Енергийни системи

Как да започнете да се храните правилно? Подробни инструкции как да стигнете до здравословна диета и да създадете меню за всеки ден.

Правилната диета за отслабване за всеки ден - откъде да започнете? Подробно ръководство с менюта, рецепти и условия за правилното хранене.

Условия за правилното хранене

Какво е правилното хранене и какво да запомните, когато планирате здравословно меню.

Яжте витамини

Мнозина се притесняват, че не получават нужното количество витамини и започват да абсорбират различни добавки и мултивитамини без лекарско предписание. Не забравяйте, че само медицински преглед ще ви помогне да разберете какво ви липсва. Плюс това, излишните витамини могат да бъдат вредни. Така че е по-добре да получавате витамини и минерали не от таблетки, а от храна. Диета от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове ще осигури на организма всичко, от което се нуждае, в адекватни количества.

Откажете се от пакетирания сок

Струва ни се, че сокът е част от правилната диета в домашни условия. Опакованият плодов нектар обаче е по-вреден, отколкото полезен поради високото си съдържание на захар. Много видове плодови сокове съдържат много високо концентрирана захар, с която тялото е трудно да се справи. Избягвайте торбичните сокове като част от здравословната диета за отслабване и отидете на цели плодове. В крайна сметка те от своя страна са наситени с полезни вещества и антиоксиданти..

Яжте мазнини

Храненето на здравословна диета за жени не означава отказване от мазнини. Разбира се, има вредни видове мазнини, но има и полезни за нашето тяло. Те не само осигуряват ползи, но и играят важна роля за защита на вътрешните органи и поддържане на здравословна температура. Също така витамините A, D, E и K се усвояват от организма само с помощта на мазнини. Ограничете приема на транс и наситени мазнини, които повишават нивата на холестерола. И добавете ненаситени мазнини към ежедневната си диета. "Добрите" мазнини намаляват нивата на лошия холестерол и имат благоприятен ефект върху сърдечната функция. Основни храни с ненаситени мазнини:

Правилно хранене за отслабване: меню за всеки ден

Диета за отслабване според системата за правилно хранене (PP) може да се лекува по различни начини. Можете да критикувате и откривате недостатъци в него или фанатично да се придържате към него през целия си живот, наслаждавайки се на външния си вид. Но фактът, че PP системата е ефективна и помага на хиляди дебели хора, които са се отказали от ръце, е факт, доказан от времето и потвърден от диетолозите.

Доброто хранене не е само за зелеви салати и риба на пара. Милиони рецепти за закуска, обяд и вечеря са създадени по системата на PP, много от които задоволяват нуждите на организма и заслужават да бъдат включени в плана за правилно хранене за всеки човек!

PP програма

  • Съсредоточете се върху „хранителната пирамида“, според която 40% от ястията на вашата маса трябва да съдържат сложни въглехидрати (те включват пълнозърнест хляб, всички видове зърнени храни, с изключение на грис и зърнени храни), 35% са пресни и задушени или печени зеленчуци и плодове, а 20% са здравословни протеини (постно месо, всякакъв вид птици и риба, ферментирало мляко и млечни продукти). Останалите 5% могат да бъдат мазнини и захар.
  • Комбинирайте месо със зеленчуци и плодове.
  • Ако наистина искате, тогава можете да хапнете малко сладко. Но не превишавайте допустимата норма на продукти, съдържащи захар на ден - 5 чаени лъжички. Още по-добре заменете захарта с мед. Всички десерти могат да се консумират само сутрин, за да имате време да изгорите получените калории преди вечерта.
  • Уверете се, че в тялото ви влиза достатъчно количество протеин (човек се нуждае от поне 100-150 г на ден). Протеинът е градивен елемент за обновяване на клетките и мускулна поддръжка. Ако сте се отказали от месото и домашните птици, трябва да ядете растителни протеини, които присъстват в големи количества в бобови растения, ядки и соя.
  • Избягвайте удобни храни, бърза храна и сосове, както и консервирани храни. Захарта и солта се добавят в големи количества дори към кетчупа.

синхронизиране

Всяка диета може да се прилага само за ограничено време. След като постигнете резултата, трябва да преминете към здравословна диета. Ако започнете да се придържате към правилното хранене, тогава изобщо няма да се налага да се отказвате от любимата и нежелана храна. Но трябва стриктно да контролирате времето и обема на консумация на такива продукти, както и да компенсирате тяхното съдържание на калории с физическа активност..

Правилното хранене е толкова правилно и полезно, че може и трябва да се спазва през целия живот в името на тънка фигура и здрав външен вид..

Време е да създадете меню за себе си!

Как да си направим план за хранене за отслабване

Индивидуалното планиране на вашето собствено меню за ден, седмица, месец ще ви помогне да развиете навика да се храните правилно и в строго определен режим. Фракционна - поне 3 пъти и за предпочитане 5-6 пъти на ден - диетата е ключът към хранителната дисциплина. Не нарушавайте и не възстановявайте ежедневието си. Разчитайте на начина си на живот, когато правите план.

Режим на хранене за "чучулиги" (хора, които се събуждат например в 6.00 и лягат в 22.00)

  • Закуска в 7.00 ч. Сутринта
  • Имайте втора лека закуска в 10.00
  • Отидете на обяд в 13.00
  • В 16.00 часа за следобеден чай
  • Вечеряйте в 19.00

Диетичен режим за "сови" (хора, които стават след 9:00 и лягат около 00:00 през нощта)

  • Закуска в 10.00 часа
  • В 13.00 часа за обяд
  • Време е за обяд в 15.00
  • В 17.00 отидете на следобедна закуска
  • Вечеря в 20.00

Така че, съобразете плана си за хранене с ежедневието си..

Основни препоръки

  • закуската трябва да е един час след ставане
  • сутрин на празен стомах изпийте 250 мл топла обикновена вода
  • дръжте 2-3 часа между храненията
  • седнете на вечеря по-рано или не по-късно от два часа преди лягане

За правилното отслабване трябва да следите калориите на всички ядени храни. За целта стартирайте тефтер или специално приложение на телефона си и маркирайте дори количеството вода или сок, което изпивате.

Какво е важно при съставяне на меню

  1. Когато планирате седмичното си меню, незабавно подгответе списък за пазаруване на хранителни стоки. И веднага разпределете кой ден ще готвите. В някои дни например трябва да се включат пилешко и риба. Един ден трябва да сложите лека зеленчукова салата за вечеря и обилна телешка пържола за обяд и т.н..
  2. Не можете да пропуснете закуската, дори и да няма усещане за глад. Всяка закуска трябва да е балансирана и питателна - 50% от дневния прием на въглехидрати трябва да бъде за закуска, 30% за протеини, 20% за мазнини.
  3. Вечерята трябва да съдържа предимно протеин. Например извара с ниско съдържание на мазнини, печено пиле или риба на пара.
  4. Следобедни закуски, втори закуски - правилни и балансирани закуски между основните хранения. Но те не трябва да се превръщат в пълноценно хранене. Пригответе пресни плодове за закуска (можете да имате един банан, 150-200 г грозде, една голяма ябълка), пресни или варени зеленчуци (зеле, домат, морков, репичка и др.), Сушени плодове или ядки (последните трябва да са безсолени и да не са в обем повече от 30 g на доза).
  5. Когато изчислявате калории, извадете това, което изгаряте по време на физическа активност. Например, ако ще се разхождате из града през целия ден или сте планирали циклокрос на голямо разстояние, увеличете диетата си за този ден. Планирайте необходимото количество въглехидрати и протеини и хубаво закусете, преди да напуснете къщата.
  6. Пийте обикновена питейна вода - не охладена или вряла вода (тя почиства стомашно-чревния тракт и започва метаболитни процеси). Полезен за отслабване зелен чай (ускорява метаболизма, възстановява нуждата на организма от антиоксиданти и перфектно потиска апетита).
  7. Можете да пиете кафе, но да използвате висококалорични вариации (лате или капучино) само преди обяд.

Грешки за отслабване

  • Прекъсвания на сладките и нишестени храни (те не трябва да бъдат напълно изключени, но дозирайте техниките, за да не нарушите ежедневния прием на калории).
  • Пържени и пушени. Такава термична обработка на храната е възможна, ако я изпържите без олио, на открит огън и я пушите не повече от 20 минути по естествен начин (не с изкуствен дим).
  • Предпочитайте суровите зеленчуци и плодове пред варени и печени храни, консумирайте възможно най-много зеленина от всички сортове.
  • Тежка вечеря с големи порции. Сварете или задушете месо или риба, не забравяйте да добавите пресен зеленчук (например 200 г задушено говеждо месо с една прясна краставица).
  • Честа консумация на алкохол. Трябва да се избягва, тъй като е доста високо калорични и може да провокира силен глад.
  • Не пийте вода, докато ядете. Както и чай или сок. Пригответе чаша чай само час преди хранене и половин час след това.
  • По-вкусен със сол, подправки и сосове. Всичко това силно стимулира апетита и може да доведе до нарушаване на режима и преяждане..
  • Храната не трябва да се прескача. Нека винаги имате със себе си пакет ядки, вода с лимон или шепа стафиди. Това ще ви помогне да ограничите апетита си и да избегнете преяждане по време на забавено хранене..

Примерно меню за седмица

Първи ден

Сутрешно хранене: 200 г ориз, 10 г масло, един банан или една ябълка, черно кафе.

Снек: сух сив хляб, варено яйце, домат.

Ежедневно хранене: задушена скумрия 200 г, Пекинска салата от зеле с грах и слънчогледово масло 180 грама.

Втора закуска: нискомаслена извара 120 гр. С лъжица 10% заквасена сметана, зелена ябълка, 200 мл чай.

Вечерно хранене: варени зеленчуци 220 г, печено говеждо месо 140 гр

Втори ден

Сутрешно ядене: сандвич с пълнозърнест хляб.

Снек: извара 50 г с чаена лъжичка мед.

Ежедневно хранене: месен бульон 200 г, прясна салата от пекинско зеле с краставица и домат, подправена с лимонов сок.

Втора закуска: червена ябълка и един киви, зелен или билков чай.

Вечерно хранене: постно говеждо месо 200 г, две пресни краставици.

Третият ден

Сутрешно хранене: варена овесена каша без мляко - 210 г, лъжица мед, авокадо и неподсладено кафе.

Снек: 60 г бор или орехи, зелена ябълка, чай, лимонов кръг.

Ежедневно хранене: кафяв ориз 150 г, същото количество задушени зеленчуци.

Втора закуска: гювеч от извара, грис, банан 150 г, билков чай.

Вечерно хранене: обелени морски дарове 200 г, две краставици и един домат.

Четвърти ден

Сутрешно хранене: овесени ядки в мляко 200 g, пресни малини, къпини, боровинки или ягоди - 100 g.

Снек: 100 г нискомаслено подсладено кисело мляко, чаена лъжичка мед и прясно сварено черно кафе.

Ежедневно хранене: печена постна риба 250 г, кисела зеле 130 г.

Втора закуска: салата от домати, краставици, подправена с нискомаслена заквасена сметана 200 g.

Вечерно хранене: 200 г запечено пиле без кожа, поръсено с 30 г пармезан, плюс две краставици.

Петият ден

Сутрешно хранене: картофено пюре във вода 200 г с добавяне на 30 г масло, едно варено яйце, една краставица.

Снек: зелен чай и два киви.

Ежедневно хранене: гъбена супа с ечемик 260 г, препечена филийка хляб или крутони и 10 г сирене.

Втора закуска: домашна касерола с извара, стафиди и кисело мляко 150 гр.

Вечерно хранене: 200 г печен хек и 100 г водорасли.

Шести ден

Сутрешно хранене: бит омлет с две яйца и 150 мл мляко, прясно сварено черно кафе.

Снек: грейпфрут или помело.

Ежедневно хранене: печени картофи 150 г с гъби 100 г, запечено пилешко 70 г.

Втора закуска: кефир или кисело мляко за пиене с ниско съдържание на мазнини, една зелена ябълка.

Вечерно хранене: извара с ниско съдържание на мазнини 150 г без добавена захар, две ябълки, изпечени на фурна.

Седми ден

Сутрешно хранене: просо каша във вода 200 г с масло 30 г, чаша черен чай без захар.

Второ сутрешно хранене: киви и банан.

Ежедневно хранене: задушена зеленчукова касерола + 20 гр. Сирене - 250 г, варено пилешко филе - 100 гр.

Втора закуска: варени скариди 200 г, морков или доматен сок 200 мл.

Вечерно хранене: задушени рибни котлети 150 г, варен бял ориз 100 г, един домат.

Системата за здравословно хранене ще ви направи по-здрави!

Системата за правилно хранене е точно това, за което тялото ви ще ви благодари. И това не са само думи! Чрез храната получаваме почти всички хранителни вещества, необходими за нашето тяло. Следователно храната, която ядем, влияе на нашето здраве, физическо развитие, работоспособност, емоционално състояние, качество и продължителност на живота. Интересното е, че почти всички знаят за това, но малцина се придържат.

Какво е правилна система за хранене?

Правилното балансирано хранене е система, която осигурява пълноценното функциониране на целия организъм, нормалното развитие на клетките и живота на човека, допринасяйки за неговия растеж, здраве и имунитет. И това не е само контролът на калории, протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали, микро и макроелементи. Необходимо е също така да се опитате да разнообразите диетата си и да изключите от нея храни, които са вредни за нашето тяло, като например любимата бърза храна на всеки. Така че правилното хранене е ключът към здравето..

Основни принципи на правилното хранене

  • Забравете за бързата храна, захарта и не прекалявайте със сладкишите.
  • Опитваме се да ядем повече зеленчуци, плодове и плодове. Особено сезонните, за разлика от изкуствено отглежданите, не съдържат нитрати и други вредни химически съединения.
  • Избягвайте рафинирани храни като бяло пшенично брашно, растително масло и рафиниран бял ориз. Тъй като им липсва фибри, които се хранят с полезни бактерии, живеещи в червата.
  • Пием много вода, тялото се нуждае от поне 30 мл вода на 1 кг телесно тегло на ден. И не забравяйте: водата не може да бъде заменена с чай, кафе, сок.

Как да приготвим правилната храна?

  • За готвене използваме само зехтин, борови орехи, ленено семе, орехово масло или сусамово масло. За предпочитане е периодично да използвате различни видове масла, а не да се залепвате върху едно.
  • Не прекалявайте с храната! Гответе зърнени храни и тестени изделия за няколко минути, тестените изделия трябва да са леко подварени. Опитайте се да пържите по-малко в олио и варете повече, печете, задушете.
  • Използвайте само натурални и свежи продукти! Избягвайте полуготовите продукти, тъй като съдържат много консерванти, подобрители на вкуса и други химикали. Запомнете: по-добре е да вземете парче пиле, отколкото най-скъпите колбаси или колбаси.

Тази кратка статия беше за факта, че системата за правилно хранене, макар и доста сложна, но всеки може да започне да се придържа към нея. Просто следвайте всички препоръки по-горе. По-късно ще напиша по-подробно по тази тема и ще се опитам да разкрия всички нейни аспекти..

Гледайте интересно видео само за 5 минути и ще научите цялата същност на правилното хранене:

Принципите на доброто хранене

Главна информация

За да функционира тялото правилно и човек да се чувства енергичен и здрав, трябва да се храни правилно. В момента има много голям брой от най-разнообразни диети, насочени към отслабване и подобряване на тялото. Но колкото и „чудотворна“ да е диетата, нейните ефекти и резултати са краткотрайни. След като човек се върне към нормална диета, той много бързо губи тези резултати. За да се чувствате добре и в същото време да поддържате хармония завинаги, трябва да спазвате определени хранителни правила. Тези правила не са толкова трудни за спазване. Основното е да знаете ясно основите и принципите на правилното хранене и да се придържате към тях. Какви са принципите на правилното хранене, как да ги възприемат като начин на живот и какво да се хранят, за да се хранят правилно, ще разгледаме в статията по-долу..

Какво е правилното хранене?

Човешкият живот е невъзможен без храна. И за да се поддържа здравето, диетата трябва да е правилна и балансирана. В крайна сметка вредата за организма може да бъде причинена не само от нискокачествена, но и вредна храна.

Трудно е обаче да се намери ясно определение какво е правилното хранене и какви са основните му принципи. Всъщност в много източници различни специалисти ги формулират по свой начин. Но най-пълното определение звучи така: правилното хранене (PP) е балансирана диета, която включва висококачествени и натурални продукти, които осигуряват на тялото всичко, от което се нуждае, и са полезни за него. Както е видно от Уикипедия и други източници, подобна диета помага за предотвратяване на заболявания и укрепване на здравето..

Един от най-известните привърженици на PP е американецът Хърбърт Шелтън, който изучава тази тема и защитава идеята, че тялото се нуждае само от натурални продукти. Освен това Шелтън написа много за това колко полезно е разделното хранене, същността на което е отделната консумация на храни, които според привържениците на тази теория са несъвместими..

Така че протеиновата храна не може да се комбинира с въглехидрати, мазнините не трябва да се комбинират с протеини и пр. Тази теория все още е много популярна сред съвременните диетолози. Някои експерти обаче твърдят, че не толкова отделната диета е полезна, а здравословната диета, която предвижда този метод..

Правила за ПП

Тези, които се интересуват от къде да започнат с правилното хранене, трябва да осъзнаят, че тази практика включва спазване на редица правила. Ето защо, преди да направите здравословно меню, трябва да се запознаете с теорията. Има важни правила за начинаещи, които определят основите на доброто хранене..

  • Храната е преди всичко в основата на живота, осигурява на организма енергия. Това е основната му цел и едва тогава храната е ритуал и удоволствие за човек.
  • Мотивацията е много важна, за да преминете към PP. Трябва да бъде не само желанието за отслабване, но и осъзнаването, че правилната диета ще помогне да се спре процеса на стареене, да се гарантира превенцията на голям брой опасни заболявания и да се подобрят познавателните способности..
  • Осъзнавайки, че правилното хранене е гаранция за здравето, човек също трябва да е наясно, че подобна система не позволява компромиси. Трябва да се откажете напълно от нежелана храна, и то не за известно време. Значението на този принцип е неоспоримо, както и преходът към правилните методи на готвене - храната трябва да се пече, задушава и вари.
  • Много е важно да проверите информацията. Можете да намерите голямо разнообразие от PP съвети и съвети онлайн за това, което можете и не можете да ядете за тези, които искат да преминат към здравословна диета. Но е важно да се разбере, че не всички статии и не всеки сайт съдържат проверена и адекватна информация. Ето защо е много важно да се потърси професионална консултация от лекари, научни документални филми и други авторитетни източници, от които може и трябва да се черпи информация. Също толкова важно е да прочетете отзиви и да оцените адекватно препоръките, които дават тези, които практикуват ПП.

По-подробна информация за принципите на ПП може да бъде намерена във всяко тематично представяне или доклад. Има и специални видео курсове, които ще ви помогнат да научите повече за тази система..

Как да създадете меню за здравословно хранене

За да преминете към здравословен начин на живот и ПП беше по-лесно, е необходимо да се състави приблизително меню за правилно хранене за определен период от време. Не е трудно да съставите приблизително дневно меню за няколко дни предварително, ако вземете предвид рецептите на ПП и ясно разберете какво представлява тази „диета“.

PP системата предвижда менюто за всеки период от време - ежедневно, седмично, за един месец - да бъде съставено в съответствие с основните правила за правилното хранене:

  • Стойността на храната се изчислява според съотношението на калории, въглехидрати, протеини и мазнини. Опциите може да са различни, но тази кореспонденция трябва да се вземе предвид.
  • Трябва да се храните често. В този случай размерът на порцията трябва да е малък.
  • Науката за диететика, в която се изучава и правилното хранене, предвижда човек да се храни балансирано и разнообразно. Комбинацията от продукти трябва да е такава, че да гарантира добра усвояемост (принципите могат да бъдат намерени в съответната таблица).
  • Разнообразието е много важно за тялото, за да получи всички необходими съставки. Този принцип е важен както за ученика, така и за възрастния. Освен това разнообразно меню ви помага да се адаптирате към спазването на тези принципи, без да нарушавате наполовина..
  • Режимът на пиене е не по-малко важен. Пийте най-малко 2 литра вода на ден. Човек забелязва предимствата на достатъчната консумация на чиста вода много скоро, тъй като това помага да се ускорят метаболитните процеси и да се предотврати дехидратацията.

Спазвайки тези закони, човек много скоро забелязва положителни промени както в здравето, така и във външния вид..

Важно е да се вземат предвид някои важни фактори за съставяне на менюто и определяне на оптималния дневен прием на калории. На първо място, фактът, че храната трябва да бъде балансирана. Тоест, съдържанието на калории в храната трябва да съответства на това колко енергия консумира човек. Общият дневен прием на калории зависи и от това, какви цели преследва - дали се опитва да отслабне, за да свали стомаха си и да подобри фигурата си, или се опитва да поддържа себе си в оптимална форма..

Мъжете консумират повече калории на ден от жените: ако приемът на калории за жените е около 2200 на ден, тогава за мъжете той е 2600-2800 ккал. Спортисти с натоварен график на физическа активност могат да увеличат приема на калории с около един и половина пъти.

Смисълът на PP обаче не е само в спазването на калоричните норми, но и в включването на здравословни храни в диетата..

Как да готвя здравословна храна?

„Формулата“ за правилното хранене всъщност е проста: няма нужда да купувате скъпи продукти, достатъчно е да изберете свежи и натурални. Най-важното е как ще се приготвят и консумират.

Методи на готвене

Когато приготвяте закуска, обяд, вечеря, е необходимо правилно да обработвате продуктите термично. Наистина, при продължителна обработка, ползите от продукта се губят. Следователно е необходимо да се избират такива опции за чинии, при които се осигурява минимална термична обработка. Например за закуска можете да готвите овесена каша, като докарате цялата зърнена култура до кипене и я оставите да втаса известно време..

Пържените храни също са най-добре сведени до минимум и в идеалния случай се елиминират изцяло. В крайна сметка всяко пържено ястие е по-вредно, отколкото здравословно. Такава храна е лоша за стомаха и освен това съдържа много мазнини и канцерогени. За обяд, вместо пържено, трябва да приготвите яхния или да закупите двоен котел, в който можете да приготвите идеален обяд или вечеря за PP. Множество опции за такива ястия ще помогнат да направите менюто разнообразно..

По този начин основните правила за приготвяне на ястия в менюто за рационално хранене са следните: храната трябва да бъде варена, задушена, печена, задушена.

Избор на продукт

При съставяне на здравословна диета е необходимо да се включват храни от всички хранителни групи. Това ще осигури на организма всичко, от което се нуждае, и ще предотврати недостига на минерали и витамини. По-добре е да изпишете приблизителна диета, тъй като в началото това ще опрости процеса на закупуване на храна и ще помогне да се гарантира разнообразна диета. По-късно планирането на диетата ще се превърне в навик, а седмичният план за хранене ще улесни пазаруването на хранителни стоки и планирането на менюто..

Пълноценната по-здравословна диета задължително трябва да включва:

  • пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб;
  • бобови растения;
  • чисто месо;
  • риболов;
  • зеленчуци, плодове, билки;
  • млечни продукти;
  • яйца;
  • растителни масла;
  • ядки, семена.

Така наречената хранителна пирамида ще помогне за правилното формиране на менюто в количествено съотношение..

Характеристики на приема на храна

Времето на хранене също е много важно при спазването на принципите на PP. Дневната схема трябва да бъде проектирана така, че да се храните по едно и също време, да се храните често и малко по малко.

  • Тази схема предвижда задължителна закуска. Сутрин човек има особено активен метаболизъм, така че можете да ядете храни, богати на сложни въглехидрати или протеинови ястия за закуска. Например сутрин можете да си направите омлет със зеленчуци, каша със сушени плодове, кисело мляко с плодове и др. Правилната закуска е гаранция за здраве и благополучие.
  • За обяд подобна „диета“ включва консумацията на протеинови ястия - месо или риба със задушени зеленчуци или салати от билки и сезонни зеленчуци. Леката супа ще бъде полезна и за обяд..
  • За вечеря е най-добре да имате зеленина, задушени зеленчуци, варена риба.
  • По принцип програмата за ПП трябва да бъде проектирана така, че пресни зеленчуци и плодове да присъстват на масата всеки ден. Вярно е, че е по-добре да ядете плодове не по-късно от деня..
  • Много е важно да се практикува разделно хранене. Диетиката потвърждава, че най-добрият вариант е да се яде 5-6 пъти на ден. В този случай порциите трябва да са малки, а закуските да са здрави. За обяд или следобедна закуска можете да хапнете плод, малка порция кисело мляко, няколко ядки. Преди лягане можете да хапнете ябълка или да изпиете малко кефир.

Такъв „график“ ще помогне за нормализиране на метаболитните процеси и ще осигури правилния подход към храненето - човек няма да почувства силен глад между храненията. В допълнение, дробното хранене ще помогне за нормализиране на съня, възстановяване на нормалното състояние на нервната система и подобряване на физическото здраве..

Режим на пиене

Бележка за тези, които живеят на принципа „отслабване с правилното хранене“ или просто решиха да променят хранителните си навици към по-добро, съдържа и препоръки относно режима на пиене.

Преди всичко е важно да останете хидратирани, тъй като жаждата лесно може да бъде объркана с глада. Диетиците са по-склонни винаги да дават съвети какво да пием колкото е възможно повече. Но в случая говорим за консумацията на чиста вода. Винаги трябва да пиете бавно, на малки глътки и често. Ако четете съветите на диетолозите, тогава те споменават и вода с малко количество лимонов сок - препоръчително е да я пиете, за да подобрите храносмилането..

През деня тялото губи 2-3 литра течност. Следователно запасите от течности трябва да бъдат възстановени чрез консумация на поне 2 литра чиста вода..

Съотношението на BJU в диетата

Макронутриентите - протеини, мазнини, въглехидрати - трябва да влязат в организма в оптималните за него количества. Балансът им е важен фактор за здравословното хранене.

  • Мазнините са важни за нормалното функциониране на нервната система, осигурявайки синтеза на хормони и оптималното количество витамини. Важно е три четвърти от мазнините в диетата да са от растителна материя и само една четвърт от животни..
  • Протеините са от съществено значение като градивни елементи за клетките, по-специално мускулната тъкан. При липса на протеин имунитетът се влошава, балансът на хормоните и процеса на възстановяване на тъканите в организма се нарушава.
  • Въглехидратите са основният източник на енергия. Те са важни за храненето както на мозъка, така и на тялото като цяло. Въглехидратите се класифицират като бързи или бавни. Биологията обяснява, че бързите въглехидрати се разграждат много активно от организма, което впоследствие ги разгражда до глюкоза и след това ги трансформира в телесни мазнини. За да се преработват бавни въглехидрати в тялото, се задействат сложни процеси, които протичат бавно. В резултат нивото на кръвната захар се увеличава постепенно и получената енергия се изразходва, без да провокира отлагането на мазнини. Бързите въглехидрати са захар, сладкиши, печива, висококалорични десерти, които са противопоказани при затлъстяване. Бавни въглехидрати - пълнозърнести храни и хляб, неподсладени плодове, зеленчуци.

Що се отнася до какъв трябва да бъде дневният баланс на BJU, на ден трябва да се консумират около 30-40% протеини, 40-50% въглехидрати, около 20% мазнини. В мрежата можете да намерите резюмета и презентации с други данни, но посочената формула е оптимална.

Балансираната диета помага ли да отслабнете?

Всяка хранителна система за отслабване има съществен недостатък: ако диетичната програма приключи и човек започне да се храни както обикновено, наднорменото му тегло се връща към него много бързо.

Същността на правилното хранене се крие във факта, че диетата на човек, който се е научил да се храни здравословно, остава така винаги. Съответно, наднорменото тегло не се натрупва, тъй като когато поведението на хранене се промени в правилната посока, балансът на потреблението на енергия и дневния прием на калории се изравнява, човек консумира по-здравословна и естествена храна. В резултат фигурата остава тънка. И за да отслабнете, просто трябва да увеличите активността. Ще бъде достатъчно да изпълнявате малък набор от упражнения всеки ден, да включвате сутрешни упражнения в ежедневието, да ходите повече и др. Друг вариант е временно да намалите количеството на консумираните калории и да спазвате тази диета, докато човекът отслабне.

Диетата за отслабване трябва да се спазва до достигане на оптималното тегло.

Прегледите на тези, които спазват правилното хранене, снимките на тези, които са отслабнали, потвърждават, че подобна схема дава възможност да се постигнат значителни резултати. Ако погледнете някой тематичен форум или уебсайт, можете да заключите, че като преминете на такава диета и адекватна физическа активност за един месец, можете да се отървете от средно 5 кг наднормено тегло. Разбира се, основните принципи не могат да бъдат нарушени. Но това не означава, че диетата за отслабване е твърде строга. За да отслабнете при правилното хранене не е много трудно, трябва да се придържате към някои важни принципи.

  • На първо място, трябва да направите оптимална диета за отслабване. Трябва да изградите своя хранителен режим и общ дневен график, така че да е лесно да се придържате към такава схема. Не се ограничавайте твърде фанатично във всичко. И след като човекът изпълни плана си за отслабване, менюто може да бъде направено по-малко строго. Но все пак е важно да разберете значението на правилното хранене и да се придържате към неговите принципи..
  • Когато отслабнете, не можете да гладувате. Списъкът с продукти е доста широк - това е месо, риба, млечни продукти и други здравословни храни. Тези, които се придържат към принципите на разделно хранене, трябва да изберат съвместими продукти. Разбира се, забранените храни и храни - бърза храна, полуфабрикати и т.н., трябва да бъдат трайно изключени от диетата..
  • В процеса на отслабване е необходимо леко да намалите общия дневен прием на калории, за да създадете калориен дефицит за известно време. Таблицата с калории ще помогне да се формира оптимална диета, която показва броя на калориите, които съдържат основните храни, както и таблица за правилното хранене. Всяка програма за отслабване за момичета или мъже се основава на тази таблица. Хранителната пирамида също се взема предвид..
  • Тайните на бързото отслабване на ПП се състоят в това, че продуктите за деня трябва да се разпределят правилно, да се хранят на малки порции и често.

Правилна таблица за хранене

Храни, които да консумирате ежедневноЗърнени храни, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, плодове, месо, яйца, риба, млечни продукти
Сложни въглехидратиТрици, кафяв ориз, булгар, грах, овес, леща, боб
целулозаПлодове, зелени плодове, зеле, кореноплодни зеленчуци, тиквени семки, лук, цитрусови плодове, водорасли
МазниниАвокадо, ядки, не печени, нерафинирани масла
протеинПилешко филе, яйца, постно телешко месо, заешко месо, морски дарове, бяла риба, мляко, ферментирала млечна храна

Правилни рецепти за хранене

Многобройни рецепти за снимки, които е лесно да намерите в различни тематични ресурси, ще ви помогнат да осигурите вкусно и много разнообразно меню за цялото семейство. По-долу са примери за ястия, които можете да разнообразите със собственото си въображение..

  • За закуска трябва да използвате цели зърнени храни, за да готвите различни зърнени храни. Те могат да се консумират с ядки или сушени плодове или по желание с мляко със средно съдържание на мазнини. Можете да направите омлет от две яйца с добавяне на билки, домати, черен пипер. Друго страхотно ястие за сутрешно презареждане е зеленчукова салата с варено месо. Тези, които предпочитат бързи закуски, могат да ядат банан и натурално кисело мляко. Любителите на тост могат да готвят с трици хляб.
  • Има още повече възможности за обяд. За дневно хранене са подходящи леки зеленчукови супи, супа от бяла риба, борш или зелева супа. За второ можете да готвите най-различни гювечи и яхнии в двоен котел. Подходяща е и печена риба със зеленчуци, варено месо, зеленчукова салата с добавка на яйце или малко количество нискомаслено сирене. Важно е да се разбере, че дори тестените изделия или пицата могат да спазват принципите на PP, ако са приготвени правилно..
  • По-леките ястия трябва да се подготвят за вечеря. Идеалното ястие би било задушена зеленчукова яхния с малко парче варено месо или риба. Любителите на млечните продукти могат да хапнат на кисело мляко или кефир с малко препечена филийка. Можете да приготвите гювечи от извара и сушени плодове и други интересни ястия.

Онлайн видеоклипове и уроци с препоръки стъпка по стъпка ще ви помогнат да разширите знанията си за готвене на PP ястия.

Основни принципи на ПП

Следователно, за да се осигури правилното хранене на възрастен или цялото семейство, трябва да се спазват основните принципи. Когато практикувате правилно хранене, трябва да направите следното:

  • Изключете напълно всички полуфабрикати, сода, бърза храна, сладкарски изделия, консерви, закуски и други вредни продукти. Не можете да консумирате храни, съдържащи глутамат, подсладители, консерванти.
  • Минимизирайте количеството сол в диетата.
  • Правилно готвене на храна - печете, вари, задушавайте, задушете.
  • Яжте зеленчуци и плодове всеки ден.
  • Заменете бързите въглехидрати с бавни.
  • Яжте достатъчно протеин - 1 g протеин на килограм тегло.
  • Започнете деня с чаша вода със стайна температура и пийте поне 2 литра чиста вода на ден.
  • Изберете полиненаситени мазнини - ленено семе и зехтин, семена, авокадо, ядки, мазна риба.
  • Яжте поне 5 пъти на ден, последното хранене 3 часа преди лягане. Опитайте се да ядете едновременно, дъвчейки храна бавно.
  • Осигурете разнообразие от диети.

Правилно хранене: прегледи и резултати

Почти всички отзиви за правилното хранене показват, че спазването на тези принципи ви позволява не само да отслабнете, но и значително да подобрите здравето си. Прегледите на тези, които са отслабнали, в които описват резултатите за месец, потвърждават, че с правилното хранене можете да отслабнете 4-5 кг през този период. Освен това в отзивите на тези, които отслабват, се отбелязва, че е по-лесно да преминете към PP, отколкото да спазвате строги диети.

От отрицателна страна се отбелязва, че често е трудно да се купуват разнообразни продукти за здравословно меню. Всъщност, не всеки магазин предлага изобилие от такива продукти и не всеки ресторант предоставя на посетителите меню, което отговаря на принципите на PP.

Много отзиви също отбелязват факта, че спазването на принципите на PP помага да се подобри състоянието при много заболявания. При такава диета храносмилането се подобрява и се отбелязват и редица други положителни действия - акне изчезва, тежестта на симптомите при псориазис намалява и пр. Примерите за такъв ефект на ПП са доста чести.

Ако хранителната пирамида и основните принципи се вземат предвид при процеса на формиране на менюто, такива промени определено ще имат положителен ефект върху човешкото състояние. Но също така е важно да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма..

Трябва да разберете, че правилното хранене трябва да бъде начин на живот, а не временна промяна. От детството е необходимо да насаждате такива правила на децата и да ги научите не само да се хранят рационално, но и да практикуват ежедневна физическа активност. Въпреки факта, че в съвременните образователни институции учениците получават определени знания за това, подготвят доклади и съобщения по темата, използвайки учебници и специална работна тетрадка, информацията за рационално меню трябва практически да бъде осъществена в домашни условия. Това ще помогне да се създаде адекватна хранителна култура и да се поддържа здравето..

Образование: Завършил е Ровенския държавен основен медицински колеж със специалност фармация. Завършил Винишкия държавен медицински университет на име И. М. И. Пирогов и стаж в неговата база.

Трудов стаж: От 2003 г. до 2013 г. - работи като фармацевт и ръководител на аптечен киоск. Тя бе отличена със сертификати и отличия за много години и съвестна работа. Статии по медицинска тематика бяха публикувани в местни публикации (вестници) и в различни интернет портали.

Основите и принципите на доброто хранене

Основите и принципите на доброто хранене

Здравословната диета е важна, ако искате да подобрите качеството си на живот. С помощта на балансирана диета и спазване на диетата можете да се отървете от много заболявания, последствията от лоша среда. Бързият темп на живот не винаги ви позволява да ядете само здравословни ястия, но трябва да се стремите към това. През последните години стана популярно да се храните здравословно и това е една от малкото модни тенденции, на които можете само да се радвате..

Защо трябва да се храните правилно

Правилното хранене помага да отслабнете или да наддадете на тегло с нормално съотношение BJU. Балансираният режим ще подобри функционирането на всички телесни системи:

  • Храносмилателният тракт няма да се притеснява от болка, подуване на корема, киселини, тежест;
  • имунитетът ще се подобри, настинките ще отшумят;
  • кръвта ще стане по-чиста, по-добре оксигенира цялото тяло;
  • кръвоносните съдове няма да бъдат запушени с вреден холестерол;
  • мозъчната функция ще се подобри, мислите ще станат ясни;
  • спазването на диетата ще направи съня по-силен, по-дълбок и здравословен;
  • косата ще стане блестяща, кожата - равномерна, ноктите - силни;
  • мускулите и костите ще станат по-силни и здрави;
  • настроението винаги ще бъде добро.

Много хора смятат, че здравословното хранене е скъпо. Така ще бъде, ако си купите скъпи плодове, морски дарове, заешко месо, червена риба. Но всеки има достъп до пилешко месо, зърнени храни, тестени изделия, сезонна растителност, яйца, мляко, евтини видове риба. Ако закупите хранителни стоки замислено, тогава ще похарчите по-малко пари от бързата храна и сладкарските изделия..

Основни принципи на правилното хранене

Здравословната диета включва следните правила:

  • Яжте храна 5-6 пъти на ден на малки порции. Това е необходимо, за да не се претоварва стомаха. Той ще работи през цялото време, ще получи малко храна и спокойно ще я усвои. Ако ядете 2-3 пъти на големи порции, част от храната няма да се усвоява нормално, ще възникне усещане за тежест.
  • Паузата между храненията трябва да бъде не повече от 3-4 часа. Следователно между закуска, обяд и вечеря е необходима поне малка закуска. Трябва да се храните едновременно, дори и през почивните дни.
  • Трябва да пиете чиста вода. В зависимост от телесното тегло, 1,5-2,5 литра на ден. Режим за пиене - 1-2 чаши сутрин, за да събудите храносмилателния тракт; чаша половин час преди хранене. Ако е възможно, още една чаша няколко часа след хранене. За да не натоварват бъбреците, пият повече сутрин. Следобед трябва да пиете малко.
  • Разнообразната диета ще осигури на организма всички витамини, от които се нуждае. Редувайте колкото се може повече питателни храни.
  • Правилен прием на храна. Не можете да ядете, докато гледате телевизия: мозъкът е разсеян и тялото няма да разбере кога е пълно. По време на храненето те мислят само за самия процес. За оптимална стомашно-чревна функция яжте докато седите. Трябва да отхапете малки парченца и да дъвчете старателно. Това допринася за по-доброто усвояване на всички необходими вещества..
  • Методи на обработка: задушаване, печене, варене (включително задушаване). Не яжте пържени храни. Ако е възможно, яжте ядливи храни сурови, топлинната обработка унищожава много хранителни вещества и витамини.
  • Не можете да пропуснете закуската. Това е сутрешното хранене, което задава настроението за целия ден и стартира работата на стомашно-чревния тракт. Без закуска има риск да ядете два пъти повече вечер. Препоръчва се да вечеряте 3-4 часа преди лягане..

Комбинация от продукти

Конвенционално годни за консумация и хранителни вещества могат да бъдат разделени на три групи:

  • протеини - растителни и животински;
  • въглехидрати - прости и сложни;
  • мазнини - животински и растителни, полезни и вредни.

Необходимо е да се комбинират правилно тези вещества, така че те да се абсорбират максимално и да не инхибират процеса на храносмилане. Протеиновата храна се усвоява в кисела среда, а въглехидратната - в алкална. Така че те не съвпадат.

продуктС какво можете да използватеС какво да не се комбинира
Месото, рибата, яйцата са животински протеини. Бобови растения, ядки, зърнени храни, спанак, аспержи, броколи - зеленчукови.Незърнести зеленчуци: целина, лук, домати, краставици, зеленина, китайско зеле.Бобовите растения; нишестени зеленчуци: картофи, царевица, цвекло, моркови, тиква, тиквички, репички. Прости и сложни въглехидрати: плодове, зърнени храни, тестени изделия, хляб. Не се комбинират различни видове протеини: както животински, така и растителни като цяло, както и техните индивидуални видове помежду си.
Зърнени храни, тестени изделия, черен хляб - сложни въглехидрати.Незърнести зеленчуци, салати с добавка на растително масло.Протеинова храна. Нишестена храна. Кисели храни - цитрусови плодове, киви, домати, кисели ябълки и грозде.
Растителни мазнини - олио.Зеленчуци, салати. Маслото помага на мастноразтворимите витамини да се усвояват по-добре.Протеинови и нишестени ястия.
Животински мазнини - масло, сметана, свинска мас.Черен хляб, кисели плодове и зеленчуци.Млечни продукти - сирене, заквасена сметана, мляко. Животински протеин.

Ферментиралите млечни продукти се комбинират само един с друг. Млякото инхибира производството на стомашен сок, препоръчва се да се пие отделно от всичко. Същото важи и за плодовете: те предизвикват процеса на ферментация и забавят храносмилането. Подходящ като отделна закуска. Те могат да се консумират половин час преди основните ястия. Добре е да комбинирате плодове и зеленчуци, които узряват едновременно.

Любимата салата на всички краставици и домати не се препоръчва за употреба. Краставиците отделят ензим, който унищожава витамин С. Има го много в доматите..

Съотношение BJU, съдържание на калории

За да може вашето хранене да се нарече правилно, то трябва да бъде балансирано и най-вече по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати..

За да отслабнете, трябва да намалите количеството въглехидрати и да увеличите количеството на протеини. За да ги усвои, тялото харчи повече енергия. Ако има много въглехидрати, излишната част се трансформира в мазнини.

Когато наддавате на тегло, трябва да увеличите количеството на въглехидратите, като намалите мазнините. Трябва да се помни, че въглехидратите трябва да са сложни. Протеинът е градивен елемент за мускулите, той също трябва да бъде достатъчен.

На диета с високо съдържание на протеини трябва да пиете много вода. Това ще намали стреса върху бъбреците и ще попречи на белтъците да се заселят в тях. Ако не направите това, ще се почувствате слаби..

За да разберете колко грама трябва да консумирате протеини, мазнини и въглехидрати през деня, трябва да знаете дневния си прием на калории..

Проста формула за изчисляване на калории: умножете телесното тегло в килограми по 35. Например, с тегло от 70 кг, дневната норма ще бъде 2450 ккал.

Ако имате наднормено тегло, трябва да намалите дневния си прием на калории с 20%. Това ще ви помогне да свалите ненужното тегло гладко. Не можете драстично да намалите дневния си прием на калории. Тялото ще го възприеме като гладна стачка и теглото ще „застане“ на място.

Важно! Бременната жена трябва да консумира средно 2500-3200 калории на ден. При кърмене на бебе от 3500 или повече, ако е необходимо.

Какво да правим и какво не

Винаги можетерядконикога
плодовеБанани, грозде - много захарКонсервирани продукти
ЗеленчуциКартофи, царевица - съдържат нишестеКонсервирани продукти
месоСвинско, агнешко - твърде мазноПушено месо, колбаси, колбаси, полуфабрикати (котлети, кнедли, кнедли)
Морска хранаМазна рибаПушени продукти
-Ядки, семена - много мазнини, с високо съдържание на калории-
Млечни продуктиМазна заквасена сметана, сирене, извараПушено сирене
Зърнени храни, тестени изделиякафяв оризБял смлян ориз, без твърда паста
Пълнозърнест хляб, сухи бисквити, бисквити-Бял хляб, рула, сладкиши, торти, бърза храна (хамбургери, пица). Чипс, закуски, крутони, осолени ядки, моментална юфка, картофено пюре, супа в торбичка
Самостоятелно приготвен сос с ниско съдържание на мазнини; натурален соев сос-Майонеза, кетчуп, всеки нездравословен закупен сос
Вода, зелен чай, билков чай, компот, желе (не много сладко)Прясно изцедени сокове - съдържат твърде много витамини. На празен стомах е невъзможно. Чаша сухо червено вино веднъж седмично или две. Кафе, какаоГазирани сладки напитки, пакетирани сокове, незабавни сокове от прах, алкохол
-Зефир, бонбони, желе, мармалад, тъмен шоколад, замразено кисело мляко, плодов лед, мед, сушени плодовеБял и млечен шоколад, шоколадови батончета, бонбони, сладолед, гуми, твърди бонбони, тофи

Препоръчва се да се пие чай и кафе без захар или да се добавят не винаги и в минимално количество. Един възрастен човек се нуждае от около 15 г сол на ден. Средно дневната диета вече съдържа около 10 г сол. За да осолите съда по време на готвене, ще ви трябва около чаена лъжичка - 5 гр. Ако харесвате солена храна, излишната сол понякога може да бъде заменена със соев сос.

Как да изградим правилната диета

Струва си не само да знаете какви храни да ядете и какво да комбинирате, но и по кое време на деня да ги използвате. Примерно меню за балансирана диета:

Закуска - овесени ядки във вода и билков чай ​​/ омлет с броколи или домати и какао / извара касерол;

Снек № 1 - плодове / желе / ​​шепа ядки или сушени плодове;

Обяд - задушени супа от пиле и броколи / зеленчукова сметана и яхния / варена риба и салата / рибни питки и яхнии;

Снек № 2 - компот и сухи бисквити / ферментирало печено мляко / кефир / кисело мляко;

Вечеря - месни банички и задушена зеленчукова яхния / варена елда или ориз със зеленчукова салата / супа от тиквено пюре и филийка запечена пуйка.

Препоръчва се да ядете 25% от дневния обем за закуска, 35% за обяд и 20% за змии. За всяка закуска остава 10%. Ако сте силно гладни, можете да изпиете чаша кефир с ниско съдържание на мазнини преди лягане..

Пълноценната балансирана диета е ключът към дългия живот и доброто здраве. След няколко седмици правилно хранене можете да почувствате подобрение на настроението и благополучието.

Касис: какво е полезно, свойства, противопоказания и характеристики

Купих свински език. И какво може да се приготви от него? Само нашите ястия. И как свинското вкус се различава от говеждото