота;
  • влошаване на косата, ноктите, кожата.

Особено важно е да обърнете внимание на изброените симптоми, ако дълго време спазвате рестриктивна диета, изпитвате стрес, претърпявате тежки физически натоварвания или сте претърпели някакво заболяване. Но във всички случаи първо трябва да се консултирате с вашия лекар, тъй като признаците на дефицит на протеин са неспецифични и подобни на симптомите на редица заболявания.

Какви групи аминокиселини са включени в протеините?

Спортисти и много други хора помнят курс по биология, който говори за значението на протеините в тялото. Аминокиселините са споменати по-малко, но те са в основата на всички протеинови съединения. Естествените протеини съдържат много различни аминокиселини, всички от които са отговорни за различните функции и са необходими на организма. Значението на аминокиселините и колко от тях са в протеина е основната тема на статията..

Аминокиселини - съдържат две функционални групи - амино група -NH2 и карбоксил СООН

Аминокиселини, които съставляват протеини

Аминокиселините са съединения от органичен произход, те образуват структурата на протеините и са основа за синтеза им. Протеините участват в редица жизненоважни процеси, особено важни за развитието на мускулите и други тъкани.

Повечето аминокиселини влизат в организма чрез храната и тогава те допринасят за образуването на протеини. Ако трябва да натрупате мускулна маса, акцентът трябва да бъде върху аминокиселините в състава на протеините..

Протеиновата структура е доста сложна, в рамките на статията е възможно само нейното основно разглеждане, тъй като много научни трудове са посветени на този въпрос. Аминокиселините са свързани чрез пептидни връзки, за да образуват едно цяло цяло. Те изпълняват задачите по възстановяване на тялото и заздравяване на рани..

Има концепция за идеален протеин, в която е строго посочено от колко аминокиселини се състои, но в действителност може да бъде по-трудно да се определи колко аминокиселини съдържа. Според научните изследвания са изолирани общо 20 аминокиселини, които трябва да съставляват протеин. Повечето структури съдържат 20 аминокиселини, но броят им може да варира. При продължително нарушение на състава ще се появят нарушения, включително животозастрашаващи.

Най-често има 2 основни групи - сменяеми и незаменими. Сред сменяемите компоненти повечето от всички вещества са 12 бр. Тяхната разлика се състои в производството в тялото в достатъчни количества, при наличие на необходимия "строителен материал". Лесно е да се определи броят на незаменимите - 8 броя. Те са най-важни, защото идват изключително от външната среда: храна, добавки или инжекции..

Аминокиселините могат да реагират помежду си

Време е да определим колко незаменими аминокиселини има в протеина:

  • левцинът защитава и поправя мускулите. Насърчава мускулната печалба;
  • изолевцинът стимулира освобождаването на енергия;
  • лизинът укрепва имунната система;
  • фенилаланинът е алфа аминокиселина, която влияе на правилното функциониране на централната нервна система;
  • метионин насърчава изгарянето на подкожните мазнини;
  • треонин засяга централната нервна система, CVS и имунитета;
  • триптофанът участва в отделянето на серотонин;
  • валинът ускорява възстановяването на мускулите и подобрява метаболитните процеси.

Заменяемите аминокиселини се допълват най-добре с храна, в противен случай организмът не винаги може да покрие напълно нуждата от спортист.

Между тях:

  • Аланинът ускорява метаболизма на въглехидратите и стимулира елиминирането на токсините. Съдържа се в месо, риба и млечни продукти;
  • аспарагиновата киселина е универсален източник на енергия. Влиза в тялото от говеждо, пилешко, мляко и захар (само от тръстика);
  • аспарагин подобрява функцията на централната нервна система. Той е в изобилие от всички протеини от животински произход, картофи, ядки и зърнени култури;
  • Хистидинът е ключов строителен материал за организма и насърчава производството на кръвни клетки. Той е сравнително изобилен от мляко, зърнени храни и месо;
  • серинът засилва функцията на мозъка и централната нервна система. Влиза в тялото с фъстъци, месо, зърнени храни и соя;

Разграждане на протеините до аминокиселини

Видове и задачи на протеина

Протеинът обхваща различни задачи в тялото, ролята му зависи от вида на структурата:

    миозинът е един от основните градивни елементи за мускулния растеж. Характерна особеност на миозина е участието му в нормалното функциониране на сърдечния мускул и храносмилателната система. Когато се консумира в достатъчни количества, притокът на кръв се нормализира;

Какво е протеин

Всеки протеинов фрагмент съдържа аминокиселини и 4 ключови компонента: азот, водород, въглерод и кислород. Почти толкова важен, колкото и фосфорът със сяра.

Протеините са разделени на 2 категории в зависимост от скоростта на действие в организма:

  • бързо - това е суроватъчен протеин, тялото го получава от мляко и продукти от него. Протеинът се характеризира с бързото храносмилане и разделяне на протеините в аминокиселинен състав. След консумацията на такъв протеин мускулната маса се формира забележимо по-бързо, след упражнение тялото се възстановява много по-бързо, енергийният състав активно се попълва и зоните се подхранват със строителен материал;
  • бавните протеини се състоят от по-сложни съединения, които се обработват от организма за по-дълго време. Най-често те имат продължително действие за 6-8 часа. Представители на групата на бавните протеини са соя и казеин. Те се използват от спортистите за потискане на катаболизма и премахване на излишните телесни мазнини..

Тялото се нуждае от двата вида протеини еднакво, в противен случай могат да се развият последствията от дефицит. Един обикновен човек, който не се занимава със спорт или упорита работа, се нуждае от 1 g на 1 kg тегло. Ако човек изпитва интензивно натоварване, дозировката трябва да се увеличи 2-3 пъти.

Същността на аминокиселините

Храни, богати на незаменими аминокиселини

Протеинът е резултат от участието на аминокиселини и тези знания могат да се използват за подобряване на ефективността на тренировките. Не трябва да забравяме за тази основа, в противен случай ще бъде невъзможно да се постигне успешно изграждане на мускулна маса. Принципите на протеиновата конструкция започват да се разкриват през 1810 г., а цялостният състав е дешифриран до 1930 г. Според резултатите от изследването са открити 20 аминокиселини, които съставляват протеин. С помощта на различни молекулни структури те участват в създаването на милиони различни протеини..

Характерно свойство на аминокиселините е разтворимостта в течности и способността лесно да влизат в химични реакции с алкални и киселинни разтвори. Същността на различните аминокиселини се състои в способността да действат като регулатор на метаболизма и в участието в структурата на мускулните клетки. Всяка група има свой радикален R, това помага да ги разделите на групи според естеството на произход.

Ако в състава няма достатъчно 1 аминокиселина, тялото ще го вземе от резерва, но постепенно резервът ще се изчерпи. С недостиг дори на един елемент можете да се сблъскате с тежки усложнения и можете да забравите за мускулния растеж. За сметка на други аминокиселини не е възможно да се покрие липсата на друг тип елемент.

В химията и биологията съществува концепцията за биологично пълни протеини. Това означава, че присъстват всички аминокиселини с активно действие, които съставляват протеини. За да получите адекватно хранене за тялото, струва си да добавите бобови растения към диетата. Невъзможно е да се определи кои аминокиселини са част от протеините на конкретен човек у дома, можете да прецените само въз основа на симптомите. За да осигурите биологичната стойност на протеините, трябва да използвате лабораторни изследвания, то ще разкрие колко видове аминокиселини са в състава на протеините и ще ви помогне да коригирате диетата или да предпишете добавки.

След получаване на нужното количество аминокиселини, те претърпяват многостепенни трансформации, които ги правят подходящи за изграждане на протеин. Минималният брой трансформации е пилешки протеин от яйца, тъй като неговият състав е идеален за асимилация на човека.

Защо имаме нужда от аминокиселини в тялото?

Характеристики и функции на незаменимите аминокиселини

Най-голямото значение и риск от дефицит се отбелязва по отношение на незаменимите аминокиселини.

Колко аминокиселини са включени в протеина от основната група:

Струва си да се разгледат най-важните аминокиселини, които формират състава на протеина:

  • хистидин. Открит е през 1896 г., а през 1911 г. се научи да го синтезира. Основната му роля е да поддържа нивото на хемоглобина, участие в производството на кръвни клетки. Прави впечатление, че хистидинът е класифициран като медиатор на централната нервна система;
  • тирозинът е една от ключовите аминокиселини. Открит е през 1846г. Функции: ускоряване на процеса на възстановяване на мускулите, подобряване на настроението, нормализиране на метаболизма. Тирозинът се намира в почти цялото спортно хранене;

Структурата на протеиногенните аминокиселини

заключения

След като се занимахме с въпросите колко вида аминокиселини са включени в състава на протеините и след като сме определили значението на тези вещества, можем да заключим, че тези компоненти са жизненоважни. Когато съставяте диета, трябва да вземете предвид необходимостта от аминокиселини, това ще помогне за защита от последствията от техния дефицит.

Аминокиселини

Аминокиселините в спортното хранене са основната добавка за спортиста, тъй като допринасят за растежа на мускулната маса и бързото възстановяване. Ако името им поражда съмнения и страхове, струва си да се разбере, че това са съставните протеинови молекули, които консумираме от храната. Освен това има аминокиселини, които тялото ни синтезира самостоятелно, докато другите трябва да се консумират отвън..

Какво представляват аминокиселините и колко видове има

Аминокиселините са органични съединения, от които се образуват протеини. Основната функция на аминокиселините е да участват в синтеза на нови клетки. Това са основните строителни материали за новите мускули, така че при културизма е важно да ги консумирате не само от храни, но и да ги приемате под формата на хранителни добавки в необходимото количество. Комплексите от аминокиселини са основните помощници на спортист, набиращ мускулна маса.

Основните функции на аминокиселините в културизма са да помагат за растежа на нови тъкани и да предотвратяват катаболизма..

Колко аминокиселини има в протеина

  • 8 основни аминокиселини;
  • 2 частично несъществени аминокиселини;
  • 2 условно заменяеми;
  • 10 взаимозаменяеми.

Общо 22 аминокиселини.

Броят на незаменимите аминокиселини все още е спорен въпрос, въпреки че до петстотин аминокиселини се срещат в природата..

Есенциални аминокиселини

Тази група не може да се синтезира сама по себе си в тялото, така че е важно да ги набавите допълнително от храната. Ролята на такива аминокиселини в организма и техните източници са посочени в таблицата.

имеКъде са открити аминокиселиниРоля в тялото
валинВ зърнени храни, бобови растения, фъстъци, млечни продукти, месо и гъби, сьомга, брашно.Участва в растежа и синтеза на тъканите, поддържа нормално ниво на азот в организма, предотвратява намаляване на нивата на серотонин.
ИзолевцинВ бадеми, кашу, леща, соя, яйца, месо и риба, черен дроб.Участва в обмена на енергия.
левцинВ ядки, леща, овес, кафяв ориз, месо, риба и яйца.Намалява нивото на женския хормон естрон, когато се повишава. Служи като източник на енергия в мускулите.
ЛизинВ пшеница, ядки, млечни продукти, грах, сирене, риба и месо.Намалява нивата на триглицеридите в кръвта, предотвратява запушването на артериите.
МетионинВ соя, леща, боб, мляко, яйца, риба и месо.Има липотропен ефект, понижава нивата на холестерола. Подобрява работата на черния дроб. Има антидепресивен ефект.
ТреонинВ ядки, боб, млечни продукти, яйца.Участва в синтеза на колаген и еластин, протеиново-въглехидратен метаболизъм, подобрява имунитета.
ТриптофанътВ бобови растения, фъстъци, овес, фурми, сусамови семена, млечни продукти, риба и месо.Подобрява функциите на нервната система, подобрява съня и настроението.
ФенилаланинВ говеждо месо, бобови растения, ядки, риба, месо, яйца и млечни продукти.Участва в стабилизирането на протеиновите структури.

Частично несъществени аминокиселини

Например, аргининът не е основна аминокиселина за възрастни, въпреки че все още е от съществено значение за децата. Самите аминокиселини се синтезират в организма частично, в недостатъчни количества, така че е важно да ги приемате допълнително от храна или добавки.

имеКъде са открити аминокиселиниРоля в тялото
аргининВ тиквени семки, сусамово семе, грах, месо и риба, сирене, кисело мляко.Участва в азотния метаболизъм, стимулира производството на хормон на растежа.
ХистидинВ соята, фъстъците, лещата, рибата тон, сьомгата, месото.Играе голяма роля в растежа и възстановяването на тъканите.

Условно несъществени аминокиселини

Тези аминокиселини могат да се синтезират в организма само чрез прием на незаменими аминокиселини от храната, така че е важно да се консумират храни и добавки, богати на незаменими аминокиселини..

имеКъде са открити аминокиселиниРоля в тялото
тирозинВ риба, месо, мляко.Участва в синтеза на протеини, помага за намаляване на умората и стреса.
цистеинВ соята, овеса, пшеницата, месото и рибата.Участва в синтеза на протеини, е антиоксидант, запазва витамин С.

Есенциални аминокиселини

Тези аминокиселини са в състояние да се синтезират в организма сами, но това не означава, че спортистът не трябва да ги приема допълнително от добавки за спортно хранене. Така, например, глутаминът се приема самостоятелно, въпреки че приема аминокиселини с пълен цикъл. Много несъществени аминокиселини са важни за качествения растеж, възстановяването от умствена и физическа активност.

имеРоля в тялото
аланинУчаства в синтеза на захари и органични киселини.
АспаргинътНасърчава елиминирането на амоняка, намалява умората.
ГлутаминътНормализира нивата на захарта, намалява умората, подобрява работата на мозъка.
цистинПомага при производството на колаген и облекчава възпалението.
GlycineНасърчава производството на хормони, които подобряват имунитета, осигурява кислород по време на образуването на нови клетки.
ЦитрулинУвеличава издръжливостта на организма, ускорява отделянето на амоняк.
ОрнитинУчаства в производството на хормон на растежа, подобрява работата на черния дроб и повишава имунните функции.
ProlineПодобрява функцията на лигаментите и ставите, укрепва миокарда.
серинНасърчава запазването на гликоген, подобрява имунитета.
подобен на бикЕлиминира свободните радикали от тялото.

Аминокиселини в спортното хранене - какво има и защо да приемате

В спортното хранене можете да намерите както аминокиселинни комплекси, така и единична добавка на аминокиселини (соло):

  • BCAA е комплекс от три основни аминокиселини, важни за мускулите: левцин, изолевцин, валин. Предлагат се капсулирани и прахообразни форми.
  • Аминокиселини с пълен цикъл - те включват както несъществени, така и незаменими аминокиселини, както и условно и частично несъществени аминокиселини. Предлага се в капсулирани, прахообразни и течни форми.
  • Аминокиселините също се намират отделно, като глутамин, аргинин, таурин и други.

Как да приемаме спортни добавки от несъществени и есенциални аминокиселини

Класическата форма на BCAA се среща в съотношение 2: 1: 1 (левцин, изолевцин, валин). Но има и 4: 1: 1, така че всеки производител има своя собствена доза, форма на освобождаване и размери на порциите. Най-често 1 порция BCAA съдържа 5 g аминокиселини. Тези порции трябва да се консумират два пъти на ден. Капсулите се отмиват с вода, а прахообразните форми се смесват предварително с вода или сок.

Основното предимство на BCAA е незабавната превенция на катаболизма, затова е препоръчително да ги приемате сутрин след сън и веднага след тренировка. В почивен ден втората порция може да се приема по всяко време, ако има голяма разлика между храненията.

Аминокиселини с пълен цикъл

Една порция съдържа приблизително 5-6 g, в зависимост от компанията, обикновено аминокиселините се приемат 2 пъти на ден, с изключение на приема на BCAA. Независимо от формата на освобождаване, приемете строго указаните от производителя дози: едната сервира половин час преди тренировка, а втората преди лягане или през деня, когато възникне глад.

Ползите и вредите от морковите, мнението на лекарите, козметологията, покупката, съхранението и рецептите

Виола многогодишна и едногодишна (Vittrock violet): характеристики и описание