Здравословна храна за цялото семейство: избор на здравословни продукти и създаване на меню за всеки ден

Рано или късно всички мислим за храненето си: проблеми с теглото, кожата, здравето като цяло ни принуждават да отворим хладилника си и скептично да изследваме съдържанието му. Задаваме си въпросите "какво да изключим от диетата?" и „как мога да започна да се храня правилно?“, търсейки нашия път към здраво и красиво тяло.

Междувременно, здравословното и правилно хранене не е строга изтощителна диета, не е подигравка с тялото и не го лишавате от радостите си, това са само редица правила, подчинени на които можете да промените коренно себе си, да придобиете нови здравословни навици, красива фигура и значително да удължите живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се е превърнало в огромен проблем за съвременните хора - движим се по-малко, консумираме голямо количество мазни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се състезават кой ще предложи следващия супер продукт, срещу който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки мегаполис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни е с наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последици за организма: рискът от много заболявания е пряко пропорционален на количеството на излишното тегло. Диабет, проблеми със сърцето, стомашно-чревния тракт, с репродуктивна функция - това е само малка част от възможните заболявания, които възникват, когато диетата не се спазва.

Добрата новина е, че през последните години грижите за тялото ви започнаха да излизат на мода: все повече призиви за спорт се чуват от държавата, обществените организации, на рафтовете на магазините се появяват органични и диетични продукти, в пресата се разпространяват съвети как да се храните правилно.

Основите на здравословното хранене или как да се храним правилно

Когато съставяте меню за здравословна диета, трябва да запомните няколко общи правила: първо, трябва да се храните често и на малки порции. Най-добрият ви залог е да имате малка чиния, която побира шепа порции. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да тренирате едновременно да се храните - това ще стабилизира стомаха и ще допринесе за загуба на тегло.

Второто важно правило е да запомните за калориите. Не е необходимо внимателно да ги изчислявате през целия си живот всеки път след хранене, достатъчно е да спазвате диетата си седмица или две и навикът автоматично да „изчислявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има своя калорийна норма, можете да разберете например, като използвате специален калкулатор, който е лесно да намерите в Интернет. Например жена на 30 години, тежаща 70 кг с ръст 170 см и малко физическа активност на ден, се нуждае от около 2000 ккал. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример, около 1600 ккал на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата - тялото просто ще забави метаболизма, а вредата от такава диета е повече от полезна..

Правило трето - наблюдаваме баланс между "доходи" и "разходи", тоест енергията, която се изразходва от тялото за основен метаболизъм, работа, спорт и прием на калории. Храната съдържа четири основни съставки: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими за нашето тяло. Единственият въпрос е коя от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се използва. Примерните препоръчителни стойности са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течност за глад и ни принуждава да ядем това, което всъщност не е необходимо. Един литър и половина чиста питейна вода ще помогне да се отървете от псевдоглада, ще направи кожата по-еластична, ще подобри общото състояние на тялото и ще ускори метаболитния процес.

И петото правило е да избирате продуктите си разумно. Прочетете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата бързата храна, майонезните сосове, продуктите с химически добавки, консерванти, оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще бъде бърз и приятен..

Здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабна?" Основното при съставянето на меню за здравословна диета е поддържането на баланс между разходите и консумираните продукти..

Така че, не забравяйте да включите в диетата на здравословна диета за всеки ден:

  • зърнени храни под формата на зърнени храни и мюсли, богати на бавни въглехидрати, които ще осигурят на тялото ни енергия;
  • пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на организма диетични фибри - фибри;
  • бобовите растения са богат източник на растителни протеини, особено необходими за тези, които рядко или изобщо не консумират месо;
  • ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху цялото тяло и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и омега-3, микроелементи;
  • ферментирали млечни продукти: натурални кисели млечни продукти (без добавена захар), кефир, извара с ниско съдържание на мазнини осигуряват калций и подобряват храносмилателния тракт;
  • морската риба съдържа протеини и основни омега-3 мастни киселини;
  • плодове и плодове - склад за витамини, лекуват кожата и предпазват организма от болести;
  • постно месо - пилешки гърди, заешко месо, говеждо месо - източник на протеини.

От напитките се препоръчва използването на минерална вода, цикория, коктейли, зелен чай и натурални прясно изцедени сокове, за предпочитане зеленчукови.

Здравословните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители, палмово масло. По-добре е да ограничите туршиите - можете да се поглезите с тях от време на време, но не бива да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава захарта трябва да се изостави напълно, дори ако имате сладък зъб и не можете да живеете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се страхувайте от тях, качествените заместители на естествена основа са безвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Под строга забрана!

Решихме за здравословни храни, нека разгледаме списъка с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:

  • Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица, като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и аромати, консерванти.
  • Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крутони и всичко, пържено в много олио, трябва да бъдат елиминирани от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнини не са това, от което се нуждае здравото тяло.
  • Бургер, хот-доги. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, апетитни подправки и много сол. Какво получаваме в резултат? Истинска висококалорична „бомба“, която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
  • Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки се да ядат повече, и второ, почти всички майонезни сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
  • Колбаси, колбаси и полуфабрикати от месни продукти. Този въпрос едва ли се нуждае от пояснения - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под предметите „свинско, говеждо“ в състава, най-често се крият, хрущял, мазнини, които трудно бихте изяли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
  • Енергични напитки. Съдържайте зареждаща доза кофеин, комбинирана със захар и киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, за да избегнете.
  • Обяди за бързо хранене. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които са достатъчни за наливане на вряща вода, вместо хранителни вещества съдържат голямо количество въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
  • Брашно и сладко. Да, любимите ни сладки са една от най-опасните храни. Проблемът е не само в високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладко и мазнина умножава вредата няколко пъти и незабавно се отразява на фигурата.
  • Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква е употребата на концентрат, разреден с вода и ароматизиран с доста голямо количество захар?
  • Алкохолът. Достатъчно е вече казано за вредата му за организма, само още веднъж отбелязваме, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителни вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно унищожава организма, защото етанолът е клетъчна отрова.

Съвети за хранене

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости насоки.

Първо, не гладувайте. Ако се чувствате неприятно, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикория помага да отслабнете добре - потиска чувството на глад поради големия брой фибри в състава, има благоприятен ефект върху организма. Зеленият чай също е добър, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото получава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено, изяжте го за закуска. Разбира се, по-добре е да се откажете напълно от вредните продукти, но в началото мисълта, че понякога все още можете да се поглезите, помага..

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословни храни - по-добре е да изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консерви, мюсли - вместо кифлички.

Ние правим менюто "Здравословна храна"

Как започвате да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете колко калории се нуждаят от тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да консумирате 1600 ккал на ден, разпределяйки ги над 5-6 хранения.

Така че, нека да съставим меню за здравословна храна за всеки ден:

Закуска. Ако е богата на бавни въглехидрати и протеини, тя може да включва:

  • овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
  • кефир, неподсладено кисело мляко или резен сирене.

Храна 2 е лека закуска между закуска и обяд:

  • всеки плод с тегло около 100-200 грама, или малко ядки, сушени плодове;
  • 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Обядът трябва да е най-голямото хранене за деня:

  • 100 грама елда или кафяв ориз, твърда паста. Можете да добавите моркови, лук, чушки към ястието;
  • варени пилешки гърди;
  • Свежа зеленчукова салата, облечена с кисело мляко, малко соев сос или ленено семе, зехтин.

Следобедна закуска, между обяд и вечеря, е още една лека храна:

  • Малък плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане зеленчуци.

Вечеря - лека и вкусна:

  • 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови;
  • Салата със зеле, моркови и други богати на фибри зеленчуци.

И накрая, няколко часа преди лягане:

  • Чаша кефир, цикория или пиене на подсладено кисело мляко.

Можете да консумирате неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипка, джинджифил или женшен през целия ден.

Размерите на сервиране са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневен прием на калории, процент на отслабване и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

DASH захранваща система

снимка на тире за храна към статия

"data-medium-file =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/pitanie-dash-300x169.jpg "data-large-file =" https://zdobraz.ru/wp -content / uploads / 2018/04 / pitanie-dash-1024x575.jpg "src =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/pitanie-dash.jpg "alt =" DASH захранваща система "width =" 1280 "height =" 719 "srcset =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/pitanie-dash.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content /uploads/2018/04/pitanie-dash-300x169.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/pitanie-dash-768x431.jpg 768w, https://zdobraz.ru /wp-content/uploads/2018/04/pitanie-dash-1024x575.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/pitanie-dash-600x337.jpg 600w "size =" (max-width: 1280px) 100vw, 1280px "/> DASH е гъвкава и балансирана система за хранене, която е идеална за хора, които се стремят към здравословен начин на живот.
Планът за хранене DASH не е строга диета и не изисква да търсите конкретни храни. Основата на този план е да осигурява на човешкото тяло всички необходими хранителни вещества ежедневно, за да ги приема в достатъчни количества в процеса на хранене от храната.

Основни DASH препоръки

  1. Яде зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
  2. Използване в диетата: нискомаслени или нискомаслени, млечни, риба, домашни птици, боб, ядки и растителни масла.
  3. Ограничете храни с високо съдържание на наситени мазнини, като мазни меса, високомаслени млечни продукти, тропически масла (кокосово, палмово)
  4. Ограничете храните с високо съдържание на захар и сол.

Въз основа на тези препоръки в следващата таблица са дадени примери за дневни и седмични хранения, които отговарят на целите на плана за хранене и осигуряват 2000 калории на ден..

Ако решите да опитате тази хранителна система, изберете храни:

  • Ниско на наситени и трансмазнини
  • Богат е на калий, калций, магнезий, фибри и протеини
  • Най-ниска в солта

Ползите за здравето от плана за хранене DASH

Три финансирани от NHLBI проучвания са заключили ползите от този план за хранене за понижаване на високото кръвно налягане и лошия холестерол в кръвта..

Констатации от изследвания за човешкото въздействие на системата DASH.

1. Пробният DASH (Диетичен подход при хипертония)

Системата DASH понижава кръвното налягане и нивата на лошия холестерол повече от много други диети с плодове и зеленчуци.
Проучването включва 459 възрастни със и без симптоми на високо кръвно налягане. Сравнени са три диети, всяка с прием на сол дневно, ограничена до 3 000 mg.

  • Типична диета
  • Типична диета с повишен прием на плодове и зеленчуци
  • DASH

Всички диети бяха не вегетариански и не включваха специални храни.
След две седмици участниците, които ядат DASH диета и диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци, имат по-ниски нива на кръвно налягане от тези, които ядат типичната диета.
Лидерът в намаляването на налягането беше енергийната система DASH.
Последващи експерименти показаха, че в допълнение към нормализирането на кръвното налягане, този стил на хранене понижава нивата на LDL холестерола..
Хипертонията и повишените нива на LDL в кръвта са най-важните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания..

2. DASH-натриев тест (прием на натрий и ефекти върху кръвното налягане)

Системата понижава кръвното налягане по-добре от типичните диети при три дневни граници натрий. Комбинирането на тази хранителна система с намален прием на сол води до по-добри здравословни резултати.
Това проучване включва 412 редовни и DASH хранения..
На участниците бяха предложени планове за хранене с три нива сол в ежедневната диета (3300mg, 2300, 1500) с промяна след месец.
Установено е, че намаляването на солта има благоприятен ефект върху кръвното налягане при всяка диета. Въпреки това участниците, които следват DASH, се справиха по-добре..
Кръвното налягане намалява всеки път, заедно с намаления прием на сол

3. PRIMER клинично изпитване.

Хората могат да губят излишно тегло и понижават кръвното налягане, следвайки DASH плана за хранене и увеличавайки физическата си активност
Този 6-месечен експеримент, в който участват 810 души, разделени в три групи: за понижаване на кръвното налягане, намаляване на теглото и подобряване на здравето.
Първата група получи само хранителни съвети
Вторият беше консултиран, беше предписан план за лечение и участниците бяха наблюдавани.
И трети, в допълнение към консултирането, план за лечение и последващи действия също бяха назначени, за да се придържат към DASH план за хранене
Отново, хранителната система DASH показа най-добри резултати при намаляване, като хората от третата група от субекти имат най-добри резултати..

DASH план за хранене

снимка на системата за захранване за артикул

"data-medium-file =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/sistema-pitaniya-300x225.jpg "data-large-file =" https://zdobraz.ru/wp -content / uploads / 2018/04 / sistema-pitaniya-1024x768.jpg "src =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/sistema-pitaniya.jpg "alt =" DASH захранваща система "width =" 1280 "height =" 960 "srcset =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/sistema-pitaniya.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content /uploads/2018/04/sistema-pitaniya-300x225.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/sistema-pitaniya-768x576.jpg 768w, https://zdobraz.ru /wp-content/uploads/2018/04/sistema-pitaniya-1024x768.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/sistema-pitaniya-600x450.jpg 600w "size =" (max-width: 1280px) 100vw, 1280px "/> Не е трудно да се придържате към това понятие в храненето. Храните, които трябва да го поддържате, са лесни за намиране в магазина. Този план включва ежедневна консумация на определени порции храни от различни групи. и размерът на порциите зависи от вашите индивидуални нужди от калории, в зависимост от това колко сте физически активни и от вашата възраст.

  • Ако целта ви е да поддържате и поддържате текущото си тегло, трябва да консумирате толкова калории, колкото тялото ви да изгори през деня..
  • Ако целта ви е да отслабнете, тогава трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря по време на ежедневието на живота. Или увеличете физическата активност, така че калориите да се изгарят по-интензивно.

Всичко това се нарича енергиен баланс. Можете да прочетете повече за това в тази статия..

Обърнете внимание на физическата си активност:

  • Standard. Физически сте активни, колкото е активен ритъмът ви на живот.
  • Умерено активен. Когато ходите 1,5-3 километра дневно със скорост 4-5 км в час или изпълнявате комплекс от прости физически упражнения.
  • Активен. Ако физическата ви активност надвишава нормите, свързани с "умерено"

Използвайте тази диаграма, за да прецените дневните си нужди от калории..

Ежедневни изисквания за калории за жени.
храна тире калории за жени маса

Ежедневни изисквания за калории за мъже.
храна тире калории за мъже таблица

След като определите нуждите си от калории, отидете на таблицата по-долу и намерете най-близкото ниво на калории до вашето. След това определете необходимия брой дневни порции по хранителни групи, които трябва да консумирате..

* Пълнозърнестият хляб се препоръчва за зърнената група като основна съставка на порции. Той е чудесен източник на фибри и хранителни вещества.
* За хора, които имат непоносимост към лактоза. Препоръчва се да се консумират млечни продукти без него.
* Мазнините се измерват с общата порция мазнини и масла. Например: една супена лъжица редовен дресинг за салата = една порция. Ако е с ниско съдържание на мазнини, тогава една супена лъжица ще бъде = 0,5 порции. И ако изобщо не съдържа мазнини, тогава една супена лъжица ще е = 0 порции.
* Планът за хранене DASH ограничава приема на сол до 2500 mg или 1500 mg на ден.

Пример от менюто DASH

DASH план като част от здравословния начин на живот и здравето на сърцето.

Тази хранителна система е само един от компонентите на здравословния начин на живот. Комбинацията му с други важни елементи на здравословния начин на живот ще ви помогне да поддържате здравето си, да контролирате кръвното си налягане и нивата на LDL холестерол през целия си живот..

За да предотвратите и контролирате високото кръвно налягане, трябва да:

Също така промените в начина на живот като отказване от тютюнопушенето и достатъчно заспиване ще ви помогнат да подобрите цялостното си здраве..

Не се справяйте рязко с промените в начина си на живот. Променете нещо постепенно, една промяна в момент. Усетете какво се е случило, преминете към следващата промяна.
Колкото повече принципи и основни аспекти от здравословния начин на живот научите, толкова повече шансове имате да запазите нивата на лошия холестерол и кръвното налягане в Nome в продължение на много години..

Ежедневен живот с DASH план за хранене

снимка на план за хранене за статия

"data-medium-file =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/plan-pitaniya-300x225.jpg "data-large-file =" https://zdobraz.ru/wp -content / uploads / 2018/04 / plan-pitaniya-1024x768.jpg "src =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/plan-pitaniya.jpg "alt =" DASH захранваща система "width =" 1280 "height =" 960 "srcset =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/plan-pitaniya.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content /uploads/2018/04/plan-pitaniya-300x225.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/plan-pitaniya-768x576.jpg 768w, https://zdobraz.ru /wp-content/uploads/2018/04/plan-pitaniya-1024x768.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/04/plan-pitaniya-600x450.jpg 600w "size =" (максимална ширина: 1280px) 100vw, 1280px "/>
Ако разбирате основните принципи на тази система за хранене, лесно можете да следвате нейните прости съвети през целия си живот..

Методи за контрол на солта

Ключът за контролиране на количеството натрий, който ядете, е контролирането на това как пазарувате в магазините, как готвите и пишете..

Начини за контрол на калориите

За да извлечете максимума от вашия план за хранене DASH, трябва да следите приема на калории. Прегледайте етикетите, сравнете нивата на калории на етикетите с диаграмите по-горе, за да ви помогне да съставите и изчислите порции от ежедневната си храна..

Този план за хранене може да ви помогне и с проблема с наднорменото тегло, ако постепенно намалите количеството калории, постъпващи в тялото ви..

Общите указания за намаляване на калориите включват:

  • Яжте малки ястия, купички, през целия ден.
    Намалете количеството масло, увеличете дела на плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни или сухия фасул в диетата.
  • Опитайте се да изберете плодове или зеленчуци за закуски вместо сладкиши и десерти..
  • Предпочитайте обикновена вода пред сокове и лимонади.

Повишен прием на калий

В хранителната система DASH калият не е най-малко важен. Необходимо е той да попадне в човешкото тяло в количество от 4 700 мг, за да се засили положителният ефект от намаляването на количеството консумирана сол върху кръвното налягане.

Съвети за осигуряване на успех в DASH

Когато започнете такъв важен и сложен процес като промяна на начина ви на живот, ще трябва да промените много от своите навици. Не всеки може да направи това. Често хората, започвайки да следват избраната промяна в начина си на живот, напускат този бизнес веднага щом нещо се обърка с тях..
Няколко съвета за възстановяване на нещата, вместо да се откажете.

Определете първопричината за провала. След като бъде идентифициран, първо рестартирайте DASH плана, като внимавате да премахнете тази причина от втория опит.
Не се притеснявайте, ако се провалите за първи път. Всички хора правят грешки. И такъв процес като промяна на навиците ви е много труден и ако не се получи веднъж, ще се получи втория или третия, основното е да не спирате.
Разделете целия процес на малки стъпки, които поотделно ще бъдат по-лесни за постигане..
Можете да запишете всичко, което ядете през деня. Може да откриете, че консумирате много вредни храни, например, докато седите пред телевизора, без дори да го забелязвате. Здравословните закуски могат да се приготвят предварително и да се заменят с нездравословни.
Празнувайте успехите си. Успяхте, моля ви се с екскурзия до магазините, на кино, с нещо, което ви доставя удоволствие.

Основи на храненето: основни принципи и продукти

За тези, които искат да отслабнат, не е трудно да постигнат резултати - има огромен брой диети и хранителни системи, които изискват известно време, за да спазват определени правила при приема на храна. Но когато желаното е постигнато, се появява нов проблем - запазването на идеалната фигура в бъдеще. При създаването на силен дефицит на консумираните калории, наред с омразните мазнини, се губи и част от мускулната маса, което намалява метаболитната скорост в организма. Ето защо след изтощителна диета тези, които отслабват, качват още повече излишни килограми, когато се върнат към обичайната си диета..

Съвсем различен въпрос е правилното хранене, основните правила на което ще ви помогнат винаги да поддържате желаната форма. Превръщайки го в начин на живот, можете да върнете не само тънкостта, но и доброто здраве. Хармонията в храненето ще има благоприятен ефект върху всички области на живота ви - просто трябва да започнете!

Основни принципи на правилното хранене

Хората силно грешат във вярването, че правилното хранене е трудно, безвкусно и отнема време. Но ако разберете това, става ясно, че е трудно само да започнете и тогава само ще съжалявате, че не сте преминали на такъв режим дори по-рано. За да разберете същността на правилното хранене (PP), препоръчваме ви да се запознаете с основните му принципи:

    Вода - как и колко да се пие. Със сигурност всеки от вас е чувал, че при преминаване към правилно хранене определено трябва да добавяте редовен прием на вода, особено сутрин. Веднага възниква въпросът: може ли пиенето на течности наистина да повлияе толкова на здравето и отслабването? Не забравяйте, че човек е 70% вода и той участва във всички метаболитни процеси в тялото му, като помага за усвояването на хранителните вещества и извеждането на токсините и токсините от тялото.

За да разберете колко вода трябва да пиете на ден, трябва да умножите теглото си с 0,03. Ако добавите спорт, нервна работа, висока температура навън или нужда да говорите много през деня със стандартните условия, теглото трябва да се умножи по 0,045 и, ако е необходимо, да добавите около 1 литър вода. Ако не искате да изчислите, използвайте принципа на простотата от екипа на Greenportal, според който всеки човек трябва да пие около 2,5 литра вода на ден.

Ако сте фокусирани не само върху спазването на основите на PP, но и върху поддържането на атлетичен начин на живот, трябва да пиете поне 3 литра вода на ден. Не се разстройвайте, ако не се получи веднага - като започнете дори с литър вода на ден, можете постепенно да увеличите този обем до необходимия.

И не на последно място, какво трябва да знаете за водата: пийте поне половин час преди хранене и един час след това. Тази вода трябва да се пие - чай, кафе, сок или кефир не могат да я заменят.

  • Балансирана диета. Този PP принцип съобщава значението на всички хранителни вещества в храната: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Ако дори един от тях попадне в организма в недостатъчни количества, той няма да може да функционира нормално. Ето защо някоя от монодиетите представлява голяма опасност за организма, който се лишава от много хранителни вещества в процеса си. Но това не означава, че трябва да се опитате да консумирате всички тези хранителни вещества в максималния обем - дори мазнините, протеините и въглехидратите трябва да бъдат включени в нашата диета в определено съотношение:
    1. Дневният прием на протеин в грамове се изчислява като тегло, умножено по 1,2-1,5 грама. Ако се занимавате активно със спорт, не се колебайте да се умножите по 2.
    2. мазнините и въглехидратите за поддържане на теглото трябва да бъдат в съотношение 50/50 от останалия дневен прием на калории. Ако искате да отслабнете, този диапазон трябва да варира от 20/80 до 80/20, в зависимост от сцената. Трябва да се помни, че мазнините в организма се натрупват при консумация на въглехидрати, а следобед да намалят количеството им до минимум.

    Енергиен баланс. Просто правило за добро хранене е да консумирате и изгаряте същия брой калории, за да поддържате тегло. Ето защо, ако искате да отслабнете, ще трябва да харчите повече. Но също така трябва да знаете, че силното намаляване на дневния прием на калории ще има пагубно влияние върху здравето и запазването на резултата, получен от подобни работи. Нормата на ден е 1200 калории, опитайте се да не намалявате енергийната стойност на храната, изядена под това число.

    Не се разстройвайте, ако процесът на отслабване при правилно хранене е бавен. Според основното правило не повече от 5% от теглото трябва да излизат на месец. За да броите калории, можете да водите дневник, за да можете правилно да прецените какво ядете за един ден, без да подценявате. Съветваме ви да се придържате към принципа на простотата и да вземете предвид само количеството на изядените зеленчуци, плодове и билки, от които можете да получите висококачествен растителен протеин. Ако консумирате препоръчаното количество, няма да можете да ядете много нездравословни храни..

  • Диета. Вероятно сте чували основното правило на PP, което е да се яде на малки порции и често. Ако всичко е ясно за частите, тогава въпросът за честотата остава нерешен. Ето какво съветват диетолозите:
    1. Първото хранене трябва да бъде в рамките на един час след събуждането.
    2. Последното хранене трябва да бъде поне 2 часа преди лягане.
    3. Интервалите между закуска, обяд, вечеря и закуски трябва да бъдат 2,5-3 часа.

    Може да изглежда, че е изключително трудно да включите този график в ежедневието си. Но сме сигурни, че основното е да започнем. След няколко месеца тялото ще свикне с тези времеви интервали и дискомфортът ще изчезне.

    Разнообразете диетата си. Грешка е да се смята, че следвайки принципите на правилното хранене, ще трябва постоянно да ядете само пилешки гърди с елда. Както бе споменато по-горе, в допълнение към необходимото съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, микроелементите - витамини и минерали - също трябва да влязат в тялото. Не се страхувайте да разширите менюто, за да включите различни зеленчуци, плодове, зърнени храни и протеинови продукти - тялото ще ви благодари.

  • Елиминирайте вредните храни. Нека да разберем какво им принадлежи, за да се премахне поне частично от диетата:
    1. Брашно и сладко. Всичко това се отнася за прости въглехидрати, които след консумация се превръщат в глюкоза. Той не само е от полза - служи като източник на енергия и се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите, но също така се превръща в подкожни и вътрешни мазнини. Ако има твърде много прости въглехидрати, чувствителността на организма към инсулин ще намалее, в резултат на което тялото вече няма да съхранява гликоген и ще започне да депозира цялата захар, изядена в проблемните зони..
    2. Продукти с вредни добавки. Подобрители на вкуса, консерванти, заместители, оцветители - всичко това се добавя активно към храната, причинявайки голяма вреда на организма. Употребата им е невъзможна при правилното хранене и противоречи на нейните принципи и основи..
    3. Транс мазнини. Тези странични продукти се образуват чрез хидрогениране в процеса на производство на твърди мазнини. Транс-мазнините са доминиращи в майонезата, маслото, маргарина, дълбоко пържените храни, бързото хранене и нискокачествения шоколад. Те могат да бъдат намерени и в малки количества в естествените масла. Последиците от консумацията на трансмазнини в храната включват метаболитни нарушения, натрупване на токсини в организма и в резултат на това различни заболявания.

  • Планирайте правилно диетата си. Ако се грижите за поддържането на здравето и формата си, трябва да следвате няколко основни принципа на правилното хранене при формиране на диета:
    1. Забранените храни могат да се консумират само преди обяд, но в никакъв случай за закуска, за да не започнете "люлката" с инсулинови скокове. Същото правило важи за 80% от дневния прием на въглехидрати, така че те да имат време да се изразходват за един ден..
    2. Яжте закуска с правилните въглехидрати: зърнени храни, различни от бял ориз, пълнозърнест хляб, паста от твърда пшеница.
    3. Най-висококалоричната и удовлетворяваща, основана на принципите и основите на правилното хранене, трябва да бъде обядът.
    4. Вечерята трябва да бъде протеини и фибри, като намалява или елиминира въглехидратите.

  • Използвайте правилните методи за готвене. Дори и най-полезният продукт може да навреди на тялото, ако е приготвен по грешен начин. Пърженето в олио или пържено пържено е изключително вредно за хората, защото приготвените по този начин храни съдържат трансмазнини и много излишни калории. Въз основа на общите принципи за здравословно и правилно хранене, трябва да готвите по следните начини: печете във фурната, вари, къкри, използвайте двоен котел, пържете без олио в тиган.
  • Опитайте се да намалите солта до минимум. Тази незаменима хранителна добавка може да наруши обмяната на веществата и да повлияе негативно върху работата на сърдечно-съдовата система, защото задържа вода в тялото, което води до оток. Но не бива да го премахнете напълно и от диетата - солта съдържа необходимите за организма минерали (калий, калций и магнезий). Въз основа на принципите на здравословна диета трябва да консумирате не повече от 10 грама сол на ден.
  • Яжте много зеленчуци, билки и плодове. Зелените са жизненоважни за всеки от нас, защото съдържат много витамини, минерали и аминокиселини. А неразтворимите фибри, съдържащи се в него в големи количества, перфектно изпълняват функцията за прочистване на организма. Яденето на половин килограм зеленина на ден е гарант за здравословно черво. Въпреки огромните ползи, е много трудно да се изпълнява подобно условие всеки ден, затова ви съветваме да ядете поне 150 грама на ден. Но не забравяйте за зеленчуците и плодовете, за да подобрите здравето - яжте ги на ден поне 300 грама..

  • Не гладувайте (не важи за 36 часа седмично за периода на детоксикация). Диетите на гладно са вредни, защото процесът на отслабване по време на тях протича чрез загуба на лимфоидни тъкани и мускули, а не на мазнини. Мускулната тъкан играе огромна роля в метаболитния процес в организма - 1 кг мускулни изгаря 30 kcal, докато 1 kg мазнини - само 5 kcal. Влизайки в нормален ритъм след диета за гладуване, човек печели дори повече, отколкото е хвърлил. Това може да се обясни с „йо-йо ефекта” - всеки път мазнините се натрупват все по-активно, защото в тялото има твърде малко мускули. Неслучайно правилното хранене се основава на важен принцип и правило, което не може да бъде нарушено - има на всеки 2-3 часа.
  • Хранете се безопасно след 18:00 часа. Въз основа на предишния принцип не можете да ядете след 18:00, само ако си легнете не по-късно от 21:00. Но повечето от нас си лягат не по-рано от 23:00, а отказът от ядене след 18:00 часа ще лиши организма от аминокиселини, необходими за регенерация. Не пропускайте вечерята и се уверете, че е с високо съдържание на протеини и фибри.
  • Избягвайте да добавяте плодове към диетата си следобед и след хранене. Непрекъснато говорим за ползите от плодовете, но не бива безмислено да ги ядете по всяко време. След хранене те няма да могат бързо да извършват почистваща и възстановителна работа, но ще останат в тялото дълго време, причинявайки само процеса на ферментация. Затова си струва да ги хапвате като закуска поне 2 часа след хранене или като „аперитив“ преди хранене. Въпреки цялата си полезност, плодовете съдържат много захар и при консумация предизвикват рязък скок на инсулин в кръвта, претоварвайки организма. Ето защо не се препоръчва да ги ядете вечер. Желаещите да отслабнат трябва да обърнат внимание на съдържанието на калории в плодовете и да изберат най-ефективните за диети - горски плодове, ананаси, киви, грейпфрути и нар. А останалите трябва да бъдат ограничени или напълно изключени..

  • Ограничете приема на недиетично месо. Огромно количество мастни киселини, съдържащи се в агнешко, свинско, патешко и гъши месо, както и в пилешка кожа, при честа употреба, заплашва да натрупа излишно тегло, развитие на възпалителни процеси и натрупване на вреден холестерол. Ето защо си струва да се сведе до минимум количеството на такова месо в диетата..
  • Дъвчете старателно храната. Добре дъвчените парченца храна се усвояват и засищат много по-бързо, което ви позволява да намалите калориите и да ускорите метаболизма си.

    Препоръчителен състав на ежедневната диета

    Според основите на правилното хранене, списъкът на дневните хранителни вещества, от които човек се нуждае, включва 6 основни хранителни вещества: протеин, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и вода. Не можете да откажете нито един от тях, затова изброяваме основните им източници:

    1. Протеини. Това хранително вещество е основният строителен материал на тялото и източник на незаменими аминокиселини. За човек както дефицитът, така и излишъкът от протеин са вредни, така че си струва да познавате продуктите, където той се съдържа в големи количества, и да се опитвате да не надвишавате дневната норма. Основните източници на протеини: месо, млечни продукти, бобови растения, соя, яйца, риба, морски дарове, зеленчуци. В същото време животинските протеини се консумират най-добре сутрин, а растителните протеини - вечер..
    2. Въглехидрати. Въпреки ограничаването им в диетата на тези, които губят тегло, също е невъзможно напълно да се откажат от тези вещества - те подхранват мозъчните клетки и са източник на енергия за целия организъм. Основните източници на здравословни бавни въглехидрати: зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни, макаронени изделия от твърда пшеница.
    3. Мазнини. Изключително погрешно е да се смята, че тези вещества не са необходими на организма - те са в основата на издръжливостта, поддържат постоянна телесна температура и служат като изграждащ компонент. Но поради високата си инертност, те трудно изгарят в тялото. Необходимо е да се следи приемът им всеки ден и да се уверите, че дневната дажба се състои от 25% растителни мазнини и 75% от животните. Основни източници на мазнини: растителни масла, ядки, месо, риба.
    4. Витамини. Тези вещества имат благоприятен ефект върху такива важни функции на тялото като зрение, хормонален баланс, имунитет и много други. Липсата им може да причини недостиг на витамин, а след това - и сериозни заболявания. Основни източници на витамини: плодове, плодове, зеленчуци, билки, пивна мая, зърнени кълнове, хайвер и рибено масло.
    5. Минерали. Те включват соли и соли на йони, както и вещества с ниско молекулно тегло. Всички те, дори и в ниски концентрации, са в състояние да поддържат повечето функции на организма. Например калциевите йони укрепват костите, а нивата на хемоглобина зависят от количеството желязо в организма. Основни източници на минерали: плодове, зеленчуци, сол, хляб, млечни продукти, морски дарове, риба, месо, зърнени храни и тестени изделия.
    6. Вода. Не подценявайте ползите от водата - тя е не по-малко важен компонент на храненето от всички останали вещества. Всеки ден човек се нуждае от около два и половина литра вода, за да премахне токсините, да усвои храната и да поддържа оптимална телесна температура. Ето защо загубата на повече от 7% вода от тялото е бедствие..

    След като анализирате всички принципи и правила, които съществуват в правилното хранене, можете постепенно да започнете своя път към възстановяване и промяна на телесното тегло!

    Принципите на доброто хранене

    Главна информация

    За да функционира тялото правилно и човек да се чувства енергичен и здрав, трябва да се храни правилно. В момента има много голям брой от най-разнообразни диети, насочени към отслабване и подобряване на тялото. Но колкото и „чудотворна“ да е диетата, нейните ефекти и резултати са краткотрайни. След като човек се върне към нормална диета, той много бързо губи тези резултати. За да се чувствате добре и в същото време да поддържате хармония завинаги, трябва да спазвате определени хранителни правила. Тези правила не са толкова трудни за спазване. Основното е да знаете ясно основите и принципите на правилното хранене и да се придържате към тях. Какви са принципите на правилното хранене, как да ги възприемат като начин на живот и какво да се хранят, за да се хранят правилно, ще разгледаме в статията по-долу..

    Какво е правилното хранене?

    Човешкият живот е невъзможен без храна. И за да се поддържа здравето, диетата трябва да е правилна и балансирана. В крайна сметка вредата за организма може да бъде причинена не само от нискокачествена, но и вредна храна.

    Трудно е обаче да се намери ясно определение какво е правилното хранене и какви са основните му принципи. Всъщност в много източници различни специалисти ги формулират по свой начин. Но най-пълното определение звучи така: правилното хранене (PP) е балансирана диета, която включва висококачествени и натурални продукти, които осигуряват на тялото всичко, от което се нуждае, и са полезни за него. Както е видно от Уикипедия и други източници, подобна диета помага за предотвратяване на заболявания и укрепване на здравето..

    Един от най-известните привърженици на PP е американецът Хърбърт Шелтън, който изучава тази тема и защитава идеята, че тялото се нуждае само от натурални продукти. Освен това Шелтън написа много за това колко полезно е разделното хранене, същността на което е отделната консумация на храни, които според привържениците на тази теория са несъвместими..

    Така че протеиновата храна не може да се комбинира с въглехидрати, мазнините не трябва да се комбинират с протеини и пр. Тази теория все още е много популярна сред съвременните диетолози. Някои експерти обаче твърдят, че не толкова отделната диета е полезна, а здравословната диета, която предвижда този метод..

    Правила за ПП

    Тези, които се интересуват от къде да започнат с правилното хранене, трябва да осъзнаят, че тази практика включва спазване на редица правила. Ето защо, преди да направите здравословно меню, трябва да се запознаете с теорията. Има важни правила за начинаещи, които определят основите на доброто хранене..

    • Храната е преди всичко в основата на живота, осигурява на организма енергия. Това е основната му цел и едва тогава храната е ритуал и удоволствие за човек.
    • Мотивацията е много важна, за да преминете към PP. Трябва да бъде не само желанието за отслабване, но и осъзнаването, че правилната диета ще помогне да се спре процеса на стареене, да се гарантира превенцията на голям брой опасни заболявания и да се подобрят познавателните способности..
    • Осъзнавайки, че правилното хранене е гаранция за здравето, човек също трябва да е наясно, че подобна система не позволява компромиси. Трябва да се откажете напълно от нежелана храна, и то не за известно време. Значението на този принцип е неоспоримо, както и преходът към правилните методи на готвене - храната трябва да се пече, задушава и вари.
    • Много е важно да проверите информацията. Можете да намерите голямо разнообразие от PP съвети и съвети онлайн за това, което можете и не можете да ядете за тези, които искат да преминат към здравословна диета. Но е важно да се разбере, че не всички статии и не всеки сайт съдържат проверена и адекватна информация. Ето защо е много важно да се потърси професионална консултация от лекари, научни документални филми и други авторитетни източници, от които може и трябва да се черпи информация. Също толкова важно е да прочетете отзиви и да оцените адекватно препоръките, които дават тези, които практикуват ПП.

    По-подробна информация за принципите на ПП може да бъде намерена във всяко тематично представяне или доклад. Има и специални видео курсове, които ще ви помогнат да научите повече за тази система..

    Как да създадете меню за здравословно хранене

    За да преминете към здравословен начин на живот и ПП беше по-лесно, е необходимо да се състави приблизително меню за правилно хранене за определен период от време. Не е трудно да съставите приблизително дневно меню за няколко дни предварително, ако вземете предвид рецептите на ПП и ясно разберете какво представлява тази „диета“.

    PP системата предвижда менюто за всеки период от време - ежедневно, седмично, за един месец - да бъде съставено в съответствие с основните правила за правилното хранене:

    • Стойността на храната се изчислява според съотношението на калории, въглехидрати, протеини и мазнини. Опциите може да са различни, но тази кореспонденция трябва да се вземе предвид.
    • Трябва да се храните често. В този случай размерът на порцията трябва да е малък.
    • Науката за диететика, в която се изучава и правилното хранене, предвижда човек да се храни балансирано и разнообразно. Комбинацията от продукти трябва да е такава, че да гарантира добра усвояемост (принципите могат да бъдат намерени в съответната таблица).
    • Разнообразието е много важно за тялото, за да получи всички необходими съставки. Този принцип е важен както за ученика, така и за възрастния. Освен това разнообразно меню ви помага да се адаптирате към спазването на тези принципи, без да нарушавате наполовина..
    • Режимът на пиене е не по-малко важен. Пийте най-малко 2 литра вода на ден. Човек забелязва предимствата на достатъчната консумация на чиста вода много скоро, тъй като това помага да се ускорят метаболитните процеси и да се предотврати дехидратацията.

    Спазвайки тези закони, човек много скоро забелязва положителни промени както в здравето, така и във външния вид..

    Важно е да се вземат предвид някои важни фактори за съставяне на менюто и определяне на оптималния дневен прием на калории. На първо място, фактът, че храната трябва да бъде балансирана. Тоест, съдържанието на калории в храната трябва да съответства на това колко енергия консумира човек. Общият дневен прием на калории зависи и от това, какви цели преследва - дали се опитва да отслабне, за да свали стомаха си и да подобри фигурата си, или се опитва да поддържа себе си в оптимална форма..

    Мъжете консумират повече калории на ден от жените: ако приемът на калории за жените е около 2200 на ден, тогава за мъжете той е 2600-2800 ккал. Спортисти с натоварен график на физическа активност могат да увеличат приема на калории с около един и половина пъти.

    Смисълът на PP обаче не е само в спазването на калоричните норми, но и в включването на здравословни храни в диетата..

    Как да готвя здравословна храна?

    „Формулата“ за правилното хранене всъщност е проста: няма нужда да купувате скъпи продукти, достатъчно е да изберете свежи и натурални. Най-важното е как ще се приготвят и консумират.

    Методи на готвене

    Когато приготвяте закуска, обяд, вечеря, е необходимо правилно да обработвате продуктите термично. Наистина, при продължителна обработка, ползите от продукта се губят. Следователно е необходимо да се избират такива опции за чинии, при които се осигурява минимална термична обработка. Например за закуска можете да готвите овесена каша, като докарате цялата зърнена култура до кипене и я оставите да втаса известно време..

    Пържените храни също са най-добре сведени до минимум и в идеалния случай се елиминират изцяло. В крайна сметка всяко пържено ястие е по-вредно, отколкото здравословно. Такава храна е лоша за стомаха и освен това съдържа много мазнини и канцерогени. За обяд, вместо пържено, трябва да приготвите яхния или да закупите двоен котел, в който можете да приготвите идеален обяд или вечеря за PP. Множество опции за такива ястия ще помогнат да направите менюто разнообразно..

    По този начин основните правила за приготвяне на ястия в менюто за рационално хранене са следните: храната трябва да бъде варена, задушена, печена, задушена.

    Избор на продукт

    При съставяне на здравословна диета е необходимо да се включват храни от всички хранителни групи. Това ще осигури на организма всичко, от което се нуждае, и ще предотврати недостига на минерали и витамини. По-добре е да изпишете приблизителна диета, тъй като в началото това ще опрости процеса на закупуване на храна и ще помогне да се гарантира разнообразна диета. По-късно планирането на диетата ще се превърне в навик, а седмичният план за хранене ще улесни пазаруването на хранителни стоки и планирането на менюто..

    Пълноценната по-здравословна диета задължително трябва да включва:

    • пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб;
    • бобови растения;
    • чисто месо;
    • риболов;
    • зеленчуци, плодове, билки;
    • млечни продукти;
    • яйца;
    • растителни масла;
    • ядки, семена.

    Така наречената хранителна пирамида ще помогне за правилното формиране на менюто в количествено съотношение..

    Характеристики на приема на храна

    Времето на хранене също е много важно при спазването на принципите на PP. Дневната схема трябва да бъде проектирана така, че да се храните по едно и също време, да се храните често и малко по малко.

    • Тази схема предвижда задължителна закуска. Сутрин човек има особено активен метаболизъм, така че можете да ядете храни, богати на сложни въглехидрати или протеинови ястия за закуска. Например сутрин можете да си направите омлет със зеленчуци, каша със сушени плодове, кисело мляко с плодове и др. Правилната закуска е гаранция за здраве и благополучие.
    • За обяд подобна „диета“ включва консумацията на протеинови ястия - месо или риба със задушени зеленчуци или салати от билки и сезонни зеленчуци. Леката супа ще бъде полезна и за обяд..
    • За вечеря е най-добре да имате зеленина, задушени зеленчуци, варена риба.
    • По принцип програмата за ПП трябва да бъде проектирана така, че пресни зеленчуци и плодове да присъстват на масата всеки ден. Вярно е, че е по-добре да ядете плодове не по-късно от деня..
    • Много е важно да се практикува разделно хранене. Диетиката потвърждава, че най-добрият вариант е да се яде 5-6 пъти на ден. В този случай порциите трябва да са малки, а закуските да са здрави. За обяд или следобедна закуска можете да хапнете плод, малка порция кисело мляко, няколко ядки. Преди лягане можете да хапнете ябълка или да изпиете малко кефир.

    Такъв „график“ ще помогне за нормализиране на метаболитните процеси и ще осигури правилния подход към храненето - човек няма да почувства силен глад между храненията. В допълнение, дробното хранене ще помогне за нормализиране на съня, възстановяване на нормалното състояние на нервната система и подобряване на физическото здраве..

    Режим на пиене

    Бележка за тези, които живеят на принципа „отслабване с правилното хранене“ или просто решиха да променят хранителните си навици към по-добро, съдържа и препоръки относно режима на пиене.

    Преди всичко е важно да останете хидратирани, тъй като жаждата лесно може да бъде объркана с глада. Диетиците са по-склонни винаги да дават съвети какво да пием колкото е възможно повече. Но в случая говорим за консумацията на чиста вода. Винаги трябва да пиете бавно, на малки глътки и често. Ако четете съветите на диетолозите, тогава те споменават и вода с малко количество лимонов сок - препоръчително е да я пиете, за да подобрите храносмилането..

    През деня тялото губи 2-3 литра течност. Следователно запасите от течности трябва да бъдат възстановени чрез консумация на поне 2 литра чиста вода..

    Съотношението на BJU в диетата

    Макронутриентите - протеини, мазнини, въглехидрати - трябва да влязат в организма в оптималните за него количества. Балансът им е важен фактор за здравословното хранене.

    • Мазнините са важни за нормалното функциониране на нервната система, осигурявайки синтеза на хормони и оптималното количество витамини. Важно е три четвърти от мазнините в диетата да са от растителна материя и само една четвърт от животни..
    • Протеините са от съществено значение като градивни елементи за клетките, по-специално мускулната тъкан. При липса на протеин имунитетът се влошава, балансът на хормоните и процеса на възстановяване на тъканите в организма се нарушава.
    • Въглехидратите са основният източник на енергия. Те са важни за храненето както на мозъка, така и на тялото като цяло. Въглехидратите се класифицират като бързи или бавни. Биологията обяснява, че бързите въглехидрати се разграждат много активно от организма, което впоследствие ги разгражда до глюкоза и след това ги трансформира в телесни мазнини. За да се преработват бавни въглехидрати в тялото, се задействат сложни процеси, които протичат бавно. В резултат нивото на кръвната захар се увеличава постепенно и получената енергия се изразходва, без да провокира отлагането на мазнини. Бързите въглехидрати са захар, сладкиши, печива, висококалорични десерти, които са противопоказани при затлъстяване. Бавни въглехидрати - пълнозърнести храни и хляб, неподсладени плодове, зеленчуци.

    Що се отнася до какъв трябва да бъде дневният баланс на BJU, на ден трябва да се консумират около 30-40% протеини, 40-50% въглехидрати, около 20% мазнини. В мрежата можете да намерите резюмета и презентации с други данни, но посочената формула е оптимална.

    Балансираната диета помага ли да отслабнете?

    Всяка хранителна система за отслабване има съществен недостатък: ако диетичната програма приключи и човек започне да се храни както обикновено, наднорменото му тегло се връща към него много бързо.

    Същността на правилното хранене се крие във факта, че диетата на човек, който се е научил да се храни здравословно, остава така винаги. Съответно, наднорменото тегло не се натрупва, тъй като когато поведението на хранене се промени в правилната посока, балансът на потреблението на енергия и дневния прием на калории се изравнява, човек консумира по-здравословна и естествена храна. В резултат фигурата остава тънка. И за да отслабнете, просто трябва да увеличите активността. Ще бъде достатъчно да изпълнявате малък набор от упражнения всеки ден, да включвате сутрешни упражнения в ежедневието, да ходите повече и др. Друг вариант е временно да намалите количеството на консумираните калории и да спазвате тази диета, докато човекът отслабне.

    Диетата за отслабване трябва да се спазва до достигане на оптималното тегло.

    Прегледите на тези, които спазват правилното хранене, снимките на тези, които са отслабнали, потвърждават, че подобна схема дава възможност да се постигнат значителни резултати. Ако погледнете някой тематичен форум или уебсайт, можете да заключите, че като преминете на такава диета и адекватна физическа активност за един месец, можете да се отървете от средно 5 кг наднормено тегло. Разбира се, основните принципи не могат да бъдат нарушени. Но това не означава, че диетата за отслабване е твърде строга. За да отслабнете при правилното хранене не е много трудно, трябва да се придържате към някои важни принципи.

    • На първо място, трябва да направите оптимална диета за отслабване. Трябва да изградите своя хранителен режим и общ дневен график, така че да е лесно да се придържате към такава схема. Не се ограничавайте твърде фанатично във всичко. И след като човекът изпълни плана си за отслабване, менюто може да бъде направено по-малко строго. Но все пак е важно да разберете значението на правилното хранене и да се придържате към неговите принципи..
    • Когато отслабнете, не можете да гладувате. Списъкът с продукти е доста широк - това е месо, риба, млечни продукти и други здравословни храни. Тези, които се придържат към принципите на разделно хранене, трябва да изберат съвместими продукти. Разбира се, забранените храни и храни - бърза храна, полуфабрикати и т.н., трябва да бъдат трайно изключени от диетата..
    • В процеса на отслабване е необходимо леко да намалите общия дневен прием на калории, за да създадете калориен дефицит за известно време. Таблицата с калории ще помогне да се формира оптимална диета, която показва броя на калориите, които съдържат основните храни, както и таблица за правилното хранене. Всяка програма за отслабване за момичета или мъже се основава на тази таблица. Хранителната пирамида също се взема предвид..
    • Тайните на бързото отслабване на ПП се състоят в това, че продуктите за деня трябва да се разпределят правилно, да се хранят на малки порции и често.

    Правилна таблица за хранене

    Храни, които да консумирате ежедневноЗърнени храни, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, плодове, месо, яйца, риба, млечни продукти
    Сложни въглехидратиТрици, кафяв ориз, булгар, грах, овес, леща, боб
    целулозаПлодове, зелени плодове, зеле, кореноплодни зеленчуци, тиквени семки, лук, цитрусови плодове, водорасли
    МазниниАвокадо, ядки, не печени, нерафинирани масла
    протеинПилешко филе, яйца, постно телешко месо, заешко месо, морски дарове, бяла риба, мляко, ферментирала млечна храна

    Правилни рецепти за хранене

    Многобройни рецепти за снимки, които е лесно да намерите в различни тематични ресурси, ще ви помогнат да осигурите вкусно и много разнообразно меню за цялото семейство. По-долу са примери за ястия, които можете да разнообразите със собственото си въображение..

    • За закуска трябва да използвате цели зърнени храни, за да готвите различни зърнени храни. Те могат да се консумират с ядки или сушени плодове или по желание с мляко със средно съдържание на мазнини. Можете да направите омлет от две яйца с добавяне на билки, домати, черен пипер. Друго страхотно ястие за сутрешно презареждане е зеленчукова салата с варено месо. Тези, които предпочитат бързи закуски, могат да ядат банан и натурално кисело мляко. Любителите на тост могат да готвят с трици хляб.
    • Има още повече възможности за обяд. За дневно хранене са подходящи леки зеленчукови супи, супа от бяла риба, борш или зелева супа. За второ можете да готвите най-различни гювечи и яхнии в двоен котел. Подходяща е и печена риба със зеленчуци, варено месо, зеленчукова салата с добавка на яйце или малко количество нискомаслено сирене. Важно е да се разбере, че дори тестените изделия или пицата могат да спазват принципите на PP, ако са приготвени правилно..
    • По-леките ястия трябва да се подготвят за вечеря. Идеалното ястие би било задушена зеленчукова яхния с малко парче варено месо или риба. Любителите на млечните продукти могат да хапнат на кисело мляко или кефир с малко препечена филийка. Можете да приготвите гювечи от извара и сушени плодове и други интересни ястия.

    Онлайн видеоклипове и уроци с препоръки стъпка по стъпка ще ви помогнат да разширите знанията си за готвене на PP ястия.

    Основни принципи на ПП

    Следователно, за да се осигури правилното хранене на възрастен или цялото семейство, трябва да се спазват основните принципи. Когато практикувате правилно хранене, трябва да направите следното:

    • Изключете напълно всички полуфабрикати, сода, бърза храна, сладкарски изделия, консерви, закуски и други вредни продукти. Не можете да консумирате храни, съдържащи глутамат, подсладители, консерванти.
    • Минимизирайте количеството сол в диетата.
    • Правилно готвене на храна - печете, вари, задушавайте, задушете.
    • Яжте зеленчуци и плодове всеки ден.
    • Заменете бързите въглехидрати с бавни.
    • Яжте достатъчно протеин - 1 g протеин на килограм тегло.
    • Започнете деня с чаша вода със стайна температура и пийте поне 2 литра чиста вода на ден.
    • Изберете полиненаситени мазнини - ленено семе и зехтин, семена, авокадо, ядки, мазна риба.
    • Яжте поне 5 пъти на ден, последното хранене 3 часа преди лягане. Опитайте се да ядете едновременно, дъвчейки храна бавно.
    • Осигурете разнообразие от диети.

    Правилно хранене: прегледи и резултати

    Почти всички отзиви за правилното хранене показват, че спазването на тези принципи ви позволява не само да отслабнете, но и значително да подобрите здравето си. Прегледите на тези, които са отслабнали, в които описват резултатите за месец, потвърждават, че с правилното хранене можете да отслабнете 4-5 кг през този период. Освен това в отзивите на тези, които отслабват, се отбелязва, че е по-лесно да преминете към PP, отколкото да спазвате строги диети.

    От отрицателна страна се отбелязва, че често е трудно да се купуват разнообразни продукти за здравословно меню. Всъщност, не всеки магазин предлага изобилие от такива продукти и не всеки ресторант предоставя на посетителите меню, което отговаря на принципите на PP.

    Много отзиви също отбелязват факта, че спазването на принципите на PP помага да се подобри състоянието при много заболявания. При такава диета храносмилането се подобрява и се отбелязват и редица други положителни действия - акне изчезва, тежестта на симптомите при псориазис намалява и пр. Примерите за такъв ефект на ПП са доста чести.

    Ако хранителната пирамида и основните принципи се вземат предвид при процеса на формиране на менюто, такива промени определено ще имат положителен ефект върху човешкото състояние. Но също така е важно да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма..

    Трябва да разберете, че правилното хранене трябва да бъде начин на живот, а не временна промяна. От детството е необходимо да насаждате такива правила на децата и да ги научите не само да се хранят рационално, но и да практикуват ежедневна физическа активност. Въпреки факта, че в съвременните образователни институции учениците получават определени знания за това, подготвят доклади и съобщения по темата, използвайки учебници и специална работна тетрадка, информацията за рационално меню трябва практически да бъде осъществена в домашни условия. Това ще помогне да се създаде адекватна хранителна култура и да се поддържа здравето..

    Образование: Завършил е Ровенския държавен основен медицински колеж със специалност фармация. Завършил Винишкия държавен медицински университет на име И. М. И. Пирогов и стаж в неговата база.

    Трудов стаж: От 2003 г. до 2013 г. - работи като фармацевт и ръководител на аптечен киоск. Тя бе отличена със сертификати и отличия за много години и съвестна работа. Статии по медицинска тематика бяха публикувани в местни публикации (вестници) и в различни интернет портали.

  • Кога е полезна дюля? Лечение на дюля

    Храна за главоболие