Доклад за балансирано хранене

ВИДЕО отговор на президента на Руската федерация Путин VV

На 3 февруари министърът на образованието на Руската федерация Сергей Кравцов от името на президента на Русия обсъди с експерти възможностите за модернизиране на учебния предмет "Основи на безопасността на живота" за младши и старши класове още

Гафнер В.В. ГЕФ на основното общо образование: Отвличане на сигурността в 3 части

Балансирана диета

Под диета се разбира честотата на храненията през деня, спазването на определени интервали между отделните му хранения и разпределението на дневната диета за отделните хранения. Яденето на храна в строго определено време е важно, защото в дейността на храносмилателните жлези на стомаха се развива условен рефлекс..

Биологични основи на храненето на човека (основни закони на храненето)

1. Нуждите на човека от енергия и хранителни вещества зависят от възрастта, пола и естеството на извършената работа.

2. Консумацията на енергия от организма на хранителни вещества трябва да се балансира чрез приема им с храна.

3. Органичните и минералните вещества на храната трябва да бъдат балансирани помежду си по отношение на нуждите на организма, тоест да бъдат представени в определени пропорции.

4. Човешкото тяло се нуждае от редица готови органични вещества (витамини, редица аминокиселини и полиненаситени мастни киселини), без да може да ги синтезира от други хранителни вещества.

5. Балансът на храната се постига благодарение на нейното разнообразие, включването в диетата на хранителни продукти от различни групи.

6. Съставът на храната и съответно наборът от хранителни продукти трябва да отговаря на индивидуалните характеристики на организма.

7. Излагането на храна може да засили или отслаби функционирането на телесните системи. Укрепването на някои функции под въздействието на храната може да бъде придружено от отслабване на други. Човек е поставен от природата преди избора на хранителни цели: той трябва да реши коя от функциите, които иска да засили, и какво може да се жертва.

8. Храната трябва да е безопасна за човек, а кулинарните методи, използвани за обработката й, не трябва да му навредят. 9. Работата на тялото е подложена на биоритми. Следвайки тях, човек трябва да спазва диета..

Балансирана диета

Това е процесът на навлизане в тялото и неговото усвояване на вещества, необходими за покриване на енергийните и пластмасови разходи, изграждане и обновяване на тъканите и регулиране на функциите. Разграничете ендогенното хранене поради запасите от хранителни вещества в организма и екзогенното хранене поради хранителните вещества, идващи от външната среда. Съвременният човек има значително отслабен инстинкт за ендогенно хранене в ущърб на тялото си.

Недостигът в организацията на храненето особено негативно се отразява на децата, което се проявява със забавяне на растежа, физическото и психическото им развитие и намаляване на устойчивостта на организма към различни заболявания. И така, излишното хранене допринася за развитието на заболявания като затлъстяване, атеросклероза, захарен диабет (връзки към болести) и др. Рационалното хранене е и навременното снабдяване на организма с храна, съдържаща жизненоважни за него хранителни вещества в оптимални количества, като се отчита естеството на човешкия труд и неговите индивидуални характеристики: възраст, пол, ръст, тегло и др..

Основните изисквания за балансирана диета включват:

1) достатъчна енергийна стойност на храната;

2) оптималният качествен и в по-малка степен количествен състав на храната;

3) достатъчно количество храна и течност;

4) разделяне на дневната дажба на части;

5) приемане на съвместими хранителни продукти;

6) употребата на пресни продукти, които не са били подлагани на различни обработки;

7) максимално изключване от употребата на сол, захар, алкохол, кафе, какао, чай, шоколад;

8) систематично прочистване на организма от токсини. Основата за живота на човешкото тяло е постоянен обмен на вещества с околната среда. От него човек получава кислород, вода и храна. Ако хранителните продукти осигуряват по най-добрия начин всички физиологични нужди на организма, тогава естеството на диетата се балансира със състоянието на организма и външните условия. Хранителните вещества, необходими за поддържането на жизнените процеси, включват на първо място протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини..

Диета

Под диета се разбира честотата на храненията през деня, спазването на определени интервали между отделните му хранения и разпределението на дневната диета за отделните хранения. Храненето в строго определено време е важно, защото се развива условен рефлекс в дейността на храносмилателните жлези на стомаха. Храната, попадайки в стомаха, вече „подготвена“ за храносмилането му, се усвоява много по-добре.

Ако човек не яде навреме, тогава секретираният стомашен сок, бидейки на празен стомах, влияе неблагоприятно върху лигавицата му. Нарушаването на диетата води до нарушение на нервната и хормоналната регулация на сложни биохимични и физиологични процеси, които са в основата на храносмилането. И колко небрежно понякога се отнасяме към храненето, приемаме храна набързо, не дъвчем правилно, не разпределяме диетата в подходящи части през деня, не обръщаме внимание на физиологичната стойност на храната.

Последиците от това със сигурност ще се отразят, макар и понякога не веднага, но след известно време. В развитието на много заболявания, включително стомашно-чревните, не последната роля се отдава на хранителните разстройства. Особено вредно е да се яде много през нощта. Препълнен стомах оказва натиск върху диафрагмата, което затруднява нормалното функциониране на сърцето. Въз основа на експериментални проучвания и дългосрочни наблюдения на лекарите се препоръчва да се яде три или четири пъти на ден. Разпределението на количеството храна и набор от хранения за индивидуални приеми зависи от възрастта, естеството на работа, както и от това, в кое време на деня човек работи.

Ако работата се извършва през първата половина на деня, тогава калоричното съдържание на храната се разпределя, както следва: първа закуска - 25-30%; втора закуска - 10-15%; обяд - 40-45%; вечеря - 25-10%. Когато работите следобед, дневната дажба се разпределя, като се взема предвид въвеждането на следобедна закуска с топла напитка (чай, кафе). За лица, наети в нощната смяна, храната се осигурява по време на работа и нейното съдържание на калории трябва да бъде най-малко 25% от общото съдържание на калории в дневната диета и се изискват топли напитки (кафе или какао, чаят е по-малко желателен).

Поради различни причини повечето хора ядат само три хранения на ден. Във всеки случай трябва да разпределите храна, следвайки правилото: обилна закуска, обилен обяд и лека вечеря. Не се препоръчва да ядете пикантни месни ястия през нощта, да пиете кафе, какао, силен чай и др. Преди лягане е полезно да изпиете чаша кефир. Природата е дала на човека способността да контролира естествено храната. Това се изразява с усещане за пълнота и пълнота в стомаха..

Но никога не трябва да ядете до очевидно пренасищане, при което има усещане за тежест „в стомаха“. Няма нужда здравият човек да пие всяко парче храна с вода. Можете да пиете вода само преди хранене и дори тогава, когато сте жадни: водата не остава на празен стомах. В напълнен стомах, напротив, водата се задържа и, разреждайки съдържанието й, забавя храносмилането.

Доклад-съобщение Правилно хранене 2, 3, 4, 5, 8 клас, накратко

За да може човешкото тяло да функционира както обикновено, то трябва да се храни правилно. Правилното хранене е рационална консумация на храна, подбрана специално за параметрите на вашето тяло.

Храната трябва да бъде балансирана, тоест не можете напълно да изключите никакви групи храни от вашата диета. Някои храни обаче трябва да бъдат ограничени. Да приемем, че храните, съдържащи голям процент мазнини, са вредни и, ако е възможно, трябва да сведете до минимум тяхната консумация.

Също така, опитайте се да използвате по-малко захар и сол. Тъй като захарта е много висококалоричен продукт, тя не съдържа витамини. А минусът на солта е, че тя задържа вода в тялото.

Предпочитайте използването на готови продукти - пресни. Зеленчуците и плодовете са перфектни. Това са един от основните източници на витамини. Но не се отказвайте от месото, тъй като то е най-важният компонент от вашата диета. Съдържа много протеин, който помага за регулиране на метаболизма и изграждане на мускулна маса.

Рибата е също толкова важна храна за тялото ви. Съдържа протеини, микроелементи и макроелементи, ненаситени мастни киселини и витамини, които лесно се усвояват за тялото ни..

Също така, трябва да обърнете внимание на ядките. Те съдържат почти всички витамини в тяхната цялост. Освен това ядките са богати на здравословни мазнини, които частично премахват холестерола от кръвта..

Важна част от здравословния начин на живот е яденето на храни, приготвени от зърнени храни. Това са ориз, хляб, тестени изделия, каша. Всички зърна са добри източници на сложни въглехидрати, витамини и минерали. А естествените зърна са с ниско съдържание на мазнини..

Друга хранителна група с високо съдържание на протеини са млечните продукти. Те са толкова важни, колкото месото, рибата, ядките и т.н. Те съдържат калций и са много хранителни вещества.

Подаване на съобщение за правилното хранене

Работата на нашето тяло, усвояването на полезни хранителни вещества, силният имунитет и добрият метаболизъм, пряко зависи от висококачественото и здравословно хранене. Правилното хранене трябва да започне с определени часове на хранене, така че калориите и другите хранителни вещества да се разпределят равномерно по цялото тяло в рамките на един ден. Препоръчва се да се яде 5-6 пъти на ден.

Експертите смятат, че е оптимално човек да яде четири пъти на ден. Този цикъл на хранене насърчава най-доброто усвояване на вещества в организма. Ако продуктите се разпространяват по часовник, тогава техният енергиен потенциал трябва да се вземе предвид. По време на обяда се препоръчва да се яде храна с високо съдържание на протеини, като такава храна повишава продуктивния капацитет на централната нервна система. Млечните и ферментирали млечни продукти се ядат най-добре преди лягане. Най-добре е да ядете салата или няколко зеленчуци, преди да ядете. Храната трябва да се приема по график и стриктно да се спазва, в противен случай хранителните вещества ще се усвоят много по-лошо. В храната винаги трябва да знаете кога да спрете. Наднорменото тегло допринася за развитието на много заболявания, понижава способността на имунната система да се бори с вирусите.

Хранейки се правилно, човек ще забрави за хроничните си заболявания, от които страда дълго време. Ако в юношеството някои предупреждения могат да бъдат пренебрегнати, тогава хората в пенсионна възраст просто са задължени да ги спазват най-стриктно. Ако младите хора имат храносмилателна система в отлична форма, тогава те могат да ядат всякаква храна, не забравяйте да спазвате мярката в храненето. Що се отнася до хората в пенсионна възраст, преместеното хранене може да причини хипертония. Ако сте над 50, опитайте се да ядете повече храни, съдържащи калций. Това ще укрепи костите и ще предпази от бъдещи фрактури на крайниците. Балансирано количество хранителни вещества е в основата на правилната и най-важното здравословна диета! Количеството на тези вещества директно зависи от вида на човешката дейност..

За хората, работещи чрез умствен труд, ще са необходими 100-120 грама протеин, за човек, който работи физически 110-130 грама. Освен това всеки човек се нуждае от ежедневен прием на фибри. Месото, млечните продукти, рибата, зеленчуците са идеалната диета за всеки човек. Не се препоръчва прекомерната консумация на храни, съдържащи захар. Те могат да бъдат заменени с вкусен и най-важното полезен аналог на меда. За да поддържате здравето си в отлична форма, трябва да следвате няколко прости препоръки: яжте само прясна храна. Дългосрочната храна може сериозно да навреди на вашето здраве. Процесът на гниене започва, образуват се вредни бактерии, което е опасно за здравето. Диетата трябва да се спазва. Вече формираният цикъл на консумация на храна не може да бъде прекъснат.

Ако вечеряте навън, най-добре е да поръчате топла храна. Голям брой хранения насърчава по-голямо усвояване на хранителни вещества от организма. Храненето трябва да бъде придружено от консумацията на плодове и зеленчуци, те са незаменим източник на хранителна сила, съдържат много микроелементи, които помагат за подобряване на храносмилането. В извънсезонните периоди трябва да добавите голямо количество витамини към диетата си, а в студения сезон - протеини. Знайте границите. Прекомерната консумация на храна не само допринася за лишаването от килограми, но и допринася за развитието на различни заболявания, някои от тях могат да бъдат фатални.

Не забравяйте, че здравословната диета е огромна полза за човек и тялото му..

2, 3, 4, 5, 8 клас, накратко

Правилно хранене

Популярни теми за съобщения

Днес захарният диабет се превърна в много често срещано заболяване. Нека видим заедно какво е, причините, класификацията, симптомите и лечението.

Ярък представител на рода на многогодишните растения е популярното в момента цвете, което се счита за народно - божурът. Луксозното цвете има своя специфична класификация, която е ограничена до 34 вида.

Китай е една от най-големите страни в нашия свят. По площ той надхвърля един милион квадратни километра. По население Китай е на първо място и изпревари всички останали страни. Китай е страхотна страна, само в нея от космоса

Балансирана диета

Рационално хранене - балансирана диета въз основа на пол, възраст, здравословно състояние, начин на живот, характер на работа и професионална дейност на човек, климатични условия на неговото пребиваване. Правилно формулирана диета повишава способността на организма да се противопоставя на отрицателните фактори на околната среда, допринася за поддържане на здравето, активно дълголетие, устойчивост на умора и висока производителност. Какви са основните принципи на доброто хранене? Какво е необходимо за организиране на балансирана диета?

Рационални хранителни норми

Храната е основният източник на енергия за хората. С храната човек получава основни макро- и микроелементи, витамини и киселини, които не се синтезират от тялото. Тялото се нуждае от храна, за да поддържа жизненоважни процеси, растеж и развитие. Ходът на много процеси в човешкото тяло зависи от естеството и диетата. Правилното попълване на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини спомага за забавяне на процеса на стареене, повишава устойчивостта на организма към неинфекциозни заболявания и способността за самостоятелно възстановяване. Тялото се нуждае също от микроелементи, биологично активни съединения, които допринасят за производството на ензими, които нормализират метаболизма.

Не повече от 10% от населението се придържа към нормите на балансирана диета. Рационалните препоръки за храна са средното количество хранителни вещества, от които човек се нуждае. Спазването на нормите на балансираната диета помага за подобряване на здравето, предотвратяване на заболявания, състояния, причинени от излишък или липса на хранителни вещества. Балансът на хранителните вещества в храната допринася за нормалното протичане на физиологичните и биохимичните процеси в човешкото тяло.

Практически е невъзможно да се разработят статични норми в условия на постоянно променящ се ритъм на живот и околна среда. Най-новите норми за рационално хранене са изложени в Заповед на Министерството на здравеопазването и социалното развитие на Руската федерация № 593 от 2.08.2010 г. Рационалната диета на човека според тези норми трябва да включва:

  • Печени изделия и тестени изделия, обогатени с микроелементи;
  • Зеленчуци, картофи, пъпеши;
  • Месо, риба, рибни продукти, домашни птици;
  • Мляко, млечни продукти (кефир, извара, масло, заквасена сметана, сирене);
  • захар;
  • яйца;
  • Растителни масла;
  • Сол.

Не всички тези храни са здравословни. За да получите максимални ползи и спазване на балансирана диета, трябва да дадете предпочитание на храни с ниско съдържание на мазнини, изключете полуфабрикатите, както и продуктите, подложени на различни видове термична и химическа обработка (пушени меса, консерви, колбаси). Предпочитание трябва да се дава на пресни храни, като се избягват стабилни храни.

Този списък също не съдържа количествени норми на продуктите, тъй като тези параметри се определят от отделни човешки фактори..

Рационално хранене: принципи и основи

Рационалното хранене е специален подход към организацията на храненето и неговия режим, който е част от здравословния начин на живот. Рационалното хранене допринася за нормализиране на процесите на храносмилане, усвояването на хранителни вещества, естествената секреция на отпадните продукти от организма, освобождаването от излишните килограми и, следователно, спазването на основите на балансираната диета допринася за устойчивостта на организма към развитието на заболявания, предпоставките за които са метаболитни нарушения, наднормено тегло, нередовно хранене и др. лошо качество на храната, дисбаланс на енергията.

Основни принципи на доброто хранене:

  • Енергиен баланс - съответствието на енергията, доставена с храната, на количеството енергия, изразходвана от организма в процеса на живот. Основният източник на енергия за организма е консумираната храна. Тялото изразходва енергия за поддържане на телесната температура, функционирането на вътрешните органи, хода на метаболитните процеси, мускулната дейност. При недостатъчно снабдяване с енергия от храната организмът преминава към вътрешни източници на хранене - мастна тъкан, мускулни тъкани, което при продължителен енергиен дефицит неизбежно ще доведе до изчерпване на организма. При постоянен излишък от хранителни вещества тялото съхранява мастната тъкан като алтернативни хранителни източници;
  • Балансът от хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира нормално. Според основите на рационалното хранене оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати е 1: 1: 4 за възрастното население с ниска трудоемкост и 1: 1: 5 с висока трудоемкост. Енергийната стойност на диетата на възрастен, живеещ в умерен климат и не участващ в усилена работа, трябва да бъде разпределен в последователността от 13% протеинови храни, 33% съдържащи мазнини храни и 54% въглехидрати;
  • Спазването на диетата е един от основните принципи на доброто хранене. Диетата обхваща времето на хранене, неговото количество, интервалите между храненията. Балансираната диета включва четири хранения на ден, което допринася за достатъчно насищане на организма и потискане на глада, отсъствие на закуски между основните хранения, определени интервали между закуска и обяд, обяд и вечеря. Това насърчава развитието на условно рефлекторни реакции, които подготвят организма за прием на храна..

Правилна организация на рационалното хранене

За правилната организация на балансираната диета е необходимо да се вземат предвид всички индивидуални фактори, които също определят възможностите на човек (социален статус, финансово положение, работен график).

Правилната организация на балансираната диета е един от водещите принципи, сред които се разграничава продължителността на хранене, която трябва да бъде приблизително равна на 30 минути, правилното разпределение на енергийната стойност на диетата през деня. Балансираната диета се основава на принципа 25:50:25, който определя съдържанието на калории в диетата за закуска, обяд и вечеря. Сутрин трябва да дадете предпочитание на бавните въглехидрати и протеини, на обяд тялото трябва да получава максималната част от хранителните вещества, докато вечерята трябва да се състои от нискокалорични храни.

Рационално хранене: меню и неговите вариации

Принципите на доброто хранене включват консумацията на балансирана диета всеки ден, в зависимост от нуждите на организма, като се вземат предвид индивидуалните фактори. При спазване на балансирана диета, менюто трябва да включва:

  • Зърнени храни;
  • Пълнозърнест хляб;
  • Месо, яйца с ниско съдържание на мазнини;
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
  • Пресни плодове и зеленчуци.

Също така, при рационална диета менюто трябва да изключва такива видове термична и химическа обработка като печене, пушене, консервиране, тъй като рационалното хранене предлага "здравословни" алтернативи на тези продукти..

Доклад за балансирано хранене

Правилното хранене е основното условие за здравословен начин на живот.

Задоволяването на глада е един от най-важните инстинкти на тялото, тъй като гарантира запазването на живота. Следователно животът ни във всичките му проявления и аспекти зависи от това какво ядем, в какво количество, кога и как..

Храненето на човека е един от най-важните фактори, които влияят пряко върху човешкото здраве.
Неправилното хранене води до дисфункция както на отделните човешки органи, така и на тялото като цяло. Храната, която е с недостатъчен състав, а липсата на храна и нейният излишък имат пагубен ефект..

Ето защо е необходимо да се обърне внимание на храненето и да се положат необходимите усилия, за да може то да бъде пълно.!

Здравословното правилно хранене е приемът и усвояването на онези вещества, които са необходими за попълване на изразходваната енергия, изграждане и възстановяване на тъканите, регулиране на работата на всички органи и системи на човешкото тяло.

Хранителна пирамида (хранителна пирамида)

От хематично изобразяване на основните принципи на здравословното хранене можете да видите, като разгледате хранителната пирамида, разработена от чуждестранни диетолози и одобрена от руски специалисти. Хранителната пирамида не представлява специфични храни, а пет големи групи храни, което ви позволява да разнообразите диетата си и да изберете онези храни, които най-много ви харесват или отговарят на вашия начин на живот. Балансирането на вашата диета с помощта на хранителната пирамида е доста ясно. Нека разгледаме по-подробно хранителната пирамида.

В долната част на пирамидата (в основата) има храни, които трябва да са най-много в диетата на човек, а колкото по-високо към върха, толкова по-малко подходящи храни трябва да се консумират от човек.

Храните в хранителната пирамида са условно разделени на порции. Една порция е условна стойност и може да бъде например 100 g. или друга стойност, която е по-удобна за вас. Броят на необходимите порции за конкретен човек зависи от възрастта, пола, оборудването, здравословното състояние и степента на активност на конкретен човек. Отдолу е хранителната пирамида за обикновения човек, който не е отслабен от болести и не се занимава с тежък физически труд..

  • Мазнини, сол, захар, сладкиши (трябва да бъдат сведени до минимум)
  • Млечни продукти, кисели млечни продукти, сирене (2-3 порции)
  • Месни продукти, домашни птици, риба, боб, яйца, ядки (2-3 порции)
  • Зеленчуци и плодове (5-9 порции)
  • Пълнозърнести храни (6-11 порции)

Пълнозърнести продукти
Основата на хранителната пирамида е храна, приготвена от зърнени култури. Пълнозърнестите продукти включват пълнозърнест хляб, зърнени храни, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз. Също така растителните мазнини (маслиново, слънчогледово и други масла) са включени в тази група в тази хранителна пирамида..

Зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете са много полезни за човешкия организъм. Те са с ниско съдържание на калории и съдържат огромно количество витамини и минерали, както и големи количества вода и фибри, които ви карат да се чувствате пълноценни..

Месни продукти, домашни птици, риба, боб, яйца, ядки.
Тази хранителна група се нарича още протеинови храни. Препоръчително е да се даде предпочитание на риба, птици, боб, защото те съдържат по-малко мазнини от другите животински продукти, съдържащи протеин. Бобовите растения и ядките съдържат много полезни витамини и минерали.

Млечни продукти, кисели млека, сирене.
Тези храни също съдържат протеини и са наравно с месо, птици, риба, боб, яйца и ядки в хранителната пирамида. Млечните продукти осигуряват протеини, калций и други хранителни вещества.

Мазнини, сол, захар, сладкиши.
Тази група храни в диетата на здравословна диета трябва да бъде сведена до минимум и най-добре, напълно изключена от човешката диета. Тази група продукти включва също маргарин, продукти от бяло брашно (хляб и тестени изделия), сладкиши, газирани напитки.

Основите на правилното хранене:

  • Опитайте се да спазвате диетата си възможно най-близо до общоприетата хранителна пирамида, обсъдена по-горе. Тоест зеленчуците, плодовете и зърнените храни трябва да станат основната диета на здравословната диета..
  • Опитайте се да ядете само прясна храна. В краен случай можете да готвите полуфабрикати. Готовата храна, която се продава в много магазини и изисква само отопление, трябва да бъде изключена от диетата..
  • Здравословната, балансирана диета включва всички групи храни. Ето защо, опитайте се да не замествате или изключвате определени групи храни. Просто трябва да поддържате пропорциите и да разнообразите диетата си..
  • Ако имате нужда от лека закуска, яжте плодове, ядки или сушени плодове.
  • Включвайте различни видове зеле в диетата колкото е възможно по-често (бяло зеле, червено зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле, колхърби, савой). В допълнение към основните полезни свойства на зелето, учените са доказали, че консумацията на зеле значително намалява риска от рак..
  • Яжте храни с ниско съдържание на мазнини, когато е възможно.
  • Опитайте се да намалите приема на алкохол, захар и сол колкото е възможно повече.
  • Не забравяйте, че храната, която ядете, трябва да бъде балансирана с подходяща физическа активност. В сърцето (най-дъното) на Харвардската школа по хранителни пирамиди е приемът на течности и физическата активност.
  • Не очаквайте незабавни резултати от преминаването към здравословна диета. Постепенно ще забележите, че се е появила повече енергия, възстановен е сънят, започнали сте да се разболявате много по-рядко и да се възстановявате много по-бързо, теглото ви се е върнало към нормалното и много по-приятни моменти..
  • Ако ви е трудно да оцените диетата си и да преминете към балансирана диета, тогава тефтер и химикалка ще ви помогнат. През седмицата запишете всичко, което ядете и в края на седмицата ще можете независимо да прецените състоянието на нещата и да разберете кои храни преобладават в диетата ви в момента и кои храни трябва да се добавят или изключват от диетата, за да се балансира диетата ви..

Вашето здраве е във вашите ръце!

Балансирана диета

Не е тайна, че балансираната диета е предпоставка за добро храносмилане и метаболизъм. Анализираме основите на рационалното хранене и даваме препоръки в менюто.

Концепция за рационално хранене

На първо място, трябва да идентифицирате същността на термина. Рационалното хранене е това, което осигурява нормалното функциониране на хората. Този вид доставка на храна може дори да има превантивен ефект. Основното е да се вземат предвид индивидуалните характеристики. Те включват: пол, възраст, характеристики на труда, физическа активност. Климатичните условия не трябва да се игнорират. Климатът силно влияе на благосъстоянието. Поради тази причина е важно да изберете меню, което няма да причини дискомфорт..

Трябва да проучите добре този проблем. Трябва да се запознаете с функциите на захранването. Това ще ви помогне да го организирате правилно и да избегнете непредвидени последици..

Основни принципи на доброто хранене

Основната разлика между рационалната диета и другите хранителни навици е следната: хората консумират точно толкова количество от необходимите на организма химикали, колкото консумират. И така - през целия му живот. Тоест, балансираната диета предполага спазване на правилния режим на консумация на храна..

Функции за захранване

Най-важните функции включват:

  • изпълвайки тялото с енергия. Рационалното хранене ви позволява да балансирате входящата и изходящата енергия. Благодарение на това човек винаги се чувства добре, не се оплаква от умора;
  • насищане на организма с полезни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, минерали). С течение на времето клетъчните структури на тялото се разрушават. Необходимо е формирането на нови. Това става възможно благодарение на постъпващите хранителни вещества. Те допринасят за образуването на нови клетъчни съединения;
  • подобряване на имунната система. Човешкият имунитет пряко зависи от качеството на консумираната храна. Затова се препоръчва да се ядат изключително здравословни храни..

Основите на доброто хранене

Привържениците на здравословния начин на живот трябва да знаят всичко за основите на балансираната диета. Това ще изясни много въпроси. Какви храни си струва да се ядат и кои е най-добре да откажете? Колко често трябва да ядете? Какви порции се изискват по обем? Какво да готвя за вечеря? Разбирането на основите на храненето, следването на основните принципи на хранителните навици - гарантират пълноценен живот. И така, какви са основните принципи, за които говорим?

умереност

Поддържането на баланс между енергийната стойност на консумираните продукти и консумираната енергия в процеса на живот е задължително за всички. Това е единственият начин да се чувствате комфортно и да поддържате нормално тегло. Не предполагайте, че голяма част ще осигури на организма необходимите калории. Не винаги е така. Малки порции храни, които са твърде висококалорични, могат да причинят излишна енергия. Този излишък често е краткотраен. Вреден е и за здравето..

Когато избирате храна, трябва да изхождате и от индивидуалните характеристики. Плюс това - мъжете трябва да консумират повече калории на ден. Жените се нуждаят от по-малко. Енергийната стойност на детските ястия също трябва да бъде достатъчно висока. В крайна сметка децата водят активен начин на живот.

разнообразие

Разнообразната диета има положителен ефект върху организма. Консумирайки различни качествени продукти, хората се насищат със 70 различни вещества. Ежедневната диета трябва да съдържа мазнини, въглехидрати (включително фибри), протеини, витамини и минерали. Но съотношението на тези компоненти трябва да варира значително. Диетата на възрастни с умерена физическа активност трябва да включва:

  • 90 грама протеин;
  • 100 грама мазнини;
  • 400 грама въглехидрати.

Липсата на хранителни вещества може да влоши здравето, да причини дискомфорт. Ето защо е важно да се гарантира, че необходимите химични съединения се доставят в достатъчни количества дневно..

Спазване на режима

Рационалните хранителни навици означават, че хората трябва да се придържат към определена диета. В противен случай можете значително да влошите здравето си. Наистина, без консистенцията на приема на храна, тялото ще изпитва стрес след стрес. Поради неправилното хранене скоро могат да се появят излишни килограми.

Специалистите препоръчват да се ядат малки ястия 5 пъти на ден. Важно е да избягвате неконтролираното закуска. Те значително увеличават общия ви дневен прием на калории. В идеалния случай има три основни хранения на ден и около две планирани закуски. Между храненията трябва да се спазва времеви интервал от около три до три часа и половина.

Правила за добро хранене

Когато съставяте меню, трябва да се съсредоточите върху „хранителната пирамида“, разработена от диетолозите. Тя посочва как точно да се формират хранителни навици, на какви конкретни продукти да се даде специално предпочитание. Когато разработвате правилно хранене за деня, седмицата или месеца, трябва да се ръководите от следното:

  • дневната диета трябва да включва зърнени храни. Те съдържат полезни фибри, витамини;
  • трябва да ядете най-малко 450 грама пресни плодове, зеленчуци, билки, бобови растения на ден;
  • калций може да се получи от мляко;
  • ще бъде полезно да включите в менюто риба, постно месо, яйца;
  • от масла е по-добре да изберете маслиново;
  • консумирайте възможно най-малко бързи въглехидрати и захари. Те могат да причинят негативни промени в организма;
  • дневен прием на сол - максимум 6 грама;
  • важно е храната да е естествена.

Характеристика:

Основите на балансираната диета не предполагат еднакви правила. Всеки случай е различен. Поради тази причина трябва да изучите тялото си. Това ще даде възможност да се разбере какви микроелементи и други съединения липсват сега. Това осъзнаване ще ви помогне правилно да съставите ежедневното си меню. Този подход ще предпази от неприятни последици..

възраст

Има три възрастови групи. За всеки от тях експертите са разработили специални хранителни препоръки:

  • децата трябва да консумират много повече калории на ден, отколкото възрастните. Това се дължи на факта, че тялото на детето се развива. Това изисква изключително полезни вещества. Заедно с това трябва да се вземе предвид високата физическа активност на децата. За да възстановят изразходваната енергия, те трябва да се хранят доста плътно. Средно дневната енергийна стойност за децата е 2000 калории (с умерена активност);
  • възрастните трябва да консумират около 3000 калории през деня с умерена активност;
  • при възрастните хора метаболитните процеси се забавят значително, физическата активност също намалява. Поради тази причина хората на почитателна възраст трябва да намалят съдържанието на калории в храната до 2000 ккал на ден..

пол

Ако искате да замените старите хранителни навици с по-правилни, трябва да се съсредоточите върху различията между половете. Мъжете трябва да ядат храна с по-висока енергийна стойност, високо съдържание на протеини. Това се дължи на структурните особености на мъжкото тяло, с условия на работа. Жизнената активност на мъжете предполага ежедневна физическа активност, често много тежка. Именно поради тази причина те трябва да възстановят изразходваната енергия. Това изисква яденето на най-висококалоричните ястия..

Жените трябва да ядат по-малко. Тялото им е подредено малко по-различно. Що се отнася до физическата активност, тя практически не предизвиква висока консумация на енергия. 2200 ккал на ден с преобладаване на мазнини е достатъчно. Такъв брой от тях ще ви позволи да възстановите както силата, така и репродуктивната система..

климатично

Важно е да запомните едно основно правило тук: колкото по-ниска е температурата на въздуха, толкова повече калории хората трябва да консумират. Тоест, да ядете повече висококалорични храни. Какво е обяснението за това? С настъпването на студеното време метаболизмът се влошава. Необходима е допълнителна енергия за възстановяване на тялото. Високите температури са най-познатите и удобни за хората. Следователно, калоричното съдържание на ястия при благоприятни климатични условия не трябва да се увеличава..

Мишена

Ако имате цел да отслабнете, тогава трябва да намалите дневното съдържание на калории в ястията. Всичко обаче има нужда от мярка. Не трябва да има голям калориен дефицит.

Когато спортувате редовно, опитайте се да увеличите съдържанието на калории в храната, така че тялото да не изпитва стрес. По този начин производителността няма да спадне и няма да се чувствате слаби..

Струва ли си да се откажете от вечерно хранене

Много хора се чудят каква трябва да бъде вечерята с правилното хранене? Или изобщо не се препоръчва да вечеряте? Храната не трябва да се прескача вечер. В противен случай може да има дискомфорт в областта на корема, дори появата на умора. Не е нужно обаче да преяждате и преди лягане. Идеален, ако успеете да хапнете нещо леко за вечеря. Единият вариант е зеленчукова салата, облечена със зехтин. Можете да го ядете с малко парче риба. Здравословната вечеря е гаранция за добро здраве.

Популярни рецепти

При съставянето на меню повечето хора се сблъскват с такива въпроси: „Какво е здравословно да се яде за вечеря?“, „Каква трябва да е вечерята с правилното хранене?“, „Възможно ли е да има месо за вечеря?“ и подобни. Каква е тайната на перфектното вечерно хранене?

Популярните рецепти за вечеря с правилната диета са описани по-долу..

1. Варени гърди с гръцка салата.

За салатата ще ви трябва:

  • краставица;
  • домат;
  • чушка;
  • лимонов сок;
  • маслини;
  • Chees Feta;
  • растително масло.

Приготвяне: нарязваме съставките, разбъркваме. Подправете салатата с олио и добавете лимонов сок. Сервирайте с варени пилешки гърди.

2. Котлети от елда с тиква.

  • елда круши (200 грама);
  • една и половина чаши вода;
  • 150 грама тиква;
  • зеленина;
  • галета.
  • сварете елда;
  • накълцайте тиквата (до пюре);
  • оформете котлети от каша от елда и тиквено пюре и печете във фурната (20 минути).

Експертно мнение

Според класическото определение „рационалното е видът на храненето, който осигурява растеж, нормално развитие и жизненоважна дейност на човек, допринася за подобряване на здравето му и предотвратяване на заболявания“. Съответно, нерационалното хранене означава систематичен недостиг на някои хранителни вещества и твърде много от тях. Какво е над и под? Това е най-удобно обяснено по отношение на количеството топлина, в което се измерва хранителната стойност на храната: калории. Когато се консумират в храни и напитки повече или по-малко от нормата, човек наддава на тегло или губи тегло. Ако човек няма такива цели, тогава е необходимо да се храни рационално, тоест без излишъци от калории и хранителни вещества и без техния дефицит. Защото както затлъстяването, така и загубата на тегло твърде често водят до влошаване на благосъстоянието и болестите.

И така, рационалността означава точното съответствие на осигуряването с нуждите. И те са индивидуални за всеки. Как да разберете точно вашите уникални индикатори (какво и колко ви трябват)? Като се свържете със специалист за отслабване. Като цяло смятам, че те трябва да бъдат наречени по различен начин: специалисти по неговото нормализиране, тъй като те могат да помогнат на пациентите си не само да отслабнат, но и да спечелят правилното количество килограми. Всичко в зависимост от всеки конкретен случай.

Балансирано хранене - приблизително меню за седмица за цялото семейство за всеки ден

Балансираната диета е оптималната комбинация от витамини, микроелементи, протеини, мазнини и въглехидрати в диетата, за да се осигури нормалното функциониране на организма. Такова хранене трябва да отчита пола, възрастта, нивото на активност и естеството на човешката дейност, за да се задоволят нуждите на организма от витамини. Небалансираната диета е нередовна консумация на храна, преобладаване на нездравословни храни в диетата и др..

Основите на здравословното хранене

Трябва да ядете 5-6 пъти на ден на малки порции. Основните ястия са закуска, обяд и вечеря и допълнителни 2-3 закуски. Менюто трябва да съдържа натурални продукти: плодове, зеленчуци, мед, риба, бобови растения и др. Тези продукти допринасят за правилното функциониране на всички органи, както и образуват запас от хранителни вещества и витамини.

Балансираната диета се основава на редовен и навременен прием на храна..

Трябва да се откажете от лошите навици, както и да изключите от диетата полуфабрикати, мазни и пикантни храни, газирани напитки, да сведете до минимум употребата на сол, захар и подправки.

Основни принципи на балансирана диета

Има много принципи, които можете да използвате, за да балансирате диетата си. Трябва да се имат предвид основните.

  1. Яжте малки ястия и често.
  2. Изпийте 1 чаша чиста вода 20 минути преди планираното хранене.
  3. Не се препоръчва да се пие храна с храна, тъй като това се отразява негативно на процеса на храносмилането на храната.
  4. Мастните и пържени храни трябва да бъдат изключени от диетата..
  5. Заменете алкохолните напитки с натурални сокове, пречистена вода.
  6. Трябва да ядете храна по едно и също време всеки ден, без да пропускате хранене..
  7. Избягвайте закуските в движение.
  8. Упражнявайте се ежедневно, за да помогнете за засилване на ефекта от здравословната диета.

Знаейки какво е балансирана диета и нейните принципи, можете да разработите свое собствено меню за всеки ден..

Консумация на енергия

Определението за консумация на енергия във всеки случай има свои собствени нюанси. Похарчената енергия трябва да бъде компенсирана от онези калории, които влизат в тялото заедно с храната.

Спортистите или тези, които се занимават с тежка физическа работа, изискват 4 хиляди ккал на ден. За тези, които се занимават с умствена работа, тази сума е 2,5 хиляди kcal. С намаляване на физическата активност консумацията на калории рязко намалява.

Възрастта също влияе върху разходите за енергия. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко калории изразходва тялото му. След като прекрачи прага от 50 години, тялото намалява консумацията на енергия с 6% на всеки 10 години.

При мъжете метаболизмът е с 5-10% по-бърз, отколкото при жените. За да попълнят енергийните разходи, те трябва да ядат повече храна..

Как да балансирате диетата си. Формула SP

Мнозина се чудят как да балансират храненето, за да извлекат максимално количество хранителни вещества от храната..

Мазнините са сред най-енергоемките вещества. Те съдържат мастни киселини, фосфолипиди и витамини. Избира животински и растителни мазнини.

Протеините играят ролята на основа. Те участват в синтеза на витамини, хормони и ензими.

Въглехидратите са горивото, което поддържа всички основни функции. Въглехидратите включват фибри, които спомагат за усвояването на храната..

Витамините и минералите помагат на тялото да функционира правилно.

Правилата на JV са прости. Обемът на прием на протеини в организма на ден е 15%. За всеки килограм човешко тегло трябва да има 1 g протеин.

Количеството мазнини, влизащи в тялото, не трябва да надвишава 30% от дневната диета. Ако преведете това в процент, ще получите следната картина:

  • до 10% - наситени киселини;
  • до 15% - мононенаситени киселини;
  • до 7% - полиненаситени киселини.

Наситените киселини са в изобилие от маргарин и масло. Мононенаситени - в масла (царевица, слънчоглед, соя) и риба. Полиненаситени - в зехтин и фъстъчено масло.

Количеството въглехидрати е 70% от цялата консумирана храна на ден.

Фибрите се отнасят до въглехидрати, които тялото не може да абсорбира. Но без него нормалното функциониране на храносмилателната система е нарушено. Храните, които съдържат фибри, включват:

Формулата на SP ще изглежда така:

SP = 80 g протеин + 80 g мазнини + 400 g въглехидрати.

Опцията за ежедневно меню може да бъде показана в таблицата (закуска, обяд, вечеря и 2 закуски):

закускаКалоричното съдържание на закуската трябва да бъде не повече от 40% от дневната стойност.
обядТрябва да бъде не повече от 100 kcal (протеини, въглехидрати). Най-добрият вариант е изварата с ядки.
обядБроят на калориите трябва да бъде 30%. Трябва да ядете горещ първи курс, гарнитура от зеленчуци в комбинация с протеинови храни, да изпиете чаша прясно изцеден сок.
Следобедна закускаМожете да закусите на храни, съдържащи въглехидрати. Калорийното му съдържание не трябва да надвишава 150 ккал. Препоръчва се да се пие зелен чай по време на следобедна закуска.
ВечеряКалоричното съдържание на последното хранене е 20%. Храната трябва да съдържа растителни протеини и въглехидрати.

Характеристики на съвместното предприятие за жените

Разработването на балансирана диета може да бъде забавно. В зависимост от възрастта диетата на жената трябва да бъде доминирана от различни храни. Основният принцип на правилното хранене е да се храните на малки порции, но често. Най-приемливият вариант е 6 хранения на ден. Размерът на сервиране не трябва да надвишава 250 g.

Всеки ден трябва да пиете 1,5 литра чиста негазирана вода. Не се препоръчва да ядете храна непосредствено преди лягане. Вечерята трябва да се провежда 3 часа преди лягане.

Диетолозите препоръчват следните "вечерни" храни:

Според най-новите изследвания, висококалоричната закуска не само не вреди на здравето ви, но и помага при отслабване..

Най-здравословните и богати на витамини храни са плодовете и зеленчуците. Те трябва да се консумират 400 г на ден за правилното функциониране на всички органи и системи..

Солта и захарта в големи количества са нездравословни. Разрешеното количество консумация на захар е 50 g на ден (12 ч.л.). Максималното количество консумирана сол на ден е 5 g (1 ч.л.)..

Характеристики на съвместното предприятие за мъже

Формулата за балансирано хранене за мъже е различна от тази за жените. Мъжкото тяло изисква повече калории, защото използва повече енергия на телесно тегло.

Средностатистическият мъж трябва да консумира до 2 литра вода на ден, в зависимост от индивидуалните характеристики на организма.

При тежки физически натоварвания трябва да се консумират 3500 - 4000 ккал на ден. В този случай към диетата трябва да се добавят зърнени храни, ръжен хляб, твърдо сирене, риба, масло, бобови растения и др..

Оптимален прием на храна

Закуската е най-важното хранене за деня и не трябва да се прескача. Калоричното съдържание на закуската трябва да бъде 400 kcal.

Следните продукти трябва да бъдат избрани за съвместното предприятие. Най-добрият вариант е каша: елда, царевица, овесени ядки. Препоръчва се да добавите към него плодове, плодове, мед и ядки.

За обяд ще са подходящи ястия, приготвени от зеленчуци и гарнитури от зърнени храни, твърди тестени изделия. Пресните билки и гъби са вкусни и здравословни.

Вечеряйте най-добре с лека зеленчукова салата и протеинови продукти. Ако наистина искате да ядете преди лягане, можете да вземете малка шепа бадеми. Той е богат на протеини и магнезий, които помагат за отпускане на мускулите и ви помагат да заспите по-бързо.

Примерно меню на съвместното предприятие за една седмица

Примерно меню за седмица ще изглежда така:

  1. Ястия за закуска:
  • каша с мед или извара, сок от естествени плодове;
  • сандвич с ниско съдържание на мазнини, чай, 1 голям портокал;
  • ядки, гювеч (извара), зелен чай;
  • омлет, късопечени бисквитки, чай;
  • палачинки с пълнеж от извара, зърнено кафе, мандарини.
  1. Ястия за обяд:
  • пилешки бульон с юфка, зеленчукова салата, печена пуйка;
  • гъбена супа, зеленчукова яхния, плодова салата, сокове;
  • елда от елда, овесени ядки, варено говеждо месо, горски плодова напитка;
  • зеленчукова супа, риба на пара, хляб (без мая), компоти;
  • боб, варено месо, зеленчукова салата, плодове.
  1. Ястия за вечеря:
  • салата с морски дарове, извара със сирене с моркови, компот;
  • каша, зеленчукова салата;
  • варено пилешко филе, гръцка салата, зелен чай;
  • винегрет, подправен със слънчогледово олио, печена риба, 100 г извара;
  • задушени зеленчуци, желе.

Меню за седмицата, опция за бюджет

Диетата за седмицата може да бъде показана под формата на следната таблица:

понеделникZ.: 100 г овесени ядки с добавяне на 0,5 ч.л. мед, ябълков сос.

О.: салата от домати, краставици и репички, подправена с домашно кисело мляко, 150 г печена риба.

U.: 3 чийзкейка, компот от сушени плодове.

вторникA.Z.: 1 чаша кафе без аромат, резен сух трици хляб с масло.

О.: 3 варени картофа, поръсени с копър, фурми, чай.

U.: Зеленчукова яхния, яхния от треска от 100 г.

срядаZ.: омлет с домати и чушка.

О.: кафяв ориз, царевица.

U.: Салата от китайско зеле, краставици и копър със зехтин.

четвъртъкA.Z.: плодова салата с нискомаслено кисело мляко.

О.: супа от броколи, 2 пресни краставици, резен сирене.

U.: зелева салата със заквасена сметана (15%), 80 г пилешко месо.

петъкZ.: черно кафе, 1 варено яйце, салата от китайско зеле.

О.: 2 варени картофа, 3 пресни краставици, сирене.

U.: 100 г каша от елда и същото количество каша на скара.

съботаZ.: зелен чай (неподсладен), зеленчукова салата.

О.: 200 г пуешко печено с домати и сирене.

U.: 200 г зеленчукова яхния без сол и подправки, моркови и ябълка в салата за вечеря.

неделяЗ.: чай, хляб със сладко, сушени плодове.

О.: зеленчукова супа, салата от аспержи боб.

U.: Юфка със зеле, омлет.

Приблизително меню на съвместното предприятие за седмица за отслабване

За да отслабнете, трябва да ядете балансирана диета и да ядете нискокалорични храни.

Рецепция

ден

закускаобядВечеря
понеделник1 чаша пресен сок или вода на празен стомах, овесени ядки с мед и ядки, ръжен хляб.Риба (задушена или задушена), чай без захар, варени картофи.Парни зеленчуци (без нишесте).
вторник100 г извара с ниско съдържание на мазнини със сушени плодове, чай, варено яйце.Варено телешко месо, зеленчукова супа, сок.Половина авокадо, извара с ниско съдържание на мазнини или кефир.
сряда2 зърнени хляба със сирене, маточина, джинджифил или ментов чай.200 г варено пилешко филе, задушени аспержи, портокалов сок.Зеленчукова салата с ръжен хляб.
четвъртък2 зърнени хляба, нискомаслено кисело мляко, сок.150 г варена или печена червена риба.Варени пилешки гърди с билки.
петъкЗелен чай, 3 филийки нискомаслено сирене, каша със сухи плодове.Пилешки бульон, задушено зеленчуково соте.150 г рибно филе или извара.
събота150 г варено пилешко филе, чай, хляб.Зеленчукова салата със сирене, ментов чай ​​или пресен сок, хляб, паста с доматено пюре,Ферментирало печено мляко или пиене на кисело мляко (неподсладено).
неделяКаша с плодове, ябълки, сок.150 гр. Постно месо, парен карфиол или броколи, вода.Салата от боб с червен пипер.

Приблизително меню на съвместното предприятие за една седмица, за да се поддържа теглото на същото ниво

За да поддържате себе си в добра форма, трябва да правите набор от упражнения и диета всеки ден. Примерно меню:

Рецепция

ден

закускаобядВечеря
понеделникЧай с извара и сушени плодове.Елда с постно варено месо, зеленчукова салата, пълнозърнест хляб.3 вида задушени зеленчуци (по избор).
вторникСирене, каша с мед и плодове, билков чай.Месен бульон, задушена риба, хляб без мая.Зеленчукова салата, варено пилешко филе.
срядаОмлет, тост, сок.Спагети със сос, гъбена супа.Яхния, винегрет.
четвъртъкИзвара, каша с плодове и мляко, чай.Лазаня, супа от спаначено пюре.Сьомга, запечена във фолио.
петъкЧай, овесени ядки с мед и ядки.Пилешки бульон, варени картофи с билки.Морска салата, трици хляб.
събота2 тоста с постно сирене, сок.Варено месо с боб.Зеленчукова салата с растително масло.
неделяЕлда с мляко.Зеленчукова супа, варено месо, хляб.Морков касерол, сок.

Пример за ежедневна диета

Балансираната закуска играе важна роля в пълноценната диета. Приблизителна диета:

Рецепция

ден

закускаобядВечеря
понеделникКаша с просо със стафиди.Постна супа от зеле.Салата от краставици и домати с билки и зехтин.
вторникБананов шейк.Супа от вермичели с галета и копър.Тиквички задушени с тиква.
срядаТиква, царевична каша.Спаначена супа с боб и броколи.Брюкселско зеле.
четвъртъкОвесени ядки с банан.Елда каша, броколи, соеви котлети.Зеленчукова окрошка.
петъкЕчемична каша с горски плодове.Туршия с гъби.Салата от кафяв ориз, зеленчуци, морски водорасли и морски дарове.
съботаОвесени палачинки.Парен карфиол, червен боб, гъби.Зеленчукова яхния.
неделяОвесена каша и ябълка, запечени с канела.Паста с домати, гъби, билки.Смес от листа от маруля, домати, зелен грах със зехтин, соев пастет.

Балансирани диетични напитки

Трябва да откажете газирани и сладки напитки, като Кока-Кола, Фанта, Спрайт и др. Трябва да дадете предпочитание на чиста вода, пресни сокове, домашни компоти и плодови напитки.

Готвейки храна. Рецепти

Можете да използвате следните рецепти за приготвяне на вкусни и здравословни ястия.

Полезни питки за сирене

  • 250 г извара 3%;
  • 1 яйце;
  • 2 ч.л. пчелен мед;
  • 3 дати;
  • 60 гр грис;

Смесете извара, грис и яйце. Извадете семената от фурмите, нарежете ги на ситно и добавете към тестото заедно с меда. Оформете торти от тестото, поставете върху хартия за печене с пергаментова хартия, печете 30 минути при + 180 ° С.

Асортирани зеленчуци с треска

  • 200 г филе от треска;
  • 1 средни тиквички;
  • 1 черен пипер;
  • 1 морков;
  • 150 г карфиол;
  • 1 супена лъжица. л. доматена паста.

Настържете морковите и поставете в предварително загрят тиган, намазан със зехтин. Нарежете тиквичките и чушките на кубчета и сложете там. Сварете зелето в подсолена вода в продължение на 7 минути и добавете към зеленчуците. На последния етап се добавя треска, нарязана на парчета. Асорти зеленчуци, заливани с домашно доматено пюре.

Омлет със зеленчуци

  • 3 яйца;
  • 1 домат;
  • 1 черен пипер;
  • 50 мл мляко.

Разбийте яйцата с млякото. След това нарязаните чушки и домати се запържват в предварително загрят тиган със слънчогледово масло. След като зеленчуците имат златистокафява кора, те трябва да се заливат със смес от мляко и яйца. Газът се изключва, тиганът се покрива с капак за 9 минути, след което ястието е готово за ядене.

Крем супа от броколи

  • 1 морков;
  • 1 картоф;
  • 300 г броколи;
  • 30 гр. Топено сирене.

Сварете морковите и картофите, добавете броколи накрая. Течността се отцежда частично от готовите зеленчуци и се добавя плавно сирене. Супата се вари на слаб огън в продължение на 5 минути и след това се разбива с пасатор.

Сирене гювеч

  • 200 г извара без мазнини;
  • 2 с.л. л. ръжено брашно;
  • 1 яйце;
  • 1 банан.

Яйцата и брашното се добавят към изварата, всичко се разбърква. Намачкайте банана с вилица и добавете към тестото. Получената маса се разстила в малка форма и се пече 40 минути при + 180 ° С.

Зеленчукова яхния

  • 200 г карфиол;
  • 250 г шампиньони;
  • 1 патладжан;
  • 1 черен пипер;
  • 150 г аспержи боб.

Карфиолът се вари, бобът се залива с вряла вода. Чушките на зърна се нарязват на парчета и се запържват в дълбок тиган в зехтин (на среден огън). След това добавете нарязани гъби и патладжан в тигана..

Когато зеленчуците се запържат, добавете към тях боба и зелето, изсипете тази смес с вода до средата и оставете да къкри за 25 минути на силен огън.

Пълнозърнести кифлички

  • 400 г пълнозърнесто брашно;
  • 200 г пшенично брашно;
  • 300 мл кефир (1%);
  • 50 мл мляко;
  • 5 г суха мая;
  • морска сол (на вкус);
  • 0,5 ч.л. Сахара;
  • 1 яйце.

Брашното се пресява (и двата вида). Морската сол се смила и се добавя към брашното. Загрейте млякото, сложете мая и захар в него, оставете за 2-3 минути.

Добавете кефир, яйце, млечна смес към брашното и омесете тестото. Готовото тесто се поставя в съд, покрива се с фолио и се поставя в хладилник за поне 2-3 часа (можете да пренощувате).

Намазвате ръцете си със зехтин, откопчвате парче тесто и извайвате кифличка. Печете при + 170... + 180 ° С за 25 минути.

Печена пуйка

  • 250 гр. Пуешко филе;
  • 2 домата;
  • 60 гр. Сирене.

Измийте филето, разбийте и сложете в малка форма. Нарежете доматите на филийки и поставете отгоре на месото. Формата се поставя в предварително загрята фурна за 15 минути..

Настържете сиренето и поръсете върху ястието по време на печене 10 минути преди готвене.

Палачинките са правилни

  • 200 г овесени ядки;
  • 1 яйце;
  • ½ ч.л. Газирани напитки;
  • ½ ч.л. сол;
  • ½ ч.л. ванилова захар;
  • 300 мл кефир.

Смелете овесената каша в блендер до консистенция с брашно (ще присъстват големи петна). Всички компоненти се поставят в дълбока купа и се смесват. Първо се слага 70 г брашно, а след това се добавя малко по време на процеса на смесване, за да се получи по-гъста маса.

Сложете 1 капка зехтин в добре загрят тиган и разпределете получената маса с лъжица, придавайки й желаната форма. Палачинките се запържват за 0,5 минути от едната страна, след това се обръщат и се запържват 20 секунди от другата.

Супа с тиквено пюре

  • 1 лук;
  • 1 морков;
  • 0,5 кг тиква;
  • 4 скилидки чесън;
  • мляко;
  • смес от сухи зеленчуци и подправки (по ваша преценка).

Морковите и лукът се сотират в масло, добавят се ситно нарязаният чесън, смес от сухи зеленчуци, дафинови листа и нарязана на кубчета тиква. Налейте мляко и оставете да къкри, докато тиквата омекне. Разбийте получената маса в блендер, добавете сол и подправки. Разреждаме супата с мляко и довеждаме до кипене. Сервирайте гарнирана с мента или билки.

рататуй

Има много вкусни ястия с тиквички. Рататуй е един от тях. За да го приготвите, трябва:

  • 1 патладжан;
  • 2 тиквички;
  • 2 домата;
  • 2 червени чушки;
  • 4 скилидки чесън;
  • 2 глави лук;
  • 2-3 ст. л. зехтин;
  • зеленина;
  • 2 ч.л. сол;
  • смлян черен пипер.

Патладжаните се нарязват на кубчета и се осоляват. След 20 минути изцедете сока. Доматите се заливат с вряла вода и кожата се отстранява. Нарежете пипер, лук и тиквички на кубчета, нарязайте на ситно чесъна и изпържете получената смес в олио.

Всички зеленчуци се поставят в съд, осоляват се, пипер и се задушават 1,5 часа на слаб огън, като се бърка често. Готовото ястие се украсява с билки.

Котлети с пилешки гърди

Правенето на котлети с пилешки гърди е просто и вкусно. За това трябва да вземете:

  • 0,5 кг пилешки гърди;
  • 2 скилидки чесън;
  • 2 с.л. л. нишесте;
  • 2 яйца;
  • 2 с.л. л. майонеза;
  • сол;
  • пипер;
  • Слънчогледово олио.

Пилешкото филе се нарязва на парчета и се поставя в широка купа. Добавете нишестето, майонезата, нарязания чесън, яйцето, черния пипер и солта. Получената маса се смесва добре.

Растителното масло се добавя в тигана и се загрява, след което каймата се разстила, образувайки котлети.

Пържените котлети трябва да се задушават в тиган за 10-15 минути до пълното им приготвяне..

Балансирано меню за седмицата

Можете сами да създадете меню за всеки ден. Препоръчва се да се консултирате с диетолог относно подготовката на менюто на съвместните предприятия за различни периоди..

Меню за детето

SP за деца трябва да съдържа всички вещества, необходими за растеж и развитие: плодове, зеленчуци, горски плодове, месо, риба, зърнени култури и бобови растения. Не се препоръчва да давате на децата закупени от магазини сладкиши, чипс, царевични пръчици, газирани напитки и др..

Дневната потребност на организма на детето от витамини и минерали е изразена в таблицата.

3 години4-6 години7 години
Енергийна стойност, ккал154019702350
Протеини, g536877
Мазнини, ж536879
Въглехидрати, ж212272335

Меню за жени

Има различни формули за индивидуално изчисляване на необходимия брой калории на ден. Те отчитат личните параметри на човек. За една жена дневният прием на калории е 1800-2000.

За да съставите меню за седмица за жена, трябва да се консултирате с диетолог, който ще вземе предвид индивидуалните характеристики на организма: възраст, здравословно състояние, метаболизъм и др..

За поддържане на здравословна жизненоважна дейност на организма е необходимо да се използват следните елементи:

• аминокиселини (животински протеини - месо, мляко, яйца);

• ненаситени мастни киселини Омега-3 (спанак, риба, ленено масло);

• дълги въглехидрати (овесени ядки, елда, бобови растения, ориз).

Не бива рязко да преминете към нова диета, тъй като това е не-твърда диета и радикалните мерки ще бъдат излишни. Съдържанието на калории в храните трябва да се намалява бавно, за да не се излага тялото на стрес. Храната трябва да бъде приятна, както и полезна.

Менюта

За офис работник, който не е с наднормено тегло, който не ходи на фитнес, но прекарва време активно през почивните дни, дневната надбавка ще бъде 3000 kcal.

Ориентировъчно меню за мъже за 1 ден:

1. Закуска: бъркани яйца и салата от бекон или пилешки наденички с варени яйца и прясна краставица, подправена със заквасена сметана (не повече от 15% мазнина). Можете да изпиете чаша черен (зелен) чай или кафе с мляко (сметаната трябва да бъде изключена от диетата). Тост с мед (конфитюр) или сандвич с черен хляб с хайвер или сьомга.

2. Обяд: месен бульон със зеленчуци или супа от пилешка юфка. За второто - картофено пюре с варено постно месо (най-добрият вариант е 200 г пилешко филе). Чай със сандвич или крутони.

3. Вечеря: зеленчукова яхния или задушено зеле с месо. Можете да ги замените с 3 палачинки с месен пълнеж. 2 часа преди лягане трябва да ядете извара с ниско съдържание на мазнини, а преди лягане да изпиете 1 чаша кефир или кисело мляко.

Можете да закусите между храненията (ако е необходимо), по време на които се препоръчва да ядете плодова или зеленчукова салата и сандвич с чай.

Меню за цялото семейство

Създаването на меню за семейство не е лесна задача, тъй като е необходимо да се вземат предвид нуждите и индивидуалните характеристики на всеки от членовете му. Преди да започнете да съставяте менюто, трябва да се консултирате с диетолог.

Меню за ученик

При влизане в училище натоварването върху тялото, в частност върху мозъка и нервната система, се увеличава многократно. Децата трябва да закусват. За закуска е добре да ядете мюсли или шоколадови топки с мляко. Необходимо е да вземете сандвичи със сирене, плодове, вода със себе си на училище. Първите курсове са в основата на диетата за растящ организъм. Между основните хранения трябва да има леки закуски..

За спортисти

Спортното меню се избира в зависимост от нивото на стрес, вида спорт, физическите характеристики на спортиста. Диетата му трябва да съдържа 30% протеини, 10% мазнини, 60% въглехидрати. Продукти за спортни хора:

  • птиче месо;
  • извара;
  • яйца;
  • масло;
  • ядки;
  • хляб;
  • житни зърнени храни;
  • плодове и зеленчуци.

За веган бодибилдър

Хранителната програма на веган културист може да бъде разнообразна. Най-подходящите храни за този начин на живот са:

  • соя;
  • Соево месо;
  • тофу;
  • нахут;
  • леща за готвене;
  • грах;
  • сайтан;
  • ядки, зърнени храни, бобови растения, плодове;
  • ориз (червен, кафяв, черен);
  • елда;
  • твърди сортове тестени изделия;
  • овесени круши;
  • фурми, стафиди, сини сливи, сушени кайсии;
  • авокадо;
  • цитрусови плодове;
  • розово бедро.

Седмично меню за бременни жени

Основните принципи на здравословната диета за бременни жени:

  • трябва да има закуски между основните хранения (за втора закуска, салата е най-добрият вариант);
  • трябва да пиете най-малко 8 чаши вода на ден;
  • не забравяйте да използвате прясно изцедени сокове, плодове и зеленчуци;
  • месо и риба - продукти, необходими за пълноценен живот;
  • яйцата, млечните и киселите млечни продукти трябва да присъстват в менюто;
  • употребата на захар и сол трябва да бъде сведена до минимум;
  • кафето може да се пие в малки количества;
  • включете в диетата храни, съдържащи желязо.

Здравето на нейното дете зависи от храненето на бъдещата майка.

Бананите полза и вреда за организма

Хранене при гастрит с висока киселинност