Основни принципи на хранителния баланс

Първият и най-важен принцип на балансираната диета е да се определи правилното и разумно съотношение на основните храни и биологично активни вещества - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерални елементи, в зависимост от възрастта, пола, естеството на работа и общия начин на живот. Най-проучените и разработени принципи за баланс на протеини, мазнини и въглехидрати.

Балансът на тези вещества е определен сравнително отдавна и принадлежи към самия произход на раждането и развитието на науката за храненето. Още в началния период на М.Н. Шатерников относно нормирането на протеините като най-важният, определящ компонент на храненето като цяло е признат за оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати 1: 1: 5.

Приблизително същите съотношения бяха осигурени в нормите на протеини, мазнини и въглехидрати, предложени от К. Войт.

Като такъв, този принцип на балансиране на основните хранителни вещества е оцелял и до днес и влезе в горната формула за балансирано хранене. Ако в тази формула на балансирано хранене съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати е 1: 1: 5, то в настоящите препоръки относно стойностите на физиологичната нужда от хранителни вещества и енергия във всички възрастови и професионални групи от населението вече е направена промяна и е прието съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. 1: 1: 4, с изключение на условия на тежък физически труд, където е предвидено съотношение 1: 1: 5. Тези съотношения обаче остават приемливи само за хора, които използват физическата активност в работата и ежедневието си..

В тази връзка даденият хранителен баланс трудно може да бъде приет и пренесен в структурата на храненето на човека в съвременни условия, когато естеството и нивото на физическото натоварване са се променили радикално и са намалели. При тези условия са необходими корекции при определяне на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Това се отнася предимно за показателите въглехидрати-мазнини, които трябва да претърпят известно намаляване. Балансът на протеини, мазнини и въглехидрати в съвременните диети, както вече беше отбелязано, трябва да се установи във връзка с калоричната стойност.

В съответствие с това може да се използва нова формула за балансиране на основните хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати, витамини и минерали, тъй като тя е по-съвместима със съвременните условия на човешкия живот и дейности. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в този случай се приема като 1: 2: 3 калории, като за всяка протеинова калория трябва да има 2 мазнини и 3 въглехидрати. Необходимостта от витамини се изчислява на 1000 kcal. В този случай може да се създаде типична балансирана единица от 1000 ккал (мегакалория)..

Мега калории, балансирани за основните храни и биологично активни вещества

1000 kcal съдържа:
Протеини:
по съдържание на калории (kcal)164
по количество (g)40
Мазнини:
по съдържание на калории (kcal)328
по количество (g)35
Въглехидрати:
по съдържание на калории (kcal)508
по количество (g)124
Витамини (mg):
С (аскорбинова киселина)20
P (биофлавоноиди)десет
B1 (Тиамин)0.7
B2 (Рибофлавин)0.8
PP (никотинова киселина)6.5
B3 (Пантотенат)4-5
Холин300
B6 (Пиридоксин)1
Bдевет (фолиева киселина)0.1
Биотин0.08
Инозитол250
B12 (Кобаламин)0.002
A (различни форми)0.5
E (различни форми)8
K (различни форми)0.6
D (различни форми) в IU100 (за деца)
Минерали (mg):
калций300
фосфор500
магнезиев200
желязопет
натрий1500
калий1000
хлориди1500

Тази балансирана мегакалория осигурява 164 протеини, 328 мазнини и 508 въглехидрати калории. По отношение на теглото, една мегакалория съдържа 40 g протеин, 35 g мазнини и 124 g въглехидрати. Използвайки мегакалория, не е трудно да се изчисли нуждата от храна и биологично активни вещества от хранителни дажби с всякаква калоричност..

При изчисляване на базата на балансирана мегакалория се отдава специално значение на валидността и правилността на приетата стойност на калорийното съдържание в ежедневната диета. Чрез възможни обективни проучвания, представителни по отношение на броя на дефинициите и статистически надеждни, следва да се установи стойността на енергийната стойност на хранителната дажба, разработена за тази група от население..

В зависимост от установеното (уточнено) съдържание на калории в диетата, като се използват показателите за балансирана мегакалория, се изчислява необходимото количество протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерални соли в разработената дневна хранителна дажба. Таблицата показва баланса на основните хранителни вещества в диети с различни калорични стойности..

От горните данни се вижда, че при балансирани диети с различни калорични стойности, според съвременните научни данни, се осигурява леко повишено количество протеин и съответно намалено количество мазнини и особено намаляване на количеството въглехидрати. В съвременните условия, обещава се ежедневна хранителна дажба от 2,5 мегакалории, която очевидно вече се превръща в една от най-разпространените в храненето на хора с умствен и автоматизиран труд, които не използват значителни активни видове физически натоварвания..

При решаването на проблема с балансираното хранене в съвременните условия е от особено значение, както вече беше отбелязано, осигуряването на балансирана и питателна диета с нейната минимална енергийна (калорична) стойност. Борбата срещу всяка допълнителна калория става спешна.

В тази връзка е необходим нов подход за оценка на хранителните продукти, за да се получат максимум вещества с висока хранителна и биологична стойност с цената на най-ниското съдържание на калории. Преминаването към оценката на хранителните продукти по отношение на съдържанието на хранителни вещества в тях на 100 ккал може да помогне за решаването на този проблем. Опитът и изследванията през последните години показват, че ограничаващият фактор за балансиране на хранителните вещества в нискокалоричните диети е осигуряването на високи нива на протеини с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати..

Баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, витамини и минерали в хранителни дажби с различни енергийни стойности

Балансирана диета

Рационално хранене - балансирана диета въз основа на пол, възраст, здравословно състояние, начин на живот, характер на работа и професионална дейност на човек, климатични условия на неговото пребиваване. Правилно формулирана диета повишава способността на организма да се противопоставя на отрицателните фактори на околната среда, допринася за поддържане на здравето, активно дълголетие, устойчивост на умора и висока производителност. Какви са основните принципи на доброто хранене? Какво е необходимо за организиране на балансирана диета?

Рационални хранителни норми

Храната е основният източник на енергия за хората. С храната човек получава основни макро- и микроелементи, витамини и киселини, които не се синтезират от тялото. Тялото се нуждае от храна, за да поддържа жизненоважни процеси, растеж и развитие. Ходът на много процеси в човешкото тяло зависи от естеството и диетата. Правилното попълване на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини спомага за забавяне на процеса на стареене, повишава устойчивостта на организма към неинфекциозни заболявания и способността за самостоятелно възстановяване. Тялото се нуждае също от микроелементи, биологично активни съединения, които допринасят за производството на ензими, които нормализират метаболизма.

Не повече от 10% от населението се придържа към нормите на балансирана диета. Рационалните препоръки за храна са средното количество хранителни вещества, от които човек се нуждае. Спазването на нормите на балансираната диета помага за подобряване на здравето, предотвратяване на заболявания, състояния, причинени от излишък или липса на хранителни вещества. Балансът на хранителните вещества в храната допринася за нормалното протичане на физиологичните и биохимичните процеси в човешкото тяло.

Практически е невъзможно да се разработят статични норми в условия на постоянно променящ се ритъм на живот и околна среда. Най-новите норми за рационално хранене са изложени в Заповед на Министерството на здравеопазването и социалното развитие на Руската федерация № 593 от 2.08.2010 г. Рационалната диета на човека според тези норми трябва да включва:

  • Печени изделия и тестени изделия, обогатени с микроелементи;
  • Зеленчуци, картофи, пъпеши;
  • Месо, риба, рибни продукти, домашни птици;
  • Мляко, млечни продукти (кефир, извара, масло, заквасена сметана, сирене);
  • захар;
  • яйца;
  • Растителни масла;
  • Сол.

Не всички тези храни са здравословни. За да получите максимални ползи и спазване на балансирана диета, трябва да дадете предпочитание на храни с ниско съдържание на мазнини, изключете полуфабрикатите, както и продуктите, подложени на различни видове термична и химическа обработка (пушени меса, консерви, колбаси). Предпочитание трябва да се дава на пресни храни, като се избягват стабилни храни.

Този списък също не съдържа количествени норми на продуктите, тъй като тези параметри се определят от отделни човешки фактори..

Рационално хранене: принципи и основи

Рационалното хранене е специален подход към организацията на храненето и неговия режим, който е част от здравословния начин на живот. Рационалното хранене допринася за нормализиране на процесите на храносмилане, усвояването на хранителни вещества, естествената секреция на отпадните продукти от организма, освобождаването от излишните килограми и, следователно, спазването на основите на балансираната диета допринася за устойчивостта на организма към развитието на заболявания, предпоставките за които са метаболитни нарушения, наднормено тегло, нередовно хранене и др. лошо качество на храната, дисбаланс на енергията.

Основни принципи на доброто хранене:

  • Енергиен баланс - съответствието на енергията, доставена с храната, на количеството енергия, изразходвана от организма в процеса на живот. Основният източник на енергия за организма е консумираната храна. Тялото изразходва енергия за поддържане на телесната температура, функционирането на вътрешните органи, хода на метаболитните процеси, мускулната дейност. При недостатъчно снабдяване с енергия от храната организмът преминава към вътрешни източници на хранене - мастна тъкан, мускулни тъкани, което при продължителен енергиен дефицит неизбежно ще доведе до изчерпване на организма. При постоянен излишък от хранителни вещества тялото съхранява мастната тъкан като алтернативни хранителни източници;
  • Балансът от хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира нормално. Според основите на рационалното хранене оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати е 1: 1: 4 за възрастното население с ниска трудоемкост и 1: 1: 5 с висока трудоемкост. Енергийната стойност на диетата на възрастен, живеещ в умерен климат и не участващ в усилена работа, трябва да бъде разпределен в последователността от 13% протеинови храни, 33% съдържащи мазнини храни и 54% въглехидрати;
  • Спазването на диетата е един от основните принципи на доброто хранене. Диетата обхваща времето на хранене, неговото количество, интервалите между храненията. Балансираната диета включва четири хранения на ден, което допринася за достатъчно насищане на организма и потискане на глада, отсъствие на закуски между основните хранения, определени интервали между закуска и обяд, обяд и вечеря. Това насърчава развитието на условно рефлекторни реакции, които подготвят организма за прием на храна..

Правилна организация на рационалното хранене

За правилната организация на балансираната диета е необходимо да се вземат предвид всички индивидуални фактори, които също определят възможностите на човек (социален статус, финансово положение, работен график).

Правилната организация на балансираната диета е един от водещите принципи, сред които се разграничава продължителността на хранене, която трябва да бъде приблизително равна на 30 минути, правилното разпределение на енергийната стойност на диетата през деня. Балансираната диета се основава на принципа 25:50:25, който определя съдържанието на калории в диетата за закуска, обяд и вечеря. Сутрин трябва да дадете предпочитание на бавните въглехидрати и протеини, на обяд тялото трябва да получава максималната част от хранителните вещества, докато вечерята трябва да се състои от нискокалорични храни.

Рационално хранене: меню и неговите вариации

Принципите на доброто хранене включват консумацията на балансирана диета всеки ден, в зависимост от нуждите на организма, като се вземат предвид индивидуалните фактори. При спазване на балансирана диета, менюто трябва да включва:

  • Зърнени храни;
  • Пълнозърнест хляб;
  • Месо, яйца с ниско съдържание на мазнини;
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
  • Пресни плодове и зеленчуци.

Също така, при рационална диета менюто трябва да изключва такива видове термична и химическа обработка като печене, пушене, консервиране, тъй като рационалното хранене предлага "здравословни" алтернативи на тези продукти..

Балансирано хранене от експерти на СЗО

Балансираната диета е предпоставка за поддържане на здравето. Оказва се. не е толкова трудно да се направи това, ако има ясен и прост наръчник. И без да броим калории и други трудоемки процеси. Хранителното ръководство на CINDI от експерти на СЗО ще ни помогне да балансираме ястията си лесно и без усилия, правейки приема на храна толкова естествен, колкото трябва да бъде.

Балансираната диета е ключът към хармоничния живот

Балансираната диета, заедно с фитнеса и другите компоненти на здравословния начин на живот, са ключът към успешния и здравословен живот. Въпреки това, много от нас не бързат да прилагат принципите му, криейки се за оправдания като: „Не мога“, „трудно“, „скъпо“, „няма време“, „Не знам откъде да започна“...

Етапна пътна карта, базирана на препоръките на международни експерти по хранене на СЗО, ще направи правилния избор на храни по-естествен и разбираем.

Какво ни пречи да преминем към правилното хранене бързо и лесно

Фактори, влияещи върху избора на храни според експертите на СЗО

Преходът към правилно хранене може да бъде безкраен и объркващ поради редица обективни причини..

  • Недостатъчността, разпокъсаността на знанията и липсата на тяхната последователност са чест фактор на бездействие. С непълни знания всичко е ясно. Намирането на добра информация ще помогне за решаването на този проблем. Останалото е малко по-трудно. Ако вече сте се интересували от тези въпроси, може би сте забелязали, че различните училища и системи за здравословен начин на живот препоръчват нещо свое, без да обяснявате откъде идва техният съвет. Ако копаете дълбоко, опитвайки се да се възползвате от научната мисъл и изследванията, тогава може да бъдете застигнати и от леко разочарование, защото нещата не са по-добри в тази област. Проучванията често са специфични и резултатите са доста противоречиви. Това е достатъчно, за да блесне луд на всяка средна Маша, Дима или Серьожа и да спре техните добри намерения по отношение на подобряването на диетата. Можете, разбира се, да „копирате“ хубав блогър, без да мислите, че всички сме различни и това, което е позволено на Юпитер, не е позволено на бик.
  • Следващата отрицателна причина за преминаване към здравословна диета може да бъде скептицизмът. Често тя се свързва не само с липса на знания, но и с мотивация. Критичното и недоверчиво отношение към новите разработки и резултатите от изследванията (в днешно време...) никога няма да позволи на човек да предприеме правилните стъпки, дори в противовес на здравия разум.
  • Нерешителността в диетичното здраве може да се дължи на неприятни асоциации, свързани със здравословно хранене и хранително благополучие. Човек е сигурен, че рационалното хранене е придружено само от ограничения и неудобства. Например, ако една жена е страдала от неефективни диети, тогава тя ще се опита да не признава такъв абсурд в живота си..
  • Ако човек има куп хронични заболявания, всяко експериментиране с начина на живот може да бъде изпълнено със здраве. Такива хора трябва да обмислят диетата си особено внимателно. Освен това не трябва да пренебрегвате консултацията с вашия лекар..
  • Личното убеждение, че здравословното хранене е скучно и недостижимо за разбиране, е друга причина за запушване по този въпрос..

Експертите по хранене на СЗО, за разлика от всички фалшиви трикове, твърдят, че изборът на здравословна храна може да бъде прост и лесен. По пътя, преминавайки към храна, която е полезна за тялото, лесно ще можем да нормализираме и поддържаме теглото си, оставайки щастлив човек.

Какво е балансирана диета и как работи хранителният баланс

Диетологът от Британската диетична асоциация Сиан Портър казва, че здравословното хранене не е само в избягването на определени храни. Напротив, това е показател за правилността и честотата на консумация на необходимите храни в ежедневната ни диета..

5 хранителни групи за балансирана диета

5 хранителни групи за балансирана диета според препоръката на СЗО

Тази инфографика показва класификацията на храните на СЗО, показваща средния брой дневни порции, които човек трябва да задоволи своите нужди..

Групите са разделени според сходния състав на хранителните вещества и въздействието върху тялото ни. По този начин първата група, която съдържа голямо количество нишесте, освен хляб и зърнени храни, включва картофи, въпреки факта, че те са зеленчуци по своята природа. Петата група включва масла, комбинирани със сладкиши, поради високото съдържание на калории и препоръчителния нисък прием..

Затова на нашата чиния се препоръчва да има зърнени храни (за предпочитане пълнозърнести храни) и протеини (включително боб и бобови растения), плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и малки количества здравословни мазнини на нашата чиния всеки ден..

Как работи хранителният баланс?

Има периоди от живота, когато не можем или не искаме да се придържаме към горния състав на менюто поради здравословни проблеми или поради лични причини (например, вегетарианците не ядат месо). Избягването на важни храни може да доведе до липса на хранителни вещества, необходими за функционирането на организма. За да не се случи това, трябва да компенсираме липсата им с помощта на алтернативни източници (те също са отбелязани в инфографиката), поддържайки необходимия баланс.
Да предположим, че сме взели решение да ограничим или премахнем месото от диетата си. Правейки това, ние се лишаваме от добър източник на пълноценен протеин, витамини (B, H, PP, A, E, D) и минерали (Na, K, Mg, Fe). За да се предотврати загубата им, е необходимо да го замените с други източници на протеини (ориз, боб, соеви продукти), а също така да ядете повече зеленчуци, плодове, риба.

Енергийният компонент на хранителния баланс изглежда така.

Фактори, влияещи върху нашия енергиен баланс и способността да го постигнем.

Как да балансирате диетата си: пътна карта с 5 стъпки

Групите храни са ключът към пълненето на нашите диети с полезни храни. Но това знание е само първата стъпка по пътя към балансирана диета. Шофирането по него без пътеводител е изпълнено със сериозни грешки, които могат да обезсилят всичките ни усилия. За щастие не е необходимо сляпо да правим съдбовен избор (ако отидете вляво, ще загубите коня си). Всички наши стъпки ще бъдат предприети "под надзора на експерти", подкрепени от науката и потвърдени от успешни житейски доказателства.

Стъпка 1 - определяне на енергийната стойност на нашата диета

Общите препоръки за съдържанието на калории в диетата посочват средната норма, която е 2000 калории на ден за жените и 2500 за мъжете. Необходимостта от стандартизирани насоки е по-необходима за изследователска работа с големи групи хора и не помага много при формулирането на индивидуална диета. От училище знаем, че правилната диета се основава на личните нужди. Лесно е да се досети, че диетата на бременната жена е различна от тази на по-възрастен мъж и че един активен или трудолюбив човек се нуждае от повече енергия и хранителни вещества от заседналия си съвременник. Изискванията за хранителни вещества зависят от редица фактори, които са представени на следващата снимка..

Фактори, засягащи изискванията за хранителни вещества (Приложение към Хранителните насоки на CINDI)

Отбелязва се, че един и същ човек в различни периоди от живота си (почивка, лека работа, упорит труд) се нуждае от корекция на храненето.

Смисълът на видяното и казаното е просто правило:

Съществуват различни формули за оценка на енергийната стойност на диетата на индивид. Тази формула е разработена от експерти на СЗО.

За да изчислим количеството дневна енергия, необходима за пълноценното функциониране, избираме формула, съответстваща на пол и възраст, заместваме в нея подходящите стойности (тегло в кг и коефициент на нивото на физическа активност), получаваме резултата, използваме.

Нивата на физическа активност за тази формула се изразяват в съответните числа:

Например 28-годишно момиче с тегло 75 кг и заседнал начин на живот ще се нуждае от 1604,64 ккал дневна енергия: (0,062 × 75 + 2,036) × 240 × 1,0 = 1604,64.
Съгласете се, доста критични разлики с общи препоръки.

Ако едно момиче иска да свали 10 кг, тогава желаното тегло се замества във формулата: 65 вместо 75 и получаваме: E = (0,062 × 65 + 2,036) × 240 × 1,0 = 1455,84 kcal. Както можете да видите, за да постигнем резултата, трябва да намалим диетата със 148,8 kcal..

Стъпка 2 - изчисляваме размера на BJU за нашите нужди

Наденицата не е включена в нито една група храни. Може да се яде рядко и в разумни количества.

Идеалното съотношение на макроелементите за обикновения човек без специални нужди е:

Въпреки факта, че тези знания съществуват отдавна и са достъпни за всички, много от нас правят грубата грешка, мислейки, че качеството на калориите няма значение и че ежедневното енергийно изискване на диетата може да бъде осигурено с всяка храна, която ни харесва..

По принцип всичко е възможно. Ще има ли полза тялото от такова хранене? Например, 7-8 порции 100 грама сладолед лесно ще покрият дневното калорично съдържание на диетата (приблизително 1600 kcal). Има ли много смисъл от тази енергия?

Енергийна стойност и хранително съдържание на 7 порции сладолед

Заедно с него тялото ни ще получи 28 грама протеин, 120 грама мазнини, около 160 грама въглехидрати и много ограничено количество микроелементи. Благодарение на тези пропорции (1: 4: 5) поддържането на здравето и идеалното тегло ще бъде очевидно проблематично..

Ако си поставим задача да балансираме храненето си, е необходимо всички наши приети калории да бъдат инвестирани в здравословно съотношение BJU, което съответства на следното правило:

За да напълним чинията си със здравословна храна, ние вече имаме всички необходими знания:

  • Знаем, че менюто ни трябва да съдържа продукти от 5 групи храни
  • Диетата ни трябва да съответства на нашите енергийни нужди
  • Трябва да се стремим към идеалното съотношение на BJU: 1: 1: 4

Как практически да балансирате диетата си?

  • Ние се въоръжаваме с тежести, калорични таблици и ставаме фенове на изграждането на диета, използвайки метода за броене на калории. СЗО препоръчва за рускоезичния сегмент използването на таблици от професор И.М. Skurikhin. Всеки, който е използвал този метод със сигурност ще разпознае неговата трудоемкост, изискването за внимателност и дисциплина. Като цяло удоволствието има малко. Въпреки че има доста специални телефонни приложения, за да улесните процеса на броене на калории.
  • Постигане на хранителен баланс с диетолозите на СЗО.
    Експертите на СЗО смятат, че световната система за хранене изисква драматични промени, които трябва да се състоят в намаляване на порциите храна. Те намират броя на калориите за по-малко ефективни..

Не препоръчваме преброяване на калории, тъй като не може да се направи достатъчно точно, не си струва усилията и не е много приятно. Ние се ангажираме да променим диетата, за да направим здравословното хранене толкова естествено, че никой не трябва да мисли за това. По-добре да се съсредоточите върху размера на сервирането. По-големите порции съдържат повече калории! Като мярка за обществено здраве е добра идея да се намалят порциите (броене на калории)

Хранителни препоръки на СЗО, базирани на насоките на CINDI

Хранителният справочник на CINDI е забележителен поради няколко причини:

  • Той е част от международната програма CINDI, чиито препоръки са насочени към предотвратяване и подобряване на човечеството от водещи неинфекциозни заболявания (NCD).
  • Той служи за основа на националните хранителни промени в много страни по света;
  • С информативни визуални помагала, Ръководството ни дава възможност да започнем да се храним веднага след изучаването му. http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/119927/E70041R.pdf

Инструкциите в този документ са коренно различни от останалите съвети, тъй като са фокусирани върху храната, а не върху веществата, които са в тях. Ние не купуваме протеин, въглехидрати и мазнини в магазина. Купуваме храна. И ние ядем месо, а не протеини. Следователно този подход е по-практичен, разбираем и жизнеспособен..

Визуалните помагала в Ръководството включват пирамидата CINDI, сервиращи таблици, които можем да започнем да използваме, без да мислим за броене на калории, и още няколко интересни и интуитивни приложения. Пирамидата CINDI е схематично геометрично отражение на групи храни и ни дава възможност да правим здравословен избор.

Хранителна пирамида от ръководството за хранене на CINDY

Цветовата му схема се основава на принципа на светофара. Зеленото съответства на храната, която трябва да бъде в основата на нашето хранене. СЗО съветва повече от 50% от дневната енергия да се попълва от двата зелени слоя в основата на пирамидата, които съответстват на хранителни групи 1 и 2. В най-ниския слой има 1 група храни: хляб, макаронени изделия, зърнени храни и картофи. Ако дневната ни диета е 1500 kcal, тогава 750 от тях трябва да бъдат осигурени от тази храна..

Следващият зелен слой включва втората група храни: зеленчуци и плодове. Тук важи правилото за 5 порции, което ни учи да ядем поне 400 грама зеленчуци и плодове на ден. Картофите не са включени в тези изчисления. Една порция = 1 ябълка или круша = 80 грама зеленчуци. Препоръчително е да се даде предпочитание на пресни сезонни зеленчуци и плодове, въпреки че няма забрана за прясно замразени, сушени и консервирани плодове и зеленчуци. В същото време трябва да опитате да изберете консервиране без допълнителна захар..

Оранжев слой - показва разумно ограничение на продуктите, които са в него. Съдържа 3 и 4 групи: протеини и млечни продукти. Вдясно са месото и всичко, което може да се използва за неговото заместване. Особено полезен заместител на тлъстите меса. Фасулът, лещата, рибата, птиците, яйцата и постните меса ще помогнат за поддържане на хранителния баланс.
От лявата страна са млечните продукти - източници на калций за нашето тяло.

Червеният цвят в горната част на хранителната пирамида ни насърчава да спрем и претеглим плюсовете и минусите на ползите и количествата на тези храни..

Следващата полезна таблица показва броя на порциите, които човек се нуждае на ден от всяка група храни, както и размера на тези порции за различни храни..

Размери за сервиране на различни храни

Ползите от използването на Насоките на CINDI за хранителен баланс са ясни. Чрез ясни насоки можем да сме сигурни, че тялото ни ще получи всичко необходимо, като ограничава вещества, които могат да му навредят в неразумни количества. В допълнение, лекотата на използване в ежедневието впечатлява..

Стъпка 4 - следване на диета, която е подходяща за нашия живот

Спазването на диета е една от стъпките към балансирана диета.

Диетичният режим е модел на разпределение на храната през целия ден, за да увеличим максимално здравето си. Препоръките за диета не са толкова строги, колкото за храните.

Най-простият начин за разпределение на храната е равномерното разпределяне на приема на калории между храненията. Например, ако ядем 1500 ккал на ден и искаме да ядем 3 пъти на ден, тогава трябва да изядем 500 калории сутрин, 500 в обедно време и 500 вечер. Ако предпочитаме да ядем три хранения с няколко закуски (2 закуски и следобеден чай), тогава калориите могат да се разпределят по следния начин: закуска, обяд и вечеря - 25% от приема на калории (375 калории в нашия пример), останалите 25% трябва да се разпределят между две закуски (187,5 калории). Много диетолози смятат този подход за златен стандарт за здравословно хранене..

Ето още няколко примера за 5 хранения на ден:
Закуска - 20%, обяд - 40%, вечеря - 20% и две закуски 10% всяка;
Закуска - 25%, закуска - 15%, обяд - 35%, закуска - 10%, вечеря - 15%

Примерите, предоставени тук, ни показват, че броят на жизнеспособните опции може да бъде достатъчно голям, за да бъде доста объркващ. Следователно тази стъпка ни насърчава да изучаваме характеристиките на тялото си, ежедневието си и да разработваме оптималната си диета. Най-важното в резултат на тази работа е да изградим такъв диетичен режим, който да отговаря на заявените ни цели и който бихме могли да спазваме в дългосрочен план. (Research)

Стъпка 5 - използване на методи за приготвяне на здравословна храна

Методите за приготвяне на храна са от съществено значение за хранителния баланс. Не е тайна, че много храни губят полезните си свойства по време на готвене. Например, броколи, можете да готвите за не повече от 1 минута, а за по-голяма полза се препоръчва да се яде суров.
Най-важното правило: повече естествени храни в диетата. Ако считате за необходимо да приготвите ястие, тогава е по-добре да използвате здравословни методи.
Те включват: печене, варене, задушаване, задушаване.

Съставяне на примерно меню за балансирана диета според ръководството на CINDI

Полезните приложения на това ръководство не се ограничават до описаните по-горе. Друго важно приложение са диетичните модели. Те могат да послужат като отправна точка за нашето меню. Хранителната енергия, посочена в добавките, често е посочена в джаули. Следователно, ако е необходимо, за да преобразувате в калории, трябва да използвате уравнението - 1 kcal = 4,2 kJ, което ни помага да преобразуваме калориите в джоули и обратно.

Симулация на диета според ръководството на CINDI

Таблицата показва три модела на диетата: модел A - за 1500 kcal, B - 2200 kcal, C - 2800 kcal. За всеки шаблон се изчисляват нормите на BJU и други полезни вещества и се посочва броят на порциите продукти от всяка група храни, за да се отговори на нуждите.

Важно правило за съставяне на меню е, че ако не можете да балансирате всяко хранене според BZHU (идеално), трябва да опитате да го направите в рамките на 24 часа.

Общите тенденции в диетата с 1500 ккал могат да бъдат отразени, както следва:

  • За основните ястия ще ви е полезно парче пълнозърнест хляб;
  • Сервиране на плодове ще обогати закуската ни с витамини и диетични фибри;
  • Три порции зеленчукова салата ще балансират нашия обяд и вечеря;
  • Протеинът може и трябва да се яде за обяд и вечеря, а няколко ореха ще добавят подправка към закуската;
  • Разпределяме въглехидратите през целия ден с основно натоварване за закуска и обяд.

Както можете да видите, всичко е просто и естествено. Просто трябва да вложите малко желание, усилия, фантазия.

Източници: Ръководство за хранене на CINDY

Харесва ли ви статията? Споделете полезна информация с приятелите си. Какво мислиш за това?

Ако искате да използвате материалите на нашата статия на вашия сайт, не се нуждаете от разрешение за това, но е необходима активна връзка към нашия сайт, която не е затворена от търсачките. Моля, уважавайте нашите авторски права.

Балансирана диета

През последното десетилетие все по-често във връзка със здравето и други проблеми, по един или друг начин свързани с него, може да се чуе фразата „правилно балансирано хранене“. Тази концепция включва на първо място продукти, които помагат за поддържане на здравето като цяло или някои от неговите индивидуални прояви (контрол на теглото например). Освен това правилното хранене предполага както правилната диета, така и нейната структура..

Единственото нещо, което почти не се споменава изобщо, са конкретните числа на балансираната диета. Те се появяват главно в категориите „повече“ или „по-малко“. Но, трябва да признаете, „повече“ за дете не е същото като възрастен. „Повече“ за жената не е равно на „повече“ за мъж. И "повече" - колко?

Принципите на балансирана диета

Съвременното хранене не отговаря напълно на физиологичните изисквания на организма поради огромната „химикализация“ в селското стопанство и промишленото производство на продукти. "Химия" се използва за подобряване на вкуса и за дълъг срок на годност, както и за различни видове един продукт и т.н. Всичко това заедно намалява „здравословната“ стойност на храната. Следователно "коректността" и "балансът" на храненето предполага приемането на всички необходими хранителни вещества в организма в правилното качество и количество.

Принципите на правилното балансирано хранене за човек, който живее в централна Русия, без допълнителни физически активности:

  1. Строго спазване на първия закон за храненето: енергиен баланс. Колко калории сте яли - изразходвайте толкова много.
  2. Химичният състав на диетата трябва да съответства на вашите физиологични нужди. Тоест, ако имате нужда от определено количество витамини всеки ден, тогава те трябва да се приемат с храна всеки ден, а не само през пролетта или зимата..
  3. Спазване на диетата: редовно и оптимално разпределение на храната през целия ден. Многобройни проучвания и наблюдения доказват, че за закуска и обяд трябва да получаваме около 70% от общите калории в ежедневната диета. А за следобеден чай и вечеря остават около 30%.
  4. Здравословното хранене трябва да отчита състоянието на човека, т.е. това са нуждите на една и съща възраст, ширина на пребиваване, степен на физическа активност и други (например при пътуване до други градове).
  5. Минимална обработка. Това, разбира се, не означава, че трябва да ядете всичко сурово. Храносмилането на човека не е адаптирано към пълноценна диета със сурова храна. Има просто рецепти, в които зеленчуците, например, първо се сотят и след това се сваряват. Или добре познатата консервирана храна, особено маринованата. Вкусна. По отношение на ползите за здравето обаче - почти няма! Почти всички витамини са напълно унищожени в маринати..
  6. Разнообразие! Храната трябва да е разнообразна, сега магазините предлагат широка гама от продукти, зеленчуци и плодове, не се отричайте от това.
  7. Температурен режим на храната. По-добре студено, отколкото горещо; по-добре топло, отколкото студено. Защо? Тъй като температурата на храносмилането ни не надвишава 45 0 С. При по-висока температура на храната страдат лигавичните повърхности и храносмилателните ензими и клетки се унищожават.
  8. Оптимизъм, позитив и спокойствие! Особено по време на хранене.

Балансирана структура на храненето

Тъй като основният метаболизъм на мъжете и жените не се различава значително, нормите на балансирана диета за жените са приблизително същите като при мъжете. Следователно цифрите в статията са средни за мъжете и жените. Във всеки случай, малък излишък или липса на BJU се компенсира от организма, без да навреди на здравето, когато изведнъж възникне желание да се яде нещо конкретно.

протеин

Протеинът е основният елемент на нашето тяло и най-важният елемент в нашата диета! Следните функции ще ви разкажат за тяхното значение по-подробно:

  • Структурна - цялото тяло се състои от клетки, а клетките са 80% протеин. Без протеин в диетата - без "тухли" за изграждане на тялото и органите.

Интересно да се знае! Затова жителите на Източна Азия (китайци, корейци, японци и др.) През последните 20-25 години са се увеличили на височина с 10-20 см. Тъй като са преминали от традиционна, главно въглехидратна диета, към европейски протеин.

  • Имунен - ​​имунитетът ни не е просто абстрактен „имунитет на организма към инфекциозни заболявания“. Имунитетът е система от специални клетки и протеини, които се произвеждат от имунните органи. Тези клетки и протеини разпознават чужди вещества и се защитават срещу тях, за да запазят жизнеността си. Имунните протеини включват, например, добре познатите лизоцим и интерферон. Без протеин в диетата - няма имунитет!
  • Транспорт - всички вещества в организма се свързват с протеини и се транспортират от него до местоназначението им. В диетата няма протеин - нищо не се усвоява, преминава през "транзит"!

Важно! Въз основа на това протеините трябва да съставляват 35% от общия обем, изяден на ден, въз основа на 1,2-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Това е около 80-120 грама протеин на ден. Количеството протеини: 20-25% - животински, 45-50% - растителен протеин и 30% - трябва да давате млечен протеин.

Тези, които предпочитат растителни храни, могат да ядат малко повече растителни протеини. Протеиновите шампиони са бобовите растения. Шампион на шампионите - леща. Кой харесва месната кухня - нека ядат малко повече животински протеини.

Защо млечните протеини са важни - една трета от количеството е около 35-40 грама на ден? Човекът е бозайник и млечният протеин се асимилира напълно. И само с млечен протеин, тялото може да покрие липсата на други заменими протеини. Ако някой не усвоява млечния протеин, тогава това е въпрос на нарушен метаболизъм, по-специално липсата на необходимите ензими. Което, между другото, също е половината от протеини. В същото време съдържанието на мазнини в млякото и продуктите не е важно! Напротив, по-мазното, по-здравословното и това съдържание на мазнини не оказва влияние върху „наддаването на тегло“ (и обема).

Мазнините са вторият най-важен елемент в диетата. Основните им функции са:

  • Мембрана. Клетъчната мембрана - мембраната - е двоен слой мазнини. Клетъчната мембрана е нейната крепостна стена, колкото по-дебела и здрава е, толкова по-добре. Ако в диетата липсват правилните (полиненаситени) мазнини, тогава клетъчната мембрана е тънка и крехка. Това означава, че вирусите и бактериите могат лесно да проникнат през него..
  • Кислород. Кислородът се отделя в кръвта, а въглеродният диоксид от кръвта се пренася в белите дробове. И те се прехвърлят през мастния слой, който покрива края на белите дробове отвътре - алвеолите. Този слой се нарича повърхностно активно вещество. Без мазнини в диетата - без сърфактант в белите дробове - без кислород в кръвта.

Важно! Мазнините в нашата диета трябва да бъдат 25-30% от общия обем на храната. Около 100 грама на ден.

Млечната мазнина е биологично най-пълната. Съдържа всички основни мастни киселини, над 140, включително есенциални. Във всички останали мазнини, както животински, така и растителни, количеството на киселините е до 10.

Въглехидрати

Нуждаем се от въглехидрати за енергия, поради което живеят всички наши клетки, мембраните функционират, целият метаболизъм се осъществява. Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на две категории: бавни и бързи (или леки).

Бързите въглехидрати са тези, които ни дават енергия бързо. Това са: 1. захар (захароза), 2. нишесте (картофи), 3. бяло брашно и всички продукти, направени от него, 4. банани - един от малкото плодове, съдържащи не фруктоза, а захароза. Именно бързите въглехидрати са причина за диабет, наднормено тегло и обем! И само хора с високо енергийни натоварвания - спортисти, с тежък физически труд или деца в периоди на бързи скокове на растеж могат да променят въглехидратната си диета в посока на увеличаване на бързите въглехидрати. Всички останали категории граждани трябва да намалят количеството на бързите въглехидрати.

Важно! Въглехидратите в диетата трябва да бъдат около 35-40% от общия обем, от които 50% даваме на бързи и 50% на бавни въглехидрати.

Водата в храната е, образно казано, това, с което можете да се измиете. Всичко! Без супа, без сок, без чай - това са все решения. Експертите правят изключение за зеления чай, ако той е без захар..

Ако искате да се обучите да пиете вода, трябва винаги да имате бутилка или консервна вода пред очите. Видях - изпих няколко глътки, събудих се - погълнах. Например, поставете 4-5 половин литрови бутилки на места от вашето местоположение (кухня, стаи, на работа и т.н.). Щом го видяха, отпиха няколко глътки. Така необходимото количество вода се събира за един ден..

Ако се появи оток, това означава, че бъбреците ви не работят добре! В този случай е необходимо да се провери тази функция на бъбреците и да се възстанови. Провеждане на независим експресен анализ. През нощта, в рамките на два часа преди лягане, изпийте до един и половина литра вода. Ако "плувате" сутрин - това е камбана! Затова трябва да се грижим за бъбреците.

Продукти за балансирана диета

Въз основа на описаните по-долу продукти можете самостоятелно да създадете цялостно меню, в съответствие с вашите предпочитания за бюджет и вкус. Как да формирате вашата диета ще бъде правилно предложено от принципите на здравословна диета.

  • Яйца - под всякаква форма, поне 1 на ден, при условие че няма алергия към тях.
  • Фибри: зеленчуци, плодове, трици и зърнен хляб. Не забравяйте за достатъчно високо съдържание на калории в хляба.
  • Най-доброто живо кисело мляко: кефир или биокефир, заквасена сметана с горски плодове, плодове или стафиди. В краен случай със собствено сладко. Можете да направите страхотни коктейли на базата на кефир, проста и вкусна опция както за закуска, така и за закуска. Диета с кефир също ще помогне да свалите няколко излишни килограма.
  • Месо - най-добре готвено във фолио във фурната или на пара. Консумацията на месо не трябва да се прекалява, особено мазни (свинско, гъска), по-добре е да се даде предпочитание на пилешко, телешко.
  • От зърнени култури - елда, универсална по състав: има много полезни вещества, но други зърнени култури също трябва да бъдат включени в диетата.
  • Риба. От риба, универсална скумрия. Освен това има голям набор от хранителни вещества..
  • Млечни продукти - ежедневно до 500 мл мляко, 50-100 грама извара и сирене на ден, можете да изпиете чаша кефир през нощта.
  • Мазнини под формата на растителни масла. 2-3 супени лъжици за дресиране на зеленчукови салати. Минимум за готвене. Важно е да запомните: маслото трябва да е нерафинирано и недезодорирано! Още по-добре е, ако на дъното на бутилката има утайка. Животински мазнини не повече от 200 грама седмично.
  • Витаминни и минерални комплекси за попълване на липсващи в храненето хранителни вещества и нормализиране на техния метаболизъм.

Трябва да ограничите диетата си:

  • Бързи въглехидрати: първокласно брашно и продукти от него, захар, сладкиши, сладкарски изделия, евтин млечен шоколад, кондензирано мляко, конфитюр (особено индустриален);
  • Ориз, грис,
  • Картофи (нишесте);
  • Варена наденица, колбаси, различни пушени продукти;
  • Маринати;
  • Банани - те имат много захар;
  • Маргаринът и майонезата се отстраняват най-добре от диетата ви..

Ако преминете към правилна балансирана диета и не гоните бързи и страхотни резултати, тогава с правилния метаболизъм излишните килограми и сантиметри просто няма да се образуват, а съществуващите ще изчезнат сами, без да навредят на здравето и увисналата кожа. Ето защо правилното хранене е най-добрата диета за отслабване..

Просто бъдете търпеливи и си поставете срок от една година. И ако добавите и умерена продължителна физическа активност, резултатите ще бъдат по-бързи и по-значими! И огледалото ще стане най-добрият ви приятел!

Балансирана веганска храна. Как да се храним правилно?

Правилното хранене се възприема в съвременния свят като ограничение и изобщо не е свързано с вкусна, позната храна. Ами ако ви кажа за здравословната формула на Dr.Furman, благодарение на която можете да се храните правилно, без да се ограничавате?

Здравна формула на Джоел Фурман

Един от най-известните диетолози, Джоел Фурман, д-р, е сертифициран от борда диетолог и клиничен практик на хранителната медицина. Хората, които следват препоръките му, отслабват, намаляват последиците от диабет, сърдечно-съдови заболявания и бъдат енергични и активни в напреднала възраст, а не летаргични и слаби..

Хранителната система на Д. Фурман се основава на твърдението, че основното, на което трябва да се обърне внимание при избора на продукти, не е количеството на протеини, мазнини и въглехидрати и не съдържанието на калории в продукта, а количеството хранителни вещества (витамини и минерали), съдържащи се в него. За да изчисли "нивото на здравето" на всеки продукт, д-р Фурман изведе следната формула.

Здраве = Хранене / Калории

Тази формула показва количеството минерали, антиоксиданти и витамини (хранителни вещества) в храна на калория. Фурман нарича това насищане с хранителни вещества на калория. Нека обясня тази формула, като използвам примера със зелени листни зеленчуци (спанак, цвекло, кейл и др.). Те не съдържат практически никакви калории, но те са най-богатите на хранителни вещества и най-полезните за организма. За разлика от зелените, един грам рафинирано растително масло съдържа 1 грам мазнини и 90 ккал (това изобщо не е полезно) и почти напълно губи витамини и хранителни вещества по време на почистване..

Хранителна стойност и съдържание на калории в продукта - каква е разликата?

Хранителната стойност на храните се определя от хранителната стойност (количество хранителни вещества) и се изразява чрез индекса на хранителната стойност (CPI). Има общоприети стойности за CPI. Калорично съдържание на даден продукт - неговата енергийна стойност, количеството на протеини, мазнини и въглехидрати в състава.

Не бъркайте хранителни и енергийни стойности и приемайте една за друга. Въпреки привидното сходство на пръв поглед, разликата между тях е огромна (не забравяйте салата и растително масло). Понякога съдържанието на калории не е посочено на опаковката на продукта, а само BJU, в този случай може да се изчисли независимо.

Как да изчислим съдържанието на калории в даден продукт?

На опаковки на някои продукти понякога са обозначени само BJU или изобщо - kJ (килоджули). Също така, в частните продукти (индивидуално производство на веган ферментирали млечни продукти) или от малко известни компании за производство на веган, открих грешки при изчисляването на съдържанието на калории в продукта. Разбира се, няма смисъл да използвате такива стойности във „формулата за здраве“ и ако не сте сигурни в точността на данните на опаковката, ще ви кажа как сами да изчислите съдържанието на калории. Първо, нека направим това, като използваме известни kJ стойности.

1 kJ = 1000 J; 1 ккал = 1000 калории;
1 kcal = 4.1868 kJ; 1 kJ = 0,2388 kcal.

Много често казано „калории“ означава килокалории, енергийната стойност на храните е посочена в килокалории и килоджули. Дори сред хранителните техници и здравните специалисти тази грешка е често срещана поради удобството и навика. Не се бъркайте от това.

Ако имате само данни от BZHU или трябва да проверите правилността на изчислението на калоричната стойност на продукта, ще ви трябва друга формула.

Компоненти на продуктаkJ / gkcal / g
Мазнини38.99.29
протеин17.24.1
Въглехидрати17.24.1

Стойностите на калориите в протеини, мазнини и въглехидрати обикновено са закръглени до цели числа, това не влияе значително на резултата.

Пример за изчисляване на калоричното съдържание на ястие или по-скоро правилността на неговото изчисление ще направя на примера на елда. Хранителна стойност на 100 g: протеини - 12.6 g; мазнини - 3.3 g; въглехидрати - 62,1 g. Ккал: 313.

Добавете количеството протеини и въглехидрати, защото те имат еднакво съдържание на калории и се умножават по 4. Количеството мазнини се умножава по 9. Резултатът се закръгля.

(12,6 + 62,1) * 4 + 3,3 * 9 = 298,8 + 29,7 = 328,5 ккал
Общо: 329 kcal на 100 g

Малки несъответствия в крайния резултат с декларираното калорично съдържание на продукта са допустими, защото, първо, използвахме закръглени стойности, и второ, калоричните стойности понякога се получават не чрез изчисления, а чрез изгаряне на продукта в специален апарат, като се отчита количеството получена топлина.

Трябва да се помни, че едно и също калорично съдържание на протеини и въглехидрати не означава, че те имат една и съща хранителна стойност. Хранителната стойност се изчислява различно и задължително отчита количеството на витамини, микро- и макроелементи, минерали и антиоксиданти в продукта.

Как да изчислим хранителния индекс?

Има общоприети общо обобщени стойности на CPI за различни групи храни, където 100 е максималното насищане с хранителни вещества, 0 е минималното.

Име на продуктаCPI
Пресни билки и зелени листни зеленчуци (колкото по-тъмни са зелените, толкова повече хранителни вещества съдържат): Зеле, магданоз, копър, брюкселско зеле, спанаксто
Твърди зелени зеленчуци, нелистни (сурови, прясно замразени или задушени): аспержи, броколи, тиквички, краставици, целина, грах97
Незелени и несестени зеленчуци и гъби: патладжан, цвекло, лук, зелени чушки, домати, карфиол, гъби50
Бобови растения (покълнали, варени, консервирани): боб, нахут, ман боб, леща, соя и други зърна48
Пресни плодове и плодове: ябълка, круша, банан, хурма, кайсия, нектарин, праскова, слива, манго, киви, ананас, пъпеш, диня, грозде, ягоди, малини, боровинки, къпини45
Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, тиква, пащърнак, ряпа, рутабага, моркови, царевица35
Пълнозърнести храни: елда, просо, овес, ечемик, див ориз, кафяв ориз22
Сурови ядки и семена: лешници, орехи, бадеми, кашу, макадамия, пекани, борови ядки, шам-фъстък, тиквени и слънчогледови семена, сусамово семе, ленени семена, чиа20
Риба15
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини13
Месо от диви животни и птициединадесет
яйцаединадесет
Месо за домашни любимци8
Мастни млечни продукти4
Сирена3
Рафинирани (рафинирани) зърна: бяло брашно и прости продукти от него2
Рафинирани (рафинирани) мазнини: маргарин, масло1
Сладкиши: сладкиши, печива, сладкиши, торти, бисквитки, сладолед0

Таблицата показва само някои от храните от групите, събрах всички храни, които веганите ядат в статията за списъка на веган храни.

Индекс на хранителната стойност на Furman

Джоел Фурман работи с Eat Right America за разработването на по-точна CPI за всеки отделен продукт и ги категоризира като „полезни“. Графите показват продукти с CPI от максимален (по-полезен) до минимум (не е полезен изобщо).

ИНДЕКС НА ХРАНЕНА СЪСТОЯНИЕ НА СЪСТАВ
Продукти с висока CPIточкиСредни CPI продуктиточкиПродукти с ниска CPIточки
Къдраво зеле (зеле)1000портокали98Мляко 1%31
Яката зеленина1000Зелена соя (edamame)98Орехитридесет
Горчично листо1000краставици87бананитридесет
кресон1000Тофу82Пълнозърнест хлябтридесет
Чард (листно цвекло)895сусам74бадем28
Bok choy зеле865Леща за готвене72авокадо28
спанак707праскови65кафяв ориз28
Рукола604Слънчогледови семки64Бели картофи28
Салата Романе510Обикновен боб64Класическо кисело мляко с ниско съдържание на мазнини28
брюкселско зеле490Зелен грах64кашу27
морков458череша55Овесена каша26
Бяло зеле434Ананас54Пилешки гърди24
Броколи340Ябълка53Мляно говеждо месо (постно)21
карфиол315манго53Chees Feta20
чушка265Фъстъчена паста51пържени картофки12
гъби238царевица45Макаронени изделия от бяло брашноединадесет
аспержи205Шам-фъстъци37Сирене чедърединадесет
домати186скарида36ябълков сокединадесет
ягода182сьомга34Зехтиндесет
Сладък картоф (сладък картоф)181яйца34Бял хляб (приготвен от бяло брашно)девет
Тиквички164Кремообразен сладоледдевет
артишок145Царевичен чипс7
Боровинка132кола1
Салата Айсберг127
грозде119
гранат119
Пъпешка пъпеш118
Лук109
Ленено семе103

За да извлечете максимума от храната, която ядете, изберете храни от първата колона, като добавите към тях някои храни от втората колона. Опитайте се да ядете по-малко или избягвайте храни с нисък CPI.

Самият д-р Фурман не призовава напълно да се откаже от нито един продукт. Увеличаването на количеството здравословни храни в диетата обаче постепенно ще нормализира повишения апетит, причинен от храни с ниска „здравословна формула“ и в крайна сметка желанието за такива храни напълно ще изчезне..

За да търсите продукт в таблицата, натиснете CTRL и F едновременно (за прозорци), след което започнете да пишете името на продукта. Трябва също така да се разбере, че таблицата съдържа само някои продукти, но много от тях са доста взаимозаменяеми (например вместо пъпеш от пъпеш е напълно възможно да закупите обичайното торпедо или колекционер, а вместо череши да купите череши).

Добавете бобови растения, тофу и ядки към диетата си, за да получите необходимия протеин, не се бъркайте от тяхната втора или дори трета колона. Не забравяйте да ядете балансирана диета и да използвате таблиците като помощно средство за здравословна диета, а не като строго ограничение.

Пример за балансирано меню за седмица

За да се състави здравословна диета, изобщо не е необходимо да се търси сложно меню и трудно намирани храни за него. Следвайки само няколко правила, можете да ядете разнообразно и никога да не чувствате глад..

  • Пресни зеленчуци - 20-40% калории
    Голяма порция салата всеки ден като основно ястие. Не забравяйте да добавите най-малко един (за предпочитане два!) Суров кръстоцветен зеленчук към салатата (зеле, рукола, крес, зеле, репички, спанак, всяка маруля), две или три или повече от не-нишестени зеленчуци (черен пипер, домат, моркови, краставица) и куп пресни билки.
  • Гъби и зеленчуци варени / печени без олио / задушени - 20-40% калории
    Яжте варени зеленчуци всеки ден. Добавете леко запържени гъби, малко задушени или печени тиквички, патладжан, цвекло, карфиол, червен или бял лук и чесън към вашата салата или сервирайте отделно. Зелената салата е основното ястие, помнете това!
  • Бобови растения - 10-30% калории
    Фасул от различни сортове, грах, нахут, боб от мънг и леща. Накиснете за една нощ, след това оставете да къкри или заври. Добавете към салати, топли ястия и супи. Фасулът прави страхотен сос! Можете да замразите вече сварени бобови растения на порции и бързо да добавите към почти готово ястие. Препоръчва се да се яде чаша (голяма порция) бобови растения всеки ден.
  • Тофу и соеви аспержи - по желание
    Тофу е в моята диета почти всеки ден, може да се сервира сурово, леко пържено на скара или обикновен тиган, използван в рецепти за сирене торти, котлети или в салата. Соевите аспержи (да не се бърка с обикновените, зелени аспержи) трябва да се готвят според всяка рецепта. Страхотен източник на протеини.
  • Плодове и плодове - 20-50% калории
    Ако е възможно, дайте предпочитание на плодове с ниско съдържание на захар - ягоди, къпини, боровинки, киви, кайсии, праскови и нектарини, сливи, портокали, мандарини, лимони, ананас. Плодовите сокове съдържат повече захар, по-добре е да ядете 3 плода на ден и избягвайте сушени плодове.
  • Зърнени храни, ядки и семена - 5-20% от калориите
    Яжте 30 г ядки и семена на ден, ако сте жена и 45 г, ако сте мъж. Избягвайте закуска. За да добавите семена и ядки към вашата диета, добавете ги към салати или поръсете върху подготвено ястие.
  • Хляб и тестени изделия - ограничени
    Опитайте се да ядете възможно най-малко брашно, но ако трябва да изберете, отидете на пълнозърнести хлябове и минимално обработени твърди макаронени изделия. За алтернатива на обичайните си тестени изделия, опитайте с елда юфка (соба) и чаша.

Хранейки се редовно балансирано и разнообразно, бързо ще свикнете с вкусна „истинска“ храна без подобрители на вкуса и излишни химически елементи, които имат много посредствено отношение към храната. След няколко седмици на такава диета тялото ви независимо ще започне да изоставя храни, пържени в масло и сладкиши с бисквитена сметана..

Струва си да опитате поне в името на ежедневната жизненост, благополучието и перспективата за здрава старост. Както можете да видите от списъка с продукти за седмицата, можете да ядете вкусно, разнообразно и здравословно.

Бергамот - какъв вид растение е, как изглежда, полезни свойства и противопоказания. Състав и калорично съдържание на плодове бергамот. Какво се прави от бергамот и как да го отглеждате

Какви храни съдържат желязо