Балансирано вегетарианско меню за седмицата

Менюто за вегетарианци също може да бъде разнообразно! Дадохме няколко варианта на диета за поддържане на теглото и отслабване - от какво се нуждае някой, както се казва.

Седмично вегетарианско меню

Първият ден

  1. Закуска (340 ккал): 250 г ечемична каша, един тост, 3 с.л. хайвер от патладжан, кафе.
  2. Снек (190 ккал): един банан и един грейпфрут.
  3. Обяд (750 ккал): 250 г супа от тиква, две филийки ръжен хляб, 200 г макаронени изделия от твърда пшеница, 200 г салата от моркови и зеле, облечени с лимонов сок.
  4. Следобедна закуска (140 ккал): ябълка, запечена с канела и мед.
  5. Вечеря (345 ккал): 250 г зеленчукова яхния, 150 г консервиран бял боб, 200 г ряпа и салата от целина, облечени с лимонов сок.

Втори ден

  1. Закуска (580 ккал): 250 г овесени ядки, супена лъжица мед, 100 г сини сливи, чай.
  2. Снек (120 ккал): чаша доматен сок, един тост.
  3. Обяд (660 kcal): 250 г супа от зеле, резен ръжен хляб, 2 бр. нарязани нахут, 150 г оризова юфка, 200 г салата от краставици, домати и борови ядки, подправени с ленено масло.
  4. Следобедна закуска (115 ккал): един портокал и една круша.
  5. Вечеря (525 ккал): две банички с цвекло, 250 г задушени брюкселско зеле, 200 г салата от кисело зеле с картофи, сезон със зехтин.

Трети ден

  1. Закуска (355 ккал): 300 г елда каша със зеленчуци, един тост, кафе.
  2. Снек (190 ккал): салата от един банан, 100 г ягоди и едно киви.
  3. Обяд (620 ккал): 250 г супа от гъби от свинско месо, две филийки ръжен хляб, 200 г спагети с доматено пюре, 200 г сезонни зеленчуци.
  4. Снек (145 ккал): 350 мл целина-ябълков пюре.
  5. Вечеря (630 kcal): 250 г сот от патладжан, 200 г варено нахут, 200 г салата от моркови и репички, облечени с ленено масло.

Ден четвърти

  1. Закуска (440 ккал): 250 г оризова каша, супена лъжица мед, десет сушени кайсии, зелен чай.
  2. Снек (340 ккал): един тост и една каша от авокадо.
  3. Обяд (585 ккал): 250 г супа с боб и тиквички, няколко филийки ръжен хляб, 200 г булгур със зеленчуци, 200 г салата от целина и краставици, облечени с лимонов сок.
  4. Снек (115 kcal): 250 г печена тиква.
  5. Вечеря (620 ккал): 250 г зеле, задушено с шампиньони, три картофени котлета, 200 г салата от домати, краставици и маруля, подправете със зехтин.

Ден пети

  1. Закуска (410 ккал): 250 г ленено семе, 30 г семена от чиа, един грейпфрут, чай.
  2. Снек (145 ккал): една круша, изпечена със сироп от агаве.
  3. Обяд (660 ккал): 250 г супа от доматена юфка, няколко филийки ръжен хляб, 250 г оризова каша със зеленчуци, 200 г сезонна зеленчукова салата, подправена с лимонов сок.
  4. Следобедна закуска (110 ккал): един банан.
  5. Вечеря (640 kcal): 4 бр. печени картофи, 150 г тофу, 250 г варен карфиол, 200 г черен пипер и доматена салата, облечени със зехтин.

Ден шести

  1. Закуска (340 ккал): 250 г ечемична каша, един тост, 150 г череши (замразени), натурално кафе.
  2. Снек (145 ккал): две ябълки.
  3. Обяд (690 ккал): 250 г постен борш, две филийки ръжен хляб, две зелеви шницели, 250 г елда с гъби, един домат и една краставица.
  4. Следобедна закуска (270 ккал): чаша кокосово мляко.
  5. Вечеря (450 ккал): 250 гр. Зеленчуци на скара (патладжан + зърнен пипер + домат), 200 г цвекло, салата от лук и чесън, облечени с ленено масло, чаша доматен сок.

Ден седми

  1. Закуска (520 ккал): 250 г каша от трици (овес и пшеница), супена лъжица мед, 70 г сушени плодове, чай.
  2. Снек (190 ккал): чаша портокалов сок, един тост.
  3. Обяд (620 ккал): 250 г грахова супа, две филийки ръжен хляб, 200 г кускус, 200 г салата от краставици и домати.
  4. Следобедна закуска (110 ккал): 10 бр. бадеми, една праскова.
  5. Вечеря (550 ккал): 250 г задушен спанак, 200 г задушен червен боб с доматено пюре, 200 г винегрет.

Дневното съдържание на калории в даденото вегетарианско меню варира в рамките на 2000 kcal.

Вегетарианско меню за седмица за отслабване

Първият ден

  1. Закуска (260 ккал): 200 г пшеничена каша, тост, кафе.
  2. Снек (110 ккал): един банан.
  3. Обяд (490 ккал): 250 г зеленчукова супа, 200 г варена леща с моркови и лук, 200 г сезонни зеленчуци.
  4. Следобедна закуска (90 ккал): салата от ябълки и моркови, облечена с лимонов сок.
  5. Вечеря (355 ккал): две зелеви шницели, 200 г салата от целина и краставици, подправете със зехтин.

Втори ден

  1. Закуска (400 ккал): 200 г овесени ядки във вода, чаена лъжичка мед, 20 г семена чиа, зелен чай.
  2. Снек (160 kcal): 23 бр. бадеми.
  3. Обяд (440 ккал): 250 г постен борш, 200 г спагети с доматено пюре, 200 г салата от краставици и чери домати, подправени със зехтин.
  4. Следобедна закуска (160 ккал): 200 г плодова салата (киви + грейпфрут + ябълка).
  5. Вечеря (210 ккал): две котлети от моркови, 200 г репичка и салата от моркови, подправете с лимонов сок.

Трети ден

  1. Закуска (245 kcal): 200 г ленена каша, 150 г череши (може да се замрази), две супени лъжици овесени трици, натурално кафе.
  2. Снек (145 ккал): една круша, изпечена със сироп от агаве.
  3. Обяд (405 kcal): 250 г супа от зеле, две картофени котлети, три супени лъжици хайвер от тиква.
  4. Следобедна закуска (180 ккал): една ябълка и един банан.
  5. Вечеря (235 ккал): две котлети от цвекло, 200 г зеле и салата от моркови, подправени със зехтин.

Ден четвърти

  1. Закуска (270 ккал): 200 г елда, чаша портокалов сок.
  2. Снек (135 kcal): 100 г тофу, резен ръжен хляб.
  3. Обяд (295 ккал): 250 г супа от карфиол, 2 бр. нарязани нахут, един домат.
  4. Следобедна закуска (240 калории): едно авокадо, един тост.
  5. Вечеря (270 ккал): 250 г зеленчукова яхния, 150 г салата от краставици и домати с маруля, подправете със зехтин.

Ден пети

  1. Закуска (380 ккал): 200 г каша от лимец, препечена филийка, чаена лъжичка мед, чай.
  2. Снек (115 ккал): една круша и един портокал.
  3. Обяд (460 ккал): 250 г тиква супа, 200 г булгур с черен пипер, 150 г цвекло салата с чесън.
  4. Следобедна закуска (150 ккал): 250 мл киви, портокал и грейпфрутов пюре.
  5. Вечеря (280 ккал): две зелеви рулца с гъби и ориз, 150 г кисело зеле.

Ден шести

  1. Закуска (305 ккал): 200 г оризова каша, 50 г стафиди, зелен чай.
  2. Снек (135 kcal): една ябълка, запечена с мед (вижте рецептата тук).
  3. Обяд (535 ккал): 250 г грахова супа, 200 г леща сот със зеленчуци, чаша доматен сок.
  4. Следобедна закуска (170 ккал): десет парчета сушени кайсии.
  5. Вечеря (250 ккал): 150 г задушен червен боб с доматена паста, 150 г сезонна зеленчукова салата, подправена със зехтин.

Ден седми

  1. Закуска (370 ккал): 200 г царевична каша, 30 г борови ядки, натурално кафе.
  2. Снек (65 ккал): 150 г сливи.
  3. Обяд (400 ккал): 250 г супа от гъби от свинско месо, 200 г ориз със зеленчуци.
  4. Следобедна закуска (135 ккал): 150 г печена тиква, чаена лъжичка мед.
  5. Вечеря (380 ккал): две картофени котлети, 200 г сезонна зеленчукова салата, подправена със зехтин.

Дневното съдържание на калории в това меню е около 1500 kcal. яжте на всеки 3 часа, не забравяйте за нормата на течността (1,5 литра чиста вода на ден).

Братовчедка Светлана

Ако ви е харесала статията, не забравяйте да оставите коментар;)

Пълно вегетарианско меню за всеки ден

Повечето хора, които избират вегетарианството, го правят с цел подобряване на здравето и общото си благосъстояние. Затова при съставяне на вегетарианско меню за всеки ден трябва да се вземат предвид такива нюанси като баланса на "алкалните" и "киселинните" храни, приемът на пълноценни протеини, както и индивидуалните характеристики на човек.

За хората, страдащи от гастрит или панкреатит, много зеленчукови ястия са неприемливи. Освен това храната трябва да радва с вкус и аромат на уста. В крайна сметка, наслаждаването на храната е една от големите радости в нашия живот..

Запознавайки се с избраното от диетолозите меню, за което ще поговорим малко по-късно, не се сплашвайте от него и веднага потърсете по-просто. Всички продукти за вегетарианска трапеза са лесно достъпни във всеки град. Много съставки могат да се приготвят веднъж седмично и след това да се използват, без да се губи време. Например, изплакнете, задушете и нарежете сушените плодове, печените тиквени семки, обелените ядки.

Така че, нека разгледаме примерно меню за хората, които спазват вегетарианска диета за всеки ден..

Нека поддържаме добро настроение в понеделник със сушени плодове

закуска:

  • овесена каша със стафиди и сушени кайсии;
  • тост с портокалово сладко и печени тиквени семки;
  • кафе или чай.

Обяд:

  • тостове, приготвени от хрупкав ръжен хрупкав хляб (или просто хляб), зърнена горчица и парченца ябълка;
  • кафе.
  • салата от морски водорасли, корейски моркови и пресни краставици със сусамово семе;
  • ечемична супа със зеле, моркови и лук;
  • зелен фасул, задушен в доматен сос;
  • банан;
  • плодов чай ​​(можете да добавите парчета захаросани портокалови плодове и сушени ябълки към обикновен чай).

Следобедна закуска:

  • крушова плодова салата с ядки и стафиди;
  • чай.
  • супа от броколи, картофи и лук;
  • задушени моркови със сини сливи и растително масло (ако маслото е ароматно, например сусамово масло, ще бъде по-интересно);
  • мус от пресни плодове;
  • чай с риган.

Във вторник ще зареждаме тялото с бавни въглехидрати и минерали. Кашата ще ни помогне.

закуска:

  • оризова каша със стафиди и ароматно масло:
  • препечена филийка с прясна краставица;
  • кафе.

Обяд:

  • мюсли с плодов сок или кефир.
  • вегетариански борш (традиционни съставки, но без месо);
  • елда каша със сос от гъби;
  • плодове;
  • чай.

Следобедна закуска:

  • печени картофи "в униформите им" с доматен сос;
  • кафе.
  • лека зеленчукова супа, приготвена от зеле, чушки, моркови и лук;
  • бутер каша от три вида зърнени храни със зеленчуци;
  • печени ябълки с карамел;
  • билков чай.

В сряда използваме продукти с максимално количество вода.

закуска:

  • течен грис във вода;
  • препечена филия с горчица, ябълка и стрък целина;
  • плодов чай.

Обяд:

  • салата от краставици с тиквени семки;
  • чай.
  • вегетарианска зелева супа;
  • зелена салата със сусамови семена и ароматно масло;
  • задушена тиква или тиквички с моркови и домати;
  • плодове;
  • чай с джинджифил.

Следобедна закуска:

  • салата от зелена репичка и билки със сок от едно портокалово и ароматно растително масло;
  • печени картофи и моркови;
  • банан и мус от свежи плодове.

В четвъртък ще обърнем внимание на протеиновите храни

закуска:

  • овесени ядки с мед и ароматно масло;
  • тост с парченца ябълка и печени тиквени семки;
  • кафе или чай.

Обяд:

  • варени елда люспи.
  • зелена салата (прясна краставица, билки, настъргани моркови, сусамово семе);
  • лека зеленчукова супа;
  • лобио от червен боб;
  • оранжев.

Следобедна закуска:

  • задушено кисело зеле;
  • салата от сурово настъргано цвекло с чесън и растително масло;
  • овесени бисквитки;
  • билков чай.

Добавете ориенталски остри и пикантни нотки в петък

закуска:

  • овесени ядки със стафиди;
  • варени моркови;
  • тост с кисели краставички и горчица;
  • кафе или чай.

Обяд:

  • грахова супа с лук;
  • Корейски моркови със свежа краставица;
  • паниран карфиол;
  • плодов чай.

Следобедна закуска:

  • варена овесена каша с пресни бананови и слънчогледови семки.
  • лагман със зеленчуци. Рецепта от Woman-club.su: В тенджера сложете юфката на пластове с "гнезда" и нарязани зеленчуци: лук, домати, чушки, гъби. Зеленчуците трябва да са с една трета повече от юфката. Добавете 2 чаши вряща вода и оставете да къкри на слаб огън. Подправете с доматено пюре с ориенталски подправки, чесън и билки.
  • пикантно зеле на корейски;
  • чай с захаросани плодове.

В събота ще уредим „празник на живота“

закуска:

  • пържено тофу, панирано;
  • хрупкав тост със сладко;
  • кафе.

Обяд:

  • десерт, приготвен от мюсли, фурми, пресни банани и мед;
  • чай или кафе.
  • пюре супа от свинско месо (или всякакви) гъби с моркови и лук;
  • задушен зелен фасул с домат;
  • печени ябълки.

Следобедна закуска:

  • палачинки със стафиди (за да може тестото да стане успешно без яйца и кефир, порталът за жена Woman-club.su препоръчва да го биете великолепно с миксер);
  • чай или кафе.
  • запечени на фурна зеленчуци. Нашата рецепта: Предварително нарязани патладжани, домати, картофи, моркови, зърна чушки на големи филийки (можете просто да ги нарежете на половинки) и смесете с марината от растително масло, нарязан чесън (много), подправки и сусамово семе (много). Печете във фурната до златисто кафяво.
  • салата от настърган корен от целина с ябълки;
  • пържени круши. Рецепта: Нарежете всяка круша на шест части, обелете и поръсете с пудра захар. Пържете до златисто кафяво в растително масло без мирис. Успокой се. Сервирайте с бита "зеленчукова" сметана или намажете с "капка" ром (коняк).

В неделя продължаваме „празника на живота“

закуска:

  • елда палачинки с мед (просто добавете елда, натрошена в кафемелачка, към обикновено брашно и разбийте добре с миксер);
  • кафе или чай.

Обяд:

  • Компот от сушени плодове;
  • тост със студено лобио.
  • церемониален борш (в допълнение към обикновените продукти можете да добавите към него гъби, маслини, броколи, зелен фасул);
  • пилаф с моркови или тиква (за традиционния вкус е необходимо да се използва много чесън с цели скилидки и подправка "Khmeli-suneli");
  • плодова салата.

Следобедна закуска:

  • кафе;
  • лаваш рулца със зеленчуков пълнеж и пикантен сос.
  • лукова супа с крутони;
  • гъби, пълнени с тиквени семки, печени на фурна;
  • желе от горски плодове на агар-агар;
  • билков чай.

Както можете да видите, вегетарианското меню може да бъде доста разнообразно. Бъдете креативни и не се страхувайте да експериментирате в кухнята. Бъдете здрави и красиви! Приятен апетит!

Веганска диета: Пълен план за хранене и меню

Веганските диети са свързани с различни ползи за здравето, включително подобрен контрол на теглото и защита срещу някои хронични заболявания..

Балансирането на веганска диета обаче често може да бъде трудно..

Веганската диета може да причини недостиг на хранителни вещества и здравословни проблеми, ако не е добре планирана.

Тази статия предоставя план за здравословно веганско хранене и примерно меню, за да започнете..

Какво е веганска диета?

Веганската диета е план за хранене, който елиминира всички животински продукти, включително месо, риба, яйца, млечни продукти и мед..

Хората решават да приемат веганството по различни причини, като етични проблеми или религиозни принципи.

Други могат да изберат веган, за да намалят екологичния си отпечатък, тъй като диетите на растителна основа създават по-малко емисии на парникови газове и използват по-малко природни ресурси..

Влиянието върху околната среда на всяка диета обаче зависи от много фактори, включително от това как храната се произвежда, пакетира и транспортира (1, 2).

Някои също така избират да се придържат към веганска диета по здравословни причини, тъй като веганството има много полезни ефекти и дори може да помогне за предотвратяване на някои хронични заболявания (3).

По-конкретно, веганските диети подобряват здравето на сърцето, помагат ви да отслабнете и подкрепят контрола на кръвната захар (4, 5, 6).

Веганската диета изключва всички животински продукти, включително месо и млечни продукти. Хората могат да възприемат веганството по етични, религиозни, екологични или медицински причини.

Ползите за здравето от веганството за здравето

Изследванията показват, че добре балансираната веганска диета може да подобри някои аспекти на вашето здраве.

Веганите имат 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане от всеядните или тези, които ядат месо и растения, според един преглед (7).

Те също са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-ниски нива на общ и LDL (лош) холестерол. Високите нива на тези маркери са рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания (7).

Веганските диети също могат да помогнат при отслабване и контрол на теглото.

Едно проучване на 18 жени установи, че след веган диета в продължение на 6 месеца е довело до по-нисък прием на калории и мазнини и бърза загуба на тегло в сравнение с нискокалорична, всеядна диета (8).

Някои изследвания също така предполагат, че веганството може да е от полза за контрола на кръвната захар и може да помогне за намаляване на риска от диабет (9Трузиран, 10Трустиран).

Всъщност едно проучване на близо 61 000 души установи, че веганите са били 2,6 пъти по-малко вероятни да развият диабет тип 2 от всеядните (11).

Веган диета може също да намали симптомите на остеоартрит - включително болки в ставите и подуване - и риска от някои видове рак, като рак на гърдата и простатата (12, 13).

Веганските диети са свързани с много ползи за здравето, включително по-добро здраве на сърцето, по-бърза загуба на тегло, по-добър контрол на кръвната захар, по-малко болки в ставите и по-нисък риск от рак.

Какво можете да ядете на веган диета

Здравословната веганска диета трябва да съдържа разнообразие от пълнозърнести храни, протеини, здравословни мазнини и плодове и зеленчуци.

Храни като ядки, семена, бобови растения, соеви продукти и хранителна мая могат да помогнат за увеличаване на приема на протеини през целия ден.

В същото време авокадото, кокосовото масло и зехтинът са богати на хранителни вещества, веган и здравословни мазнини..

Ето списък с храни, които ще ви помогнат да балансирате веганската си диета.

Свежа храна

  • Зеленчуци: аспержи, чушки, броколи, зеле, моркови, карфиол, чесън, зеле, лук, картофи, спанак, домати, тиквички, тикви и др..
  • Плодове: ябълки, банани, боровинки, грозде, грейпфрут, лимони, липи, киви, портокали, праскови, круши, нар, ягоди и др..

Замразени продукти

  • Зеленчуци: броколи, брюкселско зеле, моркови, карфиол, царевица, зелен фасул, грах, смесени зеленчуци и др..
  • Плодове: къпини, боровинки, череши, манго, ананаси, малини, ягоди и др..

Цели зърна

  • ечемик
  • кафяв ориз
  • елда
  • булгур
  • шпелта
  • овес
  • киноа
  • сорго
  • африканско житно растение

Хляб и тестени изделия

  • кафява оризова паста
  • пълнозърнеста паста
  • покълнал хляб като хляб на Езекиил

Източници на протеин

  • Ядки: бадеми, бразилски ядки, кашу, лешници, макадамия, фъстъци, пекани, шам-фъстъци, орехи и др..
  • Семена: семена от чиа, ленени семена, конопено семе, тиквени семена, сусамово семе, слънчогледови семки и др..
  • Бобови растения: черен боб, нахут, червен боб, леща, бял боб, грах и др..
  • Соеви продукти: темпера, тофу и др..
  • Протеинови прахове: прах от грахов протеин, протеин от кафяв ориз, конопен протеин и др. За повече информация относно най-добрите видове протеини за вегани, вижте тази страница - 9-те най-добри протеина за вегани.

Млечни алтернативи

  • Млечни заместители: бадем, кашу, кокос, ленено семе, овесени ядки, ориз и соево мляко и др..
  • Заместители на киселото мляко: бадеми, кашу, кокос, лен, соеви кисели млека и др..
  • Веган сирене: веган пармезан и т.н..

Яйчни алтернативи

  • aquafaba
  • стрела на прах
  • семена от чиа
  • царевично нишесте
  • ленено брашно
  • предварително опакован заместител на веган яйца
  • копринен тофу

Здравословни мазнини

  • авокадо
  • масло от авокадо
  • Кокосово масло
  • ленено масло
  • зехтин
  • неподсладен кокос
  • тахан

Закуски

  • едамаме
  • тъмен шоколад
  • сушени плодове
  • кора от плодове
  • хумус
  • ядково масло
  • пита чипс
  • пуканки
  • пържени нахут
  • чипс от морски водорасли
  • мюсли

Подсладителите

  • кокосова захар
  • дати
  • кленов сироп
  • меласа
  • стевия

Подправки и подправки

  • лют червен пипер
  • Чили на прах
  • канела
  • кимион
  • чесън на прах
  • смлян джинджифил
  • хранителна мая
  • червен пипер
  • черен пипер
  • розмарин
  • мащерка
  • куркума

Обърнете внимание, че много преработени вегански храни, като заместители на веганско месо, често съдържат натрий, пълнители, добавки и други съставки, които могат да навредят на вашето здраве..

Опитайте се да се придържате към предимно цели, непреработени храни и избягвайте заместители на месо и други вегански съставки и готови за консумация ястия..

Балансираната веганска диета трябва да включва голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини.

Примерен план за хранене

Ето примерна схема за едноседмично хранене, която очертава някои от хранителните вещества, които можете да ядете на веганска диета..

понеделник

  • Закуска: Темпера на бекон с пържени гъби, авокадо и рукола
  • Обяд: пълнозърнеста паста с кюфтета от леща и гарнитура
  • Вечеря: тако от карфиол и нахут с гуакамоле и пико де гало
  • Закуски: пуканки, зелев чипс и мюсли

вторник

  • Закуска: кокосово кисело мляко с горски плодове, орехи и семена от чиа
  • Обяд: печено тофу със задушено червено зеле, брюкселско зеле и кускус
  • Вечеря: Руло от леща с гъби с чесън, карфиол и италиански зелен фасул
  • Закуски: Бел пипер с гуакамоле, плодови кори и чипс от морски водорасли

сряда

  • Закуска: сладък сандвич с картофи (ям) с фъстъчено масло и банан
  • Обяд: тако с темпер, хиноа, авокадо, домати, лук, фасул и килантро
  • Вечеря: ризото с овесени ядки с швейцарско сирене, гъби и тиква
  • Закуски: смесени горски плодове, веган протеинов шейк и орехи

четвъртък

  • Закуска: Пай без бегли с копринен тофу, броколи, домати и спанак
  • Обяд: нахут и спанак къри с кафяв ориз
  • Вечеря: средиземноморска салата от леща с краставици, маслини, чушки, сушени домати, зеле и магданоз
  • Закуски: Пържен едамам, нарязана круша и енергийни топки от овес, чиа семена, орехово масло и сушени плодове

петък

  • Закуска: Овес, напоен през нощта с резенчета ябълка, тиквени семки, канела и ядково масло
  • Обяд: вегетариански сандвич с черен боб, задушени броколи и клинове за сладки картофи
  • Вечеря: вегетариански макаронени изделия с хранителни дрожди и билки
  • Закуски: шам-фъстък, домашно мюсли и пудинг от кокосов чиа

събота

  • Закуска: задушени броколи, зеле, домати и тиквички с темпер
  • Обяд: тофу с чесън и джинджифил, пържени зеленчуци и киноа
  • Вечеря: бобена салата с черни очи грах, домати, царевица, чушки и лук
  • Закуски: Печени тиквени семки, замразено грозде и целина с бадемово масло

неделя

  • Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и хранителна мая, плюс веган протеинов шейк
  • Обяд: леща чили с пържени аспержи и печени картофи
  • Вечеря: Зеленчукова паела с кафяв ориз, лук, домати, чушки, артишок и нахут
  • Закуски: бадеми, плодова салата и моркови с хумус

Примерният план за хранене по-горе включва много здравословни съставки и храни, за да се насладите на веган диета..

Потенциални недостатъци и предпазни мерки

Докато добре балансираната веганска диета може да бъде полезна и гъста от хранителни вещества, веганската диета, която не е планирана правилно, може да навреди на вашето здраве..

Ето няколко фактора, които може да искате да имате предвид при започване на веганска диета..

Липса на хранителни вещества

Веганската диета може да бъде свързана с повишен риск от определени дефицити на хранителни вещества.

Това е така, защото месото, рибата и птиците са богати на няколко важни хранителни вещества, които най-вече липсват в растителните храни, включително протеини, желязо, цинк, витамин В12, фосфор и омега-3 мастни киселини (14).

Животинските храни като яйца и млечни продукти също са богати на протеини и микроелементи като калций, калий, фосфор, йод, желязо и магнезий (14, 15).

Елиминирането на тези храни изцяло от вашата диета може да увеличи риска от хранителни дефицити..

По-специално, веганите могат да бъдат изложени на по-голям риск от дефицит на витамин В12, витамин D, калций, йод, желязо и протеини (16, 17).

Това може да доведе до повишен риск от проблеми като анемия, отслабени кости и отслабена имунна система (18, 19, 20, 21, 22).

Ниските нива на витамин B12 могат да бъдат особено верни по време на бременност, тъй като дефицитът може потенциално да увеличи риска от дефекти на невралната тръба и да повреди мозъка и нервната система на вашето бебе (23).

Включването на разнообразни хранителни съставки и обогатени храни в диетата ви е от съществено значение за задоволяване на нуждите ви от хранителни вещества.

Витамин В12 и витамин D могат да бъдат намерени в обогатени храни като мляко на растителна основа, зърнени храни и хранителни дрожди.

Междувременно протеин, цинк и желязо се намират в бобовите растения, соевите продукти, ядките и семената..

Включването на умерени количества йодирана сол в диетата ви също може да ви помогне да задоволите нуждите си от йод..

Хранителни добавки

Удовлетворяването на тялото ви от основни хранителни вещества може да бъде предизвикателство при веганската диета.

Някои хранителни вещества, като витамин В12, витамин D и йод, се намират главно в животински продукти и някои подсилени храни.

В допълнение, въпреки че нееммовото желязо се намира в различни растителни храни, то може да не се абсорбира, както и хемото желязо, намиращо се в животинските храни (24).

Приемът на мултивитамин или друга добавка може да помогне за запълване на пропуските в хранителните вещества и да осигури основни микроелементи, които може да ви липсват..

За най-добри резултати потърсете мултивитамин, който съдържа витамин В12, цинк, желязо, витамин D и калций.

Имайте предвид, че обикновено се препоръчва да приемате повече витамин В12 от препоръчителния дневен прием (RDI), тъй като тялото ви може да абсорбира само малко количество наведнъж (25).

Целете да получавате 2000-2 500 mcg витамин B12 седмично. Това количество може да бъде разделено на няколко по-малки дози и може да изисква отделен прием в допълнение към мултивитамини (25).

Можете също така да помислите за приемане на водорасло масло, растителна основа на омега-3 мастна киселина. Вашето тяло се нуждае от този вид мазнини за оптимално здраве на сърцето, мозъчната функция и предотвратяване на заболявания (26).

Диетични добавки като веган В12 и масло от водорасли могат да бъдат намерени онлайн.

Ако не е добре планирана, веганската диета може да увеличи риска от хранителни дефицити. Храненето на балансирана диета и приемането на определени добавки ще ви помогне да получите хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.

Вегетарианско меню за седмицата - балансирана диета за отслабване.

Както знаете, вегетарианството е хранителна система, основана на доброволния отказ да се консумира храна от животински произход, тоест месо, риба и морски дарове. Обикновено необходимостта от избор на този начин на хранене е продиктувана от вътрешните убеждения на човек или неговото здравословно състояние. Отдавна е потвърдено от научни и медицински изследвания методи за лечение, което се основава на използването на храна само от растителен произход..

Какви са основните предимства на вегетарианското меню като начин за подобряване и отслабване?

  1. Стартира се механизмът на интензифициране на метаболитните процеси в организма.
  2. Поради намаляване на окислителните процеси в организма се наблюдава постепенно обновяване на тъканите на клетъчно ниво.
  3. Процесът на пречистване на кръвта протича, следователно предразположението към сърдечно-съдови заболявания, хипертония и захарен диабет намалява.
  4. Наблюдава се естествено изгаряне на мазнини (за повече информация - диета, базирана на здравословна диета).
  5. Чрез консумация на голямо количество диетични фибри се осъществява интензивно прочистване на червата и подобряване на органите на храносмилателния тракт.
  6. Подобрява състоянието на кожата, косата (повече в нашата статия) и ноктите.
  7. Повишено производство на енергия.
  8. Емоционално - психологическото състояние подобрява, и съответно настроението и възприятието на света.

Възникването на всички изброени ползи е възможно само ако вегетарианското меню е възможно най-балансирано и подробно. Това ще осигури доставката на всички жизненоважни витамини, микроелементи и минерали на организма..

Коя вегетарианска система да предпочитате??

Съществуват следните модели на вегетарианство:

  • Вегетарианство, което означава използването на продукти само от растителен произход.
  • Лакто - вегетарианството - позволява използването на млечни продукти.
  • Лакто - яйце - вегетарианство - яйца, добавени към диетата.

Разбира се, от гледна точка на цялостна, балансирана диета, се препоръчва най-новият модел на вегетарианска диета. Именно тя е в състояние да попълни липсващия обем на протеиновия продукт и наличието на някои витамини, които са в недостатъчни количества в растителната храна или не могат да бъдат усвоени от него..

Ако изберете вегетарианска диета за отслабване, менюто може да не включва млечни продукти и яйца. Тогава такава сравнително ефективна диета не може да бъде дълга. Тя се фокусира върху бързото отслабване. Така за една седмица можете да постигнете резултат минус 5 килограма или повече..

Ако целта е съвсем друга - да промените системата за хранене като цяло, за общото здравословно състояние на организма, то това е дългосрочна задача и изисква интегриран подход за съставяне на ежедневно балансирано меню.

На пръв поглед може да изглежда, че вегетарианската храна е оскъдна и безвкусна. Но това не е така. Голям списък от продукти, налични за консумация, ви позволява да създадете меню от вкусни и изненадващо апетитни ястия. В същото време общият брой такива ястия ви позволява да направите вегетарианско меню не само за седмица, но и за цял месец предварително..

Един от многото вегетариански варианти за седмицата:

Ден 1:

Закуска: овесени ядки с банан, чай

Снек: ябълка

Обяд: зеленчукова супа с сирене фета, пилаф с гъби, салата от цвекло с орехи

Следобедна закуска: извара торти с кондензирано мляко, какао

Вечеря: тиквичка запечена с домати, печени картофи, чай.

Ден 2:

Закуска: мюсли с карамелизирани ябълки, кафе

Снек: грейпфрут

Обяд: борш с боб, картофена гювеч с гъби, салата от репички с рукола

Следобедна закуска: шарлотка с ябълка, чай

Вечеря: каша от елда, мексиканска зеленчукова салата с авокадо.

Ден 3:

Закуска: варено яйце, препечена филийка с хайвер на тиква, чай

Снек: кисело мляко с горски мус

Обяд: грахова супа с крутони, гювеч от броколи със сирене, домат

Следобедна закуска: извара гювеч, желе

Вечеря: пица със зеленчуци и сирене, задушено зеле.

Ден 4:

Закуска: кнедли с извара, портокалов сок

Снек: разнообразни ядки

Обяд: гъбена супа, картофена гювеч с тиквички и броколи

Следобедна закуска: палачинки със сладко от ягоди, чай

Вечеря: пшенична каша с тиква, какао.

Ден 5:

Закуска: овесена каша с мляко, яйчно руло с броколи, кафе

Снек: изварен мус с захаросани плодове

Обяд: супа от боб, ризото със зеленчуци, зелева салата с краставица

Следобедна закуска: плодова салата с тиква, кифличка, чай

Вечеря: каша от елда с варено яйце, салата от целина, ябълки и сирене.

Ден 6:

Закуска: чийзкейк със сметанов сос, кафе

Снек: банан

Обяд: лукова супа с крутони, кнедли с картофи, пикантна салата от моркови

Следобедна закуска: ябълков пай, желе

Вечеря: пилаф с гъби, хайвер от патладжан, чай.

Ден 7:

Закуска: мюсли с захаросани плодове, грейпфрут пресен

Снек: резен тъмен шоколад

Обяд: зелева супа с боб, зеленчукова яхния, салата от аспержи, сирене и авокадо

Следобедна закуска: извара гювеч с плодово сладко, какао

Вечеря: картофена касерола с броколи, чай, пълнозърнест тост.

Създайте вкусно вегетарианско меню за седмицата и отслабнете с разбирането, че носите максимална полза за тялото си!

Има погрешно схващане, че диетата помага само при заболявания на стомашно-чревния тракт. Всъщност стриктното ограничение и изместване на баланса на диетата в полза на определен вид храна се предписват от лекарите за много патологии..

Много хора, които искат да отслабнат, се опитват да го направят възможно най-скоро. Разбира се, искам да приведа тялото си в ред след няколко дни, но този подход за решаване на проблема често води до обратните резултати - загубените килограми се връщат с марж.

Седмично веганско меню

Ако с вегетарианството всичко е съвсем ясно - отнемете месото и живейте щастливо, тогава какъв е правилният начин да преминете към веган диета? И най-важният въпрос, който тревожи всеки новодошъл във веганството е кои ястия да се готвят? В тази статия ще анализираме няколко прости правила за преминаване към такава диета, ще поговорим за няколко вкусни ястия и ще съставим веганско меню за седмица от тях..

Как да промените диетата си завинаги

Ставайки веган, ще трябва да промените живота си: вече няма да можете да закусите бързо в първото кафене, на което се натъкнете, защото ще трябва да бъдете по-избирателни по отношение на храната.

Ако четете тази статия, тогава всички плюсове и минуси на веган диета вече са открити, а въпросът за преминаване към балансирана диета вече е решен или е близо до решаване. Предизвикателството сега е да научите колкото се може повече за новата диета. И правилно е така, защото добрата подготовка е ключът към успешния преход към веганство, така че няколко полезни съвета няма да ви навредят. Тези препоръки са достатъчни, за да се улесни периодът на привикване и вероятността от разбиване при вида на сочна пържола ще бъде нулева.

Преходът трябва да бъде постепенен. Разбира се, можете да се погрижите с надежди, че ще пренаредите диетата си за един ден и никога няма да се върнете към животинска храна, но както показва практиката, никой не успява в подобна маневра. Не скачайте веднага от прилепа - променяйте диетата си постепенно. Не можете да нарушите навика да ядете нездравословна храна при щракване на пръста си. Ако искате да преминете към нова диета без излишни проблеми, тогава правилното решение би било постепенно да променяте менюто, добавяйки там веган ястия и премахвайки животинска храна..

Животинските продукти трябва да бъдат заменени. Слушайки този съвет, ще избегнете грешките на повечето начинаещи вегани. Да не забравяме, че всички сме хора и драстичните промени в диетата ще повлияят значително на здравето ни. Внезапната промяна в храненето няма да доведе до нищо добро: в най-добрия случай ще се разрушите и в най-лошия случай ще доведете тялото до недостиг на витамини. Затова не тествайте тялото за сила и постепенно замествайте обичайните животински продукти с вегански алтернативи..

закуска

Всеки лекар ще ви каже, че закуската е най-важното хранене за деня. В много отношения настроението през деня ще зависи от началото на деня, така че е важно да приготвите нещо питателно и вкусно за закуска..

Можете да започнете деня с лека каша с варена вода. Добавете ядки или сушени плодове към това ястие и всяка вечер ще заспите, мислейки за вкусната каша, която ви очаква сутрин.

Друго ястие, което ще ви изненада приятно със ситостта и вкуса, е коктейл или коктейл. Можете да се почувствате като готвач в скъп ресторант, добавяйки различни съставки към напитката и експериментирайки с вкус. Изборът на компоненти зависи само от вашето въображение - различни плодове и зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни. Като цяло всичко, което ви идва на ум.

Не забравяйте да опитате да започнете деня си с омлет от тофу. Не се изненадвайте, това сирене е универсален продукт и омлетът не е най-странното ястие, което можете да приготвите с него. Много често ще го срещнете в различни вегетариански рецепти, така че не се страхувайте да експериментирате с него и да го добавяте към ястия..

Любимата рецепта на повечето вегетарианци е плодова салата. Изобилието от плодове ще ви позволи да измисляте нещо ново всеки ден. Експериментите се насърчават - добавете горски плодове или ядки в салатата и намерете любимата си рецепта, която ще изненада вашите гости.

Вегетарианските майстори дори са измислили собствена рецепта за палачинки. Всичко, от което се нуждаете, е 2 чаши вода, 1,5 чаши брашно, 1 супена лъжица захар и половин чаена лъжичка сода за хляб. Смесете всичко това в една купа, докато стане гладко, а тестото е готово, остава само да се запържи.

Обилна закуска трябва да се продължи с нещо също толкова здравословно, например супа. Има много рецепти, но същността е приблизително една и съща - сварете зеленчуков, гъбен или друг бульон и след това добавете останалите съставки. Не забравяйте да добавяте различни подправки и подправки към супата, те само ще подобрят вкуса на ястието и ще му придадат незабравим аромат..

Вегански котлети с вкусна гарнитура ще задоволят глада ви перфектно. Можете да приемате всичко като съставки за котлети, от цвекло до овесени ядки. Нека въображението ви се развихри и намерете любимата си рецепта. В гарнитурата никой също не ви ограничава, макаронени изделия, ориз, картофи или смес от зеленчуци са подходящи.

Експериментирайте и правете вегански бургери. За да направите това, трябва да купите или да направите вегетариански кифлички и да поставите между тях каквото си пожелае сърцето. Не забравяйте тофу и веган бургер, те правят вкусни допълнения към бургери. Това ястие ще разнообрази менюто ви за една седмица, като същевременно замести нездравословната храна със здравословна алтернатива..

Никой не забранява използването на зърнени храни от рецепти за закуска за обяд, те са идеални за обедна почивка и зареждат тялото ви с енергия.

Следобедна закуска

Това хранене трябва да е леко, задачата му не е да задоволи глада, а да помогне да изчака почивката между обяд и вечеря. Тук на помощ ви идват казаните по-рано рецепти: смутита, салата от плодове или зеленчуци. Можете просто да закусите с плодове. Почти всичко е подходящо за следобедна закуска, основното е да не забравяте за това хранене.

Преди готвене не забравяйте, че вечерята трябва да е лека и с ниско съдържание на калории. Салата или пюре е идеално за това описание, можете да направите едно от тези ястия, като използвате зеленчуци, билки, плодове или плодове. Друг вариант: лека супа, която можете да вземете от обедното меню.

Накратко за сладкото

Много вегани избягват сладкишите, твърдейки, че са нездравословни. Това е коренно погрешно. Сладкото не трябва да е вредно, основното е да следите състава и да избягвате лакомства с мляко, яйца и други животински продукти. Но не се тревожете предварително, не всички сладки съдържат животински продукти..

Фъстъчено масло, бисквитки, торти, кленов сироп, тъмен шоколад, сладолед - всичко това може да се купи без нежелани елементи в състава, или можете да си ги направите сами у дома.

напитки

За съжаление, млякото, кафето и закупеният от магазините чай ще трябва да бъдат изхвърлени, защото веганските диети ги изключват. Не се обезкуражавайте, тъй като имате алтернативи. Млякото се заменя с растително мляко, понякога можете да го намерите в магазина, но готвенето у дома не изисква много проблеми. Ще забравите за закупения от магазина чай веднага щом опитате билков чай. Той е не само вкусен, но и здравословен. Също така, не забравяйте за смутитата, които са чудесна алтернатива на закупеното в магазина кисело мляко. Соковете, които утоляват жаждата ви, са отлични, които можете да направите от ябълки, портокали и всякакви други продукти, които намерите в хладилника си.

Седмично меню

Сега знаете какви ястия могат да се приготвят за всяко хранене, а съставянето на диета за една седмица няма да е проблем. Ето примерно меню за седмица, което можете да промените или дори напълно да преработите, всичко зависи от вашето въображение:

понеделник

  • Закуска: овесени ядки със сушени плодове и бананово-ягодово смути;
  • Обяд: гъбена супа и няколко филийки веган хляб;
  • Следобедна закуска: плодова и ягодова салата;
  • Вечеря: веган палачинки и портокалов сок.

вторник

  • Закуска: бъркани яйца и сок от ябълки;
  • Обяд: зеленчукови котлети с паста и чай;
  • Следобедна закуска: банан и ябълка;
  • Вечеря: ориз със зеленчуци и чай.

сряда

  • Закуска: веган палачинки и соево мляко;
  • Обяд: овесени ядки със сушени плодове и зелена салата;
  • Следобедна закуска: сушени плодове;
  • Вечеря: гъбена супа и плодов пюре.

четвъртък

  • Закуска: елда с банани и сок от моркови;
  • Обяд: грахова супа и няколко филийки веган хляб;
  • Следобедна закуска: зелена салата;
  • Вечеря: веган бургер и пюре от плодове и ягоди.

петък

  • Закуска: тиквено пюре и бананово-боровинков пюре;
  • Обяд: зеленчукова супа и салата от плодове и плодове;
  • Следобедна закуска: плодова салата;
  • Вечеря: зеленчукова салата и соево мляко.

събота

  • Закуска: омлет от тофу, зеленчукова салата и доматен сок;
  • Обяд: котлет от тиквички от цвекло с гарнитура от натрошен картоф и бананов смути;
  • Следобедна закуска: сушени плодове;
  • Вечеря: картофени палачинки и билкови коктейли.

Вегетарианско меню за седмицата

На начинаещите вегетарианци е трудно да се ориентират какво да съставят от диетата си, така че тя да е най-балансирана. Когато преминавате към меню на растителна основа, трябва да имате пълна информация за вашето здраве, тъй като някои заболявания могат да се влошат в резултат на консумацията на някои храни в повече от обикновено..

Правилно формираме вегетарианско меню

Диетата ще зависи от хранителната стойност на храната и съдържанието на основни витамини, аминокиселини и микроелементи в тях. Както знаете, рибата, яйцата и месото съдържат протеин, фосфор и витамин В12. Въз основа на това трябва да изберете подходяща растителна храна.

Протеините са "градивни елементи" за нашето тяло, от които всички сме изградени. За нормалното функциониране на клетките е необходим ежедневен прием на протеин. Бобовите растения са подходящи заместители на месо като леща, боб, грах и соя. Но има една точка. Аминокиселините са необходими за синтеза на протеини, а бобовите растения са оскъдни. Затова е важно да се спазва правилната комбинация от растителни храни. А бобът се яде най-добре с едър хляб.

Фосфорът е важен за клетките в мозъка, зъбите и костите. Намира се в зърнени храни, кайсии, горски плодове, ядки и мляко. Съдържа фосфор и зеленчуци: домати, цвекло, краставици, зеле. Този елемент обаче се усвоява по-лошо от растителните храни, отколкото от месото. Затова вегетарианците трябва да бъдат внимателни към изобилието на фосфор..

Витамин В12 е важен принос за образуването на кръв. В растителните храни се намира само в билки, маруля, соя и зелен лук. Други продукти включват ферментирало мляко, суров жълтък, хлебна и бирена мая..

Можете да започнете да съставяте меню с обикновено и след това, изучавайки комбинации от вкусове, да преминете към ястия с по-голяма сложност. По-долу е проста опция за меню за седмица.

Първи ден

  • овесени ядки, смесени със супена лъжица ленени семена;
  • препечете с резен сирене;
  • оранжев.
  • бобена супа със зеленчуци;
  • Брашно от 2 клас брашно, две парчета;
  • карфиол (под формата на салата);
  • чаша сок от ананас.
  • печени картофи във фурната;
  • плодова салата с тиквени филийки;
  • чаша кисело мляко или кефир.

Втори ден

  • кнедли с горски плодове (ягоди, череши) или извара;
  • малко заквасена сметана или кисело мляко.
  • елда каша със зеленчукова сос;
  • салата от цвекло със стафиди и орехови ядки;
  • една ябълка.

Третият ден

  • оризова каша;
  • сандвич с хайвер от патладжан.
  • супа от зеленчуци и сирене фета;
  • домашни крекери;
  • моркова салата със стафиди.

Четвърти ден

  • извара касерол;
  • ферментирало печено мляко или кисело мляко;
  • киви и банан.
  • Брюкселско зеле с парчета тофу;
  • зеленчукова салата с дресинг от сусамово масло.

Петият ден

  • просо каша с тиквени парчета;
  • салата от краставици с билки;
  • кефир.
  • супа от зелено зеле;
  • мъни боб торти;
  • салата от аспержи.
  • задушено зеле;
  • ябълкова салата;
  • зеленчуков сок.

Шести ден

  • извара без мазнини с сини сливи и ядки;
  • трици хляб.
  • гъбена супа;
  • салата с ряпа;
  • плодов сок.
  • краставици и домати в салата;
  • няколко сандвича с хайвер на тиква.

Седми ден

  • зеленчуков борш с парчета тофу;
  • ябълкова салата с целина и сирене, подправена с доказано масло и лимонов сок;
  • оранжев.
  • картофена касерола с аспержи;
  • зеленчуков сок.

Менюто за следващата седмица може да бъде разнообразно, като замените напитките с мляко, ечемично кафе или направете зелени смутита. Има още много вкусни рецепти, например вегетариански пилаф, зеленчукови котлети, туршия с ечемик и други. Приготвените плодови салати ще имат по-добър вкус, ако бъдат подправени с кисело мляко. Семена, плодови барове, ядки ще служат като лека закуска. Не се страхувайте да експериментирате с аромати - можете да намерите свежи идеи за ястия.

Витамин е: какво е полезно и как да приемате

Сироп от червена четка 100 ml N 1