Протеинови продукти за красива фигура

Упражнявайте редовно, но не можете да постигнете желания резултат? Високопротеиновите храни могат да ви помогнат да сте по-стройни и по-силни.

Протеините са ключова група хранителни вещества, които участват главно в структурата на мускулния скелет. В резултат на храносмилането такива вещества се разграждат до основни аминокиселини, обогатяват организма с допълнителна енергия, а също така нормализират метаболитните процеси. Ако премахнете протеина от диетата си, хроничната умора ще започне да ви съпътства ден след ден..

Протеинов баланс: кои храни ще ви доведат до вашата цел

Според диетолозите средният дневен прием на протеини е 80–100 g на 1 kg телесно тегло. Експертите смятат, че това е оптималната доза за нормалното функциониране на вътрешните органи и тъкани. Протеиновите храни обаче са разнородни. Той условно е разделен на 2 класа: един носи най-малко полза за тялото, а другият - най-голям.

Първият клас включва полуфабрикати, колбаси, осолени и пушени продукти, консерви и др. Тези продукти се обработват и приготвят от нискокачествено месо. По време на производствения процес те променят свойствата си, губят по-голямата част от витамините и минералите, стават мастни, следователно те се синтезират по-малко от тялото и допринасят за появата на токсини в него.

За да не застрашите здравето си, попълнете протеиновия си баланс с храни от втори клас - естествени животински и растителни протеини. Тези продукти включват животинско и птиче месо, морски дарове, млечни и кисело мляко, яйца, ядки, зърнени храни и бобови растения..

Списък на здравословни протеинови храни

  • Нискомаслено месо. Филетата от пилешко, пуешко, заешко, както и говеждо и телешко месо са едни от най-често срещаните източници на протеини. 100 г месо съдържа средно 20-25% протеини и само 1-3% мазнини, така че се усвоява лесно и осигурява на организма незаменими аминокиселини, калий, фосфор, магнезий и други витамини и минерали.
  • Морска храна. Риби, калмари, раци и повечето други представители на водния елемент се отличават с високо съдържание на висококачествен протеин и есенциалната аминокиселина метионин. 100 г морска храна съдържа средно 18-20% протеини и 3–7% мазнини. В същото време смилаемостта на рибните протеини е с 10-15% по-висока от тази на месните протеини.
  • Яйца. Най-бързо усвояващият протеин сред останалите 7 протеинови храни. Състои се от оптималния за човека брой аминокиселини, фосфор, сяра, желязо, цинк и мазнини, които нормализират метаболизма на холестерола в организма. Освен това яйцата са богати на витамини D и B.
  • Млечни и ферментирали млечни продукти. Млякото, заквасената сметана, изварата и маслото имат висока протеинова плътност и са сред основните храни за растежа на мускулите. Те са богати на хранителни вещества - имат положителен ефект върху имунната система и функционирането на органите на стомашно-чревния тракт.
  • Ядки. Лидерът в протеиновите продукти от растителен произход по отношение на количеството протеин в състава. 100 г ядки съдържат средно 20-25% протеини, както и значителен брой други хранителни вещества, микро- и макроелементи.
  • Зърнени храни. Пшеницата, ръжът, царевицата, оризът и овесът имат балансиран аминокиселинен състав. 100 г зърнени култури съдържа 8-12% растителен протеин, който подобрява състоянието на кожата и премахва токсините.
  • Бобови растения. Грахът, бобът, лещата и бобът са основните бобови растения, които съдържат 5-10% протеин на 100 г продукт. Препоръчва се да ги приемате заедно със зърнени храни, за да получите всичките 8 незаменими аминокиселини.

Системата за хранене на протеини не изключва приема на въглехидрати и мазнини. Диетата ви трябва да отчита физиологичните характеристики на тялото ви и да бъде балансирана. Въпреки това хората, които следят здравето си и спортуват редовно, трябва да ядат растителни и животински протеинови продукти и да ги комбинират хармонично, за да подобрят своята годност..

За фигурата на една мечта - до клуб Манго!

Искате ли да опитате протеинова диета, но не знаете как да я сглобите? Регистрирайте се за услугата за фитнес поддръжка в Mango. Специално за вас опитен инструктор ще разработи индивидуална програма за хранене и тренировки, която бързо ще ви доведе до желания резултат!

Може да се заинтересувате и да прочетете следните статии:

Топ 10 евтини висококачествени протеини

Когато съставях рейтинг на евтини протеини, исках да разчитам на първо място не толкова на разходите, колкото на високото и доказано качество на продуктите. В света има много компании, които произвеждат евтини продукти за спортно хранене, но е невъзможно да се провери тяхното сертифициране и качество, в същото време какво не може да се намери - дори протеин по тегло. Следователно, по-долу са достъпните цени за продуктите на доказани и известни марки..

Топ 10 добри, евтини протеини

Списъкът с най-евтините висококачествени протеини съдържа продукти от най-добрите световни производители с гаранция за качество на продуктите и сертификати. Всички продукти са направени от краве мляко, яйчните белтъци могат да бъдат намерени в някои сложни протеини. Всеки може да избере продукт за себе си поотделно, независимо дали става въпрос за отслабване или наддаване на тегло.

1. OLIMP Whey Protein Complex 100%, 700 g


Пълен протеин, съдържащ суроватъчен концентрат и изолат. Една порция (35 г) съдържа:

  • 26 грама протеин;
  • 2,7 грама въглехидрати (включително 2,1 g захар);
  • 0,09 грама натрий;
  • сукралоза;
  • ароматизанти.

Цената за 700 g варира от 960 до 1200 рубли.

2. Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein


Суроватъчна протеинова смес: концентрат, изолат, суроватъчни пептиди. Една порция (30 г) съдържа:

  • 25 грама протеин;
  • 2 грама въглехидрати (от които 1 г захар);
  • 1 грам мазнини;
  • както и сукралоза, ацесулфам калий, соев лецитин, аминокиселини, кокосово масло.

Разходи за 908 грама - 1650 рубли.

3. VPLab 100% платинена суроватка 750гр


Смес от суроватъчен концентрат, изолат и ензими за подобрено храносмилане. Една порция (30 г) съдържа:

  • 118 калории
  • 22,5 грама протеин;
  • 2,2 грама въглехидрати (от които 1,7 г захар);
  • 2,1 грама мазнини (от които 1,3 грама ненаситени мастни киселини);
  • фибри, сол, ензимен комплекс DigeZyme 30 mg.

Цената на 750 грама е 1450 рубли.

4. BioTech USA 100% чиста суроватка


Марката представя смес от концентрат и изолат на суроватъчен протеин, несъществени аминокиселини и BCAA. Сервирането (28 g) съдържа:

  • 22 грама протеин;
  • 1,4 грама въглехидрати (от които 1,1 грама захар);
  • 1,1 грама мазнини, включително кокосово масло
  • регулатор на киселинността;
  • стевиол;
  • сукралоза;
  • боядисване.

Разходи за 454 грама - от 760 до 950 рубли.

5.BSN Syntha-6


Многокомпонентен протеин, състоящ се от концентрат и изолат на суроватъчен протеин (съдържа пептидни фракции на суроватъчен изолат), калциев казеинат, мицеларен казеин, изолат от млечен протеин, яйчен протеин. Една порция (44 грама) съдържа:

  • 200 калории;
  • 22 грама протеин;
  • 15 грама въглехидрати;
  • 6 грама мазнини;
  • 55 mg холестерол;
  • натрий, калий и фосфор.

Цената за 1320 грама е около 2080 рубли.

6. Maxler 100% Златна суроватка


Whey Protein Blend съдържа суроватъчен концентрат, хидролизат и суроватъчен изолат. Също така, малко съдържание на фъстъчено брашно, какао, BCAA и комплекс от ензими, състоящ се от протаза, лактаза, амилаза. На порция (33 г):

  • 130 калории;
  • 24 грама протеин;
  • 2 грама мазнини (от които 1 g са наситени киселини);
  • 4 грама въглехидрати (от които 3 грама захар);
  • 60 mg холестерол;
  • калций;
  • натрий и калий.

Разходи за 907 грама - 1300 рубли.

7. MyProtein Impact Whey Isolat


Марката, базирана във Великобритания, предлага суроватъчен протеин в два вкуса: ванилов и ягодов крем. Една порция (25 г) съдържа:

Разходи за 1 кг (40 порции) - 1990 рубли.

8. GeneticLab, Casein Pro


Казеиновият мицеларен протеин на домашен производител в една порция (33 g - 2 лъжички) съдържа:

  • 117 калории
  • 26,7 грама протеин;
  • 2,1 грама въглехидрати (без захар)
  • 0,2 грама мазнини;
  • BCAA.

Цена за 1 кг (брой порции: 30) варира от 1150 до 1390 рубли.

9. PowerPro, Cube Whey


Суроватъчна протеинова смес: концентрат, хидролизат, суроватъчен изолат. Продуктът съдържа още малтодекстрин, екстракти (Rhodiola rosea, жълт кантарион, ананас, гуарана, гарциния, левзея, бяла върба, аралия, синефрин, елеутерокок). А също и L-карнитин, калий, магнезий, желязо, цинк. На порция (40 g):

  • 144 калории;
  • 28,5 грама протеин;
  • 2,8 грама въглехидрати;
  • 2 грама мазнини.

Цената на 1 кг е около 1300 рубли.

10. Чист протеин суроватъчен протеин


Друга достъпна руска марка, предлагаща суроватъчен протеинов концентрат на достъпни цени. Аромати: ягодово-сметанов, портокалов, кремообразен карамел съдържат в една порция:

  • 120 калории;
  • 21 грама протеин;
  • 3 грама въглехидрати;
  • 2,6 грама мазнини.

Аромат на шоколадов сладолед съдържа:

  • 122 калории на порция
  • 21 грама протеин;
  • 2,9 грама мазнини;
  • 3,2 грама въглехидрати.

Цената за 2,1 кг е приблизително 1980 рубли.

заключение

Класацията не включва растителни протеини, например от соя, които са доста достъпни сами по себе си поради по-ниската им популярност сред спортистите и по-лошия състав с ниска бионаличност на компонентите. Затова изберете някой от евтините суроватъчни протеини, сложни протеини и казеинови протеини в зависимост от вашите цели. Винаги внимателно изучавайте състава на продукта и проверявайте дали той противоречи на очакваните резултати.

Кой суроватъчен протеин е най-добър

Искайки да бъдат здрави и физически годни, повечето хора включват в своето рутинно не само спорт, но и ревизират собствените си хранителни навици. Редовната храна не винаги може да осигури на тялото на човек, който е започнал активно да упражнява необходимото количество хранителни вещества и ценни вещества. Недостигът може да бъде покрит чрез прием на различни добавки, сред които суроватъчният протеин е най-търсен..

Доста е трудно човек, който никога не се е занимавал редовно със спорт, да се ориентира в разнообразието от специални храни, да направи избор в полза на определен продукт. Не всички разбират защо да използвате такива добавки, какви са, какви ползи носят. За да се разбере този въпрос, е необходимо да се проучи състава и ефекта на това спортно хранене върху тялото на някой, който се занимава както с фитнес, така и у дома..

Какво е суроватъчен протеин?

Това е спортно хранене, което съдържа протеин. Екстрахира се от суроватката чрез филтруване и след това се суши. Това хранително вещество съдържа специални аминокиселини. Когато навлизат в храносмилателната система, те допринасят за възстановяването на различни тъкани..

Общо има дванадесет аминокиселини. Те са разделени на сменяеми и незаменими. Първите се синтезират в тялото, докато вторите могат да идват изключително отвън, тоест с храната. Протеинът, който съдържа всичките осем незаменими аминокиселини, е пълен. Суроватъчният протеин съдържа точно това. Пълният протеин се намира в рибата, месото, яйцата, млечните продукти.

Голямото търсене и популярността на суроватъчния протеин се обуславя от ползите за безопасността и здравето на добавката. Този вид спортно хранене е перфектен за тези, които си поставят за цел да натрупат маса.

Ползите от добавката са следните:

  • аминокиселините в състава са строителен материал за поддържане и увеличаване на мускулната маса;
  • стимулира производството на инсулин, който има отличен анаболен ефект;
  • намалява синтеза на кортизол, адреналин и други хормони, които имат разрушителен ефект върху мускулната тъкан;
  • осигурява необходимото усилване на енергията по време на тренировка.

Поради тези четири основни свойства, суроватъчният протеин се консумира от много хора, които включват спорт в ежедневието си..

Ползите и вредите от суроватъчния протеин

Стойността на суроватъчния протеин не се ограничава единствено до неговите ползи за специфични атлетични цели. Разбира се, добавката най-често се приема за натрупване на мускулна маса или за отслабване, но има и други положителни ефекти. Редовната консумация на суроватъчен протеин засилва защитните сили на организма, повишава концентрацията на глутатион - един от най-важните антиоксиданти за организма.

При хора, които активно спортуват на симулатори, добавката прави мускулите по-мощни. Приемът на суроватъчен протеин в края на всяка тренировка помага на мускулните влакна и тъканите да се възстановят по-бързо. В допълнение, пълноценните протеини намаляват както неутралната мазнина, така и "лошия" холестерол. Основното е да се спазва мярката.

Неконтролираният и неправилен прием на протеин може да повлияе негативно на състоянието на сърдечно-съдовата система. Хората с нарушена бъбречна функция не се препоръчват да се включват в тази добавка. Протеиновите съединения се разграждат от ензимите.

Колкото повече протеин навлиза в храносмилателната система, толкова повече ензими са необходими. Ако ензимите присъстват в недостатъчно количество, има голяма вероятност от развитие на метеоризъм и болка. Това обяснява факта, че тези ензими присъстват в състава на качествени суроватъчни протеини..

Не бива да започвате да приемате спортно хранене без предварително да се консултирате със специалист. Това се отнася за абсолютно всяка добавка, включително суроватъчен протеин..

Селекция на протеини

Суроватъчният протеин вече се предлага от много компании. Те се различават както по цена, така и по състав. Всеки сорт има свои характерни свойства. Те трябва да бъдат взети под внимание. Ето защо, когато решавате да въведете определена добавка в диетата, първо трябва да се запознаете по-подробно с характеристиките на продукта. Когато избирате протеин, не забравяйте да вземете предвид дали съдържа лактоза, ароматизатори, подсладители, мазнини, колко протеин съдържа.

Суроватъчният протеин е разделен на четири вида. Класификацията зависи от преработката и филтрацията на протеина. Следователно, процентът му се дължи на вида добавка:

  1. Концентрат. Съдържа най-малкото количество протеин, което е средно около 55-89%. Останалата част от състава е представена от различни полезни пептиди, мазнини, лактоза. Цената му обикновено е по-ниска от другите сортове..
  2. Изолат. Съдържа около 90% протеин. Концентрацията на лактоза и мазнини е минимална. Добавката се отличава с високо съдържание на хранителни вещества. Цената на това спортно хранене е много по-висока от концентрата.
  3. Хидролизат. Състои се почти изцяло от протеин (99%), което е неоспоримо предимство и прави добавката скъпа. Той има само един недостатък - не много приятен вкус..
  4. Суроватъчен протеин мултикомпонент. Получава се чрез смесване на концентрата с изолата. Точният процент зависи от производителя. Наред с протеина, той съдържа витамини и минерали.

Не е рядкост човек, който започне да консумира суроватъчен протеин, да има проблеми с храносмилателната система. Тази реакция се основава на характеристиките на тялото. Това се дължи на факта, че добавката съдържа лактоза. Преработката му изисква лактаза - специален ензим, производството на който в организма спира между 15 и 20 години.

Така при разреждане на сместа с мляко се получава силно концентрирана порция лактоза. И ако, изпивайки чаша мляко, човек обикновено няма проблеми с храносмилането, тогава заедно с пълноценен протеин те могат да се появят. Ето защо, когато купувате добавка, винаги трябва да обръщате внимание на съдържанието на лактоза. Той напълно отсъства от изолата. Това обяснява по-доброто усвояване на тази добавка. Комбинацията от концентрат и изолат се понася добре. Има изключения, но доста рядко.

Биологично активните вещества присъстват в големи количества в концентрата и малки количества в изолата. Те напълно отсъстват от хидролизата. В допълнение към протеина, протеиновите смеси съдържат минерали, имуноглобулин и витамини.

Как да приемате правилно суроватъчния протеин

Необходимото количество от сместа се разрежда или в нискомаслено мляко, или във вода. Всичко се смесва старателно с шейкър. Не използвайте топла вода. Това води до факта, че протеинът просто се сгъва. Режимът на приемане на добавката се определя изцяло от целта, която човек си поставя за себе си:

За натрупване на мускулна маса

За да добавите обем, трябва да консумирате поне два грама протеин за всеки килограм собствено тегло на ден. Това количество протеин е трудно да се получи от прости храни, поради което те приемат добавка..

Протеинът се консумира най-добре половин час преди тренировка. Това време е достатъчно за пълното му усвояване. Няма категорично мнение относно приемането на добавката след тренировка. Въпреки това, като се има предвид, че натоварванията не позволяват на храносмилателната система да работи сто процента, трябва да се разбере, че тялото просто не е в състояние незабавно да усвои цялостен протеин..

Изолатът може да се пие 30-60 минути след края на сесията. Веднага след края на тренировката се допуска само хидролизата..

отслабване

Суроватъчният протеин трябва да се третира като хранителна добавка, а не помощ за отслабване. Вземете тази спортна храна за отслабване като заместител на основното хранене. Най-добре е да пиете протеинов шейк вместо вечеря или преди хранене, но значително да намалите последващото хранене.

Концентратът трябва да се изхвърли както за тези, които желаят да отслабнат, така и през периода на сушене. Съдържа въглехидрати и мазнини. Хидролизатът се абсорбира твърде бързо, предизвиквайки инсулинов скок, който събужда апетита. Изолатът е идеален..

Не е препоръчително да пиете добавката като добавка към основната диета, тъй като това ще доведе до наддаване на тегло поради:

  • увеличаване на производството на инсулин, който може да преобразува глюкозата в мазнини;
  • съдържание на калории, което е доста високо дори при една порция протеинов шейк;
  • намаляване на производството на хормони, които помагат за разграждането на телесните мазнини.

Също така е невъзможно да се премине изключително към суроватъчен протеин, замествайки пълноценна храна с добавка. Това е нездравословно.

Хората, които наддават на тегло или губят тегло, не трябва да приемат повече от 30 грама протеин наведнъж. Тази сума просто не се усвоява. Пийте коктейл три до пет пъти на ден. Първият прием задължително трябва да падне навреме след събуждане, което ви позволява да получите сила, енергия и да защитите мускулите от катаболизъм.

Суроватъчният протеин не е единственият източник на пълноценен протеин. Количеството му в месните протеини достига 18%. Невъзможно е напълно да преминете към такава храна, тъй като почти една трета от нея са мазнини. Опитът да получите протеин само от една храна няма да ви помогне. Трябва да се храните балансирано. Препоръчва се да се яде не само месо, но и зърнени храни, както и яйца (едното съдържа 10 грама протеин). Протеиновите шейкове се приемат за попълване на дефицита на протеини.

Колко струва суроватъчният протеин??

Цената се определя от степента на пречистване, качеството на вкуса, марката. Цената не винаги съответства на качеството, тъй като понякога се налага да доплащате за добре познатото име на производителя. Гамата от вкусове също играе значителна роля. Средно пакет от килограми ще струва между 24-26 долара. Ако цената е твърде ниска, тогава вероятността качеството да съответства на цената е висока..

Класиране на най-добрите суроватъчни протеини

Най-лесният начин да избегнете грешки е при закупуване на протеинова хранителна добавка, ако се ръководите от рейтинга на най-добрите:

  • 100% суроватъчен златен стандарт. Този протеин от Optimum съдържа специални суроватъчни пептиди, които усилват действието на протеина. Благодарение на това добавката не само се смесва перфектно в коктейла, но и лесно се абсорбира..
  • Нулев въглехидрати. Произведен от VPX Sports, той е практически без въглехидрати с мазнини, усвоява се бързо, предлага голямо разнообразие от вкусове, но е скъп.
  • Syntha-6. BSN многокомпонентна смес, която има добър вкус, не предизвиква странични ефекти, не образува утайка.
  • Елитен суроватъчен протеин. Dymataze предлага суроватъчен протеин както с познати, така и с екзотични аромати. Добавката съдържа ензими и дори не ви е необходим шейкър, за да направите коктейл.
  • 100% ProstarWheyProtein. Лесна за смесване. Богат на аминокиселини. Има приятен вкус.

Как да изберем протеин?

След като разбрахме какво е протеин и за какво е, ще измислим как да направим избор, който няма да разочарова.

И така, за начало ще определим критериите, на които ще разчитаме при избора на протеин..

1. Цел

Тук всичко е изключително просто. Ако целта е да отслабнете, тогава протеинът трябва да съдържа минимум въглехидрати, мазнини и максимум протеин с възможно най-ниски калории..
За увеличаване на теглото този критерий не е толкова важен..

За поддържане на оптималното количество протеин в ежедневната диета, основният критерий за подбор ще бъде процентът на протеин в протеина. За да направите това, вижте състава от гледна точка на 100 грама. продукт.

2. Предпочитания и асимилация

Този критерий е важен, ако например сте вегетарианец или имате непоносимост към определени храни..

В първия случай животинските протеини няма да работят. Така че, ние избираме протеини с растителни източници на протеин: соя, грах и т.н..

Ако имате непоносимост към лактоза (млечна захар), изберете яйчни, говежди и растителни протеини. Някои изолати или хидролизати на суроватъчен протеин също ще работят..

По-подробно какви са протеините, ще анализираме по-долу в следващите параграфи.

3. Коя фирма да изберем?

Първо, купувайте протеин от магазините, които са специализирани в продажбата на спортно хранене, но не от вашите ръце или от пазара..

Второ, по-добре е да се съсредоточим върху производителите, които вече са доказали своята стойност и работят повече от 3-5 години..

Някои от най-популярните са следните марки:

Продуктите на тези компании се отличават с висока степен на пречистване на суровините, добро усвояване и приятен вкус..

Наред с тях, но по-малко известни, има:

Сред местните производители те се наложиха като надеждни:

Не забравяйте също, че е необходимо да се подбират белтъчни смеси поотделно, като се вземат предвид характеристиките на организма и реакцията му към конкретен продукт или неговите компоненти. Това е единственият начин да постигнете желания ефект от приложението..

4. Какви протеини има и кои са по-добри?

Да, има различни видове протеини. И в зависимост от целта и личните предпочитания, едното е идеално за вас, а другото не..

Така че нека разберем.

Нека започнем в ред с най-популярните и често срещаните:

Това е суроватъчен протеин. Разгражда се по-бързо от други видове и се абсорбира за около 2 часа. Възстановява се качествено след ударно физическо натоварване.

Съществуват 3 вида суроватъчен протеин според степента на пречистване и филтрация:

- Концентратът е най-често срещаният и полезен вариант. Съдържанието на протеини е около 60-80%. Останалото са мазнини с въглехидрати. Получава се в началния етап на филтриране на млечна суроватка.

- Изолат - практически не съдържа лактоза и има ускорена абсорбция в сравнение с концентрата. Съдържанието на протеини е 92-95%, а съдържанието на мазнини е не повече от 1%. Това се постига с помощта на микрофилтрация или технология за обратна осмоза..

- Хидролизат - протеин, разграден до аминокиселини. Тя се абсорбира от тялото почти моментално и хранителните вещества свободно навлизат в общия кръвен поток..

Изолатът и хидролизатът се предпочитат от тези, които са слабо поносими към лактоза, а също така работят и върху отслабването.

Концентратът от своя страна е най-популярната и печеливша форма, купува се най-често.

Професионалисти:

- Близо до идеалния аминокиселинен профил;

- Бърза асимилация и абсорбция в рамките на 20-40 минути;

- Отлично възстановяване на мускулите след силова тренировка;

- Препоръчва се да се използва както при натрупване на мускулна маса, така и при "изсушаване" (изолат или хидролизат);

- Приятен вкус;

Минуси:

- Не е подходящ за хора, които не понасят добре млечните протеини. Изолатът и хидролизатът са изключение..

Така нареченият сложен млечен протеин. Съдържа се в по-голяма степен в извара, абсорбира се по-бавно от другите - от 6 до 8 часа, осигурявайки постепенно насищане на организма с аминокиселини.

Най-често се използва за отслабване и сушене, тъй като задоволява глада и ви позволява да контролирате консумираните калории. Ако обаче целта е мускулен растеж, тогава казеинът е също толкова важен, особено когато се консумира през нощта..

Казеинът се намира в 3 вида:

- Сплит хидролизат;
- калциев казеинат;
- Мицеларен казеин.

Последното "снабдява" тялото с аминокиселини до 10-12 часа.
Първите 2 форми се усвояват много по-бързо.

Плюсове на казеина:

- Наситен, задоволява глада, намалява апетита;
- Подобрява синтеза на мускулни протеини;
- Пълен аминокиселинен профил, много калций в състава;
- Идеално е да се приема през нощта, за да се предотврати мускулен катаболизъм.
- Страхотно като закуска на "сушенето".

Минуси на казеин:

- Заедно с суроватъчния протеин - не е подходящ за тези, които имат проблеми с лактозата;
- Вкус - за всички.

Както подсказва името, този протеин е смес от няколко вида протеин. Колко по съдържание и в какво съотношение всеки производител определя независимо.

Често цената на такъв протеин е малко по-ниска от другите видове, но внимателно прочетете състава, преди да купите. Веществата, които присъстват в сместа в по-големи количества, са посочени първо..

Тоест, ако соевият протеин е посочен в началото на списъка, а суроватъчният протеин след това, тогава това означава, че държите в ръцете си само растителна протеинова добавка, обогатена с млечни компоненти - независимо от това, което е посочено на етикета.

Професионалисти:

- Достъпни цени;
- Разнообразие от избор на добавки.

Минуси:

- Често слаб състав, както в процентно съдържание на протеин, така и по съдържание. Необходимо е внимателно да проучите компонентите.

Смята се от мнозина за референтен протеин, защото не съдържа мазнини и въглехидрати, в присъствието на повечето необходими за организма аминокиселини, както и маса от микроелементи и витамини.

Източникът са пилешките яйца, от които се отстраняват жълтъкът и влагата. Това е среден протеин в скоростта на асимилация, разграждането на който в организма започва час след приема. Приемът на аминокиселини се извършва в рамките на около 4 часа.

Професионалисти:

- Погълнат почти 100%;
- Съставът съдържа маса от минерали, микроелементи и витамини;
- Липса на мазнини;
- притъпяване на чувството на глад;
- Отлично възстановяване след тренировка.

Минуси:

- Рядко се произвежда в чист вид;
- Висока цена;
- Може да причини алергии при хора, чувствителни към яйчен белтък.

Сходен по свойства с 85% суроватъчен изолат и много подходящ за хора с лактозна непоносимост. Основният източник е говеждото месо, което се подлага на задължително почистване под формата на отстраняване на холестерол и мазнини.

Професионалисти:

- Подходящ за тези, които не понасят млечни протеини от мляко или глутен;
- Има балансиран набор от аминокиселини;
- Съдържа „собствен“ креатин;
- Лесно, бързо и почти 100% се абсорбира от тялото.

Минуси:

- Не е евтино;
- Има горчив вкус.

Соята е основният източник на протеини, но се срещат и протеини от ориз, грах, коноп или пшеница. Това е най-добрият вариант за вегетарианци или вегани, въпреки че аминокиселинният профил в такъв протеин далеч не е идеален..

За да подобри качеството на растителния протеин, към него се добавя левцин, който има благоприятен ефект върху мускулния растеж..

Професионалисти:

- Не съдържа животински продукти;
- средна скорост на засмукване;
- Един от най-полезните опции за протеин.

Минуси:

- Не се абсорбира напълно, бионаличността започва от 50-60%;
- Небалансиран аминокиселинен профил;
- Честата употреба и високите дози провокират метеоризъм.

Има смисъл вегетарианците да обръщат внимание на конопения протеин. Съставът му на хранителни вещества е малко по-богат, което позволява частично да компенсира липсата на животински протеини в диетата..

7. Млечен протеин.

Млечният протеин съдържа 20% суроватка и 80% казеин. Той е рядък и често не се изчиства от въглехидрати и мазнини. На рафтовете в магазините за спортно хранене трудно можете да го намерите..

8. Колаген протеин.

Този протеин съдържа такъв набор от аминокиселини, който е отличен за организма за изграждане на съединителни тъкани, стави, връзки и кожа..

Намира се по рафтовете като независим продукт. в основата си
току-що наречен колаген.

Какво друго да търсите при избора на „правилния“ протеин?

Протеинът, както вече знаем, е основната съставка на протеиновия прах и се състои от такива градивни елементи като аминокиселини. И това ще бъде първият важен фактор при избора на протеин..

Профил на аминокиселината.

Висококачествената протеинова смес трябва да съдържа 18 аминокиселини, включително BCAA. Това са 3 основни незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Те са отговорни за растежа на мускулите и загубата на тегло. Колкото повече от тях са в състава на праха, толкова по-добре.

За съжаление, производителите често не посочват аминокиселинния профил на своята добавка и трябва да разчитат на средните показатели за различните видове протеини:

1. Суроватка и казеин - лидери в съдържанието на всички незаменими аминокиселини, около половината от които са основни (тези, които получаваме изключително от храната). Процентът BCAAs в тях е най-висок.

2. Яйце или албумин - въпреки че се абсорбира почти напълно, той не е толкова пълен по състав, колкото млечните протеини. Липсват му две незаменими аминокиселини - лизин и валин.

3. Говеждо месо - съдържа всички основни аминокиселини, включително BCAA. Тяхното количество обаче е по-ниско, отколкото в суроватката или казеина..

4. Зеленчуков - нещо междинно между протеини от яйца и говеждо месо, което съдържа 16 от 18-те основни аминокиселини.

5. Многокомпонентни протеини - както беше споменато по-горе, внимателно проучете състава на такива добавки и едва тогава решавайте дали да закупите този продукт или не.

Допълнителни компоненти.

На следващо място, фокусирайте се върху процента въглехидрати и мазнини в състава - не трябва да има повече от 3-4%.

Но наличието на диетични фибри ще има положителен ефект върху стомашно-чревния ви тракт. Употребата им подобрява усвояването на протеин от коктейла и в същото време облекчава образуването на газове в червата.

Повечето протеини съдържат различни аромати. Какво да изберете - преценете сами.

Въпреки това, не забравяйте, че трябва да пиете протеинов шейк всеки ден и следователно да купувате смеси с ненатрапчив и приятен вкус. Или тази, която определено няма да се отегчи.

Друга възможност е да закупите няколко различни вкуса и да се редувате.

Противопоказания.

Протеинът като хранителен продукт практически няма противопоказания. Те обаче съществуват..

Ето най-често срещаните:

1. Проблеми с усвояването на лактозата;
2. Алергия;
3. Диария;
4. Повтарящи се коремни болки и метеоризъм;
5. Бъбречна недостатъчност.

Ако имате подобни проблеми, особено внимателно изберете типа протеин и производителя, докато не намерите „вашия“ продукт.

И така, да обобщим:

1. Изберете протеин в зависимост от целта си: да отслабнете, да спечелите маса или да поддържате.

2. Помислете за собствените си предпочитания и чувствителността на тялото ви към определена добавка. Опитайте протеини от различни производители и потърсете подходящия продукт.

3. Купувайте продукти от надеждни производители.

4. Съсредоточете се върху вида на протеина, като вземете предвид времето на деня, когато планирате да го приемате.

5. Вижте профила на аминокиселините.

6. Първо вземете малък пакет и опитайте. Постепенно ще намерите оптималния за себе си продукт или може би ще се срещнете с него веднага.

Следвайки тези критерии при избора на протеин, няма да сбъркате с избора си и ще бъдете доволни.!

Надяваме се, че с тази статия разкрихме въпроса как да изберем протеин и на какви критерии да разчитаме, когато избираме добавка..

В следващите статии ще анализираме как и кога да приемаме белтъчини правилно, ще разгледаме кои протеини са по-добри за натрупване на маса и кои за отслабване и ще разберем какво да приемаме протеин за засилване на ефекта.

Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък на високопротеинови храни пред вас.

Протеинът (протеинът) е съществен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорват предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но всички те имат свои собствени характеристики..

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното влияние върху организма ни продължават отдавна.

Въпреки това почти всички експерти единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на богати на протеини храни има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много хранителни и фитнес специалисти са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеин

Много преди изобретяването на синтетичния протеин яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По съдържание на протеини обаче, всяка месна пържола ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

  • Яйчният протеин се абсорбира с 95%,
  • Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
  • Лесна за приготвяне.

Те също са заредени с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източник на протеини, а яйченият белтък е чист протеин.

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешката гърда е много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се счита за диетичен продукт поради ниското си съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеини в 100 г месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 ккал..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Турция гърди

Турската гърда е много сходна по своите характеристики с пилешкото месо на гърдата и е просто незаменима за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Той е изключително вкусен и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото месо е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това съдържа голямо количество витамини B3 и B12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Млечни продукти, богати на протеини

1 Сирене "извара" (извара)

Изварата или сиренето "извара" - е зърнена извара с добавяне на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително ниско калорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и други разнообразни микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорични, обогатени с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и гъста, кремообразна текстура.

100 г нискомаслено кисело мляко съдържа 10 г протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 г пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калорийното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто не забравяйте да изберете кисело мляко без добавена захар. Мастното кисело мляко също е много високо на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни са богати на протеини: обикновено кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеин, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на краве протеин. Но ако не сте от тях и можете да се насладите на мляко в най-голяма степен, тогава това е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е подсилено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Протеинът в чаша мляко е приблизително същият като в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент на съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 ккал на 100 г мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведена от суроватка, която се произвежда при приготвяне на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се утвърди като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишното тегло..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35гр) съдържа 27г чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеин в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 g бадеми съдържат 19 g чист протеин.

Въпреки това, той е много висококалоричен 645 kcal на 100 g ядки. Основните калории са наситените и ненаситени мастни киселини. Съдържа също витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

На второ и трето място сред високопротеиновите ядки са класирани шам-фъстък (13%) и кашу (11%).

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че те се абсорбират перфектно от човешкото тяло. Освен това е богат на различни витамини, лионолова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семки са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи B, A, E, K)

100 г семена съдържат 19 г протеин.

Ленените семена (12% калории), слънчогледовите семена (12%) и чиа семената (11%) не изостават от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 g валцован овес съдържа 352 kcal.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 g валцован овес съдържа 10-12 g чист протеин.

Малко хора са чували това име и още повече, че са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноа е една от първите 20 най-здравословни храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени култури съдържат повече от 14 g протеин, той е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всички видове витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразим набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителни протеини (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването й от организма е много бавно.

Той е богат на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологично чист продукт..

Калорийното съдържание на леща е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем хляб Езекиел се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Езекиел е уникален по това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи..

1 филийка хляб съдържа 4 г протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителен протеин (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място в съдържанието на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, които са толкова необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколи съдържа и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

В допълнение, броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богат на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се вписва перфектно в диетата на хората, които искат да свалят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Заредена е с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето

Различните видове риба съдържат различни количества протеин в химичния си състав. В сьомгата например 21 г чист протеин на 100 г продукт, докато съдържанието им на калории е 172 ккал.

Сред останалите риби се откроява риба тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Tuna съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад за протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорични храни, но пълни с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 g скариди съдържа 18 g протеин, което дава на организма 84 kcal.

Когато съставяте ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на протеини от растителни и животински източници, за да балансирате диетата и да гарантирате, че други микроелементи са от съществено значение за здравето..

9 най-добри източници на протеини, различни от месото

Протеинът (известен още като протеин) има най-добрата карма сред триената "протеин-мазнини-въглехидрати". Всеки ревностен човек се опитва да яде храна с минимално количество мазнини и прости въглехидрати и максимално съдържание на протеини. Въпреки това, за да консумирате много протеини, не е нужно да ядете някой жив..

Zojnik е съставил десетина богати на протеини храни, на които трябва да обърнете специално внимание, ако тръгвате по приятен път към здравословен начин на живот..

1. Киноа

Един вид зърно, което е слабо разпространено в нашия район единствено поради факта, че расте главно в Южна Америка и поради това достига до нас в доста скъп вид (около 250 рубли за опаковка от 350 грама). Въпреки това, сега е лесно да закупите тази зърнена култура в почти всеки верига супермаркет като "ОК".

Киноа съдържа повече протеин от всички други зърна на нашата планета: средно около 16 грама на 100 г - приблизително същото като месото, а в някои сортове протеин дори повече от 20 грама. Както казват в телевизионните магазини на дивана: но това не е всичко.

Аминокиселинният състав на протеина в киноа е балансиран и близък до състава на млечния протеин, а количеството на аминокиселините (протеиновите съставки) е до 20 вида.

2. Едамаме

Младата соя е склад на не само протеини, но и желязо, калций, цинк, витамини А и В и само фибри. Едамаме е най-ценен и погълнат в Япония. Те отиват там като закуска за бира. Междувременно са доста подходящи за основно ястие. Съдържанието на протеини там е 11 грама на 100 g.

3. Чиа

Чиа семената, известни още като "испански градински чай", се ядат в Мексико, САЩ, а в последно време малко дъвчат в Русия. Именно семената на това алпийско растение влизат в храната. Те са обичани от zezhniks за фантастичното съдържание на протеини (20 грама на 100 g), антиоксиданти, линолова и други омега-3 мастни киселини и фибри.

Те също се влюбиха в вегетарианците поради богатите си калций, 100 г семена съдържат 631 мг калций, 2 пъти повече, отколкото в чаша мляко.

4. Леща

„Ръж е ръж, овесът е овес, лещата е леща“ - класиците, които се казваха. Лещата може да се състави и в други, по-големи литературни форми - това е толкова заслужено растение, защото 100 грама от този продукт съдържа около 24 грама протеин.

Ще се изненадате, че по-голямата част от света и около една трета от световното производство на леща се случват в Канада. Бяхме изненадани.

5. Гръцко кисело мляко

Ака дахи, известен още като tzahi - „вид филтрирано кисело мляко, с цел елиминиране на суроватката, която дава средна консистенция между киселото мляко и сиренето“. Той е широко разпространен поради ниското съдържание на мазнини и въглехидрати, но високото съдържание на протеини (при някои разновидности излиза извън мащаба за 30 грама на сто) и, разбира се, отличен вкус..

6. Темпера

Индонезийската дума „tempe” не е преведена по някакъв специален начин и просто е била заимствана. Температурата е, грубо казано, соеви брикети. Ето как е описана рецептата в Уикипедия: Соята се омеква, след това се отваря или обелва, и се вари, но не се сварява. След това могат да се добавят киселинен агент (обикновено оцет) и стартерна култура, съдържаща гъбична култура Rhizopus oligosporus. Фасулът се поставя на тънък слой и се ферментира през деня при температура от около 30 ° С.

С темп от около 18-19 грама протеин на 100 грама бар, много полезни полиненаситени мастни киселини.

7. Seitan

Това е ястие или продукт, който не винаги е лесно да се различи от месото, но е направен от пшеничен протеин.

100 грама сейтан съдържа около 40 грама въглехидрати, 25 грама протеини и 1 грам мазнини, което е сериозен успех в здравословна среда..

8. Фъстъчено масло

Любима приятелка на културист на маса. Той съдържа колкото 50 грама мазнини, така че не е подходящ за всички, но тази мазнина е здравословна, има само около 10 грама наситени мазнини на сто. Но има и много протеин - 25 грама. Като цяло фъстъченото масло е идеално за десерт, ако ви липсва калории..

Ако изведнъж се окажете без пари в непознат град, можете да хапнете консерва с фъстъчено масло и хляб за около седмица.

9. Нахут

Нахутът (известен още като турски грах, овнешки грах, шиш, балонче, накхат) като цяло е напреднал грах. Можете да приготвите пилаф с него, да го смилате на хумус, да изскупвате фалафел или просто да го сварите и да го изядете като гарнитура или основно ястие. В него има 19 грама протеин на 100 грама, което е повече от докторска наденица. Да не говорим колко по-здравословни са нахутът.

Протеини, мазнини, въглехидрати в храната

Аминокиселини